Как совладать с гневом: Как справиться с гневом, чтобы не обидеть собеседника — Wonderzine

15 способов справиться с гневом

8. Не используйте гнев как мотивацию

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9. Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

6 способов справиться с гневом, которые используют люди с высоким EQ

4. Проявите любопытство. Исследования показывают, что негативные эмоции делают нас эгоцентричными. Когда мы сосредоточены на ощущениях, то не способны поставить себя на место другого и увидеть ситуацию с его точки зрения. Как правило, мы даже не учитываем его состояние в данный момент. Вот поэтому-то нам и нужно пробудить в себе любопытство.

Поинтересуйтесь, почему ваш визави ведет себя именно так. Вместо того чтобы вступать в конфликт, спросите с искренним участием, почему он делает то, что делает. Скорее всего, человек, на которого вы злитесь, не пытается осознанно причинить вам боль. Постарайтесь понять его, прежде чем считать виноватым.

5. Выразите сочувствие. Ставя себя на место собеседника и задаваясь вопросом «почему», вместо того чтобы предполагать худшее, вы вступаете в открытую коммуникацию и проявляете уважение к праву другого человека думать, чувствовать и действовать определенным образом. В результате вы выстраиваете более глубокие отношения, основанные на эмпатии.

В ответ на агрессию человек вынужден обороняться и отвечать в том же духе, а в данном случае он чувствует себя в безопасности и способен услышать вашу точку зрения.

6. Учитесь общаться правильно. Высказывайте мнение, используя «Я-сообщения», говорите о том, что чувствуете. Но не ограничивайтесь этим, иначе ваш взгляд на ситуацию останется однобоким. Попросите собеседника поделиться своей точкой зрения, постарайтесь услышать его и вместе прийти к какому-то компромиссу. Проявите искренний интерес и не занимайте обличительную позицию.

Как держать ситуацию под контролем

Вынуждены общаться с пассивно-агрессивным человеком? Эти несложные приемы помогут вам избежать лишнего стресса и отстоять свои границы.

1. Назовите вещи своими именами. «Вы и правда хотели, чтобы это прозвучало так агрессивно?» — этот прямой вопрос может быстро привести нападающего в чувство. Схваченный с поличным, он, скорее всего, поспешит ответить: «Нет, что ты!»

Затем, если хотите, уточните, что его расстраивает. Предложите поговорить спокойно и доброжелательно о том, что он чувствует.

2. Игнорируйте его выпады. Вы видите, что собеседник настроен по отношению к вам откровенно враждебно. Но вы вовсе не обязаны идти у него на поводу. Если вы можете отпустить ситуацию и не придавать значения его выпадам, лучшего выхода и не придумаешь.

3. Проявите сочувствие и простите. Пассивно-агрессивный (или агрессивный) человек явно рассержен и напряжен. Ему не позавидуешь — жить с таким разрушительными чувствами в душе нелегко. Пожелайте ему добра и установите твердые границы между вами.

4. Предложите высказаться. Так он сможет открыть карты и выложить то, что чувствует, вместо того, чтобы язвить и говорить намеками.

Как быстро справиться с гневом (если ну нет больше сил терпеть)

Иногда аж завидно смотреть на детей, которые устраивают скандалы и истерики: им «можно». Чего не скажешь о взрослом преподавателе, даже если у него в груди кипит, а мозг не поддается на уговоры и перебирает знакомые ругательства… Если вы ни разу не испытывали раздражение, злость и даже гнев на занятии, поздравляем, вы – Далай-лама. Или ваши студенты – внуки Матери Терезы. Или вам просто до неприличия везло.

Расскажем, как справиться с негативными эмоциями разной степени «горения» – даже если кажется, что терпеть и сдерживаться ну просто нет сил.

О гневе спокойно

По велению современной моды, аура каждого из нас должна быть похожа на радугу. Добро, дзен, улыбки животом и любовь к ближнему и постороннему. Иначе – некультурный человек, плохой специалист. Так что гнев, если он нечаянно нагрянет, принято душить – уж как получится. Обычно получается плохо: в результате мы страдаем от простуд в лучшем случае и от инфарктов/инсультов – в худшем.

Ученые давно утверждают, что гнев – одна из самых важных человеческих эмоций. Это сигнал: что-то нужно изменить. Если гнев сильный, значит, перемены нужны прямо здесь и сейчас.

Прежде чем перейдем к способам справиться с гневом, оговоримся: потушить плиту можно, особенно если огнетушитель последнего поколения. Но если не выключена плита, тушить придется раз за разом. Ну вы поняли, о чем мы: когда эмоции схлынут, разберитесь в себе и найдите время избавиться от причин, вызвавших гнев. Или хотя бы «договориться» с ними.

Выявите триггеры и признаки

Даже у самых «горячих» людей есть ситуации, которые вызывают гнев быстрее (триггеры), и физиологические признаки, по которым можно заподозрить, что зима скандал или резкая реплика близко. Понаблюдайте за собой, выявите признаки и триггеры – и постарайтесь погасить их до того, как случится нечто, о чем можете пожалеть. «Гасить» можно с помощью любых способов, описанных ниже. Выявлять лучше не на занятиях со студентами, а после них или в повседневной жизни.

Триггером вспышки гнева может стать что угодно: не в первый раз невыполненное домашнее задание, бестактный вопрос или невежливый ответ, грамматическая ошибка, появление «в кадре» посторонних и т.д.

К признакам нарастающего гнева относятся: ускорение и усиление сердцебиения, сжатые зубы, появление пота на коже, ощущение, что жмёт в груди, беспокойство, повышение голоса, временная потеря чувства юмора, желание измерять шагами помещение.

Переходим к практическим упражнениям. Если хотите чувствовать себя спокойнее и увереннее на занятиях, не опасаясь всплесков раздражения, злости, гнева, попробуйте способы «внезапно подобреть», описанные ниже: не все сразу, по очереди – забирая в копилку удачные и лично вам подходящие.

Возьмите паузу

Во время занятия с урока, конечно, не уйдешь. (Хотя если это возможно, выйдите в соседнюю комнату: физическая смена обстановки снимет напряжение). Пара минут «вне экрана» тоже дадут вам возможность прийти в чувство. Если позволяет план занятия, дайте студенту самостоятельное задание (пусть даже оно запланировано позднее), а сами в это время успокойтесь.

Пересядьте в зрительный зал

Если с воображением и визуализацией у вас все в порядке, представьте, что выходите из тела и садитесь в зрительный зал, наблюдая за происходящим на экране. Взгляд со стороны (в буквальном смысле) не только поможет объективнее разобраться в ситуации, вызвавшей гнев, но и погасит сильные эмоции.

Разомните мышцы

Банальный, но эффективный способ – поколотить подушку, но на занятии этот способ не подойдет. Если есть возможность сделать перерыв на пару минут, то подвигайтесь как можно энергичнее и резче: сделайте 10 быстрых приседаний, ударов руками и ногами (как в боксе или карате), попрыгайте.

Если возможности прервать занятие нет, то хотя бы разомните шею (сделайте вращения головой, наклоны головы). Кстати, поклонники эзотерики и люди, практикующие стретчинг, отмечают, что физическая гибкость, разогретые мышцы приводят к гибкости психологической. Ну а гибкий ум быстро справится с гневом или ситуацией, которая его вызвала.

«Продышите» гнев

Вдохи-выдохи не обязательно должны быть заметны тому, кто вызвал в вас гнев. Полностью переключите внимание на ощущения: наполняйте воздухом не грудную клетку, а живот; наблюдайте, как в ваши легкие входит прохладный воздух, а выходит – горячий, забирая с собой раздражение или гнев. Дышите медленно, считая на каждом вдохе и выдохе хотя бы до 4.

Отвлекитесь или переключитесь

Если определенная ситуация вызвала в вас негативные эмоции, без сожалений переключайтесь на что-то другое: предложите студенту заняться другими упражнениями – главное, чтобы новое занятие сильно отличалось от предыдущего. Студенты, кстати, против не будут: большинство современных людей любят быстрые переключения и сюрпризы.

Если план занятия не подразумевает немедленную смену активности, откройте «папку с котиками» (конечно, такая должна у вас быть!). Поглядите на эти милейшие создания в течение минуты. Желание дать волю гневу пропадет – если только вы не котофоб. В таком случае выручит папка с фотографиями красивых пейзажей.

Мысленно отправьтесь в «счастливое место»

Специалисты по НЛП называют этот прием якорением, а фантазию или воспоминание о счастливом месте – положительным якорем. Если вы хорошо визуализируете, представьте или вспомните место, где вам было хорошо, – сразу успокоитесь. Можно свернуть все папки и посмотреть на картинку на рабочем столе, которая вам нравится или заставляет вас улыбнуться.

Включите логику

Попытайтесь взглянуть на ситуацию глазами человека, который вас разозлил: наверняка он этого не хотел. Наверняка будет сильно удивлен, узнав, что вы готовы взорваться. Наверняка у него были причины поступить именно так, как поступил, или сказать именно то, что сказал, – вне зависимости от вашего мнения. Ничто так не гасит гнев, как логика и здравый смысл.

Послушайте музыку или звуки природы

Заранее создайте «спокойный плейлист». Держите наушники под рукой и в нужный момент уделите музыке или шуму волн 1-2 минуты. Психологи, кстати, вовсе не настаивают на спокойной музыке, ведь человек полон парадоксов:

• резкая, быстрая, агрессивная музыка поможет «пропустить» через себя гнев, прожить его;
• песни с определенным текстом, подходящим под ситуацию («Пошлю его на… небо за звездочкой…») придадут уверенности и подарят ощущение, что ты не одинок;
• громкая, буквально оглушающая музыка, заглушит посторонние мысли.

Попробуйте разные варианты – и запаситесь теми, которые в вашем случае работают.

Напишите записку

Если накопились эмоции, психологи советуют написать обидчику письмо и не отправлять его. Это, безусловно, можно сделать уже после занятия. Если же гнев душит прямо сейчас, возьмите в руки стикер или листок для заметок и напишите всё, что думаете о ситуации, студенте, его способностях… Если дело не в человеке, можно просто написать «как же достало!!!!!». Не фильтруйте язык, не осуждайте себя за чересчур резкие или даже несправедливые фразы. Просто разрешите себе прожить эмоцию на бумаге. Потом вы выкинете листок, не читая.

А еще можно нарисовать карикатуру на обидчика, не стесняясь добавлять несимпатичные или комические детали.

Усомнитесь в своей правоте

Поймайте мысль, которая питает ваш гнев, и усомнитесь в ее правильности. Точно стоит из-за этого злиться? Точно ли вы безоговорочно и безусловно правы? Будете ли вы злиться спустя час, или оно того не стоит?

Заставьте себя улыбнуться

Некоторым из нас удается в конфликтной ситуации найти комичное и отшутиться. Жаль, такой талант есть не у всех. Однако юмор действительно помогает справиться с гневом. Держите под рукой сборник анекдотов: почувствовав, что гнев нарастает, прочтите пару-тройку смешных шуток. Это не отнимет много времени, но злость уйдет.

Займитесь устным счетом

Тот, кто советует считать до 10, когда злишься, просто еще не испытывал настоящую злость. Тут требуется более тяжелая артиллерия: хотя бы считайте от 100 в обратную сторону, а лучше вообще иметь под рукой примеры для устного счета в 5-м классе – они действительно отвлекут не по-детски.

Поиграйте в фатализм

Способ мрачноват, но работает. Когда заметите признаки гнева, спросите себя: если бы это был мой последний день, я бы разозлилась?

Пропустите «гневный» этап

Если что-то вызвало в вас раздражение, злость или гнев, перескочите через эту эмоцию сразу к непосредственному решению проблемы, которая ее спровоцировала. Вместо того, чтобы злиться на студента, который в 101-й раз ошибся в артикле, сразу переходите к объяснению (да, в 101-й раз), как сказать или написать правильно.

Просканируйте себя

Человек так устроен, что все его эмоции отражаются в теле. Если чувствуете злость – попытайтесь понять, в каком месте или органе эта злость концентрируется. Может, сжалось горло или сузились глаза, может, застучало в висках, или руки непроизвольно сжались в кулаки? Осознанно расслабьте эту часть тела – и сможете успокоиться быстрее.

Включите режим репетиции

Если опасаетесь, что в гневе скажете лишнее, поиграйте в «репетицию»: прежде чем сказать что угодно, сначала проговорите это про себя. Каждую фразу. Даже слово. Велика вероятность, что некоторые слова и фразы произнесены не будут. А пока будете «играть» – успокоитесь.

Запаситесь игрушками

Справиться с негативными эмоциями поможет мячик-антистресс (просто сжимайте его в руках с усилием, ваш студент и не заметит) или чаша с антистрессовыми стеклышками-шарикам (пропускайте их через пальцы).

Используйте запахи

Классический успокоитель – аромат лаванды, так что полезно держать спрей с лавандовой водой на рабочем столе, если время от времени возникают стрессовые ситуации. Впрочем, и любимый запах духов – не слишком концентрированный, не тяжелый и не сладкий – тоже поможет быстрее успокоить гнев.

***

После того как эмоции улягутся, вы, скорее всего, обнаружите, что:

• оно того не стоило, и гнев был вызван усталостью или голодом,
• в долгосрочной перспективе возникший гнев заставит вас задуматься о причинах, а значит, приведет к положительным изменениям,
• вспышка гнева, если она все же произошла, не помогла решить проблемы, а значит, в следующий раз, вы поступите иначе.

Поделиться ссылкой:

На пределе: как совладать с гневом и стать счастливой

Представьте, что на работе вас не пригласили на значимую встречу, не вовлекли в интересный  проект, не поставили в копию переписки. Вы переживаете. Вы думаете об этом на работе и вне ее. И даже за уютным семейным ужином тревожные мысли не дают вам покоя. В вашей голове вы ведете диалог с ключевыми людьми, связанными с этой ситуаций, подбираете аргументы. Вы даже не ощущаете вкус любимого блюда, и рисунки ваших детей уже не радуют. Под давлением этой ситуации теряете живость, спонтанность, беззаботность и радость. Возмущение и тревога переполняют вас.

Кому знакомо это состояние? Чувства управляют нами. Они затопляют нас, изматывают, лишают сна, легкости, покоя. Не мы управляем своей жизнью, а наши эмоции управляют нами.

Про счастье и гнев

Вряд ли можно назвать жизнь под давлением возмущения и тревоги счастливой. И очень жаль, так как счастье — наше естественное здоровое состояние. Основываясь на исследованиях специалистов из Института неврологии и психологии Университета Глазго, опубликованных в журнале «Current Biology», сейчас выделяются только четыре эмоции, которые психологи называют базовыми. Это счастье (радость), гнев, печаль и страх. Упомянутое выше возмущение — это средняя степень гнева, а тревога — начальная степень страха.

Давайте представим младенца, который недавно родился. Когда его согрели, накормили и он заснул, он испытывает полное счастье. Это его естественное состояние. Он хотел бы оставаться в нем бесконечно. Однако вскоре он намок и проголодался. Он начинает плакать, призывая мать, чтобы она его накормила. Но если женщина замешкалась, то вскоре младенец начинает не просто плакать, а кричать. Он в гневе! У него есть острая потребность. Он хочет есть! И гнев ему просто необходим для выживания. Если бы ему надлежало быть только тихим и улыбчивым, он бы просто умер от голода и холода. Поэтому крик, в котором выражается гнев младенца, нужен ему, чтобы заявить о своих потребностях, удовлетворить их и вернуться в счастье.

Итак, эмоции нужны нам для жизни. Нет плохих и хороших эмоций. Чем интенсивнее эмоция, тем важнее для нас потребность, которую необходимо удовлетворить. Соответственно, эту потребность нам надо определить, выразить и найти возможность удовлетворить, чтобы приблизиться к состоянию счастья. Поэтому если мы хотим управлять своей жизнью, быть счастливыми, нам надо управлять нашими эмоциями.

Два шага в управлении своими эмоциями

Возьмем, например, гнев. Он сигналит о том, что человек хочет сделать или получить что-то, но кто-то или что-то препятствует ему в этом. В классике психологии эмоция гнева всегда возникает в ответ на препятствие, которое требует устранения. Как в нашем кейсе: вы хотите проявить и реализовать свою профессиональную компетентность в интересном проекте, а кто-то случайно или специально не дает вам этого сделать. Вы хотите получить признание за проект, а кто-то мешает вам. Гнев здесь так понятен. Что вам делать с этим гневом? Как им управлять? Подавить? Сделать вид, что все хорошо? Переключиться на что-то приятное и поскорее забыть о рабочем напряжении?

Реклама на Forbes

Ответ: «нет»! Если вы не воспользуетесь гневом сейчас, то следующая рабочая неделя будет эмоционально тяжелее предыдущей. Ваша разобщенность с коллегами будет разрастаться. Вы все меньше будете иметь энергии, чтобы общаться с коллегами, включаться в рабочие обсуждения, предлагать идеи, и вас опять не пригласят на очередную важную встречу.

Поэтому гневом надо управлять.

Первым шагом на пути управления гневом или другой эмоцией является ее осознание. Останьтесь наедине с собой. Спросите себя: «Что я чувствую?  Почему? Какая у меня потребность? Чего я хочу? Насколько для меня это важно? Могу ли я от этого отказаться и/или  этого не делать?».

Если вы нашли вашу потребность и поняли, что отказаться от нее вы не можете, то вторым шагом будет донесение до значимых людей вашей потребность.

Опишите им потребность, скажите, почему она такая сильная, и то, что отказаться от нее вы не можете.

Самое важное в управлении своими эмоциями — это объяснить другим то, что вам нужно, но сделать это мирным способом: без атаки, обвинений и угроз.

Обязательно воспользуйтесь паузой. Если вы начнете высказываться «под горячую руку», то о мирном способе можно забыть. Невозможно сгорать от возмущения и пытаться улыбаться. Необходимо остыть, хотя бы на несколько минут.

Если говорить о страхе, то принцип работы с этим изматывающим чувством такой же.  Когда мы испытываем тревогу и страх, мы нуждаемся в определенности, ясности, гарантиях безопасности и защите.  И важно попросить эту защиту и поддержку также без нападения и угроз.

Осознать чувство, понять его причину и выразить уважительным образом свою незакрытую потребность — это важнейшие компоненты эмоционального интеллекта, которые называются терминами «самосознание» и «самоконтроль».

Если мы сможем говорить другим людям о своих потребностях и их удовлетворять, то интенсивность наших эмоций будет снижаться. Люди вместо ответного гнева смогут лучше понимать причины нашего поведения. Возникнет больше эмпатии и взаимопонимания. Мы будем все больше иметь возможностей удовлетворять свои потребности, а значит, будем управлять своей жизнью и испытывать счастье.

Представим себе развязку нашего кейса. Вы решаете брать дело в свои руки. Вы больше не хотите «быть жертвой» ваших эмоций и носить в себе клубок негативных чувств.  Вы намечаете ключевых коллег, с которыми надо поговорить. Осознаете ваши потребности, предполагаете возможные потребности других. В ходе разговора, вы удерживаетесь от атакующих высказываний. Не обвиняете их в невнимательности или хитрости, не угрожаете им, не указываете им на их недостатки. Вы говорите им о своих мыслях, чувствах и потребностях, о важности нового проекта лично для вас, о возмущении и тревоге, которые мешают вам жить и о том, как вы хотите вновь с удовольствием ходить на работу, делать любимое дело и доверять коллегам. Вы предлагаете свою кандидатуру в проект и обсуждаете эту возможность.

Не факт, что вопрос решится легко и просто. Возможно, есть какие-то причины, почему вы не оказались в составе проектной команды, но у вас по крайней мере появится ясность. Вы сможете понять, что происходит, по какой причине и что с этим делать.

Как справиться с гневом: советы для подростков

Психология

Как справиться с гневом: советы для подростков

17 июля
3 739 просмотров

Екатерина Ушахина

Как вы чувствуете себя, когда злитесь? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как мы ведем себя в этот момент. Авторы книги «Дыши. Как стать спокойнее» дают советы, как экологично справляться с гневом, не нанося вреда себе и окружающим.

Поделитесь этими отрывками с подростками.

Это нормально!

Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением мы можем ранить других.

Нелегко взять назад то, что было сказано в ярости, как бы сильно мы потом ни раскаивались.

Что делать, когда внутри нарастает гнев

Прежде всего не забывайте, что ваши чувства очень важны. Вам действительно может казаться несправедливым, когда вас отчитывают родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе.

Постарайтесь понять настоящую причину того, почему вы злитесь. Может, вам показалось, что вас не слушают? Или вас беспокоит, что вы не оправдываете чьих-то надежд? Или вас не поддерживают близкие?

Самые простые вещи — например, что вы едите и достаточно ли вы спите — влияют на вашу способность контролировать эмоции.

Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.

Дыши. Как стать спокойнее
Когда вы злитесь на конкретного человека, отложите разговор с ним. Под действием гнева ваши справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые вы совсем не имели в виду.

Источник

5 способов победить гнев

Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда вы на взводе, попробуйте следовать вот этим советам. Они помогут понять, на что же именно вы сейчас злитесь.

1. Определите признаки гнева и сосчитайте до десяти

Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы понимаете, что уже на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.

2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете

У вас есть друзья или родственники, которые умеют слушать. Поговорите с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет вашу жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить вас справляться с неприятными эмоциями.

Источник

3. Займитесь спортом

Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

4. Практикуйте осознанность

Эта практика учит вас спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.

Упражнение. Дыхание животом

Найдите укромное место, где никто вас не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядьте на полу. Положите ладони на нижнюю часть живота, но не давите на него. Закройте глаза и начинайте медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

Если вы сосредоточитесь на этом процессе, то довольно скоро в вашей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика). Убавив громкость мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях. Начните по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуйте пол под ногами и одежду на коже.

Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание. Расслабьте плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Когда вы поймете, что время пришло, медленно и спокойно откройте глаза.

Иллюстрация из книги «Дыши. Как стать спокойнее»

5. Делайте что-нибудь приятное или творческое

Что вас радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. И чувство гнева отпустит. Не сомневайтесь.

По материалам книги «Дыши. Как стать спокойнее».

Обложка статьи: pexels.com

5 способов справиться с гневом и раздражением | Психология жизни | Здоровье

Когда подвыпивший субъект наступает на ногу, так и хочется намекнуть, что он зря родился на свет. Можно давать волю своему гневу или нет? Мы решили рассмотреть не социальную, а медицинскую сторону гнева: что происходит в наших телах, когда мы остро и бесконтрольно ненавидим окружающих?

Гнев, раздражительность и злость уходят своими корнями в чувство вины. Звучит странно, да? Но если копнуть глубже, все встает на свои места.

Чувство вины – это такое состояние личности, когда она расколота на две части. Грубо говоря, одна часть личности что-то делает, а вторая на нее за это ругается. С чувством вины, которое возникает в результате неправильного поступка, разобраться относительно несложно: можно извиниться, купить подарок, заплатить штраф, исповедаться, отсидеть в тюрьме – в зависимости от ситуации нейтрализовать ошибочное действие правильным поступком.

Но есть более глубинное чувство вины, которое мы не можем сознательно себе объяснить. Фактически это начальная форма шизофрении. Но если раньше людей с такими отклонениями клали в больницу, то сегодня это считается нормой.

Бой с собой

Что происходит в организме, когда мы испытываем гнев? Рисунок чувства вины и гнева на физиологическом уровне полностью совпадает с рисунком страха.

Когда человек испытывает страх, активизируется симпатическая часть автономной нервной системы. То есть в результате реакции на негативное событие тело готовится что-то делать: бежать, драться, защищаться. Это инстинкт, доставшийся нам от диких предков: опасность – надо обороняться.

В организме начинает вырабатываться адреналин, он впрыскивается в кровь и активизирует все боеспособные части организма. Увеличивается приток крови к мышцам, которые отвечают за активные физические действия, усиливается частота сердечных сокращений, расширяется зрачок. Концентрируя силы в мышцах, кровь оттекает от кожного покрова, отходит от внутренних органов брюшной полости.

Если бы мы предприняли активные физические действия, адреналин бы расщепился, израсходовался, и нервная система пришла бы в равновесие. Но после всей этой героической подготовки мы, в отличие от наших диких предков, не бросаемся рвать зубами врага, а вежливо просим подвыпившего субъекта сойти с ноги и дышать в другую сторону. Поэтому нервная система вынуждена стабилизироваться по-другому.

После того как активизировалась симпатическая часть нервной системы и энергия не была израсходована, качели качаются в сторону парасимпатической автономной части нервной системы. Активизируются все те органы, которые отвечают за «мирное обеспечение». В первую очередь это кожа и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.

В силу того, что энергия была выделена большая, она с силой бьет по нашим внутренним органам. Наиболее негативно это сказывается на органах сердечно-сосудистой системы и пищеварения. Активный прилив крови к этим органам заставляет усиленно работать железы внутренней секреции, ускоряется выделение желудочного сока, учащаются скачки давления.

Как связаны подсознательное чувство вины и гнев?

♦ Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение. Вы опаздываете на работу из-за того, что не можете найти ключи. Вы предполагаете, что из-за опоздания случится неприятность, в которой вы будете виноваты. Возможно, ничего ужасного на самом деле не произойдет, но внутренний голос отключил здравомыслие и включил мандраж. Поэтому все, что заставляет вас задерживаться, вызывает раздражение.

♦ Нежно любимый муж просит вас подшить ему брюки. Но последний раз вы подшивали что-либо в школе на уроке труда. И получили заслуженную тройку за кривизну шва. Плюс к этому надо приготовить ужин ребенку и хотелось бы посмотреть кино. Вы уверены, что, отказав мужу в просьбе, будете виноваты. А, не отказав и испортив брюки, тем более. Поэтому просьба мужа вызывает неосознанное раздражение: отнеси в ателье, я не нанималась!

♦ В детстве мама внушала вам, что повышать голос невежливо. И тут вы видите женщину, которая жестко выговаривает что-то своему мужу. Вы не знаете, кто из них прав, и вообще, чужая жизнь – не ваше дело. Но женщина вызывает у вас раздражение. Почему? Реакция срабатывает по зеркальному типу: если бы я громко кричала, я бы чувствовала себя виноватой. Женщина своим криком подталкивает вас к ощущению чувства вины – и этого достаточно для пробуждения гнева.

5 методов справиться с гневом

1. Чтобы «стравить» энергию, выработанную в результате вспышки гнева, можно побегать, покричать, даже побить посуду. Проблемы, связанной с чувством вины, это не решит, но убережет ваш организм от очередного разрушительного удара.

2. Гнев сопровождается мышечным напряжением. Снимите его! Мысленным взором пройдитесь по всему телу, отслеживая, чтобы каждая мышца расслабилась. Также необходимо снять напряжение с губ, челюстей, лба, вокруг глаз. Если тело расслаблено, эмоции переживать просто нечем.

3. Займитесь дыхательной гимнастикой. Обычное глубокое дыхание обладает волшебной силой: оно заставляет мышцы тела расслабляться. При дыхании отслеживайте, как сначала наполняется низ легких, потом – середина, и, наконец, поднимаются ключицы.

4. Метод «саморефлексии». Нужно внутренне ответить на вопрос: что я сама себе не могу позволить? После того как запреты выявлены, надо понять, готовы ли вы их снять. Например, если вы всю жизнь запрещаете себе бурно радоваться жизни, возможно, пора попробовать. Таким образом вы перестанете раздражаться по поводу людей, которые шумят и веселятся, – ведь то, что позволено себе, позволено и окружающим.

5. Интересно также исследовать себя на предмет «моих» и «не моих» решений. У всех нас есть ряд непоколебимых принципов. А кто установил эти догматы? Например, человек уверен, что он добрый. Но на вопрос «Зачем надо быть добрым?» ответить не может. Значит, это решение не его, а его воспитателя. Возможно, лучше признать собственную природную злобность и осознанно взять ее под контроль.

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: «А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой гнев

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав

Сдержать самообладание может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от перерыва до использования утверждений «я» — чтобы держать все под контролем.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Повышается ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу сию минуту легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом.Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3. Выполните упражнения

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас рассердило, работайте над решением возникшей проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения — что может только усилить напряжение — используйте утверждения «я» для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не занимаешься работой по дому».

7. Не злопамятный

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма — он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практика навыков релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете послушать музыку, написать в дневнике или выполнить несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Обращайтесь за помощью при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Февраль29, 2020

Показать ссылки

1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов по обеспечению жизнеспособности. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Проверено 18 января 2017 г.
3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Управляйте гневом, прежде чем он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Проверено 18 января 2017 г.
5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.

Узнать больше Подробно

.

Что нужно и что нельзя бороться с гневом

Мы все испытываем гнев. При правильном управлении и сдерживании гнев может быть положительным моментом — сигналом того, что что-то не так, катализатором перемен, хорошим самомотиватором. Но если с ним не обращаться должным образом, гнев может стать разрушительным и негативно повлиять на ваше здоровье и отношения.

Поскольку гнев — это очень сильная эмоция, справиться с ним может быть непросто и сбивать с толку. Вот несколько проверенных стратегий управления гневом, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Определите причину своего гнева

Первый шаг к тому, чтобы справиться с гневом, — это понять, что вас в первую очередь оттолкнуло. Вы можете быть раздражительным из-за жизненного стресса, недостатка сна или гормональных изменений. Чувство гнева также может быть вызвано основным психическим расстройством, таким как тревога или депрессия.

Определите (и избегайте) триггеры гнева

Чаще всего ваш гнев вызывает что-то конкретное. У каждого есть свои триггеры того, что их злит, но некоторые из наиболее распространенных включают ситуации, в которых вы чувствуете:

• Как люди не уважают ваши чувства или имущество
• Как будто с тобой обошлись несправедливо
• Бессильный
• Под угрозой или нападением

Умение предугадывать, какие ситуации вас спровоцируют, является ключом к тому, чтобы держать свой темперамент под контролем.Возможно, вы не сможете устранить в своей жизни все, что вызывает у вас гнев и разочарование, но отказ от всего, что вы можете, будет иметь большое значение.

Остановка вентиляции

Многие люди считают, что выходить из себя — это хороший способ избавиться от сдерживаемого гнева и разочарования. Но вентиляция может оказаться не такой полезной, как вы думаете.

Исследования показывают, что вместо того, чтобы помочь вам выпустить пар, выветривание только разжигает огонь вашего гнева. Трудно забыть досаду, если вы постоянно о ней говорите.И чем больше вы об этом говорите, тем злее становитесь.

Если вы обнаружите, что хотите много говорить о том, что вас злит, было бы неплохо запланировать несколько сеансов с терапевтом, у которого могут быть некоторые эффективные идеи, как справиться с гневом.

Попытка решить проблему — хорошая идея, но гнев — нет. Медитация осознанности — это проверенная стратегия минимизации размышлений.

Начать дневник гнева

Ведение дневника — отличный способ высказать свое мнение более здоровым образом.Исследования показывают, что письмо, когда вы злитесь, не только помогает избавиться от негативных эмоций, но также может уменьшить физическую боль. Это может помочь вам увидеть или понять ситуацию, провоцирующую гнев, в ином свете. Изложить свои чувства на бумаге — также простой способ отследить те вещи, которые действительно «нажимают на ваши кнопки».

Исследования преимуществ ведения дневника подтверждают эффективность записи своих чувств и проработки их на бумаге. Письменное выражение гнева позволяет активно делать что-то со своим гневом, а не просто заставлять его чувствовать себя плохо.

Слово от Verywell

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим гневом или если он вызывает проблемы в вашей жизни, вы можете подумать о профессиональной помощи. Иногда проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, могут усугублять проблемы с управлением гневом. Поговорите со своим врачом о направлении к терапевту или даже о классе управления гневом.

8 способов справиться с гневом | Копинг

Во-первых, гнев — это не «плохая» эмоция.На самом деле это может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. В том, чтобы злиться, нет абсолютно ничего плохого. Важно то, как вы справляетесь и выражаете свой гнев.

Если вы научитесь управлять гневом, вы будете меньше выглядеть…

и так далее…

Мы не гарантируем, что вы по-прежнему будете в плохом настроении, но вероятность того, что вы будете действовать так, как вы могли бы сожалеть, снизилась.

Вот наши советы, как лучше всего контролировать свой гнев.

1. Распознавайте предупреждающие знаки

Если вы можете распознать, когда вы начинаете злиться, вам будет удобно попробовать некоторые из наших советов, прежде чем вы по-настоящему взволновались или набросились. Затем вы можете попробовать несколько из приведенных ниже стратегий. Вот некоторые предупреждающие знаки:

• колотящееся сердце
• скрипя зубами
• потеет
• тесная грудь
• трясется
• тревога
• повысить голос
• резкий или оборонительный
• временно теряет чувство юмора
• шаг
• «вспышка» плохого настроения
• чрезмерно критично относится к кому-либо
• чувствует себя аргументированно.

2. Разберитесь, почему вы злитесь

Есть много причин, по которым вы можете злиться. Это нормальная или понятная реакция в некоторых ситуациях, например, когда с вами или кем-то еще обращаются несправедливо. Однако, если вы не уверены, почему вы только что накинулись на кого-то, вспомните свой день и попытайтесь определить, что вас расстроило.

Некоторые другие причины, по которым вы можете злиться, включают:

• вы находитесь под сильным давлением
• вы испытываете физические или гормональные изменения, вызывающие перепады настроения
• Вы разочарованы тем, как складывается ваша жизнь.

Если вы сначала работаете над распознаванием гнева, а затем с ним, он не окажет такого разрушительного воздействия на ваши отношения, тело, разум и эмоции.

3. Запишите

Иногда записывание может помочь вам понять, почему вы злитесь и как вы можете с этим справиться. Это также поможет вам взглянуть на вещи в перспективе.

4. Сосчитайте до 100

Это кажется довольно простым, но работает. Думая о чем-то другом, кроме того, что вас расстраивает в течение 100 секунд, вы можете избежать перегорания предохранителя.Это дает вам возможность собраться с мыслями, прежде чем делать что-либо еще.

5. Нажмите паузу

Когда вы злитесь на что-то, практически невозможно справиться с ситуацией продуктивно или полезно. Если вы чувствуете, что теряете хладнокровие, просто уйдите на время из ситуации. Вы справитесь с этим лучше, когда все, включая вас, будут чувствовать себя спокойнее.

6. Двигай телом

Упражнения — отличный способ выпустить пар.Вы можете прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-нибудь действительно энергичным, например боксом.

7. Поговорите с кем-нибудь

Если вы поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах, это поможет вам снизить нагрузку на ваши плечи и разум. Это может быть взрослый, которому доверяют, друг или член семьи. Вы можете даже попробовать форумы ReachOut и поговорить с другими молодыми людьми, которые понимают, что вы чувствуете.

Если ваш гнев выходит из-под контроля, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью.Посмотрите наше видео, чтобы узнать, почему помогает разговор.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Если вы знаете, что помогает вам расслабиться, вы найдете это действительно полезным, когда вы злитесь. Найдите время, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, будь то прогулка в парке, чтение книги или прослушивание музыки. Вы также можете попробовать такое приложение, как smile Mind, которое поможет вам расслабиться.

Как справиться с гневом (для подростков)

Когда вспыхивает дух

Вы теряете самообладание и задаетесь вопросом, почему? Бывают ли дни, когда вы чувствуете, что просыпаетесь злым?

Отчасти это могут быть изменения, через которые проходит ваше тело: все те гормоны, о которых вы так много слышите, могут вызывать перепады настроения и спутанные эмоции.Отчасти это может быть стресс: люди, находящиеся под сильным давлением, легче сердятся. Частично это может быть ваша личность: вы можете быть тем, кто сильно переживает ваши эмоции, склонен действовать импульсивно или терять контроль. И отчасти это может быть вашим образцом для подражания: возможно, вы видели, как другие люди в вашей семье перегорают, когда злятся.

Неважно, что нажимает на ваши кнопки, одно можно сказать наверняка — иногда вы обязательно будете сердиться. Все делают. Гнев — это нормальная эмоция, и нет ничего плохого в том, чтобы злиться.Важно то, как мы справляемся (и мы сами), когда злимся.

Инструменты для укрощения гнева: самосознание и самоконтроль

Поскольку гнев может быть очень сильным действием, справиться с ним иногда бывает непросто. Чтобы справиться с чувством гнева, требуется много самосознания и самоконтроля. И для развития этих навыков нужно время.

Самосознание — это способность замечать, что вы чувствуете и думаете, и почему. Маленькие дети не очень понимают, что они чувствуют, они просто отыгрывают это в своем поведении.Вот почему вы видите, как они впадают в истерику, когда злятся. Но подростки обладают умственной способностью осознавать себя. Когда вы злитесь, обратите внимание на то, что вы чувствуете и думаете.

Самоконтроль заключается в том, чтобы подумать, прежде чем действовать. Между ощущением сильных эмоций и действием, о котором вы пожалеете, проходит несколько драгоценных секунд или минут.

Вместе самосознание и самоконтроль позволяют вам иметь больший выбор, как действовать, когда вы чувствуете сильную эмоцию, такую ​​как гнев.

Подготовка к изменению

Решение обуздать свой гнев — вместо того, чтобы позволить ему контролировать себя — означает, что нужно внимательно посмотреть на то, как вы реагируете, когда злитесь. Вы склонны кричать и кричать или говорить оскорбительные, грубые, неуважительные вещи? Вы бросаете предметы, пинаете или пробиваете стены, ломаете вещи? Ударить кого-нибудь, пораниться или толкнуть других?

Для большинства людей, которым сложно обуздать вспыльчивый характер, такая реакция — не то, чего они хотят.Они стыдятся своего поведения и не думают, что оно отражает их настоящую сущность.

Каждый может измениться, но только когда захочет. Если вы хотите сильно изменить то, как вы справляетесь со своим гневом, подумайте, что вы получите от этого изменения. Больше самоуважения? Больше уважения со стороны других людей? Меньше времени на раздражение и разочарование? Более расслабленный подход к жизни? Помогает вспомнить, почему вы хотите внести изменения.

Также полезно напомнить себе, что для внесения изменений нужно время, практика и терпение.Это не произойдет сразу. Управление гневом — это развитие новых навыков и новых ответов. Как и в случае с любым другим навыком, например, с игрой в баскетбол или обучением игре на фортепиано, полезно практиковаться снова и снова.

стр. 2

Пятиступенчатый подход к управлению гневом

Если произойдет что-то, что вас рассердит, этот подход поможет вам управлять своей реакцией. Это называется подходом к решению проблем, потому что вы начинаете с проблемы, которая вас бесит. Затем вы взвешиваете свой выбор и решаете, что вы будете делать.

На каждом этапе нужно задать себе несколько вопросов, а затем ответить на них в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Возьмем следующий пример: вы планируете пойти на вечеринку, но ваша мама только что сказала вам убраться в комнате или оставаться дома. Раскаленный гнев начинает накапливаться.

Вот что делать:

1) Определите проблему (самосознание). Начните с того, что заметьте, на что вы злитесь и почему. Изложите словами то, что вас расстраивает, чтобы вы могли действовать, а не реагировать.

Спросите себя: Что меня рассердило? Что я чувствую и почему? Вы можете сделать это мысленно или вслух, но это должно быть ясно и конкретно. Например: «Я очень зол на маму, потому что она не отпустит меня на вечеринку, пока я не уберу свою комнату. Это несправедливо!» Вы чувствуете гнев, и вы злитесь из-за того, что не пойдете на вечеринку.

Обратите внимание, что это не то же самое, что сказать: «Мама так несправедлива ко мне». Это утверждение не указывает на конкретную проблему (что вы не можете пойти на вечеринку, пока не уберете свою комнату) и не говорит о том, как вы себя чувствуете (злитесь).

2) Подумайте о возможных решениях, прежде чем отвечать (самоконтроль). Здесь вы останавливаетесь на минуту, чтобы дать себе время справиться со своим гневом. Здесь вы также начинаете думать о том, как вы могли бы отреагировать, но пока не реагируете.

Задайте себе вопрос: Что я могу сделать? Подумайте хотя бы о трех вещах. Например, в этой ситуации вы можете подумать:

(a) Я мог кричать на маму и устраивать истерику.
(b) Я мог бы убрать свою комнату, а затем спросить, могу ли я пойти на вечеринку.
(c) Я все равно могу улизнуть на вечеринку.

3) Рассмотрите последствия каждого решения (продумайте). Здесь вы думаете о том, что может произойти в результате каждой из различных реакций, которые вы придумали.

Задайте себе вопрос: Что произойдет с каждым из этих вариантов? Например:

(a) Кричать на маму может привести к худшим неприятностям или даже к тому, что вас посадят на землю.
(b) Уборка в комнате требует работы, и вы можете опоздать на вечеринку (но, возможно, это добавляет вашей загадочности).С этой опцией вы можете пойти на вечеринку и , ваша комната будет чистой, поэтому вам не придется беспокоиться об этом некоторое время.
(c) В пылу гнева ускользнуть может показаться реальным вариантом. Но когда вы действительно обдумываете это, маловероятно, что вам удастся уйти часами, и никто этого не заметит. А когда все-таки поймают — берегись!

4) Примите решение (выберите один из вариантов). Здесь вы действуете, выбирая одну из трех вещей, которые вы могли бы сделать.Посмотрите на список и выберите наиболее эффективный.

Задайте себе вопрос: Какой мой лучший выбор? К тому времени, когда вы обдумаете это, вы, вероятно, уже не будете кричать на маму, что является рефлексивной реакцией. Возможно, вы также решили, что сбежать — слишком рискованно. Ни один из этих вариантов вряд ли приведет вас на вечеринку. Так что вариант (б), вероятно, кажется лучшим выбором.

После того, как вы выберете решение, пора действовать.

5) Проверяйте свой прогресс. После того, как вы отреагировали и ситуация закончилась, подумайте, как все прошло.

Спросите себя: Как я это сделал? Все получилось так, как я ожидал? Если нет, то почему? Доволен ли я сделанным выбором? Потратьте некоторое время на размышления о том, как все сложилось после того, как все закончилось, — очень важный шаг. Это помогает вам узнать о себе и позволяет проверить, какие подходы к решению проблем лучше всего работают в различных ситуациях.

Похлопайте себя по плечу, если выбранное вами решение сработало. Если этого не произошло, вернитесь к пяти шагам и посмотрите, сможете ли вы понять, почему.

Эти пять шагов довольно просты, когда ты спокоен, но их гораздо сложнее выполнить, когда ты злишься или грустишь (вроде как в баскетбольной практике, когда забивать корзины намного проще, чем в реальной игре, когда давление на тебя очень велико). !). Так что это помогает практиковаться снова и снова.

стр.3

Другие способы управлять гневом

Пятиступенчатый подход хорош, когда вы находитесь в конкретной ситуации, которая вас разозлила, и вам нужно решить, какие действия предпринять.Но и другие вещи могут помочь вам справиться с гневом.

Попробуйте эти вещи прямо сейчас, даже если вы не злитесь, чтобы предотвратить накопление гнева внутри.

• Упражнение. Прогуляйтесь / побегайте, потренируйтесь или займитесь спортом. Многие исследования показали, что упражнения — отличный способ улучшить настроение и уменьшить негативные эмоции.

• Слушайте музыку (в наушниках). Было также показано, что музыка довольно быстро меняет настроение человека.А если вы танцуете, значит, вы занимаетесь спортом, и это два к одному.
• Запишите свои мысли и эмоции. Вы можете писать разными способами; например, в журнале или в виде собственных стихов или текстов песен. После того, как вы его записали, вы можете оставить его или выбросить — это не имеет значения. Важно то, что записывание своих мыслей и чувств может улучшить ваше самочувствие. Когда вы замечаете, маркируете и отпускаете чувства, поскольку они проявляются меньшими порциями, у них нет шанса накапливаться внутри.
• Рис. Наброски, наброски или наброски своих мыслей или чувств тоже могут помочь.
• Медитируйте или практикуйте глубокое дыхание. Этот метод работает лучше всего, если вы делаете это регулярно, поскольку это скорее общий метод управления стрессом, который может помочь вам использовать самоконтроль, когда вы злитесь. Если вы будете делать это регулярно, вы обнаружите, что гнев вряд ли нарастет.
• Поговорите о своих чувствах с тем, кому доверяете. Часто за гневом скрываются другие эмоции, такие как страх или печаль.Рассказ о них может помочь.
• Отвлечься. Если вы замечаете, что волнуетесь из-за чего-то и просто не можете отпустить, это может помочь сделать что-то, что заставит ваш разум забыть о том, что вас беспокоит — посмотреть телевизор, почитать или пойти в кино.

10 здоровых способов справиться с проблемами гнева

Это практическое руководство, как справляться с проблемами гнева эффективным и здоровым способом.

Я собираюсь познакомить вас с 10 практическими стратегиями решения проблем с гневом, которые помогут вам найти корень проблемы, а не просто замаскировать ее.Это те же методы, которые я использую в своей профессиональной деятельности в качестве терапевта и психолога.

Если вы научитесь использовать хотя бы несколько из этих концепций и техник в своей жизни, вы будете чувствовать себя менее управляемым своим гневом и более уверены в том, что сможете справиться с любой ситуацией, когда гнев возникает.

Примечание. Это вторая из трех частей серии о гневе. Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с гневом других людей как профессионал

Содержание

Не стесняйтесь использовать следующие ссылки, чтобы сразу перейти к темам, которые вас интересуют больше всего:

10 эмоционально здоровых стратегий борьбы с гневом

Как психолог, я постоянно работаю с клиентами, чтобы выработать более здоровые привычки и инструменты, чтобы справиться с их проблемами гнева.Вот 10 моих любимых техник и идей, которые помогут вам улучшить отношения со своим гневом.

1. Предвидьте триггеры вашего гнева.

Удивление обычно усиливает гнев.

Предположим, кто-то — скажем, коллега — отправляет вам не очень хорошее письмо по электронной почте с критикой вашей недавней презентации. В результате большинство людей, вероятно, почувствовали бы хотя бы немного оборонительную позицию и злобу.

Но теперь предположим, что другой коллега, который также является вашим лучшим другом на работе, критикует вашу презентацию … Скорее всего, вы почувствуете себя еще более обиженным и злым, потому что это был такой шок и удивление.

Конечно, мы не всегда можем предвидеть то, что вызовет у нас реакцию гнева. Но удивительно много времени мы можем. Другими словами, наши модели гнева на самом деле довольно предсказуемы.

Если вы часто злитесь, скорее всего, больше всего вашего гнева вызывает та же горстка людей или ситуаций. И хотя это, вероятно, имеет смысл на общем уровне, я также готов поспорить, что вы не нашли времени, чтобы подробно описать триггеры своего гнева.

Вот как начать составлять карту триггеров вашего гнева:

1. Проведите несколько дней или неделю, отслеживая свой гнев. Создайте в телефоне файл заметок под названием anger или что-нибудь памятное.
2. Каждый раз, когда вы начинаете сердиться, кратко запишите несколько фрагментов информации (4 Ws):
   • Кто был задействован?
   • Что произошло ?
   • Когда это произошло?
   • Где это произошло?
3. Примерно через неделю заметок пересмотрите свои выводы.Появляются ли какие-то темы или закономерности? Например, вы больше всего сердитесь на работе? Может быть, конкретно, когда у вас встреча на работе? Или, может быть, большая часть вашего гнева возникает при общении с супругом.

После того, как вы наметили местность, на которой действует ваш гнев, вы сможете предвидеть его появление. И если вы можете предвидеть свой гнев и не быть застигнутым врасплох, скорее всего, он будет менее интенсивным, и вы будете более подготовлены к тому, чтобы справиться с ним эффективно.

2. Отличите гнев от агрессии.

Когда вы злитесь, важно напоминать себе, что гнев отличается от агрессии.

Гнев — это нормальная эмоция, которую мы все испытываем, когда считаем, что с нами или с кем-то, кто нам небезразличен, каким-то образом обидели. Другими словами, это эмоции, связанные с несправедливостью и несправедливостью.

И, как и любую другую эмоцию, это не то, что мы можем контролировать напрямую — вы не можете «подавить» свой гнев, так же как вы можете просто «поднять» свое счастье.

Но гнев почти всегда сопровождается желанием агрессии . Агрессия — это когда вы действуете на свой гнев. Гнев — это чувство и эмоция, а агрессия — это решение и поведение. Например:

• Вы злитесь из-за того, что ваш супруг сделал саркастический комментарий по поводу вашего выбора гардероба на вечер (гнев), поэтому вы огрызаетесь собственным саркастическим комментарием (агрессия).
• Вы злитесь из-за того, что парень перед вами едет со скоростью 35 миль в час в зоне 55 (гнев), поэтому вы нажимаете на газ, обгоняете его и бросаете на него злобный взгляд (агрессия).

Важно научиться отличать гнев от агрессии, потому что агрессия — это единственное, что находится под вашим контролем. На самом деле вы ничего не можете поделать со своим гневом, но вы можете контролировать свою агрессию. И один из лучших способов справиться с проблемами гнева — это научиться лучше справляться с проблемами агрессии.

Оказывается, старая народная идея о том, что нужно выразить свой гнев и «выпустить его наружу», чтобы смягчить его, полностью ложна. Фактически, десятилетия хороших исследований показали, что выплескивание и «высвобождение» своего гнева в форме агрессии (даже без вредной агрессии) на самом деле усиливает ваш гнев.

Вместо этого, один из самых полезных способов эффективно справиться с проблемами гнева — это научиться лучше определять и контролировать свою агрессию.

Так вот, агрессия иногда принимает форму физического поведения — ударить кого-то кулаком, хлопнуть дверью и т. Д. Но так же часто она принимает и другие, менее очевидные формы:

1. Агрессивная речь. Мы можем быть агрессивными в разговоре с другими. В гневных ситуациях важно разобраться с нашими стандартными образцами речи, потому что нападения обычно только подпитывают наш гнев (и усугубляют конфликт).
2. Агрессивное мышление. Самая тонкая, но в некотором смысле самая мощная форма агрессии — это наши собственные мысли. В частности, наши автоматические мыслительные привычки, возникающие каждый раз, когда мы злимся, которые обычно принимают форму негативного разговора с самим собой. Истории, которые мы рассказываем себе в голове о том, что произошло и почему мы злимся.

Позже мы поговорим подробнее о том, как на самом деле контролировать агрессивную речь и модели мышления, но сначала важно просто повысить ваше осознание своей склонности к агрессии в целом.И отделить эту агрессию от эмоции гнева.

3. Подтвердите свой гнев.

Подтвердить означает признать, что что-то действительно — что это имеет смысл и понятно, а вечером — если нежелательно.

Например: представьте, что друг звонит вам в слезах, потому что его только что уволили с работы и он боится, что не сможет выжить в финансовом отношении. Они рассказывают обо всем, что произошло, и как они расстроены. Теперь, как вы ответите?

Скорее всего, первое, что вы сделаете, — это некоторая форма проверки.Вы скажете что-то вроде:

• Боже мой, Сара, мне так жаль.
• Это ужасно. Я не могу представить, как это должно быть для тебя.
• Мне очень жаль. Вы хотите, чтобы я подошел, чтобы мы могли поговорить лично?

В этом случае подтверждение просто означает, что вы признаете страдания вашего друга. Важно отметить, что не означает, что вы не учитываете то, через что они проходят, или даете им советы, и говорите им, что им следует делать или почему это случилось с ними.

У вас, вероятно, не было бы много друзей, если бы вы отреагировали на это так:

• Да ничего страшного. Людей постоянно увольняют. Вам будет хорошо.
• Я не понимаю, почему ты так взволнован… В прошлом году меня уволили, и я отлично справился.
• Вот что вам нужно сделать: оживиться, переделать свое резюме и начать обзванивать контакты, чтобы узнать, знает ли кто-нибудь о наличии вакансий.

Видите разницу?

Когда кому-то тяжело и тяжело, важно — по крайней мере на начальном этапе — подтвердить свои трудности и боль.Это дает им понять, что вы заботитесь о них, что они не одиноки и что — даже если то, что они чувствуют, болезненно — это не значит, что они сломлены или что-то не так с ними из-за того, что они так себя чувствуют.

Я привожу эти примеры, потому что большинство людей, которые борются с проблемами гнева, довольно хорошо оценивают борьбу других людей, но на самом деле совершенно недействительны свои собственные эмоциональные трудности, включая проблемы гнева.

Люди, страдающие гневом, часто жестко относятся к себе из-за злости.Они думают, что злиться — это признак слабости или морального упадка. Они сравнивают себя с другими людьми, которые, кажется, могут «сохранять хладнокровие», что бы ни происходило. Они критикуют себя за то, что не могут лучше контролировать свои чувства.

К сожалению, вся эта самокритика по поводу их гнева лишь накапливает еще больше негатива. Теперь, помимо гнева, им становится стыдно за то, что он злится. Или беспокоиться о том, чтобы рассердиться. Или одиноким, потому что они злы. Или любое другое количество других сложных эмоций.

Затем, поскольку у них накопилось так много негативных эмоций, они чувствуют необходимость что-то делать, чтобы почувствовать себя лучше. И часто это принимает форму более критического отношения к себе или к другим людям. Потому что, когда мы унижаем других, мы обязательно возносим себя в сравнении. И хотя это временно облегчает некоторую боль, в долгосрочной перспективе это только ухудшает положение.

Итак, независимо от того, как вы относитесь к гневу, всегда лучше подтверждать его, как только вы впервые замечаете, что злитесь.И обычно лучший способ утвердить свой гнев — это краткий, но сочувственный разговор с самим собой:

• Мне не нравится, что эта мелочь меня просто разозлила, но это имеет смысл, учитывая, насколько я нервничал в последнее время. В другой раз меня бы это, наверное, не сильно беспокоило.
• Я сержусь. Я знаю, что не могу контролировать то, что вызывает у меня гнев — мои чувства такие, какие они есть, — но я могу контролировать то, что делаю. Я могу решить, что в моих интересах в долгосрочной перспективе с точки зрения того, как я думаю и веду себя сейчас.
• Разгневаться — это немного страшно. Я всегда беспокоюсь, что действительно потеряю это, как однажды в колледже и действительно кому-то больно. Но я знаю, что то, что я злюсь, не означает, что я должен действовать в соответствии с этим.

Подтвердить свой гнев означает просто потратить секунду на то, чтобы признать, что вы злитесь, и мягко напомнить себе, что злиться — это нормально.

Вы не отвечаете за то, какие эмоции вызывают в вас триггеры, точно так же, как вы не отвечаете за то, насколько заложен ваш нос.Вы несете ответственность только за действия — за то, что вы решите делать со своим гневом.

4. Научитесь видеть более спокойные эмоции, скрывающиеся за своим гневом.

В большинстве случаев, когда мы находимся в эпицентре сильной эмоциональной реакции, чувствует , как будто мы испытываем одну большую эмоцию:

• Когда машина подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает вас, преобладает страх или ужас.
• Когда вы узнаете, что близкий член семьи скончался, преобладает печаль.
• Когда ваш менеджер саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев.

Но вот что: мы почти никогда не испытываем только одну эмоцию за раз. Обычно в любой эмоционально заряженной ситуации сразу возникает по крайней мере несколько эмоций.

Конечно, обычно есть одна доминирующая или основная эмоция. Но «за» этой одной большой эмоцией обычно стоит несколько меньших эмоций.

• Когда машина подрезает вас на автостраде и чуть не сбивает вас, преобладает страх или ужас.Но вы также чувствуете легкое облегчение оттого, что вас не сбили, и больше, чем приступ гнева из-за того, что другой водитель будет настолько безрассудным.
• Когда вы узнаете, что близкий член семьи скончался, преобладает печаль. Но вы также чувствуете некоторую вину за то, что не разговаривали с этим человеком какое-то время, а также, возможно, некоторое сожаление.
• Когда ваш менеджер саркастически комментирует вашу идею на собрании, преобладает гнев. Но вы также стесняетесь того, что вас вызвали на глазах у коллег.Кроме того, здесь тоже есть некоторый страх, поскольку вы беспокоитесь, что, возможно, их критика на самом деле была правдой и что ваша идея не была удачной.

Дело в том, что независимо от того, насколько вы злы, обычно одновременно возникают и другие эмоции. И почти всегда полезно исследовать эти другие эмоции, а не позволять гневу доминировать над всем вашим эмоциональным ландшафтом.

С одной стороны, переключение вашего внимания с гнева на другую эмоцию рассеивает и снижает интенсивность самого гнева.А иногда даже небольшое уменьшение того, насколько вы сердитесь, определяет разницу между действием на ваш гнев и агрессией или подавлением гнева и более конструктивным подходом к ситуации.

Но вот более серьезная причина, по которой вам следует научиться искать более спокойные эмоции, стоящие за вашим гневом: часто гнев является защитным механизмом, отвлекающим нас от других эмоций.

Примеров этому очень много:

• Дорожная ярость во время вечерней поездки на работу — это способ избежать депрессии из-за ненавистной работы.
• Сарказм и разочарование в отношении вашего супруга — это способ избежать смущения, связанного с трудным разговором о ваших настоящих желаниях и потребностях в отношениях.
• Самокритика и гнев по поводу собственной плохой работы — это способ отвлечься от страха, что вы никогда не поправитесь и не достигнете целей, которые вы перед собой поставили.

Проблема в том, что если вы постоянно используете гнев как защиту от других болезненных эмоций, вы постоянно убегаете от реальной проблемы и не решаете ее.При этом становясь все более и более сердитым человеком и чувствуя себя плохо из-за этого (не говоря уже о хаосе, который это наносит другим аспектам вашей жизни, таким как ваши отношения, ваше здоровье или ваша работа).

Итак, в следующий раз вы почувствуете, что злитесь. Во-первых, сделайте паузу и подтвердите гнев. Затем попробуйте заглянуть за гнев и понаблюдать за любыми другими эмоциями, которые вы, возможно, испытываете. Спросите себя: Использую ли я гнев как способ избежать некоторых из этих эмоций или отвлечься от них?

5.Расширьте свой словарный запас гнева.

Точно так же, как легко упустить более мелкие эмоции, скрывающиеся за вашим гневом, также легко упустить тонкие вариации самого вашего гнева.

Например: Предположим, вы входите в дверь после долгого рабочего дня, и ваш супруг делает небрежный комментарий, который вызывает некоторый гнев. Теперь спросите себя, что именно я чувствую?

Это правда, что я просто злюсь? А может, меня больше раздражает? Раздражен? Расстроенный?

Видите ли, гнев — это категория для гораздо более обширного семейства эмоций с множеством различных вариаций:

• Ярость — это крайняя форма острого гнева, почти «ослепляющая» по своей интенсивности.
• Обида — гораздо менее интенсивная форма гнева, но тот факт, что она длится долго и «липко», может сделать ее весьма действенной.
• Разочарование — это более мягкая форма гнева, которая обычно возникает, когда нам мешают достичь желаемой цели или пункта назначения.
• Нетерпение — это особый вариант гнева, связанный с тем, что не выполняется в срок, который соответствует нашим ожиданиям.

Я мог бы продолжать и продолжать, но дело в том, что маловероятно, что вы просто чувствуете злой все время.Скорее всего, в вашем гневе гораздо больше тонкости и нюансов. И понимание этих различных оттенков или форм гнева действительно может помочь вам более эффективно справляться с проблемами гнева.

Во-первых, более тщательное размышление о том, какую форму гнева вы испытываете, только замедляет вас. Вместо того чтобы гоняться в мыслях о том, кто сделал что-то плохое и как вы могли бы отомстить им, ваш разум переходит в более обдуманный и рефлексивный режим размышлений о том, какую конкретную форму гнева вы испытываете.

Увеличение словарного запаса гнева и способность различать различные разновидности гнева также могут помочь вам быть более сострадательными и оценивать себя, когда вы чувствуете гнев. Вместо той же старой истории о я снова злюсь … Понимание того, что в одном случае вы чувствуете обиду, а в другом — разочарование, может помочь вам увидеть, что ваш гнев в каком-то смысле имеет смысл.

Итак, после того, как вы подтвердили свой гнев и искали за ним другие более спокойные эмоции, найдите момент, чтобы спросить себя, какой именно тип гнева вы испытываете.

Вот небольшое упражнение, которое поможет вам пополнить свой словарный запас гнева:

• Вытащите чистый лист бумаги и ручку.
• Установите время на телефоне на 3 минуты.
• Постарайтесь перечислить как можно больше слов гнева. То есть такие слова, как разочарование или нетерпеливый , которые являются синонимами или вариантами слова гнев.
• Когда ваши 3 минуты истекут, откройте тезаурус и введите гнев. Посмотрите, какие интересные синонимы там встречаются, и добавьте их в свой список.
• Затем вставьте некоторые из синонимов, которые вы нашли, в тезаурус и добавьте больше вариантов гнева в свой список.
• Бонус: попробуйте с другом или партнером, а затем сравните заметки.

Чем больше и точнее ваш словарный запас гнева, тем легче будет увидеть тонкие, но важные вариации в вашем гневе. Чем лучше вы это сделаете, тем эффективнее вы сможете справиться с любыми проблемами гнева, с которыми имеете дело.

6. Прекратите рассказывать истории.

В следующий раз, когда вы действительно рассердитесь, найдите секунду и спросите себя, что вы делаете со своим разумом: где ваши мысли? Что вы говорите внутри себя в разгар серьезного приступа гнева?

Думаю, вы обнаружите, что столько эмоций, сколько вы испытываете, когда действительно злитесь, у вас появляется еще больше мыслей.

Десятилетия психологических исследований подтвердили, что мышление является двигателем эмоций. Как предполагали древние философы-стоики тысячи лет назад, вещи в мире не меняют наших чувств; именно то, как мы думаем о вещах, вызывает наши чувства и эмоции.

В современной психологии это известно как когнитивное опосредование , представление о том, что мышление всегда опосредует или влияет на отношения между тем, что мы воспринимаем, и тем, что мы чувствуем эмоционально.

Эта идея имеет большое значение для управления сложными эмоциями, включая нашу способность справляться с проблемами гнева: То, как мы обычно думаем, определяет, как мы обычно чувствуем.

Это означает, что если вы злитесь, то это потому, что в какой-то форме вы думаете злой.А стиль мышления, который обычно приводит к гневу, называется размышлением .

Руминация — это стиль мышления, при котором мы снова и снова повторяем что-то плохое, что случилось в прошлом. Часто это принимает форму переигровки историй о том, как другие люди обидели нас, и как мы могли бы поступить с этим по-другому или почему им нужно платить.

Например:

• После обидного комментария от вашего супруга вы начинаете воспроизводить все другие случаи, когда ваша супруга говорила обидные вещи, напоминая себе обо всех ее грубостях и бесчувственности.
• После того, как вы чуть не загибаете крыло во время вождения, вы начинаете думать обо всех причинах, по которым люди в вашем городе являются ужасными водителями, и о том, как все было бы безопаснее, если бы другие люди водили больше, как вы.
• Получив некоторую критику по поводу вашего нового проекта на работе, вы начинаете размышлять о том, насколько глуп ваш менеджер и как они просто не видят вашей ценности. Или, может быть, возможность того, что они намеренно саботируют вас, потому что завидуют вашей работе и не хотят, чтобы вы добились успеха.

Дело в том, что когда мы размышляем о том, что с нами произошло, мы разжигаем пламя нашего гнева. Чем больше мы рассказываем о том, что произошло, почему и что должно было случиться, тем сильнее нарастает наш гнев и тем больше мы поглощаемся им.

Итог: Самый быстрый способ избавиться от гнева — перестать рассказывать истории о том, что к нему привело.

Точно так же, как огонь быстро умирает без кислорода, гнев быстро исчезает, когда он лишен повествования и повествования.

Итак, в любое время, когда вы злитесь и не можете избавиться от него, попробуйте следующее: обратите внимание на свой разум и истории, которые вы себе рассказываете, и посмотрите, что произойдет, если вы остановитесь. Прекратите рассказывать истории и включите радио. Или расскажите совершенно другую историю — ваши 5 самых любимых воспоминаний с супругом, 10 лучших песен Битлз в порядке величия, кто выиграет Суперкубок и почему и т. Д.

Это непросто, но если вы сможете изменить историю, которую рассказываете себе о событиях, ведущих к вашему гневу, у вас гораздо больше шансов эффективно справиться с проблемой гнева.

Чтобы узнать больше о том, как изменить свое мышление вокруг гнева и рассказывания историй, прочтите это: Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking .

7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.

Как мы обсуждали ранее, вы не можете изменить свои эмоции напрямую . Вы не можете просто подавить гнев больше, чем можете повысить свое счастье. На эмоции только косвенно влияет изменение вещей, которые влияют на наши эмоции, в основном то, как мы думаем и как действуем.

Когда дело доходит до управления проблемами гнева, это означает, что — вопреки популярной идее управления гневом — на самом деле опасность — это не то, с чем вы можете справиться.

Но вы можете управлять своей агрессией, что не позволит вам делать то, о чем вы сожалеете, и, вероятно, тоже поможет вам почувствовать себя лучше. Чтобы освежить в памяти разницу между гневом и агрессией, прочитайте пункт 2 выше.

Даже несмотря на то, что большинство из нас слышит слово агрессия и думает о насильственных физических действиях — например, ударе кулаком — большинство форм агрессии на самом деле более изощренные.И они, как правило, бывают двух форм: агрессивная речь и агрессивные мысли.

Ключ к успешному управлению агрессивной речью и мыслями — развеять два распространенных мифа о гневе:

1. Чтобы высвободить гнев, нужно выразить его. Неверно. Десятилетия исследований на самом деле показали прямо противоположное: выражение гнева и действие в нем, как правило, усиливают его. На самом деле гораздо полезнее (и совсем не вредно для здоровья) подавлять или подавлять агрессивную речь.Другими словами, прикусывание языка — на самом деле вполне действенная стратегия.
2. Гнев — это «отрицательная» эмоция. Большинство исследователей эмоций фактически рассматривают гнев как положительную эмоцию. Несмотря на то, что люди в конечном итоге совершают негативные поступки в гневном состоянии (т. Е. Действуют агрессивно), гнев сам по себе не является «негативным». На самом деле переживание гнева — то, как он на самом деле ощущается — положительно в том смысле, что оно приятно. Видите ли, гнев — это эмоция, раздувающая эго, в том смысле, что она заставляет вас чувствовать себя хорошо.Подумайте об этом: когда вы злитесь на кого-то, история состоит в том, что он поступил неправильно или плохо или сделал что-то неуместное, из чего следует, что вы правы. Назвать кого-то «плохим» означает, что мы «хорошие». И думать, что у нас все хорошо, действительно хорошо.

Смысл этих двух пунктов состоит в том, что нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать гнев. Вам не нужно ничего делать, когда вы злитесь. Просто злиться — это совершенно нормально. Более того, то, что мы обычно делаем и говорим, когда злимся, часто бывает просто хитрым способом поднять собственное эго и заставить себя чувствовать себя лучше.

В следующий раз, когда вы почувствуете гнев и захотите выразить это кому-то словесно, напомните себе об этих двух идеях: 1) Гнев не нужно высвобождать — сдерживать его и не выражать его — на самом деле совершенно здоровый вариант. 2) Возможно, ваше желание выразить гнев словами — это просто способ почувствовать себя лучше, а не исправление какой-то несправедливости.

Подтвердите гнев, управляйте агрессией.

8. Проверьте свой гнев.

Иногда событие или ситуация, вызвавшие ваш гнев, являются законной проблемой, которую необходимо решить и решить:

• Если ваш (а) супруг (а) часто саркастичен и обижен, это проблема, которую, вероятно, следует решить.
• Если ваш менеджер часто унижает или чрезмерно критичен, это проблема, которую, вероятно, следует как-то решить.

Но ваши шансы эффективно справиться с проблемами, стоящими за вашим гневом, выше, когда вы не находитесь в центре сильного гнева.

Например, если вы попытаетесь выявить саркастический стиль общения вашего мужа в браке прямо в тот момент, когда вы чувствуете себя очень злым и расстроенным, скорее всего, вы не собираетесь быть очень красноречивым или ясным, ваш муж, скорее всего, защищаться и все равно не слышать вас, и тогда вы закончите еще более злым и разочарованным, чем когда начинали.

С другой стороны, вы можете вкратце сообщить ему, что это вас беспокоит и что вы хотели бы поговорить об этом позже. Другими словами, вы можете проверить свой гнев. Вы можете подтвердить, что ваш гнев обоснован и что проблему нужно решать. Но сейчас не самое выгодное время для этого.

Но вот уловка: вы должны составить конкретный план решения проблемы, а не просто убедить себя не забыть поговорить об этом позже, а затем надеяться, что это произойдет.Не будет.

Вернемся к примеру с саркастическим мужем: после того, как он узнает, что вы чувствуете после этого комментария, отойдите в тихое место, запишите несколько заметок о том, что произошло и о чем вы хотели бы поговорить с мужем, а затем установите напоминание на свой телефон. на день / время в будущем, когда, вероятно, вы оба будете подходящим местом и более восприимчивыми к обсуждению и работе над тем, что вызвало проблему гнева.

Другими словами, откладывать решение проблемы, стоящей за вашим гневом, вполне нормально, если у вас есть реальный план для этого.

9. Обозначьте свой гнев на бумаге.

Я лично использую эту технику чаще всего и всегда считаю ее действительно полезной.

Основная идея заключается в следующем: когда вы действительно злитесь, вместо того, чтобы действовать в соответствии со своим гневом, говорить о нем или даже думать о нем, попробуйте написать об этом.

Буквально, просто возьмите лист бумаги или откройте файл заметок на своем телефоне и просто начните записывать все, что у вас на уме.

У этой техники есть несколько ключевых преимуществ:

1. Это просто. Вы можете сделать это где угодно и сделать это сразу. Особенно сейчас, когда у всех нас есть смартфоны круглосуточно и без выходных, просто достать телефон, открыть приложение для заметок и начать записывать вещи (что произошло, какие эмоции вы чувствуете, что вы чувствуете делать, что могло бы помочь в ситуации, что в ваших интересах в долгосрочной перспективе и т. д.).
2. Активно. Приятно осознавать, что вам не нужно ничего делать в ответ на свой гнев. А иногда бездействие — лучший способ справиться со своим гневом.Но когда мы злимся, мы активированы и готовы к действию. Написание о своем гневе позволяет вам направить эту энергию более продуктивным и менее разрушительным образом.
3. Медленно. Самое замечательное в письме — это то, что он заставляет вас замедляться. Вы не можете писать так быстро, как думаете, поэтому, если вы замедляете свои задумчивые и агрессивные мысли до скорости письма, у вас их просто будет меньше, а это означает менее интенсивный и более короткий гнев.
4. Помогает вашей памяти. Если то, из-за чего вы злитесь, на самом деле является чем-то, с чем нужно разобраться и с чем нужно разобраться в будущем, написание того, что произошло, поможет вам вспомнить, что именно произошло, так что, когда вы обратитесь к этому позже, у вас будут некоторые заметки, скорее чем полагаться исключительно на свою память.

10. Будьте эгоистичны надолго.

Как и большинство сильных эмоций, гнев связан с настоящим моментом — как вы себя чувствуете в этот момент. Мы попадаем в неприятности из-за гнева, потому что то, что нам хорошо сейчас — агрессия в той или иной форме — часто имеет разрушительные или даже катастрофические последствия в будущем.

Но когда мы злимся, мы, как правило, получаем туннельное зрение, сосредоточенное почти исключительно на том, что происходит прямо сейчас. Это отсутствие видения и ясности в отношении того, что в наших интересах в долгосрочной перспективе, является одной из главных причин, по которым мы в конечном итоге импульсивно реагируем на свой гнев и агрессию, вместо того, чтобы более эффективно справляться с проблемами гнева.

Это означает, что один из лучших способов справиться с гневом и агрессией — это помнить и осознавать, чего мы на самом деле хотим, что в долгосрочной перспективе отвечает нашим интересам.

Подумайте об этом: что, если в следующий раз, когда вы рассердитесь на своего супруга и собираетесь сделать саркастический комментарий о нем, время остановится, и раздастся голос из облака:

Эй, приятель, ты действительно думаешь, что этот саркастический комментарий в твоих интересах? Это действительно принесет вам то, что вы хотите в долгосрочной перспективе? Ах да, и, кстати, чего вы на самом деле хотите в долгосрочной перспективе с точки зрения ваших отношений с супругом? Конечно, этот удар заставит вас почувствовать себя хорошо прямо сейчас, но как это повлияет на качество ваших отношений в целом? Потому что, как все мы знаем, когда наш партнер несчастен, мы тоже склонны быть несчастными.Подумайте об этом…

Другими словами, если вы можете сделать паузу и вкратце подумать о том, что действительно в ваших собственных интересах в долгосрочной перспективе, это, как правило, позволит взглянуть на текущий гнев в гораздо более широкую перспективу. И, как следствие, он подавляет импульс сказать этот агрессивный комментарий или вести себя столь агрессивно.

Так что помните: в следующий раз, когда вы почувствуете гнев, будьте эгоистичными, но сохраняйте эгоизм надолго. Попробуйте спросить себя: Чего я на самом деле хочу, и действительно ли мои гневные побуждения помогут мне добиться этого?

Почему управление гневом — плохая идея

Я уже упоминал об этом несколько раз ранее, но хочу более прямо обратиться к распространенному заблуждению об управлении проблемами гнева: правильное решение проблем гнева не означает «управление гневом».”

На самом деле, тема, проходящая через это руководство, состоит в том, что вам не следует вообще пытаться управлять своим гневом. Вместо этого вам следует сосредоточиться на управлении агрессией .

Но позвольте мне вернуться и объяснить…

Вы не можете напрямую контролировать или изменять эмоции. Подумайте об этом: если бы можно было напрямую изменить наши эмоции, мы бы просто поворачивали шкалу счастья каждый раз, когда мы чувствовали себя подавленными, или корректировали уровень беспокойства каждый раз, когда мы беспокоились или боялись. Очевидно, мы не можем сделать это ни с какими эмоциями, включая гнев.

Мы можем влиять на наши эмоции только косвенно, в основном через то, как мы думаем и что делаем. Если вы хотите чувствовать себя менее одиноким, вы можете позвонить хорошему другу — поведение, которое в конечном итоге может привести к уменьшению вашего одиночества. Если вы нервничаете перед важной речью, вы можете мысленно переосмыслить ее как возможность продемонстрировать свои знания, в результате чего вы почувствуете себя менее нервным и более возбужденным.

Ну, тот же принцип применим и к гневу. Вы не можете справиться со своим гневом больше, чем вы можете справиться со своей печалью, нервозностью или смущением.Но вы можете научиться управлять своими мыслями и поведением, связанными с гневом, и, как результат, косвенно влиять на свой гнев.

Теперь, как бы это ни звучало как различие без разницы, это очень важно. Пытаться контролировать свои эмоции почти никогда не бывает хорошей идеей, потому что: а) это не работает, и б) заставляет ваш мозг воспринимать их как проблемы или угрозы.

Когда вы, например, пытаетесь контролировать свой гнев, вы тонко, но мощно учите свой мозг тому, что гнев — это враг, которого следует избегать.Это означает, что в следующий раз, когда вы разозлитесь, вы также испугаетесь или почувствуете стыд за свой гнев, что заставит вас еще больше попытаться избавиться от него. Наметьте порочный круг…

Вместо того, чтобы пытаться контролировать или устранять свой гнев, лучшая стратегия состоит в том, чтобы научиться принимать и подтверждать эмоцию гнева и пытаться управлять тем, что вы действительно контролируете, — например, говорить что-то жестокое или бесконечно размышлять о предыдущих пренебрежительных действиях против ты.

Правильное решение проблемы гнева — это не контроль или управление самим гневом.Речь идет об управлении мыслями и поведением, связанными с гневом, которые вы действительно контролируете.

На самом деле, всю суть этого руководства можно кратко изложить:

Примите свой гнев; управлять своей агрессией.

Для более глубокого обсуждения того, как на самом деле работает гнев, и некоторых удивительных психологических факторов, стоящих за ним, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью: Тайная жизнь гнева. Это что-то вроде приквела к этому руководству.

4 практических преимущества здорового решения проблем гнева

Преимущества здоровых стратегий для решения проблем гнева многочисленны, поэтому я просто перечислю несколько из самых важных:

Лучшие отношения

Многие отношения страдают из-за того, что у одной или обеих сторон есть проблемы с гневом, с которыми они не знают, как эффективно справиться. И хотя серьезные вспышки гнева и эпизоды ярости, безусловно, могут нанести ущерб отношениям, в большинстве случаев это проявляется в более тонких формах.

Обида — это тонкая форма гнева, которая накапливается со временем и создает дистанцию ​​и изоляцию в отношениях. Мы начинаем обижаться на других, когда у нас есть потребности и желания, которые не удовлетворяются либо потому, что их игнорируют, либо потому, что мы недостаточно напористы, чтобы их выразить.

Ключ к избавлению от негодования в отношениях — быть честным с самим собой в отношении того, чего вы хотите больше и меньше в отношениях. Затем наберитесь смелости, чтобы напрямую просить о том, чего вы хотите, и будьте готовы установить (и усилить) границы того, чего вы не хотите.

Еще одна форма гнева, которая может быть токсичной для любых отношений, — это пассивная агрессивность. Пассивно-агрессивное общение — это когда мы говорим или действуем принципиально агрессивно, но прикрываем это вежливостью или юмором.

Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного общения. Когда отношения характеризуются большим количеством сарказма и пассивной агрессии, это обычно означает, что у одного или обоих партнеров есть потребности, которые не удовлетворяются, но они изо всех сил пытаются выразить эти потребности прямым и уважительным образом.

В любом случае, мощный способ улучшить ваши отношения — это научиться быть честным с самим собой в отношении того, чего вы действительно хотите от своих отношений, и того, что вас действительно беспокоит. Затем настойчиво просить об этих вещах или отказываться от них.

Хроническое негодование и раздражение в отношениях обычно является признаком того, что отношения нуждаются в большей прозрачности и прямом общении. Научитесь быть напористым.

Лучшее настроение

Любой, кто когда-либо был действительно зол (а это все мы!), Знает, что в конце концов гнев утихает, оставляя за собой след еще более болезненных эмоций, таких как вина или сожаление, беспокойство и стыд, или даже горе и одиночество.

Когда мы злимся, а затем решаем действовать в соответствии с этим гневом, наша агрессия часто приводит к неправильным решениям и поведению, которое причиняет вред другим людям или даже нам самим. И если у нас есть привычка действовать в соответствии с нашим гневом, мы в конечном итоге привычно испытываем все те болезненные эмоции, которые следуют за гневом. Другими словами, плохие навыки управления агрессией держат нас в постоянном цикле плохого настроения и достойного сожаления поведения.

С другой стороны, когда мы учимся изменять наши отношения с гневом и более эффективно управлять своими агрессивными импульсами, удивительно, как много других эмоциональных проблем и настроений просто тают.

Лучшее здоровье

Одно из недооцененных преимуществ разработки более эффективных стратегий управления проблемами гнева состоит в том, что это улучшает наше физическое здоровье, а иногда и значительно. Множество исследований показали, что плохое управление гневом и проблемы с агрессией приводят ко всевозможным физическим проблемам и проблемам со здоровьем. Неконтролируемые проблемы гнева, от болезней сердца и инсульта до беспокойства и иммунитета, явно сказываются на теле.

Но оборотная сторона этой дилеммы состоит в том, что научиться уменьшать враждебность и агрессию может иметь очень положительное влияние на ваше физическое благополучие.

Лучшая производительность труда

Работа может утомлять. Коллеги тем более. И боссы, ну….

Разочарование — неизбежный факт работы в любой команде, будь то стартап с 4 сотрудниками или устоявшаяся корпорация с тысячами людей в одном подразделении. Если вы научитесь распознавать неизбежные разочарования, с которыми вы сталкиваетесь на работе, и справляться с ними, это не только сделает вашу работу более эффективной, но и сделает вашу работу более приятной.

К сожалению, многие люди заняли пораженческое и беспомощное отношение к разочарованиям, связанным с их работой.Это понятно, поскольку, особенно если вы работаете в крупной организации, многие вещи, к сожалению, находятся вне вашего контроля или сферы влияния. Но это не значит, что вы бессильны или беспомощны.

С правильными мысленными сдвигами и небольшой практикой вы сможете научиться видеть в своих разочарованиях как возможности. И при правильном подходе эти разочарования действительно могут быть преобразованы в положительные изменения.

Главное — не избегать разочарований и полностью списывать их со счетов как «просто факт моей работы.Иногда это правда, но разочарование — это эмоциональный посланник, пытающийся сообщить, что что-то не работает. И если проявить терпение и творческий подход, это разочарование может стать первым шагом к позитивным изменениям в вашей работе или даже в вашей организации.

Резюме и основные выводы

Непонятый и необузданный гнев может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья, нашей работы, наших отношений и нашего счастья. С другой стороны, когда мы находим время, чтобы понять психологию гнева — как он на самом деле работает в нашей жизни, — мы можем научиться управлять своими проблемами гнева гораздо более эффективно.

Если вы боретесь с гневом, есть 10 основных стратегий, которыми вы можете помочь:

1. Предвидьте триггеры вашего гнева.
2. Подтвердите свой гнев.
3. Увидьте более спокойные эмоции, скрывающиеся за своим гневом.
4. Расширьте свой словарный запас гнева.
5. Прекратить рассказывать истории.
6. Отличите гнев от агрессии.
7. Управляйте своей агрессией, а не гневом.
8. Проверьте свой гнев дождем.
9. Изложите свой гнев на бумагу.
10. Будьте эгоистичны надолго.

Примечание: это вторая из трех частей серии о гневе. Вы можете найти части 1 и 3 здесь: Тайная жизнь гнева; Как справляться с гневом других людей как профессионал

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Ваш характер влияет на вашу жизнь? Эти советы и приемы помогут вам обуздать гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая.Как и любая эмоция, он передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, это сообщение никогда не будет передано. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижались, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение.Но правда в том, что гнев с гораздо большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

• Физического здоровья. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Психическое здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
• Взаимоотношения .Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это вредно для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может казаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля.Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, вы сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет это сделать. И отдача огромна. Если вы научитесь контролировать свой гнев и правильно его выражать, это поможет вам построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Ссорились ли вы когда-нибудь из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше выразить свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях вашим коленным рефлексом является гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться в виде гнева или агрессии. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас тревогу или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Трудно ли вам понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как сердитый человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Чувствуете ли вы, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках своего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

• Узлы в животе
• Сжимание рук или челюсти
• Ощущение липкости или покраснения
• Дыхание учащается
• Головные боли

• Хождение или необходимость ходить
• «Видение красного»
• Проблемы с концентрацией
• Бьющееся сердце
• Напряжение плеч

Совет 3: Определите свои триггеры

Стрессовые события не извиняют гнев, но понимание того, как эти события влияют, может помочь вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения.Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

• Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
• Одержимость «обязанностями» и «обязанностями». Жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
• Чтение мыслей и поспешные выводы . Предполагая, что вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
• Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней соломинки» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
• Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете мысленные шаблоны, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать то, как вы думаете о вещах. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие знаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте глубокий вдох . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать возрастающему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайся . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растяжка или массаж напряженных участков .Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя на практике

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

• Насколько это важно в общем плане?
• Неужели на это стоит злиться?
• Стоит испортить остаток дня?
• Уместен ли мой ответ ситуации?
• Что я могу с этим поделать?
• Стоит ли мое время действовать?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, главное — выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда борись честно . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете драться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Вашим главным приоритетом всегда должно быть поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш в споре».Уважайте другого человека и его точку зрения.

Акцент на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить в этом, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то нужно отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6: Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет сложно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с тем, кому доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказывать свое мнение. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, а также позволит вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Относитесь к алкоголю и наркотикам с умом . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе.Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы допустили ошибку на работе или просто пролили кофе на себя, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете оскорбить, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в неприятности с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.

Классы управления гневом позволяют вам встретиться с другими людьми, которые справляются с той же борьбой, и изучить советы и методы управления своим гневом.

Терапия , групповая или индивидуальная, может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Гнев — не настоящая проблема в отношениях с насилием.

Несмотря на то, что многие считают, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим темпераментом.Скорее, это сознательный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Как остыть, когда вы злитесь

Обратите внимание: этот пост содержит предложения для людей, которые имеют дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров. Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются агрессивным партнерам, так как насилие — это не результат проблем с гневом, а, скорее, желание контролировать интимного партнера.

Гнев — это одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают. В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какого-либо дела, несправедливость или политический вопрос может побудить нас действовать во благо. Многие из самых влиятельных движений и изменений в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.

Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и выражаете его.Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно злитесь, вы, вероятно, сначала заметите физические симптомы. Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.

Если вы чувствуете, что злитесь, что вам делать?

• Скажите себе, успокойтесь. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
• Заставьте себя выйти из ситуации.Сделайте перерыв, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
• Используйте визуализацию, чтобы успокоиться. Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
• Считайте до 10 (или 50… или 100), если вам кажется, что вы собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
• Облейте лицо холодной водой.
• Замедлитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание включает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
• Позвоните другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
• Попробуйте заменить негативные, гневные мысли позитивными, рациональными. Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.

Что теперь?

Найдите время, чтобы снять стресс и сосредоточиться на делах, которые делают вас счастливыми, будь то чтение, времяпрепровождение с друзьями или что-то еще.Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.

Практикуйте техники релаксации, например слушайте успокаивающие звуки или песни, занимайтесь медитацией или йогой.

Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите, какие чувства вы испытали, какие факторы способствовали возникновению вашего гнева и как вы на него отреагировали. Постарайтесь записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими случаями и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.

Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих.

Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?

Узнайте о здоровом общении с другими. Умение рационально и спокойно говорить, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.

Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или пойти на консультацию.

Дополнительная литература

Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233). Вы можете конфиденциально поговорить об этом поведении с непредвзятым адвокатом и обсудить шаги для получения помощи.

.