Как не зацикливаться на мыслях: Десять простых способов не зацикливаться на проблеме

Десять простых способов не зацикливаться на проблеме

Ниже представлены десять простых приемов, помогающих избежать слишком усиленного размышления над простыми вещами.

На первый взгляд это может показаться странным: чем больше думаешь, тем лучше, не так ли? Но такой подход не всегда верен и может привести к серьезным затруднениям. Чем больше сил вы отдаете размышлениям, тем труднее сформировать конечное решение, перейти от мыслей к действиям и побороть сопровождающий любую проблему стресс.

Если все это вам знакомо, то вот десять простых способов выйти из порочного круга.

1. Предупрежден — значит вооружен

Прежде, чем побороть привычку зацикливаться на проблемах, нужно научиться определять начало этого процесса по характерным признакам. Если вы чувствуете первые признаки раздражения, находите себя в сомнениях или под давлением неопределенной внешней силы, попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны. Посмотрите трезво на сложившуюся ситуацию и ваши действия в ней. Обладая представлением о картине в целом, вы сможете повлиять на нее выгодным вам образом.

2. Не представляйте последствий в негативном ключе

В большинстве случаев ваше погружение в водоворот сомнений и неопределенности обусловлено только одной эмоцией — страхом. Он парализует вас в тот самый момент, когда вы начинаете судорожно представлять все те негативные последствия, которые ожидают вас в случае ошибки. В следующий раз, оказавшись на краю этой «бездны», остановитесь. Остановитесь и подумайте о том, какие положительные последствия будут иметь ваши действия. Визуализируйте их, и впредь возвращайтесь к этому образу при принятии окончательного решения.

3. Найдите приятную альтернативу

Иногда полезно на время отвлечься от проблемы и посвятить время благоприятным для вашего настроя и приносящим удовольствие занятиям. Переключите свою деятельность на танцы, медитацию, разминку, занятия музыкой, рисование или хобби — все, что способно отвлечь вас от обдумывания проблемы и помочь перестроиться на позитивный лад.  

4. Рассмотрите ситуацию в перспективе

Многие вещи очень легко представить куда более значительными и пугающими, чем они есть на самом деле. В следующий раз поймав себя на том, что раздуваете из мыши слона, ответьте на простой вопрос: насколько важной будет видеться эта проблема через пять лет? Или даже через месяц? Этот вопрос сразу расставит все по местам и поможет взглянуть на ситуацию в перспективе, чем поможет пресечь все лишние мысли.

5. Не добивайтесь совершенства

Этот пункт очень важен в любой ситуации. Если вы ждете идеально подходящих условий, прекращайте сейчас же. Безусловно, доля перфекционизма бывает полезна, но вы никогда не будете в безупречном состоянии, и условия никогда не сложатся идеально подходящим вам образом. Как только вы начинаете думать о том, что что-то нужно довести до совершенства, вспомните, что такая тактика контрпродуктивна и еще никому не принесла успеха.

6. Поборите свой страх

На чем бы ни был основан ваш страх: неудачном предыдущем опыте, статистике или обыкновенном волнении, всегда помните: если что-то не получилось в прошлом, это вовсе не означает, что не получится никогда. Запомните, любая неудача — это только возможность начать сначала, с новым опытом и знаниями.

7. Заставьте время работать на себя

Создайте свой собственный лимит. Пятя минут — ваше время для беспокойства, обдумывания и анализа. Как только время истечет, поставьте новый таймер — десять минут, чтобы вычленить и записать на листе все то, что не дает вам покоя. Как только время выйдет, смело выбрасывайте листок и переходите к продуктивной деятельности — — не уделяйте сомнениям ни минутой больше.

8. Смиритесь с неопределенностью будущего

Все мы ограничены только настоящим, и никто не может предсказать будущее. Если вы тратите свое время беспокоясь о грядущем, вы только тратите свое драгоценное время. Посвящать свои мысли возможному будущему просто непродуктивно — лучше наполните тем, что делает ярче ваше настоящее.

9. Примите себя

Страх, служащий основой большинства сомнений держится на одной мысли — о том, что вы недостаточно хороши; недостаточно умны, недостаточно способны, недостаточно выносливы. Но приложите все усилия, и как бы ни сложились внешние обстоятельства, вы будете знать, что сделали лучшее, на что способны. А если нет, попробуйте снова и на этот раз выложитесь на полную.

10. Радуйтесь

Ваш ум не может радоваться и сожалеть одновременно, так почему бы не выбрать наиболее позитивный из вариантов. Каждый день составляйте список того, чем вы довольны и что порадовало вас сегодня. Берите только лучшее из того, что окружает вас.

Каждый может завязнуть в своих проблемах. Но если вам удастся перестать ходить по кругу и направить эту энергию на полезные дела, ваша жизнь изменится только в лучшую сторону.

Вас также могут заинтересовать наши подборки:

Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях

Постоянное напряжение, многозадачность, стресс — все это, повторяясь изо дня в день, в конечном итоге приводит к тому, что мы не можем переключиться. Порой даже в моменты отдыха, когда ничто не предвещает, какая-нибудь мысль из «рабочей жизни» обязательно всплывет. Такая ситуация очень изматывает эмоционально и приводит к тому, что можно как минимум вспылить из-за какой-нибудь мелочи, как максимум – обзавестись букетом заболеваний.Interfax.by рассказывает, как перестать «пережевывать» проблемы и выбраться из потока негативных мыслей.

Посетите специалиста

Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. ВОЗ говорит о том, что депрессия вскоре станет самым опасным заболеванием после проблем с сердцем. Поэтому не стоит думать, что плохое настроение – это просто какая-то блажь (особенно, если до такой степени плохое, что еле заставляете себя хоть что-то делать). Как только психолог скажет вам, что ничего опасного для жизни  не происходит, можете переходить к самостоятельной терапии.

Отметаем эмоции

Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. В результате мелкая проблема перерастает в нечто гигантское. Например, нужно сделать важный звонок. А вы начинаете себе придумывать развитие событий: «Вдруг человеку будет неудобно говорить, а вдруг он будет грубым, а вдруг не даст полную информацию, тогда будет выговор от начальства, а вдруг вообще сбросит вызов, как тогда с ним связываться».

В такой ситуации постарайтесь сфокусироваться на фактах. Вспомните, что это часть работы, сконцентрируйтесь на вопросах, которые необходимо задать, это всего лишь звонок, собеседник от вас будет далеко, возможно, вы даже никогда с ним не увидитесь лично, вашей жизни ничего не угрожает.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию, которая начинает вас опутывать паникой, как бы со стороны и рационально ее оценить. Абсолютно точно, без примеси эмоций любая проблема превратиться в задачу.

Представьте, что все закончилось

Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». Представьте, что все позади. Мысленно перенеситесь от происходящего на 10 минут, 10 часов, 10 дней, 10 месяцев.

Если возвращаться все к тому же телефонному звонку как к примеру: воссоздайте в голове момент окончания разговора. Даже если что-то пойдет не так, вы будете напряжены, взволнованы, пусть даже в течение 10 минут, но уже через 10 часов, скорее всего вас займут другие задачи.

Такой тест позволит вам понять, какие проблемы действительно стоят эмоциональных затрат, а какие надуманы и преувеличены.

Сделайте глубокий вдох

Дыхательные практики – наше все. Они позволяют успокоиться, расслабиться, избавиться от негатива и переживаний.

Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают поглощать вас, начинайте следить за своим дыханием, постепенно успокаивая его.

Не сдерживайтесь

Мы всего лишь люди, а не супергерои, поэтому не можем 24/7 контролировать свои мысли и следить за реакцией на них. Если чувствуете, что совсем тяжело и никакие рациональные способы просто не работают, дайте эмоциям волю. Поплачьте, разбейте что-нибудь, покричите, можно рвать бумагу, бить подушку, пойти на тренировку. Лучше выплеснуть все накопленное там, где это можно делать, где нет лишних свидетелей.

Чтобы реже оказываться загнанным в угол своими собственными мыслями, не забывайте заботиться о себе: хорошо спать, качественно есть, гулять. Дело в том, что сильная переутомленность чаще всего является причиной плохого настроения и как следствие – негативных мыслей. Помните, что энергию лучше расходовать на приятные мысли.

как перестать зацикливаться на своих мыслях – HEROINE

Жаль, что управлять собственными мыслями не так же просто, как телом. Разум то чист и свеж, как январский воздух, то цепкий, как таежное болото. Если часто думаешь об одном и том же, не можешь уснуть и мечтаешь хоть ненадолго остановить свой мозг – это называется overthinking. Вот почему мы зацикливаемся на своих мыслях и как с этим справляться.

Что такое «overthinking»

По словам нейропсихолога доктора Кэти Дэвис, люди, склонные к самокопанию, не могут регулировать и переключать внимание от конкретной мысли или предмета своего беспокойства. Они легко отвлекаются в течение дня, часто не могут сосредоточиться на работе.

Одна мелочь может выбить такого человека из колеи, он не в состоянии заниматься чем-то, пока не решит свою проблему или не перестанет думать о ней.

Как остановить поток мыслей

Для того, чтобы понять, как управлять overthinking, ты должна осознать причину своего беспокойства. Помни, что ты и твой мозг – это не одно и то же. Не принимай мимолетные эмоции за свои реальные решения. Вот несколько научных способов справиться с зацикленностью.

Переключись на сенсорные наблюдения

Цель в том, чтобы замедлить этот поток сознания и дать мозгу действительно обработать мысли, которые в нем возникают, а не прокручивать их бесконечно.

Одна из стратегий, которую довольно легко практиковать и включать в повседневную жизнь, – это занять пять минут и сделать ментальную запись всех ваших сенсорных наблюдений, – предлагает доктор Дэвис. – Попытайтесь блокировать посторонние мысли и сосредоточиться на звуках вокруг вас.

Это особенно полезно, когда не можешь уснуть. Вместо того, чтобы размышлять обо всех делах, которые тебе предстоят или уже сделаны, сосредоточься на звуке вентилятора или проезжающих мимо машин. По такому принципу действует «белый шум». Скачай специальное приложение со звуком морских волн или леса и засыпай под него. Это поможет отключиться от мыслей и посторонних шумов.

Сенсорные наблюдения могут пригодиться и в течение дня, отмечает нейропсихолог. Это конкретный и эффективный способ переключить свое мышление во время стресса. Ты можешь сосредоточиться на чем-то постороннем, чтобы успокоиться.

1Читать по теме:12 мыслей, которые вредят твоей психике

Признай, что не можешь все контролировать

Другой важный аспект зацикливания, по мнению психолога и автора книг Пола Коулмана, – то, что лежит в основе этого процесса. Он считает, что за overthinking скрывается желание все контролировать. Постоянное прокручивание одних и тех же мыслей в голове – деструктивный способ уменьшить неопределенность и попытаться предотвратить потенциальные угрозы. Постоянные размышления о том «что, если» никак не помогают предусмотреть все последствия, а только добавляют стресса и вызывает нерешительность.
По словам Коулмана, зацикливание приводит к тому, что называется «усталостью решения»:

Overthinker может весь день думать о какой-то проблеме, переоценивать ее, а затем быть не в состоянии принять решение о том, что заказать в закусочной.

Тебе нужно отпустить потребность в контроле и принять тот факт, что ты не можешь контролировать все факторы и результаты в жизни. Практически ты должна сказать себе: «Я принимаю неопределенность, даже если мне это не нравится».

Сделай шаг к решению проблемы

Еще один способ переключиться – сделать хоть что-то. Пусть это не решит проблему, о которой ты беспокоишься, главное, отойти от мыслей о ней.

Если на часах два часа ночи, а ты не можешь перестать думать о каком-то волнительном мероприятии или о том, сколько дел завтра нужно сделать, встань и запиши мысли, которые у тебя возникли. Составь список дел или просто зафиксируй то, что пришло тебе в голову, и ты боишься это забыть. Даже простое составление плана действий поможет тебе перестать думать о своей проблеме.

Запланируй свое беспокойство

Это звучит странно, но доктор Коулман советует планировать свое беспокойство. Можно сказать себе: «Я подумаю об этом завтра после обеда», отложить размышления на эту тему и заняться другими делами. На следующий день реши, что выделишь на overthinking 15 минут и продолжишь работать.

Регулярно практикуй эти способы переключения и поймешь, что можешь влиять на свои мысли гораздо больше, чем кажется.

Часто ли ты зацикливаешься на своих мыслях, и что помогает тебе переключиться?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Учимся быть счастливыми: как не зацикливаться на негативе | ОБЩЕСТВО

Редакция «АиФ-Новосибирск» продолжает серию публикаций на важные темы из мира психологии и межличностных отношений с психологом Наталией Красовской.

Нам хочется верить, что «человек рождён для счастья, как птица для полёта». Но, увы, с точки зрения нашего биологического происхождения это не так. Наши страхи и негативные эмоции полезны для выживания индивидуумов и вида. А потому за счастье нам придётся как следует побороться с собственной природой.

Почему мы зацикливаемся на негативе

Негативные эмоции возникают в нас проще, чем позитивные – не требуют усилий, экономят энергию. И они имеют полное право на существование. Запоминание негативного опыта может обезопасить нас от него в будущем, предотвращая повторение определённых поступков, ошибок. Мы должны ценить все свои эмоции, даже душевную боль и грусть, позволить себе их переживание. А поводы для негативных эмоций жизнь даёт любому из нас. Мы общаемся, а значит, иногда с неизбежностью конфликтуем, мы принимаем решения и подчас ошибаемся. Значительная часть накопленного нами жизненного опыта – негативные переживания. Порой их накопление заставляет нас видеть в чёрном цвете всю нашу жизнь, вынуждает бояться любого нового опыта, любых новых эмоций, – это заложено в нас природой. Но ради своей счастливой жизни негативное мышление можно и нужно побороть, приняв сознательное решение и прилагая усилия.

Реальность и власть чувств

Человек – сложная и целостная система – наши эмоции берут начало в наших мыслях. Когда мы представляем себе картины будущих бед или сосредотачиваемся на текущих неурядицах, мы сами вызываем свои негативные переживания. Даже ещё не случившиеся события, которые мы представляем: потенциальные болезни или ссоры способны серьёзно испортить нам жизнь, ведь вызванные этими мыслями страхи, грусть и злость – совершенно реальны. Что-то идёт не по нашему плану – и вот мы уже все «на нервах» в ожидании худшего.

Как же побороть этот механизм, «перенастроить» себя на позитивные мысли? Главное здесь – постоянство в любом из выбранных вами способов, ведь, как невозможно за одно занятие в зале получить идеальную фигуру, так и психологическим техникам нужно время, чтобы подействовать.

Записываем и оспариваем свои страхи

Один из самых действенных способов – не просто проговорить, а записать беспокоящую мысль. Это позволит «вытащить страх на свет», не только пережить вызванные им эмоции, но и внимательно его оценить. Разделите листок на две части и в одной запишите всё, что подтверждает ваш страх, а в другой – всё, что этому противоречит. Беспокоит ли вас возможное расставание с любимым человеком или страх потерять работу – в левой колонке оцените, что стало причиной таких мыслей, а в правой – доказательно поспорьте с собой. И не исключено, что вы увидите – ваш страх был практически беспочвенным. Если же беспокойство сохранилось – следующим пунктом запишите, что вы будете делать в самом худшем случае. Этот план действий станет вашей опорой, если что-то плохое в самом деле произойдёт.

Отстраняемся от негатива

Другая полезная техника – отстранение от негативных мыслей. Как только вы поймёте, что они начинают овладевать вами – постарайтесь устроиться поудобнее, расслабьтесь и вообразите ваши тёмные мысли тучкой на горизонте. Эта тучка далеко, она ничем не угрожает вам, непостоянная и зыбкая, способная рассеяться от порыва ветра. Вскоре вы успокоитесь, и отравлявшие вас токсичные мысли в самом деле истают, возвращая солнце на ваш небосвод.

Осознаём реальность

В очередной раз перебирая свой негативный опыт, заново переживая давние неудачи и выдумывая ещё не случившиеся печали, постарайтесь вернуть себя в настоящее. И окажется, что прямо здесь и сейчас много людей и дел, которым очень нужно ваше внимание. Текущие обстоятельства могут оказаться гораздо важнее прошлых, а главное, их-то вы точно можете изменить!

Привносим в жизнь позитив

Присмотритесь к тому, что вас окружает, составьте список дел, которые обязательно нужно сделать, и не забудьте включить туда любые приятные занятия: приготовьте любимое блюдо, украсьте рабочее место, повидайтесь с другом, посмотрите добрый фильм. Даже такие простые, будничные вещи способны подарить вам позитивные эмоции, расцветить и украсить жизнь.

Будьте готовы к тому, что такое «самолечение» подействует не сразу. Над тем, чтобы привнести в свою жизнь поводы для позитивных эмоций и мыслей, придётся потрудиться. Нельзя просто стать неунывающим оптимистом с понедельника, рецидивы продолжительного влияния негативных мыслей обязательно будут. Когда это случится – воспользуйтесь одной из психологических техник, а потом вознаградите себя за это.

Научиться быть счастливым – возможно. Нужно внимательно относиться к своим мыслям и чувствам, не загонять себя в строгие рамки, не вешать на себя ярлыков. Помните, что счастье – в нас самих, и в миллионе мелочей, что нас окружают. Старайтесь расцвечивать свою картину мира красками радости.

Пусть далеко не сразу, но это обязательно поможет, и ваша жизнь качественно изменится. Каждый день будет приносить вам счастье, потому что вы научитесь видеть его, настраивать себя на него. И это обязательно отразится на всех сферах вашей жизни.

Смотрите также:

Как обмануть свой мозг и избавиться от негативных мыслей?

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот,  быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

Как не зацикливаться на мыслях о проблемах?

Как не накручивать себя плохими мыслями?

Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях

1. Посетите специалиста Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. …
2. Отметаем эмоции Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. …
3. Представьте, что все закончилось Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». …
4. Сделайте глубокий вдох …
5. Не сдерживайтесь

Как не зацикливаться на своих проблемах?

20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли …
2. Посмотрите на ситуацию со стороны …
3. Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмами …
4. Фокусируйтесь на ощущениях …
5. Откажитесь от погони за идеалом …
6. Примите то, что не можете изменить …
7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее …
8. Больше двигайтесь

Как не зацикливаться на одном парне?

12 простых способов перестать зацикливаться на отношениях

1. Не переоценивайте слова вашего партнера …
2. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, вместо того, чтобы оценивать ваши отношения …
3. Подумайте о своем «лучшем друге» …
4. Спросите себя: «Может, у меня слишком много свободного времени?» …
5. Проясните, что вы хотите от отношений

Как не думать о проблемах на работе?

Как перестать думать о работе дома

1. Дайте себе установку Начните с простого! …
2. Включите в процесс домашних и друзей Попросите близких людей останавливать вас каждый раз, когда вы говорите о работе. …
3. Установите лимит на рабочие дела Как перестать думать о работе дома …
4. Разрешите себе доделать то, что сильно беспокоит …
5. Интересно организуйте свой досуг

Как перестать прокручивать в голове мысли?

Белая обезьяна: 7 способов перестать крутить в голове неприятные мысли

1. Нужны планирование и желание решить проблему …
2. Отвлечение помогает …
3. Перестань запрещать …
4. Подумай о плюсах …
5. Выдели время на переживание …
6. Расскажи об этом близким …
7. Запиши свои переживания

16 мая 2020 г.

Как сделать так чтобы не думать о плохом?

Приведенные ниже несложные рекомендации подскажут, как перестать думать о плохом и накручивать себя.

1. Отвлекайтесь. Только ваши мысли побежали по порочному кругу, найдите себе занятие и отвлекитесь. …
2. Учитесь контролировать эмоции. …
3. Действуйте. …
4. Позитивный настрой.

Как не думать слишком много?

Как перестать слишком много думать и начать действовать

1. Установите время принятия решения О, эти вечные колебания! …
2. Делайте маленькие шаги Понятное дело, что развитый интеллект требует великих дел и исторических свершений. …
3. Расслабьтесь …
4. Запишите свои планы …
5. Тренируйтесь …
6. Читайте мотивирующие книги …
7. Делайте спонтанные поступки …
8. Поговорите с посторонними

Как перестать анализировать отношения?

5 способов перестать переживать о своих отношениях (и начать ими наслаждаться)

1. Четко выражайте свои желания в отношениях. …
2. Не шпионьте. …
3. Работайте над своей уверенностью. …
4. Хватит все анализировать. …
5. Не делайте партнера центром своей Вселенной.

Как сделать так чтобы перестать любить человека?

7 способов перестать любить того, кто не отвечает взаимностью

1. Примите факт, что вы этому человеку не нужны
2. Сместите фокус внимания
3. Найдите единомышленника
4. Заботьтесь о себе
5. Занимайтесь спортом
6. Отбросьте надежды
7. Не надо озлобляться

Как охмурить парня?

Как влюбить в себя парня: советы

1. Старайся выглядеть соблазнительно …
2. Будь приятной в общении и улыбайся …
3. Будь вежливой и милой …
4. Узнай, о чем он мечтает и интересуйся его увлечениями …
5. Смотри на него зачаровано …
6. Нежно прикасайся к нему …
7. Показывай свои таланты …
8. Будь труднодоступной

Как не переживать за свою работу?

Парадоксально, но чем сильнее страх допустить ошибку, тем больше вероятность ее совершить.

1. Дайте себе право на ошибку. …
2. Относитесь к ошибкам как к способу получить опыт. …
3. Избавляйтесь от негативных мыслей и не изводите себя предчувствием неудачи. …
4. За свою жизнь вы не раз справлялись с трудностями.

Как оставить работу на работе?

Как оставлять работу на работе: 7 советов для безнадежных трудоголиков

1. Четко определите свои рабочие часы …
2. Проговорите свои границы с коллегами …
3. Придумайте ритуал, который можно выполнять, заканчивая работу …
4. Выделите 15 минут на то, чтобы выпустить пар …
5. Убедитесь, что вы знаете, на каком этапе все ваши задачи

Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков :: Здоровье :: РБК Стиль

© Baran Lotfollahi/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

23 октября 2020

Иногда сложно прекратить поток неприятных раздумий, которые будто врываются в голову и не дают покоя. Рассказываем, как устранить возникшую тревожность и не зацикливаться на этом состоянии

Что такое навязчивые мысли

Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

10 ловушек мозга, которые меняют реальность

Почему мы думаем о неприятном

У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях. 

Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.

Против депрессии: какие занятия «учат» мозг быть счастливее и здоровее

Не думать — непросто

Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:

Распознайте паттерн мышления

Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Перенесите мысль на бумагу

Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания. 

Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».

Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать

Подумайте над решением

Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить

Примите обособленность мыслей

Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.

8 способов развить креативное мышление

Практикуйте медитацию и осознанное мышление

Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4]. 

Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика

Обратитесь к специалисту

Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.

Как выбрать психотерапевта и подготовить себя к первому приему.

Как избавиться от застрявших мыслей

Застрявшие мысли — это маленькие надоедливые мысли, о которых невозможно перестать думать. Обычно они негативны и часто очень сильны. И по какой-то дикой причине мы предпочитаем им верить. Эти мысли приходят в форме фраз вроде «ты не можешь этого сделать» или «ты никому не нравишься» и «никому это не понравится». Даже если мы изначально знаем, что эти мысли не имеют смысла, мы все равно позволяем им управлять нами. В конце концов, это превращается в навязчивую идею, и мы можем зацикливаться на одной единственной мысли на часы, дни, недели и даже месяцы.Чтобы жить счастливой и здоровой жизнью, нам нужно научиться отпускать застрявшие мысли.

Знай, что пройдет

Психическое здоровье может ощущаться как американские горки. Одна неделя вы летите высоко и остаетесь позитивным, а через несколько недель вы чувствуете себя перевернутым с ног на голову. Но каждый раз плохие моменты проходят, а хорошие возвращаются, как будто никогда не уходили. В тот момент, когда вам в голову приходит негативная мысль, помните, что она пройдет. Даже самые навязчивые мысли рано или поздно исчезнут. Признайте мысль, а затем отпустите ее.

Сосредоточьтесь на настоящем

Это большая тема для современного психического здоровья, потому что тревога существует в несуществующем будущем. Будущее, которое мы создали в наших головах. Не всегда легко вернуться в настоящее. Вот почему вы можете использовать методы заземления, такие как обратный отсчет от 10 или распознавание предметов и их цветов в комнате. Пребывание в настоящем поможет сдержать эти раздражающие, навязчивые мысли, потому что эти мысли обычно сосредоточены на будущем, и вы контролируете свое будущее.

Двигайтесь

Иногда причина того, что эти навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя застрявшими, заключается в том, что мы застряли физически. Когда возникает навязчивая мысль, спросите себя: «Когда я в последний раз переезжал?» Если прошло больше часа, вставай! Прыгайте, шевелите руками, гуляйте, просто заставьте эту энергию двигаться. Вы можете рисовать, играть в гольф, играть в теннис — все, чем хотите, просто двигайтесь. Движение помогает занять ваш мозг, и вы не зацикливаетесь на застрявших мыслях.

Каждый человек испытывает навязчивые мысли, и до некоторой степени они совершенно нормальны. Это когда вы позволяете им контролировать ваш день, а ваши эмоции выходят из-под контроля и становятся ненормальными. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от определенных мыслей или расстаетесь, позвоните нам сегодня, чтобы назначить встречу и узнать, как начать жить своей лучшей жизнью.

КОНФИДЕНЦИАЛЬНО С НАМИ

5 способов освободиться от темных и навязчивых мыслей

Застрявшие мысли.Болезненные размышления. Неумолимые навязчивые идеи. Это проклятие депрессии — на мой взгляд, один из самых мучительных симптомов. «Когда ребенок теряется, он может испытывать настоящий ужас», — объясняет Байрон Кэти в своем бестселлере « Любить то, что есть ». «Это может быть так же страшно, когда ты теряешься в хаосе разума». Обычно я могу оценить тяжесть своей депрессии по интенсивности и частоте моих застрявших мыслей. Иногда они могут полностью истощить меня. Одна, казалось бы, безобидная мысль — часто размышления о решении, которое я принял в прошлом, сожаление в той или иной форме, а иногда и о чем-то, что вообще не имеет смысла — наполнена паникой и снова и снова повторяется в моей голове: не давала мне спать по ночам и доставляла мне беспокойство днем.Больше, чем любой другой симптом моей депрессии — даже больше, чем безудержные слезы и выкрикивающие глаза на публике — застрявшие мысли заставляют меня чувствовать себя по-настоящему безумным, бояться жить внутри своего тела и разума.

В своем посте «9 способов избавиться от застрявших мыслей» я предлагаю несколько инструментов для борьбы с навязчивыми идеями. Но поскольку в последнее время я был заключен в тюрьму из-за этого безумия, я подумал, что поделюсь с вами другими из них, которые помогли мне сбежать, хотя бы на несколько минут, в место покоя.

1.Положитесь на другие мозги

В состоянии сильных размышлений ваш мозг готов. Согласитесь, это первый шаг в большинстве программ из 12 шагов. Вы не можете полагаться на свою логику или какой-либо контент, который проходит через ваши нейроны, потому что все это неточно. Вам нужно полагаться на другие мозги, которые помогут вам разобраться в застрявшей мысли и разделить ее, пока не придете к истине. К счастью, у меня есть несколько друзей, которые знают безумие размышлений и прошли со мной через это в прошлом.Они знают, что я делаю, когда впадаю в депрессию. Я зацикливаюсь на одной мысли и использую ее, чтобы бить себя на землю, пока не почувствую себя совершенно бесполезным. Так что я должен верить в их логику. Они напоминают мне, почему я принял определенные решения, почему они были правильными и почему это решение не имеет абсолютно ничего общего с паникой, бушующей в моем теле.

Когда я разговариваю с ними по телефону, я записываю все, что они говорят, как газетный репортер, потому что мне понадобится эта информация под рукой, когда придут мысли, а я не могу позволить себе беспокоить их снова.У меня есть дневник, наполненный разумной логикой моих друзей, и иногда (не всегда) доступ к их правде успокаивает меня, как будто я снова разговариваю с ними. Я стараюсь им доверять, потому что знаю, что не могу доверять своему собственному мозгу.

2. Исследуйте мысль

«Я никогда не испытывала стрессового чувства, которое не было бы вызвано привязанностью к ложной мысли», — пишет Кэти. «Депрессия, боль и страх — это подарки, которые говорят:« Милая, посмотри, о чем ты думаешь прямо сейчас. Вы живете в истории, которая вам не соответствует.В своей книге она объясняет то, что она называет Работой, способ вопрошать или исследовать вашу мысль с помощью четырех простых вопросов:

• Это правда?
• Могу ли я точно знать, что это правда?
• Как мне реагировать, когда я думаю об этой мысли?
• Кем бы я был без мысли?

Тогда вы переворачиваете мысль. Вы переписываете свое утверждение как раз наоборот. Если вы сказали: «Я неудачник», ваш поворот может быть таким: «Я добился успеха». И вы найдете три подлинных конкретных примера того, как в вашей жизни произошел перелом.

Если у меня серьезные размышления, эта стратегия не всегда работает. Как я уже упоминал в другой статье, иногда для анализа мысли лучше , а не . Но если просто задать себе первый вопрос: «Это правда?», То иногда можно немного дистанцироваться между размышлениями и моими симптомами тревоги или напоминанием о том, что я попал в неверную историю.

3. Визуализируйте мысли как икоту

Размышления — это симптомы депрессии, так же как тошнота или усталость — симптомы гриппа.Если бы у меня поднялась температура или у меня началась быстрая икота, я бы не стал ругать себя за эти симптомы. И все же я чувствую себя полностью виноватым в своих застрявших мыслях, как будто они являются слабостью моего характера, что еще больше толкает меня в кроличью нору отчаяния. Один из моих друзей недавно кричал на меня по телефону: «ОНИ НЕ ТВОЯ ПРОБЛЕМА !!» когда я сказал ему, что все упражнения на осознанность, которые я делал, заставляли меня чувствовать себя еще хуже — как будто я создавал размышления, не будучи в состоянии отпустить или отделиться правильным образом.Он напомнил мне, что когда они достигают определенной интенсивности — когда они заставляют меня гипервентилировать по телефону, обращаясь к другу, как я это делал, или они полностью меня выводят из строя, — осознанность перестает работать. На этом этапе мне лучше представить их как физические симптомы болезни и сказать: «Вот они снова…», чем постоянно пытаться их медитировать или отпускать так, как мне хотелось бы.

4. Используйте мантру

«Когда мои мысли станут интенсивными, — сказал мне недавно друг, — я буду использовать мантру как своего рода ракетку, чтобы отбить мяч.Повторение мантры помогает ей подготовиться к приходящим мыслям. Она посоветовала мне просмотреть Священное Писание и найти что-то, что резонирует со мной. Я выбрала «Не бойся», поскольку оно встречается в Библии чаще, чем любая другая фраза, и это также мой любимый гимн — тот, который я все время пела, будучи молодой девушкой, когда мне было страшно, — основанный на моем любимом псалме. Конечно, мантра не обязательно должна быть религиозной. Это может быть простая фраза, например «Мир мне». Или «Я в порядке». Или «Это пройдет».

5. Делайте то, что вам нужно.

Я недавно сказал об этом в своей статье о суицидальных мыслях. Когда я борюсь с суровыми размышлениями, моя голова обычно оказывается в ловушке прошлого или будущего, беспокоясь о решении, которое я принял месяц назад, или беспокоюсь о том, что через неделю или год, что, возможно, никогда не произойдет. Мысли окутывают меня в нереальном мире, и везде, куда бы я ни посмотрел, закрутилась паника. На данный момент я не могу справиться с ежедневными заботами или даже с 15-минутными из них.Что очень помогает, так это сосредоточение только на задаче, стоящей передо мной. Если я работаю, это означает, что изо всех сил стараюсь составить предложение, которое имеет смысл. Если я с детьми, это значит помогать с их математическими задачами или готовить перекус. Иногда помогает привязаться к настоящему моменту, например, сосредоточиться на дыхании или настроиться на свои чувства. Но когда внимательность не работает, я пытаюсь сказать себе, что все, что мне нужно делать, это то, что я уже делаю.

Присоединяйтесь к Project Beyond Blue , новому сообществу депрессии.

Как перестать зацикливаться на своих ошибках

Вы когда-нибудь замечали, что бесконечно мысленно воспроизводите ситуации, в которых вам хотелось бы действовать по-другому? Такое чрезмерное мышление называется размышлением и тесно связано с тревогой и депрессией. Хорошая новость в том, что есть эффективные решения, позволяющие выбраться из этой колеи, и они проще, чем вы думаете. Во-первых, определите свои общие триггеры. Затем отойдите на некоторое психологическое расстояние от своих мыслей, обозначив их.Различайте размышления и решение проблем; первое редко приводит ко второму. В-четвертых, тренируйте свой мозг противостоять липким мыслям посредством отвлечения внимания, физической активности и медитации. Наконец, проверьте свое мышление на предмет распространенных когнитивных ошибок.

Вы когда-нибудь замечали, что бесконечно мысленно воспроизводите ситуации, в которых вам хотелось бы действовать по-другому? Вам жаль, что вы не сказали эту глупость. Вы бы хотели принять участие в этом проекте, который сейчас заслуживает похвалы.Вы хотите, чтобы вы высказались. Вам жаль, что вы не потерпели неудачу с этим потенциальным клиентом.

Такое чрезмерное мышление называется размышлением. Пока мы беспокоимся о том, что может произойти в будущем, мы размышляем о событиях, которые уже произошли. Задумчивая реакция на событие часто вызывает воспоминания о похожих ситуациях из прошлого и непродуктивную сосредоточенность на пропасти между реальным и идеальным «я». Побуждаемый этим единственным событием, вы начинаете наказывать себя за то, что не являетесь чем-то большим… организованным, амбициозным, умным, дисциплинированным или харизматичным.

Жевание не только неприятно. Это тесно связано с плохим решением проблем, тревогой и депрессией. Хорошая новость в том, что есть эффективные решения, позволяющие выбраться из этой колеи, и они проще, чем вы думаете.

Определите наиболее распространенные триггеры. Невозможно подавить размышления, не заметив, что вы это делаете, но люди не всегда могут обнаружить это в себе. Отличный способ стать лучше — подумать о том, что приводило вас в действие в прошлом.Ваш список может выглядеть примерно так:

• Сотрудничество с людьми, которым я еще не доверяю
• Находиться среди людей, которые кажутся более умными и амбициозными
• Делая шаг вперед в карьере
• Принятие важных финансовых решений

Обратите внимание на то, обвиняет ли вы себя или других в доминирующем паттерне ваших размышлений. Большинство тяжелых жвачных склоняются к тому или иному из них.

Получите психологическую позицию i . Затем вам нужно установить некоторую психологическую дистанцию ​​между вами и тем, о чем вы размышляете. Например, вы можете беспокоиться о том, как вас воспринимают люди, которые не влияют на ваш успех, зацикливаться на очень небольших суммах денег или считать себя отстающим, несмотря на то, что объективно у вас все хорошо. . Один из способов преодолеть эту дистанцию ​​- это обозначить то, что проносится в вашей голове, как мыслей и чувств — тактика, описанная в этой статье об эмоциональной ловкости.Поэтому вместо того, чтобы сказать: «Я неадекватен», вы можете сказать: «Я чувствую себя неадекватным». Вы можете быть даже более легкомысленными: «О, это просто мой задумчивый ум снова перегревается».

Вы и ваша команда Серия

Принятие решений

Признание абсурда некоторых из ваших реакций также может помочь вам относиться к ним менее серьезно. Ищите любые тонкие права или эгоцентризм, скрытые в ваших размышлениях. Вы ожидаете, что все всегда будет идти вашим путем? Вы склонны верить, что люди внимательно изучают вас, когда на самом деле они, вероятно, думают о себе? Вы проводите время, сравнивая себя с бизнес-суперзвездами или знаменитостями? Право и персонализация могут указывать на то, что вы склонны думать, что мир вращается вокруг вас.Если возможно, постарайтесь увидеть иронию в нарциссизме и незащищенности, а не рассматривать это как обвинение в адрес вашего персонажа. Вы даже можете попробовать вообразить себя в виде ультра-невротического телевизионного персонажа. Не каждая тема размышлений подходит для этой стратегии, но ловите любую, которая подходит.

Различайте размышления и решение проблем. Иногда во время размышлений у вас может быть полезное понимание, но в основном это избегание совладания. Как правило, чем больше люди размышляют, тем менее эффективно они решают проблемы.Либо они не думают о решениях, либо не ищут их быстро или эффективно. Например, одно исследование показало, что женщинам, страдающим тяжелыми жвачками, потребовалось на месяц больше времени, чтобы обратиться за медицинской помощью после обнаружения уплотнения в груди. Чтобы перейти от размышлений к режиму улучшения, спросите себя: «Что лучше всего сделать прямо сейчас, учитывая реальность ситуации?» Начните с одного шага, даже если это не самый совершенный или исчерпывающий шаг, который вы могли бы сделать. Эта стратегия особенно актуальна для перфекционистов.Если вы размышляете о совершенной ошибке, примите стратегию, которая снизит вероятность ее повторения.

Тренируйте свой мозг, чтобы он не прилипал. Как только вы заметите, что задумываетесь, постарайтесь отвлечься на несколько минут. Займитесь делом, которое будет коротким и увлекательным, но не слишком сложным, например потратить 10 минут на заполнение отчета о расходах. Выбранная вами деятельность должна быть такой, которая требует от вас концентрации. В некоторых ситуациях вы можете просто переориентировать свое внимание на то, что вы должны делать.Вы можете подумать: «Как такая простая вещь может помочь с моей сложной эмоциональной проблемой?» Но этот метод может быть удивительно эффективным.

Физическая активность, например бег трусцой или ходьба, также может успокоить ум, склонный к размышлениям. Медитация или йога могут быть особенно полезны для защиты от липких мыслей и для того, чтобы научиться не зацикливаться на них. Эти практики просят вас заметить, когда ваш ум ушел в прошлое или будущее, и вернуть его к тому, что происходит в настоящем (часто ваше дыхание или другие ощущения в вашем теле или окружении.) Это как раз тот навык, который вам нужен для того, чтобы справляться с моментами размышлений.

Проверьте свое мышление на наличие ошибок. Иногда размышления запускаются когнитивными ошибками. Уловка-22 в том, что вы вряд ли сможете очень хорошо обнаружить искаженное мышление во время размышлений, поскольку оно затуманивает мышление. Решение состоит в том, чтобы со временем и в спокойные моменты хорошо понимать свои типичные мыслительные ошибки, чтобы вы все еще могли распознать их, когда испытываете повышенные эмоции.Вот личный пример: я часто читаю электронное письмо, связанное с работой, и выделяю одно или два предложения, которые меня раздражают или расстраивают, а затем неверно интерпретирую общий тон сообщения как требующий или пренебрежительный. Но поскольку я осознаю эту закономерность, я научился не размышлять о своих первоначальных впечатлениях. Вместо этого я снова перечитываю письмо после дневного отдыха и обычно замечаю, что у меня сложилось предвзятое впечатление о нем.

К другим распространенным когнитивным ошибкам относятся завышенные ожидания, неверное истолкование ожиданий других от вас, недооценка степени, в которой другие умные люди борются с тем, что вас беспокоит, и создание гор из мухи слона.Если вы размышляете о чьем-то поведении и приписываете этому поведению причину, по крайней мере, подумайте о том, что ваше объяснение неверно, и постарайтесь признать, что вы, возможно, никогда не узнаете правду. Признание того, что мы часто не понимаем причин чьего-либо поведения, является чрезвычайно важным навыком для сокращения размышлений.

Руминация — широко распространенная проблема. Прежде чем вы сможете вырваться из этого состояния, вам нужно лучше осознавать, когда вы это делаете, и иметь готовые стратегии сопротивления.Это требует времени и усилий. Но важно — для вашего психического здоровья и продуктивности — попытаться пресечь это в корне. Итак, прежде чем вы углубитесь в следующую спираль «хотел бы, должен был, мог бы иметь», попробуйте одну или несколько из этих идей.

Как остановить цикл негативных мыслей

Негативное мышление может сказаться на вашем психическом здоровье. Это может привести к потере сна и может усилить симптомы тревоги и депрессии. Иногда, чем больше вы пытаетесь заставить себя перестать думать, тем сильнее становятся негативные мысли.Остановить цикл негативных мыслей может быть нелегко, но это можно сделать.

Что такое петля негативных мыслей

Негативная цепочка мыслей возникает, когда вы снова и снова думаете о чем-то тревожном или тревожном и не можете отпустить его. Это может быть то, что вы сказали или сделали, о чем глубоко сожалеете, или что-то, что было сказано или сделано с вами, или что-то ориентированное на будущее или прошлое. Когда вы размышляете о том, что произошло, вы чувствуете связанные с этим чувства. Это может привести к появлению симптомов тревоги и депрессии, когда вы не можете избавиться от мыслей.Хотя некоторый самоанализ весьма полезен и полезен, отрицательные циклы мыслей — нет. Это потому, что ваш мозг не может легко отличить то, что происходит на самом деле, от того, что вы говорите о происходящем. Когда вы сосредотачиваетесь на повторяющихся негативных мыслях, вы также начинаете отрицательно относиться к себе.

Зачем пытаться это остановить

Поскольку вы мыслящее существо, могут возникать негативные мысли. Однако, когда вы застреваете в замкнутом круге мыслей, из которого не можете выйти, неприятные чувства могут усилиться, и ваше психическое здоровье может пострадать.У вас могут быть проблемы со сном, и вы легко можете нервничать. Это может даже изменить ваше мировоззрение и чувство безопасности. Когда вы застреваете в цикле негативных мыслей, это может повлиять на ваше самоощущение. Вместо того чтобы думать о том, что произошло, они могут превратиться в мысли о том, что с вами изначально не так. Как ты недостаточно хорош и какой ты ужасный человек. Когда это происходит, цикл негативных мыслей усиливает негативные убеждения в себе, что может привести к нежелательному поведению.Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете попытаться остановить зацикливание на негативных мыслях.

Запишите

Запишите цикл мыслей на бумаге. Процесс формирования букв задействует логическую часть вашего мозга. Это помогает избавиться от творческой стороны вашего мозга, где вы можете катастрофизировать ситуацию и сделать ее намного хуже, чем реальность. Иногда просто записать это достаточно, чтобы остановить цикл мыслей. Если нет, вы можете перечитать написанное и проверить точность.Если это не так или вы можете придумать другие способы взглянуть на это, запишите и их. Если вы запишите свой цикл негативных мыслей, это поможет вам взглянуть на него более объективно.

Почувствуй свои чувства

Чтобы остановить цикл негативных мыслей, вам необходимо почувствовать чувства, связанные с этой мыслью. Хотя желание избежать неприятных ощущений — это нормально, вы не можете полностью их обработать, пока не почувствуете их. Когда вы игнорируете чувства, которые возникают в связи с циклом мыслей, цикл мыслей действительно может стать сильнее.В ваших чувствах нет ничего плохого, и вы можете чувствовать все, что вам нужно. Вы можете выделить определенное количество времени каждый день, чтобы потратить 10-15 минут на то, чтобы почувствовать свои чувства. Таким образом вы позволяете пережить свои чувства, чтобы их можно было обработать. Как только вы обработаете свои чувства, цикл ваших мыслей может прекратиться.

Практика техники остановки мысли

По мере того, как вы разовьете привычку ощущать чувства, связанные с вашим негативным циклом мыслей, вы захотите практиковать техники остановки мысли, если цикл мыслей продолжается или возникает в другое время дня.Это можно сделать несколькими способами. Вы можете заняться чем-нибудь, что отвлечет вас от мыслей. Это может быть физическая нагрузка, чтение книги или изготовление поделок. Вы можете повторять мантру снова и снова, чтобы заглушить свои мысли. Техника визуализации, такая как изображение знака остановки и напоминание себе, что вы должны подумать об этом завтра, также может остановить цикл негативных мыслей. Когда у вас есть определенное время каждый день, чтобы почувствовать свои чувства и сосредоточиться на своих мыслях, это может облегчить использование техник остановки мысли в другое время.

Самоуспокоение

Примите свои мысли такими, какие они есть. Мысль — это просто мысль, и у вас может быть мысль, не привязываясь к ней и не делая ее больше, чем нужно. Позвольте своим мыслям развиваться и практикуйте самоуспокоение. Сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить без осуждения. Сходите на прогулку, поговорите с другом, примите ванну или найдите что-нибудь, что поможет вам отвлечься от мыслей. Будьте нежны и добры к себе и своим мыслям.Используйте технику эмоциональной свободы (EFT), чтобы помочь вам успокоиться и принять себя, о чем бы вы ни думали.

Reframe

Пересмотрите свои мысли, чтобы помочь вам выйти из цикла негативных мыслей. Чтобы переосмыслить свои мысли, проверьте их на точность и подумайте над другими способами. Если они не очень точны, а вы вместо этого делаете катастрофические выводы, измените их на что-нибудь более точное. Если они кажутся правдивыми, придумайте другой способ сказать это, по-прежнему верный, но также добрый.Например, вместо того, чтобы сказать Я сделал ошибку, потому что я тупой , измените его. Вместо этого вы могли бы сказать что-то вроде Я совершил ошибку, потому что что-то упустил, и я могу более внимательно посмотреть на вещи в будущем . Вы также можете наблюдать за своими мыслями, как если бы вы были третьим лицом, и они не о вас, и думать о том, что бы вы сказали этому другому человеку. Переосмысление своих мыслей может помочь вам принять ситуацию и отпустить мысли.

Практика благодарности

Когда вы практикуете благодарность, вы ищите хорошее и то, как дела идут хорошо, вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе.Чем больше вы практикуете это, тем легче вашему мозгу становится искать хорошее. Размышления о том, за что вы благодарны, могут помочь вам почувствовать себя лучше. Ведите дневник благодарности и отмечайте все, за что вы благодарны. Если вы застрянете в цикле негативных мыслей, ваши мысли будут более естественно переключаться на хорошие вещи, если вы сделаете благодарность повседневной практикой.

Когда вы застряли в петле негативных мыслей, вы можете попробовать приведенные выше советы. Если вы продолжаете бороться с негативными мыслями, которые влияют на ваше эмоциональное благополучие, вам может помочь терапия.С практикой вы можете научиться прекращать зацикливание на негативных мыслях, чтобы они не захватили вашу жизнь.

Как перестать думать о том, что вас беспокоит

Существует сильная связь между тем, как вы думаете, и тем, как вы чувствуете. И это идет в обоих направлениях. То, как вы думаете, влияет на ваше эмоциональное состояние, а ваше эмоциональное состояние влияет на то, как вы думаете.

Когда вам грустно, например, вы смотрите на мир через мрачную линзу. Вы с большей вероятностью будете зацикливаться на негативе, жестко критиковать себя и предсказывать, что все закончится плохо.

С другой стороны, ваши мысли также влияют на то, как вы себя чувствуете. Когда вы начинаете думать о чем-то мрачном — например, о ком-то, по кому вы скучаете, или о человеке, который плохо с вами обращался, вы начинаете грустить.

Чем больше вы думаете о грустном, тем хуже вы себя чувствуете. И по мере того, как ваше настроение падает, вы с большей вероятностью будете думать о грустных вещах. Это порочный круг, который трудно разорвать.

Вы должны активно менять канал в своем мозгу, чтобы не застрять в темноте.

1. Различайте размышления и решение проблем.

Чувствовать себя или думать о неприятных вещах не всегда плохо. Иногда это часть процесса исцеления. А иногда вы можете превратить эти мысли и чувства во что-то более продуктивное.

Но важно различать размышления и решение проблем.

Если вы опаздываете по счетам, подумайте о том, как вас наверстать. Но воображать себя бездомным или думать о том, насколько несправедливо, что вы отстали, — это не продуктивно.

Итак, спросите себя: «Я размышляю или решаю проблемы?»

Если вы зацикливаетесь на проблеме, вы размышляете. Если вы активно ищете решения, вы решаете проблемы.

Решение проблем может помочь вам двигаться вперед. Но размышления будут сдерживать вас. Если вы размышляете, вам нужно сменить канал.

2. Измените канал в своем мозгу.

Сказать себе: «Не думай об этом» вряд ли будет эффективным. Ваш мозг вернется к этим неприятным мыслям примерно через две секунды.

Вы должны проявлять инициативу при смене канала в своем мозгу (вроде того, как вы меняете канал на своем телевизоре).

Лучший способ сделать это — заняться чем-то, что вас отвлекает. Найдите что-нибудь, что требует серьезной умственной энергии хотя бы на несколько минут.

Вот несколько примеров того, как вы можете изменить канал в своем мозгу:

• Позвоните другу и поговорите о совершенно другой теме
• Попробуйте переставить книжный шкаф за 10 минут
• Сядьте и спланируйте свой следующий отпуск
• Потратьте несколько минут, убирая беспорядок в определенной комнате
• Включите музыку и потанцуйте
• Активно потренируйтесь (медленная прогулка даст вам больше времени на размышления, но быстрая тренировка требует концентрации)
• Займитесь спортом. хобби

Главное — найти то, что вам подходит.Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими различными стратегиями, пока вы не найдете действие, которое лучше всего поможет вам изменить канал в своем мозгу.

3. При необходимости обратитесь за помощью.

Определенные проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и беспокойство, увеличивают вероятность того, что вы подумаете о неприятных вещах. Верно и обратное — размышления о неприятных вещах увеличивают шансы на то, что у вас разовьется проблема с психическим здоровьем.

Если вам сложно выбросить из головы тревожные образы или вы постоянно зацикливаетесь на негативе, обратитесь за профессиональной помощью.Разговор с терапевтом может помочь вам думать и чувствовать по-другому.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как перестать беспокоиться — HelpGuide.org

тревога

Вас мучают постоянные заботы и тревожные мысли? Эти советы помогут успокоить беспокойный разум и уменьшить беспокойство.

Сколько переживаний — это слишком много?

Беспокойства, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании.Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о том, «что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе.Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Если вас беспокоит чрезмерное беспокойство и напряжение, вы можете предпринять шаги, чтобы избавиться от тревожных мыслей.Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Почему так сложно перестать волноваться?

Постоянное беспокойство может дорого обойтись. Это может не дать вам уснуть по ночам и сделать вас напряженным и нервным днем. И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает так сложно остановиться. У большинства хронических людей, вызывающих беспокойство, тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями — как отрицательными, так и положительными — о беспокойстве:

Отрицательные убеждения о беспокойстве. Вы можете считать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится. В то время как негативные убеждения или переживания по поводу беспокойства усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, положительные убеждения о беспокойстве могут быть столь же разрушительными.

Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что беспокойство помогает вам избегать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям.Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться — это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

Трудно быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают от работы, учебы или домашней жизни.Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, позвольте себе иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме.Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце, а затем продолжайте свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — на блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши заботы с большей вероятностью потеряют свою силу.
3. Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Если вы исследуете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2. Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете хронической тревогой и беспокойством, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле.Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшим сценариям или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать свою способность справляться с жизненными проблемами, предполагая, что развалитесь при первых признаках неприятностей. Эти типы мыслей, известные как когнитивные искажения, включают:

Как бросить вызов этим мыслям

В период беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, задав себе вопрос:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет? Если вероятность мала, каковы более вероятные результаты?
• Эта мысль полезна? Как беспокойство об этом поможет мне и как повредит?
• Что бы я сказал другу, у которого было это беспокойство?

Совет 3. Различайте разрешимые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, когда вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньшее беспокойство.Обдумывание проблемы в голове отвлекает вас от эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы что-то достигли. Но беспокоиться и решать проблемы — две разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, придумывание конкретных шагов для ее решения и последующее претворение плана в жизнь. С другой стороны, беспокойство редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Можно ли решить ваше беспокойство?

Продуктивные, разрешимые заботы — это те проблемы, которые вы можете принять сразу же. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующих действий. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема разрешима, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать.Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вы не можете контролировать. После того, как вы оцените все возможные варианты, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете себя гораздо менее тревожным.

Если проблема не разрешима, примите неопределенность. Если вы хронически беспокоитесь, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, попадает в этот лагерь.Беспокойство — это часто способ предсказать, что нас ждет в будущем, — способ предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышления обо всем, что может пойти не так, не делают жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам насладиться тем хорошим, что есть у вас в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, постарайтесь получить уверенность и немедленные ответы.

• Вы склонны предсказывать плохие вещи только потому, что они не уверены? Какова вероятность, что они это сделают?
• Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может случиться что-то негативное.
• Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в конкретных ситуациях. Могли бы вы сделать то же самое?
• Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство о неопределенности часто помогает избежать неприятных эмоций. Но настроившись на свои эмоции, вы можете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или не имеют смысла.

Совет 4: Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли бегают в вашей голове бесконечно.Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгораете под тяжестью всей этой тревоги. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе перерыв в постоянном беспокойстве.

Вставайте и двигайтесь. Упражнения — это естественное и эффективное средство против беспокойства, поскольку они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают ваше самочувствие. Что еще более важно, действительно сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела при движении, вы можете прервать постоянный поток забот, бегущих по вашей голове.Обратите внимание на ощущение ног, касающихся земли, например, при ходьбе, беге или танце, на ритм дыхания, на ощущение солнца или ветра на коже.

Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить ваш ум и привести к расслабленному состоянию.

Медитируйте. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас.Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете прервать бесконечный цикл негативных мыслей и тревог. И вам не нужно сидеть, скрестив ноги, зажигать свечи или благовония или петь. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.

Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточив разум на теле, а не на мыслях.Поочередно напрягая, а затем расслабляя различные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение. И когда ваше тело расслабляется, ваш разум последует за ним.

Попробуйте глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы начинаете беспокоиться и дышите быстрее, что часто приводит к дальнейшему беспокойству. Но практикуя упражнения на глубокое дыхание, вы можете успокоить свой ум и утихомирить негативные мысли.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя описанные выше техники расслабления могут дать некоторую немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярная практика также может изменить ваш мозг.Исследования показали, что регулярная медитация, например, может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, ответственной за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы практикуетесь, тем большее облегчение вы испытаете и тем больше контроля над своими тревожными мыслями и тревогами начнете чувствовать.

Совет 5: говорите о своих заботах

Это может показаться упрощенным решением, но поговорить лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — тем, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь постоянно, — одно из них. из наиболее эффективных способов успокоить нервную систему и избавиться от беспокойства.Когда ваши опасения начинают нарастать, их обсуждение может сделать их гораздо менее опасными.

Если вы не будете беспокоиться о себе, они будут только накапливаться, пока не покажутся непреодолимыми. Но если произнести их вслух, часто можно понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши опасения необоснованны, их словесное выражение может выявить то, чем они являются — ненужные заботы. И если ваши опасения оправданы, то, поделившись ими с кем-то другим, вы сможете найти решения, о которых вы, возможно, не подумали в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить изолированно. Но сильная система поддержки не обязательно означает наличие обширной сети друзей. Не стоит недооценивать преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и которые будут рядом с вами. И если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, никогда не поздно завести новых друзей.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете беспокойство. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли.Если ваша мать постоянно беспокоится, ей не лучше звонить, когда вы чувствуете беспокойство, независимо от того, насколько вы близки. Обдумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте осознанность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете делать с этим, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув ваше внимание к настоящему.Эта стратегия основана на наблюдении за своими переживаниями, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и связаться со своими эмоциями.

Признайте и понаблюдайте за своими заботами. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними со стороны, не реагируя и не осуждая.

Отпустите свои заботы. Обратите внимание: когда вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они скоро проходят, как облака, движущиеся по небу.Вы застреваете только тогда, когда занимаетесь своими заботами.

Сосредоточьтесь на настоящем. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и мысли, которые возникают у вас в голове. Если вы зациклились на какой-то мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.

Повторять ежедневно. Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — это простая концепция, но для получения положительных результатов требуется время и регулярная практика.Поначалу вы, вероятно, обнаружите, что ваш ум постоянно возвращается к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам вырваться из цикла негативного беспокойства.

Базовая медитация осознанности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть ног.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота.Позвольте животу полностью расшириться.
• Сделайте выдох через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на том, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. На счету каждая минута.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную медитацию с осознанным дыханием.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

Застрявшие, навязчивые, нежелательные мысли, образы, песни, мелодии (ушные черви)

Застрявшие, навязчивые, нежелательные и повторяющиеся мысли, мысленные образы, концепции, песни или мелодии (ушные черви) являются распространенными симптомами стресса, включая стресс, вызванный тревогой.

В этой статье объясняется связь между застрявшими мыслями, тревогой и гиперстимуляцией, а также то, что вы можете сделать, чтобы избавиться от этого распространенного симптома тревожного расстройства.

Застрявшие мысли общие описания:

• Мысли, концепции, мысленные образы, мелодии или песни, кажется, «застревают» в вашем сознании. Независимо от того, что вы делаете, вы, похоже, не можете перестать думать о них снова и снова.
• Кажется, ты не можешь выбросить из головы застрявшую мысль.
• В каждый момент, когда вас не отвлекают, вы обнаруживаете, что ваш разум снова и снова проигрывает нежелательную мысль, концепцию, мелодию или песню.
• Независимо от того, что вы делаете, вы, похоже, не можете перестать думать о застрявшей мысли снова и снова.
• Даже после хорошего сна ты просыпаешься, и застрявшая мысль начинает воспроизводиться снова и снова.
• В каждый момент, когда вы не отвлекаетесь, вы обнаруживаете, что ваш разум воспроизводит нежелательную мысль, концепцию, мелодию или песню.
• Эти мысли похожи на хомяка, бегущего по скрипучему колесу на заднем плане. Независимо от того, что вы делаете, кажется, что скрипящее колесо всегда вращается.
• Многие приходят в отчаяние и беспокоятся, что их разум застрял в бесконечной петле.Другие опасаются, что петля может ухудшиться и никогда не закончиться.
• Этот тревожный симптом часто называют нежелательными и повторяющимися мыслями. Некоторые называют это навязчивыми идеями или навязчивым мышлением.
• Вы можете расстроиться и беспокоиться о том, что ваш разум «застрял» в бесконечной петле.
• Другие опасаются, что петля может ухудшиться и никогда не закончиться.

Симптом беспокойства за застрявшие мысли часто называют «нежелательными» и «повторяющимися» мыслями.Некоторые называют это «навязчивыми идеями» или «навязчивым мышлением».

Симптом застрявшей мысли и тревожности может быть связан с одной мыслью снова и снова, может переключаться на другую застрявшую мысль снова и снова или может меняться и переключаться между различными застрявшими мыслями снова и снова.

Симптом «застойной мысли» — тревога может приходить и уходить редко, часто или сохраняться бесконечно. Например, у вас может быть застрявшая мысль время от времени, но не так часто, она включается и включается постоянно или постоянно.

Симптом застрявшей мысли и тревожности может предшествовать, сопровождать или следовать за нарастанием других тревожных ощущений и симптомов или возникать сам по себе.

Симптом «застойной мысли» может предшествовать, сопровождать или следовать за эпизодом нервозности, беспокойства, страха и повышенного стресса или возникать «неожиданно» и без видимой причины.

Симптом застрявшей мысли тревожности может варьироваться по интенсивности от легкой, умеренной до тяжелой. Он также может приходить волнами, когда в один момент он становится сильным, а в следующий — утихает.

Симптом застрявшей мысли и тревожности может меняться день ото дня и от момента к моменту.

Все вышеперечисленные комбинации и варианты являются общими.

Эти застрявшие мысли часто называют «ушными червями».

Чтобы узнать, играет ли тревога роль в ваших тревожных симптомах, оцените свой уровень тревожности с помощью наших бесплатных мгновенных мгновенных результатов теста на тревогу, теста на тревожное расстройство или теста на гиперстимуляцию.

Чем выше рейтинг, тем больше вероятность, что это может способствовать появлению симптомов вашей тревожности, в том числе симптомов тревожности застрявших и навязчивых мыслей.

———- Реклама — Продолжение статьи ниже ———-

Почему беспокойство вызывает застрявшие мысли?

Есть много причин, по которым тревога может вызвать застойные мысли. Три основные причины:

1. Стресс отрицательно влияет на работу мозга

Тревожное поведение активирует стрессовую реакцию. Из-за множества изменений, вызываемых стрессовой реакцией, стрессовые реакции вызывают стресс у тела, особенно нервной системы, в том числе мозга.

Когда реакции на стресс возникают нечасто, организм может легко вернуться к нормальному функционированию. Это приводит к небольшому количеству длительных негативных эффектов. Щелкните ссылку, чтобы получить дополнительную информацию о реакции на стресс и о многих изменениях, которые она вызывает.

Однако, когда стрессовые реакции возникают слишком часто, например, из-за чрезмерно тревожного поведения, организму труднее восстанавливаться. Это может привести к тому, что организм останется в состоянии гиперстимуляции, поскольку гормоны стресса являются стимуляторами.Другими словами, чрезмерная настороженность может привести к чрезмерной нагрузке на организм. Чрезмерно напряженное тело может вести себя странно. Щелкните ссылку для получения дополнительной информации о гиперстимуляции стресс-реакции.

Что касается застрявших мыслей, то постоянно повышенный стресс отрицательно влияет на работу мозга. Например:

Стресс изменяет работу мозга. Несмотря на то, что происходит много изменений, в отношении застрявших мыслей наиболее важными являются следующие:

• Стресс увеличивает электрическую активность мозга. Повышенная электрическая активность головного мозга приведет к увеличению генерации мыслей. Это усиление генерации мыслей может заставлять мысли повторяться снова и снова.
• Стресс усиливает активность миндалевидного тела (центра страха) и подавляет активность коры головного мозга (области рационализации мозга). Это изменение может привести к тому, что мысли приобретут более зловещий тон с уменьшенной способностью их отвергать.

Сама по себе эта комбинация может заставить мысли застрять.

2. Стресс истощает энергетические ресурсы организма сильнее, чем обычно. Чрезмерное беспокойство может привести к утомлению тела. Усталость может повлиять на работу мозга. Многие усталые и тревожные люди испытывают застрявшие мысли и / или нежелательные мысли.

3. Стресс может повлиять и значительно ухудшить качество сна, вызывая у вас усталость. Недосыпание — частая причина «усталого» мышления, которое может включать мысли, которые кажутся застрявшими.

Гиперстимулированный мозг и усталое тело часто являются рецептом «застрявших» мыслей.

Мы описываем другие причины, по которым тревога может вызывать застойные мысли, в главе 9 в разделе «Поддержка восстановления» нашего веб-сайта в разделе «Симптом тревоги» «Застрявшие мысли».

Поскольку этот тревожный симптом застрявших мыслей обычно вызван повышенным стрессом, усталостью и / или недосыпанием, он не должен быть поводом для беспокойства. Это просто еще один признак повышенного стресса и / или усталости. Это не признак серьезного психического заболевания. Большинство людей время от времени испытывают застрявшие мысли.Это становится более распространенным, когда факторами являются стресс и усталость.

———- Реклама — Продолжение статьи ниже ———-

Как избавиться от застрявших в мыслях тревожных симптомов?

Поскольку это распространенный симптом, вызванный стрессом и усталостью, снижение стресса, устранение гиперстимулированного состояния организма, вызванного стрессовой реакцией, предоставление организму достаточного отдыха и полноценный сон обычно вовремя устраняют этот симптом.поэтому вашей долгосрочной целью должно быть снижение стресса вашего тела и решение проблем с тревогой.

Некоторые краткосрочные стратегии по устранению симптомов беспокойства, вызванного застрявшими мыслями, включают:

• Снижение стресса — снижение стресса тела — лучший способ избавиться от застрявших мыслей, поскольку стресс является основной причиной.
• Увеличьте свой отдых и расслабление — поскольку основной причиной застрявших мыслей является стресс и усталость, увеличение количества отдыха вашего тела может помочь мозгу избавиться от застрявших мыслей.
• Хорошо высыпайтесь — отдых тела, в том числе хороший сон, часто помогает избавиться от застрявших мыслей, когда организм наверстывает недосып.
• Игнорировать их — чем меньше вы подкрепляете застрявшие мысли, тем быстрее они исчезают. Члены службы поддержки восстановления могут прочитать о том, как работают нейронные сети, в главе 5.
• Отказывайтесь позволять себе зацикливаться на застрявших мыслях — исследования показали, что подавление мыслей и воспоминаний может действительно со временем устранить их.Вот еще один пример того, как работают нейронные сети.
• Отвлечься — сознательное изменение вашего внимания может вовремя избавиться от застрявших мыслей.
• Жевательная резинка (или что-то более полезное) — исследования показали, что жевание чего-либо может устранить «ушных червей» у некоторых людей.
• Не придавайте большого значения застрявшим мыслям — застрявшие мысли — это всего лишь симптомы повышенного стресса и / или усталости. Превращение застрявших мыслей во вред делает их сильнее.Отсутствие заботы о них может помочь им утихнуть.
• Не беспокойтесь о застрявших мыслях — беспокойство нагружает тело, которое может поддерживать застрявшие мысли. Если вы не беспокоитесь о них, это снижает стресс, который помогает их устранить.

Если вы имеете дело с застрявшими мыслями или нежелательными мыслями из-за борьбы с тревогой, например, с ОКР, вы можете поработать с опытным терапевтом по тревожному расстройству, чтобы помочь вам лучше понять этот симптом, разобраться с основными факторами, которые могут способствовать возникновению этого симптома и помочь вам научиться сдерживать его.