Упражнения вредные: Вредные и полезные для организма упражнения

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.


2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.


3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.


4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.


5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.


6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.


7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.


8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника | «Секрет»

Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Вредные упражнения

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.

Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.

2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.

3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.

Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.

4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.

Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.

5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.

Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.

Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.

2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.

Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.

3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.

2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.

3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.

Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!

За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh

Вредные упражнения. Разминка и гимнастика бегунов

Иногда во время разминки или гимнастики люди наносят вред своему здоровью, часто даже не подозревая об этом. Сегодня вам покажем новое видео и расскажем о вредных упражнениях, которые не стоит выполнять ни при каких обстоятельствах.

Круговые движения головой, с запрокидыванием назад.

Чем вредно: выполнение упражнения «яблоко на тарелке» может привести к перегрузке шейных позвонков и нарушению кровоснабжения, в том числе головного мозга.

Альтернатива: делайте вращения головой, не запрокидывая голову назад. Еще лучше полностью убрать вращения, выполняя повороты головы влево и вправо, наклоны головы вперед и назад, ухом к правому и левому плечу, вращения прямыми руками вперед и назад.

Амплитудные вращения корпусом, помогая себе руками.

Чем вредно: в этом упражнении приходит динамическая скрутка туловища, что крайне не физиологично и вредно в первую очередь для грудного отдела позвоночника. Это может привести как к обострению болей, так и к нарушению иннервации (снабжение нервами) внутренних органов.

Альтернатива: выполняйте те же круговые вращения корпусом, не создавайте дополнительную амплитуду вращения с помощью рук, держите из вдоль корпуса. Хорошо подойдут наклоны вбок, руки держим вдоль туловища.

Наклон вперед, расставив ноги, с вращением корпуса, с помощью рук.

Чем вредно: “мельница” сочетает в себе наклон вперед с вращением корпуса, что очень травматично для поясничного отдела позвоночника. Это упражнение относится к наиболее опасным, поскольку может привести к смещению поясничных позвонков.

Альтернатива: стоя, ноги на ширине тазобедренных плеч, руки на пояс, выполняйте круговые вращения тазом, с фиксированным плечевым поясом и ногами.

Наклоны вперед с округленной спиной, стоя и сидя.

Чем вредно: это одно из самых распространенных упражнений, используемых повсеместно. При округлении спины и наклоне смещаются поясничные позвонки в сагиттальной (передне-задней) плоскости, что при вытягивании дает огромную нагрузку на межпозвоночные диски, главным  образом L4-L5, L5-S1. Это упражнение главным образом направленно на растяжение мышц задней поверхности бедра.

Альтернатива: выполняйте наклон вперед с прямой спиной. Таким образом сохранится физиологичное положение поясничного отдела позвоночника, эффективно будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра и голени. Отлично подойдут вращения тазом стоя, вращения согнутой, приподнятой ногой по кругу в обе стороны.

Полное сгибание и разгибание в коленных суставах. 

Чем вредно: при максимально глубоком приседе происходит выключение мышц, осуществляющих стабилизацию – нагрузка на коленный сустав максимальна. То же самое происходит при полном разгибании коленного сустава (у кого-то переразгибании). Особенно это важно при выполнении упражнений с сопротивлением и отягощениями.

Альтернатива: выполняйте все упражнения на сгибание-разгибание в коленном суставе, не доводя до крайнего положения. Оптимальным для сгибания будет угол чуть больше 90 градусов. Необходимо оставить несколько градусов до полного разгибания.

Аналогично следует поступать с локтевым суставом.

Упражнения на пресс, с отрывом поясничного отдела, округлением спины.

Чем вредно: многие любители делают упражнения на пресс, нанося вред позвоночнику. Самое распространенное – подъемы корпуса с согнутыми ногами, округляя поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника.

При этом наибольшей нагрузке и риску подвержен поясничный отдел позвоночника. Еще одно вредное упражнение – это подъем ног лежа, с отрывом поясничного отдела позвоночника от пола, что так же приводит к значительной перегрузке.

Альтернатива: выполняйте упражнения на мышцы пресса с прямой спиной, не наклоняя голову вперед (смотреть при этом наиболее благоприятно в потолок), под поясничный отдел можно подложить валик. Упражнения с поднятием ног делайте, не отрывая таз от пола. Отличный вариант – вертикальные и горизонтальные ножницы, различные планки и упоры лежа. Следите, чтобы не проваливался поясничный отдел позвоночника.

Не вредите себе!

Юрий Сдобников

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Вредные упражнения I То, что делать не надо

Откуда вы берете упражнения для своей тренировочной программы? Вероятнее  всего из интернета, может быть со специальных сайтов, из социальных сетей или ищете новое на просторах YouTube. Единицы ответят, что программу всегда составляет тренер. Но, скажу по секрету, он тоже не сам придумывает новые упражнения.  А так же ищет в интернете или у других фитнес-тренеров, возможно, избирательно и обдуманно, а возможно и слепо копируя.

Так появились 3 условные категории упражнений:

1. Эффективные и безопасные (при условии соблюдения правильной техники, разумеется).
2. Эффективные и травмоопасные.
3. Травмоопасные и бесполезные.

Когда речь идет о фитнесе, упражнений из двух последних пунктов в тренировочной программе быть не должно. Естественно, речь не идет о нарушении техники или противопоказаниях к конкретному упражнению. Сейчас мы рассмотрим самые популярные упражнения, которые могут подходить под описание «опасно» или «бесполезно» абсолютно для всех посетителей тренажерного зала.

• Пресс вниз головой
• Выпады вперед
• Классические приседания в Смите для девушек
• Кувшинчики
• Жим штанги из-за головы
• «Ягодичная» гиперэкстензия
• Обруч

7 упражнений, которые не стоит делать

1. Пресс вниз головой

Человек, выполняющий скручивания в гравитационных ботинках, прикованных к турнику выглядит эффектно. Ему так кажется. На самом деле он выглядит глупо.  Нагрузка на пресс точно такая же, как при выполнении скручиваний на полу или на римской скамье. А вот давление на сосуды головного мозга просто пугающее. Страшно представить, как сильно увеличивается внутричерепное давление при выполнении нагрузки в таком положении.

2. Выпады вперед

Часто приходится слышать мнение, что бегать опасно. Аргументируется это большой ударной нагрузкой на колени, страдают суставы и связки, а расплачиваться бегунам придется невыносимой болью в коленных суставах. Но при этом те же самые люди, взяв по тяжелой гантеле в каждую руку, без колебаний идут делать выпады вперед на месте или вышагивания по залу.

Выполняя выпады вперед, вы обрушиваете на колено не только вес собственного тела, но еще и вес отягощений. При недостаточно проработанной технике к этому добавляется сильно вышедшее за носок колено, перекос таза и нестабильность позвоночника. Это касается и вышагиваний по залу с гантелями или штангой. Ведь нет никакой разницы, на месте это делается или в движении.

Лучше заменить эти упражнения на сплит-приседания в «машине Смита» или «болгарские выпады».

3. Классические приседания в Смите для девушек

Первым, кто об этом упомянул, был Егор Рубанович — профессиональный персональный  тренер с двадцатилетним стажем работы. В своем видео-блоге на YouTube «HeavyMetalGYM» после консультации с врачом-гинекологом , он высказал предположение о том, что классические приседания в «Смите» (когда ноги под штангой, а не перед ней) вредны для женского здоровья, репродуктивной и мочеполовой системы. Действительно, конструкция тренажера диктует движение грифа только вверх-вниз, что отличается от аналогичных приседаний со штангой. В результате такая траектория движения  обеспечивает слишком большую нагрузку на органы малого таза.

Часто этот тренажер используют, полагая, что он является подготовительным вариантом перед приседаниями со штангой.  Но это в корне неверно. Если вы пока не готовы приседать со штангой, не уверены в своей технике или ваш опыт тренировок или состояние здоровья не позволяют брать большой вес, используйте в качестве отягощения бодибар. Тренажер Смита  никак не поможет подготовиться к классическим приседаниям со штангой.

Если вы хотите приседать именно в «машине Смита», пусть это будут Гакк-приседания с расположенными спереди от штанги ногами.

4. «Кувшинчики»

По сути это разведение гантелей с пронацией. В этом случае гантели будут имитировать кувшины с водой, а при разведении рук необходимо «вылить» из этих кувшинов воду. Такое упражнение задумано для тренировки средних пучков дельтовидных мышц. Но за счет пронации плеч и последующего разведения происходит вдавливание головки плечевой кости в поверхность суставной сумки. Вместо красивых плеч есть опасность заполучить повреждение сухожильно-связочного аппарата плеча.

Существует  невероятное разнообразие упражнений, в которых задействованы дельтовидные мышцы, но это однозначно стоит исключить из списка.

5. Жим штанги из-за головы

Многие тренеры давно не используют это упражнение, но в редких случаях можно встретить любителей такого варианта тренировки плеч.

Чтобы разобраться, в чем опасность жима штанги из-за головы, достаточно разобрать анатомическое строение плечевого сустава. В момент опускания штанги за голову, головка плечевой кости направляется в противоположную сторону – вверх и соприкасается с клювовидно-акромиальной дугой. При этом травмируются сухожилия мышц вращательной манжеты плечевого сустава и синовиальные сумки, которые как раз расположены между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Вопреки ошибочно сложившемуся мнению, тяга вертикального блока за голову не приводит к тому же эффекту, но только при условии правильного выполнения (если плечевая кость находится во фронтальной плоскости). Ошибка многих, когда при выполнении фронтальных тяг локти «смотрят» назад, а не вниз. Технически верным и максимально безопасным будет выполнение во фронтальной плоскости. Если часто замечаете за собой неконтролируемое отведение плеч назад, лучше откажитесь от выполнения тяги за голову совсем.

6. «Ягодичная» гиперэкстензия

В официальных источниках нет описания техники этого упражнения, поскольку оно не является отдельным упражнением, а лишь придуманной любителями вариацией исполнения «классической» гиперэкстензии. Техника подразумевает выполнение подъемов-опусканий корпуса на скамье для «классической» гиперэкстензии, но с округленной спиной. Правила любых упражнений, в которых задействованы разгибатели позвоночника, включают обязательным условием сохранение прямой спины и естественных изгибов позвоночника. Сокращение мышц-разгибателей приводит к тому, что они «тянут» верхнюю половину корпуса, заставляя разогнуться. Если разгибаться с круглой спиной, на межпозвонковые диски ложится неимоверная нагрузка, велика компрессия на сближенные углы тел позвонков.

Для того, чтобы в гиперэкстензии делать акцент на ягодичные мышцы, совсем не обязательно целенаправленно пытаться заработать себе остеохондроз. Смещения нагрузки в сторону  большей работы ягодичных мышц можно добиться выполнением определенных нюансов при «классической» гиперэкстензии с прямой спиной.

7. Обруч

В мире нет ни одного человека, которому обруч помог сузить талию или создать пресс. Зато множество людей смогли заполучить себе огромные синяки и гематомы, потому что механическое воздействие на проблемную зону жир не уменьшает. «Пресс делается на кухне» — подчеркните, запомните, запишите. Подтянутый живот помогут создать только правильное питание и регулярные (не ежедневные!) тренировки . А осиная талия — заслуга генетики или хирургов.

Будьте аккуратны при выборе упражнений. Никогда не копируйте чужую программу и не спрашивайте советов у ненадежных и малоопытных источников. Если вам хочется постоянно менять и дополнять свою программу новыми упражнениями, лучше заниматься с опытным тренером. Не экспериментируйте на своем здоровье!

4. Движения и занятия вредные для позвоночника и суставов

Какие упражнения можно считать вредными или бесполезными?

Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.

Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст — опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений не так уж и много. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов.

Упражнения, которые не имеют физиологического смысла

В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для «сушки» бедер.

Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но для точечного похудения это не работает [2]. Силовые тренировки эффективны для похудения, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Другое исследование показало, что шесть недель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшили жир на этом месте [4].

Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст.  Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение неплохое. Если нужно похудеть в этой зоне, — бесполезное.

2. Упражнения,

которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики

Отличный пример — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.

Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла — внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках:

Вращательная манжета плеча нагружается слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.

Пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе, а тело «висит» на руках.

То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.

3. Упражнения с плохим соотношением риска и пользы

Неустойчивые поверхности — хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей — стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения «на земле».

Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].

Один из принципов тренировок — принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы хотите приседать с штангой на земле, лучше так и тренироваться.

Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический «велосипедный» навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.

И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.

Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.

• Если цель — развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе, но они не предполагают работы с большими весами.
• Если цель — улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.

4. Упражнения,которые вызывают боль

Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется — не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.

Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.

Все физические упражнения — это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.

Тренироваться умно — означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.

Тренироваться глупо — делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.

5. Упражнения под управлением Эго

Самый простой пример — слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.

Одно дело — неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело — полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.

6. Упражнения под управлением догм

Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки — строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без «базы» — жима, приседаний и тяг.

Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение нагрузки со временем. Принцип перегрузки — один из главных принципов силовой тренировки [7].

Тяжелые приседания и тяги — не единственный путь. Упражнение с весами — это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры — все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.

Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.

Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к чему-то («только база растит мышцы» или «девушкам ни в коем случае нельзя базу»). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.

Перевод статьи Nick Tumminello

Что слишком много упражнений для вашего здоровья

• Предполагается, что упражнения полезны для вас, но слишком много упражнений или слишком быстрый бег могут иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга.
• Перенапряжение может свести на нет результаты, ради которых вы много работали, и, что еще хуже, может повредить ваше сердце и артерии, привести к травмам и вызвать у вас зависимость.
• Умеренные упражнения могут улучшить вашу иммунную систему, в то время как чрезмерные упражнения могут подавить ее.

Ниже приводится стенограмма видео.

Рассказчик: Упражнение должно быть полезным для вас. Это может помочь вам сохранить здоровый вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже предотвратить депрессию. Но, как и в большинстве случаев, можно переусердствовать. А слишком много упражнений может иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга. Итак, что же такое «слишком много» упражнений?

Ну, это зависит от таких факторов, как ваш возраст, состояние здоровья и выбор тренировок.Но в целом взрослые должны уделять умеренным физическим нагрузкам около пяти часов в неделю или два с половиной часа более интенсивной активности. Или какая-то их комбинация. Это согласно CDC. Но исследования показывают, что выход за рамки этого не увеличивает пользы для здоровья.

Одно неудивительное исследование показало, что у бегунов легкой и средней тяжести риск смерти ниже, чем у людей, которые не тренировались. Но, что удивительно, некоторые люди, которые бегали более быстрыми темпами более трех раз в неделю, имели такой же риск смерти, как и те, кто не бегал.Таким образом, слишком много и слишком интенсивный бег, кажется, сводит на нет некоторые преимущества для здоровья, получаемые от регулярного бега.

Упражнения на экстремальную выносливость, такие как ультрамарафоны, у некоторых людей также могут привести к повреждению сердца, нарушению сердечного ритма и расширению артерий. Эксперты считают, что экстремальная выносливость предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Одно исследование показало, что повторяющиеся экстремальные упражнения могут «реконструировать» сердце, утолщая стенки мышц и оставляя рубцы на тканях.

Другое исследование показало, что женщины с меньшей вероятностью заболеют сердечным приступом или инсультом, если они будут физически активны хотя бы раз в неделю.Но риск сердечных приступов и инсультов резко возрос для женщин, которые усиленно тренировались каждый день. Итак, чрезмерные упражнения не приносят больше пользы, чем умеренные. И это могло быть более рискованно.

Женщины подвергаются особому риску развития так называемой «триады спортсменок», которая включает: потерю менструации, остеопороз или потерю минералов в костях, а также расстройства пищевого поведения. Эти симптомы обычно возникают из-за чрезмерных физических нагрузок и ограничения калорийности.

Было доказано, что у мужчин интенсивные упражнения снижают либидо.Возможно, из-за физической усталости и низкого уровня тестостерона. И для мужчин, и для женщин чрезмерная физическая нагрузка повышает риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит и стрессовые переломы. Эти травмы возникают в результате повторяющихся травм. Ваша иммунная система также может пострадать.

Хотя умеренные упражнения могут улучшить вашу иммунную систему, чрезмерные упражнения могут фактически подавить ее.

После интенсивных тренировок наблюдается «открытое окно» ослабления иммунитета до 72 часов. По сути, это означает, что вирусам и бактериям будет легче проникнуть в организм и заразить его.А у спортсменов, которые перетренировались, чаще возникали инфекции верхних дыхательных путей.

Итак, мы знаем, что чрезмерные упражнения могут нанести ущерб вашему телу, особенно сердцу, сухожилиям, связкам и иммунной системе. А примерно для 1 миллиона человек в США зависимость от физических упражнений наносит ущерб их мозгу.

Симптомы зависимости от физических упражнений включают абстиненцию — это когда вы чувствуете беспокойство или истощение, когда пропускаете тренировку. Или ощущение отсутствия контроля и невозможности сократить упражнения.Даже когда знаешь, что тебе больно.

Теперь важно понимать, что нельзя просто отказываться от упражнений. Главное — получить нужную сумму.

Итак, не стесняйтесь идти вперед и бежать. Просто не всегда.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано в апреле 2018 года.

Слишком много упражнений вредно для вас?

Все мы знаем, что упражнения — жизненно важная часть здорового образа жизни. Он не только помогает предотвратить ожирение, но также укрепляет ваши кости и может улучшить ваше психическое здоровье.Но есть ли слишком много упражнений? Звучит как хороший повод пропустить день в тренажерном зале, но есть некоторые свидетельства того, что слишком много физических упражнений могут нанести вред вашему здоровью.

Исследование, опубликованное в Mayo Clinical Proceedings, показало, что те, кто хорошо тренировался в соответствии с рекомендованными рекомендациями в течение многих лет, подвергались повышенному риску развития кальцификации коронарных артерий — по сути, кальциевых бляшек, которые появляются в артериях, которые часто являются предвестником сердечных заболеваний.

Исследование «Миллион женщин», опубликованное в журнале Circulation, также показало, что женщины, которые ежедневно занимались тяжелой физической активностью, были более подвержены риску образования тромбов, инсульта и сердечных заболеваний по сравнению с умеренными физическими упражнениями.

Исследование BMJ 2012 года показало, что у тех, кто занимается высокоинтенсивными видами спорта, по сравнению с низкоинтенсивными видами спорта, продолжительность жизни существенно не увеличилась. Фактически, контактные виды спорта, которые включают в себя сильные удары или столкновения с телом, имеют более высокий уровень смертности, в то время как упражнения с низкой и средней интенсивностью связаны с более высокой смертностью.

Но было проведено бесчисленное количество исследований, которые связывают улучшение состояния сердечно-сосудистой системы с более долгой жизнью, а также множество других исследований, которые пришли к выводу, что упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья.

Вред перетренированности

Вообще говоря, чрезвычайно интенсивные и соревновательные виды спорта могут быть вредны для вашего здоровья, — объясняет доктор Леон Крини, консультант по спортивной медицине и лечебной физкультуре Манчестерского института здоровья и производительности.

«Спортсмены, которые тренируются очень усердно, подвержены риску синдрома перетренированности и других состояний, таких как RED-S (относительный дефицит энергии в спорте).Эти состояния, в свою очередь, могут привести к остеопорозу или длительной усталости », — говорит он.

« Обычно они наблюдаются только у спортсменов высокого уровня. Бег, как правило, полезен для здоровья, но бег у человека с избыточным весом может повредить суставы и увеличить риск необходимости замены бедра или колена ».

Линн Антуан, физиотерапевт опорно-двигательного аппарата и представитель Королевского общества физиотерапевтов, добавляет, что, как и большинство из нас не делают столько упражнений, сколько должны, мы не рискуем делать достаточно, чтобы причинить вред нашему телу.Но мы все равно должны помнить о потенциальном ущербе, который мы можем нанести нашим суставам, связкам, сухожилиям и мышцам, если мы перетренируемся.

«Типы травм, которые я наблюдаю как физиотерапевт из-за чрезмерного использования, включают травмы связок и сухожилий, которые могут повлиять на любую часть тела. Я также наблюдаю значительное растяжение мышц», — объясняет она.

«Когда организму не дается достаточно времени для восстановления после экстремальных нагрузок, всегда существует риск того, что уставшее тело будет более восприимчивым к травмам.Я заметил, что иногда эти травмы возникают не на полу спортзала, а при выполнении домашних дел.

«Возрастные изменения наших суставов, также известные как остеоартрит, — это то, к чему мы все подвержены, но если мы повредим определенные суставы из-за чрезмерной активности, мы вполне можем вызвать вторичные изменения остеоартрита».

Чрезмерные упражнения также могут вызывать нарушения сна у некоторых людей, — добавляет Антуан.

«Также могут быть проблемы, связанные с чрезмерными тренировками и неправильным питанием», — говорит она.

«Это может также увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вызвать обезвоживание. Но имейте в виду, что большинство из нас недостаточно тренируется, поэтому эти факторы вряд ли повлияют на нас».

Сколько упражнений — это слишком много упражнений?

NHS рекомендует делать 150 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю или пять 30-минутных занятий, чередуя силовые тренировки и кардио.

«Это очень сильно зависит от того, сколько упражнений вы привыкли», — говорит доктор Крини.

«Люди, которые привыкли к тренировкам, могут переносить очень большие объемы тренировок. Для пользы для здоровья, кажется, мало пользы от выполнения более пяти раз по 30 минут упражнений средней интенсивности в неделю, но если вы действительно выполняете больше, вы можете увеличить потенциальный вред ».

Антуан добавляет: «Пока ваш сон, диета и рабочая жизнь сбалансированы для вас и вашей текущей ситуации, вы не будете подвергаться риску перетренированности. Только если один или несколько из этих факторов не были учтены, перетренированность будет повреждающе действуют на ваш организм.

Позаботьтесь о себе

Если вы не спортсмен или не занимаетесь спортом с высокой нагрузкой, маловероятно, что вы делаете достаточно упражнений, чтобы нанести вред своему телу. Но если вы беспокоитесь о перетренированности, вы можете предпринять несколько шагов. чтобы защитить свое тело.

Антуан предлагает использовать зеркала, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму во время тренировок, а также обратитесь за помощью к физиотерапевту, личному тренеру или тренеру по силовой и физической подготовке, если вы не уверены.

Она также предлагает вам:

• Выполнять различные упражнения в течение недели тренировок.Рассмотрите возможность сочетания интервальной активности низкой интенсивности с интервальной активностью высокой интенсивности.
• Рассмотрите возможность добавления силового компонента в свои тренировки.
• Женщинам следует учитывать, в каком периоде менструального цикла они находятся во время тренировок, так как у них может быть не так много энергии, как обычно.
• Если вы тренируетесь от 4 до 6 раз в неделю, у вас должна быть как минимум одна неделя в каждом месяце, когда вы немного отдыхаете или сосредотачиваетесь на нескольких тренировках в неделю на растяжках и нагрузках, таких как пилатес или йога.

Когда упражнения становятся вредными — индус

Если ваша жизнь вращается вокруг тренажерного зала или бега, независимо от семейной ситуации, болезни или травмы, читайте дальше.

Есть люди, которым трудно ходить в спортзал. А есть те, для кого это второй дом. «Что в этом такого? — спросите вы. В конце концов, вы просто заботитесь о своем здоровье.

Беспокойство каждый раз, когда вы пропускаете тренировку — это — большое дело, считает доктор Танай Маити, старший психиатр-ординатор в CMC Vellore.Пристрастившись к ощущению эйфории, вызванной повышением концентрации норадреналина и серотонина, а также секрецией эндорфинов гипофизом во время интенсивных упражнений, наркоманы нажимают на педаль здоровья так сильно, что даже не замечают, когда это причиняет боль.

Говоря о выявлении зависимости от физических упражнений, д-р Мэйти говорит: «Занятия спортом в течение долгих часов, предпочтение тренировок любым другим вещам в жизни и в неурочные часы, продолжение упражнений, несмотря на боль, травмы или вопреки медицинским советам, могут быть заметными ранними признаками зависимости от физических упражнений. — говорит он, добавляя, что существуют психометрические инструменты для количественной оценки проблемы.

Опасная навязчивая идея

Так сколько же на самом деле достаточно? Доктор Раджеш Бенни, марафонец и невролог-консультант в больнице Фортис, Мумбаи, говорит: «Бегать марафоном — это мода». Но многие начинающие бегуны, как правило, находятся в постоянном послетренировочном состоянии, недостаточно отдыхая между днями длительных пробежек. Это может привести к накоплению токсичных метаболитов в мышцах, что может оказаться опасным. И да, есть огромная нагрузка на кости и суставы, о которых нужно беспокоиться.«Итак, тренируйтесь медленно, разумно и постепенно, чтобы воспользоваться преимуществами бега», — говорит он.

Мужчины среднего возраста, некоторые из которых никогда не занимались упражнениями на выносливость в молодости, часто подвергаются риску, потому что «чрезмерная или неправильная тренировка мышц может привести к их разрушению. Это может оказаться опасным, особенно когда затрагивает сердце », — говорит он.

Д-р Ману Бора, хирург-ортопед и спортивная медицина, больница Артемида, Гургаон, добавляет: «Чрезмерная нагрузка может оказать слишком большое давление на наше сердце и кровеносные сосуды, что может привести к проблемам с сердцем и кровеносными сосудами, таким как стенокардия, тахикардия, нарушения сердечной деятельности. ритм, аневризма, кровотечение, даже инфаркт миокарда и инсульт.”

Итак, какой оптимальный уровень активности нужно получить? Сертифицированный инструктор по зумбе и фитнесу из Бангалора Шерен Виджаякумар считает: «Час упражнений, включая кардио- и силовые тренировки, идеален. Если вы занимаетесь чем-то вроде зумбы, вы можете выполнять 50-60-минутную тренировку пять дней в неделю, поскольку в ней есть элементы кардио и тонизирования. Однако я бы посоветовала включать два-три дня в неделю дополнительных силовых тренировок », — говорит она. Ничего больше.

Вредно для вашего здоровья

Доктор Бенни говорит: «Избыточные физические нагрузки могут ослабить иммунную систему и вызвать чувство усталости и грусти.Кроме того, это может сделать людей более восприимчивыми к простуде и гриппу.

Повреждение свободными радикалами, постоянное пребывание на солнце и диета с высоким содержанием белка, которая часто сопровождается чрезмерными физическими упражнениями, могут привести к раннему старению как у мужчин, так и у женщин. В крайних случаях менструальный цикл может прекратиться. Доктор Намета Бхалерао, консультант по вопросам фертильности, говорит: «Есть много доказанных исследований, согласно которым для поддержания надлежащего гормонального баланса требуется около 19% жира в организме. Когда вы перенапрягаетесь, сжигается минимальное количество необходимого жира, и происходит огромное изменение гормонов.”

Зависимость от физических упражнений также может привести к дисфункциональным отношениям. Человек начинает избегать социального взаимодействия и вместо этого обращается к упражнениям. Это приводит к конфликту в отношениях.

Чрезмерные тренировки могут повлиять на карьеру человека, потому что одержимость становится настолько сильной, что человек перестает концентрироваться на своей работе.

Доктор Маити говорит: «Они не могут думать о жизни без упражнений, и у них возникают приступы паники, если им приходится обходиться без упражнений даже в течение дня. Может оказаться полезным рассмотрение стоящих за этим познаний с помощью принципов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) », — говорит он, добавляя, что перенапряжение часто связано с нервной анорексией, дисморфическим расстройством тела и депрессией.

Любая зависимость, даже если она связана с фитнесом, вредна для вашего благополучия. К сожалению, многие наркоманы отрицают это и не видят ничего плохого в своем поведении.

Выявление и количественная оценка проблемы — первый шаг к ее решению. В конце концов, как говорит Мукул Чоудхари, сертифицированный инструктор по хатха-йоге из Бангалора, «здоровье — это не только физическая подготовка, но и умственное и духовное благополучие. Итак, важно, чтобы человек знал, где остановиться.”

Какие есть плохие эффекты от упражнений? | Live Healthy

Выполнение упражнений не менее пяти раз в неделю не вредит вашему организму. Фактически, он помогает вам оставаться в форме и улучшает ваше сердце, артериальное давление, вес и настроение. Упражнения имеют плохой эффект только в том случае, если они выполняются чрезмерно. Перенапряжение может навредить каждому аспекту вашей жизни — умственному, физическому и эмоциональному. Физический ущерб, причиненный чрезмерными упражнениями, может даже нанести непоправимый ущерб.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой

Час тренировок в день улучшает состояние сердца и снижает риск ожирения, сердечных заболеваний, гипертонии и сердечной недостаточности.Если вы тренируетесь более часа в день, это приведет к обратному эффекту. Те, кто перенапрягаются постоянными марафонами, триатлонами и напряженными велогонками, могут вызвать структурные изменения сердца и крупных артерий. Ваше сердце подвержено риску развития аномального ритма — фибрилляции предсердий — жесткости стенки артерии и образования пятен.

Ослабленная иммунная система

Как и ваше сердце, чрезмерные упражнения ослабляют вашу иммунную систему. У тех, кто тренируется с нормальной скоростью, ослаблена иммунная система, которая сохраняется от трех до 24 часов после тренировки, а у тех, кто чрезмерно тренируется, иммунная система ослаблена на более длительное время.Ваше тело истощается и не может бороться с болезнями или помочь предотвратить простуду, кашель или жар. Вместо этого вы действительно становитесь более склонными к развитию болезней из-за постоянной усталости. Было показано, что у некоторых бегунов марафонов инфекции развиваются через несколько недель после окончания забега.

Бессонница

Обычно упражнения помогают использовать вашу энергию, что затем позволяет вам лучше спать по ночам. Если вы чрезмерно тренируетесь, особенно перед сном, у вашего тела не будет времени расслабиться и лечь в постель.Вы можете нервничать и испытывать стресс из-за всех тренировок, которые вам предстоит пройти. Стресс высвобождает высокий уровень кортизола — гормонов, придающих энергию, которые будут держать вас в состоянии бодрствования, бодрствования и ворочаться всю ночь напролет.

Депрессия

Слишком много упражнений подвергает риску депрессии тех, кто делает это. От всех упражнений, которые вы делаете, ваше тело истощается и утомляется. Затем ваше тело высвобождает гормоны стресса того же типа — кортизол, который вырабатывается при эмоциональном стрессе, но на этот раз из-за физического истощения.Перетренированность также влияет на уровень нейромедиаторов в крови, включая глутамин, 5-HTP и дофамин. Лицензированный специалист по иглоукалыванию Крис Крессер отмечает на своем веб-сайте, что повышенный уровень в крови вызывает чувство депрессии и повторяющуюся усталость.

Ссылки

Биография писателя

Эллисон Эми проживает в Северном Джерси, где она изучает журналистику и психологию в Университете Рутгерса. Она пишет статьи о фитнесе и благополучии и проходит стажировку.Ее статьи появлялись на shrinktheplanet-weightloss.com.

Вредны ли упражнения для некоторых людей?

Пол Бернс / Getty Images

Согласно статье, опубликованной на этой неделе в журнале PLoS One, для некоторых здоровых людей упражнения могут увеличить риск сердечного приступа.

Обзор шести предыдущих исследований упражнений показал, что тренировки ухудшили по крайней мере один показатель сердечного риска — артериальное давление, уровень инсулина или уровни холестерина ЛПВП или триглицеридов — примерно у 10% людей.Около 7% людей отказались как минимум по двум параметрам.

Ведущий автор статьи Клод Бушар, профессор генетики и питания в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, сказал New York Times , что открытие было «странным».

( БОЛЬШЕ : 5 ошибок, которые вы делаете в тренажерном зале)

В то же время данные, охватившие 1687 человек, показали, что около 10% людей заметили чрезмерный прирост по крайней мере по одному показателю риска сердечных заболеваний — у некоторых пациентов улучшилось состояние на 20-50%.Для других участников вознаграждения, связанные с упражнениями, варьировались от нуля до некоторых и заканчивая значительными преимуществами.

Один из авторов исследования входил в комитет, который предоставил научные доказательства, лежащие в основе официальных рекомендаций правительства по физическим упражнениям для американцев, которые рекомендуют как минимум 150 минут в неделю умеренной активности.

Здесь подразумевается, что правительственные рекомендации по физической активности основаны на довольно слабых научных данных. The Times ‘ Джина Колата пишет:

Проблема с исследованиями физических упражнений и здоровья, как отмечают исследователи, заключается в том, что, хотя они часто измеряют такие вещи, как артериальное давление или уровень инсулина, они недостаточно долго следят за людьми, чтобы увидеть, приведут ли улучшения к уменьшению числа сердечных приступов или увеличению продолжительности жизни.Вместо этого исследователи делают вывод, что такие изменения приводят к лучшим результатам — что может быть правдой, а может и нет.

Некоторые критики отметили, что нет никаких указаний на то, что у тех, у кого была, по словам доктора Бушара, неблагоприятная реакция на упражнения, на самом деле было больше сердечных приступов или других плохих последствий для здоровья. Но доктор Бушар сказал, что если люди захотят использовать изменения факторов риска, чтобы сделать вывод о том, что те, кто занимается спортом, более здоровы, они не смогут тогда повернуться и сказать, что нет никаких доказательств вреда, когда изменения факторов риска идут в неправильном направлении.

( БОЛЬШЕ: Рецепт для лечения диабета 2 типа: Cardio Plus Weight)

Тем не менее, полученные данные не могут служить оправданием для бездействия. Во-первых, до сих пор непонятно, почему некоторые люди отрицательно реагируют на тренировки. Результаты не могли быть объяснены тем, насколько участники были в хорошей форме (или позже стали), насколько интенсивно они тренировались, принимали ли они лекарства от артериального давления или холестерина, а также их возрастом, расой или полом. «Я подозреваю, что наиболее важным объяснением здесь будет геномика», — сказал Бушар в интервью Boston Globe .

Исследователи заявили, что важно выяснить, кому будут полезны упражнения, а кому нет, если мы хотим назначать упражнения индивидуально для улучшения здоровья. «Выявление предикторов таких неоправданных реакций и способов их предотвращения послужит основой для составления индивидуальных рецептов упражнений», — написали они.

Эксперты сходятся во мнении, что для здоровых людей упражнения в целом полезны. Он улучшает настроение, делает вас сильнее и сохраняет физическую форму с возрастом.

Итак, пока авторы рекомендуют людям продолжать тренироваться, как раньше. Однако, если вы вели малоподвижный образ жизни и начали новый режим упражнений, было бы неплохо регулярно консультироваться с врачом, чтобы контролировать показатели здоровья сердца.

БОЛЬШЕ: Когда мама делает упражнения во время беременности, сердце ее ребенка приносит пользу

Может ли слишком много упражнений быть вредным для пожилых людей?

Упражнение: это должно быть хорошо.Сохранение активности — один из лучших способов улучшить здоровье и хорошее самочувствие, стать сильнее и предотвратить появление мозгового тумана. Однако пожилые люди должны соблюдать осторожный баланс, чтобы оставаться здоровыми, особенно в более поздние годы своей жизни или когда их здоровье ухудшается. Может ли слишком много упражнений быть вредным для пожилых людей?

Блог по теме: Неторопливые занятия со своими близкими людьми

Влияние слишком большого количества упражнений

Недавние исследования показали, что существует такое понятие, как слишком много упражнений: люди, которые занимаются энергично более 7 раз.При 5 часах в неделю повышается риск развития кальцификации коронарных артерий, повреждения сердца и нарушений ритма. Это исследование, однако, нацелено на спортсменов-экстремалов: тех, кто занимается исключительно высокоинтенсивными упражнениями на очень регулярной основе. Скорее всего, пострадают триатлонисты, марафонцы и ультрамарафонцы.

Что это значит для пожилых людей?

Для пожилых людей, которые в любом случае подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, очевидная опасность чрезмерных физических упражнений может звучать как громкое предупреждение.Однако оказывается, что лишь небольшой процент спортсменов-экстремалов, которые участвуют в этих тяжелых тренировочных программах, действительно подвержены риску этих проблем. Фактически, согласно CDC, физическая активность имеет решающее значение для здорового старения — и большинство людей, далекие от того, чтобы делать слишком много упражнений, на самом деле получают слишком мало. Большинству взрослых рекомендуется заниматься кардиоупражнениями 150 минут каждую неделю: 30 минут, по крайней мере, 5 раз в неделю. Хотя, безусловно, можно переусердствовать, особенно при восстановлении после травмы или болезни, большинству пожилых людей следует стараться выполнять это минимальное количество упражнений.

Как пожилые люди могут делать правильные упражнения?

Вы знаете, что вам нужно много кардио, чтобы оставаться здоровым, но бывает сложно найти режим, который вам подходит. Попробуйте некоторые из этих идей, чтобы получать больше упражнений в своем ежедневном плане:

• Пройдите урок в местном общественном центре или в доме для престарелых.
• Ежедневно гуляйте. Старайтесь поддерживать быстрый темп, а не просто блуждать.
• Выйдите из дома и займитесь садом или займитесь другим хобби.
• Покатайтесь на велосипеде.
• Найдите место, где можно регулярно плавать или заниматься водной аэробикой.
• Попробуйте йогу для пожилых людей.
• Найдите танцевальный класс. Все, от Zumba Gold до линейных танцев, заставит вас двигаться и получать удовольствие одновременно!
• Попробуйте силовые тренировки или упражнения с собственным весом, чтобы оставаться сильными.

Что следует учитывать пожилым людям?

Для пожилых людей принятие некоторых мер предосторожности — один из наиболее эффективных способов повысить безопасность упражнений и гарантировать, что они не испытают негативное влияние чрезмерного количества упражнений.К ним относятся:

Хорошее увлажнение. Продолжай пить! Обильное питье или, при необходимости, спортивные напитки с добавлением электролитов могут иметь большое значение для сохранения вашего здоровья во время тренировок.

Уделять внимание своему телу. Небольшое покраснение или одышка — это нормально для упражнений, но если вы начинаете чувствовать головокружение или головокружение, вам следует замедлить или прекратить упражнения.

Медленно. Если вы только начинаете новый режим упражнений, не пытайтесь нырнуть сразу! Вместо этого медленно работайте над тем, что вы можете сделать, пока ваша выносливость не увеличится.

Сообщаете кому-нибудь, что вы делаете. Если вы собираетесь прогуляться или отправиться в поход, убедитесь, что кто-то знает, где вы находитесь и когда вас ждут.

Безопасность упражнений — Better Health Channel

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического, социального и эмоционального здоровья. Хотя при любом виде физической активности существует риск получения травмы, преимущества активного образа жизни намного перевешивают риски.

Вы можете снизить риск травм при физической нагрузке:

• надев правильную обувь;
• используя правильное снаряжение;
• выпив много воды;
• правильно разогревшись и растянувшись.

Рекомендации по безопасности упражнений

Информацию и советы по безопасности упражнений вы можете получить у своего врача, врача спортивной медицины, физиотерапевта или физиотерапевта или обратитесь в спортивную ассоциацию по поводу правильной спортивной техники и оборудования.

Рекомендации по безопасности упражнений

Некоторые рекомендации по общей безопасности упражнений включают:

• Используйте предтренировочный скрининг, чтобы определить, подвержены ли вы более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.
• Решая, безопасно ли какое-либо упражнение, вы должны учитывать используемую технику, а также ваше индивидуальное состояние, например историю травм и уровень физической подготовки.
• Под руководством квалифицированного инструктора по фитнесу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к врачу спортивной медицины, физиологу или физиотерапевту.
• Во время беременности происходит множество изменений, таких как изменения формы и размера тела, которые представляют потенциальный риск увеличения травм. Очень важно, чтобы все беременные женщины обсуждали свои планы упражнений со своим врачом, поскольку каждая беременность индивидуальна.
• Имейте в виду, что увеличение скорости любого упражнения может увеличить риск получения травмы.
• Избегайте или изменяйте любые упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Не игнорируйте сигналы своего тела об усталости, дискомфорте и боли.
• Перекрестные тренировки с другими видами спорта и упражнениями, чтобы снизить риск перетренированности.
• Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день восстановления, а лучше два, каждую неделю.
• Помните, что травмы нуждаются в отдыхе — попытка «преодолеть» боль приведет к большему повреждению мягких мышечных тканей и замедлит заживление.

Когда немедленно прекратить тренировку

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

• дискомфорт или боль
• боль в груди или другая боль, которая может указывать на сердечный приступ, включая боль в шее и челюсти, боль движение вниз по руке или боль между лопатками
• сильная одышка
• очень быстрое или нерегулярное сердцебиение во время упражнения.

Упражнения, которые могут быть вредными

Некоторых упражнений, которые включают быстрые или повторяющиеся скручивания, или длительные или удерживаемые движения, лучше избегать, поскольку они могут вызвать повреждение костей и мышц. Решая, безопасно ли какое-либо упражнение, вы должны учитывать технику и нагрузку, а также ваши личные обстоятельства, такие как любые предыдущие травмы и уровень вашей физической подготовки.

Подпрыгивание при растяжке

Ошибочно считается, что «подпрыгивание» при растяжении (баллистическое растяжение) помогает мышцам растягиваться дальше.Внезапное перенапряжение стимулирует рефлекс растяжения, заставляя мышцы сокращаться еще сильнее в попытке предотвратить травму. Подпрыгивание контрпродуктивно, так как может вызвать небольшие разрывы мышечной ткани, которые проявляются как болезненность или болезненность мышц.

Вместо «подпрыгивания» попробуйте:

• сконцентрироваться на медленных, продолжительных растяжках
• удерживать растяжку от 10 до 20 секунд
• как только мышца почувствует себя комфортно, мягко увеличивая растяжку, а затем снова удерживая.

Касания пальцев ног стоя

Старайтесь полностью избегать касаний пальцев ног стоя. Наклонение до касания пальцев ног с прямыми ногами может привести к чрезмерному растяжению мышц нижней части спины и подколенных сухожилий, а также к стрессу позвонков, дисков и мышц нижней части спины и подколенных сухожилий. Добавление скручивающего движения к касанию пальцев ног может привести к повреждению суставов.

Альтернативные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса или мышц нижней части спины и подколенных сухожилий включают:

• Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, поставив одну ногу на низкую скамейку или стул, слегка согнув обе ноги, чтобы не нагружать коленные суставы и, держа спину прямой, осторожно потянитесь вперед руками.
• Альтернативная растяжка подколенного сухожилия — это лежа на спине с согнутыми коленями. Выпрямите одну ногу, приподняв ее к потолку, слегка согнув колено. Поддержите эту ногу, заложив обе руки за колено. Держать. Повторите то же самое для другой ноги. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра прямой ноги.
• Для альтернативной растяжки поясницы сядьте, скрестив ноги, на полу, затем медленно наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, при этом вытянув руки к полу.Держать.

Глубокие (полные) приседания

Полные приседания толкают коленный сустав под углом 90 градусов. Независимо от того, выполняются ли они с отягощениями или без них (штанга или гиря на плечах или руках), это может привести к растяжению связок, хрящей и мышц коленного сустава и поясницы, а также создать проблемы с отслеживанием (движением) коленная чашечка.

Альтернативные предложения:

• Вместо этого выполняйте полуприседания (сгибание колена под 45 градусов).
• С помощью зеркала проверьте, когда коленный сустав находится под углом 90 градусов.Вы также можете попросить кого-нибудь присмотреть за вами или получить инструкции у квалифицированного специалиста по фитнесу.

Приседания

Два распространенных, но потенциально вредных варианта приседания включают закрепление стоп (где ваш партнер по тренировке держит ваши ступни) или удерживание ног прямо на полу. Руки заложены за голову или за шею, а верхняя часть тела приподнята. Эти типы приседаний нагружают нижнюю часть спины и, как правило, воздействуют на мышцы бедер и бедер, а не на живот.Полностью избегайте этого стиля приседаний.

Вместо этого выполните сгибания живота. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, скрестив руки на груди или вдоль тела. Выдохните и согните грудную клетку к тазу.

Подъемы двух ног

Избегайте подъемов двух ног. Это упражнение предполагает лежание на спине и одновременное поднятие обеих ног. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Еще один потенциально опасный вариант — лечь на живот и одновременно поднять обе ноги.Альтернативой является выполнение упражнения по одной ноге за раз, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались стабильными на протяжении всего движения. Вторую ногу держите согнутой, поставив ступню на землю.

Жим за шеей

Следует избегать «жима за шею» или «вытягивания широчайшими за шеей», особенно если вам сказали, что у вас нестабильность в передней части плеча.

Растяжка и безопасность при упражнениях

Ранее считалось, что растяжка, разминка и охлаждение помогают предотвратить травмы во время упражнений.Однако существует не так много доказательств того, что эти действия эффективны в снижении риска травм при физической нагрузке.

Есть некоторые свидетельства того, что разогрев и охлаждение могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, даже если они не предотвращают травм. Тщательная растяжка может быть частью вашей общей процедуры разминки и заминки. Некоторые люди также находят психологическую пользу в растяжке и разогреве, чтобы привести их в правильное настроение для выполнения упражнений или помочь им расслабиться после упражнений.

Разминка и безопасность упражнений

Как следует из названия, ваша разминка (от пяти до 10 минут) должна постепенно согревать мышцы и температуру тела. Тип активности, выполняемой во время разминки, должен включать основные группы мышц, которые будут использоваться в вашей спортивной деятельности.

Разминка может начаться с активности низкой интенсивности, например, быстрой ходьбы или бега трусцой. Растяжку следует выполнять после разогрева мышц, так как растяжение холодных мышц менее эффективно.Также важно растягиваться после активности, чтобы помочь восстановлению.

Охлаждение и безопасность упражнений

В последние пять минут упражнения постепенно замедляйтесь до легкой пробежки или быстрой ходьбы, а затем завершите от пяти до 10 минут растяжкой (подчеркните основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки. ). Это помогает уменьшить болезненность и жесткость мышц.

Потребление воды и безопасность упражнений

Вы можете потерять около полутора литров жидкости за каждый час упражнений.Одним из первых симптомов обезвоживания является утомляемость, которая приводит к значительному снижению спортивных результатов. Это также может вызвать спазмы, тепловой стресс и тепловой удар. Рекомендации включают:

• Избегайте обезвоживания в начале упражнений. Пейте много жидкости за несколько часов до тренировки.
• Если вы хорошо гидратированы, то за час до тренировки у вас должно получиться много чистой мочи.
• Выпейте не менее 500 мл (2 стакана) за час до тренировки.
• Пейте не менее 150 мл каждые 15 минут во время тренировки.
• Во время тренировки используйте все перерывы в игре, чтобы выпить.
• После тренировки пейте больше, чтобы полностью восстановить водный баланс.

Безопасность упражнений в жаркую погоду

Выполнение упражнений в жаркую погоду создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Заболевания, связанные с жарой, такие как тепловой и солнечный удар, возникают, когда ваше тело не может сохранять прохладу. Одного потоотделения недостаточно, чтобы охладить ваше тело.

Симптомы теплового заболевания могут включать:

• раздражительность
• общий дискомфорт
• слабость
• головную боль
• тошноту
• судороги.

Рекомендации по предотвращению тепловых заболеваний включают:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите легкую, светлую, свободную одежду.
• Защитите себя от солнца с помощью такой одежды, как топы с длинными рукавами, длинные брюки, шляпа и солнцезащитные очки или зонтик.
• Физические упражнения в более прохладное время дня — желательно до рассвета или после захода солнца.
• Уменьшите интенсивность упражнений. Делайте частые перерывы и пейте воду или другие жидкости каждые 15-20 минут, даже если вы не чувствуете жажды. Если у вас прозрачная бледная моча, вероятно, вы пьете достаточно жидкости.
• Не пейте алкоголь, чай или кофе до или после тренировки, так как эти напитки способствуют потере жидкости.
• Если вы побывали в более жарком климате, помните, что для полной акклиматизации может потребоваться около 10 дней тренировок.

Безопасность упражнений в холодную погоду

В холодную погоду мышцы более восприимчивы к травмам. Рекомендации по безопасности включают:

• Носите подходящую теплую одежду. Несколько слоев одежды удерживают больше тепла, чем один объемный слой.
• Посвятите больше времени разминке и растяжке перед тренировкой и убедитесь, что вы делаете тщательную заминку.
• Продолжайте потребление жидкости, так как холодная погода вызывает потерю жидкости.
• Не забывайте о защите от солнца — загореть можно даже в холодную погоду, особенно на большой высоте или в ясные дни.

Безопасность упражнений и ваше снаряжение

Для большинства видов спорта и упражнений используется какой-либо тип оборудования, например, обувь, велосипеды или ракетки. Защитное снаряжение, такое как каппы, накладки на голени и шлемы, может значительно снизить риск травм, поглощая удары при падении или столкновении. Рекомендации по безопасности включают:

• Если ваше спортивное снаряжение переносное, убедитесь, что вы используете правильный захват — например, неправильное удержание теннисной ракетки может увеличить риск теннисного локтя (тендинита).
• Убедитесь, что ваше снаряжение соответствует вашему виду спорта или деятельности, а также вашему размеру и возрасту.
• Носите обувь, подходящую для вашего вида спорта, и меняйте ее до того, как она износится.
• Носите защитное снаряжение во время тренировок, а не только для соревнований и игр.
• Регулярно проверяйте оборудование и заменяйте его в случае износа. Если вы не знаете, как обслуживать или проверять свое оборудование, проконсультируйтесь со своим тренером или спортивной ассоциацией.
• Травмы также могут быть вызваны неправильной формой или техникой.Проконсультируйтесь со своим инструктором тренажерного зала, тренером, спортивной ассоциацией, физиологом или физиотерапевтом, чтобы узнать, как улучшить свою спортивную технику.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Врач спортивной медицины
• Физиотерапевт
• Спортивная ассоциация
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Слишком интенсивные или быстрые тренировки являются частой причиной занятий спортом травмы.
• Проконсультируйтесь со своим инструктором тренажерного зала, тренером, спортивной ассоциацией, физиологом или физиотерапевтом для получения инструкций о том, как выполнять упражнения безопасно.
• К потенциально вредным упражнениям относятся подпрыгивание при растяжке, касания носков стоя, приседания, приседания с прямыми ногами и подъемы двух ног.
• Надевайте соответствующую защитную одежду и следите за тем, чтобы ваше спортивное снаряжение (включая обувь) было в хорошем состоянии.
• Немедленно прекратите тренировку, если вы получили травму, и обратитесь за медицинской помощью, прежде чем снова начинать тренировку.

.