Дневник работы над собой: Книга: «Радость самопознания. Дневник для работы над собой» — Валерий Синельников. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-227-09537-4

Работа над собой: с чего начать медитацию, как вести дневник и зачем проводить время в одиночестве

Просто и понятно о практиках осознанности или как узнать себя c новой стороны:

Для меня важно проводить время в тишине: когда я пишу текст, пью чай или когда я просто хочу услышать себя и свои мысли. Проводить время наедине с собой важно для нашего психического здоровья, время в тишине и без интернета, книг, картинок и внешних раздражителей поможет нам услышать собственные желания, цели и тревоги, остановиться и снова почувствовать свое тело и ум. Об этом я сегодня и хочу поговорить с тобой: как быть одному, что делать и зачем.

I. Остаться одному

Когда в последний раз ты проводил время наедине с собой? Да, если это было давно, то мой вопрос покажется тебе странным. Может, подумаешь ты, тебе вовсе это не нужно. Но представь — все время мы находимся под влиянием чего-то: звуков, людей, мест, событий. Разве не здорово было бы сделать шаг назад от всего этого и побыть в ‘нигде, ни с кем и никак’? Представь: ты и ты. Чем ты любил заниматься в детстве, когда оставался один?

Я любила петь и говорить на английском сама с собой. И как-то случился период в моей жизни, когда я совсем не бывала одна — я думала, что здорово проводить время вместе, в компании, в семье. Да, здорово, но важно помнить и о себе. Когда же иначе нам раскладывать в голове все по полочкам? Пока едем в трамвае?

Если ты не практикуешь время в одиночестве — дай себе шанс. 30 минут в день: Сначала будет сложно, но потом ты вспомнишь, что любишь танцевать или сидеть у зеркала и рассматривать себя. Может ты, как и я, любишь петь или читать стихи вслух. Все эти мелочи — наша личность, ее маленькие звезды, которыми не стоит пренебрегать. Я предлагаю тебе найти время, чтобы позавтракать в одиночестве, сводить себя на coffee date, сходить в библиотеку или книжный или просто поговорить с собой в голос в пустой квартире.

Попробуй устроить себе “творческое свидание”: сходи в музей, который давно хочешь посетить, но все не с кем; в кино на вечерний сеанс странного фильма; в театр — давно ты там бывал? Будет интересно, ведь ты в компании с лучшим другом — самим собой!

Я люблю устраивать себе вечера с вином и сериалом, помимо обычного времени в одиночестве. Покупаю интересную бутылку вина, включаю сериал Girls в оригинале, надеваю большие мягкие наушники и забираюсь под одеяло. Смеюсь, перевожу разговоры, погружаюсь в сюжет и мечтаю об Америке 🙂

Когда никто не смотрит — мы расцветаем по-другому и, может, сами уже забыли об этом. Пришло время вспомнить.

Вдохновиться еще как и зачем проводить время в одиночестве.

II. Навести порядок в голове — письменные практики и списки

У каждого из нас есть вопросы, которые постоянно пролетают в уме:

• “Так, где я сейчас и к чему иду?”
• “Как выглядит мой идеальный я?”
• “Что мне делать с тем, что я мало читаю/плохо слушаю?”
• “Я не люблю свое тело и не могу говорить о сексуальности, что не так?”
• “Почему я делаю мало того, что так люблю? На что мне стоит освободить свое время?”

Они, как носки без пары, уплывают в никуда, потому что по будням думать над ними сложно: нужна структура и спокойствие. А если выделять время, садиться и думать специально, мозг сдается на третьем шаге и суть постоянно куда-то ускользает. Знакомо?

Для таких вопросов у меня есть дневник. Я знаю, многие предвзято или пренебрежительно относятся к дневникам, но я ничего такого не думаю. Я веду дневники с 11 лет и они для меня всегда были самым лучшим собеседником и домом моих мыслей и чувств.

Когда я чувствую, что путаюсь в себе или замечаю за собой поведение, от которого хочу поскорее избавиться, я беру дневник, ручку и ухожу на два часа в укромное место. Отключаю интернет, уведомления и посвящаю два часа теме, которую я хочу проработать.

Дневниковая терапия: письмо, бумага, визуализация слов и проблем помогают нам сфокусироваться, структурировать мысли и увидеть перед собой все происходящее. Вытаскивая из головы и записывая требующие работы моменты мы освобождаем место новым мыслям. Подробнее об этом методе, его изобретении и пользе можно почитать тут.

Порой я не знаю, что именно меня беспокоит и просто выписываю все подряд, чтобы выложить все карты на стол. Затем беру одну из них и кручу — выписываю и выписываю поток мыслей, ставлю порядковые номера обрывкам предложений и длинным мыслям, что-то зачеркиваю, что-то обвожу — так может длиться четыре страницы.
Потом я делаю вдох, завариваю себе травяной чай (мята, розмарин, липа), чтобы немного отдохнуть и взглянуть на свои размышления со стороны, а после возвращаюсь к дневнику и пишу выводы и шаги, которые мне нужно сделать для закрытия гештальта.

Прежде чем начать работать с вопросами, которые меня не устраивают, беспокоят или просто приводят мою голову в бардак, я сделала вот что: познакомилась с собой по заданию из проекта Дары — ‘Keep Me Balanced’ — я открыла чистый лист, выделила себе целый день без дел и общения и написала 100 честных фактов а себе, а затем и 200.

Поначалу мне было очень сложно и я не понимала, о чем мне вообще писать, я же знаю себя всю жизнь! Но пункте на 30 я словила поток, а после 110 выяснилось, что я много чего боюсь в этой жизни. Это дало мне повод задуматься и выделить специальную графу в дневнике: “мои страхи и что с ними делать — маленькие шаги”. Задание, которое я выполнила с трудом, но выполнила до конца и даже больше, открыло мне меня же совершенно с новой стороны. Нам кажется, что нам про нас и так все ясно, но на самом деле, если начать анализировать и раскладывать личность по полочкам и смотреть, что уже сформировалось, а что еще нет — можно узнать много нового!

Попробуй и ты?

Вести дневник можно не только для редкого анализа проблем и документирования сомнений, можно писать в него каждый день или каждый вечер пятницы/утро воскресенья. Правил здесь нет: ты можешь вести лист благодарностей, наблюдений за собой и другими, просто выписывать поток сознания и идей. Помни, что дневник не должен отягощять тебя, путь он приносит тебе пользу и позитивные эмоции, помогает познать себя и систематизирует мысли. Ты можешь попробовать mindmapping или free writing. Будь честен с самим собой, не стремись к идеальному тексту, просто говори с собой на бумаге.

Я веду сезонные дневники, куда записываю события лета/осени, потому что мне грустно, что мы быстро забываем красоту обычных дней. Еще я записываю любимые стихи и цитаты, документирую мысли и выводы после встреч с друзьями/коллегами, записываю фразы из фильмов или книг, веду списки: “планы на зиму”, каждое 30 декабря заполняю “мои цели на год”, “100 идей для осуществления”, “25 до 25” и на каждый день составляю to-do из нескольких пунктов.

Вдохновиться еще здесь и тут.

III. Заземлиться, осознать себя и свое тело, понаблюдать

Медитация — это не то, о чем пишут модные блоггеры. Медитация — это не обязательно религиозная практика или приложение к йоге, не страшное слово из healthy lifestyle журналов, это бесплатная, быстрая и несложная практика осознанности, еще проще — упражнение на успокоение ума.

Осознанность — понятие в современной психологии; определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или о будущем.

Если ты замечаешь за собой тревожность (‘закрыл ли я дверь?’), рассеянность (забываешь, опаздываешь), может тебе сложно концентрироваться (АДХД) или тебе иногда кажется, что в голове бардак и туман (brain fog), а раздражение, злость (на мир и на себя) или нетерпеливость (перебиваешь людей в разговоре) твои частые спутники, то тебе стоит попробовать практиковать осознанность и, я уверена, ты заметишь изменения.

Что значит быть осознанным и зачем медитировать?

Быть осознанным — быть здесь и сейчас. Просто, но сложно: чувствовать свое тело и наблюдать за мыслями, быть спокойным и внимательным одновременно. Не обязательно во время каких-то определенных действий и ритуалов, осознанность — это скорее состояние ума и образ жизни, чем модное хобби.

В развитии и тренировке осознанности помогает медитация. Она заземляет нас, переключает мозг на альфа-волны, налаживает контакт разума и тела, распутывает поток наших мыслей и позволяет нам остановиться.

Исследования показывают, что при ежедневных медитациях (5-15 минут в день) через 8 недель наш мозг начинает меняться, уровень стресса падает, память и мыслительные процессы улучшаются, беспокойство и рассеянность отступают. Но все изменения обратимы и без регулярных практик мы теряем хватку осознанности.

> Попробовать — инструкция по медитации:

1. Подумай, зачем тебе медитация и чего ты хочешь достичь. Не жди от практик мгновенного просветления, прислушивайся к себе и лови удовольствие от процесса. После начала регулярных занятий ты можешь испытать эйфорию, легкость и тепло в теле.
   Я медитирую, чтобы привести мысли и чувства в порядок, у меня хаотичный разум, а ежедневные практики ставят все на свое место.

2. Всегда сложно понять, с чего же именно начать. В этом мне помогли приложения для медитаций (meditation guide). Я использую гиды на английском Headspace, Stop, Breathe & Think, все указания там очень простые и понятные, так что попробуй послушать их, даже если с английским у тебя не очень!

3. Когда тебе удобно — утро, день или вечер? Здесь нет правил, есть только мнения. Реши сам, когда ты сможешь уделить себе 5 минут в тишине. Выберись в пустую комнату, в парк, усядься на коврик в ванной — подойдет любое место, где тебе комфортно. Важно, чтобы сидеть было нетрудно, ничего не давило и не мешало.
   Я люблю медитировать ближе к вечеру, утром моя голова еще чиста, а вот после обеда рой мыслей вырастает и я спешу удобно сесть на коврик с наушниками.

4. Найди удобную тебе позу, любую. Желательно, чтобы ничего тебя не сковывало, чтобы ты мог расслабиться, но при этом остаться во внимании к тему и мыслям. Держи спину и голову прямо, не сутулься и не опирайся на стену, если нужно, подложи подушку под попу — так ты не устанешь. Первое время будет непривычно и возникнет много вопросов, некоторые ответы ты можешь найти на сайте Headspace или на Pinterest

5. Сосредоточься на дыхании, чувствуй свои руки и ребра, напряжение в теле и шее, как наполняются воздухом легкие и пусть твои мысли бегут в голове, как машины на дороге — просто дыши и замечай их. И всякий раз, когда твой разум начнет смещать свое внимание в сторону от дыхания и ты заметишь, что уходишь в мысли — просто возвращай внимание обратно к дыханию.

   Не нужно стараться очистить голову, медитация — это про наблюдение. Если ты начал и понимаешь, что тебя мучают идеи или незаконченные дела, то прервись, выпиши все в блокнот и начни заново. Я всегда держу под рукой бумагу, потому что знаю, что в самом начале мне придет идея для поста в блог или еще что-то срочное, что не даст мне посидеть 10 минут.

6. Сделай из медитации любимый ритуал или красивую привычку. Я знаю, что когда достаю наушники и коврик — пора побыть наедине. Желательно, чтобы это было одно и то же время дня и одно и то же место. Зажечь свечу, капнуть эфирного масла мяты (утро) или лаванды (вечер) на салфетку или даже обустроить маленький столик с травами в вазе и милыми мелочами, что настроят на правильную волну. У меня это камешки из путешествий, ракушка с Кони Айленд и засушенный гинкго.

7. Доводи дело до конца. Медитируй день, неделю, месяц. Замечай, что с тобой происходит и делай маленькие выводы. Не ожидай, будь открыт к опыту, который происходит сейчас с тобой и понимай, что делаешь все это для себя, своего разума и тела.

8. Отстранись немного. Закончив, посиди в тишине, попробуй подышать глубоко и не очень, обними свое тело, погладь ступни и плечи. Почувствуй, где ты и что делаешь. Дай себе частичку любви и поблагодари себя за это время наедине.

Начинать медитацию можно с 5 минут и каждую неделю прибавлять по минуте.
Так ты придешь к удобному тебе времени, например, 20 минутам в день за раз или 10-15 минут утром и вечером. Когда ты придешь к этому, попробуй послушать медитации с Tara Brach (Дара, спасибо за совет). Если ты не используешь приложение-гид, то используй простой таймер.

Ты помнишь, что важно подкреплять все свои начинания чем-то приятным? Бывает, помедитировав, я делаю пару красивых фото процесса, завариваю себе кофе или прогуливаюсь в красивое место.

Во многих приложениях есть бейджи за регулярные практики — 7, 15 или 30 дней. Документируй: создать свой чеклист медитаций можно на сайте 356done.ru тут или просто нарисовать его от руки у себя в дневнике/на листе А4 и прикрепить на бумажный скотч у кровати.

Быть осознанным и возвращаться к себе, к ощущениям, можно и в повседневности. Например, во время ходьбы (медитация хождения), по пути на работу/учебу, при выполнении любых дел, мытье посуды, во время беседы.

Понаблюдай:
Как ты пьешь кофе — спешишь или нет? Ешь ли ты, потому что голоден или просто так? Останови себя силой воли, осознай это. Если спешишь и в еде и на ходу — то куда и зачем? Задавай вопросы. Как ты засыпаешь — в холоде или тепле? Читаешь ли ты в транспорте, бежишь ли по лестнице, есть ли у тебя свои ритуалы и насколько они тебе важны? Прислушивайся к своим ощущениям, эмоциям, особенно негативным (зависти, злости, тревоги), не верь всем своим мыслям и сомнениям, не давай тревожности взять верх.
Приложение Zenify шлет милые напоминания об осознанности в повседневных делах. Я пользуюсь им и еще некоторыми, смотри:

Еще раз вдохновиться на медитацию и вдохновиться на осознанность.

Я постаралась рассказать здесь о способах, которые помогают мне не забывать о себе и хорошо себя чувствовать ментально и физически, особенно в суматохе дел и смены сезонов.
Пусть мои строки вдохновят тебя попробовать новое и узнать себя с новой стороны. Не бойся и не ленись браться за что-то, если ты хочешь развиваться и двигаться вперед, изучать мир и свое сознание — сидя на месте сделать это не получится! Поэтому я делюсь и желаю тебе прекрасного приключения в мир своих мыслей.

Если ты что-то не понял, столкнулся со сложностями или просто застрял на каком-то этапе — оставь мне комментарий здесь и я постараюсь тебе помочь!

Keep calm but stay sharp.

С теплом,
Лара

Работа актера над собой в творческом процессе переживаний. Дневник ученика (ebook),…

Работа актера над собой в творческом процессе переживаний. Дневник ученика (ebook),… | bol.com

Sluit venster

Jouw cookievoorkeuren

Om bol.com voor jou nog beter te maken, gebruiken wij altijd functionele en analytische cookies (en daarmee vergelijkbare technieken). Ook willen we cookies plaatsen om je bezoek aan bol.com en onze communicatie naar jou makkelijker en persoonlijker te maken. Met deze cookies kunnen wij en derde partijen jouw internetgedrag binnen en buiten bol.com volgen en verzamelen. Hiermee passen wij en derden onze website, app, advertenties en communicatie aan jouw interesses aan. We slaan je cookievoorkeur op in je account. Als we je account op een ander apparaat herkennen, hoef je niet opnieuw de keuze te maken. Door op ‘accepteren’ te klikken ga je hiermee akkoord. Je kunt je cookievoorkeuren altijd weer aanpassen. Lees er meer over in ons cookiebeleid.

Ga naar zoeken
Ga naar hoofdinhoud

• Ebooks lezen is heel makkelijk. Na aankoop zijn ze direct beschikbaar op je Kobo e-reader en op je smartphone of tablet met de gratis bol.com Kobo app.

Samenvatting

Константин Сергеевич Станиславский, актер, режиссер, педагог и основатель Московского Художественного театра, стал настоящим реформатором театра, разработав знаменитую актерскую систему, которая является основополагающей для практикующих актеров вот уже сто лет. Автор детально и последовательно описывает процесс сознательного создания роли, пути для перевоплощения актера в сценический образ, выделяет три технологии актерской игры: ремесло, искусство представления и искусство переживания. Это пособие станет незаменимым для практикующих актеров и всех, кто интересуется особенностями актерского мастерства.

Lees de eerste pagina’s

Productspecificaties

Inhoud

Bindwijze

E-book

Verschijningsdatum

oktober 2017

Ebook formaat

Adobe ePub

Aanbevolen leeftijd

14 — 21 jaar

Lees mogelijkheden

Lees dit ebook op

Android (smartphone en tablet) | Kobo e-reader | Desktop (Mac en Windows) | iOS (smartphone en tablet) | Windows (smartphone en tablet) | Overige e-reader

Ebook formaat

Adobe ePub

Overige kenmerken

Taal

ru

Je vindt dit artikel in

Boek, ebook of luisterboek?

Ebook

Verkoop door bol.com

Работа актера над собой в творческом процессе переживаний. Дневник ученика

0,99
verkoop door: bol.com

• E-book is direct beschikbaar na aankoop
• E-books lezen is voordelig
• Dag en nacht klantenservice
• Veilig betalen

{«pdpTaxonomyObj»:{«pageInfo»:{«pageType»:»PDP»,»language»:»nl»,»website»:»bol.com»},»userInfo»:{},»productInfo»:[{«productId»:»9200000084367789″,»ean»:»9783962556778″,»title»:»Работа актера над собой в творческом процессе переживаний. Дневник ученика»,»price»:»0.99″,»categoryTreeList»:[{«tree»:[«Boeken»,»Biografieën \u0026 Waargebeurd»]}],»brick»:»10000926″,»chunk»:»80007266″,»publisher»:»Strelbytskyy Multimedia Publishing»,»author»:»Onbekend»,»averageReviewRating»:»0.0″,»seriesList»:[],»sellerName»:»bol.com»,»uniqueProductAttribute»:»BINDING-E-book»}]}}

{«pdpAnalyticsObj»:{«pageInfo»:{«pageType»:»PDP»,»country»:»NL»,»shoppingChannelContextTypeAndDeviceType»:»www.bol.com,DESKTOP»,»canonicalUrl»:»https://www.bol.com/nl/nl/p/-/9200000084367789/»,»shortURL»:»/p/-/9200000084367789/»,»countryLanguage»:»nl-nl»},»product»:{«productId»:»9200000084367789″,»title»:»Работа актера над собой в творческом процессе переживаний. Дневник ученика»,»category»:»Boeken/Biografieën \u0026 Waargebeurd»,»brand»:»»,»brick»:»10000926″,»seller»:»0_»,»orderable»:true,»price»:»0.99″,»categoryNumbersFlattened»:[«8299″,»40342″],»familyId»:»9200000084367788″}}}

Радость самопознания. Дневник для работы над собой

Жанр: newspapers
Автор: Валерий Синельников

Читать книгу онлайн бесплатно:Читать онлайн

Дневник — мощное средство саморазвития, самоконтроля, укрепления силы воли. А ведение дневника — это одна из разновидностей работы над собой, прекрасный способ сосредоточить своё внимание и энергию на процессе трансформации. В конце концов — это еще одна новая добрая привычка.Ведение дневника — это честный разговор с самим собой, который позволит раскрыть душу, понять себя и найти своё место в этом мире. Человек должен неустанно развиваться и совершенствоваться. Уделяйте своему дневнику, как верному другу, хотя бы 15-20 минут в день, и результаты не заставят себя долго ждать.Изменяя свой ум, мы меняем характер, а меняя характер — мы меняем судьбу. И помните, что в зачёт идут только действия. Старайтесь воплотить в своей жизни написанное здесь. Пусть каждый день в вас и вашей судьбе происходят положительные, благотворные перемены.Читателей ждёт серия из нескольких тематических дневников, первый откроет вам радость самопознания.Успехов вам в работе над собой!

Здравствуйте уважаемые читатели, мы надеемся, что книга «Радость самопознания. Дневник для работы над собой» Валерий Синельников вам понравится, и вы продолжите чтение этого интересного жанра. Автор с первых строк ставит перед читателями загадку, которую нужно распутывать на протяжении всей книги, и только в конце все начинает становиться на свои места. Истории, рассказанные в этой книге настолько сильно отпечатаются в вашей голове, что вы еще долго будете о них вспоминать и обдумывать. Главный герой притягивает к себе, и читатель автоматически хочет оказаться рядом с ним, и пережить часть его жизни в это месте. Герои второго плана как-будто взяты из реальной жизни, они настолько живые, что кажется сейчас выйдут из книги и пойдут бродить по миру, исполняя свою цель. Все зрительные образы у читателя наполняются всей гаммой красок и звуков, благодаря живому и динамичному языку повествования. В ходе повествования главный герой растет в личных качествах, становится более умнее и спокойнее, принимая правильные решения. Автор играет с судьбами героев, а читатель мысленно хочет управлять событиями, но не может, ему остается только воспринимать видение автора, и следить за развитием событий в книге, и радоваться победам и грустить поражениям. «Радость самопознания. Дневник для работы над собой» Валерий Синельников читать бесплатно онлайн невозможно без сопереживания проблемам главных героев.

Правообладателям!

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО «ЛитРес» (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает ваши или чьи-либо права, то сообщите нам — [email protected]

системная методика преодоления негативных убеждений

Это перевод оригинальной статьи Ричарда Рагнарсона

Готовая система использования принципов когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с негативными эмоциями и поступками

В ходе работы над собой и пациентами, я замечаю, что довольно тяжело заниматься самоанализом объективно. Сложно взглянуть на проблему со стороны, и вы вступаете в спор со своим разумом и верите своим выдумкам.

Чтобы решить эту проблему, я выработал новый стиль ведения дневника, основанный на ключевых идеях когнитивной психологии. Результатом является повторяемый процесс, с помощью которого можно углубить самоанализ, бросить вызов своим взглядам и поэкспериментировать с новыми способами мышления.

Что послужило источником моих идей?

Я лицензированный врач из Европы, и в данный момент заканчиваю ординатуру в центре лечения депрессии и тревожного расстройства. Каждый день я прописываю пациентам лекарства, а также помогаю им разобраться в своем мышлении.

Кроме того, последние три года я прохожу курс когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), и мои навыки критического мышления, настроение и общее удовлетворение от жизни значительно повысились. КПТ — это форма психотерапии, нацеленная на результат. Богатая коллекция научной литературы поддерживает эффективность терапии в лечении депрессии, тревоги и большинства других психологических проблем.

Всю жизнь я экспериментирую на себе, и мне всегда нравилось применять полученные знания в различных областях.

В чём смысл осмысленного ведения дневника?

Многие даже не задумываются о том, зачем ведут дневник — настолько это занятие распространено. И хотя причины для ведения ежедневника могут быть разными, мы выделяем два качества, особенно значимых для методики, описанной в данной статье.

1. Вам открывается возможность взглянуть на проблему в более широкой перспективе. Вы посвящаете время размышлению о собственной жизни, когда пишите о своем опыте и чувствах. Выражая эмоции и мысли на бумаге, вы набираетесь опыта в их проработке. Проблемы перестают казаться неприступными, и вы чувствуете, что с ними легче справиться. Вы приходите к выводу, что жизнь не ограничивается трудностями, хотя так может показаться, когда вы глубоко в них погружены. В некотором смысле, вам представляется возможность взглянуть на свои мысли со стороны.
2. Вы можете изменить свои взгляды. Замедлив поток мыслей, вы взглянете на вещи по-новому. Наблюдая за собой, вы откроете возможность привести в порядок свое мышление, отметить повторяющиеся модели поведения, и, за счет получения новой информации, осознанно изменить свой взгляд на жизнь.

Почему другие способы ведения дневника менее эффективны?

Зачастую записи в дневник делаются спонтанно и не систематично. Такой подход не поможет вам преодолеть свои предрассудки, оставляя заблуждения без изменений.

Я подмечал этот эффект как у себя, так и в работе с пациентами. Сфокусировавшись на проблеме, вы можете невзначай найти еще более убедительные подтверждения для своих текущих идей.

Почему так происходит? Существуют две причины.

Первая причина состоит в том, что наш разум предпочитает сохранять внутреннюю взаимосвязь. Это механизм выживания, который используется для понимания мира и прогнозирования событий, основываясь на пережитом опыте. И хотя эта черта полезна, именно из-за неё людям так сложно меняться. Когда вы пробуете принять новые установки или стиль поведения, перемена может быть болезненной, ведь вы буквально сражаетесь с самим собой.

Представим некоторые из возможных последствий:

• Разбирая проблему с целью ее решения, вы увеличиваете количество весомых факторов или придаете им больше значимости, чем требуется. В результате кажется, что вы не справитесь с задачей.
• Вы можете использовать для сравнения и делать выводы из нереалистичных событий.
• Вы можете стать жертвой т.н. предвзятости подтверждения — склонности к интерпретации информации в пользу своей точки зрения.

Вторая причина состоит в том, что большинство людей не обладают необходимыми познаниями о том, как работает их разум, и вместо этого пользуются популяризированными моделями сознания.

Основываясь на этом, вы, вероятно, совершите две распространенные ошибки:

1. Вы попытаетесь силой повлиять на свой разум, словно речь идет о внешней преграде. Такой подход редко работает, потому что мышление субъективно. Оно меняется, когда исследует само себя. Именно поэтому попытка подавить мысль или эмоцию только усилит ее влияние. Поступая таким образом, вы, напротив, фокусируетесь на нежелательной идее. Более того, когда вы говорите “я хочу, чтобы мне стало лучше” вы уже подразумеваете, что сейчас вам плохо.
2. Вы будете делать выводы о своем душевном состоянии, исходя из субъективных данных и теорий. В таких случаях распространение популярной психологии может принести больше вреда, чем пользы. Самостоятельный психоанализ может обернуться тем, что вы лишь уверитесь в своих чувствах, используя теоретические концепции вне их контекста. Сюда относится типичное “мне плохо, потому что родители меня не любили”.

Я не говорю, что другие формы ведения дневника вредны — напротив, они могут быть полезным инструментом для рефлексии. В то же время, если вы когда-нибудь вели дневник, вы, возможно, заметили, что это занятие помогает исследовать свои внутренние глухие уголки. Почему бы не попробовать методику, с которой это дело станет еще более эффективным? Честно говоря, мне кажется крайне удивительным, что более системный подход к ведению дневников не был придуман раньше.

Новая методика ведения дневника

Выводы, полученные мной в работе с пациентами и в ходе моей личной терапии изменили мой подход к ведению личного дневника.

Принципы, к которым я пришел, называются осмысленным (когнитивным) ведением дневника, поскольку основные идеи, лежащие в основе методики, проистекают из когнитивной психологии.

Цели осмысленного ведения дневника:

• Описание внутренних и внешних событий, по мере того, как они происходят в вашем сознании, используя объективный, эмпирический, фальсифицируемый метод
• Наблюдение и выделение связей между последствиями, мыслями, убеждениями и эмоциями
• Критическая оценка вашего мышления и открытость к более конструктивным мыслям, что ведет к улучшению самочувствия и поведения

Даже в КПТ, конечной целью терапии является научить пациента заниматься самостоятельным психоанализом. Осмысленное ведение записей — один из способов приблизиться к этому. Однако необходимо иметь в виду, что никакая самостоятельная психологическая помощь не заменит работы с психотерапевтом.

Это не просто важная оговорка — это то, что я испытал на себе. Проходя КПТ, я понял, что мой интерес к саморазвитию заставлял меня решать серьезные проблемы без должного внимания. Я словно пытался лечить гнойную рану пластырем — и поэтому трудности возвращались. Работа с профессиональным психотерапевтом научила меня более эффективно помогать самому себе. Я также рекомендую обратиться к психотерапевту всем людям, заинтересованным в личностном росте.

Базовая модель работы разума согласно когнитивной науке

Чтобы вести дневник согласно данной методике, вам понадобятся базовые познания в психологии. Не пугайтесь! Модель описания психики, которая представлена в статье — одна из самых простых и понятных среди существующих. Благодаря своей простоте, это также одна из наиболее полезных схем.

Мышление

Человеческий рассудок является одним из самых интересных компонентов реальности по двум причинам:

1. Разум уникален, поскольку содержит и внешнюю (мозг — “оборудование”) и внутреннюю (психика — “программное обеспечение”) сторону. Можно объяснить, из чего состоят клетки, и получить представление о работе организма. С другой стороны, ученые не могут объяснить, как функционирует мышление, изучая лишь мозг человека. Это связано с тем, что разум, по природе своей, субъективен, и отличается от любого другого сугубо объективного явления.  
2. Исходя из этого, получается, что психика (“программное обеспечение”) обладает внутренними законами, не связанными с работой мозга. Поэтому психиатрия и психология являются отдельными от неврологии сферами. Так как рассудок работает по своим правилам, он может влиять на себя в процессе анализа самого себя. Это означает, что мышление подвержено механизмам обратной связи, в связи с чем повлиять на него сложно.

Модель познания ABC

Модель ABC основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и последствий:

Активирующее событие (activating experience) → внутренние установки (beliefs) → последствия (consequences)

A: активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Из практических соображений, в данной статье мы будем рассматривать только внешние события и обстоятельства.

B: установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и едва заметными. Сюда также включены визуальные образы.

С: последствия. Эмоции или поведенческие стратегии, возникшие в результате A → B. Это означает, что когда что-то происходит (А), вы затем думаете об этом (B), и после ощущаете или совершаете что-либо (С).

Согласно данной модели, каждое осмысленное событие происходит последовательно, как ABC. Эмоции и поступки всегда являются результатами первичного цикла  A → B.

Например:

• Я слышу лай собаки (А) → Думаю о щенке, который был у меня в детстве (B) → Испытываю радость (C)
• Я слышу лай собаки (А) → Думаю, что мне нужно работать в тишине (B) → Злюсь (C) и закрываю окно (C)

Одно и то же активирующее событие (лай собаки) приводит к разным эмоциональным и поведенческим последствиям. Это происходит потому, что существуют два разных мнения, влияющих на изначальное событие.

Главное, нужно осознать, что между событием (A) и последующим чувством или реакцией (C) всегда есть интерпретация (B). Это может показаться банальным, но когда речь заходит о будничных переживаниях, все не так очевидно. В нашем повседневном мышлении мы представляем, что A → C и пропускаем связующее звено — восприятие.

Например:

• “Из-за неё я чувствую С”.
• “Это ужасная ситуация”.

Хотя правильнее было бы сказать:

• Она сделала А, и я подумал В об А, и потому почувствовал С.
• Ситуация такова (А), и я считаю, что только глупцы попадают в такие ситуации (В), и поэтому мне плохо (С).

Пренебрегая принципом работы модели ABC, вы чувствуете себя жертвой обстоятельств, часто приписывая внешним событиям способность влиять на ваши эмоции и реакцию.

Дополнительным осложнением является то, что эмоции и поступки (С) могут, в свою очередь, стать активирующим событием (А), создавая обратный цикл и второстепенные модели АВС. Это происходит, когда вы даете оценку своим эмоциям и мыслям.

• Она сделала А, и я подумал В об А, и затем разозлился. Я злился (А), поэтому подумал, что медитация должна принести мне умиротворение (В), но потом я ощутил безысходность, решив, что медитация мне ничем не поможет (С).

Затем вы погружаетесь в новый поток идей, и, проще говоря, начинаете размышлять.

Как научиться справляться с эмоциями, событиями и мыслями

Большинство из нас часто интуитивно не знает, как правильно обращаться с эмоциями, мыслями и явлениями, с которыми мы сталкиваемся. Мы имеем свойство воспринимать чувства и мысли как внешние предметы, которые можно изменить силой или убрать с виду.

Однако, используя модель ABC, мы понимаем, как лучше анализировать активирующие события, убеждения и последствия.

Внешние факторы

Мы смотрим на события сквозь призму наших установок. Если наши взгляды конструктивны, мы можем эффективно повлиять на происходящее. Однако, иногда убеждение может затруднить движение вперед. К примеру, идея о том, что “я ни на что не способен” парализует человека, провоцирует бездействие.

Эмоции

Эмоции являются конечным звеном цепочки АВС, а потому на них нельзя повлиять напрямую. В связи с этим, лучший подход — позволить им существовать, и испытывать чувства по мере их появления. Если они приятны, сделать это совсем не сложно. Если они не приятны, можно подвергнуть сомнению установки, которые их вызывают. Стоит также подумать, не существует ли другого способа взглянуть на ситуацию, чтобы суметь повлиять на нее.

Обычно люди пытаются справиться с эмоциями двумя способами:

Они стараются повлиять на активирующее событие (внешний фактор) напрямую в попытке изменить свое эмоциональное состояние. Это может сработать, поскольку изменение внешнего фактора будет таким значительным, что вы сначала испытаете новые ощущения, а затем и новые последствия (эмоциональное состояние). Однако если вы прямо сфокусируетесь на активирующем событии, игнорируя мысли о сложившейся ситуации, вы, скорее всего, вернетесь к эмоциям, которые испытали изначально. Ведь настоящим виновником являются ваши убеждения, которые остались на месте и продолжают диктовать ваше восприятие событий.

Пример: Вам не нравится ходить на работу (С), поэтому вы меняете должность (А).

В таких ситуациях людям тяжело понять существование модели АВС. Ведь кажется, что вся проблема лежит во внешнем факторе. Почему бы не поменять работу, если она вам не нравится? Ответ таков: конечно, поменяйте работу (А), если она создает для вас проблемы. Но убедитесь, что неправильное убеждение (В) не заставит вас бесконечно менять должности. Если вы считаете, что заслуживаете чего-то получше, чем ходить на работу каждый день — вероятно, вас ожидает нескончаемый цикл несчастья и новых мест работы.

Второй распространенный способ почувствовать себя лучше — напрямую повлиять на эмоции (часть С) силой воли. Согласно распространенной мудрости — “просто выбери хорошее настроение”. Этот метод не работает, поскольку чувства возникают вследствие мыслей. Если вы по-прежнему недовольны (В) ситуацией (А), никакое усилие не способно этого изменить. (Кроме того, попытка поменять свои эмоции подразумевает второстепенное убеждение, что “подобные чувства нежелательны” — еще один цикл АВС, нуждающийся в проработке).

Модели поведения

Реакция, как и событие, является частью последствий (С), и кажется, что на неё можно повлиять напрямую. Но опять же, необходимо сперва изменить свои взгляды.

Например, питаться правильно очень легко, если покупать и есть здоровую еду, но это окажется сложным, если вы уверены, что “питаться вредной едой приятнее, чем полезной”.

Иногда изменение повадок может привести к перемене в мыслях и чувствах, но если вы также не обновите свои взгляды, вы рискуете вернуться к старым моделям поведения. По этой причине, одной силы воли часто недостаточно, чтобы решить проблему. Таким образом вы меняете последствия, не обращая внимания на свои убеждения.

Мысли

С другой стороны, мы можем влиять на наши мысли напрямую — хотя, в противоположность некоторым методикам по саморазвитию, нельзя мысленно прийти к новому убеждению усилием, или просто избавиться от старых идей.

Но что мы можем сделать, так это поставить под сомнение правильность старой установки, признать возможность существования другой, более подходящей, примерить её на себя, и постепенно усвоить, применима ли она в реальном мире.

Если вам интересно, откуда берутся ваши убеждения, ответ прост — они происходят из вашего жизненного опыта. Однако, это не влияет на применение системы АВС к ведению дневника. Происхождение ваших взглядов — уже совсем другая история.

Инструкция по осмысленному ведению дневника

Теперь мы вплотную займемся практическими способами применения модели АВС к ведению записей. Чтобы это сделать, вам понадобятся некоторые инструменты для критического анализа ваших убеждений, а также для создания новых. Сперва давайте взглянем на эти инструменты, а затем я объясню, как использовать их для вашей новой методики ведения дневника.

Три принципа описания

Пока вы ведете дневник таким образом, нужно держать в голове три идеи. Они образуют любознательный образ мышления, которым вы будете пользоваться на протяжении всего процесса. Эти же принципы образуют ядро наблюдательных способностей психиатра.

Эти три принципа таковы:

• Фальсифицируемость
• Неосуждение
• Подробность

Разберем каждый из этих принципов.

Фальсифицируемость

Сфокусируйтесь на описании фактов (внешних или внутренних), а не мнений. Чтобы событие считалось фактом, необходимо подтвердить его, ответив да/нет на вопрос о нем. Оно либо произошло, либо нет, вы либо ощутили что-то, либо нет. Это работает с событиями, мыслями и чувствами.

К примеру, рассмотрите два утверждения: “у меня есть только два часа в день для работы над проектом” и “у меня нет времени для работы над проектом”. Первое можно опровергнуть — оно или является правдой, или нет. Второе опровергнуть невозможно — сперва нужно выяснить, сколько времени потребуется и определиться с другими деталями, прежде чем отклонить или принять это заявление.

Теперь давайте посмотрим на пример с таким убеждением: “я думаю, что все прошло успешно” и “все прошло успешно”. Первое является фактом — вы можете уверенно сказать, что думали об этом, независимо от того, была ли ваша мысль правильной. Второе же — не факт, а мнение, поскольку точно определить правду невозможно.

Наконец, рассмотрим следующий пример, описывающий эмоции — “мне было хорошо на вечеринке” и “вечеринка была отличная”. Вы можете проверить эмоции (вам либо было хорошо, либо нет), но подтвердить мнение нельзя.

Неосуждение

Описывая происходящие события, мысли и чувства, отложите в сторону все суждения о них, а также выводы и заключения о их возможных причинах.

Рассмотрите утверждения: “у меня нет мотивации” и “отсутствие мотивации — это плохо”. Первое — просто описание того, что с вами происходит. Второе же содержит суждение и лишает вас возможности посмотреть на ситуацию объективно. То же самое относится и к нашим мыслям и моделям поведения.

Теперь взглянем на утверждения “у Ванессы есть свой бизнес” и “Ванесса — целеустремленный человек, она знает, что делает”. Первое  попросту является фактом. Второе может быть правдой, однако оно оценивает всю жизнь Ванессы, исходя лишь из одного факта. Кто знает, какой ценой она построила своё дело? Давая оценку, даже положительную, можно утратить множество тонкостей.

Наконец, рассмотрим утверждения “сегодня я не написал статью” и “я ужасный писатель, потому что не написал статью сегодня”. Первое всего лишь описывает поведение, когда как второе содержит следствие и оценку. Оно не только пробуждает отчаяние, но и не основано на реальном положении вещей. Кто определяет, что должен делать писатель? Можно ли с уверенностью прийти к такому заявлению, основываясь на одиночном событии? Можно ли сделать другой вывод?

Подробность

Делая записи в дневник, расписывайте контекст, события, мысли, чувства и поведение в деталях.

Если вы будете описывать свою внутреннюю и внешнюю жизнь подробно, объективно, и не делая выводов, естественные связи и установки внезапно покажутся наружу.

Например, взгляните на следующий пример осмысленного ведения дневника:

Я пошёл в магазин. Случайно встретил своего начальника Криса. Мы говорили и он упомянул работу. Я подумал, “почему даже вне работы он не может оставить меня в покое?”. Я был раздражен. Я подумал, что мне не нравится так себя чувствовать. Я разозлился. Я решил, что больше не могу этого вынести, и подумал, что стоит сменить работу.

Этот подход значительно отличается от “на улице я встретил Криса, он такой козёл. Не переношу его. Нужно уйти с работы”. В то время как в примере осмысленной записи, вы уже можете сделать следующие выводы:

• Контекст, в котором вы находились, направляет ход ваших мыслей в определенное русло (вы разозлились, потому что ваш начальник говорил о работе в нерабочее время).
• Между темой, которую поднял Крис (вашей работой) и вашей реакцией (раздражением) была пауза. Вы размышляли над ситуацией (“я хочу, чтобы меня оставили в покое в нерабочее время”).
• Вы можете описывать эмоции и мысли как факты, которые можно подтвердить, или опровергнуть (вы или были злы, или нет).
• Ваша обычная цепь умозаключений столь быстрая, что вы можете прийти к ошибочным суждениям.
• Описывая факты объективно, подробно и без суждений, вы получаете более ясное понимание ситуации и своих чувств. Ваша злость на Криса связана не с работой.

В чем же тогда проблема? Если вы продолжите вести дневник и обратите внимание на ваши взгляды, среди них может быть “Крис не уважает меня, поскольку он заговорил о работе в неформальной обстановке”. Или “Крис не ценит мою работу” или даже “мне стоило задержаться на работе, теперь Крис думает, что я халтурщик”. Затем вы можете поставить эти высказывания под сомнение. “Это действительно правда? В чем еще может быть дело?”.

В то время как во второй записи (“на улице я встретил Криса, он такой козёл…”), вы описываете события менее обстоятельно, фокусируясь на результатах и ощущениях. Вы приходите к выводу, что Крис плохой человек, и работа ваша в целом паршивая. Это ведет к неприятным эмоциям и поспешным решениям.

Полная пошаговая методика с моделью АВС

Я предоставлю вам полноценную схему осмысленного ведения дневника. Не беспокойтесь, если она покажется сложной — как только вы привыкните к ней, шаги будут происходить сами по себе один за другим. Однако, чтобы помочь вам усвоить эти шаги со всеми подробностями, я также предоставлю вам детальный план на несколько недель, описывающий каждый этап. Так что читайте дальше, чтобы получить общее представление, и обратите внимание на план к действию.

На каждом этапе я предоставлю вам практические советы и затем подчеркну важные детали, заслуживающие внимания, а также предложу некоторые примеры. Сейчас постарайтесь пройтись по схеме вместе со мной.

Сначала возьмите бумажный дневник или электронный файл, в зависимости от предпочтений. Вспомните эпизод или идею, которую вы хотели бы записать. Запомните, эта методика хорошо помогает в работе с острыми негативными эмоциями, поэтому выберите ситуацию, которая вызвала в вас сильный отклик, и вы хотели бы её проанализировать.

Занимаясь этим, вам нужно следовать порядку C → A → B. Сперва оцените последствия, затем активирующее событие, и, наконец, убеждение, соединяющее оба.

1. Начните с последствий: эмоций и поступков

Запишите чувство или модель поведения, которую хотите проработать. Примените три принципа описания: фальсифицируемость, неосуждение и подробность.

Важные замечания:

• Оставьте суждения и убедитесь, что то, что вы пишите, не является мнением.
• Убедитесь, что вы можете опровергнуть или подтвердить это (вы или чувствуете что-либо или нет).
• Полезный образец — “Я чувствую [вставьте конкретную эмоцию]”. Избегайте оборотов “я был зол/рад/и т.д.”, поскольку это избавляет вас от взгляда на относительную, неустойчивую природу эмоций. Вместо этого скажите: “Я ощущал [чувство] злобы” или “Я ощущал радость” или “Я чувствовал усталость”. Для поступков используйте форму “Я [глагол действия]”, вроде “Я накричал на другого водителя” или “Я убежал с вечеринки ни с кем не попрощавшись”.
• Старайтесь не путать мысли и чувства. Это случается, когда вы говорите вещи вроде “я чувствую себя незначительным” или “я чувствовал себя победителем”. Это не эмоции, а мысли. На данном этапе сфокусируйтесь на эмоциях и поступках, отставив в сторону мнения. В первом случае, скажите “я чувствовал себя слабым”, а во втором — “я чувствовал себя уверенным и сильным”. В дальнейшем мы разберем, какие установки вызывают подобные эмоции.

Эмоции и модели поведения, описываемые последним звеном цепочки ABC — это то, что наполняет нашу жизнь красками. Когда вы хотите измениться, ваша главная цель — поменять последствия. Поэтому начинать стоит с них.

2. Опишите А (активирующее событие)

Напишите о ситуации, в которой вы находились, когда испытали описанные последствия. Здесь вы снова должны избегать суждений и мнений, а также писать подробно. Факты должны быть представлены так, чтобы их можно было подтвердить или опровергнуть.

Примеры описания активирующих событий:

• “Моя тёща чванлива” и “мне показалось, что моя тёща ведет себя чванливо”. Последнее можно подтвердить — вы или думали так, или нет. С первым утверждением так сделать нельзя.
• “Он меня избегает” и “он не отвечал на мои сообщения больше двух часов”. Первое является мнением, второе — фактом.
• “Она была неприветлива” и “она бросила в меня сумку и захлопнула дверь перед моим лицом, не сказав ни слова”. Второе содержит гораздо больше деталей.

3. Найдите В (установки)

Теперь, имея под рукой и последствие, и активирующее действие, постарайтесь вспомнить мысль, предшествовавшую вашей реакции. Иногда она будет ясно выражена, например “опять то же самое”, а порой эта мысль так мало ощутима или вписана в ваш образ мира, что обнаружить её будет нелегко. Такие мысли психологи называют автоматическими.

Поначалу это задание покажется сложным, но, потренировавшись, вы сможете почти всегда находить свои установки.

Убеждения, которые вы выявите, нужно записать по образцу “Я подумал, что [вставить установку]” и примените три принципа описания.

Приведенные вопросы облегчат вашу задачу. При наличии активирующего события:

• Что это событие означало для меня тогда?
• Почему я это испытал или так поступил?
• О чем я думал после, что могло вызвать эту эмоцию/поступок?
• О чем я думал в тот момент?
• Обратная проверка: согласно найденной мною установке, получил бы я этот результат?

Скорее всего, найдя неожиданную мысль, вы негативно отреагируете и начнете критиковать эту идею. Так возникают второстепенные АВС, мнения и выводы, основанные на личном опыте. Они представляют собой рассказы о ваших чувствах и мыслях, которые сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они также составляют большую часть нашего мышления.

Если вести дневник невнимательно, можно застрять в одном и том же повседневном внутреннем диалоге. Постарайтесь следить за этим и возвращаться к изначальной последовательности АВС и связанным с ней вопросам.

Например: имея эмоцию С = злобу и активирующее событие А = разговор с отцом, рассмотрите следующие установки:

• Правильная формулировка = “Я подумал ‘Он никогда не слушает меня’”. Это утверждение, лишенное оценки (факт, испытанный мной), и его можно подтвердить (я или так подумал, или нет).
• Неправильная формулировка = “Я разозлился, поскольку отец всегда плохо ко мне относится” (поверхностное толкование). Лучше сказать так — “я разозлился, потому что подумал, что отец всегда плохо ко мне относится”.
• Неправильная формулировка = “Я не должен был злиться”. Этот вывод относится к второстепенной АВС, в которой вы осуждаете свою злость. Сперва вы почувствовали вину (С, который может стать третичным А), и пришли к выводу (В), что вы плохой человек, и затем расстроились(С).

Как вы можете заметить, неправильные утверждение нарушают три принципа описания. “Я не должен был злиться” — это мнение, которое нельзя подтвердить (откуда мне знать, нужно ли злиться?) и не содержит подробностей (почему злиться плохо?).

Почему важно искать внутренние установки?

Обнаружение установок — самая важная часть процесса, потому что убеждения являются единственным элементом, на который можно повлиять.

И хотя эмоции наполняют нашу жизнь красками, мысли служат фундаментом для построения смыслов, определяющих нашу личность и поступки. Жизнь проходит и ощущается в последствиях, но все наше удовлетворение, счастье и боль происходят из-за наших установок. Полезные убеждения помогут пережить ужаснейшее активирующее событие (к примеру, если вы испытываете благодарность), а вредные установки могут превратить неплохое активирующее событие в настоящий ад.

4. Подвергните ваши взгляды (В) критике

Чтобы проверить ваши установки, нужно оценить их обоснованность, поставить их под сомнение, и поискать им альтернативу получше.

Обозначив вашу точку зрения, взвесьте её, задаваясь следующими вопросами и записывая ответы на них:

• Это убеждение достаточно универсальное, чтобы подойти ко всем случаям, или оно бескомпромиссно?
• Эта точка зрения логична или основана на ошибочных суждениях?
• Этот вывод соответствует фактам и опыту, или не совпадает с реальностью?
• Это убеждение полезно для моих жизненных стремлений? Оно помогает мне чувствовать себя счастливее и довольнее жизнью?

Отвечать на эти вопросы не всегда легко, отчасти потому что вы, возможно, уже эмоционально в них вовлечены. В таких случаях полезно представить, что мысли, которые вы анализируете, принадлежат не вам — тогда вам легче взглянуть на них со стороны. К примеру, можете подумать, что бы вы сказали любимому ребенку, выразившему такое убеждение.

Часто наши искаженные мысли происходят от наших неоправданных желаний (“Отношения — это легко”), и переступить через них бывает тяжело.

Когда вы сталкиваетесь с мыслями, которые не кажутся правдивыми, необходимо их ослабить. Можно подставить их под сомнение, используя еще один набор вопросов:

Какие ощутимые доказательства существуют у этого убеждения? Как я могу его доказать?

Пример: В = “Люди считают, что у меня нет чувства юмора”. Кто-нибудь мне это когда-нибудь говорил? Я знаю хотя бы одного человека, который смеётся над моими шутками? Как можно измерить чье-то чувство юмора? Можно ли его вообще измерить? Рассчитать его количество? Спрашивал ли я кого-нибудь о моем чувстве юмора?

Помогает ли это убеждение улучшить мое самочувствие и достичь своих целей?

Пример: В = “Мне не суждено стать предпринимателем”. Это убеждение помогает мне стать продуктивнее и оптимистичнее? Легче ли мне смотреть в лицо трудностям и пробовать новое? Если моей целью является создание бизнеса, помогает ли данная установка делать шаги в этом направлении, или она взращивает прокрастинацию?

В случае с убеждением, вызывающим тревогу, задумайтесь: оправдан ли мой устрашающий взгляд на это событие? Действительно ли то, чего я боюсь, так ужасно? Что самое плохое, что может случиться? Насколько велика вероятность, что моё мнение оправдается?

Почему всё должно быть по-другому? Возможно ли, чтобы мои желания всегда исполнялись?

Пример: В = “Моя статья получила всего три лайка, поэтому я плохой специалист”. Оправдано ли мое мнение об успехе? Могу ли я предсказать, насколько популярной станет статья? Действительно ли это событие характеризует мой авторский успех? Могу ли я принять этот опыт и относиться к нему как к полезному уроку?

5. Запишите полезные альтернативные установки

Задайтесь вопросом: какие другие идеи могут прийти мне в голову? Какая мысль будет логичной, реалистичной, универсальной и полезной в преследовании моих жизненных целей и улучшении самочувствия?

Пример: “Я не написал сегодня статью, и поэтому я ненастоящий писатель”. Улучшенной альтернативой может быть “я не написал сегодня статью, но это не значит, что я не могу со временем стать плодотворным автором. Даже профессиональные писатели берут выходные. Я могу использовать этот опыт, чтобы понять, что меня останавливает”.

Возможно, вам придётся проработать много вариантов, но в конце концов вы найдете один или несколько подходящих. Поэтому, ведя дневник, повторяйте последний шаг так часто, как потребуется.

Сперва это может показаться трудным, но со временем вы выработаете способность критически оценивать свои мысли. В конце концов вы сможете делать это непроизвольно, даже пока занимаетесь повседневными делами.

Как формировать полезные альтернативные установки

Мысли не могут быть хорошими и не плохими сами по себе, но они могут быть более или менее полезными. Их относительная приятность или неприятность происходит от эмоций, которые они вызывают. Внутренние установки можно классифицировать по следующим характеристикам:

ПОЛЕЗНЫЕ и ИСКАЖЕННЫЕ УСТАНОВКИ

Формируя новые убеждения, не забывайте проверять их по колонке “полезных установок”, чтобы убедиться, что они обладают всеми необходимыми качествами.

Подведем итоги

Вкратце, ваше ведение дневника должно происходить следующим образом:

• Шаг 1: Запишите последствия — эмоцию или поступок — в форме “Я ощутил [вставить чувство]” или “Я [вставить действие]”.
• Шаг 2: Запишите активирующее событие в форме “[Вставить событие] произошло” или “Ситуация была [вставить событие или место]”.
• Шаг 3: Вывести установку, в дневнике отвечая на вопросы о значимости активирующего события, и выразить убеждение в форме “В тот момент, я думал [вставить убеждение]”.
• Шаг 4: критический анализ установки. Задайтесь вопросом — какие доказательства её правильности у вас есть? Полезна она или вредна?
• Шаг 5: сформулируйте замещающую установку. Можете записать несколько замещающих установок на выбор. Проверьте их на соответствие качествам полезных установок — универсальность, сопряженность с реальностью, логическая достоверность и поддержание вашего благополучия.

Можно использовать данную методику, чтобы научиться распознавать связи между событиями, мыслями и чувствами. В каком-то смысле, вы учитесь приходить от ваших эмоций обратно к идеям, из-за которых они возникли.

Вероятность стать жертвой своих мыслей или чувств также уменьшается, поскольку вы сможете подмечать их по мере появления. Иногда люди оказываются один на один с эмоциями, происхождение которых им неизвестно — “я просто так себя чувствовал”. Но правда в том, что вы всегда можете проследить, какая внутренняя установка предшествовала эмоции, а также часто вернуться к её источнику.

Применение методики

Представляю вам простой план по тому, как развить умение осмысленного ведения записей и применить полученные результаты в вашей жизни, фокусируясь на определенных элементах методики в разное время.

Если проделывать все шаги сразу поначалу покажется вам сложным, эта схема может помочь, намеренно концентрируя ваше внимание на каждом шаге, пока вы не наберетесь достаточно уверенности.

Не забывайте, что мысленные привычки поменять тяжелее, чем более осязаемые действия, поскольку они менее заметны, более навязчивы, и включены в состав более сложной системы взглядов. И хотя конечной целью является перемена мышления, ваши упражнения в ведении дневника придадут этому процессу осязаемую форму и помогут лучше наблюдать за своими мыслями. Возможно, вам понадобится добавить ваши занятия в календарь или список дел, или найти ответственного партнера, чтобы придерживаться плана.

Ниже представлен план-график для выполнения заданий, где на отработку каждого шага отводится неделя ежедневной работы. Однако, вы можете корректировать схему, если вам нужно больше или меньше времени для выполнения определенных элементов.

Неделя 1: Привыкнуть к ведению дневника

Начните с малого. Начальная цель — завести привычку описывать схему АВС для одного случая. На первых порах целью является усвоение основ модели опыта АВС. Не фокусируйтесь ни на чем, кроме описания произошедшего в таком формате.

Возьмите блокнот (настоящий или электронный) и выберите событие, которое кажется интересным. Опишите ситуацию в данном формате, используя три принципа описания (фальсифицируемость, неосуждение, подробность):

С = я ощутил чувство [вставить чувство] / я сделал [вставить поступок]

А = произошло [вставить подробное событие]

В = я подумал, что я [вставить мысль или убеждение]

Возьмите за привычку написание хотя бы одного предложения в формате С-А-В раз в день, или в качестве отдельного упражнения, или как дополнение к вашему обычному ведению записей.

Поскольку все события имеют структуру АВС, вы можете поэкспериментировать с записью множества различных ситуаций в таком формате. Первая неделя нацелена только на то, чтобы замечать и записывать АВС, не беспокоясь о необходимости приступать к переменам.

Неделя 2: Сфокусироваться на выявлении установок

Продолжайте упражнение первой недели, но уделите отдельное внимание (обычно достаточно 2-5 минут) тому, чтобы более глубоко поразмышлять об убеждении, лежащем в основе ваших эмоций. Подумайте над возможными убеждениями, и затем внимательно рассмотрите те, что задели за живое. Для каждого задайте себе вопрос: это убеждение действительно вызовет во мне описанные чувства и поступки? Могу ли я придумать другую идею, более подходящую к описанным С-А?

Также постарайтесь вспомнить, не всплывает ли это убеждение в других ситуациях. Запоминайте установки, которые выявляются с каждым днем ведения дневника.

Неделя 3: Бросить вызов своим установкам

Продолжайте ведение дневника по схеме С-А-В, анализируя и приводя в порядок убеждения из 1 и 2 недель. Теперь постарайтесь аккуратно добавить к этому размышление о том, как вы можете бросить вызов своим убеждениям:

• Обусловлено ли оно логически?
• Можно ли его подтвердить (напр., думали вы так когда-нибудь, или нет)?
• Полезно ли оно?
• Помогает ли оно приспосабливаться к ситуациям, или делает вас бескомпромиссным?

Если речь идет о правильной установке, ответом на все вопросы должно быть “да”. Однако, поскольку обычно мы имеем дело с убеждениями, имеющими негативные последствия, ответ будет во многих случаях отрицательным. Когда так происходит, мы называем это “плохим убеждением” (в том смысле, что оно мешает вам, являясь неправильным, вредным, или и тем и другим).

Если вы ответили “нет” хотя бы один раз, попробуйте ослабите влияние данной установки, задав себе следующие вопросы:

• Как я могу в этом убедиться?
• Чувствую ли я себя лучше от этого убеждения? Помогает ли оно достичь моих целей?
• Действительно ли стоит так бояться? Что самое ужасное, что может случиться?
• Насколько высока вероятность моего прогноза?
• Почему все должно быть именно так?
• Всегда ли можно добиться того, чтобы всё в мире было по-моему?

Работая над ослаблением вредных убеждений, записывайте в дневник свои мысли и чувства о них.

Неделя 4: Построить полезные установки

Сумев определить “плохие” убеждения, вы можете найти установку для замены. Этому посвящена данная неделя.

Держа в уме вредное убеждение, придумайте одну-три новых установки для текущей АВС, которые были бы универсальны, логичны, полезны и подтверждаемы. Выберите одну и проверьте, подходит ли она к активирующему событию, и какие чувства в вас пробуждает.

Постарайтесь подмечать активирующее событие как инициирующий фактор, и возьмите за привычку думать о своей новой установке когда в следующий раз окажетесь в такой же ситуации.

Если же вы нашли “хорошие” установки, ведущие к положительным последствиям, держите их в голове и пишите о них.

Применение в реальной жизни

Возможно, освоив привычку ведения дневника описанным выше способом, вы стали чаще замечать вредные мысли в повседневной жизни. Вы будете естественным путем переключаться на полезный образ мышления в течение дня. Возможно, вы начнете искать инициирующие факторы (триггеры) и, возможно, даже анализировать установки, лежащие в их основе.

В любом случае, данную методику ведения дневника рекомендуется использовать в ситуациях, когда ваши мысли или эмоции вызывают беспокойство. Есть большая разница между тем, чтобы просто обдумать ситуацию и записать её. И хотя новый образ мышления помогает, изложение на бумаге предоставляет нам возможность взгляда со стороны, чего обычно нельзя достичь одними размышлениями. Это продуктивнее, чем просто размышления, так же как работа с психотерапевтом полезнее, чем одиночное ведение дневника.

Как оценивать результаты

Чтобы узнавать о действенных методах и сохранять высокую мотивацию, очень полезно следить за своим прогрессом.

Не думаю, что стоит усложнять это дело. Поставьте напоминание в календаре, и уделяйте немного времени каждую неделю или месяц ответам на следующие вопросы:

Начав осмысленное ведение дневника…

• Сумел ли я заметить свои вредные установки хотя бы несколько раз?
• Смог ли я найти новые, полезные убеждения хотя бы несколько раз?
• Стало ли мне хотя бы немного лучше?
• Изменились ли мои поступки?
• Получаю ли я хотя бы немного удовольствия в процессе?

Наша цель — следить за показательными результатами на практике, а не искать радикальные изменения. Поэтому заведите эту вспомогательную привычку для оценки плодов своей работы над дневником.

Если в какой-то момент данный тип ведения записей ухудшает ваше самочувствие или приносит больше проблем чем пользы, бросьте его. Работа над собой имеет смысл только когда она полезна. Совершенствование мировоззрения — нелегкая задача, и если человек склонен к нервным заболеваниям, попытка исправить себя самостоятельно может навредить.

Популярные вопросы и ошибки

Почему у меня не выходит эффективно применять модель АВС?

Сталкиваться с трудностями поначалу совершенно нормально. Ведь вы буквально выступаете против своих самых укоренившихся мысленных установок. Часто существуют второстепенные и третичные АВС, еще больше усложняющие процесс. Это не всегда легко сделать в одиночку. Если вы не справитесь, возможно вам потребуется помощь квалифицированного КПТ терапевта, чтобы лучше разобраться в своих убеждениях, их влиянии и способах борьбы с ними.

Модель АВС лишает жизнь очарования, и мне это не нравится.

АВС — одна из множества моделей познания, и вы можете использовать другие. Данная модель хороша тем, что позволяет легко и эффективно достигать ощутимых перемен в мышлении. Цель — сделать ваше мышление более гибким и восприимчивым к реальности, чтобы жизнь стала легче и продуктивнее.

Почему иногда мне становится грустно от составления АВС?

Обнаруживая внутренние установки, вы можете начать судить свое мышление, создавая новые АВС. Если ваши взгляды окажутся негативными или не такими правильными, как вам хотелось, вы можете потерять мотивацию. Кроме того, анализируя проблему, наше самочувствие может ухудшиться, поскольку мы фокусируемся на плохом.

При условии, что ваши эмоции соответствуют ситуации и вы можете их терпеть, все в порядке. Однако, эти чувства не должны глубоко загнать вас в размышления о второстепенной проблеме. Старайтесь этому препятствовать.

Если вдруг вам станет хуже, обратите на это внимание и проследуйте по схеме АВС. Позднее, вы можете отработать этот второстепенный цикл (например: мне плохо → это неправильно → чувство вины). В целом, ведение дневника с моделью АВС должно придать вам сил. Если этого не происходит, возможно, вы работаете с ситуациями, которые не решить без помощи профессионального психотерапевта.

Не является ли этот подход более бескомпромиссным, чем обычное ведение дневника?

Сперва так и есть, поскольку вы тренируете новый способ мышления. Со временем оно станет более гибким и машинальным. Данный метод никогда не будет таким же плавным, как свободное письмо, поскольку вам нужно сопротивляться устоявшемуся мышлению.

Обычный метод потока сознания может быть более уместен для поиска творческих, спонтанных идей, или как способ борьбы со стрессом.

С другой стороны, осознанное ведение записей поможет, если вы хотите систематично поработать над своим мировоззрением и нежелательным поведением.

Я не страдаю от депрессии или тревожного расстройства. Почему я должен использовать эту методику?

Действительно, теория в основе методики АВС произрастает из клинических условий. В любом случае, данная модель излагает общее функционирование человеческого сознания.

Ваш жизненный опыт состоит из активирующих событий, установок и последствий, даже если вы чувствуете себя хорошо. Так что умение пользоваться данным инструментом научит вас лучше понимать, как работает ваше мышление.

Более того, опыт показывает, что время от времени у всех бывают искаженные, вредные мысли. И поскольку вы хотите продолжать развиваться, важно научиться мыслить ясно. (Я также считаю, что неудачи в работе над собой и своим образом мышления вызваны наличием дефектных убеждений).

В погоне за желаемым, мы часто находим самые высокие преграды внутри нас самих. Саморазвитие может показаться сложным, поскольку вы эмоционально вовлечены в свою жизнь, и также пробуждаете второстепенные АВС о техниках работы над собой. Именно поэтому тактики по повышению продуктивности и советы по самоусовершенствованию вообще существуют и не действуют моментально. Кроме того, поиск ограничивающих установок очевидно поможет вам вырасти как человек.

Когда и почему нужно изменять свои внутренние установки?

Когда вы не осознаете, что ваш разум работает по модели АВС, вам кажется, что ваши мысли целиком соответствуют реальности. Если ваши убеждения полезны и способствуют психическому здоровью и достижению целей, удобно воспринимать их как должное, чтобы быстро принимать эффективные решения.

Но если вы погрязли и не можете развиваться дальше, возможно, вы задумаетесь о существовании невидимых участков или ошибочных взглядов в вашем мировоззрении. Обычно именно отсюда начинается путь работы над собой.

Согласно когнитивной психологии, большая часть человеческих проблем и страданий вызвана ошибочными взглядами на мир, себя и окружающих. Это, однако, не означает, что вам всегда должно быть хорошо и все ваши желания будут исполняться. Но препятствия с которыми вы сталкиваетесь на пути к полноценной жизни часто оборачиваются искажениями в образе мышления.

Можно ли использовать положительные утверждения вроде “я всё смогу” в качестве установок?

Очень часто, убеждения, которые нам советуют использовать как утверждения для личного роста, в корне неверны.

Если вы замените явно бесполезное убеждение вроде “у меня не получится” на “я добьюсь любой цели, потому что я могу всё”, сперва вы почувствуете прилив сил, но со временем этот взгляд вас подведет.

Почему? Потому что новая установка нелогична, бескомпромиссна и не соответствует реальности (“какими данными я обладаю, чтобы это утверждать?”). Она не приведет к построению действенной стратегии по достижению целей. В данном случае, хорошими установками были бы “мне страшно, но я могу попробовать”, “если не выйдет, стоит начать с меньшего” или “у меня хорошо получаются одни вещи, и не очень хорошо другие”.

Проблема с использованием крайне позитивных убеждений состоит в том, что, будучи необоснованными, они приводят вас к тем же проблемам, что и “отрицательные” установки. Если вы измените изначальное убеждение на “я всё смогу”, вероятно, иногда вы будете получать противоположную обратную связь от окружающего мира и расстраиваться при каждой неудаче.

Что делать с вашими новообретенными знаниями

Главная идея модели АВС состоит в том, что единственное, над чем у нас есть прямой контроль — это наши взгляды. Наши поступки и чувства следуют за нашими внутренними установками. Главная цель осмысленных записей состоит в том, чтобы подтолкнуть вас к осознанию своих убеждений, избавлению от тех идей, что вам мешают, и использованию тех, что помогают.

Когда вы пропишите цикл АВС и найдете хорошую альтернативную установку, нужно применить её к реальной жизни. Это буквально означает, что в следующий раз, оказавшись в такой ситуации, вам нужно попробовать взглянуть на происходящее сквозь призму нового убеждения.

Это не всегда легко, и вам понадобится тренировка, но модель АВС и использование дневника делают эту задачу выполнимой. Проанализировав свой опыт, вы сможете легко опознавать ситуации, в которых вам на ум приходят ложные убеждения, влияющие на ваши поступки и эмоциональное состояние.

Итоги и ожидаемые результаты

Чтобы устранить старые установки, вам потребуется дать себе достаточно времени и следовать плану, но осознание своих АВС могут помочь вам системно усовершенствовать своё мышление. Преимущества испытания и изменения собственных убеждений ощутимы сразу, поскольку они влияют на ваши чувства. Однако, потребуется некоторая тренировка, чтобы привыкнуть ловить себя на вредной мысли.

Возможно, иногда вы все равно будете продолжать делать старые ошибки и возвращаться к прежнему образу мышления, даже после работы с осмысленным ведением дневника. Это происходит даже если вы регулярно работаете с терапевтом. Наши взгляды держатся на системе других гипотез и жизненного опыта, которые формируют всё наше мировоззрение.

Не позвольте этому привести вас в уныние. Попытка исправить своё мышление раз и навсегда — очередное бескомпромиссное заблуждение, которое приводит к разочарованию и потере мотивации. Помните: настройтесь на эксперименты и самопознание, посмотрите, что произойдет, и просто используйте данную методику, если она поможет вам чувствовать себя лучше и поступать правильнее.

Работа актера над собой. Дневник ученика (Константин Станиславский) серия книг в правильном порядке: 3 книги

Работа актера над собой. Дневник ученика

Серия «Работа актера над собой. Дневник ученика» автора Константин Станиславский список книг по порядку.

Переключить стиль отображения :

Книга #1 (1989)

Аудиокнига

Работа актера над собой в творческом процессе переживания

Константин Станиславский

Кинематограф, театр

Работа актера над собой. Дневник ученика, книга #1

Перед вами одно из самых знаменитых и востребованных произведений великого русского режиссера, знаменитого актера, педагога и театрального деятеля К. С. Станиславского «Работа актера над собой. Дневник ученика». Этот труд на протяжении многих десятилетий является настольной книгой любого актера…

Книга #1 (1989)

Работа актера над собой в творческом процессе переживания

Константин Станиславский

Кинематограф, театр

Работа актера над собой. Дневник ученика, книга #1

Перед вами одно из самых знаменитых и востребованных произведений великого русского режиссера, знаменитого актера, педагога и театрального деятеля К. С. Станиславского «Работа актера над собой. Дневник ученика». Этот труд на протяжении многих десятилетий является настольной книгой любого актера и …

Книга #2 (1990)

Работа актера над собой в творческом процессе воплощения

Константин Станиславский

Кинематограф, театр

Работа актера над собой. Дневник ученика, книга #2

Без «системы Станиславского» невозможно представить современное мировое театральное искусство. Эта сценическая теория и сегодня лежит в основе практического обучения актеров и режиссеров на профилирующем курсе «мастерство актера» и «мастерство режиссера». В самом полном, «капитальном», виде «систе…

Дневник – первые шаги…Практический опыт.

О пользе ведения дневника уже сказано немало слов. Те, кто активно пользуется этим простым и доступным инструментом, подтвердят: он даёт удивительные результаты. Я испытала это на себе совсем недавно; едва ли можно сказать, что я достаточно разбираюсь в том, как работает дневник, и какую помощь он может оказать на Пути – не судите строго. Но тем более я чувствую потребность поделиться своим опытом, пока он ещё свеж – опытом первых шагов…

Понять суть

Говорят, самое главное – это начать. Начать добросовестно вести дневник, не поддаваясь лени, мнимой нехватке времени, откладыванию на потом и прочим уловкам Сознания. Начать фиксировать всё, что происходит в твоей голове, кропотливо выписывать мысли, фиксировать осознания, не позволяя им затеряться в недрах памяти. Быть честным к себе и беспощадным к Системе… Разобрать, почему ты не ведёшь дневник, что тебе мешает, кто отговаривает… Не тот ли голос в голове, что хочет твоей смерти?

Но для меня главным оказалось не это. Главным оказалось увидеть смысл дневника, понять суть того, что я делаю.  

«А ты проследи за ними (мыслями), коль они твои, хотя бы один день. Откуда они берутся и куда исчезают. Ты поройся основательно в своих мыслях, что ты там, кроме дерьма, увидишь? Ничего. Одно насилие, одна гадость, одна забота нажраться, надеть модную тряпку, украсть, заработать, купить, возвысить свою манию величия. И всё! Ты сам убедишься, что мысли, порождённые твоим телом, заканчиваются одним – материальным обеспечением вокруг себя. Но таков ли ты внутри себя? Загляни в свою душу… и ты столкнешься с прекрасным, вечным, с твоим истинным «я». Ведь вся эта внешняя суета вокруг – это секунды… Ты это осознаёшь?»

(Сэнсэй)

Несколько лет назад я поставила себе цель – вести дневник. И я вела его. Сначала в компьютере, потом на бумаге, но всегда – от случая к случаю… Я фиксировала происходящие в дне события, длинные монологи сознания, выплёскивала эмоции, занималась самоанализом… Это тоже в какой-то степени полезно, но не в этом суть…

Суть в том, чтобы Познать Себя. И первым шагом на этом пути становится изучение своего Сознания. «Не будешь знать врага – проиграешь» — сказано в одной из передач. А чтобы изучить Сознание, единственное, что мы можем сделать на первых порах – наблюдать за ним. И чтобы наблюдение было максимально точным и результативным – его нужно фиксировать, чтобы ни один факт, ни один эпизод не потерялся, не исчез из общей картины. Вот для этого и используется дневник!

«Вести дневник», «не поддаваться на уловки», «записывать мысли и осознания», «быть честным к себе и беспощадным к системе» — это всё средства. И работают они лишь в том случае, если ты правильно понимаешь свою цель: изучить Сознание и Систему, чтобы познать себя истинного. Будет другая цель – будет другой результат; и вероятнее всего, совсем не тот, что нужен Личности, жаждущей Свободы.

Вот она вся сложность простоты… Сделав настоящий, честный выбор в сторону Духовного Мира, ты и сам сразу поймешь, зачем тебе дневник.

Два инструмента: дневник и наблюдение

Поняв суть того, что мне нужно сделать, я осознала еще один важный момент: дневник, как инструмент, не используется сам по себе. Он существует лишь в паре с другим, не менее важным инструментом – Наблюдением. Наблюдение за собой, за своим Сознанием, Системой… Что наблюдаешь, то и изучаешь.

Первое время мой дневник был просто собранием фактов из моей жизни. Я не Наблюдала за Сознанием, я рассматривала своё прошлое, ища в нём «интересные» моменты, какие-то духовные «всплески» и «достижения» и с гордостью расписывала, какая я молодец (или наоборот). Эти записи не имели никакой ценности – я их даже не перечитывала ни разу!..

Потом я начала использовать дневник во время сильных «атак». Есть у него такое интересное свойство: скорость письма на бумаге довольно жёстко ограничена физическими возможностями. Рука просто не успевает за потоком мыслей, и в какой-то момент происходит разделение того, кто говорит, и того, кто слушает и пишет. И как только это происходит, становится понятно, что мысли – не твои, что их диктует и навязывает кто-то со стороны! Этот спасательный круг не раз выручал меня на практике, но и здесь я не понимала свою цель. Моей целью было избавиться от навязанного негатива, увидеть, что вот эти тёмные мысли – не мои… но как же всё остальное? Я научилась справляться с последствием, упуская из внимания причину; поэтому хоть дневник и давал облегчение, настоящей работы над собой в этом не было.

Стоит лишь начать наблюдать за собственным Сознанием – ты тут же получаешь ценный опыт. Ты начинаешь понимать механизмы его работы, ты начинаешь понимать, что любая депрессия, агрессия, уныние, любая пустая растрата сил и времени – всё начинается с одной единственной мысли, от которой и отказаться-то не сложно, зная, что она за собой повлечёт. Ты получаешь оружие против главного своего врага, причем сразу же; главное – не потерять его, не забыть, не выбросить в нерадении… Для этого и нужен дневник – чтобы бережно хранить твой личный опыт, полученный на поле боя, чтобы ты мог в любой момент воспользоваться им вновь.

Формат записи

Писать в дневник очень просто.

Дата.

Время – личный опыт, полученный в этот день, в это время.

01.12.17

15:27 —  Пишу статью про свой опыт ведения дневника. Интересное состояние: строки будто рождаются сами по себе, я даже не знаю, о чём напишу в следующем абзаце. Словно кто-то изнутри подсказывает, как облечь чувства и опыт в слова. Это чудесное состояние…

Этого вполне достаточно, чтобы начать. Да, потом будут другие схемы и упражнения: писать те или иные мысли, замечать те или иные ситуации, сверять записи по времени – всё это есть, оно используется и даёт вполне конкретные результаты по отвоеванию ещё одного маленького кусочка Свободы для Личности. Но ведь мы говорим о Первых Шагах… Чем проще шаг – тем легче его сделать, правда? Просто записывать свой личный опыт. То, что пришло к тебе прямо сейчас, и ты понял, что это важно. Что это нужно помнить, чтобы не попасться в сети Сознания вновь. Что стоит это убрать – и ты станешь свободнее… Ведь оно того стоит!

Первый шаг – не обязательно семимильный. К этой схеме (что описана выше) я пришла несколько раньше, чем поняла суть дневника. Может быть, это и вывело меня на верную дорожку… Даже не ставя цели наблюдать за Сознанием, я постоянно замечала какие-то вещи. По большей части – то, что уводило меня от светлого, радостного состояния прикосновения к Душе: какие-то пустяковые мысли, постоянно срабатывающие шаблоны, реакция на внешние события, состояние тела и так далее. Пусть я видела лишь малую толику – но это уже был опыт! И, записанный, он остался со мной, помогая все меньше реагировать на провокации Сознания и хранить свою чувственную связь с Душой от посягательств…

Описываем личный опыт

Иногда нам кажется, что мы уже всё знаем. Что ты уже сто раз видел все свои шаблоны, что каждый день у тебя повторяется одно и то же, что всё уже понятно и разжёвано, надо просто взять и… И ничего не выходит. И повторяется изо дня в день, одно и то же, по кругу, съедая твою жизнь. Потому что это не твой опыт. Да, ты видишь, что происходит, но ты не видишь, почему. И потому не можешь это остановить. Ведь это Сознание рассказывает «да я уже всё знаю, я понимаю, просто пока не получается», придумывая тысячи причин, лишь бы ты продолжал бежать без оглядки, теряя драгоценные мгновения. Остановись! Замри, прислушайся: ты ли это? Не ищи оправданий последствиям — узнай причину! Это и будет твой первый шаг к свободе…

Было бы нечестно обманывать вас, и потому я раскрою карты: да, предыдущий абзац адресован вполне конкретному человеку, моему доброму другу, который пока ещё не сделал этого шага. Не в упрёк, не в осуждение – я сама не ангел, а путь мой продолжается и по сей день. Но раз есть на свете человек, которого Сознание обманывает таким образом, то он наверняка не один… Быть может, хоть кому-то эти слова помогут; и я буду знать, что всё было не зря.

Едва ли существуют рамки, позволяющие определить, что является личным опытом, а что нет. Главное, что опыт помогает противостоять Сознанию. А вот какие это будут факты и наблюдения? Что поможет лично вам? На этот вопрос вы должны ответить сами для себя.

Можно использовать очень простой образец:

Моё состояние — >

Предложение от Сознания (мысль, эмоция, картинка) или посыл от Души (чувство) ->

Моя реакция на предложение (принять, игнорировать) ->

Моё состояние.

Такие цепочки происходят в жизни по сто раз на дню (да вру, намного больше!) – и, к сожалению, далеко не все из них я вижу и осознаю. Но всё, что удалось пронаблюдать, я записываю по этой схеме. Такой формат записи помогает отследить самое главное – моё состояние. С Кем я сейчас – с Богом или с Дьяволом? Что к этому привело?

Кроме того, я записываю любые осознания, а также опыт, приобретённый в медитациях и практиках. Есть конечно то, чего словами не опишешь, но самые первые шаги, вроде аутогенной тренировки или простых медитаций на концентрацию внимания, полезно фиксировать. Как и состояние «до» и «после» практик.

И еще я частенько записываю фразы (особенно перлы) Сознания. Любая мысль, прозвучавшая в голове – это не шутка, это вполне серьёзно. Сознание – штука разговорчивая и нередко вместе с потоком красивых словес выбалтывает свои истинные намерения относительно Личности (отнюдь не миролюбивые). Если об этом помнить, то многое встаёт на свои места гораздо быстрее.

Записывая опыт – получаешь новый опыт

Есть такая детская игра. Ведущий задает вопросы, вроде «Кто? Где? С кем? Что делали? Почему?», а по кругу идёт листок, на котором каждый пишет ответ на один из вопросов, не зная, что написали предыдущие участники. В результате получается полная Чепуха, над которой все дружно смеются…

Записи в дневнике чем-то похожи на эту игру. В ежедневной суете Сознание постоянно затирает полученный человеком опыт, стараясь, чтобы он как можно меньше о нём вспоминал и тем более не брал на вооружение. Фиксируя опыт здесь и сейчас, ты можешь абсолютно не помнить о том, что это уже бывало с тобой раньше и какие события этому предшествовали. Но стоит соединить эти кусочки – получается цельный, подробный рассказ о методах работы Системы. И он может привести к поразительным открытиям.

Раньше мне казалось, что я просто слабая: вот вижу же, что это Сознание мне настойчиво предлагает определенный поступок, помню, что ни к чему хорошему это не приведёт, внутренне не хочу этого делать – и всё равно делаю. И никак не могла понять, как же мне в таких ситуациях не проигрывать Системе. Проявить твёрдость Духа? Просто не делать, терпеть, держаться до последнего (утопая в мыслях)? Просто сделать другой выбор? Просто понять, что мне это неинтересно и не надо? Так ли просто?

Но к счастью, все иллюзии рассыпались, стоило пару раз перечитать свой дневник хотя бы за неделю… Тогда я впервые с удивлением обнаружила, что действия Системы – это не набор случайных «тычков», на которые я реагирую, а вполне себе спланированные и чётко отлаженные программы. Мое «согласие», оказывается, приобреталось Сознанием не с ходу; меня предварительно «готовили», планомерно выводя из ровного состояния в то, где у меня уже плохо получалось совладать с хочушками. Сначала мысль-пустячок, потом безобидный монолог, потом артиллерия посерьёзнее – и так потихоньку шаг за шагом  я уходила всё дальше в дебри Сознания. Но стоит лишь отказаться от самой первой мысли… многое меняется 🙂

Каждый шаг в сторону Духа создает условия для следующего шага в жизнь; каждый шаг в сторону Сознания создает условия для следующего шага в смерть. Движение происходит постоянно, мы никогда не стоим на месте. Каждое событие вызывает цепную реакцию; даже один пропуск практики тогда, когда это внутренне необходимо, может утянуть на дно сомнений и лжи Сознания; но даже одна добросовестно выполненная практика может стать ключом к освобождению. Соединяя воедино разрозненные кусочки опыта, ты начинаешь видеть, куда и как ты движешься, ты начинаешь видеть смену направлений – сначала в своих записях, постфактум, а потом и в режиме реального времени, здесь и сейчас. Соединяя кусочки опыта, ты получаешь новый опыт – тот, который невозможно получить иным способом, кроме как взглянуть на картину в целом. И дневник даёт такую возможность.

Чтение дневника

Об этом уже много сказано выше. Чтобы собрать свой опыт воедино – записи конечно должны перечитываться. Не потому, что этого нельзя сделать иначе – можно. Можно попытаться собрать воспоминания и склеить общую картину в своем Сознании, только вот последнему это совсем не выгодно. Оно будет сопротивляться, как может: оправдываться, обманывать тебя, «забывать» важные факты, отвлекаться – нет числа этим уловкам… Так зачем терять драгоценное время на иллюзии и ошибки?

По поводу чтения дневника очень хорошо сказано здесь (https://allatravesti.com).

 Сейчас я взяла себе за правило перечитывать записи каждую неделю – и это работает! Я начинаю видеть, что происходит со мной, и над чем можно и нужно работать. Это огромная помощь на Пути!

Есть один важный момент: чтение записей дает тем больше плюсов, чем регулярней и добросовестней ведётся дневник. Да, халявы не будет! Но тем и интересен путь Личности, что ускорение присуще не только её падению, но и взлёту, в нарушение всех знакомых нам со школы законов физики. Чем больше ты трудишься над собой, чем больше раскрываешь свою Душу, свой Источник, тем больше счастья приходит в твою жизнь – не временного, не внешнего, а настоящего, внутреннего, не зависящего ни от чего, кроме твоего выбора – Любить…

Вместо вывода

«Всё великое до смешного простое, но даётся оно нелегким трудом.»

(Сэнсэй)

Первый шаг – быть может, самый трудный. Но с него начинается путь в тысячу ли… Нелегко может быть решиться перевернуть свой мир, но без этого на Духовном Пути не обойтись. Придётся трудиться. Придётся работать над собой, ежесекундно, неустанно – но Свобода того стоит!

Не стоит делать одного – ждать. Просто возьми ручку, открой чистую тетрадь или блокнот и запиши:

Сегодня такое-то число, время такое-то.
Сегодня я начинаю свой дневник.

В добрый путь!

Искренне благодарю авторов статей:

а так же всех тех людей, чьи подсказки и комментарии помогли мне приобрести тот опыт, которым я делюсь в статье.

почему полезно вести личный дневник

В детстве я вела личный дневник, но это была скорее детская забава – маленькие девочки любят записывать свои мысли. Конечно, тогда я еще понятия не имела, что дневник – самое доступное средство психотерапии, самопознания, самоанализа. Многие психологи рекомендуют использовать этот метод.  

Функции дневника

Письменное изложение мыслей помогает структурировать, анализировать информацию. Дневник способствует знакомству личности с самой собой. На бумаге проще пересмотреть жизнь, вычеркнуть лишнее, наделить дни яркими красками.

К функциям дневника относится:

• Психотерапевтическая функция: переживание, принятие, выражение эмоций. Не всегда есть возможность выговориться кому-то. Бывает, что чем-то не хочется делиться даже с близким человеком. Тогда и поможет дневник. Выговоритесь ему. Можете даже писать письма другим людям. Это, кстати, еще один самостоятельный метод психотерапии.
• Прогностическая функция: анализ поступков, разработка плана дальнейших действий.
• Актуализирующая, мобилизующая функция: самопознание, составление плана по саморазвитию.
• Когнитивное развитие. Письменное изложение мыслей улучшает устную речь, повышает грамотность, учит ясно мыслить. Вы станете писателем, постепенно ваше мастерство будет расти. Вместе с тем разовьется нестандартное мышление, умение интересно, четко выражать мысли. Дополнительная польза – развитие мелкой моторики.
• Развитие творческого начала. Дневник раскрывается талант писателя, иллюстратора. Почему бы не дополнить свои мысли рисунками?

Лучше вести дневник регулярно, но если не получается, то фиксируйте хотя бы самые волнующие события. Письменное изложение своего состояния помогает разобраться в желаниях, потребностях.

Если хотите поработать над дисциплиной, то принуждайте себя делать ежедневные записи. Дополнительно дисциплинирует фиксация целей, планов с конкретными сроками реализации.

Бумага все помнит. Ведите дневник, чтобы повысить ответственность и осознанность жизни. Держать все в памяти нереально, но перечитать события прошлых лет можно в любой момент. Дневник помогает взглянуть на себя со стороны, оценить личностные изменения, переосмыслить образ жизни.

Виды дневников

Классический дневник предполагает ежедневное общение с ним, как с лучшим другом. В него люди записывают события каждого дня, свое ежедневное настроение. Но это не единственный возможный вариант ведения дневника:

1. Дневник цели. Полезно расписывать свои цели и фиксировать шаги, сделанные для их достижения. Записывайте свои достоинства и недостатки. Определяйте, чего недостает для достижения цели. Развивайтесь, фиксируйте свои успехи. Дневник цели напоминает о желаниях, ведь за повседневной суетой их так легко забыть.
2. Дневник успеха. Можно объединить с первым типом или завести отдельную тетрадь. В дневнике успеха отмечайте исключительно победы, даже незначительные. Это ваша мотивация, ваша уверенность в себе. Подробно описывайте ситуацию, свои мысли, переживания, действия, смену эмоций, результат. В трудные минуты перечитывайте его снова и снова.
3. Дневник идей. Бывает ли у вас такое, что интересная идея приходит совершенно не вовремя? У меня да. К тому же сразу начинается проверка жизнеспособности этой идеи, анализ вариантов реализации, взвешивание плюсов и минусов. И пока ты об этом думаешь или отвлекаешься на что-то, идея испаряется и забывается. Потому я стараюсь срочно записать пришедшую мысль в телефон, на бумагу, в компьютер – куда угодно. А позже, когда будет время, возвращаюсь к ней. Попробуйте и вы вести дневник идей. Записывайте все, что покажется интересным, даже если вместе с тем оно кажется нереальным. Записи в дневнике идей не имеют срока годности. Возможно, через год эта мысль покажется вполне реальной.
4. Дневник ошибок, или самоучитель, основанный на личном опыте. Фиксируйте ошибки, анализируйте, не повторяйте их в будущем. Не исключено, что со временем какие-то трудности из прошлого вызовут только смех и милую улыбку. Вы осознаете, что это был пустяк.
5. Дневник тревог и страхов. Записывайте свои переживания, чтобы избавиться от тревожности. Через пару недель перечитайте записи и подумайте, что из придуманного тогда сбылось. Стоит ли тратить время на придумывание нереальных сценариев? Проводите анализ страха, чтобы осознать его иррациональность или найти реальные причины, с которыми нужно бороться.
6. Дневник «Я и другие». Помещайте в него размышления о взаимодействии с людьми, описывайте свое окружение, свое отношение к конкретным людям. Разбирайте проблемную ситуацию с позиции других людей, фиксируйте возможные причины их поведения. Такой дневник помогает понимать себя и окружающих, улучшает коммуникативные навыки, учит решать и преодолевать конфликты.

Если сомневаетесь в пользе дневника, то хотя бы попробуйте в течение месяца записывать свои мысли. Или возьмите за правило выплескивать эмоции на бумагу. Вы сразу заметите пользу этого упражнения.

Правил ведения дневника нет. Это ваше творчество, личный уголок. Записывайте так, как считаете нужным, и то, что считаете нужным. Не подбирайте выражения, не следите за цензурой. Правило и требование только одно: будьте честны. Если переживаете, что дневник попадет в чужие руки, то приобретите тетрадь со встроенным замком. Храните ее в тайном месте.

Современность предлагает вариант ведения электронного дневника. Он может быть приватным или открыт для публичного доступа. Возможно, это станет началом вашей карьеры в интернете.

Послесловие

Людям интересно читать авторские биографии, особенно если речь идет о чьем-то развитии, преодолении неудач. Как знать, может быть, и вы позже захотите сделать из своего дневника книгу.

Так, например, сделала клиентка известного российского психотерапевта Михаила Ефимовича Литвака. Галина пришла к нему на прием, чтобы наладить жизнь. Первое, что посоветовал врач – начать вести дневник. После завершения терапии, восстановления жизни, достижения успеха Галина издала свои записи. Книга пользуется большим спросом. Она стала практическим пособием по психологии, написанным простым житейским языком.

5 идей для самосовершенствования

Запись идей для лучшей жизни и стремительного роста вашего личного развития, продуктивности, ясности ума и самосознания.

Harvard Business Review использует это в качестве заголовка своей статьи:

Ведение журнала было одобрено лучшими специалистами из всех областей: от стоического мудреца римского императора Марка Аврелия до дипломата-изобретателя Бенджамина Франклина или современного гиганта самопомощи. Тони Роббинс. У них есть стопки и стопки бумаг, на которых на протяжении всей жизни написаны их мысли и наблюдения.

Ведение журнала помогает вам лучше мыслить, добиваться более продуктивных результатов и в целом становиться счастливее. Если вы уже поняли, как начать вести журнал, то эта статья даст вам 5 идей ведения дневника, чтобы:

• Ежедневно становитесь более продуктивными.
• Управляйте своим прогрессом в личном развитии.
• Развивайте ясность ума.
• Углубить самосознание.
• Прививайте позитив и благодарность

1.Планирование производительности — идея ведения журнала

Ежедневное ведение журнала может значительно повысить вашу продуктивность и производительность.

Как так?

Ежедневно ведя дневник, мы практикуем визуализацию и рефлексию.

Каждая записанная цель сопровождается визуализацией ее достижения, которая в конечном итоге оказывается гораздо более убедительной, чем просто мимолетная мысль.

В конце каждого дня мы размышляем и изучаем наш день: что нам удалось сделать, как мы отвлекались, как мы могли бы улучшить в следующий день.

Все это простые вещи, но чрезвычайно эффективная практика, если вы примените их в своей повседневной жизни.

Это бесполезно, если вы просто сделаете это один раз и перестанете вести дневник. Планирование производительности должно сопровождаться последовательностью и повторением.

Только тогда вы можете нести ответственность за свои цели и наблюдать, сколько вы реально можете сделать за день, а затем постепенно улучшать их.

Планирование продуктивности — это выбор жить с намерением каждый день.Помнить и беречь свое время и энергию на самом микроуровне, чтобы медленно, но верно достичь наших жизненных макроцелей.

Если вы хотите повысить свою продуктивность, вам также могут понравиться: Как хобби радикально улучшают вашу производительность

Итак, как вам написать об этом запись в журнале?

Ручка, блокнот и 15 минут в день.

Посвящать по одной странице каждый день. Разрежьте страницу пополам на 2 раздела:

Запишите свое внимание дня

У Натаниэля Дрю есть очень эффективная демонстрация на YouTube и одно интересное дополнение: запишите одно-два слова Почему вы размещаете эти вещи в вашем фокусе.

Этот список должен быть коротким, максимум от 3 до 5 пунктов, чтобы вы могли видеть, на что вы должны тратить большую часть своего дня, как меру успеха в каждый день.

Что бы ни случилось, если вы это сделаете, вы выиграете.

Запишите и представьте, как вы будете составлять этот список еще до начала дня.

Натаниэль Дрю демонстрирует свой журнал «Продуктивность Bullet Journal»

‍ СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как медитировать для сосредоточения и концентрации

Запечатлейте свои мысли дня

В этом разделе вы запечатлите свое отражение дня.

Если мы не привыкли записывать свои мысли, это может быть немного утомительно и казаться утомительным. Так что противодействуйте этому, сделав их веселыми, увлекательными и краткими.

И вам не нужно ждать конца дня, чтобы наполнить свои мысли. В любое свободное время достаньте блокнот и записывайте свои мысли.

Иногда мы можем быть настолько измотанными в конце дня, что теряем сознание и ничего не документируем.

Как вы относились к своей продуктивности. Почему вы не достигли того, на чем собирались сосредоточиться.Какие победы вы одержали за день.

От 3 до 5 предложений может быть достаточно. Важно, чтобы вы сели и записали свои мысли на день, а накануне вечером отчитывались, сосредоточившись.

Натаниэль Дрю демонстрирует свой журнал «Продуктивность Bullet Journal»

‍

Примечания для рассмотрения

Журнал «Планирование продуктивности», безусловно, самый простой способ взглянуть в лицо грубой и уродливой правде нашей продуктивности.

Без системы подотчетности нашей повседневной продуктивности дни или недели могут быть поглощены прокрастинацией и ленью.

Ведение этого журнала позволяет нам четко фокусироваться на построении намерений на каждый день. С журналом идет структура на день.

Это не лишает нас чувства свободы, но фактически создает пространство и время для заслуженного отдыха и устраняет хаос в нашей жизни.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Советы по составлению расписания для баланса между работой и личной жизнью

2. Ведение журнала — идея ведения журнала

Отслеживайте свое личное развитие, свое психическое здоровье или свою библиотеку знаний с помощью журнала

Как так?

Известная фраза Питера Друкера:

«То, что можно измерить, можно контролировать.”

Как мы можем гарантировать, что мы действительно добиваемся прогресса? Действительно ли мы поправляемся в тренажерном зале или во время бега?

Что ж, можно сказать, что их можно легко отследить: время, которое я провел в беге, или вес, который я прибавляю в своей становой тяге. Но как насчет более тонкого аспекта тренировки? Например, потребление воды, перерывы между подходами, ритм, погода, часы сна накануне вечером, ваше настроение во время тренировки, ваше настроение после тренировки, время дня, когда вы тренировались.

Все эти элементы влияют на ваши результаты в тренажерном зале и в конечном итоге решают, что вы станете лучше с прогрессом в тренировках.

И не говоря уже о других формах прогресса, которые гораздо менее четко очерчены, например, попытки стать лучше медитирующими, иметь более здоровые отношения со своим настроением и эмоциями, изучать новый язык…

С помощью журнала мы можем хранить весь прогресс с первого дня до того момента, когда мы станем мастерами своего дела. Проще говоря, наблюдая за тем, как мы что-то делаем, мы знаем, как лучше работать.

Так как же написать об этом запись в журнале?

Первый шаг: настройте место для журнала выполнения для всех ваших проектов

Вы можете выделить одну записную книжку для каждого проекта или вести один мегадневник со всеми своими проектами.

Отличный способ вести журнал прогресса — перейти в цифровой формат.

Найдите платформу, которая поддержит вас:

• Мобильность: она позволяет вам комфортно писать на ходу с помощью планшета или смартфона, поэтому вы всегда можете легко войти в систему, чтобы проверить прогресс.
• Уведомление: оно автоматически отправляет вам обновление и напоминает вам войти в систему.
• Хранилище: у вас есть неограниченное пространство для отслеживания вашего прогресса от начала до конца проекта.

Лично я использую функцию ведения заметок Habitify, чтобы вести журналы прогресса по всем аспектам моего личного развития: изучение психологии, ежедневное обязательство писать и размышлять, читать книги и статьи и ежедневно медитировать.

Я получал уведомление, чтобы обновлять прогресс, медитировать ежедневно, ежедневно изучать психологию и ходить на занятия йогой 3 раза в неделю.

Узнайте больше о методах отслеживания прогресса здесь: Метод отслеживания привычек — какой из них вам подходит?

ВТОРОЙ ШАГ: ВВЕДИТЕ ЖУРНАЛ ПРОГРЕССА

Запишите ваш прогресс и то, как вы можете улучшить свою производительность.

Определите, что вы хотите отслеживать в каждом поле, и неукоснительно обновляйте эти показатели.

Я занимаюсь медитацией Випассана, поэтому меня волнует, насколько тщательно я могу «сканировать» все свое тело с полным осознанием каждой части тела.Поэтому я хочу отслеживать, насколько тщательно я могу проникать в определенную область.

Затем я записываю, что я чувствовал по поводу того, как проходит мой сеанс…

Или это было когда-то, когда я практиковал более внимательное отношение к короткой смертности человечества и записывал, как я думал о смерти.

Примечания к рассмотрению

Все долгосрочные проекты имеют несколько периодов замедления, когда мы не видим четких повседневных улучшений. Вместо того, чтобы разочаровываться и отказываться от проекта, используйте журнал Progress Log Journal, чтобы определить, как улучшить, какие инновации и поэкспериментировать, чтобы выйти из состояния плато.

Также приятно время от времени посещать более ранние записи, оценивать дневник и видеть, как далеко мы продвинулись.

Вам также может понравиться: Как часто мне следует пересматривать свои цели?

3. Очистка ментального сада — идея ведения дневника

Очистите пространство своего разума и обретите ясность ума после 15 минут ведения дневника.

Как так?

«80% мыслей отрицательны… 95% повторяются»

Это было важнейшее открытие, опубликованное Национальным научным фондом США в 2005 году.

Качество нашего существования зависит как от наших внешних, так и внутренних диалогов. И, как следует из результата, 80% нашего внутреннего диалога разрушает нашу жизнь, и они продолжают повторяться от нескольких дней до недель или месяцев.

Это может быть страх, беспокойство о будущем или сожаление, стыд и чувство вины за то, что вы сделали в прошлом. Мы фиксируемся и становимся побитой пластинкой, снова и снова повторяя цикл мыслей. Затем мы начинаем плохо себя чувствовать из-за плохого самочувствия.

Запись наших мыслей на бумагу разрывает порочный круг негативных мыслей, поскольку мы получаем представление о нашем ментальном ландшафте с высоты птичьего полета с помощью стратегического и логического подхода.

Когда мы думаем, наши мысли подталкивают нас к отрицательным эмоциям.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Признаки того, что вы перегорели, и что с этим делать

Предоставлено: ustwo.com/blog/mindful-digital-experience

Написание автоматически помещает нас в линейную последовательность причин и следствий.

Мы можем проследить происхождение чувства или мысли до их корней и определить, когда вы были задействованы, выявив основную проблему, которая вызывает все эти страдания.

Только искоренив основные проблемы, мы можем достичь ясности ума и спокойствия.

Если мы не избавимся от сорняков, все будет в беспорядке, независимо от того, сколько красивых цветов мы посадим в своем ментальном саду.

Как сделать для этого запись в журнале?

Не торопитесь, приготовьтесь вступить в сложные разговоры со своими негативными эмоциями и искаженным мышлением.

Купите себе хороший блокнот, ручку, чтобы чувствовать себя более интуитивно и более близко к своим эмоциям.

Шаг 1: Опишите проблемы

Определите, что вас беспокоит через объектив (кто вас беспокоит, что они сделали, чтобы вас беспокоить, какова ситуация на самом деле) и субъективную линзу (как вы относитесь к все это).

Сам процесс записи мыслей может иметь терапевтический эффект, но мы не останавливаемся на достигнутом. Мы постараемся разобраться в причинах этих тревожных эмоций.

Шаг 2. Определите проблемы

Мы не сможем решить проблему, если точно не знаем, что нам нужно решить.

После того, как вы описали проблемы, с которыми столкнулись сами. Вернитесь к началу страницы и запишите в нескольких словах: Моя проблема [ЗАПОЛНИТЕ СВОЮ ПРОБЛЕМУ ЗДЕСЬ]

Теперь, когда вы сидите вверху страницы, вы четко знаете, с чем имеете дело.Либо это прокрастинация, отношения с собой или другими, либо зависимость, от которой невозможно избавиться.

Затем мы начинаем разрывать мыслительные петли.

Шаг 3. Напишите о своих проблемах

Мы можем освободить наш обезьяний разум и написать все, что придет в голову. Напишите все, что приходит в голову, что привлекает ваше внимание, как вы чего-то боитесь.

Или вы можете применить стратегический подход и активно задаться вопросом о своих мыслях и чувствах.

Почему я так много откладываю? Я просто не чувствую мотивации что-либо делать.

Когда я обычно чувствую мотивацию? Когда я сталкиваюсь с обязанностями, которые я должен выполнить, особенно с четкими сроками.

Что заставляло меня так часто ссориться с отцом? Что ж, у нас обоих вспыльчивый характер

Шаг 4: Найдите решение

Иногда четкое решение появляется, просто записывая наши проблемы, и теперь вы знаете, что с этим делать

Иногда мы можем просто перечислить вниз: «10 способов решить эти проблемы» и 15 идей появилось на странице.

Но иногда решить наши проблемы не так просто и очевидно.

Многие проблемы лежат глубоко и требуют многочасовой работы над нашей внутренней разработкой, чтобы решить их. В случае затруднений я бы посоветовал завершить дневниковую запись двумя вещами.

Утверждение : со временем вы сможете решить эту проблему. Запишите это в свой дневник. Если нужно, повторяйте их снова и снова. Это не даст вам скатиться к негативу и поднимет настроение после записи.

3 вещи, которые я могу сделать лучше завтра : оставить запись в журнале с четким действием, которое вы обязуетесь выполнить в следующем. Если не знаете, с чего начать: спросите кого-нибудь, кто решил эту проблему. Если вы слишком нервничаете из-за проблемы: поговорите с кем-нибудь об этом.

‍

На заметку

У каждого из нас есть длительные проблемы, от которых страдает наша жизнь. И столкнуться с этими проблемами лицом к лицу может быть совершенно ужасно.

Вернемся к аналогии с садом: когда сорняк все еще сеет хаос, сколько бы красивых цветов мы ни сажали, в саду все еще царит беспорядок.

Вырвать эти сорняки эмоционально сложно. Ведение дневника в этой ситуации особенно полезно для понимания и обработки наших эмоций, а затем для поиска решения, которое нужно решить в корне с помощью стратегических, хирургических предложений.

4. Вопрос дня — идея для ведения дневника

Расширьте свое самосознание и задайте себе направление, просто задавая себе вопросы в дневнике.

Как так?

Тони Роббинс поделился своей мудростью:

Сколько раз вы делали что-то только для того, чтобы потом сожалеть?

Чем вы пожертвуете в этой жизни?

Чем вы не пожертвуете в этой жизни?

Что для вас считается успехом?

Что для вас считается счастьем?

…

Мы все должны задать себе эти важные вопросы, но мы делаем это редко.

Одна из причин, по которой , заключается в том, что у нас плотный график и есть счета, которые нужно оплачивать. По сравнению со многими нашими обязанностями, в настоящее время саморефлексия — это хобби для проведения досуга. И у большинства людей мало свободного времени.

Но недостаток усилий, вложенных в саморефлексию, приводит к нашей дезориентации, нашей бесцельности, которую мы чувствуем каждый раз, когда в напряженной жизни случаются сбои, и мы оказываемся перед вечером, не зная, что делать с 3 часами свободного времени.

Разве скука не является признаком отсутствия удовлетворения в нашей жизни?

Другая причина, по которой , просто в том, что у нас нет способности сосредоточиться достаточно глубоко, чтобы обдумать эти вопросы. Мы задаем «большие вопросы, на которые я не могу (и не обязан) отвечать» во всех сферах созерцательной деятельности в нашей жизни.

Но отсутствие ответов на такие вопросы может привести к бесполезной и бесцельной жизни.

Итак, как мы можем использовать журнал вопросов дня?

Чтобы начать этот журнал, мы должны совершить путешествие по самопознанию и исследованию.Только тогда мы сможем выделить время для размышлений.

Чтобы найти вопросы для размышления, вы можете начать с этих 100 вопросов и постепенно продвигаться по списку.

Поскольку нам не хватает способности сосредоточиться, чтобы созерцать, мы будем использовать дневник в качестве нашего компаньона.

Первое: выделите время и место

Чтобы это было эффективным, выделите от 30 до 60 минут, которые вы посвятите этой практике.

Выберите время дня, когда вы бодрствуете и обладаете полной умственной способностью сосредоточиться.

Выберите место, где у вас будет уединение. Будьте наедине только с собой, с блокнотом, ручкой.

Уберите отвлекающие факторы, такие как телефон, ноутбук, книги… Все это может вернуться в вашу жизнь после времени созерцания.

Второй: выберите один вопрос, чтобы задать себе.

Я бы не ожидал найти конкретный ответ после 30 минут ведения дневника. Это все большие и глубокие вопросы, на решение которых могут потребоваться недели, месяцы и даже годы.

Дело здесь в самом процессе вопрошания, которое приведет вас к дальнейшему самопониманию по мере того, как вы погружаетесь все глубже и глубже.

Примечания к размышлению

Есть один вопрос, одна тема, которая открывала мне глаза, чем больше я трачу время на размышления: смерть.

Я спрашиваю себя, если бы я больше осознавал свою неизбежную смерть, что бы я сделал по-другому в своей жизни?

Все проблемы и мелкие мелочи были расставлены по своим местам, однажды помещенные в рамки этого вопроса.В детстве меня никогда не учили внутреннему диалогу с самим собой. На все, что меня интересовало, я мог найти ответы на внешние источники.

Но много раз у меня уже был этот ответ внутри меня, особенно когда дело доходит до самопонимания. Все, что нам нужно сделать, это задать правильный вопрос и серьезно посвятить ему свое время.

Журнал «Вопросы дня» может стать вашим спутником на пути к лучшей жизни.

5. 5-минутная высота — идея для ведения дневника

Живите более счастливой жизнью и наполните свою жизнь позитивом с помощью дневника.

Как так?

Ведение дневника расширяет нашу способность сосредоточиться на одной теме за раз, как мы упоминали в Idea Journal № 2

Если бы жизнь была фотографией, ведение дневника могло бы быть нашей линзой, через которую мы смотрим на мир.

И если бы мы выбрали наш собственный объектив, чтобы запечатлеть это существование, не было бы разумным выбрать взгляд на более яркую сторону жизни?

Запишите, за что вы благодарны.

Запишите лучшее, что произошло за ваш день.

Запишите хорошие дела, которые вы сделали за день, даже самые крошечные достижения.

Это принесет благодарность и чувство позитива, основанное на реальных событиях повседневной жизни. Это поможет вам обрести больше уверенности в себе и повысить самооценку.

Доказано, что позитивное мышление улучшает нашу жизнь и производительность. Когда мы счастливы и чувствуем себя хорошо, мы наполняем наш мозг серотонином и дофамином, которые улучшают нашу память и способность обрабатывать информацию.

В книге «Преимущество счастья» Шон Ахор заявил, что счастливые сотрудники, как правило, превосходят ожидания, достигают целей и привносят в компанию более предпочтительную культуру. Это также улучшает вашу успеваемость, так как счастливые студенты учатся быстрее и дольше сохраняют информацию.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как медитировать ради благодарности

Итак, как написать об этом дневник?

Используйте эти подсказки, чтобы вести дневник каждый день и видеть, как они улучшают вашу жизнь:

• Сегодня я благодарен: * запишите, за что вы благодарны *
• Сегодня я хорошо справился: * запишите свои достижения *
• Сегодня мне повезло: * запишите, что прошло хорошо *
• Сегодня я: * запишите, какие хорошие качества вы продемонстрировали *

Если вы напишете по 3 записи для каждого из них подсказки, это не займет у вас более 5 минут.

Всего 5 минут инвестиций каждый день на ведение и ведение такого журнала.

Из всех идей это самый простой журнал, который вы можете начать сегодня.

Если вы хотите провести живую демонстрацию, посмотрите, как Тим Феррис просматривает свой 5-минутный дневник, который он ведет в течение многих лет.

Образец 5-минутного журнала Тима Ферриса

‍

Примечания к размышлению

Это просто, но нелегко сделать. Мы не только отвлекаемся и часто сбиваемся с пути, но еще и неизбежны плохие дни.

Не всегда все будет по-нашему.

Но мы можем решить, как на них реагировать. Негативное отношение, злость, злоба или жалость к себе никогда ничего не решает. Такой ежедневный дневник — отличный инструмент для поднятия настроения и улучшения психического здоровья.

Итак, у вас есть 5 дневниковых идей для самосовершенствования

Пожалуйста, дайте мне знать, как вы ведете свои дневники. Я хотел бы услышать более креативные и эффективные способы ведения дневника.

И если вы реализовали аналогичные идеи ведения дневника, пожалуйста, оставьте комментарий ниже о том, как это повлияло на вашу жизнь.

‍ Узнайте, как Habitify помогает вам выработать лучшие привычки , чтобы жить своей лучшей жизнью.

Как использовать дневник для самосовершенствования — Rustico

С началом нового года все настроены на улучшение. Будь то постановка новых целей в отношении здоровья, начало проекта, к которому вы так долго стремились, или сосредоточение большего количества времени на себя, настало время измениться к лучшему.

В Rustico мы стремимся к постоянному совершенствованию, и существует множество способов отслеживать свой прогресс и работать над собой с помощью дневника. Попробуйте применить некоторые из этих идей, когда начнете принимать решения на новый год, и позвольте им помочь вам в достижении ваших целей.

1. Запишите свои цели.
Снова и снова говорят, что постановка целей на бумаге поможет вам их достичь, но это совершенно верно. Когда вы их записываете, вы воплощаете их в жизнь и обещаете себе (и своему дневнику), что вы будете над ними работать.Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы устанавливаете «УМНЫЕ» цели — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам.

2. Сделайте ведение дневника одной из своих целей.
Помимо помощи в достижении целей, ведение дневника дает много преимуществ, включая повышение творческих способностей, укрепление самодисциплины и улучшение общего состояния здоровья. Поставьте себе цель записывать свои мысли каждый день.

3. Заведите дневник благодарности.
Записывать то, за что вы благодарны каждый день, может улучшить вашу жизнь во многих отношениях.Среди них — более низкий уровень стресса, спокойствие ночью, улучшенная концентрация и повышенное самосознание. Как ты это делаешь? Возьмите новый дневник, положите его у кровати и выделяйте 15 минут, чтобы писать в нем каждую ночь. Ваши записи могут быть в формате списка, абзаца или даже в формате изображения — они просто должны показать, за что вы благодарны за этот день. Если вы хотите, чтобы вас направили, загляните в наш журнал благодарности.

4. Раскройте свой творческий потенциал.
Используйте свой дневник как место, чтобы делать наброски, опробовать эти новые акварели, визуально запомнить это удивительное путешествие.Всем нам время от времени требуется выход для творчества, и если писать о своих впечатлениях не в вашем стиле, найдите другой способ выразить их. Художественное ведение журнала в последнее время стало популярным, и это может быть прекрасным способом снять стресс.

5. Отслеживайте свой прогресс.
Каждый месяц или неделю проверяйте свои цели и записывайте, как вы их добиваетесь. Составьте план действий, состоящий из более мелких шагов, которые вам необходимо выполнить для достижения ваших более крупных целей — контрольный список, график или что-то еще, что вам подходит.Почаще возвращайтесь к этому и отмечайте то, чего вы достигли, и размышляйте о том, что они значили для вас. Продолжай поправляться.

—

Если вам нужна помощь, напоминая себе о необходимости поддерживать новую привычку вести дневник и ставить цели, загрузите наши 365 дней написания подсказок, чтобы дать себе что-то, о чем можно писать каждый божий день! С Новым Годом!

—

Пост «Как использовать дневник для самосовершенствования» впервые появился на Rustico.

60 Журнал подсказок для самопознания, самосовершенствования и любви к себе — Ревекка Джоан

Когда я был подростком, мой дневник был темным местом.Я использовал его как место, где хранил свои самые сокровенные мысли, и обычно они были не слишком красивыми. Типичная запись в дневнике освещала худшие моменты моего дня, мои самые большие неуверенности и чувство безнадежности.

Я не могу не задаться вопросом: если бы я использовал какую-то структуру для своего дневника, как бы это изменило мою жизнь? Я имею в виду, что если бы я использовал свой дневник как инструмент, чтобы направлять свои мысли в более позитивном свете, стал бы я меньше бороться со своим психическим здоровьем и негативным внутренним диалогом?

Никогда не узнаю, но могу сказать, что сейчас веду дневник по-другому.

За последние пару месяцев ведение дневника стало огромной частью моей повседневной жизни. Я обнаружил, что когда я трачу время на дневник по утрам, это помогает мне сохранять позитивный настрой в течение остальной части дня.

✨ Нужен журнал? Я создал красивый управляемый журнал, который поможет вам больше не вести дневник. Посмотрите здесь!

Я обычно пишу какие-то утверждения, создаю список благодарности или следую подсказкам журнала.

Я считаю подсказки журнала особенно полезными, особенно потому, что я не всегда знаю, о чем писать, даже если хочу.Вот почему я написал этот пост! Я хотел поделиться некоторыми из моих любимых советов из дневника любви к себе, самопознания и личностного роста.

Некоторые из этих подсказок я вижу постоянно, а некоторые созданы мной, особенно подсказки любви к себе. У меня много проблем с большинством подсказок журнала любви к себе, потому что обычно я использую их, когда я не чувствую, что люблю себя, и я думаю, что важно, чтобы подсказка журнала направила вас к любви к себе, и не потенциально к ненависти к себе.

Итак, я надеюсь, что эти подсказки журнала вам помогут! Я был бы рад, если бы вы закрепили этот пост в Pinterest, и не стесняйтесь комментировать и дайте мне знать, какие подсказки вам больше всего подходят!

Есть 20 подсказок журнала для каждой категории:

• Любовь к себе

• Самопознание

• Самосовершенствование

И, конечно же, вы можете получить бесплатный лист подсказок журнала самопознания ниже ! ↓

8 советов по ведению журнала для саморазвития
— Мой запас любви к себе

Пытались ли вы вести дневник раньше только для того, чтобы быть ошеломленным, потому что вы убеждали себя, что делаете это «неправильно», делаете это «достаточно» или просто не знаете, что писать?

Раньше со мной такое случалось постоянно.Я брал дневник, пытался писать в нем, начинал задумываться о том, что в нем писать, чувствовал себя виноватым за то, что не писал в нем, только за то, что он в конечном итоге попадал в коробку в моем шкафу и собирал пыль. С глаз долой, из сердца вон.

Можете рассказать?

Если да, то вы не одиноки.

Что я узнал, работая в сфере саморазвития в качестве социального работника в течение последнего десятилетия, так это то, что люди легко могут быть подавлены всеми предполагаемыми «правилами», связанными с любой деятельностью по саморазвитию и личностному росту.

Дело в том, что … нет никаких «правил», когда дело касается вашего пути личностного роста. Потому что это просто так.

ВАШЕ личное путешествие.

Да, есть руководящие принципы, которым вы можете следовать, стратегии, которые вы можете использовать, и советы, которые определенно направят вас на вашем пути, но в конечном итоге это ваше путешествие, и вы должны найти то, что работает для вас.

Здесь нет универсального решения.

То же самое и с ведением журнала.

Нет правильного или неправильного способа вести дневник.Нет никаких правил.

Это волшебная вещь о ведении журнала — это полностью зависит от вас, как вы хотите вести журнал.

Так продолжалось до тех пор, пока я не начал отказываться от того, чтобы делать это «правильно», и начал понимать, почему ведение дневника было таким мощным инструментом в моем путешествии по уходу за собой и саморазвитию; что я начал переключать свое мышление на ведение дневника и полностью принять эту мощную практику.

Надеюсь, вы найдете эту статью полезной, чтобы дать вам советы, идеи и вдохновение для вашего дневного путешествия.Но опять же, это всего лишь идеи и предложения … берите то, что любите, и оставляйте то, что не любите.

Найдите то, что вам подходит, чтобы вдохновить вас начать и продолжать вести дневник.

Зачем нужно вести дневник сегодня

Прежде чем мы углубимся в советы, понимание того, почему ведение дневника настолько мощно, поможет вам полностью освоить практику.

Доказано, что ведение дневника не только приносит значительную пользу в плане ухода за собой для вашего психического здоровья, но и ведение дневника также является воротами к более осознанной и осознанной жизни.

Все саморазвитие и личностный рост начинается с осознания.

Осведомленность о своих мыслях, убеждениях и образцах.

Осведомленность — это всегда первый шаг на пути к любым значительным изменениям в вашей жизни.

Записывая свои взлеты и падения, взлеты и падения, благодарность, утверждения, мечты и желания, вы создаете пространство, где вы можете взглянуть на свою жизнь с высоты птичьего полета и получить другую перспективу.

Буквально делает вас ученым всей вашей жизни.

Нам так легко увязнуть в собственных самоограничивающих мыслях и убеждениях, которые у нас есть о себе, — но перо к бумаге позволяет нам осознанно размышлять.

Вытаскивает нас из головы в наши сердца.

Не говоря уже о том, что нейробиология показала, что записывание вещей, таких как ваши мечты, желания и стремления, может буквально перепрограммировать ваше подсознание, чтобы помочь создать желаемую жизнь и помочь вам сохранить новые здоровые привычки.

8 советов по созданию самостоятельного журнала

1. Запись без судебного решения

Пусть ваши мечты, страхи, надежды и желания свободны от осуждения. Подумайте о том, чем вы хотите заниматься, кем вы хотите быть и как вы хотите внести свой вклад в мир. Позвольте себе снова зажечь этот свет внутри вас и не позволяйте самооценкам войти в эту книгу. Это место высокой энергии, аутентичности, страсти, любви и сырости.

2. Будьте креативны или упрощены, как вам нравится

Вы ремесленник? Вырежьте фотографии из журналов и вставьте их.Вы минималист? Держите его в чистоте и в одном цвете. Вы свободны духом? Смешивайте то, что вам нравится. Сделайте это своим. Мечтать. Будь собой. Получайте удовольствие от этого.

3. Добавьте немного благодарности

Когда вы чувствуете благодарность за что-то или кого-то в своей жизни — запишите это в свой дневник. Выражение благодарности наполняет вашу жизнь положительной энергией и напоминает вам о том, какой прекрасной может быть жизнь, перемещая вас от мышления дефицита к мышлению изобилия.

4. Добавьте утверждения, мантры и позитивные цитаты, которые вам нравятся

Когда вы услышите цитату или мантру, которая резонирует с вами, запишите ее. Сделайте его большим и громким на странице, чтобы при листании вы вспомнили об этой цитате. Добавьте цвета, картинки или сделайте это в минималистском стиле. Что бы вы ни делали — запечатлейте те слова, которые захватывают вашу душу. Позже ты себя поблагодаришь — обещаю. Ниже по-прежнему одна из моих самых любимых записей, которые я смотрю ВСЕ. THE. ВРЕМЯ. Потому что это напоминает мне преследовать свое любопытство.

5. Обязательно укажите дату в своих записях

Хорошо, это звучит так просто, но это так важно. Когда вы размышляете над своим дневником в предстоящие месяцы и годы, вы увидите, как далеко вы продвинулись или где все еще застреваете.

6. Пишите, когда вас вдохновляет или когда вас подталкивает интуиция

Многие люди перестают вести дневник, потому что думают, что должны делать это каждый день. Независимо от того, как часто вы пишете, самое важное — позволить ручке течь, когда вы чувствуете толчок или вдохновение, или вам нужно получить немного энергии.Это превращает ведение дневника из рутины в место страсти и подлинности.

7. Практикуйте самоотражение

Осведомленность — величайший подарок, который вы можете себе подарить. Наличие специального места для записи всех ваших надежд, мечтаний, желаний и чувств дает вам прекрасную возможность стать ученым всей своей жизни. Чтобы поразмышлять о том, чего вы хотите от жизни, какие самоограничивающие убеждения могут вас сдерживать и над какими шаблонами вам, возможно, придется работать.Вы также можете использовать свой дневник как стратегию заземления в те моменты жизни, когда вы боретесь, не выстраиваетесь или чувствуете, что «сбились с курса».

8. Подарите себе любимый дневник

Ладно, но это не обязательно…. Я настоятельно рекомендую завести дневник, который будет говорить с вами, поскольку он у вас будет какое-то время, и вы хотите, чтобы он пробуждал в вас счастье. Красивых журналов ооочень много, а так как это особый сонник — побалуйте себя тем, кого любите.

Вы ведете дневник? Почему или почему нет? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать!

Если вам нужна помощь, чтобы прекратить негативный разговор с самим собой, или вы хотите, чтобы научился определять намерения в своей жизни , щелкните ссылки на эти бесплатные ресурсы, чтобы начать работу.

Лора Деврис, социальный работник + блогер по вопросам психического здоровья

Lora Devries специализируется на поддержке людей, которые готовы внести изменения в свою жизнь, чтобы сформировать здоровые привычки психического здоровья, чтобы они могли жить более сознательной и осознанной жизнью.Заметив, как трудно для нее и ее клиентов отказаться от ограничивающих их убеждений и сохранить здоровые привычки, Лора погрузилась в нейробиологию и квантовую физику, чтобы понять, почему. Сочетая свои практические навыки социальной работы с наукой о мозге и сердце, она поддерживает других, чтобы добиться устойчивых изменений изнутри. Лора побуждает людей мыслить нестандартно, выполнять внутреннюю работу, теневую работу и работу, сосредоточенную на сердце, чтобы они могли быть более уверенными, счастливыми и иметь силы для создания жизни, основанной на их определении счастья.

7 лучших самостоятельных дневников

Ведение дневника — сложная задача. Ненавижу признавать, сколько брошенных дневников похоронено в глубине комнаты моего детства. Фактически, я много лет носил с собой один и тот же блокнот, надеясь заполнить его от корки до корки, но безрезультатно. Однако после исследования лучших самодневников я нашел множество дневников, предназначенных для лучшего отслеживания ваших мыслей и целей. С тех пор, как я инвестировал в один из них, я стал вести дневник больше, чем когда-либо.

Блокноты в этом списке предлагают подсказки, которые помогут вам в саморефлексии с помощью наводящих на размышления вопросов и вдохновляющих цитат. Управляя вашими ежедневными записями, эти журналы упрощают процесс написания и предлагают крошечные лакомые кусочки мотивации. Вместо того, чтобы искать у себя стопки красивых, но пустых блокнотов, ведение личного дневника, предназначенного для достижения цели — например, увеличения счастья или становления жаворонком — дает вам цель и план, как ее достичь.И, конечно же, существует множество вариантов для разных типов писателей. Некоторые люди предпочитают иметь пустые страницы для долгих размышлений, в то время как другие предпочитают вести короткие списки или журналы, которые больше похожи на тетрадь.

Итак, хотите ли вы стать более внимательными или просто хотите выяснить, каков на самом деле Закон притяжения, вот лучшие самодневники в Интернете.

1

Журнал для определения целей на каждый день

LBB Daily Life Design Journal, 15 долларов США, Amazon

Журнал Daily Life Design, содержащий 128 страниц руководств, разделен на два раздела.На левой странице предлагается утренний сеанс письма, предназначенный для задания тон дня, а на правой — отражение достижений этого дня. С объемом страниц примерно в два месяца заполнение этого обычного дневника не будет проблемой для начинающих писателей. Один рецензент написал: «Этот ежедневный дневник размышлений отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать ежедневный позитивный фокус и взгляды на свою жизнь, но кому для этого просто нужно ежедневное напоминание, подобное этому дневнику».

2

Журнал, который задает вопросы, чтобы вдохновить на самопознание

Studio Oh! Self-Discovery Guided Journal, 14 долларов США, Amazon

Этот журнал, рекламируемый как идеальный спутник в путешествии по самопознанию, полон проницательных подсказок, отражающих такие вещи, как воспоминания или людей, которыми вы восхищаетесь.Он также включает в себя контрольные списки и диаграммы, чтобы вдохновить на самоанализ. Внутри страницы не имеют покрытия, что предотвращает размазывание чернил, а снаружи — прочный твердый переплет. Один рецензент сказал: «Полно вопросов, которые помогут вам писать. Некоторые вопросы касаются вашего детства и семейной истории, некоторые исследуют воспоминания, как хорошие, так и плохие, а некоторые вопросы просто беззаботные и забавные. Красивая книга с очаровательными цитатами и цветами».

3

Еженедельный журнал, основанный на списках, чтобы вдохновлять на счастье

Печати Муреа 52 Списки для счастья: Еженедельное ведение журнала для вдохновения , $ 12, Amazon

Ежедневный дневник записи утомляют вас, журнал Moorea Seal 52 Lists for Happiness упрощает процесс с помощью еженедельных списков, которые побуждают к самоанализу.Списки, созданные для того, чтобы помочь понять, что делает вас по-настоящему счастливым, разделены на разделы для размышления, признания, инвестирования и преобразования. Один рецензент написал: «Мне очень нравится этот журнал. Мне нравятся списки и записи. Он идеально помогает мне выйти из головы и расслабиться. Я рекомендую это всем, кому нужно немного подтолкнуть, чтобы вдохновиться».

4

Иллюстрированный журнал для содействия духовному саморефлексии

Елена Брауэр Практикуй себя: журнал , $ 14, Amazon

Новинка Amazon номер один выпуск, этот управляемый журнал сочетает в себе вдохновляющие акварельные рисунки и вдумчивые подсказки, вдохновляющие на самопознание.В этом управляемом журнале со 160 страницами для письма, размышлений и рисования многое унаследовано от карьеры Брауэра как учителя йоги и медитации. С помощью таких упражнений, как написание письма молодому себе, этот блокнот также способствует духовному росту. Один рецензент написал: «Такое особенное предложение от вдохновляющей Елены Брауэр. Визуально красивое и творческое руководство к личному росту и духовному пробуждению. Я не могу дождаться, чтобы начать свое путешествие обратно к своему искреннему« я », чтобы вспомнить, что является самым важным в этой жизни.»

5

Журнал с упражнениями для улучшения осознанности

The Mindfulness Project Я здесь сейчас: руководство по творческой осознанности , 11 долларов США, Amazon

Этот журнал представляет собой интерактивное учебное пособие. Этот журнал поможет вам стать более внимательными и осознанными. В этом дневнике вы найдете упражнения, которые тренируют ваше внимание, чтобы сосредоточиться на настоящем, с помощью медитаций, раскрашивания страниц, упражнений и средств борьбы с привычками, которые привносят новое осознание в ваши чувства и эмоции.Настоящий опыт обучения, этот журнал также отлично снимает стресс. Один рецензент поделился: «У меня всегда было ужасное беспокойство. Эта книга помогает моему разуму замедлиться и сосредоточиться на позитиве. Если у вас раньше когда-либо были проблемы со стрессом, возьмите в руки копию этой книги. Вы не пожалеете об этом. ! »

6

Журнал размером с кошелек для повышения производительности

Freedom Mastery Deluxe Закон притяжения Life Planner, 36 долларов США, Amazon

Законодатель жизни предназначен как для органайзера, так и для журнала самосовершенствования. для увеличения продуктивности и счастья.Эта 52-недельная записная книжка, созданная с инструментами для улучшения управления временем и достижения личных целей, включает в себя списки дел и журнал благодарностей. Этот журнал идеально подходит по размеру, чтобы положить его в сумку. Он выполнен из мягкой искусственной кожи в розовом цвете тысячелетия и является бестселлером Amazon.

7

Журнал, который сделает вас утренним человеком

Habit Nest The Morning Sidekick Journal, 34 доллара США, Amazon

Недатированный дневник Morning Sidekick Habit Nest создан, чтобы превратить вас в утреннего человека за счет повышения продуктивности в работе. первый час после пробуждения.Этот дневник с ночными подсказками для размышлений о своем дне и местом для планирования следующего дня помогает составить утренний распорядок дня и постепенно приближаться к целям. Он разделен на три этапа в течение 66 дней и включает ежедневные задачи и советы по повышению продуктивности, которые могут вдохновить на изменения.

Bustle может получать часть продаж от продуктов, приобретенных по этой статье, которая была создана независимо от редакционного отдела и отдела продаж Bustle.

Прочтите это, если хотите вести дневник, но не знаете, как Изменит вашу жизнь.Журнал — действительно один из лучших инструментов самосовершенствования.

Когда я разговариваю с друзьями или тренирую людей, я всегда спрашиваю: «Вы ведете дневник?»

Возможно, это вас не удивит, но ответ почти всегда — «Нет».

И самое смешное, что все знают, что они должны держать одну. Но этого должно быть недостаточно. должен сделать много вещей, но мы их не делаем.

Почему? Мы понятия не имеем, КАК их делать. Это как в школе.Вы помните, когда у вас на уме был вопрос, но вы не задавали его? Вы, наверное, подумали: «Может, учитель думает, что я тупица».

Ну это точно так же. Мы все думаем, что вести дневник легко, поэтому не беспокоимся о том, как вы это делаете. Это непросто, но и не ракетостроение.

Большинство людей чрезмерно усложняют процесс ведения дневника или изложения своих мыслей на бумагу. Я думаю, что Эрнест Хемингуэй сказал об этом лучше всего:

«Моя цель — записать на бумаге то, что я вижу и что чувствую, самым лучшим и простым способом.”

Но как это сделать?

Во-первых, поясните, почему.

Для меня есть только одна причина вести дневник: чтобы управлять собой.

Это единственная практическая причина, которую я могу придумать. Иначе зачем вам вести дневник? Дело не в том, что моя жизнь настолько интересна, чтобы я мог продать ее как мемуары. Я не Джон Кракауэр или Майя Энджелоу.

Нет, я считаю ведение дневника средством самосовершенствования. Ничего больше.

Большинство из нас по-прежнему считает ведение дневника хобби или чем-то, чем мы занимаемся для развлечения или отдыха.Конечно, для некоторых эти причины могут быть правдой. Но для большинства есть только одна причина: самосовершенствование.

Как вы рассчитываете улучшить себя, если не знаете себя? Вы действительно познаете качество своих мыслей, когда записываете их.

• Знаете ли вы, насколько вы хороший мыслитель?
• Имеют ли смысл ваши решения?
• Как вы вообще принимаете решения?
• Почему вы делаете то, что делаете?
• Когда вы продуктивны?
• Когда вы не продуктивны?

Вы можете ответить на все эти вопросы, прочитав свой дневник.Не знаете, что написать? Вот 3 идеи.

1. Журнал о своей деятельности

Просто напишите, чем вы занимались. Вы можете делать это утром или вечером.

Неважно, когда вы это сделаете, просто попробуйте написать о том, что вы делали за последние 24 часа. Это не то же самое, что журнал активности, о чем я писал недавно.

Когда я веду дневник о своей деятельности, я записываю, в какое время я лег спать, во сколько проснулся, над чем работал, с кем разговаривал, какую книгу читал и т. Д.

Когда мне не хватает вдохновения или мотивации, я просто просматриваю свой дневник и смотрю, когда я был вдохновлен, чувствовал себя воодушевленным или мотивированным. Затем я воссоздаю эти события. Вот несколько подсказок для ведения дневника, которые вы можете задать себе, чтобы начать работу:

• В какое время вы сегодня проснулись?
• Что вы сделали в первую очередь?
• Что вы ели на завтрак?
• Как вы себя чувствовали утром?
• Над чем вы работали сегодня? Как прошло?
• Какую книгу вы читаете? Что вы думаете об этом?

Это простые вопросы, которые мы можем задать себе все .Мы все сегодня проснулись, что-то съели и т. Д. Написание об этих занятиях поможет вам начать. И это одна из самых важных вещей в ведении дневника.

«Не верь своей памяти. Когда вы слушаете что-то ценное, записывайте это. Если вы натолкнетесь на что-то важное, запишите это ». — Джим Рон

2. Журнал о том, что вас пугает

Нет лучшего способа решить свои проблемы, чем писать о них. Если вы о чем-то беспокоитесь, это кажется вам еще хуже.

Когда вы начинаете записывать, из-за чего испытываете стресс, вы можете начать думать о том, как вы собираетесь решить проблему, которая в первую очередь вызывает у вас стресс.

Я уже давно вожу дневник о своих страхах. И это действительно помогает. Если вы хотите узнать больше об этом процессе, ознакомьтесь со статьей, которую я написал некоторое время назад. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе:

• Что-то, что осталось у вас в голове?
• Почему из-за этой штуки ты чувствуешь себя неуютно?
• О чем вы беспокоились сегодня?
• Что вы можете сделать, чтобы избавиться от беспокойства?

Смысл ведения дневника о том, что вас пугает, — это думать на бумаге.Часто мы беспокоимся о вещах, над которыми не властны. Когда мы только думаем об этом , мы не понимаем, что зря тратим время. Но когда вы пишете о том, что вас беспокоит, это становится очень очевидным.

В конечном итоге вы хотите составить план решения своих проблем. Допустим, вы беспокоитесь о своем финансовом положении. Подумайте обо всех способах получения дополнительного дохода. Запишите все свои идеи на бумаге, а затем начните работать над ними.

«Акт письма — это акт открытия того, во что вы верите.”- Дэвид Хэйр

3. Журнал о своих решениях

Используйте свой журнал как механизм обратной связи, придумывая собственные решения. Принимать решения сложно. Например:

• «Должен ли я уволиться с работы?»
• «Стоит ли мне устроиться на эту работу?»
• «Должен ли я прекратить отношения?»

Это примеры серьезных решений. Но вы также можете использовать его для всех небольших решений в жизни.

• «Должен ли я пойти сегодня вечером или поработать над своим бизнесом?»
• «Работает этот UX-дизайн или нет?»

В глубине души мы как бы знаем ответы.Мы просто недостаточно глубоко заглядываем. Задайте себе вопрос и попытайтесь ответить на него, рассуждая с разных сторон. Какие плюсы? Какие минусы? Каковы результаты?

Вопросы, которые вы можете задать себе, бесконечны. Вот и все. Ты видишь? Это не сложно.

Ведение журнала — очень универсальный инструмент. Это помогает вам в вашем самосознании, а также помогает вам улучшить себя. Если вы серьезно относитесь к этим вещам, дневник просто необходим.

Теперь все, что вам нужно сделать, это открыть новую страницу в своем физическом журнале или документ в своем электронном журнале и начать писать:

«Сегодня первый день моей привычки вести дневник.

Есть такая странность — когда вы записываете вещи, они становятся реальностью. Начните вести дневник и убедитесь в этом сами.

33 наиболее эффективных подсказки журнала самосовершенствования (2021)

11 мин чтения

Вы, наверное, слышали о многих преимуществах, которые дает ведение журнала самосовершенствования. Вы даже пошли дальше и купили журнал.

Однако вы не знаете, с чего начать. На какие темы ты пишешь?

Сегодня мы ответим на этот вопрос.В сегодняшнем посте мы обсудим 33 подсказки, которые вы можете использовать, чтобы выбрать темы для своих дневников самосовершенствования.

Вот что вы узнаете

Но прежде чем мы перейдем к подсказкам, давайте сначала поймем, почему ведение дневника важно для вашего пути к самосовершенствованию.

Зачем вести дневник самосовершенствования?

Ведение журнала для самосовершенствования дает несколько преимуществ.

Начнем с того, что дневник поможет вам легко отслеживать свои цели по мере вашего продвижения по пути самосовершенствования.Если вы хотите расширить свой бизнес, улучшить отношения или стать более здоровым и здоровым, ведение дневника позволит вам легко отслеживать свой прогресс.

И это еще не все!

Ведение дневника также дает вам пространство, чтобы очистить свой разум и убрать весь умственный беспорядок. Ведя дневник, вы можете описывать, идентифицировать и искать решения большинства ваших проблем.

Ведение дневника самосовершенствования также помогает повысить вашу продуктивность, а также дает вам отличное место для размышлений о событиях дня.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важно вести дневник для личного развития, давайте посмотрим, с чего начать.

Как писать в дневнике самосовершенствования?

Хотя это немного пугает, начать вести журнал не так сложно.

Во-первых, нет правильного или неправильного пути.

Вы можете начать с описания того, как прошел ваш день. Опишите свой день в хронологическом порядке, включая свое настроение, когда вы работали над различными задачами.И не бойтесь ошибаться. Просто позвольте своему разуму течь.

Однако, когда дело касается самосовершенствования, необходима структура.

Первый шаг к ведению журнала для самосовершенствования — это четкое определение целей, которых вы хотите достичь. В какой сфере своей жизни вы хотите стать лучше?

После четкого определения целей определите привычки и блоки, которые могут помешать вам достичь поставленных целей. Как только вы их определите, поищите способы справиться с этими ментальными блоками.

Наконец, вам нужно создать и реализовать ежедневные стратегии, которые помогут вам достичь ваших целей. Вы будете использовать свой дневник, чтобы планировать достижение своих целей и размышлять о своем прогрессе по мере продвижения.

Одним из способов упростить процесс ведения журнала самосовершенствования является использование подсказок журнала. Вот 33 примера подсказок для журнала личного развития.

33 Запросы журнала самосовершенствования

# 1. Почему для меня важно самосовершенствование?

Одна из первых вещей, которую вы должны записать в своем дневнике самосовершенствования, — это ваше «почему».”

• Почему вы отправляетесь на путь личного совершенствования?
• Почему для вас важно улучшить определенный аспект своей жизни?
• Что будет, если вы не отправитесь в это путешествие?

Если вы зададите себе эти три вопроса, это поможет создать и развить вашу мотивацию в работе над личным развитием.

В то время как ваша сила воли подведет вас, сильная сила воли обязательно будет поддерживать вас, несмотря на препятствия, которые могут возникнуть на пути.

№ 2. Где бы я хотел увидеть себя в следующие 90 дней

С твердым «почему» вы переходите к написанию своих целей.

Одна из лучших стратегий для постановки и достижения целей — это ежеквартальная система постановки целей. Вместо того, чтобы устанавливать годовые цели или задачи без даты, установите конкретные цели на 90 дней и запишите их в свой дневник.

Написав, чем вы хотели бы видеть себя через 90 дней, вы резко повысите свои шансы на успех.

И не верьте мне на слово!

Исследование эффективности записи целей, проведенное в 2018 году, показало, что запись целей помогает побуждать вас к действиям по достижению цели, помогая повысить производительность.

Раскройте свой потенциал СЕЙЧАС!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моей области саморазвития и добейтесь большего удовлетворения, успеха, контроля и любви к себе!

№ 3. Какие новые привычки я хотел бы усвоить?

Работая над своими целями, вам необходимо выработать привычки, которые помогут облегчить их достижение.

Эта подсказка поможет вам определить привычки, которые вам необходимо выработать для достижения ваших целей. Вы также можете использовать это приглашение, чтобы поразмышлять о привычках, которые вы хотите изменить.

№ 4. Что бы произошло, если бы я достиг всех своих целей?

По закону притяжения то, на чем сосредотачивается ваш ум, оно притягивает.

Вот почему вам нужно думать о своей жизни после того, как вы достигли поставленной цели. Как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете своих целей?

Размышление о том, что произойдет, когда вы достигнете своих целей, поможет вам мотивировать и побудить к работе над целями.

№ 5. Каковы мои основные ценности и совпадают ли мои текущие цели с ними?

В большинстве случаев мы преследуем цели, которые не соответствуют нашим основным ценностям. Вот почему некоторые люди делают карьеру, которая не в их интересах.

Вот почему один из самых важных вопросов, которые нужно задать себе, — соответствуют ли ваши цели вашим основным ценностям.

Сначала спланируйте свою жизнь, затем — свои цели.

№ 6. Что будет, если я не буду работать над своими целями?

Один из способов убедиться, что вы работаете над достижением целей саморазвития, — это подумать о том, какой будет ваша жизнь, если вы не сделаете никаких изменений.

В то время как размышления о том, как ваша жизнь улучшится, если вы достигнете своих целей, действуют как мотиватор, размышления о негативных последствиях невыполнения своих целей обязательно будут еще более сильным мотиватором.

Отсюда и эта подсказка.

№ 7. За что я благодарен?

Работая над самосовершенствованием, важно не терять сосредоточенность на хорошем.

Один из лучших способов сделать это — вести дневник благодарности.Спрашивая себя о том, за что вы благодарны, вы признаете все положительные моменты в своей жизни и, в свою очередь, формируете культуру позитива.

В дни, когда вы чувствуете себя немного грустным, вы можете пересмотреть свою благодарность, и это поможет вам поднять настроение.

№ 8. Какие аффирмации я могу использовать сегодня?

Утверждения помогают преодолеть саботаж негативных стереотипов мышления.

Использование этой подсказки поможет вам подумать о негативных образцах мышления, которые могут ограничить вас в достижении ваших целей и разработке утверждений, которые помогут преодолеть эти модели.

Чтобы узнать больше об аффирмациях, ознакомьтесь с нашей статьей о том, на скольких аффирмациях вам следует сосредоточиться.

Фото Тары Уинстед из Pexels

# 9. Как я могу выйти из зоны комфорта?

Чтобы расти, вы должны чувствовать себя комфортно, когда вам некомфортно.

Эта подсказка поможет вам подумать о различных способах выхода из зоны комфорта. Вот несколько способов выйти из зоны комфорта:

• Просыпаться раньше
• Отказ от нездоровой пищи и
• Сходить в спортзал

# 10.Если бы я мог изменить что-то в своей жизни, что бы это было?

Работа над несколькими целями одновременно бесполезна. Если вы хотите улучшить свою жизнь, делайте это систематически. Делайте шаг за шагом.

Эта подсказка поможет вам подумать о том, в каких сферах вашей жизни нужно больше всего работать для улучшения. С помощью этого запроса вы будете знать, с чего начать свой путь к самосовершенствованию.

№ 11. Какие области моей жизни я вырос за последний год?

Важно праздновать свои победы, какими бы маленькими они ни были.

Это приглашение позволяет вам сделать именно это. С помощью этого запроса вы можете проанализировать свою жизнь и увидеть, в каких областях вы развивались, что, в свою очередь, повысит мотивацию.

Эта подсказка также позволяет понять, в каких сферах вашей жизни вы оставались без изменений.

№ 12. Какие ограничивающие убеждения меня сдерживают?

Для личного развития необходимо понимать свои ограничивающие убеждения и работать над ними. Эти ограничивающие убеждения могут включать в себя укоренившиеся в детстве убеждения или убеждения, которые мы создали для себя.

Эта подсказка позволяет вам подвергнуть сомнению свои убеждения и перейти к тому, что является настоящим, а что ложным.

В большинстве случаев вы поймете, что большинство ваших ограничивающих убеждений являются воображаемыми.

Используя эту подсказку, вы можете создавать утверждения, которые помогут вам создать новые убеждения.

БЕСПЛАТНЫЕ советы тренеру!

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить доступ к моим проверенным советам и стратегиям саморазвития.

№ 13. Что я сделал и чем горжусь?

Один из способов справиться с ограничивающими убеждениями — рассмотреть все, что вы сделали.

Что это за то, чем вы гордитесь? Это может быть что угодно, от потери нескольких фунтов до открытия собственного дела.

Размышления о моментах, которыми вы гордились, также могут послужить мотивацией для будущих проблем.

№ 14. Какие негативные переживания я позволяю себе определять?

Ваши ограничивающие убеждения могут быть результатом прошлого негативного опыта.

Однако вы не должны позволять негативным обстоятельствам и трудностям определять вас.Эта подсказка позволяет вам заглянуть в прошлое, понять негативный опыт, который вы позволили определять вас, и, наконец, отпустить.

Эта подсказка также может помочь напомнить вам обо всем, что вы победили, и о том, насколько вы сильны.

№ 15. Какие занятия дают мне энергию?

Основная часть вашего пути развития — это узнать больше о своих увлечениях.

Один из способов узнать о своих увлечениях — это выяснить, чем вам нравится заниматься.

Есть ли какое-то занятие, при выполнении которого вы не замечаете, как проходит время? Это могло быть что угодно.

Для некоторых это рисунок; для других — выпечка, фотография или письмо. Однако поиск своей страсти поможет вам жить более полной и приятной жизнью.

№ 16. Что меня больше всего мотивирует?

У всех нас есть основная причина, по которой мы хотим стать лучше.

Эта подсказка позволит вам исследовать и понять свои истинные мотивы. И не останавливайтесь только на первом ответе. Копайте глубже, пока не доберетесь до истинной причины, по которой вы хотите улучшить себя.

№ 17. Какой комплимент я хотел бы получить прямо сейчас?

В большинстве случаев мы никогда не получаем благодарности за хорошо проделанную работу.

Если вы чувствуете, что ваш начальник, родители или партнер не замечают ваших добрых поступков, воспользуйтесь этой подсказкой, чтобы сделать себе комплимент. И это может быть что угодно, включая твои красивые волосы или красивый костюм, который ты носил.

№ 18. Какие у меня самые большие траты времени?

Если вы хотите улучшить свою жизнь, вам нужно знать, что убивает вашу продуктивность.

Эта подсказка позволяет вам поразмышлять о тех, кто больше всего тратит время, что позволит вам улучшить свои навыки управления временем.

Если вы, как и большинство людей, больше всего тратите время на социальные сети и телевидение.

№ 19. Действительно ли я доволен своей жизнью прямо сейчас?

Это вопрос, который большинство людей избегает задавать себе.

Однако по мере того, как вы улучшаете себя, вам нужно задаться вопросом, довольны ли вы своей жизнью. Эта подсказка позволяет вам начать думать о некоторых изменениях, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь.

№ 20. Как мне добавить счастья в повседневную жизнь?

Если вы ответили на предыдущий запрос, что вы недовольны, вы можете использовать это сообщение, чтобы понять, как вы можете добавить больше радости в свою жизнь. Вот некоторые из вещей, которые стоит учесть:

• Проводить больше времени с семьей и друзьями, которые строят вас
• Сосредоточьтесь на вещах, которые дают вам энергию.
• Практика признательности
• Помогать и служить другим.

№ 21.Нравится ли мне моя текущая работа?

Знаете ли вы, что 66% сотрудников недовольны своей текущей работой?

Вы среди этих людей?

Это приглашение позволяет вам спросить себя, нравится ли вам ваша работа. Ответ на этот вопрос может помочь вам узнать, что делать дальше.

Если вас не устраивает ваша текущая работа, вы можете найти способы улучшить свое положение. Если нет, вы можете начать работать над сменой карьеры.

Вы не хотите просыпаться через 20 лет на бесперспективной работе, которую ненавидите.

№ 22. Какие у меня любимые хобби?

Эта подсказка может пригодиться, когда вы ищете способы сделать свою жизнь счастливее или когда вы обнаруживаете, что вам не нравится ваша работа.

Если вам не нравится ваша работа, вы можете использовать свои хобби для подработки, которая в конечном итоге может помочь вам бросить работу.

Фото Крейга Аддерли из Pexels

# 23. Какие у меня самые большие раздражения?

Что вас особенно раздражает? Это единственное, на что ты никогда не перестанешь жаловаться?

Эта подсказка поможет вам узнать, что вас раздражает, и, если возможно, избежать этого.

Знание того, что у вас раздражает, позволит вам лучше выразить себя, особенно в отношениях.

№ 24. Чего я больше всего боюсь?

Страх часто является корнем большинства негатива. Из-за страха возникают всевозможные негативные эмоции.

Если вы собираетесь улучшить свою жизнь, важно понять свои самые глубокие страхи и научиться справляться с ними.

Со страхами не останавливайтесь на поверхностном ответе. Идите глубже и задавайте себе вопросы, пока не доберетесь до корня своих страхов.

№ 25. Что меня беспокоит в последнее время?

Этого нельзя отрицать.

Мы живем в очень напряженный период. COVID-19 не улучшил положение вещей.

Вот почему так важно найти способы справиться со стрессом. Однако прежде чем приступить к тому, как бороться со стрессом, сначала необходимо определить факторы, вызывающие стресс.

Этот запрос помогает в этом.

№ 26. Какие модели мышления я заметил в последнее время?

Замечали ли вы в последнее время ряд негативных мыслей? Или, может быть, вы были очень позитивны в последние несколько дней.

Эта подсказка помогает проанализировать ваш образ мышления. Если вам нужно переключиться на более позитивные мысли, эта подсказка поможет вам обнаружить это и начать работать над тем, чтобы привнести больше позитива в свою жизнь.

№ 27. Как правильно реагировать на критику?

Как вы реагируете на критику? Как вы реагируете, когда над вами смеются?

• Ты злишься?
• Вы устраиваете истерики? Или
• Ты молчишь и возвращаешься к своей оболочке?

Эта подсказка поможет вам разработать хорошо продуманную стратегию, которая поможет вам положительно отреагировать на критику.

№ 28. Как я могу скрасить чью-то жизнь?

Один из лучших способов привнести больше позитива в свою жизнь — помочь другим.

Этот дневник самосовершенствования поможет вам более целенаправленно служить людям. Думая о людях, которым вы хотите помочь, вы с большей вероятностью отдадите преднамеренно и с меньшей вероятностью будете настроены против вашей цели — помочь человеку.

№ 29. Как я могу позаботиться о себе?

Вы один из тех, кто всегда рядом, чтобы помочь другим?

Как тип личности INFJ, я знаю чувство постоянного желания помочь своей семье и друзьям.Однако как часто вы заботитесь о себе?

Эта подсказка поможет вам найти ответы на этот вопрос и освободить больше времени для ухода за собой.

Помните, вы не можете помочь другим, если с вами не все в порядке.

Раскройте свой потенциал СЕЙЧАС!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моей области саморазвития и добейтесь большего удовлетворения, успеха, контроля и любви к себе!

№ 30. Какие границы мне нужно установить?

Теперь, когда вы решили позаботиться о себе, важно установить границы с семьей, друзьями и коллегами по работе.

Установление границ позволяет людям знать, что приемлемо, а что нет. Это также дает вам возможность установить и выделить личное время.

Эта подсказка поможет вам задуматься о том, какие границы вам нужно установить.

№ 31. Кого я скучаю из прошлого?

Есть ли друг, с которым вы давно не видели и не разговаривали? Почему бы не воссоединиться с ними.

Повторное общение с хорошими друзьями из прошлого всегда весело.

Воспользуйтесь этой подсказкой, чтобы подумать о людях, с которыми вы скучаете по времени. Составив список людей, с которыми вы хотите снова связаться, сделайте следующие шаги и найдите этих людей.

№ 32. Кого мне нужно прощать или просить прощения?

Было установлено, что умение прощать снижает стресс, тревогу и депрессию, когда нам больно.

Эта подсказка поможет вам подумать о людях, которых вам, возможно, нужно простить, и о тех, кого вы должны попросить о прощении.

После этого примите необходимые меры, чтобы либо попросить прощения, либо простить тех, кто вас обидел.

№ 33. Чувствую ли я себя физически здоровым?

Это дневник, который я использую каждый вечер перед сном.

В большинстве случаев мы замечаем незаметные симптомы болезней, но предполагаем их. Эта подсказка позволит вам ежедневно проверять свое самочувствие.

В случае какого-либо заболевания вы можете уловить симптомы достаточно рано.

Бонусное приглашение: если бы мои друзья описали меня, что бы они сказали?

Как хорошо вы относитесь к своим друзьям и членам семьи? Если бы вас попросили описать вас, что бы они ответили?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, продолжая работать над самосовершенствованием.

Эта подсказка поможет вам поразмышлять о том, как вы относитесь к другим людям, и подскажет, как изменить или сохранить то же поведение.

Идите дальше и начните свой дневник самосовершенствования

Вот и все.

Тридцать три подсказки для ведения дневника, которые вы можете использовать в своем дневнике самосовершенствования. И необязательно использовать их все.

Просто выберите несколько и начните вести дневник. Остальное придет к вам по мере того, как вы продолжите расти в своем путешествии по дневнику.

Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или дополнения по этой теме, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже.

Я обязательно отвечу на опубликованные комментарии.

Больше вдохновения

Материалы по теме

31 Журнал самооценки подсказывает, как повысить вашу уверенность в себе

20 Польза от будущего Руководство по самостоятельному ведению журнала

11 Мозговых приемов Как сосредоточиться на хорошем

.