Психология как избавиться от чувства вины: 7 способов избавиться от чувства вины навсегда

7 способов избавиться от чувства вины навсегда

«Я постоянно чувствую себя в чем-то виноватой: перед мужем, что я не идеальная жена, которая все успевает; перед детьми, что не могу им дать все самое лучшее; перед родителями, что не в силах решить все их проблемы; на работе за то, что не всегда делаю всю работу на «отлично», и т.д. Понимаю, что идеальных людей нет, но избавиться от постоянного чувства вины все равно не могу. Как быть?» – с таким вопросом в редакцию портала interfax.by обратилась одна из его читательниц.

Семейный психолог Ольга Шарандикова помогла корреспонденту interfax.by разобраться в очень, как оказалось, распространенной проблеме.

Проведенное европейскими психологами недавнее масштабное исследование показало, что ¾ людей хоть раз в день чувствуют себя виноватыми в чем-либо, притом женщины гораздо чаще. Сразу хочу оговориться, что дело тут ни в коем случае ни в том, что все мужчины плохие и обижают бедных-несчастных женщин. Причина в нюансах психологии представителей разных полов.

Женщины больше склоны к драматизации событий, эмоциональности, поэтому их чувство вины приводит к самокопанию, страданиям, депрессиям и прочим расстройствам. Когда мужчина испытывает чувство вины, в силу более рационального способа мышления, в большинстве случаев он ищет виноватого, не обязательно женщину, коллег, обстоятельства и т.д., и перекладывает вину за случившееся на этот другой объект. Так проще, и, как психолог хочу сказать, что «здоровее» для личности. 

Детство и общество

В любых бедах, вызванных некими внешними обстоятельствами, наше общество всегда ищет виноватого, который сделал что-то не так. Также общество также постоянно создает различные модели жизни людей, которые признает нормой: успешный и уверенный в себе мужчина, послушный умный ребенок, идеальная заботливая жена и много других, которые культивирует в первую очередь в СМИ, кино и т.д. Мы смотрим, понимаем, что не соответствуем ни одной из «правильных» социальных ролей и начинаем в себе взращивать чувство вины, но уже не перед обществом, хотя и такое бывает, а перед конкретными людьми – женой/мужем, детьми, прочими родственниками, друзьями, коллегами и, естественно, самими собой.

Еще один способ почувствовать себя виноватым – подсознательно запомненные моменты и ситуации из детства. Нас ругали, что мы потеряли бабушкин подарок, разбили вазу, получили двойку – события, которые во взрослой жизни перерастают в желание скрыть неудачу, загладить вину, соврать, чтобы не вызвать конфликт, и т.д.

Если вы страдаете от комплекса вины, то помочь с ним справиться вам могут либо вы сами, либо профессионалы, и никто больше, потому что ваше чувство вины удобно большинству окружающих, т.к. это сильнейший способ манипуляции и управления вами. Во время корпоратива вы вопреки собственным желаниям возвращаетесь к 21.00 домой, чтоб не волновалась жена, родители, принимаете в выходные кучу друзей, хотя хотели отдохнуть, убираете до блеска квартиру перед приездом свекрови, хотя в ней и так порядок, и т.д. – делаете все, чтобы перестраховаться от возможности испытать чувство вины.

Подмена понятий

Чувство вины, которое по своей природе деструктивно, часто путают с чувством ответственности, которое, наоборот, имеет первоочередное созидательное действие. Комплекс вины делает человека несчастным, побуждает решать не свои проблемы, а лишь чужие, и то не с целью найти верное решение, а с целью загладить собственную вину.

К примеру, если вы отругали ребенка за то, что у него в комнате разбросаны вещи, он почувствует себя виноватым, но уберет не потому, что хочет, чтобы в комнате было чисто, а чтобы задобрить вас и не чувствовать себя «плохим».

Другое дело ответственность. Ответственный человек совершает ошибки, но не занимается самобичеванием из-за этого, а выносит какой-то опыт, делает выводы и в следующий раз в похожих ситуациях уже действует более конструктивно. В таких случаях люди не живут прошлым и переживаниями по поводу некогда случившихся неудач, а нацелены на будущее, и это правильно. Возвращаясь к примеру с ребенком и беспорядком в комнате – не следует его ругать, нужно объяснять, пусть не один раз, а несколько недель, месяцев подряд, договариваться, что если вещи будут аккуратно сложены на своих местах, так будет легче найти необходимое, быстрее собраться в школу, внешне выглядеть более эстетично и т.д. 

Быть хорошим для всех – или счастливым для себя?

Как известно, быть хорошим для всех нельзя, зато стремиться к этому можно, но надо ли? Быть хорошим для кого-то, с кем вы постоянно общаетесь, – значит быть удобным для этого человека. Если вы оба друг другу удобны – замечательно. Если нет, зачем вы ущемляете собственные интересы, стараетесь угодить кому-то в ущерб себе? Зачастую ответ: «Не хочу, чтобы все думали, что я невнимательная, хам, плохой и т.д.».

Решите раз и навсегда, что для вас важнее: быть хорошим для всех или счастливым для себя? У вас могут быть недостатки, вы можете быть для многих неправильным, думайте о себе и о своем личном счастье в первую очередь. Это не значит, что стоит забыть обо всех окружающих, но первостепенны для себя должны быть только вы, потому что кроме вас самих сильнее вас любить никто и никогда не будет. Каждый психически здоровый человек может управлять своей жизнью и своими состояниями – начните прямо сейчас.

Как избавится от чувства вины?

Перестаньте оправдываться.

Каждый раз, когда вас начинают в чем-то обвинять, постарайтесь подловить момент, когда вам захотелось открыть рот для оправданий, и сдержитесь любым способом – начинайте считать до десяти, пойте про себя песню, срочно вспоминайте школьное стихотворение, главное промолчите. Вас уже обвинили, не унижайтесь оправданиями, которые все равно «не засчитают», направьте свои силы на сохранение душевного равновесия.

Перестаньте идеализировать.

Не существует идеальных для всех людей, отношений, внешности и прочего, поэтому не надо к этому стремиться, это бесполезное занятие. Не стоит ожидать слишком много ни от себя, ни от окружающих – разрешите и себе, и людям быть самими собой со всеми индивидуальными недостатками и положительными чертами характера.   

Научитесь говорить «Нет».

Прежде чем согласиться кому-то помочь, задумайтесь, не нанесет ли это вреда вашим личным интересам, не нарушит ли важные для вас (даже если это долгожданное лежание на диване) планы? Сказать «нет» не всегда значит отказать: предложите перенос на удобное для вас время, другой вариант решения без вашего участия и т.д.

Не реагируйте на манипуляции.

Проанализируйте, за что вы чаще всего испытываете чувство вины: за обиды, слезы критику, раздражение, испорченное настроение и т.д. и больше не реагируйте на такие манипуляции. Вас этим больше не задеть.

Забудьте о работе «спасателем».

У вашего друга десять братьев, но застрянь он в снегу на машине в три часа ночи – позвонит и вызовет на помощь снова вас, как и в предыдущие разы. Помогать людям, безусловно, благородное занятие, но не позволяйте им «садиться на голову». Вы не служба спасения, а друг, который если нужен, то не только в беде, но и в радости.

Любите и умейте прощать себя.

Да, совершили ошибку – с кем не бывает? Не надо себя за это постоянно винить, исправьте то, что еще можно исправить, и впредь будьте умнее. Все люди ошибаются и имеют на это полное право. Вина – это агрессия, направленная на себя, зачем вам разрушать самого себя?

Избавьтесь, наконец, от комплекса вины.

Некоторые такой способ самовнушения считают странным, но многим он помогает. Возьмите листок бумаги, напишите на нем все-все, за что вас винят, и сожгите или порвите его и выбросите, попрощавшись со своим комплексом вины.

Записала Наталья Назаренко

9 действенных способов избавиться от угнетающего чувства вины / AdMe

Чувство вины — это показатель того, что мы сделали что-то не так. Но если вы чувствуете себя виноватым после исправления вашей ошибки или вообще за чужие поступки, то, скорее всего, вы страдаете от нездорового чувства вины.

AdMe.ru предлагает разобраться с этой проблемой.

Как понять, что ваше чувство вины нездоровое?

• Вы чувствуете себя виноватым практически каждый день.
• Вы часто просите прощения.
• Вы чувствуете вину, когда кто-то другой нарушает правила (разговаривает по телефону в кинотеатре, грубит кассиру и т. п.).
• Если кто-то говорит, что ваша работа выполнена плохо, вы думаете, что плохой вы сам.
• Вы переживаете, правильно ли вас поняли и что о вас подумали.
• В ответ на критику вы ищете оправдания и не можете ответить прямо.
• Вы всегда стремитесь «спасать положение», даже если вас не просят.
• Вы многое скрываете и недоговариваете, чтобы не обидеть человека.

Почему появляется нездоровое чувство вины?

1. Воспитание родителей

Родители часто, сами того не осознавая, прививают детям это тягостное чувство. Например, говорят: «Из-за тебя мне на собрании пришлось краснеть!», «Из-за твоей музыки у меня разболелась голова!» К сожалению, это самая распространенная причина, которая приучает человека чувствовать себя хронически виноватым.

2. Перфекционизм

В детстве нас хвалили за пятерку и вымытую посуду, а ругали за порванные джинсы и беспорядок в комнате. Вот и получается, что в голове закрепляется установка: если рядом есть что-то неправильное, значит, неправильный я.

3. Гиперответственность

Каждый несет ответственность за свои действия и отношение к жизни — это пора давно понять. Но если вы чувствуете ответственность за поступки ваших коллег, родственников, случайного прохожего на улице — это уже ненормально.

Почему нам сложно избавиться от чувства вины?

• Это своеобразный способ избежать конфликта: вы не защищаете свою правоту, а просто соглашаетесь с «нападающим».
• Это способ оставаться хорошим в своих глазах: я хороший, потому что ругаю себя и чувствую свою неправоту.
• Это защитная реакция: я себя уже поругал, теперь мне не страшно, если кто-то еще поругает.
• Это способ не делать сложный выбор: я остаюсь на нелюбимой работе, потому что я всех подведу, если уйду.
• Это оправдание собственного бездействия и страха: я сделал ошибку, мне больше нельзя этим заниматься.

Как избавиться от нездорового чувства вины?

1. Попробуйте найти причины вашего нездорового чувства. Вспомните, критиковали ли вас родители, подумайте, почему вам все время надо занимать первое место. Поймите, что эти причины уже не имеют никакого влияния на вас в настоящей жизни.
2. Хвалите себя. Каждый день отводите время на то, чтобы вспомнить (а лучше записать) ваши положительные качества и заслуги. Если на работе вы целый день потратили на общение с клиентом, но он не подписал контракт, это тоже заслуга — вы выполняли свои обязанности, к тому же еще один человек теперь будет знать о ваших профессиональных качествах.
3. Не сравнивайте себя с другими. Помните: не нужно быть лучше, чем кто-то, нужно быть лучше, чем вы были в прошлом.
4. Перестаньте спасать всех «утопающих», ведь вы рискуете сами выпасть из лодки. Признайте, что каждый сам несет ответственность за свою жизнь.
5. Открыто говорите о том, что вам нравится, а что не нравится. Нездоровое чувство вины — это невысказанная агрессия, направленная на себя.
6. Попробуйте написать официальную объяснительную, почему и за что вы виноваты, к каким последствиям это привело. Скорее всего, получится нелогичный бред.
7. Не зацикливайтесь на ошибках, извлекайте из них уроки.
8. Не пытайтесь понравиться каждому. Будьте собой.
9. Помните, что ошибки — это не преступление. Ошибки — это нехватка знаний и опыта, которые вы со временем накопите. Не забывайте о следующих истинах:

• Вы не виноваты в том, как реагирует ваш собеседник. Если он злится на вас — это его чувства, и ему решать, что с ними делать.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не знаете. Мы не рождаемся с готовым набором знаний и умений, мы приобретаем их в течение жизни.
• Вы не виноваты в том, что чего-то не умеете. Вы научитесь всему, если захотите.
• Вы не виноваты в поведении и поступках других людей. Не позволяйте никому садиться себе на шею.
• Ваши близкие не перестанут вас любить. От одной ошибки любовь никуда не убежит.

И напоследок

К счастью, само осознание, что это чувство нездорово, обычно снимает часть груза с души.

Помните, что на чувство вины часто давят манипуляторы, чтобы заставить вас играть по своим правилам.

Не обвиняйте своих детей, помните, что у ребенка совсем другой взгляд на мир и другая система ценностей. Он может не понять, почему вы критикуете его, но чувство хронической вины поселится в нем на всю жизнь.

Старайтесь работать над собой и не винить своих близких и коллег. Чувство вины — довольно заразная штука и может развиться даже у взрослого. Поделитесь с друзьями этой статьей и делайте мир лучше.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Как избавиться от чувства вины?

Мы хотим быть идеальными женами, мамами и хозяйками, а когда не получается, чувствуем себя виноватыми. Чувство вины мешает нам правильно оценивать ситуацию и радоваться жизни. Известный психолог Михаил Лабковский поможет нам избавиться от ощущения, что мы всем должны и ни с чем не справляемся.

Прежде всего надо разобраться, откуда у нас появляется чувство, что мы должны соответствовать чьим-то представлениям об идеале женщины? Психолог Михаил Лабковский говорит, что чувство вины формируется у нас в раннем детстве, и закладывают его, как правило, родители.

“Взрослые делают это для того, чтобы им было легче управлять ребенком, — объясняет психолог Михаил Лабковский. — Когда малыш вырастает, знаменитые фразы вроде «как тебе не стыдно», «это все из-за тебя» и, конечно же, «ты виноват» становятся для него жизненным сценарием. В самых разных ситуациях он постоянно «возвращает» себе вину и делает все возможное для того, чтобы переживать соответствующий спектр чувств снова и снова. Виноват? Казалось бы, тут все просто — исправь ситуацию. Но именно этого воспитанные подобным образом люди сделать не могут».

Между тем, в чувстве вины нет ничего конструктивного: оно портит отношения, отдаляет вас от близких, а заодно и распространяется, как вирус, «заражая» окружающих.

Вместе с экспертом мы разобрали несколько наиболее типичных ситуаций и выяснили, что именно может помочь нам избавиться от ощущения «постоянной виноватости».

Сценарий №1. «Загнанная мать-лошадь»

Женщина вышла на работу и теперь чувствует себя виноватой перед ребенком за то, что уделяет ему мало времени. Как быть?

«Решить, чего вы действительно хотите — сидеть с малышом или работать, и сделать выбор в пользу собственного желания, — советует психолог. — Даже если оно чревато потерей денег или не вписывается в понятие социальной нормы (мать должна сидеть с ребенком). Постарайтесь избавиться от иллюзий». Реализованная, удовлетворенная своей работой мама, конечно, не может посвящать ребенку все свое время. Зато внимание, которое она ему уделяет, будет более качественным, искренним и эмоционально насыщенным, чем те долгие часы, которые проводят с детьми сидящие дома родительницы.

Сценарий №2 «Дочь-эгоистка бессердечная»

Пожилые родители постоянно требуют внимания, названивают и упрекают в равнодушии. Вы уже общаетесь с ними через силу и вините себя за возникающее раздражение. Бесконечно выслушивать жалобы невозможно, но и быть «плохой дочерью» тоже не хочется.

«Во многих семьях отношения между родителями и детьми со временем практически не меняются, — объясняет ситуацию Михаил Лабковский. — Взрослые, успешные люди в отношениях с мамой и папой продолжают ощущать себя маленькими и считают, что находятся перед ними в неоплатном долгу. Если же родители и дети становятся близкими людьми, даже друзьями, чувство вины обычно не возникает».

Когда-то родители «любили» вас за пятерки и вымытую посуду. Схема «усвоилась», и теперь вы вините себя в том, что не можете стать совершенной Хозяйкой

Кому обычно сложно общаться с пожилыми родственниками? Тем, кого они регулярно критикуют, нарушая таким образом границы. Выход один: жестко определить с близкими правила общения. Когда родители пытаются сделать вас виноватой, отвечайте доброжелательно, но твердо: «Мама, я могу тебе чем-то помочь?» Если ничего конкретного сделать нельзя, кладите трубку. Не поддавайтесь на манипуляции. Не ставьте ультиматумы, просто мягко и последовательно настаивайте на своем. Не сомневайтесь, дело того стоит. Когда взаимоотношения изменятся, у вас появится реальное желание быть рядом. Дочерний долг сразу отойдет на задний план и уступит место искреннему общению. И мама с папой, почувствовав такое отношение, моментально откликнутся.

Сценарий №3. «Черствая подруга»

Работа и дом отнимают столько времени, что сил на общение с друзьями почти не остается. Мы обещаем перезвонить и забываем об этом, отменяем встречи и не находим времени поговорить с подругой о ее проблемах (“она все время ноет»). Это нехорошо: когда нам было нужно, друзья всегда были рядом.

«Как жить — всегда ваш выбор. Каждая отмененная встреча с подругой — собственно, результат этой личной селекции, — поясняет психолог. — Дело не в нехватке времени, вам просто не хочется слушать ее жалобы и рассказы о жизни. Если из-за этого отношения портятся, значит они изначально не были дружескими. Второй вариант: подруга вас использует (эдакий «вампиризм»). В любом случае, в дружбе никому не нужны вежливые реверансы. Более того, сидеть с сочувствующим лицом вместо того, чтобы наслаждаться жизнью, вредно для здоровья. Главное, не страдать. Поступайте так, как считаете нужным: зачем такой друг, который дает о себе знать исключительно из чувства долга?»

Сценарий №4. «Жена-растяпа»

Вы работаете, отвечаете за дом и готовку, стараетесь успеть все и сразу. Муж и родители периодически упрекают вас в том, что в доме не прибрано, а «этому супу уже 3-й день». Привет, чувство вины за собственное несовершенство!

Психолог советует все проблемы и недовольства озвучивать сразу: «Прямо говорите близким: «Готовлю, как умею, убираю, как могу. Зато от души». Очень часто женщины тащат на себе все бытовые обязанности, играя роль идеальной жены, которой не существует в природе. Ваши хозяйственные таланты никак не проявление любви к мужу. И не ждите ответных чувств: в сверкающие полы не влюблялся еще ни один мужчина. Все это родом из детства: когда родители любили вас за «пятерки» и хвалили за вымытую посуду. Схема «усвоилась» и теперь взращивает в вас чувство вины, мол, «раз я не выполняю пункты из списка совершенной хозяйки, значит, я плохая жена». Прекратите разрываться и начните делить домашние обязанности с мужем и другими членами семьи. Вы приготовили ужин? Пусть супруг помоет посуду. В идеале, каждый в семье должен заниматься тем, что ему нравится. Правил вроде «жена делает это, а муж – то» не существует в природе. И не надо их придумывать».

Но как быть, если чувство вины все-таки не отступает? Нужно простить себя.

Объективных причин для вины нет. Ни один человек не делает что-то назло или «специально». Наши ошибки — плоды нехватки знаний или опыта. Поэтому не стоит говорить другим: «Как я перед тобой виновата, зачем же я это сделала?». Таким образом вы даете человеку понять, что могли поступить иначе, но почему-то не захотели. Лучше сказать: «Мне жаль, но я тогда считала, что поступаю правильно».

Вина, как и одиночество, — эмоция внутренняя. Можно быть матерью Терезой и все равно ощущать себя виноватой. Вместо того чтобы взращивать в себе эти разруша­ющие ощущения, научитесь делать выводы из своих поступков. С виной в сердце подумать и принять правильное решение не получится и в следующий раз.

Не надо культивировать вину в других: внушать ее детям, мужу и близким людям. Если вам что-то не нравится, говорите только за себя, например, «я так не хочу».

Как избавиться от чувства вины — Юлия Гридасова

Вина — это клубок эмоций, мыслей, воспоминаний, фантазий. Это сложный комплекс, целое переживание, сигнал: что-то пошло не так. Вина выполняет важные функции, но иногда она непродуктивна. Чувствовать себя виноватым — не всегда значит быть таковым. Иррациональная вина заставляет проживать ситуацию из прошлого без возможности ее завершить, толкает на поступки в ущерб себе. И появляется вопрос: как избавиться от чувства вины?

Функции вины

Мнение, что вина — однозначно вредное и неправильное чувство, распространено. Считается, что вина только заставляет человека застревать в прошлом и является формой самоистязания. Но не все так однозначно. Вина выполняет важные функции. Стоит только представить себе общество на 100% лишенное чувства вины! Вина и стыд играли важную роль в эволюции человеческого общества, формируя социальную ответственность. Вина выполняет такие функции:

• помогает адаптации в обществе;
• стимулирует соблюдать моральные нормы;
• помогает осознать ответственность за влияние на других людей;
• стимулирует восстанавливать справедливость, проявлять личную ответственность;
• сигнализирует о том, что важно для человека;
• в определенных случаях служит индикатором психического здоровья;
• в какой-то степени служит нашему развитию.

Однажды я работала с парнем, назовем его Антон. С его слов, он жил достаточно легкомысленную жизнь до тех пор, как не начал встречаться с девушкой своего друга. Эти отношения продлились всего пару месяцев, девушка снова вернулась к другу, но тот больше никогда не заговорил с Антоном. Вспоминая об этом, мой клиент сказал, что чувствовал себя виноватым за этот поступок, и это чувство вины заставило его повзрослеть и посмотреть иначе на отношения, дружбу и на самого себя.

Вина выполняет свои функции только в том случае, если количество и интенсивность переживания этого чувства оптимальное, и если человек вину проживает — делает выводы, восполняет ущерб, меняет отношение и поведение к лучшему. Чрезмерная или неадекватная вина подрывает чувство собственного достоинства, самоценности, губительно влияет на отношения.

Какие могут быть причины возникновения вины

Вина возникает вследствие нашей оценки поступка как неправильного. Если мы причинили кому-то вред, вина стимулирует восполнить ущерб. Это чувство, которое сигнализирует: ты человек, ты делаешь ошибки и тебе не все равно. Совсем не чувствовать вину ненормально, она хоть и неприятна, но возникает, потому что мы все — социальные существа, связанные друг с другом и друг на друга влияющие. Мы не можем быть безразличными. Но часто вина не связана с реальным ущербом или масштабы вины и ущерба несоизмеримы. Мы не можем простить себя и живем с плитой на душе.

Чувство вины — симптом чего-то большего. Особенно часто вина проявляется в связи с переживанием потери, горя. Мы виним себя, что чего-то не успели, не сказали, не сделали, а человека рядом уже нет. В сложных жизненных обстоятельствах, например, когда мы вынуждены быть вдали от родных, или когда не хватает средств на все, что хотелось бы дать детям. Во время депрессии очень распространено ощущение, что мы виновны перед своими близкими и собой. Социальная тревога тоже сопровождается виной наряду со стыдом. Если у человека заниженная самооценка, то чувство вины — его частый спутник. Жертвы насилия также страдают от вины и стыда. Затяжная, интенсивная вина настолько тяжело переносится, что люди часто начинают употреблять алкоголь или наркотики, чтобы заглушить ее, а в крайних случаях даже сводят счеты с жизнью.

Советы, как избавиться от чрезмерного чувства вины

Работа с чувством вины — процесс комплексный. В основе лежит понимание истоков, особенностей личности, жизненных обстоятельств, ситуации.

Совет 1: Оцените масштабы вины

Чувствовать вину за одну ситуацию и чувствовать себя по жизни виноватым во всем — разные истории. Недавно одна девушка сказала мне: «Я еще только знакомлюсь с человеком, а уже чувствую себя будто бы обязанной ему и немножечко виноватой». Если вы чувствуете вину на пустом месте, это повод задуматься, что дело в вашем восприятии себя и других людей. Вероятно, в детстве к вам выдвигали высокие требования и теперь есть страх не соответствовать им. Или вы пережили ситуации, когда другие люди по разным причинам покидали вас, и теперь стремитесь быть хорошим, чтобы это не повторилось. Постарайтесь разграничить, когда вина — это реакция на конкретную ситуацию, а когда это отголосок прошлого.

Совет 2: Убедитесь, что нет ничего, о чем еще стоило бы позаботиться

Если наряду с виной есть подавленное настроение, истощенность, проблемы со сном и питанием, трудности с концентрацией внимания и сама вина носит глобальный характер «я подвел(а) своих близких и себя», убедитесь, что у вас нет депрессии. Если вы потеряли близкого человека, вина может быть признаком усложненной реакции утраты. Повышенная тревожность, пережитая психологическая или физическая травма, хронический стресс, перфекционизм, интенсивная самокритика, низкая самооценка, проблемы в отношениях, споры, накопление проблем, неоправданные ожидания — все это становится благоприятной почвой для развития чувства вины. И справляться здесь нужно не с ним, а с этой почвой. Если вы подозреваете, что корни вины глубже, обратитесь за помощью к психологу.

Совет 3: Оцените ситуацию взвешенно

Чувствовать себя виноватым — еще не значить быть виноватым. Попробуйте разобраться, действительно ли вы несете ответственность за причиненный ущерб и был ли он вообще нанесен. Чтобы реалистично посмотреть на ситуацию, задайте себе несколько вопросов:

1. Есть ли другие точки зрения на произошедшее? Слышу ли я альтернативные взгляды или сразу их отметаю?
2. Если бы мой ребенок рассказал мне такую же ситуацию и поделился тем, что он винит себя, что бы я ему сказал(а)?
3. Если бы мой родной человек или лучший друг попал в такую ситуацию, что бы я ему сказал(а)? Каким бы был мой совет?
4. Если бы человек, который любит меня, узнал, как я виню себя, что бы он мне сказал?
5. Не прихожу ли я к таким резким выводам относительно себя, не имея каких-то конкретных доказательств?
6. Если я продолжу винить себя, как это скажется на моей жизни через 5 лет? Помогает ли это возместить ущерб, который я, как мне кажется, нанес(ла)?

Совет 4: Определите, не берете ли вы на себя лишнего?

Мы можем брать на себя больше, чем есть на самом деле. Чтобы разобраться, так ли это, сделайте следующее.

1. На листе А4, в центре, нарисуйте круг. Это 100% вины.
2. В правом верхнем углу напишите «Кто ответственен за произошедшее?» И в столбик запишите всех, кто (что) пришел на ум.
3. Дальше определите, какую долю из этих 100% несет на себе каждый из списка.
4. Превратите круг в диаграмму, отметив все доли.

Я часто применяю эту технику в работе. Самый яркий эпизод, который мне вспоминается, это работа с чувством вины после утраты. Девушка потеряла маму и несколько лет винила в этом одну себя. Ее привели ко мне панические атаки, проблемы со сном и трудности с регулированием эмоций. Когда мы сделали эту технику, оказалось, что ее ответственность минимальна. Ведь она делала все, что сделала бы любая дочь, но обстоятельства, нежелание мамы лечиться и другие моменты повлияли на то, как все сложилось.

Мы часто путаем вину и ответственность. Вина зациклена на нашем «Я», в то время как ответственность сфокусирована на совершенном действии и его результатах. В случае с ответственностью есть возможность двигаться вперед — и появляется возможность.

Совет 5: При необходимости возместите причиненный ущерб

Иногда мы действительно причиняем ущерб и боль, от этого никто не застрахован. Мы можем сгоряча сказать или сделать что-то, о чем потом жалеем. Просто забыть об этом, закопать внутри себя вредно и невозможно. Мы должны уметь возмещать причиненный ущерб. Такое умение — признак силы и зрелости личности, ее эмоциональной грамотности и умении нести ответственность.

1. Начните с признания. Признайте перед собой, что сделали ошибку.
2. Осознайте, что прятать ее и прятаться от нее — только усугубит ситуацию. Внутренний критик не должен убедить вас «не позориться еще больше и оставить все, как есть».
3. Скажите человеку, которому умышленно или нет нанесли вред, что признаете свою ошибку, и выдержите реакцию.
4. Почувствуйте и выскажите искреннее сожаление. Не преуменьшайте вред, назовите, за что конкретно извиняетесь.
5. Измените свое поведение и по возможности возместите ущерб.

Совет 6: Поделитесь с кем-то

Поделитесь чувствами и переживаниями с кем-то, кто сумеет выслушать и поддержать. С кем-то, кто достаточно смел, чтобы услышать и не говорить «да что за бред, чего ты паришься». С тем, кто умеет сопереживать. Это может быть ваш друг, партнер, психолог, духовный наставник. Даже если причина, по которой вы страдаете, кажется глупой или недостаточной, само страдание реально и болезненно. Позвольте себе получить поддержку. Посмотрите на мир свежим взглядом, постарайтесь увидеть, что все мы неидеальны, каждый ошибается. Важно то, что мы делаем после совершения ошибок.

Совет 5: Отлепите Внутреннего критика от своего «Я»

У вины есть внутренние роли. Есть кто-то, кто винит, и кто-то, кто чувствует себя виноватым. А еще есть некто, кто этот процесс замечает. Зачастую мы сливаемся с первым или вторым внутренним персонажем. Но «Я» — нечто большее, чем все эти состояния. Займите позицию наблюдателя, замечайте, как разворачивается внутренний диалог между «критикующей» и «виноватой» частью. Не вовлекайтесь и не сливайтесь с ними, наблюдайте, будто это облака на небе.

Позвольте им уйти, когда они решат уйти.

Совет 4: Напишите историю своей вины

Если вы уже поняли, что вина нецелесообразна, этот совет для вас. Ум рассказывает «историю вины» изо дня в день. С каждым разом история становится все мрачнее. Вам уже не нужно слушать ее до конца, чтобы начать чувствовать себя ужасно. Запишите эту историю и дайте ей название. Постарайтесь взглянуть отстраненно. Каждый раз, когда эта история зазвучит снова, просмотрите написанное и напомните себе, что это всего лишь рассказ ума и не больше. Не кормите не того волка.

Совет 4: Напишите письмо

Письменные техники очень сильные. Есть несколько вариаций, я предложу вам три.

• Напишите письмо человеку (людям), перед которым чувствуете вину. Опишите искренне все, что испытываете, о чем думаете. Попросите прощения. Если хочется плакать, плачьте. Отправлять или нет — решение ваше.
• Напишите себе письмо от имени человека, перед которым виноваты. Особенно важно это сделать, если человека больше нет рядом и другого способа услышать что-то от него не существует. Перед тем, как писать, можно погрузиться в воображение и представить его, представить диалог с ним, мысленно извиниться, а потом записать его ответ-прощение.
• Напишите письмо себе сегодняшнему(ей) от себя же из будущего. Пусть это письмо будет полно житейской мудрости и хороших разрешений: жить дальше, выдохнуть, отпустить.

Совет 6: Почувствуйте, что там, под виной

А под виной очень часто бессилие, грусть, скорбь, даже злость. Коктейль запрещенных, непрожитых эмоций и чувств, которые прячутся от нашего осознания. Смотреть на них больно и неприятно, а проживать — подавно.

На прошлой неделе как раз работала с девушкой, которую уже несколько лет беспокоит чувство вины. В разговоре появилась метафора закрытых дверей, которые хочется открыть, но что-то не позволяет. Мы погрузились в этот образ, детально и полно чувствуя его, находясь там, в контакте с этой дверью, никуда не убегая. Цвет, температура помещения, текстуры и запахи, положение тела, ощущения в теле. Через несколько минут я попросила девушку сделать в воображении то, что хочется сделать по отношению к этим дверям, и увидела, как она плачет. Когда это небольшое путешествие завершилось, я узнала, что же она сделала. Оказалось, ей очень захотелось обнять эти двери. И это разбудило давно спрятанную грусть, которая сказала: «Мне жаль, что все так сложилось». Грусть была щемящей, но приносила облегчение.

Если вы чувствуете в себе силы, постарайтесь заглянуть в глаза своей вине. Обратитесь к психологу, чтобы получить помощь и поддержку в этом процессе.

Совет 7: Простите себя и начните желать себе добра

Нам важно уметь прощать. И других, и самих себя. Есть вещи, которые уже не изменить, поступки, которые не переделать. Очень часто, когда человек винит себя за какой-то проступок в прошлом, теперешние отношения страдают. Дети не получают того естественного и искреннего внимания и любви, партнер замечает, что мы где-то не здесь. Наши поступки и голова полностью подчиняются прошлому. Вина парализует — прощение позволяет двигаться вперед и делать что-то ценное и хорошее для себя и для других.

Закройте глаза и представьте кого-то, кто воплощает собой безусловное прощение, любовь и принятие. Это может быть Бог, если вы верите в Бога, ваша бабушка, луч света, ваша кошка, ваш ребенок, книжный герой или персонаж из фильма — кто и что угодно. Представьте его настолько, насколько сможете, даже если это просто мысль об образе — уже замечательно. Побудьте с этим образом. Дальше вообразите, будто он говорит вам: «Я тебя люблю, я тебя принимаю такой(им), какая(ой) ты есть. Я прощаю тебя и хочу тебе счастья. Я желаю тебе быть в мире с собой. Даже если ты не веришь в то, что тебя можно простить, я прощаю тебя и я люблю тебя несмотря ни на что.» Пусть образ говорит вам эти слова, а вы слушайте, впитывайте. Сделайте это упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным.

Умейте прощать себя, ведь прощение открывает дверь в ваше сердце и из вашего сердца.

Обратитесь за помощью к психологу Юлии Гридасовой, чтобы избавиться от чрезмерного чувства вины:

• Skype: yuliia.ease
• E-mail: [email protected]
• Viber: +38063 470-62-56

Навязанное чувство вины, как избавиться от чувства вины

Чувство вины хорошо знакомо почти каждому из нас. И речь идет не об объективной его разновидности, когда мы кого-то подвели, а о хронической, навязанной, не имеющей реальных причин, но постоянно давящей на нас. Такое чувство вины мы впитываем его едва ли не с молоком матери, точнее, в нас его активно культивируют с самого детства, именно поэтому оно также называется вмененным. Став взрослыми, мы даже не замечаем, как оно накладывает отпечаток на все наши действия, реакции и поступки, а фактически – на всю нашу жизнь. Психологи считают, что это – одна из важнейших причин формирования заниженной самооценки и серьезная преграда на пути к счастью и успеху. В данной статье мы рассмотрим, почему так происходит и как можно избавиться от подобного чувства вины.

Что такое навязанное чувство вины

Что такое чувство вины с точки зрения психологии? Это нарушение неких долженствований – либо своих собственных, либо навязанных родителями и другими авторитетными личностями.

Надо сказать, что у психологов есть разные точки зрения на то, может ли чувство вины быть конструктивным и как оно соотносится с чувством ответственности.

Подробнее этот вопрос освещается в статье «Ответственность, вина и стыд: что это за чувства?», а пока же условно примем, что чувство вины бывает объективным и необъективным. Это неофициальное деление, но оно будет полезно в рамках данной статьи. Пример объективной вины – вы пришли в гости к другу и разбили его новенький монитор. Вы нарушили установки «Я не должен портить чужие вещи» и «Я не должен расстраивать своих друзей», и здесь на то, чтобы испытывать чувство вины у вас есть реальные, настоящие причины.

Но в этой статье мы хотим поговорить о другом явлении – хроническом вмененном чувстве вины. Оно вызывается установками, навязанными в детстве другими людьми, и избавиться от них гораздо сложнее. Основная проблема в том, что такое чувство собственной вины постоянно преследует личность, хотя для этого нет реальных причин. Оно опасно тем, что человек направляет агрессию на самого себя. Это своего рода самонаказание за нарушение долженствований («Я плохой», «Я неудачник», «Я ни на что не способен»…).

В таком чувстве нет ничего конструктивного, но избавиться от него весьма сложно. Посмотрим, почему так происходит, как развивается такое чувство и можно ли с ним справиться.

Почему мы испытываем чувство навязанной вины

Как правило, разбираемое нами явление начинается с чувства вины перед родителями. Когда ребенок появляется на свет, он не знает, какой он, что он делает правильно, а что – нет. Все эти понятия и шаблоны закладывают в него родители или другие значимые взрослые в процессе воспитания. Чаще всего используется механизм «хороший – плохой». Если поведение ребенка соответствует требованиям родителей, значит, он хороший. Если нет, то плохой. Таким образом его самооценка формируется с точки зрения ожиданий родителей.

«Какой у Ивановых умный ребенок, а ты у нас такой бестолковый!», «Хорошие девочки (мальчики) так себя не ведут»,

«Мы тебе все лучшее отдаем, а ты ничего не ценишь», «Мама так переживала из-за твоей двойки по математике, что теперь лежит с головной болью» и так далее. Эти или подобные фразы большинство из нас слышали в детстве неоднократно. Поводом могло стать что угодно – сломанная игрушка, порванная или запачканная одежда, четверка вместо ожидаемой пятерки и так далее. В ответ на обвинения ребенок начинает испытывать чувство вины и стыда, потому что ему кажется, что из-за его плохого поведения мама и папа несчастны и даже могут заболеть. Более того, он испытывает вину не только из-за конкретного «прокола», но и вообще из-за самого факта своего рождения.

Родители еще больше усугубляют ситуацию, ругая или наказывая чадо до тех пор, пока оно не «осознает свою вину» и не произнесет вслух: «Я виноват, простите меня». В итоге малыш понимает – чтобы от него отстали, нужно признать себя виноватым. На первый взгляд, вроде бы ничего страшного в этом нет. Но на самом деле формируется опасный механизм, следствием которого во взрослой жизни становится ощущение неполноценности, зависимость от мнения других людей и заниженная самооценка. Все это может негативно сказаться на дальнейшей жизни. Зачастую так действительно и происходит.

Родителям же такое положение дел в целом выгодно, хотя они могут этого и не осознавать. Просто с помощью чувства вины и стыда ребенком легко манипулировать и держать его под контролем. Манипуляция чувством вины – в принципе одна из самых распространенных и эффективных. Некоторые пользуются ей неосознанно, например, как мать и отец в описанном выше примере. Также к этому средству любят обращаться те, кто подвержен синдрому жертвы. Другие же – особенно «профессиональные» манипуляторы – играют на нем сознательно и весьма эффективно. Об этом мы погорим далее.

Чувство вины во взрослой жизни, или Без вины виноватые

Став взрослым, человек с хроническим чувством вины, идущим из детства, становится очень строгим и даже жестоким родителем самому себе. Любой упрек посторонних людей приводит к тому, что в нем вспыхивают сильная вина и стыд. Как правило, это воображаемые причины, а не реальные («Она на меня как-то не так посмотрела, наверняка я ее чем-то обидела»).

Он может испытывать чувство вины перед человеком за свои негативные эмоции по отношению к нему, за свое равнодушие или невозможность кому-то помочь, за то, что живет лучше окружающих, за то, что не оправдал чьих-то ожиданий и так далее. Некоторые доходят до того, что считают себя виновными за все беды человечества, хотя это уже похоже на манию величия.

Человек с болезненным чувством вины создает для себя крайне жесткие границы и правила (долженствования), и за их нарушение сам себя наказывает. К примеру, мысленно ставит себе установку «Я должен быть безупречным работником» или «Я должен стать идеальным мужем (женой, матерью)». Но как мы понимаем, идеальных людей не бывает, все ошибаются и совершают неправильные поступки. Однако у человека, испытывающего постоянное чувство вины ни за что и за все сразу, нарушение этих догм вызывает сильнейший стресс. Вполне понятно, что таким людям очень трудно быть счастливыми и наслаждаться жизнью. Вместо этого они постоянно грызут себя, занимаются самокопанием, самобичеванием, загоняют себя в строгие рамки и сами себя наказывают за свое неидеальное поведение по принципу, выученному в детстве: «Виноват – понеси наказание».

Заметим, что часто такие люди испытывают двоякие эмоции по отношению к родителям: с одной стороны, злятся на них за излишне жесткое воспитание, а с другой – ощущают себя виноватыми перед ними. В этом случае часто встречается установка «Я должен хорошо зарабатывать, чтобы обеспечить отцу и матери безбедную старость». Если же эта догма нарушается и заработки отнюдь не так высоки, как хотелось бы, чувство вины тут как тут. Особенно сильно оно проявляется, в случаях когда один из родителей или они оба умерли. В такой ситуации человек начинает обвинять себя в том, что не смог вылечить маму или папу, не сделал все, что было возможно. Но нужно понимать, что в большинстве случаев это не в ваших силах и не в вашей зоне ответственности, поэтому не изводите себя угрызениями совести. Родителям это уже никак не поможет, а вам может существенно отравить жизнь.

Чувство вмененной вины как подарок для манипуляторов

Человек, испытывающий постоянное чувство вины и как следствие имеющий низкую самооценку, практически всегда очень удобен в «использовании». Мы имеем в виду, что его используют все кому не лень, ведь его легко подчинить и управлять им с помощью все того же их слабого места. На работе на таких сотрудников часто навешивают дополнительные обязанности, и они безропотно соглашаются, так как боятся отказать. И дело не столько в страхе увольнения, сколько опять-таки в чувстве вины и нарушении долженствований. Ведь детская установка «Я не должен расстраивать маму» трансформируется в более широкую «Я не должен расстраивать других людей» или «Я не должен отказывать людям, с которыми у меня хорошие отношения».

Вообще человек с чувством вины – настоящая находка для манипуляторов, которые за версту чуют «виноватого» и ловко используют его уязвимость в своих целях. Особенно ярко данный механизм проявляется в отношениях между мужчинами и женщинами. К примеру, банальная фраза «Я отдала тебе лучшие годы своей жизни, а ты так себя ведешь» не что иное, как манипуляция. Обвиняемый, если у него сильно развито чувство вины, берет на себя ответственность за неудавшуюся судьбу своей второй половинки и старается загладить свою вину всеми доступными ему способами. Однако нужно понимать, что цель манипулятора – получить власть над партнером, добиться определенных выгод, а также самоутвердиться за счет «обвиняемого». Потому что, как правило, манипуляторы – тоже неуверенные в себе люди, но они тщательно это скрывают за внешне агрессивным поведением и за жалостью к себе, которую они вызывают.

Интересно, что вина и обида – два чувства, которые ходят парой, поскольку защитная функция обиженного – поиск виноватых. Поэтому довольно часто люди, испытывающие постоянное чувство вины, подсознательно выбирают себе в партнеры тех, кто непрерывно обижается. Они «идеально» дополняют друг друга: «обиженный» обвиняет «виноватого» во всех своих проблемах и неудачах, а тот всеми способами старается загладить свою вину, как правило, мнимую. Разумеется, такие отношения нельзя назвать здоровыми, тем не менее подобные тандемы встречаются сплошь и рядом. По своей сути обида – это несовпадение наших ожиданий с тем, как себя ведет партнер. Но люди не могут и не должны все время вести себя так, как вы ожидаете.

Вина: объективная и навязанная

Не нужно думать, что чувство вины носит исключительно негативный характер. Благодаря нему, мы можем сопереживать людям, различать добро и зло, оценивать последствия своих поступков для окружающих и так далее. Но только в том случае, если мы имеем дело с реальной виной, а не надуманной или навязанной кем-то. К примеру, вы обещали выполнить некую работу в определенный срок, но не сделали ее и подвели людей. В этом случае нормально испытывать чувство вины и муки совести.

Как должен в такой ситуации поступить взрослый осознанный человек? Прежде всего извиниться, признать свою ошибку, а не перекладывать ее на кого-то другого или неблагоприятные обстоятельства и предложить варианты решения проблемы. Это признак зрелой адекватной личности.

Если же вина необоснованная, болезненная (комплекс чувства вины), то она может существенно отравить жизнь. Такие люди испытывают беспокойство по любому, даже самому ничтожному поводу, их постоянно мучают угрызения совести, они придумывают себе проблемы, которых на самом деле нет, и к тому же считают, что они за все в ответе. Понятно, что жить с таким грузом очень нелегко, и он может привести к различным проблем, включая неврозы и психосоматические заболевания.

Здесь стоит вспомнить и о тех, кто чувство вины испытывает крайне редко, – о социопатах. Один из отличительных признаков социопата – неспособность сочувствовать, сопереживать. Это люди с клиническим отсутствием совести. Соответственно, и чувство вины им, что называется, в большинстве случаев не грозит.

Как преодолеть болезненное чувство вины?

Надеемся, приведенное выше описание убедило вас, что вмененное чувство вины по сути своей деструктивно. Если вы обнаружили, что описанные выше проблемы относятся и к вам, советуем вам начать работу с навязанной виной. Как и все установки из детства, избавиться от данного чувства не слишком просто. Поэтому при необходимости не отказывайтесь от помощи специалиста. А мы же дадим несколько советов и расскажем о некоторых техниках, которые помогут убрать чувство вины или сделать его не столь ярким.

• Учитесь различать реальную вину и надуманную. Когда к вам в очередной раз придет это чувство, попробуйте определить причину и оцените, насколько это действительно ваша вина и вина ли вообще.
• Осознайте, какие долженствования вы нарушили. Для этого можно записывать ситуации, в которых вы ощущали себя виноватым, и анализировать их, чтобы понять, откуда у вас появились те или иные долженствования (в первую очередь отмечайте, придумали ли вы их себе сами или они были навязаны вам в детстве). Иногда этого бывает достаточно, чтобы хотя бы частично избавиться от болезненного чувства вины. Хотя, как уже отмечалось, справиться с установками, которые нам были привиты в детстве, крайне сложно. Здесь все-таки желательно обратиться к специалисту.
• Перестаньте быть жестоким по отношению к себе, примите себя таким, как есть, и дайте себе право на ошибку. Постарайтесь не наказывать себя за промахи и неудачи и не обвиняйте во всех смертных грехах.
• Если вы хотите избавиться от чувства вины перед родителями, которых нет в живых, постарайтесь понять и осознать, что ситуацию уже нельзя изменить. Просто примите этот факт, и живите дальше. Если же чувство вины не отпускает, мысленно попросите у отца и матери прощения и почувствуйте, как ваша вина трансформируется в чувство любви и принятия.
• Ни в коем случае не оправдывайтесь перед человеком, который вас в чем-то обвиняет. Особенно если вы подсознательно чувствуете, что таким образом он хочет от вас чего-то добиться и получить контроль над вами. Как только вы начнете оправдываться, вы тут же попадете в сети манипулятора. Например, есои вас о чем-то просят, просто откажите, не оправдываясь. Советы, как сказать нет, вы сможете прочитать в нашей статье.
• Перестаньте заниматься самокопанием и беспрерывным анализом уже случившегося. Что произошло, то произошло. Лучше устремите свои мысли в настоящее и займитесь планированием будущего с учетом прошлых ошибок, если они действительно имели место.

Вина

Как избавиться от чувства вины: советы психолога

Человеческая психика — это очень тонкое и хрупкое устройство. Некоторые наши эмоции и переживания делают нас сильнее, однако существуют и те, что буквально разрушают людей изнутри и отравляют им жизнь, словно самый опасный яд. Одним из этих чувств является вина. Это нормально, если она возникла в результате определенных действий, но что делать, если вина превратилась в перманентное состояние, которое не покидает человека? Куда обращаться и как скинуть с себя эту тяжелую ношу? Мы решили задать вопросы психологу, сексологу, гипнотерапевту Алене Малышевой.

Что такое вина?

«Не бывает плохих или хороших чувств, каждое необходимо для проживания какого-то своего абсолютно уникального опыта. С чувством вины, думаю, сталкивался каждый человек, и здесь, пожалуй, важно понимать следующее — все хорошо в меру. Так и с чувством вины, если оно мешает развиваться, двигаться вперед и проживать счастливую жизнь, становится всепоглощающим, то с ним надо разбираться», — рассказала нам специалист.

Она пояснила, что чувство вины имеет негативную окраску. Оно основывается на том, как человек внутри себя переживает свершенные им поступки, действия, оценивает сказанные слова и сопоставляет все это с последствиями. Другими словами, можно сказать, что чувство вины — это глубокое раскаяние и сожаление о действии, которое принесло окружающим неприятности. Причем это чувство присуще каждому человеку, вот только выражается оно у всех по-разному. Исключениями, пожалуй, можно назвать людей с некоторыми психическими отклонениями, которые не могут оценить влияние их действий на события и последствия. Также специалист подчеркнула, что чувство вины также можно охарактеризовать как совокупность самонаказания, боязни и защиты от внутренней агрессии. Таким образом, человек, который испытывает чувство вины, ощущает себя плохим.

Причем стоит отметить, что манипуляторы умело пользуются чувством вины, вызывая его у ни в чем не виноватых людей. У них на руках оказывается эффективный инструмент, который позволяет управлять человеком, подавляя его волю и желания. Последствиями такого поведения часто становятся занижение самооценки, депрессии и другие психические расстройства.

Однако чувство вины зависит не только от воздействия окружающих человека людей или сложившихся обстоятельств, но и от склада характера. Чем больше человек требует от себя, чем больше он хочет добраться до установленной планки, тем сильнее будет чувство вины. Как подчеркнула эксперт, в этом случае это чувство выполняет роль знака, который наставляет на правильный путь и ведет личность к заданной цели. Так, несмотря на то, что это ощущение — не самое приятное, именно благодаря ему мы отличаем плохие действия от хороших. Можете ли вы представить себе общество, состоящее из людей, которые никогда не испытывают чувство вины? Не кажется ли вам, что такие люди могут быть опасны, ведь никакое раскаяние не заставит их задуматься о содеянном.

Но бывает и такое, что вина превращается в навязчивую идею, которая портит жизнь и не дает человеку свободно вдохнуть. Специалист привела пример: перед человеком стоит выбор — поехать в отпуск или остаться с престарелыми родителями, чтобы ухаживать за ними. Он выбирает отпуск, уезжает и начинает себя укорять и винить за то, что оставил стариков и не помог им. Отдых оказывается не отдыхом, а настоящим испытанием, поскольку постоянное напряжение не дает отвлечься от этих негативных мыслей. Человек сам себя изматывает и заводит в тупик.

Федеральное агентство новостей &nbsp/&nbsp

Причины возникновения чувства вины

Как нам рассказала специалист, чувство вины у человека формирует социум: у детей это могут быть родители, учителя, друзья, во взрослом возрасте на человека могут оказать влияние коллеги, начальство и многие другие авторитетные личности. Причем зачастую люди сами не понимают, что вызывают у человека чувство вины.

Это неприятное ощущение словно врезается в душу как очень болезненное переживание. У детей таким образом закрепляется это переживание, и в дальнейшем оно ассоциируется с определенными нежелательными действиями. Другими словами, чувство вины, вызываемое у ребенка в меру, формирует совесть и заставляет малыша строить логические цепочки — «если я сделаю так, то это будет плохо».

По словам эксперта, в психологии чувство вины считается довольно сложной эмоцией, которая зачастую бывает обманчивой. Вроде бы человек и не сделал ничего плохого, но он все равно чувствует себя виноватым. Почему? Как оказалось, чаще всего с такой ситуацией сталкиваются матери, когда они решают отдохнуть и где-то повеселиться, в то время как их ребенок сидит под присмотром другого человека. Стоит молодой маме ступить за порог, как ее начинают одолевать неприятные мысли, которые впоследствии беспокоят ее весь вечер. А ведь женщина не сделала ничего плохого своему ребенку: она позаботилась о его комфорте и спокойствии.

Другой пример: чувство вины одолевает выжившего в ДТП. Это очень тяжелый случай, поскольку такие люди начинают укорять себя за гибель других. Позже у таких людей появляется чувство, что вину необходимо искупить, и эта мысль с каждым днем становится все сильнее. Однако если стандартное чувство вины возникает из-за проступка, то в этом случае оно основывается на беспомощности человека, который не мог повлиять на исход ситуации и спасти других. Как пояснила специалист, в этом случае психологическая защита искажает восприятие. Человек считает, что он отобрал шанс на выживание у других, но на самом деле это — далеко не так.

Бывает и такое, что чувство вины возникает без повода. Его называют невротической виной. Она похожа по своим проявлениям на истинную эмоцию, однако здесь присутствует и своя специфика. Так, этот вид вины легко определить по тому, как себя воспринимает человек, и он становится явным в том случае, если он постоянно винит себя в чем-то и повторяет: «Я, как всегда, виноват». Эксперт подчеркнула, что такая вина формируется в подсознании человека еще в детстве, поскольку в этом возрасте люди еще не способны правильно трактовать свои поступки и делать логические умозаключения.

Допустим, ребенок видит, что у кого-то из его родителей плохое настроение. Из-за отсутствия правильного контакта и общения внутри семьи ребенок начинает думать, что причина плохого настроения родителей кроется в нем. Иногда люди через всю свою жизнь проносят вину за развод родителей. И, понятное дело, что ребенок не может стать причиной расставания двух людей, однако такая вина отравляет людям жизнь.

Почему возникает чувство вины

Как мы говорили ранее, эта эмоция очень сильна. Поэтому для того, чтобы с ней справиться, необходимо понять, откуда она берет свое начало. По словам нашего эксперта, тут может быть несколько причин.

1. Отношение родителей к детям.

Зачастую при воспитании ребенка родители делают серьезную ошибку — они оценивают не поступок малыша, а его личность, не упуская возможность сказать: «Ты плохой, раз так поступил», «Хорошие девочки так себя не ведут». Несмотря на то, что ребенок еще не в силах давать оценку своим поступкам, он воспринимает такие слова как обвинения и оценку личности. Таким образом у малыша в подсознании формируется постоянное чувство вины, ведь он не разделяет такие понятия, как «я» и «мои поступки».

2. Манипуляция

Зачастую детям отлично удается использовать манипуляцию по отношению к родителям для достижения своих целей. Самые известные фразы: «Если бы ты меня любил(а), ты бы …», «Ты не ценишь того, что я для тебя делаю», «Ради тебя я …, а ты …». Таким образом человеку вспоминают прошлые обиды, вновь и вновь заставляя его чувствовать себя виноватым. Как отметила психолог, такие действия нередко применяются в отношениях между супругами, коллегами или даже давними друзьями.

3. Социум

Имеется в виду детский сад, школа, университет, работа и другие места, где людям приходится контактировать друг с другом. В этом случае чувство вины подкрепляется и боязнью того, что думают окружающие. Здесь у человека появляется множество ограничений, которые вводятся для эффективного управления: тут лучше не проявлять инициативу, тут лучше промолчать, в этом случае лучше потерпеть — и так далее. Нередки здесь унижения и не самые приятные сравнения. Все это, опять же, формирует постоянное чувство вины.

4. Религия

В случае с религией можно отметить, что здесь применимы шаблоны социума, но при этом сюда добавляются также заветы, правила, первородный грех и различные табу.

5. Самообвинение, или вина неудачника

Такое чувство вины возникает у тех, кто стремится оправдать чьи-то ожидания и справиться со всеми заданиями без ошибок. Как отметила наш эксперт, этот вид вины — наиболее сложный и тяжелый, ведь человек начинает укорять себя за нарушение собственных установок и моральных правил общества. Причем зачастую не существует никаких поводов для самообвинения, но жертва этого чувства все равно находит их и продолжает погружаться в пучину самообвинения.

6. Чувство вины после потери близких

Еще одно сложное и весьма негативное чувство, которое ежедневно терзает множество людей. Они обвиняют себя в том, что не были рядом с человеком, когда произошла трагедия, не поговорили с ним, не сказали ему важные слова и не уделили ему достаточно внимания. Здесь возникает чувство, что произошедшее можно было бы как-то предотвратить. Именно оно и подпитывает вину, давая ей новые силы.

Фото из личного архива Алены Малышевой &nbsp/&nbsp

Как избавиться от чувства вины

Для того чтобы освободить себя от чувства вины и снова подарить себе спокойную и размеренную жизнь, нужно пройти несколько этапов. Для начала пациенту необходимо осознать вину, затем определить ее происхождение, далее проработать, а уже затем — освободиться.

Как подчеркнула психолог, для такой работы нужно не только заострить внимание на чувстве вины, но и поискать в себе и другие негативно окрашенные эмоции. Их осознание и проработка помогут отпустить их, простить себя и окружающих.

Да, это довольно сложный путь, однако он действительно эффективный. Эксперт посоветовала обратиться к психологу, чтобы он помог выбрать верный путь для решения этой непростой задачи. Как правило, специалист не только помогает отделить настоящее чувство вины от надуманных или внушенных проблем, но и учит тому, как экологично для себя и окружающих находить выход из неприятных ситуаций, при этом не обременяя себя чувством вины.

В когнитивно-поведенческой терапии применяются особые техники, которые помогают уменьшить чувство вины, а следовательно, и свести на нет все страдания пациента. Как правило, ее применяют психологи при работе с пациентами, у которых чувство вины наиболее выражено. Эксперт нам рассказала про технику «пирога» («пиццы»), которая представляет из себя круговую диаграмму.

В самом начале терапии пациенту предлагают определить долю своей вины по шкале от 0% до 100%. Нередки случаи, когда люди называли все 100%, тем самым демонстрируя тяжесть сложившейся ситуации.

Далее терапевт задает пациенту вопросы о том, что бы еще могло повлиять на исход ситуации и кто бы мог понести за нее вину. Если пациент затрудняется ответить, то специалист помогает ему определиться при помощи наводящих вопросов.

Ситуация, словно клубок пряжи, начинает потихоньку расплетаться, становясь более ясной. На ранее упомянутую диаграмму наносятся теперь и другие, кто мог бы понести долю вины за произошедшее. Благодаря такому наглядному примеру человек видит, что его вина гораздо меньше, чем он себе это представлял. Такая терапия, как правило, приносит людям заметное облегчение.

Иногда случается и такое, что человек понимает, насколько абсурдны и беспочвенны его самообвинения. Люди полностью освобождаются от этого тягостного чувства и начинают жить по-новому.

Если же человек действительно виноват, то такая психологическая проработка помогает пациенту смягчить чувство вины и постепенно его отпустить. Здесь перед психологом стоит задача дать человеку понять, что от ошибок в жизни не застрахован никто, и то, что осталось в далеком прошлом, уже не исправить. Поэтому специалист должен помочь пациенту простить себя либо настроить его на то, чтобы он искренне извинился перед другим человеком.

Можно ли самостоятельно справиться с чувством вины

На этот вопрос специалист ответила утвердительно. По ее словам, это вполне возможно, ведь чувство вины боится действий и стремлений исправить свершенное. По ее словам, человек может все проанализировать, сделать вывод и идти по жизни дальше, не боясь новых уроков.

Она также отметила, что для каждого современного человека очень важно научиться любить себя, прощать себе ошибки и относиться к самому себе с заботой и уважением. В таком случае легкое чувство можно будет направить в хорошее русло. Оно поможет достигать поставленных целей, не отклоняться от графика и жить правильно. А негативные эмоции лучше вообще к себе не подпускать, ведь они только разрушают личность и вытягивают всю энергию.

8 способов перестать чувствовать себя виноватыми

Источник: Pexels

Вам знакомы эти утверждения?

«В моей квартире такой беспорядок. Почему я не могу просто собрать все вместе?»

«Я забыл о приеме у врача. Что со мной не так?»

«Я слишком много съел прошлой ночью и теперь чувствую себя разбитым и ужасным».

«Я делаю недостаточно для своих детей / партнера / родителей / друзей.Я такой эгоистичный! »

Вина — это обычное чувство, которое мы все испытываем. Согласно исследованиям, женщины, в частности, склонны испытывать чувство вины. В исследовании Etxebarria 2009 года, опубликованном в Испанском журнале психологии , были опрошены женщины и мужчины из трех возрастных групп (156 подростков, 96 молодых людей и 108 пожилых людей) о том, какие ситуации чаще всего вызывают у них чувство вины. Исследователи обнаружили, что привычное чувство вины было выше у женщин, чем у мужчин во всех трех возрастных группах, с наибольшим разрывом в диапазоне от 40 до 50 лет.Этот возраст соответствует годам «поколения сэндвичей», когда многие люди совмещают заботу о подростках с поддержанием связи со стареющими родителями.

Другое исследование показало, что женщины в целом жалуются на большее чувство вины, чем мужчины, когда они отвечают на рабочие звонки или отвечают на рабочие электронные письма в вечернее время. Наконец, исследования показывают, что миллениалы — и миллениалы в целом — чувствуют себя виноватыми из-за отпуска.

Почему женщины чувствуют себя более виноватыми?

Почему женщины более склонны чувствовать вину? Ответ, вероятно, кроется в социализации.В разных обществах женщины и девочки на протяжении тысячелетий социализировались, чтобы ладить с другими, не обижать чьи-либо чувства и заботиться о близких. Во многих (но не во всех) семьях женщины берут на себя больше ответственности за поддержание связи с родственниками и друзьями, соблюдение всех графиков и поддержание эффективного функционирования домашнего хозяйства.

Вина здорова или нездорова?

Вина здорова или нездорова? Это может быть одно — или и то, и другое. Здоровое чувство вины мотивирует вас жить в соответствии с вашими подлинными ценностями, что, в свою очередь, может улучшить ваши отношения с другими людьми, поскольку вы с большей вероятностью будете относиться к ним с уважением и делать свою справедливую долю.Однако ненужное или чрезмерное чувство вины также может быть психологическим бременем, мешающим вашим эмоциям и качеству жизни.

Что касается нездоровья, то в соответствии с диагностическими критериями DSM-5 Американской психиатрической ассоциации «чрезмерное или неуместное чувство вины» является симптомом клинической депрессии. Чрезмерное чувство вины также было связано с историей детских травм и посттравматического стрессового расстройства. Травматическая вина может принимать разные формы, в том числе «вину пережившего» или вину за то, что ты продолжаешь жить своей жизнью, когда кто-то в семье страдал, был дисфункциональным или нуждался в большой эмоциональной заботе.

Чувство вины также может означать чувство собственного достоинства, которое, возможно, связано с отношениями с критически настроенными, пренебрежительными или жестокими родителями. Люди с расстройствами пищевого поведения часто чувствуют чрезмерную вину из-за еды, набора веса или недостаточной физической активности. Эта вина часто сосуществует с искаженным негативным образом тела.

Источник: Canva

Что вы можете сделать

Если вы склонны испытывать нездоровый вид вины — при котором вы всегда ругаете себя за то, что не делаете достаточно — воспользуйтесь приведенными ниже советами и инструментами, чтобы освободиться.Чтобы изменить укоренившуюся модель вины, требуется много практики и осознанного переосмысления, так что будьте терпеливы по отношению к себе:

1. Ищите доказательства.

Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что «недостаточно делаете» для своих детей, партнера или семьи, перечислите все, что вы регулярно делаете для них. Затем храните список в сумочке или бумажнике, чтобы вытащить его, когда возникает чувство вины.

2. Будьте прямыми и получите дополнительную информацию.

Спросите людей, которыми, по вашему мнению, вы пренебрегаете, не чувствуют ли они на самом деле пренебрежения.Подумайте, не склонны ли они ожидать слишком многого и не брать на себя достаточно ответственности (например, подростки, которые ожидают, что вы возьмете на себя ответственность за них). Затем подумайте о том, как посторонний наблюдатель отнесется к ситуации. Если вы придете к выводу, что действительно делаете недостаточно, предложите решения или компромиссы, которые уравновешивают потребности каждого.

3. Цените себя и все, что вы делаете.

В конце каждого дня ведите дневник «самодовольства», отмечая по крайней мере три дела, которые вы сделали в тот день, которые способствовали достижению ваших целей или помогли кому-то, о ком вы заботитесь.В конце недели прочтите то, что вы написали. Вина и перфекционизм имеют негативный уклон. Они заставляют вас обращать внимание на то, что вы делаете неправильно. Записав, что вы на самом деле сделали, вы сможете преодолеть эту предвзятость и заставить себя сосредоточиться на своих достижениях.

4. Подумайте, как бы вы видели вещи, если бы роли поменяли местами.

Вы бы подумали, что ваш друг или партнер делал недостаточно, учитывая все, что у них было? Нам часто легко проявлять сострадание и понимание по отношению к другим, но мы слишком суровы по отношению к себе.Сознательно принимая точку зрения другого человека, вы, вероятно, увидите свою ситуацию в более объективном свете.

5. Обуздайте «черно-белое» мышление.

Вы думаете о ситуации по принципу «все или ничего»? Считаете ли вы, что если вы не идеальный партнер (или дочь, или родитель), вы, должно быть, худший на планете? Попробуйте найти серый среди всего этого черного и белого. Рассмотрите другие способы увидеть ситуацию. Постарайтесь оценивать свои усилия в контексте, а не всегда ожидать совершенства.

6. Ищите эмоции под чувством вины.

Может ли вина маскировать другие чувства, такие как гнев, запугивание или негодование? Если вы находитесь в отношениях с очень нуждающимся человеком или нарциссом, вы или ваш партнер можете убедить вас в том, что вы эгоистичны, установив ограничения и сказав «нет». Со временем ваша вина и внутренний конфликт могут фактически маскировать негодование.

7. Решите, сколько вы готовы и способны сделать.

Если вы искренне чувствуете, что сделали недостаточно для своего партнера или члена семьи, тогда возьмите на себя искреннее обязательство предпринять конкретные заботливые или полезные действия в будущем.Если вы не можете выполнять всю работу по дому вечером, решите, какие работы вы можете выполнить. Затем проактивно сообщите об этом своему партнеру.

8. Осознайте, что заботиться о своих потребностях — это нормально.

Некоторые из нас были семейными миротворцами, которые все время заботились о других. Возможно, у вас был родитель-алкоголик, который не мог должным образом заботиться о вас. Став взрослым, вы все еще можете замалчивать свои собственные потребности или чувствовать, что они менее значимы, чем потребности вашего партнера, ребенка или друга.Но вы не должны позволять этой реакции на прошлую травму формировать ваши отношения в настоящем.

Адаптировано из Устойчивый к стрессу мозг: научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на стресс с помощью внимательности и нейропластичности Мелани Гринберг, Ph.D. Авторские права 2017.

5 способов избавиться от ядовитой вины

Вина — это адаптивная, естественная реакция, которая стабилизирует отношения. Когда мы совершили правонарушение, извиняться и иметь это в виду — это хорошо.Некоторые думают, что самые просвещенные из нас могут обойтись без чувства вины; После того, как вы что-то обдумали, подойдет простое, сердечное извинение, которое заменит ноющее чувство того, что сделал что-то неправильно. Но это сбрасывает со счетов чувства.

Чувства значительно быстрее мыслей (см. «Ваш мозг как печень») и предупреждают нас о чем-то в нашей среде, на что мы должны реагировать. Однако у тех из нас, кто стал мудрее и научился отпускать эго, есть шанс меньше обидеть и быстрее исправиться, практически не чувствуя вины.В самом деле, проблеск вины может помочь.

Хотя некоторая вина естественна, она может быть чрезвычайно негативной силой, которая лишает нас столь необходимой энергии. Вина может буйствовать в нашей психике, вызывая внутреннее напряжение, истощение и депрессию. В крайних случаях чувство вины может заставить нас бояться жить.

Некоторые люди настолько одержимы чувством вины, что начинают возмущаться тем, кто вызывает их чувство вины. Кто-то однажды сказал, что вина — это страх наказания. Никто не хочет жить в страхе.В конце концов, это может вызвать защита, которая является бунтом против слишком большого наказания, воображаемого или реального. Часто эта реакция разыгрывается без особого осознания, поскольку страх — это настолько неприятный опыт, что мы не хотели бы иметь с ним дело. Чем там можно заняться?

1. Обратите внимание на свою вину. Гораздо легче найти недостатки в том, кто вызывает чувство вины, чем просто замечать: «Я чувствую себя виноватым, напряженным и немного напуганным». Простое наблюдение за чувством вины может резко снизить его токсическую силу.

2. Начните запрос. Осознав создаваемое вами чувство вины, начните задавать такие вопросы:

1. Что случилось, что повлекло за собой мою вину?
2. В чем именно я чувствую себя виноватым?
3. Боюсь ли я наказания? Если да, то какое наказание?
4. Откуда моя вина?
5. Могут ли извинения изменить ситуацию к лучшему?
6. Связана ли моя вина с реальными или воображаемыми событиями?
7. Я преувеличиваю?
8. Причина моей вины — в нынешних событиях или в болезненном прошлом?
9. Связана ли моя вина со старой болью, которую я ношу с собой много лет?
10. Кем бы я был без своей вины?
11. Какой цели моя вина служит в моей жизни?

3.Терпеть дискомфорт. Любопытство может привести к возникновению страха или боли, которая его подчеркивает. Важно удерживать внимание, когда мы касаемся источника. Если это слишком болезненно или дезориентирует, вам может помочь профессиональный врач. При раскрытии глубоко укоренившихся чувств важно получать поддержку. Вина, если она старая, печально известна, и от нее трудно избавиться. На карту поставлено наше счастье — например, «полностью погрузиться в настоящий момент» ¹ .

Посмотрите на вину как на форму беспокойства, заставляющую нас чувствовать себя неадекватными и / или заслуживающими порицания.Мы беспокоимся, когда нас терзает чувство вины, которое закрывает сердце как для других, так и для нас самих. Трудно, а иногда и невозможно чувствовать себя добрым и виноватым одновременно. Научившись терпеть скрытые страхи и изначальную боль, мы начинаем расслабляться с дискомфортом и вновь открывать врата к самосостраданию.

4. Просите прощения и / или прощайте себя. Извинения — это форма искусства, и все мы должны их практиковать. Однако, если извинения не оправданы или не имеют значения, чувство вины часто может быть снято, когда мы принимаем то, что есть, и прощаем себя.Например, слепой человек, такой как я — я не могу идентифицировать людей по их лицам — может иногда причинять боль другим, не признавая их. Или забавный экстравертный человек может обидеть чувствительного человека шуткой. Мы не можем изменить нашу сущность или прошлое, но мы можем понять, извиниться и / или позволить себе сорваться с крючка. Доброта к себе и другим часто помогает избавиться от самой печально известной вины.

5. Индивидуализировать. Иногда мы не можем избавиться от вины, потому что слились с другими.Это случается с созависимыми людьми, которые навязчиво пытаются спасти и помочь другим. Так бывает и с родителями. Для нашего счастья важно отстраниться и позволить другим идти своими собственными и разными путями, даже если оно включает в себя страдания. В любом сообществе мы должны поддерживать друг друга. Родители особенно должны отдавать неописуемую сумму. Тем не мение. Нам может казаться, что наши дети были «нашей собственной плотью и кровью», а на самом деле таковыми не являются. Они возникли из наших тел и сначала существуют в симбиозе, но они уже являются отдельным человеком с совершенно другим набором генов и встреч.Вы река, как и все. Обратите внимание на свою обособленность. Мы все связаны, но не одинаковы. Признайте, что другие текут немного в другом направлении и с их собственными порогами. Они должны течь вместе со своими взлетами и падениями, как и вы. Если вы принимаете природу такой, какая она есть, вина излишней ответственности, наконец, может вытечь из вас. Позволь этому произойти.

© 2020 Андреа Ф. Полард, PsyD. Все права защищены.

Терапия вины — Преодоление вины

Вина — это эмоция, которая связана с пониманием человеком правильного и неправильного.Большинство людей испытывают чувство вины после совершения ошибки или совершения того, о чем сожалеют.

Эффект вины часто бывает неприятным. Они могут включать печаль, печаль или физический дискомфорт. Люди нередко злятся или разочаровываются в себе. Но эти эффекты могут вести людей к переменам.

Люди, испытывающие сильное чувство вины, могут застрять на этих чувствах. Хроническое или чрезмерное чувство вины бывает трудно преодолеть. Если чувство вины негативно влияет на вашу жизнь, и вы пытаетесь справиться с ним в одиночку, сочувствующий консультант может предложить помощь и поддержку.Психотерапевт или консультант может помочь исследовать и разобраться с чувством вины, выявить любую вину, которая не соответствует ошибке, и помочь человеку устранить вину продуктивным образом. В терапии также возможно исследовать способы исправить ошибку или нет и работать над ее предотвращением в будущем.

Хорошо ли чувство вины?

Вина — это эмоция, поэтому вместо того, чтобы думать о ней как о чем-то хорошем или плохом, может быть полезнее рассмотреть ее последствия. Поскольку вина связана с моральным кодексом человека, вина может действовать как своего рода проверка, которая помогает кому-то распознать последствия сделанного выбора.Если выбор окажет негативное влияние, они могут пожалеть о себе и решить в будущем добиться большего успеха.

Представьте человека, который едет на красный свет. Если ничего не происходит, скорее всего, они почувствуют облегчение. «Там никого не было, и я не получил билет», — мог подумать человек. Но тогда они могут подумать о других возможностях. «Что, если я врежусь в другую машину? Что, если кто-то переходил улицу, а я не успевала вовремя? » Они могут начать чувствовать себя плохо, размышляя о других вещах, которые могли произойти, и говорят себе, что в будущем будут более осторожны.

Таким образом, вина связана с сочувствием и чувством ответственности за то, как действия влияют на других. Исследование 2018 года показало, что люди, которые более склонны к чувству вины, с большей вероятностью заслуживают доверия. Когда действия человека влияют на других, они с большей вероятностью будут действовать таким образом, чтобы не зависеть от последствий своего выбора.

Однако

Вина не всегда помогает. Когда вина возникает из-за убеждения человека в том, что он должен делать больше или лучше в чем-то, а не из-за ошибки, которую он совершил, это может вызвать страдание.

Например, занятый родитель может чувствовать себя виноватым, когда берет пиццу на ужин, оставляет работу по дому невыполненной или резко разговаривает со своим ребенком в стрессовой ситуации. Они могут полагать, что «хороший» родитель должен быть в состоянии позаботиться о приготовлении пищи и уборке и никогда не огрызаться на своих детей. Даже если они знают, что не могут постоянно заботиться обо всем в доме, они все равно могут чувствовать вину, поскольку их реальность противоречит их идеалу хорошего родителя. Если не устранить эту вину, она может негативно повлиять на жизнь.

Исследования связывают вину с проблемами психического здоровья. Исследование 2015 года показало, что депрессия, начавшаяся в дошкольном возрасте, тесно связана с чрезмерным чувством вины. Исследование 2013 года показало, что стыд связан с социальной тревожностью. Хотя вина не связана с этой проблемой, важно отметить, что чрезмерная или хроническая вина может способствовать возникновению чувства стыда. Вина также может заставить людей бороться с романтическими или профессиональными отношениями и повседневной жизнью. Когда не обращаются к нему, чувство вины может вызвать у человека чувство никчемности, уныния или безнадежности.

Как справиться с чувством вины

Иногда чувство вины может стать настолько сильным, что человеку становится трудно пережить каждый день. Им может быть сложно установить контакт со своими близкими, поддерживать отношения или сосредоточиться на работе или учебе. Со временем они также могут испытывать чувство тревоги и депрессии или изо всех сил пытаться осознать свою самооценку. Люди пытаются справиться с чувством вины, рационализируя свои действия или говоря себе, что поведение не имеет значения. Это может временно облегчить чувство вины.Но если не устранить вину, она вряд ли исчезнет навсегда.

Обсуждение того, что произошло, с другом или любимым человеком, которому вы доверяете, может помочь уменьшить чувство вины. Признаться за ошибку и извиниться в некоторых случаях может быть достаточно, чтобы ослабить чувство вины.

Но когда чувство вины влияет на повседневную жизнь или отношения, важно обратиться за помощью. Терапевт не может исправить ваши ошибки или изменить вас. Они могут помочь вам справиться с эмоциями и изучить способы внести изменения. Психотерапевты также могут помочь нормализовать чувство вины.Если вы чувствуете себя никчемным или считаете себя плохим человеком, терапевт или консультант могут помочь вам смириться с тем фактом, что каждый человек время от времени совершает ошибки.

Если вина связана с чем-то, в чем нет вашей вины, например, в случае с виной выжившего, терапевт также может помочь вам справиться с этими чувствами. Это может помочь уменьшить их влияние на вашу жизнь. Если вы часто чувствуете себя виноватым за то, за что не отвечаете, возможно, вам удастся преодолеть этот шаблон при поддержке терапевта.Во время терапии люди также могут научиться развивать большее сострадание к себе, что может помочь уменьшить чувство вины.

Терапия вины

Терапия часто помогает людям справиться с чувством вины. Но наиболее полезный вид терапии, скорее всего, будет зависеть от причины вины. Во всех случаях терапевт, скорее всего, начнет с работы с человеком, ищущим помощи, чтобы понять, что способствует его вине.

• Хроническая вина, связанная с чрезмерно строгим воспитанием или другими семейными факторами, может улучшиться после того, как эти основные факторы будут выявлены и устранены в ходе лечения.
• Лечение посттравматического стресса может помочь людям, которые испытывают чувство вины после травмы.
• Вина, связанная с ошибкой или выбором, может улучшиться после того, как выбор будет сделан или поведение изменится. Например, человек, который был неверным в отношениях, может (с желающим партнером) решить посетить семейное консультирование и возобновить отношения.
• Чувство вины и стыда, связанное с проблемами психического здоровья, такими как беспокойство, может улучшиться после лечения этого состояния.
• Люди с чувством вины, связанным с жестоким обращением, нападением или другим травмирующим насилием, могут с трудом признать, что произошедшее не было их виной. Травматическая терапия может помочь человеку переосмыслить событие, понять, что он не сделал ничего плохого, и начать исцеляться от травмы.
• Люди с проблемами психического здоровья могут чувствовать себя виноватыми за свои действия или поведение, хотя они могут быть не в состоянии полностью им помочь. Человек, страдающий депрессией, не может избавиться от депрессии, но может чувствовать себя виноватым из-за того, как депрессия влияет на его отношения с семьей и друзьями.Консультации могут помочь как в решении проблемы психического здоровья, так и в развитии у человека большего сострадания к себе.

Консультации по поводу вины и стыда обычно включают концепции принятия и прощения. Совершать ошибки — это естественно, и иногда они могут навредить другим. По возможности, попытка исправить ошибку или иным образом исправить ошибку может быть хорошим первым шагом. Это может уменьшить чувство вины.

Когда невозможно исправить или устранить причиненный ущерб, человек может испытывать сильную, длительную вину.Они могут быть неспособны простить себя, потому что не могут заслужить прощение от обиженного человека. Терапия может помочь людям научиться принимать то, что произошло, прощать себя за свое участие в этом и обдумывать, как они могли бы сделать другой выбор в будущем. Они могут по-прежнему испытывать нерешенные чувства по поводу произошедшего, но этот процесс, вероятно, поможет улучшить некоторые симптомы и эффекты вины.

Сострадание к вине

Большинство людей испытывают чувство вины. Иногда это не проходит полностью.Человек, совершивший ошибку, может продолжать испытывать чувство вины на протяжении всей жизни, даже если он извиняется, устраняет ущерб и получает прощение за причиненный вред. Терапия может помочь справиться с этими чувствами. Сострадание к себе также может помочь.

Практикам самосострадания можно научиться в ходе терапии, но также возможно развить большее самосострадание. Кристин Нефф, ведущий исследователь самосострадания, разработала несколько упражнений на сочувствие, которые могут быть полезны при работе с чувством вины.

1. Сделайте перерыв. Во время перерыва примите то, что вы чувствуете. Примите то, что это сложно или сложно. Затем спросите себя, как вы можете позаботиться о себе прямо сейчас.
2. Спросите себя, как бы вы отнеслись к другу, испытывающему такую ​​же борьбу. Что бы вы сказали этому другу? Попробуйте использовать те же слова для себя.
3. Напишите себе письмо или дневниковую запись, предлагая принятие, любовь и сострадание.
4. Переосмыслите негативный разговор с самим собой. Вместо того чтобы напоминать себе о своей ошибке и о том, насколько она серьезна, просто согласитесь с тем, что вы напортачили, и скажите себе, что в следующий раз вы добьетесь большего успеха.Напомните себе, чему вы научились или как выросли в результате сделанного вами выбора. Если ваш выбор имел какие-либо положительные последствия, возможно, стоит вспомнить и о них. Помните, что вина — это не обязательно плохо.

Примеры лечения вины

• Терапия для устранения вины опекуна: Мэй, 41 год, недавно помогла своей матери переехать в дом престарелых. Мать Мэй плохо ходит, и у нее начинается слабоумие, поэтому Мэй становится слишком сложно заботиться о ней, одновременно заботясь о своей семье.Мэй чувствует себя виноватой, а ее мать злится. Она настаивает, чтобы Мэй навещала ее каждый день. Если Мэй приходит, когда у ее матери ясный ум, мать рассказывает ей о ее долге перед родителями и говорит, что она плохая дочь. Визиты огорчают Мэй, но она чувствует, что обязана ими своей матери. Через несколько недель чувство вины Мэй усиливается. У нее проблемы со сном, она огрызается на мужа и детей, чувствует себя больной и беспокойной, когда думает о своей матери. Мэй решает поговорить с консультантом.Она разделяет свою борьбу с тем, что считает своим долгом. Она считает, что подвела свою мать, и говорит консультанту, что всегда планировала заботиться о своей матери не только из-за долга, но и потому, что она действительно этого хотела. Консультант помогает Мэй принять как тот факт, что невозможно сделать все, так и ее горе по поводу состояния ее матери. Мэй работает над тем, чтобы развить в себе сострадание к себе и примириться с тем фактом, что жизнь может идти не по плану. Посещения Мэй матери улучшаются, поскольку ее мать приспосабливается к дому престарелых.В конце концов она больше не говорит Мэй, что она плохая дочь. Это, наряду с терапией, помогает уменьшить чувство вины Мэй. Ее вина не исчезает полностью, но она способна смириться с ней и справиться с ней.
• Преодоление давней вины: Чарльз, 23 года, встречается с психологом, пытаясь справиться с чувством вины из-за инцидента, произошедшего в его подростковом возрасте. Он и группа его друзей неоднократно беспокоили двух бездомных, которых они часто видели в парке по соседству: издевались над ними, бросали их вещи в мусорные баки и бросали в них мусор.Чувство вины Чарльза ухудшилось, так как он не смог найти этих двоих по возвращении в свой родной город после колледжа, хотя он планировал извиниться перед ними и загладить свою вину. После разговора со своим советником Чарльз решает каждую неделю проводить некоторое время, работая волонтером в приюте или столовой. Когда он это делает, хотя он все еще чувствует вину за то, как он вел себя в прошлом, его вина несколько смягчается осознанием того, что он помогает другим.

Каталожные номера:

1. Бельден, А.К. Барч, Д. М., Окберг, Т. Дж. (2015). Объем переднего островка и чувство вины: нейроповеденческие маркеры рецидива после большого депрессивного расстройства в раннем детстве. JAMA Psychiatry, 72 (1). Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1935483
2. Кларк, А. (2012). Работа с чувством вины и стыда. Достижения в лечении психиатрии, 18 (2). Получено с https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/working-with-guilt-and-shame/E274C3EC63EF0191113B049C5F2C86F3/core-reader

.

3. Фергус, Т.А., Валентинер, Д. П., МакГрат, П. Б., Дженсиус, С. (2010). Склонность к стыду и вине: взаимосвязь с симптомами тревожного расстройства в клинической выборке. Журнал тревожных расстройств, 24 (8). Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0887618510001283

.

4. Хедман, Э., Стром, П., Мортберг, Э. (2013, 19 апреля). Стыд и вина при социальном тревожном расстройстве: эффекты когнитивно-поведенческой терапии и ассоциации с социальной тревожностью и депрессивными симптомами. PLoS One, 8 (4). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3631156
5. Кигер, П. Дж. (6 марта 2016 г.). Чувство вины? Это могло быть хорошо. Insights от Stanford Business. Получено с https://www.gsb.stanford.edu/insights/feeling-guilty-could-be-good-thing
6. Кубаны Э. С., Манке Ф. П. (1995). Когнитивная терапия вины, связанной с травмой. Концептуальные основы и схемы лечения. Когнитивная и поведенческая практика, 2 (1).Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1077722
   

   0045

7. Левин, Э. Э., Горько, Т. Б., Коэн, Т. Р., Швейцер, М. Э. (2018). Кому можно доверять? Предсказание надежных намерений и поведения. Журнал личности и социальной психологии, 115 (3). Получено с http://psycnet.apa.org/record/2018-33235-001?doi=1
8. Нефф, К. (нет данных). Определение сострадания к себе. Получено с https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2

.

9. Нефф, К.(нет данных). Медитации и упражнения, основанные на сострадании. Получено с https://self-compassion.org/category/exercises/#

.

10. Stossel, J. (17 января 2018 г.). Вам нравится чувство вины? ABC News. Получено с https://abcnews.go.com/2020/story?id=123763&page=1

Как избавиться от вины, которая медленно истощает вашу жизнь

Степень вины одного человека может быть определена по тому, насколько виновна сторона, которой он обидел. — Рышард Капусцински

Вы чувствуете себя виноватым?

Вы чувствуете себя виноватым? Возможно, вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не оправдали своих личных ожиданий.Может быть, это потому, что вы не оправдали ожиданий других людей от вас. Может быть, вы сделали что-то обидное для кого-то другого, или, может быть, вы кого-то смутили или каким-то образом обидели других. Или, может быть, все дело в тебе. Вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не сдержали обещание, данное себе.

Чувство вины часто проистекает из глубинного чувства ответственности перед другими людьми. Это также может быть связано с набором нерешенных проблем, эмоций и / или личного чувства собственного достоинства.Точно так же чувство вины может возникнуть из-за вашего отказа признать свои ошибки.

Независимо от того, какова причина вашей вины, важно помнить, что вы чувствуете себя виноватым по какой-то причине, и эта вина говорит вам, что вы движетесь в неправильном направлении. Пришло время пересмотреть свой выбор и решения и пойти другим путем, двигаясь вперед. Фактически, рассматривайте вину как возможность пересмотреть или исправить свое поведение или даже как шанс восстановить нарушенные отношения.Для вас это возможность «исправить ошибки» и двигаться вперед в более позитивном направлении.

Если вы не сможете внести необходимые коррективы в свое поведение и, возможно, вместо этого решите игнорировать свою вину, тогда вина может легко превратиться в сожаление или стыд. Это может даже привести к более высокому уровню стресса и беспокойства, поскольку вы постоянно пытаетесь бороться со своей виной изнутри. Вина также может привести к состоянию эмоционального паралича или замешательства. Это снизит вашу уверенность в себе, а также повернется в другие области вашей жизни и заставит вас чувствовать себя совершенно несчастным.

Как ни крути, вина никогда не бывает приятной эмоцией и часто имеет ужасные последствия. Тем не менее, это эмоция, с которой вы можете успешно справиться и со временем даже постепенно искоренить из своей жизни.

Способ устранения вины

Если чувство вины берет верх, то вот шестиступенчатый процесс, который вы можете использовать, чтобы помочь избавиться от чувства вины из своей жизни:

Шаг 1. Изучите свое чувство вины

Ваш первый шаг — изучить свое чувство вины и соответствующие им события.

Важно немедленно получить разъяснение о своем чувстве вины, а также о значении и значении этого чувства в вашей жизни. Это очень важно, потому что иногда ваша вина может быть не так очевидна, как вы думаете. На самом деле вам может потребоваться немного покопаться, чтобы расшифровать основные причины вашей вины. Спросите себя:

В чем я чувствую себя виноватым?

Почему я чувствую себя виноватым?

Какова основная причина моей вины?

Что мне дает чувство вины?

Есть ли в этом смысл?

Как эта вина сдерживает меня?

Как эта вина влияет на окружающих?

Разумно ли чувствовать себя виноватым по этому поводу?

Будьте готовы к тому, что то, из-за чего вы чувствуете себя виноватым, может не иметь никакого логического смысла.Да, конечно, в этом есть эмоциональный смысл. Однако, если убрать эмоции из ситуации, может быть, не в чем чувствовать себя виноватым. Может, это все в твоей голове?

В других случаях вы предаетесь чувству вины, потому что это дает вам что-то ценное. На первый взгляд это может показаться странным. С какой стати вы сознательно чувствуете себя виноватым? Вы испытываете чувство вины, потому что извлекаете пользу из этого опыта. То, что вы приобретете, будет полностью зависеть от ваших обстоятельств, однако часто это дает вам чувство комфорта и безопасности.Например, делать то, что, как вы знаете, следует делать, гораздо больнее, чем вообще ничего не делать. Чувство вины — легкий выход из ситуации. Это может показаться не лучшим, но менее болезненным, чем альтернатива. По крайней мере, это отчасти комфортно, и вы чувствуете себя лучше, потому что берете на себя ответственность за бездействие. Так что по крайней мере еще не все потеряно. Есть еще надежда на будущее. Но пока вы просто счастливы насладиться моментом комфорта.

Давайте теперь немного подробнее рассмотрим события, вызвавшие у вас чувство вины.Спросите себя:

Что случилось?

Как я отреагировал на эти события?

Что я думаю об этой ситуации?

Узнайте обо всем, что привело к вашему чувству вины. Чем больше у вас информации об этих событиях и обстоятельствах, тем больше у вас будет понимания того, что вам нужно сделать, чтобы успешно преодолеть чувство вины.

Шаг 2. Примите то, что ничего нельзя изменить

На этом этапе важно помнить, что прошлое нельзя изменить.Как бы сильно вы ни испытывали чувство вины, это не поможет вам путешествовать во времени в прошлое и делать что-то по-другому. Вместо этого вы должны взять на себя ответственность за свои ошибки.

Вот как я себя чувствую и принимаю это…

Вы должны полностью принять тот факт, что чувствуете себя виноватым. Не отрицайте и не сопротивляйтесь этому чувству. Чтобы пережить этот момент своей жизни, вы должны быть честны и открыты самому себе в своих истинных чувствах. Это единственный способ исправить положение и двигаться вперед по жизни.

Шаг 3. Представьте новые возможности

Пришло время представить новые возможности. Пришло время отойти от чувства вины и расширить свой кругозор. Спросите себя:

Что, если бы я не чувствовал себя виноватым?

Насколько изменилась бы моя жизнь?

Какие возможности?

Вы не отрицаете и не игнорируете свое чувство вины или произошедшие события. На самом деле вы погружаетесь в состояние ума, ориентированное на решение, которое откроет ваш разум для возможностей, которые могут существовать.Чтобы облегчить этот процесс, вы также можете переосмыслить свою точку зрения на ситуацию. Спросите себя:

Что в этом хорошего?

Как еще я мог посмотреть на эту ситуацию?

На этом этапе важно устранить и успешно переосмыслить все токсичные мысли, которые у вас возникают по поводу этих обстоятельств. Твои ядовитые мысли только встанут на пути. Рефрейминг дает вам возможность войти в позитивный настрой и перейти к следующему этапу этого процесса.

Шаг 4. Начни брать под свой контроль, чтобы все стало лучше

Конечно, то, что произошло, уже произошло, и вы не можете вернуться в прошлое и что-то изменить. Тем не менее, вы можете кое-что сделать, чтобы улучшить свои обстоятельства и, следовательно, избавиться от чувства вины.

Ваш первый шаг — определить, что конкретно вы можете контролировать. Спросите себя:

Глядя на эту ситуацию, что я могу контролировать?

Что я могу контролировать?

На что я потенциально могу повлиять?

Некоторые вещи будут под вашим непосредственным контролем.Другие вещи вы частично сможете контролировать, в то время как на другие вещи вы можете повлиять только каким-то образом. Определите каждую из этих областей и подготовьтесь к составлению плана дальнейших действий, который поможет вам улучшить ситуацию. Спросите себя:

Что я сделаю, чтобы улучшить ситуацию?

Что я сделаю, чтобы потенциально улучшить ситуацию?

Какой самый важный шаг в этом процессе?

Как, где и когда я начну?

Ответы на эти вопросы предоставят вам пошаговый план действий, над которым вы можете работать, чтобы улучшить свою ситуацию и, таким образом, потенциально устранить чувство вины.

Здесь самое важное — сделать хотя бы один позитивный шаг вперед, чтобы улучшить ситуацию. Да, вы не можете изменить прошлое, однако это не означает, что вы не можете улучшить ситуацию в настоящий момент. Выбор за вами.

Шаг 5. Учитесь на собственном опыте

Этот шаг предназначен для извлечения уроков из вашего опыта и определения лучшего пути продвижения вперед, чтобы вы больше не повторяли одни и те же ошибки.

Найдите время, чтобы учиться на своем поведении и на допущенных вами ошибках.Спросите себя:

Чему я могу научиться из своего нынешнего переживания вины?

Как мне поступить по-другому в следующий раз, когда я столкнусь с такой ситуацией?

Как это поможет мне избежать чувства вины?

Вина возникает не только из-за ваших действий и ошибок, но и из-за привычных мыслей, наполненных чувством вины, которым вы склонны предаваться. Иногда единственная причина, по которой вы чувствуете себя виноватым, — это то, как вы думаете о ситуации, и это, конечно, бесполезно, потому что влияет на ваш выбор и решения.Следовательно, вы должны нацелить и устранить мысли и разговоры с самим собой, которыми вы увлекаетесь. Примеры некоторых из этих мыслей могут быть такими:

Почему я такой тупой…?

Не могу поверить, что напортачил…

Я не понимаю, насколько я ненадежен…

Я действительно плохой человек и заслуживаю того, чтобы со мной происходили плохие вещи…

Я всегда подводил себя…

Мысли и диалоги с самим собой, которые вы создаете, будут уникальными для вас и ваших обстоятельств.На самом деле не имеет значения, что это такое. Если это подпитывает вашу вину, вы должны немедленно исключить этот тип мышления из своей жизни. Однако нет волшебного зелья, которое поможет вам в этом. Просто требуется сознательная осведомленность, а затем и дисциплина, чтобы контролировать и изменять свои мысли таким образом, чтобы помочь вам двигаться вперед.

Шаг 6: Избавьтесь от чувства вины

Подойдя к последнему шагу, вы полностью осознаете свою вину и ситуацию, которая вызвала эту вину.Вы взяли на себя ответственность за свои чувства и искали решения, которые могли бы помочь вам несколько исправить ситуацию. Вдобавок к этому вы разработали план действий, который гарантирует, что вы больше не попадете в эту ловушку вины. Теперь вы готовы наконец отпустить вещи.

Найдите время, чтобы сесть в тихом месте. Закройте глаза и глубоко вдохните. С каждым вдохом вы выдыхаете и представляете, как высвобождаете свою вину из своего тела в космическое пространство. В качестве альтернативы вы можете предпочесть написать о своей вине на бумаге, а затем сжечь страницу.Что вы делаете, зависит от вас. Самым важным является то, что вы отпустите эту вину, а затем возьмете на себя полную ответственность за свою жизнь и продвинетесь вперед в позитивном направлении.

Как избежать чувства вины

Когда дело доходит до вины, есть определенные вещи, которые люди часто делают, что делает их очень восприимчивыми к вине. Вы должны избегать этих ловушек, как чумы. Если вы не прислушаетесь к этим предупреждениям, не удивляйтесь, если в конечном итоге вы будете жить с большим чувством вины, чем можете справиться.

Вот список способов избежать чувства вины:

• Не переусердствуйте и не обещайте слишком много. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что не сможете выполнить свои обещания или выполнить свои обязательства.
• Не откладывайте на потом или перфекционизм. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что у вас не будет достаточно времени, чтобы выполнить самые важные дела.
• Не вините себя. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что все, что вы делаете или делают другие, становится вашей проблемой и вашей ошибкой.Так жить нельзя.
• Не общайтесь с людьми, которые обвиняют, стыдят, осуждают и несправедливо критикуют вас. Эти люди всегда найдут несколько способов заставить вас почувствовать себя виноватым.
• Не используйте чувство вины как способ мотивировать или наказать себя. Никогда не зря тешить себя чувством вины. Вместо этого проработайте процесс устранения вины, чтобы удалить чувство вины из своей жизни.
• Не живите с нереалистичными ожиданиями или стандартами. В конечном итоге вы будете чувствовать себя виноватым, потому что просто не можете соответствовать стандартам и ожиданиям, которые вы предъявляете к себе.Это просто невозможно.
• Не живите в соответствии со стандартами и ожиданиями других людей от вас. Вы в конечном итоге почувствуете себя виноватым, потому что никогда не контролируете ситуацию, и, вероятно, в конечном итоге разочаруете людей.
• Не заставляйте людей чувствовать себя виноватыми из-за того, что они что-то делают или не делают. Вы в конечном итоге почувствуете себя виноватым, потому что пытаетесь диктовать и контролировать жизни других людей.
• Не принимайте жизненно важных решений, чувствуя себя виноватым. Это может привести к еще большему количеству проблем и значительно большему чувству вины в будущем, если вы оглянетесь на принятое вами решение с нейтральной точки зрения.

Это ключевые способы, которыми вина может проникнуть в вашу жизнь. Однако это не единственные пути. Вы должны следить за тем, как вина имеет тенденцию проявляться в вашей жизни, а затем разработать план действий, который поможет вам избежать выбора и решений, которые приведут вас на путь вины.

Как преодолеть чувство вины

Вина, как и любая другая эмоция, не является чем-то, от чего можно избавиться.В какой-то момент вы испытаете это чувство вины внутри под ложечкой. И именно в эти моменты вам нужно будет найти быстрый выход из своей эмоциональной ситуации.

На самом деле есть определенные вещи, которые вы можете делать ежедневно, что поможет вам преодолеть внезапное чувство вины. Давайте посмотрим на них поподробнее:

Простите себя за ошибки

Важно понимать, что люди совершают ошибки.Вы человек, и поэтому будете делать ошибки. Вы не всегда будете принимать правильные решения, вы не всегда будете говорить правильные вещи и, конечно же, не всегда будете поступать правильно. Ошибки — это часть жизни, часть роста и важный компонент нашего процесса развития как людей.

Не чувствуй себя виноватым из-за ошибок, которые ты только что сделал. Примите эти ошибки, учитесь на них и, самое главное, простите себя за свои ошибки. В следующий раз вы добьетесь большего успеха, если у вас будет время учиться на собственном опыте.

Извиниться перед другими

Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что вы сделали или не сделали, что повлияло на другого человека, важно найти время, чтобы извиниться. Конечно, этот человек может быть не очень восприимчивым и не может полностью принять ваши извинения прямо сейчас. Однако это не должно помешать вам связаться с ними. Ваше извинение снимет с вас бремя и сразу же ослабит чувство вины. Да, другой человек может сказать несколько слов, от которых вам станет еще хуже.Ожидайте, что это может произойти. Однако, по крайней мере, вы протянули руку и изложили свою точку зрения. Это само по себе должно заставить вас почувствовать себя лучше.

Когда вы извиняетесь, сделайте это только один раз и искренне. Предложите другому человеку свою помощь или содействие и двигайтесь дальше. Худшее, что вы можете сделать, — это извиняться снова и снова. Достаточно одного доброго искреннего извинения. Вам не нужно постоянно извиняться за то, что произошло. Извинитесь один раз, предложите свою помощь, чтобы исправить ситуацию, а потом оставьте все как есть.Если другой человек примет ваше предложение, тогда отлично. Если нет, то, по крайней мере, у вас будет душевное спокойствие, зная, что вы искренне протянули руку и попытались все исправить.

Обсуди свои чувства

Когда вас внезапно охватывает чувство вины, часто полезно поговорить с другими о своих чувствах. Поговорите с близкими друзьями или членами семьи о том, что произошло и что вы чувствуете. Кто знает, они могут даже предоставить вам альтернативный взгляд на ситуацию, о котором вы даже не задумывались.Может быть, все, что вам нужно, это другое мнение или точка зрения на ситуацию. Может быть, вы просто не видите вещи в правильном контексте.

Помогите людям преодолеть вину

Один из лучших способов помочь вам справиться с чувством вины — помочь другим людям преодолеть их чувство вины.

Обратитесь к другому человеку, когда вы признаете, что он в чем-то чувствует себя виноватым. Попросите их поделиться с вами своим опытом, а затем посмотрите, можете ли вы представить им другую точку зрения или точку зрения на ситуацию.Может быть, вы могли бы даже придумать несколько решений, которые могут помочь им частично исправить ситуацию.

Помогая другому человеку преодолеть вину, вы получите опыт и знания, необходимые для преодоления собственного чувства вины.

Найдите силу в

Вы должны часто находить в себе силы, чтобы преодолевать моменты вины. Это не всегда будет легко, однако оптимистичный подход и любопытный характер помогут вам справиться практически с чем угодно.

Оптимизм поможет вам увидеть положительные стороны каждой ситуации, а любопытство позволит вам проактивно и ориентированно на поиск решений проработать свои обстоятельства. Все это поможет вам обрести уверенность, необходимую для принятия более эффективных решений в будущем.

Создание постоянного боевого плана

Если вы склонны испытывать чувство вины, может быть полезно составить постоянный план битвы, который поможет вам бороться с чувством вины на ежедневной основе.Вот трехэтапный процесс, который вы можете использовать:

Шаг 1. Создайте список виновных

Составьте список виновных. Это список вещей, в которых вы чувствуете себя виноватым. Спросите себя:

В чем я обычно чувствую себя виноватым?

Что я могу сделать с этими вещами, чтобы уменьшить чувство вины?

Конкретное определение того, что вызывает у вас чувство вины, позволит вам заложить основу, которая поможет вам преодолеть чувство вины.

Наконец, рядом с каждым из пунктов вашего списка запишите, что вы можете сделать сегодня, что могло бы помочь вам устранить или облегчить чувство вины.

Шаг 2. Определите свои основные ценности

Создайте еще один список своих основных ценностей. Это самые важные для вас вещи. Спросите себя:

Что я больше всего ценю в жизни?

Что для меня самое важное?

Как я могу начать жить по этим ценностям, начиная с сегодняшнего дня?

Ваши ценности — это жизненный приоритет.Это те основы, на которых вы должны строить свои решения и действия.

Прояснение своих ценностей важно, потому что часто, когда вы чувствуете себя виноватым в чем-то, это обычно означает, что вы пошли против одной или нескольких ваших основных ценностей. Что-то находится в конфликте, и в результате вы испытываете чувство вины. Поэтому, чтобы исключить чувство вины из своей жизни, начните с сознательного выбора жить верным своим высшим ценностям каждый божий день.

Шаг 3. Разработайте план действий по минимизации вины

Создайте систему или план действий, объединяющий все эти элементы, чтобы минимизировать чувство вины.Этот план действий должен помочь вам последовательно воплощать в жизнь ваши основные ценности. Он также должен позволять вам соответствовать вашим личным ожиданиям и стандартам, которые вы для себя устанавливаете. Этот план действий должен быть «ориентирован на приоритеты», что означает, что он должен быть согласован с высшими приоритетами вашей жизни (которые основаны на ваших основных ценностях). Все это поможет вам улучшить процесс принятия решений и, надеюсь, в то же время поможет вам успешно минимизировать чувство вины.

Пора усвоить эти концепции

ПОЛУЧИТЬ КАРТУ

Получили ли вы пользу от этой статьи? Важно ли знать и понимать эту тему? Хотели бы вы оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы, как применить эти идеи в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самообучения.Эта интеллектуальная карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и изображения моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂

Рекомендуемые наборы матриц IQ

Набор карт «Эмоциональный интеллект 10» включает в себя набор отобранных вручную карт, которые призваны помочь вам развить свой эмоциональный интеллект и самосознание в различных ситуациях.Набор карт «Социальные навыки 10» включает в себя набор специально подобранных карт, которые помогут вам развить необходимые социальные навыки для укрепления социальных связей и отношений.

Набор карт Self-Sabotage 10 включает в себя набор тщательно подобранных карт, призванных помочь вам избавиться от саморазрушительного поведения, которое мешает вам достичь ваших целей.

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать членом IQ Matrix.

Если вы новичок в картировании разума или просто хотите проверить, то зарегистрируйтесь в программе бесплатного 12-месячного членства . Там вы получите доступ к более чем 90 интеллектуальным картам, визуальным инструментам и ресурсам стоимостью более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, тогда ознакомьтесь с нашими пакетами премиум-членства. Эти пакеты предоставляют вам лучшую визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в развитии.

Получить больше знаний…

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

Работа с чувством вины — Диана Лалор, клинический психолог, консультант и психотерапевт

Диана Лалор
Бакалавр психологии, аспирантура, докторская степень, прикладная психология
Главный психолог, консультант и психотерапевт
Перт, Западная Австралия

Вина — это эмоциональное состояние, при котором мы испытываем конфликт из-за того, что сделали то, чего, по нашему мнению, не должны были делать (или, наоборот, не сделали того, что, по нашему мнению, должны были сделать).Это может вызвать состояние чувств, которое не проходит легко и с трудом переносится.

Если вы испытываете чувство вины, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, что вы сделали, что смущает, причиняет вред другому человеку или какое-то другое поведение, которое способствовало негативным последствиям для вас или кого-то еще. Иногда это чувство вины может стать настолько сильным, что вы можете чувствовать себя подавленным и не можете управлять своей интенсивностью.

Вина и стыд — схожие эмоции, поскольку оба связаны с плохим самочувствием. Вина обычно связана с тем, что человек сделал (или не сделал). С другой стороны, стыд часто воспринимается как чувство плохого, недостойного и ненавистного человека. Когда стыд глубоко укореняется и распространяется на человека, это очень разрушительная и болезненная эмоция.

Удивительно, как быстро чувство вины может проявляться в самых незначительных и бессмысленных вещах в нашей жизни. Вина — это эмоциональный предупреждающий знак, которому большинство людей учатся в ходе нормального социального развития в детстве.Его цель — сообщить нам, когда мы сделали что-то не так, чтобы помочь нам лучше понять свое поведение и то, как оно влияет на нас и других. Это побуждает нас пересмотреть свое поведение, чтобы мы не повторяли одну и ту же ошибку дважды.

Нездоровая вина
Нездоровая вина не допускает ошибок; мы слишком многого ожидаем от себя и других. Вина нездорова, если она непропорциональна или вызывает острое недомогание. Нездоровая вина может возникнуть из-за:

• Столкновение систем ценностей. Например, в некоторых культурах существуют очень строгие правила сексуального поведения, однако мейнстримная австралийская культура относительно расслаблена в своем подходе к сексу. Человек, выросший в Австралии, но чьи родители принадлежат к другой культуре, может испытывать чувство вины за собственное сексуальное поведение в результате столкновения между системами культурных ценностей.
• Чрезмерно суровая или оскорбительная дисциплина. Если правила поведения были применены неправомерно или с чрезмерной силой, боязнь наказания может быть интернализована как высокая степень вины.
• Нереалистичные стандарты поведения . Никто не совершенен. Если вы ожидаете, что никогда не будете злиться, всегда будете говорить правду и никогда не будете плохо думать о ком-либо, то вы, скорее всего, будете постоянно чувствовать себя виноватым.
• Действие, которое считается неправильным, но не признано и не искуплено в отношении . Иногда мы делаем то, за что потом чувствуем себя виноватым. Если вина достаточно серьезна, мы можем бояться сказать кому-либо или исправить это. Это может привести к нездоровому состоянию вины и беспокойства.

Что может сделать с вами вина?

• Сделайте так, чтобы вы стали чрезмерно ответственными, стремясь сделать жизнь «правильной t». Вы можете перенапрягаться, отдавать слишком много себя или делать что-нибудь, чтобы сделать всех счастливыми.
• Сделать вас чересчур сознательным. Вы можете беспокоиться о каждом действии, которое вы предпринимаете, о его возможных негативных последствиях для других, даже если это означает, что вы должны игнорировать свои потребности и желания.
• Сделать вас сверхчувствительным. Вы можете видеть решения о правильном и неправильном в каждом аспекте своей жизни и становиться одержимыми хрупкой природой всех ваших личных действий, слов и решений.
• Остановить вас . Вас может настолько охватить страх сделать, действовать, сказать или ошибиться, что вы в конечном итоге падаете, уступаете и выбираете бездействие, молчание и статус-кво.
• Вмешиваться в принятие решений. Может стать настолько важным всегда быть «правым» в своих решениях, что вы не сможете принять решение, иначе оно окажется неправильным.
• Спрятаться под маской самоотречения. Вы можете прятаться за маской самоотречения, потому что забота о других в первую очередь вызывает меньше чувства вины. Вы искренне считаете, что лучше в первую очередь служить другим, не подозревая, что «чувство вины» может быть мотиватором такого «великодушного» поведения.
• Заставить вас игнорировать весь спектр доступных вам эмоций и чувств. Преодолевая чувство вины или страха перед ним, вы можете стать эмоционально заблокированным или замкнутым и неспособным наслаждаться положительными плодами жизни, ваше внимание всегда будет сосредоточено на отрицательных.
• Вводят вас в заблуждение или сбивают с пути. Поскольку за чувством вины стоит множество иррациональных убеждений, возможно, вы не сможете разобраться в своих чувствах. Когда вы испытываете чувство вины, важно быть объективным по отношению к себе, чтобы ваши решения основывались на здравом и рациональном мышлении.
• Будьте мотиватором к изменениям. Вину и дискомфорт, которые оно приносит, можно использовать как барометр необходимости перемен и способ двигаться в другом направлении в своей жизни.

Как мы можем помочь бороться с чувством вины, принять его, когда оно важно, и легче отпустить его, когда оно не так?

• Признайте, какая у вас вина и ее цель.
  Вина лучше всего помогает нам расти и созревать, когда наше поведение было оскорбительным или причиняющим боль другим или нам самим. Если мы чувствуем себя виноватыми за то, что сказали что-то оскорбительное в адрес другого человека, или за то, что сосредоточились на своей карьере, работая 60 часов в неделю вместо того, чтобы проводить время с семьей, это предупреждающий знак с целью: изменить свое поведение или иначе рискнуть навредить или потерять важное Мы все еще можем игнорировать нашу вину, но тогда мы делаем это на свой страх и риск. Это называется «здоровым» или «подходящим» чувством вины, потому что оно служит цели помочь перенаправить наш поведенческий компас.Проблема возникает, когда наше поведение не является чем-то, что нужно пересматривать или что-то менять. Например, многие матери, впервые ставшие рожениц, не хотят возвращаться к работе неполный рабочий день, опасаясь, что это может нанести неизвестный вред нормальному развитию их ребенка. В большинстве случаев это не так, и у большинства детей нормальное, здоровое развитие, даже когда оба родителя работают. Не в чем чувствовать себя виноватым, и тем не менее мы все еще чувствуем себя виноватым. Это называется «нездоровой» или «неуместной» виной, потому что не служит рациональной цели.
• Внесите исправления или изменения раньше, чем позже.
  Если ваша вина вызвана определенной и рациональной целью — например, это здоровая вина, — примите меры, чтобы исправить проблемное поведение. Хотя многие из нас — обжоры самонаказания, постоянное чувство вины давит на нас, когда мы пытаемся двигаться вперед по жизни. Достаточно легко извиниться перед тем, кого мы обидели неосторожным замечанием. Немного сложнее не только понять, как 60-часовая карьера в неделю может нанести вред вашей семье, но и изменить свой рабочий график (при условии, что изначально были законные причины для того, чтобы работать по 60 часов в неделю. ).Здоровое чувство вины говорит нам, что нам нужно делать что-то другое, чтобы наладить отношения, важные для нас (или нашу собственную самооценку). С другой стороны, цель нездорового чувства вины — заставить нас чувствовать себя плохо без малейшей законной причины.
• Согласитесь, что вы сделали что-то не так, но двигайтесь дальше.
  Если вы сделали что-то неправильно или обидно, вам придется признать, что вы не можете изменить прошлое, но вы можете исправить свое поведение, если и когда это будет уместно. Сделайте это, извинитесь или исправьте ненадлежащее поведение своевременно, но затем отпустите его.Чем больше мы сосредотачиваемся на убеждении, что нам нужно делать что-то еще, тем больше это будет нас беспокоить и мешать нашим отношениям с другими. Вина обычно очень ситуативна. Это означает, что мы попадаем в ситуацию, делаем что-то неуместное или обидное, а затем какое-то время чувствуем себя плохо. Либо поведение было не таким уж плохим, либо время идет, и мы чувствуем себя менее виноватыми. Если мы распознаем проблемное поведение и примем меры раньше, чем позже, мы почувствуем себя лучше (как и другой человек), и чувство вины будет уменьшено.Зацикленность на этом и отказ от какого-либо компенсирующего поведения (например, извинений или изменение отрицательного поведения) поддерживает плохие чувства. Примите и признайте неприемлемое поведение, внесите поправки и двигайтесь дальше.
• Учимся на собственном поведении.
  Цель вины не в том, чтобы заставить нас чувствовать себя плохо только ради нее. Чувство вины пытается привлечь наше внимание, чтобы мы могли чему-то научиться на этом опыте. Если мы будем извлекать уроки из своего поведения, у нас меньше шансов повторить это в будущем.Если я случайно сказал что-то оскорбительное в адрес другого человека, моя вина говорит мне, что я должен (а) извиниться перед этим человеком и (б) подумать еще немного, прежде чем открыть рот. Если вы совершили ошибку в своем поведении (например, это нездоровое чувство вины), то вам многому не нужно учиться. Вместо того, чтобы научиться изменять такое поведение, вы можете вместо этого попытаться понять, почему простое поведение, за которое большинство людей не чувствует себя виноватым, заставляет вас чувствовать себя виноватым.Например, человек может чувствовать себя виноватым за то, что потратил некоторое время на игру в обычные часы работы. Однако, если они работают на себя и на самом деле не соблюдают «обычные рабочие часы», они могут иметь образ мышления, сформированный годами работы на других, и больше не применим.
• Совершенства нет ни в ком.
  Никто не совершенен, даже наши друзья или члены семьи, которые, кажется, ведут безупречную жизнь без чувства вины. Стремление к совершенству в любой сфере нашей жизни — это рецепт неудачи, поскольку его никогда нельзя достичь.Все мы совершаем ошибки, и многие из нас идут по жизненному пути, который может заставить нас чувствовать себя виноватыми позже, когда мы, наконец, осознаем свою ошибку. Ключ в том, чтобы осознать ошибку и признать, что вы всего лишь человек. Не занимайтесь днями, неделями или месяцами самообвинения или самооценки, потому что вы должны были знать, должны были действовать по-другому или должны были быть идеальным человеком. Вы нет, и другие тоже. Это просто жизнь.

Вину можно рассматривать как привязанность к суждению и правильному «пониманию».Эта привязанность вместо того, чтобы делать нас более ответственными и подотчетными перед своими мыслями, чувствами и действиями, делает нас менее такими, потому что это препятствие для подлинности. С чувством вины и стыда очень трудно справиться, главным образом потому, что для этого нужно простить себя за все, что произошло.
К сожалению, в Австралии растет зависимость от азартных игр. В условиях, когда в Америке наблюдается эпидемия игровой зависимости и проблемы злоупотребления алкоголем, правительство Австралии также решает свою долю проблем с игровой зависимостью.Такая зависимость не редкость в Австралии и других странах мира. По оценкам Национальной лотерейной комиссии Австралии, каждый четвертый пристрастился к каким-либо азартным играм в австралийских онлайн-казино. Проблема привлекает все больше внимания из-за недавнего всплеска вторжений в дома и угонов автомобилей, но, несмотря на этот рост насилия, проблема игровой зависимости в Австралии, похоже, остается без внимания.

Простить себя требует честности и принятия себя.Снятие пелены вины позволяет нам быть более связанными с тем, что мы переживаем, с нашими мыслями и действиями в свете этого опыта и, таким образом, быть более близкими к нашему опыту, нашим эмоциям и самим себе.

Психотерапия может создать благоприятную и непредвзятую среду для людей, чтобы исследовать их чувство вины и решить проблемы, которые у них могут возникнуть по поводу изменения поведения. Если вам нужна дополнительная информация, пожалуйста, свяжитесь с Дианой по телефону или электронной почте.

Щелкните здесь, чтобы перейти на страницу Дайаны Лалор.
Электронная почта: [адрес электронной почты защищен]
Телефон: (08) 9278 6578

Консультационный центр Cottesloe
11 Brixton Street Cottesloe, 6011
Perth WA

Для получения дополнительной информации позвоните в консультационный центр Cottesloe (08) 9278 6578
или напишите нам по электронной почте [адрес электронной почты защищен]

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое комплекс вины?

Комплекс вины относится к стойкому убеждению, что вы сделали что-то не так или сделаете что-то не так.Помимо постоянного чувства вины и беспокойства, комплекс вины также может вызвать чувство стыда и беспокойства.

Хотя комплекс вины может быть результатом реального вреда, который человек, возможно, причинил, он также может быть основан на воображаемой или предполагаемой вине. Люди могут думать, что они сделали что-то не так, даже если это не так. В других случаях они могут переоценивать свою роль в ситуации, полагая, что их собственные мелкие ошибки оказали гораздо более серьезное влияние, чем они на самом деле.

Важно отметить, что, хотя комплекс вины может вызывать беспокойство, он не признается в качестве отдельного состояния в «Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств», пятое издание (DSM-5).

Характеристики

Вина описывается как эмоция самосознания, которая включает в себя негативную оценку себя, чувство дистресса и чувство неудачи. Некоторые из признаков того, что вы можете справляться с комплексом вины, включают:

• Беспокойство
• Плач
• Бессонница
• Напряжение мышц
• Озабоченность прошлыми ошибками
• Сожаление
• Расстройство желудка
• Беспокойство

Комплекс вины также может вызывать чувство тревоги, депрессии и стресса, включая проблемы со сном, потерю интереса, усталость, трудности с концентрацией внимания и социальную изоляцию.

Комплекс вины может серьезно повлиять на общее самочувствие человека. Со временем у людей может появиться чувство неполноценности, из-за которого им будет сложно добиваться целей. Они могут чувствовать, что не заслуживают того, чтобы двигаться дальше, и могут вести себя так, чтобы наказать себя за свои ошибки.

Чувство стыда — еще одно частое следствие комплекса вины. В результате этого стыда люди могут изолировать себя от других. Это может оказать разрушительное влияние на отношения и затруднить поиск сильной социальной поддержки.

Причины

Есть ряд различных факторов, которые могут способствовать возникновению комплекса вины. Некоторые из них включают:

• Беспокойство : Если вы сильно беспокоитесь, вы с большей вероятностью будете негативно оценивать свои собственные действия, приводя к чувству вины.
• Детский опыт : Дети, выросшие в семьях, где им внушают, что они сделали что-то не так, им есть что скрывать или виноваты в проблемах, могут остаться сохраняющиеся чувства вины.
• Культура : Если вы обнаружите, что делаете что-то, что противоречит культурным нормам, в которых вы выросли, вы можете испытывать чувство вины, даже если вы больше не верите в эти нормы и не поддерживаете их.
• Религия : Некоторые религиозные традиции полагаются на чувство вины как на способ указать, что человек сделал что-то неправильно.
• Социальное давление : Если вы чувствуете, что другие люди осуждают вас за то, что вы сделали, вы можете остаться с чувством вины и раскаяния.

Типы

Есть много разных форм вины, которые могут способствовать возникновению комплекса вины. Некоторые из них включают:

• Естественная вина : Если вы действительно совершили зло и чувствуете себя виноватым из-за того, что сделали, вина — это нормальная реакция. Этот тип вины может быть адаптивным и может побудить вас действовать или вносить изменения, которые принесут пользу в будущем. Например, вы можете облегчить свою вину, извинившись за действие или изменив проблемное поведение.Однако, если эти действия не предпринять таким образом, чтобы позволить вам двигаться дальше, они могут привести к сохраняющимся ощущениям постоянной вины, которые мешают вашей жизни.
• Неадаптивная вина : Иногда люди чувствуют себя виноватыми из-за вещей, которые им не подвластны. Например, они могут чувствовать себя виноватыми за то, что не предприняли никаких действий для предотвращения чего-то, чего они не могли предсказать. Несмотря на то, что они действительно ничего не могли сделать, они все еще испытывают сильные чувства сожаления, стыда и вины.
• Грехиные мысли : У каждого время от времени возникают негативные или неуместные мысли, но иногда у людей возникает чувство вины из-за таких мыслей. Даже если они могут не действовать в соответствии с ними, они могут опасаться, что это означает, что они захотят, или опасаются, что другие узнают об их «плохих» мыслях.
• Экзистенциальная вина : Этот тип вины может быть сложным и часто сосредоточен на таких вещах, как вина за несправедливость или вина за то, что не живем в соответствии со своими принципами.Один из видов экзистенциальной вины известен как вина выжившего. Иногда люди испытывают комплекс вины, потому что у них все хорошо, в то время как другие, о которых они заботятся, — нет. Это может произойти, когда кто-то выжил в результате несчастного случая или катастрофы, в которой пострадали другие, но это также может произойти, когда другие люди переживают несчастье, когда вы этого не делаете.

Лечение

Очень важно получить помощь, чтобы защитить свое психическое благополучие и качество жизни. Если вы испытываете симптомы вины, которые мешают вашей повседневной жизни и причиняют страдания, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.Существуют различные варианты лечения, которые могут помочь вам справиться с комплексом вины.

Лекарства

Ваш врач может назначить антидепрессанты или успокаивающие лекарства, чтобы помочь вам справиться с симптомами депрессии или беспокойства, но он также может порекомендовать психотерапию.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из подходов, который включает в себя обучение распознаванию негативных мыслей, которые приводят к чувству вины. Научившись заменять эти мысли более позитивными, люди могут избавиться от бремени, которое способствует их комплексу вины.

КПТ также может помочь вам лучше понять себя, в том числе свои эмоции и отношения. Когда происходит что-то, что может привести к чувству вины, вы будете лучше подготовлены, чтобы справиться с этим в данный момент и избежать некоторых когнитивных искажений, которые способствуют развитию вины.

Исследования показывают, что чувство вины, связанное с травмой, может способствовать повышенному риску суицидальных мыслей, поэтому обращение за помощью для этого чувства вины имеет важное значение.

Колпачок

Если вы пытаетесь справиться с постоянным чувством вины, есть вещи, которые могут помочь вам справиться с этими трудными эмоциями. Некоторые стратегии, которые могут помочь вам справиться с комплексом вины, включают:

Переосмыслить ситуацию

Если вы обнаружите, что сосредотачиваетесь только на негативных мыслях, подумайте о том, как иначе подумать о ситуации. Были ли другие факторы, которые сыграли роль? Что вы можете сделать по-другому в будущем? Поиск способа сместить фокус с негативных на более реалистичные и позитивные мысли может помочь вам избавиться от чувства самообвинения.

Простите себя

Научиться прощать себя может стать важным инструментом для избавления от чувства вины. Простить себя не означает позволить себе сорваться с крючка, если вы допустили ошибку или причинили кому-то вред; вместо этого речь идет о том, чтобы взять на себя ответственность, дать себе время выразить сожаление, исправить ситуацию, а затем найти способ двигаться дальше.

Поговори с кем-нибудь

Иногда полезно поделиться своими чувствами с близким другом.Социальная поддержка может сыграть решающую роль в преодолении трудных эмоций, поэтому важно поддерживать отношения с друзьями и близкими.

Если вам трудно поговорить со своими близкими о своем чувстве вины или если они не оказывают необходимой вам поддержки, также может быть полезно обсудить свои чувства со специалистом в области психического здоровья. Традиционные сеансы личной терапии — это один из вариантов, но онлайн-терапия также может быть удобным вариантом, который вы, возможно, захотите рассмотреть.

Вина — не обязательно нездоровая эмоция. Это может помочь вам научиться определять вещи, которые вы хотите изменить, и находить способы исправить отношения, которым вы, возможно, повредили. Чувство вины может служить способом выявления и исправления социальных проступков, которые угрожают отношениям с другими людьми.

Когда эти чувства становятся постоянными и непреодолимыми, важно обратиться за профессиональной помощью. Поговорите со своим врачом или психиатром, если вы испытываете симптомы чрезмерной вины или другие симптомы депрессии.

Как избавиться от вины: 13 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Клинический психолог

Соавтором этой статьи является Allison Broennimann, PhD. Доктор Эллисон Броенниманн — лицензированный клинический психолог с частной практикой в ​​районе залива Сан-Франциско, предоставляющей психотерапевтические и нейропсихологические услуги.Обладая более чем десятилетним опытом, доктор Броенниманн специализируется на углубленной психотерапии, чтобы предоставить ориентированные на решения методы лечения тревожности, депрессии, проблем во взаимоотношениях, горя, проблем адаптации, травматического стресса и смены фаз жизни. В рамках своей нейропсихологической практики она объединяет глубинную психотерапию и когнитивную реабилитацию для тех, кто выздоравливает после черепно-мозговой травмы. Доктор Броенниманн имеет степень бакалавра психологии Калифорнийского университета в Санта-Крус, а также степень магистра и доктора наук.Доктор клинической психологии Университета Пало-Альто. Она имеет лицензию Калифорнийского совета психологии и является членом Американской психологической ассоциации. Эту статью просмотрели 768 607 раз (а).

Соавторы: 53

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 768,607

Резюме статьиX

Попытка преодолеть чувство вины может быть трудной, но, исправив все, что вы, возможно, сделали неправильно, и изменив свой взгляд на свои чувства вины, вы получите хорошее начало.Если ваша вина возникает из-за того, что вы причинили боль другому человеку, принесите ему искренние извинения, что является важным шагом на пути к дальнейшему развитию. Если вам все еще стыдно за то, что вы сделали или не сделали, постарайтесь простить себя. Например, вы можете написать в дневнике о том, что вы сделали не так, и как вы можете улучшить ситуацию в следующий раз. Вам также следует более позитивно относиться к своему опыту, а не продолжать винить себя. Например, если вы постоянно говорите себе: «Я не могу поверить, что был настолько нетерпим к своему бывшему парню», начните думать: «Я благодарен, что могу научиться быть более терпимым в своих будущих отношениях.