Злость гнев раздражение: Как справиться со злостью и раздражением :: Здоровье :: РБК Стиль

Как справиться со злостью и раздражением :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Василиса Кирилочкина

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

• Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
• Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
• Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Профилактика злости

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку. 

Раздражение, злость и гнев – как разорвать замкнутый круг?

Вопрос: «В последнее время меня все раздражает. Я срываюсь на близких, могу накричать, обидеть и даже бросить что-­то в разозлившего меня человека – то есть совершенно не контролирую себя. После вспышки гнева становится легче, но потом я испытываю стыд и вину за свое поведение. Что делать? Как справиться со злостью? Можно ли научиться себя контролировать?»

ПОДГОТОВКА. ВЗВЕШИВАЕМ «ЗА» И «ПРОТИВ»
Главное в работе со злостью – признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромное множество вещей и событий, находящихся вне нашего контроля: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем: свою способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), какой урок вынести из прошлого и как отвечать другим людям. И самый важный выбор – это на чем мы фокусируем свое внимание: на том, что не поддается контролю, или на том, что контролю поддается. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.
Контролировать то, что мы делаем, когда чувствуем злость, полностью в наших силах. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами.

1. РАЗРУШЕНИЕ ПРАВИЛ «ДОЛЖЕН/НУЖНО»
Первый шаг – признать, что ваши правила «должен/нужно» разрушены. Мы применяем эти правила по отношению к собственному поведению, а также к поведению других людей. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальной жизни эти правила могут не работать.
Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть, а не биться об стену, пытаясь изменить действительность или вовсе отрицая ее существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.
Далее мы можем осознать свои ценности. Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моем разрушенном правиле?». Правила типа «Он должен считаться с моим мнением» могут указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать других людей или заставить их следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

2. ЧТО ПРИЧИНЯЕТ БОЛЬ?
Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую бьют по самооценке, чувству собственного достоинства, мировоззрению. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», «Я беспомощна в этой ситуации» или «Мир несправедлив». Конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент скажите себе: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. НЕГАТИВНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие во время приступов злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.
Негативно: «Как он посмел!»
Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».
Негативно: «Ну надо же быть такой тупицей».
Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».

4. ЗЛОСТЬ
Четвертый шаг – это наша реакция на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации). Или изменить значение злости для себя, воспринять ее как энергию для решения проблем, для достижения результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем ее в нарушение этих принципов. Эта энергия подпитывает агрессию, и мы обращаемся с людьми так, как не хотели бы, чтобы обращались с нами. Злость можно использовать в мирных целях, для положительных и принципиальных действий.

5. МОРАЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил», «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как мне», «Только так они поймут, что со мной нужно считаться», «Они сами меня довели» – мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в негативное поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый. Выход может быть найден, только если вы используете терпение, понимание, сострадание и такт.

6. АГРЕССИЯ
Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, попытаться понять их точку зрения. Это поможет уменьшить нашу злость и злость другого человека, благодаря чему нас услышат, и мы сможем начать рациональное и разумное обсуждение вызывающих раздражение ситуации или поведения.

7. ИТОГ
Седьмой шаг заключается в уменьшении чувств стыда и вины. Многие рассматривают приступы злости и гнева как повторяющееся поражение, неспособность контролировать себя. Но каждый эпизод злости можно превратить в шаг на пути к победе над ней. Для этого необходимо провести анализ и изменить неработающие правила «должен/нужно», негативные автоматические мысли, убеждения, позволяющие нам использовать агрессию. И тогда срывы и приступы гнева будут происходить реже и становиться менее интенсивными.
Удачи вам!

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com

Как распознать эмоции человека? | Блог РСВ

Эмоции способны управлять нашими поступками сильнее, чем мы себе представляем. Даже отсутствие эмоций также влияет на поведение и мышление. Почему же так важно научиться распознавать свои эмоции — от эмоционального состояния зависит продуктивность, мотивация, коммуникации, способность принимать грамотные решения, возможность расширения мировоззрения. Если вы игнорируете свои эмоции, то не сможете предотвратить их разрушительные воздействия. Мы подготовили полезные рекомендации из нашего бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект: как развивать и использовать в карьере», который доступен для обучения всем желающим.

Как распознать гнев и злость?

Человек, который разбирается в своих эмоциональных реакциях, легко переключается из одного состояния в другое. Например, когда специалиста одолела лень, он может самостоятельно настроить себя на работу. Или почувствовав печаль, пойти развеяться и улучшить настроение. Важно научиться понимать себя, чтобы управлять своими реакциями. Разберем на примере гнева и злости, по какому принципу распознавать эмоции.

Первый шаг — наблюдайте за своими эмоциями. Важно зафиксировать моменты, когда вы почувствуете раздражение, плавно перетекающее в злость, а затем и в гнев. Первым сигналом злости станут физические проявления:

• пот на ладонях,
• напряженные лицевые мышцы,
• болезненные ощущения в животе,
• головокружение.

Эмоциональные проявления:

• подавленность,
• желание все бросить и уйти,
• раздражительность и гнев.

К этим признакам злости можно добавить желание грубить и отвечать в саркастическом тоне, повышать голос, потирать голову. Если вы сможете осознанно идентифицировать у себя такие проявления, то этого уже будет достаточно для того, чтобы снизить злость. Есть еще несколько методов, которые помогут распознавать и управлять своими эмоциями.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Составьте свой эмоциональный словарь

На первый взгляд кажется, что эмоции просты и легко поддаются описанию. Но, например, та же злость может подразделяться на раздражительность, нетерпение, разочарование и другие эмоции. Для облегчения распознавания чувств необходимо расширять собственный словарь эмоций. Попробуйте разделить эмоции на категории и к каждой категории написать несколько синонимов.

Пример:

Беспокойство: напряжение, тревога, стресс, осторожность.

Также важно отличать эмоциональные реакции от состояния. Разница во времени — эмоции быстротечны, состояние же может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Запишите свои эмоции в моменте

Согласно исследованию американского психолога Джеймса Пеннебейкера, человек лучше понимает свое состояние, если регулярно записывает свои эмоции. Записи можно делать каждый день, в особо сложные периоды или когда чувствуете эмоциональную суматоху.

1. Установите таймер на 15 минут.
2. Возьмите блокнот или телефон, начните выписывать все эмоции за месяц, неделю и в этот день.
3. Не думайте о том, что можете не грамотно излагать свои мысли.
4. Вам необязательно сохранять документ, важно просто выплеснуть эмоции.

Регулярное записывание эмоций заметно улучшает общее физическое и психологическое состояние. Когда вы научитесь понимать свои скрытые эмоции, вам легче будет распознавать чувства других людей.

Как бороться и справиться со злостью и раздражением

Любая эмоция имеет под собой  физиологический процесс и не возникает по волшебству. 

За возникновение эмоции злости отвечает лимбическая система.  И возникшие эмоции гнева, злости и ярости запускают сложный процесс в мозге: нужно оценить обстановку, обратиться к памяти и опыту, отрегулировать выработку гормонов в теле и сделать многое другое.

То есть, когда мы сдерживаем агрессивные чувства, мы пытаемся сдержать огромный плохо контролируемый механизм. 

Давайте немного познакомимся со злостью

• Злость-сильная эмоциональная реакция на негативное событие, выражающаяся в желании защищаться. Часто, злость связана с нарушением ваших границ.
• Но защита границ может быть как мирной, так и агрессивной. 
• То есть, злиться-это нормально! В животном мире злость помогает защищать свою территорию.
• Если мы запрещаем себе злиться, выработанная энергия постепенно превращается в аутоагрессию (злость на себя с разными формами, иногда с патологическими). На себя злиться более допустимо, с точки зрения общества.

Этот фильм поможет разобраться в теме

«Управление гневом»

Управление гневом

Скромному клерку отчаянно не везет. Парня по обвинению в нападении на бортпроводницу приговаривают к лечению у психиатра. Но верно говорят, что большинство психиатров сами немного безумны. Или сильно не в себе…

Кинопоиск 7.1
IMDb 6.30

Комедию с Адамом Сэндлером «Управление гневом» вы можете посмотреть онлайн и от души посмеяться над вечной проблемой американского общества – культом психоаналитиков. Главный герой по досадному недоразумению обязан проходить курс управления гневом под руководством психиатра, который сам не способен контролировать эмоции и не стесняется в выражениях при лечении своих пациентов. Особый интерес ситуации придает то, что персонаж Адама Сэндлера – простой клерк, с детства страдающий от своей застенчивости. Однако сюжет фильма не так прост, как кажется.

Кадр из фильма «Управление гневом» kinopoisk.ru

Вас ждет необыкновенная развязка, которая делает просмотр захватывающим, выгодно выделяя этот фильм из бесчисленного количества голливудских комедий. Отдельно следует сказать, что роль психиатра, ответственного за излечение главного героя, исполняет Джек Николсон (известный по роли пациента психиатрической клиники в фильме «Пролетая над гнездом кукушки»). Его игра придает фильму нужный колорит и не раз заставит вас смеяться.

Смотреть фильм «Управление гневом» на ivi

Но как именно можно себе помочь в борьбе со злостью?

• Давайте выровняем дыхание. Глубоко и медленно подышите, это поможет организму затормозить и вернуть себе понимание происходящего.
• Если дыхание не помогает, сбрасываем напряжение физически, чтобы взять под контроль своё состояние. Можно топать, бить подушки/грушу/стену/стол, иногда кричать. Задача: вернуть себе контроль над собой и ситуацией.
• Этап размышления. Пытаемся понять, что именно вызвало в вас злость, в чем особенность этой ситуации?
• За злостью и раздражением всегда стоит неудовлетворенная потребность ( во внимании, признании, уважении, справедливости, честности…), исследуем ее с помощью вопросов:

— Что я хочу, но не могу себе дать?

— Почему?

— Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе?

— Делаем.

Часто мы можем встретить совет «выскажи свою злость». Тут важно понимать нюанс: высказывание будет эффективно, если вы понимаете вашу потребность(что именно вас разомлело) и не просто сливаете злость, а говорите о потребности.

Не подойдёт!❌

«Ты меня бесишь!»

«Как я зол!»

«Пошли вы все!»

Но действительно поможет ✅

«Я очень зол, потому как ты забыла о своём обещании»

«Меня раздражает такое отношение ко мне. Мне не подходит это»

То есть вы не просто выражаете чувства, вы  уточняете потребность. Это помогает прожить негативную эмоцию и проговорить ее для предотвращения повторов неприятных ситуаций.

Другие материалы блога:
Разбор фильма Регины Тодоренко о домашнем насилии
Статья о токсичных отношениях
Подкаст о панических атаках

Все статьи здесь

КГБ ПОУ «Уссурийский агропромышленный колледж»

Студенты часто спрашивают меня о том, как бороться с раздражением, в основе которого лежит злость или даже  гнев. Раздражение действительно является достаточно частым гостем на сцене нашей эмоциональной жизни. Предлагаю разобраться как оно устроено, откуда берется, для чего оно нам нужно и, как им управлять.

Для начала рассмотрим, что представляет собой раздражение.

Раздражение — недовольное состояние, когда любая мелочь злит, вызывает сильную болезненную реакцию, вплоть до скандала. Раздражение — состояние не приятное и достаточно вредное. Из-за раздражения любая мелочь превращается в конфликт, раздражение мешает пониманию и чувствованию окружающих, снижает ясность мышления, разумность решений и поступков.

Как и любая эмоция, раздражение возникает не на пустом месте. Чтобы возникло такое резкое душевное переживание, для него нужны определенные внутренние предпосылки. Чаще всего эти предпосылки лежат глубоко внутри нашей личности, и мы их просто не осознаем.  Именно поэтому, раздражение так бесконтрольно, всевластно и нам сложно с ним совладать. Когда такое происходит, все что мы можем сделать, это смириться и постараться не совершать резких движений — не рубить с плеча, не принимать важных решений, не выплескивать свое раздражение на окружающих. Тем более что окружающие и даже тот раздражитель, что вызвал эту бурю, ни в чем не виноваты!

Помните, что раздражение — это наша индивидуальная реакция на чужое поведение, которое, само по себе, не несет никаких аллергенов. Это наша личная психологическая аллергия. Разве может быть в этом «виноват» кто-то, кроме нас самих?

Раздражаемся мы на то, что вызывает у нас внутри какой-то отклик, какое-то созвучие с тем, что находится внутри нас и является для нас болезненным. Раздражаемся на других людей мы только тогда, когда видим в них отражение самих себя. Но отражение не тех черт, которые нам бы хотелось видеть, а тех, которые мы от себя скрыли и глубоко закопали.

Так, например, нас может раздражать хамство других людей потому, что наш внутренний нахал не может проявиться. Ведь будучи маленькими, мы часто слышала о том, что вести себя по – хамски недопустимо и даже, возможно, получали наказание за проявления подобного поведения. Как следствие, мы научились прятать глубоко внутри проявление своей темной стороны, а со временем поверили в то, что мы совершенно хорошие. Важно помнить о том, что мы не плохие и не хорошие. Мы такие, какие мы есть. Просто взрослея, мы должны учиться понимать и принимать различные стороны собственной души. И на основе этого определять, что есть хорошо, а что есть плохо, что допустимо, а что нет. Осознавать свои отрицательные качества и проявления не всегда приятно. Однако, взрослея, наша задача состоит в том, чтобы подружиться и с нашими отрицательными сторонами. Только в этом случае мы можем развиваться гармонично и формировать себя как личность.

Что важно еще понять о чувстве раздражения. Раздражение не стоит рассматривать только лишь с точки зрения его отрицания. Если уж оно возникает, то о чем-то нам сигнализирует! Мы можем раздражать, когда испытываем недостаток чего – то или излишнее воздействие. Например, нам может не хватать внимания со стороны близких или наоборот – этого внимания может быть слишком много. Тогда нам необходимо начать действовать, чтобы снизить чувство внутреннего дискомфорта и выровнять отношения. Иначе, чувство раздражения будет только усиливаться и разрушать значимые отношения и нас самих. Ведь как чрезмерное проявление раздражения имеет последствия, так и его сдерживание, и подавление.

Еще раздражение может говорить нам о том, что мы не можем исполнить наши, мечты, желания. В этом случае стоит пересмотреть свои возможности, внутренние ресурсы и, возможно, наметить иной путь их достижения.

А теперь самое время познакомится с тем, как же нам стоит управлять собственным раздражением. Именно управлять, а не бороться! Ведь все, с чем мы боремся, вызывает сопротивление, а значит, борьба  может только усилиться.

Существует множество способов управления раздражением, злостью, гневом. Я поделюсь с вами  лишь некоторыми из них.

1. Освобождение от раздражения (злости, гнева) за счет извлечения уроков из ситуации

Этот способ освобождения от раздражения состоит в том, чтобы взглянуть на ситуацию, которая вызывает в вас чувство раздражения или иные отрицательные эмоции, и спросить себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным случаям в будущем? Как мне приобрести уверенность на тот случай, когда я снова столкнусь с аналогичной проблемой?» Подход этого типа может помочь вам освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать правильно в аналогичных ситуациях. Тогда время или усилия, затраченные в конфликтной ситуации, не будут казаться вам потерянными зря. Напротив, вы сможете взглянуть на конфликт как на возможность научиться чему-либо, и, придя к этой мысли, вы почувствуете, что гнев покидает вас. Для того, чтобы извлечь полезный урок, ваш гнев превратится в нечто положительное и конструктивное.

2. Управление раздражением (злостью, гневом) с помощью «заземления»

В этом варианте вы представляете отрицательную эмоцию, которая входит в вас, как пучок отрицательной энергии от человека или энергии, рождающейся в конфликтной ситуации. Затем вы представляете себе, что эта энергия опускается в вас и спокойно уходит в землю.

3. Управление раздражением (злостью, гневом)  с помощью «проецирования»

Иной вариант управления и  избавления от раздражения (злости, гнева) состоит в том, чтобы полностью расслабиться, а затем представить, что вы излучаете отрицательную эмоцию, которой вы охвачены, и проецируете ее на некий экран (возможно в виде какого – то образа). После этого представьте, что берете лучевую пушку и стреляете в него. С каждым попаданием ваше раздражение ослабевает все больше и исчезает.

Если выше предложенные приемы помогут вам снизить силу раздражения (злости, гнева) или полностью его утихомирить в достаточно короткие сроки и даже в ситуации «здесь и сейчас», то ниже я опишу прием, который потребует чуть больше временных затрат.

4. «Письмо обидчику»

Этот прием уместен в том случае, если раздражения, обиды накопилось слишком много, но высказать их человеку вы не можете по некоторым  объективным или субъективным причинам.

Представьте на пустом стуле напротив вас собеседника, которому адресованы ваши чувства, и расскажите ему о себе и своих чувствах все то, что когда‑то не было сказано. А можете написать ему письмо, и его вовсе не обязательно отправлять, поскольку выражение чувств нужно, прежде всего, вам для того, чтобы освободить свой организм от накопленных чувств.

Вот примерный смысл такого письма:

«Я пишу это письмо, чтобы поделиться с тобой своими чувствами (или – „чтобы рассказать тебе, то, что никогда не говорил(а)“, или – „что на самом деле со мной происходило тогда, когда…“).

Мне не нравится (или в прошедшем времени – «не нравилось»), что… Меня разочаровывает и раздражает, что… Я сержусь на то, что… Я хочу… Мне грустно, что… Меня задело… Мне больно… Я страдаю от того, что… Мне хотелось… Меня беспокоит… Я надеюсь, что… Я в ужасе оттого, что… Я не хочу… Мне нужно… Меня смущает, мне неловко… Мне жаль… Мне стыдно… Мне не хотелось… Я люблю… Я понимаю… Я прощаю… Я ценю… Я благодарю за… Я знаю, что… Мне бы хотелось услышать от тебя… Я так и не получил(а) от тебя…» и так далее.

Если ваше письмо адресовано прошлым событиям или людям, которых вы больше никогда не увидите, – вы имеете больше возможностей для выражения чувств, которые переживали когда‑то.

Помните о том, что эмоции делают нас людьми, а управление эмоциями делает нас разумными людьми.

Берегите себя и своих близких.

Психолог колледжа Базалей И.С.

Почему злиться — нормально и даже полезно: советы психолога

Злиться — нормально. Именно это чувство заставляет нас менять сложившийся порядок вещей. Если эмоции, особенно такие, как агрессия и злость, не выходят наружу, а остаются внутри, человек может привыкнуть к ним и, как следствие, жить в стрессе, сваливая все на работу или загруженность. Подробнее об этом рассказала психолог семейного центра «Измайлово» Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы Наталия Салфетникова. 

Понять причину гнева

Важно понять, что именно вызвало гнев. Предмет агрессии часто смещен, и придется много раз задавать себе вопросы «Что меня в этом злит? На что и на кого я злюсь на самом деле?», чтобы нащупать окончательный ответ. Злость чаще всего персональна.  

Когда настоящий объект гнева найден, возникает вопрос, что делать — но уже скорее не со злостью, а с нарушением границ, угрозой или дискомфортом, которые и порождают гнев как защитную реакцию.  

Прислушивайтесь к себе и своим чувствам — возможно, именно гнев станет толчком, который поможет понять, на какие ситуации в вашей жизни стоит обратить внимание и где нужны перемены. 

Проявлять чувства

В семейный центр «Измайлово» обратилась семья Никулиных. Их 5-летний сын начал проявлять агрессию по отношению к 3-летней сестренке: отбирать вещи, толкать, кричать на нее. Ранее такого родители не замечали, поэтому и были очень обеспокоены. Ведь, с их слов, они любят детей одинаково, и игрушек у малышей равное количество. 

После разговора с родителями психолог пообщался и с мальчиком. Оказалось, что ребенок был обеспокоен тем, что папа считал его уже взрослым, а малышу не хватало отцовского внимания и любви. Мальчик испытывал стресс, а выместить его мог только на маленькой сестре. 

После консультации у психолога родители пересмотрели свои взгляды на общение с детьми. Папа стал проявлять заботу и внимание к сыну. Вместо «дай пять, как мужчина» он подходил и обнимал мальчика. Ребенку становилось легче, так как он стал чувствовать любовь папы. 

«Самое страшное для ребенка — это потеря родительской любви и игнорирование. Часто дети ломают что-то, кричат или не слушаются не потому, что они такие злые, а потому что им жизненно необходимо ваше внимание. Уж лучше мама с папой отругают меня, чем вовсе не будут замечать — вот какая мысль провоцирует их на плохое поведение. Ваша любовь и внимание — огромный ресурс и ценность для детей. Любите своего ребенка, помогайте ему распознавать свои чувства, поддерживайте его», — считает Наталия. 

Почему злиться — это полезно

1. Выплескивание злости — отличный способ успокоиться. 
   Когда мы сердимся, наш организм испытывает стресс. Когда организм испытывает стресс, мы начинаем злиться и сильнее хотим справиться со своим негативным состоянием. Проявление гнева дает нам разрядку и позволяет привести нервы в порядок.
2. Вымещение агрессии способствует увеличению продуктивности. 
   Иногда умеренное проявление злости уместно в рабочем процессе. Так вы даете понять партнерам и коллегам, что определенные проблемы более важны и требуют быстрого решения.
3. Злость помогает достигать поставленных целей.
   Мы злимся, когда не получаем того, чего действительно хотим. Гнев показывает, какие цели и задачи нам важны. Он же дает энергию, чтобы преодолеть преграды и добиться желаемого.
4. Регулярное проявление негативных эмоций помогает избежать нервного срыва.
   Зачастую за злостью идет раздражение. Итог — люди бросают нелюбимую работу, заканчивают токсичные отношения, наконец-то съезжают от родителей и делают массу других вещей, на которые бы не решились в спокойном состоянии. И благодаря этому нам удается избежать наступления нервного срыва.
5. Злость позволяет понять: что-то не так.
   Если вас буквально «накрывает», то даже если ум еще не успел обработать информацию, вы четко понимаете: вас обидели, унизили, словом, поступили непозволительно с вашей точки зрения.

Если вам нужна помощь

На базе столичных семейных центров можно получить индивидуальную консультацию профессиональных психологов и специалистов по всем вопросам, связанным с выстраиванием детско-родительских отношений в семье, а также с развитием эмоциональной регуляции у детей и взрослых.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

«Негативные эмоции не являются плохими». Нетоксичные способы проживать злость

Эмоции, которые относятся к негативным: страх, гнев, обида, злость, стыд, вина, тревога, раздражение, агрессия, возмущение.

Их называют негативными потому, что их неприятно проживать, в них неприятно находиться. А если они длятся долго, то они разрушают и того, кто их переживает и отношения с другими.

Часто блокирование этих эмоций приводит к развитию психосоматических заболеваний. Особенно это касается тех, что длится годами, например, обиды.

Обида возникает от несовпадения своего ожидания и реального человека. Надо понять, что другой не обязан вести себя так, как вы хотите и изменить его нельзя. А вот мысли в своей голове – можно.

Что делать, если накатили негативные эмоции:

Надо поймать момент их появления.

Осознать свое состояние: «Я сейчас испытывают раздражение».

Спокойно подышать, вдохнуть и выдохнуть, расслабиться. Можно положить одну руку на грудь, другую на живот и дышать так, чтобы двигалась рука только на животе. При этом можно говорить слово «расслабляюсь».

Можно использовать технику письма. Например, фрирайтинг. То есть писать 10 минут подряд все, что приходит в голову на определенную тему. При этом не обращая внимания на грамматику и знаки препинания, не оценивая свои мысли и слова. Потом стоит взять тайм-аут, сделать перерыв и вернуться к записям – пересмотреть, что в них было положительного.

Если 4 дня подряд по 20 минут писать о ситуации, в которой вам плохо – вам станет легче

Медитация – это отличный метод для того, чтобы занять позицию наблюдателя. Главное, не включаться в свои мысли, образы и картинки, а спокойно наблюдать за ними.

Если эмоции чувствуются в теле, например, как буквальный ком в горле, то с этим можно работать. Надо сесть или лечь и начать расслаблять свои мышцы. Это метод аутогенной тренировки.

Можно наоборот – напрячься сильно-сильно, поднять плечи к ушам, сжать кулаки, может быть зажмурить и потом резко сбросить это напряжение на выдохе.

Представьте себя в возрасте лет пяти и успокаивайте себя словами «я с тобой».

В моменте бывает сложно, поэтому надо тренироваться заранее.

Если есть возможность поговорить с кем-то о своей злости – поговорите. Или запишитесь к психологу.

Больше полезной информации в программе «Нам надо поговорить».

Новости партнеров

симптомов депрессии могут включать гнев, и это часто неправильно понимают: выстрелы

Дипломированная медсестра Эбони Монро из Хьюстона недавно пережила период, когда быстро злилась из-за каждой мелочи. Тогда она не понимала, что это может означать для ее здоровья.

«Если бы вы сказали мне вначале, что моя раздражительность связана с депрессией, я бы, вероятно, был в ярости», — смеется Монро.«Я не думал, что раздражительность связана с депрессией».

Она не одна. Многие люди, в том числе врачи, связывают депрессию с чувством безнадежности, печали и недостатком мотивации или концентрации, но не с гневом. Некоторые исследователи говорят, что это проблема, учитывая, что между раздражительностью и депрессией существует сильная связь.

Если вы возьмете то, что часто называют «библией психиатрии», Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, вы обнаружите, что в список основных симптомов большой депрессии не входит гнев.

«Это вообще не входит в классификацию депрессии у взрослых», — говорит доктор Маурицио Фава, психиатр Массачусетской больницы общего профиля и профессор Гарвардской медицинской школы.

Эта история является частью серии из отдела науки NPR под названием « Другая сторона гнева. » Нет никаких сомнений в том, что мы живем в гневные времена. Это в нашей политике, наших школах и домах. Гнев может быть деструктивной эмоцией, но может быть и положительной силой.

Присоединяйтесь к NPR в нашем исследовании гнева и того, что мы можем извлечь из этой сильной эмоции. Читать и слушать рассказы в серии здесь.

Но он отмечает, что раздражительность — снижение контроля над своим темпераментом, которое приводит к вспышкам гнева — — это , внесенный в список как основной симптом депрессии у детей и подростков. Для него никогда не было смысла, что это не для взрослых. «Почему тот, кто бывает раздражительным и злым в подростковом возрасте в депрессии, вдруг перестанет злиться в 18 лет?» он спрашивает.

Гнев — это эмоциональное и физическое чувство, которое заставляет людей хотеть предупредить, запугать или напасть на человека, который воспринимается как угроза. Фава говорит, что у депрессивного взрослого с сильным гневом часто предполагается биполярное расстройство или расстройство личности.

«Мы видим в наших клиниках пациентов, у которых есть другие диагнозы, потому что люди думают:« Ну, не стоит так сердиться, если вы в депрессии », — говорит Фава. Диагноз имеет значение, потому что он влияет на то, какое лечение получают люди.

Когда его обучали несколько десятилетий назад, говорит Фава, его учили, что в депрессии гнев проецируется внутрь — что депрессивные люди будут злиться на себя, но не на других. Это не соответствовало тому, что он видел у многих своих пациентов с депрессией.

«Я бы сказал, что 1 из 3 пациентов сообщал мне, что они выходили из себя, они сердились, они бросали вещи, кричали и кричали или хлопали дверью», — говорит Фава.После этого эти люди будут полны раскаяния.

Фава считает, что эти «приступы гнева» могут быть феноменом, похожим на панические атаки. Его исследование показало, что у большинства пациентов, принимавших антидепрессанты, этот вид гнева утихал.

Психиатрия тщательно изучила, как пациенты испытывают тревогу и депрессивное настроение, отмечает Фава, но гневу уделялось сравнительно мало внимания. «Я не думаю, что мы действительно исследовали все переменные и все уровни дисрегуляции гнева, которые испытывают люди», — говорит он.

Эту точку зрения разделяет доктор Марк Циммерман, профессор психиатрии Брауновского университета. «Эта область не уделяет должного внимания проблемам с гневом», — говорит Циммерман.

«Наиболее часто используемые шкалы для оценки того, работают ли лекарства для лечения депрессии, не содержат каких-либо пунктов, связанных с гневом», — отмечает он.

Тем не менее, Циммерман говорит, что врачи часто видят повышенный гнев у людей, которые обращаются к врачам за помощью. «Раздражительность не намного реже, чем грусть и тревога у пациентов, обращающихся за психиатрическим лечением», — говорит он.

Циммерман и некоторые его коллеги недавно обследовали тысячи пациентов, впервые посетивших амбулаторную психиатрическую практику больницы Род-Айленда. Всех спросили об уровне гнева, который они испытали или выразили на предыдущей неделе.

«Две трети людей сообщили о заметной раздражительности и гневе, — говорит он, — и примерно половина сообщили об этом на умеренном или тяжелом уровне».

В другом крупном исследовании, проведенном другой исследовательской группой, приняли участие более 500 человек, у которых была диагностирована большая депрессия.Было обнаружено, что более половины из них проявляли «явную раздражительность / гнев», и что этот гнев и раздражительность, по-видимому, были связаны с более тяжелой хронической депрессией.

Монро, медсестре, посчастливилось иметь озабоченного друга, который мягко предложил ей поговорить с кем-нибудь. «То, как она подошла ко мне, уменьшило эту стену гнева и беспокойства, — говорит Монро, — и именно тогда я решила обратиться за помощью».

Монро осознала, что травмирующие события из ее детства оставили ее в депрессии и полной неразрешенного гнева.Ей некуда девать гнев, и она набрасывалась на своих близких, таких как сестра и муж. «Таким образом, они уловили заднюю часть моей раздражительности, хотя на самом деле они не имели ничего общего с ее источником», — говорит она.

После года консультаций ее жизнь значительно улучшилась, — говорит Монро. Сейчас она работает с группой под названием «Семьи для осведомленности о депрессии», чтобы помочь другим распознать признаки депрессии. Его список симптомов, на которые следует обратить внимание семьям, включает в себя «драки, раздражительность, критичность или жестокость».«

Тем не менее, людям, страдающим депрессией, бывает трудно распознать это в своей жизни.

Когда я позвонил в Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, чтобы спросить о гневе, я связался с его специалистом по связям с общественностью Кевином Эйнбиндером. Сначала он подумал про себя: «Я уверен, что с гневом справляется кто-то другой, но у меня нет проблем с гневом, связанных с депрессией».

Затем он начал размышлять о своей депрессивной жизни за последние три десятилетия.«Я думал обо всех людях в моей жизни, которые взаимодействовали со мной — о моей семье, консультантах, психиатрах, даже о работодателях, значимых других, — говорит он, — и я понял, что гнев был основным фактором всех этих отношений».

Например, он использовал едкий и саркастический юмор, чтобы унижать людей. «Это действительно оттолкнуло людей», — говорит Эйнбиндер. Он также вспоминает, как отправлял гневные электронные письма поздно вечером после того, как лежал без сна, и размышлял о том, что произошло в течение дня.Консультант помог ему понять, почему это не такой хороший способ решения проблем.

Однако в целом он и его опекуны никогда не сосредотачивались на гневе.

Оглядываясь назад, он говорит, что ему очень жаль, что они этого не сделали.

«Я думаю, что это обеспечило бы огромное количество контекста для того, что усугубляет мою депрессию, и помогло бы мне на ранних этапах моей жизни с более эффективными механизмами преодоления», — говорит Эйнбиндер.

Теперь он чувствует себя намного лучше, благодаря лекарствам и терапии.Эйнбиндер надеется, что обмен своим опытом поможет людям понять, что если они имеют дело с депрессией и гневом, «они не одиноки, и есть масса ресурсов».

Гнев и раздражительность | Симптомы и лечение | Военные ветераны

В какой-то момент все разозлились, и даже самые терпеливые люди временами могут раздражаться или раздражаться. Возможно, вы попали в плотную пробку и расстроились из-за других водителей. Или, может быть, вы рассердились после того, как кто-то нарушил свое слово или повредил ваше личное имущество.Когда вас прерывали, или просто то, как кто-то что-то сказал или сказал, могло действовать вам на нервы. Многие люди становятся злыми или раздражительными в подобных ситуациях.

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Люди могут злиться, когда чувствуют угрозу, травму или бессилие. Некоторые ветераны могут с большей вероятностью испытывать гнев в повседневных ситуациях из-за травмирующего события из прошлого военного опыта, такого как сражение, физическое или сексуальное насилие, ранение или потеря товарища из своего подразделения.Другие могут испытывать гнев из-за стресса, связанного с такими жизненными событиями, как подготовка к работе, уход со службы, смена работы, уход с работы или из-за семейных или рабочих споров.

Немного отличается от гнева, раздражительность имеет общую тенденцию к разочарованию или нетерпеливости. Иногда раздражительность заставляет людей набрасываться на других, что может усложнить личные и рабочие отношения.

Постоянный гнев и раздражительность могут быть вредны для здоровья человека, приводя к таким проблемам, как высокое кровяное давление, головные боли, язвы и другие состояния.

Для большинства ветеранов гнев и раздражительность не мешают повседневной жизни. Однако если признаки и симптомы, связанные с гневом и раздражительностью, влияют на вашу работу, отношения или деятельность или кажутся постоянными, это может быть признаком основных проблем, которые необходимо решить.

Помните, что вы не всегда можете контролировать ситуации, которые вас злят, но вы можете выбрать свой ответ. Некоторые стратегии управления гневом включают:

• Время ожидания. Отойдите от ситуации и дайте себе время успокоиться.
• Применение методов релаксации, чтобы избежать гневной реакции. Сделайте медленный, глубокий вдох или сосчитайте до 10.
• Разорвать круговорот гнева. Признайте свои чувства, а затем напомните себе, что гневная реакция может ухудшить ситуацию или привести к негативным последствиям для вас или кого-то, кто вам небезразличен.
• Поддержание регулярного режима сна. Хороший ночной сон поможет вам справиться с ситуациями в течение дня.
• Регулярно тренируюсь. Физическая активность может улучшить ваше настроение и помочь вам лучше спать.

Связанная информация
Как справиться с черепно-мозговой травмой

Хорошим первым шагом может быть разговор с семьей и друзьями о своем гневе и раздражительности. Они могут оказать вам поддержку и помочь найти ресурсы, которые вам подходят. Вы также можете начать рассказывать людям о типах ситуаций, которые вас раздражают или заставляют вас злиться, чтобы предотвратить негативные ситуации до того, как они возникнут.

Каждый день ветераны из всех родов и эпох военной службы подключаются к проверенным ресурсам и эффективным методам лечения. Вот как сделать следующий шаг: тот, который подходит именно вам.

Прочтите последнюю информацию о коронавирусе VA. Если у вас есть симптомы гриппа, такие как жар, кашель и одышка, позвоните, прежде чем посещать местный медицинский центр или клинику. Если у вас назначена встреча, подумайте о том, чтобы записаться на прием по телемедицине.

Впервые в VA? Подайте заявление на получение медицинских льгот.

Уже зарегистрированы в VA и заинтересованы в поддержке психического здоровья? Запишитесь на прием по психическому здоровью.

• Если вы уже зарегистрированы и пользуетесь услугами VA, самый быстрый способ записаться на прием к VA — позвонить в учреждение VA, где вы хотите получить помощь.
• С помощью VA Appointments tools вы можете запланировать несколько посещений VA в режиме онлайн, просмотреть подробную информацию о предстоящих встречах и организовать свой календарь медицинского обслуживания.
• Если вы не пользуетесь медицинскими услугами VA, обратитесь в ближайший медицинский центр VA или ветеринарный центр, чтобы обсудить ваши потребности.

А как насчет других возможностей VA? VA предлагает множество инструментов и ресурсов.

• Онлайн-портал самопомощи для ветеранов для преодоления повседневных проблем включает модули по управлению гневом, развитию родительских навыков и навыков решения проблем и многое другое.
• Приложения по психическому здоровью для ветеранов охватывают множество тем, от посттравматического стрессового расстройства до управления гневом и отказа от курения.
• VA TeleMental Health соединяет вас с поставщиком психиатрических услуг VA через компьютер или мобильное устройство в вашем доме или в ближайшем медицинском учреждении VA. Вы можете узнать больше об этой опции в местном медицинском центре VA.
• Ветеринарные центры — это общинные консультационные центры по всей стране во всех 50 штатах и ​​территориях США, которые предоставляют широкий спектр социальных и психологических услуг, включая консультации по профессиональной адаптации для соответствующих критериям ветеранов, военнослужащих, включая компоненты Национальной гвардии и резерва. и их семьи.Консультанты и информационный персонал, многие из которых сами являются ветеранами, обладают опытом и подготовлены к обсуждению трагедий войны, утрат, горя и переходного периода после травмы. Чтобы узнать больше, посетите веб-сайт ветеринарного центра или найдите ближайший ветеринарный центр. Команды также доступны 24/7 по телефону 1-877-927-8387.

Как насчет поддержки помимо VA?

Есть целое сообщество поддержки, готовое помочь вам в любом вопросе. Используйте этот инструмент, чтобы найти ресурсы рядом с вами.

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое раздражительность?

Раздражительность включает в себя чувство гнева или разочарования, которое часто возникает даже из-за самых незначительных вещей.

Хотя раздражительность может быть нормальным явлением, и каждый иногда ее испытывает, она также может быть индикатором основного заболевания.

Если вы испытываете постоянное, распространенное или беспокоящее чувство раздражительности, поговорите со своим врачом.Такие чувства могут стать чрезмерными и мешать вашей повседневной жизни, затрудняя выполнение ваших обычных повседневных задач и могут нарушить ваши отношения с другими людьми.

Раздражительность может быть симптомом ряда факторов, включая стресс, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), употребление психоактивных веществ, беспокойство, биполярное расстройство, предменструальный синдром (ПМС), лишение сна, расстройства аутистического спектра, деменцию, хроническую боль и т. Д. и шизофрения.

Раздражительность — это обычная эмоция, которую многие люди испытывают довольно регулярно.Когда люди чувствуют раздражение, мелкие неприятности, которые они обычно игнорируют, становятся источником волнения и гнева.

Симптомы

Раздражительность может привести к разным формам поведения и чувств. Некоторые из общих признаков раздражительности включают:

• Возбуждение, разочарование и раздражение
• Замешательство и трудности с концентрацией
• Трудности с приспособлением или изменением планов
• Чрезмерное потоотделение
• Усталость
• Повышенная частота дыхания
• Учащенное сердцебиение
• Повышенная чувствительность
• Кратковременное поведение
• Напряжение

Люди, которые чувствуют себя раздражительными, не обязательно будут испытывать все эти симптомы или ощущать их постоянно.В один момент они могут почувствовать себя хорошо, но их может вызвать небольшое раздражение. Последующая реакция может показаться несоразмерной ситуации. Это часто приводит к еще большему напряжению, которое делает человека еще более чувствительным и отзывчивым на стресс.

Определение раздражительности

Если вы регулярно испытываете раздражительность, важно обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Во время приема ваш врач поговорит с вами о продолжительности, серьезности и влиянии ваших симптомов.Вас спросят о вашей истории болезни, принимаемых лекарствах и вашем образе жизни.

Ваш врач проведет медицинский осмотр и может провести лабораторные анализы, чтобы исключить любые заболевания, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов. Например, такие состояния, как гипертиреоз и диабет, могут вызывать чувство раздражительности.

Вас также могут попросить заполнить анкету для выявления симптомов психических расстройств, таких как тревога или депрессия.

Причины

Есть ряд вещей, которые могут вызвать раздражительность. Большинство людей время от времени испытывают раздражительное настроение, но чрезмерные и продолжительные периоды раздражительности могут быть признаком основного физического или психического состояния здоровья. Некоторые возможные причины включают:

В детстве более раздражительное настроение может быть нормальным в определенные периоды развития. Однако они также могут быть индикатором состояния, такого как тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD).

Лечение

Лечение раздражительности зависит от диагноза вашего врача. Чтобы избавиться от чувства раздражительности, необходимо устранить первопричины.

Психическое здоровье и раздражительность

При раздражительности, вызванной психическими расстройствами, такими как беспокойство или депрессия, врач может порекомендовать психотерапию, лекарства или их комбинацию. Могут быть назначены такие лекарства, как антидепрессанты и другие препараты, стабилизирующие настроение.

Заболевания и раздражительность

Если симптомы вызваны каким-либо заболеванием, например гормональным дисбалансом или диабетом, врач порекомендует лечение, соответствующее вашим конкретным потребностям.

Независимо от основной причины ваш врач может также порекомендовать изменения в образе жизни, которые могут улучшить ваше настроение. Например, могут быть полезны более продолжительный сон и соблюдение здоровой диеты.

Колпачок

Если вы имеете дело с чувством раздражительности, есть несколько различных стратегий, которые вы можете использовать.

Вы можете обнаружить, что одни методы работают для вас лучше, чем другие, поэтому может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы определить, какие стратегии помогают вам больше всего.

• Ешьте здоровую и питательную пищу : Соблюдение здоровой диеты и отказ от чрезмерного употребления жирной и сахарной пищи может помочь вам в целом чувствовать себя лучше, что может помочь улучшить ваше настроение.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями : Было доказано, что регулярные упражнения благотворно влияют на депрессию, поэтому тратьте немного времени на движения каждый день, будь то кардио-тренировка в тренажерном зале или прогулка по кварталу.
• Определите ваши триггеры : Хотя некоторые люди могут чувствовать раздражительность большую часть времени, в других случаях вы можете обнаружить, что есть определенные ситуации, которые вызывают это настроение. Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете наибольшее раздражение. Вы чувствуете, что раздражаетесь в определенное время дня, следя за определенными событиями или в присутствии определенных людей? Как только вы лучше поймете, что вызывает эти чувства, вы сможете лучше искать способы предотвратить раздражительное настроение.
• Изучите новые техники релаксации : такие стратегии, как глубокое дыхание и визуализация, могут помочь вам успокоить свой разум и тело, когда вы начнете волноваться.
• Практикуйте хорошие привычки сна : Недосыпание — частая причина раздражительности, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющем распорядке сна, а также на том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Практикуйте осознанность : Исследования показали, что осознанность — техника, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте, может быть полезна для уменьшения симптомов таких состояний, как тревога и депрессия.
• Обратитесь за социальной поддержкой : Когда вы справляетесь с раздражительностью, может быть полезно иметь друзей и родственников, на которых можно опереться. Поиски социальной поддержки и обсуждение своих проблем с другими также могут помочь в борьбе со страхом, беспокойством и одиночеством, которые могут способствовать возникновению ворчливого настроения.
• Попробуйте медитацию : Исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться со стрессом и улучшить настроение.
• Запишите в дневник : Ведение дневника может помочь вам найти закономерности в вашем настроении с течением времени, что может помочь вам лучше идентифицировать вещи, вызывающие чувство раздражительности.Подумайте о ведении дневника благодарности, который поможет вам лучше сосредоточиться на положительных чувствах и бороться со стрессом и негативом, которые могут способствовать возникновению чувства волнения и раздражения.

Несмотря на то, что существуют стратегии самопомощи, которые могут помочь облегчить ваше раздражительное настроение, вам всегда следует поговорить со своим врачом, если эти чувства сохраняются в течение длительного времени или становятся чрезмерными. Ваш врач может определить, что может вызывать эти чувства, и порекомендовать лечение, которое поможет вам почувствовать себя лучше.

Вы также можете рассмотреть онлайн-терапию как вариант, который поможет справиться с чувством раздражительности. Исследования показывают, что онлайн-терапия может быть столь же эффективной, как и традиционное личное лечение.

5 вещей, которые нужно сделать, если вы злитесь

Вы задаетесь вопросом: «Почему я так зол?» Это может быть признаком того, что вам нужно найти здоровые способы справиться с этой сложной эмоцией.

Гнев — это нормальное чувство, которое время от времени испытывает каждый.Есть много ситуаций, которые могут вызвать чувство гнева, интенсивность которого может варьироваться от легкого раздражения до глубокой ярости.

Серьезную проблему может создать, когда гнев становится чрезмерным, неконтролируемым или хроническим. Это может привести к стрессу, который нанесет вред вашему здоровью или даже повлияет на ваши отношения с другими людьми. Поэтому важно понимать, что вы можете сделать, когда злитесь, чтобы взять свои чувства под контроль.

Хотя гнев часто связан с негативными последствиями для здоровья, исследования показывают, что использование конструктивных способов управления гневом связано с более низким риском сердечных заболеваний.

5 способов справиться с гневом

Если вы испытываете гнев, вы можете управлять своими эмоциями. Ниже приведен список некоторых вещей, которые могут помочь.

Сделайте глубокий вдох

Когда приходит гнев, легко увлечься моментом. Ваше тело часто входит в состояние, известное как реакция «бей или беги», что помогает ему начать действовать. У вас учащается пульс, и вы начинаете дышать намного быстрее.

Чтобы взять под контроль и уменьшить чувство гнева, может быть полезно сосредоточиться на своем дыхании. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком контролируемом вдохе. Вместо того, чтобы делать поверхностные вдохи, которые наполняют только грудь, попробуйте сделать более глубокие вдохи, которые также расширят живот.

Самое замечательное в глубоком дыхании — это то, что вы можете быстро использовать его в тот момент, когда гнев угрожает захлестнуть вас. Это может дать вам время, чтобы успокоиться, подумать и отреагировать таким образом, чтобы это не повлекло за собой долгосрочных негативных последствий.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Узнай свой ответ на гнев

Чувство гнева обычно сопровождается как физическими, так и психическими симптомами. Вы можете почувствовать учащение пульса и дыхания. Вы можете испытывать чувство разочарования, стресса, раздражения и ярости.Ваш гнев также может вызывать беспокойство и временами подавлять вас, и впоследствии вы можете остаться с чувством вины.

Важно помнить, что гнев не всегда выражается одинаково. Внешнее выражение гнева, такое как крик или ломка вещей, может быть более очевидным, но гнев также может быть выражен более внутренним или пассивным образом.

Когда вы направляете свой гнев внутрь себя, вы можете наказать или изолировать себя. Вы можете ругать себя негативным разговором с самим собой или даже совершать действия, которые приводят к самоповреждению.

Пассивный гнев часто подразумевает отказ от внимания или привязанности с целью наказать других. Молчаливое обращение и дуновение — два примера более пассивных проявлений гнева.

Измените свое мышление

Один из способов уменьшить свой гнев — изменить то, как вы думаете о событиях, людях или ситуациях. Когда вы обнаруживаете, что сосредотачиваетесь на вещах негативно или иррационально, легко поддаться эмоциям, которые кажутся драматичными и даже подавляющими.

Когнитивный рефрейминг — это метод, который часто используется в некоторых типах терапии, чтобы помочь изменить то, как люди думают о том, что с ними происходит. Изменив эти мысли, вы снизите вероятность возникновения таких негативных эмоций, как гнев.

Используйте стратегии расслабления

Помимо глубокого дыхания, изучение стратегий расслабления, таких как осознанность, медитация, визуализация и прогрессивное расслабление мышц, может помочь вам сохранять спокойствие, когда вы начинаете злиться.

Например, внимательность — это подход, который побуждает людей сосредотачиваться на настоящем моменте, включая то, что они чувствуют в настоящий момент. Изучение того, как помнить о своих чувствах, может способствовать развитию чувства самосознания и часто позволяет вам смотреть на провоцирующие гнев ситуации более отстраненно.

Лечебные программы, основанные на внимательности, оказались эффективным методом уменьшения чувства гнева и агрессии.

Понять, почему вы злитесь

Помимо поиска новых способов думать и реагировать, важно также понимать, что в первую очередь может вызвать ваш гнев.Гнев может быть вызван множеством разных причин.

Такие факторы, как ваша личность, ваш стиль совладания с ситуацией, ваши отношения и уровень стресса, могут играть определенную роль в определении того, сколько гнева вы испытываете в ответ на различные ситуации и триггеры.

Вот некоторые вещи, которые могут вызвать гнев:

• Конфликты в отношениях
• Семейные проблемы
• Финансовые проблемы
• Воспоминания о негативных событиях
• Проблемы на работе
• Такие ситуации, как дорожное движение, аварии, отмененные планы или опоздание

Однако в некоторых случаях гнев может быть признаком основного психического состояния.Некоторые из состояний, которые могут вызвать гнев, включают:

• Расстройство, связанное с употреблением алкоголя : Употребление алкоголя может способствовать возникновению чувства гнева, особенно если вы выпьете слишком много сразу или если вы употребляете алкоголь регулярно. Алкоголь может затруднить контроль над своими эмоциями, уменьшить сдержанность и повлиять на вашу способность ясно мыслить, и все это может способствовать возникновению чувства гнева.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) : СДВГ — это нарушение психического развития, которое начинается в детстве и характеризуется симптомами гиперактивности, невнимательности и импульсивности.Также нередки вспыльчивость и вспышки гнева.
• Биполярное расстройство : Биполярное расстройство характеризуется резкими изменениями настроения. Люди часто испытывают периоды депрессии, которые могут быть отмечены безнадежностью, грустью и раздражительностью. Они также могут испытывать манию, характеризующуюся возбуждением, эйфорией и импульсивностью. Оба состояния настроения могут вызывать чувство гнева.
• Депрессия : Депрессия вызывает симптомы плохого настроения, раздражительности и безнадежности.Такие симптомы также могут иметь значение в периоды гнева.
• Прерывистое взрывное расстройство (СВУ) : Люди с этим состоянием испытывают эпизоды гневного, агрессивного поведения. У них часто бывают сильные вспышки гнева, несоразмерные ситуации и сопровождающиеся ссорами, истериками и даже насилием.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : ОКР характеризуется наличием нежелательных навязчивых мыслей и компульсивного поведения.Исследования также показывают, что многие люди с этим заболеванием также испытывают чувство разочарования и гнева.
• Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD) : Дети с этим состоянием часто раздражительны, вспыльчивы и злы. Они часто проявляют неповиновение, спорят с родителями и другими людьми, у них могут быть вспышки гнева и агрессии.

Как получить помощь

Хотя каждый иногда злится, важно помнить, что иногда это может быть признаком основного психического состояния.Если ваш гнев носит хронический характер, вызывает беспокойство или вызывает проблемы с вашей способностью нормально функционировать, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может осмотреть вас, чтобы увидеть, какие еще симптомы вы можете испытывать. Это может включать ответы на вопросы или заполнение анкеты для выявления определенных психических расстройств.

Ваш врач может также провести физический или лабораторный анализ, чтобы исключить какие-либо заболевания, которые могут играть роль в ваших симптомах.

Затем ваш врач может порекомендовать такие виды лечения, как психотерапия, лекарства или их комбинация.

Слово Verywell

Гнев часто может быть нормальной реакцией на трудную ситуацию. При эффективном управлении гнев может даже служить положительной силой, побуждая вас вносить изменения, которые решат проблему. Но важно понимать, когда гнев является чрезмерным, хроническим или вредным.

Если вы ищете чем заняться, когда вы злитесь, это поможет вам уменьшить вред, который иногда могут причинить эти эмоции, и вдохновит вас обратиться за помощью, если вы думаете, что ваш гнев может быть признаком чего-то более серьезного.

Раздражающая депрессия: когда печаль кажется гневом

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько разочарованными и сдерживаемыми, что даже малейшая вещь могла вызвать у вас раздражение? На грани ярости, но действительно ли это ярость или это другая эмоция, которая не поддается словам, но сочетает в себе гнев, разочарование, печаль, тревогу, «стресс» и раздражительность? Раздражительность может ощущаться как эмоциональная наждачная бумага под кожей, и когда она в самом разгаре, все, от добрых слов партнера до нытья собаки, кажется, только усугубляет ситуацию.Обычно, когда мы думаем о депрессии, мы думаем о классических симптомах: грусть, упадок сил, бессонница, изменения аппетита и так далее. Однако иногда депрессия проявляется несколько другим набором симптомов, особенно у детей и молодых людей. Фактически, у детей может даже не быть печали, а одна лишь раздражительность может привести к диагнозу депрессии. Понятие раздражительной или возбужденной депрессии использовалось в лечении психических заболеваний на протяжении десятилетий, но пока не поддерживается официальным диагностическим процессом для взрослых.

Критерии диагностики

В настоящее время основные критерии, необходимые для диагностики депрессии, должны включать как минимум пять из следующих симптомов и должны включать в себя печаль или потерю интереса в качестве одного из пяти:

• Печаль, «хандра», плохое настроение, мрачное настроение, подавленность или подавленность без ясной причины.
• Больше не интересуетесь делами, которые раньше были увлекательными или интересными. В некоторых случаях это перерастает в полную потерю интереса к чему-либо вообще и отказ от социальной активности.В других случаях деятельность продолжается, но удовольствие / наслаждение прекращается.
• Изменения аппетита, которые приводят к изменению веса: увеличение или уменьшение может быть частью депрессии, но только значительная потеря веса отмечается как диагностический критерий.
• Изменения режима сна: чрезмерный сон (не может встать с постели, слишком много часов спать) или неспособность заснуть.
• Чувство усталости, утомления и истощения, несмотря на сон.
• Усиление суетливых, бесцельных движений, таких как походка, грызение ногтей или жевание внутренней части рта, или полное отсутствие таких движений (технический термин для этого — психомоторное возбуждение или заторможенность).
• Чрезмерное чувство вины и чувство никчемности.
• Проблемы с концентрацией внимания, чувство подавленности или неспособность выполнять основные умственные или физические задачи; чувство неспособности выполнять «обычные» действия, такие как вождение автомобиля, покупка продуктов, ответы на электронные письма и т. д.
• Мысли о смерти, мысли о самоубийстве, планы самоубийства или попытки самоубийства.

У взрослых должно быть грустное настроение, чтобы диагностировать депрессию. У детей это не так. Первые критерии, грусть или плохое настроение, не обязательно должны присутствовать у детей, если доминирующее состояние настроения является раздражительным.Однако в мае 2013 года будет выпущена новая редакция Диагностического и статистического руководства (DSM), и ожидаются некоторые изменения в понимании депрессии и раздражительности как у взрослых, так и у детей.

Раздражительный подтип?

Много написано о диагностике депрессии и возрастном исключении раздражительности. Исследования показывают, что многие взрослые с депрессией сообщают о значительной раздражительности, однако одного этого симптома недостаточно для диагностики депрессии. Некоторые исследователи и клиницисты выступали за включение раздражительной подкатегории большого депрессивного расстройства, чтобы помочь идентифицировать, диагностировать и лечить эту группу страдающих депрессией.В исследовании, опубликованном в 2013 году, отслеживавшем людей с диагнозом депрессия в течение 30 лет, раздражительность и гнев наблюдались у 54% этих пациентов. В этом исследовании раздражительность определялась как способность быстро перерастать в аргументы, а в более крайних случаях переходить от споров к агрессивным или даже агрессивным. Это исследование также связывало более серьезные депрессивные симптомы с гневом. Дети и подростки особенно предрасположены к этой комбинации депрессии и гнева, хотя родителям и / или опекунам может быть сложно отделить эти гневные депрессивные симптомы от нормальной подростковой капризности.Исследование, опубликованное в декабре 2016 года, показало, что у детей, относящихся к группе риска по депрессии, раздражительность и тревожность часто предшествуют депрессивному эпизоду.

Что такое раздражительность?

Быстро впадает в гнев и плачет, большинство из нас знает, когда мы раздражаемы, или, что еще важнее, мы знаем, когда раздражаются окружающие. Когда дети раздражительны, они легко расстраиваются, у них «вспыхивает взрыв», и они могут быть более склонны к поведенческому поведению. Взрослые также проявляют раздражительность, легко впадая в гнев или разочарование, позволяя мелким неприятностям принимать неуместное значение или испытывая трудности с отфильтровыванием резкого слова или нетерпеливого вздоха.Однако с точки зрения диагностики психического заболевания, такого как депрессия, важны ясность и точность. Задумайтесь на мгновение о пересечении чувств гнева, агрессии, враждебности и раздражительности: если раздражительность должна быть более заметна при диагностике депрессии, тогда становится все более важным иметь ясное и точное понимание этой эмоции. Раздражительность уже рассматривается как диагностический индикатор при нескольких психических расстройствах, включая манию, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство и злоупотребление психоактивными веществами.Однако исследователи отмечают, что определение этого термина неточно. Некоторые исследователи выступают за исключение раздражительности как критерия из ряда диагнозов и вместо этого создают рабочее определение «дисфункционального гнева». Как бы то ни было, добавление состояния настроения, помимо грусти, являющегося ключевым в диагностике депрессии, в некоторых случаях является позитивным шагом вперед в том, чтобы помочь людям с этим типом депрессии получить лучший доступ к лечению.

Как справиться с гневом | Фонд психического здоровья

23 июня 2020

Рэйчел рассказывает о своем личном опыте борьбы с гневом и делится с вами советами.

В прошлом году мы спросили наших подписчиков в Instagram: «Что вы делаете, чтобы справляться, когда злитесь?». Некоторые последователи справлялись со своим гневом нездоровыми способами, такими как переедание, отыгрывание, усвоение плохих чувств и ломка вещей. У других была более здоровая реакция, такая как умеренные упражнения или выход на свежий воздух, прослушивание музыки, письмо или рисование, чтобы выразить себя.

Почему я борюсь с чувством гнева

Высокая чувствительность

Как человек, который одновременно очень чувствителен и борется со своими эмоциями, гнев — одно из тех чувств, которые мне труднее всего сдержать.Это то, с чем я плохо справлялся в прошлом, и над чем я должен постоянно работать в повседневной жизни.

Высокая чувствительность — это физическая черта, которая, по словам доктора Элейн Арон в своей книге «Очень чувствительный человек», затрагивает около 15-20% населения. Это означает, что ваша чувствительность к изображениям, звукам, эмоциональным сигналам и другим раздражителям вокруг вас выше среднего. Это могут быть внешние стимулы, такие как ваше окружение и люди, с которыми вы находитесь, или внутренние стимулы, такие как ваши собственные мысли, эмоции и осознания.В повседневной жизни это означает, что вы склонны ощущать вещи глубже, чем кажется другим, вас легко переполняют шумные, многолюдные места и беспокойная обстановка, а иногда вам нужно просто уединиться и побыть одному. В высокой чувствительности есть положительные стороны, такие как интуиция, сочувствие, творчество и понимание потребностей других, но отрицательные стороны — это подавленность, истощение и выгорание.

В моем случае эта перегрузка может перейти в раздражение и импульсивные вспышки гнева, особенно когда я чувствую себя «жертвой» невнимательного поведения на публике или в домашней обстановке.Из-за этого я попал в неприятные ситуации с соседями, людьми в общественном транспорте, людьми на концертах, в барах и в других людных местах.

Нарушение регуляции эмоций

Вкупе с моей высокой чувствительностью и, возможно, частично вызванной ею, есть нарушение регуляции эмоций или эмоциональная нестабильность.

Нарушение регуляции эмоций — это неспособность управлять интенсивностью и продолжительностью отрицательных эмоций, таких как страх, печаль и гнев, приемлемым способом. я.е. вы изо всех сил пытаетесь сдержать свои эмоции, и это может привести к импульсивным вспышкам и агрессии по отношению к себе или другим.

Для меня, когда я был ребенком и подростком, это часто означало социальную изоляцию или избегание, плач, дуться и отсутствие гибкости в отношении изменений. Это также может проявляться в плохом или антиобщественном поведении — вопле и крике во взрывной ярости на родителей, неповиновении учителям и другим авторитетным лицам, ответным действиям, импульсивной грубости и школьным задержаниям.

В настоящее время я намного лучше осознаю себя, чем был в детстве и молодом человеке, более мягок и лучше справляюсь со своей эмоциональной нестабильностью и своей высокой чувствительностью, но все еще бывают ситуации, когда у меня есть негативные триггеры, и эмоции, которые проявляется наиболее «социально неприемлемым» для меня способом — это гнев.

Преодоление гнева для чувствительного человека, который борется с эмоциональной нестабильностью, является постоянной проблемой. Есть вещи, которые я узнал за эти годы, которые помогли мне, но я знаю, что это все еще моя слабая сторона.

Нарушение регуляции эмоций может ощущаться как обнажение нервных окончаний или попадание в эпицентр эмоциональной бури. Часто попытки справиться с гневом кажутся безнадежными, когда кажется, что вы от природы предрасположены к вспышкам гнева.

Что помогло мне справиться с гневом

Проверка и сочувствие

Самосознание и лучшее понимание того, что происходит в моем мозгу, и как мой жизненный опыт и чувствительность повлияли на меня, что привело меня к большему состраданию к себе, чем когда я был моложе.

Терапия также помогла мне подтвердить мои чувства и мысли, хотя, возможно, они были отклонены (и не всегда намеренно) в мои молодые годы родителями, учителями или сверстниками. Когда мысли и чувства игнорируются, игнорируются или даже высмеиваются, это может привести к чувству несправедливости, стыда и ненависти к себе, и именно это может вызвать дисрегулируемые эмоции, такие как гнев.

Если кто-то подтвердит ваши чувства или мысли в ситуации и не заставит вас чувствовать себя странно или странно по этому поводу, это может быть положительным шагом на пути к способности думать или действовать по-другому в будущем.Отсутствие подтверждения наших чувств может даже заставить нас сопротивляться изменению своего поведения.

Когда люди проявляют сочувствие, вы с большей вероятностью прислушаетесь к их предложениям. Для меня, когда терапевт говорит мне: «Я могу понять, почему ты так отреагировал в этой ситуации, это должно быть действительно расстраивало тебя», — это подтверждение, которое мне нужно, чтобы попытаться улучшить свое поведение. Это также понимание того, что каждый человек несовершенен и совершает ошибки, и что вы не ужасный человек.

Выражение и напористость

Одна вещь, которая может вызвать чувство обесценивания, — это чувство, что вы не можете выразить свои чувства или мнения, потому что боитесь реакции других. Это может быть связано с тем, что они ранее не проверяли ваши взгляды. Я часто боялся высказывать свое мнение в детстве и молодом человеке, поэтому позволял чувству, которое закипело во мне, которое затем выходило нерегулируемым образом позже, например в порыве гнева или плача.

Чтобы избежать гнева и негодования из-за того, что я не могу выразить себя, когда хочу, я смотрю, могу ли я выразить себя в этот момент без гнева. Я могу быть напористым, не позволяя этому превратиться в аргумент.

Уход за собой и передышка

Я знаю, что если я устал, расстроен, испытываю стресс, голоден или расстроен, меня больше легко спровоцировать в ситуации, провоцирующей гнев. Я считаю полезным предотвращать вспышки гнева, следя за тем, чтобы я выспался, получил полноценную пищу и регулярно занимался физическими упражнениями, чтобы контролировать свои эмоции.

Как человек, которому нравится держать все под контролем до такой степени, что я иногда вовлекаюсь в дела, в которых мне не нужно участвовать, я могу обнаружить, что мои способности почти полностью заполнены большую часть времени — вот почему мне так легко реагировать в порыве. Я понял, как важно уделять время тому, чтобы расслабиться и получить удовольствие. Вы не можете быть в движении все время и оставаться эмоционально регулируемым — не только на работе с 9 до 5, но также работая над побочными проектами, как я часто делаю.

Вашему телу нужно пространство, чтобы ничего не делать и быть спокойным.Играть так же хорошо, как и работать.

Самозащита и отражение

Вы также можете найти время, чтобы подумать и поразмышлять о том, какие ситуации могут сделать вас более уязвимыми для гнева и защитить себя от них в будущем. Например, что касается меня, я нашел время, чтобы понять, что меня запускают людные, шумные, хаотичные места и люди, которые ведут себя эгоистично или невнимательно. Мне нужно побыть одному, чтобы перезарядиться и восстановиться после чрезмерной стимуляции. Я также предпочитаю индивидуальное или групповое взаимодействие, при котором я чувствую себя более защищенным и достоверным, поэтому я ограничиваю время, которое я провожу в больших группах.

Когда я был ребенком или молодым человеком, то, что я был ошеломлен в больших групповых ситуациях, мог заставить меня надуть или замкнуться. Такое поведение со стороны может показаться другим ребячеством или пассивно-агрессивным, но внутри я чувствовал себя крайне неудобно, расстроенным, а иногда и отчаянным, чтобы выбраться из этой ситуации.

Внимательность

Раньше я чувствовал себя безнадежным из-за своего гнева и легкого раздражения на вещи. Думал, что это было то, чем я был, и я никогда не мог этого изменить.Раньше я испытывал огромное количество стыда после эпизода нарушения регуляции эмоций, почти испытывая ужас перед человеком, которым я на мгновение стал.

Осознанность (медитация) была моим спасением в 2014 году, когда я прошел восьминедельный курс после работы и впервые испытал без наркотиков состояние полного и абсолютного покоя, тишины и покоя. Внимательность доступна всем нам. Для этого есть приложения, есть ролики на YouTube, для этого есть курсы. Я не могу этого рекомендовать.

Людям, которые безнадежно попадают в ловушку цикла гнева, нужно чувствовать, что они могут измениться, и внимательность может дать эту надежду некоторым.

Лекарства

Еще кое-что, что помогает уменьшить мою эмоциональную дисрегуляцию, чувствительность и склонность к гневу, — это лекарства. Я принимаю минимально возможную дозу своего антидепрессанта. Это позволяет мне усваивать больше серотонина, счастливого химического вещества мозга, и позволяет мне меньше склоняться к раздражению и негативным чувствам.

Когда дело доходит до лекарств для вашего психического здоровья, важно посоветоваться с профессионалом, будь то ваш терапевт, психиатр или аптека, прежде чем переходить на них, менять их или сокращать.

Терапия

Я также много месяцев ходил на прием к психотерапевту, и она была для меня бесценной. Она помогла мне понять, почему у меня нарушение регуляции, какие шаги я могу предпринять, чтобы стать менее управляемым, и впервые позволила мне почувствовать себя должным образом признанным, уверенным в себе и понятым.Это позволило мне избавиться от стыда, низкой самооценки и ненависти к себе из моей жизни, которые способствуют моим вспышкам гнева.

Наличие кого-то, с кем можно поговорить, кто вас понимает, будь то обученный психотерапевт или просто чуткий, непредвзятый друг, может помочь смягчить эмоциональную суматоху, происходящую внутри, если вы склонны к нерегулируемым вспышкам гнева. Терапевты могут помочь понять, что происходит в вашей жизни и почему вы ведете себя определенным образом, предложить понимание и перспективу и порекомендовать стратегии выживания и долгосрочные изменения поведения.

Работа с трудными разговорами

• Сделать шаг назад и сделать паузу

Когда я стал старше, я понял, что, когда я вступаю в жаркие споры с членами семьи или другими близкими мне людьми, это иногда происходит потому, что я слишком лично участвовал в дебатах и ​​не мог отступить и посмотрите на это с точки зрения другого человека. В детстве я изо всех сил пытался ассимилировать свою идентичность с тем, что защищал, будь то рок-группа, известная личность или политические взгляды.Я чувствовал себя обиженным, если люди в чем-то со мной не соглашались, потому что я чувствовал, что моя хрупкая личность подвергается нападению.

Чтобы избежать острых ситуаций с кем-то, кто придерживается противоположных взглядов, я на собственном горьком опыте усвоил, что ключевым моментом является передышка и пауза перед тем, как среагировать, и не брать на себя роль попыток чрезмерной защиты того, что вы защищаете.

• Остановка, прежде чем говорить

Ряды с людьми могут разрушить отношения. Если вы не можете спокойно изложить свою точку зрения, то, возможно, лучше попытаться проигнорировать сказанное или вежливо покинуть ситуацию, пока не почувствуете себя спокойнее.Дебаты, которые начинаются с политических взглядов или мнений, могут вскоре превратиться в личный спор, если люди чувствуют, что их атакуют. Это неприятно для всех. Мне пришлось проглотить свою гордость и научиться смирению.

Курсы по управлению гневом часто могут научить людей останавливаться, прежде чем говорить. Это, конечно, легче сказать, чем сделать для людей, которые легко возбуждаются, но практика внимательности (погружение себя в настоящее и не убегает со своими мыслями или чувствами) может помочь.

• Активное прослушивание и разрешение

Иногда люди могут чувствовать себя обиженными или обиженными из-за нашего поведения по отношению к ним, и мы также должны быть готовы их выслушать и попытаться понять, что они чувствуют, а не защищаться и обесценивать их, поскольку это усугубит плохое самочувствие и не приведет к разрешению в отношениях.

Искусство и упражнения

Многие люди находят полезным творческое выражение гнева или выпустить пар с помощью упражнений.Занятия, будь то творческие или спортивные, могут быть способом отвлечь ваш разум от гнева, который вы чувствуете, и способом позитивно направить и удалить гормоны стресса, которые порождает гнев. Лично я использую искусство, чтобы регулировать свои эмоции. Я люблю рисовать абстрактное искусство. Мое искусство — это просто то, что выходит из моей головы на холст. Это терапевтическое средство, которое меня отвлекает. Это также дает мне чувство гордости и достижений, чтобы заменить отрицательные эмоции, которыми меня наполняет гнев.

Музыка и звук

Когда вы эмоционально нерегулируете, эмоция, которую большинство людей испытывает в течение короткого периода времени, становится настроением, которое может длиться весь день.Ваше поведение может сильно зависеть от настроения. Когда я особенно зол или расстроен, я слушаю определенные песни, которые помогают мне избавиться от этого гнева или разочарования. Я люблю рок и металл; Еще я люблю техно и электронную музыку. Танцы в клубе под музыку или громкое прослушивание музыки после напряженного дня могут быть лекарством, в котором я нуждаюсь.

Также важно, чтобы у меня всегда был доступ к музыке на публике, чтобы я не злился и не раздражался громкими звуками. Ночью, когда я пытаюсь заснуть, я также использую беруши, чтобы меня не расстраивал сосед или уличный шум.

Если мне что-то надоело или мне надоело, иногда я играю на гитаре и пою, чтобы выразить эмоции, которые мне нужно выразить. Музыка — это катарсис, потому что люди, которые ее пишут, часто выражают свои чувства. Умение подключаться к словам и песням людей очень важно и помогает справиться со своими чувствами.

Как писать и избегать онлайн-дебатов

Я также люблю писать, чтобы избавиться от разочарования. Я пишу стихи или блоги, чтобы выразить свои чувства. Но мне нужно держаться подальше от яростных дебатов в социальных сетях о проблемах, которые меня волнуют, поскольку это почти никогда не заставляет меня чувствовать себя лучше и почти всегда приводит меня в ужасную конфликтную ситуацию, которая заставляет меня чувствовать себя еще хуже.Если вы действительно злитесь из-за проблемы в новостях, вы можете подумать о том, чтобы уделить ей немного времени. Вы можете отдохнуть от телевидения и / или социальных сетей или отписаться от аккаунтов или источников новостей, которые могут вызвать у вас чувство гнева.

Взять под свой контроль то, что вы можете, принять то, что вы не можете

Это может показаться очевидным, но это то, что помогло мне расслабиться на протяжении многих лет. Иногда мой гнев и разочарование вызваны скрытым страхом, что я не могу контролировать вещи — люди разрушают окружающую среду, то, как люди относятся ко мне, мои отношения, люди эгоистичны и невнимательны на публике, дороговизна жизни, несправедливость и неравенство в обществе и т. д.Иногда отпустить — это то, что вам нужно сделать, чтобы позволить гневу улетучиться.

• Становление более восприимчивым и терпимым

Мой гнев и споры с другими часто происходили из-за того, что мои идеалы не вступали в брак с реальностью. Мои положительные стороны — это альтруизм, лидерство и надежность, но иногда я могу чувствовать себя легко разочарованным и разочарованным, потому что могу быть излишне идеалистичным, слишком самоотверженным и слишком чувствительным. Это может заставить меня злиться на то, как обстоят дела, и побуждать меня что-то менять, чем обычный человек.

Я склонен быть тем, кто хочет во всем разобраться и может этим исчерпать себя. Мне приходилось заставлять себя больше расслабляться, не слишком давить на себя и не ожидать слишком многого от других. Мне также пришлось больше принимать тот факт, что с помощью терапии я могу сделать очень многое, чтобы помочь причинам, которые меня волнуют, и не чувствовать себя виноватым. Мне также пришлось признать, что многие люди не думают или действуют так же, как я, и меня могут больше заботить вещи.

Более терпимое отношение к тяжелым ситуациям, признание того, что вы не можете изменить мир в одиночку, что вы можете просто делать то, что можете, и что иногда можно просто ничего не делать, очень помогло мне.

• Планирование, подготовка и присутствие

По мере того, как я становился старше, я стал более разумным в отношении таких вещей, как деньги, жилье и выбор карьеры, выбор образа жизни, чтобы чувствовать себя более контролируемым и менее подавленным в мире. Я настолько организован, насколько это возможно, так как это ограничивает мой уровень стресса, и когда что-то идет не так, я стараюсь присутствовать и рационально в своем ответе и соглашаться с тем, что все будет хорошо, вместо того, чтобы идти в свое старое место по умолчанию. гнева, страха и раздражения.

Если вы понимаете, что часть вашего гнева может быть вызвана страхом потерять контроль, осознайте, что это именно то, что происходит, и попытайтесь научить себя смотреть на вещи в перспективе, это может вам помочь. Вы не можете контролировать то, что с вами происходит, только то, как вы на это реагируете.

Выбор того, как направить свой гнев

В конце концов, все мы чувствуем гнев в своей жизни. Это нормально и нечего стыдиться. Самое важное — это то, как мы выбираем направление нашего гнева. Используйте свой гнев для творческого самовыражения, лоббируйте позитивные изменения, пишите слова, которые вдохновят людей, вносите изменения в свои обстоятельства, которые сделают вас счастливее, и избегайте триггерных ситуаций.

Найдите время для себя, будьте внимательны, дышите, узнайте свой гнев и его триггеры и знайте, что со временем, работая, вы сможете лучше его контролировать.

переживаний депрессии: раздражительность и гнев

Эта статья является частью серии, в которой исследуются способы проявления определенных «групп» симптомов депрессии, вызывающих различные переживания депрессии. В предыдущей статье этой серии обсуждался безнадежный опыт.

Раздражительное или гневное переживание депрессии часто не распознается как депрессия ни самим человеком, ни окружающими. Для человека, испытывающего такую ​​депрессию, окружающие могут казаться разочаровывающими, раздражающими или невыносимыми, а депрессивный человек может чувствовать себя так же эмоционально, как и человек с сильным ядовитым дубом, который чувствует физически. Они могут быть очень разочарованы тем, что не могут изменить людей, которые, кажется, причиняют им страдания.Люди, окружающие сердитого или раздражительного человека, находящегося в депрессивном состоянии, могут воспринимать его как злого, злого или хулигана. Наблюдателям может даже не прийти в голову, что этот человек может быть в депрессии.

Раздражительность и гнев у мужчин и женщин

Я считаю, что мужчины и женщины могут выражать этот опыт по-разному. Многие мужчины испытывают сильное давление, чтобы не плакать и не выражать свою уязвимость, поэтому, когда они впадают в депрессию, гнев может быть более приемлемым способом испытать эмоциональную боль, которую они испытывают.Мужчины также могут чувствовать большее давление, чтобы ничего не чувствовать, и поэтому обращаются к наркотикам и алкоголю, когда они испытывают эмоциональную боль, чтобы попытаться ошеломить себя. Поэтому, хотя мы ассоциируем плач с депрессией, мужчины могут не плакать, но при этом находиться в такой же депрессии, как и те, кто плачет. Я считаю, что это основная причина, по которой женщинам диагностируют депрессию почти в два раза чаще, чем мужчинам: многие мужчины, находящиеся в депрессивном состоянии, не получают необходимой помощи.

Когда мужчины находятся в депрессии и выражают это как гнев, насилие или зависимость, последствия могут еще больше отвлекать от получения необходимой им помощи.Эти последствия могут быть экстремальными, например, тюрьма или погоня за кайфом, но они также могут принимать форму одиночества и изоляции после отчуждения людей. Ненависть к себе может расти внутри по мере нарастания депрессии, а последствия гнева порождают все больше и больше ненависти.

Женщины, безусловно, не застрахованы от депрессии как гнева. Часто у женщин это проявляется в раздражительности, особенно с детьми. Это тоже может остаться незамеченным, потому что иногда это видят только их дети, а дети редко вызывают терапевта для своей матери.

Как проявляется гнев

Есть два типа гнева:

1. Один — это реакция на что-то обидное или несправедливое, происходящее с человеком, который злится, или вокруг него.
2. Другой — защита от ощущения чего-то более уязвимого.

Когда кто-то подвергся жестокому обращению или травме, у него, безусловно, есть причина для гнева, и часто у него нет возможности выразить это, когда травма происходит. Таким образом, гнев может сохраняться как симптом посттравматического стресса или со временем влиться в личность человека.Когда это происходит, люди большую часть времени злятся, и гнев больше не просто гнев — он становится образом жизни. Вероятно, гнев развивается таким образом, чтобы защитить человека от дальнейшего насилия и от болезненных чувств печали, обиды и страха, которые также были частью травмирующего опыта.

Классические примеры депрессии, выражающейся в гневе, включают ветеранов, которые возвращаются домой с боя с переживанием ужаса неминуемой смерти, печали от потери друзей, которые были убиты, и систематических эмоциональных тренировок, позволяющих направить все эти чувства в гнев, месть и войну.Возвращаясь со всем этим домой, нетрудно понять, почему ветеран впадает в депрессию или почему он выражает это через насилие в семье, драки или даже просто едкий цинизм. У полицейских может быть подобный опыт, как и у людей, которые растут с сердитыми или садистскими родителями, которые неоднократно злоупотребляли ими. Даже люди, родители которых использовали их для собственных нужд, не заботясь об эмоциональных потребностях своего ребенка, могут нести хронический гнев, скрывающий боль, печаль и страх.

Корни гнева и депрессии

На самом деле гнев почти всегда покрывает или сопровождается обидой, печалью или страхом.Когда гнев услужливо выражается и начинает исчезать, он почти всегда растворяется в слезах и более уязвимых чувствах. Обычно, пока человек остается в гневе, он застревает в депрессии.

Один из способов взглянуть на это состоит в том, что «замороженные» чувства часто лежат в основе депрессии. Тот, кто чувствует и / или выражает только гнев, вероятно, заморозил боль, страх, стыд, вину или печаль. Тот, кто никогда не испытывает и не выражает гнев, может заморозить гнев. В любом случае человек может быть в депрессии и страдать и, вероятно, будет продолжать страдать, пока его замороженные чувства не будут безопасно разблокированы, выражены и разрешены.

Хотя чувство гнева, вызванное депрессией, может казаться подавляющим, поддержка терапевта помогает многим людям справиться с этими чувствами и справиться с депрессией здоровым способом. Начните здесь, чтобы найти ближайшего к вам терапевта, который может вам помочь.

© Copyright 2011 Синтия В. Любов, MS, MFT. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено GoodTherapy.org.

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.орг. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

.