Как во время беременности держать себя в форме: Как сохранить фигуру во время беременности

9 способов держать себя в форме во время беременности

С утренней тошнотой и бушующими гормонами сложно заставить себя поддерживать свою физическую форму. Тем не менее, не смотря на плохое, а иногда и ужасное самочувствие, иногда все же полезно надеть свои кроссовочки и немного позаниматься. Занятие спортом не только облегчат рождение ребенка, но и помогут Вам избавиться от бессонницы и значительно снимут напряжение с ног. Вот несколько способов держать себя в форме во время беременности.

1. Прогулка

Из всех способов держать себя в форме во время беременности, ходьба это самый простой и любимый способ большинства. Отчасти это потому, что он не требует никаких дополнительных приспособлений. Когда во время третьего триместра Вы попытаетесь надеть свой спортивный бюстгальтер, Вы поймете, о чем я сейчас говорю. Свежий воздух может избавить Вас от нежелательных эффектов беременности. Это включает в себя утреннее недомогание, чувство усталости и раздражительности.

2. Йога для беременных

Временами Вы будете чувствовать созерцание, временами злость. К счастью, небольшая доза йоги для беременных будет уместна в обоих случаях. Не волнуйтесь, Вам не придется становиться в сложные позы или достигать профессионального уровня. Простые растяжки и специальные движения увеличат приток крови к матке, и поможет Вам укрепить мышцы таза.

3. Не отказывайте себе в аква-аэробике

Понятно, что многие беременные женщины не зря закатываю глаза, услышав о фитнесе для беременных, особенно когда боли таза не позволяют выполнять многие движения. К счастью для тех, кто испытывает ужасные лимбические боли, существует аква-аэробика. Вместе с другими светящимися от счастья беременными мамочками Вы сможете наслаждаться занятиями. Отличный бонус – тут Вы сможете встретить новых подружек.

4. Плавание

Ладно, не всем по душе плескаться в воде с другими беременными женщинами. Иногда приятно просто побыть в одиночестве. Для тех, кто предпочитает уединение, плавание – отличный вариант. Выберите прекрасный купальник для беременных, наденьте очки и шапочку, и бегом в ближайший бассейн. Также как и аква-аэробика, плавание поможет Вам укрепить мышцы таза, если конечно Вы готовы плавать лягушкой. Для полного умиротворения, ходите в бассейн по утрам.

5. Спортзал

Никто не ждет от Вас, что Вам придется таскать железо с растущим животиком, но все же в спортзале Вы сможете избежать некоторых побочных эффектов беременности. Фитнесзал поможет Вам справиться с проблемами, начиная от запоров и заканчивая плохой циркуляцией крови. Если Вы уже ходите в спортзал, не поднимайте тяжести и слушайтесь свое тело, работая на тренажерах. Если же Вы уже не посещаете зал, пришло время начать! Прежде чем начинать занятия, поговорите и проконсультируйтесь с инструктором, он подберет Вам нужные тренажеры и нагрузку. Нагрузка должна быть постепенной, начните с беговой дорожки.

6. Используйте гантельки

Во время беременности гантели могут стать Вашими лучшими друзьями. Любые упражнения с гантельками окажут Вам огромную помощь, когда дело дойдет до постродового восстановления. Держите себя в тонусе, и послеродовой период пройдет для Вас легко.

7. Пейте воду

Ваша форма во время беременности зависит не только от физических нагрузок. Младенец постепенно растет, потребляя все больше жидкости и питательных веществ через плаценту, именно поэтому Вам нужно больше пить. Не волнуйтесь, не обязательно прибегать к этому фанатически. Просто всегда носите с собой бутылку воды, чтобы утолить жажду во время тренировки или просто занимаясь ежедневными делами. Не позволяйте жажде нарушать ход Вашего дня.

8. Спите

Даже когда Вы уже во втором триместре, и чувствуете себя намного лучше, Вам все равно необходим полноценный сон. Ваше сердце бьется быстрее, организму требуется больше усилий, чтобы перегонять кровь и распределять полезные вещества, поэтому Вы можете чувствовать усталость, даже если ничего не делаете. Спите столько, сколько хочется ночью, и не забывайте подремать днем, если Вас все же мучает бессонница по ночам. А когда Вы не чувствуете усталость, скорее займитесь фитнесом!

9. Вдвоем, втроем, вчетвером

Если Вы действительно не можете себя мотивировать, найдите себе приятельницу. Никто не поймет лучше беременную женщину, чем другая беременная женщина, так что постарайтесь найти себе подругу, например, на курсах для будущих мам. Плачете Вы или смеетесь, это будет проще делать с кем-то еще. Если Вам повезет, Вы надолго останетесь друзьями.

Кроме того, все эти занятия должны приносить Вам только удовольствие. Если какое- либо занятие окажется для Вас скучным, Вам это быстро надоест, и Вы потерпите фиаско. Займитесь тем, что Вам больше всего нравится. Чем бы Вы хотели с нами поделиться?

Tags: аэробика, беременность, беременные, вода, гантели, группа, йога, плавание, прогулка, сон, спортзал

Уход за собой во время беременности

Очень часто можно услышать, что женщина становится особенно красивой, когда ждет ребенка. Милая, мягкая, женственная, одухотворенная. Она выполняет самое важное свое предназначение — вынашивает новую жизнь. И чтобы этот маленький еще не родившийся человечек чувствовал себя уютно под сердцем у матери, очень важно, чтобы у будущей мамы настроение было хорошим и умиротворенным. А как тут чувствовать себя комфортно, когда в организме идет бурная перестройка?

Бурлят в крови гормоны, бросая то в жар, то в холод, беспричинно вызывая то приступы веселья, то горькие слезы. Хваленая фигура потихоньку начинает оплывать, а на всегда ухоженном, нежно розовом (на зависть подругам) лице появляются предательские прыщики. Волей-неволей засомневаешься в своей привлекательности.

Ни для кого не секрет, что во время беременности женский организм выдерживает огромную нагрузку, и она не всегда наилучшим образом сказывается на женской внешности.

Этакое двойственное чувство охватывает женщину в «положении»: радость от того, что скоро у нее будет ребенок, и в то же время беспокойство: не ухудшится ли состояние волос, зубов и кожи во время беременности. Она перебирает свои платья, которые носила до беременности, и спрашивает себя, сможет ли она их надеть после рождения ребенка? Тут-то самое время успокоиться, оглянуться вокруг себя и увидеть матерей двоих и троих детей, фигурам которых могут позавидовать молодые девушки. Самое важное, о чем надо помнить — элементарный уход за внешностью и физкультура помогут сохранить красоту!

ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ УХОД ЗА ВНЕШНОСТЬЮ

Как сохранить красоту груди

   Этот вопрос очень волнует женщин в «положении», так как, по мнению многих, беременность и кормление ребенка грудью ухудшают форму молочных желез. Это не совсем верно. Отличное физическое здоровье, хорошее состояние тканей и безупречная работа эндокринной системы помогают формированию красивой женской груди в послеродовой период, даже если женщина кормила ребенка грудью. В начале беременности трудно предугадать, какую форму примут молочные железы после прекращения кормления ребенка грудью, поэтому необходимо принять некоторые меры, позволяющие сохранить красоту груди.

  Носите хороший бюстгальтер. В период беременности и кормления ребенка грудью молочные железы увеличиваются в размерах, становятся тяжелыми. Чтобы они не отвисли, не рекомендуется снимать перед сном бюстгальтер. Чашечки бюстгальтера должны хорошо облегать молочные железы, ни в коем случае не сдавливая их. Менять бюстгальтеры необходимо по мере увеличения размеров молочных желез.

  Молочные железы необходимо ежедневно обмывать водой комнатной температуры с мылом и обтирать их жестким полотенцем. Ни в коем случае не накладывайте влажные компрессы на молочные железы!

  Несколько раз в день молочным железам устраивают воздушные ванны по 10-15 минут.

  Не допускайте появления на коже растяжек (стрий). Они могут появиться вследствие разрыва эластичных тканей. Хорошо помогают гормональные или витаминные препараты, приготовленные на основе каротина. Их принимают внутрь в виде пилюль. Для ухода за молочными железами широко применяют также витаминные кремы. Каждый вечер перед сном и каждое утро после гигиенического обмывания молочных желез и сосков кипяченой водой смазывайте их кремом. Нежными массажными движениями пальцев рук вотрите крем в кожу молочных желез и в соски.

  Чтобы предупредить появление трещин на коже и сохранить эластичность и нежность кожи молочных желез, смазывайте кожу кремами, приготовленными на основе гормонов или витаминов.

Как сохранить красоту волос

   У многих женщин во время беременности наблюдаются усиленное выпадение волос и ухудшение их состояния: жирные волосы становятся еще жирнее, а сухие — суше.

  Если волосы слишком сухие. Костный говяжий мозг растапливается, фильтруется и смешивается с ромом (4:1). Этот состав регулярно втирается в волосистую часть кожи головы.

  Если волосы слишком жирные. Не рекомендуется расчесывать их щеткой. Желательно мыть волосы чаще, чем обычно, с жидким кислым мылом или специальным шампунем. Каждый вечер перед сном (можно в постели) полезно массировать кожу волосистой части головы.

  Во время беременности не рекомендуется делать перманентную завивку волос.

  Состояние волос улучшится, если сделать короткую стрижку.

  Нередко во время беременности меняется форма лица: лицо становится шире, а его черты грубее. Посоветуйтесь со своим парикмахером насчет подходящей прически.

Как сохранить красивые зубы

   В период беременности зубы становятся очень хрупкими. Так что очень важно в это время:

—  есть пищевые продукты, содержащие кальций и витамин С,

—  уменьшить содержание сахара в пищевом рационе, чтобы предотвратить развитие кариеса зубов,

—  не забывать чистить зубы 2 раза в день,

•   систематически обращаться к врачу для профилактического осмотра зубов.

Косметика

   Во время беременности идет бурная гормональная перестройка, и в результате иногда возникают косметические дефекты кожи. Среди них – появление пигментных пятен, так называемых хлоазмов. В этих случаях очень важно увеличить поступление в организм витамина С и использовать крем с УФ-защитой при нахождении на солнце.

Что касается различной косметики, то нет никаких оснований для ее исключения из обихода. Однако следует пользоваться проверенными косметическими препаратами, купленными в специальных магазинах и не вызывающих аллергической реакции.

Как выбирать одежду и обувь

   Как часто женщины полагают, что для беременной одежда — второстепенная проблема, особенно дома. Это не совсем верно. У женщины, со вкусом одетой, выше жизненный тонус, потому что с хорошим настроением она, как правило, легче переносит беременность. В то же время одежда должна соответствовать состоянию организма: необходимо, чтобы платье было свободным, легким, по сезону, не стесняло движений.

Бюстгальтеры нужно подбирать по размерам, чтобы они не сдавливали грудь, плечи. Из нижнего белья предпочтительно хлопчатобумажное, которое можно чаще менять, стирать и кипятить. Не рекомендуется носить белье из тканей, затрудняющих дыхательную, выделительную и терморегулирующую функции кожи.

Если верхняя одежда будет свободной и не будет давить в поясе, она скроет увеличивающийся живот и сделает вас элегантней.

Чем больше живот, тем сильнее растягиваются мышцы передней брюшной стенки, и из-за опущения живота изменяется положение плода в матке. Для предупреждения таких осложнений рекомендуется носить специальный пояс — бандаж, который служит дополнительной опорой для живота и матки. Кроме того, он помогает поддерживать правильную осанку и стройность. Бандаж надевают лежа, шнуруют его по объему живота.

Не желательно носить трусики с тугими резинками, сдавливающими тело. Но можно носить широкие удобные брюки, шорты, колготки.

В обуви на высоком каблуке усиливается напряжение мышц ног, а также увеличивается нагрузка на суставы. В результате усиливается утомление. Для большей устойчивости и уменьшения нагрузки на передние отделы стоп следует носить обувь на низком широком каблуке.

   Не переживайте, что во время беременности ваша фигура деформировалась. Старайтесь одеваться модно и красиво, разумеется, с учетом вашего состояния. Тем более, что сегодня быть беременной модно: одежда как никогда раньше стремится подчеркнуть особое положение женщины. Полупрозрачные кофточки, подчеркивающие округлость живота, сарафаны и облегающие (заметьте: не утягивающие, а облегающие!) платья, джинсы на бедрах. Многие магазины могут похвастаться коллекцией красивой и модной одежды для беременных. Так что самое время заняться шоппингом и побаловать себя, любимую (теперь вдвойне), элегантной и модной юбкой или эффектным свитерочком!

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

5 простых способов держать себя в форме во время беременности: советы Татьяны Волосожар

Как спортсменка, Татьяна Волосожар подвергается колоссальным нагрузкам. Во время первой беременности она практически до момента рождения дочери Анжелики выходила на лед, а в этот раз узнала о том, что находится в положении, уже на съемках «Ледникового периода». Да и после завершения шоу ведет активный образ жизни. Мы попросили Татьяну дать несколько советов нашим читательницам, как сохранять активность во время беременности и быстрее восстановиться после родов. 

«Совет банальный —  но! Следите за питанием. Это самый важный инструмент общения между вами и малышом в период беременности. Можно себя баловать, но нужно всегда соблюдать баланс. Слушайте свой организм. Например, я во вторую беременность почти не ем мяса и рыбу —  малышу не хочется. Тем более важно следить за тем, чтобы в питании было достаточно белков из других источников. И всегда советоваться с врачом, следить за своими биохимическими показателями».

«Я как спортсменка понимаю, насколько важен спорт и насколько он помогает во время беременности и в период восстановления. Кроме коньков, у меня в обе беременности —  бассейн. Плавание и аквааэробика позволяют укрепить мышцы, в том числе, нужные для поддерживания ребенка и последующих родов. Я пробовала йогу, но это оказалось не мое. Мне важны координация и поддержка мышц, и именно это мне дает плавание. Однако, если кому-то подходит йога —  отлично. Просто помните, что, если вы хорошо себя чувствуете и врач разрешает, то активности и нагрузки помогут вам легко выносить, легко родить и легко восстановиться». 

«Уход за собой во время беременности нужен куда более тщательный, чем в другое время. Я пью мало воды, что, наверняка, неправильно, у меня сухая кожа, поэтому без кремов и масел против растяжек я не представляю свою жизнь. Если вы переживаете за экологичность —  можно выбирать натуральные масла, например, кокосовое. Оно мягко ухаживает за кожей и лица, и тела. В целом, увлажнение в этот период очень важно, поэтому стоит не забывать, например, о гигиенических бальзамах. Это, кажется, последнее, о чём вспоминаешь, но это одна из самых необходимых вещей. Против отеков необходимо носить компрессионное белье. Оно, конечно, очень тяжело надевается, но в первую беременность оно меня буквально спасло. А уж теперь, когда у меня много перелетов, поездок на машине и активностей — это мой первый помощник». 

«Многие говорят об одежде для беременных, но забывают про обувь. А ведь осанка во время беременности, комфортная ходьба —  это залог здоровья будущей мамы. Поэтому я отказалась от каблуков. На улице —  угги, кросовки или просто обувь без каблука. А если предстоит мероприятие — то туфли на небольшом каблучке или кроссовки, зависит от дресс-кода».

«Сделайте так, чтобы беременность была комфортной и подходила вашему образу жизни. Сейчас много аксессуаров, которые помогают будущим мамам. Я, например, для себя нашла специальную насадку на ремень безопасности, которая не стягивает живот. Я много езжу за рулем, и это для меня важно. Может быть, это будет массажный коврик или небольшие массажеры для ног и тела —  сегодня много всего, что поможет вам чувствовать себя комфортно в течение беременности. В общем, наверняка под любой запрос найдется свой ответ!».

Как сохранить фигуру во время и после беременности

Вы заметили эту тенденцию, как молодые мамы ничуть не изменившись выставляют в сетях фото со своими здоровыми, новорожденными детьми и при этом выглядят «как не рожавшие»? Еще до беременности у меня закралась мысль, что я тоже хочу быть такой и приложу для этого все усилия.

Увидев долгожданные две полоски, я с первых же дней стала готовиться к предстоящему событию и одним из первых вопросов, которым я стала интересоваться, – поддержание формы во время беременности и после родов.

Я привыкла к физическим нагрузкам, всегда активно играла в теннис и качала пресс. Это было частью моей жизни, но моя доктор отрицательно относилась к любым видам физической нагрузки в первом триместре. Дело в том, что именно в этот период мои гормоны частенько исполняли хиты в стиле взрывоопасного хардкора и я не могла отказать себе и все равно ходила в зал, сократив объем тренировок.

Похожие материалы:

Как оказалось, я перетрудилась, и на очередном УЗИ у меня обнаружили гематому на матке. Когда я рассказала врачу, что качаю заднюю часть бедра, она посмотрела на меня как на сумасшедшую и назначила капельницы магнезии 10 дней подряд.

Меня очень волновали последствия этой гематомы, я не на шутку испугалась и решила до конца беременности воздержаться от сильных нагрузок.

Появление этой проблемы я восприняла как знак и стала намного осторожнее относиться к себе. Я нашла выход из ситуации и стала ходить на йогу для беременных и в бассейн.

Йога для беременных – страшно нудное для меня занятие и я буквально заставляла себя посещать это сборище. Лишь к седьмому месяцу я стала получать удовольствие, так как чувствовала, что моему малышу нравится, когда мама полностью расслабляется, и каждая моя мышца была благодарна за предоставленную возможность отдохнуть. Впоследствии я терпеливо ждала, когда все перестанут «странно дышать», и приступала к следующим упражнениям, направленным на растяжку и расслабление. Некоторые асаны, кстати, требовали немало усилий, и спасибо им за это.

Я узнала, что многие дамы, посещающие эти занятия, еще и умудряются освоить тактику дыхания, чтобы применить ее при родах для облегчения сего действа. Я очень старалась осилить хотя бы парочку упражнений, преодолела приступы смеха при виде надрывисто вдыхающих и выдыхающих мам и окончательно поняла, что это не мое.

Похожие материалы:

Плаванию я уделяла больше внимания и при первой же возможности бежала в бассейн. Начав с 5 минут, к концу беременности я плавала уже по часу и после каждых 25 метров делала упражнения на ягодицы и мышцы спины. Это помогало держать их в тонусе и сжигало лишние калории. Хотя, я редко позволяла себе лишнее и пыталась питаться правильно, как делала это всегда. Несколько раз мне резко хотелось поесть ночью, но усилием воли я преодолела эти порывы: мой организм все понял и больше так cебя не вел.

Я твердо убеждена, что при беременности можно набрать ровно тот вес, который необходим ребенку, и словосочетание «беременная должна есть за двоих» давно осталось в прошлом.

Из набранных во время беременности 12 килограммов я с легкостью сбросила 10 и 2 уютно устроились в моих боках.

Когда малышу исполнилось полтора месяца, мы вернулись из Майами в родной Киев и вместо того, чтобы дальше сбрасывать вес, я набрала еще два килограмма, но я до сих пор считаю, что долгожданные любимые блюда моей мамы того стоили.

Похожие материалы:

Трудность в том, что в период грудного вскармливания нельзя испытывать крепатуру и сильно потеть. Поэтому я и не надеюсь быстро избавиться от лишнего веса. Это нужно принять с достоинством. Вы же знаете , что большинство моделей, (с которых многие берут пример) просто не кормят грудью и с утра до ночи тренируются?

Единственное, о чем я все время забывала, это упражнения Кегеля. После родов я поняла, насколько они были важны…Я бы рекомендовала будущим мамам не забывать о своих интимных мышцах и как можно чаще упражняться.

Сейчас я стараюсь уделяйть себе больше времени, насколько это возможно с малышом на руках. Ни в коем случае не пренебрегайте своим телом! Ухаживайте за ним, думайте не только о здоровье малыша, но и о себе, не нарушайте режим питания и двигайтесь. Вашему ребенку нужна счастливая и красивая мама!

Фото: @farida_karaeva

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

​Как держать себя в руках во время беременности, когда на все обостренная реакция и хочется то смеяться, то плакать?

Будущая мама часть своих сил и энергии отдает ребенку, поэтому нервная система становится более чувствительной. Нужно знать, что не только питание и образ жизни, но и любая эмоция, которую мама испытывает во время беременности, оказывает влияние на развитие малыша: частоту дыхания, сердечные сокращения. Ребенок испытывает волнение вместе с мамой, то есть на гормональном уровне переживает состояния матери и получает от нее всю внешнюю информацию. Ребенок не просто физически развивается внутри матери, но и все чувствует и эмоционально реагирует на каждую мамину эмоцию. Когда будущая мама длительное время находится в подавленном состоянии, то часть гормонов, образующихся под воздействием стресса, влияют на психоэмоциональное состояние малыша. Качество и характер эмоционального отношения между матерью и малышом, являются влияющим фактором на зарождающуюся психику и здоровье. Поэтому главная задача для семьи – создание комфортной спокойной обстановки, умиротворение, доброжелательное и радостное ожидание нового человека.

Сама будущая мать должна быстро справляться с негативными эмоциональными вспышками, уметь переключать внимание и научиться не принимать ситуацию слишком близко к сердцу. Есть одна замечательная и легкая в исполнении техника: закройте на минуту глаза, найдите в своем теле негативное чувство, придумайте ему образ и достаньте воображаемый предмет из себя. После того, как вы проделаете это упражнение, вам станет значительно легче, особенно если получится непроизвольно выдохнуть. Непроизвольный выдох будет означать, что вам действительно удалось избавиться от негативного чувства.

Больше слушайте приятную и расслабляющую музыку, это положительно скажется на вашем общем состоянии и психике ребенка. Если во время беременности вы не справляетесь со своими чувствами, часто переживаете, очень важно, попросить о поддержке близких. Объясните своим родным, что когда вы чудачите, вам нужна поддержка, а не критика. Помните, что в момент эмоционального напряжения у малыша начинается учащенное сердцебиение, он испытывает страх и страдание вместе с вами.

В первую очередь нужно самой для себя уяснить и понять, что любая ситуация, которая делает вашу жизнь печальней, рано или поздно пройдет. Поймите, та проблема, на которую вы срефлексировали, – проходящая, все в жизни меняется. Единственное, что нельзя поправить – здоровье. Ваша главная цель и задача – родить здорового ребенка вопреки всем внешним факторам. Если вы не можете разобраться со своими проблемами, обратитесь за помощью к психологу, который действительно поможет изменить отношение к происходящим событиям и научит спокойнее реагировать на многие вещи.

Три рекомендации, как вести себя во время беременности:

1. Заручитесь поддержкой близких, попросите контролировать ваш эмоциональный фон, успокаивать и защищать от любых стрессовых ситуаций ради будущего здоровья малыша.

2. Поставьте перед собой цель – лёгкие роды и здоровый малыш. Кто бы не пытался играть на ваших нервах, как-то вас задеть, помните, это сейчас не имеет никакого значения и приоритет только здоровье и легкие роды.

3. Слушайте приятную музыку и смотрите добрые фильмы. Мама — первая вселенная ребенка. Эмоциональные всплески коротки, и можно научиться держать себя в руках и контролировать эмоции. Расставляйте правильно приоритеты в вашей жизни и берегите эмоциональное здоровье своё и малыша.

Фото: www.motherandbaby.co.uk. profmed.co.za

Секреты стройной беременности — Красота

Эксперт WomanHit.ru — абсолютная чемпионка России фитнесс-бикини, тренер, многодетная мать Ксения Пономарева — рассказывает о том, как сохранить фигуру до и после рождения ребенка

Ксения Пономарева

26 января 2016 13:15

Как сохранить фигуру до и после родов?

Фото: Lori.ru

«Я — мать четверых детей с объемом талии 60 см. И поверьте, это не природа и не везение. Это мой женский труд. Именно то, как вы будете к себе относиться период беременности, по сути, станет фундаментом того, какой вы будете после рождения малыша.

Многие мамочки с появлением ребенка напрочь забывают о себе и вручают себе пожизненную корону только уже за то, что родила. Муж обязан ее любить, беременную и после, независимо от того, как она выглядит. Есть случаи, когда любящие мужья сбегают накануне родов. Именно поэтому мы, ЖЕНЩИНЫ, не имеем права позволить себе капризничать и запускать себя, спекулируя беременностью и послеродовым периодом. Настоящая женщина должна быть во всеоружии всегда — до и после беременности. Ваш мужчина должен гордиться не только тем, что вы родили ему ребенка, но и прежде всего тем, какая вы женщина при всем при этом! Определите свою женскую роль в жизни. Что вы хотите получить от своего мужчины — восхищение или отвращение? Для тех, кто выбрал «восхищение», я поделюсь секретами стройной и красивой беременности.

Секрет № 1. Продукты-друзья

Не надо есть за двоих, как это принято — за себя и за ребенка. Это миф, который поощряет обжорство. Вашему малышу поступает достаточное количество нужных веществ из вашего нормального и здорового рациона. От большого количества сдобы и конфет плод не станет здоровей, а вот вы рискуете превратиться из красотки в «бегемота». Главное правило — ешьте как спортсмены. Это прежде всего: фрукты, овощи, мясо, рыба, творог и много воды.

Распределите свой рацион, чтобы ничего не забыть. Пищевой дневник должен стать вашей настольной книгой на протяжении вашей беременности. На завтрак ешьте углеводы — овсянка, гречка, пшенка. Через час побалуйте себя фруктами и орешками. На обед — рыба, мясо или птица с большой порцией овощного салата. А на гарнир смело ешьте рис, гречку, фасоль, чечевицу, спаржу, кабачки, баклажаны. Ограничьте картофель и макароны. Чем реже эти два продукта будут появляться в вашем рационе, тем меньше веса. На перекус, до ужина, полезно есть сыр, сырники, творог, запеканку. А на ужин побалуйте себя овощным салатом с рыбой или куриной грудкой.

Не забывайте, что беременны вы 9 месяцев, и за это время, если позволить себе расслабиться, можно себя раскормить. Пищевая зависимость станет вашим врагом. При распущенном питании будет тяжело вернуть былую красоту. Лучше балуйте себя сном. В этом вас никто не сможет упрекнуть.
Секрет № 2. Уход за телом

В первую очередь, как только вы забеременели, увлажняйте кожу живота, бедер и груди 2 раза в день после душа, так как именно эти зоны больше всего подвержены увеличению в объемах и растяжению. Я это делала очень обильно косметическим маслом. Для кожи также полезен контрастный душ. Практикуйте его два раза в день. Неподготовленным к этой процедуре советую приучать себя с ножек. Эта процедура поможет облегчить тяжесть и отеки на ногах в более поздние сроки беременности. Не забывайте про эпиляцию, даже если вам врач запретил заниматься сексом. Муж должен видеть вас Королевой и не застать врасплох.
Секрет № 3. Спорт

Беременность — не самое лучшее время для начала занятий спортом. Хотя многие нарушают это правило, чтобы вес сильно не рос. Все эксперименты давайте отложим на послеродовой период.

Если вы активно занимались спортом, тягали вес или прыгали на степе, сейчас лучше все это оставить и переориентироваться на более мягкие и комфортные тренировки. Самым лучшим для вас и для вашего малыша являются плаванье и ходьба. Но это должно быть регулярно и ответственно. Плавать — 3 раза в неделю по 45 минут. Именно плавать, а не плескаться. Ежедневно не менее одного часа ходить на прогулки на свежем воздухе. Все это плюс правильное питание даст вам возможность сохранить ваши мышцы в тонусе и не подвергаться риску осложнений. Запишитесь в специальные группы для беременных в бассейне. Грамотный инструктор покажет вам, как правильно плавать в ваш период беременности. Плавание захватывает все мышцы тела, вам гарантированы рельефные ручки и упругие ножки, пресс тоже активно работает!
Если выполнять все мои рекомендации и относиться к себе с любовью и уважением, вы не утратите свою красоту во время беременности.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой, а потом остывайтесь
• Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
• Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
• Пейте много воды и других жидкостей
• Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
• вы могли бы попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
• Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошом
• не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
• не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
• удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
• постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
• делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
• двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

• встаньте, поставив плечи и низ к стене
• держите колени мягкими
• потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

• закрыть ягодицы, как если бы вы одновременно пытались не пойти в туалет
• , втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
• сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
• затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
• попробуйте делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Get Start4Life Электронная почта о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Фитнес для двоих: как оставаться в форме во время беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, часто существует масса противоречивых мнений. Хотя многие женщины обеспокоены тем, что физическая активность во время беременности может нанести вред их младенцам, я с радостью сообщаю вам, что это совсем не так, особенно если вам дали разрешение от акушера-гинеколога.

Исследования показывают, что вы можете набрать на 7 фунтов меньше веса, чем беременные женщины, которые не занимаются спортом, при этом сохраняя при этом нормальную прибавку в весе.Более того, у вас меньше шансов заболеть запором, болеть и беспокоить беременность, и у вас будет больше энергии, чтобы получить вас в течение дня.

А как насчет малышки? У развивающихся младенцев, занимающихся пренатальной тренировкой, сердце более эффективно, чем у тех, кто не занимается спортом, и этот более высокий уровень кардио-пригодности, похоже, сохраняется в детстве.

Фитнес для беременных:

• Прислушивайтесь к своему телу. Ваше тело создано, чтобы творить удивительные вещи! В конце концов, он был построен, чтобы расти и рождать новую жизнь.Во время тренировки обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, поскольку оно расскажет вам все, что вам нужно знать. Если у вас закружится голова, присядьте. Если что-то болит, перестань это делать. Ваше тело знает свои пределы лучше, чем кто-либо другой, поэтому расслабьтесь и делайте то, что считаете правильным.
• Убедитесь, что вы достаточно увлажнены и заправлены топливом перед тренировкой. По крайней мере, за 30 минут до тренировки убедитесь, что вы хорошо питаетесь и пьете много воды. Недостаток еды или воды может вызвать утомляемость и головокружение во время тренировок.Кроме того, не ешьте слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать тошноту и вялость. Моя идеальная предтренировочная еда — это небольшая тарелка овсянки, 1 вареное яйцо и свежие фрукты.
• Старайтесь уделять не менее 30 минут кардио в день. Cardio — это так здорово для беременных! Он укрепляет не только сердце мамы, но и сердечно-сосудистую систему ребенка. Кардио — также отличный способ контролировать набор веса во время беременности. Стремитесь к ежедневным прогулкам или пробежкам, если ваш врач одобряет это.Я лично прыгаю на наклонном тренажере по 30 минут каждый день и отдыхаю по выходным.

Пренатальный фитнес. Запрещается:

• Не выполняйте никаких упражнений, лежа на спине в течение неопределенного времени после 12 недель. После первого триместра лежа на спине матка и растущий ребенок могут оказывать сильное давление на главный сосуд, по которому кровь возвращается к сердцу. Это уменьшает приток крови к плаценте, а также к остальной части вашего тела, вызывая головокружение и потенциально причиняя вред ребенку.
• Не выполняйте никаких движений, которые могут способствовать диастазу прямой кишки. Выполнение движений, таких как скручивания, приседания, планка и скручивания, может привести к разделению мышц живота на две половины. Это состояние известно как диастаз прямой кишки, и его очень трудно вылечить в зависимости от степени тяжести. Лично я вообще не работаю над прессом именно по этой причине, когда я беременна.
• Не забывайте избегать обезвоживания! Гидратация — ключ к успеху! Если во время тренировки оставаться гидратированным, ваше тело с меньшей вероятностью будет перегреваться.Перегревание может представлять опасность не только для вас, но и для вашего будущего ребенка, не говоря уже о том, что мы уже знаем, что обезвоживание может вызвать у вас слабость и головокружение. Если вы чувствуете слабость и головокружение, вы больше склонны причинять себе вред во время тренировки. Старайтесь выпивать восемь стаканов по 8 унций в день (64 жидких унции) жидкости плюс один стакан на 8 унций на каждый час легкой активности.

Итак, какие упражнения можно делать, чтобы оставаться активным во время беременности? Если ваше тело в хорошей форме, вы можете выполнять большинство действий, которые вы делали до беременности, с одобрения врача.Упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и работает прекрасные формы кардио и должно быть сделано по крайней мере, 3-5 дней в неделю. Поднятие тяжестей, как правило, безопасно, если вы поднимаете все, что можете, и не слишком сильно напрягаете свое тело. Если ваше тело не используется для подъема тяжелых тогда беременность не время, чтобы начать пауэрлифтинга карьеру. Йога является прекрасным и расслабляющим вариантом для будущих мам, поскольку она обеспечивает средство повышения гибкости при уменьшении боли беременности и боли.Некоторые примечательные приемы, которые стоит попробовать, — это поза горы, поза треугольника, поза богини, поза кошки / коровы и поза ребенка.

Каких движений следует избегать во время беременности? Любые резкие рывки во время тренировок во время беременности обычно не приветствуются из-за гормона релаксина, который действительно расслабляет суставы и связки вашего тела, чтобы подготовиться к родам. Эти резкие движения могут вызвать нагрузку на суставы и связки, а также вы можете пораниться. Другие движения, которых следует избегать, — это те, которые бросают вызов вашему равновесию или могут привести к падению, а также заниматься контактными видами спорта.Как упоминалось выше, никакие движения лежа на спине не считаются безопасными. Кроме того, избегайте тренировок при высоких температурах.

В обычный тренировочный день я заряжаюсь энергией и начинаю свой распорядок, выполняя 30 минут кардио на своем наклонном тренажере. Мне это нравится, потому что это позволяет мне менять наклон, а также скорость, что делает вещи сложными и увлекательными! После завершения кардио я сделаю 5-минутный перерыв, выпью протеиновый коктейль и стакан воды. Если я буду голодать, я съем и половину банана.После перерыва я начну часть тренировки, которая будет меняться день ото дня, так как я использую сплит-программу. Это означает, что я работаю над разными частями тела в разные дни недели, чтобы дать моим частям тела время для отдыха после работы. Итак, допустим, сегодня понедельник. Я начну прорабатывать нижнюю часть тела после кардио со штангой. Я сделаю несколько движений: приседания со штангой, выпады со штангой и подъем на носки. Обычно я выполняю 10-15 повторений по 3 подхода на движение, и это завершает мою тренировку на день.

Чтобы время проходило во время тренировок, я всегда слушаю свой плейлист для тренировок в iTunes. Так же, как я люблю свою музыку, я знаю, что моя малышка тоже любит ее слышать, потому что она всегда любит играть в такт! У меня есть свои наушники, но благодаря BellyBuds у нее тоже есть свои. Ни для кого не секрет, что младенцы в утробе матери могут очень четко слышать к 20 неделям, а к 30 неделям начинают появляться воспоминания, поэтому я люблю эту форму связи вместе с ней. Мне жаль, что у меня не было чего-то подобного, когда я была беременна своим сыном, потому что он сразу узнал голоса моего мужа и различные песни, которые я играла в машине, катаясь с ним внутри моего живота.

BellyBuds — это специализированная акустическая система, которая мягко прилегает к вашему животу и позволяет безопасно воспроизводить формирующий память звук прямо в матку. Будь то успокаивающая мелодия или укрепляющее голосовое сообщение. BellyBuds — это безопасный и эффективный первый шаг на пути к тому, чтобы получить радость, которая скоро появится. BellyBuds прост в использовании, незаметен и удобен в использовании, он работает где угодно и когда угодно. Это еще не все — вы также получаете бесплатный доступ к приложению VoiceShare® от WavHello®, чтобы вы и все, кого вы любите, могли записывать сообщения, загружать музыку, создавать плейлисты и даже петь и отправлять любимые песни, которыми вы можете поделиться с ребенком с помощью BellyBuds.

Почки просто приклеиваются мягким приклеиванием, и их можно незаметно носить под одеждой, так что вы можете носить их, куда бы вы ни пошли. Что лично мне кажется очень приятным, так это то, что часть вашей покупки идет в Детскую больницу Лос-Анджелеса, Little Ripples и Healthy Child Happy World.

При покупке вы получаете:

• Один комплект BellyBuds с ограничителем громкости
• Клей
• Аудиоразветвитель
• Сумка для хранения
• Бесплатный доступ к VoiceShare® по WavHello®

Даже старший брат любит поделитесь нашим плейлистом для тренировок со своей младшей сестрой! Он и мой муж придумывали небольшие голосовые сообщения, чтобы играть для моей будущей дочери, когда их нет рядом.Для них это такой приятный способ сблизиться с ней еще до того, как она приедет сюда! Это даже замечательно, если у вас есть дальние родственники или суррогатные родители, чтобы они тоже могли общаться. О, и знаете ли вы, что это также замечательный инструмент, помогающий повернуть младенцев с ягодичным предлежанием в положение головы вниз, если вы поместите бутоны на нижнюю часть живота? Ага! Его настоятельно рекомендуют акушеры-гинекологи.

Некоторые из наших любимых песен в нашем плейлисте:

• Бруно Марс «Count On Me»
• Pharrell «Happy»
• Anything by Jack Johnson

Вы можете приобрести свои собственные BellyBuds на их веб-сайте или в Детские товары «R» Us, BuyBuyBaby и другие магазины розничной торговли.Используйте мой код FITMOMMY , чтобы получить скидку 10% на вашу покупку. Не забудьте добавить их в свой детский регистр!

Что касается моих планов послеродовых тренировок, меня часто спрашивали, что я буду делать, когда она родится, чтобы заниматься своими тренировками. В конце концов, быть молодой мамой уже само по себе сложно, но теперь найти время, чтобы заняться спортом, может показаться утомительной задачей. Я так рада сообщить вам, что после ребенка можно поправиться, и я могу это доказать. Иногда вам нужно включить их в свой распорядок дня и не бояться проявить немного творчества.

Ваш тренер и друг,

Приведение в форму во время беременности [Как правильно поддерживать форму или оставаться в ней]

Сегодня вы узнаете, как набирать форму во время беременности.

В частности, вы выучите:

• Что можно и чего нельзя делать во время беременности,
• Чего ожидать в плане набора веса и
• Стратегии улучшения или поддержания формы.

И если вы уже в форме и хотите научиться , как оставаться в форме во время беременности, найдет здесь кое-что и для вас!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли улучшить форму во время беременности?

Для большинства женщин да, во время беременности вы можете получить лучшую форму.

Насколько вы подходите, будет зависеть от нескольких факторов. Самым важным из них является физическая активность до беременности.

Если до беременности вы мало тренировались, то вам определенно стоит подумать о том, чтобы улучшить свою физическую форму сейчас.

Если вы уже тренировались до беременности, НЕ прекращайте тренировку! (* Предполагается, что у вас нет противопоказаний к занятиям спортом во время беременности. Всегда сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом *).

Итак, если вы уже были в хорошей форме до беременности, скорее всего, вы не наберете лучшую форму .

С учетом вышесказанного, вы сможете поддерживать определенный уровень физической формы, если будете поддерживать умеренный режим упражнений, «благоприятный для беременных».

Итак, как мне привести себя в форму во время беременности? (Или оставайтесь в форме)

Есть два основных способа улучшить или сохранить физическую форму во время беременности.

1. Поддерживайте здоровую массу тела на протяжении всей беременности
2. Поддерживайте постоянный режим физических упражнений

Давайте разберем каждую из них.

Как оставаться стройным во время беременности

Единственный проверенный способ оставаться стройным во время беременности — это придерживаться здоровой диеты, состоящей из всех основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете заниматься спортом, сколько хотите. Но одно только упражнение не поможет вам оставаться стройным, если вы не следите за тем, что едите.

Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности нужно есть за двоих.

Зачем крошечному плоду нужно столько калорий?

Это особенно актуально в начале первого триместра, когда ваш плод размером с чернику.

Вот рекомендации, которым вы должны следовать

Потребление калорий в первом триместре:

Держите дневное потребление калорий таким же, как обычно.В среднем большинству женщин требуется около 1800-2000 калорий в день.

Потребление калорий во втором триместре:

Теперь, когда ваш ребенок растет, вам нужно увеличить потребление калорий. Но не настолько, насколько вы могли подумать.

Вам нужно всего лишь дополнительно 300-350 калорий в день. В общем, стремитесь к 2200 калориям в день.

Прием в третьем триместре:

Третий триместр — это время, когда ваш ребенок будет расти быстрее всего.Это не значит, что ваша тарелка тоже должна быстро расти.

Увеличьте потребление калорий еще на 100 калорий. Таким образом, вы должны съедать около 2300 калорий в день.

Это наиболее эффективный способ сохранить стройность во время беременности.

Можно ли похудеть во время беременности?

Вообще не рекомендую худеть во время беременности. Похудание может быть связано с такими осложнениями беременности, как задержка роста плода и преждевременные роды.

С учетом сказанного, вы можете потерять вес в первом триместре, если страдаете от утреннего недомогания или тошноты и рвоты во время беременности.

Как правило, ваш вес до беременности определяет, сколько веса вам следует набрать на протяжении всей беременности.

упражняются регулярно.

Как вы только что узнали, не нужно есть за двоих .

Ваш ребенок крошечный по сравнению с вами.

В общем, вам нужно съедать на 300 калорий больше в день во 2-м и 3-м триместрах.

Вот несколько примеров блюд, содержащих 300 и менее калорий

• 1/2 стакана коричневого риса с 3 унциями куриной грудки
• 1 стакан овсянки с ягодами и 1 бананом
• 1 картофель среднего размера и 3 унции лосося

Фактически, вы можете отслеживать, что вы едите, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Другие советы по здоровому питанию во время беременности

Я также хочу немного поговорить о некоторых других диетических рекомендациях, которым вы должны следовать во время беременности.

В целом, вы должны стремиться есть как можно больше высококачественных и богатых питательными веществами продуктов.

Сюда входят

• Фрукты: яблоки, апельсины, черника, бананы, авокадо
• Овощи: листовая зелень, брокколи, морковь, перец, кабачки
• Белок: нежирная куриная грудка, лосось, вареные яичные белки, киноа
• Бобовые: черная фасоль , нут, чечевица, колотый горох
• Цельнозерновые: овсяные хлопья, рис, фарро
• Клубни: сладкий картофель, картофель

Эти продукты дадут вашему организму все макроэлементы, витамины и минералы, необходимые для его поддержания, так как хорошо, как ваш растущий ребенок.

Если вы с трудом потребляете протеин, узнайте о лучшем протеиновом порошке, который безопасен во время беременности.

Точно так же это продукты, которые нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в послеродовой период.

Сверните все остальное.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о диетах для беременных.

И последнее, но не менее важное: вы должны сосредоточиться на…

Гидратация

Одна из самых распространенных вещей, которые я вижу в нашей клинике сортировки и акушерства, — это обезвоженные женщины.Мы можем сказать это по образцу мочи, который вы сдаетесь каждый раз, когда входите.

Обезвоживание может вызвать:

• усталость,
• боли в мышцах,
• жажда и голод,
• головная боль,
• запор,
• спазмы матки

и другие. Старайтесь пить достаточно воды каждый день.

Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день или достаточно, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.

–

Хорошо, это диетические рекомендации по минимизации жира во время беременности.

А теперь давайте рассмотрим упражнения во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, заниматься спортом во время беременности очень безопасно.

Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) ясно дал понять, что большинству беременных женщин следует регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровую беременность.

Ваш врач должен убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременной, чтобы поддерживать форму?

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время беременности, чтобы поддерживать или поддерживать форму? Мы начнем медленно и будем продвигаться вверх.

Ходьба

Самая простая и основная форма упражнений во время беременности — это ходьба.

Если это безопасно, вы должны ходить каждый божий день беременности.

4 раза в неделю ходить на прогулку в умеренном темпе продолжительностью 20-30 минут.

Ходьба поможет улучшить общее кровообращение, активировать и укрепить мышцы ног и поможет сжигать калории.

Дополнительную информацию о ходьбе во время беременности можно найти в моем сообщении «Когда начинать ходить во время беременности».

Если вы больше ничего не делаете, вам следует регулярно гулять на протяжении всей беременности.

Упражнения для тазового дна

Второй тип упражнений, который вам следует делать, — это упражнения для тазового дна. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц таза, поддерживающих мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Во время беременности и родов эти мышцы растягиваются и ослабляются, что увеличивает риск развития дисфункции тазового дна в более позднем возрасте.

Хотя большинство женщин сосредотачиваются на упражнениях для тазового дна в послеродовом периоде, это абсолютно безопасно, и их рекомендуется выполнять и во время беременности.

Для этого не нужно никакого оборудования или много времени.

На каком упражнении для тазового дна вам следует сосредоточиться?

Упражнение Кегеля.

Я освещаю все детали упражнения Кегеля в своем посте о мышцах тазового дна и упражнениях. (* Примечание: этот пост написан для женщин в послеродовом периоде. Во время беременности я не хочу, чтобы вы выполняли какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине).

Делайте 10 повторений Кегеля не менее 3 раз в день каждый день.

Силовые тренировки с отягощениями

Наконец, во время беременности вам следует заниматься каким-либо видом силовых тренировок. Это означает упражнения с гантелями или с собственным весом.

Вы также можете использовать эспандеры, которые предоставляют вам простой, эффективный и портативный способ тренироваться в любом месте.

Это те, которые я рекомендую вам получить на Amazon.

Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственный способ укрепить кости и суставы, одновременно способствуя развитию сухой мышечной массы.

В общем, вы хотите задействовать 4 широкие группы мышц:

1. Ваши плечи и руки
2. Ваша спина
3. Ваши ноги (квадрицепсы и приводящие мышцы)
4. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Вы можете ознакомиться с моей тренировкой о том, как привести ноги в тонус во время беременности.

У меня также есть пост, ориентированный как на 1, так и на 2, с которым вы можете ознакомиться здесь: Лучшие упражнения для рук (+ тренировка рук) для беременных.

Я хочу, чтобы вы выполняли упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20-30 минут.

–

Если вам нужны другие виды упражнений, которые можно выполнять во время беременности, пренатальная йога и плавание также безопасны. Просто убедитесь, что вы нашли программы, которые подходят для беременных.

Кататься на велотренажере тоже здорово!

Другие советы спортсменам, как оставаться в форме во время беременности

Если вы уже выполняли регулярные упражнения до беременности, обычно можно продолжить тренировку с изменениями.

Сюда входят:

• Бег
• Плавание
• Тренировка с отягощениями
• Йога
• Пилатес

Ваш врач оценит, как протекает ваша беременность, и сообщит вам, если есть что-то, что вам следует прекратить делать.

Очевидно, вам нужно будет внести коррективы в зависимости от того, насколько вы продвинулись, и есть ли у вас какие-либо условия, которые мешают вам тренироваться.

Главное — избегать физических нагрузок.

Хорошее практическое правило — сократить до 80% того, что вы привыкли делать, и соответствующим образом отрегулировать.

Итак, есть определенные вещи, которых вам определенно следует избегать.

Давайте пройдемся по ним сейчас.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Итак, мы рассмотрели типы упражнений, которые безопасны во время беременности. Но каких упражнений следует избегать?

Вот список вещей, которые вам не следует делать.

Поднятие тяжестей (особенно, если вы не делали этого раньше)

Хотя тренировки с отягощениями важны и рекомендуются, вам не следует поднимать действительно тяжелые веса.

Это потому, что тренировки с отягощениями значительно повышают внутрибрюшное давление, что может привести к повышению артериального давления, снижению притока крови к матке и снижению циркуляции кислорода.

Контактные виды спорта

По понятным причинам вы также хотите избегать любых видов контактных видов спорта.

К ним относятся баскетбол, волейбол, футбол и т. Д. Воздействие на живот может привести к отслойке плаценты и преждевременным родам.

Плиометрика и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Точно так же следует избегать упражнений, в которых есть риск падения.К ним относятся плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и другие формы интервальных упражнений высокой интенсивности.

В целом, вы не должны допускать, чтобы ваш пульс значительно превышал 140 ударов в минуту во время тренировки.

Упражнения лежа на спине

Наконец, вы не хотите выполнять какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместрах. Это потому, что беременная матка может сжимать один из основных кровеносных сосудов, который возвращает кровь обратно в ваше сердце.

Это также причина, по которой мы не хотим, чтобы вы спали на спине.

Очевидные вещи

Не занимайтесь подводным плаванием, катанием на лыжах, скалолазанием / боулдерингом, верховой ездой, хоккеем с шайбой, горячей йогой или другими потенциально опасными видами деятельности во время беременности.

Прочие связанные вопросы

Можно ли приседать во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания. Фактически, я написала целую статью о приседаниях во время беременности.Возможно, вам не удастся приседать так глубоко, как вам хотелось бы, но это можно сделать.

Если вам нужно, вы можете выполнить модифицированное приседание, взявшись за спинку стула для поддержки. Таким образом, вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам встать.

Могут ли упражнения вызвать выкидыш?

В целом упражнения не вызывают выкидышей. Большинство выкидышей в первом триместре происходит из-за хромосомных аномалий у плода, а не из-за того, что вы сделали физически.

Однако, если у вас есть какие-либо осложнения при беременности или заболевания, спросите своего врача, можно ли вам заниматься спортом.Это особенно актуально во втором триместре.

Действуйте благоразумно и выполняйте упражнения для безопасной беременности, подобные упомянутым выше, если ваш врач одобрил ваше лечение.

Каковы преимущества поддержания формы во время беременности

Итак, а зачем вам приводить в форму во время беременности?

Что ж, мы знаем, что упражнения во время беременности имеют множество преимуществ для вас и вашего плода.

В первую очередь, упражнения — отличный способ снизить риск некоторых распространенных осложнений беременности.

Снижение риска гестационного диабета

Сахарный диабет беременных (ГСД) — очень распространенное нарушение обмена веществ, от которого страдают миллионы беременностей во всем мире.

Это состояние, при котором ваше тело не может перерабатывать углеводы, которые вы едите должным образом, поэтому уровень сахара в крови остается высоким.

Если не лечить, GDM может привести к тому, что ваш будущий ребенок наберет большой вес во время роста внутри вашей матки, что известно как макросомия, у него возникнут проблемы с обменом веществ при рождении и увеличится риск необходимости кесарева сечения.[1] Это также может увеличить ваш пожизненный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Ваш OBGYN проверит вас во втором триместре на гестационный сахарный диабет. Я написала целый пост о том, как подготовиться к тесту на гестационный диабет.

Физические упражнения могут снизить вероятность развития этого состояния [2] и, безусловно, могут помочь с ним справиться. [3]

Улучшение осанки и снижение риска болей в спине

Если вы еще этого не испытывали — скоро вы поймете, что беременность часто вызывает дискомфорт в спине.

Это потому, что вес вашей матки смещает ваш центр тяжести вперед. В результате ваш таз наклоняется вперед, а мышцы нижней части спины напрягаются и напрягаются. Это также ослабляет ваши ягодичные мышцы и вызывает «задницу мамы».

Есть некоторые данные, подтверждающие, что упражнения эффективны при лечении болей в спине, связанных с беременностью. [4]

Это потому, что упражнения могут помочь компенсировать этот мышечный дисбаланс, укрепив мышцы, которые удерживают ваш таз в нейтральном положении.

Повышение энергии и снижение утомляемости

Ни для кого не секрет, что упражнения могут значительно повысить уровень вашей энергии. Женщины часто думают, что большую часть беременности им следует проводить в отдыхе.

Это неправда!

Постельное белье оказалось вредным во многих отношениях.

* Если вас поместили на постельный режим по состоянию здоровья, надежда есть. Я создал безопасную верхнюю и нижнюю часть тела, которую вы могли бы выполнять в постели.

Хотя это парадоксально, но упражнения во время беременности действительно могут улучшить вашу энергию и уменьшить усталость.[5]

Может уменьшить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц брюшной стенки, которое встречается в большинстве беременных. Физические упражнения потенциально могут помочь предотвратить это.

Улучшение восстановления после беременности

И последнее, но не менее важное: женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, как правило, быстрее восстанавливаются после родов.

Разве вы не хотите вернуться к своей обычной деятельности раньше, чем позже?

Последние мысли о том, как стать и оставаться в форме во время беременности

Большинству женщин будут полезны пренатальные упражнения для улучшения или, по крайней мере, поддержания их физической формы во время беременности.

Регулярные и последовательные упражнения в целом безопасны и принесут вам несколько преимуществ до и после родов.

И независимо от вашего уровня физической подготовки, улучшение питания во время беременности — это всегда хорошая идея.

Итак, что вы собираетесь делать, чтобы стать лучше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Скоро поговорим.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, MPH, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Источники:

1. Кампманн, Улла и др. «Гестационный диабет: клиническое обновление». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1065.
2. Насири-Амири, Фатемех и др. «Влияние физических упражнений на профилактику гестационного диабета у беременных женщин с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ.” Диабетология и метаболический синдром 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha, and Jeff S. Coombes. «Рекомендации по упражнениям при гестационном сахарном диабете». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1033.
4. Шири Р., Дэвид Коггон и К. Фалах-Хассани. «Упражнения для профилактики боли в пояснице и тазовом поясе во время беременности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Европейский журнал боли 22.1 (2018): 19-27.
5. Уорд-Ритакко, Кристи, Мелани С.Пудевинь и Патрик Дж. О’Коннор. «Упражнения для укрепления мышц во время беременности связаны с повышением энергии и снижением утомляемости». Журнал психосоматического акушерства и гинекологии 37.2 (2016): 68-72.
6. Даунс, Даниэль Симонс и др. «Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее». Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 83,4 (2012): 485-502.

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам из вашего района и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас.Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

• Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
• Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
• Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
• Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
• Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
• Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
• Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы дышать глубже, а сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета о проверке вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности.Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробной активности средней интенсивности в неделю.Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно делать все 2 с половиной часа сразу. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
• Поможет набрать правильный вес во время беременности.
• Избавьтесь от некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки в ногах, лодыжках и ступнях.
• Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов.Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
• Подготовьте свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах.Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру. Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. По мере того, как на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, возможно, вам придется изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы.Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
• Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или на оборудовании.Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и укрепить кости.Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете ходить в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны.Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
• Быть беременной двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений.Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
• Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности.Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя: \

• Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, такие как катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте. Высота — это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
• Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами.На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

• Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
• Энергия. Ваш организм усердно работает, чтобы заботиться о вашем ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и чаще бьется, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
• Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморока
• Головная боль
• Мышечная слабость, проблемы с ходьбой, боль или отек в голенях.Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно будет снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно будет снова вести активный образ жизни. Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы начать тренировку после родов.Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, после рождения ребенка вам будет легче вернуться к занятиям спортом. Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2020 г.

Лучшие тренировки и упражнения для беременных

У вас болит спина, опухают лодыжки, и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!).Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в предвкушении.

Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка. Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. И у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.

Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником.Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача, прежде чем приступить к какой-либо новой или знакомой тренировке, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.

Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали не менее 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.

Что значит эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.

Как безопасно тренироваться

Безопасно ли тренироваться во время беременности?

Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин по-прежнему могут заниматься фитнесом.Фактически, многие упражнения, которые запрещены во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горных лыжах), в любом случае, вероятно, будет трудно выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.

Тем не менее, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.

Лучшие кардиотренировки во время беременности

Если у вас есть разрешение на выполнение упражнений от своего практикующего, вы можете рассмотреть следующие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения кровообращения, мышечного тонуса и выносливости (что вы будете благодарны за роды) день):

Плавание

Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и проворнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

Просто будьте осторожны, идя по скользкой террасе бассейна, ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

Ходьба

Нет более легкого упражнения, которое можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.

Бег

Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на правильном пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице

Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице — хорошие ставки во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее справляться с сопротивлением (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.

Групповые занятия танцами или аэробикой

Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать выработку эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите водную версию аэробики, которая идеально подходит для ожидаемого набора.

Езда на велосипеде в помещении

Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, у вас должна быть возможность продолжать тренировку до тех пор, пока вы снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Езда на велосипеде в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.

Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Оставайтесь на месте во время подъемов на холмы, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

Кикбоксинг

С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.

Однако, если вы какое-то время в HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или утомляетесь, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.

Некоторые виды спорта на открытом воздухе

Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе с одобрения врача и с некоторыми изменениями:

• Пешие прогулки: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
• Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
• Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вы, вероятно, можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
• Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны, когда спотыкаетесь. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!

Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.

Пилатес

Программа пилатеса для беременных в основном направлена ​​на укрепление кора и удлинение мышц с минимальными или нулевыми нагрузками, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.

Barre

Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и упражнений, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

Йога

Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.

Тай Чи

Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

Советы по тренировкам, безопасным для беременности

Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).

Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, сейчас не время его повышать.Сохраните PR до того, как доставите.

Сохраняйте спокойствие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, запрещено. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.

Разогреть и остыть. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкое прекращение приема пищи приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — хорошо; промокнуть — это не так. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне 13–14 максимумов по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.

Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.

Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы ног двумя ногами тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубоких сгибаний или разгибаний суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.

Выпейте. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.

Упакуйте закуску. Высокоинтенсивные упражнения или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.

Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, который поддерживает грудь, не ущемляя ее. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.

Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который подойдет вам, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего врача, что хорошо, а что не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие!

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Беременность и упражнения: Детка, поехали!

Во время беременности упражнения помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.Вот краткая информация о беременности и физических упражнениях, начиная с начала и заканчивая сохранением мотивации.

Персонал клиники Мэйо

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина из-за лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Зачем заниматься спортом при беременности?

Во время беременности заниматься физическими упражнениями можно:

• Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
• Повысьте настроение и уровень энергии
• Помогает лучше спать
• Предотвратить лишний вес
• Повышает мышечный тонус, силу и выносливость

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

• Снижение риска гестационного диабета
• Укороченный труд
• Сниженный риск кесарева сечения

Беременность и упражнения: все в порядке

Перед тем, как приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны как для матери, так и для ребенка, ваш врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

• Некоторые формы болезней сердца и легких
• Преэклампсия или высокое кровяное давление, впервые развивающееся во время беременности
• Проблемы с шейкой матки
• Постоянное вагинальное кровотечение во втором или третьем триместре
• Проблемы с плацентой

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

• Преждевременные роды при текущей беременности
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
• Преждевременный разрыв плодных оболочек
• Анемия тяжелой степени

Стимуляция беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забывайте разогреваться, растягиваться и остывать. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, слишком сильно заставляете себя.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

• Вы какое-то время не тренировались. Начните с 10 минут физической активности в день. Увеличивайте до 15 минут, 20 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
• Вы занимались спортом до беременности. Вы, вероятно, сможете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности — пока вы чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Мероприятия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Попробуйте избегать:

• Любые упражнения, которые заставляют вас лечь на спину после первого триместра
• Подводное плавание с аквалангом, при котором у вашего ребенка может возникнуть декомпрессионная болезнь
• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол и волейбол
• Действия, связанные с высоким риском падения — например, горные лыжи, роликовые коньки, гимнастика и верховая езда
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например водные лыжи, серфинг и дайвинг

Другие действия, которых следует избегать, включают:

• Упражнение на большой высоте
• Действия, которые могут вызвать у вас прямую травму живота, например кикбоксинг
• Горячая йога или горячий пилатес

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, утомляемость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Рассмотрим эти простые советы:

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или носить дорогую спортивную одежду, чтобы привести себя в форму. Просто двигайся. Попробуйте ежедневно гулять по своему району или несколько раз обходить периметр продуктового магазина.Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Найдите партнера. Упражнение может быть интереснее, если вы потратите время на общение с другом. А еще лучше привлечь всю семью.
• Попробуй класс. Многие фитнес-центры и больницы предлагают занятия, такие как пренатальная йога, предназначенные для беременных женщин. Выберите тот, который соответствует вашим интересам и расписанию.

Слушайте свое тело

Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Головная боль
• Повышенная одышка перед началом тренировки
• Боль в груди

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

• Болезненные сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
• Жидкость течет или фонтанирует из влагалища
• Боль или припухлость в икре
• Слабость мышц, влияющая на равновесие

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

12 марта 2021 г.

Показать ссылки

1. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. По состоянию на 26 мая 2019 г.
3. Gregg VH, et al.Физические упражнения при беременности. Клиники спортивной медицины. 2017; 36: 741.
4. Madden CC и др., Ред. Спортсменка. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 26 мая 2019 г.
5. Комитет акушерства Американского колледжа акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 650: Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период.