Йога восстановление после родов: Ничего не найдено для Yoga Dlya Vseh Beremennye Yoga Posle Rodov %23I

топ асан, которые помогут восстановить тело

Йога после родов направлена в первую очередь на восстановление мышц тазового дна, укрепление мышц живота, вытяжение поясничного отдела позвоночника. Также она может решать и специфические задачи, например улучшать эмоциональное состояние, давать разрядку, снимать напряжение, способствовать более быстрой гормональной перестройке организма, улучшать лактацию. Какие асаны наиболее эффективны, рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga Alliance), основатель «Культурной организации 108» Нина Коломийцева.

Первое, от чего стоит отказаться, задумавшись о практике йоги после родов, так это от желания по-быстрому накачать пресс при помощи каких-то упражнений. Этого делать категорически нельзя. Процесс восстановления должен быть естественным для организма, и длится он не менее года. Поэтому запаситесь терпением и приступайте непосредственно к выполнению асан.

Кстати, приступать к осознанной практике можно только после того, как закончатся послеродовые выделения.

Также во избежание проблем с тазобедренным суставом и органами малого таза после родов не рекомендуется делать акцент на балансовых асанах, которые выполняются стоя. Это может привести к смещению органов.

На первом месте среди рекомендованных асан стоят различные скрутки позвоночника, особенно боковые из положения стоя, сидя и лежа (поза крокодила). Они дают возможность поработать косым мышцам живота. В приоритете все асаны, которые предусматривают лежание на животе — это поза сфинкса, поза кобры, поза кузнечика и так далее. Они же помогают растягивать позвоночник и способствовать улучшению осанки.

На время лучше приостановить выполнение асан, так или иначе направленных на раскрытие тазобедренного сустава (то, на чем делается акцент в йоге для беременных), включающих разведение коленей и бедер (например, позу лягушки или позу бабочки, а также наклоны сидя с разведенными ногами), так как после родов задача стоит диаметрально противоположная: закрыть тазобедренный сустав. Поэтому приветствуются такие асаны, как ваджрасана (поза алмаза), гомукхасана (поза коровы) со скрещенными ногами, гарудасана (поза орла), которая относится к категории балансовых асан, но выполняется со скрещенными ногами, поэтому является в этом плане исключением из правил и рекомендуется для восстановления в постродовой период.

Фото: Из личного архива Нины Коломийцевой

Для восстановления психоэмоционального состояния рекомендуются упражнения для дыхания (некоторые из них, например глубокое дыхание животом, также помогают восстанавливать мышцы живота), медитативные практики (тратака — созерцание пламени свечи) и, конечно же, асаны для релакса — поза ребенка и шавасана (поза трупа).

Безусловно, одной из основных проблем после рождения ребенка является нехватка времени. Практика йоги предусматривает занятия не менее 1–1,5 часа. Далеко не у всех мам есть столько времени на себя, ведь, помимо заботы о ребенке и выполнения каких-то домашних дел, нужно еще и хорошо высыпаться и отдыхать. Поэтому в постнатальный период допускается сокращение времени на практику до 10–20 минут в день, по возможности можно заниматься йогой и дважды в день. Нужно просто стараться выполнять асаны регулярно, каждый день — понемногу, чтобы перед организмом стояла задача восстановления. Потом, когда свободного времени станет больше (а это обязательно произойдет), можно увеличить периоды практики до получаса и часа. Главное, не бросать занятия и следовать рекомендациям.

Читайте также: Йога и любовь. Как асаны могут помочь в отношениях

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Йога послеродового восстановления для мам с малышами до 1 года на Баррикадной

 »  » 

Йога послеродового восстановления для мам с малышами до года

В нашем центре Wellcure & Float Studio на Баррикадной проходят групповые занятия по йоге для мам с малышами до 1 года, направленные на восстановление физического и эмоционального здоровья женщины после родов. Мама полноценно занимается йогой, не волнуясь за малыша, находясь в контакте с ним.

Для кого наши занятия:

• Для мам малышей до года;

• Для мам, которым после родов требуется восстановление, они чувствуют «разобранность» тела, боль в пояснице, грудном отделе, в руках, зажатость в груди, отеки или ненаполненность груди, асимметрию в области таза, дискомфорт/ перекос в суставах ног и таза;

• Для мам, которые хотят выбраться из дома с малышом, пообщаться, переключиться от рутинных будней;

• Для мам, которые хотят понимания, эмоциональной поддержки и непринужденного общения за чашкой чая;

• Для мам, которые хотят научиться взаимодействовать со своим малышом, общаться с ним, держать и носить его уверенно, понимать как они делают ему приятно и развивают его, а как делать не стоит;

Направленность занятий:

• Корректное укрепление мышц пресса;

• Восстановление и укрепление мышц тазового дна;

• Укрепление позвоночника;

• Раскрытие грудной клетки;

• Снятие боли в плечах и пояснице;

• Дыхательные практики для расслабления и восстановления ресурса мамы;

• Танцевальные техники для быстрого отпускания напряжения в теле и в уме.

Как скоро после родов можно начинать заниматься

Если роды прошли хорошо, вы уже занимались раньше и врач вас не ограничивает, то заниматься можно сразу, как только вы этого захотите. Если же у вас были разрывы, кесарево сечение и другие особенности родов, то врач рекомендует выдержать определенный восстановительный период, после которого можно приступать к занятиям. В среднем, спустя 3 месяца после родов любой женщине показана наша послеродовая йога-практика.

Как проходит занятие

Занятие проходит в комфортной атмосфере спокойствия и доброжелательности. Мамы располагаются в зале и удобно устраивают малышей рядом с собой. Отличный вариант – положить малыша в автокресле. Занятия предназначены для мам и 80% работы – именно с мамами, малыши на занятии в основном спят. Тем не менее, с малышами мы тоже работаем. Мы показываем мамам короткий специальный массаж для малышей (и они выполняют его тут же, на занятии), а потом смогут делать его и дома. Также мы обучаем мам практическим навыкам правильной отстройки тела с малышом на руках в положениях стоя, сидя и лежа.

Занятие начинается с разминки, инструктор знакомится с участницами, выявляет их текущее состояние, самочувствие и запросы и выстраивает занятие с индивидуальным подходом.

Работаем с животом, мышцами пресса (восстанавливаем область диастаза), с тазовым дном, с ногами. Пробуждаем и оживляем тело мягкими бережными упражнениями.

Обязательно включаем дыхательные практики и практики релаксации.

Особенности практики с малышами до 1 года

В практике нет жесткого плана занятий, т.к. мы учитываем состояние и поведение малышей и исходя из этого выстраиваем  упражнения. Нечасто, но бывает, что кто-то из малышей требует внимания и укачивания. В этом случае у нас есть специальные практики, которые можно выполнять с малышом на руках.  

Мы рады видеть на занятиях пап. Часто папы просто сопровождают мам, помогая привести ребенка. А во время занятия пьют чай / кофе в нашем фреш-баре или идут на массаж или флоатинг.

Польза занятий йогой для мам с малышами

• Мама полноценно занимается йогой, не волнуясь за малыша, находясь в контакте с ним.

• Мама учится выделять время на себя и практику, несмотря на круговорот домашних хлопот, шума, плача и тд.

• Мама учится лучше понимать своего ребенка, узнает безопасные способы ношения и поддержки малыша, удобные позы для кормления, эффективные способы переворачивания, а также простые техники маминого массажа.

• А самое главное, это классный вариант вырваться из домашней рутины с пользой для себя и малыша, познакомиться с другими мамами, обменяться опытом, пообщаться и зарядиться положительной энергией!

• Когда мама уделяет себе достаточно внимания, когда она в контакте с собой — она спокойна, расслаблена и лучше использует свою материнскую интуицию, «слышит» потребности своего ребенка. И жить становится намного проще.

Расписание и запись на занятия

Количество мест в зале ограничено. Пожалуйста, запишитесь заранее
через онлайн-расписание или позвонив нашим администраторам: (499) 110-52-10

Инструктор

Ольга Толмачева-Шустова

ФОТО ЗАЛА

Современный зал 60 кв.м. Вместимость до 20 человек.
Просторные раздевалки с душевыми кабинами и туалетами.
Все необходимое оборудование для практики.

ЦЕНЫ

Записаться

Все занятия

Дарите здоровье с удовольствием!
Подарочные сертификаты онлайн >>

Восстановление после родов — язык тела и голос интуиции — Оксана Гаан

Когда я забеременела, я уже достаточно долго занималась йогой. Во время беременности стала относиться к занятиям даже ещё внимательней — занималась каждый день стабильно и никаких отговорок в стиле «сейчас нет времени». Не через силу, нет. Просто делала то, на что были силы и желание, но регулярно. Вообще, стала «любить себя» гораздо больше.

Но не смотря на углублённое изучение йоги и внимательное отношение к себе, о специальном восстановлении после родов я как-то не задумывалась. Я занималась йогой и собиралась продолжать заниматься ею и после родов. То, что мне нужно изменить вид практики и включить специальные упражнения, соответствующие потребностям тела именно в послеродовой период, мне как-то и в голову не приходило. Я знала несколько основных правил и придерживалась их. Например то, что нельзя начинать заниматься интенсивной практикой раньше 6-8 недель после родов, или то, что нельзя целенаправленно «качать живот», даже спустя 8 недель после родов. Но, возможно именно вслушивание в потребности своего тела помогло мне благополучно восстановиться. Первые пару недель были очень сложными — очень хотелось физической активности, много двигаться, гулять — ведь я к этому привыкла! Особенно велосипеда мне очень не хватало — но теперь нужно было настроиться на пешие прогулки с коляской.

Я начала делать то, что можно — каждый день гуляла быстрым шагом. Сначала минимум полчаса, потом час — полтора. Уже позже я узнала, что при активной ходьбе (не беге!), задействуются мышцы тазового дна, и это помогает их восстановлению и общему восстановлению стабильного положения тела.

Я делала упражнения на расслабление и растяжку позвоночника, на расслабление шейно-плечевого пояса. У меня болела поясница и ужасно уставали и болели шея и плечи. Я расстраивалась — как же так? Я ведь активно занималась всю беременность, и была в такой хорошей физической форме! А теперь чувствую себя как развалюха! Только потом я узнала, что это нормально.

Все мышцы, соединительные ткани и суставы ослаблены и размягчены под действием гормона релаксина, а суставы могут болеть из-за нехватки гормона эстрагена. Та нагрузка, с которой мы бы с лёгкостью справились в «нормальном состоянии» в послеродовой период для нашего тела — серьёзное испытание! И телу понадобится не один месяц, чтобы восстановиться полностью. А тут ещё и недостаток сна, кормление грудью, эмоциональный хаос — всё это после расслабленного периода беременности с заботой только о себе, ещё какое испытание!

Я бы не сказала, что мне хотелось избавиться от лишних килограммов и побыстрее восстановить красивый животик и упругую попку. Нет. Мои кругленькие формы после беременности мне даже нравились — ведь до этого я всегда была худой. Но мне хотелось скорее почувствовать себя сильной, эмоционально стабильной и полной энергии! И как бы мне тогда кстати пришлась поддержка опытного тренера! Который был рассказал, что моё состояние нормально, и даже самая активная йогиня не может порхать как бабочка и делать всё как раньше, сразу после родов! Но тогда такого тренера рядом не было. И я действовала интуитивно. Просто продолжала регулярно двигаться, медленно и постепенно увеличивая нагрузку. Я слушала своё тело, старалась не спешить, но и не в коем случае не останавливаться и не впадать в знаменитую «послеродовую депрессию». Я говорила себе каждый день «Сегодня новый день и у тебя есть новая возможность попытаться сделать то, что сможешь!»

И спустя уже пару месяцев после родов, я действительно чувствовала себя гораздо лучше — спина болела всё меньше не смотря на то, что вес ребёнка увеличивался. Я добавила упражнения на укрепеление мышц тазового дна, ног, рук и плечей, используя малыша как дополнительный вес. Усталость чувствовалась всё меньше и чувство разочарования постепенно сменилось воодушевлённостью. Энергия возвращалась.

Спустя 4 месяца после родов я начала обучение на инструктора йоги в Индии. Конечно, я выбрала для себя менее загруженный график. Но тем не менее обучение было очень интенсивным и энергозатратным. Но оно не только помогло мне окончательно восстановить форму, но и зарядило энергией! Наконец-то я могла трудиться на полную мощность, моё тело и ум снова могли служить мне в полной мере!

Йога после родов — когда начинать заниматься и какие упражнения делать?

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Какие упражнения можно делать после родов?

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.

Йога для родивших женщин Восстановление после родов в Москве (Оборудование для офиса)

Цена: Цену уточняйте

за 1 ед.

Описание товара

В Клубе будущих родителей «МАМ-студио» проходят занятия йогой «Восстановление после родов». Йога включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям) и элементов психорегуляции (медитации). Курс йоги в «МАМ-студио» — это специально подобранный комплекс упражнений, способствующий всестороннему и благотворному воздействию на организм родившей женщины. Сочетание динамических упражнений и статических поз мягко исправляет нарушения позвоночника, восстанавливает осанку и походку, мышечный тонус груди, укрепляет брюшную стенку и мышцы тазового дна, восстанавливает функции мочеполового аппарата и нормального положения органов брюшной полости, устраняет болевые синдромы, улучшает деятельность центральной нервной системы, органов кровообращения и дыхания. Продолжительность курса — 2 месяца. Группы от 5 до 10 человек.

Услуги, похожие на Йога для родивших женщин Восстановление после родов

Йога после родов, когда после родов можно начинать заниматься йогой

Несмотря на естественность процесса, роды все же слишком истощают резервы женского организма, как, впрочем, беременность и грудное вскармливание. Женщина может чувствовать себя усталой физически и эмоционально, постоянно испытывает скачки настроения, что может довести до послеродовой депрессии.

Первый месяц после родов уходит на привыкание к новому образу жизни, связанному с уходом за малышом, установление режима дня, поэтому времени на то, чтобы заняться собой, практически не остается. А вот спустя месяц-полтора после родов, когда позади послеродовой период, время задуматься над приведением своего тела и организма в целом в порядок. Йога после родов – лучший вариант для восстановления, так вы не просто приведете себя в состояние нормального функционирования, но и поправите здоровье на порядок выше.

Польза йоги после родов

Йога после родов поможет быстрее сбалансировать гормональный фон. А помимо этого, женщина получит так необходимую в этот период эмоциональную разгрузку, ведь упражнения, применяемые в йоге, благотворно сказываются на нервной системе, успокаивают и помогают достичь состояния душевной гармонии и безмятежности. Йога после родов наполнит женщину положительной энергией, которая позитивно повлияет на отношения с партнером. Принципы, на которых построены упражнения йоги, помогают избавиться от излишков веса, что особенно необходимо мамам, которые вели не очень активный образ жизни до родов. После родов трудно худеть, ведь всяческие диеты и физические нагрузки запрещены, а вот йога будет незаменима, так как подходит любому.

Йога после родов возвращает силы и нормализует деятельность всех систем: ускоряется метаболизм, появляется эластичность связок и гибкость, что помогает согнать жировую прослойку. Подкожные жиры, которые требовались для вынашивания плода в безопасности и уюте, становятся ненужными организму, и он благополучно от них избавляется, а женщина стабильно худеет и стройнеет на глазах.

В чем секрет такого воздействия йоги на организм? Все просто: организм исцеляется комплексно, как физически, так и эмоционально.

Женское мышление изменяется с рождением ребенка, все силы, особенно если ребенок первый, она отдает малышу, порой забывая о себе, что непременно отражается на ее внешнем виде. Бездействуя, вы не сможете вернуть былые формы, а некоторые изменения предотвратить вы вовсе не в силах, поэтому не стоит жалеть о себе «прошлой» и расстраиваться понапрасну, лучше держите крепкую связь с настоящим и думайте о том, что вы, занявшись йогой, будете красивы, стройны и вдвойне любимы. Постарайтесь добиться материализации этой мечты. А поможет вам в этом йога после родов.

Проблемы, возникающие после родов, вполне решить с помощью йоги. Ослабление мышц тазового дна нередко проявляется после родов, и может сопровождаться недержанием мочи. Слабость мышц мочевого пузыря вызывает дискомфорт, а может и способствовать опусканию органов малого таза. Укрепить тазовое дно поможет йога.

Йога: упражнения для мам

Ашвини-мудра самое полезное упражнение для мам. Нужно сесть, напрягая мышцы ягодиц и промежности, втягивая анальное отверстие. Сделать два раза в день 12 повторов.

Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.

Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая – снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.

Некоторые асаны (позы) — перевернутые асаны и наклоны — помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

Скручивания — Джатхара Паривартанасана, Маричиасана – вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора. При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания. Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.

Видео упражнения йога после родов

Курс «Йога для беременных. Подготовка к родам. Восстановление после родов»

4 занятия по 3 часа (с небольшим перерывом) по выходным – 16, 17, 23, 24 февраля:

15.30-18.30 по субботам, 17.00-20.00 по воскресеньям.

МНОГО ПРАКТИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ И СОБСТВЕННО ПРАКТИКИ:)

Стоимость – 3800 р. при оплате до 3.2 включительно,  4800 р. – 4-15.2, 5500 р. – в день начала курса.

Один день (практика и теория) – 1500 р.

При оплате всего курса – скидка 1000 р. на курс для преподавателей йоги для беременных.

Преподаватель – Анна Алексеева (ведет регулярные занятия для беременных в Йоге108 и соответствующий блок на ежегодном углубленном курсе):

“Курс будет полезен всем, кто ждет ребенка или планирует беременность. Вы получите информацию о том, как можно заниматься дома. Какие упражнения делать полезно, а какие нужно исключить из своей практики. Я расскажу вам об особенностях протекания беременности, особенностях практики йоги в этот период, о том, с какими проблемами есть вероятность столкнуться и как их решить. Также разберем, как протекают роды и чем в родах нам может помочь йога. Рассмотрим какие этапы развития проходит ребёнок в мамином животике. И обязательно поговорим о периоде восстановления после родов. Как долго может проходить восстановление и как вернуться к исходной форме”.

План курса

День 1 (16.2 15.30-18.30)

Практика

Освоение полного дыхания и уджайи. Суставная гимнастика для разогрева. Сурья Намаскар (адаптация для беременных). Позы стоя. Упражнения Кегеля. Укрепление стоп и коленей.

Теория

Эволюция беременности – изменения в теле женщины. Этапы развития плода. Основные правила поведения: на занятиях, в жизни.

День 2 (17.2 17.00-20.00)

Практика

Дыхание попеременное. Расслабление губ. Суставная гимнастика для плечевого пояса. Скручивания, прогибы. Укрепление мышц позвоночника, рук. Расслабление живота.

Теория

Возможные осложнения во время беременности и способы их решения. Роды – проживание и обезболивание средствами йоги.

День 3 (23.2 15.30-18.30)

Практика

Дыхание для проживания схваток. Суставная гимнастика для ног. Упражнения для профилактики симфизита, варикозного расширения вен, болей в пояснице, крестце. Упражнения для переворачивания малыша.

Теория

Основные правила грудного вскармливания. Питание во время беременности и после родов – основные различия.

День 4 (24.2 17.00-20.00)

Практика

Пропевание звуков. Дыхание в потугах. Суставная гимнастика для периферических суставов. Упражнения для первого и второго периода восстановления после родов.

Теория

Инволюция беременности. Сроки восстановления. Основные осложнения и способы их решения.

Топ-5 поз йоги для послеродового восстановления — Baby2Body

Жизнь сильно меняется после рождения ребенка — и во время «четвертого триместра» вы, вероятно, чувствуете смесь усталости, радости, смущения, боли и беспокойства. немного иначе, чем вы делали раньше. Отличный способ заземлить себя, вернуться к обычным упражнениям и приобщиться к изменяющемуся телу — это йога.

Мы говорили о преимуществах йоги во время беременности и о том, насколько полезными она может быть для вашего тела и разума, когда вы ожидаете.Но послеродовая йога для вас так же хороша! Это может помочь справиться с общим стрессом и усталостью, которые приходят с новым материнством, а включение повседневных забот в свой распорядок дня может облегчить переходный период, который вы переживаете.

Недавно мы добавили потоки йоги для материнства в Fitness Studio, но во время периода послеродового восстановления вам нужно будет принять некоторые дополнительные меры предосторожности, прежде чем вернуться к практике. Для начала у нас есть 5 наших любимых поз, безопасных для послеродового периода, которые помогут вам восстановить мышечный тонус, снять напряжение и сыграют роль в исцелении вашего тела после родов.

Прежде чем мы начнем, мы хотим, чтобы вы запомнили несколько вещей:

Не торопитесь

Ваше тело прошло через многое — так что нет нужды в скорости! Идите медленно и слушайте, что вам говорят каждое растяжение и каждое движение.

Не игнорируйте дискомфорт

Вы родили ребенка; вы умеете преодолевать боль и дискомфорт. Но это не то отношение, которое следует иметь сейчас, когда дело касается ваших тренировок, включая йогу. Восстанавливаясь после рождения, вы более подвержены травмам, а нанесение себе травм только продлевает период выздоровления.Если какие-либо движения вызывают боль, не продавливайте. Освободитесь от этого и дайте себе время, необходимое для исцеления.

Следуйте инструкциям по растяжке

Помните те повышенные уровни релаксина во время беременности? Они ослабили ваши связки, чтобы освободить место для ребенка и подготовить тело к родам. Но то, что вы больше не беременны, не означает, что вы избавились от этого! Уровень релаксина остается повышенным в течение 5 месяцев после рождения, поэтому в течение этого времени поддерживайте растяжку на уровне 90% и убедитесь, что вы не подпрыгиваете в растяжке, чтобы увеличить ее.

Упрощайтесь с прессом. возобновить упражнения. Стандартно ждать 6 недель после вагинальных родов и 8-12 недель после кесарева сечения.

Однако, прежде чем вы перейдете к или любому ядру , вам следует сосредоточиться на укреплении тазового дна — корзинообразной группы мышц, которые помогают вам «удерживать его», а также формируют основу вашей основной силы.Вы можете начать делать это, как только не почувствуете боли «внизу».

Мы выбрали 5 из наших любимых поз йоги для поддержки послеродового восстановления. Вы можете выполнять их самостоятельно, объединить в свой распорядок или следовать в указанном ниже порядке, чтобы упростить процесс.

5 поз йоги для поддержки послеродового восстановления

1. Собака лицом вниз

Восстановление после родов: когда начинать постнатальную йогу

Когда родится ваш комок радости, самая трудная часть вашей беременности может закончиться, но ваш послеродовой путь только начинается.Ваше тело снова меняется, и важно приветствовать это время с терпением и неизменной грацией для себя. Восстановление после родов требует времени, и спешка по этому графику, скорее всего, приведет к травмам и разочарованию.

Чего ожидать сразу после родов?

Помимо волны облегчения, прилива радости и глубокой любви к новой жизни, которую вы открыли миру, вот несколько вещей, которых вы можете ожидать после родов.

Послеродовой живот

Сразу после родов вы можете быть встревожены, заметив, что ваш живот все еще выглядит беременным.Помните, что во время беременности матка, мышцы живота и кожа значительно растягиваются, чтобы вместить вашего растущего ребенка. Неудивительно, что на сокращение живота после родов могут уйти недели или месяцы. Матке требуется около 6 недель, чтобы полностью сократиться до размера, существовавшего до беременности, поэтому наберитесь терпения.

Вес воды

Накопление лишнего веса в первые 24 часа после родов является обычным явлением, и вы также можете заметить дополнительный отек, если вам сделали кесарево сечение в результате внутривенного введения жидкости.К счастью, это в основном водяной груз, и он не ваш — вы начнете сбрасывать его через неделю после родов.

Кровотечение и болезненность

При выздоровлении при родах наступает вагинальное кровотечение, которое состоит из остатков крови, слизи и отслоившихся тканей слизистой оболочки матки. Кровотечение может быть обильным в первые несколько дней после родов и постепенно стихнет в течение следующих недель или двух.

При естественных родах ваша промежность будет растянута, опухла, покрыта синяками и, возможно, разорвана.А если у вас кесарево сечение, вы будете восстанавливаться после серьезной операции на брюшной полости, которая обычно вызывает болезненность вокруг разреза, а также в окружающих мышцах.

Судороги и перепады настроения

После рождения ребенка матка начинает сжиматься, возвращаясь к своему размеру и положению до беременности. Подумайте об этих надоедливых судорогах как о напоминании о том, что все (а именно, ваша матка) приходит в норму.

Эмоциональные взлеты и падения очень часты во время восстановления после родов.Гормональные изменения, физическая боль и недостаток сна могут вызвать перепады настроения. Чтобы помочь справиться, попросите о помощи, отдыхайте, когда можете, а если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, поговорите с любимым человеком и обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после родов?

Каждые родов и все тела разные, поэтому нет жесткого правила, когда речь идет о восстановлении после родов. По общему мнению, восстановление после родов через естественные родовые пути занимает 6 недель, а после кесарева сечения — 8-10 недель.Обратите внимание, что «выздороветь» не означает «выглядеть так, как вы до беременности»; это просто указание на то, когда повышение уровня активности считается безопасным.

Когда я могу начать заниматься йогой в послеродовом периоде?

После того, как врач даст вам полный ответ, можно начинать заниматься йогой после родов. Это как минимум 6 недель после родов, а может быть и дольше. С легкостью вернитесь к практике йоги, помня, что восстановление после родов — это процесс. Попросите вашего врача или акушерку проверить диастаз прямых мышц живота (разделение живота), который может повлиять на ваш подход к возвращению к тренировке.

Ваш инструктор по послеродовой йоге может помочь вам изменить позы, чтобы они работали на вас, но наши онлайн-классы послеродовой йоги также являются отличным местом для начала. Как правило, вам следует избегать поз, которые увеличивают нагрузку на среднюю линию, чрезмерно растягивают область груди и растягивают среднюю часть, требуют чрезмерной силы кора или увеличивают давление на живот и внутренние органы.

Вот 7 основных поз, которых следует избегать или существенно изменять в начале послеродовой практики йоги:

1.Кобра

2. Глубокие повороты

3. Маласана

4. Кошка / корова

5. Поза лука

6. Хануманасана

7. Инверсии

Суть в том, что восстановление после родов требует времени, поэтому наберитесь терпения и не торопитесь. Получите доступ к 14-дневной бесплатной йоге , когда вы будете готовы возобновить практику йоги и пройти различные занятия, которые могут поддержать ваш послеродовой путь. Даже лучше? Присоединяйтесь к нам в студии, когда будете готовы, и получите доступ к бесплатному уходу за детьми во время занятий. Зарегистрируйтесь сегодня !

Завидовать плоскому животу Анушки Шармы после беременности? Попробуйте эти 5 простых асан йоги | Здоровье

Не прошло и месяца с тех пор, как Анушка Шарма родила своего первенца, Вамику, и дива уже штурмует Интернет своими фотографиями трансформации, на которых изображена ее спина в форме. Если звезда Болливуда работала вплоть до последнего триместра беременности, ее трансформация после беременности также является фитнес-целями для всех новых мамочек.

+

Для всех, кто завидует плоскому животу Анушки, вот 5 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе и привести вас в форму после того, как вы подготовитесь к упражнениям после родов:

1. Марджариасана или поза кошки в йоге

+

Встаньте на четвереньки так, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ноги — от ее ног. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.Посмотрите прямо перед собой, вдохните и поднимите подбородок, наклоняя голову назад.

Напрягите позвоночник, прижмите пупок вниз, приподнимая копчик, и сожмите ягодицы так, чтобы спина могла принять вогнутую форму. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи.

Выдохните, опустите подбородок к груди и оставьте его между руками лицом к бедрам, вытягивая позвоночник вверх и расслабляя ягодицы. Задержите дыхание на 3 секунды, затем вернитесь в положение на столе.

Преимущества — Марджариасана, называемая позой кошки, придает телу удивительное кошачье растяжение, укрепляя при этом плечи и запястья. Он массирует органы пищеварения, а также растягивает, укрепляет и добавляет гибкости позвоночнику, что полезно, потому что спина должна поддерживать больший вес по мере наступления беременности.

2. Випарита Карни, или поза йоги с вытянутыми ногами

+

Лягте прямо на спину. Соедините обе ноги и поднимите их.Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут.

Преимущества — Эта асана обеспечивает более быстрое перемещение воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок.Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора. Он позволяет полностью расслабить разум и тело и охладить его, одновременно освежая систему кровообращения.

Эта поза также помогает облегчить боли в пояснице, опухшие лодыжки и варикозное расширение вен, которые являются обычным симптомом беременности.

Меры предосторожности — Если вы страдаете серьезными проблемами зрения, такими как глаукома, или у вас серьезные боли в шее и спине, не выполняйте эту асану.

3. Триконасана или треугольная поза йоги

+

Встаньте прямо на ровной ровной поверхности, удобно расставив ноги. Поверните правую ногу наружу, удерживая пятку внутрь. Обе пятки должны быть на прямой линии. На вдохе согните тело от бедра вправо и поднимите левую руку прямо вверх. Между тем, ваша правая рука может опираться либо на лодыжку, либо на голень, либо даже на коврик, если вам удобно.

Держа голову на одной линии с туловищем, вы можете смотреть вверх на левую ладонь, если вам удобно.С каждым выдохом позволяйте телу немного расслабляться.

Преимущества — Поскольку Триконасана затрагивает все тело, ее преимущества огромны, включая лечение растяжения шеи, стимуляцию и транспортировку кровотока по венам и телу, следовательно, снижение любых рисков блокады или инсульта, стимуляцию пищеварительной системы, улучшение гибкости позвоночника и исправление положения плеч. Он также снимает гастрит, расстройство желудка, повышенную кислотность и метеоризм, укрепляя лодыжки и ладони, уменьшая накопившийся стресс и беспокойство, а также уменьшая дискомфорт.

Он особенно полезен беременным женщинам, поскольку не только смещает их центр тяжести, но также растягивает и раскрывает бедра, что может быть большим подспорьем во время родов.

Меры предосторожности — Это упражнение не для тех, кто страдает от травм шеи или спины, мигрени или низкого / высокого кровяного давления.

4. Гомукхасана или поза коровы в йоге

+

Эта поза коровьего лица — еще одна сидячая асана в йоге, которая иногда используется для медитации.

Сядьте, вытянув ноги, затем согните левую ногу и поместите ступню под правое бедро. Затем согните правую ногу над левой и подтяните ее к левому бедру.

Удерживая правое колено на левом, согните левую руку назад и поднимите ладонь вверх. Поднимите правую руку, дотянитесь до левой и сожмите ее. Медленно дышите, сидя в этом положении, держа глаза закрытыми, и расслабьтесь через 30 секунд или одну минуту.

Преимущества: Гомукхасана — это часть хатха-йоги, которая помогает в построении устойчивости, и, хотя это отличная растяжка, поза успокаивает.

5. Кумбхакасана или поза доски в йоге

+

Планка, известная как лучший друг новичка, бросает вызов равновесию рук. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра, параллельно полу, что аналогично позе кошки и коровы в йоге.

Положив указательный сустав на пол, продолжайте прижимать руки вниз. Разведите лопатки друг от друга, чтобы планка оставалась прямой.

Преимущества: Кумбхакасана укрепляет плечи и руки, мышцы позвоночника, а также помогает повысить выносливость и выносливость.Поза планки напрягает мышцы живота.

Вместо того, чтобы спешить, чтобы сбросить вес ребенка и заняться спортом в тренажерном зале, начните процесс исцеления с помощью йоги, чтобы не только уменьшить симптомы послеродовой депрессии, но и укрепить силы, повысить уровень энергии и улучшить осанку. Некоторые из этих послеродовых поз йоги помогают в процессе выздоровления и лучше всего помогают молодым мамочкам исцелить свое тело.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Послеродовая йога — RYC

Перед тем, как вы начнете заниматься спортом, важно, чтобы вы получили медицинское разрешение от своего врача на упражнения, терпение по отношению к себе и своему телу, а также отдых, много отдыха! Я рекомендую подождать не менее 8 недель, прежде чем начинать какие-либо изнурительные упражнения.После выздоровления йога может стать расслабляющим и полезным способом вернуть упражнения в свой распорядок дня.

Йога может помочь в исцелении мышц брюшного пресса, укреплении тазового дна и корпуса, улучшении положения тела и органов и психическом здоровье. Когда вы начнете добавлять определенные позы йоги обратно в свой распорядок дня, вы можете почувствовать облегчение при диастазе прямых мышц живота, проблемах с тазовым дном, напряженных плечах, груди и бедрах, а также почувствуете себя более энергичным и расслабленным во время ухода за новым ребенком.

В этой статье мы надеемся ответить на любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть в отношении послеродовых упражнений.

Как скоро после родов я могу заниматься йогой?

Мы рекомендуем потратить время на то, чтобы выздороветь и привязаться к ребенку, прежде чем начинать тренировку. Очень часто женщины борются с чувством необходимости вернуться к своему обычному режиму и повседневной деятельности, не уделяя должного времени отдыху и восстановлению. Это может быть особенно верно в отношении послеродовых людей, которые не испытали осложнений при беременности или родили естественным путем.Как было сказано выше, для вашего здоровья и общего самочувствия важно дать 8 недель или около того, чтобы начать заниматься йогой.

Послеродовая йога после нормальных родов

Если у вас были нормальные роды, вы можете почувствовать себя собой гораздо раньше, чем другие женщины, которые перенесли кесарево сечение или осложнения во время родов. Однако по-прежнему важно отдыхать и постепенно вводить позы йоги в свой распорядок дня. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно во время упражнений, и если вы испытываете боль или дискомфорт, подождите еще от нескольких дней до недели, прежде чем вернуться к практике йоги.

Когда вы сможете заниматься йогой после кесарева сечения?

Если вы родили через кесарево сечение, вам может потребоваться больше времени, чтобы снова почувствовать себя. Это нормально! Во время родов вы испытали много травм и боли, и вам важно отдохнуть. Мы особенно рекомендуем программу из 5-5-5 шагов в течение первых нескольких недель вашего выздоровления — 5 дней отдыха, 5 дней в пределах досягаемости вашей постели и 5 дней в непосредственной близости от вашей кровати. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или позы йоги, которые могут повлиять на ваши мышцы живота и живота.

Может ли йога помочь похудеть после беременности?

Хотя потеря веса никогда не должна быть главным приоритетом при возвращении к йоге после родов, йога может помочь вам сбросить часть веса ребенка, который вы набрали во время беременности. Есть много других преимуществ включения йоги в послеродовой режим:

Знание тела : Йога может помочь вам познакомиться с жизненно важными частями вашего тела, когда вы начнете процесс восстановления.

Регулировка тела / осанки: Ваше тело претерпело много физических нагрузок во время беременности и после родов.Многие женщины испытывают боль в плече, шее, бане, спине и бедре из-за родов, ношения и кормления ребенка грудью. Также часто во время родов происходит смещение ваших органов. Йога может помочь восстановить выравнивание вашего тела и расслабить напряженные мышцы плеч и груди!

Психическое здоровье: Участие в послеродовой программе йоги может помочь вам познакомиться с другими людьми, принять участие в расслабляющих и успокаивающих практиках, а также уменьшить стресс и послеродовую депрессию.

Что такое послеродовая йога?

Послеродовая йога — это послеродовая практика, которую вы можете начать через несколько недель после родов. Йога не только может помочь облегчить симптомы диастаза прямых мышц живота и ослабления тазового дна, но также может стать отличным способом расслабиться и постепенно восстановить силы во время выздоровления. Ниже мы собрали несколько поз йоги, которые, по нашему мнению, полезны для вашего раннего выздоровления.

Поза ребенка

Эта нежная поза может помочь облегчить боль в груди и шее, при этом правильно задействуя тазовое дно и поясницу.

Начните эту позу, опираясь на руки и колени. Слегка вытяните руки перед собой, расслабляя нижнюю часть тела, и прижмите к пяткам. Постепенно увеличивайте расстояние между коленями, но ноги держите вместе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и спокойно дышите.

Тадасана — Поза горы

Поза горы — это поза стоя, которая задействует живот, тазовое дно и спину.

Встаньте, совместив большие пальцы ног и слегка разведив пятки.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между ступнями. Расслабьте руки по бокам ладонями и бицепсами вперед. Вдохните и осторожно приподнимите грудную клетку, чтобы они находились на равном расстоянии от таза. Мягко положите ладони на бок для устойчивости поясницы и медленно выдохните. Повторите 5-10 раз, сколько сможете.

Наклон таза

Наклон таза полезен для укрепления нижней и верхней части спины, а также бедер и ног.

Для начала лягте на спину, поставив ступни на уровень бедер, а руки положите по бокам ладонями вниз.Осторожно согните копчик, чтобы позвоночник опирался на пол. Это снимет любое давление, которое вы можете почувствовать в пояснице. Вдохните и начните медленно выдыхать, осторожно поднимая бедра вверх, наклоняя таз и продолжая втягивать копчик. Задержитесь на 2–3 вдоха и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз, сколько сможете.

Важно, если вы почувствуете боль или дискомфорт во время этих упражнений, остановитесь и подождите, пока у вас появится такая возможность.

Лучшее послеродовое восстановление с йогой после родов

В этом посте мы рассмотрим некоторые из основных проблем, с которыми беременные женщины сталкиваются после родов, и то, как йога после родов может помочь сформировать основу здорового режима послеродового восстановления.

Первые шаги к новому материнству

Рождение ребенка знаменует начало прекрасного пути для женщины и ее ребенка. Однако есть множество проблем, с которыми она может столкнуться, начиная жизнь новой матерью.Во время беременности организм претерпевает множество изменений, которые могут повлиять на женщин как физиологически, так и психологически. Следует позаботиться о том, чтобы каждая новая мать чувствовала себя комфортно во время послеродового восстановления и чтобы обеспечить плавный переход к материнству.

Проблемы во время послеродового восстановления

Беременность и роды — это опыт, изменяющий жизнь, поэтому естественно, что это может поставить женщин перед рядом препятствий, которые им придется преодолеть:

• Самым большим изменением во время беременности является женский организм.Роды могут существенно повлиять на мышцы тазового дна и во многих случаях значительно ослабить их.
• По мере того, как матка начинает уменьшаться до нормального размера, женщины иногда могут испытывать боль в области живота.
• Значительные гормональные изменения также могут происходить во время и после беременности, способствуя появлению симптомов стресса и беспокойства. Это может привести к перепадам настроения и даже случаям депрессии, обычно называемой «детской хандрой».
• Процесс похудания во время послеродового восстановления также идет медленно.Беременность приводит к увеличению в среднем около 13 кг, и потеря этого может занять время из-за изменений в обмене веществ, а также из-за избыточного удержания воды.

Из-за напряжения, которое роды создают для тела женщины, поначалу может быть трудно вернуться к интенсивным занятиям аэробикой. Йога после родов может стать отличной альтернативой и стать основой здорового образа жизни для лучшего послеродового восстановления.

Преимущества постнатальной йоги

Йога после родов способствует восстановлению мышц

Как мы уже говорили, беременность приводит к ряду изменений в организме женщины.Связки и суставы в области таза могут стать нестабильными, а вес плода создает значительную нагрузку на тазовое дно. Ослабленные мышцы в этой области также могут приводить к периодической потере контроля над мочевым пузырем, что может стать дополнительным осложнением для молодых мам.

Общее взаимодействие мышц также может быть резко изменено, что, в свою очередь, может заметно повлиять на мышцы ядра тела.

Широкий спектр преимуществ послеродовой йоги делает ее эффективной формой вмешательства для защиты от этих изменений.Конкретные позы сосредоточены на тренировке ключевых мышц и суставов, восстановлении баланса и подвижности и восстановлении основной силы без чрезмерной нагрузки на тело. Йога после родов для уменьшения жира на животе также может оказать положительное влияние на мышцы живота, которые могли разделиться во время беременности, помогая связать их вместе и восстанавливая их обычную функцию.

Упражнения йоги после родов помогают похудеть

Йога после родов в стиле Аштанга может быть особенно полезным компонентом процедуры послеродового восстановления.Этот стиль включает в себя энергичные позы, синхронизированные с определенным ритмом дыхания, которые способствуют снижению веса, а также помогают тонизировать и заряжать тело энергией с головы до ног.

Помимо того, что послеродовая йога помогает сбросить лишний вес, она также оказывает укрепляющее действие на организм в целом, помогая молодой маме лучше справляться с физическими требованиями ухода за новорожденным, облегчая его переноску и кормить их грудью несколько раз в течение дня.

Помимо физических преимуществ, исследования показывают, что йога после родов может даже оказать дополнительное положительное влияние на психическое здоровье и помочь облегчить симптомы послеродовой депрессии.

Послеродовая йога улучшает кровоток

Одно из многих преимуществ послеродовой йоги — это положительный эффект, который она может оказать на внутренние системы организма. Упражнения йоги после родов могут оказывать стимулирующее и детоксицирующее действие на систему кровообращения, помогая улучшить движение жидкостей по телу. Кроме того, он способствует гормональному балансу, и исследования показали, что он также может способствовать восстановлению и регенерации тканей, которые могли быть ослаблены или повреждены во время беременности.

Дыхание для улучшения здоровья легких

Наряду с множеством других изменений в организме беременность также оказывает значительное влияние на дыхательную систему. Когда ребенок формируется в матке, диафрагма выталкивается вверх, и это может уменьшить емкость легких из-за изменений в верхних и нижних дыхательных путях. В результате важно, чтобы хорошо отрегулированные дыхательные упражнения были важной частью любого режима послеродового восстановления.

Диафрагмальное дыхание — обычное упражнение, используемое в этих упражнениях.Это техника, которая тренирует живот и диафрагму благодаря постоянному расширению и сокращению легких. Этот метод может оказать огромное реабилитационное воздействие на ваше внутреннее ядро, а также может помочь вернуть ваши органы в их естественное положение после родов.

При применении в сочетании с послеродовой йогой эти типы упражнений также могут помочь постепенно восстановить ваше дыхание, вернуть его к нормальному ритму и улучшить общее состояние легких после беременности.

Успокаивает тело и разум

Хотя материнство, несомненно, является волшебным и очень полезным опытом для любой женщины, оно может вызвать чувство стресса и беспокойства. Эти симптомы во многом обусловлены гормональными изменениями в организме, а также нерегулярными циклами сна в течение первых нескольких месяцев ухода за ребенком.

Регулярная работа с дыханием может сыграть большую роль в успокоении ума и достижении состояния покоя, которое поможет справиться с этим трудным периодом.Глубокое дыхание помогает в этом, привнося чувство стабильности в парасимпатическую нервную систему, функция которой состоит в том, чтобы способствовать ощущению покоя и расслабления в организме.

Женщинам рекомендуется попробовать выполнять эти дыхательные упражнения в присутствии ребенка. Они могут помочь создать успокаивающую среду, которая помогает углубить связь между матерью и младенцем, особенно в первые дни материнства, и помочь им обоим легче освоиться в новой жизни.

Послеродовое восстановление имеет решающее значение для хорошего здоровья молодой матери. Йога после родов должна составлять большую часть любого распорядка дня и в сочетании с работой с дыханием может обеспечить относительно беспроблемный переход к материнству. В Mindhouse наши инструкторы хорошо осведомлены о том, что потребности каждой женщины могут различаться в зависимости от типа родов (например, обычные или кесарево сечение). Тем не менее, очень важно получить подробные рекомендации гинеколога, прежде чем начинать какие-либо послеродовые занятия йогой, чтобы убедиться в отсутствии потенциальных осложнений.

Изучите наш курс интерактивного увеличения для послеродовой йоги и дыхания ->

Прочтите о пользе йоги для здоровья щитовидной железы

Прочтите наш пост о пользе йоги для облегчения астмы

Моя послеродовая практика йоги была не такой, как я думал

Моя работа длилась пятьдесят часов. Несмотря на здоровую беременность, регулярную практику йоги и дополнительные упражнения, мои домашние роды потерпели неудачу.

Когда ребенок короновался, я спустилась по лестнице в больницу. Снова давление, за которым последовало экстренное кесарево сечение. Ребенок вышел здоровым, но инфекция заставила его госпитализировать следующие две недели.

Мои самые продуманные планы просто рухнули, или это судьба? Несомненно, мое тело подвело меня. Я занималась пренатальной йогой за несколько часов до родов — и все же через несколько часов после родов я едва могла ходить. Это был физический удар, которого я никогда раньше не испытывал.

Я вырос в Индии, поэтому с тех пор, как я себя помню, йога была частью моей жизни. Я гордился регулярной практикой и осознанием своего тела и ума. Но через две недели после родов я полностью потеряла свое тело.

Разрез болел, моя полная грудь болела, мои плечи болели из-за мышечного напряжения во время кормления грудью, а радикулит все еще сохранялся после беременности. Как я смогу двигаться так, как раньше? Тем не менее, я знал, что мне нужна йога, и нуждался в ней сейчас.

Когда дело дошло до восстановления моей практики асан, я понятия не имел, с чего начать, и принять этот факт было труднее всего остального.

Я знала Зо по ее реставрационным курсам. Восстановительная йога — это то, чем я занимался в редких случаях, когда мне было больно от тренировок. Это было расслабляющим и медитативным — помимо этого, я уделял этому мало внимания. Это для стариков , подумал я как-то мимоходом (а потом ругал себя за это). Теперь, казалось, это единственное, с чем, как я чувствовал, мое тело могло справиться.Будучи частью того же сообщества, я позвонил Зо в полном отчаянии. Прежде чем я узнал об этом, она приехала на наше первое послеродовое занятие холодным январским днем. Я сцеживала грудное молоко, а ребенок спал. Когда дело дошло до восстановления моей практики асан, я понятия не имел, с чего начать, и принять этот факт было труднее всего остального.

«Давайте дышим», — сказал Зо. Конечно, я все еще мог дышать, и это было важно.

Мы сделали несколько простых пранаям, очень простую растяжку плеч, несколько подходов по , и затем шавасана , чтобы завершить сеанс.Я помолодела! Это был не обычный класс йоги с перевернутыми ногами и глубокими растяжками, но тем не менее это была настоящая йога. Я снова почувствовал, как воздух проходит через мои ноздри.

После этого первоначального занятия мы каждую неделю занимались йогой, и это стало моим долгожданным «временем для меня». Было невероятно, как много я не мог сделать. Но особенно из-за ограничений я изучал движения и позы, на которые раньше никогда не тратил время.

По мере того, как моя практика с Зо росла, она показывала мне простые движения для снятия напряжения шеи и плеч, глубокие выпады для поясничной мышцы и наклоны вперед при ишиасе.Что мне показалось особенно интересным, так это аспект модификации практики. Речь шла не о достижениях или атлетизме, а о том, чтобы заставить позы работать с моей ситуацией и конкретным состоянием.

Я использовал реквизит так, как никогда раньше, и ценил его больше, чем когда-либо. Я положил свое тело на сложенные блоки, чтобы раскрыть плечи; Я делал приподнятых собак вниз для большей работы с плечами; ваджрасана с блоком; подъемы ног с помощью лямок; и, к моему облегчению, я использовал столько валиков, сколько хотел!

Когда дело дошло до абдоминальной работы, мне казалось, что мне нужно начинать не с нуля.Мой пресс все еще онемел после операции, но я знал, что мне нужно восстановить его, начиная с глубокого поперечного уровня живота. Но с чего бы мне начать? Я волновался перед уроком.

«Просто лягте, согнув колени, и сожмите пресс, как будто вы сжимаете теннисный мяч со всех сторон», — посоветовал Зо. Просто, но эффективно. Затем мы перешли к основным наклонам таза. Очень медленно, как капля, капающая в кувшин каждую неделю, я начал восстанавливать свои силы.

Зо точно знала, что я могу делать, и она не осуждала меня за то, чего я не мог (как я привык судить себя).Я очень ценил ее способность работать со всеми типами тел, уровнями физической подготовки, возрастом и травмами.

Когда можно принять позу йоги без особых усилий, легко упустить нюансы, а также сам процесс; Однако на занятиях неполных родов мне приходилось обращать внимание на тонкие детали и движения, которые имели решающее значение для моего комфорта. Я никогда не сталкивался непосредственно и лично с проблемами мышечной памяти и устойчивости человеческого тела так, как тогда.

Я был поражен тем, насколько тело направляет и говорит человеку, что делать, а что не делать. Иногда я быстро переходил от собаки вниз к доскам и боковым доскам и обратно к собаке вниз и одноногой собаке. А иногда я просто оставалась в пуховой собаке, зная, что лучше всего будет только детская поза.

Я также испытываю новую любовь и уважение к восстановительной практике. Работает для всех. Если вы травмированы или стареете, вам не нужно отказываться от практики или жизни; вам просто нужно работать со своим телом.Для меня это действительно объединяющая и освобождающая идея, идея, которая полностью воплощается в практике восстановительной йоги.

Я люблю Зо. Она натуральная. Мне больше всего в ней нравится то, что она пуристка. Здесь нет пустяков — просто простое ремесло йоги. Легкость наших отношений ученик-учитель заставляет меня думать о наших занятиях как о настоящей индийской «йоге на заднем дворе».

Мы могли бы легко практиковаться под манговым деревом в жаркий индийский полдень.

Теперь мы начинаем с растяжки бедер, потягивая чай в моем доме.Кормление грудью по-прежнему делает невозможным выполнение позы кобры или саранчи, но мы уделяем большое внимание наклонам вперед и глубокому удлинению мышц.

Теперь я снова могу делать инверсии с силой и уверенностью (как в моем теле, так и в моем духе). Я использовал множество досок и поз лодки. Но самый приятный опыт — это когда мой семимесячный ребенок присоединяется к нам в псовых собаках!

Мы всегда заканчиваем шавасаной — иногда лежа на валиках, или используя мешочки с рисом на квадрицепсах, чтобы стабилизировать ноги и расслабить мышцы, или кладя ноги на диван для поддержки — это зависит от дня.Наша медитация была сосредоточена на исцелении тазового дна, вдохе и выдохе через пол (как будто дыхание исходит оттуда). Это была очень исцеляющая практика — выдыхание страха, негодования и презрения, вдох новой жизни, принятия и радости, которые иногда затмевает травма.

Йога спасла мне жизнь. Он пришел мне на помощь, когда я ударился о темную стену после рождения сына.

Мое тело все-таки меня не подвело; он любил меня в ответ и поддерживал меня в моем выздоровлении.Но этот опыт был выше физического, потому что йога также является такой духовной практикой. Я продолжаю учиться прощать неудачи планов, людей и процессов.

Я работаю над исцелением телесной боли и потери ожидания. Больше всего я восстанавливаю веру в жизнь — учусь любить себя, свою семью и свой новый маленький клубок нисходящей радости!

Однажды йогини, всегда йогини. Слава Богу за это!

7 послеродовых поз йоги, которые укрепят ваше тело после рождения ребенка

Как сертифицированный учитель йоги и мать, я видела и ощущала преимущества йоги для матерей.Поистине невероятно, насколько прекрасной может быть практика йоги — от физического и психического до духовного здоровья. Мамы, которые посещали мои послеродовые занятия йогой, из первых уст рассказали мне, как они чувствуют себя заряженными и расслабленными после занятий. Одна мама рассказала, как урок, который она посещала по утрам, дал ей глубокий покой, в котором можно было набраться сил посреди ночи, когда ее ребенок проснулся в миллионный раз.

Преимущества послеродовой йоги

Роды — это преобразующий процесс, который меняет тело матери и влияет на ее эмоции.После того, как медицинский работник разрешит вам заниматься физическими упражнениями в течение нескольких недель после родов, послеродовая йога может стать отличным способом мягко, но мощно восстановить ваши физические силы и улучшить настроение. В частности, йога помогает укрепить и тонизировать мышцы, улучшить баланс и уменьшить беспокойство, одновременно увеличивая выброс гормонов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.

Несколько советов перед тем, как раскатывать коврик

Послеродовой период, или период выздоровления после родов, является важным временем для матери, чтобы позаботиться о себе.Как правило, если у вас меньше 6 недель после родов, вам не нужно оказывать какое-либо давление на основные мышцы. Кроме того, уровень релаксина, гормона, который расслабляет суставы для подготовки к родам, повышается в течение 3-6 месяцев после родов и дольше, если вы кормите грудью. Все это означает: принимайте эти послеродовые позы йоги медленно и мягко растягивайтесь — здесь никакой гимнастики или выходов за рамки того, что вам удобно.

Помните, тело каждой мамы индивидуально, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям и обратитесь за советом к медицинскому работнику, если у вас есть вопросы о том, как и когда начать свой личный план упражнений. Примечание: Попробуйте выполнять следующие позы йоги в том порядке, в котором они перечислены.

7 поз йоги для послеродового укрепления

Детская поза

Это мягкая поза для восстановления, с которой приятно начинать занятия йогой. Новым мамам, как только вы сядете на голени и соприкоснетесь ступнями, я обычно рекомендую вместо того, чтобы направлять колени наружу, чтобы создать традиционную V-образную форму, держать колени соприкасаясь или ближе друг к другу. Ваши бедра только что много работали, чтобы раскрыться и родить ребенка, поэтому сейчас нет необходимости сильно их растягивать.

Вдохните и вытяните руки к небу. Выдохните, наклоняясь вперед над ногами, мягко опираясь лбом о блок, подушку или коврик. Отведите кончики пальцев от головы к верху коврика, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и мышцах рук. Затем прижмите ладони к коврику. Вы почувствуете, как растягивается ваша спина, плечи и руки.

Сделайте несколько естественных вдохов. Они могут быть небольшими, одышками, и это нормально.Если вы сможете задержаться на восемь вдохов, вы, вероятно, заметите, что в конце вы дышите более глубоко. Это хорошее место, чтобы обозначить намерение вашей практики сегодня. Намерение может быть мантрой, отдельным словом или концепцией, на которой вы хотите сосредоточиться во время выполнения позы йоги или молитвы. Чтобы выйти из этой позы, осторожно отведите руки к плечам и прижмите себя к голеням, приняв сидячее положение.

Поза кошки-коровы

Из положения сидя перейдите на четвереньки.Убедитесь, что ваши плечи равномерно перекрывают запястья, а бедра — колени. Сделайте вдох и подтяните пупок к позвоночнику. Это мягко активирует ваши основные мышцы и привлекает внимание к центру тела, который будет делать большую часть движения в этой позе.

Затем сделайте красивый медленный вдох своим телом, при этом высовывая копчик наружу и опуская живот к коврику. В то же время смотрите вперед или вверх. Это ваша поза «коровы».

Затем сделайте выдох, когда вы естественным образом изгибаете все тело в противоположном направлении, выгибая спину и прижимая позвоночник вверх, одновременно опуская макушку головы к коврику. Это поза «кошки».

Выполните восемь или более таких попеременных движений. Кроме того, вы можете включить в эту позу упражнения Кегеля: плотно сожмите мышцы Кегеля (те же самые мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи), выгибая спину вверх для «кошки», и ослабьте сжатие, когда вы переходите в «корову». .”

Поза горы

Перейдите из рук и коленей в положение стоя. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (около 6-8 дюймов), а пальцы ног направьте вперед. Расслабьте руки по бокам. Втяните пупок внутрь, мягко активируя ядро.

Расслабьте плечи, поднимая голову и шею к небу. Встаньте как можно выше и направьте грудь и ладони вперед (руки по-прежнему по бокам). Почувствуйте подъем своего сердца и духа, оставаясь при этом заземленными через ноги.Сделайте здесь восемь вдохов в удобном для вас темпе. Используйте эту позу, чтобы медленно, мягко и уверенно подключиться к своей личной силе.

Поза пятиконечной звезды

Начните вытягивать руки вверх и расставить ступни дальше друг от друга, носки по-прежнему направлены вперед. Затем активируйте ядро, напрягая его и сжимая мышцы таза. Вы можете добавить сюда пару Кегелей, если хотите.

Представьте, что ваше тело — это звезда с пятью точками: ваши руки тянутся к небу, макушка головы тянется к небу, а ваши ступни плашмя стоят на земле.Это еще один шанс мягко укрепить мышцы кора, ног, рук и спины. Попытайтесь пошевелить пальцами, поднимая их вверх, и сделайте здесь восемь вдохов.

Используйте эту позу, чтобы подумать о своих достоинствах и причинах, по которым «ты звезда». Вы прекрасны по-своему, и это момент, чтобы остановиться и поразмышлять над теми качествами, которые делают вас прекрасным человеком и матерью.

Поза богини

Поза Богини — это естественная следующая поза. Выверните пальцы ног наружу, удерживая ступни плоскими и заземленными, и сжимайте мышцы таза.Вдох.

На выдохе опустите руки, тянущиеся к небу, под двумя углами в девяносто градусов. Затем просто согните руки в локтях в так называемые «стойки ворот». Наконец, посмотрите, сможете ли вы согнуть колени немного ниже, сохраняя при этом активными и напряженными мышцы таза и кора.

Если вы чувствуете себя готовым, начните здесь мягко пульсировать, сгибаясь и поднимаясь на несколько дюймов, а затем снова сгибая ноги в коленях. Вы почувствуете легкий ожог квадрицепсов и ягодиц. Не забывайте, что копчик должен быть втянут, а пупок втянут к позвоночнику.Это важно, потому что это мягко укрепляет ядро ​​и снимает нагрузку с нижней части спины.

Поза коленей в сердце

Медленно сведите ступни вместе и расслабьте руки по бокам. Затем встряхните руки, кисти и ступни. Затем перейдите в положение отдыха на спине.

Вытяните руки над головой, а ноги на коврик, чтобы растянуться на все тело.

Сделайте приятный глубокий вдох и на выдохе прижмите колени к груди для большого, приветливого объятия.Затем, обхватив руками или руками колени и голени, медленно покачивайтесь из стороны в сторону или сделайте небольшие круги на пояснице. Это должно быть божественно, как массаж бедер и поясницы. Сделайте здесь не менее восьми вдохов. Если по какой-либо причине это вас не устраивает, просто вернитесь к растяжке всего тела и сделайте там несколько вдохов.

Поза Шавасаны

Это ваша последняя поза в этой серии из семи послеродовых поз йоги.