Психологический кризис как пережить: Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис

Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис

Актуальность проекта

В 2020 году человечество столкнулось с мировым кризисом, вызванным пандемией COVID-19. Главной характеристикой этого кризиса на психологическом уровне оказалось расхождение между ожиданиями и жизненными целями людей и действительностью их существования в условиях карантина, ограничительных мер и самоизоляции, а также экономического кризиса, который начался весной 2020 года и во многих странах до сих пор не закончился. 

Оценка кризисной ситуации бывает окрашена, как правило, в отрицательные, эмоционально-тягостные тона. Для тех, кто сильно пострадал, кризис может стать периодом тяжелой депрессии. 

Успешное разрешение любого кризиса включает обычно проработку ущерба, а также переформулировку ценностей и планов в рамках более реалистичной и сдержанной точки зрения и осознание ограничений каждого человека.

Таким образом, проблема проекта может быть сформулирована следующим образом: в кризисе люди пересматривают свои цели, горюют о потерях и размышляют о том, что будет с ними дальше. Поскольку такой опыт для человечества довольно необычен, то многим для выхода из кризиса оказалась необходима психологическая и информационная помощь, которую и обеспечивает данный проект. 

Основное содержание работы

Задачи проекта определяют его логику и внутреннюю структуру. Книга состоит из введения, десяти последовательных глав, заключения, списка использованной литературы и 27 практических заданий. Большая часть материала в книге сосредоточена вокруг трёх осей: структура, баланс и проживание. В кризисе это важно. Важно получить доступ к тому, что происходит, и как-то это назвать; важно навести опорный каркас, платформу — и встать на неё; важно всё это сбалансировать, переосмыслить, чтобы выйти из кризиса с чем-то новым.

Каждая теоретическая заметка посвящена определённому важному этапу в проживании кризиса. Заметки идут последовательно, чтобы помочь читателю пройти все этапы, ничего не забыть, ничего не упустить, всему уделить время. Также в книге есть комментарии и отклики реальных людей, которые уже опробовали на себе эти методики и согласились поделиться своими историями. Это сделано не просто так. В кризисе важно и ценно понимать, что у других происходят похожие процессы, что читатель не одинок в своих переживаниях, он не самый проблемный человек в мире. У всех примерно одно и то же, перед лицом кризиса все равны.

Результаты, выводы

Рассмотрены особенности проживания кризисов на материале глобального кризиса, вызванного пандемией COVID-19 в 2020 году. Предоставлены необходимые теоретические материалы и практические методики, ассистирующие в процессе прохождения через различные этапы кризиса. Даны рекомендации по проживанию кризисных моментов. Практическая значимость проекта заключается в возможности применения теоретического и практического материала книги во время любых кризисов, потерь, утрат, как специалистами сферы душевного здоровья, так и неспециалистами.

Рекомендация (или диплом о присвоении автору ученой степени)

Как пережить психологический кризис. Начало декомпрессии //Психологическая газета

Отрывок книги Е. Сигитовой «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис» публикуется в поддержку проекта Национального конкурса «Золотая Психея» по итогам 2020 года (книга о работе терапевтической группы в период кризиса, вызванного пандемией COVID-19 в 2020 году).

Начало декомпрессии

А вы знали, что у нас с вами есть не только базовые уязвимости, но и базовые убеждения о нормальности? В них обычно входит идея о том, что мир — это более или менее пригодное для жизни место, он достаточно доброжелателен, достаточно безопасен и достаточно справедлив. Я употребляю слово «достаточно», потому что, разумеется, мир не абсолютно безопасен, доброжелателен и справедлив. Но обычно нам этого «достаточно» хватает. А вот в любом кризисе мы сталкиваемся с ужасом, который вызван грубым вторжением чего-либо в нашу «достаточно нормальную» жизнь. Кризис — это как вор, который ночью влез в незащищённое окно, всё разрушил, раскидал, унёс самое ценное, и мы поняли, что на самом деле очень беспомощны и очень уязвимы. Наши базовые убеждения о нормальности рассыпались: вдруг оказалось, что мир недостаточно безопасен, более того, он враждебен, — вот тут и тут прямо очень даже враждебен. Вдруг оказалось, что мы беззащитны, а тут и тут — особенно.

Процесс декомпрессии состоит в восстановлении этих базовых убеждений о «достаточной безопасности» и дружелюбии мира. Картина мира должна снова прийти в то состояние, в котором мир воспринимается как более-менее пригодный для жизни, более-менее доброжелательный, более-менее справедливый, более-менее безопасный. Я понимаю, что для человека в низшей точке кризиса эта цель звучит как издевательство. Но такова теория и практика кризисной психологии. Наш план в этой книге — исчезновение туннельного кризисного зрения, при котором мы видим только катастрофу и её последствия. Давайте попробуем понемногу, по кусочкам, разными способами начать видеть что-то ещё. Только тогда мы сможем сосредоточиться на выходе из кризиса и на декомпрессии.

Перескажу вам одну аналитическую статью о финансовом кризисе 2013/14 года*. Авторы пишут, что после кризиса год был плохим, но вовсе не потому, что не было спроса или предложения или у людей не было денег. Нет, с деньгами, спросом и предложением всё было нормально. Но пережившие глобальный кризис люди были настолько в ужасе, что всё время ждали то второй волны, то осени, то плохой зимы, то ещё чего-то. Люди погрузились в тревожные ожидания и застряли в них так крепко, что боялись вообще что-либо делать: покупать, открывать бизнесы, начинать, продолжать… Именно это повлияло на плохие экономические показатели гораздо больше, чем технические последствия кризиса.

То есть люди, пережившие кризис, долгое время не могли вернуться к своим базовым убеждениям о нормальности, к тому, что всё плохое закончилось и можно снова начинать жить.

Что я вам хочу предложить в связи с этим? Я хочу предложить вам выбрать дату вашего возвращения в нормальный мир после вашего личного кризиса. Этот мир не будет полностью нормальным, не будет точно таким, каким он был до кризиса. Несмотря на это, важно выбрать точку, после которой вы будете, по крайней мере честно и добровольно, делать попытки жить, а не выживать. Перестанете постоянно тревожно ожидать чего-то плохого и вернётесь к своей базовой нормальности, насколько это получится (конечно, с поправками на последствия кризиса и на что угодно ещё).

Давайте вместе подумаем, какая бы это могла быть дата? Да, мы не знаем, что будет осенью (весной, летом, зимой, в следующем году). Это правда, но ведь мы каждый раз этого не знаем. Будущее неизвестно, прошлое непоправимо, настоящее даровано**. Можете ли вы хотя бы приблизительно прикинуть, какая это может быть дата? Когда вы перестали бы тревожно ожидать плохого и стали бы возвращаться в мир? Дата, до которой вы переживаете, страдаете, мучаетесь, занимаетесь декомпрессией и пересборкой, а после неё — просто живёте.

«Но выбор даты сильно зависит от внешней ситуации кризиса», — скажете вы. Да, это очень сильно зависит от внешней ситуации кризиса. И именно поэтому я пересказала статью финансовых аналитиков про последствия кризиса. Разумеется, тогда, в 2014 году, люди тоже не знали, будет ли вторая волна экономического кризиса, какая потом будет осень и какая будет зима. Этой тревогой о будущем и своим отказом жить в настоящем они на своём личном горизонте, в своей личной вселенной оттягивали возвращение к базисным убеждениям о нормальности. Тогда внешний «враг» так и не напал. А у вас он, наверное, может напасть (ну, скажем так: риски не равны нулю). И тем не менее, я предлагаю вам хотя бы взять и покатать в голове эту идею, пока как одну из невероятных. Поиграйте с ней. Какой могла бы быть эта дата возвращения к нормальной жизни? Когда вы хотите вернуться в мир?

Суть выбора даты отнюдь не в обесценивании вашей тревоги, ущерба от кризиса и проблем, а в том, чтобы и дать себе достаточно времени на заживление ран и одновременно запланировать такую новую жизнь, какая возможна. Стресс, как я уже не раз упоминала, бывает и позитивным. Возвращение к нормальности — это тоже стресс. И нормальность после кризиса у всех разная (об этом будет дальше). Поэтому, конечно, не обесценивайте свои опасения и стресс, назначьте адекватную дату с учётом всех переменных в вашем уравнении кризиса (см. задание 15).

Можете, например, выбрать дату, которая совпадёт с окончанием чтения этой книги. А можете любую другую, хоть сегодняшнюю, если хотите. Если вы уже замучились жить в тревоге и хотите в нормальную жизнь, то смело выбирайте близкую дату и говорите себе: «Всё, я возвращаюсь в нормальный мир. Я всплываю…(обозначение даты)». Декомпрессия — это же термин, связанный с тем, как всплывают водолазы с глубины.

Когда вы хотите начать всплывать?

«_» _______ 20_года

Это очень важная техника, потому что она чётко обозначает границы: у всего плохого есть начало и конец, и даже если плохое иногда возвращается, то всё равно это эпизоды, а не кромешный бесконечный кошмар. Вашей психике необходимо понимать, что всегда есть момент / дата / место входа и момент / место / дата выхода. Если эти границы не чувствуются интуитивно, то тогда с помощью назначения даты мы можем себе помочь эту границу прочертить.

Вы спросите: «Почему нельзя приурочить дату к фактическому облегчению жизни после кризиса?» Этот вариант опасен тем, что если фактического облегчения не наступит по независящим от вас причинам (например, в ближайший год), то ваше возвращение к нормальности вообще не состоится. Потому что некоторые вещи жёстко зависят от внешних факторов, на которые вы не влияете, и иногда они, к сожалению, не меняются. Если вам всё-таки тревожно совсем не опираться на внешние факторы, то я бы предложила такую опцию: поставьте сначала промежуточную дату, а потом откорректируйте по ситуации. Возможно, вы всё равно захотите вернуться к своим базовым убеждениям о нормальности, несмотря на обстоятельства. А может быть, и не захотите. У всех индивидуальные ситуации, и кому-то критично важно, «сколько вешать в граммах». Но также важно не ставить своё возвращение в большую зависимость от внешних факторов и показателей. К сожалению, показатели могут не улучшиться или даже ухудшиться, и тогда получается, что надо не искать пути адаптации и возвращения, а остаться в кризисе навсегда и страдать.

Нет!

Заметка №17. Ответственность в кризисе

Согласно психологической литературе, знак и критерий успешного выхода из кризиса — это принятие на себя ответственности за внутреннее неблагополучие (мой общий вывод из большого количества прочитанных статей, поэтому точную ссылку дать затруднительно). Попробую пояснить, что в статьях имеется в виду под принятием ответственности. Эта ответственность не про «я виноват/а, что мне так плохо или что со мной это произошло», — нет. Это про вдумчивый анализ «из-за чего конкретно я сюда попал/а и что я с этим собираюсь дальше делать». То есть надо воспринимать это не в общепринятом значении слова «ответственность», а в значении «что-то, что происходит в моей психологической вселенной и на моей территории».

То есть это не социальная ответственность. Это также не взятие на себя всех мер по преодолению кризиса в мире. В английском языке есть подходящее по смыслу слово agency, которое означает «присвоение». То есть, если мне плохо, то я могу быть сколь угодно не виноват/а, но всё же мой вклад в то, что мне плохо, существует. «Мой вклад» — это не значит, что мне так плохо из-за меня же самой. Это значит, например, что мои базовые уязвимости сложились так, что мне стало плохо. Это не моя вина — это моя беда. И это находится на моей территории. Так что если я смогу что-то с этим сделать, то я, может быть, сделаю.

В нашей культуре всегда очень трудно это объяснить. Нас так воспитывают, что слово «ответственность» автоматически означает «в чём именно ты сам/а виноват/а». Поэтому само это слово в русском языке имеет негативную, жёсткую коннотацию. И людям, пострадавшим от чего-либо (даже не обязательно от кризиса), бывает очень больно слушать об ответственности за внутреннее неблагополучие и о своём вкладе в ситуацию. Они сразу слышат это как обвинение и попытку назначить их же крайними за то, что им плохо. Лучше заменять слово «ответственность» на другие, например «повышение субъектности», «авторство» и т.п.

От чего бы ни случилось плохое, оно так или иначе происходит на нашей территории, и только нам в итоге разбираться и с последствиями, и с новыми знаниями, и со своими ощущениями. Например, если я тревожусь, то наверняка у меня есть для этого причина. Моя ответственность будет заключаться в признании того, что я тревожусь (а не «меня растревожили злые люди, ах они редиски»), а также в том, могу ли / хочу ли я что-то сделать со своей тревогой. Может, хочу добавить в свою жизнь что-то, чтобы тревога меньше включалась? А может, ничего не могу и не хочу делать, да и не буду, и просто подожду, а вдруг тревога сама пройдёт? Это тоже про ответственность.

Короче, ответственность — это не страшно. Это не про вину, а про власть, про посильное управление ситуацией с теми вводными, которые у вас есть. Иметь власть и управление бывает очень ценно, если не воспринимать наличие ответственности только как обвинение и непосильный груз. Иногда получается очень даже духоподъёмно: «Раз я имею к этому отношение, раз это на моей территории и мне решать, что делать, то у меня огромное количество возможностей это изменить. Раз я в этом каким-то образом участвовал/а, пусть и невольно, то, пройдя обратно по этим же тропинкам и проследив динамику, я могу найти альтернативные выходы».

Всегда, когда об этом говорю, привожу в пример историю про экоактивиста из Индии, который в одиночку убирает пляжи. Представьте, насколько в Индии они замусорены — кучи буквально с человеческий рост! Когда у этого активиста в первый раз брали интервью, его спросили: «Но это же не твой мусор, почему ты это убираешь?» А он ответил широко распространённым выражением: «Это не мой мусор, но это моя планета».

Эта фраза именно о том, что я имею в виду под ответственностью. В рамках вашей вселенной, конечно, кризис и его последствия — это не ваш мусор, мусор туда принесли другие. Но это ваша планета. Принятие ответственности — это принятие власти и выбора на территории вашей планеты: «Я хочу, чтобы в моей внутренней вселенной всё было хорошо, я подумаю, что могу для этого сделать в заданных условиях и с заданными ограничениями, и сделаю это».

К слову, мы ровно это и делали до экватора, только не называли наши действия словом «ответственность» (ну хорошо, один раз называли). Мы погружались в боль, мы честно встречались со своими чувствами, мы работали над тем, чтобы стало лучше, и это уже часть нужной нам ответственности.

Важная пометка: само по себе внутреннее неблагополучие и ощущение того, что нам плохо, ни в коем случае не должно быть сигналом к тому, чтобы начать себя винить, стыдить, корить и застревать в положении Жертвы. Скорее, имеет смысл воспринимать неблагополучие как сигнал о необходимости изменений. Попробуйте перенести акцент с несправедливости происходящего и с вашего ущерба на «Хорошо, а что теперь я с этим всем сделаю?».

Для кого-то кризис закончится большими проблемами, для кого-то он станет очищающим опытом, для кого-то будет досадным недоразумением и препятствием на пути каких-то планов и процессов. У всех будет по-разному. Речь дальше пойдёт не об уравниловке, а о том, что конкретно в вашей ситуации получается. Первая часть процессинга, когда мы имели дело с горем, болью, ущербом, постепенно иссякает в срединной точке, и мы переходим в его вторую часть — восстановление. Эта часть сопровождается окончанием горя, окончанием переработки плохого — и началом создания хорошего.

Задание №17. Уравнение кризиса

С позиции описанной выше нормальной ответственности и субъектности / авторства посмотрите на внутренние и внешние факторы, которые способствовали тому, что вам сейчас так плохо. Из каких переменных состоит ваше уравнение кризиса? Что повлияло со знаком минус, а что — со знаком плюс?

Примеры из внутренних переменных:

• 
  Склонность к тревоге / депрессии.
• 
  Внешний локус контроля: «Я маленький и ничего не могу, а они большие и могут мне причинить зло в любой момент».
• 
  Внутреннее подавление агрессии или склонность к агрессивным самообвинениям — это тоже будет влиять.
• 
  Плохой контакт с собой, как телесный, так и психологический, духовный.
• 
  Мало сил: считается, что в посттравме люди малоресурсны, многие это знают по себе, поэтому те, у кого была тяжёлая жизненная история, по сравнению с другими людьми имеют меньше сил на всё.
• 
  Отсутствие базового чувства безопасности.

Примеры из внешних переменных:

• 
  Сила и внедрительность разных мер от государства.
• 
  Резонанс с историями из прошлого.
• 
  Финансовая нестабильность.
• 
  Политическая нестабильность.
• 
  Болезни.

Примеры минусов и плюсов без сортировки на внутреннее и внешнее:

– Болезнь, безработица личная, из-за этого и самоощущение депрессии.

– Депрессия и тревога, увольнение начальника и ощущение сильной неопределённости, серьёзное увеличение нагрузки на работе.

– Повышенная тревожность, недолеченный невроз, утерянный локус контроля, завышенные требования к себе, отключение телесности, ПТСР, нет чувства базовой безопасности.

– Гиперответственность, желание всё контролировать, завышенные требования к себе.

– Смерть отца, нервное истощение на работе, тревожность по жизни, склонность к гиперконтролю.

– Ограниченный круг общения и склонность уходить в тоску и депрессивное лежание.

– Непринимание решений, неумение чувствовать себя удовлетворённой.

– Лишение привычных способов поддержки.

– Политическая нестабильность в стране, ощущение потери контроля, невозможность изменить ситуацию.

– Неопределённость во всех сферах жизни.

– Тревожность и склонность к депрессии, предыдущая травма с полным бессилием и отсутствием контроля.

+ Приобретённая привычка искать поддержку, когда она нужна, адаптивность, любопытство попробовать новое, делегирование.

— Старый сильный триггер, ретравматизация и необходимость вытягивать ситуацию в полной изоляции, в одиночку.

– Мало сил от соматических проблем, тревожно-депрессивное расстройство, привычный уход в психосоматику, сильно выраженная выученная беспомощность.

– Усталость, финансовая нестабильность, склонность к депрессии, нарушение контакта с собой, бессилие, тревожность и неуверенность, потеря отца.

– Гиперактивность, заглатывание аффекта при потере опоры и сползание в тяжёлую соматику, отрицание в виде фантазирования.

– Опыт депрессии и тревоги, жизнь на несколько стран, откладывание принятия решений, отношения с тревожащимся партнером.

+ Опыт выживания в сложных ситуациях, умение находить удовольствие в том, что есть, и создание себе комфортной среды, гибкость.

+ Накопления, поддержка мужа, рукоделие, вкусная еда.

– Склонность к депрессии и плохому отношению к себе, истощение на работе, финансовая нестабильность, склонность к контролю всего.

– Высокая чувствительность, мало сил, ПТСР, плохой контакт с телом и эмоциями, требовательность к себе.

+ Общение со многими людьми онлайн.

– Склонность брать на себя больше, чем могу сделать, излишняя самокритичность, привычка всё контролировать.

+ Долговременная терапия, стабильная работа, важные занятия для психики и тела, привычка к режиму дня.

+ Опыт проживания кризиса, психотерапия, поиск помощи, поддержка окружения, остановка и переосмысление себя в жизни.

+ Многолетний невроз на почве чистоты и склонность делать запасы.

+ Любовь к хендмейду.

+ Возможность заниматься саморазвитием, планировать свой ежедневный ритм, поддержка и выявление настоящих друзей.

+ Умение получать удовольствие от простого (еда, полежать в ванне с солью), кое-что в кризисе стало проще выполнять.

+ Продолжение привычной работы, готовка как успокаивающая практика, купленное кресло-мешок и обживание балкона, постоянная терапия, приём препаратов для ослабления тревоги.

+ Снижение требований к детям.

+ Вкусная еда и семейные фильмы по вечерам.

+ Есть жильё хотя бы сейчас, есть накопления, начала получать желанное образование, у меня отличные друзья.

+ Не впала в панику.

+ Возможность строить день по-своему, есть регулярно и правильно, подумать о жизни, себе и планах, терпимость к себе и другим стала выше, а требовательность снизилась.

+ Терапия, внимание к себе (сну, еде, самочувствию), детство в девяностых.

+ Больше свободного времени, меньше работала и немного отдохнула, начала тренировки дома.

+ Очень выросла благодаря терапии, сохранила работу, планы на ближайшее будущее пока не развалились.

+ С моим запасом еды я могу не выходить из дома полгода независимо от курса валют, политической и эпидемиологической ситуации.

+ Отдохнула, выспалась, испекла десяток пирогов, немного поправилась и стала больше думать о себе.

+ Много еды запасла, и всегда есть заначка денег.

+ Опыт проживания потерь и контакт со смертью.

+ Ощущение, что если я до сих пор справлялась со всем, то и теперь справлюсь.

+ Устойчивая семья, мы смогли перестроить жизнь, могу совмещать несколько дел, научилась тормозиться и избегать чрезмерных перегрузок, смогла немного отпустить контроль.

Важно помнить, что внутренние переменные, как правило, для нас гораздо значимее, чем внешние. Внешние вообще могут быть любыми, так как это то, что мы не заказываем и с чем обычно не можем ничего сделать.

Ваше получившееся уравнение обязательно должно иметь правую и левую сторону, минус и плюс. Минус может быть больше, чем плюс, — это нормально для кризиса. И хотя бы одна переменная должна быть со знаком плюс. Что-то, что не дало вам упасть на самое-самое дно. Если вы посмотрите не только на своё уравнение кризиса, но и на чьё-то ещё, то увидите, что базовые уязвимости у всех разные. У кого-то они могут перекрываться, совпадать и т.д.

Тем не менее, у нас всех они есть, к сожалению, и это что-то, что с большой вероятностью останется с нами надолго. Потому что некоторые вещи можно подремонтировать, но их нельзя сделать как новые. Сломанная 20 лет назад нога будет ныть в плохую погоду и в кризисе будет самым слабым звеном. Увы, это нормально. Но если мы знаем, что у нас есть вторая часть кризисного уравнения с плюсом, то само воспоминание об этой второй части помогает не чувствовать себя бессильной песчинкой, которую носит туда-сюда по океану.

А ещё после каждого кризиса вы можете весь свой список с минусом прошерстить и выбрать из него один-два пункта, в которых хотите вырасти и измениться. Чтобы в следующий раз у вас так не было. Если в вашем списке есть какой-то минус, что-то одно, что вы потенциально могли бы начать менять (не сейчас, а потом, когда вырулите из кризиса), подумайте, что бы это могло быть. Если хотя бы один пункт из минусов у вас перейдет в плюс и вы в следующем кризисе сможете его отнести к плюсам («Из прошлого кризиса я переформатировал/а себе это место и теперь реагирую иначе»), — это будет очень круто. Например, если вы очень требовательны к себе и это вам в кризисах не помогает, то начать с этим разбираться — это хорошая идея. Не обязательно сразу бежать к психологу — можно начать с базовых вещей. Например, постоянно возражать своему внутреннему критику: «Ты чего, кризис сейчас, отстань!»

Думаю, вы также видите, что уравнение кризиса всегда сложное. Не бывает, чтобы в нём оказалось всего одна-две переменных или фактора, обычно это множество разных переменных со знаками минус и плюс. Так что ваши текущие внутренние минусы могут стать для вас точкой роста и в будущем видоизмениться, могут появиться другие и т. д. А ещё вы можете присвоить внутренние плюсы: похвалить себя за то, какие вы молодцы (об этом будет дальше), и за то, что у вас обнаружились такие странные штуки, которые не дали вам совсем уж глубоко опуститься.

* Reibling N., Beckfi eld J., Huijts T. et. al. Depressed during the depression: has the economic crisis aff ected mental health inequalities in

Europe? Findings from the European Social Survey (2014) special module on the determinants of health, European Journal of Public Health, 2017,

Vol. 27, Supplement 1: 47–54.

** Мультфильм «Кунг-фу панда».

Как пережить эмоциональный кризис | Executive.ru

В последнее время очень много говорится об экономических, политических и прочих кризисах, на которые у нас не так много возможностей повлиять. При этом каждому человеку гарантировано, что рано или поздно, он или она окажется в состоянии личного кризиса. Существует несколько стратегий поведения в данный период. Можно просто пережить и подождать пока полоса сменится сама собой. Очень часто люди используют именно эту стратегию. Иногда на протяжении нескольких лет. Иногда на протяжении всей жизни. В качестве альтернативы можно не просто подождать, а еще значительно усугубить свои страдания, и в добавок ко всему обеспечить себе депрессию и ряд хронических заболеваний.

Но существует и другая стратегия. Она способна превратить кризисный период в лучший в жизни, о котором спустя годы вы будете вспоминать с гордостью. Именно здесь открываются новые пути и возможности. Такая стратегия предполагает прежде всего отказ от иллюзии, что жизнь станет проще. Проще она не станет, это вы можете стать сильнее и легче справляться с новыми испытаниями.

Для того, чтобы выйти на светлую сторону в моменты испытаний нужно, в первую очередь, отказаться от трех самых вредоносных привычек мышления.

1. Перестать жалеть себя

Жалость к себе — это одна из самых вредных привычек, и именно она усугубляет кризисные ситуации. Именно она заставляет человека страдать вместо того, чтобы действовать. Она способствует тому, что мы начинаем уделять избыточное значение ранам, возникшим от ударов судьбы и сгибаемся там, где нужно наоборот расправить плечи.

2. Перестать жаловаться на жизнь

Когда человек находится под ударом, то самое бесполезное и непродуктивное, что можно сделать — это начать жаловаться. Опасность здесь заключается в том, что стоит только начать, как будет очень сложно остановиться. Поводов для жалоб и недовольства судьбой можно найти бесконечное множество, но все они приводят в тупик и никоим образом не влияют на ситуацию. Единственное, что они гарантируют на 100%, что меньшее количество активных и деловых людей захотят иметь с вами дело.

Ваш круг общения замкнется на людях, имеющих подобную склонность, и вы сами не заметите, как окажетесь втянутыми в долгие разговоры о превратностях судьбы, несправедливости мира и тому подобных вещах. Как правило, эти разговоры ни к чему не приводят. Фактически, вы тратите внимание и время — самые ценные и невосполнимые ресурсы своей жизни впустую. Опасно это тем, что в тот момент, когда они могли бы вам пригодиться — их просто не останется.

3. Перестать искать виноватых

Очень часто эта привычка вызвана неосознанной потребностью упорядочить собственный мир, где было бы понятно, кто виноват и почему произошло то, что произошло. Однако, как и предыдущие две привычки, она не приносит никакой пользы. Более того, она также лишает вас сил. В тот момент, когда вы определяете, что в сложившейся ситуации (расставание, потеря работы и бизнеса, конфликты с партнерами и т. п.) виноваты окружающие, вы тем самым отдаете власть над собственной жизнью в чужие руки. Это заведомо проигрышная позиция.

Что нужно делать?

1. Принять удар

И как можно скорее перевязать рану тем, что есть под рукой, и перестать ее бесконечно посыпать солью. А именно просто перестать пересказывать свои неудачи, их причины и последствия. Когда-нибудь потом, когда кризис будет преодолен, и у вас будет больше времени и сил, вы сможете вернуться к этому вопросу при помощи хорошего психолога, коуча, наставника, терапевта или всех сразу. Принять удар — или в нашем случае неблагоприятные обстоятельства — это на самом деле очень сильное решение. Принятие реальности и понимание того, что именно происходит в данный момент времени, позволяет сохранить равновесие и психологическую устойчивость. А это ценные качества в период испытаний. Так же, как и способность держать удар.

2. Справиться с болью

Люди, занимающиеся боевыми искусствами, знают не по наслышке, что первый удар застает человека врасплох, но, как правило, у человека есть возможность этот удар вынести. После первого удара мгновенно возникает второй, и его сила зависит от способности человека быстро восстановить равновесие и защитить себя. С точки зрения моего тренера, третий удар является решающим.

У организма включается естественный инстинкт выживания, когда тело посылает в мозг конкретные команды о том, чтобы как можно скорее сдаться. Именно здесь необходимо преодоление и волевое усилие, в котором и заключается шанс на победу. В боях К-1 — так называемых «боях в клетке» — в которых участвовал мой тренер, у противников нет возможности отступать. Само понимание, что отступать просто некуда, заставляет человека мобилизовать все свои силы и продолжить. Именно в этом секундном решении — не отступать, отказе считать себя жертвой обстоятельств, и заключается залог будущей победы. На самом деле, важно не сколько раз вы упали, а сколько раз поднялись.

Одним из самых простых действий, которое позволяет справиться с болью — это метод автоматического письма. Когда на бумагу переносятся все свои эмоции, мысли, переживания. Здесь уместно чем больше, тем лучше ругать всех, кто подвернется под руку, жалеть себя столько, сколько хочется. Бумага все стерпит. Облегчение приносит сам факт того, что переживания, выплеснутые на бумагу, становятся как бы отдельно от вас. Уместно после того, как вы закончите письмо, сжечь его. Чувство облегчения, которое вы испытаете, само по себе добавит вам сил. Метод простой, но очень рабочий. Я пользовалась им со школьной скамьи, однако недавно встретила упоминание об этом же на тренинге Райана Холидея.

Еще один экстренный антикризисный метод заключается в том, чтобы заставить себя в неприятной ситуации найти пять причин, почему эта ситуация хороша, чем полезна, в чем ее преимущества. Этот способ я часто использую в повседневной жизни. Более подробно он описан в книге Алекса Паттакоса «Пленники собственных мыслей», в которой очень много практических советов для людей, который сталкиваются с кризисами на постоянной основе. Книга была рекомендована для волонтеров, разбирающих последствия аварий и стихийных бедствий. Если это помогает им, то может помочь и нам.

3. Обрести силы

В эмоционально тяжелом состоянии очень сложно себя собрать. Чуточку проще тем людям, у которых уже сформированы здоровые привычки, режим питания и тренировок, способы психологической гигиены и тому подобные вещи. В период испытаний все это требует больших усилий и, как правило, приносит меньшую отдачу. Здесь уместны будут самые простые способы.

Начать можно с того, чтобы в течение дня записывать моменты, которые принесли вам радость. Аромат кофе, улыбка близких, удачная книга, приятный телефонный звонок, сообщение от друга. Те вещи, которые мы, как правило, не замечаем, способны придать нам сил. То, во что мы вкладываем внимание, имеет свойство увеличиваться. Чем больше хорошего вы замечаете в собственной жизни, тем приятнее она становится, и тем больше у вас появляется сил.

Травматичная ситуация — это опыт, за который мы уже заплатили собственными переживаниями и страданиями. И если уж он оплачен, то имеет смысл им воспользоваться и сформулировать выводы, которым кризис нас научил. Это тоже добавляет сил, потому что мы перестаем воспринимать жизнь как череду бедствий, а просто как уроки, которые делают нас сильнее.

4. Открыться

Система может развиваться только когда она открыта к взаимодействию с окружающей средой. Необходимо сохранять открытость, интерес к происходящему и продолжать общаться с окружающими, как бы порой не хотелось замкнуться в себе. Решения наших самых сложных ситуаций очень часто приходят внезапно и неожиданно, оттуда, откуда мы не ожидали.

Наше сознание устроено очень интересным образом, и никогда нельзя заранее просчитать какой поток ассоциаций выведет нас из ментального тупика. Иногда какой-то непримечательный разговор может натолкнуть на дельную мысль, которая позже сформируется в целый план действий. Нужно оставаться открытым для новых возможностей. Жизнь на них очень щедра, просто когда сознание сосредоточено на боли и переживаниях, мы не способны увидеть то хорошее, что есть вокруг нас.

Фото: pixabay.com

Психологический кризис — как пережить возрастные кризисы.

В этот трудный период человек должен полностью пересмотреть свою жизненную ситуацию и что-то изменить в лучшую сторону. Переживание кризиса всегда служит сигналом о том, что человек себя не полностью реализует. Но психологический кризис не возникает на пустом месте – он связан либо с внутренней неудовлетворенностью, либо с какой-то объективной ситуацией.

Признаки психологического кризиса:

•    Резкое несоответствие потребностей и желаний человека с объективными возможностями
•    Недовольство всеми сферами своей жизни
•    Плохое психологическое и физическое самочувствие
•    Длительное пребывание в таком состоянии

Если Вы обнаружили у себя признаки кризиса, не паникуйте. Через это проходят все взрослые люди, а успешное разрешение психологического кризиса выводит человека на новый, более качественный, уровень жизни.

Каждый из нас время от времени сталкивается с периодами психологического спада. Большинство задается вопросом — как пережить кризис среднего возраста, и каким образом ускорить преодоление жизненных трудностей. Многие сталкиваются с травмирующими ситуациями и приходят к специалистам, чтобы справиться с разводом или понять, как пережить потерю близкого. Часто людям требуется психологическая помощь после инсульта или других тяжелых заболеваний.

Если Вы ощущаете, что психологический кризис затягивается и Вам трудно с ним справиться в одиночку – обращайтесь за помощью нашего индивидуального психолога. Иначе кризис может перерасти в депрессию. Консультации по поводу возрастных кризисов и психологическая помощь при потере близкого требуют разных подходов, поэтому важно учитывать специализацию психолога.

Как узнать, что Вам требуется профессиональная помощь?

1.    Вы стали слишком замкнуты в себе.
2.    Ваша самооценка сильно упала.
3.    Вы не способны выполнять свою обычную работу.
4.    Вы не хотите вставать по утрам.
5.    Вы ничего не пытаетесь изменить.
6.    Вы почти смирились с тем, что жизнь не удалась.

Чтобы успешно преодолеть психологический кризис, важно признать проблему и начать активно действовать. Конечно, в случае кризиса из-за острой ситуации в жизни это очень сложно, поэтому нужно обязательно обратиться за профессиональной помощью.

Основные кризисные периоды взрослого человека:

•    Подростковый кризис в период с десяти до шестнадцати лет
•    Кризис двадцати лет
•    Кризис двадцати пяти лет
•    Кризис тридцати лет
•    Кризис сорока лет — один из самых тяжелых
•    Кризис сорока пяти лет

Если Вы столкнулись с психологическим кризисом, позвоните нам по телефону

8 (812) 942 88 48

8 (981) 783 00 04

Специалисты нашего психологического центра имеют отличную профессиональную подготовку и большой опыт работы с личными проблемами.

Психологическое похудение

Блог психолога: мужские кризисы и как их пережить

• Елена Савинова
• Психолог

16 мая 2017

Автор фото, Getty Images

Обычно считают, что женщины как психологически более хрупкие часто страдают от всевозможных кризисов. Оказывается — наоборот.

Женщины, наделенные более гибкой, а следовательно способной быстрее приспосабливаться к новым обстоятельствам психикой, легче справляются с необычным и непредсказуемым.

Кризис длиною в жизнь

Многие мои коллеги считают, что по большому счету женщины проходят только через два переломных периода.

Это кризис тридцатилетия — переход от юности к ранней зрелости и пятидесятилетия — вхождение в позднюю зрелость.

И оба больших поиска новой идентичности у женщин связаны с принятием себя более взрослыми, чем раньше.

Мужчины же, едва выйдя из подросткового возраста, сталкиваются с кризисами каждые десять лет.

В двадцать — с кризисом выбора, в тридцать — кризисом мотиваций, в сорок — достижений, в пятьдесят — разногласия между ожиданием и результатом, в шестьдесят — признания, в семьдесят — подведения итогов и передачи опыта, в восемьдесят — нужности.

К счастью, кризис — не болезнь. Поэтому, если вы мама или жена, не обязаны относиться к вашему юному или не очень мужчине как к больному.

Не пытайтесь давать советы — вы же не знаете на самом деле, как поступить лучше. Не бросайтесь подставлять плечо, отгораживать мужа от ежедневных забот, которые по сравнению с душевными муками любимого кажутся ничтожными.

Мужчины не рассчитывают, что вы замените им родную мать, верного друга, психоаналитика. Оставайтесь женой.

Все, что нас не убивает, закаляет

Автор фото, Getty Images

Чужой опыт в таких случаях обычно не помогает. Кризисные периоды потому так и называются, что во время них люди ищут собственные ответы на вопросы, которые раньше у них не возникало потребности ставить.

Предполагается, что справившись, мужчина становится сильнее. Когда вы будете решать за сына или любимого, куда ему поступать, где работать, с кем дружить, а с кем порвать отношения, вы, конечно, облегчите в какой-то степени его работу. Однако слишком старательно помогая, лишите и радости победителя.

А еще — он подсознательно будет чувствовать себя вашим должником и должен будет быть вам благодарным. А это, согласитесь, обременительно. Обычно именно из-за бремени благодарности, необходимости постоянного признания чьей-то исключительной роли в нашей жизни мы часто избегаем общения с нашими благодетелями. Хотя и отдаем им должное. Уважаем издалека.

Плечо, жилетка, а проще говоря — костыли — не слишком свойственные женщинам амплуа.

Во-первых, эта тактика ласкового прибирания к рукам под видом неусыпной заботы лишает отношения свежего воздуха и столь необходимого витамина доверия друг к другу.

Во-вторых, активно советуя мужчине, как ему выйти из тупика или навязывая свое мнение относительно смысла жизни, вы уменьшаете его шансы найти собственный вариант решения проблемы.

Быть полезными часто хотят неуверенные в себе женщины, которые считают, что любовь надо зарабатывать и бороться за нее. Они привыкли думать, что их самих по себе любить не за что, поэтому стараются держать под контролем все сферы жизни, в том числе и мужа или сына.

Кризис среднего возраста или юная любовница?

Принимая во внимание, что обратная сторона комплекса неполноценности — излишне раздутое эго, часто такие женщины-страдалицы любые изменения в поведении любимого принимают на свой счет.

Распространенная ситуация. Он и она живут вместе пятнадцать лет, имеют двух хороших детей, не ссорятся. Но в последнее время муж начал вечерами уединяться у компьютера, замкнулся в себе.

Автор фото, Getty Images

Жена делает вывод, что он ее уже не любит и — классическое — «у него кто-то есть».

Хотя, как оказалось, он как раз переживал кризис сорока лет. Когда вроде бы все хорошо, всего хватает, но ничего по-настоящему не радует. Следовательно, ему нужно было время, чтобы переосмыслить что-то, разобраться со своими чувствами наедине.

И лучшее в это время — не устраивать истерик, не требовать заверений в любви, а оставить его в покое.

Но только в шаге от развода женщина осознает, что мужчина — не ее собственность, он — впрочем, как и другие члены семьи, — имеет право на свою отдельную жизнь.

Главная помощь — оставить в покое

Что касается детей, то пытаясь делать за них выбор, мы маскируем таким образом наш страх отпустить их во взрослую жизнь. И передаем страх перед жизнью им.

Главное в таких ситуациях — не переходите личностные границы.

Помогайте только тогда, когда вас просят. Не берите на себя ответственность за судьбу взрослых людей, лишая их таким образом права самим принимать важные решения. Переключайтесь на собственные интересы и заботу о себе.

Если же вы — тот самый мужчина в период очередного возрастного кризиса, не драматизируйте излишне свое положение. Не впадайте в крайности, считая, что либо вам все должны, либо это вы заставляете всех страдать.

Помните: если даже вы ничего не сделаете, кризис пройдет сам по себе. И то, что вы его переживете, уже можно считать победой.

Что за поворотом? Как пережить психологический кризис

Что я вам предлагаю в связи с этим сделать?

Предлагаю представить себе какой-то путь или дорогу – может быть, ту, которая вам уже знакома, где-то на природе, или трассу, шоссе. В общем, это должен быть путь, и вы по нему идете или едете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Представьте, что это – ваш жизненный путь, до всех этих печальных событий, до кризиса. Вся ваша жизнь – этот путь, вы по нему идёте, и по сторонам у вас разные картины и события. Допустим, вы сначала родились, вот справа возникает ваша школа, вы проходите мимо нее. Вот родительский дом, вот вы куда-то переезжали, вот пошли в университет, вот вышли замуж/женились/ завели детей – в общем, всё, что было до кризиса. Попробуйте там прогуляться. Можно не очень подробно рассматривать возникающие по сторонам объекты, просто обозначьте основные вехи: поставьте там ваше жилье, ваших близких, основные жизненные точки.

И потом… дорога резко поворачивает в неизвестном направлении. Этот поворот – ваш кризис, который на вас «упал».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как вы его представляете? На что он похож? Многие представляют кризисы как преграду на пути, как камень или сход лавины, монстров, пропасть… Повернули, а там проехать нельзя, дерево упало, или дыра в дороге. И всё, стоп.

Я предлагаю вам, оставшись в этой фантазии, заглянуть за поворот и посмотреть, что там у вас дальше. Ваш путь продолжается, он просто повернул из-за того, что вы что-то встретили. Подумайте, находясь внутри этой фантазии, что вы будете делать с вашим препятствием? Если у вас камень, может быть, вы его перелезете. Или у вас монстр – вы от него убежите. Если это трещина в асфальте или провал, вы, может быть, что- то перекинете через него. А дальше, за поворотом (пока вам отсюда не видно, но вы можете заглянуть и посмотреть) что там? Предлагаю вам закрыть глаза и заглянуть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Куда продолжается эта дорога, этот путь? Какие события дальше у вас там будут, какие люди? Кто вас там ждет, что там вообще происходит? Может быть, вы смените транспортное средство, потому что там другая дорога и нужно идти на лыжах. Может, там стоит новый транспорт – ступа, например, и метла в ней. Побудьте в этой фантазии какое-то время и попробуйте прорисовать, что за вашим поворотом, что дальше. Может быть, вы что-то там увидите и не нужно будет ничего прорисовывать – будет уже готовое.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примеры того, что за поворотом у людей:

«Там такая же дорога. Просто дерево. Обойти, да и всё. Делов. Почему-то не страшно». «Путь продолжается по очень неудобной дороге… возникает мысль оставить машину и прогуляться». «Сход лавины, и я ее обхожу. Дорога не такая легкая, зато интересная, новые виды, много неизвестного и привлекательного».

«Я нахожу с этого поворота путь к своей основной дороге. Препятствие перелезаю».

«Там другой пейзаж, потому что я внезапно эмигрировала в Испанию».

«Там солнце и много тепла. И Бог».

«У меня за поворотом самолет. Полечу в новый проект».

«Новая работа. Машина. Новые достижения. Ценные друзья».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Была обычная дорога, за поворотом стала очень широкая и в травке, пошла босиком».

«Я перепрыгиваю разрез в дороге и оказываюсь на гладком пути, освященном розовым захватывающим закатом».

«Дорога завалена камнями, и нужно идти пешком. И свернуть с дороги на маленькую тропу».

«Перелезу кучу камней, дальше очень ровное асфальтовое шоссе (перед этим была грунтовка и пешком шла) и меня ждет новый велосипед».

«Огромный овраг , переползу, дорога та же , солнечная, перспективы».

«У меня поменялся слегка мир (другие краски, ветер), отросли крылья, дракон летает».

«Объяснила монстру, что мы должны мирно разойтись».

«Ужасные монстры, но я не боец в этой ситуации, увы, скрываюсь и жду, когда сам вымрет, как марсиане у Брэдбери, или его другие победят (придумают лекарство, вакцины). Тогда вылезаю и продолжаю все хорошее, что было».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Препятствие в виде монстра. Обхожу, но отдаю себе отчет, что он может выскочить. Ну что же с этим поделаешь. Принимаю эту неопределенность».

Хорошая новость в том, что наша психика может всё это вырулить.

Те, у кого есть в фантазии препятствие в виде монстра, – есть ли у вас что-то, что можно ему противопоставить? Даже не обязательно оружие, может, хитрость какая. Попробуйте покрутить варианты взаимодействия с монстром. Чем больше у вас будет работать фантазия, тем лучше. Любые детали можете придумывать, начиная с внешности монстра – какого он цвета, что он делает? Может, у вас есть что-то для него, может быть, вы «сникерс» вытаскиваете из рюкзака и даете ему, и он вас пропускает? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примеры:

«Продолжается дорога, шар вирусный просто обошла, впереди школа, скоро поведу ребенка в 1-й класс».

«Ремонтирую дорогу. Долговато, но теперь дорога просто супер».

«У меня как будто за поворотом начинается «моя дорога», надо надеть резиновые сапоги высокие, потому что сначала много грязищи!»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Сократила, пройдя наискосок, обходя поворот с туманом. Продолжение прежней дороги». «Препятствие было – рояль свалился сверху».

«Препятствие – в виде чудища с щупальцами. Но вблизи оно оказывается призрачным пугалом. Впереди – множество дорог, надо выбирать, куда идти и идти. Ощущение как от заново рождения».

«У меня получилась бездна, я зависла и не знала, что мне делать, потом нашла летательный аппарат и полетела».

«Долго не хотелось перелезать через стену, но сделала это достаточно легко. Иду по берегу океана в белой развевающейся одежде, до этого была дорожка в тенистом солнечном лесу, ехала на велосипеде».

«Монстр кричит и истерит, тянет лапы в сторону старой дороги, кинула ему камни, он растерялся, крутил их, обошла его, а он с той стороны как каменный большой шар, обняла его, стал теплый, больше не кричал, грустно подвывает, вздыхает».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В данной метафоре монстры – это негативная часть вашего кризиса. Это то, что вам помешало. Обычно этот монстр – не чисто внешний фактор.

Образы дороги и равнин / гор/ городов вокруг – это метафоры внутреннего психического пространства. Метафора в данном случае – это что-то, символически обозначающее наше будущее. То, что будет с нами дальше, или то, что мы хотели бы, чтобы было с нами дальше. Метафора не несет силы предсказания, потому что это – не мистическая практика.

Это всего лишь фантазирование, небольшая психологическая простройка того, что будет дальше. Она направлена на исправление ДО и ПОСЛЕ: чтобы у нас не было только хорошее ДО, чтобы ПОСЛЕ тоже приобрело запахи, выпуклость и цвета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хорошая новость в том, что наша психика может всё это вырулить. Пусть не сразу, но какие-то пространства в нашей голове рождаются, и если рождаются, это значит, что еще не всё потеряно. 

Предлагаю тем, кто любит рисовать, зарисовать эту свою фантазию, насколько можете, и сохранить этот листочек. А тем, кто не любит рисовать, предлагаю визуализировать это как медитацию, не один и не два раза, а постоянно. Прямо запомните эту картинку и к ней обращайтесь, ходите за свой поворот насколько угодно глубоко, гуляйте там. Нашей психике нужна уверенность и понимание, что там, дальше, что-то есть. Конечно, там что-то есть. И чем больше раз мы туда вернемся, тем большей энергией мы наполним то, что там есть.

Книга Екатерины Сигитовой «Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис» (издательство «Альпина Паблишер», 2021)

Фото: Getty Images

Что такое кризис среднего возраста и как его преодолеть :: Жизнь :: РБК Стиль

Многие поклонники сериала «Друзья» помнят серию, в которой главные герои переживают 30-летний рубеж. Каждый из персонажей американского ситкома показал наиболее ожидаемую реакцию на кризис среднего возраста: Джо испытал панику, Моника топила свое отчаяние в вине, Фиби подводила итоги прожитых лет, а Рэйчел пережила депрессию, разорвала отношения и начала строить планы на будущее. И, конечно же, Росс купил красную спортивную машину. Но все ли испытывают кризис среднего возраста и какой именно возраст считать при этом средним? Стоит ли повторять привычные сценарии и клише? И, главное, как с ним справиться?

Статью проверила и прокомментировала Елена Фивейская, психолог, коуч GMS Clinic

Что такое кризис среднего возраста

Кризис среднего возраста — это эмоциональное состояние, которое человек испытывает в возрасте 30–50 лет, чаще всего оно связано с переоценкой жизненного опыта. Кажется, что многие возможности и мечты юности упущены, при этом старость (или смерть) наступит довольно скоро. У разных людей кризис наступает в разном возрасте, это зависит от индивидуальных особенностей.

Часто кризис определяют как период эмоционального потрясения и связывают с жаждой перемен. В момент его переживания люди пытаются бороться с мыслями о старости. Многие могут отказываться от обязанностей в пользу развлечений. Вот почему термин «кризис среднего возраста» часто ассоциируется с покупкой спортивных авто или появлением новых отношений. Но средний возраст — это также и время переоценки, подведения итогов и самоопределения, считают психологи.

Средний возраст — это время переоценки, подведения итогов и самоопределения

© Shutterstock

Старение вызывает у человека беспокойство и депрессию. А кризис среднего возраста — это фаза, которая помогает снова почувствовать себя молодыми, поскольку не хочет не мириться с фактом, что жизнь наполовину прошла [1]. Однако эмоциональные потрясения, которые люди испытывают в этом возрасте, не всегда приводят к серьезным изменениям в образе жизни, связанным с желанием оставаться вечно молодыми.

Термин изначально применяли только по отношению к мужчинам. Он объяснял страх смерти, который они испытывали в этот период. Сегодня определение охватывает физические, психологические, социальные проблемы, с которыми сталкиваются как мужчины, так и женщины. При этом многие не связывают кризис среднего возраста со старением. Так, в одном из опросов мужчины рассказывали о проблемах на работе или в семье, а женщины — со здоровьем и в личных отношениях.

Причины кризиса среднего возраста

Для многих средний возраст — это время, когда меняются отношения и социальные роли. Одни люди начинают ухаживать за стареющими родителями, другие чувствуют себя одиноко, потому что взрослые дети стали жить отдельно (есть особое определение — «синдром опустевшего гнезда», где empty nesters (англ.) — его обитатели, чьи «птенцы» выросли и разлетелись). Для третьих этот период становится временем сожалений об упущенных возможностях [2].

Средний возраст может быть и временем глубоких размышлений. Люди оглядываются на прожитые годы и задаются вопросом, какой была бы их жизнь, если бы они пошли другим путем. Некоторые начинают сожалеть о том, что не выбрали другую карьеру или не свершили то, о чем когда-то мечтали. Другие вспоминают более счастливые дни своей юности.

Спад счастья

Одна из теорий, почему некоторые люди переживают кризис среднего возраста: они ощущают спад счастья. Исследования показывают, что ощущение счастья можно изобразить в виде U-образной формы. Где постепенное снижение уровня счастья начинается в конце подросткового возраста и продолжается до 40 лет. Снова расти счастье начинает в 50 [3]. Эту гипотезу подтвердили данные полумиллиона американцев и европейцев. Во время опроса люди в возрасте 60 лет сообщали, что никогда в жизни не были так счастливы. В то время как сорокалетние чувствовали себя очень несчастными. Однако U-образная кривая — вовсе не аксиома.

Когда наступает кризис?

Согласно исследованиям, кризис среднего возраста переживают не все. Некоторые ученые считают, что понятие кризиса — это социальная конструкция. Именно убежденность в том, что в 40 лет должен произойти какой-то кризис, заставляет людей думать, что они переживают разочарование и упадок сил.

Люди чувствуют себя одиноко, когда их повзрослевшие дети начинают жить отдельно

© Yan Krukov/Pexels

Национальный опрос по исследованию среднего возраста в США выявил, что кризис среднего возраста испытывает примерно 26% участников [4]. При этом большинство опрошенных сообщили: наступил он в период до 40 или после 50 лет. Эти данные поставили под сомнение аксиому, что такое эмоциональное состояние напрямую связано с возрастом, поскольку средним обычно считается 45 лет. К тому же подавляющее большинство респондентов заявило, что кризис был вызван серьезным событием в жизни, а не возрастом. К таким относятся развод, потеря работы, близкого человека или переезд.

Сегодня возрастные рамки кризиса среднего возраста расширились, так как переживать его могут мужчины и женщины в возрасте до 30 и старше 50 лет. А его наступление часто обусловлено личностными особенностями и знаковыми событиями в жизни.

Симптомы кризиса среднего возраста

Психотерапевт Елена Елфимова в своей книге «Кризисы личных отношений» подробно описывает симптомы кризиса среднего возраста. Вот на что нужно обратить внимание:

• возникла потребность улучшить физическую форму и внешний вид;
• появилось желание активно двигаться: бег, велосипед, танцы, заниматься экстремальными видами спорта: гонки, прыжки с парашютом;
• внесли кардинальные изменения в рацион или сели на диету, начали принимать витамины или БАДы;
• покупаете новую одежду и тратите больше времени на внешность;
• меняете прическу, окрашиваете волосы из-за естественных изменений в цвете, толщине и количестве;
• резко меняете круг общения, который пополняется людьми более молодого возраста;
• испытываете неудовлетворенность от собственных достижений;
• сравниваете себя с другими людьми своего возраста, достигшими большего;
• то, что раньше приносило удовольствие, наскучило; появилось желание бросить успешную карьеру;
• испытываете раздражительность, неожиданные приступы гнева;
• быстрее устаете, появились проблемы с памятью, новые заболевания, накопились последствия вредных привычек;
• изменилась потребность во сне: хочется спать больше или, наоборот, меньше;
• стали более подвержены стрессу;
• нравится слушать другую музыку, внезапно хотите научиться играть на музыкальном инструменте;
• испытываете неожиданный интерес к живописи или сочинительству;
• проснулся интерес к религии или к философии;
• чаще думаете о смерти, рассуждаете о ее природе;
• стараетесь дать новую жизнь вещам, которые купили 20 лет назад;
• часто вспоминаете детство;
• задумываетесь о будущем.

Кризис среднего возраста у мужчин

Мужчины чаще всего связывают кризис с жизненными ценностями и поиском себя. При этом поиск может подразумевать как смену профессии, перемены в семейной жизни, так и кардинальные изменения в образе жизни. В этот момент мужчины часто оглядываются на прожитые годы, ставят под сомнение свои достижения и начинают искать себя в чем-то другом.

Мужчины чаще всего связывают кризис с жизненными ценностями и поиском себя

© Andrea Piacquadio/Pexels

Признаки старения тоже играют не последнюю роль: как правило, в среднем возрасте начинают ухудшаться здоровье и физические возможности. Мысли о том, что можно быть счастливее, если что-то изменить, могут вызвать у мужчин эмоциональный кризис и острое желание скорейших перемен.

Кризис среднего возраста обычно предполагает изменение жизни в спешке, считает Кэлвин Коларуссо, доктор медицины, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего [5]. В качестве примера он приводит случай своего пациента, который написал записку жене, снял деньги со счета в банке и без предупреждения переехал в другой город. Но, по словам Коларуссо, этот тип кризиса встречается редко, чаще мужчины проходят через него менее импульсивно.

Признаки кризиса среднего возраста у мужчин:

1. Вам исполнилось 40 лет. Коларуссо чаще всего видит, что мужчины борются с кризисом среднего возраста в период от 40 до 50 лет.
2. Вас беспокоят основные сферы вашей жизни. Это может включать неудовлетворенность карьерой, браком, здоровьем, а также желание изменить их к лучшему.
3. Вы чувствуете, что времени для выбора нового направления мало.

По словам психолога, многие мужчины испытывают острую потребность в изменениях, когда:

• внешний вид и физическая форма меняются;
• появляются внуки;
• умирают родители или друзья.

Доктор философии и психолог из Бостона, Линн Марголис, считает, что на данном этапе мужчины могут пережить «подростковый бунт». «Верный признак кризиса среднего возраста: вы чувствуете себя в ловушке и испытываете сильное искушение кардинально изменить жизнь», — говорит она. Попытки могут включать:

• пристрастие к алкоголю;
• роман на стороне;
• уход из семьи, разрыв длительных отношений;
• желание добавить острых ощущений.

Кризис среднего возраста может привести как к росту, так и к разрушению личности. Если вы ищете причины своих несчастий, а затем принимаете продуманные решения по их устранению — это рост, считает психолог. А принятие импульсивных решений, таких как уход от привычной жизни, отношения с более молодым партнером, которые быстро заканчиваются, или покупка слишком дорогой машины, ведет к разрушению.

Верный признак кризиса среднего возраста: вы чувствуете себя в ловушке и испытываете сильное искушение кардинально изменить жизнь

© Shutterstock

Психолог призывает помнить, что чувства и импульсивные порывы — это не команды к действию. Ведь желание сбежать из дома, от работы или семьи, не означает, что это действительно нужно делать. Эти чувства могут указывать на проблемы, которые необходимо решить. К тому же, со временем они могут вовсе исчезнуть. Мужчины совершают множество успешных перемен в 40 лет и старше: получают образование, путешествуют, открывают собственный бизнес. Тут важно убедиться, что новые цели практичны и доступны.

Кризис среднего возраста у женщин

Вопреки расхожему мнению, кризис затрагивает не только мужчин. Недавние исследования показали, что подобное эмоциональное состояние характерно и для женщин от 40 до 65 лет [6]. В этот период они сталкиваются не только с физиологическими изменениями, но и с проблемами на работе, в семейных отношениях, достижении финансовых и личных целей. Стресс бывает настолько сильным, что женщины могут испытывать нарушения сна и проблемы со здоровьем[7][8].

Чтобы избежать негативной реакции, к кризису среднего возраста лучше относиться как к возможности переоценить свою жизнь, шансу сделать паузу и потратить время и силы на то, чтобы выяснить, что для вас важно, считает доктор психологических наук Сьюзан Альберс.

Гормональные изменения — основное различие в этих ситуациях, отмечает психолог. Когда у женщин наступает менопауза, уровень эстрогена и прогестерона снижается и вызывает физиологические изменения, включая нарушения сна, настроения и полового влечения [9]. Во время перименопаузы и менопаузы дисбаланс гормонов также может вызвать потерю памяти, беспокойство, увеличение веса и снижение интереса к вещам, которые раньше нравились, считают врачи клиники Майо [10].

Признаки и симптомы кризиса среднего возраста у женщин:

• депрессия и тревога;
• отсутствие мотивации или желания уделять время определенным занятиям;
• неудовлетворенность карьерой и другим жизненным выбором.

Возникающие переживания могут направить внимание женщин внутрь себя. И поскольку они чаще заботятся о чувствах и потребностях окружающих, такая саморефлексия может спровоцировать эмоциональный кризис. В роли матери женщины могут быть более заметными в обществе или иметь сильную связь со своими детьми, считают психологи. Но однажды дети вырастают и перестают в них нуждаться. И когда женщины не уделяют все свое внимание семье, у них появляется время подумать о своих переживаниях.

Стресс бывает настолько сильным, что женщины могут испытывать нарушения сна и проблемы со здоровьем

© Cottonbro/Pexels

Как пережить кризис среднего возраста

1. Примите изменения

Возраст выдают не только седина и морщины, но и усталость. Поэтому вопрос, как почувствовать себя моложе, все чаще задают психологам и психотерапевтам. Постарайтесь не списывать изменения во внешности на возраст. Их также вызывают неблагоприятная экология, напряженная работа и стресс.

Поддерживайте психологическую активность: увлеченность и позитивный внутренний настрой хорошо сказываются на внешности.

2. Заботьтесь о себе

Ищите способы уменьшить стресс, будь то просьба к близким людям разделить ваши переживания или использование методов управления стрессом, таких как медитация или осознанное дыхание. Ухаживайте за собой, придерживайтесь здоровой диеты и старайтесь высыпаться.

3. Следите за здоровьем

Обратитесь к лечащему врачу или гинекологу, чтобы они помогли вам понять, что в вашем состоянии является нормой, а что — депрессией или тревогой. Консультация терапевта также поможет справиться с негативными эмоциями.

4. Тренируйте мозг

Возраст проявляет себя также в повышенной утомляемости, забывчивости. Со временем мозг теряет способность адаптироваться к новым ситуациям. Попробуйте разнообразить привычное течение жизни: измените маршрут на работу, откажитесь от автомобиля, чаще гуляйте и устраивайте интересные мероприятия с семьей и друзьями. Перестаньте пользоваться калькулятором и начните тренировать мозг при помощи устного счета. А еще можно отказаться от ежедневников и записей в мобильном телефоне: постарайтесь запомнить номера телефонов, памятные даты и список дел.

5. Получайте новые эмоции

Один из распространенных советов психологов — путешествия. Порой неделя, проведенная в неизвестном городе или стране, может подарить больше впечатлений, чем целый год размеренной жизни.

Ищите способы уменьшить стресс

© Marcus Aurelius/Pexels

Но отправляться на край света в поисках новых ощущений — вариант не для всех, учитывая условия нынешней пандемии. Получить эмоции и создать нейронные связи помогут неизвестные ранее вкусы и запахи. Попробуйте новые блюда или купите необычный парфюм. Кроме того, разнообразить досуг можно новыми хобби.

6. Испытывайте благодарность

Найдите время, чтобы быть благодарным за те части своей жизни, которые делают вас счастливыми, советуют психологи. Попробуйте завести дневник и написать, за что вы признательны. Возвращайтесь к записям, чтобы увидеть, что можно изменить в жизни.

7. Обсудите свое эмоциональное состояние

Найдите сообщников. Важно знать, что вы — не единственный, кто переживает кризис. Разговор с другими о том, что вы чувствуете, поддерживает. Те, кто уже прошел через это состояние, могут поделиться полезными идеями и советами. Кроме того, прежде чем принимать важные решения, обсудите их с тем, кому доверяете. Друг или психолог может высказать другое мнение о правильности вашего выбора.

8. Проведите самоанализ

Постарайтесь понять, что для вас важно, на что вы тратите время и силы. Выясните, что забирает энергию вместо того, чтобы наполнять ей. Этот процесс может повлечь перестройку отношений, избавление от токсичных людей, поиск новых друзей или хобби. Избавьтесь от чувства вины и не расстраивайтесь из-за самокопания. Осознайте, что это необходимость, и разрешите себе исследовать важные жизненные вопросы.

Когда обращаться за помощью

Иногда переживание кризиса среднего возраста не требует профессиональной помощи. Возможно, чтобы почувствовать, что жизнь наполнилась смыслом, достаточно нового увлечения. Но это эмоциональное состояние может сказаться на самочувствии. К кризису среднего возраста следует относиться как к любому другому эмоциональному кризису. Если вы испытываете неприятные симптомы, которые ухудшают ваше состояние, лучше обратиться за помощью к профессионалам.

Консультация психолога поможет справиться с негативными эмоциями

© Shutterstock

Вот несколько случаев, когда следует посоветоваться с врачом или обратиться к психологу:

• эмоциональный стресс ухудшает сон или влияет на аппетит;
• не можете сконцентрироваться на работе;
• стресс или настроение сказываются на отношениях с близкими;
• потеряли интерес к развлечениям и хобби;
• думаете о серьезных изменениях в жизни: о прекращении длительных отношений, смене карьеры или переезде. При этом желание внести изменения рождается из внутренних потрясений, связанных с возрастом.

Как помочь тем, кто переживает кризис

Переживания в этот период могут быть довольно сильными. Настолько, что их становится тяжело переносить не только человеку, но и его семье, друзьям, коллегам. В этот момент люди начинают выплескивать свои эмоции и агрессию, либо, наоборот, замыкаться, уходить в себя.

Если вы подозреваете, что у друга или члена семьи кризис среднего возраста, вы можете ему помочь.

• Станьте для близких хорошим слушателем, позвольте человеку рассказать о своих переживаниях. Старайтесь слушать без осуждения и воздержитесь от советов. Позвольте другу поделиться тем, что он чувствует, и дайте ему понять, что вы рядом.
• Чаще выражайте свое участие, беспокойство. При этом лучше избегать восклицаний из ряда: «Кажется, у тебя кризис среднего возраста?!» Вместо этого постарайтесь задавать наводящие вопросы, что-нибудь вроде: «В последнее время ты не похож на себя. У тебя все хорошо?»
• Если есть необходимость, обсудите с близким важность получения профессиональной помощи. Предложите поговорить с психологом или врачом. Имейте в виду, что изменения, которые вы видите в человеке, могут указывать на проблемы со здоровьем. Например, нарушение работы щитовидной железы часто вызывает резкие скачки настроения. Специалист поможет исключить медицинские проблемы и определить, нужен ли психолог.
• Когда кто-то из близких отказывается обращаться за помощью к специалисту, вы можете самостоятельно проконсультироваться у психолога. Специалист поможет вам разработать план, как поддержать другого человека, а также установить здоровые психологические границы.
• Немедленно обратитесь за помощью, если вы заметили, что близкий человек может причинить вред себе или другим людям. При необходимости доставьте его в отделение неотложной помощи для обследования. Если человек отказывается ехать в больницу, вызовите скорую помощь и не оставляйте его без присмотра.

Комментарий психолога

Елена Фивейская, психолог, коуч GMS Clinic

Чем отличается кризис среднего возраста у женщин и мужчин?

Любой возрастной кризис — это перелом, переходный момент, который имеет свои стадии и закономерности развития. В этом кризис среднего возраста у мужчин и женщин одинаков.

Во-первых, он обязательно будет у тех и у других: он затронет почти всех. Во-вторых, он непосредственно связан со своим названием — а именно, наступает в середине жизни (срединный). Это значит, и мужчина, и женщина станут сравнивать свои ожидания от жизни с тем, что достигнуто, еще может быть достигнуто, и с тем, что навсегда упущено.

Но есть и различия. В первую очередь, это возрастная разница. Если не брать в расчет хвосты распределения (например, гены, которые позволяют женщине до 40 лет выглядеть на 20), то первые вестники возрастных изменений женщина начинает наблюдать к 30 годам.

Если до этого женщина еще не родила, то мысли о мифических биологических часах иногда залетают ей в голову, становясь все настойчивей. У мужчин таких ограничений меньше, в 30 они, в большинстве своем, свято верят в то, что все еще впереди.

Второе различие — это цель, которую женщина и мужчина хотят достичь. Есть мнение, что женщине важнее реализоваться в семье, а мужчине — в карьере. Но, по моему мнению, этот стереотип устарел, и многие мужчины сегодня грезят о ребенке, а женщины — ставят карьеру на первое место.

Третий фактор, участвующий в переоценке своих возможностей в среднем возрасте, связан с сексуальной сферой. Это менопауза у женщин и проблемы с эрекцией у мужчин. И тут мы снова можем отметить различие в возрастных рамках (как и с продолжением рода).

Но главное отличие, которое я хочу отметить как психолог, — это то, какие стратегии избегания (вместо того, чтобы принять текущие изменения) применяют мужчины и женщины в разгар кризиса среднего возраста.

У мужчин попытка вернуть молодость, совершая безрассудные поступки, — наиболее распространенное поведение. Как говорится, седина в голову — бес в ребро. Они пытаются эмоционально вернуться в докризисное состояние.

Женщина же предпринимает попытки сделать это телесно: решается на подтяжки, пластические операции, процедуры омоложения — все это многомиллионный бизнес, который держится на кризисе среднего возраста прекрасной половины человечества.

Еще раз хочу подчеркнуть, что различия между мужчинами и женщинами в наши дни меняются. Побежать покупать новый Porsche, яхту или завести любовника моложе себя может и женщина, равно как и маниакально улучшать свой внешний вид — мужчина.

Женщины не теряют способность получать столь же яркие эмоции, как и в молодости. У мужчин эмоциональная сфера тускнеет, все приедается, и жизнь становится похожа на «день сурка». Поэтому зачастую мужчины ищут эмоций в новом браке, заново участвуют в рождении детей, переживая этот процесс по-другому, более осознанно, как им кажется.

Женщина более мазохистична по натуре, ей проще посвятить себя чему-то другому: мужчине, ребенку, проектам. В силу ее природы и способности быть матерью. Без мазохистической части представляется довольно сложным этап вынашивания родов и послеродового ухода за младенцем. Поэтому в женщине это и заложено.

Сколько может длиться кризис среднего возраста?

Достаточно долго, если человек не переходит на следующий уровень. В особо тяжелых случаях такой кризис может сломать человека.

Возможно, вы сталкивались или даже среди родственников есть пожилые люди, которые застряли в прошлом, потеряли смысл жизни и ничего больше не ждут от этого мира. Обычно про них говорят: «Она так и не смогла создать семью, он так и не оправился от потери работы и т. д.». Упущенные возможности так и остались в прошлом, а новых целей человек себе не поставил.

Но есть и противоположные случаи, когда кризис подталкивает человека к его предназначению, к тому, чем он всегда хотел заниматься, но по каким-то причинам не делал этого.

Существует ли комплексное лечение, терапия кризиса?

Основной терапией является поход к психологу. Кризис — это не болезнь, а переход из одной фазы развития в следующую. Если во взрослом возрасте возникают трудности с тем, чтобы принять какие-то новые обстоятельства — это работа с психикой и защитами. Психолог поможет осознать, что мешает и как с этим быть. В каких-то случаях придется отгоревать, в других — сменить стратегию, в-третьих — поставить новые цели.

Как помочь себе самому при признаках кризиса?

Самостоятельно выйти из кризиса крайне сложно. Я уже писала про защиты психики, которые не позволят нам двигаться дальше, если мы не закрыли какие-то определенные цели, желания, свои «хотелки». Будут вылезать попытки вновь и вновь получить желаемое, даже если это невозможно. Также это зависит от реальных достижений человека в сравнении с его ожиданиями. В этом случае перфекционистам придется особенно тяжело.

Единственное, что хочется посоветовать, — не сравнивайте себя с другими, всем выдано разное количество ресурсов (как внешних, так и внутренних). Так, даже успешный бизнесмен будет неудачником по сравнению с человеком на первой строчке Forbes. Еще одна рекомендация — максимально изучайте новые сферы, возможности, все новое, потому что старое или недостижимо, или уже достигнуто и интерес потерян.

Как могут помочь близкие тем, кто переживает кризис?

Все очень индивидуально и зависит не только от личности близких и того, кто переживает кризис, но и от особенности сложившихся взаимоотношений между ними. Если и до кризиса отношения были не доверительными, а личность замкнутой и скрытной, то попытки резкой смены курса могут еще больше выбить из колеи.

Важно обратить внимание на снижение возможной критики, сместить фокус на достижения. Отмечайте деструктивные мысли близкого вам человека и оспаривайте их. Разговаривайте, если это возможно. Вовлекайте в новые события, действия.

Есть ли последствия кризиса? Какие?

Из негативных — разрушение личности (семьи, карьеры), которое может сопровождаться алкоголизмом, наркоманией, потерей веры в себя или тяжелым душевным недугом. Из позитивных — новые возможности, прилив энергии на их реализацию, еще одна возможность развернуть свою жизнь в нужную сторону.

10 способов выжить в кризисе психического здоровья в качестве медицинского работника

В недавнюю пятницу днем, когда большая часть персонала системы здравоохранения Mount Sinai занималась пациентами с COVID-19, заболеванием, вызванным коронавирусом, доктор Деннис Чарни думал о кризисе психического здоровья, угрожающем его коллегам. «Гора Синай была эпицентром эпицентра. Мы знаем, что значит иметь дело с этим ужасным вирусом и смертью, и мы слышим множество историй о стрессе от наших сотрудников.Мы прогнозируем, что частота посттравматического стрессового расстройства может быть очень высокой, до 25%, — говорит Чарни, психиатр и декан Медицинской школы Икана на горе Синай.

(Getty Images)

Подобные проблемы охватывают больницы по всей стране и по всему миру.

С чем они сталкиваются

Несмотря на то, что медицинские работники обучены работать в условиях стресса, ничто не подготовило их к волнам людей с COVID-19. «Представьте, что вы работаете в отделении интенсивной терапии во время пика, и пациенты приходят, как цунами, очень больны, и посетителей не пускают, поэтому нет семьи для поддержки», — говорит Чарни.«Это ты и пациент. Вы носите защитное снаряжение, которое препятствует личной поддержке, пациенты умирают, вы находитесь рядом, и это происходит несколько раз в день. Это стресс, и вы вспоминаете об этом, и они остаются с вами ».

Воздействие распространяется не только на больницы, некоторые медицинские работники практикуют дополнительные стратегии профилактики микробов или вводят добровольный карантин для повышения безопасности своих близких.

«Некоторые врачи скорой помощи, с которыми я работаю, раздеваются в гараже, когда приходят домой и сразу же принимают душ.Другие медицинские работники даже не идут домой, вместо этого предпочитая останавливаться в отелях, опасаясь заразить свои семьи », — говорит психолог Мо Гелбарт, консультирующий медицинских работников в Torrance Memorial Medical Center в Торрансе, Калифорния.

«Затем есть гнев и отчуждение среди широких масс, которые не относятся к этому достаточно серьезно, не носят маски должным образом, что в конечном итоге продлит это и приведет к тому, что больше людей попадет в больницы, подвергая жизни поставщиков медицинских услуг еще большему риску, — говорит д-р.Пол Пури, психиатр и доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Общий результат: «Беспокойство, страх перед неизвестным, гнев из-за отсутствия материалов и поддержки, чувство отсутствия контроля и сомнение в своей компетентности», — говорит Гелбарт.

Советы, как справиться

Чтобы избежать При личном кризисе психического здоровья рассмотрите следующие шаги:

1. Дышите глубоко. «Постарайтесь сделать небольшой перерыв между пациентами, чтобы сделать три сознательных вдоха: глубоко вдохните животом и медленно выдохните.Такое простое действие, как несколько таких сознательных вдохов, может успокоить вашу симпатическую нервную систему — эта реакция «бей или беги». Медленный выдох также активирует блуждающий нерв, который может включить парасимпатическую активность, которая является нашей системой отдыха и пищеварения », — говорит Лори Сантос, профессор психологии Йельского университета, преподающий науку о благополучии.
2. Получите поддержку от близких. «Фронтлайнеры — герои, но часто они так не думают, особенно если кто-то умер из-за их опеки», — говорит Чарни.«Делясь с друзьями и семьей, вы получаете хорошие отзывы о том, насколько хорошо вы на самом деле делаете и спасаете жизни, вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе».
3. Ограничьте доступ к социальным сетям и новостям. «Мы провели исследование в Китае, которое показало, что чем больше людей используют социальные сети, тем больше они сообщают о стрессе. Мы также обнаружили, что, когда люди имели доступ к точной информации в небольших количествах, у них было меньше депрессии и беспокойства. Поэтому мы рекомендуем контролировать порции информации и использовать качественные медиа-сайты », — советует д-р.Роджер Макинтайр, психиатр и профессор медицины Университета Торонто.
4. Отпусти кое-что. «Во время пандемии очень нереально предполагать, что вы собираетесь« съесть проблемы на завтрак », как обычно. У вас будут по-настоящему тяжелые эмоциональные дни, и главное здесь — проявить благодать и проявить доброту », — говорит психолог Джим Джексон, директор психологической службы в Центре восстановления интенсивной терапии при Медицинском центре Университета Вандербильта.
5. Сделать самообслуживание своим приоритетом . «Когда они не на передовой, те, кто заботится о других, особенно во время кризисов, часто откладывают заботу о себе, даже если в это время существует большая потребность в практике самопомощи. Регулярные упражнения, гигиена сна, правильное питание, общение с друзьями и семьей — все это жизненно важно », — говорит психолог Дайана Конканнон, младший ректор Университета Alliant International в Калифорнии.
6. Обратите внимание на признаки трудности совладания с собой. «Это могут быть изменения личности, усиление раздражительности, проблемы с драйвом и мотивацией, чрезмерное употребление алкоголя. Эти предупреждающие знаки очень похожи на индикаторы проверки двигателя на приборной панели вашего автомобиля: вы игнорируете их на свой страх и риск, и чем дольше вы ждете, чтобы обратить на них внимание, тем больше у вас проблемы », — говорит Джексон.
7. Переосмыслите то, что вы делаете. «В конце концов, вы делаете что-то невероятно смелое, то, что действительно помогает людям. Но легко не испытывать положительных эмоций, которые приходят с этим в обычном сумасшедшем повседневном ритме, — говорит Сантос.«Если вы потратите время на то, чтобы испытать сочувствие, которое приходит с помощью, это поможет вам немного повысить устойчивость. Такие эмоции, как сострадание, могут улучшить нашу саморегуляцию, улучшить нашу способность делать сложные вещи ».
8. Если есть возможность, возьмите перерыв. «Истощение усугубит ситуацию, и ваша способность работать будет снижена», — предупреждает Чарни.
9. Поговорите со своими коллегами. Получение того, что называют «боевым напарником», может придать вам сил. «Если ваши коллеги проходят через то же самое, и вы разделяете их мнение о том, что это сложно, это очень помогает», — говорит Чарни.
10. Избавьтесь от выгорания, практикуя медитацию любящей доброты. « Вы действительно думаете о разных людях в своей жизни и передаете им информацию о том, как быть счастливыми и здоровыми», — говорит Сантос. «Используйте мантру:« Да будет тебе счастье. Будьте здоровы ». Исследования показывают, что простое действие, даже временное, может позволить вам почувствовать сострадание».

Обратитесь за помощью к специалисту

Если ваши попытки избежать кризиса психического здоровья не работают, эксперты советуют вам обратиться за помощью.Многие работники здравоохранения.

В NYU Langone Health, например, количество групп поддержки телемедицины для персонала за последние недели увеличилось с пяти до почти 40. «Руководители групп стремились оказать« первую психологическую помощь », чтобы обеспечить чувство безопасности и уменьшить стресс, поддержать стратегии успокоения и преодоления, обеспечить эмоциональную поддержку и психологическое просвещение, нормализовать и подтвердить и связать непосредственный персонал с соответствующими услугами», — говорит д-р. Марра Акерман, психиатр и директор программы психического здоровья персонала и студенческой службы психического здоровья Нью-Йоркского университета в Лангоне.

На горе Синай Чарни возглавил команду, открывшую при больнице Центр стресса, устойчивости и личностного роста, разработанный специально для медицинских работников, работающих на переднем крае.

«Если вы сильно страдаете и подвержены риску посттравматического стрессового расстройства или депрессии, мы хотим немедленно вмешаться и немедленно оказать вам помощь», — говорит Чарни. «Мы обеспечим бесплатное обследование, направления к специалистам по уходу и тренинги по устойчивости».

Помощь имеет решающее значение, говорит Чарни, и не только для того, чтобы помочь сотрудникам справиться с текущей ситуацией.«Мы должны убедиться, что стресс не повредит их функции в долгосрочной перспективе».

Как помочь в эмоциональном кризисе

По данным Национального института психического здоровья, расстройства психического здоровья распространены в Соединенных Штатах, от которых ежегодно страдают десятки миллионов американцев. Однако только небольшая часть этих людей получает лечение. Без лечения психические расстройства могут достичь критической точки.

Некоторые примеры кризисов психического здоровья включают депрессию, травмы, расстройства пищевого поведения, злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами, членовредительство и суицидальные мысли.Если вы подозреваете, что ваш друг или член семьи переживает эмоциональный кризис, ваша помощь может иметь значение.

В поисках знаков

Один из самых распространенных признаков эмоционального кризиса — это явное и резкое изменение поведения. Некоторые примеры включают:

• Пренебрежение личной гигиеной.
• Резкое изменение привычек сна, например, более частый или плохой сон.
• Увеличение или уменьшение веса.
• Снижение успеваемости на работе или в школе.
• Выраженные изменения настроения, такие как раздражительность, гнев, беспокойство или печаль.
• Отказ от рутинной деятельности и отношений.

Иногда эти изменения происходят внезапно и очевидно. Такие события, как стихийное бедствие или потеря работы, могут быстро вызвать кризис. Однако часто изменения в поведении происходят постепенно. Если что-то не так с вашим любимым человеком, вспомните последние несколько недель или месяцев, чтобы рассмотреть признаки перемен.

Не ждите, чтобы озвучить свои опасения. Всегда лучше вмешаться пораньше, прежде чем эмоциональный стресс любимого человека станет чрезвычайной ситуацией. Если вы чувствуете, что что-то не так, вы, вероятно, правы.

Прислушаться

Если вы подозреваете, что ваш любимый человек переживает кризис психического здоровья, обращение к вам — это первый шаг к оказанию помощи, в которой он нуждается, чтобы выздороветь. Сядьте и поговорите в тоне поддержки, без осуждения.Вы можете начать разговор с обычного приглашения: «Давай поговорим. В последнее время ты не похож на себя. Что-то происходит?»

Сохраняйте спокойствие и больше слушайте, чем говорите. Покажите любимому человеку, что вам можно доверять, если он выслушает и поддержит вас, не осуждая его. Обсуждая свои опасения, придерживайтесь фактов, старайтесь не обвинять и не критиковать.

Обратиться за профессиональной помощью

Обращение к вам может помочь вашему другу или члену семьи справиться с эмоциональным кризисом.Но профессиональная помощь — лучший способ полностью решить проблему психического здоровья и взять ее под контроль. Вы можете объяснить, что психологи проходят специальную подготовку, которая делает их экспертами в понимании и лечении сложных эмоциональных и поведенческих проблем. Это обучение особенно важно, когда эмоциональное расстройство достигло критического уровня.

Психологи используют научно проверенные методы, выходящие за рамки разговора и слушания. Они могут научить своих клиентов инструментам и навыкам для решения проблем, управления стрессом и работы для достижения целей.

Чтобы помочь своему близкому найти психолога, с которым можно поговорить, вы можете посоветовать своему близкому поговорить с его или ее основным лечащим врачом о доступных ресурсах психического здоровья в вашем районе. Если на вашем рабочем месте действует программа помощи сотрудникам (EAP), это может быть полезным ресурсом и справочной службой. Вы также можете найти психолога в вашем районе с помощью службы поиска психологов APA.

Обеспокоенность самоубийством или причинением себе вреда или угрозой причинения вреда другим людям

Нет эмоционального кризиса более неотложного, чем суицидальные мысли и поведение или угрозы причинить кому-либо вред.Если вы подозреваете, что любимый человек подумывает о самоповреждении или самоубийстве, не ждите, чтобы вмешаться.

Это сложная тема для обсуждения, но обсуждение самоубийства никому не придет в голову. На самом деле, когда человек на короткое время задумывался о самоубийстве, это не является ненормальным. Это становится ненормальным, когда кто-то начинает рассматривать самоубийство как единственное решение своих проблем.

Если вы обнаруживаете или подозреваете, что ваш любимый зацикливается на мыслях о самоповреждении или разрабатывает план, это чрезвычайная ситуация.Если возможно, отвезите его или ее в отделение неотложной помощи. Медицинский персонал в отделении неотложной помощи может помочь вам справиться с кризисом и обезопасить вашего близкого.

Если вы думаете, что кто-то склонен к суициду или причинит кому-то вред, не оставляйте его или ее в покое. Если он или она не обратится за помощью или не позвонит в службу 911, исключите доступ к огнестрельному оружию или другим потенциальным инструментам для причинения вреда себе или другим, включая неконтролируемый доступ к лекарствам.

Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств также является ценным ресурсом.Если вы обеспокоены психическим состоянием или личной безопасностью близкого человека и не можете отвезти его или ее в отделение неотложной помощи, вы можете поговорить с квалифицированным консультантом, позвонив по телефону 1-800-273-TALK.

Если вы беспокоитесь о любимом человеке, не откладывайте это. Вы можете изменить ситуацию, помогая своему другу или члену семьи вернуться на правильный путь психического здоровья.

Что делать в кризисной ситуации

Когда вы живете с психическим заболеванием, ваш мозг и тело часто посылают вам сообщение, которое заставляет вас чувствовать, что вы находитесь в кризисной ситуации.Но иногда вы можете оказаться в опасной ситуации.

Для наших целей кризис может означать нарушение закона или нанесение себе травм случайно или намеренно. Это также кризисная ситуация, если вы обнаружите, что разрабатываете план покончить с собой или думаете о причинении вреда другим.

Оценить ситуацию

Какова природа вашего кризиса? Это что-то, что требует срочного лечения?

Если вы разработали план самоубийства, это немедленный кризис психического здоровья, и вам следует обратиться в отделение неотложной помощи больницы или позвонить по номеру 911.

Если вы не уверены, что это срочно, спросите себя, думали ли вы уже о том, какой метод вы бы использовали. Если вы думали о том, где, как и когда покончите с собой, это означает, что вы начали разрабатывать план.

Если вы все еще сомневаетесь, попросите друга или члена семьи остаться с вами, пока вы подвергаетесь риску. Как можно скорее позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255. У них есть обученные консультанты, которые будут разговаривать с вами круглосуточно и без выходных и помочь в кризисной ситуации.

И свяжитесь со своими специалистами в области психического здоровья. Расскажите профессионалам и окружающим вас людям о том, что происходит, и получите их советы. Вам не нужно давать присягу о неразглашении.

Как избежать кризиса

Если вы живете с психическим заболеванием, важно планировать заранее. Поговорите со своей терапевтической бригадой, чтобы обсудить, куда обратиться за интенсивным лечением и как туда добраться, как взять отпуск или объяснить свое отсутствие другим и какие методы вы можете использовать, чтобы успокоиться в чрезвычайной ситуации.

Прежде всего, вы и ваши близкие должны знать, как связаться с вашим психиатром в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Также важно знать номер телефона группы по оказанию помощи в кризисных ситуациях (CIT), если она есть в вашем районе. Офицеры CIT — это сотрудники полиции, обученные действовать в кризисных ситуациях, связанных с психическими заболеваниями.

Если ваше состояние здоровья в последнее время ухудшилось, но у вас нет мыслей о самоубийстве, это может означать, что вам нужно обратиться за помощью или внести изменения в свой план лечения, если вы уже получаете лечение.

Поговорите со своим врачом

Первое, что нужно сделать, если вы чувствуете, что ваше здоровье ухудшается, — это позвонить специалистам по психическому здоровью и объяснить ситуацию. Не бойтесь открыто и честно говорить о том, что работает, а что нет в вашем плане лечения.

Если в настоящее время у вас нет специалиста по психическому здоровью, срочно запишитесь на прием к терапевту, как если бы вы поступили при гриппе или инфекции, чтобы вы могли быстро найти профессиональную поддержку.

Обратитесь к другим

В трудные времена многим людям полезно обращаться к друзьям, семье и группам поддержки за поддержкой. Горячая линия NAMI — 800-950-6264 или [email protected] — может предложить вам сочувствие и поддержку и предоставить вам информацию о ресурсах в вашем сообществе.

Также может быть полезно позвонить по «горячей линии» — номеру телефона, по которому обученные волонтеры предлагают сочувствие и поддержку. Чтобы найти горячую линию в вашем районе, наберите 211 или посетите www.211.info, чтобы получить информацию о местных социальных услугах.Однако обе эти линии поддержки часто являются сверстниками, живущими с психическим заболеванием, и не являются квалифицированными консультантами по кризисным ситуациям.

Береги себя

Подумайте о том, что помогало вам стабилизироваться в прошлом, и создайте «набор инструментов» механизмов выживания. Помогло бы поговорить с другом? Медитировать или вздремнуть? Чтобы заняться спортом или прогуляться? Примите меры, чтобы помочь себе, даже если сомневаетесь, что это сработает. Сомнение и чувство беспомощности могут быть симптомами психического расстройства.Сделайте что-нибудь, что поможет вам почувствовать себя лучше, и понаблюдайте, как вы себя чувствуете после этого.

Ваш немедленный дискомфорт будет легче переносить, если у вас есть долгосрочный план лечения, потому что вы можете напоминать себе, что ваши трудные времена становятся все реже и менее тяжелыми. Помните, что вы не одиноки и помощь доступна.

Загрузите наше антикризисное руководство

типов и причин психологических кризисов

С точки зрения психического здоровья, кризис не обязательно относится к травмирующей ситуации или событию, но к реакции человека на событие.Один человек может быть глубоко затронут событием, в то время как другой человек практически не страдает от негативных последствий. Китайское слово «кризис» прекрасно описывает компоненты кризиса. Слово «кризис» на китайском языке образовано иероглифами опасности и возможности .

Кризис представляет собой препятствие, травму или угрозу, но он также предлагает возможность для роста или упадка.

Различные определения кризиса

Как разные эксперты определяют кризис? Существует ряд различных подходов и определений.Многие сосредотачиваются на том, как человек обращается с событием, а не на самом событии.

• «Люди находятся в состоянии кризиса, когда они сталкиваются с препятствием на пути к важным жизненным целям — и препятствием, которое на время становится непреодолимым при использовании обычных методов решения проблем». (Каплан, 1961)
• «… нарушение равновесия из-за провала традиционного подхода к решению проблем, что приводит к дезорганизации, безнадежности, печали, замешательству и панике». (Лиллибридж и Клюккен, 1978)
• «… кризис — это восприятие или переживание события или ситуации как невыносимой трудности, которая превышает текущие ресурсы и механизмы преодоления человеком.»(Джеймс и Гиллилэнд, 2001)

Типы кризисов

Мы часто думаем о кризисе как о внезапной неожиданной катастрофе, такой как автомобильная авария, стихийное бедствие или другое катастрофическое событие. Однако кризисы могут существенно различаться по типу и серьезности.

Вот несколько различных типов кризисов:

• Кризисы развития : Они возникают как часть процесса роста и развития в различные периоды жизни. Иногда кризис — это предсказуемая часть жизненного цикла, например кризисы, описанные Эриксоном на этапах психосоциального развития.
• Экзистенциальные кризисы : Внутренние конфликты связаны с такими вещами, как цель жизни, направление и духовность. Кризис среднего возраста — один из примеров кризиса, который часто коренится в экзистенциальной тревоге.
• Ситуационные кризисы : Эти внезапные и неожиданные кризисы включают аварии и стихийные бедствия. Попасть в автомобильную аварию, пострадать от наводнения или землетрясения или стать жертвой преступления — это всего лишь несколько типов ситуационных кризисов.

Иногда кризис может быть довольно очевидным, например, человек теряет работу, разводится или попадает в аварию.В других случаях личный кризис может быть менее очевидным, но все же может привести к резким изменениям в поведении и настроении.

Признаки кризиса

Общие признаки кризиса психического здоровья включают:

• Изменение веса
• Снижение успеваемости в школе или на работе
• Резкое изменение сна
• Пренебрежение личной гигиеной
• Резкие перепады настроения
• Прекращение обычной деятельности

Что делать во время кризиса

Если вы справляетесь с кризисом, эмоциональным или ситуативным, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить свое психологическое и физическое благополучие в это трудное время вашей жизни.

Расставьте приоритеты по времени

Сосредоточьтесь на том, что важно в данный момент. Это может означать выход из небезопасной ситуации или просто сосредоточение внимания на основах, чтобы вы могли прожить каждый день. Избегайте слишком многого и сберегите свою энергию, чтобы вы могли справиться с проблемой, с которой столкнулись.

Поиск помощи и поддержки

Во время кризиса важно опираться на друзей, семью и близких, но вам также следует обратиться за профессиональной помощью, если она вам нужна.Поговорите со своим врачом о том, с чем вы имеете дело.

Ваш врач может помочь или направить вас к ресурсам в сообществе, или они могут порекомендовать специалиста по психическому здоровью, который может помочь. Ресурсы сообщества, такие как кризисные центры и группы поддержки, также могут оказать помощь.

Заботьтесь о себе

Ищите способы уменьшить стресс, будь то просьба к другим людям разделить ваше бремя или использование методов управления стрессом, таких как медитация или глубокое дыхание.Практикуйте хороший уход за собой, придерживайтесь здоровой диеты и старайтесь высыпаться каждую ночь.

Помогая другим справиться с кризисом

Если ваш друг или любимый человек переживает эмоциональный или ситуативный кризис, вы можете предложить практическую и психологическую поддержку.

Будьте хорошим слушателем

Поддерживать и выслушивать мысли, страхи, горе или беспокойство друга очень важно. Сосредоточьтесь на поддержке и поощрении, не предлагая упрощенных решений, которые могут показаться осуждающими или даже покровительственными.Позвольте другу рассказать вам, что он чувствует, и дайте ему понять, что вы рядом с ним.

Помощь с практическими потребностями

Инструментальная поддержка может иметь решающее значение во время кризиса. Помощь в повседневных делах, таких как работа по дому, покупка продуктов, приготовление пищи или выполнение других дел, может помочь снять бремя с вашего друга, пока он справляется с кризисом.

Поощрение профессиональной поддержки

Если ваш друг или близкий испытывает трудности, посоветуйте им обратиться к специалисту по психическому здоровью за дополнительной поддержкой и советом.Вы можете помочь им найти психотерапевта или даже предложить отвезти их на прием.

Краткосрочное кризисное консультирование может быть полезно, когда человек справляется с чем-то тяжелым или травмирующим. Целью кризисного консультирования является определение текущего статуса человека, столкнувшегося с кризисом. Хроническое воздействие стресса или травмы может привести к психическому заболеванию. Консультанты по кризисным ситуациям обладают навыками и знаниями, которые могут помочь клиентам справиться с текущими стрессовыми факторами и травмами.

Кризисное консультирование не предназначено для предоставления психотерапии, а вместо этого предлагает краткосрочное вмешательство, чтобы помочь клиентам получить помощь, поддержку, ресурсы и стабилизацию.

Практическое руководство по выживанию в кризисе психического здоровья — Часть 1

Вы пережили кризис психического здоровья. Что вы можете сделать, чтобы выжить и сохранить базовое качество жизни?

Итак, вы прочитали все руководства по уходу за собой, включая советы Эллы, и сделали все возможное, чтобы позаботиться о своем теле и мозге.Но вы попали в кризис психического здоровья, и хорошо структурированный распорядок вашей жизни рухнул, несмотря на все ваши усилия. Вы хорошо себя чувствуете и действительно достигли дна.

Как и многие из нас, страдающих тяжелыми психическими расстройствами, я боялся, что меня осудят за слабость или стремление к вниманию, если я скажу другим, что страдаю от тяжелой депрессии и беспокойства. Так что я снова погрузился в негативные привычки — отключаться от мира физически, умственно и эмоционально.Но я пообещал себе, что этот год — время перемен, поэтому пора начать делиться своим опытом — всем хорошим, плохим, уродливым.

Если вы находитесь в такой же ситуации, как и я, когда удовлетворение самых элементарных человеческих потребностей и взаимодействий кажется, будто вы пытаетесь вернуться домой в пятничный час пик, но есть дорожные работы, и вы застряли в том же самом месте на час — возможно, эти советы в частях 1 и 2 будут полезны, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете основные потребности здоровья с минимальными усилиями в трудные времена.

Прежде чем мы начнем, я также настоятельно рекомендую практический список средств самообслуживания Ailsa в рамках бюджета, который содержит действительно полезные, быстрые и легкие полезные советы, которые я считаю очень полезными (и есть вещи, о которых я не буду упоминать).

Ешьте один раз в день здоровую пищу

Многие из нас в той или иной форме меняют свои пищевые привычки, когда наше психическое здоровье ухудшается. Тем не менее, еда является неотъемлемой частью построения здорового тела и духа. Я обнаруживаю, что колеблюсь между крайностями: морить себя голодом в один день и затем переедать все, что я могу себе позволить на следующий день.Что вы можете сделать, когда приготовление еды похоже на постройку дома с нуля или если сам процесс еды становится монстром?

В наши дни я стараюсь есть хотя бы одну легкую / доступную и здоровую пищу в день. Мой выбор:

• Натуральные протеиновые батончики и соки (без искусственного сахара, они вредны для вас — поднимает уровень сахара, а затем из-за сбоя вы чувствуете себя еще хуже, чем раньше) для действительно тяжелых дней, когда я не могу понять идею смешивания разных продукты вместе, чтобы сформировать еду.
• Мультизерновые хлопья с растительным молоком — завтрак в любое время дня, потому что при включении плиты или даже микроволновой печи требуется слишком много энергии.
• Салаты, лапша, макаронные изделия или суп вместе с овощами, которые можно быстро приготовить и которым нужно лишь немного приправы, чтобы приготовить вкусное блюдо для тех немного лучших дней. Вот несколько простых рецептов.

Таким образом вы можете гарантировать, что едите, по крайней мере, что-то питательное и полезное для вашего тела, что поможет улучшить ваше психическое здоровье в целом.

Легкая физическая активность

Существует множество исследований о том, как упражнения помогают улучшить психическое здоровье. Но когда, вставая с постели, вы чувствуете, что тащите пять тонн камня на Эверест, в моей книге любая физическая активность — это победа. Итак, я открыл для себя пару вещей, которыми можно заняться, даже не выходя из комнаты:

• Растяжка — на полу или даже в постели, что на самом деле просто включает в себя шлепок одной части тела над другой.Требует минимальных усилий и обеспечивает циркуляцию крови. Для этого совсем не обязательно проявлять гибкость.
• Включите музыку, от которой вам захочется немного буги-вуги — иногда вашему телу и мозгу просто нужна небольшая поддержка, чтобы начать двигаться. Так что поставьте свои любимые мелодии, под которые вы не можете устоять перед танцами (этот танцевальный плейлист заставляет меня продолжать), и кто сказал, что вы не можете сражаться за синхронизацию губ и танцевать с самим собой?

Здесь следует помнить, что физическая активность может быть настолько простой и короткой, насколько вы хотите.Если вам нужно больше вдохновения, вот несколько отличных советов.

Естественный свет и природа

Известно, что дефицит витамина D ухудшает наше здоровье. Если у вас есть сад или балкон, или если вы хотите отправиться в близлежащий парк, выходите на улицу хотя бы на 15 минут в день. Если физическая активность вас не устраивает, сядьте рядом с окном. Мне нравится делать небольшое гнездышко с одеялами для сна рядом с окном для оптимального отдыха. Солнечные лучи и естественный свет повышают уровень витамина D, который необходим для улучшения вашего здоровья и восстановления позитивного настроения.

Отправляйте сообщения одному другу или члену семьи в день

Если вы похожи на меня и ваш механизм выживания по умолчанию — отключиться и изолировать себя, вы найдете фразу «поговорить с кем-нибудь» крайне раздражающей и бесполезной. Потому что что ты говоришь и как? Что, если вы не можете набраться сил или смелости, чтобы поговорить с кем-нибудь об этом лицом к лицу? Взаимодействие с людьми наносит мне невероятный урон в особенно трудные времена, но это не значит, что я не борюсь с пагубным чувством одиночества, которое могут вызвать проблемы с психическим здоровьем.

Вот где приходит чудесное изобретение обмена мгновенными сообщениями:

• Выберите одного человека, которому вы хотите написать в течение дня, кого-то из близких, кто вас понимает
• Скажите им, что вы находитесь в плохом месте, сколько угодно слов
• Сообщите им, что, по вашему мнению, вам от них нужно, будь то беседа с обменом сообщениями, которая поднимет вам настроение, возможный телефонный звонок, может быть, они помогут вам с такими жизненными вещами, как работа по дому или напоминание о еде. Или это могло быть совсем ничего.

Очевидно, как это работает, зависит от того, кто вы как человек и с кем разговариваете. Но я нашел это невероятно полезным для проверки своего опыта и того, что я чувствую, а также для получения альтернативных точек зрения. Тем, кто заботится о вас, невероятно полезно оставаться в курсе событий и знать, как и когда вмешаться и помочь, когда это необходимо.

Эти простые и понятные действия были жизненно важны, помогая мне поддерживать фундаментальное качество жизни.Я также обнаружил, что очень полезно придерживаться примерно одного и того же времени каждый день для каждого занятия. Если вы хотите немного запутаться, устанавливайте фиксированное время каждый день, но распределяйте вышеуказанные действия в другом порядке. Помните, что легкость — лучшая политика, урезанные версии того, что вы обычно делаете, могут быть именно тем, что нужно вашему телу и мозгу, чтобы вы могли отдохнуть, прежде чем снова прийти в себя.

Перейдите к части 2, чтобы узнать о вещах, которые могут вдохновить вас на то, чтобы стать лучше, когда вы покроете основные жизненные потребности.

Каковы ваши уловки, чтобы оставаться на плаву в трудные времена? Поделитесь ими с нами и своими друзьями на Facebook , Twitter или Instagram

Rife — это онлайн-журнал Watershed, созданный молодыми людьми для молодежи.

Мы предлагаем оплачиваемые стажировки и публикуем работы молодых писателей, фотографов, иллюстраторов и режиссеров из самых разных слоев общества, помогая им сделать творческую карьеру.Благодаря нашим семинарам Райф охватил более 8000 молодых людей, более 220 молодых людей сделали для Райфа материалы по самым разным темам, от психического здоровья до самобытности и печеных бобов, а в прошлом году наш веб-сайт посетили более 200 000 человек.

В эти сложные и нестабильные времена никогда не было так важно услышать и поддержать молодых людей, которые выступают за социальные перемены и вносят свежие взгляды.

Поддерживая Райф, вы можете гарантировать, что эта важная работа будет продолжена, и чтобы голоса большего числа молодых людей были услышаны.

комментариев

Ресурсы по психическому здоровью | PA.GOV

Береги себя

CDC предлагает следующие общие советы, которые помогут вам справиться:

• Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей, в том числе в социальных сетях. Если постоянно слышать о пандемии, это может расстраивать.
• Позаботьтесь о своем теле:
  • Старайтесь есть сбалансированное питание
  • Регулярные тренировки
  • Высыпайтесь
  • Избегайте алкоголя и наркотиков
• Найдите время, чтобы расслабиться с занятиями, которые вам нравятся.
• Связаться с другими. Поговорите с людьми, которым доверяете, о своих чувствах.

Помощь

Обращение за помощью — признак силы, а не признак слабости.

Испытываете эмоциональный стресс из-за COVID-19? Позвоните на горячую линию при бедствиях 1-800-985-5990 или отправьте текст «TalkWithUs» на номер 66746, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.

Найдите полный список информации и ресурсов по психическому здоровью COVID-19 на сайте Mental Health America.

Разговор с детьми

Департамент образования Пенсильвании собрал ресурсы для общения с детьми о COVID-19. Не стесняйтесь исследовать эти ресурсы.

Вот несколько общих советов от Американской академии педиатрии :

• Сначала позаботьтесь о себе
• Следите за необычным поведением
  • Подавленное / раздражительное настроение
  • Нарушения сна
  • Изменения аппетита
  • Социальная изоляция
• Спросите, что ваш ребенок уже слышал
• Ограничить просмотр телепрограмм вокруг COVID-19, особенно для детей младшего возраста

Преодоление убытков

Скорбь о потере любимого человека при преодолении страха и беспокойства, связанных с пандемией COVID-19, может быть особенно ошеломляющей.Социальное дистанцирование, «приказы о том, чтобы оставаться дома», и ограничения на размер личных встреч изменили способ, которым друзья и семья могут собираться и горевать, включая проведение традиционных похорон, независимо от того, наступила ли смерть человека. к COVID-19. Однако эти типы профилактических стратегий важны для замедления распространения COVID-19.

Некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вам справиться с чувством горя после потери любимого человека, включают:

• Общайтесь с другими людьми
  • Пригласите людей позвонить вам или проведите конференц-связь с членами семьи и друзьями, чтобы оставаться на связи
  • Попросите семью и друзей поделиться с вами историями и фотографиями с помощью писем, электронной почты, телефона или видеочата, а также через приложения или социальные сети, которые позволяют группам делиться друг с другом (например,g., групповой чат, групповые сообщения, Facebook)
  • Согласуйте дату и время для семьи и друзей, чтобы почтить память вашего любимого человека, читая выбранное стихотворение, духовное чтение или молитву в их собственном доме
• Создание воспоминаний или ритуалов
  • Создайте книгу виртуальной памяти, блог или веб-страницу, чтобы вспомнить своего любимого человека, и попросите семью и друзей поделиться своими воспоминаниями и историями
  • Примите участие в мероприятии, например, посадите дерево или приготовьте любимое блюдо, которое имеет значение для вас и вашего любимого человека, который умер
• Обратиться за помощью к другим
  • Обратитесь за консультацией в связи с горем или за услугами по охране психического здоровья, в группы поддержки или на горячие линии, особенно те, которые можно предложить по телефону или через Интернет.
  • Обратитесь за духовной поддержкой к религиозным организациям, включая ваших религиозных лидеров и общины, если применимо
  • Обратитесь за поддержкой к другим проверенным лидерам сообщества и друзьям

Во время пандемии COVID-19 семья и близкие друзья человека, умершего от COVID-19, могут испытывать стигму, например, социальное избегание или отторжение.Стигма вредит каждому, вызывая страх или гнев по отношению к другим людям. Некоторые люди могут избегать контактов с вами, членами вашей семьи и друзьями, хотя обычно они обращаются к вам. Стигма, связанная с COVID-19, с меньшей вероятностью возникнет, когда люди знают факты и делятся ими с большой семьей, друзьями и другими членами вашего сообщества.

— Информация из CDC

Выжить в кризисной ситуации с помощью навыков терпимости к бедствиям DBT

Каждый сталкивается с неудобными ситуациями — сидеть в пробке, понимая, что у вас закончился кофе, когда вы собираетесь приготовить утренний кофе, или у телефона разряжена батарея без доступа к зарядному устройству.Иногда в нашей жизни мы страдаем от более серьезных страданий и боли, таких как разрыв отношений, смерть любимого человека или потеря работы. Некоторые люди, особенно люди с пограничным расстройством личности, или ПРЛ, сильнее других чувствуют боль и дискомфорт этих ситуаций. Фактически, они могут чувствовать непреодолимое чувство боли, которое, кажется, исходит изнутри, и может показаться, что это не связано ни с чем, происходящим вокруг них.

Если люди с ПРЛ не научились употреблять здоровые
навыки преодоления стресса, который они испытывают, они могут прибегать к нездоровым
поведение, такое как самоповреждение, употребление психоактивных веществ или другое импульсивное поведение, которое может
кажется немедленным «исправлением», но в долгосрочной перспективе такое поведение может
боль хуже.

Диалектическая поведенческая терапия — или DBT — это форма терапии, созданная специально для людей с пограничным расстройством личности. DBT преподается в четырех модулях, включая терпимость бедствия. Посредством DBT высокочувствительные люди учатся навыкам терпимости к бедствию, которые позволяют им ориентироваться в неудобных или болезненных ситуациях и справляться с побуждениями к вредному поведению. Создатель DBT Марша Линехан делит навыки терпимости к бедствиям на три категории:

1. методы выживания в кризисных ситуациях
2. сенсорное осознание тела
3. принятие реальности

Интенсивно обученная команда специалистов по лечению DBT в Skyland Trail помогает клиентам, участвующим в нашей программе лечения в стационаре, изучать и практиковать эти навыки, работая над тем, чтобы положить конец болезненному циклу ощущения застревания. и из-под контроля.В этом сообщении блога мы рассмотрим навыки выживания в кризисных ситуациях.

Когда использовать навыки терпимости к бедствиям DBT для выживания в кризисных ситуациях

Навыки выживания в кризисных ситуациях следует использовать, когда:

• Кто-то испытывает сильную боль (физическую
  и эмоциональный), которые не скоро исчезнут.
• Человек хочет действовать на основе эмоций
  это только усложнит задачу.
• Ситуация непростая, но есть
  требования, которые должны быть выполнены.
• Человек чрезвычайно возбужден или
  мотивированы решить проблему, которую нельзя решить немедленно.

И наоборот, важно не использовать следующий кризис
навыки выживания для повседневных проблем или для решения всех проблем, которые могут
происходят на протяжении всей жизни. Навыки выживания в кризисных ситуациях следует использовать для
только управление кризисной ситуацией. Если кто-то хочет изменить ситуацию или
эмоции, затем другой набор навыков DBT, называемых навыками эмоциональной регуляции
должен быть использован.

Навык DBT:

Навык СТОП

Навык СТОП — отличный инструмент, который нужно использовать первым в кризисной ситуации.
ситуация.

S — Стой! Не реагируйте ни на какие раздражители, с которыми вы можете столкнуться. Держите под контролем свои эмоции и свое физическое тело. Оставайся на месте.

T — Сделайте шаг назад! Удалите себя из ситуации. Сделайте быстрый перерыв или сделайте глубокий вдох. Не действуйте импульсивно, исходя из своих чувств.

O — Соблюдайте! Найдите минутку, чтобы обратить внимание на свое окружение и окружающую среду — как внутри, так и снаружи.Как ты себя чувствуешь? Что делают или говорят другие?

P — Действуйте осознанно! Подумайте о своих целях в ситуации и действуйте полностью осознанно. Что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию, и какие действия могут ухудшить ситуацию?

DBT Skill:

Плюсы и минусы

Составьте список плюсов и минусов того, как действовать в соответствии со своими побуждениями. Примеры
действия, связанные с вашими побуждениями, могут быть опасными, вызывающими привыкание или вредными
поведения, а также сдаваться, сдаваться или просто избегать того, что должно быть
сделано.Составьте отдельный список плюсов и минусов того, что могло бы случиться, если бы вы сопротивлялись
эти побуждения.

Носите свой список с собой и часто просматривайте его. Когда кризис
возникает ситуация или побуждение к импульсивным действиям, обратитесь к своему списку. Рассматривать
что произошло в прошлом, когда вы действовали в ответ на кризисные побуждения. Используйте свои плюсы и
список минусов, который поможет вам выбрать другой образ действий на этот раз.

DBT Навык:

Отвлечение с помощью мудрого ума ПРИНИМАЕТ

Иногда отличный способ пережить кризис
Ситуация заключается в том, чтобы отвлечься от проблемы на короткий срок.Этот
позволяет нам на мгновение отойти и вернуться освеженными к чему угодно
проблема или кризис, с которыми мы сталкиваемся. Однако важно помнить, что
есть большая разница между тем, чтобы просто отвлечься на короткий
период времени в отличие от постоянного избегания проблемы в течение более длительного
период времени, который может усугубить ситуацию.

Мы можем использовать различные методы отвлечения внимания. Один
способ запомнить их — это аббревиатура ACCEPTS.

• A — Действия: посмотрите эпизод своего
  любимое шоу Netflix, прогуляйтесь или потренируйтесь, поиграйте в видеоигры, уберите
  комнату или место в вашем доме, пообщаться с другом или семьей, почитать книгу,
  или решить головоломку.
• C — Содействие: зарегистрируйтесь, чтобы стать волонтером
  работай. Помогите другу или члену семьи в проекте. Пожертвуйте предметы, которые вам больше не нужны
  нужно или просто сделайте что-нибудь приятное для кого-то, например,
  подбадривать или обнимать кого-то.
• C — Сравнения: подумайте о том, что вы чувствуете сейчас, как
  по сравнению с другим временем. Вспомни, как тебе повезло, и подумай о
  разные люди в мире, которые могут решать одну и ту же проблему.
• E — Эмоции: прочтите эмоциональную книгу.Смотреть
  эмоциональный фильм. Послушайте мощную песню или альбом. Это могут быть все виды
  эмоции. Посмотрите страшный фильм или комедию или послушайте расслабляющую музыку.
• P — Отталкивание: в любой ситуации
  просто отодвиньте его на некоторое время в сторону. На мгновение отрицайте проблему. Блокировать
  выбросить из головы болезненные мысли или образы и отказываться думать об этом.
• T — Мысли: что-нибудь посчитай, будь то
  10 или количество цветов в горшке. Повторяйте слова любимой песни в
  голову или смотреть или читать что-то заставляющее задуматься.
• S — Ощущения: Сожмите этот стрессовый мяч. Взять
  горячий или холодный душ. Или включите громкую музыку.

DBT Skill:

Самоуспокоение с помощью пяти чувств

Сосредоточившись на своих пяти чувствах, вы меняете фокус
вашего ума от стрессовой ситуации к чему-то совершенно иному. Этот
короткий перерыв помогает восстановить связь со всем собой и окружающим миром
в момент кризиса.

• Видение: Стимулируйте чем-нибудь свои глаза.Ты
  может пойти посмотреть на людей или посмотреть витрины. Вы можете развести огонь или зажечь
  свечу и потеряйся в пламени. Вы можете пойти в парк и насладиться зрелищем
  природа. Понаблюдайте за закатом или восходом солнца или посмотрите произведения искусства.
• Слух: Выйдите на улицу и послушайте листья внутри.
  ветер, вода, текущая через ручей или гудки и гудки города
  движение. Обратите внимание на шум кондиционера или возьмите
  любимый инструмент для быстрого джем-сейшна.
• Запах: зажгите ладан или ароматическую свечу.Откройте окно. Примите ванну с любимым мылом или ополоснитесь своим любимым
  духи или одеколон.
• Вкус: съешьте любимую еду или приготовьте успокаивающее.
  чашка чая. Жуйте жевательную резинку или закройте рот леденцом.
  Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему пробовать еду по одному.
• Touch: погладьте свою собаку или кошку. Погрузитесь в удобный
  стул. Примите теплую ванну или свернитесь калачиком в любимом одеяле. Запомни
  заметьте успокаивающее ощущение того, к чему вы прикасаетесь.

DBT Skill:

УЛУЧШИТЬ момент

Еще один отличный навык терпимости к бедствиям DBT, который помогает с
противостоять кризису — УЛУЧШИТЬ.

• I — Изображения: используйте свое воображение, чтобы создать
  расслабляющую обстановку или украсить воображаемую комнату надежными дверями и окнами, чтобы
  где ничто не может навредить тебе. Создайте успокаивающий мир фантазий или переживите
  воспоминание момент за моментом.
• M — Значение: искать цель в болезненном
  момент. Сосредоточьтесь и повторяйте в уме положительные моменты.
• P — Молитва: Откройте свое сердце высшему существу,
  Бог или ваш собственный Мудрый Разум. Просите силы и верьте в Бога или
  другое высшее существо.
• R — Расслабляющие действия: Расслабьтесь в гидромассажной ванне. Делать
  немного йоги или растяжки. Глубоко дышать. Расслабьте мышцы лица.
• O — Одно только мгновение: оставайся в
  момент, сосредоточив все свое внимание на том, что вы делаете.
• V — Отпуск: подарите себе короткий отпуск.
  Прыгайте в кровать и натягивайте одеяло на голову.Отправляйся на пляж, в лес,
  озеро или река на день. Выключите телефон или просто посидите в парке
  на целый день.
• E — Самообеспечение и переосмысление: будь своим
  лучший чирлидер. Скажите или подумайте о таких фразах, как «У тебя есть это», «Я буду в порядке»,
  или «Ты мужчина!»

Навык DBT:

Навык TIPP

Навык TIPP уникален, потому что он физиологичен. По
изменив химию своего тела, вы сможете изменить свои мысли. Это один
лучших навыков для очень быстрого уменьшения сильных эмоций.

• T — Поднимите температуру: положите лицо в миску
  ледяной воды или поднесите пакет со льдом на молнию к лицу, глазам, щекам и
  храмы.
• I — Интенсивные упражнения: используйте все, что накоплено
  физическая энергия, которую создают ваши эмоции, и направить ее во что-то
  например, бег, поднятие тяжестей или занятия физически тяжелым видом спорта. Работать
  хороший пот.
• P — Дыхание в ритме: замедлите дыхание.
  Сделайте глубокий вдох через нос и еще более продолжительный выдох.
  через рот.Сосредоточьтесь. Попробуйте вдохнуть пять секунд, а затем вдохнуть
  на 7 секунд. Повторяйте столько, сколько считаете нужным.
• P — Парное расслабление мышц: при дыхании
  в, напрягите мышцы своего тела. Обратите внимание на то, как вы чувствуете это напряжение. Когда
  вы выдыхаете, отпускаете это напряжение и замечаете изменения в своем теле. Пытаться
  он просто задействует мышцы ног или рук, а затем переходит на другие мышцы
  группы.

DBT Skill:

Холодная вода

Еще один отличный физиологический прием, который можно использовать в кризисной ситуации, — это холодная вода.Подержите лицо под холодной водой от 15 до 30 секунд. Это вызывает реакцию вашего мозга, которая называется «реакцией на погружение». По сути, ваш мозг буквально думает, что вы ныряете под воду. Чтобы компенсировать и защитить ваше тело, ваш мозг замедляет частоту сердечных сокращений. Приток крови к конечностям замедляется, и кровь перенаправляется в жизненно важные области сердца и мозга. Это может быть очень эффективным навыком, когда вы испытываете экстремальные или очень сильные эмоции или побуждаете к особенно опасному или вредному поведению.Найдите безопасное и тихое место, чтобы испытать это на себе.

Интенсивная 90-дневная программа лечения по месту жительства для DBT

В Skyland Trail мы используем диалектическую поведенческую терапию, чтобы помочь людям регулировать свои эмоции и реакцию на раздражители. DBT — одно из наиболее изученных методов лечения пограничного расстройства личности, которое значительно снижает вредное мышление, поведение и импульсивность. Клиенты, принимающие участие в наших программах психиатрического лечения в стационаре, не получают универсального плана лечения.Наши интегрированные терапевтические бригады используют комбинацию индивидуальной и групповой психотерапии, экспрессивной терапии, пастырского консультирования и физической активности, чтобы помочь клиентам вылечиться от психического заболевания и вернуться к жизни, достойной того, чтобы жить.

Эти DBT
Навыки терпимости к бедствиям можно найти в DBT.
Раздаточные материалы и рабочие листы по обучению навыкам, второе издание , Марша Лайнхан.