Медитация на спокойствие: Медитация для душевного равновесия

Медитация для душевного равновесия

Мое первое знакомство с медитацией случилось много лет назад, когда мне посчастливилось принять участие в 10-дневном курсе. Для меня стало настоящим откровением, насколько медитация полезна в повседневной жизни, — теперь я рекомендую всем попробовать ее как минимум раз в жизни.  

Мы не в состоянии изменить ход событий в нашей жизни, но мы можем изменить свое отношение к таким событиям.

Постоянно практикуя медитацию, мы можем изменить свое отношение ко многим вещам и событиям, что, в свою очередь, в корне меняет нашу жизнь, делая ее легче, приятнее и позитивнее.

Медитация — это простая практика, доступная каждому. Вы можете медитировать каждый день, даже если это всего 5 минут каждое утро, или перед сном, или в обед. Важна не длительность каждой отдельной сессии медитации, важно постоянство. Постоянные медитации сокращают давление, стресс и тревоги, с которыми мы сталкиваемся на ежедневной основе.

Люди, живущие с диабетом, ежедневно производят в голове десятки расчетов, а их мозг непрерывно обдумывает множество вещей… Медитация позволяет снизить уровень беспокойства, достичь душевного спокойствия и эмоционального баланса, а также найти свой источник внутренней силы и мудрости.

В числе прочих преимуществ медитации:

• На эмоциональном уровне медитация изменяет ритмы головного мозга, стимулируя выработку альфа-волн, которые, как правило, фиксируются в состоянии отдыха.

• Во время медитации человек становится более уравновешенным, поскольку медитация повышает уровень счастья и развивает способность релятивного отношения к проблемам и умение адаптироваться к изменениям.

• Транспонирование этого чувства благополучия на аспекты повседневной жизни оказывает непосредственное влияние на другие области — например, повышает уровень концентрации на работе или качественно улучшает наши отношения с близкими.

КАК НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ УЖЕ СЕГОДНЯ: ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ

Медитация не требует какой-либо особой подготовки. Вам не нужно специальное оборудование или одежда. Все, что вам понадобится — сконцентрироваться на одном аспекте (например, дыхании или внешнем объекте) на определенный период времени и наблюдать этот аспект без суждений, без интерпретаций и без поиска дополнительных значений.

Смысл медитации в том, чтобы принимать вещи такими, какие они есть. Не такими, какими мы боимся, что они могут быть, какими хотим, чтобы они были, или какими мы их представляем. Медитация учит нас объективно и непредвзято подходить к восприятию вещей, без каких-либо личных суждений или трактовок.

Так же, как и в случае с оттенками, где каждый и нас по-своему воспринимает один и тот же тип цвета, есть много способов медитировать – ваша задача, найти тот, который будет наиболее эффективным для вас в определенный период времени. Возможно, спустя несколько лет, по мере того, как меняетесь Вы ваши жизненные обстоятельства, Вам понадобится изменить используемую технику медитации на ту, которая позволит снова обрести гармонию с собой.

Ниже приведены 3 самых простых способа, с которых вы можете начать свое знакомство с медитацией где и когда угодно. Выберите один из способов и начните использовать эту технику медитации, как минимум, 5-20 минут в день.

1.- Медитация Анапана или практика осознанного созерцания процесса дыхания. Примите комфортную позу, предпочтительно, сидячую. Вы можете сидеть на любой поверхности, при этом скрещивать ноги совсем не обязательно — забудьте о популярной картинке «человека в медитативной позе». Самое главное правило при выборе позы для медитации — не принимать горизонтальное положение, которое позволит Вам легко уснуть. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на потоке воздуха, вдыхаемом и выдыхаемом носом. Наблюдайте за своим дыханием без каких-либо дополнительных суждений и интерпретаций. Как Вы дышите – быстро, медленно, в смешанном темпе? Какой воздух Вы вдыхаете — теплый или холодный? Отличается ли температура выдыхаемого воздуха от температуры вдыхаемого? Одинаково ли дышат обе ноздри, или одна из них кажется свободнее? Наблюдайте за дыханием так, словно Вы маленький ребенок, который впервые осознал, что он дышит. Не выдвигайте каких-либо суждений. Просто сконцентрируйте свое внимание на потоке вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и чувствах, возникающих в зоне между верхней губой и ноздрями.

Как только Вы заметите, что Ваши мысли заняты чем-то другим, вернитесь к началу и снова сконцентрируйте мысли на созерцании дыхания и ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха без каких-либо суждений. Успешность медитации не зависит от того, сколько секунд Вы продержались, не переключая мысли на что-то другое. Успешная медитация — та, в ходе которой Вы осознаете, что утратили концентрацию, и можете, не осуждая себя, вернуться к наблюдению за дыханием, столько раз, сколько это необходимо.

2.- Сканирование тела. Примите сидячую или лежачую позу. Эта техника медитации схожа с техникой Анапана — осознанное наблюдение без каких-либо суждений, анализ и созерцание ощущений, которые возникают в Вашем теле в текущий момент, от кончиков пальцев на ногах до макушки головы. Просканируйте все области вашего тела. Как чувствуют себя пальцы на ваших ногах — они расслабленные, сжатые, холодные, теплые? Какие ощущения возникают в коленях? Чувствуете ли вы, как циркулирует кровь в организме? В интернете можно найти множество аудио-медитаций по технике сканирования тела — закройте глаза, расслабьтесь и осознанно созерцайте ваше тело, следуя аудио-инструкциям.

3.- Выполнение ежедневных задач с полной концентрацией. Практические примеры:

— Осознанная ходьба: Скоординируйте ходьбу таким образом, чтобы ритм ваших шагов соответствовал ритму вашего дыхания. Осознано считайте до двух или даже трех для каждого отдельного шага, делайте вдох или выдох на каждом отдельном шаге. Все Ваше внимание должно быть сконцентрировано на вдохе/выдохе и ощущениях, которое возникают у вас во время ходьбы: Где находится вес тела в настоящий момент? Как Вы себя чувствуете? Где находится источник тепла в Вашем теле? Чувствуете ли Вы, как впускают и выпускают воздух ваши легкие? Не спешите. Ваша задача — проживать каждый шаг, созерцать с любопытством, отбрасывать все отвлекающие мысли и концентрироваться на осознанном прислушивании к ощущениям в теле. Медитируйте 1-5 минут или дольше.

— Каждый раз, когда на вашей инсулиновой помпе срабатывает будильник или Вам необходимо откалибровать сенсор, сделайте осознанный вдох, улыбнитесь в душе, скажите себе “я здесь” (или любую другую фразу, которая имеет для Вас положительный смысл), а также понаблюдайте за своим дыханием и сконцентрируйте свое внимание на движениях тела: Какие пальцы Вы используете? Что чувствуют пальцы при нажатии на кнопки на инсулиновой помпе? Какие ощущения возникают в ладони? Не делайте каких-либо суждений. Просто осознанно наблюдайте и будьте любознательными.

«Счастье не зависит от того, что у Вас есть и кто Вы есть. Оно зависит исключительно от того, о чем Вы думаете.»- Будда

Осознанной медитации!

111 Внутреннее спокойствие (Баланс для тела и души, Лечебная медитация) by Various artists on Amazon Music

	Внутреннее спокойствие by Духовная медитация академия	3:31	$0.89
	Получение дзен by Музыкальная коллекция гипноза	4:56	$0.89
	Святилище тишины by Cпокойный характер оазис	3:21	$0.89
	Терапия баланса by Академия музыки для йоги	3:21	$0.89
	Разум зона by Академия глубокой релаксации	4:42	$0.89
	Выгоды ума by Сад дзен звуков	4:26	$0.89
	Здоровье мощность by Гармония медитации гуру	3:31	$0.89
	Поющие чаши by Духовная медитация академия	3:47	$0.89
	Почувствуйте дух by Музыкальная коллекция гипноза	3:24	$0.89
	Фокус на исцеление by Cпокойный характер оазис	3:55	$0.89
	Улучшить счастье by Академия музыки для йоги	3:26	$0.89
	Ом пение by Академия глубокой релаксации	4:40	$0.89
	Внимательность обучение by Сад дзен звуков	4:29	$0.89
	Любящая доброта by Гармония медитации гуру	3:21	$0.89
	Медитация мантры by Духовная медитация академия	3:21	$0.89
	Буддийское отступление by Музыкальная коллекция гипноза	3:26	$0.89
	Йога-мантры by Cпокойный характер оазис	3:21	$0.89
	Тибетские монахи by Академия музыки для йоги	4:26	$0.89
	Внимательный будда by Академия глубокой релаксации	3:26	$0.89
	Заслуживать мир by Сад дзен звуков	3:26	$0.89
	Баланс для тела и души by Гармония медитации гуру	3:35	$0.89
	Оазис души by Духовная медитация академия	3:26	$0.89
	Разум руководство by Музыкальная коллекция гипноза	3:19	$0.89
	Секрет медитации by Cпокойный характер оазис	3:35	$0.89
	Глубокая комната йоги by Академия музыки для йоги	4:55	$0.89
	Внутренние вибрации by Академия глубокой релаксации	3:39	$0.89
	Созерцание медитации by Сад дзен звуков	4:42	$0.89
	Опыт в Дзэн by Гармония медитации гуру	3:28	$0.89
	Мирный баланс by Духовная медитация академия	3:25	$0.89
	Тибетские мечты by Музыкальная коллекция гипноза	3:26	$0.89
	Слушайте молчание by Cпокойный характер оазис	3:26	$0.89
	Приветствие солнца by Академия музыки для йоги	3:26	$0.89
	Очистка by Академия глубокой релаксации	4:05	$0.89
	Древняя мандала by Сад дзен звуков	3:50	$0.89
	Мудрость Дао by Гармония медитации гуру	4:39	$0.89
	Медленная мантра by Духовная медитация академия	4:57	$0.89
	Исцеление чакры by Музыкальная коллекция гипноза	3:24	$0.89
	Космическое выравнивание by Cпокойный характер оазис	3:21	$0.89
	Момент блаженства by Академия музыки для йоги	5:35	$0.89
	Разблокировать чакры by Академия глубокой релаксации	4:59	$0.89
	Внутренний рост by Сад дзен звуков	4:29	$0.89
	Звуки для медитации by Гармония медитации гуру	4:58	$0.89
	Энергетические центры by Духовная медитация академия	4:29	$0.89
	Жизненный поток by Музыкальная коллекция гипноза	3:27	$0.89
	Цвета чакр by Cпокойный характер оазис	8:20	$0.89
	Глубокое дыхание by Академия музыки для йоги	4:34	$0.89
	Духовный путь by Академия глубокой релаксации	4:26	$0.89
	Техника для Пранаямы by Сад дзен звуков	4:34	$0.89
	Йога дыхание by Гармония медитации гуру	4:55	$0.89
	Открытый ум by Духовная медитация академия	3:28	$0.89
	Дыхание солнцем by Музыкальная коллекция гипноза	4:09	$0.89
	Божественная поддержка by Cпокойный характер оазис	4:42	$0.89
	Рельефная техника by Академия музыки для йоги	5:06	$0.89
	Лечебная медитация by Академия глубокой релаксации	6:10	$0.89
	Расслабляющее дыхание by Сад дзен звуков	3:41	$0.89
	Святилище эмоций by Гармония медитации гуру	3:25	$0.89
	Путь в храм by Духовная медитация академия	3:25	$0.89
	Священная аура by Музыкальная коллекция гипноза	4:34	$0.89
	Свет бесконечности by Cпокойный характер оазис	4:42	$0.89
	Внутренний восход солнца by Академия музыки для йоги	3:21	$0.89
	Медитативное место by Академия глубокой релаксации	3:27	$0.89
	Божественное сознание by Сад дзен звуков	3:28	$0.89
	Тибетское благословение by Гармония медитации гуру	4:56	$0.89
	Искусство безмятежности by Духовная медитация академия	4:59	$0.89
	Мир внутри by Музыкальная коллекция гипноза	4:26	$0.89
	Дзен-ощущения by Cпокойный характер оазис	3:26	$0.89
	Мягкий свет by Академия музыки для йоги	3:26	$0.89
	Заземление медитации by Академия глубокой релаксации	5:00	$0.89
	Ключ к спокойствию by Сад дзен звуков	4:41	$0.89
	Влияние медитации by Гармония медитации гуру	3:28	$0.89
	Глубокая ясность by Духовная медитация академия	3:28	$0.89
	Путь к счастью by Музыкальная коллекция гипноза	3:31	$0.89
	Азиатское путешествие by Cпокойный характер оазис	3:28	$0.89
	Тихая правда by Академия музыки для йоги	5:00	$0.89
	Йога нидра by Академия глубокой релаксации	3:26	$0.89
	Ритм Вселенной by Сад дзен звуков	3:26	$0.89
	Сакральная чакра by Гармония медитации гуру	3:54	$0.89
	Вибрационное исцеление by Духовная медитация академия	4:26	$0.89
	Реальное просвещение by Музыкальная коллекция гипноза	4:00	$0.89
	Психический сдвиг by Cпокойный характер оазис	4:06	$0.89
	Духовный дар by Академия музыки для йоги	3:22	$0.89
	Спокойный гипноз by Академия глубокой релаксации	3:54	$0.89
	Связь с Буддой by Сад дзен звуков	4:34	$0.89
	Астральная проекция by Гармония медитации гуру	3:27	$0.89
	Простое преобразование by Духовная медитация академия	3:25	$0.89
	Внутренняя визуализация by Музыкальная коллекция гипноза	3:25	$0.89
	Пробуждение ума by Cпокойный характер оазис	3:28	$0.89
	Утренняя медитация by Академия музыки для йоги	3:25	$0.89
	Окончательное блаженство by Академия глубокой релаксации	3:50	$0.89
	Древний баланс by Сад дзен звуков	3:24	$0.89
	Восточный сад by Гармония медитации гуру	3:54	$0.89
	Исцеление Рейки by Духовная медитация академия	3:26	$0.89
	Расслабляющее выполнение by Музыкальная коллекция гипноза	3:25	$0.89
	Утешительное сознание by Cпокойный характер оазис	3:54	$0.89
	Энергия дзен by Академия музыки для йоги	4:00	$0.89
	Духовный массаж by Академия глубокой релаксации	4:56	$0.89
	Источник йоги by Сад дзен звуков	4:47	$0.89
	Лечебные руки by Гармония медитации гуру	3:28	$0.89
	Вдыхать и выдыхать by Духовная медитация академия	3:46	$0.89
	Гармония внутри by Музыкальная коллекция гипноза	3:40	$0.89
	Медитация нового века by Cпокойный характер оазис	4:46	$0.89
	Китайское терпение by Академия музыки для йоги	4:34	$0.89
	Размышления и размышления by Академия глубокой релаксации	3:28	$0.89
	Йога для жизнеспособности by Сад дзен звуков	4:34	$0.89
	Глубокое единство by Гармония медитации гуру	3:35	$0.89
	Святой храм by Духовная медитация академия	3:31	$0.89
	Элементы мудрости by Музыкальная коллекция гипноза	3:25	$0.89
	Душа возникает by Cпокойный характер оазис	4:56	$0.89
	Аюрведа by Академия музыки для йоги	3:24	$0.89
	Управляемые изображения by Академия глубокой релаксации	3:28	$0.89
	Общая осведомленность by Сад дзен звуков	3:32	$0.89

Только спокойствие: 5 полезных альтернатив медитации :: Здоровье :: РБК Стиль

© Artem Beliaikin/Pexels

Автор

Василиса Кирилочкина

23 июля 2019

Прокачать важные в современном быстром мире осознанность и спокойствие духа можно разными способами. Pink собрал пять простых и эффективных — от физических активностей до творческих хобби.

Медитация имеет массу полезных и доказанных наукой свойств: помогает бороться с тревогами и депрессией, снижает общий уровень стресса, спасает от бессонницы, улучшает концентрацию внимания, делает нас более уравновешенными, а по некоторым данным, даже снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Все это не отменяет простого факта: медитация подходит не всем. Кто-то, следуя подсказкам из приложений типа Headspace или Calm, осваивает ее быстро и естественно. Другие прокачивают силу воли и постепенно приучают себя посвящать полезной привычке хотя бы несколько минут в день. Но многим из нас тяжело искренне проникнуться медитативными практиками, и в этом нет ничего страшного. Чтобы стать более осознанным, внимательным и спокойным, необязательно концентрироваться на ощущениях тела — можно выбрать другие, не менее полезные занятия, которые помогают успокоиться.

Ведение дневника

Ведение журнала или дневника (на бумаге или даже в электронном виде) помогает справиться со стрессом и тревогами. С одной стороны, записи позволяют буквально излить душу и выпустить наружу переживания, с другой — помогают структурировать мысли, описать природу своих печалей, страхов и сомнений. С помощью дневника можно отслеживать настроение, выявлять тревожные маркеры поведения и импульсы, которые запускают негативные мысли. Наконец, на бумаге легче оформить конкретный план действий, который поможет справиться со стрессовой ситуацией, а заодно зафиксировать позитивные мысли, стремления и желания.

Единственного правильного способа вести дневник нет. Можно писать каждое утро любые мысли, которые приходят в голову после пробуждения (такая практика называется Morning pages — «Утренние страницы» — и пользуется популярностью в бизнес-сообществе). Или везде носить с собой блокнот и обращаться к нему в любой удобный момент. Можно рефлексировать по вечерам — записывать важные события прошедшего дня и свои ощущения. Или даже писать раз в неделю. Еще один интересный вариант — завязать переписку с близким человеком и излагать свои мысли ему. Главное — делать это регулярно с любой удобной периодичностью.

Занятия искусством

Рисование, танцы, занятия музыкой и любые другие творческие хобби улучшают работу мозга, спасают от стресса и помогают наладить связи с окружающими нас людьми. Занятия искусством предполагают высокую степень вовлеченности — в танце или за созданием картины мы забываем обо всех проблемах и полностью фокусируемся на процессе. Мы искренне наслаждаемся им, и положительные эмоции становятся прочной защитой от стресса. Любые креативные процессы запускают создание новых положительных нейронных связей — чем чаще мы творим, тем прочнее эти связи.

А еще творчество открывает простор для самовыражения и рефлексии: оно позволяет мыслям бесконтрольно течь и развиваться — такая способность «освобождать голову» считается одной из целей медитации.

Прогулки в тишине

Доказано, что ходьба активизирует мыслительные функции, именно поэтому во время прогулок наедине с собой нам часто приходят интересные мысли, решения задач, над которыми мы давно бились, и идеи для новых проектов. Попробуйте не заглушать этот поток в голове музыкой или подкастом, пусть даже очень интересным и полезным. Можно задать мыслям направление — начать обдумывать конкретный вопрос, проблему. Или отпустить этот поток и с удивлением обнаружить, что на ум приходят важные темы, к которым вы давно хотели подступиться, но не знали как.

А еще ходьба, как и медитация, выравнивает дыхание, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, наполняет энергией и улучшает настроение. В общем, сплошная польза. Медики рекомендуют гулять каждый день, хотя бы по 20–30 минут. А 40-минутная ходьба вполне может считаться качественной тренировкой средней интенсивности.

Замедленные действия

Эту практику некоторые психологи рекомендуют использовать как прямую альтернативу медитации тем, кто никак не может подступиться к тренировке осознанности и в целом не понимает, что именно от него требуется. Метод очень простой: нужно выбрать какое-то ежедневное бытовое действие и выполнять его словно в замедленной съемке. Можно в таком неспешном темпе принимать душ: медленно включать воду, долго держать под струей руки, чтобы выровнять температуру, так же медленно мылить голову и смывать с нее шампунь. Еще варианты — мыть посуду, одеваться, нарезать салат. В общем, лучше всего для такой практики подойдут домашние дела, на которые вы готовы выделить в два раза больше времени: если обычно съедаете завтрак за пять минут, попробуйте растянуть его на десять.

Осмысленное замедление помогает сделать то же, что и медитация: сконцентрироваться на выполняемом действии, полностью погрузиться в настоящее, не думая о прошлом или будущем, рассмотреть момент с разных сторон и зафиксироваться в нем. Для начала можно замедлиться всего на 30 секунд, а потом постепенно увеличивать время. Скорее всего, скоро вы научитесь фокусироваться на моменте без выполнения каких-то действий, то есть будете полноценно медитировать.

Дыхательные практики

Пожалуй, это не совсем альтернатива, а скорее упрощенная версия медитации. Все, что от вас требуется, — это дышать какое-то время, отслеживая ощущения тела. Делать это можно всего пару минут, в любое время и в любом месте — хоть на деловой встрече, хоть в полном вагоне метро или вечером перед сном.

Медленное и глубокое контролируемое дыхание улучшает вариабельность сердечного ритма — важный показатель здоровья нервной системы, да и всего организма в целом. Чем выше эта вариабельность, тем эффективней мы можем противостоять стрессам и пополнять запасы энергии. 

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

• Вдох через нос на 4 счета

• Задержка дыхания на 16 секунд

• Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

3. Далее переходите к проговариванию мантры.

4. Начните произносить ее шепотом.

5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Что такое mindfulness и почему о ней все говорят

---

Преподаватель йога-терапии в анимационной студии «ДА» (Санкт-Петербург). Использует практики осознанности на занятиях йогой с детьми с ДЦП, диагнозом «умственная отсталость», расстройствами аутистического спектра, постинсультными состояниями.

Свой первый преподавательский курс по йога-терапии с детьми с особенностями Ольга закончила в 2013 году в Лондоне в Special Yoga Center. Уезжая туда, она ожидала получить терапевтические методики и практики, которые помогут ей облегчить достаточно тяжелое состояние ребят, с которыми она работала на тот момент в детском доме, но каково же было ее удивление, когда на протяжении всего курса занятия ежедневно начинались с практики медитации, когда основной задачей было находиться в покое и просто наблюдать за состояниями, просто с ними быть и позволять им проявляться, не давая этому оценку. Помимо учеников в анимационной студии, Ольга занимается йогой с детьми в детском доме.

«Главный вопрос, которым я стала задаваться и который меня привел в работу с людьми с особенностями: что такое быть и что такое быть человеком? Некое усредненное понимание человека словно оставляет за скобками людей с различными нарушениями, им словно отказано в бытии, и только религия как-то пытается это решить. Меня это не очень устраивало, поэтому я пришла в психоневрологический интернат на пятом курсе философского факультета и осталась в этой сфере.

Одна из ребят, с которыми я занимаюсь в детдоме, — плохо слышащая и слепая девочка, которая не может сама ходить. Она даже не дает людям прикасаться к себе. И все, что мне оставалось делать, — это находиться рядом и просто дышать вместе с ней. И мне казалось, что раз мы никуда не двигаемся из этой точки, то действительно толку в этом не много, потому что мне, как специалисту, тоже хочется, чтобы был какой-то видимый результат моих занятий. Но через несколько занятий, когда мы закончили нашу практику и я возвращала ее в группу, где она живет, она очень сильно плакала, протягивала ко мне руки и всячески сигнализировала, что предыдущие 40 минут были очень важными, потому что в целом это, наверное, то недолгое время, когда она была. Когда она была не кем-то, кого нужно быстро накормить, переодеть, уложить, она просто была, просто дышала. И я своим присутствием рядом с ней подтверждала ценность этого бытия и важность его для меня.

Еще один тонкий момент в понимании осознанности возникает из-за того, что у этих ребят очень большой разрыв со своим внутренним „я“ — у всех них есть такой диагноз как „установленная отсталость“. Когда я говорю, что таким людям и детям отказано в праве на то, чтобы быть, я имею в виду также то, что эти ребята не могут просто взять, сесть и начать себя слушать, осознавать. У них есть органические повреждения головного мозга. Им нужны дополнительные практики, и вот это дополнение я пытаюсь им дать, становясь их внешним вниманием.

С чего я начинаю и во что бесконечно верю, я говорю родителям: „У вашего ребенка уже есть все для того, чтобы он был счастливым. И у вас есть все для того, чтобы вы были счастливы“. Конечно, это непростой путь, путь воина, который проходит каждая семья в России, у которой есть дети с особенностями. Но часто во время первых занятий мамы плачут, потому что вдруг видят, как много их дети могут делать сами. Зачастую они просто не знают, что за счет такого принимающего, позволяющего быть внимания можно дать ребенку проявиться.

Бывает непросто объяснить внешнее ничегонеделание для родителей. Я уже два дня общаюсь с новой семьей, где мама очень хочет нагрузку для своего ребенка, а я все пытаюсь разгрузить ее и ее сына и в целом очень похожие вещи пытаюсь ей рассказать, но чувствую, что пока меня не слышат… Иногда родители, которые находятся в очень тесной связке с детьми, после йоги попускаются и разрешают себе и ребенку не ходить на все те виды занятий, которые они смогли организовать. Я считаю, что иногда это чуть ли не самое важное изменение для них.

Это такое обязательное условие для каждого из нас — практиковать медитацию ежедневно. Хорошо, если это утром происходит, но лучше и перед каждым занятием посвятить хотя бы пять минут себе, чтобы побыть со своим состоянием и не транслировать его ребенку, не пытаться каким-то образом определять ребенка через свое состояние, которое к нему может не иметь никакого отношения».

Медитация на спокойствие, уверенность и силу Я гора – Evio-club

Это простая медитация на спокойствие по стабилизации своего состояния, которая поможет в тех случаях, когда чувства накрывают, когда ты в смятении, когда теряешь опору и чувство внутренней силы.

Я рекомендую прочитать инструкцию и сразу же после прочтения, не отрываясь, опробовать эту медитацию хотя бы в течении нескольких секунд, чтобы ощутить, как она на вас действует. Текст не обязательно знать наизусть, главное уловить суть медитации, сосредоточиться на основной мысли, что вы есть твердь земная и никаким невзгодам вас не сдвинуть: «Как бы ветер не явился – гора не склонится перед ним».

Начинаем медитацию на спокойствие и уверенность

Итак, инструкция к медитации на спокойствие: прими удобную позу (сидя, лежа – не важно), закрой глаза и сделай медленный вход, а на выдохе сосредоточься на ощущениях в теле. Представь, что твое тело становится тяжелым. Твой таз становится очень тяжелым. Твои берда становятся очень тяжелыми. Ты становишься частью земли. Твои плечи чуть легче, но все равно очень тяжелые и очень крепкие. Твоя голова будто бы в облаках, ты чувствуешь легкую прохладу и влажность и видишь ослепительную белизну и свет.

Медитация Я гора

Ты огромная, многовековая гора. Проговори про себя:

Я гора. Я сила. Я спокойствие. Никаким ветрам не под силу меня сдвинуть. Никаким силам меня не поднять. Я скала. Я огромная, многовековая гора. Я – само спокойствие. Никаким невзгодам, бушующим на поверхности земли меня не сдвинуть, не разрушить, не склонить. Я выстою и в ураганы, и в шторма. Я гора, моя основа – земля и я обладаю силой земли. Я крепкая скала. Никаким ветрам не под силу меня сдвинуть. Я спокойствие. Я сила.

Сделайте еще несколько медленных вдохов и выдохов, ощущая силу и тяжесть своего тела, а затем слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем руками и ногами, почувствуйте, как движение возвращается в ваше тело. Когда будете готовы – открывайте глаза. Вы отлично справились с медитацией!

Автор – Ольга Саволкова

Может быть интересно

Медитация или сквернословие? — BBC News Україна

• Элисон Бирран
• BBC Capital

18 липня 2016

Автор фото, Thinkstock

Люди обычно прибегают к йоге или медитации, чтобы обрести мир и спокойствие. А некоторые считают, что для этого лучше покричать и выругаться.

После тяжелого дня на работе многие из нас испытывает потребность «выпустить пар». Некоторые идут в тренажерный зал, чтобы выгнать напряжение вместе с потом. Другие — в бар, чтобы за рюмкой пожаловаться приятелю на злую судьбу.

Но как напряжение лучше всего снять с помощью сочетания упомянутых способов?

Именно это и предлагают в одном из пабов канадского города Калгари тем, кто любит йогу. Здесь разработали новую интерпретацию древнего искусства: «яростную йогу». Это полная противоположность дзену и тишине, которые обычно господствуют на занятиях. Между позами посетителей призывают ругаться и кричать, а после — задержаться на бокал пива.

Да, это правда, и даже нецензурная лексика очень приветствуется. «Непристойности, смех, бурные проявления эмоций» — вот чего следует ожидать во время занятий.

Организаторы предлагают клиентам растяжку и отработку поз, приправленные грубым юмором, — и все это с целью улучшения здоровья. Часовое занятие стоит около 9 долларов США, за которые клиент также получает два купона на скидку на пиво.

Автор этого курса 24-летняя Линдси Истас — инструктор по гибкости и здоровому образу жизни — пришла к мысли, что гнев можно изливать во время своих асан (поз йоги) после тяжелого разрыва с парнем.

«Это был очень сложный для меня период, — объясняет она. — Я чувствовала сильную обиду, гнев и растерянность». Она вдруг заметила, что во время ежедневных занятий йогой самопроизвольно сквернословит.

Польза от йоги и медитации хорошо задокументирована — эти занятия помогают многим людям справляться со стрессом, способствуют сосредоточенности и лучшему здоровью в целом. Но сквернословие? Оно тоже имеет неожиданные преимущества.

Автор фото, Andre Goulet

Підпис до фото,

Линдси Истас (на фото) придумала «яростную йогу» после тяжелого разрыва отношений с парнем

Исследования показывают, что бранные словечки могут повышать устойчивость к боли, добавлять убедительности на работе и в некоторых социальных ситуациях, создавать ощущение солидарности. Так возможно ли, чтобы смесь юмора, ясного ума и ругательств открыла нам новый путь к личному покою, сознательной жизни, контролю над стрессовыми факторами в карьере и повседневной жизни?

Безопасное место

Как говорит Истас, брань во время йоги помогла ей высвободить негативные эмоции в безопасной среде. «Я начинала с криков и сквернословия, а заканчивала тем, что смеялась над собой. Когда есть такое место, где можно не сдерживаться, ты теряешь желание воспринимать себя и свои проблемы слишком серьезно».

Линдси поделилась идеей о «яростной йоге» со своими друзьями. Сначала все посмеялись, но потом она решила провести несколько одноразовых пробных занятий на фестивалях. Идея имела огромный успех, и тогда Линдси разработала длительный курс для тех, кто работает и хочет заниматься по вечерам.

Этот формат также понравился клиентам. «Как оказалось, это была классная идея, близкая и доступная людям. То есть все началось как шутка, но после нескольких занятий мы поняли: что-то в этом есть!»

Занятия начинаются с момента умиротворения, когда г-жа Истас просит посетителей «сбросить с себя все дерьмо этого дня». В течение всего занятия участники регулярно употребляют неприличные слова. «В конце вместо «намастэ» мы посылаем все и всех на три буквы».

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

На занятиях йогой участников обычно поощряют к мирной и спокойной релаксации. А что если крики и сквернословие тоже полезны?

Она — не единственная, кому пришло в голову, что спокойствие, юмор и пошлости могут способствовать гармоничной жизни. В частности, Джейсон Хэдли, писатель и режиссер из Сан-Франциско, записал и выложил на YouTube видео «Пошли всех: честная медитация», которое набрало более 6,5 млн просмотров.

Эта идея пришла к нему после шутливого обсуждения с женой готовых видео медитации с гипнотическим голосом диктора.

«Однажды я попробовал сымитировать тот голос, — рассказал Хедли в электронном письме. — Получилось неплохо, и я начал время от времени говорить так, чтобы мы посмеялись. Однажды моя жена была чем-то расстроена, и я сказал ей тем же голосом: «Просто признай, что все твои заботы — вонючее дерьмо». Ну и хохотали же мы тогда! А потом подумали: «Наверное, что-то в этом есть».

Тогда г-н Хедли составил текст своей медитации и сделал аудиозапись. «Я хотел, чтобы там был идеальный баланс между успокоением и бранью. В июле 2015 года, когда, по моему мнению, я этого добился, я выложил свой ролик на YouTube — и понеслось».

Наука о покое

Мобильные приложения для медитации (например, HeadSpace), утренняя дискотека Daybreaker, различные вариации йоги, тысячи книг, журналов, семинаров, аксессуаров и диетических продуктов — мода на сознательную и здоровую жизнь приносит хорошую прибыль тем, кто зарабатывает в искусстве дзена.

Согласно отчету американской исследовательской компании IBISWorld, только в США доход в секторе «альтернативная медицина и здоровый образ жизни» в 2015 году составил 13,3 млрд долларов. 7,4% от этого показателя (почти 1 млрд долларов) приходится на медитацию, 15,1% — на йогу, 15,3% — упражнения с глубоким дыханием.

Большинство этих занятий — подчеркнуто положительные. Но пойдет ли вам на пользу сознательное сквернословие и вербальные проявления гнева? Хотя именно под таким углом эта тема еще не рассматривалась, некоторые исследования позволяют предположить, что это возможно.

Одно исследование показало, что нецензурные слова не всегда играют отрицательную роль, даже в профессиональной жизни. А в 2003 году исследователи из Новой Зеландии, наблюдая за работниками мыльной фабрики, обнаружили, что при определенных обстоятельствах употребление ненормативной лексики создает ощущение солидарности.

Автор фото, iStock

Підпис до фото,

Эти слова придают человеку решимости в стрессовой ситуации — включают режим «бей или беги»

Британский психолог Ричард Стивенс из Кильского университета продемонстрировал в своей научной работе, что ненормативная лексика помогает высказываться более убедительно и повышает устойчивость к боли; это особенно касается тех людей, которые редко употребляют нецензурные слова в обычной жизни.

Почему? Потому что эти слова придают человеку решимости в стрессовой ситуации — включают режим «бей или беги».

«Данные свидетельствуют о том, что бранные слова обрабатываются не теми участками мозга, что обычная речь», — говорит Стивенс, который также является автором книги «Черная овца: скрытые преимущества плохого поведения».

И хотя публикации г-на Стивенса и его команды освещают лишь данные о физической боли, а не душевные обиды или тревоги, он убежден, что идея об уменьшении стресса с помощью сквернословия заслуживает глубокого изучения.

«Представляется логичным, что оно выполняет определенную функцию, — говорит он. — От избытка эмоций люди часто ругаются, так же как и от боли».

Он считает, что сочетание сквернословия и практик сознательной жизни — очень творческий подход.

«Ненормативная лексика весьма полезна, когда выходит за рамки ожидаемого, — рассуждает г-н Стивенс. — Известные ораторы, ввернув крепкое словцо, производят сильное впечатление — но если ругаться постоянно, впечатления не будет».

То же можно сказать и о релаксации: в этом контексте человек не ожидает таких слов, поэтому они и впечатляют. К тому же, неожиданность смешит слушателей, добавляет он, а смех прекрасно помогает расслабиться.

Всемирная популярность

Как Хедли, так и Истас начинали свои проекты в шутку, но они очень понравились публике.

Г-н Хедли считал свой ролик по медитации чисто юмористическим. «Я высмеял не саму идею медитации, а наши человеческие ограничения. В таких записях диктор обычно говорит: «Освободи свой разум…» Меня это всегда озадачивало. Как можно так просто «освободить разум»? Мой разум под завязку забит идеями, планами, эмоциями и мелкими пакостями», — говорит он.

Ему на удивление, реакция на «Честную медитацию» была исключительно положительной. «Люди начали мне писать, что это видео действительно полезное и эффективное. Они хотели больше медитаций в том же стиле, поэтому я разработал приложение для смартфонов».

А в апреле 2016 года издательство Penguin Random House опубликовало книгу Джейсона Хедли с тем же названием — «Пошли всех: честная медитация» (F*ck That: An Honest Meditation).

«Яростная йога» также имеет много сторонников, говорит г-жа Истас. С тех пор как на нее обратила внимание пресса, посыпались информационные запросы из разных уголков мира — из России, Великобритании, Южной Африки. Тогда г-жа Истас начала сбор средств на платформе Kickstarter: она надеется подготовить онлайн-курсы по «яростной йоге» (первый будет называться «Гибкая змея»), а в августе — поехать с туром по городам Канады.

«Это прекрасный способ направить негативные эмоции в позитивное русло, — говорит она, — и конструктивно с ними справиться».

4 техники успокаивающей медитации — Гайам

0 комментариев

Автор: E.C. LaMeaux

Медитация — отличный способ расслабить и успокоить свой ум. Это может даже иметь благотворное психологическое и физическое воздействие.Согласно клинике Майо, медитация — отличный способ снять стресс, успокоить и расслабить. Успокаивающая медитация поможет вам лучше спать, лучше сосредоточиться на работе и сохранять спокойствие в течение дня. Вы можете использовать медитацию, чтобы начать свой день, в полдень, в конце дня или для всего вышеперечисленного. Техникам медитации для успокоения ума легко научиться. Используйте следующие успокаивающие техники медитации, чтобы способствовать душевному спокойствию и внутреннему равновесию.

Мантра-медитация

Согласно клинике Майо, техника медитации на мантры — отличный метод успокаивающей медитации.Во время медитации на мантру вы мысленно (про себя) повторяете успокаивающее слово или мантру. Повторение мантры заменит все занятые мысли и поможет вам отгородиться от внешнего мира, тем самым успокоив ваш разум и тело. Клиника Майо добавляет, что трансцендентальная медитация — это еще одна особая успокаивающая техника медитации с мантрами, которую можно эффективно использовать для расслабления.

Внимательное посредничество

Клиника Майо рекомендует технику осознанной медиации, чтобы успокоить ум. В осознанной медитации вы увеличиваете свое осознание настоящего момента.Вы сосредотачиваетесь только на том, что вы испытываете в конкретный момент во время медитации, например, на своем дыхании или ощущении, как ваши ноги касаются пола, и, следовательно, удерживаете свои мысли от блуждания. Внимательная, или внимательная, медитация может выполняться практически где угодно и при выполнении множества различных задач, таких как мытье посуды или ходьба.

Прогрессивное расслабление мышц

По данным Arthritis Foundation, прогрессивная мышечная релаксация — это простая техника, имеющая большое успокаивающее действие.Постепенно расслабляя мышцы, вы постепенно напрягаете и расслабляете различные мышцы своего тела, начиная с ног и двигаясь вверх, или начиная с макушки головы и двигаясь вниз. Вы напрягаете каждую группу мышц на пять или 10 секунд, а затем снимаете напряжение. Сядьте или лягте в удобном положении и сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя эту успокаивающую медитацию.

Визуализация

Согласно Шакти Гавейн «Творческая визуализация: используйте силу своего воображения, чтобы создать то, что вы хотите в своей жизни», визуализация — это техника медитации, которая может успокоить вас и снять стресс.По словам Гавейна, с помощью визуализации, если вы постоянно сосредотачиваетесь на идее и придаете ей положительную энергию, она станет реальностью. Вы можете сделать это, чтобы улучшить несколько сфер своей жизни, включая работу, дом и даже здоровье.

В своей книге Гавейн говорит, что для выполнения этой техники медитации все, что вам нужно сделать, это просто сосредоточиться на том, что вас беспокоит, представить себя здоровым, спокойным и свободным от стресса, и в конечном итоге это станет реальностью. Гавейн добавляет, что, хотя творческая визуализация может быть собственным исцеляющим и успокаивающим источником, иногда могут быть добавлены другие методы, такие как физиотерапия, для получения положительных результатов исцеления.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, улучшить работоспособность и избежать травм. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен.Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе.В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы настолько заняты, что медитация поначалу может показаться скучной.В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Боль: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это.Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте переключить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт.А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который никуда не денется, тогда пора обращаться за помощью. Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в том, как тревога может повлиять на вашу жизнь.Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения — это просто набор исследований и практических приемов, к которым вы можете обратиться, когда начнете помогать исправить свой корабль.

Как внимательность помогает избавиться от беспокойства

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «в служении самопониманию и мудрости.”

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — неподвижность в своей сути. Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию, но практика внимательности дает возможность изменить свою реакцию на ситуацию.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), основанное Кабат-Зинном, золотой стандарт внимательности, подтвержденной исследованиями.MBSR, разработанная более 40 лет назад, представляет собой 8-недельную программу, включающую поддерживаемые учения, практики осознанности и движения, которые помогают людям справляться со стрессами повседневной жизни. Практики MBSR позволяют привнести доброе осознание и признание к любым стрессовым или тревожным чувствам в вашем теле и уме и просто позволить им быть. Исследование 1992 года, опубликованное в Американском журнале психиатрии , показало, что MBSR может эффективно уменьшать симптомы тревоги и паники даже у людей с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством или паническим расстройством с агорафобией.

Согласно другому исследованию, когда вы можете создать пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни. Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Внимательность работает, но не для всех

Внимательность — это дополнение к лечению, а не его замена. Иногда, когда у людей сложная или обширная история травм или жестокого обращения, практика медитации может помочь им соприкоснуться с этими воспоминаниями и эмоциями, которые иногда могут казаться подавляющими, особенно поначалу. По этой причине, если у вас есть подобная история, будет мудро работать с терапевтом, исследуя практику внимательности.

Кажется, что медитация улучшает психическое здоровье, но не обязательно более эффективна, чем другие шаги, которые вы можете предпринять.Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказала огромное влияние на наше психическое здоровье. Но по мере роста количества исследований растет и научный скептицизм по поводу этих первоначальных заявлений.

Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , изучил 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых участвовало в общей сложности 3 515 участников. Они обнаружили, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, а не попыткам убежать от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии, учитель по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). основатель множества программ MBSR и соавтор множества книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”

Пауза: Связь с дыханием

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
2. Внимательность позволяет вам безопасно исследовать первопричины вашего стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

Спокойная тревога в трех шагах:

1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживает — становясь вместилищем для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видя, сможем ли мы наблюдать за ними от одного момента к другому.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном на дыхании в одной области вашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, где дыхание дает о себе знать, и держите что более концентрированный фокус.
3. Обратите внимание на свое тело. Осознавайте ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Наука внимательности к тревоге

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали 8-недельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое издали Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов , ставшую теперь знаковой книгой.

Авторитет

MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в журнале The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного прекращения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Что выбрать: MBSR или MBCT?

По данным Центра исследований внимательности, внимательное осознание является основой MBSR и MBCT. В обеих 8-недельных программах участников проводят через серию практик, которые побуждают обращать внимание на переживания, мысли, эмоции и ощущения в теле.Прежде чем решить, какой программе следовать, изучите различия между MBSR и MBCT.

Ключевые различия между MBSR и MBCT

Снижение стресса на основе осознанности:

• Предназначен для всех (особенно для людей, страдающих хроническим стрессом)
• Исследует, как осознанность может помочь справиться со стрессом и стрессом от жизни с хроническим заболеванием
• Использует практики осознанности, чтобы выделить различные способы реагирования на страдания
• Работает над изменить свое отношение к страданию, побуждая вас обратиться к боли
• Подчеркивает присутствие того, что есть
• Рекомендуется для общего психологического здоровья и управления стрессом, а также в качестве вмешательства при симптомах тревоги

Когнитивная терапия, основанная на осознанности:

• Предназначен для предотвращения рецидива депрессии
• Исследует, как осознанность может помочь вам оставаться здоровым, когда вы справляетесь с депрессией или тревогой
• Использует практики внимательности, чтобы предложить понимание негативных состояний ума, связанных с депрессией и тревогой распознавание паттернов в мыслях и эмоциях
• Подчеркивает ваш выбор в том, как реагировать на негативные состояния ума
• Рекомендуется в качестве дополнительного лечения униполярной депрессии и вмешательства при симптомах тревоги

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает при тревоге

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли»). ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из еженедельных двухчасовых занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе медитации с гидом с групповыми обсуждениями, различные виды исследований и размышлений, а также практические упражнения.«Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена».

Может ли осознанность действительно помочь уменьшить беспокойство?

Небольшое исследование, проведенное в Университете Ватерлоо, показало, что всего 10 минут внимательности помогают с размышлениями. В исследовании 82 участникам, испытывающим тревогу, было предложено выполнить задание на компьютере, но их регулярно отвлекали.Затем они были разделены на две группы: одна группа слушала управляемую медитацию в течение 10 минут, а другая группа слушала аудиокнигу в течение 10 минут. Затем участников отправляли обратно к компьютеру, пока продолжались сбои.

Медитирующие имели больший успех в том, чтобы оставаться сосредоточенными, и в результате они лучше справлялись с задачей. «Это было удивительно для меня», — говорит ведущий исследователь и кандидат психологических наук Мэнгран Сюй. «Медитация осознанности способствовала переключению внимания с внутренних мыслей на внешнюю среду.Это помогло им сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, в данный момент, и не попасться в ловушку своих забот ».

Это исследование дополняет растущее количество доказательств того, что внимательность может быть мощным союзником для людей, которые борются с размышлениями и внутренним вниманием, характерными для беспокойства и депрессии. Но, добавляет Сюй, до сих пор неизвестно, почему это помогает. «Если мы знаем, как это сделать, мы сможем сделать его более эффективным».

Он хочет узнать. Сюй и его коллеги уже завершили одно предстоящее исследование, в котором участников инструктировали по медитации осознанности, расслаблению мышц или слушали аудиокнигу.Сюй говорит, что его команда хочет увидеть, «как каждое вмешательство повлияет на объем внимания, познания и решение проблем людей в гипотетической стрессовой ситуации. Цель состоит в том, чтобы проверить, расширяет ли практика внимательности кругозор людей.

«Иногда [стресс] неизбежен, но это зависит от того, насколько широки ваши взгляды. И медитация осознанности, и расслабление могут помочь расширить кругозор людей ».

Медитации с инструктором при тревоге

Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сегал говорит, что осознание ощущений, сопровождающих тяжелые переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума. В группах MBCT, которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что, хотя попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

2. Отрицание наличия негативного мышления более опасно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума. Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться.Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, страх здесь» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

30-минутная медитация при тревоге и стрессе

Преподаватель MBSR Боб Шталь проведет вас через эту медитацию, сочетающую осознание дыхания, сканирование тела и внимательность к мыслям, чтобы вы могли исследовать источники стресса и беспокойства.

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вы можете чувствовать себя комфортно и бдительно.

1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая свои эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
3. Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе. Вдыхать и выдыхать с осознанностью.
4. Теперь, осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переместим наш фокус на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего переживаемого.Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, стеснение, боль, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться. Также важно знать, что, если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать везде, где им нужно, — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают с внимательным исследованием . Когда мы ощущаем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов. Если кажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
7. Проникни в свои чувства с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть. И что бы ни возникало, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем страх в самом сердце.Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно заставлять себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, ощущая в животе живот, расширяющийся на вдохе и опускающийся на выдохе. Вдох и выдох с осознанностью.Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем за дыханием, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, пролетающими в небе, как будто мы сидим на берегу реки и наблюдаем за всем, что плывет. вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто мысленными событиями, которые приходят и уходят.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто будьте внимательны, вдыхая и выдыхая. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира на все живущие в страхе.Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят такой вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

20-минутная медитация тревожных эмоций

Медитация Боба Стала, включающая глубокое исследование причин тревожных чувств, чтобы вы могли обнаружить сюжетные линии, которые вызывают и стимулируют ваши эмоции.

1. Начните с краткой осознанной проверки , уделив несколько минут тому, чтобы осознать, что вы сейчас чувствуете в своем теле и разуме… памятуя обо всем, что находится в вашем сознании, и позволяя всему этому быть. Нет ничего, что нужно было бы исправить, проанализировать или решить. Просто позвольте своему опыту и пусть будет. Присутствует.
2. Теперь осторожно переключите внимание на дыхание , уделяя внимание вдохам и выдохам. Перенесите осознание туда, где вы чувствуете дыхание наиболее заметно и отчетливо, например, в носу, в груди, в животе или еще где-нибудь.Нет другого места, куда вам нужно идти … ничего другого вам не нужно делать … просто внимательно следите за своим вдохом и выдохом. Если ваш ум отвлекается от дыхания, просто признайте, куда он пошел, а затем вернитесь к осознанности вдоха и выдоха.
3. Размышляйте о конкретном переживании тревоги , возможно, о чем-то недавнем, чтобы вы могли вспомнить его более четко. Это не обязательно должно быть сильное переживание тревоги, возможно, что-то, что вы оценили бы на 5 или 6 баллов по шкале от 1 до 10.Вспомните переживание в деталях и как можно ярче, вызывая некоторую часть этого беспокойства сейчас, в настоящий момент.
4. Когда вы представляете переживание и ощущаете его, помните о том, как тревога ощущается в вашем теле, и оставайтесь с ощущениями. Ваша единственная задача сейчас — почувствовать и признать любые физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле, и позволить им быть. Их не нужно менять. Позвольте ощущениям идти своим чередом, как рябь на озере постепенно ассимилируется в водоеме.
5. Теперь прочувствуйте любые возникающие эмоции … беспокойство, страх, печаль, гнев, замешательство… все, что вы можете почувствовать. Как и в случае с физическими ощущениями, просто осознайте, что испытывают эти эмоции, и позвольте им быть. Нет необходимости их анализировать или разгадывать.
6. Если не возникают сильные эмоции, это не значит, что вы неправильно выполняете эту медитацию. Практика состоит в том, чтобы просто признать все, что есть в вашем непосредственном опыте, и позволить этому быть. Все, что появляется в практике, есть практика.
7. Осознание вашего беспокойства может иногда усилить ваши тревожные чувства . Это нормально, и интенсивность будет спадать, когда вы откроетесь и признаете то, что вы переживаете, и дадите этому место, чтобы просто быть.
8. Продолжайте ощущать тревогу , просто позволяя любым чувствам в теле и уме и позволяя им быть, культивируя баланс и силу духа быть с вещами такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете тревогу, а не отворачиваетесь от нее, исцеляет.
9. По мере того, как вы продолжаете осознавать свои физические ощущения и эмоции, они могут начать проявлять множество воспоминаний , мыслей, чувств и физических переживаний, которые могли создать ограничивающие определения того, кем вы себя считаете. Возможно, вы начнете более ясно понимать, как эти старые паттерны обусловливания вызвали у вас тревогу. Это понимание может сделать вас свободными — более свободными, чем вы когда-либо считали возможным.
10. Теперь постепенно переходите обратно к дыханию , осознанно вдыхая и выдыхая… Затем медленно переключите свое осознание с дыхания на ощущения в сердце.Найдите время, чтобы открыть свое сердце с состраданием к себе, признавая свою смелость в борьбе с тревогой. Таким образом, ваше беспокойство может стать вашим учителем, помогая вам открыть свое сердце для большей мудрости, сострадания и облегчения внутри вашего существа.
11. Когда вы будете готовы закончить эту медитацию, поздравьте себя, , за то, что нашли время для медитации и исцеления. Затем постепенно откройте глаза и вернитесь к окружающему вас окружению. Пусть все мы найдем врата в свои сердца и будем свободными.

17-минутная медитация, чтобы создать пространство между вами и вашим беспокойством

Создайте пространство вокруг чувства тревоги, чтобы мы могли непосредственно исследовать переживание, не увлекаясь им.

1. Когда будете готовы, примите удобное положение . Давайте подышим здесь. Найдите свою землю, почувствовав ступни на полу под собой. Почувствуйте, как ваше тело касается стула или подушки, на которой вы сидите. По-настоящему позвольте себе принять это: почувствуйте гравитацию и отпустите свой вес по направлению к гравитации.Теперь давайте сделаем несколько более глубоких вдохов. Если вы уже чувствуете беспокойство, может быть полезно по-настоящему продлить выдох. Сделайте красивый, долгий вдох, а затем сделайте сильный акцент на выдохе.
2. Узнайте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Если вы сейчас чувствуете беспокойство, это отличная возможность попрактиковаться. Но если нет, вспомните недавний случай, когда вы чувствовали какой-то страх, беспокойство, беспокойство или волнение. Вспомните ситуацию или разговор. Просто запомните это событие, и по мере того как вы это сделаете, вы можете начать замечать тревожные мысли, возникающие в вашей голове.Вы также можете начать замечать некоторые связанные с этим ощущения в своем теле.
3. Широко раскройте свое внимание. Прежде чем мы обратимся к тревоге более полно, давайте сначала широко раскроем наше внимание. Вот где мы можем использовать A.W.E. (А что еще?) Просто обратите внимание. Возможно, вы сейчас чувствуете беспокойство, но давайте отвлечемся от этого и активно исследуем наши чувства.
4. Откройте глаза и посмотрите вокруг. Если ваши глаза закрыты, я приглашаю вас открыть их и осмотреть пространство, в котором вы находитесь.Просто сориентируйтесь. А теперь обратите внимание на три вещи, которые вы видите в пространстве вокруг себя. Это могут быть очень нейтральные или даже приятные вещи — цветы, изображение. Просто опишите их себе в уме: цвета, формы, формы.
5. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Как только вы заметили три вещи визуально и описали их себе, переключите свое внимание на слух. Позвольте вашему вниманию сосредоточиться на звуках вокруг вас. Слушайте три разных звука; они могут быть рядом или далеко.Подчеркните приятные или нейтральные звуки. И снова опишите их себе: обратите внимание на вибрацию, тон, как они возникают и затем проходят.
6. А теперь давайте попробуем попробовать . Это может быть немного сложнее, но обратите внимание: вы чувствуете запах во рту? Может быть, вы что-то ели перед тем, как приступить к этой практике? Зубная паста? Просто обратите внимание на его вкус.
7. А теперь обратите внимание на обоняние . Здесь вы можете сделать более глубокий вдох.Просто обратите внимание: можете ли вы уловить какой-либо запах в пространстве вокруг вас? Обратите внимание на то, как они могут сдвигаться и меняться с каждым вдохом.
8. И, наконец, перейдем к осязанию . Начиная с внешней поверхности нашей кожи, почувствуйте контакт со стулом или землей. Если ваши руки касаются вашего тела или касаются его, просто почувствуйте это ощущение. Это очень просто: что вы замечаете, когда обращаете внимание на соприкосновение рук? Почувствуйте контакт одежды с телом.Почувствуйте температуру воздуха на своей коже. Что можно заметить?
9. Если у вас есть энергия и немного места, обратите внимание на ощущаемое чувство тревоги . Если вы в любой момент почувствуете потребность в большем пространстве, просто продолжайте обращать свое внимание вовне: на звуки, виды — везде, где это кажется вам успокаивающим и заземляющим, чтобы вы могли сосредоточиться на них своими чувствами. Когда вы почувствуете, что готовы исследовать, обратите внимание на ощущаемое чувство: как вы замечаете беспокойство? Где вы чувствуете это в своем теле? Сделайте вдох и обратите внимание, где вы это чувствуете.Может, в животе? Посмотрите, заметите ли вы и детали: пульсация или покалывание? На что похожа энергия? Чувствуете ли вы, что при тревоге много движения? Он сдвигается и меняется, когда вы обращаете на него внимание?
10. Можете ли вы мягко расслабиться, избавившись от чувства тревоги или страха? Подумайте об остальной части вашего тела, сдерживающей это чувство, с большой осторожностью. Обращайте пристальное внимание, исследуйте, проявляйте любопытство: как проявляется тревога? Как оно меняется? Если в какой-то момент это становится невыносимым или вы теряетесь в размышлениях и обнаруживаете, что не можете оставаться с ощущениями, просто перейдите в раздел «А что еще: обратите внимание на достопримечательности вокруг вас».Обратите внимание на звуки. Почувствуйте землю.
11. Если вы способны обратить внимание на это чувство тревоги, просто замечая его, давайте зададим вопрос . Оставаясь с прочувствованным чувством этого страха, беспокойства, беспокойства или волнения, просто спросите: что вам нужно? Что ты хочешь, чтобы я знал? Что вы пытаетесь мне предложить? Просто посмотрите, какие здесь возникают ответы, образы, слова. Здесь мы спрашиваем себя: что мне нужно?
12. Заканчивая медитацию, посмотрите, сможете ли вы предпринять какие-то действия для удовлетворения той потребности, которую вы определили .Как вариант, просто запомните информацию, которая возникла для вас во время этой практики. А теперь, если вы готовы, сделайте несколько более глубоких вдохов. Слегка смягчите тело. Почувствуйте сиденье под собой, землю под собой.

20-минутная медитация для работы с тревогой

Практика осознания, чтобы успокоить тело и разум, чтобы вы могли исследовать свои заботы и встречать возникающие эмоции с добротой.

1. Для начала сядьте расслабленно и найдите время, чтобы изменить свою позу на сиденье до более удобной.Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью под вами.
2. Позвольте себе испытать то, что присутствует прямо сейчас . Какие бы ни были присутствующие телесные чувства, настроение, эмоции, состояния ума и мысли. Вы можете сделать несколько более глубоких вдохов, чтобы расслабить тело и разум и успокоиться. Сделайте приятный, полный, глубокий вдох, расслабление, расслабление и отпускание на выдохе. Вдохните и наполните грудную клетку и легкие вдохом. Отпустите и продолжайте выдыхать.
3. Когда вы вдыхаете, вы можете пригласить в качество спокойствия . Вы можете беззвучно повторять про себя слово спокойствие на вдохе, а затем еще раз на выдохе. Вдохните, успокойте тело, выдохните, успокойте разум.
4. Когда вы будете готовы, позвольте дыханию установить свой естественный ритм , позволяя ему оставаться таким, какое оно есть. Вдох-выдох.
5. Вы можете пригласить улыбку в уголки глаз и уголков рта; улыбка посылает сигнал нашему мозгу и нашей нервной системе, что мы в безопасности и не должны проявлять чрезмерную бдительность.Улыбка приглашает нас расслабиться и расслабиться.
6. Сидя расслабленно и бдительно, вы можете вспомнить ситуацию , которая является для вас источником беспокойства или стресса . Это может быть рабочая ситуация, семья, здоровье, финансы или комбинация факторов. Позвольте себе вобрать в себя все чувства, ощущения и эмоции, а также общий смысл этой ситуации в теле и в уме. Выбирайте не следовать в уме сценариям о том, что может случиться или что может пойти не так, а просто наблюдайте за своими мыслями и отпускайте их.Будьте открыты любым телесным ощущениям с добротой и принятием. Могут быть схватки, жар, стеснение, покалывание или пульсация. Что бы ни случилось, скажите «да» тому, что вы чувствуете. Будьте открыты этим чувствам и позвольте им приходить и уходить. Принесите доброе осознание присутствующим эмоциям и позвольте себе полностью их почувствовать; это могут быть страх, беспокойство, беспокойство или грусть, и это лишь некоторые из них. Позвольте этим чувствам быть настолько сильными, насколько они хотят, и говорите «да» всему, что вы чувствуете. Пусть ваша осознанность и доброе внимание удерживают все, что присутствует, все, что возникает для вас в теле, сердце и уме.Привлекайте интерес к меняющемуся потоку опыта, позволяя всему оставаться на какое-то время, а затем проходить свое время. Отнеситесь ко всему с добротой, принятием и интересом.
7. Если возникают тревожные мысли вроде: «Это никогда не пройдет» или «Я никогда не смогу сделать все, что должен», с добротой и заботой относитесь к этим мыслям. . Не отождествляя себя с ними и не относясь к ним как к истинным, позвольте мыслям приходить и уходить. Продолжайте открываться своему опыту таким образом, встречая его с добротой и заботой.Если это сложно, признайте, что это сложно. Вы можете положить руку на сердце и пожелать себе добра, если это поможет.
8. Думайте про себя: «Да будет я счастлив и пусть мне будет легко жить». Сделайте глубокий вдох, отпуская выдох. Сохраняйте свой опыт с добротой и осторожностью.
9. Осознайте любую эмоцию, которая может присутствовать , возможно, за чувствами. Может быть, есть страх, что печаль, горе или беспокойство продолжатся.Посмотрите, сможете ли вы сказать «да» эмоциям. Встречайте свои эмоции с добротой и заботой и обратите внимание, как они тоже меняются и меняются, если вы можете им открыться.
10. Если ощущение или эмоция вызывает побуждение или побуждение сделать что-то негативное, например, съесть что-нибудь нездоровое, выпить или принять наркотик, посмотрите, сможете ли вы остаться с этой энергией . Смотрите, это тоже приходит и остается какое-то время, а затем проходит. Если это полезно, вы можете представить это как прибывающую волну. Может там сильная энергия и гребни волны.Но если вы остаетесь с этим осознанно и с добротой, возможно, эти чувства на время пройдут, а затем наступит спокойствие. Будьте открыты мыслям или рассказам, которые приходят в голову; они могут быть такими: «Это уже слишком» или «Мне нужно что-то сделать, чтобы справиться с этой болью или трудным чувством», и предлагать себе остаться с непосредственным переживанием.
11. Если боль, дискомфорт, тяжелые эмоции или тяжелые чувства кажутся слишком сильными, подумайте, можете ли вы перенести свое осознание на другую часть вашего опыта .Возможно, какая-то часть вашего тела кажется более нейтральной, например, ваши руки, или ноги, или ваше сиденье, или что-то в вашей жизни, чему вы счастливы или за что благодарны. Пусть ваше сознание на время остановится на более приятном или нейтральном переживании. Когда вы почувствуете себя готовым, позвольте вашему вниманию вернуться к телесным ощущениям и снова быть открытыми для вашего опыта, катаясь на любых возникающих волнах.
12. Оставайтесь как можно ближе к своему непосредственному опыту и привносите доброжелательное понимание мыслей и историй, связанных с болью, стрессом или тяжелыми эмоциями.Выберите не отождествлять себя с мыслями, а просто признать их мыслями. Пусть они приходят и уходят в свое время с добротой.
13. Посидите спокойно пару минут и будьте открыты для меняющегося потока опыта, осознавая, как осознанность может помочь нам раскрыться и освободиться от болезненных мыслей, стресса, беспокойства, беспокойства и моделей поведения, которые склонны соглашаться с этими чувствами, эмоциями и психическими состояниями.

Дыхательные упражнения при тревоге

Осознанное дыхание является частью основ снижения стресса на основе осознанности.Он включает диафрагмальное или брюшное дыхание, также известное как дыхание животом, которое очень помогает успокоить тело, потому что это способ естественного дыхания во сне или в расслабленном состоянии.

Как практиковать осознанное дыхание

Может быть полезно начать практиковать осознанное дыхание в течение пяти минут один раз в день, а затем наращивать его. Возможно, вы обнаружите, что можете добавить вторую или даже третью 5-минутную тренировку, практикуя осознанное дыхание в разное время дня.Вы можете получить дополнительную пользу, если постепенно увеличите свое внимательное дыхание до 10, 15, 20 или даже 30 минут хотя бы раз в день. Пусть это будет частью вашей практики внимательности, которую вы с нетерпением ждете, особенное время для вас, чтобы сосредоточиться и «вернуться домой» в свое существо. Не стесняйтесь пользоваться будильником или таймером; вы можете скачать бесплатные таймеры для медитации в Центре медитации Insight с приятным звуком.

Как и другие медитации, осознанное дыхание можно включить в вашу повседневную деятельность.Что касается того, где практиковаться неформально, то работает практически везде. Потратьте несколько минут дома, на работе, в кабинете врача, на автобусной остановке или даже в очереди, чтобы привнести в свою жизнь немного осознанного дыхания. Вы также можете сделать себе привычку делать несколько осознанных вдохов сразу после пробуждения, когда вы делаете утренний перерыв, в обеденное время, днем, ночью или прямо перед сном. После того, как вы попрактикуетесь в осознанном дыхании в эти периоды, вы можете поэкспериментировать с его использованием, когда почувствуете некоторую тревогу, чтобы успокоить приступ паники в теле.

Причина, по которой диафрагмальное или брюшное дыхание является «антипаническим / тревожным» дыханием, заключается в том, что оно помогает довольно быстро регулировать нерегулярные паттерны дыхания. Часто, когда вы чувствуете панику, ваше дыхание становится частым, нерегулярным и поверхностным. Вы будете чаще дышать грудью и шеей. Когда вы переходите на диафрагмальное дыхание, это помогает регулировать дыхание, чтобы вы могли почувствовать себя более уравновешенным и расслабленным.

Исследуй свое дыхание:

• Найдите минутку прямо сейчас, чтобы вспомнить о своем дыхании.Осторожно положите руки на живот.
• Дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, просто осознавайте, что вы вдыхаете; когда вы выдыхаете, помните, что вы выдыхаете.
• Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается от дыхания. Теперь сделайте еще два осознанных вдоха и продолжайте читать.

5-минутная медитация на дыхание

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон и любые другие устройства, которые могут отвлечь вас от этого особенного времени, которое вы даете себе.Примите позу, в которой вы можете чувствовать себя комфортно и бдительно, сидя на стуле, на подушке или лежа.

Вы можете научиться осознанному дыханию, следуя приведенному ниже сценарию, делая короткие паузы после каждого абзаца. Нацельтесь на общее время не менее пяти минут.

1. Цени свое время . Выделите несколько минут, чтобы поздравить себя с тем, что вы нашли время для медитации.
2. Осознайте свое дыхание . Теперь осознайте дыхание в животе или животе, дышите нормально и естественно.
3. Затаив дыхание . Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох; на выдохе помните о выдохе. Если это помогает, положите руки на живот, чтобы почувствовать, как он расширяется с каждым вдохом и сжимается с каждым выдохом. Просто поддерживайте это осознавание дыхания, вдоха и выдоха. Если вы не можете чувствовать дыхание животом, найдите другой способ — положите руки на грудь или почувствуйте движение воздуха в ноздрях и из них.
4. Просто будь. Нет необходимости визуализировать, считать или вычислять дыхание. Просто будьте внимательны к вдохам и выдохам. Без осуждения, просто наблюдая, чувствуя, испытывая дыхание, когда оно приливает и отходит. Некуда идти и нечего делать. Просто быть здесь и сейчас, памятуя о своем дыхании, проживая жизнь по одному вдоху и одному выдоху за раз.
5. Почувствуйте, что ваше тело делает естественным образом . На вдохе почувствуйте, как живот или живот расширяется или поднимается, как надувающийся воздушный шар, а затем почувствуйте, как он отступает, сдувается или падает на выдохе.Просто катайтесь на волнах дыхания, момент за моментом, вдыхая и выдыхая.
6. Признайте свой блуждающий ум . Время от времени вы можете замечать, что ваше внимание отвлекается от дыхания. Когда вы замечаете это, просто признайте, что ваш ум блуждал, и осознайте, куда он направился, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.
7. Будьте там, где вы есть. Помните, больше некуда идти, вам больше ничего не нужно делать и никем, кем вы должны быть прямо сейчас.Просто вдох и выдох. Дышать нормально и естественно, без каких-либо манипуляций с дыханием, просто осознавая дыхание, когда оно приходит и уходит.
8. Подтвердите свое время . Когда вы подойдете к концу этой медитации, поздравьте себя с тем, что вы использовали это время, чтобы присутствовать, и что вы непосредственно культивируете внутренние ресурсы для исцеления и благополучия. Давайте на минутку закончим эту медитацию пожеланием «Пусть все существа будут в мире».

Как остановить паническую атаку

Очень многие люди, страдающие паническими атаками, описывают чувство оторванности от реальности, которая их пугает и сбивает с толку.Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности. Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

Медитация для расследования панических атак

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака.Это может произойти, когда вы занимаетесь делами, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать.

Найдите минутку для практики внимательного исследования:

1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Вы чувствуете себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни находились — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли. .Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, переживая подъем и падение, вдох и выдох.
3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто примите это как чувство, не добавляя к нему подробностей или историй. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство.Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть.Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть ваша привычка. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть.Чем меньше энергии вы тратите, пытаясь противостоять паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

30-минутная медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте осознанное дыхание и вернитесь к нему в другое время.

1. Во-первых, поздравьте себя с тем, что вы посвящаете немного драгоценного времени медитации .
2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от сегодняшних событий или того, что происходило в последнее время.
3. Позвольте вам просто позволить и признать то, что внутри вас , и пусть это будет, без какой-либо формы анализа.
4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание , дышите нормально и естественно.Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе , в зависимости от ваших предпочтений. Если вы сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе … Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
6. Вдыхание, выдох, ощущение каждого вдоха, появляющегося и исчезающего .Просто дышу. А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений , которые заставляют вашу панику, беспокойство и страхи, часто скрытые за пределами вашего сознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на телесное чувство паники или самого страха .Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
10. Если вы чувствуете себя в безопасности, принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе признать любые физические ощущения, эмоции или мысли.Тогда просто позвольте им быть… не пытаясь их анализировать или разгадывать.
11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей , эмоций или старых воспоминаний, которые подпитывают ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще больше паники или страха и что умение идти с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
13. Теперь мягко вернитесь к дыханию , памятуя о вдохе и выдохе… катаясь на волнах дыхания.
14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите минутку, чтобы поздравить себя и уделите время тому, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью осознавая это здесь и сейчас.
15. Пошлите немного доброты к себе . Да пребуду я с миром. Пусть все существа живут в мире.

3 способа выхода из режима паники

1. Обратите внимание на то, что происходит , вместо того, чтобы полностью идентифицироваться с этим.
2. Практикуйте внимательность вместе с другими (вместе или виртуально), чтобы вы могли помнить, что вы не одиноки.
3. Сделайте паузу и сделайте пять глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Справиться с тревогой сложно, но мы можем начать распутывать тревожные привычки, когда узнаем, как они проявляются в нашей повседневной деятельности.
Прочитайте больше

• Кира М. Ньюман
• 31 марта 2021 г.

Управляющий редактор Mindful Стефани Домет исследует, как проявление сострадания к самому себе перед лицом неприятностей в ночное время способствует более добрым дням и более легким ночам.Прочитайте больше

• Стефани Домет
• 15 марта 2021

Успокаивает нервы и сердце с помощью медитации

Это то время года, когда графики кажутся втрое более насыщенными работой, школой и общественными мероприятиями, но дни кажутся короче. По телевидению и в газетах еженедельно появляются статьи о том, как снизить уровень стресса в отпуске. Праздничное настроение и времяпрепровождение с семьей могут держать нас на плаву во время курортного сезона, но когда каникулы заканчиваются и жизнь возвращается в нормальное русло, что происходит, когда стресс не тает так быстро, как снег?

Из-за экономических изменений и роста безработицы многие американцы сообщили о повышенном стрессе за последний год.Частые переживания стресса могут проникнуть в нашу кожу и повредить наше тело. Хотя стресс не способствует возникновению язв, широко распространенное мнение, стресс действительно оказывает долгосрочное воздействие на здоровье. Стресс был связан с низким иммунитетом к распространенным заболеваниям, депрессии, повышенному кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

Существует множество методов снижения стресса, которые могут помочь в поддержании здоровья, например диета, упражнения и расслабление. Медицинские работники вновь обращают на себя внимание одной из древних форм снижения стресса.Считается, что трансцендентальная медитация, некогда популярная в 60-70-е годы, оказывает физиологическое воздействие на организм, уменьшая разрушительное воздействие стресса. Национальный институт здоровья потратил более двадцати миллионов долларов на исследование трансцендентальной медитации и ее возможного воздействия на кровяное давление, болезни сердца и иммунную систему. Хотя это небольшая сумма по сравнению с другими медицинскими исследованиями, исследования в области альтернативной медицины растут.

Новые исследования трансцендентальной медитации

В прошлом месяце на конференции Американской кардиологической ассоциации в Орландо, штат Флорида, исследователи представили данные девятилетнего исследования, в котором изучалось влияние трансцендентальной медитации (ТМ) на болезни сердца в группе афроамериканских пациентов с высоким кровяным давлением и сердечное заболевание.Исследование представляло собой клиническое испытание, в котором половина из 201 пациента случайным образом были распределены для практики ТМ два раза в день, в то время как другая половина проходила только санитарное просвещение. Спустя девять лет 80% по-прежнему практиковали ТМ хотя бы один раз в день, и данные показали, что в этой группе было 20 сердечно-сосудистых событий (сердечные приступы, инсульт или смерть) по сравнению с 31 в группе, получившей только санитарное просвещение, — статистически значимая разница. Обе группы имели схожий образ жизни в плане диеты и физических упражнений, но сообщали о значительно меньшем стрессе и снижении систолического артериального давления на 5 мм рт.

Несколько других недавних исследований также изучали взаимосвязь между трансцендентальной медитацией и результатами для здоровья. Одно исследование показало, что ТМ снижает стресс и кровяное давление у студентов колледжа. Другой показал, что пожилые пациенты с раком груди значительно снизили уровень стресса и улучшили качество жизни после практики трансцендентальной медитации дважды в день.

Хотя поиск эффективных методов снижения стресса и риска сердечно-сосудистых заболеваний без использования лекарств является многообещающим, эти исследования были относительно небольшими, и необходимы более крупные исследования с более разнообразным населением, чтобы подтвердить, действительно ли трансцендентальная медитация так же эффективна, как эти исследования. предложить.

Очевидно, что многие люди извлекают пользу из этой техники. Но как медитация снижает стресс и риск сердечных заболеваний? Во-первых, мы должны понять, как стресс влияет на наше здоровье.

Как стресс проникает в нашу кожу

Все мы время от времени испытываем стресс. Есть разные виды стресса, и не все стрессы отрицательны. Острый стресс — это более непосредственный стресс, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни. Эустресс, положительный острый стресс, дает нам энергию во время забега или выполнения дедлайна.Это также вызывает волнующее чувство, которое мы испытываем, когда занимаемся такими вещами, как катание на американских горках или катание на лыжах по крутому склону. Негативные острые стрессовые ситуации — это те ситуации, с которыми мы склонны ассоциировать слово «стресс»: забвение подготовиться к экзамену, спор с другом или коллегой или задержка рейса из-за плохой погоды. Мы можем находиться в состоянии стресса в течение нескольких минут, часов или дня или двух, но в конце концов проблема решается, и мы возвращаемся в мирное состояние.

Физиологическая реакция на стресс контролируется вегетативной нервной системой, непроизвольной частью нашей нервной системы, которая контролирует частоту сердечных сокращений, кровяное давление и пищеварение.Вегетативная нервная система делится на две ветви: симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система подготавливает наш организм к реакции на стресс («бей или беги»), а парасимпатическая помогает нам оправиться от стресса («отдыхать и переваривать пищу»). Когда мы находимся в стрессе, наше тело выделяет химические вещества, которые временно улучшают работоспособность. Кортизол, адреналин и другие гормоны стресса увеличивают частоту сердечных сокращений, замедляют пищеварение и повышают кровяное давление, чтобы обеспечить больший приток крови к нашим мышцам, сердцу и мозгу, чтобы они могли думать или действовать быстро перед лицом немедленного или острого стресса. .Организм способен оправиться от острого стресса через естественную петлю обратной связи с мозгом. Высокий уровень гормонов стресса в крови сигнализирует мозгу о прекращении выработки гормонов стресса, чтобы мы могли отдохнуть и восстановиться после стрессового события.

Иногда стресс может больше походить на образ жизни. Хронический стресс — это постоянный стресс, который кажется бесконечным, например тяжелая работа, тяжелая семейная жизнь или постоянные трудности. Этот вид стресса наиболее вреден для нашего здоровья.При остром стрессе, как только предполагаемая угроза миновала, парасимпатическая нервная система берет верх, позволяя нам расслабиться и восстановиться после стрессового события. Но во время хронического стресса организм постоянно подвергается воздействию гормонов, регулирующих стресс. Естественный цикл обратной связи системы прерывается. Реакция расслабления не активируется, и путь, регулирующий кортизол, отключается, что делает его неспособным остановить эффекты стресса. Постоянная активация стрессовой реакции приводит к негативным последствиям для здоровья, наблюдаемым при хроническом стрессе.

Основными гормонами стресса являются кортизол, адреналин (также называемый адреналином) и норэпинефин. Кортизол — это стероидный гормон, который выделяется надпочечниками, расположенными над почками. Адреналин также выделяется надпочечниками. Норэпинефрин — это нейромедиатор, который помогает телу и мозгу общаться друг с другом о стрессе и о том, как организм должен физиологически реагировать на стресс. Когда кортизол высвобождается в ответ на стресс, он работает с другими гормонами стресса, чтобы подготовить организм к реакции на стрессовое событие.Расщепление жира приводит к повышению уровня сахара в крови, помогая обеспечивать энергией важные органы — мозг, сердце и легкие (подробнее об этом позже). Кортизол делает кровеносные сосуды более чувствительными к адреналину и норадреналину, и, в свою очередь, эти гормоны сужают кровеносные сосуды, повышая кровяное давление. Кроме того, адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенное кровяное давление и частота сердечных сокращений помогают быстрее доставлять питательные вещества и кислород к органам, которые в них больше всего нуждаются. Действуя вместе, гормоны стресса гарантируют, что мы можем думать и действовать быстро и четко в стрессовых ситуациях.

Помимо создания экстренной реакции, гормоны стресса также отвлекают энергию от неэкстренных функций, таких как пищеварение, размножение и поддержание иммунной системы. Например, кортизол подавляет иммунную систему, предотвращая производство Т-клеток, важных игроков в иммунной системе, и прерывая распространение других иммунных клеток в лимфатических узлах и костном мозге.

Поскольку гормоны стресса подавляют неэкстренные функции, такие как поддержание иммунной системы, хронический стресс может подвергнуть риску многие системы организма.Например, постоянное подавление иммунной системы делает нас уязвимыми для инфекций. Кроме того, как упоминалось выше, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией для борьбы со стрессом, гормоны стресса стимулируют расщепление накопленного жира на более мелкие жирные кислоты, которые мы можем использовать для кратковременной энергии. Эти жирные кислоты, называемые триглицеридами, попадают в кровоток, ожидая, пока наши мышцы будут поглощены ими для получения быстрой энергии, если нам нужно избежать стрессовой ситуации. Это, вероятно, эволюционно выгодная реакция на стресс: раньше стресс, вероятно, означал бегство из опасной ситуации, а свободные жирные кислоты давали нашим мышцам энергию.Но если мы не используем жирные кислоты для получения энергии через физический выход, жирные кислоты останутся в крови, в конечном итоге вызывая высокий уровень холестерина. Таким образом, хронический стресс приводит к высокому кровяному давлению и сердечно-сосудистым заболеваниям, особенно в сочетании с прямым воздействием гормонов стресса на повышение кровяного давления. Когда у нас высокое кровяное давление, частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь более интенсивно течет по венам и артериям. Точки ветвления в артериях могут получить небольшие травмы из-за более быстрого кровотока.Затем иммунная система восстанавливает артерии, но этот процесс может привести к отложению зубного налета на поврежденных участках. Эти маленькие сгустки в наших артериях блокируют свободный кровоток, вызывая сердечные заболевания. Упражнения — отличный способ предотвратить эту негативную серию событий: помимо выработки эндорфинов, которые заставляют нас чувствовать себя лучше, упражнения используют триглицериды в нашем кровотоке, поэтому в наших сосудах остается меньше бляшек.

Как мы видим, хроническая активация стрессовой реакции может привести к множеству проблем со здоровьем.Снятие стресса и активация состояния покоя важны для поддержания надлежащего баланса между симпатической и парасимпатической нервными системами. Трансцендентальная медитация может помочь в достижении этой расслабляющей реакции.

Возрождение трансцендентальной медитации из Вед

Основанная на традиционной индийской медицине, известной как аюрведическая медицина (айус означает жизнь и веда, относящаяся к знанию или науке), трансцендентальная медитация считается одной из наиболее широко практикуемых медитативных техник в мире.Он возник более 5000 лет назад благодаря учению индуистского бога Кришны в Бхагавад Гите; затем он был утерян и повторно обнаружен несколько раз на протяжении всей истории Индии. В 1955 году индиец по имени Махариши Махеш Йоги начал обучать стилю медитации, который позже стал известен как трансцендентальная медитация. Махариши провел 1950-е и 60-е годы, путешествуя по миру, делясь своей техникой медитации и другими формами альтернативной медицины, которые подчеркивают аюрведические ценности баланса ума и тела.Махариши зарегистрировал товарный знак «Трансцендентальная медитация и ведический подход Махариши к здоровью» в 1980-х годах в Соединенных Штатах.

Трансцендентальная медитация описывается как духовная, а не религиозная медитация, а официальный веб-сайт Трансцендентальной Медитации (www.tm.org) описывает трансцендентальную медитацию как технику расслабления психического здоровья. Формально техника преподается в рамках курса из семи шагов, который включает как групповые лекции о потенциальных преимуществах и механистических объяснениях ТМ, так и индивидуальные инструкции по техникам медитации.Трансцендентальную медитацию следует практиковать по 20 минут два раза в день. Вслух не произносятся песнопения и не учат практиковать мантры; скорее методика состоит в том, чтобы сосредоточиться на конкретной мысли, чтобы привлечь внимание к этой мысли и отвлечься от бегающих мыслей о стрессовых событиях дня. Техника предназначена для обеспечения «успокаивающей бдительности» и приведения мыслей человека к спокойному уровню сознания, более спокойному психическому состоянию. В медицинских исследованиях, связанных с трансцендентальной медитацией, все участники, назначенные для трансцендентальной медитации, прошли формальное обучение у сертифицированных инструкторов.

Физиологические преимущества трансцендентальной медитации, похоже, связаны с активацией парасимпатической и успокаивающей симпатической нервной системой. Медицинские исследования показали, что у людей, ежедневно практикующих трансцендентальную медитацию, уровень адреналина, норадреналина и кортизола в крови ниже. Трансцендентальная медитация также привела к снижению частоты дыхания и частоты сердечных сокращений и улучшению притока крови к мозгу, что указывает на меньшее сужение кровеносных сосудов. В нескольких исследованиях трансцендентальная медитация сравнивалась с простым расслаблением.Одно такое исследование не показало разницы, а другое показало, что у медитирующих был более низкий уровень кортизола, чем у тех, кто расслаблялся. В долгосрочных исследованиях ЭЭГ людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию, показали существенно разные волны ЭЭГ, что указывает на более высокие состояния сознания. Другое исследование показало, что практикующие выполняют простые задачи более эффективно, чем не медитирующие.

Есть небольшие, но относительно обратные стороны трансцендентальной медитации. В некоторых более ранних исследованиях, провозглашающих преимущества ТМ, не сообщалось, что исследователи имели финансовые связи с ведическим подходом Махариши к здоровью.Хотя более поздние исследования выявили ассоциации с товарным знаком Махариши, обучение трансцендентальной медитации стоит довольно дорого. Курс может стоить до 1500 долларов и требует поездки в Айову; эксперты по трансцендентальной медитации утверждают, что этой практике нельзя научиться из книги или DVD. Некоторые скептики дошли до того, что заявили, что трансцендентальная медитация — это афера, а ее практикующие подобны культу.

Возрождение трансцендентальной медитации и привнесение ее в мир современной медицины может принести пользу некоторым людям.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить физиологические преимущества. Если он окажется столь же эффективным, как обещано, есть надежда, что изучение этого метода станет более доступным и доступным. На данный момент, возможно, лучший способ уменьшить стресс и его вредные последствия — это заниматься спортом и каждый день уделять перерыв, чтобы практиковать какую-либо форму расслабления, будь то медитация или просто позволить нашему уму отдохнуть и не зацикливаться на том, что заставляет нас чувствовать беспокойство. . Это может принести нам спокойствие и помочь восстановить баланс вегетативной нервной системы.

— Меган Ли, Гарвардская медицинская школа

12 быстрых мини-медитаций для успокоения ума и тела

Источник: wavebreakmedia / Shutterstock

Можно 30 секунд вашего времени? ХОРОШО. А теперь попробуйте следующее: сядьте или встаньте прямо в удобном положении. Вдох-выдох. Пауза. Еще раз, на этот раз немного медленнее и глубже: вдох-выдох.

Чувствуете ли вы стресс? Наверное, да.Это потому, что вы только что провели мини-медитацию .

Нет времени, нет желания медитировать? Нет проблем!

Когда мы думаем о медитации, мы обычно думаем о формальной медитации , в которой медитирующий сидит спокойно в течение определенного времени, скажем, 20-40 минут, сосредотачиваясь на дыхании или другом объекте созерцания. В медитации осознанности , когда мешают расстраивающие мысли, ощущения или чувства, как всегда, опытные медитирующие учатся замечать их, пропускать их, а затем возвращаются к обращению внимания на дыхание.

Доказательства преимуществ медитации осознанности продолжают накапливаться. Многочисленные исследования показывают, что медитация может улучшить здоровье сердца и психическое здоровье, повысить иммунный ответ, снизить стресс, снизить кровяное давление, улучшить здоровое старение клеток и многое другое. Фактически, недавнее исследование показало, что медитация может быть такой же полезной, как отпуск , но с более длительным эффектом.

Я не собираюсь отказываться от отпуска в ближайшее время. Но чем больше я читаю такие исследования, тем более решительным я становлюсь установить более сильную практику медитации.Я хочу этих преимуществ! Но потом я вспоминаю, что на самом деле мне не нравятся долгих медитаций. На самом деле, я много раз приходил и отказывался от медитативной привычки. К счастью, я узнал, что могу получить многие из тех же преимуществ от медитаций и практик осознанности mini- , что и другие от длительных сеансов медитации. Вы тоже можете обнаружить, что мини-медитации плавно вписываются в вашу повседневную жизнь.

Мини-медитации, как и их более длительные кузены, – включают в себя обучение тому, как быть внимательными.Пионер внимательности Джон Кабат-Зинн определяет внимательность как «сосредоточение внимания целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения». Кроме того, внимательность «- это открытое, сострадательное отношение к своему внутреннему опыту», как пишет блоггер Psychology Today Мелани Гринберг в The Stress-Proof Brain .

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть время для мини-медитаций, представленных ниже — каждая длится 30 секунд или меньше.

12 внимательных мини-медитаций

1.Распознавайте признаки своей личной реакции на стресс. Ваш разум гоняется? У вас повышенный пульс? Ваши кулаки сжаты? Приучите себя использовать стресс как сигнал о том, что вам нужно выполнить одно или несколько из перечисленных ниже действий. Просто заметив свой стресс, вы почувствуете себя лучше, если поймете, что у вас есть выбор, что с ним делать.

2. Сделайте один или несколько глубоких вдохов. Вы только что попробовали это, и это сработало — и оно работает, где бы вы ни находились, будь то в вашем кабинете на работе, на семейном обеде, в вашей машине или в очереди.Даже один глубокий вдох дает вашему телу понять, что вы выключаете реакцию «бей или беги» и включаете систему «отдых и восстановление». Глубокое расслабляющее дыхание также снимает тревогу, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление. (Для получения подсказок щелкните здесь.) Решение сделать несколько глубоких вдохов — мощный способ помочь себе снова взять под контроль. Все нижеприведенные мини-медитации будут более эффективными при осознанном дыхании.

3. Опишите свои эмоции словами. «Подчеркнутый». «Тревожный.» «Яростный.» Очаровательный эксперимент, описанный здесь, показывает, что , обозначая ваших эмоций, оказывает немедленное успокаивающее действие. Почему? Когда слова превращаются в чувства, часть вашей мозговой активности переносится с эмоциональных на мыслящие области вашего мозга.

4. Откройте глаза. Во время мини-медитации вы можете держать глаза открытыми. Я понятия не имел, что медитация с открытыми глазами вообще возможна, не говоря уже о желании. Но Пема Чодрон в своей книге How to Meditate дает инструкции по медитации осознанности, которые включают в себя этот совет:

«Откройте глаза, потому что это способствует идее бодрствования.Мы не медитируем в надежде, так сказать, погрузиться в сон … Это не трансцендентный тип медитации, когда вы пытаетесь войти в особые состояния сознания. Скорее, мы медитируем, чтобы полностью открыться жизни. Так что держать глаза открытыми на самом деле демонстрирует намерение оставаться в настоящем. Это жест открытости ».

Вы можете обнаружить, что открытие глаз помогает вам раскрыть разум. Еще одно преимущество: никому не нужно знать, что вы тайно медитируете.

5. Выберите одно занятие с внимательным вниманием. Вы можете осознанно заниматься любым делом: гулять на природе, разговаривать с супругом или ребенком, принимать душ, даже сидеть на собрании — эти действия можно выполнять с сознательным намерением сосредоточиться на настоящем моменте. Начните с 30 секунд внимательного внимания и продолжайте дальше.

6. Подарите себе осознанное сострадание к себе. Если вы заметили, что ваш разум вызывает в воображении сценарии, которые вызывают у вас тревогу или гнев, произнесите несколько успокаивающих слов.Немного сочувствия к себе помогает успокоить возбужденный дух. «Да буду я добр к себе в этот трудный момент» — это пример короткого и успокаивающего разговора с самим собой.

7. Принимайте свои мысли как «просто мысли». В течение дня вы можете заметить, что ваш разум часто создает тревожные мысленные истории и сценарии. Это потому, что, по словам практикующего дзен Джека Корнфилда, «в уме нет стыда». Когда приходят эти странные или неприятные мысли, нейтрализуйте их, говоря себе: «Просто мысли.Затем сделайте глубокий вдох, чтобы противостоять стрессу, который могла вызвать ваша мысленная болтовня, и сконцентрируйтесь на настоящем моменте.

8. Наблюдайте за тем, как ваши мысли проходят мимо, как если бы вы смотрели парад. Наблюдая за своими мыслями и эмоциями, вы можете многое узнать о себе — среди прочего, о своих заботах, потребностях, заботах и ​​ценностях. Некоторые темы будут появляться снова и снова. Вы также начнете замечать, что ваши эмоции и мысли со временем меняются и растворяются.«Это тоже пройдет» — девиз, точно описывающий течение нашей умственной деятельности. На самом деле вам не обязательно присоединяться к параду мыслей; вы можете выбрать, на что обращать внимание. Примите то, что Гринберг называет «наблюдательной позой».

Источник: Изображение Мэг Селиг

9. Немного улыбнитесь. Если вы когда-нибудь замечали статуи медитирующего Будды, вы можете задаться вопросом, почему на его лице полуулыбка. Почему Будда улыбается? Улыбка может волшебным образом расслабить ваш разум и тело.(Я подчеркиваю, что улыбка обладает удивительным количеством суперсил.)

10. Выполните упражнение «Обратите внимание на 5 вещей» . Если вы хотите настроиться на свое окружение, решите обратить внимание на пять интересных вещей, которые вы можете увидеть, услышать, почувствовать или обонять. Это простое упражнение оживит любую рутинную деятельность, например прогулку, предложив вам обратить внимание на то, что является уникальным, новым или ранее невиданным. Это буквально открывает глаза.

11. Прочтите успокаивающий девиз, мантру или молитву. Запишите несколько перспективных высказываний, запишите их и при необходимости прочтите про себя. «Молитва о безмятежности» работает на многих людей. Вы также можете подумать о том, что сказал вам родитель, друг или коллега, что принесло вам спокойствие и уверенность.

12. Сосредоточьтесь на благодарности. Остановите стресс, уделив 30 секунд тому, чтобы сосредоточиться на нескольких вещах, за которые вы благодарны. Замечать положительные моменты в своей жизни в сочетании с несколькими глубокими вдохами — это идеальный рецепт для более спокойного ума и тела.

Что вам подходит?

Некоторые из этих 12 мини-медитаций требуют практики и настойчивости. Но награда велика — меньше стресса, больше осознания настоящего момента и меньше душевных страданий, вызванных собой. Поэтому, если вы не можете или не хотите выделять время для формальной медитации, попробуйте одну из мини-медитаций, описанных выше, или создайте свою собственную. Поэкспериментируйте и выясните, что вам помогает.

Если вы нашли мини-медитацию, которая вам подходит, поделитесь ею в комментариях.

© Мег Селиг, 2017

JMIR mHealth и uHealth — Эффективность мобильного приложения медитации осознанности «Успокоение» для снижения стресса среди студентов колледжей: рандомизированное контролируемое исследование

Введение

Повышенный стресс отмечен более чем у 75% студентов колледжей (т. Е. В возрасте 18 лет). -33 года) [-], а студенты колледжей часто сообщают о более высоком уровне стресса, чем люди других возрастных групп [,]. Некоторые исследования показали, что более 85% студентов колледжей чувствовали себя подавленными [,].Вероятно, это связано с уникальным набором факторов стресса и требований, с которыми они сталкиваются, когда обретают независимость от своих родителей (т. Е. Уезжают, оставляя семью и друзей), учатся управлять финансами, уравновешивают повышенную академическую нагрузку и внеклассные занятия и делают выбор карьеры. [-]. Эти требования могут привести к повышенной тревожности, одиночеству, депрессии, нарушению сна и даже суицидальным мыслям [-].

Стресс связан с большей вероятностью попыток самоубийства [], что является второй ведущей причиной смерти среди подростков и молодых людей (в возрасте 15-24 лет) [].Согласно одному отчету, 60,8% студентов колледжей чувствовали непреодолимое беспокойство, 38,2% чувствовали себя настолько подавленными, что им было трудно функционировать, а 10,4% серьезно думали о самоубийстве []. Исследования показывают, что нелеченное психическое здоровье широко распространено среди студентов колледжей. Одно исследование показало, что <25% студентов колледжей получали лечение от любого типа психического расстройства (например, депрессии или беспокойства) в течение последнего года []. Другое исследование показало, что только 36% студентов с проблемами психического здоровья обращались за лечением [].Многие студенты не обращаются за лечением отчасти из-за нехватки времени, соображений конфиденциальности, стигмы [], отсутствия эмоциональной открытости [] и финансовых ограничений [-].

Помимо потенциального негативного воздействия повышенного стресса на психическое здоровье, стресс также может оказывать негативное влияние на физическое здоровье студентов колледжа и их поведение в отношении здоровья, которое они выбирают в это время []. Учащиеся колледжей с повышенным уровнем стресса с большей вероятностью будут испытывать плохой сон, повышенное потребление алкоголя, меньше физических упражнений и нездоровые привычки в еде [-].Существует острая необходимость в эффективных стратегиях управления стрессом, направленных на устранение неблагоприятных последствий стресса и потенциальных препятствий для лечения студентов колледжей.

Осуществление программ снижения стресса в кампусах колледжей стало приоритетной задачей [,]. В частности, вмешательства, основанные на осознанности, в последнее время стали более популярными в университетских городках [] и могут быть эффективной стратегией для снижения стресса у студентов []. Внимательность определяется как состояние внимательности и осознания того, что происходит в настоящий момент, без осуждения [].Двумя наиболее популярными вмешательствами, основанными на внимательности, являются снижение стресса на основе внимательности (MBSR) и когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT) [,]. Несмотря на то, что эти программы эффективны для управления стрессом, они могут быть строгими, трудоемкими и дорогостоящими, что может не подходить для студентов колледжей.

Медитация осознанности, компонент MBSR и MBCT, показала свои положительные преимущества — от снижения стресса и тревоги до улучшения общего самочувствия [,]. Механизмы медитации осознанности неясны, но было показано, что такие конструкции, как возрастающее самосострадание и внимательность, опосредуют влияние программ медитации на стресс в различных группах населения [-].Мета-анализ показал, что самосострадание тесно связано с психическим здоровьем [] и благополучием []. Однако эффект снижения стресса у студентов колледжей менее очевиден. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие аспекты медитации осознанности могут помочь уменьшить стресс у студентов колледжа.

Медитация осознанности может быть практическим подходом к снижению стресса у студентов колледжа. В недавнем нарративном обобщении исследований о влиянии медитации осознанности на стресс у студентов колледжей 16 из 22 исследований сообщили о значительном снижении уровня стресса, о котором сообщают сами [].Существенные результаты были получены в ходе интервенций от 2,25 до 30 часов общего необходимого участия в медитации в течение курса вмешательства (например, 3-8 недель) [-]. Хотя эти результаты обнадеживают, следует отметить несколько ограничений, в том числе низкий уровень приверженности, отсутствие контрольных групп и небольшие размеры выборки []. Необходимы дополнительные исследования, чтобы устранить существующие ограничения вмешательств медитации осознанности и изучить более удобные способы проведения медитации осознанности, чтобы стимулировать участие и повысить доступность среди студентов колледжей.

Примерно 98% студентов колледжа пользуются Интернетом [], а у 85% есть смартфон []. Многие студенты колледжей выразили свою восприимчивость к онлайн-лечению психического здоровья, при этом в одном исследовании сообщается, что студенты колледжей чаще обращались за помощью в Интернете, чем лично []. Разработка мобильных приложений для здоровья растет в геометрической прогрессии, и, как сообщается, использование приложений повышает эффективность оказания медицинской помощи и эффективность лечения []. Также важно отметить, что, хотя приложения могут предлагать возможность расширенного доступа к медицинской информации, удаленного обслуживания и автономии пользователей [], существует необходимость в обеспечении безопасности пользователей, так как нет надзора со стороны регулирующих органов.Пользователи приложений должны учитывать качество и точность информации, основанной на фактах, квалификацию разработчиков контента, медицинские утверждения [], совместное использование информации или безопасность данных [], информированное согласие и компетентность пользователей (например, обучение, необходимое для использования методов) [ ]. Независимое тестирование мобильных приложений настоятельно рекомендуется.

Мобильные приложения для медитации осознанности могут быть многообещающим подходом к снижению стресса и устранению препятствий для управления стрессом, о которых сообщают студенты колледжей. В ходе недавнего исследования был проведен поиск мобильных приложений «внимательности» в Apple iTunes и Google Play Store, и было обнаружено в общей сложности 560 доступных приложений на английском языке [].Лучшими приложениями для осознанности, перечисленными в Apple iTunes (по данным текущего поиска по состоянию на апрель 2019 г.), было Calm (названное Apple «приложением года 2017», приложение № 2 для здоровья и фитнеса, обзоры 4,8 / 5), за которым следует Aura ( Приложение №6 для здоровья и фитнеса, обзоры 4,7 / 5 звезд) и Headspace (приложение «Здоровье и фитнес №9», отзывы 4,9 / 5). Аналогичные результаты были получены в магазине Google Play, где главными приложениями для осознанности являются Headspace (приложение для здоровья и фитнеса №6, отзывы 4,5 / 5), за которым следует Calm (приложение для здоровья и фитнеса №8, рейтинг 4.Обзоры 5/5 звезд) и Deep Calm (приложение № 44 для здоровья и фитнеса, отзывы 4,5 / 5). Хотя популярность приложений для внимательности растет, лишь в нескольких исследованиях изучалась возможность и эффективность таких мобильных приложений, основанных на внимательности, для снижения стресса среди студентов колледжей.

Целью этого исследования было проверить эффективность [] 8-недельной медитации осознанности, проводимой через мобильное приложение для потребителей (например, Calm), по сравнению с контрольной группой из списка ожидания по стрессу у студентов колледжа с повышенный стресс (≥14 баллов по шкале воспринимаемого стресса [PSS]).Мы также изучили осуществимость (то есть приемлемость и востребованность) вмешательства, проводимого через мобильное приложение, и изучили устойчивые эффекты (через 12 недель от исходного уровня) вмешательства на стресс, внимательность и сострадание к себе. Кроме того, в ходе исследовательского анализа изучались потенциальные эффекты вмешательства осознанности на поведение, связанное со здоровьем (например, нарушение сна, употребление алкоголя [запойное пьянство], физическая активность и здоровое питание [потребление фруктов и овощей]).

Мы предположили, что студенты колледжа в группе вмешательства будут иметь значительные улучшения в воспринимаемом стрессе по сравнению с контролем из списка ожидания.Мы также предположили, что стресс, внимательность и сострадание к себе будут иметь устойчивые эффекты в группе вмешательства по сравнению с контролем из списка ожидания. Наконец, мы предположили, что вмешательство может улучшить поведение, связанное со здоровьем. Результаты этого исследования предоставят важную информацию о потенциальных эффектах снижения стресса от мобильного приложения для медитации осознанности (т. Е. Calm), ориентированного на потребителя, и могут быть применены для разработки будущих интервенций медитации осознанности у студентов колледжей, находящихся в стрессовом состоянии.

Методы

Одобрение этики

Это исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом крупного университета на юго-западе США (STUDY00006896). Все участники предоставили электронное согласие до участия в исследовании. Наборы данных, созданные или проанализированные в ходе исследования, доступны по запросу у соответствующего автора.

Дизайн исследования

Это исследование представляло собой рандомизированное контрольное испытание с включенным списком ожидания (регистрация испытания: ClinicalTrials.gov NCT038

) с оценками, проведенными на исходном уровне, после вмешательства (8 недель) и при последующем наблюдении (12 недель). Участники, рандомизированные в группу вмешательства, участвовали в 8-недельном вмешательстве в мобильном приложении медитации осознанности продолжительностью не менее 10 минут в день. Те, кто был рандомизирован в контрольную группу из списка ожидания, получили вмешательство через 12 недель.

Размер выборки

Размер выборки был определен для выявления значительного изменения воспринимаемого стресса между группой вмешательства и контрольной группой (размер эффекта = 0.76) на основании предыдущих исследований [,]. Анализ мощности показал, что 93 участников были достаточными для получения статистической мощности 85% при двустороннем значении α 0,05. Учитывая 10% отсев, общий размер выборки должен был составить 104 участника.

Набор и отбор

Участников набирали в период с января по апрель 2018 года через социальные сети (например, Facebook и Instagram), рассылки электронной почты и листовки, а также по электронной почте профессорам университетов. Заинтересованным студентам был отправлен опрос на соответствие критериям отбора через Qualtrics (т.е. базу данных онлайн-опросов).Участники имели право на участие в исследовании, если они были студентами очной формы обучения, посещающими университет на юго-западе США, и (1) не моложе 18 лет, (2) набрали ≥14 баллов по PSS, (4) владели смартфон, (5) были готовы загрузить приложение Calm, (6) были готовы быть рандомизированы, и (7) были способны читать и понимать по-английски. Участники были исключены, если у них была текущая практика осознанности (т.е. практиковали медитацию, йогу и сканирование тела ≥15 минут в день в течение последних 6 месяцев) [] или в настоящее время они использовали приложение Calm или другое приложение для медитации.Подходящим участникам была отправлена ​​ссылка через Qualtrics на онлайн-вводное видео, которое длилось примерно 5 минут. Участники должны были просмотреть видео целиком и правильно ответить на три дополнительных вопроса относительно информации, представленной в видео (например, как долго вас будут просить участвовать в посредничестве?). Если участники пропускали вопрос, их перенаправляли для повторного просмотра видео и ответов на вопросы до тех пор, пока на все три не были даны правильные ответы. После того, как на вопросы были даны правильные ответы, участникам было отправлено информированное согласие и базовый вопросник через программное обеспечение Qualtrics (Qualtrics, Provo, UT).После заполнения информированного согласия и анкеты исходного уровня участники были рандомизированы в группу вмешательства или контрольную группу из списка ожидания.

Рандомизация и ослепление

Участники были рандомизированы с использованием списка, созданного с помощью онлайн-инструмента рандомизации (randomizer.org), который был настроен на рандомизацию в соотношении 1: 1. После того, как участники завершили базовую оценку, член исследовательской группы (не слепой) распределил участников по группам, используя список рандомизации.Исследовательский персонал и участники не были закрыты для распределения по группам.

Группа вмешательства

После рандомизации группе вмешательства по электронной почте были отправлены инструкции по загрузке мобильного приложения Calm. Calm — это мобильное приложение для медитации осознанности, ориентированное на потребителя, которое предлагает ряд модулей практических руководств по медитации осознанности, которые различаются по длине, инструкциям и содержанию. Медитация осознанности — это практика сиюминутного осознания, при которой человек целенаправленно сосредотачивается на настоящем без осуждения.Випассана — это техника внимательности, которая исследует, как ум влияет на тело и как тело влияет на ум (т. Е. Объективное наблюдение за физическими ощущениями в теле) []. Цель состоит в том, чтобы обострить концентрацию, поддерживать осознанность и развить невозмутимость, высвободив привычные тенденции к вожделению и отвращению. Calm также иногда включает некоторые методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в сеансы медитации. Сеансы под влиянием КПТ побуждают пользователей развивать осознание своих мыслей, интерпретаций, эмоциональных и физиологических реакций, чтобы изменить свое восприятие ситуации или создать новый, более сбалансированный мыслительный процесс [].

Участники могут медитировать с помощью набора управляемых медитаций «Ежедневное спокойствие» или могут выбирать из ряда программ, предлагающих многодневные медитации, специфичные для целей (например, счастья или самоуважения). Спокойствие также предлагает другие индивидуальные медитации под руководством и без руководства (например, краткое вводное руководство, за которым следует выбранный период тишины или звуков природы).

После загрузки участникам было предложено пройти программу «7 дней спокойствия» в течение первой недели вмешательства, чтобы ознакомиться с принципами медитации и стандартизировать вводное содержание обучения.Каждый день программа «7 дней спокойствия» начиналась с образовательного компонента по принципу медитации осознанности (например, присутствовать, возвращаться в «здесь и сейчас» и выходить из автопилота). Для каждого 10-минутного сеанса после обсуждения принципа вводились соответствующие упражнения медитации осознанности и проводились инструкции (например, сканирование тела, фокусировка на дыхании и любящая доброта). После того, как участники завершили программу «7 дней спокойствия», им было разрешено выбрать любую медитацию по своему желанию. Они могли выбрать медитации из Коллекции колледжа, которые касаются таких тем, как стресс, сон, самосострадание и концентрация, или они могли выбрать другую серию, такую ​​как «7 дней управления стрессом».«Во время 8-недельного вмешательства участников просили ежедневно выполнять не менее 10 минут медитации, и они могли превысить этот временной лимит, выбрав дополнительные медитации. Если участники не могли медитировать по 30 минут в неделю, им отправляли текстовое напоминание о медитации. После 8-недельного вмешательства участники все еще имели доступ к спокойствию и могли использовать его на досуге в течение 1 дополнительного месяца (12 недель от исходного уровня).

Контрольная группа списка ожидания

Участники, попавшие в контрольную группу списка ожидания, получили электронное письмо с назначением своей группы и заявлением о том, что они получат доступ к приложению Calm через 12 недель.Их также попросили не участвовать в каких-либо мероприятиях по осознанности (например, йоге, медитации и цигун) в это время. Через 8 недель участники получили ссылку Qualtrics на постоценку (те же опросы, что и группа вмешательства). Через 12 недель участникам была отправлена ​​ссылка Qualtrics для последующей оценки (те же опросы, что и группа вмешательства) и электронное письмо с инструкциями по загрузке Calm, а также назначенным именем пользователя и паролем.

Меры и стимулы

Как группа вмешательства, так и контрольная группа из списка ожидания были проведены три опроса — на исходном уровне (неделя 0), после вмешательства (неделя 8) и при последующем наблюдении (неделя 12) — для оценки ощущаемого стресса, внимательности , сострадание к себе, поведение в отношении здоровья и практические результаты через онлайн-опросы (Qualtrics).Данные о демографии, истории психического здоровья, использовании лекарств и консультировании были собраны на исходном уровне. Участники были поощрены подарочной картой на 5 долларов США за заполнение базовых анкет, подарочной картой на 10 долларов США за заполнение анкет после вмешательства и подарочной картой на 15 долларов США за заполнение последующих анкет. Участники могли выбрать получение подарочной карты в Starbucks, Target или Amazon. Спокойное членство было предоставлено участникам бесплатно во время исследования.

Воспринимаемое напряжение

Напряжение измерялось с помощью PSS [,]. Эта шкала представляет собой перечень из 10 пунктов, используемый для оценки воспринимаемого стресса. Шкала измеряет степень, в которой ситуации оцениваются как стрессовые. Ответы оцениваются по 5-балльной шкале Лайкерта от 0 (никогда) до 4 (очень часто). Баллы варьируются от 0 до 40, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень воспринимаемого стресса. PSS показал свою надежность на выборках студентов бакалавриата [,]; в этом исследовании альфа-коэффициент для исходных оценок PSS был равен 0.82.

Внимательность

Внимательность измерялась с помощью опросника по пяти факторам внимательности (FFMQ) []. FFMQ — это перечень самоотчетов из 39 пунктов, используемый для оценки нескольких конструкций навыков внимательности. Инвентарь оценивает пять подшкал: наблюдение, описание, действие с осознанием, отсутствие суждения о внутреннем опыте и отсутствие реакции на внутренний опыт. Ответы оцениваются по 5-балльной шкале Лайкерта от 1 (никогда или очень редко верно) до 5 (очень часто или всегда верно).Баллы по граням варьируются от 8 до 40, за исключением отсутствия реакции на внутренний опыт, которое колеблется от 7 до 35. Более высокие баллы указывают на более высокий уровень внимательности. Пять подшкал FFMQ обладают высокой внутренней надежностью, надежностью повторного тестирования и валидностью в выборках студентов []. В соответствии с этим исследованием, надежность подшкалы FFMQ в этом исследовании оказалась высокой (на исходном уровне альфа-коэффициенты составляли от 0,80 до 0,92).

Самосострадание

Самосострадание измерялось с помощью Краткой формы опроса о самосострадании (SCS-SF) [].SCS-SF — это опрос из 12 пунктов, оценивающий три подшкалы: доброжелательность против самооценки, человечность против изоляции и внимательность против чрезмерной идентификации. Ответы оцениваются по 5-балльной шкале Лайкерта от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда). Более высокие баллы указывают на более высокий уровень сострадания к себе. SCS-SF — действительный и надежный метод оценки самосострадания у студентов колледжа (α = 0,87 в нашей выборке), и предыдущие исследования продемонстрировали почти идеальную корреляцию ( r = 0.98) с полной версией [].

Вторичные результаты

Измеряемые показатели поведения в отношении здоровья включали нарушение сна, употребление алкоголя (например, запой), физическую активность и потребление фруктов и овощей. Нарушение сна (то есть качество сна) измерялось с помощью Информационной системы оценки исходов, сообщаемых пациентами (PROMIS) (α = 0,97 в нашей выборке) []. Обследование рискованного поведения среди молодежи (YRBS) использовалось для измерения пьянства, участия в физической активности и здорового питания [].В частности, вопросы исследования YRBS спрашивали о том, употребляли ли участники алкоголь (т. Е. Участвовали в запоях; для женщин, потреблявших четыре последовательных алкогольных напитка в течение 2-часового периода; для мужчин, пять алкогольных напитков) в какой-либо момент в течение прошлого 7 дней, занимались физической активностью не менее 150 минут в течение последних 7 дней и съедали пять порций фруктов или овощей большую часть из последних 7 дней.

Технико-экономическое обоснование

Технико-экономическое обоснование включало приемлемость и спрос.Приемлемость оценивалась с помощью опроса об удовлетворенности после вмешательства (8 неделя). Спрос измерялся с помощью приверженности (минут в неделю) медитативному вмешательству. Приверженность медитации регистрировалась в еженедельных отчетах группы информатики Calm. Отчеты включали дату и время каждой медитации, в которой участвовал, название медитации и продолжительность участия (т. Е. Время, потраченное на просмотр медитации) для каждого участника.

Статистический анализ

Общие линейные модели (GLM) использовались для изучения различий в средних значениях между группами на исходном уровне и для проверки начальной эффективности вмешательства, исследуя средние различия изменений (т. Е. Оценок изменений) для воспринимаемого стресса, внимательности и самосострадание после 8 недель медитации осознанности между группой вмешательства и контрольной группой после корректировки ковариат (возраст, пол и раса).Для изучения устойчивых эффектов использовались линейные смешанные модели для проверки средних различий воспринимаемого стресса, внимательности и самосострадания между группами, времени и факторов взаимодействия группа × время с выполненной корректировкой ковариат (возраст, пол и раса). с использованием posthoc-тестов Бонферрони. GLM также использовались для оценки изменений нарушений сна; однако, поскольку сон был исследовательским, в эти модели не были включены коварианты. Тесты Макнемара использовались для изучения изменений в других переменных результатов исследования (например, в разгуле, физической активности и здоровом питании), которые кодировались дихотомически.

Потенциал осуществимости был изучен с учетом приверженности вмешательству. Приверженность лечению рассчитывалась путем усреднения минут еженедельной медитации, предоставленных в отчетах группы Calm informatics. Меры приемлемости и тип медитации были суммированы с использованием частоты и процентов. Статистика Коэна d использовалась для вычисления размера эффекта. Двусторонний α 0,05 использовался для определения статистической значимости между группами, а поправка Бонферрони α 0,016 использовалась для внутригруппового сравнения.Все статистические процедуры выполнялись с использованием статистического пакета IBM для социальных наук (SPSS) версии 24.0 (IBM Corp, Армонк, штат Нью-Йорк) и программного обеспечения систем статистического анализа версии 9.4 (SAS Institute, Кэри, Северная Каролина).

Результаты

Зачисление участников

Всего 329 студентов Университета штата Аризона заполнили анкету для участия в программе. Из тех, кто соответствовал критериям участия в исследовании, 37% (n = 121) не соответствовали критериям, а 30% (n = 99) не подписали информированное согласие.Впоследствии 56 участников были рандомизированы в группу вмешательства и 53 — в группу списка ожидания, в результате чего получили в общей сложности 109 согласившихся / рандомизированных участников. Мы исключили участников, которые не прошли пост-опрос (n = 18), не создали учетную запись Calm (n = 2) или вообще не медитировали (n = 1), в результате чего в анализ были включены 88 участников ( ).

Рисунок 1. Схема процесса регистрации. Посмотреть этот рисунок

Демографические данные участников

Базовые характеристики участников исследования представлены в.Средний возраст (SD) с поправкой на пол и расу составил 20,41 (2,31) года для группы вмешательства и 21,85 (6,3) года для контрольной группы. Большинство участников составляли женщины (79/88, 88%), первокурсники (27/88, 31%), неиспаноязычные (66/88, 77%) и представители белой расы (48/88, 59%). Не было различий в демографических характеристиках, психическом диагнозе, использовании лекарств и консультировании между группами вмешательства и контрольной группой (с использованием тестов хи-квадрат, все P > 0,17).

Таблица 1.Исходные характеристики участников исследования (N = 88).

909 909 909 909

39 (44)

)

)

2 (2)

n (%)

)

0 9129 С поправкой на пол и расу.

Основные результаты (воспринимаемый стресс, внимательность и сострадание)

описывает способы воспринимаемого стресса, внимательности и самосострадания между группой вмешательства и контрольной группой на исходном уровне, после вмешательства и при последующем наблюдении.Исходные средние (SD) баллы самооценки стресса (вмешательство: 23,11 [4,93] по сравнению с контролем: 21,88 [4,94]; P = 0,25), внимательности (вмешательство: 109,41 [17,36] по сравнению с контролем: 113,88 [17,35] ; P = 0,25) и самосострадание (вмешательство: 29,81 [8,13] против контроля: 31,85 [8,2]; P = 0,25) не показали значительных различий между исследуемыми группами.

обобщает результаты 8-недельной медитации на изменения стресса, внимательности и самосострадания, проверяя первоначальную эффективность вмешательства по сравнению с контрольными участниками из списка ожидания.У участников группы вмешательства наблюдалось значительное снижение воспринимаемого стресса по сравнению с контрольной группой (= –7,13; P <0,001; размер эффекта = 1,24). У участников группы вмешательства было значительное улучшение общей внимательности (∆ = 19,23; P <0,001; размер эффекта = 1,11) и всех пяти построений: наблюдайте (∆ = 3,735; P <0,001; размер эффекта = 0,67). ), описать (∆ = 3,528; P <0,001, величина эффекта = 0,59), действовать осознанно (∆ = 4,737; P <.001; размер эффекта = 0,83), отсутствие суждения о внутреннем переживании (∆ = 4,938; P <0,001; размер эффекта = 0,76), отсутствие реакции на внутренний опыт (∆ = 3,781; P <0,001; размер эффекта = 0,92). Участники группы вмешательства также значительно улучшили самосострадание (∆ = 8,223; P <0,0001; размер эффекта = 0,84) по сравнению с участниками из контрольной группы.

Таблица 2.
Средние баллы по каждой исследовательской группе за воспринимаемый стресс, внимательность и сострадание к себе.

Характеристики		Вмешательство (n = 41)		Контроль (n = 47)	P значение
Возраст (лет) Возраст (лет) a 20,41		21,85	0,18
Пол, n (%)					0,57
	Мужской		5 (6)	4 (5)
Женский		36 (41)	43 (49)
Класс, n (%)					.61
	Первокурсник		10 (11)	17 (19)
	Второкурсник		12 (14)	10 (11)
10 (11)	12 (14)
	Старший		9 (10)	8 (9)
Этническая принадлежность, n 909 (%) 3 909 (%) 317
	Латиноамериканцы		13 (15)	7 (8)
	Не латиноамериканцы		27 (31)	39 (44)
Предпочитаю не отвечать		1 (1)	1 (1)
Раса, n (%)					,54
	Белый / европеец		25 (28)	23 (26)
	Азиат / американец азиатского происхождения		6 (7)	9 (10)
	Черный			1 (1)
	Двухрасовый / многорасовый		3 (3)	7 (8)
	Прочие		3 (3)	50
	Предпочитаю не отвечать		3 (3)	2 (2)
Психологический диагноз, n (%)					.53
	Да		12 (14)	11 (13)
	Нет		29 (33)	36 (41)
,94
	Есть		5 (6)	6 (7)
	Нет		36 (41)	41
Консультации, n (%)					.20
	Да		2 (2)	6 (7)
	Нет		39 (44)	41 (47)

9095 3 23.11 (4,93)

909

909 6.70) ^b

,04 (6,28) ^e

65 (4,39)

SF-

^ф

Переменная		Исходный уровень (n = 88)						889 Постинтерфейс 719 (n = 88)
		Вмешательство			Управление			Вмешательство			Управление			Вмешательство			Управление
		n	Среднее (SD)	n		Среднее (SD)	n		Среднее (SD)	n		Среднее (SD)	n		Среднее (SD)	n		Среднее (SD)
PSS a		41	47		21,88 (4,94)	41		16,15 (6,16)	47		20,02 (6,16) b	32		15,89 (6,71)
FFMQ c		38	109,41 (17,36)	45		113,88 (17,35)	40		) d	32		132.50 (20,83)	39		114,82 (20,81) d
	Соблюдать	40	23,96 (5,83)	47		24,40 (905,84)	47		23,17 (5,60) d	32		28,07 (5,75)	39		24,94 (5,74) e
					46		23.75 (6,08)	41		26,75 (5,85)	46		23,48 (5,90) b	32		28,11 (7,68)	39		24,03 (6,88) 50 b	Актуально	39	21,62 (6,13)	47		21,80 (6,10)	40		26,42 (5,38)	46		21,64 (5,41) d	269509 5.66)		39		22.22 (5,71) b
	Без вынесения решения	39	20,95 (6,75)	46		24,02 (6,79) e	41
32		27,29 (6,72)	39		23,15 (6,71) b
	Отсутствие реакции	40		41		22,72 (3,97)	47		19,76 (3,95) d	32		22,25 (4,12)	39		20,49 (4,12)
39	29,81 (8,13)	46		31,85 (8,20)	40		37,06 (9,02)	47		31,91 (8,92) д	65 39950 )		39		33,66 (8.96) b

^a PSS: шкала воспринимаемого напряжения.

^b P <.01.

^c FFMQ: Пятифакторный опросник осознанности.

^d P <.0001

^e P <.05.

^f SCS-SF: Шкала самосострадания — краткая форма.

Таблица 3.
Показатели воспринимаемого стресса, внимательности и самосострадания до изменения в группах (N = 88; все P <.001). Результаты корректируются с учетом возраста, пола и расы.

909 909 909 909 909 909 509 –2,013

9

0,838

Переменная		Счет изменения
		Вмешательство (n = 41)	Контроль (n = 47)
FFMQ b		19,23	–2,408
	Соблюдать	3.735	–1,272
	Не указано	3,528	–0,257
	Действует	4,737	–0,260
	Отсутствие реакции	3,781	0,138
SCS-SF c		8,223	0,294

^b FFMQ: Пятифакторный опросник осознанности.

^c SCS-SF: Шкала самосострадания — краткая форма

Для изучения эффектов вмешательства по сравнению с контролем во времени, включая начальные и устойчивые эффекты, использовался дополнительный анализ с использованием линейных смешанных моделей. иллюстрирует способы воспринимаемого стресса, внимательности и сострадания к себе, а также 95% доверительных интервалов между группами вмешательства и контрольной группой на исходном уровне, после вмешательства и при последующем наблюдении.В среднем у участников в группе вмешательства значительно снизились баллы воспринимаемого стресса после вмешательства (8 недель) по сравнению с участниками в контрольной группе, и эти изменения сохранялись в течение последующего наблюдения (12 недель; и). По сравнению с участниками контрольной группы, участники группы вмешательства показали значительно повышенные показатели внимательности и самосострадания после вмешательства (8 недель), и эти изменения сохранялись в течение последующего наблюдения (12 недель).

Рис. 2. Влияние медитации осознанности на воспринимаемый стресс, внимательность и самосострадание.Посмотреть этот рисунок

Между группами и факторами времени было значительное взаимодействие в воспринимаемом стрессе ( P = 0,002), внимательности ( P <0,001) и сострадании к себе ( P <0,001). Постоперационные тесты Бонферрони показали значимые внутригрупповые средние различия воспринимаемого стресса в группе вмешательства (исходный уровень и постинтервенция: P <0,001; исходный уровень и последующее наблюдение: P <0,001), в то время как внутри группы не было значительных различий. средние групповые различия воспринимаемого стресса в контрольной группе (все P >.19). Что касается внимательности и самосострадания, в группе вмешательства были значительные различия в средних внутригрупповых (исходный уровень и после вмешательства: P <0,001; исходный уровень и последующее наблюдение: P <0,001), в то время как достоверных различий не было. внутригрупповые средние различия в контрольной группе (все P > 0,40). В группе вмешательства не было статистических различий в воспринимаемом стрессе, внимательности и сострадании к себе между фазой после вмешательства и последующим наблюдением (все P >.05).

Вторичные результаты (качество сна, запойное употребление алкоголя, участие в физической активности и здоровое питание)

Линейные модели показали, что среди участников, использующих приложение для медитации осознанности, наблюдалось значительное снижение нарушений сна, о чем свидетельствует оценка t за PROMIS ( P = 0,02; размер эффекта = 0,79), в то время как среди контрольных участников не было изменений ( P = 0,95; размер эффекта = 0,02). Однако результаты линейных смешанных моделей показали, что взаимодействие между группами времени и вмешательства было незначительным, что позволяет предположить, что улучшения сна не различались в двух группах ( P =.11; размер эффекта = 0,34).

Данные из трех пунктов YRBS были использованы для создания дихотомических переменных, отражающих, были ли участники в течение последних 7 дней запоем (т. Е. Употребляли четыре или более [для женщин] или пять или более [для мужчин] алкогольных напитков за один прием). гребля хотя бы в один день), занималась 150 минут физической активности и большую часть дней съедала пять порций фруктов и овощей в день. Результаты тестов МакНемара показывают, что не было значительных изменений в употреблении алкоголя среди учащихся ни в одной из исследуемых групп (все P >.51) за физическую активность или употребление фруктов и овощей.

Приемлемость (удовлетворение, удовольствие, намерение продолжить употребление)

Мы оценили приемлемость с помощью опроса удовлетворенности после вмешательства (8-я неделя) в группе вмешательства. Приблизительно 51% (21/41) студентов указали, что «Спокойствие» было полезным или очень полезным для снижения их стресса в краткосрочной перспективе, и эти результаты были аналогичными в долгосрочной перспективе (20/41, 49%). Более половины студентов сказали, что они будут использовать Calm, чтобы уменьшить стресс в будущем.Приблизительно 85% (35/41) образца были в некоторой степени очень довольны использованием Calm, а 85% (35/41) указали, что им отчасти или очень понравилось использование Calm. Около 68% (28/41) респондентов заявили, что они с большой вероятностью будут использовать Calm в будущем, а 76% (31/41) с большой вероятностью будут рекомендовать Calm другим студентам колледжей.

Требование (приверженность)

Участники группы вмешательства занимались медитацией в среднем 37,9 (стандартное отклонение 30,5) минут в неделю в течение 8-недельного исследования.Более половины участников (23/41, 56%) отработали более 30 минут в неделю, используя приложение Calm, при этом 22% (9/41) участников медитировали более 60 минут в неделю. Примерно одна треть (14/41, 34%) участников интервенции продолжали медитировать в течение периода последующего наблюдения (12 недель от исходного уровня) и проводили в медитации в среднем 20,4 (стандартное отклонение 23,9) минут.

Обсуждение

Основные результаты

Целью этого исследования было проверить эффективность и устойчивый эффект 8-недельной медитации осознанности, проводимой с использованием мобильного приложения для потребителей (например, Calm) для снижения стресса у студентов колледжа. и изучить компоненты осуществимости, уместные для планирования следующих шагов в исследовании.Это было одно из первых исследований, в которых проверялась эффективность такого продукта на студентах бакалавриата. Наши результаты демонстрируют значительные различия между группами по всем основным переменным результатов, включая воспринимаемый стресс, все пять факторов внимательности (наблюдение, описание, действия с осознанностью, отсутствие суждения о внутреннем опыте и отсутствие реакции на внутренний опыт) и поствмешательство самосострадания. Эти эффекты были устойчивыми при последующем наблюдении, а величина эффекта варьировалась от умеренной (0.59) до большого (1,24) по всем исходам. Кроме того, Calm был признан полезным; многим участникам понравился Calm, и они, вероятно, продолжат использовать приложение. Эти результаты подчеркивают обещание Calm снизить уровень стресса у студентов колледжей.

Воспринимаемый стресс

Насколько нам известно, это исследование было одним из первых, продемонстрировавших снижающий стресс эффект мобильного приложения для медитации осознанности (т. Е. «Спокойствие») у студентов колледжа. Величина изменения воспринимаемого стресса была больше в группе вмешательства, чем в контрольной группе, после вмешательства и при последующем наблюдении.Наши результаты аналогичны результатам недавнего исследования, в котором проверялось, привели ли два приложения для медитации осознанности (Headspace и Улыбающийся разум) к улучшению психического здоровья по сравнению с контрольной группой студентов бакалавриата (N = 208) []. Студентов попросили медитировать по 10 минут в день в течение 40 дней (10 дней запрошенного использования, а затем 30 дней дискреционного использования). Студенты, использующие Headspace (не «Улыбающийся разум»), сообщили о значительном снижении стресса и были сохранены при последующем наблюдении. Однако, в отличие от нашего исследования, использование приложения измерялось самоотчетом, почти половина всех участников никогда не использовали приложение в течение периода открытого доступа, учащиеся не испытывали повышенного уровня стресса как части критериев приемлемости, а величина эффекта был маленьким ( d = 0.26). Другое исследование, тестировавшее 10-20 минут / день использования Headspace в течение 30 дней среди студентов-медиков (N = 88), показало аналогичные результаты в отношении стресса по сравнению с контрольной группой из списка ожидания как после вмешательства (30 дней), так и при последующем наблюдении (60 дней). ) []. Об использовании приложения в этом исследовании сообщалось самим, и участникам также было поручено отправить исследовательской группе снимок экрана с отчетом о минутных размышлениях в Headspace. Однако в этом исследовании сообщалось только о днях использования приложения, а не о минутах медитации, и не сообщалось о величине эффекта.Отчетные дни использования приложения не отражают общее количество минут медитации и не показывают, как минуты медитации могут меняться в разные дни. Наши результаты также аналогичны результатам исследования, в котором недавно разработанное приложение для осознанности (Wildflowers) тестировалось на стресс по сравнению с контрольной группой когнитивной тренировки (приложение под названием 2048) у студентов колледжа (N = 86) []. Студентам было предложено использовать приложение Wildflowers ежедневно в течение 3 недель, и они могли выбирать уроки медитации или выбирать из библиотеки медитаций с гидом.У учеников, использующих приложение Wildflowers, улучшалось настроение и снижалось напряжение после каждой тренировки. Однако в исследовании не было адекватной мощности, не сообщалось о количестве минут, в течение которых студенты медитировали (только завершенные сеансы), и имело небольшую величину эффекта ( r = от –0,08 до –0,37). Хотя все вышеупомянутые исследования продемонстрировали сокращение количества минут (или сеансов) медитации, наше вмешательство было самым продолжительным (8 недель) и показало самые сильные размеры эффекта для воспринимаемого стресса (размер эффекта = 1.24).

Хотя среднее количество минут медитации в нашем исследовании значительно сократилось при последующем наблюдении, впечатляюще, но снижение воспринимаемого стресса оставалось значительным при последующем наблюдении (12 недель от исходного уровня). Как и в других исследованиях, наши результаты показывают, что кратковременные медитации осознанности, проводимые с помощью мобильных приложений, обещают снизить стресс у студентов колледжей, и может принести дополнительную пользу в течение нескольких недель после периода вмешательства, независимо от времени, проведенного в медитации. .Проведение медитации осознанности может быть более практичным подходом к снижению стресса, поскольку для этого требуется меньше ресурсов (например, затрат, персонала или кирпичного строительства), студенты могут участвовать удаленно, и есть меньше ограничений по времени. Однако существует необходимость в самостоятельном тестировании и определении эффективности медитации осознанности с помощью мобильных приложений.

Внимательность

Мы также продемонстрировали значительные улучшения с большими эффектами (размер эффекта = 1,11) в общих оценках внимательности и значительные улучшения с эффектами от умеренных до больших (размер эффекта = 0.59-0,92) во всех пяти факторах FFMQ (наблюдение, описание, действия с осознанием, отсутствие суждения о внутреннем опыте и отсутствие реакции на внутренний опыт). Ямада и его коллеги [] реализовали краткую 10-минутную медитацию осознанности (под руководством инструктора два раза в неделю) в течение 15-недельного семестра для студентов колледжа. Участники группы внимательности в среднем увеличили свои показатели внимательности почти на 9% по сравнению с контрольной группой (без изменений). Однако исследователи не предоставили оценку фактора внимательности.Грисон и его коллеги [] реализовали интервенцию медитации осознанности (Кору) у студентов колледжа и обнаружили значительное увеличение внимательности и большие размеры эффекта в конце 4-недельного вмешательства по сравнению с контрольной группой из списка ожидания []. Программа кору включает 75-минутные занятия в формате небольших групп, а также требует 10-минутной ежедневной практики медитации. И вышеупомянутые исследования, и наше текущее исследование демонстрируют, что краткие вмешательства в медитацию осознанности могут улучшить показатели осознанности; однако вышеупомянутые исследования не включали период последующего наблюдения для оценки устойчивых эффектов вмешательства.В нашем исследовании внимательность была выше даже при последующей оценке. Необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить устойчивый эффект кратковременных медитаций осознанности.

Самосострадание

Мы обнаружили значительное улучшение самосострадания в группе вмешательства по сравнению с контрольной группой из списка ожидания после 8-недельного вмешательства с большим размером эффекта (размер эффекта = 0,84). Улучшение самосострадания было подтверждено при последующем наблюдении. Greeson и его коллеги (2014) также обнаружили значительное увеличение с большим размером эффекта самосострадания, измеренного по шкале самосострадания из 26 пунктов [], по сравнению с контрольной группой из списка ожидания [], но не включали последующая оценка.В другом исследовании было реализовано краткое вмешательство в отношении внимательности (на основе MBSR), которое включало 10-минутные периоды тренировки внимательности с последующими 5-минутными обсуждениями в рамках 28 занятий по клиническому собеседованию (7 часов обучения в течение 10 недель) у студентов, занимающихся социальной работой []. В отличие от наших результатов, это исследование не обнаружило значительных улучшений самосострадания. Однако это исследование было ограничено из-за отсутствия рандомизации и небольшого размера выборки. Несмотря на эти результаты, наше и другие исследования демонстрируют, что самосострадание часто улучшается с повышением внимательности у студентов [,,], но устойчивые эффекты после периода вмешательства неясны.Самосострадание считается основным качеством внимательности [] и связано с меньшим стрессом и психологическими симптомами в дополнение к большему благополучию [,]. В одном исследовании внимательность и сострадание к себе были посредниками на пути к эмоциональному благополучию у подростков []. Необходимы дополнительные исследования, посвященные влиянию кратковременных медитаций осознанности, особенно тех, которые проводятся с помощью мобильных приложений, на самосострадание, чтобы определить эффективность таких приложений и их потенциал для сохранения эффекта после периода вмешательства.

Качество сна и поведение, связанное со здоровьем

Наши результаты показывают, что успокоение может быть многообещающим подходом для улучшения качества сна (т.е. уменьшения нарушений сна) у студентов колледжей. Подобно нашим результатам, Гресон и его коллеги [] сообщили о значительном сокращении проблем со сном по сравнению с контрольной группой из списка ожидания после участия в 4-недельной медитации осознанности. Однако вмешательство длилось всего 4 недели и проводилось лично. В другом исследовании проверялось влияние 8-недельной интернет-программы обучения внимательности на улучшение психического здоровья и сна у студентов и молодых людей по сравнению с интернет-программой когнитивно-поведенческой тренировки [].Каждое занятие длилось 30-45 минут, и в обеих группах наблюдалось значительное уменьшение нарушений сна. В этом исследовании также не проводилось вмешательство с помощью мобильного приложения, и наблюдался высокий уровень выбытия. В одном исследовании тестировалось приложение для оценки психического здоровья и поведения во сне у студентов колледжа, основанное на внимательности []. Студентам было предложено использовать приложение 5 дней в неделю в течение 4 недель, но существенных изменений во сне не наблюдалось. Доступны ограниченные и смешанные данные о влиянии мобильных приложений для медитации и результатов сна у студентов колледжей, и существует потребность в дальнейшем изучении медитации, предоставляемой через приложение, и результатов сна у студентов колледжей.

Мы не обнаружили связи между медитацией осознанности и изменениями в потреблении алкоголя (например, запоях), физической активности или здоровом питании (например, употреблении фруктов и овощей). Отсутствуют исследования, посвященные влиянию мобильных приложений для медитации осознанности на результаты здорового поведения студентов колледжей. В одном исследовании, в котором тестировалось влияние приложения внимательности на вес и поведение, связанное с весом, сообщалось об уменьшении эмоционального переедания и неконтролируемого приема пищи после участия в 11-недельном вмешательстве по сравнению с контрольной группой с электронным дневником с самоконтролем [].Однако это исследование имело низкую приверженность и не сообщало о потреблении фруктов и овощей. Поперечное исследование, проведенное среди студенток колледжа, показало, что более высокий уровень внимательности связан со здоровым питанием, лучшим качеством сна и улучшением физического здоровья []. Другое перекрестное исследование, проведенное среди взрослых в возрасте 18-25 лет, показало, что самосострадание (потенциальный механизм внимательности) положительно коррелировало с намерениями вести здоровый образ жизни (например, здоровое питание, физическая активность, хорошая гигиена сна и т. Д.) и управление стрессом) [].Папис (2017) предполагает, что вмешательства в отношении осознанности могут быть наиболее эффективными, если нацелены на конкретное поведение (например, снижение потребления алкоголя, здорового питания и сокращение курения) []. Хотя вмешательства, основанные на осознанности, обещают улучшить поведение, связанное со здоровьем, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Feasibility

Примерно 85% участников были удовлетворены и сочли Calm приятным. Ни один из студентов в нашей выборке не указал, что они недовольны использованием Calm.Большинство заявили, что будут использовать приложение в будущем или порекомендовать его другим студентам колледжей. Имеются ограниченные данные о приемлемости мобильных приложений для медитации осознанности, особенно для студентов колледжей. Подобно нашим данным, исследование Донована и его коллег [] показало высокую удовлетворенность мобильным приложением (BodiMojo), предназначенным для обучения подростков (13-22 года) осознанности и состраданию к себе, причем 92% выборки оценили свое удовольствие программы оценка 6 или 7 (1 = совсем нет, 7 = очень много) [].В другом исследовании, проведенном в Нидерландах Эммериком и его коллегами [], было реализовано мобильное приложение на основе осознанности (VGZ Mindfulness Coach) для улучшения внимательности, общих психических симптомов и качества жизни у взрослых в возрасте ≥18 лет []. Участники исследования сообщили о высоком уровне удовлетворенности со средней оценкой удовлетворенности 4,18 (стандартное отклонение 0,84) по шкале от 1 до 5 (более высокие баллы указывают на более высокую степень удовлетворенности) []. Вышеупомянутое исследование аналогично нашим результатам и демонстрирует высокую степень удовлетворенности мобильных приложений, основанных на внимательности.Однако сложно сравнивать мобильные приложения друг с другом из-за различных используемых компонентов внимательности, различий в интерфейсах приложений, удобства использования и длины программ. В будущих исследованиях можно будет оценить удовлетворенность различными компонентами мобильных приложений для поведенческого / психического здоровья, поскольку исследования показали, что удовлетворенность этими приложениями может зависеть от таких компонентов, как подотчетность, отслеживание прогресса, напоминания / push-уведомления и удобство [,]. Эта информация может быть особенно полезной для исследователей при разработке / изменении новых или существующих мобильных приложений для медитации осознанности, чтобы они были более удобными для пользователя и потенциально снижали снижение использования с течением времени.

Среднее участие в медитации в течение 8-недельного исследования составляло 38 минут в неделю, чего было достаточно, чтобы увидеть эффекты воспринимаемого стресса в нашей выборке. Уменьшение количества минут медитации, выполняемых студентами колледжа на протяжении всего вмешательства, неудивительно, поскольку студенты колледжа сталкиваются с рядом препятствий, которые могут удерживать их от участия в ежедневной медитации (например, временные ограничения, финансовое давление, образовательные ожидания и межличностные отношения). В формирующем анализе, проведенном Лауричеллой [], большинство студентов бакалавриата, которые участвовали в сеансе медитации осознанности лицом к лицу, за которым следовала цифровая сессия с той же техникой, предпочли личную версию по сравнению с цифровой практикой [].Меньшинство (~ 25%), которое предпочло цифровую практику, сочло уединение и конфиденциальность этого формата благоприятными. Важно больше понимать, почему студенты колледжей участвуют или не участвуют в медитации в цифровом формате. Гендерные различия в использовании мобильных приложений, основанных на внимательности, могут стать важным фактором в будущих исследованиях. Мужчины часто недопредставлены в вмешательствах на осознанность, а женщины могут быть более вовлечены в вмешательство [] и получать большую пользу [].Мы также предоставили студентам стимулы, которые могли повлиять на результаты вмешательства и приверженность. В будущих исследованиях можно рассмотреть возможность повторения этого исследования без использования стимулов для наблюдения за участием в реальном мире. Более того, многие потребительские мобильные приложения не включают теоретически обоснованные стратегии изменения поведения, которые могут повлиять на показатели приверженности []. Например, самоконтроль (то есть способность отслеживать минуты) и социальная поддержка — это стратегии, тесно связанные с приверженностью к поведению.Calm — это потребительское приложение, которое включает в себя отслеживание и напоминания для участников, но могут потребоваться другие стратегии. В будущих исследованиях можно было бы включить социальную поддержку в приложение и изучить влияние такого дополнения на приверженность.

Также важно отметить, что использование мобильного приложения быстро снижается в течение первых 90 дней после загрузки приложения []. Согласно отчету Localytics за 2018 год, 21% пользователей отказываются от использования приложения только после одного использования, 57% пользователей перестают использовать приложение в течение первых 4 недель, а среднее удержание на 90 дней составляет только 29% во всех отраслях (СМИ и развлечения, электронная коммерция / розничная торговля, путешествия и образ жизни, бизнес и технологии) [,].Несколько исследований, посвященных изучению препятствий для использования мобильных приложений, связанных со здоровьем, выявили отсутствие нормативного надзора, ограниченную литературу, основанную на фактических данных, проблемы конфиденциальности / безопасности [], плохую функциональность или несовместимость, отсутствие желаемых функций, отказ от цели в отношении здоровья [ ], потеря интереса, скрытые расходы и бремя ввода данных []. Мобильные приложения могут предоставить доступный, удобный доступ и основанную на фактах информацию для большой и широкой аудитории. Однако, как отмечалось ранее, есть несколько ограничений, которые необходимо устранить, чтобы улучшить качество и эффективность мобильных приложений.

Ограничения

Хотя результаты этого исследования являются многообещающими в отношении эффективности мобильного приложения, основанного на внимательности, для снижения стресса и улучшения внимательности и самосострадания среди студентов колледжа с умеренным или большим эффектом, необходимо иметь несколько ограничений. отметил. Во-первых, выборка в основном состояла из белых молодых женщин; поэтому обобщение наших результатов может быть ограничено. В будущих вмешательствах важно исследовать эффективность в более разнообразных выборках (например, по расе / этнической принадлежности, уровню образования и статусу хронического заболевания) [,,].На момент вмешательства Calm предлагался только на английском языке. Исследование эффективности Calm среди людей, не говорящих по-английски (и предлагаемых на других языках), является обоснованным. Во-вторых, все данные, собранные в исследовании, основывались на самоотчетах, что может привести к социальной желательности или предвзятости ответа, когда участники отвечают, как они считают, более благоприятным образом (хотя условие контроля списка ожидания помогает частично контролировать эту предвзятость. ). У нас была контрольная группа из списка ожидания, и мы не могли контролировать эффекты созревания или ожидания.Будущие исследования гарантируют определение наилучшего условия контроля. В нашем исследовании мы отслеживали минуты медитации, а не частоту сеансов. Другие исследования отслеживали оба, но проводили анализ только с одним или другим [,]. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность измерения и составления отчетов как по минутам, так и по частоте (например, дням / сессиям), связанным с участием. Наш предполагаемый размер выборки в 104 не был достигнут (88 включены в анализ данных), но у нас была достаточная мощность, потому что наши размеры эффекта были сильными.Однако анализ всех вторичных исходов был исследовательским и недостаточно мощным, чтобы обнаружить эффект, и результаты для этих исходов следует интерпретировать с осторожностью. Наконец, мы не собирали информацию о школьном расписании учеников, нагрузке на выполнение домашних заданий или графике тестирования, и поэтому неясно, как эти факторы могли повлиять на участие учеников или оценки стресса.

Выводы

Результаты этого исследования демонстрируют эффективность Спокойствия в снижении стресса и улучшении внимательности и самосострадания в краткосрочных ситуациях у студентов колледжей, находящихся в состоянии стресса.Хотя прямые сравнения невозможны, похоже, что степень улучшения реакции на приложение внимательности на смартфоне может быть аналогичным программам, требующим личного присутствия, с еще большей возможностью для удобного соблюдения и непрерывного использования. Студенты также отметили высокое удовлетворение использованием Calm для снижения стресса. В настоящее время существует ограниченное количество литературы, посвященной изучению эффективности и приемлемости мобильных приложений для медитации осознанности. Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы установить эффективность и изучить степень устойчивости эффектов в краткосрочной и долгосрочной перспективе.В частности, мы предлагаем будущие независимые повторения этой работы для определения эффективности. Представленные здесь результаты предоставляют важную информацию, которую можно применить при планировании будущих исследований или ресурсов по психическому здоровью в университетских программах. Спокойствие может быть рентабельным, удобным, легко распространяемым и приятным способом справиться со стрессом среди студентов колледжа.

Это исследование проводилось при поддержке Консультационной службы и службы здравоохранения Университета штата Аризона.

JH в настоящее время является директором по науке в Calm (хотя она занимала эту должность почти через год после разработки, сбора данных и анализа результатов исследования, представленного в этой статье).Ни один из авторов не заявляет о конфликте интересов.

Под редакцией Г. Айзенбаха; подано 04.04.19; рецензировано П. Джакобби младшим, З. Рейсом, Дж. Флеттом; комментарии к автору 25.04.19; доработанная версия получена 03.05.19; принято 09.06.19; опубликовано 25.06.19

© Дженнифер Хьюберти, Джени Грин, Кристин Глиссманн, Линда Ларки, Меган Пузиа, Чонг Ли. Первоначально опубликовано в JMIR Mhealth and Uhealth (http://mhealth.jmir.org), 25.06.2019.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (https: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /), который разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы, впервые опубликованной в JMIR mhealth и uhealth. Должна быть включена полная библиографическая информация, ссылка на исходную публикацию на http://mhealth.jmir.org/, а также информация об авторских правах и лицензии.

Как достичь внутреннего мира и спокойствия

Успокаивающая медитация

Мир становится глобальным рынком, и возможность встречаться с несколькими людьми увеличивается с каждым днем.Технологические достижения сделали это довольно легко. С этим возникают проблемы разной степени. Людям необходимо ежедневно общаться друг с другом. Личность, ценности и ожидания у каждого из нас различаются, поэтому многие люди склонны испытывать стресс, депрессию и, кроме того, другие психологические и эмоциональные проблемы, основанные на их повседневном опыте и ожиданиях. Для решения этой проблемы существует несколько решений, одно из которых — успокаивающая медитация (10, 12).

Успокаивающая медитация помогает достичь внутреннего покоя и спокойствия, и хорошая часть этого заключается в том, что человеку не обязательно за это платить. Это недорогое и легкодоступное занятие. Человек может медитировать в любом месте и в любое время, после того как он войдет в привычку. Практика медитации существует уже давно. Сначала это было сделано только как способ постичь тайну и священность, приписываемые происхождению жизни и всего, что в ней есть.Со временем практика успокаивающей медитации превратилась в использование, выходящее за рамки понимания духовного. В наши дни люди практикуют это как форму расслабления, чтобы уменьшить стресс.

Что такое медитация?

Медитация — это намеренная саморегуляция внимания от момента к моменту. Поскольку он является преднамеренным и саморегулирующимся, его внимание сосредоточено на расслаблении и успокоении разума и тела. При медитации используется такая техника, как осознанность, чтобы ум не отвлекался от ненужных вопросов.Во время медитации обычно есть на чем сосредоточить ум. Это может быть мысль, конкретный объект или действие с целью привлечь внимание и осознанность, чтобы ум был ясным, а эмоции — спокойными.

Практика медитации — это не практика нового века; он существует уже долгое время. Согласно исследованиям, эта практика пришла из азиатских культур, и исторически она известна как ключевой компонент многих духовных практик, таких как буддизм (6). Интересно, что с 1960-х гг. Ей уделялось больше внимания и проводились дополнительные исследования, чтобы лучше понять преимущества этой практики.Медитацией были приписаны различные изменения физического и психологического здоровья, в том числе снижение метаболической активности, потребления кислорода, частоты сердечных сокращений и дыхания, уменьшение симптомов депрессии и тревоги, а также артериального давления.

Подробнее: Духовная медитация — Как правильно развивать это ремесло для духовного пробуждения

Shutterstock

О успокаивающей медитации

Успокаивающая медитация не изолирована только внутри человека.Это помогает разумно относиться к людям и ситуациям. Медитация очень помогает снизить стресс, который может возникнуть из-за обычных ситуаций, в которых могут оказаться люди (13). Ни для кого не новость, что стресс может вызывать различные изменения тела, о которых человек может не обращать внимания. Видимые аспекты стресса, такие как гнев, тревога, травма и давление, — это эффекты, которые можно увидеть, которые могут быть переданы другим людям вокруг человека, переживающего стресс (10). К сожалению, такие проявления, скорее всего, повлияют на социальную жизнь.Когда выбор формы медитации может быть лучшим, было бы разумно взглянуть на некоторые из различных типов успокаивающей медитации при тревоге.

Формы медитации

Важно помнить, что люди занимаются медитацией по-разному. Некоторые люди предпочитают медитировать в полной тишине, в то время как другие предпочитают, чтобы в фоновом режиме было немного звука. Есть две основные формы медитации, а именно управляемая медитация и неуправляемая медитация (1).

Управляемая медитация

Управляемая медитация относится к типу, организованному и управляемому учителем, который является экспертом в области медитации. Эта форма медитации в основном полезна для людей, которые только изучают процесс и пробуют медитацию для любых целей. Это важно, особенно потому, что практика медитации в основном имеет дело с умом, который полон различных степеней сложности от одного человека к другому.

Во время сеанса управляемой медитации человек научится понимать, что содержится в уме, и как читать это содержание.После этого их учат, как сохранять спокойствие во время медитации, и методам, которые следует использовать для передачи этого спокойствия в различные аспекты повседневной деятельности и опыта человека. По сути, человека учат тому, как подходить к медитации и какие процедуры в ней задействовать, прежде чем, наконец, проводят интеграцию этой практики в повседневную жизнь (3).

Shutterstock

Неуправляемая медитация

В этой форме медитации участвует только человек. Человек в основном решает, как он хочет продолжать процесс приема лекарств.Это будет включать время, которое нужно потратить на медитацию, и где ее практиковать. Часто советуют проводить медитацию с определенной степенью безмятежности, чтобы не отвлекаться. Человек может решить медитировать, сидя на полу или на стуле. Они также могут рассмотреть положение лежа.

Важно выбрать позицию, которая будет удобна для вас, а это значит, что не существует жесткого правила выбора наилучшей позиции. Как только человек обретает комфорт, его ум становится невозможным отвлечься от боли, вызванной сидением в неудобном положении.Это также важно, поскольку человеку часто необходимо осознавать свое дыхание.

Те, кто занимается неуправляемой медитацией, обычно — это люди, имеющие определенный опыт в этом процессе. Но тогда стоит отметить, что тот факт, что человек не руководствуется медитацией, не означает, что он не может применять определенные техники, полученные от других. Кроме того, лучше всего, чтобы только после того, как медитация стала для человека привычкой, практиковать эту форму медитации.

]]>

Если вы раньше опускали пальцы ног в медитации, но не могли сидеть во время сеанса из-за всех мыслей, гудящих в вашей голове, импульсов, уводящих контроль, или всех подавляющих чувств, которые начинают кипеть в ту минуту, когда вы тонете в тишину только потому, что у вас не было правильного руководства. Начни использовать приложение BetterMe: Meditation & Sleep и наблюдай, как твоя жизнь меняется!

Shutterstock

Типы медитации

Медитация помогает человеку как эмоционально, так и физически.Понятно даже, что последовательная медитация способна изменить структуру мозга. Эффективная медитация может помочь человеку справиться с тревогой, депрессией, болью и недостатком сна. Также известно, что он увеличивает способность человека сосредотачиваться. После понимания различных форм медитации, которыми может заниматься человек, также стоит узнать о различных типах медитации, которыми можно заниматься (3).

1. Медитация осознанности

Этот тип медитации основан на некоторых учениях Будды и является одной из самых популярных форм медитации.Занимаясь этим, человек просто обращает внимание на свои мысли, которые текут в их сознании, не осуждая и не пытаясь их комментировать. Человек выступает в качестве простого наблюдателя и отмечает узор, в котором они появляются. Этот тип медитации можно отнести к неуправляемой медитации.

Shutterstock

2. Духовная медитация

Этот тип используется в таких религиях, как христианство, индуизм и даосизм. Это безмолвная форма отражения и создания связи между собой, своим Богом или любым высшим существом, которое человек высоко ценит, и вселенной.В этот медитативный момент используются определенные масла, чтобы усилить духовный опыт. Для этой цели используются масла ладана, шалфея, кедра и мирры. Это полезная форма медитации для людей, которые любят тишину и стремятся духовно расти.

3. Трансцендентальная медитация

Это еще один популярный вид медитации. Это форма медитации, подходящая для людей, которые любят структуру и организацию систем.Люди, практикующие этот тип медитации, обычно серьезно относятся к постоянной практике своей медитации. Трансцендентальная медитация также является формой духовной медитации. В этой практике человек сидит в фиксированном положении и медленно дышит. Как следует из названия, цель — вывести человека за пределы его нынешнего состояния. В этой форме медитации они концентрируются на определенных типах мантр или выбирают подходящие слова для повторения.

Shutterstock

4. Медитация дзен

Это также называется дзадзэн.Это может быть частью буддийской практики. Этот тип медитации имеет управляемый формат, поскольку включает в себя определенные типы процедур и шагов. Цель этого процесса медитации очень похожа на цель медитации осознанности. Единственное, требуется более высокая степень дисциплины. Люди, которые хотят духовно расти, практикуют эту форму медитации. Все, что нужно, — это найти удобное положение и сосредоточиться на своей дыхательной деятельности. Человек, практикующий это, будет наблюдать за их мыслями и образцами, не пытаясь их судить.

5. Медитация любящей доброты

Как следует из названия, этот тип медитации используется для распространения любви среди тех, кто его практикует, и среди окружающих их людей. Доброжелательная и любящая энергия по отношению к себе и другим является частью внимания во время практики. Во время медитации человек может записывать определенные положительные и любящие слова, а затем читать их вслух. Затем они говорят те же самые положительные и добрые слова людям, которые им небезразличны, как будто они рядом с ними.В этой форме медитации также отлично используется визуализация.

Shutterstock

Медитация и лечение тревожности

Тревога — это часть человеческого опыта, и это не обязательно плохо, если человек постоянно не позволяет ей брать над собой верх. Люди тревожатся, особенно когда они не знают, каков может быть исход определенных ситуаций. Студенты нервничают и нервничают перед экзаменом; работник может забеспокоиться о предстоящем повышении по службе.Соискатель может нервничать по поводу собеседования. Оратор может беспокоиться перед тем, как выйти на трибуну, чтобы выступить перед толпой людей. Также известно, что некоторые спортсмены нервничают перед началом соревнований, для которых они тренировались долгое время.

В основном каждый человек испытывает беспокойство, и это не проблема; когда человек не знает, как им управлять, тогда он становится им. Здесь медитация может быть очень полезной. Когда человек начинает чувствовать, что тревога берет верх над его повседневной деятельностью, возможно, ему пора искать меры по ее исправлению.Различные проведенные исследования установили тот факт, что тревожное расстройство является серьезной формой психического заболевания, которое может привести к другим пагубным последствиям, если не принять меры немедленно (4, 5, 15). Это психологическое заболевание выходит за рамки случайной нервозности или страха. Люди, страдающие тревожностью, скорее всего, будут испытывать длительную тревогу, что также может негативно повлиять на различные аспекты их жизни, включая их отношения с другими людьми.

Shutterstock

Различные формы тревожного расстройства

Существуют различные формы тревожного расстройства.Генерализованное тревожное расстройство — это тип беспокойства, которое возникает у человека, когда он много думает об определенных аспектах своей жизни. Это беспокойство может иметь волновой эффект в их личной и общественной жизни. Некоторые из симптомов этого типа беспокойства включают беспокойство, усталость, потерю концентрации, приглашение пустого разума и бессонницу.

Помимо этого, паническое расстройство — это тип беспокойства, который испытывают люди, страдающие от частых панических атак. Во время панических атак человек испытывает своего рода страх, который может показаться реальным, даже если ситуация только воображается.В этот период у человека может наблюдаться учащенное сердцебиение, пот, дрожь и одышка. Поскольку этот опыт обычно не является приятным, человек может столкнуться с опасениями по поводу того, чтобы избежать панической атаки.

Расстройство тревожного расстройства, связанного с разлукой, — это еще одна форма страха, вызванная беспокойством о том, что их бросят люди, к которым они привязаны. Те, кто переживает это, могут начать представлять сценарии, в которых человек, к которому они привязаны, получает травму, когда они разлучаются с ними.

Обычно предполагается, что тревожное расстройство может быть генетическим или связанным с некоторыми элементами окружающей среды. У людей также может развиться тревожное расстройство на основании их предыдущего опыта в раннем детстве или во взрослом возрасте. Когда люди замечают, что они испытывают тревогу и не могут ее контролировать, возможно, им пора посетить сертифицированного практикующего врача для принятия необходимых мер.

Shutterstock

Может ли медитация избавиться от беспокойства?

Может ли медитация избавиться от беспокойства? Согласно результатам исследования, медитация положительно влияет на генерализованное тревожное расстройство.Рассматривая исследование, проведенное в 2013 году по изучению влияния медитации на тревожность и стрессовую реактивность с участием 93 человек с диагнозом ГТР по DSM-IV, выяснилось, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) может оказывать благотворное влияние на симптомы тревожности при ГТР. Кроме того, эта программа способна улучшить стресс-реактивность и способность справляться с трудностями, основываясь на результатах лабораторных исследований стресса (11). Другое исследование было проведено по медитации осознанности в качестве средства самопомощи при тревоге и депрессии, и результаты также подтвердили утверждения предыдущего исследования (6).

]]>

Бегать бесконечными крысиными бегами, отталкивать травму все дальше и дальше, впадать в самоповреждающие образы мышления, жить жизнью, затмеваемой постоянной тревогой и страхом — это то, что средний человек проходит каждый день. И ни одно обращение к нему не только еще больше увлечет вас по нисходящей спирали. Приложение BetterMe: Meditation & Sleep поможет вам взглянуть на жизнь по-новому и восстановить давно утраченный внутренний баланс!

Shutterstock

Музыка и тревога

Один из методов, обычно назначаемых для расслабления ума во время приступов беспокойства, — это прослушивание музыки.Иногда его называют пищей для души. Прослушивание определенных типов музыки может помочь людям преодолеть некоторые чувства тревоги, когда они случайно их испытывают. Исследования, проведенные в Стэнфордском университете, о том, как музыка влияет на сознание и помогает снять стресс, показали, что воспроизведение какой-либо музыки улучшает механизм преодоления стресса в организме (8). Быстрая музыка делает человека бдительнее. Жизнерадостная музыка делает человека позитивным в отношении событий, происходящих в его жизни, в то время как музыка в медленном и медленном темпе помогает расслабить разум и успокоить его.

В результате этого исследования было обнаружено, что музыка, содержащая около 60 ударов в минуту, заставляет мозг работать быстрее (16). Поскольку к музыке легко получить доступ, ученые рекомендовали ее как средство уменьшения беспокойства. Музыка, которая поможет в осознанной деятельности и успокаивающей медитации, не обязательно должна быть перегружена словами. Иногда с этим справляется только инструментальная музыка.

Shutterstock

Расслабляющая музыка и звуки

Исследования терапевтического эффекта ритмической музыки показали, что прослушивание звуков грома, дождя, стремительной воды, пляжных волн и других источников звуков в природе может помочь расслабить разум и избавиться от беспокойства (17).Но стоит отметить, что тип музыки, которая поможет успокоить разум, может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа музыки, которую они любят слушать.

Итак, как медитация под успокаивающую музыку помогает избавиться от беспокойства? Поскольку медитация направлена ​​на расслабление ума, чтобы иметь возможность оптимально выполнять другие аспекты жизни, может быть полезно посмотреть, как медитация в сопровождении успокаивающей музыки может помочь справиться с тревогой. Влияние музыки на повседневную жизнь людей невозможно переоценить.Музыка — это вечная деятельность, которой пользуются в разных культурах и в разных частях света. Некоторые психологи используют его во время медитации, чтобы исследовать и решать или лечить проблемы со сном у своих клиентов.

Shutterstock

Методы успокаивающей медитации

Методы медитации будут зависеть от типа медитации, которую практикует человек. Существуют разные типы медитации, и они помогают решать различные проблемы, вызывающие беспокойство. Человеку, желающему медитировать, могут помочь некоторые из описанных ниже процедур (15):

Сканирование тела

Этот метод помогает человеку сосредоточиться на определенных частях своего тела, чтобы распознать и снять стресс, который он может испытывать в этой области.Еще одна интересная особенность этой техники заключается в том, что она может улучшить умственную связь человека с телом.

Управляемые изображения

В этой технике человек представляет сценарии, места, ситуации и другие общие вещи, которые делают его счастливым и помогают расслабить его тело и разум. Примечательно, что воображение должно соответствовать личности человека, чтобы лучше с ним взаимодействовать. Когда это практикуется, это может помочь укрепить позитивный настрой и оптимизм в отношении самого себя.Однако этот метод может быть трудным для наблюдения, если человек относится к тому типу, которому трудно сохранять концентрацию и воображать вещи.

Shutterstock

Медитация осознанности

В этой технике человек удобно сидит и сосредотачивает свой ум на настоящем, не думая о будущем и прошлом. Практикуя эту технику медитации с целью достижения состояния покоя, может быть полезно следовать следующей процедуре:

• Сохраняйте удобную позу, но не слишком удобную, чтобы соблазн выспаться не одолел вас.Имейте в виду, что это не обязательно положение сидя или стоя. Точно так же поза не должна быть полностью неудобной, чтобы ум не ускользнул из медитативного состояния во что-то другое.
• Ваша общая концентрация должна быть на вашем дыхании. Пусть это будут медленные, продолжительные, а затем глубокие вдохи и выдохи. Занимаясь этим, постепенно отвлекайте свой разум от мыслей и ощущений, которые могут вас отвлечь.

Shutterstock

Упражнения для медитации во сне

Распространенной формой медитативных упражнений для улучшения сна является визуализация.Это отличная медитативная техника, поскольку она помогает телу оставаться спокойным и расслабленным, способствуя хорошему сну. Вообразить различные события и сценарии, по сути, означает участвовать в мечтаниях и визуализации. Когда человек визуализирует, его воображение создает место, где ум может успокоиться, а затем его тело может отдохнуть. Считается, что визуализация помогает телу расслабить ум, тем самым приводя к полному спокойствию. Это как отправиться в путешествие, за которое не нужно платить (2).

Как это сделать

• Закройте глаза и представьте себе место, в котором вы любите быть из-за его безмятежности. Это могло быть где угодно в мире.
• Постарайтесь как можно больше увидеть и почувствовать все, что вы себе представляете. Это потребует задействования ваших органов чувств, поскольку они также должны участвовать в процессе воображения вместе с вами; с ними вы можете почувствовать красоту.
• Затем, пока вы это делаете, убедитесь, что вы не позволяете отвлекающим мыслям задерживаться.

Подробнее: Медитационные мантры для начинающих: освободите свой разум от фоновой болтовни с помощью этой спасительной техники медитации

Shutterstock

Успокаивающая медитация во сне

Когда человек страдает от беспокойства и стресса, это влияет на количество и качество сна. Некоторым людям трудно заснуть, поэтому они прибегают к снотворным. К сожалению, большинству взрослых, оказавшихся в такой ситуации, трудно получить столь необходимый сон, который будет поддерживать их тело в активном и здоровом состоянии.

Неспособность и недостаток полноценного сна могут иметь ужасные последствия для системы организма. Это, в частности, вызывает головные боли, усталость, потерю концентрации, снижение бдительности и отсутствие мотивации. Человек, страдающий бессонницей, подвержен риску повышения артериального давления, инсульта и ослабления иммунной системы (2, 9, 14). Это также может привести к серьезным психическим расстройствам и вероятности депрессии и беспокойства. По сути, человеку, страдающему хронической бессонницей, может быть трудно правильно выполнять свою повседневную деятельность.

Shutterstock

Почему людям трудно спать?

Людям трудно заснуть по разным причинам. Это может быть биологическое, экологическое или результат выбора и типа образа жизни. Естественно, каждый имеет тенденцию осознавать все, что произошло в течение дня, когда они собираются спать ночью. Любой, кто станет жертвой этого и позволит своему разуму перезапустить шоу, может никогда не найти качественный сон, потому что его разум может оставаться активным в течение длительного времени.Из исследований, проведенных по изучению влияния технологий на сон и здоровье, выяснилось, что технологии также являются причиной бессонницы, поскольку постоянное использование телефонов и ноутбуков объясняется недостатком сна у многих людей (18).

Человеку, который живет в обычно загруженной или шумной среде, может быть сложно провести ночь сладкого сна. Вот почему медитация для пробуждения сна является отличным вариантом, поскольку она помогает сосредоточить внимание на сне, который вы собираетесь поймать, и заблокировать его от других посторонних факторов.Исследование того, как медитация влияет на сон, было проведено с участием 49 взрослых, у которых были проблемы со сном разной степени. Людям, использовавшимся в этом исследовании, было предоставлено около шести недель медитации. По истечении этого периода было замечено, что их бессонница уменьшилась, что, в свою очередь, сделало их более активными в течение дня (14).

Shutterstock

Эффекты бессонницы колеблются

Последствия бессонницы колеблются и, вероятно, повлияют на некоторые другие аспекты жизни человека.Такие люди страдают потерей памяти, сниженным сексуальным влечением, нечеткими суждениями и процессами принятия решений. Если это будет продолжаться в течение длительного времени, это может сократить продолжительность жизни. Следовательно, человеку в этом состоянии необходимо сначала понять, почему он испытывает недостаток сна и как найти решения для этого. Чтобы получить удовольствие от глубокого расслабления и хорошего сна, медитация, успокаивающая умственные процессы, имеет большое значение. Тем не менее, скорость и легкость засыпания варьируются от человека к человеку.Некоторые люди не уснут, пока их разум и мозг не уснут, что может занять много времени, в зависимости от ситуации и счастья в их жизни. Поэтому людям необходимо найти подходящие методы успокаивающего сна, которые им подходят.

Успокаивающая медитация

Поскольку причина, по которой человек не засыпает, может быть связана с беспокойством и стрессом разума, медитация может помочь улучшить состояние расслабления, поскольку она также воздействует на разум. Любой в этой ситуации может захотеть вовлечься в медитацию осознанности или управляемую медитацию или заняться ею для качественного сна.Однако перед началом необходимо убрать из комнаты все отвлекающие факторы. Все, что может лишить эффективной фокусировки, должно быть устранено. Это может быть выключение телефона, телевизора, света и ноутбука. После этого должны помочь следующие шаги:

• Лягте удобно;
• Сосредоточьтесь на своем дыхании;
• Не позволяйте своему разуму отвлекаться, возвращая тем самым воспоминания, которые могут помешать текущей деятельности;
• Просто дышите и наблюдайте, как себя чувствует ваше тело.

Заключение

В заключение, медитация — это деятельность, которая имеет несколько физических и психологических преимуществ для каждого, кто ее практикует. Независимо от цели, которой занимается человек, успокаивающая медитация может быть достигнута, особенно когда человек испытывает стресс, депрессию и другие проблемы со здоровьем, связанные с умом. Любой, кому трудно спать спокойно или не может сосредоточиться на чем-то за раз, может оказаться полезным это занятие.

Это видео-руководство по медитации поможет вам разобраться в мыслях и эмоциях, не застревая в них.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 успокаивающих техник медитации для начинающих (2020, allure.com)
2. 20 лучших медитаций от сна и бессонницы (2020, lifehack.org)
3. 30 медитативных упражнений и практических занятий сегодня (2019, Positivepsychology.com)
4. Тревожное расстройство (n.d., nimh.nih.gov)
5. Тревожное расстройство (2020, psychocentral.com)
6. Обновленная информация о медитации осознанности как самопомощи при тревоге и депрессии (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе осознанности у женщин с раком груди на ранней стадии, получающих лучевую терапию (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ощущение ритма: Симпозиум исследует терапевтические эффекты ритмической музыки (2006, stanford.edu)
9. Как медитация может лечить бессонницу (нет данных, sleepfoundation.org)
10. Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс (2020, mayoclinic.org)
11. Медитация при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревожность и стрессовую реактивность (2013, psychoiatrist.com)
12. Медитация подавляет агрессивную реакцию на провокации (2018, mijl.бсл.нл)
13. Внимательность и сострадание: исследование механизма и масштабируемости (journals.plos.org)
14. Медитация осознанности и улучшение качества сна (2015, jamanetwork.