Продукты без железа список: Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать

https://rsport.ria.ru/20210929/zhelezo-1752230487.html

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать — РИА Новости Спорт, 20.10.2021

Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать

Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо… РИА Новости Спорт, 20.10.2021

2021-09-29T03:15

2021-09-29T03:15

2021-10-20T13:51

зож

продукты

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/0b/1597001528_0:8:1920:1088_1920x0_80_0_0_7dd34bb72d93f7e0943d36a80ceaa0f5.jpg

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник — пища.Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше — до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа.Симптомы анемииПовышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.Как избежать последствий анемии?Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина — номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу.В каких еще продуктах много железа?Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма — 100-200 граммов.Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.Прекрасный выбор — кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.Зерна какао, как и в бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца.Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе — С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.

https://ria.ru/20211020/gemoglobin-1755252738.html

https://rsport.ria.ru/20210928/granat-1752084966.html

https://rsport.ria.ru/20210928/yod-1752087633.html

https://rsport.ria.ru/20210928/chay-1752004760.html

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/0b/1597001528_411:0:1882:1103_1920x0_80_0_0_587858d8598500c079fe98ca1d144a49.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, здоровье

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник — пища.

20 октября, 10:42

Врач раскрыл, какой должна быть норма гемоглобина при беременности

Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше — до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.

При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа.

28 сентября, 04:20ЗОЖОт рака и болезней сердца: раскрыта польза недооцененного в России продукта

Симптомы анемии

Повышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.

При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.

Как избежать последствий анемии?

Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.

К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.28 сентября, 06:30ЗОЖКак определить дефицит йода без анализов: признаки и советы врача

Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина — номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу.

В каких еще продуктах много железа?

Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.

Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма — 100-200 граммов.

Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.

28 сентября, 03:35ЗОЖВрач рассказала, кому нельзя пить зеленый чай

Прекрасный выбор — кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.

По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.

Зерна какао, как и в бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца.

Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе — С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.

16 сентября, 20:14ЗОЖБелковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
   аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
   молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.

Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Морковь
• Кабачки
• Огурцы
• Тыква

ФРУКТЫ:

• Бананы
• Гранат
• Клубника
• Виноград
• Апельсин, мандарин
• Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Белок яйца
• Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко коровье
• Сливки
• Сливочное масло
• Творог

Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Картофель, свекла
• Капуста, в т.ч. цветная
• Томаты, шпинат,
• Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
• Смородина черная
• Вишня, черешня клюква, брусника
• Малина, кизил крыжовник,
• Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Индейка, курица
• Кролик, телятина, говядина, баранина
• Свинина
• Колбаса, сосиски
• Креветки
• Морская рыба, скумбрия, сазан
• Икра кетовая
• Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

• Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
• Хлеб
• Макароны

ОРЕХИ:

• Грецкие, миндаль, арахис, фундук

Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Печень свиная, говяжья
• Сердце, язык, почки
• Желток яйца
• Сыры
• Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Морская капуста
• Шпинат
• Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
• Греча, толокно
• Пшенная крупа
• Пшеничные отруби
• Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
• Орехи лесные
• Патока
• Грибы сушеные, лисички
• Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
• Черника

Какие овощи и фрукты продукты имеют меньше железа? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Диета без железа Какие овощи и фрукты продукты имеют меньше железа?

1. желтые грибы лисички содержит 0.00 мг железа пищевая 100г

2. кукуруза (сырая) содержит 0.00 мг железа пищевая 100г

3. сладкий картофель (сырой) содержит 0.00 мг железа пищевая 100г

4. семян подсолнечника содержит 0.00 мг железа пищевая 100г

5. свекла (сырая) содержит 0.30 мг железа пищевая 100г

6. репу, корень (сырья) содержит 0.30 мг железа пищевая 100г

7. томатный сок, соленые содержит 0.40 мг железа пищевая 100г

8. кормовая свекла содержит 0.45 мг железа пищевая 100г

9. сельдерея (сырой) содержит 0.50 мг железа пищевая 100г

10. сельдерей (вареные, консервированные) содержит 0.50 мг железа пищевая 100г

11. капуста (сырая) содержит 0.50 мг железа пищевая 100г

12. зелень содержит 0.50 мг железа пищевая 100г

13. зеленый лук (сырой) содержит 0.50 мг железа пищевая 100г

14. лук (сырой) содержит 0.50 мг железа пищевая 100г

15. лук (сухой) содержит 0.50 мг железа пищевая 100г

16. морковь (вареная, консервированная) содержит 0.60 мг железа пищевая 100г

17. культивируемые грибы (консервированные) содержит 0.60 мг железа пищевая 100г

18. чечевицы (сухой) содержит 0.60 мг железа пищевая 100г

19. картофель (отварной, очищенный) содержит 0.60 мг железа пищевая 100г

20. томатный (сырья) содержит 0.60 мг железа пищевая 100г

21. томатный (вареные, консервированные) содержит 0.60 мг железа пищевая 100г

22. Зеленый перец содержит 0.70 мг железа пищевая 100г

23. картофель (запеченные в духовке) содержит 0.70 мг железа пищевая 100г

24. морковь (сырая) содержит 0.80 мг железа пищевая 100г

25. морковь (вареная) содержит 0.80 мг железа пищевая 100г

26. огурец содержит 0.80 мг железа пищевая 100г

27. петрушка (сырья) содержит 0.80 мг железа пищевая 100г

28. баклажаны (сырые) содержит 0.90 мг железа пищевая 100г

29. тыква содержит 0.90 мг железа пищевая 100г

30. картофель (сырой) содержит 0.90 мг железа пищевая 100г

Железная диета. Как бороться с усталостью и анемией

• Доктор Майкл Мозли
• Би-би-си

12 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Красное мясо, зелень и зеленые овощи, орехи и семена — основные источники железа

Вы часто чувствуете усталость, страдаете от одышки и ваше сердце стучит так, будто вот-вот выпрыгнет из груди? А ваши друзья вам говорят, что вы очень бледны?

Если это так, то, вполне возможно, что у вас железодефицитная анемия, одно из самых распространенных нарушений питания и обмена веществ.

В Британии этот синдром особенно распространен среди молодых женщин. Согласно данным государственного научно-консультативного комитета по питанию, в 2011 году 21% британок в возрасте от 19 до 34 лет страдали от железодефицитной анемии.

Недавно я посоветовал своей знакомой, у которой были симптомы железодефицитной анемии, обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Анализ крови показал, что содержание железа было настолько низким, что врачи не понимали, как у нее хватало сил на то, чтобы подняться по лестнице. Несколько таблеток, содержащих железо, решили проблему.

Перед приемом таких препаратов следует посоветоваться с вашим лечащим врачом, потому что перечисленные выше симптомы могут быть характерны и для других заболеваний.

Какие продукты содержат железо?

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать железо, он получает его из того, что мы едим — будь то продукты, которые богаты железом от природы, или обогащенная железом еда.

Но проблема еще заключается в том, что не все железо, которое поступает в ваш желудок с едой, одинаково хорошо усваивается.

Автор фото, Glenn Dearing

Как получить из пищи как можно больше железа:

• Ешьте зеленые листовые овощи (капусту, брокколи, щавель, латук) свежими или приготовленными на пару
• Шпинат, богатый железом, лучше немного отваривать
• Ешьте или пейте богатые витамином С продукты и напитки
• Лучше делать выбор в пользу ферментированного (кислого) хлеба

Телевизионная программа Би-би-си Trust Me I’m a Doctor решила узнать у профессора Пола Шарпа из Королевского колледжа Лондона, что необходимо есть для естественного восполнения дефицита железа.

Красное мясо особенно богато железом, которое легко усваивается организмом. Если вы не едите мясо, есть другие хорошие источники железа. В первую очередь это зеленые листовые овощи, например, шпинат и капуста, а также бобовые — например, горох и чечевица.

Но из бобовых и зеленых овощей вы получите меньше железа, чем из красного мяса.

Также железом богат ферментированный хлеб и зерновые, хотя содержащееся в этих продуктах железо не всегда хорошо усваивается организмом.

Замените кофе на апельсиновый сок

Способ приготовления этих продуктов, а также то, что вы пьете во время еды, влияет на уровень усвоения железа. Чтобы продемонстрировать это, профессор Шарп проделал ряд экспериментов, имитирующих процесс пищеварения.

Исследование Шарпа показывает, что если вы пьете апельсиновый сок с завтраком из ферментированных хлопьев, то ваш организм сможет усвоить больше железа, чем если бы вы съели этот же завтрак без апельсинового сока.

Это происходит благодаря витамину С, который способствует усвоению железа из пищи.

Если вместо сока вы выбираете на завтрак кофе, то ваш организм усвоит гораздо меньше железа, чем в случае завтрака с апельсиновым соком или просто без кофе.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кому сырую капусту?

Почему так происходит? По словам Шарпа, кофе богат полифенолами — химическими соединениями, которые связывают содержащееся в продуктах железо и делают его менее доступным для усвоения организмом.

Поэтому если вы выбираете на завтрак ферментированные хлопья или какой-либо другой богатый железом продукт, тогда лучше к нему добавить апельсиновый сок или свежий апельсин — это поможет повысить усваиваемость железа. Также следует подумать о том, чтобы выпить ваш утренний кофе хотя бы через полчаса после завтрака — тогда полифенолы, содержащиеся в кофе, не помешают усвоению железа.

А если вы хотите получать больше железа из овощей? Свежая капуста — очень хороший источник железа, но если вы ее пожарите или отварите, то эффект будет менее заметным.

Дело в том, что капуста сама по себе богата витамином С, но при температурной обработке, особенно если вы варите капусту, большая часть этого витамина вываривается.

Те же процессы происходят при варке и другой термической обработке и ряда других зеленых овощей, содержащих железо и витамин C: это и брокколи, и цветная капуста, и кресс-салат.

Однако есть одно исключение из этого правила — это шпинат. Как выяснилось, в отваренном шпинате на 55% больше легко усвояемого железа, чем в сыром.

Дело в том, что шпинат в большом количестве содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты, которые связывают железо.

«Когда мы варим шпинат, оксалаты уходят в воду, а железо, содержащееся в нем, становится доступным для усвоения организмом», — поясняет профессор Шарп.

А что же с хлебом?

Мы пришли к выводу, что лучше всего выбирать хлеб, приготовленный на закваске. Дело в том, что пшеница содержит фитиновую кислоту, которая замедляет процесс усвоение железа.

При приготовлении хлеба на закваске процессы ферментации нейтрализуют действие фитиновой кислоты, за счет этого железо лучше усваивается организмом.

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

• для мужчин — 8-11 мг в сутки
• для женщин — 10-18 мг в сутки
• для беременных женщин — 20-27 мг
• для детей до 13 лет — 7-10 г
• для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

• Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.

3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

• Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.

4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

• Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

• Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

• В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.

3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

• По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.

4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

• Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.

6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г

• Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.

7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

• Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.

8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

• Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Список продуктов без железа

В йогурте мало железа.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

В то время как у некоторых людей дефицит железа, у других слишком много железа, что также вредно для организма. Чтобы сбалансировать уровень железа, если ваш уровень слишком высок, сосредоточьтесь на продуктах без железа или придумывайте блюда с низким содержанием железа.

Потребности вашего тела в железе

Железо — важный минерал, который содержится в красных кровяных тельцах.Его основная цель — переносить кислород из легких и по всему телу. Это делает его важным элементом для правильной работы всех ваших клеток и органов.

По данным Национального института здоровья (NIH), как правило, среднестатистическому взрослому человеку требуется от 8 до 18 миллиграммов железа в день для удовлетворения потребностей своего организма в железе. Это число обычно выше у женщин и вегетарианцев.

Есть две основные формы железа: гем и негем. Растительные продукты, а также добавки с железом обычно содержат негемовое железо.Между тем, мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Гемовое железо, как правило, усваивается вашим телом на более высоком уровне.

Когда у людей низкий уровень железа в организме, у них может развиться железодефицитная анемия. По данным клиники Мэйо, при железодефицитной анемии в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов для правильной работы или выработки гемоглобина. Железодефицитная анемия может вызывать у вас одышку, усталость, слабость и головокружение. Это также может ухудшить ваш аппетит.

Одним из основных факторов железодефицитной анемии является недостаточное потребление железа в вашем рационе. Если вы не едите достаточно еды в целом или не употребляете продукты, богатые железом, такие как мясо, яйца и темно-зеленые листовые овощи, ваш уровень железа может пострадать. Другие факторы, такие как потеря крови или нарушения, вызывающие неспособность усваивать железо, также могут привести к железодефицитной анемии.

Если не лечить, дефицит железа может вызвать проблемы с сердцем и проблемы роста. Это особенно опасно для беременных женщин — это может увеличить риск преждевременных родов и детей с низкой массой тела при рождении.

Интересно, что, хотя четверть населения мира страдает анемией, по данным Harvard Health, низкий уровень железа в таких развитых странах, как США, встречается редко. Это потому, что люди в Соединенных Штатах на самом деле потребляют большое количество мяса, что позволяет им легко удовлетворить минимальные потребности в железе.

С другой стороны, ваше тело также может поглощать слишком много железа — состояние, известное как гемохроматоз. Гемохроматоз заставляет вас усваивать больше железа, чем нужно, и слишком много железа, накопленное в организме, может стать токсичным.

Ваше тело хранит железо в печени, сердце и поджелудочной железе. Поскольку у него нет естественного способа избавиться от лишнего железа, перегрузка со временем может привести к повреждению ваших органов.

Именно из-за этого сценария или других медицинских причин, которые могут вызвать слишком большое накопление железа, некоторым людям необходимо сосредоточиться на диете с низким содержанием железа. Если вы надеетесь сохранить или снизить уровень железа, возможно, вам стоит сосредоточиться на вариантах меню с низким содержанием железа.

В этом случае важно избегать таких продуктов, как добавки железа и сырые морепродукты, которые содержат высокий уровень железа.Вы также можете сосредоточиться на фруктах, овощах и бобовых без содержания железа. Вот некоторые продукты с особенно низким содержанием железа.

Подробнее: Может ли дефицит железа вызвать психологические проблемы?

Хотя есть некоторые продукты, которые практически не содержат железа, большинство здоровых и питательных продуктов, таких как мясо, овощи и фрукты, содержат некоторое количество железа. Если вы хотите употреблять продукты с низким содержанием железа, хорошее общее правило — избегать мяса и морепродуктов и вместо этого обращаться к таким продуктам, как фрукты, овощи и бобовые.

Согласно данным Университета штата Орегон, если вы ищете варианты меню с низким содержанием железа, вы можете сосредоточиться на продуктах, содержащих негемовое железо, а не на гемовое железо. Хотя вполне вероятно, что только от 10 до 15 процентов железа в вашем рационе составляет гемовое железо, оно легче усваивается организмом, чем негемовое железо, поэтому обеспечивает до одной трети общего усваиваемого железа.

Поглощение негемового железа, с другой стороны, может подавляться или усиливаться другими факторами в пище.По данным Университета штата Орегон, употребление негемового железа в сочетании с витамином С может улучшить усвоение железа. Другие органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, также усиливают абсорбцию негемового железа.

Наконец, потребление негемовых источников железа с мясом и рыбой может способствовать его усвоению. Однако некоторые соединения, такие как фитиновая кислота, могут ингибировать абсорбцию негемового железа.

Бобовые, цельнозерновые, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая, как было показано, препятствует абсорбции негемового железа.Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в BMC Nutrition , показало, что потребление фитата подавляет как железо, так и кальций из рациона беременных женщин.

Соевый белок и кальций также могут влиять на усвоение железа. Наконец, полифенольные соединения, содержащиеся в кофе, черном чае и травяном чае, также могут ингибировать абсорбцию негемового железа.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт или кремы, содержат относительно низкий уровень железа и являются хорошими вариантами меню с низким содержанием железа. Сливочное масло, сметана, мороженое и кремы пополам не содержат железа.Другие продукты, не содержащие железа, включают сало, жир, заправки для салатов, майонез и большинство масел. Конфеты с высоким содержанием сахара также обычно не содержат железа.

Подробнее: Типы добавок железа

Фрукты и овощи с низким содержанием железа

Поскольку невозможно отказаться от всех продуктов, содержащих железо, и придерживаться диеты, состоящей из продуктов, не содержащих железа, таких как сливки и масло, вы все равно можете потреблять здоровое количество фруктов и овощей. Хотя темно-листовые зеленые овощи, такие как швейцарский мангольд, шпинат или брокколи, содержат приличное количество железа, все же важно регулярно есть их, поскольку они полезны для здоровья.

Однако сложно найти тонну фруктов и овощей, не содержащих железа. Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, содержат мало железа, но с высоким содержанием витамина С, который может улучшить усвоение железа при употреблении с продуктами с высоким содержанием железа.

Просто избегайте продуктов, содержащих много витамина С, или избегайте их употребления в сочетании с продуктами с высоким содержанием железа. Хотя многие фрукты содержат витамин С, вы можете есть их отдельно от продуктов, богатых железом, чтобы избежать увеличения усвоения железа.

Некоторые фрукты и овощи, не содержащие железа, включают дыню, грибы и помидоры. Помимо темно-листовых зеленых овощей, уровень железа в большинстве фруктов и овощей, вероятно, будет ниже, чем в красном мясе и морепродуктах.

Продукты с высоким содержанием железа, которых следует избегать

Многие здоровые продукты питания богаты железом, а также другими витаминами и минералами. Моллюски, печень, бобовые, брокколи и тофу содержат большое количество железа.По данным Национального института здоровья (NIH), такие продукты, как обогащенные хлопья для завтрака, могут содержать до 100 процентов рекомендуемого суточного количества железа.

Другие продукты с высоким содержанием железа включают водоросли, устрицы, шпинат и такие мясные продукты, как ветчина, курица, телятина, говядина или индейка. Вы также можете найти приличный уровень железа в консервированной белой фасоли, говяжьей печени, сардинах, зеленом горошке, курице и тунце.

Хотя вам не следует полностью исключать из своего рациона продукты, богатые железом, так как они содержат много необходимых витаминов, белков и минералов, вы можете поставить цель есть их в умеренных количествах, если вы надеетесь снизить уровень железа. уровни.Сочетание продуктов с низким и высоким содержанием железа с балансом гемового и негемового железа может помочь вам поддерживать здоровый уровень железа.

Какая диета с низким содержанием железа самая лучшая?

Если у вас перегрузка железом, вам не нужно полностью исключать его из своего рациона. Вот с чего начать.

Гемохроматоз, также известный как перегрузка железом, — серьезное заболевание, которым страдает более миллиона человек в Соединенных Штатах. Хорошие новости? Регулярные посещения врача, такие процедуры, как хелатирующие агенты и флеботомия, а также соблюдение диеты при гемохроматозе могут помочь контролировать уровень железа.

Что такое гемохроматоз?

Существует два типа гемохроматоза: первичный и вторичный. Первичный гемохроматоз — это наследственное заболевание, при котором организм усваивает слишком много железа. Большинство людей усваивают около 1 миллиграмма железа в день, что дает организму то, что ему нужно. Однако люди с гемохроматозом поглощают примерно в четыре раза больше.

Вторичный гемохроматоз вызывается употреблением слишком большого количества железа с пищей или добавками, такими заболеваниями, как заболевания печени, или такими видами лечения, как многократные переливания крови.

Когда уровень железа становится слишком высоким, избыток железа может попасть в жизненно важные органы, такие как поджелудочная железа, печень и сердце, — объясняет Марвин Сингх, доктор медицины, сертифицированный гастроэнтеролог с тройной панелью и основатель клиники Precisione. Это может нанести долговременный ущерб и привести к опасным для жизни состояниям.

Доктор Сингх говорит, что лечение гемохроматоза обычно включает флеботомию, которая помогает снизить уровень железа в крови, но изменения в диете также могут помочь контролировать уровень железа.Однако он указывает, что диетическая терапия или ограничения не заменяют стандартные методы лечения в этом состоянии.

Диета при гемохроматозе будет включать в себя продукты, которые можно есть, и продукты, которых следует избегать. Вы также можете попытаться снизить уровень железа с помощью лекарств, добавок и других изменений образа жизни.

6 продуктов питания при гемохроматозной диете

По мнению Триста Бест, RD, чтобы снизить частоту возникновения перегрузки железом / гемохроматоза и предотвратить долгосрочное повреждение органов, лучше всего есть продукты с относительно низким содержанием железа.

Хорошая новость в том, что соблюдение диеты при гемохроматозе не означает отказ от всех источников железа. «Источники растительной пищи, содержащие железо, имеют форму железа, называемую негемовым железом, а животные источники железа известны как гемовое железо», — говорит Бест. Негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Таким образом, не всегда нужно избегать овощей с высоким содержанием железа. «Яйца, зерно и бобовые также содержат негемовое железо и могут позволить человеку потреблять железо с меньшим риском гемохроматоза», — говорит Бест.

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые следует включить в диету при гемохроматозе:

1. Фрукты и овощи

Зеленые листовые овощи и ярко окрашенные фрукты наполнены антиоксидантами, которые подавляют выработку свободных радикалов. Хотя шпинат известен своим содержанием железа, он содержит оксалаты, которые ухудшают усвоение негемового железа. Другие источники оксалатов включают капусту, ревень и клубнику.

Ягоды, сливы, черешня, яблоки, артишоки, цикорий и красный лук содержат полифенолы, которые, как было показано, ингибируют абсорбцию гемового железа.Кроме того, фрукты и овощи содержат негемовое железо, которое плохо усваивается.

2. Постный белок

Постный белок, такой как курица, белое мясо индейки, треска, скумбрия и лосось, содержит меньше железа, чем красное мясо, и на него следует обратить внимание при включении в рацион источников гемового белка.

3. Бобовые, зерновые, орехи, семена и фасоль

Цельное зерно, бобовые, семена, бобы и некоторые орехи содержат фитаты или фитиновую кислоту, которые могут снизить усвоение железа. Они также богаты клетчаткой, которая ухудшает усвоение негемового железа.

4. Яйца

Фосвитин, фосфопротеин в яйцах, связывается с железом и помогает ограничить количество железа, усваиваемого организмом.

5. Чай

Любители чая потребляют органическое соединение, называемое дубильными веществами, которое обычно содержится в чае. Согласно обзору исследования 2017 года, опубликованному в Current Developments in Nutrition , потребление чая может ухудшить биодоступность железа.

6. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются плохими источниками железа.Кроме того, они могут снизить всасывание железа из таблеток и продуктов, которые вы принимаете одновременно.

6 продуктов, которых следует избегать при диете при гемохроматозе

Диета с низким содержанием железа при гемохроматозе требует отказа от продуктов, богатых источниками гемового железа, которое легче усваивается организмом. Один из способов избежать продуктов, которые могут усугубить гемохроматоз, — это исключить или уменьшить количество продуктов и напитков с высоким содержанием железа.

Вот некоторые продукты питания и напитки, которых следует избегать или сокращать в диете с низким содержанием железа при гемохроматозе:

1.Продукты, богатые витамином С

Доктор Сингх советует избегать еды и напитков с высоким содержанием витамина С, потому что витамин С может увеличить абсорбцию железа, что может ухудшить содержание железа и статус гемохроматоза.

2. Избыток красного мяса

Диетолог Бест говорит, что животные источники белка, такие как говядина, содержат гемовое железо, которое легче усваивается организмом. Включение небольшого количества красного мяса в диету при гемохроматозе может быть приемлемым, но это следует обсудить с врачом или диетологом.

3. Сырая рыба и моллюски

Сырая рыба и моллюски, особенно устрицы, могут содержать vibrio vulnificus, бактерию, обитающую в теплой соленой воде. Эта бактерия может вызвать болезнь , вибриоз . Хотя любой может заболеть вибриозом, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что люди с болезнью, связанной с перегрузкой железом, и особенно с поражением печени, с большей вероятностью могут получить инфекцию или иметь осложнения. Симптомы, о которых следует помнить, включают жар, озноб, диарею, тошноту, рвоту или кожную инфекцию, которая выглядит красной и теплой.

4. Напитки алкогольные

Доктор Сингх говорит, что алкоголь потенциально может вызвать повреждение печени у людей с гемохроматозом, поэтому лучше избегать или ограничивать его употребление. Тем не менее, любой, у кого цирроз печени от гемохроматоза, должен полностью отказаться от употребления алкоголя.

5. Сахар

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в PLOS ONE , продукты питания и напитки с высоким содержанием определенных сахаров могут увеличить абсорбцию негемового железа примерно на 300%. В частности, исследование показало, что главным виновником был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является основным источником фруктозы в западной диете.Сахароза и глюкоза, по-видимому, не увеличивают абсорбцию пищевого железа.

6. Продукты, обогащенные железом

Многие продукты, такие как хлопья для завтрака, обогащены железом. Употребление в пищу обогащенных железом продуктов может вызвать эффекты, вызванные избытком железа в организме.

Хорошо ли голодание при гемохроматозе?

Прерывистое голодание — популярный метод приема пищи, при котором еда и питье ограничиваются определенным временем дня или днями недели. Более конкретно, это требует чередования периодов приема пищи и периодов голодания.

Существуют различные методы прерывистого голодания, каждый из которых обладает преимуществами, связанными с определенными состояниями здоровья. Что касается голодания и гемохроматоза, исследования преимуществ и рисков ограничены.

Доктору Сингху неизвестно о каких-либо недавних исследованиях роли прерывистого голодания и наследственного гемохроматоза. Тем не менее, он указывает, что если голодание в конечном итоге приведет к тому, что вы будете есть меньше продуктов, богатых железом, это может быть потенциальной дополнительной мерой к лечению. Однако он не стал бы полагаться на это как на основное средство терапии.

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Расстройства пищевого поведения и веса» , изучалось влияние кратковременного голодания на метаболизм железа в отношении благополучия и симптомов депрессии у 46 здоровых женщин.

Хотя это и не было исследование, предназначенное для проверки уровня железа и метаболизма у людей с гемохроматозом, результаты показали, что ограничение пищи каждые восемь дней в течение 48 дней значительно снижает концентрацию железа в волосах и сыворотке крови. Также было обнаружено снижение уровня ферритина, гемоглобина, гематокрита, красных кровяных телец и общей способности связывать железо.

Другие способы снизить уровень железа

Диета с низким содержанием железа при гемохроматозе — эффективный способ снизить уровень железа в организме. Однако изменения диеты часто недостаточно для снижения уровня железа до нормального уровня у пациентов с гемохроматозом. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), другие недиетические методы лечения гемохроматоза включают:

• Лечебная флеботомия
• Хелатирование железа
• Дополнения

Лечебная флеботомия

Лечебная флеботомия — процедура по удалению крови и железа из организма — является наиболее распространенным методом лечения гемохроматоза.Во время этой процедуры врач или практикующий вводит иглу в вену и сливает небольшое количество крови. Эта кровь перетекает через герметичную трубку в стерильный мешок.

Целью терапевтической флеботомии является снижение уровня ферритина (белка, накапливающего железо в организме) в крови до 50 мкг / л или менее. Это во вторую очередь уменьшит запасы железа в тканях до нормального уровня и, следовательно, уменьшит эффекты перегрузки железом в организме (уменьшит усталость и бронзирование кожи, уменьшит боль в животе и улучшит работу сердца и контроль диабета).

Хелатирование железа

Лекарства, такие как хелатирующие агенты, обычно назначают для снижения уровня железа у людей с вторичным гемохроматозом. Хелатирующие агенты связываются с железом в вашем организме, позволяя ему переходить из организма в стул или мочу, прежде чем оно может откладываться в наших жизненно важных органах. Это используется для людей, которым нельзя сделать терапевтическую флеботомию. Общие хелатирующие агенты для гемохроматоза включают десферал (дефероксамин), джадену (деферасирокс) и феррипрокс (деферипрон).Эти лекарства можно вводить перорально в таблетках или жидкой форме или в виде внутривенной (IV) инфузии.

Добавки

Исследования полезной роли пищевых добавок в лечении гемохроматоза отсутствуют. Однако рекомендуется избегать добавок, содержащих железо или витамин С, поскольку они могут увеличить количество железа, усваиваемого организмом.

Диетолог Бест также отмечает, что витамин А также может увеличивать абсорбцию железа, вызывая проблемы у людей с гемохроматозом.

Кроме того, есть некоторые исследования, которые показывают, что добавки кальция и цинка могут снижать всасывание железа; однако результаты на уровне железа в организме кажутся незначительными.

Когда обратиться к врачу

Симптомы, при которых может потребоваться визит к врачу, включают:

• Усталость
• Слабость
• Боль в животе
• Боль в суставах, особенно в коленях и руках
• Снижение полового влечения
• Цвет кожи серый, металлик или бронза

Др.Сингх говорит, что любой человек с наследственным гемохроматозом должен находиться под наблюдением врача, даже если в лечении нет необходимости в данный момент, хотя бы по той или иной причине, кроме периодического наблюдения.

«Ранняя диагностика и лечение могут помочь предотвратить чрезмерное отложение железа в различных органах и могут снизить риск таких вещей, как цирроз печени, проблемы с суставами, сердечная недостаточность, диабет и импотенция, среди прочего», — говорит он. Д-р Сингх говорит, что как только эти проблемы возникнут, их решить будет сложнее.

Что есть для лучшего управления

Гемохроматоз — это генетическое заболевание, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме. Если его не лечить, он может вызвать серьезное повреждение органов и суставов и даже смерть.

Диета при гемохроматозе позволяет человеку с гемохроматозом избегать продуктов с высоким содержанием железа, а также продуктов, которые могут увеличить его усвоение. Диета состоит из продуктов, которые обеспечат достаточное количество белка и других питательных веществ для поддержания оптимального здоровья, не перегружая организм железом.

Тереза ​​Чиечи / Verywell

Назначение диеты при гемохроматозе

Железо считается важным питательным веществом, потому что организм не может его вырабатывать; его нужно получать с пищей.

У нормальных взрослых только от 10% до 30% железа, которое человек ест, всасывается в кишечнике. У людей с гемохроматозом гормон, называемый гепсидином, увеличивает абсорбцию на целых 400%, что приводит к перегрузке железом и токсичность железа.

Диета при гемохроматозе используется для уменьшения потребления гемового железа, типа железа, наиболее легко усваиваемого в кишечнике.Основные источники включают красное мясо и субпродукты.

Меньше внимания уделяется снижению потребления негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​зернах. Эти продукты считаются более полезными, чем нет. Вместо этого можно ограничить или отказаться от продуктов, которые могут увеличить абсорбцию негемового железа.

Как работает диета

Диета при гемохроматозе предназначена для удовлетворения уникальных потребностей человека с гемохроматозом в питании. Диета состоит из свежих фруктов, овощей, цельного зерна, достаточного количества белка и ограниченного количества красного мяса, цитрусовых, сахара и молочных продуктов.По возможности рекомендуется употреблять цельную пищу.

Принципы диеты при гемохроматозе

Хотя формальных рекомендаций по диете при гемохроматозе нет, существуют руководящие принципы, а именно:

• Снижение потребления красного мяса
• Избегание животных жиров и сахара
• Ограничение витамина С из всех источников
• Умеренное употребление алкоголя
• Повышенное потребление цельнозерновых, риса и бобов
• Потребление чая и кофе
• Высокое потребление свежих фруктов и овощей

Посоветовавшись с врачом и диетологом, вы сможете определить, сколько красного мяса вы можете употреблять в неделю, и найти альтернативные источники белка.То же самое относится к витамину С и другим диетическим питательным веществам, так что можно поддерживать здоровую сбалансированную диету независимо от потребления железа.

Продолжительность

Люди с гемохроматозом могут придерживаться диеты при гемохроматозе в течение длительного времени под наблюдением врача. Требуется частая лабораторная работа, чтобы гарантировать, что уровень железа находится в пределах нормы.

Корректировка диеты может потребоваться, если уровни становятся слишком высокими или слишком низкими. При отсутствии контроля диета при гемохроматозе может вызвать чрезмерное падение уровня железа, что приведет к железодефицитной анемии и временному прекращению диеты.

Поскольку симптомы анемии могут имитировать симптомы гемохроматоза, важно обратиться к врачу, если вы испытываете сильную усталость или слабость во время диеты при гемохроматозе. Только анализ крови может показать, слишком ли высокий у вас уровень железа или слишком низкий.

Никогда не изменяйте диету, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом.

Что есть

На диете при гемохроматозе есть продукты, которые можно есть, и другие продукты, которых следует избегать или ограничивать.Несовместимые продукты — это продукты, которые либо доставляют слишком много железа, либо увеличивают абсорбцию гемового и / или негемового железа.

Несовместимые продукты

• Более ограниченное количество красного мяса

• Цитрусовые больше ограниченного количества

• Животный жир

• Спирт

• Сахар

• Пищевые добавки с трехвалентным железом EDTA или хелатным железом

Людям с наследственным гемохроматозом также следует избегать сырых моллюсков, поскольку они содержат тип бактерий, называемый Vibrio vulnificus , который, как известно, является смертельным для людей с высоким уровнем железа.

Продукты, снижающие абсорбцию железа

В диете гемохроматоза есть продукты, которые полезны, потому что они препятствуют всасыванию железа в кишечнике. Типичная еда будет включать больше продуктов, богатых следующими соединениями:

• Кальций: Считается, что кальций, содержащийся в молоке, зеленых листовых овощах, сое и жирной рыбе, замедляет всасывание железа в кишечнике. Однако только в более высоких дозах (от 300 до 600 миллиграммов) эти продукты, по-видимому, обладают хелатирующим (очищающим) эффектом.
• Фосвитин : Яйца содержат белок под названием фосвитин, который связывается с железом и помогает выводить его из организма. Несмотря на то, что яичные желтки богаты железом, фосвитин помогает ограничить количество железа, которое организм усваивает из них.
• Оксалаты : Считается, что эти растительные соединения, содержащиеся в шпинате, капусте, свекле, орехах, шоколаде, чае, пшеничных отрубях, ревене и клубнике, снижают усвоение негемового железа. Несмотря на то, что шпинат богат железом, оксалаты, по-видимому, ограничивают его усвоение.
• Фитат : Эта сохраненная форма фосфора, содержащаяся в грецких орехах, миндале, сушеных бобах, чечевице, злаках и цельнозерновых, также препятствует абсорбции гемового железа.
• Полифенолы : Эти растительные химические вещества, содержащиеся в кофе, какао, перечной мяте и яблоках, являются основным ингибитором абсорбции гемового железа.
• Танины : Эти органические соединения , содержащиеся в черном чае, винограде, ячмене, клюкве и сухофруктах, связываются с железом и способствуют его выведению из организма.

Шведские какао и листовые чаи способны подавлять абсорбцию железа на 90%. Одна чашка кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты может ингибировать абсорбцию до 60%.

Продукты, повышающие усвоение железа

Красное мясо — не единственные продукты, о которых следует беспокоиться при соблюдении диеты при гемохроматозе. Некоторые питательные продукты могут улучшить усвоение и вызвать перегрузку железом. Это включает:

• Цитрусовые: Витамин С — один из самых мощных усилителей всасывания негемового железа.Прием 100 миллиграммов (что эквивалентно двум стаканам апельсинового сока по 8 унций) может увеличить всасывание железа в четыре раза. Помимо цитрусовых, другие богатые источники витамина С включают помидоры, гуаву и красный перец.
• Алкоголь : абсорбция негемового железа увеличивается примерно на 10% при добавлении алкоголя в еду. Похоже, что вино и крепкие напитки имеют одинаковый эффект.
• Сахар : Сахар и продукты с высоким содержанием сахара (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) могут повысить абсорбцию негемового железа на целых 300%.

Считается, что бета-каротин, содержащийся в ярко окрашенных продуктах, таких как морковь, сладкий картофель, свекла, красный и желтый перец, способствует усвоению железа. Тем не менее, их питательная ценность перевешивает потенциальные риски, и продукты, богатые бета-каротином, не исключаются из диеты при гемохроматозе.

Другие соображения

Людям с гемохроматозом не следует медленно готовить пищу в чугуне, потому что часть железа из кастрюль и сковородок может попасть в пищу (особенно в медленно приготовленных продуктах).Помидоры особенно склонны к абсорбции железа при приготовлении в чугуне и даже могут приобретать металлический привкус.

Слово Verywell

Диета при гемохроматозе не предназначена ни для похудания, ни для использования без присмотра. Это требует регулярного участия вашего лечащего врача с обычными анализами крови для проверки уровня железа. Его нельзя использовать во время беременности или у людей, у которых нет гемохроматоза.

Если у вас есть другие хронические заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания, необходимо будет внести дополнительные изменения в диету под руководством врача или сертифицированного диетолога.

В каких продуктах мало железа?

Обсуждение общественного здравоохранения обычно вращается вокруг увеличения количества железа в вашем рационе — в конце концов, 2 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит железа. Тем не менее, тем, у кого синдром дисметаболической перегрузки железом, то есть у них слишком много железа, необходимо следить за тем, сколько этого минерала они едят. 1. Наблюдая за размерами порций и разумно выбирая пищу, вы можете избежать слишком большого количества железа.

Фрукты и овощи

Держитесь подальше от спирулины, эдамаме, сморчков и шпината, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием железа.Яблоки, кабачки, капуста и молодая морковь также содержат мало железа.

Молочные продукты и зерновые

Сколько железа нужно маме во время грудного вскармливания?

Молочные продукты, как правило, содержат мало железа — по данным Министерства сельского хозяйства США, такие продукты, как обезжиренный чеддер и американские сыры, не содержат железа, в то время как в обезжиренном сливочном сыре содержится всего 0,03 миллиграмма на столовую ложку. Порция обезжиренного ванильного греческого йогурта на 5,3 унции содержит всего 0,06 миллиграмма. Многие зерна содержат большое количество железа, но зерна на рисовой основе, включая белый рис или рисовую лапшу, содержат мало железа — в чашке белого вареного риса содержится 0.32 миллиграмма. В кускусе также мало железа — 0,6 миллиграмма на чашку. Избегайте цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновые, лебеда, овес и ячмень, которые содержат большое количество железа.

• Молочные продукты, как правило, содержат мало железа — по данным Министерства сельского хозяйства США, такие продукты, как обезжиренный чеддер и американские сыры, не содержат железа, в то время как в обезжиренном сливочном сыре содержится всего 0,03 миллиграмма на столовую ложку.

Варианты белков

Многие белковые продукты, особенно белки животного происхождения, как известно, содержат большое количество железа.Однако вам не нужно становиться вегетарианцем, чтобы избежать перегрузки железом — просто тщательно выбирайте и контролируйте размер порций. По данным Министерства сельского хозяйства США, 3 унции жареного мяса индейки — правильный размер порции, согласно Американской кардиологической ассоциации — содержат всего 0,22 миллиграмма железа. Если вы предпочитаете курицу, то в 300 граммах тушеной куриной грудки без кожи всего 0,42 миллиграмма железа. В говядине немного больше железа; 3 унции жареной говяжьей вырезки содержат чуть больше 1,5 миллиграммов железа.

Морепродукты — разумный выбор, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием железа. В трех унциях приготовленного палтуса содержится всего 0,17 миллиграмма железа, а в целом омаре — всего 0,39 миллиграмма. Для вегетарианцев, которые любят соевые продукты, каждая 100-граммовая порция твердого тофу содержит 1,2 миллиграмма железа.

• Многие варианты белков, особенно белки животного происхождения, как известно, содержат большое количество железа.
• Согласно Министерству сельского хозяйства США, в 3 унциях жареного мяса индейки — надлежащий размер порции, согласно Американской кардиологической ассоциации — всего 0.22 миллиграмма железа.

Продукты с высоким содержанием железа, которые не влияют на действие кумадина

Обычные продукты для завтрака, такие как овсянка и яйца, богаты железом, поэтому вместо этого начните свой день с богатого белком греческого йогурта и кусочка фрукта с низким содержанием железа, например яблоко. На обед попробуйте салат из рукколы, а не из шпината, и различные овощи с низким содержанием железа, например:

Сверху добавьте 3 унции курицы или индейки, чтобы получить дозу протеина. На ужин приготовьте рыбу, такую ​​как палтус или лосось, и сочетайте ее с приготовленной морковью и кус-кусом.

52 Продукты, богатые железом, которые можно добавить в свой рацион — Cleveland Clinic

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соевые бобы и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Пшеница.
• Отруби крупы.
• Кукурузная мука.
• Овсяные крупы.
• Пшеничный крем.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Цельнозерновой хлеб.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сливовый сок.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Курица.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста, брюссельская капуста.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Патока черная.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

Согласно Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Железо лучше получать из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано предлагает вам есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Ешьте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Закуска

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Диета при гемохроматозе — что есть, а что не есть

Что нужно знать о диете и питании при гемохроматозе

Диета, богатая питательными веществами, помогает нам оставаться сильными и здоровыми.

Частая реакция после первого сообщения о диагнозе гемохроматоз — воздерживаться от любых продуктов, богатых железом.

Беспокойство в такой ситуации естественно. Если вы беспокоитесь о том, как правильно питаться при перегрузке железом, обычно спрашивают:

• Как изменится моя жизнь?
• От чего мне отказаться?
• Могу ли я больше никогда не есть стейк?
• Стоит ли мне стать вегетарианцем?
• Мне действительно нужно отказаться от здоровой пищи, такой как шпинат или апельсины?
• Что мне есть? Я весьма озадачен?!?

У меня хорошие новости.

Когда вы думаете о лучшем выборе диеты при гемохроматозе, у вас есть много вариантов.

Конечно, сокращение продуктов с высоким содержанием железа имеет большой смысл, но полностью отказаться от определенных продуктов — это редкая ситуация.

Здесь, в Hemochromatosis Help, нам нравится подчеркивать, что вы можете есть, а не то, что вам не следует есть. Вы заметите, что эта тема проходит через обе наши книги, за что многие из вас благодарили нас на протяжении многих лет!

Сосредоточение внимания на том, чего вы не можете иметь, обычно приводит к чувству стресса, беспокойства и вины.

Вы удивитесь, что ограничений меньше, чем вы думаете!

Важные соображения, о которых следует помнить при диете при гемохроматозе

Мы с женой провели обширное исследование, чтобы узнать все, что мы можем, о том, как выглядит диета, полезная при гемохроматозе, и мы обнаружили, что существует лишь небольшое количество из них. строгие диетические ограничения, которым было бы разумно следовать.

И имейте в виду, что серьезность вашего состояния будет влиять на то, насколько важны эти «строгие» ограничения.

Ваш уровень перегрузки железом будет определять, нужно ли вам следить за каждым миллиграммом железа или вы можете более обобщенно подходить к своему диетическому подходу.

Чем выше у вас уровень перегрузки железом, тем более осторожным вы можете быть при выборе диеты.

Самые важные продукты, которых следует избегать при гемохроматозе

К наиболее важным ограничениям диеты при гемохроматозе относятся:

• Избегание добавок железа
• Избегайте сырых морепродуктов
• Избегайте или строго сокращайте потребление алкоголя

Железо

909 содержат гораздо более высокий уровень железа, чем продукты.Кроме того, дополнительное железо обычно создается для максимального усвоения, а это последнее, что нам нужно! Убедитесь, что в ваши поливитамины не добавлено железо, поскольку это популярный ингредиент, в частности, в женских поливитаминах. Единственное исключение из этого правила может быть, если вы беременны, и в этом случае я отсылаю вас к нашей статье о беременности и гемохроматозе для получения дополнительной информации.

Сырые морепродукты и гемохроматоз несовместимы. Бактерия под названием Vibrio vulnificus присутствует в сырых морепродуктах и ​​размножается в среде, содержащей слишком много железа.Хотя это очень редко, эта бактерия вызывает серьезные осложнения и даже смерть.

Алкоголь может поставить под угрозу здоровье нашей печени, которая оказывается наиболее чувствительным органом к перегрузке железом. Кроме того, алкоголь улучшает всасывание железа из пищи. Комбинация может быть очень серьезной. При этом некоторые виды алкоголя могут потреблять в умеренных количествах. Я посвятил этой теме целую главу в своей книге «Целостная помощь при гемохроматозе», потому что это такая горячая тема и имеет большое значение для многих людей!

Продукты, богатые железом, до предела при гемохроматозе

Невозможно полностью исключить железо из пищи.Железо присутствует в продуктах, о которых вы даже не подозревали, например, во фруктах и ​​овощах!

Чтобы вести здоровый образ жизни и сбалансированное питание, даже больные гемохроматозом должны есть железо.

[Хотите узнать больше о том, почему важно железо? Ознакомьтесь с этой статьей о роли железа в организме.]

Если у вас серьезные симптомы и ваше здоровье серьезно находится под угрозой, важно знать, какие продукты содержат больше железа, чем другие.

Если вам нужен подробный список основных продуктов, содержащих железо, в каждой группе продуктов (мясо, молочные продукты, овощи, зерновые, бобовые и т. Д.)) Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с книгой моей жены «Готовим при гемохроматозе». Даже если вы не любите готовить, обширные таблицы, анализ и обсуждение каждой пищи, о которой вы только можете подумать, сделают ее книгу достойной вашего внимания!

Понимание разницы между гемовым и негемовым железом

При оценке содержания железа в продуктах питания важно понимать, является ли железо «гемовым» или «негемовым».

То, как наш организм усваивает эти два типа железа, сильно различается.

Гемовое железо содержится только в мясе, птице, морепродуктах и ​​рыбе, поэтому гемовое железо — это тип железа, которое содержится в нашем рационе из животных белков.

Гемовое железо легче усваивается и, следовательно, является крупным источником диетического железа для людей как с гемохроматозом, так и без него.

Негемовое железо, напротив, содержится в продуктах растительного происхождения, таких как зерно, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена. Но не делайте ошибки, полагая, что это только у растений. Негемовое железо также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца или молоко / молочные продукты.Он также содержит более половины железа, содержащегося в мясе животных.

Негемовое железо обычно усваивается хуже, чем гемовое железо. Из-за этого вы, возможно, слышали, что вы можете более безопасно есть продукты, содержащие негемовое железо, и не беспокоиться о том, как это влияет на вашу перегрузку железом. Это может быть верно для кого-то без генетики гемохроматоза; однако, если у вас наследственный гемохроматоз, даже негемовое железо может вызвать проблемы из-за того, как наш организм усваивает железо.

Вы можете больше узнать об этой теме в нашей статье: Heme vs.Негемовое железо в пище.

Продукты, обогащенные железом и опасность для пациентов с гемохроматозом

В 1930-х и 1940-х годах появилось новое понимание того, как дефицит питательных веществ был связан с заболеваниями (такими как анемия), а также плохим питательным статусом молодых людей, поступающих на учебу. Вторая мировая война привела к рекомендации в США в 1940-х годах (а вскоре и в других странах мира) начать добавлять железо и витамины группы В в очищенную муку.

Эта практика продолжается и по сей день.Считается важной мерой общественного здравоохранения (например, железодефицитная анемия представляет собой огромный глобальный кризис в области здравоохранения, который особенно затрагивает женщин и детей в развивающихся странах), наиболее очищенное зерно теперь обогащено для восполнения недостающих витаминов и питательных веществ, которые были удалены во время помола. процесс.

Однако, когда зерно обогащается, вместо первоначальных природных источников витаминов и минералов обратно в муку добавляются синтетические витамины группы B и хорошо усваиваемое железо.Что не добавляется обратно, так это защитные волокна и фитаты (подробнее о фитатах через минуту). Само железо было добавлено обратно, часто в количествах выше, чем было в исходном зерне, и в формате, который лучше усваивается, чем железо природного происхождения.

Обогащение зерна — ОГРОМНАЯ проблема для сообщества гемохроматозов.Во многих странах обогащение зерна является обязательным или, по крайней мере, стандартом де-факто. Иногда этого невозможно избежать.

Эта тема слишком велика, чтобы ее можно было охватить в этой статье, но моя жена подробно рассказала о ней (включая разбивку различных законов и лазеек в Австралии, Великобритании, Европейском союзе, США и др.!) ее поваренная книга. Она также предлагает множество альтернатив, уловок и решений, позволяющих обойтись без продуктов, обогащенных железом. Проверьте это, чтобы узнать больше!

Нежелезные питательные вещества, влияющие на перегрузку железом при гемохроматозе

До этого момента я обсуждал только роль, которую пищевое железо играет в диете при гемохроматозе.Но знаете ли вы, что другие продукты, которые вы едите одновременно с железом, могут сыграть такую ​​же большую роль, как и само железо ?!

Как и в нашей статье о роли пищевых добавок в гемохроматозе, питательные вещества могут по-разному влиять на усвоение железа из пищи, которую вы едите.

Есть две основные категории, к которым относятся эти другие питательные вещества:

1. Усилители железа: Вещества, которые увеличивают усвоение железа из пищи, потенциально ухудшая влияние пищевого железа.
2. Блокаторы железа: Питательные вещества, которые препятствуют такому усвоению железа, что приводит к меньшему проникновению железа в организм.

Лучшие усилители железа: продукты, которые усугубляют перегрузку железом при гемохроматозе

Следующие ниже питательные вещества специально улучшают усвоение железа из пищи. При употреблении продуктов с высоким содержанием железа, будь то пищевые продукты или добавки, следует избегать этих питательных веществ:

1. Витамин C
2. Бета-каротин

В то время как железо, витамин C и бета-каротин — это все незаменимые питательные вещества, без которых мы не можем функционировать, комбинация этих витаминов и минералов одновременно может иметь дополнительный эффект на усвоение железа.

Важно время, когда вы примете эти продукты. Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы получить витамин С и бета-каротин от приема железа, чтобы свести к минимуму их воздействие.

Лучшие блокаторы железа: продукты, ограничивающие абсорбцию железа при гемохроматозе

Следующие ниже питательные вещества специально снижают абсорбцию железа из пищи.

Будь то пища или добавка, вы можете включить эти укрепляющих здоровье и спасающих жизнь питательных веществ в свой рацион и режим приема добавок:

1. Куркума
2. Расторопша
3. Зеленый Чай
4. Кальций
5. Полифенолы и танины
6. Фитаты
7. Оксилаты

Если у вас гемохроматоз, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас гемохроматоз. , или режим упражнений.

Диета, полезная при гемохроматозе

Напомним, наследственный гемохроматоз — это генетическое заболевание, связанное с чрезмерным всасыванием железа.

В результате, правильная диета при гемохроматозе часто основана на других питательных факторах, которые увеличивают или уменьшают усвоение железа организмом.

Выбор определенных продуктов питания и пищевых добавок может оказать абсолютно положительное влияние .

Мы видели это влияние на наших пациентах и ​​на моем личном опыте. То, что вы едите при гемохроматозе, может повлиять на ваше самочувствие.

Обратите внимание на потребление железа, обратите внимание на блокаторы и усилители железа и стремитесь к здоровой, вкусной и питательной диете.

Хотя я обозначил несколько ограничений, о которых следует помнить, пожалуйста, поймите, что нашему организму нужно так много питательных веществ.

Исключение всего железа, или всего витамина С, или всего одного вида пищи может иметь неприятные последствия и создать новые проблемы для здоровья.

Продукты, содержащие железо, также часто содержат большое количество полезных для здоровья витаминов, минералов и макроэлементов, которые помогают нам быть здоровыми и сильными .

Эти продукты следует добавлять, а не выбрасывать вместе с водой из ванны!

Питание нашего тела и получение удовольствия от еды — это лишь некоторые из многих причин, по которым диета при гемохроматозе не должна быть слишком строгой.

Приятного аппетита!

Хотите узнать, что есть, если у вас гемохроматоз?

Эта статья только начинает касаться поверхности того, что мы узнали за годы о том, как правильно питаться с избытком железа.

В двух наших книгах эта тема раскрывается очень подробно, включая практические пошаговые инструкции, планы питания, советы по покупкам, рецепты и разбивку по каждому веществу (включая многие другие, которые мы здесь сегодня не обсуждали!). вы можете научиться справляться с перегрузкой железа, не чувствуя себя в «пищевой тюрьме», как однажды сказал нам один из наших читателей.

Если вам нужна дополнительная помощь, загляните на эти страницы, чтобы узнать больше и прочитать бесплатный образец каждой книги.

Комплексная помощь при гемохроматозе, доктор Эрик Льюис

Приготовление пищи при гемохроматозе, доктор Кристина Льюис

Диета | Институт железных заболеваний

Достижение баланса железа с помощью диеты

Если человек страдает дефицитом железа, он или она захочет принимать в пищу вещества или продукты, которые увеличивают или улучшают усвоение железа, и избегать продуктов или веществ, ухудшающих усвоение.Если у человека аномально высокий уровень железа в организме, он или она захочет потреблять продукты или вещества, которые снижают количество всасываемого железа. Людям со сложными проблемами баланса железа, связанными с серповидно-клеточной анемией, талассемией, заболеваниями крови и раком, необходимо будет разработать индивидуальный план диеты, начиная с диеты для поддержания баланса железа.

Вещества, увеличивающие абсорбцию железа

Аскорбиновая кислота или витамин С естественным образом содержатся в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых.Аскорбиновая кислота также может быть синтезирована для использования в добавках. Аскорбиновая кислота усиливает усвоение питательных веществ, таких как железо. В исследованиях влияния аскорбиновой кислоты на абсорбцию железа, 100 миллиграммов аскорбиновой кислоты увеличивали абсорбцию железа из определенного приема пищи в 4,14 раза.

Алкоголь

Хотя алкоголь может улучшить усвоение железа, никого не поощряют употреблять алкоголь как средство улучшения статуса железа. Известно, что умеренное употребление алкоголя приносит пользу для здоровья, но чрезмерное употребление алкоголя или злоупотребление алкоголем, особенно в сочетании с высоким уровнем железа в организме, увеличивает риск повреждения печени, рака печени и образования клеток крови.Приблизительно 20-30% тех, кто много употребляет алкоголь, получают вдвое больше диетического железа, чем умеренно или мало пьющие, но злоупотребление алкоголем увеличивает риск заболеваний печени, таких как цирроз. Стандартный напиток определяется как 13,5 грамма алкоголя: или 12 унций пива, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта. Умеренное потребление определяется как два напитка в день для взрослого мужчины; один напиток в день для женщин или лиц старше 65 лет, независимо от пола.

Бета-каротин — один из более чем 100 каротиноидов, которые встречаются в природе в растениях и животных.Каротиноиды — это пигменты от желтого до красного, которые содержатся в таких продуктах, как абрикосы, свекла и зелень свеклы, морковь, зелень капусты, кукуруза, красный виноград, апельсины, персики, чернослив, красный перец, шпинат, сладкий картофель, помидоры, зелень репы и желтый давить. Бета-каротин позволяет организму вырабатывать витамин А. В исследованиях влияния витамина А и бета-каротина на абсорбцию железа витамин А не увеличивал значительно абсорбцию железа в используемых экспериментальных условиях. Однако бета-каротин значительно увеличивает абсорбцию металла.Более того, в присутствии фитатов или дубильной кислоты бета-каротин обычно преодолевает ингибирующие эффекты обоих соединений в зависимости от их концентраций. Как и витамин Е, бета-каротин является отличным антиоксидантом, но принимать любой из них следует с осторожностью. Исследования показали, что обычный прием витамина А в количестве 25000 МЕ может вызвать проблемы с печенью, а дополнительный прием бета-каротина может ускорить прогрессирование некоторых видов рака. Лучший источник этих питательных веществ — цельные продукты.

Добавка железа

EDTA + fe и Ferrochel являются добавками железа и становятся кандидатами на обогащение у основных производителей пищевых продуктов. Было обнаружено, что обе добавки превышают абсорбционную способность обычно используемого фортификанта сульфата железа.

Соляная кислота

Соляная кислота (HCl), присутствующая в желудке, высвобождает питательные вещества из пищи, чтобы они могли всасываться.

Мясо

В особенности красное мясо увеличивает абсорбцию негемового железа.Говядина, баранина и оленина содержат наибольшее количество гема по сравнению со свининой или курицей, которые содержат небольшое количество гема. Было подсчитано, что один грамм мяса (около 20 процентов белка) оказывает улучшающий эффект на абсорбцию негемового железа, эквивалентный таковому 1 миллиграмму аскорбиновой кислоты. Еда латиноамериканского типа (кукуруза, рис и черные бобы) с низкой биодоступностью железа имела такую ​​же улучшенную биодоступность при добавлении 75 г мяса или 50 мг аскорбиновой кислоты

Сахар

В рамках исследования сердца Фрамингема В рамках проекта Национальных институтов здравоохранения исследователи изучали факторы, увеличивающие запасы железа, такие как диета и добавки железа.В нем приняли участие более шестисот пациентов пожилого возраста. Те, кто принимал дополнительное железо вместе с фруктами, имели более высокие запасы железа, некоторые в три раза. Никого не поощряют употреблять сахар для улучшения усвоения железа. Слишком много сахара может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение и диабет. Белый рафинированный сахар не имеет пищевой ценности, кроме калорий. Однако употребление фруктов или добавление меда или черной патоки в такие продукты, как злаки, может повысить усвоение железа и добавить питательные вещества, которых не хватает рафинированному сахару.

Никотиновые продукты

Жвачки для прекращения курения могут повышать уровень ферритина в сыворотке

Вещества, ухудшающие всасывание железа:

Лекарства , снижающие количество кислоты в желудке, такие как антациды или ингибиторы протонной помпы, могут привести к гипохлоргидрии (низкое содержание желудка). кислота) или ахлоргидрия, то есть полное отсутствие желудочной кислоты.

Кальций (как и железо) является важным минералом, что означает, что организм получает это питательное вещество с пищей.Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, сардины, консервированный лосось, тофу, брокколи, миндаль, инжир, зелень репы и ревень, и является единственным известным веществом, препятствующим абсорбции негемового и гемового железа. Если 50 миллиграммов или меньше кальция практически не влияют на абсорбцию железа, кальций в количестве 300-600 миллиграммов ингибирует абсорбцию гемового железа аналогично негемовому железу. Одна чашка обезжиренного молока содержит около 300 миллиграммов кальция. Когда врач рекомендует кальций, как это часто бывает у женщин, пытающихся предотвратить потерю костной массы, эти добавки можно принимать перед сном.Кальциевые добавки лучше всего принимать с витамином D в цитратной, а не карбонатной форме.

Яйца содержат соединение, ухудшающее усвоение железа. Фосфопротеин, называемый фосвитином, — это белок со способностью связывать железо, который может быть ответственным за низкую биодоступность железа из яиц. Эта характеристика яиц, ингибирующая железо, называется «яичным фактором». Фактор яиц наблюдался в нескольких отдельных исследованиях. Одно вареное яйцо может снизить всасывание железа из пищи на 28%.

Оксалаты ухудшают усвоение негемового железа.Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся в таких продуктах, как шпинат, капуста, свекла, орехи, шоколад, чай, пшеничные отруби, ревень, клубника и травы, такие как орегано, базилик и петрушка. Присутствие оксалатов в шпинате объясняет, почему железо в шпинате не всасывается. Фактически, сообщается, что железо из шпината, которое действительно абсорбируется, вероятно, связано с мельчайшими частицами песка или грязи, прилипшими к растению, а не с железом, содержащимся в растении.

Полифенолы являются основными ингибиторами абсорбции железа.Полифенолы или фенольные соединения включают хлорогеновую кислоту, содержащуюся в какао, кофе и некоторых травах. Фенольная кислота, содержащаяся в яблоках, перечной мяте и некоторых травяных чаях, и дубильные вещества, содержащиеся в черном чае, кофе, какао, специях, грецких орехах, фруктах, таких как яблоки, ежевика, малина и черника, обладают способностью подавлять абсорбцию железа. Из полифенолов шведское какао и некоторые чаи демонстрируют самые сильные ингибирующие способности к абсорбции железа, в некоторых случаях до 90%. Кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты; одна чашка определенных сортов кофе может подавить всасывание железа на целых 60%.Эти продукты или вещества не следует употреблять в течение двух часов до и после основного приема пищи, богатой железом.

Фитат — это соединение, содержащееся в соевом белке и клетчатке. Даже низкие уровни фитата (около 5 процентов от количества в цельнозерновой муке) оказывают сильное ингибирующее действие на биодоступность железа. Фитат содержится в грецких орехах, миндале, кунжуте, сушеных бобах, чечевице и горохе, а также в злаках и цельнозерновых продуктах. Фитатные соединения могут снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов.

Планы питания, которые помогают повысить или снизить уровень железа, должны быть индивидуализированы. Две раздаточные материалы, предоставленные Институтом заболеваний железа, под названием Повысьте уровень ферритина и Понизьте уровень ферритина , являются хорошими отправными точками для построения плана питания для взрослых, который помогает достичь восполнения запасов железа или восстановления железа.

Если железо надлежащим образом распределено по всему телу в гемоглобине, мышцах, ферритине, костном мозге и других частях тела, то диета может быть направлена ​​на обеспечение баланса железа и профилактику заболеваний.Свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, достаточное количество белка, ограниченное количество молочных продуктов, животных жиров и обработанных сахаров составляют основу хорошего плана питания.

По возможности употребляйте цельные продукты, а не «продукты в таблетках». Наш организм не приспособлен для приема больших доз добавок, которые могут перегрузить печень, почки или нарушить баланс других питательных веществ.

Эта страница посвящена покойному доктору Джону Л. Борода , Ph.D. Профессор диетологии Университета Пенсильвании, член Института заболеваний железа (IDI) 1998-2009 гг.D., старший научный сотрудник отдела диетических добавок (ODS), Национальные институты здравоохранения (NIH),

.