Солнце какой витамин дает: Польза солнца для здоровья человека

Самый «главный витамин»

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз

На дворе конец такого долгожданного и, к сожалению, как обычно, короткого лета. Кто-то съездил на море, кто-то покорил очередную вершину, а кто-то просидел весь отпуск в душном офисе и не получил достаточного количества «солнечного» витамина, в котором так нуждается наш организм.

Витамин D неспроста называют витамином «солнца». В отличие от других питательных веществ, он практически не содержится в пище и вырабатывается только тогда, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей. Но, учитывая наше непродолжительное лето, говорить о необходимой дозе витамина не приходится. Почему же именно этот витамин так нужен нашему организму, и что делать, если погреться на солнышке удается не всегда? Разобраться в проблеме нам поможет эндокринолог РКБ им. Семашко Эржена Бальжинимаева. 

В зоне дефицита 

Учеными давно доказано, солнечный свет — одно из главных условий поддержания человеческого здоровья. В ясный день в организме сильнее вырабатываются гормоны, отвечающие за наше настроение. К тому же солнце активизирует работу иммунной системы, и поэтому в теплое время люди гораздо меньше болеют простудными заболеваниями. Однако светило не так благосклонно к жителям солнечной Бурятии. Несмотря на своё «народное» звание, солнечные лучи в нашем регионе – удивительно, но — недостаточно эффективны для образования витамина D (!). Всё дело в том, что находимся мы на 53 градусах северной широты. 

К слову, в «зоне дефицита» находится большинство регионов России — вся территория страны располагается выше 37 градусов широты от экватора. И с осени до лета солнечных лучей для адекватного синтеза в коже витамина D нам достаётся слишком мало.

Нужно также учитывать тот факт, что из-за низких температур мы все время находимся в одежде или в помещении и, соответственно, недополучаем это вещество. Очевидно, что жители Бурятии нуждаются в дополнительном источнике витамина, — рассказывает Эржена Бальжинимаева.

 

Нужно сказать, что открыли витамин в «эпоху» детского рахита — болезни, при которой из-за недостатка в организме солей извести кости развиваются неправильно. Английский ветеринар Эдвард Мелленби тогда заметил: от рахита не страдают только те собаки, которых кормят рыбьим жиром (а там находится витамин A). Чтобы внести ясность в этот вопрос, в 1922 году ученый поставил эксперимент. Он давал собакам порцию рыбьего жира, после чего животные благополучно вылечивались от рахита. Так было доказано, что за благополучный исход отвечает не витамин A, а другое, неизвестное до тех пор вещество. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвертой буквой латинского алфавита — D. И уже в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. Примерно тогда же было доказано и то, что человек может производить витамин под действием солнечного света. 

Самый «главный витамин» 

Сегодня же ученые витамин D называют самым «главным витамином». Он регулирует практически все обменные процессы в нашем организме. В первую очередь, витамин D важен для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. А ещё  для людей со смуглой кожей, ведь они риску дефицита подвержены более остальных. 

— Меланин – это вещество, которое влияет на то, какой цвет имеет ваша кожа. Чем больше меланина в вашем организме, тем темнее ваш кожный покров. Количество меланина в коже влияет на количество витамина, которое вы можете производить. Чем она светлее, тем легче вы сможете производить витамин D, — поясняет специалист.

Что же происходит с нашим организмом, когда витамина D катастрофически не хватает? По словам медика, ответ на этот вопрос достаточно прост — при гиповитаминозе наши временные недуги превращаются в хронические. 

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз. Такие показатели связаны, в первую очередь, с образом жизни жителей республики, недостаточной инсоляцией и привычками питания. 

Так, к симптомам нехватки этого витамина относят: быструю утомляемость глаз, снижение остроты зрения, трещинки на эмали зубов, проблемы с менструальным циклом, мышечную слабость, хронические боли, хроническую усталость и частые простудные заболевания. Кроме этого, недостаток витамина D может привести к остеопорозу и тяжелым переломам (например, шейки бедра), сахарному диабету 1 типа у детей, ожирению, рахиту и задержке развития у малышей. Остановимся на некоторых из них. 

Топ-5 самых распространенных симптомов дефицита витамина D

— Частые простуды. Витамин D крайне важен для нормальной работы нашей иммунной системы. Без достаточного количества витамина иммунные клетки не смогут вовремя реагировать на угрозу, делая организм более восприимчивым к разным инфекциям. 

— Отсутствие настроения. Витамин D играет одну из главных ролей в поддержании здорового уровня серотонина в мозге. Речь идет о нейротрансмиттерах, которые нужны нам для отличного настроения и избежания сезонных депрессий. 

— Хроническая усталость. Также витамин D нужен нашему организму для преобразования пищи в энергию. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может означать, что организм не усваивает питательные вещества из пищи, что, в свою очередь, может быть спровоцировано как раз дефицитом витамина D. 

— Слабые кости. Помимо всего вышеперечисленного, витамин D необходим для регуляции кальция и фосфатов в организме. Эти минералы имеют важное значение для здоровья костей и зубов. 

— Боли в мышцах. Витамин D поддерживает и функцию мышц. Дело в том, что, попадая в клетки мышечной ткани, он усиливает частоту мышечных сокращений, помогая мышцам оставаться сильными и эластичными. Это защищает их от разрывов и мелких повреждений, в том числе во время тренировок. 

Что делать? 

Сегодня существуют три способа «доставки» витамина в организм. Самое простое – «снабдить» тело витамином с помощью солнечных лучей. 

Специалисты рекомендуют бывать на солнце не менее трех раз в неделю – от 10 до 15 минут в открытой одежде и без солнцезащитного крема. При этом летом надо выбирать для «профилактического загара» утренние и вечерние часы, когда ультрафиолетовое излучение еще не очень активно и не наносит повреждений коже. Витамин можно получить и в солярии. В случае если вы решили им воспользоваться, уточните срок действия лампы для загара, советуют медики. Важно понимать, что «впрок» регулярным загаром на летнем солнце и в солярии витамин D запасти нельзя. 

Второй способ получения витамина — пища. Но, по словам врача, это весьма ограниченное решение. Больше всего витамина D содержится в жире из печени и мяса рыб: лосося, тунца и скумбрии. По мнению ученых, два-три рыбных блюда в неделю способны обеспечить потребность в этом витамине.

Также получить витамин D можно из сливочного масла, молочных продуктов и яичного желтка. Небольшое количество витамина есть и в продуктах растительного происхождения, например, петрушке и крапиве, а также в грибах. 

И третий, самый надежный, как утверждают врачи, способ — это прием специальных препаратов. Их они рекомендуют всем жителям Бурятии в целях профилактики. 

Но все далеко не так просто, прием препаратов должен проводиться по рекомендации врача и в строго определенные периоды. Стоит помнить, что витамин D способен накапливаться в организме. И если принимать препараты бесконтрольно, есть риск довести уровень витамина до состояния гипервитаминоза, что также плохо.

— Повышенный уровень витамина в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, а это грозит отложениями на стенках кровеносных сосудов. Вледствие чего растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов, — говорит специалист.

Узнать свой уровень витамина D можно, сдав анализ крови из вены. Что касается государственных медицинских учреждений республики, то такой анализ делают в РКБ им. Семашко. 

Итак, а что у вас с «главным витамином»?

Ольга Маханова
Газета «Традиция»

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.

Что такое витамин D

Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.

Почему зимой не хватает витамина D?

Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».

К чему приводит нехватка витамина D?

Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.
Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.

Кому следует проверить уровень витамина D в крови?

Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.

Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?

Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:

• В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
• Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
• Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».

А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.

Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней! 

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

https://ria.ru/20210421/vitamin_d-1729156831.html

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств — РИА Новости, 20.07.2021

И целого Солнца мало. Как восполнить дефицит витамина D без лекарств

Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной РИА Новости, 20.07.2021

2021-04-21T08:00

2021-04-21T08:00

2021-07-20T11:45

наука

здоровье

биология

коронавирус covid-19

витамин d

солнце

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/0c/1727847511_0:209:3077:1940_1920x0_80_0_0_8771c079bb57beb6e8fc0ec0e528467d.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной нестабильности, нередко сопровождает тяжелую форму COVID-19. Как восполнить недостаток «солнечного витамина» естественным путем — в материале РИА Новости.Водоросли изобретают витамин DМиллиарды лет назад в океане одноклеточные организмы стали использовать солнечный свет для производства энергии. При этом некоторые виды грибов, дрожжей и фитопланктона синтезируют не только глюкозу, но и витамин D2. Их клетки содержат много эргостерола, который при солнечном облучении образует нестабильное соединение — предшественник витамина D2 (провитамин). Он, в свою очередь, переходит в стабильный D2 или распадается на неактивные продукты.До конца не ясно, зачем такие сложные превращения. Ученые из Медицинского центра Бостонского университета предполагают, что эргостерол поглощает ультрафиолет, защищая белки, ДНК и РНК от повреждений. Возможно, количество провитамина D2 и его фотопродукты сигнализировали одноклеточному, что он достаточно побыл на Солнце и пора опускаться на дно. Кроме того, эти вещества облегчают проникновение ионов кальция через мембрану клетки.В организме животных синтезируется другая форма витамина — D3. Происходит это в живых клетках эпидермиса, образующих верхний слой кожи. В их фосфолипидной мембране хранится соединение 7-дегидрохолестерин, которое под действием ультрафиолета превращается в провитамин, а затем в стабильный D3.В лабораторном эксперименте превращение провитамина в стабильную форму заняло несколько дней, но в коже ящерицы и человека, вероятно, при участии каких-то ферментов, процесс идет в разы быстрее.Стабильный D3 легче проникает через мембрану клеток в межклеточное пространство и оттуда в дерму — нижний слой кожи, граничащий с мышцами. В кровяных тельцах он связывается с белком DBP и по капиллярам перемещается в печень и почки. Там претерпевает еще ряд химических превращений, чтобы выполнить основную роль — адсорбировать кальций и фосфор из желудочно-кишечного тракта. Эти элементы необходимы для роста и укрепления костей в течение всей жизни. Витамин D3 участвует в клеточном делении, укреплении иммунитета, выработке инсулина.В коже провитамин D3 полностью превращается в стабильную форму за восемь часов. Но, чтобы попасть в дерму, нужно еще время. Поскольку процесс длительный, то кажется, что для тела не важно, как именно поступает витамин — из кожи, с едой или с пищевыми добавками. Однако выяснилось: синтезированный в организме D3 стабильнее в два-три раза. К тому же он весь связывается с белком DBP, в отличие от полученного в виде пилюли. Не исключено, что и промежуточные соединения, образующиеся при синтезе стабильной формы, благотворно влияют на здоровье.Возвращение загараЛучше всего, конечно, получить витамин естественным путем. Как сообщает Медицинская школа Гарварда, всего 10-15 минут на солнце (а для смуглокожих — до получаса) с открытыми руками и ногами несколько раз в неделю практически ликвидирует дефицит витамина D. Однако может помешать несколько факторов.Начнем с того, что озоновый слой Земли почти полностью поглощает солнечный ультрафиолет — только один процент достигает поверхности. Чем длиннее путь лучей через атмосферу, тем меньше в них фотонов нужной энергии. Из-за этого живущие в северных и околополярных регионах не получают витамина D из кожи от четырех месяцев до полгода. До десяти утра и после 15 часов, даже в летнее время, ультрафиолет снижен и витамина D вырабатывается мало. Прибавим сюда смог в городах — он не пропускает солнечный свет. Играет роль и высота: на равнинах ультрафиолета меньше, чем в горах.Получить передозировку витамина D, находясь на Солнце, невозможно. Он не синтезируется беспрерывно. Когда 15 процентов запасов 7-дегидрохолестерина в клетках исчерпываются, провитамин и его фотопродукты распадаются на соединения, которые не влияют на усвоение кальция. А вот частое использование солнцезащитных кремов способствует дефициту — средства с фактором защиты 30 и больше практически полностью поглощают ультрафиолет. Как и оконные стекла. Кроме того, люди со смуглой и темной кожей изначально получают его меньше. Проблема усиливается с возрастом: кожа теряет 7-дегидрохолестерин. В группе риска — женщины после менопаузы.Для жителей северных стран основной источник витамина D — пища. Это жирная рыба, такая как форель и тунец, тюлений и китовый жир, белые грибы. Однако диета дает лишь 20 процентов необходимой нормы. А при болезнях Крона и целиакии (непереносимости глютена) в принципе невозможно получить достаточно витамина с едой. Некоторые заболевания почек и печени тоже вызывают его дефицит. В этих случаях врач назначает терапию.

https://ria.ru/20210720/vitaminy-1741993785.html

https://sn.ria.ru/20180619/1522906322.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/0c/1727847511_311:0:3040:2047_1920x0_80_0_0_9b337eb704f404db0ccf80b240845e3f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, биология, коронавирус covid-19, витамин d, солнце

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Жителям северных широт, прежде всего горожанам, не хватает витамина D, особенно зимой. Это приводит к хрупкости костей, обменным нарушениям и психоэмоциональной нестабильности, нередко сопровождает тяжелую форму COVID-19. Как восполнить недостаток «солнечного витамина» естественным путем — в материале РИА Новости.

Водоросли изобретают витамин D

Миллиарды лет назад в океане одноклеточные организмы стали использовать солнечный свет для производства энергии. При этом некоторые виды грибов, дрожжей и фитопланктона синтезируют не только глюкозу, но и витамин D2. Их клетки содержат много эргостерола, который при солнечном облучении образует нестабильное соединение — предшественник витамина D2 (провитамин). Он, в свою очередь, переходит в стабильный D2 или распадается на неактивные продукты.

20 июля, 11:40

Витамин Д: как правильно принимать для профилактики болезнейДо конца не ясно, зачем такие сложные превращения. Ученые из Медицинского центра Бостонского университета предполагают, что эргостерол поглощает ультрафиолет, защищая белки, ДНК и РНК от повреждений. Возможно, количество провитамина D2 и его фотопродукты сигнализировали одноклеточному, что он достаточно побыл на Солнце и пора опускаться на дно. Кроме того, эти вещества облегчают проникновение ионов кальция через мембрану клетки.

В организме животных синтезируется другая форма витамина — D3. Происходит это в живых клетках эпидермиса, образующих верхний слой кожи. В их фосфолипидной мембране хранится соединение 7-дегидрохолестерин, которое под действием ультрафиолета превращается в провитамин, а затем в стабильный D3.

В лабораторном эксперименте превращение провитамина в стабильную форму заняло несколько дней, но в коже ящерицы и человека, вероятно, при участии каких-то ферментов, процесс идет в разы быстрее.

Стабильный D3 легче проникает через мембрану клеток в межклеточное пространство и оттуда в дерму — нижний слой кожи, граничащий с мышцами. В кровяных тельцах он связывается с белком DBP и по капиллярам перемещается в печень и почки. Там претерпевает еще ряд химических превращений, чтобы выполнить основную роль — адсорбировать кальций и фосфор из желудочно-кишечного тракта. Эти элементы необходимы для роста и укрепления костей в течение всей жизни. Витамин D3 участвует в клеточном делении, укреплении иммунитета, выработке инсулина.

В коже провитамин D3 полностью превращается в стабильную форму за восемь часов. Но, чтобы попасть в дерму, нужно еще время. Поскольку процесс длительный, то кажется, что для тела не важно, как именно поступает витамин — из кожи, с едой или с пищевыми добавками. Однако выяснилось: синтезированный в организме D3 стабильнее в два-три раза. К тому же он весь связывается с белком DBP, в отличие от полученного в виде пилюли. Не исключено, что и промежуточные соединения, образующиеся при синтезе стабильной формы, благотворно влияют на здоровье.

19 июня 2018, 08:00НаукаСолнце, рыба и грибы: как восполнить дефицит витамина D

Возвращение загара

Лучше всего, конечно, получить витамин естественным путем. Как сообщает Медицинская школа Гарварда, всего 10-15 минут на солнце (а для смуглокожих — до получаса) с открытыми руками и ногами несколько раз в неделю практически ликвидирует дефицит витамина D. Однако может помешать несколько факторов.

Начнем с того, что озоновый слой Земли почти полностью поглощает солнечный ультрафиолет — только один процент достигает поверхности. Чем длиннее путь лучей через атмосферу, тем меньше в них фотонов нужной энергии. Из-за этого живущие в северных и околополярных регионах не получают витамина D из кожи от четырех месяцев до полгода.

До десяти утра и после 15 часов, даже в летнее время, ультрафиолет снижен и витамина D вырабатывается мало. Прибавим сюда смог в городах — он не пропускает солнечный свет. Играет роль и высота: на равнинах ультрафиолета меньше, чем в горах.

Получить передозировку витамина D, находясь на Солнце, невозможно. Он не синтезируется беспрерывно. Когда 15 процентов запасов 7-дегидрохолестерина в клетках исчерпываются, провитамин и его фотопродукты распадаются на соединения, которые не влияют на усвоение кальция. А вот частое использование солнцезащитных кремов способствует дефициту — средства с фактором защиты 30 и больше практически полностью поглощают ультрафиолет. Как и оконные стекла.

Кроме того, люди со смуглой и темной кожей изначально получают его меньше. Проблема усиливается с возрастом: кожа теряет 7-дегидрохолестерин. В группе риска — женщины после менопаузы.

Для жителей северных стран основной источник витамина D — пища. Это жирная рыба, такая как форель и тунец, тюлений и китовый жир, белые грибы. Однако диета дает лишь 20 процентов необходимой нормы. А при болезнях Крона и целиакии (непереносимости глютена) в принципе невозможно получить достаточно витамина с едой. Некоторые заболевания почек и печени тоже вызывают его дефицит. В этих случаях врач назначает терапию.

Как правильно получать витамин D от солнца

Получение витамина D, который необходим для профилактики рахита и остеопороза и обладает массой других полезных свойств, многие традиционно связывают с воздействием солнечного света. Как правило, зимой ощущается его острая нехватка и мы зачастую рады подставить свое лицо редким солнечным лучам, пробивающимся сквозь окна комнаты или автомобиля. К сожалению, такой ультрафиолет не поможет нам укрепить здоровье.

«Неважно, зима это или лето, вы не получите витамин D, сидя перед окном», — отмечает Майкл Холик, профессор Медицинской школы Бостонского университета (США).

На самом деле солнце не обеспечивает нас витамином D напрямую. Его вырабатывает наш организм при воздействии ультрафиолетовых солнечных лучей на кожу. Печень и почки превращают инертную форму витамина D в биологически активные формы, которые организм может использовать для улучшения усвоения кальция и обеспечения здоровья костей.

Солнечный свет несет ультрафиолетовые лучи нескольких типов, в том числе УФ-А и УФ-B. Лучи первого типа глубоко проникают в слои кожи и могут вызывать преждевременное старение. Синтез витамина D запускают лучи второго типа, УФ-B. Они же повинны и в солнечных ожогах.

К сожалению, вы не сможете получить адекватное воздействие ультрафиолета, сидя в помещении или в машине. Практически все строительные и автомобильные стекла блокируют лучи УФ-В, но пропускают вредные лучи УФ-А.

Необходимый организму витамин D вырабатывается при прямом воздействии солнечных лучей, особенно летом. Для этого достаточно 10-минутного пребывания на солнце в день. Однако жители северных регионов и стран испытывают дефицит витамина D практически круглый год.

Тем не менее восполнить недостаток этого полезного для здоровья вещества можно не только с помощью солнца. Витамин D можно получать и из продуктов питания. Самый лучший источник — печень трески. Также витамином D богаты лосось, рыба-меч, обогащенное молоко, апельсиновый сок, йогурт, консервированные сардины в масле, яичные желтки и обогащенные злаки.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовила Дина Букаева
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.

Витамин солнца, молодости и жизни – витамин D

Наверняка вы слышали о том, что «солнечный» витамин помогает нам иметь прочные кости и избежать опасной болезни рахита. Но этим функции витамина D вовсе не ограничиваются, поскольку это единственный витамин, который работает как гормон, регулирующий весь обмен веществ в организме.

Солнце и пища – два витамина D
Витамин D, называемый кальциферолом, относится к группе жирорастворимых витаминов и существует в двух формах – D3 (холекальциферол) и D2 (эргокальциферол). Оба выполняют в организме одинаковую роботу, но попадают в него разными путями.

D3 (солнечный) образуется в коже при попадании на нее солнечных лучей.

D2 (пищевой) содержится в очень ограниченном количестве пищевых продуктов, таких как печень трески и морская рыба, и в крайне малых дозах – в яичном желтке и сливочном масле.

Обе формы витамина крайне важны. Витамин D попадает в кровь, а оттуда переносится в печень, почки и кишечник, где он всасывается и используется для нужд организма.

Усвояемость (биодоступность) витамина D зависит от работы желчного пузыря и от количества желчи: чем лучше работает желчный пузырь, тем усвояемость витамина D выше.

Витамин D – витамин и гормон

Витамин D является уникальным витамином, поскольку, кроме функции витамина, выполняет и функцию гормона.

Как витамин он стимулирует образование особого транспортного белка в слизистой оболочке кишечника, который переносит кальций и фоcфор к костной и мышечной тканям.

За счет этого в крови поддерживается постоянный уровень кальция и фосфора, что необходимо для формирования и роста костей, профилактики остеопороза, переломов, рахита и порчи зубов, а также мышечных спазмов.

Как гормон он активно влияет на формирование иммунитета, нервно-мышечную проводимость, нормальный рост клеток и профилактику воспалений.

Распространенность дефицита витамина D
Дефицит витамина D более распространен, чем можно было бы ожидать. Особенно рискуют люди, которые не только не получают достаточно солнечного света, но и проживают в местности с длительными периодами низких температур и низкой инсоляцией, при которой угол падения солнечных лучей и его рассеивание в атмосфере не позволяет образовываться витамину D в коже.

К таким местам относится и Украина. Однако даже люди, живущие в более солнечном климате, нередко оказываются под угрозой, поскольку длительное время находятся в помещении, прикрывают тело, когда находятся на улице, или используют солнцезащитные средства для уменьшения риска рака кожи.

Риск дефицита витамина D у людей в возрасте старше 65 лет очень высок. Во-первых, они проводят меньше времени на солнце, во-вторых, имеют на коже меньше рецепторов, превращающих солнечный свет в витамин D, за счет чего в коже 70-летнего человека производится на 50-75% витамина D меньше, чем в коже 20-летнего. В-третьих, у них хуже усваивается витамин D из пищи, даже если они получают его в достаточном количестве, за счет ослабления преобразования витамина D в усваиваемую форму. Доказано, что 40% людей, живущих в солнечном климате, могут не иметь оптимального количества витамина D в своем организме.

Выраженный или скрытый дефицит витамина D наблюдается у женщин в период менопаузы.

Дефицит витамина D может также возникнуть при его потреблении ниже рекомендованного уровня в течение длительного времени, когда воздействие солнечных лучей на кожу ограничено, когда нарушается образование активной формы витамина D в почках или при недостаточном усвоении витамина D из желудочно-кишечного тракта.

Низкое содержание витамина D в большинстве пищевых продуктов создает риск хронического дефицита, развитие которого еще больше усиливается при аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы, ововегетарианстве и строгом вегетарианстве.

При избыточной массе тела витамин D откладывается в жировой ткани и становится недоступным для центрального кровотока и усвоения. Поэтому увеличение количества людей с избыточной массой тела ведет к повышению распространенности дефицита витамина D.

Какие проявления должны навести на мысль о том, что у вас не хватает витамина D?

• У вас портятся зубы, ломаются ногти, вы склонны к травмам и переломам: при дефиците витамина D костная ткань становится хрупкой и возникает риск переломов.
• Вы часто устаете, болеете и у вас медленно заживают раны: дефицит витамина D ослабляет иммунную систему и уменьшает выработку важного вещества кателицидина, который помогает организму противостоять воспалениям и инфекциям.
• У вас подавленное настроение: дефицит витамина D ведет к уменьшению синтеза нейромедиатора дофамина, отвечающего за хорошее настроение.
• Вы постоянно переедаете: дефицит витамина D подавляет работу гормона лептина, отвечающего за насыщение.

Оптимальным маркером является содержание витамина D в сыворотке крови.

Кто находится в группе риска дефицита витамина D

Люди с заболеваниями костей.

Пожилые люди (> 60 лет), у которых имели место падения и переломы костей.

Люди с избыточной массой тела (ИМТ > 30) и ожирением.

Беременные женщины и кормящие матери.

Люди, имеющие аллергию на молочный белок или непереносимость лактозы.

Люди, имеющие заболевания, при которых снижается усвоение питательных веществ, в частности, воспалительные заболевания кишечника (СРК), болезнь Крона и целиакия.

Люди, длительное время принимавшие лекарства, в частности, глюкокортикоидные гормоны, противовирусные, противогрибковые и противоэпилептические препараты.

Какие функции витамин D выполняет в организме

• Поддерживает замечательное самочувствие, способствует здоровью зубов, костей, мышц и иммунной системы.
• Уменьшает риски сахарного диабета 1 и 2 типов, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, воспалений и злокачественных опухолей, в частности, рака молочной железы, поджелудочной, кишечника и простаты.
• Необходим для профилактики рахита, остеопороза, различных заболеваний кожи, в частности псориаза, а также для быстрого срастания костей при переломах и заживления ран.
• Снижает риск развития рассеянного склероза, в частности, у женщин до 40%.
• Снижает риск возрастной макулярной дистрофии (дегенерации) сетчатки глаза.
• У людей с избыточной массой тела сочетание низкокалорийной диеты и достаточного уровня витамина D способствует более быстрому снижению массы тела.

Сколько витамина D нам необходимо?

Согласно большинству мировых клинических рекомендаций, диетических рекомендаций МЗ Украины, RDA, Института медицины США для здоровых людей в возрасте 18-50 лет рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ (международных единиц).

Людям старше 50 лет рекомендуется получать 800-1000 МЕ витамина D в сутки. Это связано с бОльшими возрастными потерями костной массы (остеопорозом)

Многочисленными исследованиями доказано, что оптимальным является поддержание уровня витамина D выше 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Очень важным условием для хорошего усвоения витамина D является наличие в рационе достаточного количества кальция и магния.

Сила солнца в ваших руках, или в чем преимущества NUTRILITE Витамина D

• Дополнительно принимать витамин D необходимо практически каждому человеку, но особенно – тем, кто много находится в помещении, проживает в местности, где полгода держится холодная погода и ограничен доступ к пребыванию на солнце, или пользуется солнцезащитным кремом.
• Наилучшей профилактикой дефицита витамина D является получение его  в двух формах – холекальциферола и эргокальциферола, – поскольку их роль равноценна.
• В состав NUTRILITE Витамин D входят обе формы витамина D, а именно холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2), полученные из двух натуральных, не синтетических источников.
• Его получают из культивируемых дрожжевых грибов – источника высокой концентрации витамина D.
• Благодаря этой разновидности питательного дрожжевого гриба диетическая добавка по составу наиболее соответствует набору питательных веществ, употребляемому при обычном режиме питания по сравнению с другими добавками, которые содержат только одну форму витамина D.
• Дрожжевой гриб выращивают на партнерских сертифицированных фермах NutriCert™, что гарантирует соответствие продукта безупречно высоким стандартам, установленным брендом NUTRILITE.
• NUTRILITE Витамин D не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.

Он удобен в использовании – одна маленькая таблетка, которую легко проглотить, обеспечит необходимую дневную дозу витамина D – 600 МЕ.

Не упускайте свой шанс воспользоваться всей жизненной силой этого необходимого «солнечного витамина».

Здоровый образ жизни, сбалансированный рацион, обогащенный качественными диетическими добавками NUTRILITE, произведенными из натуральных компонентов, способствуют оптимальной работе вашего организма и достижению оптимального здоровья.
 

Использованные источники:
http://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17
http://moz.gov.ua/uploads/ckeditor/документи/01122017_Basic_Recommendations-1.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527850/pdf/ajcn120873.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28516265
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939984
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4498026/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

Сколько времени нужно проводить на солнце зимой и летом?

Пищевые продукты содержат незначительное количество витамина D, его природным источником для человека является продукция в коже под воздействием солнечного излучения. Дефицит этого витамина связан с высоким риском возникновения некоторых заболеваний. Проведено множество научных исследований, показавших преимущества и риски принятия солнечных ванн. Ученые утверждают, что ультрафиолетовое излучение солнца способствует старению кожи и развитию эритемы и рака, но также полезно для снижения артериального давления, продукции витамина D и повышения успешности лечения ряда заболеваний.

Авторы нового исследования проанализировали, сколько времени необходимо провести на солнце для получения рекомендуемой дозы витамина D без ущерба для здоровья. Результаты этого исследования опубликованы в журнале «Science of the Total Environment».

Дефицит витамина D характерен для различных слоев населения Испании, несмотря на то, что на территории этой страны отмечено воздействие интенсивного солнечного излучения, заявила автор исследования Мария Антониа Серрано (María Antonia Serrano).

В ходе эксперимента ученые проанализировали, сколько времени необходимо для выработки суточной рекомендуемой дозы витамина D (1000 МЕ) в коже человека в районах с интенсивным воздействием ультрафиолета в течение года. Также было рассчитано время пребывания на солнце, необходимое для появления эритемы — покраснения кожи, вызванного ожогом.

Исследование показало, что в июле человек не должен проводить на солнце более 29 мин, иначе у него возникнет эритема, однако в январе этот же человек может оставаться под его лучами 150 мин. Зимой солнечный свет содержит меньше ультрафиолетового излучения, к тому же большая часть кожи защищена одеждой. Время, необходимое для возникновения эритемы, было рассчитано для среднестатистических погодных условий, в экстремальную погоду оно может сокращаться.

Ученые выявили, что для получения суточной рекомендуемой дозы витамина D в январе необходимо провести 130 мин в полдень в условиях солнечного освещения при 10% обнаженной кожи. При этом не возникает риска получения ожога, поскольку 2 ч недостаточно для развития эритемы. Для апреля и июля время, необходимое для получения рекомендуемой дозы витамина D в полдень, сокращалось до 10 мин (при 25% обнаженной кожи), а в октябре составляло 30 мин.

Исследователи пришли к выводу, что даже жителям стран с высокой интенсивностью воздействия солнечного излучения, например Испании, в зимний период (ноябрь–февраль) трудно получить рекомендуемую дозу витамина D. При начале пребывания на солнце в 16:00 человеку для этого потребуется 5,7 ч. С другой стороны, летом и весной 20 мин, проведенных в условиях солнечного освещения с 15:00 до 17:00, достаточно для удовлетворения суточной потребности в этом витамине.

Не во всех участках кожи продукция витамина D происходила одинаково эффективно, отметили ученые. Интенсивность воздействия солнечного излучения также зависела от осанки, телосложения и одежды. Рекомендуемое время пребывания на солнце отличалось для разных типов кожи и сокращалось при увеличении площади открытых участков тела. Оказалось, что в продукции витамина D также играет важную роль возраст человека. Лица среднего возраста синтезировали этот витамин на 33% менее эффективно, чем дети, отмечают ученые.

Результаты нового исследования могут быть полезны для повышения эффективности рекомендаций по восполнению недостатка витамина D, но для этого необходимо продолжать проведение научных экспериментов в этом направлении.

По материалам www.sciencedaily.com

Витамин Д: роль в организме, норма, советы по применению :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое витамин D и зачем он нужен

Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Это вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, что особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина влечет упадок сил и ослабление иммунитета, предрасположенность к простудам, болезням зубов и костей [1].

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей [2]. Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ [3]. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D [4]. В любом случае, не принимайте какие-либо витамины без назначения врача.

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная:

«По результатам повозрастного анализа предложена ступенчатая схема назначения витамина D: для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.

Дозировка витамина D при беременности составляет до 4000 МЕ»

Доказанная польза витамина Д

Борется с болезнями

Исследования подтверждают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний [5] [6]. Достаточное количество вещества в организме связывают с меньшей вероятностью простуды и гриппа [7].

Снижает симптомы депрессии

Витамин D влияет на настроение [8]. Опросы подтверждают, что пациенты с диагностированной депрессией чувствовали себя лучше после назначенного врачами курса. В другом исследовании принимали участие люди с фибромиалгией. Ученые указали, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто испытывает повышенную тревожность и страдает депрессией [9].

© Michele Blackwell/Unsplash

Способствует нормализации веса

Люди, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, смогли избавиться от лишнего веса быстрее, чем пациенты, которые получали плацебо [10]. Врачи доказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют излишний аппетит.

Улучшает выносливость

Исследования с участием 310 взрослых людей, 67% которых — женщины, длились от четырех недель до шести месяцев. Ученые сделали вывод, что витамин D может увеличить физическую силу верхних и нижних конечностей [11].

Витамины D2 и D3: в чем разница

В рационе есть две формы витамина D:

1. Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
2. Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках. В основном вырабатывается за счет ультрафиолета.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое лучше, чем D2 [13]. Любой избыток вещества сохраняется в организме для последующего использования. Каждая клетка имеет рецептор витаминов группы D, так как они незаменимы во многих процессах, в том числе влияют на здоровье костей и функцию иммунной системы [14].

Что приводит к дефициту витамина D

Витамин D действует как гормон, вырабатываясь из холестерина под воздействием солнечных лучей. Хотя он содержится в некоторых продуктах, восполнить дефицит только при помощи питания довольно сложно. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 400–800 МЕ, но иногда врачи советуют употреблять больше. В российских рекомендациях 2000 МЕ. Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослого населения США страдают дефицитом витамина D. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев [15]. Ученые выделяют несколько факторов риска, который влияют на недостаток вещества в организме:

• темная кожа;
• избыточный вес;
• отсутствие рыбы и молочных продуктов в рационе;
• удаленность от экватора, проживание в регионах, где мало солнца.
• переизбыток средств с SPF-защитой;
• малоактивный образ жизни, долгое нахождение в помещении.

Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон [16]. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца, соответственно, превитамин поступает в меньших количествах. Учитывайте, что он задерживается в жировой ткани, поэтому лишний вес тоже является причиной плохого усвоения витамина.

Диагностировать недостаток витаминов может только врач. Поэтому важно обратиться за консультацией к специалисту, а не делать самостоятельных назначений.

Переизбыток витамина D

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, поэтому широко распространены добавки. Однако это вещество может накапливаться и достигать токсичных уровней в организме, особенно в результате бесконтрольного употребления аптечных препаратов. Интоксикация витамином D возникает при повышении его уровня в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок [17]. Основные эффекты переизбытка витамина D:

1. Показатели крови. Врачи опираются на цифры 40–80 нг / мл (100–200 нмоль / л). Их повышение до значений 100 нг. / мл (250 нмоль / л) сигнализируют об опасности [18]. В одном из исследований ученые рассмотрели данные 20 тысяч человек за десятилетний период. Было обнаружено, что только 37 человек имели уровни выше 100 нг / мл (250 нмоль / л), и лишь у одного человека была истинная токсичность — 364 нг / мл (899 нмоль / л) [19].
2. Повышенный уровень кальция. Витамин D помогает лучше усваивать кальций из пищи, это одна из его основных ролей в организме. Однако гиперкальциемия приводит к опасным симптомам, таким как расстройство пищеварения, повышенная усталость, боли в животе, головокружения и спутанность сознания. Нормальный уровень кальция в крови составляет 8,5–10,2 мг / дл (2,1–2,5 ммоль / л). В одном исследовании участвовали 10 человек, у которых развился чрезмерный уровень кальция после того, как они приняли высокие дозы витамина D для коррекции дефицита [20]. Четверо из них испытали тошноту и рвоту, а трое из них потеряли аппетит.
3. Проблемы с желудком. Неприятные ощущения и заболевания, связанные с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, также могут указывать на повышенный уровень кальция, связанный с интоксикацией витамином D [21]. В одном описанном медицинском прецеденте такие симптомы развились у 1,5-годовалого ребенка, которому в течение трех месяцев давали 50000 МЕ витамина D3 [22]. Они исчезли через некоторое время после того, как добавки исключили.
4. Потеря костной массы. Поскольку витамин D играет важную роль в усвоении кальция и метаболизме костей, его получение имеет решающее значение для поддержания их прочности. Однако переизбыток вещества приводит к обратному эффекту. Хотя многие симптомы чрезмерного употребления витамина D связаны с высоким уровнем кальция в крови, некоторые исследователи предполагают, что последствие увеличения дозировки — низкий уровень витамина K2 [23]. Одна из важнейших функций последнего — удерживать кальций в костях и выводить его из крови. Переизбыток витамина D снижает активность витамина K2 [24].
5. Почечная недостаточность. Чрезмерное употребление витамина D приводит к повреждениям почек. В одном тематическом исследовании пациент был госпитализирован из-за почечной недостаточности, повышенного уровня кальция в крови и других симптомов, которые возникли после того, как он получил инъекции витамина D, назначенные врачом [25]. В другом медицинском эксперименте с участием 62 человек, получавших инъекции чрезмерно высоких доз витамина D, у каждого пациента была обнаружена почечная недостаточность. Причем независимо от того, были у них здоровые почки или ранее диагностировали связанные с ними заболевания [26].

При этом невозможно достичь опасного уровня витамина в крови из-за длительного пребывания на солнце или только за счет продуктов питания.

© Marc Olivier Jodoin/Unsplash

Как солнце помогает выработке витамина D

Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает превитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитриол. Для восполнения необходимого организму количества витамина, нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто. Исследования показывают, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. Также специалисты подсчитали, что в Англии достаточно пребывать на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

Большинству жителей северных регионов не стоит рассчитывать на получение витамина D только благодаря солнцу. Даже когда вы проводите отпуск в жарких странах, а большую часть времени пребываете в городе, вряд ли его будет достаточно. Поэтому важно, чтобы витамин поступал в организм в том числе с продуктами. Если у вас диагностирован дефицит вещества, врач, скорее всего, порекомендует ежедневно добавлять в рацион блюда с ингредиентами, в которых много витамина D. При серьезной нехватке вещества назначают таблетки или капли с высокими дозами.

Как получить витамин D из еды

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов [27]. Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы. Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D: в чайной ложке его около 448 МЕ. Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья. Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке. Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

© Sorin Gheorghita/Unsplash

Чем заменить солнце

Врачи советуют взрослым людям получать не менее 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только посредством еды (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10000 МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее, перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.

Комментарий эксперта

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная

Витамин D принимают строго после еды. Витамин жирорастворимый, и так он лучше усваивается. В клинических рекомендациях используют и масляную форму, и водный раствор. В нашей стране разрешены только жидкие формы витамина Д. Таблетированные активно используют в странах зарубежья, причем в дозировке 50 000 МЕ. В России максимум — 500 МЕ. Для детей на грудном вскармливании после приёма молока капают витамин D прямо на язык 1 раз в день.

Даже при полноценном питании не получится компенсировать дефицит витамина в связи с тем, что под воздействием температур во время приготовления, в пище остается только малая часть вещества. Даже если вы живете на юге страны, все равно необходимо принимать витамин Д в виде добавки в рацион, каким бы правильным он ни был. Перед приёмом аптечных препаратов необходимо обследоваться, чтобы врач назначил вам индивидуальную дозировку.

Что касается эффективности витамина D для лечения ОРВИ и коронавируса, прямой доказанной связи нет. Но, по данным исследований, использование витамина D улучшает прогноз течения болезни. Дозировка во время лечения — 3000-5000 МЕ.

Читайте также

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Как получить витамин D из солнечного света

Кредит:

Витамин D необходим для здоровья костей. В Великобритании мы получаем большую часть витамина D от солнечного света примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября. Узнайте, как насытиться, не рискуя получить солнечные лучи.

Нам нужен витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций и фосфаты из нашего рациона. Эти минералы важны для здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D, известный как дефицит витамина D, может привести к тому, что кости станут мягкими и слабыми, что может привести к деформации костей.

Например, у детей недостаток витамина D может привести к рахиту. У взрослых это может привести к остеомаляции, вызывающей боль и болезненность в костях.

Как мы получаем витамин D?

Наше тело вырабатывает витамин D из-за попадания прямых солнечных лучей на кожу, когда мы на улице. Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей сможет получать весь необходимый нам витамин D из солнечного света.

Мы также получаем витамин D из небольшого количества продуктов, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и сардины, а также красное мясо и яйца.

Витамин D также добавляется во все молочные смеси для младенцев, а также в некоторые сухие завтраки, жирные пасты и немолочные заменители молока.

Количества, добавляемые к этим продуктам, могут варьироваться и могут быть добавлены только в небольших количествах. По закону производители должны добавлять витамин D в детское молоко.

Еще один источник витамина D — это пищевые добавки.

Как долго мы должны находиться на солнце?

Большинство людей могут вырабатывать достаточно витамина D, ежедневно находясь на солнце в течение коротких периодов времени с открытыми предплечьями, руками или голенями и без солнцезащитного крема с конца марта или начала апреля до конца сентября, особенно с 11:00 до 15:00.

Точно неизвестно, сколько времени нужно на солнце, чтобы выработать витамин D, необходимый организму.

Это связано с тем, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, как вырабатывается витамин D, например, цвет вашей кожи или количество обнаженной кожи.

Но вы должны быть осторожны, чтобы не обжечься на солнце, поэтому постарайтесь прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем она начнет краснеть или горит.

Людям с темной кожей, например африканцам, афро-карибским или южноазиатским людям, нужно будет дольше находиться на солнце, чтобы производить такое же количество витамина D, как и людям с более светлой кожей.

Время, необходимое для того, чтобы ваша кожа покраснела или загорелась, варьируется от человека к человеку. В Cancer Research UK есть советы, которые помогут защитить кожу от солнечных лучей.

Ваше тело не может вырабатывать витамин D, если вы сидите в помещении у солнечного окна, потому что ультрафиолетовые лучи B (UVB) (те, которые необходимы вашему организму для выработки витамина D) не могут пройти через стекло.

Чем дольше вы находитесь на солнце, особенно в течение длительного периода без защиты от солнца, тем выше риск рака кожи.

Если вы планируете долгое время находиться на солнце, наденьте подходящую одежду, закройте солнцезащитные очки, найдите тень и нанесите солнцезащитный крем не ниже SPF15.

Зимний солнечный свет

В Великобритании зимой (с октября по начало марта) солнечный свет не содержит достаточно УФ-В-излучения, чтобы наша кожа могла вырабатывать витамин D.

В эти месяцы мы полагаемся на получение витамина D из пищевых источников (включая обогащенные продукты) и добавок.

Использование солярия не рекомендуется для выработки витамина D.

Младенцы и дети

Детям в возрасте до 6 месяцев не допускать попадания прямых солнечных лучей.

С марта по октябрь в Великобритании детям следует:

• прикрыться подходящей одеждой, включая шляпу и солнцезащитные очки с запахом
• проводить время в тени (особенно с 11:00 до 15:00)
• использовать солнцезащитный крем не ниже SPF15

Чтобы обеспечить достаточное количество витамина D, младенцам и детям в возрасте до 5 лет следует давать добавки с витамином D, даже если они все-таки выходят на солнце.

Узнайте о добавках витамина D для детей

Кому следует принимать добавки витамина D?

Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D.

Департамент здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать добавки витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Эти группы:

• все младенцы от рождения до 1 года (включая детей, вскармливаемых грудью и детей, вскармливаемых смесью, у которых менее 500 мл детской смеси в день)
• все дети в возрасте от 1 до 4 лет
• человек, которые редко подвергаются воздействию солнца (например, люди, которые ослаблены или привязаны к дому, или находятся в учреждении, таком как дом престарелых, или если они обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице)

Для остальной части населения всем лицам старше 5 лет (включая беременных и кормящих женщин) рекомендуется рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D.

Но большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света летом (с конца марта / начала апреля до конца сентября), поэтому вы можете отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Узнайте, кому следует принимать добавки витамина D и в каком количестве

Вы можете бесплатно получать витаминные добавки, содержащие витамин D, если вы беременны, кормите грудью или имеете ребенка в возрасте до 4 лет и имеете право на участие в программе Healthy Start.

Вы также можете купить одноразовые витаминные добавки или витаминные капли, содержащие витамин D, для младенцев и детей младшего возраста в большинстве аптек и крупных супермаркетов.

Поговорите со своим фармацевтом, терапевтом или медперсоналом, если вы не уверены, нужно ли вам принимать добавку витамина D, или не знаете, какие добавки принимать.

Может у вас слишком много витамина D?

Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 мкг в день.

Людям, принимающим пищевые добавки, не рекомендуется принимать более 100 мкг витамина D в день, так как это может быть вредно (100 мкг равно 0.1 миллиграмм).

Это относится к взрослым, включая беременных и кормящих женщин и пожилых людей, а также детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Детям в возрасте от 1 до 10 лет не следует принимать более 50 мкг в день. Младенцы младше 12 месяцев не должны употреблять более 25 мкг в день.

У некоторых людей есть заболевания, из-за которых они не могут безопасно принимать столько витамина D.

Если есть сомнения, обратитесь к врачу. Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать его советам.

Количество витамина D, содержащегося в добавках, иногда выражается в международных единицах (МЕ), где 40 МЕ равны 1 микрограмму (1 мкг) витамина D.

Нет никакого риска, что ваше тело вырабатывает слишком много витамина D из-за воздействия солнца, но всегда не забывайте прикрывать или защищать свою кожу до того времени, когда вы начнете краснеть или гореть.

Последняя проверка страницы: 31 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 августа 2021 г.

Мифы о витамине D ‘D’-bunked> Новости> Йельская медицина

После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает с пищей или добавками, он откладывается в жировых клетках организма.Здесь он остается неактивным до тех пор, пока он не понадобится. Посредством процесса, называемого гидроксилированием, печень и почки превращают накопленный витамин D в активную форму, в которой нуждается организм (так называемый кальцитриол). Если вам интересно, неважно, получаете ли вы D2 или D3, и разновидности, генерируемые солнечным светом, не лучше, чем разновидности питательных веществ. «Организм может прекрасно использовать каждую из них», — говорит д-р Инсогна.

Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: как должен получать витамин D? Сколько вы должны получать и когда беспокоиться о своем уровне? В свете этих общих вопросов врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделяя факты от вымысла.

Чем больше витамина D вы примете, тем лучше? Точно нет.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Медицинской школы Йельского университета.

Центр Х-связанной гипофосфатемии

Это заблуждение. Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете усвоить слишком много кальция, создавая токсичную ситуацию.И неясно, сколько времени у вас есть, прежде чем вы превысите верхний предел потребления витамина D, прежде чем он станет опасным. (Умеренное превышение рекомендованной суточной нормы вряд ли причинит вред.)

Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови измерялся сотнями, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограмм / миллилитр (нг / мл). Ребенок, у которого развился высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия), был госпитализирован и лечился несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального уровня.

Теперь вы можете купить без рецепта 50 000 таблеток МЕ. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокий уровень витамина D, но для большинства людей это количество слишком высоко поднимет уровень витамина D.

При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашего возраста: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше, это около 800 МЕ.Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

Следует ли каждому проверять уровень витамина D? В общем, нет.

—Карл Инсогна, доктор медицины, директор Костного центра Йельской медицины

Большинство людей должно быть в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, помещенных в специализированные учреждения; для пациентов с желудочно-кишечным расстройством (например, воспалительным заболеванием кишечника) или остеопорозом; тем, кто перенес операцию по снижению веса; тем, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые обездвижены, а не активны на улице.Если вам больше 70 лет, я рекомендую проверить свой уровень хотя бы один раз.

Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи пищевые привычки включают мало или совсем не содержат молочных продуктов (которые обогащены витамином D), также могут иметь дефицит витамина D. и должны быть протестированы.

Дефицит витамина D — это эпидемия? Нет, это не так.

— Томас Карпентер, доктор медицины, детский эндокринолог Йельской медицины и директор Центра Х-связанной гипофосфатемии Йельской школы медицины.

На основании исследований диетологической ассоциации США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг / мл в качестве нижнего предела) основная часть населения не имеет дефицита витамина D.Население, у которого мы наблюдаем дефицит витамина D — и это обычно происходит в зимнее время, — это младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. В грудном молоке не так много витамина D. Именно это вызвало рекомендацию Американской академии педиатрии давать каждому грудному ребенку витамин D (если им дают жидкие поливитаминные капли, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают поливитаминные капли, им нужно давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 единиц в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

Лучше всего получать витамин D от солнца? Точно нет!

— Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицины, дерматолог Йельской медицины и руководитель дерматологической хирургии

Одна из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, — это неправильная информация о метаболизме витамина D.

Есть утверждения, что человеку нужно , чтобы получать определенное количество солнечного света каждый день, чтобы производить достаточное количество витамина D для здоровья.Это неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

Есть люди (которые обычно не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за загар для получения витамина D. Но мы знаем, что УФ-В-свет вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы широкая общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярий в целом не может быть оправдано на основе витамина D.Вместо этого примите пищевые добавки.

Витамин D и ваше здоровье: нарушая старые правила, вселяя новые надежды

Витамин D был открыт в 1920 году, что стало кульминацией долгих поисков способа вылечить рахит, болезненное детское заболевание костей. В течение десятилетия продолжалось обогащение продуктов витамином D, и рахит в Соединенных Штатах стал редкостью. Но решение проблемы рахита было только началом исследований витамина D. Результаты исследований показывают, что витамин D может играть роль и в других аспектах здоровья человека.

Нарушение старых правил

Витамин D — один из 13 витаминов, обнаруженных в начале 20 века врачами, изучающими болезни, связанные с недостаточностью питания. С тех пор ученые определили витамины как органические (углеродсодержащие) химические вещества, которые необходимо получать из пищевых источников, поскольку они не производятся тканями организма. Витамины играют решающую роль в метаболизме нашего тела, но для их выполнения необходимы лишь крошечные количества.

Хотя витамин D прочно закреплен как один из четырех жирорастворимых витаминов, технически он не является витамином.Правда, это необходимо для здоровья, и требуются лишь незначительные количества. Но он нарушает другие правила для витаминов, потому что он вырабатывается в организме человека, он отсутствует во всех натуральных продуктах, кроме рыбы и яичных желтков, и даже когда он получен из продуктов, он должен быть преобразован организмом, прежде чем он сможет принести какую-либо пользу.

Поскольку наши привычки меняются, большинство из нас не может полагаться на то, что наш организм производит витамин D по старинке. Вместо этого мы все больше зависим от искусственно обогащенных продуктов и таблеток, которые обеспечивают это жизненно важное питательное вещество.Совершив полный круг в современном мире, это вещество может действительно соответствовать техническому определению витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это не одно химическое вещество, а множество. Натуральный тип вырабатывается в коже из универсальной формы холестерина, 7-дегидрохолестерина . Солнечный свет — это ключ: его ультрафиолетовая энергия B (UVB) преобразует предшественник витамина D ₃ . Напротив, большинство пищевых добавок производятся путем воздействия на растительный стерол ультрафиолетового излучения, в результате чего образуется витамин D ₂ .Поскольку их функции почти идентичны, D ₂ и D ₃ объединены под названием витамин D, но ни один из них не будет функционировать, пока организм не творит свою магию (см. Рисунок).

Первая остановка — в печени, где витамин D собирает лишний кислород и молекулы водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH) D.Это химическое вещество, которое врачи обычно измеряют для диагностики дефицита витамина D. Но хотя 25 (OH) D используется для диагностики, он не может функционировать, пока не попадет в почки. Там он приобретает последнюю пару молекул кислорода и водорода, чтобы стать 1,25 дигидроксивитамином D; ученых знают эту активную форму витамина как 1,25 (OH) ₂ D, или кальцитриол, , но для обычных людей название витамина D является достаточно точным.

Как это работает

Самая известная роль витамина D — поддерживать здоровье костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только от 10% до 15% пищевого кальция, но усвоение от 30% до 40% является правилом, когда запасы витаминов в норме. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит; у взрослых вызывает остеомаляцию . Оба заболевания костей сейчас редки в Соединенных Штатах, но растет число других — остеопороз, болезнь «тонких костей», которая приводит к переломам и деформациям позвоночника.

Низкий уровень витамина D приводит к низким запасам кальция в костях, повышая риск переломов. Если бы витамин D не делал ничего, кроме защиты костей, он все равно был бы необходим. Но исследователи начали накапливать доказательства того, что он может сделать гораздо больше. Фактически, многие ткани организма содержат рецепторы витамина D, белки, которые связываются с витамином D. В кишечнике рецепторы захватывают витамин D, обеспечивая эффективное усвоение кальция. Но подобные рецепторы также присутствуют во многих других органах, от простаты до сердца, кровеносных сосудов, мышц и эндокринных желез.И текущая работа предполагает, что хорошие вещи происходят, когда витамин D связывается с этими рецепторами. Главное требование — иметь достаточное количество витамина D, но многие американцы этого не делают.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D был редкостью, когда большинство мужчин, засучив рукава, работали на солнечных полях. Но когда работа переместилась с ферм в офисы, это изменилось. Поскольку пигментация может снизить выработку витамина D в коже более чем на 90%, небелое население подвергается особому риску. Дефицит витамина также часто встречается у пациентов с кишечными расстройствами, ограничивающими всасывание жира, и у пациентов с заболеваниями почек или печени, которые снижают превращение витамина D в его активную форму, кальцитриол (1,25 (OH) 2D).Кроме того, некоторые лекарства снижают доступность или активность витамина D. И даже у здоровых людей пожилой возраст связан с повышенным риском дефицита витамина D.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, тогда как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными.

Ряд факторов может иметь значение. Ограниченное воздействие солнечного света возглавляет список. За исключением коротких летних месяцев, люди, живущие на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, не получают от солнца достаточно энергии UVB для производства всего необходимого им витамина D.То же самое верно и для людей, которые проводят большую часть своего времени в помещении, и для тех из нас, кто избегает солнечных лучей и использует солнцезащитные кремы, чтобы защитить нашу кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения (см. Вставку ниже). Это пример непредвиденных последствий мудрого поведения, но вы также можете наслаждаться защитой от солнца и крепкими костями, принимая витаминные добавки.

Эти многие факторы объясняют, почему дефицит витамина D шокирующе распространен в Соединенных Штатах.Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными. Используя аналогичные критерии, американские исследователи сообщили о недостатках у 42% афроамериканок в возрасте от 15 до 49 лет, у 41% не госпитализированных пациентов в возрасте от 49 до 83 лет и до 57% госпитализированных пациентов. А низкий уровень витамина D обычен даже у внешне здоровых молодых людей; в одном исследовании более трети людей в возрасте от 18 до 29 лет страдали дефицитом.

Числа никогда не могут рассказать всю историю, но в этом случае «D-знания» складываются в широкий спектр проблем со здоровьем.

Остеопороз и переломы

Это парадокс: здоровье скелета — самый известный вклад витамина D, но он также стал самым спорным. Хотя врачи согласны с тем, что дефицит витамина D увеличивает риск остеопороза и переломов, они не согласны с пользой и оптимальной дозировкой добавок.

Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций.Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функции, организм не позволяет его уровням падать. Вместо этого он выделяет гормон паращитовидной железы, который мобилизует кальций из костей. Уровень кальция в крови остается нормальным, поэтому ваше сердце и нервы продолжают работать нормально. Но основная тяжесть ложится на ваши кости: когда плотность костного кальция падает, кости становятся слабыми и склонными к переломам.

Большинство исследований показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск остеопороза и вероятность переломов бедра и других переломов, не связанных с позвоночником.Но есть значительные разногласия по поводу того, насколько добавки снижают риск переломов. Некоторые исследования включают только женщин, другие — мужчин и женщин; некоторые включают только слабых, пожилых или находящихся в лечебных учреждениях субъектов, другие — физически активных людей; некоторые используют только витамин D, другие — комбинацию D и различных доз кальция; и некоторые принимают 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, другие — до 800 МЕ в день.

Рак предстательной железы

Некоторые мужчины ошибочно считают остеопороз проблемой женщин, но никто не упускает из виду важность рака простаты.

Витамин D играет важную роль в регулировании роста клеток. Лабораторные эксперименты показывают, что он помогает предотвратить безудержное размножение клеток, которое характеризует рак, за счет уменьшения деления клеток, ограничения кровоснабжения опухоли ( ангиогенез ), увеличения гибели раковых клеток ( апоптоз ) и ограничения распространения раковых клеток (). метастаз ). Как и многие ткани человека, простата богата рецепторами витамина D. И, как и некоторые другие ткани, он также содержит ферменты, которые превращают биологически неактивный 25 (OH) D в активную форму витамина 1,25 (OH) 2D.Эти ферменты гораздо более активны в нормальных клетках простаты, чем в клетках рака простаты.

Оказывают ли результаты этих экспериментов клинически важные эффекты? Возможно.

В 1998 г., в ходе исследования 47 781 мужчины, проведенного Гарвардским специалистом в области здравоохранения, было выявлено, что высокое потребление добавок кальция связано с повышенным риском развития рака простаты на поздних стадиях. Риск был наибольшим у мужчин, получающих более 2000 мг кальция в день из комбинации пищевых добавок и пищевых добавок.С тех пор другие исследования подтвердили связь между очень высоким уровнем потребления кальция и повышенным риском, но они реабилитировали потребление кальция с пищей. Ученые из Гарварда предполагают, что проблема не в самом кальции, а в относительной нехватке активного витамина D.

Другие злокачественные новообразования

Риск рака толстой кишки, рака груди и других злокачественных новообразований, по-видимому, возрастает среди населения на широтах, далеких от экватора. Частью объяснения может быть воздействие солнца и уровни витамина D.Недавнее клиническое испытание, посвященное ежедневному употреблению 1000 МЕ витамина D, не показало снижения риска рака, но оно было связано со снижением риска смерти от рака.

Это еще одна причина для надежды на витамин D и еще одна причина для проведения дополнительных исследований.

«D» правая сумма

До 1997 года рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляла 200 МЕ для всех взрослых. Столкнувшись с растущими доказательствами дефицита витамина D у американцев, рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 51 до 70 лет была увеличена до 400 МЕ и до 600 МЕ для людей старше 70 лет.

Неужели лучше? Новое исследование показывает, что это так, и многие авторитеты рекомендуют 800 или даже 1000 МЕ в день. Однако помните, что хорошего можно получить слишком много. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D хранится в жировой (жировой) ткани организма. Это означает, что ваше тело может мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление временно снизится, но это также означает, что чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней. В этих крайних случаях витамин D может повысить уровень кальция в крови до уровня, который может вызвать сонливость, запор и даже смерть.Но чтобы вызвать токсичность, требуется массивная передозировка, и безопасными считаются дозы до 2000 МЕ в день.

Поставка D

Вы можете получать витамин D по старинке, подвергая кожу воздействию УФ-В излучения на солнце. Это не займет много времени, но люди, живущие к северу от линии 37 градусов широты — примерно воображаемой линии между Филадельфией и Сан-Франциско — не могут получить достаточно UVB зимой, чтобы добиться цели. И многие другие сочтут, что передозировка УФ-В слишком легко, что увеличивает риск злокачественных меланом и других видов рака кожи, а также морщин и преждевременного старения кожи.В общем, большинство врачей рекомендуют избегать солнечного света (см. Рамку) и принимать витамин D внутрь.

Диета может помочь, но очень сложно достичь новых целей только с едой. В рыбе и моллюсках содержится натуральный витамин D (лучше всего подходит жирная рыба), но вам придется съесть около 5 унций лосося, 7 унций палтуса, 30 унций трески или почти две банки тунца по 8 унций, чтобы получить всего 400 граммов. IU. Яичный желток обеспечит около 20 МЕ, но поскольку он также содержит почти дневную норму холестерина, вы не можете использовать яйца, чтобы заполнить резервуар D.Другие продукты содержат еще меньше витамина D, поэтому производители обогащают молоко, йогурт, апельсиновый сок и многие крупы витамином D. В общем, порция обеспечивает около 100 МЕ; это означает, что нужно выпить литр обогащенного молока, чтобы получить 400 МЕ.

Большинству людей необходимы добавки, чтобы получить необходимый им витамин D. Это главное преимущество ежедневного приема поливитаминов; большинство обеспечивают 400 МЕ. Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы не получить слишком мало или слишком много. И хотя жир печени трески богат витамином D, в нем слишком много витамина А для регулярного употребления.

Новый свет на солнце витамин

Раньше все было просто: достаточно получить «здоровый» загар, и ваше тело вырабатывает весь необходимый ему витамин D. Работа за столом и солнцезащитный крем изменили все это, так же как исследования подчеркивают важность витамина D и предполагают его возможную роль в предотвращении многих проблем со здоровьем. Это делает витамин D дилеммой современной жизни, у которой есть современное решение: есть рыбу и пить обезжиренное обогащенное молоко вместе с разумными дозами добавок витамина D.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 преимуществ солнечного света для здоровья

С научной точки зрения, солнечный свет имеет много преимуществ для нашего организма. Вот семь веских причин выйти на улицу и понежиться на солнце.

1. Улучшает сон

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который очень важен для сна. Поскольку ваше тело начинает вырабатывать его в темноте, вы обычно начинаете чувствовать сонливость через два часа после захода солнца, что является одной из причин, по которой наше тело естественным образом не ложится спать позже летом.

Исследования показывают, что час естественного света утром поможет вам лучше спать. Солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, сообщая вашему телу, когда следует повышать или понижать уровень мелатонина. Таким образом, чем больше дневного света вы можете получить, тем лучше ваше тело будет вырабатывать мелатонин, когда пора ложиться спать.

Связано: 5 советов по профилактике рака кожи

2. Снижает стресс

Мелатонин также снижает реактивность на стресс, а пребывание на улице помогает вашему организму естественным образом регулировать мелатонин, что может помочь снизить уровень стресса.Кроме того, поскольку вы часто занимаетесь чем-то активным на улице (гуляете, играете и т. Д.), Это дополнительное упражнение также помогает снизить стресс.

3. Поддерживает крепкие кости

Один из лучших (и самых простых) способов получить витамин D — находиться на улице. Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света — около 15 минут на солнце в день достаточно, если у вас светлая кожа. А поскольку витамин D помогает вашему телу поддерживать кальций и предотвращает ломкость, истончение или деформацию костей, принятие солнечных ванн может быть именно тем, что прописал врач.

4. Помогает снизить вес

Выход на улицу на 30 минут с 8 утра до полудня был связан с потерей веса. Конечно, могут быть и другие факторы, но похоже, что существует связь между солнечным светом ранним утром и потерей веса.

5. Укрепляет вашу иммунную систему

Витамин D также важен для вашей иммунной системы, и постоянное пребывание на солнце поможет укрепить ее. Здоровая иммунная система может помочь снизить риск заболеваний, инфекций, некоторых видов рака и смертности после операции.

6. Борется с депрессией

Это не только в вашей голове; есть научная причина, по которой пребывание на солнце улучшает ваше настроение. Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме — химического вещества, которое улучшает ваше настроение и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность. Повышенное воздействие естественного света может помочь облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства — изменения настроения, которое обычно происходит в осенние и зимние месяцы, когда световой день становится меньше.

7.Может продлить жизнь

Исследование, в котором участвовали 30 000 шведских женщин, показало, что те, кто проводил больше времени на солнце, жили от шести месяцев до двух лет дольше, чем те, кто был меньше на солнце. В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но ученые продолжают это изучать.

Связанный: 5 эффективных способов успокоить солнечные ожоги в домашних условиях

Конечно, немного солнечного света может иметь большое значение (а слишком много вредно для нашей кожи).По оценкам ученых, в зависимости от оттенка вашей кожи ваше тело может вырабатывать витамин D примерно за 5-30 минут на солнце. Если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, вы можете не производить столько витамина D. Если вы находитесь на улице в поисках столь необходимого витамина D, не подвергайте кожу воздействию более 5–30 минут.

Защита от солнца и витамин D

Вам нужна защита от солнца столько же, сколько витамин D. Вы можете получить и то, и другое, без повреждения кожи или дефицита питательных веществ. Дерматолог расскажет, как это сделать.

Автор ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, and ERIN WESNER

Нам всем нужен витамин D. Он стимулирует рост костей, и без него мы были бы подвержены высокому риску таких заболеваний, как остеопороз. Витамин D также дает важный импульс иммунной системе, и некоторые в медицинском сообществе считают, что он может помочь предотвратить любое количество заболеваний, в то время как дефицит D может открыть ящик Пандоры.

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D.Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) взаимодействуют с белком кожи, называемым 7-DHC, превращая его в витамин D3, активную форму витамина D.

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что использование солнцезащитного крема и других средств защиты от солнца приводит к дефициту витамина D, и что лучший способ получить достаточное количество витамина — это незащищенное пребывание на солнце. Но это может привести к целому ряду серьезных проблем. Как дерматолог и член Фонда рака кожи, я хочу объяснить, почему, когда вы складываете плюсы и минусы, позволять солнцу падать на ваше лицо и тело — это не способ удовлетворить ваш коэффициент D.Позвольте мне показать вам, как вы можете получить D и буквально съесть его, не злоупотребляя кожей, в которой вы находитесь.

Преимущества витамина D, риски дефицита D

Витамин D помогает укрепить кости, регулируя уровень кальция. Поддержание достаточного количества витамина необходимо для здоровья ваших костей. Люди с дефицитом этого витамина могут страдать от таких симптомов, как мышечные боли, мышечная слабость и боли в костях. В тяжелых случаях из-за снижения абсорбции кальция его дефицит может привести к замедлению роста, размягчению костей и ослаблению костной структуры, повышая риск деформаций скелета, остеопороза и переломов.

«Исследования никогда не показали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Фактически, люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать свой уровень витамина D.

В последние годы требования к витамину D пошли еще дальше. Некоторые сторонники предполагают, что он делает все: от снижения смертности от рака и сердечных заболеваний до подавления диабета 1 типа и ревматоидного артрита. Однако эти предположения основаны только на наблюдательных исследованиях. Это означает, что исследователи наблюдали, что люди с достаточным количеством витамина D имеют более низкую частоту и / или смертность от этих заболеваний, но не то, что витамин D является причиной их низкого уровня.Хотя обсервационные исследования могут быть хорошей отправной точкой, они не являются доказательством или основанием для медицинских рекомендаций.

Преимущества защиты от солнца, риски воздействия солнечных лучей

n, напротив, есть неопровержимые доказательства многочисленных преимуществ защиты от солнца. Контролируемые исследования показали, что регулярное использование солнцезащитного крема широкого спектра действия SPF 15 или выше снижает ваши шансы на развитие плоскоклеточного рака примерно на 40 процентов, меланомы на 50 процентов и преждевременного старения кожи на 24 процента.

На молекулярном уровне доказано, что солнечный ультрафиолетовый (УФ) свет повреждает клеточную ДНК кожи, создавая генетические мутации, которые могут привести к раку кожи. И Министерство здравоохранения и социальных служб США, и Всемирная организация здравоохранения определили солнечное УФ как доказанный канцероген для человека, и исследования связывают его с примерно 90 процентами немеланомных видов рака кожи и примерно 86 процентами меланом, а также с преждевременным старением кожи. Кроме того, УФ-излучение вредит глазам и может вызвать катаракту, рак век и другие виды рака кожи глаз, включая меланомы.

Короче говоря, незащищенное пребывание на солнце подвергает вас риску любого количества состояний, которые могут необратимо повредить вашу кожу, обезобразить вас, а иногда даже убить. И регулярное использование защиты от солнца может иметь большое значение, чтобы этого не произошло.

Что такое здоровый уровень витамина D?

Если вам сдают кровь для ежегодного осмотра, попросите врача проверить вам уровень витамина D. Вот что означает ваш номер в вашем лабораторном отчете.

Ниже 30: Недостаточно.Поговорите со своим врачом о добавках.

от 30 до 50: В целом неадекватно для костей и общего состояния здоровья.

50 и выше: Достаточно (но больше не обязательно лучше).

125 и выше: Слишком много (может иметь побочные эффекты).

Приводит ли использование солнцезащитного крема к дефициту витамина D?

Солнцезащитные кремы с высоким SPF предназначены для фильтрации большей части солнечного излучения UVB, поскольку повреждение UVB является основной причиной солнечных ожогов и может привести к раку кожи.Длины волн UVB являются специфическими длинами волн, которые вызывают выработку витамина D в коже. Тем не менее, клинические исследования никогда не показали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Фактически, преобладающие исследования показывают, что люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать свой уровень витамина D.

Одно из объяснений этого может заключаться в том, что независимо от того, сколько солнцезащитного крема вы используете или какой высокий SPF, часть солнечных ультрафиолетовых лучей попадает на вашу кожу. Солнцезащитный крем с SPF 15 отфильтровывает 93 процента лучей UVB, SPF 30 — 97 процентов, а SPF 50 отфильтровывает 98 процентов.В результате на вашу кожу попадает от 2 до 7 процентов солнечного УФ-В излучения, даже если используются солнцезащитные кремы с высоким SPF. И это при условии, что вы их отлично используете.

Ущерб, прежде чем вы об этом узнаете

Таблетка, которую легко проглотить. Добавки — это простой способ повысить уровень витамина D без повреждения солнцем.

По правде говоря, для выработки витамина D организму не требуется много солнечного воздействия. Даже убежденные сторонники незащищенного воздействия солнца рекомендуют не более 10-15 минут воздействия на руки, ноги, живот и спину, от двух до трех. раз в неделю с хорошей защитой от солнца.Такое незначительное воздействие производит весь витамин D, который может собрать ваше тело. После этого ваше тело автоматически начинает избавляться от витамина D, чтобы избежать перегрузки витамина, и в этот момент ваше пребывание на солнце не дает вам ничего, кроме вреда от солнца без какой-либо предполагаемой пользы.

Дело в том, что даже те незащищенные 10-15 минут — более чем достаточно времени, чтобы вызвать повреждение ДНК, и каждый бит этого повреждения накапливается на протяжении всей вашей жизни, производя все больше и больше генетических мутаций, которые продолжают увеличивать ваш пожизненный риск возникновения кожи. рак.К сожалению, те же длины волн UVB (290-320 нанометров, или нм), которые заставляют организм синтезировать витамин D, также являются длинами волн, которые вызывают солнечный ожог и генетические мутации, которые могут привести к раку кожи.

И это не говоря уже о повреждениях, вызванных солнечным более длинноволновым УФА-излучением (320-400 нм), ключевым УФ-лучами, лежащими в основе преждевременного старения кожи, а также причиной рака кожи. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Science , показало, что на солнце повреждение УФА может начаться менее чем за минуту.Повреждение пигментных клеток кожи (меланоцитов) на самом деле продолжает развиваться через несколько часов после окончания пребывания на солнце. Повреждение меланоцитов может привести к меланоме, самой смертельной форме рака кожи.

Быстрое начало повреждения ДНК и вредные совокупные эффекты воздействия как UVA, так и UVB на протяжении всей нашей жизни являются причинами, по которым подавляющее большинство дерматологов рекомендуют больше защиты от солнца, а не меньше. Комитет по фотобиологии Фонда рака кожи, независимая группа экспертов по УФ-повреждению и защите от солнца, рекомендует ежедневно использовать не только солнцезащитный крем широкого спектра (UVA-UVB) с SPF 15+, но и другие формы защиты от солнца, такие как тени и солнцезащитная одежда, в том числе шляпы с широкими полями и солнцезащитные очки с фильтром УФ-излучения.

Фонд и медицинское сообщество в целом также настоятельно предостерегают от попыток использовать солярии в качестве источника витамина D, поскольку это бессмысленно и опасно. «Когда вы лежите в солярии в помещении, вы в первую очередь подвергаетесь воздействию УФ-А излучения», — говорит Дебора Сарнофф, доктор медицинских наук, клинический профессор дерматологии отделения дерматологии Рональда О. Перельмана Медицинской школы Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке и старший научный сотрудник. вице-президент Фонда рака кожи. «Но именно UVB, а не UVA помогает коже вырабатывать витамин D, поэтому вы увеличиваете риск рака кожи, не получая при этом никакой пользы!»

Лучший выбор

Вопрос в том, как можно получить достаточно витамина D, если не за счет воздействия ультрафиолета?

На самом деле, это довольно просто.Вы можете получить витамин D, сочетая диету и добавки. Особенно хорошими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец. Небольшие количества также присутствуют в яичных желтках, говяжьей печени и сыре. И многие распространенные продукты, такие как молоко и апельсиновый сок, обогащены витамином D. (Читайте этикетки, потому что продукты обогащены только тогда, когда они говорят, что они есть.) Можно, хотя и непросто, смешивать и сочетать эти продукты, чтобы получать ежедневную пособие в размере 600 международных единиц (МЕ), рекомендованное Институтом медицины и Фондом рака кожи для среднего человека в возрасте от 1 до 70 лет.(400 МЕ рекомендуется для младенцев в возрасте до 1 года, а 800 МЕ — для всех старше 70 лет). На самом деле, если вы хотите вернуться в прошлое, просто зажмите нос и выпейте столовую ложку жира печени трески. , который при 1360 МЕ содержит более чем в два раза рекомендуемое дневное потребление витамина D.

Одно исследование Бостонского университета показало, что в диком лососе содержится до 988 МЕ витамина D на порцию. В выращиваемом на ферме лососе было гораздо меньше тунца D. Ahi — тоже хороший выбор.

Если рыбий жир не для вас, и если вы не хотите заниматься жонглированием и вычислениями, необходимыми для приема всего витамина D с пищей, просто добавьте добавки.(Большинство диетологов считают, что продукты всегда должны быть вашим первым выбором с добавками, используемыми в качестве подкрепления.)

Некоторым людям требуется больше витамина D, а некоторые группы здоровья рекомендуют более высокие дозы от 800 до 2000 МЕ. Добавки позволяют легко принимать эти большие количества. На сегодняшний день верхний дневной предел обычно составляет 2000 МЕ, хотя некоторые эксперты рекомендуют даже более высокие уровни. Однако важно помнить, что дозы витамина D, превышающие 2000 МЕ, предположительно могут привести к токсичности (с потенциальными побочными эффектами, включая избыток кальция в крови и почках и симптомы, варьирующиеся от тошноты и рвоты до изменений в умственном функционировании).Перед тем, как начать прием добавок витамина D на любом уровне, было бы разумно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что принимаемые вами количества подходят именно вам.

Итог: продукты питания, добавки и случайные, защищенные, солнечные лучи дадут вам все необходимое, не подвергая себя многочисленным рискам незащищенного пребывания на солнце.

Энн Мари Макнил, доктор медицины, доктор философии, , основатель и медицинский директор отделения дерматологии и пластической хирургии Ньюпорт-Бич в Ньюпорт-Бич, Калифорния.Она является членом Круга Амонетт Фонда рака кожи.

Эрин Веснер — фельдшер и начинающая студентка-медик. Она получила степень бакалавра наук. в области клеточной биологии и биологии развития в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре.

* Эта статья была впервые опубликована в выпуске журнала Фонда рака кожи за 2016 год.

Витамин D: витамин «солнечный свет»

Abstract

Недостаточность витамина D затрагивает почти 50% населения мира.По оценкам, 1 миллиард человек во всем мире всех национальностей и возрастных групп имеют дефицит витамина D (ДВД). Эту пандемию гиповитаминоза D можно в основном отнести к образу жизни (например, уменьшение активности на открытом воздухе) и факторам окружающей среды (например, загрязнение воздуха), которые уменьшают воздействие солнечного света, необходимого для производства витамина D, вызванного ультрафиолетом B (UVB). в коже. Высокая распространенность недостаточности витамина D является особенно важной проблемой общественного здравоохранения, поскольку гиповитаминоз D является независимым фактором риска общей смертности среди населения в целом.Текущие исследования показывают, что для предотвращения хронических заболеваний нам может потребоваться больше витамина D, чем рекомендуется в настоящее время. Поскольку число людей с ДВД продолжает расти, важность этого гормона для общего состояния здоровья и профилактики хронических заболеваний находится на переднем крае исследований. ДВД очень распространен во всех возрастных группах. Поскольку мало продуктов содержит витамин D, руководящие принципы рекомендуют добавки в рекомендуемой суточной дозе и допустимом верхнем пределе. Также предлагается измерять уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке в качестве первоначального диагностического теста у пациентов с риском дефицита.Пациентам с дефицитом рекомендуется лечение витамином D2 или витамином D3. Метаанализ, опубликованный в 2007 году, показал, что добавление витамина D было связано со значительным снижением смертности. В этом обзоре мы обобщим механизмы, которые, как предполагается, лежат в основе взаимосвязи между витамином D, и поймем его биологию и клинические последствия.

Ключевые слова: Рак, жирорастворимый витамин, гипертония, ожирение, аналоги витамина D

ВВЕДЕНИЕ

Недостаточность витамина D поражает почти 50% населения мира.[1] По оценкам, 1 миллиард человек во всем мире, всех национальностей и возрастных групп, имеют дефицит витамина D (ДВД). [1–3] Эту пандемию гиповитаминоза D можно в основном отнести к образу жизни и факторам окружающей среды, которые уменьшают воздействие солнечного света. , который необходим для производства витамина D в коже, вызванного ультрафиолетом B (UVB). Чернокожие люди поглощают больше ультрафиолетового излучения В меланином своей кожи, чем белые люди, и, следовательно, им требуется больше солнечного света для выработки того же количества витамина D.[4]

Высокая распространенность недостаточности витамина D является особенно важной проблемой общественного здравоохранения, поскольку гиповитаминоз D является независимым фактором риска общей смертности среди населения в целом. [5] Новые исследования подтверждают возможную роль витамина D в борьбе с раком, сердечными заболеваниями, переломами и падениями, аутоиммунными заболеваниями, гриппом, диабетом 2 типа и депрессией. Многие поставщики медицинских услуг увеличили свои рекомендации по добавлению витамина D как минимум до 1000 МЕ.[6] Метаанализ, опубликованный в 2007 году, показал, что добавление витамина D было связано со значительным снижением смертности. [7] В этом обзоре мы сосредоточимся на биологии витамина D и суммируем механизмы, которые, как предполагается, лежат в основе взаимосвязи между витамином D и его клиническими последствиями.

Биология солнечного света Витамин

Витамин D уникален, потому что он может вырабатываться в коже под воздействием солнечного света. [3,8–10] Витамин D существует в двух формах. Витамин D ₂ получают в результате УФ-облучения дрожжевого стерола эргостерина и естественным образом обнаруживают в грибах, подвергшихся воздействию солнца.Солнечные лучи UVB попадают на кожу, и люди синтезируют витамин D ₃ , так что это наиболее «естественная» форма. Люди не производят витамин D ₂ , а большая часть жирных рыб, таких как лосось, скумбрия и сельдь, содержит витамин D ₃ . Витамин D (D представляет собой D ₂ или D ₃ , или и то, и другое), который попадает в организм, включается в хиломикроны, которые всасываются в лимфатическую систему и попадают в венозную кровь. Витамин D, который поступает из кожи или с пищей, является биологически инертным и требует его первого гидроксилирования в печени витамином D-25-гидроксилазой (25-OHase) до 25 (OH) D.[3,11] Однако 25 (OH) D требует дальнейшего гидроксилирования в почках 25 (OH) D-1-OHase (CYP27B1) для образования биологически активной формы витамина D 1,25 (OH) 2D. [3,11] 1,25 (OH) 2D стимулирует всасывание кальция в кишечнике. [12] Без витамина D усваивается только 10–15% пищевого кальция и около 60% фосфора. Достаточность витамина D увеличивает абсорбцию кальция и фосфора на 30-40% и 80% соответственно. [3,13]

Рецептор витамина D (VDR) присутствует в большинстве тканей и клеток организма.[6,14] 1,25 (OH) 2D обладает широким спектром биологических действий, таких как ингибирование клеточной пролиферации и индукция терминальной дифференцировки, ингибирование ангиогенеза, стимуляция выработки инсулина, ингибирование продукции ренина и стимуляция продукции кателицидина макрофагами [6]. , 14–16]. Локальная продукция 1,25 (OH) 2D может быть ответственной за регулирование до 200 генов [17], которые могут способствовать многим плейотропным преимуществам для здоровья, которые были описаны для витамина D. [3,8, 9,14]

Дефицит витамина D: распространенность

VDD исторически определен и недавно рекомендован Институтом медицины (IOM) как 25 (OH) D менее 0.8 МЕ. Недостаточность витамина D определяется как 25 (OH) D 21–29 нг / мл. [1,18–23] Дети и взрослые молодого и среднего возраста подвержены одинаково высокому риску ДВД и недостаточности во всем мире. ДВД распространен в Австралии, на Ближнем Востоке, в Индии, Африке и Южной Америке. [1,24,25] Беременные и кормящие женщины, принимающие пренатальный витамин и кальциевую добавку с витамином D, остаются в группе высокого риска ДВД. [26] –28]

Дефицит витамина D, почему это происходит?

Основным источником витамина D для детей и взрослых является воздействие естественного солнечного света.[1,29–32] Таким образом, основной причиной ДВД является недостаточное воздействие солнечного света. [29,33–35] Использование солнцезащитного крема с фактором защиты от солнца 30 снижает синтез витамина D в коже более чем на 95%. [36] Люди с от природы темным оттенком кожи имеют естественную защиту от солнца и требуют как минимум в три-пять раз более длительного воздействия для выработки того же количества витамина D, что и люди с белым оттенком кожи. [37,38] Существует обратная связь с сывороткой. 25 (OH) D и индекс массы тела (ИМТ) более 30 кг / м ² , и, таким образом, ожирение связано с ДВД.[39]

Пациенты с одним из синдромов мальабсорбции жира и бариатрические пациенты часто не могут усваивать жирорастворимый витамин D, а пациенты с нефритическим синдромом теряют 25 (OH) D, связанный с белком, связывающим витамин D, с мочой. . [1] Пациенты, принимающие широкий спектр лекарств, включая противосудорожные препараты и лекарства для лечения СПИДа / ВИЧ, подвергаются риску, поскольку эти препараты усиливают катаболизм 25 (OH) D и 1,25 (OH) 2D. [40] Пациенты с хроническими гранулемообразующими расстройствами (саркоидоз, туберкулез и хронические грибковые инфекции), некоторыми лимфомами и первичным гиперпаратиреозом с повышенным метаболизмом от 25 (OH) D до 1,25 (OH) 2D также имеют высокий риск развития VDD.[41,42]

Дефицит витамина D: последствия

VDD приводит к нарушениям метаболизма кальция, фосфора и костей. VDD вызывает снижение абсорбции кальция и фосфора с пищей, что приводит к увеличению уровня ПТГ. [1,3,18,43] Опосредованное ПТГ повышение остеокластической активности создает локальные очаги слабости костей и вызывает общее снижение минеральная плотность костей (МПК), приводящая к остеопении и остеопорозу. Недостаток кальций-фосфорного продукта вызывает дефект минерализации в скелете.[1,44] У маленьких детей, у которых мало минералов в скелете, этот дефект приводит к различным деформациям скелета, классически известным как рахит. [45,46] VDD также вызывает мышечную слабость; Пострадавшие дети испытывают трудности при стоянии и ходьбе [46,47], в то время как у пожилых людей усиливается раскачивание и они чаще падают [48,49], что увеличивает риск переломов.

Группы с риском недостаточности витамина D

Получить достаточное количество витамина D из одних только естественных источников пищи сложно.Потребление продуктов, обогащенных витамином D, и воздействие солнечного света имеют важное значение для поддержания здорового статуса витамина D. Для удовлетворения суточной потребности в витамине D у некоторых групп людей могут потребоваться диетические добавки. [50]

Младенцы на грудном вскармливании

Потребности в витамине D обычно не могут быть удовлетворены одним грудным молоком [23,51], которое обеспечивает от <25 МЕ / л до 78 МЕ / л [52]. Содержание витамина D в грудном молоке связано с уровнем витамина D матери; поэтому матери, принимающие добавки с высокими дозами витамина D, могут иметь высокий уровень витамина D в молоке.[52] Американская ассоциация педиатров (AAP) рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании, получали дополнительно 400 МЕ витамина D в день, [52,53] рекомендуемую суточную норму этого питательного вещества в младенчестве.

Пожилые люди

Пожилые люди подвергаются высокому риску развития недостаточности витамина D из-за старения. Их кожа не может так эффективно синтезировать витамин D, они, вероятно, будут проводить больше времени в помещении, и они могут неадекватно потреблять витамин.[23]

Люди с ограниченным пребыванием на солнце

Лица, не выходящие из дома, женщины, которые носят длинные халаты и головные уборы по религиозным причинам, а также люди, занимающиеся ограниченным пребыванием на солнце, вряд ли получат достаточное количество витамина D от солнечного света. [54,55] Значение роли солнцезащитного крема в снижении синтеза витамина D до сих пор неясно. [23] Потребление RDA уровней витамина D из продуктов и / или добавок обеспечит этих людей достаточным количеством этого питательного вещества.

Люди с темной кожей

Увеличение количества пигмента меланина в эпидермальном слое приводит к потемнению кожи и снижению ее способности вырабатывать витамин D из солнечного света. [23] Нет уверенности в том, что более низкие уровни 25 (OH) D для людей с темной кожей имеют серьезные последствия для здоровья. Потребление RDA уровней витамина D из продуктов и / или добавок обеспечит этих людей достаточным количеством этого питательного вещества.

Люди с мальабсорбцией жира

Витамин D жирорастворим, поэтому для его усвоения требуется некоторое количество пищевых жиров в кишечнике.Людям с пониженной способностью усваивать пищевые жиры могут потребоваться добавки витамина D. [56] Нарушение всасывания жира связано с множеством заболеваний, включая некоторые формы заболеваний печени, муковисцидоз и болезнь Крона. [57]

Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза

Значение ИМТ ≥30 связано с более низкими уровнями 25 (OH) D в сыворотке крови по сравнению с людьми, не страдающими ожирением. Людям с ожирением может потребоваться большее, чем обычно, потребление витамина D для достижения уровня 25 (OH) D, сравнимого с нормальным весом.[23] Увеличение количества секвестра подкожного жира (захват) большего количества витамина и изменение его поступления в кровоток. У людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, со временем может развиться дефицит витамина D без достаточного поступления витамина D с пищей или добавками; более того, часть верхнего отдела тонкой кишки, где всасывается витамин D, обходится. [58,59]

Источники витамина D

Основной источник витамина D для большинства людей синтезируется под воздействием солнечного света на кожу, как правило, между 1000 ч и 1500 ч весной, летом и осенью.[1,29,33,60] Витамин D, вырабатываемый кожей, может оставаться в крови как минимум в два раза дольше, чем витамин D. [61] Когда взрослый, одетый в купальный костюм, подвергается одной минимальной эритемной дозе УФ-излучения (легкое покраснение кожи через 24 часа после воздействия), количество производимого витамина D эквивалентно проглатыванию от 10 000 до 25 000 МЕ [33]. Выработка витамина D ₃ кожей снижается под действием различных факторов, включая усиление пигментации кожи, старение и местное нанесение солнцезащитного крема.[1,36,37] Изменение зенитного угла солнца, вызванное изменением широты, сезона года или времени суток, резко влияет на выработку кожей витамина D ₃ . [1,33]

.

Физиологическое действие витамина D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который действует как стероидный гормон. У людей основным источником витамина D является вызванное УФ-В излучением превращение 7-дегидрохолестерина в витамин D в коже []. [1,62] Витамин D влияет на кости, кишечник, иммунную и сердечно-сосудистую системы, поджелудочную железу, мышцы, мозг. , и контроль клеточных циклов.[63]

Для активации витамина D в организме происходит два гидроксилирования. Кальцитриол (1,25-дигидроксивитамин D ₃ ), активная форма витамина D, имеет период полураспада около 15 часов, а кальцидиол (25-гидроксивитамин D ₃ ) имеет период полураспада около 15 дней. . [63] Витамин D связывается с рецепторами, расположенными по всему телу. 25 (OH) D трансформируется почечной или внепочечной 1α-гидроксилазой в 1,25-дигидроксивитамин D (1,25 [OH] 2D), который циркулирует при гораздо более низких концентрациях в сыворотке, чем 25 (OH) D, но имеет гораздо более высокую концентрацию. близость к VDR.[64] Однако исследования показали, что многие другие типы клеток, в том числе клетки сосудистой стенки, экспрессируют 1α-гидроксилазу с последующим внутриклеточным превращением 25 (OH) D в 1,25 (OH) 2D, что проявляется в уровень отдельной клетки или ткани перед катаболизмом до биологически неактивной кальцитроевой кислоты. [1,65,66] Факторы, такие как фактор роста фибробластов 23 и Klotho, которые подавляют экспрессию 1α-гидроксилазы, также, как было показано, регулируют почечную конверсию от 25 (OH) D до 1,25 (OH) 2D.[67] Важно отметить, что внепочечная экспрессия 1α-гидроксилазы также лежит в основе различных регуляторных механизмов. В этом контексте внепочечная продукция 1,25 (OH) 2D в макрофагах стимулируется Toll-подобным рецептором как часть врожденного иммунного ответа против внутриклеточных бактерий. [68] Другим примером внепочечной регуляции 1α-гидроксилазы является то, что повышенная продукция 1,25 (OH) 2D кератиноцитами в ранах [69], следовательно, дает хорошую оценку статуса витамина D, но также следует учитывать регуляцию активности 1α-гидроксилазы. .Витамин D проникает через гематоэнцефалический барьер, а рецепторы витамина D обнаруживаются в головном мозге, но его точная роль до сих пор неизвестна.

Взаимодействие с лекарствами

Добавки витамина D могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств. Кортикостероиды могут снижать всасывание кальция, что приводит к нарушению метаболизма витамина D. [9] Поскольку витамин D является жирорастворимым, орлистат и холестирамин могут снизить его абсорбцию, и их следует принимать с интервалом в несколько часов [9]. Фенобарбитал и фенитоин увеличивают метаболизм витамина D в печени до неактивных соединений и снижают всасывание кальция, что также ухудшает метаболизм витамина D.[9]

Дозировка

Лишь некоторые продукты являются хорошим источником витамина D. Лучший способ получить дополнительный витамин D — это принимать пищевые добавки. Традиционные поливитамины содержат около 400 МЕ витамина D, но многие поливитамины теперь содержат от 800 до 1000 МЕ. Доступны различные варианты индивидуальных добавок витамина D, включая капсулы, жевательные таблетки, жидкости и капли. Жир печени трески является хорошим источником витамина D, но в больших дозах существует риск отравления витамином А. [70]

Клинические преимущества витамина D

Рак

Витамин D снижает пролиферацию клеток и увеличивает их дифференциацию, останавливает рост новых кровеносных сосудов и обладает значительным противовоспалительным действием.[71,72] Многие исследования предполагают связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском рака, с самыми убедительными доказательствами колоректального рака. В последующем исследовании специалистов в области здравоохранения (HPFS) у субъектов с высокими концентрациями витамина D вероятность диагностировать рак толстой кишки была вдвое ниже, чем у лиц с низкими концентрациями [71]. Пока нельзя сделать окончательный вывод о связи между концентрацией витамина D и риском рака, но результаты многих исследований многообещающие.Имеются некоторые данные, связывающие более высокое потребление витамина D с более низким риском рака груди. [72] Влияние менопаузального статуса на эту связь до сих пор неясно.

Болезнь сердца

Несколько исследований предоставляют доказательства того, что защитный эффект витамина D на сердце может осуществляться через гормональную систему ренин-ангиотензин, подавляя воспаление или непосредственно на клетки сердца и стенок кровеносных сосудов. . [17] В Framingham Heart Study пациенты с низкими концентрациями витамина D (<15 нг / мл) имели на 60% более высокий риск сердечных заболеваний, чем пациенты с более высокими концентрациями.[17] В другом исследовании, в котором наблюдали мужчин и женщин в течение 4 лет, у пациентов с низкими концентрациями витамина D (<15 нг / мл) в три раза чаще диагностировалась гипертония, чем у пациентов с высокими концентрациями (> 30 нг / мл). ). [73]

Гипертония

Третье Национальное обследование здоровья и питания (NHANES-III) [74], которое является репрезентативным для гражданского населения США, не находящегося в учреждениях, показало, что систолическое артериальное давление и пульсовое давление были обратно пропорциональны и значимо коррелировали с 25 (OH) Уровни D среди 12 644 участников.Возрастное повышение систолического артериального давления было значительно ниже у лиц с достаточным уровнем витамина D. [75,76] Распространенность артериальной гипертензии также была связана со снижением уровня 25 (OH) D в сыворотке крови у 4030 участников Немецкого национального опроса и обследования. Обследование [77] с участием 6810 участников Британской когорты родившихся в 1958 г. [78] и других исследуемых групп. [79–87] Антигипертензивные эффекты витамина D опосредованы ренопротективными эффектами, подавлением РААС, благотворным влиянием на кальциевый гомеостаз, включая профилактику вторичного гиперпаратиреоза и за счет васкулопротекции.[85]

Ожирение

Низкие концентрации циркулирующего витамина D характерны для ожирения и могут представлять собой потенциальный механизм, объясняющий повышенный риск некоторых видов рака и сердечно-сосудистых исходов. Уровни 25 (OH) D обратно пропорциональны ИМТ, окружности талии и телесному телу, но положительно связаны с возрастом, безжировой массой тела и потреблением витамина D.

Распространенность ДВД выше у чернокожих по сравнению с белыми детьми независимо от сезона, предикторами ДВД у детей являются темнокожие расы, женский пол, допубертатный статус и зимне-весенний сезон.[88] Потеря веса связана с увеличением уровня 25 (OH) D у женщин с избыточным весом или ожирением в постменопаузе. [89]

Диабет 2 типа

Исследование недиабетических пациентов в возрасте 65 лет и старше показало, что у тех, кто получал 700 МЕ витамина D (плюс кальций), наблюдалось меньшее повышение уровня глюкозы в плазме натощак в течение 3 лет по сравнению с теми, кто получал плацебо [90]. ] По результатам можно исключить корреляцию между витамином D и риском диабета.

Депрессия

Норвежское исследование субъектов с избыточным весом показало, что у тех, кто получал высокую дозу витамина D (20 000 или 40 000 МЕ еженедельно), наблюдалось значительное улучшение баллов по шкале депрессивных симптомов через 1 год по сравнению с теми, кто получал плацебо.[91] Результат определяет корреляцию между витамином D и риском депрессии.

Когнитивные нарушения

В итальянском популяционном исследовании Invecchiare in Chianti (InCHIANTI) низкие уровни витамина D были связаны со значительным снижением когнитивных функций у пожилых людей, изучавшихся в течение 6-летнего периода. [92] Низкий уровень 25 (OH) D может быть особенно вредным для исполнительных функций, тогда как память и другие когнитивные области могут быть относительно сохранены.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона — основная причина инвалидности среди пожилого населения.К сожалению, факторы риска этого заболевания относительно неизвестны. Недавно было высказано предположение, что хронически недостаточное потребление витамина D может играть важную роль в патогенезе болезни Паркинсона. Когортное исследование, основанное на мини-обследовании состояния здоровья в Финляндии, продемонстрировало, что низкий уровень витамина D может предсказать развитие болезни Паркинсона. [93]

Переломы и падения

Известно, что витамин D помогает организму усваивать кальций и играет важную роль в здоровье костей.Кроме того, VDR расположены на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые первыми реагируют на падение. [94] Предполагается, что витамин D может увеличить мышечную силу, тем самым предотвращая падения. [6] Многие исследования показали связь между низкой концентрацией витамина D и повышенным риском переломов и падений у пожилых людей.

Комбинированный анализ 12 исследований по профилактике переломов показал, что добавление около 800 МЕ витамина D в день снижает вероятность переломов бедра и позвоночника примерно на 20%, а добавление около 400 МЕ в день не дает никакого эффекта.[95] Исследователи из Исследовательского центра по проблемам старения питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Джина Майера при Университете Тафтса изучили лучшие испытания витамина D в сравнении с плацебо при падениях. Их вывод заключается в том, что «снижение риска падений начинается с 700 МЕ и постепенно увеличивается с более высокими дозами». [94]

Аутоиммунные заболевания

VDD может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (РС), диабет 1 типа, ревматоидный артрит и др. и аутоиммунное заболевание щитовидной железы. [96]

Проспективное исследование белых субъектов показало, что у людей с самыми высокими концентрациями витамина D риск развития рассеянного склероза на 62% ниже, чем у людей с самыми низкими концентрациями.[97] Финское исследование, в котором наблюдали за детьми от рождения, отметило, что те, кто получал добавки витамина D в младенчестве, имели почти на 90% меньший риск развития диабета 1 типа по сравнению с детьми, которые не получали добавки [98].

Грипп

VDD в зимние месяцы может быть сезонным стимулом, который вызывает вспышки гриппа зимой. [96] В японском рандомизированном контролируемом исследовании у детей, получавших ежедневную добавку витамина D в дозе 1200 МЕ, уровень заболеваемости гриппом типа A был на 40% ниже, чем у детей, получавших плацебо; не было существенной разницы в частоте заболеваемости гриппом типа B.[99]

Бактериальный вагиноз

Анализ данных Национального обследования здоровья и питания показал, что у беременных ДВД ассоциировалась с почти трехкратным повышением риска бактериального вагиноза (БВ). [100] У небеременных женщин VDD модулировал связь между курением и BV.

Заболевания тазового дна

Частота заболеваний тазового дна, включая недержание мочи и кала, увеличивается с возрастом. Заболевания тазового дна связаны с остеопорозом и низкой МПК и остаются одной из наиболее частых причин гинекологических операций с частотой неудач 30%.Субнормальные уровни 25 (OH) D распространены среди женщин, а более низкие уровни связаны с более высокой вероятностью заболеваний тазового дна. [101] Результаты Национального исследования здоровья и питания подтвердили, что более низкие уровни 25 (OH) D связаны с повышенным риском недержания мочи у женщин старше 50 лет.

Возрастная регенерация желтого пятна

Высокий уровень витамина D в крови, по-видимому, связан со снижением риска развития ранней возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) у женщин моложе 75 лет.[102] Среди женщин моложе 75 лет риск ранней ВМД ниже при более высоком уровне витамина D, пороговый эффект составляет 15,22 нг / л 25 (OH) D в сыворотке.

РЕКОМЕНДАЦИИ: ЭНДОКРИННОЕ ОБЩЕСТВО КЛИНИЧЕСКОЙ ПРАКТИКИ

Диагностическая процедура

ESCP рекомендует скрининг на ДВД у лиц с риском дефицита, а не у пациентов, не входящих в группу риска. Уровень циркулирующего 25-гидроксивитамина D [25 (OH) D] в сыворотке крови должен быть измерен для оценки статуса витамина D у пациентов с риском ДВД.VDD определяется как 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (50 нмоль / л). [103]

Рекомендуемое потребление витамина D с пищей

ESCP предполагает, что детям и взрослым с ожирением, принимающим противосудорожные препараты, глюкокортикоиды, противогрибковые препараты, такие как кетоконазол, и лекарства от СПИДа, следует давать как минимум в два-три раза больше витамина D для их возрастной группы, чтобы удовлетворить потребность их организма в витамине D [].

Таблица 1

Рекомендуемое потребление витамина D с пищей для пациентов с риском дефицита витамина D [103]

ESCP предполагает, что поддерживаемые допустимые верхние пределы (UL) витамина D, которые не должны превышаться без медицинского наблюдения, должна быть 1000 МЕ / сут для младенцев до 6 месяцев, 1500 МЕ / сут для младенцев от 6 месяцев до 1 года, не менее 2500 МЕ / сут для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 3000 МЕ / сут для детей в возрасте от 4 до 8 лет. лет и 4000 МЕ / сут каждому старше 8 лет.Для коррекции ДВД могут потребоваться более высокие уровни — 2000 МЕ / сутки для детей 0–1 года, 4000 МЕ / сутки для детей от 1 до 18 лет и 10000 МЕ / сутки для детей и взрослых от 19 лет и старше. [103]

Стратегии лечения и профилактики

Витамин D ₂ или витамин D ₃ можно использовать для лечения и профилактики ДВД []. Пациентам с внепочечной продукцией 1,25 (OH) 2D рекомендуется серийный мониторинг уровней 25 (OH) D и уровня кальция в сыворотке во время лечения витамином D для предотвращения гиперкальциемии [].Первичный гиперпаратиреоз и ДВД требуют лечения витамином D. [103]

Таблица 2

Стратегии лечения и профилактики [103]

Некальциемические преимущества витамина D

ESCP рекомендует назначать добавки витамина D для предотвращения падений и не рекомендовать добавки сверх рекомендованных суточных потребностей с целью предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или смерти или улучшение качества жизни. [103]

Аналоги витамина D

Витамин D имеет пять природных аналогов, называемых витамерами, и четыре синтетических аналога, которые производятся синтетическим путем.Аналоги витамина D химически классифицируются как секостероиды, которые представляют собой стероиды с одной разорванной связью.

Природные аналоги витамина D

• Витамин D ₁ — молекулярное соединение эргокальциферола (D ₂ ) с люмистеролом в соотношении 1: 1.

• Витамин D ₂ (эргокальциферол) вырабатывается беспозвоночными, некоторыми растениями и грибами. Биологическое производство D ₂ стимулируется ультрафиолетовым светом.

• Витамин D ₃ (холекальциферол) синтезируется в коже в результате реакции 7-дегидрохолестерина с УФ-В излучением, присутствующим в солнечном свете с УФ-индексом три или более.

• Витамин D ₄ — это аналог, известный в науке как 22-дигидроэргокальциферол.

• Витамин D ₅ (ситокальциферол) — аналог, созданный из 7-дегидрозитостерола.

Синтетические аналоги витамина D

• Максакальцитол (22-оксакальцитриол или ОКТ) является первым аналогом, имеющим более широкое терапевтическое окно, чем 1,25 (OH) 2D ₃ . [104]

• Кальципотриол, полученный из кальцитриола, был впервые обнаружен в ходе испытаний, связанных с использованием витамина D для лечения остеопороза.

• Дигидротахистерин (ДГТ) — это синтетическая форма витамина D, которая, по мнению многих, превосходит натуральный витамин D ₂ и D ₃ . Он становится активным в печени, не подвергаясь гидроксилированию в почках.

• Парикальцитол (19-norD ₂ ) также является производным кальцитриола. Это первый из новых аналогов витамина D, одобренный для лечения вторичного гиперпаратиреоза, и он отличается от кальцитриола отсутствием экзоциклического углерода 19 и имеет боковую цепь витамина D ₂ вместо боковой цепи витамина D ₃ .[105]

• Такальцитол является производным витамина D ₃ . Известно, что он препятствует образованию кератиноцитов в коже.

• Доксеркальциферол (1α (OH) _D2 ) является пролекарством и должен быть активирован in vivo . При длительном применении он менее токсичен, чем 1α (OH) _D3 [106].

• Фалекальцитриол (1,25 (OH) 2-26, 27-F6-D3) одобрен для лечения вторичного гиперпаратиреоза в Японии. [105] Он более активен, чем кальцитриол, из-за более медленного метаболизма.[107]

Сколько солнца нужно для витамина D?

Исследования показывают связь между повышенным риском рака толстой кишки и низким уровнем витамина D в организме, что также может быть связано с другими формами рака и сердечными заболеваниями.

(Getty Images)

Помимо этого, роль витамина D — широко известного как витамин солнечного света — в поддержании прочности костей уже хорошо известна. В идеале люди должны получать достаточное количество витамина D из пищи.

К продуктам с высоким содержанием витамина D относятся:

Однако людям трудно получить необходимые витамины исключительно из пищи.

Что не так хорошо известно, так это то, сколько времени вам нужно проводить на солнце для получения витамина D. Весной и летом много солнечного света ежедневно, чтобы повысить уровень витамина D в вашем организме. Задача состоит в том, чтобы сбалансировать защиту кожи от чрезмерного солнечного воздействия и при этом получить пользу для здоровья от витамина D. Обеспокоенные риском рака кожи и солнечным старением, многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют использовать солнцезащитный крем для всех видов активного отдыха на солнце.

Найти правильный баланс бывает непросто. У темнокожих людей вырабатывается меньше витамина D, чем у людей со светлой кожей, а у пожилых людей вырабатывается меньше витамина D, чем у молодых.

Важно помнить, что ряд факторов может влиять на вашу способность вырабатывать витамин D под воздействием солнца, — говорит доктор Майкл Холик, профессор медицины, физиологии и биофизики медицинского кампуса Бостонского университета.

• Время суток.
• Сезон.
• Широта.
• Высота.
• Цвет кожи.
• Погодные условия.
• Загрязнение воздуха.

Зимой практически невозможно производить витамин D из солнца, если вы живете на 37 градусов выше экватора (или к северу от Атланты), потому что солнце никогда не поднимается достаточно высоко в небе, чтобы его ультрафиолетовые лучи B могли проникнуть через атмосферы, согласно Гарвардской службе женского здоровья. Но лето — прекрасное время, чтобы запастись питательными веществами.Когда солнечные лучи UV-B попадают на кожу, происходит реакция, которая позволяет клеткам кожи производить витамин D.

Холик является давним сторонником того, что он называет разумным воздействием солнца. Однако, по его словам, «вы никогда не должны получать солнечные ожоги» — это увеличивает риск меланомы и других видов рака кожи. Если вы решите получить ограниченное незащищенное пребывание на солнце ради витамина D, он предлагает следующие практические правила:

• Всегда защищайте лицо и верхнюю часть ушей на пляже, потому что они наиболее подвержены солнечному воздействию и участки кожи, поврежденные солнцем.
• Подождите 10–15 минут или около того на незащищенном солнечном свете для рук, ног, живота и спины. После этого нанесите хорошую защиту от солнца, например крем для загара с SPF 30 или выше.
• Выберите подходящее время суток. «Если ваша тень длиннее вашего роста, вы не сможете вырабатывать витамин D», — говорит Холик. С 10:00 до 15:00. — обычное окно для значительного пребывания на солнце, — говорит он. Он помог разработать приложение dminder, которое использует несколько факторов — время дня, местоположение и тип кожи — чтобы рекомендовать оптимальное пребывание на солнце и предоставлять предупреждения о безопасности на солнце.

«Вы не можете получить достаточное количество витамина D из своего рациона», — говорит Холик, даже с обогащенными продуктами. Он рекомендует добавки витамина D в соответствующих дозах для взрослых и детей.

Некоторые эксперты по питанию считают, что можно получить достаточное количество витамина D, употребляя правильные продукты — в сочетании с добавками, если это необходимо. Рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, скумбрия, тунец и сардины; говяжья печень, яйца, рыбий жир и грибы — хорошие источники витамина D.Обогащенное молоко и такие продукты, как хлопья для завтрака, йогурт и апельсиновый сок, могут помочь увеличить потребление витамина D.

Начиная с конца июля рекомендованные дневные нормы витамина D на этикетках пищевых продуктов увеличатся вдвое с 400 до 800 МЕ. Увеличение основано на новых научных данных Института медицины и отчетах, подобных тому, который использовался при разработке Руководства по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Солнечный витамин может защитить от множества заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца и рак груди, простаты и толстой кишки.Более того, у солнечного света есть и другие скрытые преимущества, такие как защита от депрессии, бессонницы и гиперактивной иммунной системы.

Крупное международное исследование колоректального рака и низкого уровня витамина D предлагает одни из самых окончательных результатов на сегодняшний день. В метаанализе, опубликованном в 2018 году в журнале Национального института рака, было проанализировано более 5700 случаев колоректального рака из 17 исследований, проведенных с участием людей из США, Европы и Азии.

С образцами крови, взятыми до того, как участникам был поставлен диагноз колоректальный рак, исследователи измерили уровень витамина D, используя последовательный метод анализа.Контрольная группа состояла из соответствующего количества людей, у которых не развился колоректальный рак. В среднем в течение 5,5 лет участники с дефицитом витамина D имели на 31% более высокий риск развития колоректального рака, чем участники с адекватным уровнем витамина D.

в крови «Это исследование подтвердило доказательства того, что витамин D может снизить риск. колоректального рака », — говорит Марджи Маккалоу, старший научный директор по эпидемиологическим исследованиям Американского онкологического общества и соавтор исследования.По ее словам, вполне возможно, что витамин D играет защитную роль в предотвращении рака толстой кишки, замедляя или предотвращая превращение клеток в злокачественные.

Около 12 лет назад исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine (ныне JAMA Internal Medicine), показало, что люди с самым низким уровнем витамина D имеют более чем вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний и других причин в течение восьми лет. период по сравнению с теми, у кого самый высокий уровень витамина D. Исследователи назвали «снижение активности на свежем воздухе» как одну из причин, по которой у людей может возникнуть дефицит витамина D.

Однако слишком много времени на солнце опасно для здоровья. Например, по данным Cancer Research UK, чрезмерное воздействие ультрафиолетового излучения от пребывания на солнце может вызвать повреждение ДНК в клетках кожи и привести к раку кожи. Организация — это благотворительная организация по исследованию рака и повышению осведомленности в Соединенном Королевстве и на острове Мэн.

Чрезмерное пребывание на солнце и использование соляриев являются факторами риска развития меланомы, самого серьезного вида рака кожи, по мнению группы.Например, в Великобритании почти 90% случаев меланомы можно было бы предотвратить, приняв надлежащие меры предосторожности, когда речь идет о пребывании на солнце и отказе от солярия. По данным Cancer Research UK, солнечный ожог даже один раз в два года может утроить риск заболевания меланомой.

Американское онкологическое общество не поддерживает воздействие солнца для увеличения содержания витамина D. «Поскольку чрезмерное ультрафиолетовое излучение является основным фактором риска рака кожи, мы не рекомендуем получать витамин D от солнца как способ повышения уровня витамина D в организме человека. кровь «, — говорит Маккалоу.

Если вас беспокоит уровень витамина D, поговорите со своим врачом. Вы также можете принять другие профилактические меры — надеть шляпу, которая затемняет лицо, нанести солнцезащитный крем и избегать или минимизировать время пребывания на солнце с 10 до 16 часов, когда УФ-лучи, как правило, наиболее сильны. «Установлено множество поддающихся изменению факторов риска, включая поддержание здоровой массы тела, физическую активность и соблюдение общей диеты, богатой растительной пищей и низким содержанием красного и обработанного мяса», — говорит Маккалоу.«Очень важно сделать скрининг. Следуйте рекомендациям скрининга. Это действительно важно для снижения риска заболевания колоректальным раком».

У того, чтобы хоть ненадолго погреться на летнем солнце, есть свои плюсы. Сообщения общественного здравоохранения, призывающие избегать солнца, теперь сосредоточены на защите от солнца, когда ультрафиолетовые лучи очень интенсивны, но рекомендуют получать немного солнца на коже большую часть дней недели, говорит Робин Лукас, бывший эпидемиолог Австралийского национального университета.Сейчас она на пенсии и имеет звание почетного профессора.

Лукас провел соответствующее исследование, опубликованное в февральском номере журнала International Journal of Epidemiology за 2008 год. Ее открытие: отсутствие солнечного света может быть гораздо большим риском для здоровья и благополучия, чем слишком большое количество, которое увеличивает риск рака кожи. Вскоре после этого Лукас обсудил ее результаты с US News и недавно обновил свои замечания.

«Сообщения о защите от солнца возникли в ответ на быстрый рост заболеваемости раком кожи, и они были важным посланием для общественного здравоохранения», — сказал Лукас.«Но теперь мы понимаем, что некоторое пребывание на солнце важно для здоровья, по крайней мере, для поддержания здорового уровня витамина D». Принимая это во внимание, по ее словам, онкологический совет Австралии немного смягчил свое послание о защите от солнца, касающееся солнцезащитного крема, верхней одежды и головных уборов.