Что дает человеку энергию: Где взять силы, когда их нет, четыре главных источника

Главное качество лидера — энергия, а не интеллект

Что такое коэффициент жизненной энергии (VQ)

Поразительно, но многие лидеры во всем мире как в государственном, так и частном секторе до сих пор думают, что основа их успеха — высокий IQ. Они полагают, что успешная деятельность невозможна без умения рассуждать, анализировать, рассчитывать и размышлять. Но они глубоко заблуждаются!

Мы уверены: умный человек не обязательно хороший лидер. У персонажей с высоким IQ нередко отсутствует важная способность — способность к эмпатии, сочувствию. Они нетерпимо относятся к окружающим, склонны к общению свысока и не выносят собеседников, которые соображают не так быстро, как они. Обычно они с трудом взаимодействуют с людьми, находящимися на более низком интеллектуальном уровне.

Все мы хорошо знаем, к чему приводит подобный недостаток «эмоционального интеллекта». Сначала отличные планы и стратегии, потом — сложности в ходе их реализации в связи с низким уровнем вовлеченности и мотивации исполнителей. Это само по себе довольно плохо, но часто лидеры упускают из виду еще один, основополагающий фактор успеха — VQ.

Реклама на Forbes

VQ — это коэффициент жизненной энергии, или, иными словами, способность руководителей заряжать энергией себя и окружающих. В основе лидерства лежит способность к осуществлению изменений, но при отсутствии хотя бы минимального количества энергии достичь этого невозможно. Мы твердо убеждены: VQ для успешного руководителя имеет даже большее значение, чем IQ и «эмоциональный интеллект».

В этой статье раскрываются пять основных аспектов, определяемых коэффициентом жизненной энергии (VQ) и касающихся лидерства.

Почему у лидера должен быть высокий VQ

VQ — это движущая сила, мотор, стимулятор человеческой жизни. Люди представляют собой своеобразный проект — систему жизненных функций, которая стремится как можно дольше сохранить свою работоспособность и максимально эффективно выполнить поставленные задачи. В основе этого проекта (как и любого другого) лежит намерение, цель — желание жить. Так вот VQ — это не что иное, как интенсивность желания жить. Чем выше VQ, тем сильнее мы хотим развиваться, контролировать происходящее с физической, интеллектуальной и даже эмоциональной точек зрения. Люди с высоким VQ пытаются тем или иным способом улучшить свою жизнь и поэтому могут воздействовать на окружающих.

Важно ли это качество для лидера? Безусловно. Задача лидера — способствовать переменам и преодолевать возникающее сопротивление. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что достаточно высокий уровень VQ — обязательное, хотя и не единственное условие успешного руководства.

Кроме того, лидеры, неспособные контролировать уровень своего VQ в соответствии с обстоятельствами, не смогут достичь высоких результатов. Бывают моменты, когда руководителю приходится сдерживать свою активность и не вмешиваться в ситуацию, чтобы дать другим людям возможность проявить себя. Вот рецепт полноценного развития сотрудников: проявление доверия и контроль над собственным VQ для обеспечения успешных действий других людей.

Откуда берется VQ?

Мы считаем, что VQ — это врожденное качество. Каждый человек с рождения обладает тем или иным уровнем жизненной силы, поэтому одни люди более энергичны, резки, торопливы, нетерпеливы, стремительны, активны и неутомимы, чем другие. По нашему мнению, уровень VQ остается более или менее одинаковым на протяжении всей жизни. В старости уровень внутренней энергии не меняется — за исключением случаев, когда человек заболевает или ослабевает физически, но даже тогда VQ может просто не проявляться активно, а «затаиться» до времени.

Однако в этой теории есть очень важный момент. Для применения данного понятия в отношении руководства необходимо рассмотреть два уровня VQ. Первый — так называемый потенциальный VQ: врожденная жизненная сила, с помощью которой мы изначально способны поддерживать свое существование. Второй уровень — реальный VQ, означает энергию, с которой мы в настоящее время выполняем те или иные жизненные задачи. Реальный VQ всегда ниже, чем потенциальный. Спросите почему? Потому что всегда есть что-то, что удерживает нас от достижения максимума жизненных целей, какая-то причина, не позволяющая реализовать весь свой потенциал. Регулирование разрыва между уровнями VQ обеспечивает высокий уровень жизни и позволяет контролировать состояние сотрудников. Именно это дает человеку возможность стать хорошим лидером.

Способы увеличения энергии лидера

Каким образом можно приблизить реальный VQ к потенциальному? Или, напротив, как научиться не обращать внимания на существующий разрыв и перестать беспокоиться и нервничать? Здесь следует вспомнить слова Стива Джобса, основателя Apple, который призывал не тратить попусту время, живя чужой жизнью. Он имел в виду, что поиск и достижение собственных жизненных целей и ценностей, следование личным установкам дает человеку возможность удовлетворить глубинные потребности и жить полной жизнью. Это позволяет устранить существующий разрыв и почувствовать удовлетворение. Если же мы тратим жизнь на общение с людьми, далекими от нас по духу, разрыв увеличивается и у нас возникает ощущение, что проект «Жизнь» просто разваливается.

Понаблюдайте за теми счастливцами, которые занимаются любимым делом, идеально соответствующим их внутренним устремлениям. А теперь обратите внимание на того, кто страдает от действий некомпетентного руководителя или просто устал от выполнения неинтересной работы. Что же необходимо сделать, чтобы устранить разрыв и начать дышать полной грудью?

Совет лидеру: прежде всего загляните в себя — разберитесь в своих устремлениях, постарайтесь подыскать занятие по душе, определите значимые для себя вещи. Забудьте о том, что вам говорили и к чему призывали, станьте самим собой. Когда вы начнете лучше понимать себя, проведите оценку своего VQ и спросите себя, соответствует ли ваша жизненная активность вашим желаниям. Если вы почувствуете, что уровень энергии не позволяет вам жить полной жизнью, проанализируйте выполняемую работу, личные занятия и увлечения, чтобы найти, в чем именно заключается несоответствие. После этого начинается самое сложное: необходимо поменять свою жизнь так, чтобы ликвидировать разрыв VQ и полностью реализовать свой потенциал.

Способы увеличения энергии подчиненных

Увеличение собственной энергии, или повышение VQ, — необходимое условие успешной и полноценной жизни. Однако лидеры также должны понимать: их обязанность в том, чтобы высвободить энергию других членов коллектива и помочь им раскрыть свой потенциал.

Не кажется ли вам, что многие сотрудники организаций и компаний живут не столько собственной жизнью, сколько жизнью других людей? Бывший премьер-министр Англии Бенджамин Дизраэли однажды сказал: «Жизнь слишком коротка, чтобы быть незначительной». Поэтому задача лидера — дать коллегам шанс «выпустить на свободу» свой VQ и в полной мере проявить скрытые таланты.

Как это сделать? Главное — удовлетворение самых сокровенных желаний людей. Этот метод наиболее эффективен. Основываясь на самых незначительных сигналах, поступающих от сотрудников (включая слова, язык тела и особенно эмоции), талантливые лидеры могут определить личные предпочтения, цели людей и наиболее привлекательные способы их достижения. Получив эту информацию, лидер должен постараться дать сотрудникам задания, которые наилучшим образом отвечают их потребностям. Сделать это нелегко, ведь руководителю нужно не только определить внутренние потребности сотрудников, но и подобрать для каждого максимально подходящие обязанности.

Тем не менее без этого не удастся добиться от команды подлинной заинтересованности. Нелишним здесь будет вспомнить слова Лу Герстнера, бывшего исполнительного директора IBM: «Без сомнения, сколько людей — столько и способов мотивации. Одних стимулируют деньги, других — возможность карьерного роста или признание, для третьих самой эффективной мотивацией станет страх или злость. Для кого-то побудительным мотивом может быть шанс узнать нечто новое, расширить сферу влияния, увидеть конкретные результаты своей деятельности. Большинство начинают действовать из страха вымирания, а вдохновить их можно, нарисовав привлекательную картину будущего».

Применение VQ на уровне организации

Показатель VQ можно с успехом применять не только в отношении отдельных людей, но и для целых групп, организаций и даже стран или культур.

Реклама на Forbes

При оценке коллектива можно легко определить, обладает ли он высоким VQ и активно выполняет свои функции или погряз в рутине из-за низкого VQ. Талантливый руководитель всегда следит за духом команды, играя на нем, как на музыкальном инструменте, и поддерживая оптимальный уровень энергии. При формировании группы необходимо включить в нее как минимум одного человека с высоким VQ — он будет стимулировать всех остальных. Если в коллективе присутствует несколько особо энергичных людей, необходимо удостовериться, что они не конкурируют, а скорее дополняют друг друга — только так можно избежать раскола и хаоса.

Организации также могут обладать высоким или низким VQ. Например, представим успешную, процветающую и развивающуюся компанию. Высока вероятность, что люди в ней чрезвычайно активны, стремятся к достижению новых целей, проявляют инициативу, генерируют отличные идеи и получают соответствующее вознаграждение. Чаще всего такая ситуация представляет собой результат применения решительного и творческого подхода к руководству. И наоборот: если руководитель слаб, неспособен к выполнению своих обязанностей, то уровень VQ снижается, сотрудники теряют цель, становятся пассивными и безынициативными.

Резюмируя наши наблюдения о VQ, мы хотели бы привести условия, при соблюдении которых можно диагностировать высокий уровень VQ в компании:

• При формировании коллектива руководители удачно подбирают сотрудников с различным уровнем энергии.
• Исполнительный директор способен управлять своими эмоциями в соответствии с требованиями каждой конкретной ситуации.
• Сотрудники фонтанируют новыми идеями.
• Люди привыкли к открытому выражению эмоций.
• Конкуренция внутри компании носит здоровый характер, основывается на уважении и чувстве собственного достоинства.
• Руководство ценит и поощряет сотрудников, принимающих на себя риск.
• Люди не боятся бросать вызов друг другу и руководству компании.
• Успехи отдельных сотрудников искренне радуют весь коллектив.
• Порицание не практикуется, а ошибки превращаются в возможности.
• Внесение изменений представляет собой непрерывный, безостановочный процесс.

Автор — преподаватель бизнес-школы «Сколково». Текст написан в соавторстве с профессором Полем Клоделем

Как повысить жизненную энергию и получать радость от жизни. Основатель Javapresse назвал 3 необычных способа

Предприниматели переживают взлеты и падения, которые отнимают у них много энергии. Но чтобы восстановить ее уровень, традиционных способов вроде 8-часового сна или медитации часто бывает недостаточно. Дело в ментальных блоках, с которыми люди сталкиваются на протяжении всей жизни. Серийный предприниматель и основатель компании Javapresse Радж Джана назвал Inc.com три способа, которые помогут убрать эти блоки и быстрее вернуться в состояние потока.

1. Избавьтесь от лишнего багажа

Большинство людей несут на себе «метафорические 200 фунтов багажа», написал Джана. Багаж может включать в себя токсичных людей, нерабочие бизнес-идеи, негативное мышление и даже чрезмерное потребление информации. В некоторых случаях этим багажом может стать затаенная обида на сотрудника или пренебрежение к извинениям, принесенным деловым партнером. Все это давит на предпринимателя.

Вместо того чтобы идти в спортзал и набирать мышечную массу, которая поможет нести этот груз, быстрее будет просто от него избавиться. Чем меньше вам придется тащить на себе, тем больше энергии вы сможете сохранить.

Начните избавляться от тех аспектов жизни, которые не способствуют вашему росту. Не думайте о том, что вы можете добавить, чтобы сделать свою жизнь лучше, а вместо этого найдите то, от чего вы можете избавиться, чтобы получать больше энергии.

2. Будьте честны с собой

Противоположность тому, чтобы быть переполненным энергией, — это выгорание. Если вы выгорели, проведите инвентаризацию своей жизни, чтобы найти сферы жизни, где ваше поведение не кажется искренним.

Горькая правда, по словам Джана, заключается в том, что если человек не честен с самим собой, он зря тратит время. Чем больше он занимается тем, что ему по-настоящему нравится, тем больше энергии он естественным образом генерирует, написал предприниматель.

«Я основал кофейную компанию и запустил подкаст об осознанности. Хотя это не имело прямого отношения к выращиванию, продаже и потреблению кофе, темы, которые мы поднимаем в шоу, — это часть моих увлечений. Идея, которую я давно хотел реализовать, принесла свои плоды. Наше сообщество начало чувствовать более тесную связь с брендом и продуктами, чем когда-либо. Делайте то, что кажется правильным, и энергия, и еще, вероятно, прибыль — придут», — написал Джана.

3. Прекратите делать то, что кажется вынужденным

Джана рассказал, что в 2021 году избавился от части своего бизнеса, связанного с коучингом. «Хотя мне нравились некоторые аспекты этого бизнеса, он истощал меня и я не чувствовал, что нахожусь в состоянии потока. После того как я оставил коучинг, у меня появились силы и время, чтобы сосредоточиться на проектах, которые в противном случае были бы мне недоступны», — написал предприниматель.

На это можно посмотреть с более практической точки зрения, используя принцип Парето. Он гласит, что 20% усилий дают 80% результата, а 80% усилий — лишь 20% результата. Если 80% вашего дохода поступает от 20% ваших продуктов, сосредоточьте свои силы на этих 20% и не тратьте их на те действия, которые кажутся вынужденными, посоветовал Джана.

Перестаньте думать о том, как обхватить сразу все области. Это реальный способ получить больше энергии для развития вашего бизнеса, заключил Джана.

Что является главным источником энергии в организме человека? – блог justfood

Углеводы главный источник энергии

Давно известно, что ничто в мире не возникает из пустоты и не исчезает в никуда. В полной мере это касается наших энергетических запасов. Попробуем разобраться, что является главным источником энергии в организме человека и какие способы её пополнения можно назвать наиболее эффективными.

В отличие от растительного мира, успешно использующего метод фотосинтеза для преобразования солнечной энергии, человек лишён подобной возможности. Поэтому нам необходимо использовать пищу растительного и животного происхождения. При этом не забывая учитывать, что все продукты отличаются по своей энергетической ценности (не говоря уже о способности работать как на пользу, так и во вред).

Обсуждение калорийности тех или иных блюд уже давно у всех на слуху. Но что она представляет из себя обычным языком? На самом деле, всё довольно легко. Калория – это единица измерения энергии, имеющая несложную формулу вычисления: количество тепла, обеспечивающее повышение температуры 1 грамма воды на 1 градус. Соответственно, калорийность (она же – энергетическая ценность) – это тот объём энергии, который наш организм способен приобрести при полном усвоении употреблённого в пищу.

Белки, жиры и углеводы представляют из себя комплекс основных питательных веществ. При этом, роль ключевого энергетического «поставщика» отводится углеводам, уровень содержания которых отличается в разных продуктах. Кроме того, их принято подразделять на простые (быстрые) и сложные (медленные) – об особенностях каждого типа мы поговорим позже. Нежирное мясо и рыба представляют из себя продукты с высоким белковым содержанием, а, к примеру, масло (как растительного, так и животного происхождения) – источник жиров.

Также неотъемлемыми компонентами являются различные микроэлементы и витамины, однако, они, в первую очередь, служат процессам энергетического обмена.

Универсальной формулы, позволяющей установить точное количество (или соотношение) БЖУ для каждого попросту не существует, так как индивидуальные особенности каждого из нас, а также такие факторы, как рост, вес, уровень метаболизма, повседневная активность, образ жизни, наличие вредных привычек, регулярность занятий спортом – всё это напрямую влияет на то, каким должен быть рацион. Некоторые общие зависимости, конечно же, существуют – так, у людей, активно занимающихся спортивными тренировками, ежедневная норма потребления может быть достаточно высокой. А люди, ставящие себе цель похудеть, зачастую совершают серьёзную ошибку, думая, что достаточно понизить объём потребляемых калорий. Чаще всего, это не приводит ни к каким результатам в тех случаях, когда двигательная активность минимальна. Отсутствие занятий физкультурой в сочетании с сидячим образом жизни даже при минимальной калорийности потребляемой пищи способно не только не повлиять в лучшую сторону на ситуацию с излишним весом, но и содействовать дальнейшему его набору.

Рассмотрим подробнее механику преобразования еды в энергию. После попадания в желудок запускается процесс переваривания пищи, который не прекращается и при дальнейшем её продвижении в кишечник (именно поэтому вся система именуется желудочно-кишечной). Его целью является расщепление пищи на элементы, часть из которых попадает в кровь. Стоит отметить, что не вся полученная энергия тут же используется нами. Некоторая часть выполняет роль запаса, преобразуясь, в том числе, в жир. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий сжигаем, тем интенсивнее увеличивается жировая прослойка.

В начале статьи мы упомянули про простые и сложные углеводы. Настало время вспомнить про них и разъяснить отличие. Суть первых заключена уже в обозначении – их переваривание происходит максимально быстро, без дополнительных усилий, более того, то же самое касается и их усвоения. Здесь и проявляется их главное негативное свойство – они усиливают аппетит, провоцируя переедание и, как следствие – ускоренный набор веса. Все типы сахара относятся к простым разновидностям, поэтому от сладких и мучных изделий так легко потолстеть, и так хочется съесть «ещё одно» пирожное.

Сложные углеводы также проходят процесс расщепления до глюкозы, однако, он занимает намного больше времени. Благодаря им мы ощущаем чувство насыщения, одновременно часть из них – крахмал и гликоген – снабжают нас энергией. Во время еды повышается уровень глюкозы в крови и именно в виде гликогена избыточное её количество абсорбируется в мышцах и печени «про запас». Как только он начинает снижаться, происходит расщепление гликогена, в ходе которого вырабатывается дополнительная энергия. Также к числу сложных углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка и пектин). Они не усваиваются организмом, но их нельзя назвать бесполезными, так как они играют важную роль в пищеварении, обеспечивая стабильную и бесперебойную работу ЖКТ.

Помимо общего объёма потребляемых калорий следует уделять внимание тому, чтобы количество БЖУ было сбалансированным. Здоровому человеку подойдут традиционные соотношения, а при наличии хронических заболеваний или прочих факторов (перечисленных выше) есть смысл получить предварительную консультацию у диетолога. В случае, если вы уже знаете рекомендуемую для себя ежедневную норму потребления, подходящим вариантом станет заказ готовых рационов питания с регулярной доставкой на дом или в офис – подобный сервис уже получил распространение в Москве и прилегающих ко МКАДу районах Московской области.

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

• Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
• Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

Углеводы выполняют в организме множество функций:

• являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
• входят в состав клеток и тканей,
• определяют группу крови,
• входят в состав многих гормонов,
• выполняют защитную функцию в составе антител,
• играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
• пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

• ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
• ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
• способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
• облегчают вывод из организма холестерина,
• замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
• помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

• Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
• Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

• Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
• В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
• Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
• Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
• Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
• Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
• Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
• Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
• Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

• прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
• сладости, конфеты, печенье,
• варенье,
• ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
• мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

Пять основных субстанций жизни

       Космос состоит из энергии «ци».Все живые существа и вещи являются воплощением этой единой силы. В нас, людях, энергия «ци» воплощается в пяти формах, в пяти основных субстанциях. С точки зрения древних китайцев, эти пять форм представляют разные аспекты бытия.

       «Ци» само по себе понимается как жизненная энергия

       «Ци» — исходное вещество космоса

       По китайским представлениям, мир и даже весь космос пронизаны тончайшей вещественной субстанцией — жизненной энергией «ци». В нас, людях, тоже течет «ци». Все мы постоянно воспринимаем ее, когда, например, дышим или едим. Но все же «ци» означает нечто большее, чем только это. Это понятие охватывает умственную и душевную энергию каждого живого существа. «Ци» — это сила, которая управляет всеми процессами внутри тела и за его пределами как живой, так и неживой материи. Из «ци» состоят и другие основные субстанции.

       Источники жизненной энергии

       Каждый человек владеет двумя формами «ци»: унаследованной и приобретенной. Унаследованную или же исходную «ци» мы получаем от наших родителей и накапливаем в почках-шэнь. Она расходуется в течение жизни — мы не можем пополнить ее. Приобретенную «ци» мы постоянно принимаем в себя в форме дыхания или съедаемой пищи. Исходная «ци», дыхательная «ци» и пищевая «ци» образуют вместе истинную «ци». Она течет через тело и имеет различные наименования в соответствии со своими функциями.

       Если энергия «ци» питает наше тело, она называется «питающей ци»; если она борется с внешними влияющими факторами, вызывающими заболевание, например, с вирусами или бактериями, она называется «защитной ци»; если она образует органы и управляет их функциями, то она называется «ци отдельных органов» и т. д. Как уже упоминалось, и другие четыре основные субстанции тоже состоят из «ци». Они являются только различными формами проявления одного и того же исходного вещества.

       Что блокирует поток

       Теперь становится ясно, почему «ци» имеет такое важное значение в традиционной китайской медицине: человек будет здоров только в том случае, когда в теле свободно течет достаточное количество этой энергии.

       Застой «ци»

       Застой «ци» может быть вызван различными причинами: внешними влияниями, например, холодом и жарой, а также травмами. Или же внутренними причинами: отягощающими чувствами. Иными словами, силами, вызывающими внешнюю или внутреннюю дисгармонию. Если в вашем теле имеется застой «ци», то вы заметите это очень легко: где-либо в теле вы почувствуете боль. Головная боль, боль в животе или боль в крестце являются лишь некоторыми следствиями застоя «ци». Ваш китайский врач в подобном случае попытается устранить застой «ци» и снова восстановить ее свободный поток.

       Недомогания при застое «ци» Желудок и живот Вздутие живота, чувство переполнения, чувство напряженности в желудке и в полости живота или различных частях тела, в узлах в нижней части туловища, которые появляются и исчезают Лицо Боль в лице Душа Раздражительность, чувство подавленности, меняющееся настроение

       Бунтующая «Ци»

       Обычно «ци» в каком-либо органе течет всегда в одном установленном направлении. Например, «ци» в желудке привычно течет вниз, потому что желудок перерабатывает пищу и затем передает ее дальше в кишечник. Бунтующая «ци» течет в направлении, неправильном для данного органа. Так, например, бунтующая «ци» в желудке течет вверх, а не вниз. Как следствие, поднимающаяся «ци» в желудке вызывает тошноту и рвоту. В других органах «ци» ведет себя аналогично. Если бунтует «ци» в легких, т. е. течет вверх, то пострадавший должен сильно кашлять, он выплевывает слизь, а в худшем случае также и кровь,

       » Недомогания при бунтующей «ци» Желудок Отрыжка, изжога, тошнота, рвота Сердце Беспокойство, нарушения сна Легкие Кашель, астма Почки Астма Печень Головная боль, чувство головокружения, понос, тошнота

       Недостаток «ци»

       Частым нарушением является недостаток «ци». Причины этого могут быть разнообразными: неправильное питание, слишком много работы, слишком много секса, заболевания слишком продолжительные. Вы можете заболеть недостатком «ци» из-за всего, что вызывает слишком большой расход вашей энергии. Китайский врач тогда должен укреплять вашу «ци».

       Недомогания при недостатке «ци» Сердце Сильное сердцебиение Легкие Удушье (одышка), слабый голос Почки Частые позывы на мочеиспускание, недержание мочи, слабость в ногах, затрудненное мочеиспускание Селезенка Отсутствие аппетита, понос

       Снижающая «ци»

       «Ци», в первую очередь «ци» селезенки, имеет и другую важную задачу: она должна удерживать органы на своем месте. Если «ци» слишком слаба, то органы опускаются. Таким путем возникают заболевания, например, опущение желудка или почек. Снижающая «ци» является особой формой недостатка «ци». Следовательно, для лечения ваш китайский врач должен укрепить вашу «ци».

       Недомогания при снижающейся «ци» Общее самочувствие Усталость, вялость, слабое внимание, чувство что «все тянет вниз» Органы Опускание или выпадение органов, например желудка, матки, кишечника, влагалища и мочевого пузыря Душа Чувство без радостности, депрессия

       «Эссенция-чин» означает силу роста, становления, а также человеческую конституцию Эссенция –чин :источник роста

       Эссенция-чин но китайским представлениям отвечает за наш рост, за продолжение рода и за наше развитие. Как и исходную «ци», мы наследуем ее от родителей и храним в почках. В течение жизни мы можем только потреблять эссенцию-чин, но никак не умножать ее количество.

       Недостаток ведет к нарушению роста

       Эссенция-чин в основном соответствует тому, что мы в западной медицине понимаем как «конституцию», т. е. физическое и душевное строение человека. По эссенции-чин имеется только одна форма дисгармонии — ее недостаток. Если человек унаследовал слишком мало эссенции-чин, то его рост, его способность к воспроизведению потомства и его развитие нарушаются. Устранить недостаток эссенции-чин не может и китайский врач. Однако он может помочь своему пациенту ухаживать за имеющейся эссенцией-чин.

       Недомогания при недостатке эссенции-чин Рост продолжение рода и развитие Замедленный рост, слабое строение костей, непрочные зубы, выпадение волос, седые волосы Сексуальность Слабые сексуальные потребности, импотенция Голова Чувство головокружения, звон в ушах, слабые способности к сосредоточению, плохая память Иммунная система Слабая защита тела, частые простуды, насморк, аллергия

       «Кровь-сюэ» понимается как питающая энергия в жидкой форме Кровь-сюэ: энергия в жидкой форме

       Самая тесная связь среди пяти основных субстанций имеется между «ци» и его формой проявления «кровь-сюэ». «Ци» течет через тело в форме крови (по-китайски: «сюэ»). Кровь-сюэ имеет задачу питать тело и увлажнять ткани.

       Недостаток «крови-сюэ»

       Единственным возможным нарушением по «крови-сюэ» является ее недостаток. Виновна в этом обычно бывает слабая селезенка-пи (стр. 53). Потому что древние китайцы думали, что наша кровь образуется в селезенке. Кроме того, селезенка-пи но ТКМ, ответственна и за пищеварение. Насколько хорошо она работает, зависит в свою очередь от того, что вы едите.

       Недомогания при недостатке крови-сюэ Лицо Бледное и тусклое, бледные губы, язык бледный, зрение нечеткое Кожа и волосы Тусклая и сухая кожа, сухие волосы Общее самочувствие Онемение в различных местах тела, особенно в конечностях Женщины Менструация слаба или отсутствует

       Застой «крови-сюэ»

       Поскольку обе основные субстанции нераздельно принадлежат друг другу, вас, бесспорно, не должно удивлять, что если «кровь-сюэ» больше не течет, то застаивается также и «ци», и наоборот — если закупоривается ноток «ци», то всегда, как следствие, будет и застой «крови-сюэ». Поэтому, как и при застое «ци», основным признаком застоя крови-сюэ всегда будут боли. В качестве противодействующего мероприятия китайский врач и в этом случае должен восстановить свободное течение крови.

       Недомогания при застое крови-сюэ Лицо Темный цвет, губы и язык фиолетовые Боль Сверлящая и колющая боль в определенных местах тела Ногти Синевато-фиолетовые Женщины Темные комковые выделения при менструации

       «Ум-шэнь» означает сознание, сон и чувство Ум-Шэнь-сознание и чувства

       Ум-шэнь в китайской медицине является местом нахождения духа и интеллекта. Он является отображением нашего сознания, а также и нашего подсознания. Поэтому он воплощает, кроме того, наши чувства и душевные силы и является сторожем нашего сна. Нарушения в уме-шэнь приводят к тому, что:

       вы не можете хорошо сосредоточиться; ваша память часто вас подводит; у вас появляются душевные заболевания; вы плохо засыпаете или не можете долго спать.

       Жидкости тела «чинье» — накопители воды Жидкости в теле-чинье: текущая сила

       Пятая основная субстанция называется»жидкостьюв теле чинье». Эта субстанция имеет своей задачей снабжать все ваше тело жидкостью. Здесь имеется в виду вода в цикле кровообращения, а также и, например, жидкость в суставах или в других тканях. Недомогания появляются тогда, когда имеется слишком мало жидкости в теле или если эта жидкость застаивается. Поэтому при нарушениях с жидкостью тела чинье вы будете иметь:

       сухие слизистые оболочки и жажду, выделять слишком мало мочи, или набухания (отеки), потому что в вашем теле скапливается вода.

       Поэтому вы должны пополнять свою жидкость в теле или устранять возникший застой.

Энергия

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя. Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

Какие продукты дают энергию? | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Отсутствие чувства бодрости мешает выполнять привычные дела: трудно сосредоточиться, полученная информация быстро забывается, а организм постоянно борется с желанием уснуть. Как сохранять бодрость в течение всего дня без употребления кофе, поделился Роспотребнадзор по Тюменской области.

Так, отличным источником энергии являются бананы. Эти яркие желтые батарейки содержат в себе много магния и особенно калия – макроэлемента, крайне важного для нормального функционирования всего организма. Витамины E, C и B6 также необходимы, как и макроэлементы, – они регулируют клеточное деление и обмен веществ. В бананах есть и клетчатка. Именно поэтому они насыщают надолго, ведь пищевые волокна, набухая в желудочно-кишечном тракте, дольше перевариваются. Не стоит забывать и о наличии фруктозы и глюкозы – это быстрые углеводы, которые дают мгновенный всплеск энергии. Но увлекаться не надо: тем, кто хочет похудеть, рекомендуют есть не больше одного-двух фруктов в первой половине дня.

Бананы подарят заряд энергии. Фото: pixabay.com

Яйца также помогут вам стать бодрее. Они содержат железо, белки и холин (витамин группы В) – все эти вещества необходимы для активной работы мозга. Кроме того, белок помогает нарастить мышечную массу. А она, в свою очередь, поддерживает здоровый метаболизм и способствует эффективному энергообмену. Поэтому яйца важно есть детям, когда мышцы только формируются, и старшему поколению, когда мышечная структура уже приходит в упадок.

Блюда из яиц также помогут вам стать бодрее. Фото: pixabay.com

Белок содержится и в орехах. Его почти столько же, сколько в постном мясе. К тому же этот продукт помогает нормализовать обмен веществ и стимулировать работу мозга. Это также хороший вариант для перекуса, ведь энергетическая ценность орехов очень высока. Помимо белка орехи содержат медь, магний и рибофлавин (витамин группы B, необходимый для выработки энергии организмом).

Отличный заряд бодрости — орехи. Фото: pixabay.com

А если хотите еще больше энергии, то употребляйте цитрусовые. Они способны заставить наш организм ощутить бодрость двумя способами. Во-первых, кожура цитрусовых содержат эфирные масла, которые стимулируют работу мозга. Только почуяв острый запах апельсина, лимона или лайма, наш мыслительные и физиологические процессы активизируются, и мы снова можем плодотворно работать. Во-вторых, цитрусовые содержат очень много витамина С. Он играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а также является антиоксидантом. Поэтому, насыщая свой организм цитрусовыми, мы даем ему возможность почувствовать счастье, радость, удовлетворение и всплеск энергии.

Цитрусовые. Фото: pixabay.com

И, конечно, важный источник бодрости – вода. Она не то чтобы продукт, но все же находится на самом важном месте в нашем питании. Дело в том, что она насыщает организм кислородом и предотвращает обезвоживание – а это главный виновник хронической усталости и сонливости. Кровь сгущается и начинает течь медленнее, клетки при этом хуже снабжаются кислородом и питательными веществами. Даже если вы спите по восемь часов в сутки, но при этом мало пьете, организм все равно будет уставать быстрее. Поэтому, почувствовав сильную усталость, рекомендуется вместо кофе выпить стакан простой воды.

10 лучших способов повысить вашу энергию

Всем знаком тотальная утечка энергии — тот изнуренный день (или
ночь), когда каким бы заманчивым ни был этот новый фильм, сказочная распродажа обуви или
дружеское барбекю, мы просто не можем заставить себя пойти.

Что может быть труднее распознать, так это низкопотенциальную утечку энергии. В этом случае,
вы не обязательно чувствуете классические признаки истощения — например, слабость
мышцы или это чувство общей усталости. То, что вы испытываете, — это увеличение
отсутствие активности для многих занятий, которые вы любили.

«Вам также может быть труднее сосредоточиться на задачах, и, в конце концов, вы
может также обнаружить, что ваше терпение иссякает, а уровень разочарования растет,
даже когда сталкиваются с, казалось бы, простыми проблемами «, — говорит Нью-Йорк.
Университетский диетолог Саманта Хеллер, MS, RD.

Если это начинает звучать знакомо, мужайтесь. Энергетики все
вокруг нас, некоторые очевидные, некоторые скрытые. Хорошие новости: есть выход
почти все из них.

С этой целью мы попросили экспертов в области здравоохранения помочь составить этот список из 10 лучших
ускорители энергии.Попробуйте один, два или все 10, и вы обязательно увидите свою энергию
уровни взлетают.

10 лучших бустеров энергии

1. Увеличьте потребление магния

Сбалансированное питание может помочь обеспечить
ваши потребности в витаминах и минералах удовлетворяются. Но если ты все еще тоже найдешь себя
Хеллер говорит, что если вы излились, у вас может быть небольшой дефицит магния.

«Этот минерал необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме,
включая расщепление глюкозы в энергию », — говорит Хеллер.»Итак, когда уровни
даже немного меньше, энергия может упасть ».

В исследовании, проведенном в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства в
Гранд-Форкс, Северная Дакота, женщины с дефицитом магния имели более высокую частоту сердечных сокращений и
требовалось больше кислорода для выполнения физических задач, чем после приема магния
уровни были восстановлены. По сути, их тела работали усерднее, что более чем
время, говорит Хеллер, может вызвать у вас чувство истощения.

Рекомендуемая суточная доза магния для женщин составляет около 300 миллиграммов.
и 350 миллиграммов для мужчин.Чтобы убедиться, что ты получаешь достаточно, Хеллер
предлагает:

• Добавьте горсть миндаля, фундука или кешью в свой ежедневный рацион.
• Увеличьте потребление цельного зерна, особенно хлопьев с отрубями.
• Ешьте больше рыбы, особенно палтуса.

2. Прогулка по кварталу

Хотя может показаться, что передвижение, когда вы чувствуете усталость, — самый быстрый
трасса к ощущению более истощены, все наоборот. Эксперты говорят, что
увеличение физического
активность — особенно ходьба
— увеличивает энергию.

«Я люблю ходить, потому что это доступно, легко и не требует тренировки.
или оборудования, и вы можете сделать это где угодно «, — говорит Рита Редберг, доктор наук,
советник программы Американской кардиологической ассоциации «Выбери, чтобы двигаться».

В экспериментах, проведенных Робертом Тайером, доктором философии, в штате Калифорния.
Университет, бодрая 10-минутная прогулка не только прибавила энергии, но и дала эффект
длилось до двух часов. И когда ежедневные 10-минутные прогулки продолжались по три
недель, общий уровень энергии и настроение были улучшены.

3. Take a Power Nap

Исследования показали, что и информационная перегрузка, и работа нашего мозга тоже
жесткий может лишить энергии. Но исследования Национального института психического здоровья показали, что
что 60-минутный «сонный сон» может не только обратить вспять ошеломляющие эффекты
информационная перегрузка, это также может помочь нам лучше сохранить то, что у нас есть
научился.

4. Не пропускайте завтрак — или
Любой другой прием пищи

«Исследования показывают, что люди, которые завтракают, сообщают, что у них лучшее настроение,
и получите больше энергии в течение дня », — говорит Хеллер.

Ее личная теория, по ее словам, заключается в том, что прекращение голодания вскоре после вставания
заряжает ваше тело энергией, которая задает тон всему
день.

Более того, исследования, опубликованные в журнале Nutritional Health , показали, что
отсутствие еды в течение дня привело к общему большему чувству усталости
к концу дня.

5.
Снижение стресса и борьба с гневом

Один из самых сильных энергетических сбоев — стресс, говорит
психолог Пол Баард, доктор философии.

«Стресс — результат беспокойства и беспокойства.
отнимает уйму нашей энергии », — говорит Баард, спортивный психолог из
Университет Фордхэма в Бронксе, штат Нью-Йорк,

Как и беспокойство или страх, Баард говорит, что стресс может оставить вас умственно и физически.
истощены — даже если вы провели день в постели. Чаще, говорит он, низкий
но хронический стресс снижает уровень энергии, поэтому со временем вы обнаружите
вы делаете меньше и чувствуете это больше.

Точно так же невыраженный гнев может нанести один-два удара вашему
уровень энергии.Причина: «Мы тратим всю свою энергию, пытаясь сдержать
гневные чувства, и это может быть утомительно », — говорит Баард WebMD.

Хорошая новость, говорит Баард, заключается в том, что мы можем противостоять этим убийцам энергии,
программирование большего количества релаксационных мероприятий в наш день. Хотя для многих
увеличение физических нагрузок снимает химические эффекты стресса и гнева, другие
находить облегчение в тихих занятиях: слушать музыку, читать романтический роман или
даже просто разговариваю по телефону.

«Все, что расслабляет вас, снимет напряжение и поможет
увеличить энергию », — говорит Баард.

6. Пейте больше воды и меньше алкоголя

Возможно, вы уже знаете, что сигналы голода легко спутать.
с жаждой (мы думаем, что нам нужна еда, когда нам действительно нужна вода). Но знаете ли вы
что жажда тоже может маскироваться под усталость?

«Иногда даже небольшое обезвоживание
может вызвать у вас чувство усталости и вялости «, — говорит диетолог Кейт Айуб, EdD,
Р.Д., доцент Медицинской школы Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.
Йорк и автор книги «Диета дяди Сэма».

Решение простое: высокий прохладный стакан воды. Это особенно
важно для повышения энергии после тренировки, когда ваше тело, вероятно,
жаждет жидкости, — говорит Аюб. И наоборот, говорит Хеллер, если вы обнаружите, что
если вы часто чувствуете усталость даже после хорошего ночного сна, попробуйте срезать
употреблять алкоголь в вечерние часы.

‘Хотя алкоголь сначала помогает заснуть, он также мешает глубокому засыпанию.
спать, поэтому вы не получаете отдыха, о котором думаете, — даже если вы спите
полных восьми часов «, — говорит она.

Сокращая употребление алкоголя перед сном, вы лучше выспитесь ночью,
что обязательно приведет к увеличению энергии на следующий день.

7. Ешьте больше цельнозерновых и меньше сахара

Ключевым моментом здесь является поддержание баланса сахара в крови, чтобы энергия оставалась постоянной.

«Когда вы едите сладкую пищу, у вас повышается уровень сахара в крови, который
дает вам первоначальный прилив энергии, — говорит Хеллер. — Но затем следует
быстрое падение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может вызвать у вас чувство усталости
из.»

Делайте это достаточно раз в день, — говорит она, — и к вечеру вы почувствуете
измученный.

«Но если вы едите много цельнозерновых продуктов, они обеспечивают медленное и устойчивое
высвобождая топливо, ваша энергия будет стабильной и сбалансированной, поэтому к концу дня
вы будете чувствовать себя менее уставшим », — говорит Хеллер.

Действительно, исследование, недавно опубликованное в American Journal of Clinical
Nutrition обнаружила, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов помогает увеличить
чувствительность к
инсулин, обеспечивающий медленное и устойчивое высвобождение.

8. Съешьте перекус

Сильный перекус — это больше, чем просто перекус между приемами пищи, — говорит Аюб. Он
предлагает лакомство, в котором сочетается белок,
немного жира и немного клетчатки — например, арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки, или
немного йогурта с горстью орехов.

«Углеводы обеспечивают быстрое восстановление, белок поддерживает вашу энергию и
«жир сохраняет энергию», — говорит он WebMD.
с поддерживающей силой белка за счет обезжиренного латте вместо простого
— чашка кофе, — советует Аюб.

«Все это молоко превращает вашу яву в протеиновый напиток, который дает не только
дополнительная энергия, но дополнительный кальций, который полезен для ваших костей », — говорит он WebMD.
По его словам, смешайте его с унцией миндаля, и полезный жир будет действительно полезен.
прилив вас — заставляя вас чувствовать, что вы балуете себя глупо!

10. Проверьте функцию щитовидной железы и
Полный подсчет клеток крови

Это точно не даст мгновенного повышения. Но если тебе постоянно мало
энергия — особенно если вы чувствуете себя вялым даже после хорошего ночного отдыха —
Хеллер говорит, что вам следует поговорить со своим врачом по поводу анализа крови на щитовидную железу.
дисфункция, а также анемия.

«Щитовидная железа может быть особой проблемой для женщин — она ​​часто развивается после родов и
часто во время перименопаузы
— но простой анализ крови может проверить, действительно ли это ваша проблема », — говорит Хеллер.
у вас диагностирована низкая функция щитовидной железы, лекарства могут принести
ваше тело снова набирает скорость.

При анемии, говорит Хеллер, уменьшение количества эритроцитов может означать, что ваше тело
не получает кислород, необходимый для поддержания энергии. Итак, вы устали
с легкостью.

«Это может иногда происходить в репродуктивном возрасте женщины, особенно
если у нее очень обильные менструации
цикл «, — говорит Хеллер.

Энергетические потребности человека

Энергетические потребности человека

Потребности человека в энергии оцениваются по
расход энергии плюс дополнительные потребности в энергии для роста, беременности и
кормление грудью. Рекомендации по потреблению калорий из пищи должны удовлетворять
эти требования для достижения и поддержания оптимального здоровья,
физиологическая функция и благополучие. Последнее (то есть благополучие) зависит не от
только на здоровье, но и на способность удовлетворить требования, предъявляемые
общества и окружающей среды, а также всех других энергоемких
деятельность, отвечающая индивидуальным потребностям.

Энергетический баланс достигается при вводе (т.е.
потребление) равно выходу (т. е. общему расходу энергии) плюс стоимость энергии
роста в детстве и беременности, или затрат энергии на производство молока во время
кормление грудью. Когда энергетический баланс поддерживается в течение длительного периода,
считается, что человек находится в устойчивом состоянии. Это может включать короткие периоды
в течение которого ежедневный баланс между потреблением и расходом не нарушается.
происходить.Оптимальное устойчивое состояние достигается, когда потребление энергии компенсирует
общий расход энергии и обеспечивает адекватный рост детей, и
беременность и кормление грудью у женщин, без нарушения обмена веществ, физиологии или
поведенческие ограничения, которые ограничивают полное выражение человека
биологический, социальный и экономический потенциал.

В определенных пределах люди могут адаптироваться к временным или
устойчивые изменения в потреблении энергии из-за возможных физиологических и поведенческих
ответы, связанные с расходом энергии и / или изменениями в росте.Энергетический баланс
сохраняется, и затем достигается новое устойчивое состояние. Однако поправки к
низкое или высокое потребление энергии может иногда повлечь за собой биологические и поведенческие
штрафы, такие как снижение скорости роста, потеря мышечной массы, чрезмерное
накопление жира в организме, повышенный риск заболеваний, периоды вынужденного отдыха и
физические или социальные ограничения при выполнении определенных действий и задач. Некоторые
из этих корректировок важны и могут даже увеличить шансы на выживание
во времена нехватки еды.

2.1 Определения

Адекватная здоровая диета должна удовлетворять потребности человека в энергии
и все необходимые питательные вещества. Кроме того, диетические потребности в энергии и
рекомендации нельзя рассматривать в отрыве от других питательных веществ в
диета, так как отсутствие одного повлияет на другие. Таким образом, следующие
определения основаны на предположении, что потребности в энергии будут
выполняется за счет потребления диеты, удовлетворяющей все питательные вещества
потребности.

Энергетическая потребность — количество пищевой энергии.
необходим для баланса расхода энергии для поддержания размеров тела, тела
состав и уровень необходимой и желательной физической активности согласованы
с долгосрочным хорошим здоровьем. Сюда входит энергия, необходимая для оптимального
роста и развития детей, по отложению тканей во время
беременность, а также секреция молока во время кормления грудью в соответствии с
крепкое здоровье матери и ребенка.

Рекомендуемый уровень калорийности рациона
для группы населения — это средняя потребность в энергии здоровых,
хорошо питающиеся люди, которые составляют эту группу.

Исходя из этих определений, основная цель
оценка энергетических потребностей — это назначение диетической энергии
которые совместимы с долгосрочным хорошим здоровьем. Следовательно, уровни энергии
потребление, рекомендованное этой экспертной консультацией, основано на оценках
потребности здоровых, хорошо питающихся человек .это
признал, что некоторые группы населения обладают особыми характеристиками общественного здравоохранения
которые являются частью их обычной «нормальной» жизни. В первую очередь это население
группы во многих развивающихся странах, где есть много младенцев и
дети, страдающие от легкой до средней степени недоедания и которые
испытывают частые эпизоды инфекционных заболеваний, в основном диарейных и
респираторные инфекции. В этом отчете особое внимание уделяется таким
субпопуляции.

2.1.1 Суточная потребность в энергии и дневная энергия
воздухозаборники

Энергетические потребности и рекомендуемые уровни потребления часто
называется суточная потребность или рекомендуемая суточная доза .
Эти термины используются для удобства и условности, указывая на то, что
потребность представляет собой среднее значение потребности в энергии за определенное количество
дней, и что рекомендуемое потребление энергии — это количество энергии, которое должно
поступать в среднем за день в течение определенного периода времени.Здесь нет
подразумевается, что именно такое количество энергии должно потребляться каждый день, ни
что потребность и рекомендуемая доза постоянны изо дня в день. Ни один
есть ли какое-либо биологическое основание для определения количества дней, в течение которых
потребность или потребление должны быть усреднены. Для удобства, принимая во внимание
учтите, что физическая активность и пищевые привычки могут меняться в некоторые дни
недели, периоды по семь дней часто используются при оценке среднесуточных
расход энергии и рекомендуемая суточная доза.

2.1.2 Средняя потребность и индивидуальные
вариация

Оценки потребности в энергии основаны на измерениях
лиц. Измерения совокупности одинаковых особей
пол и аналогичный возраст, размер тела и физическая активность сгруппированы вместе, чтобы
укажите среднюю потребность в энергии — или рекомендуемый уровень диетического потребления —
для класса человек или группы населения человек.Эти требования
затем используются для прогнозирования требований и рекомендуемых уровней энергии
потребление для других лиц с аналогичными характеристиками, но на кого
замеры не производились. Хотя люди в данном классе были
соответствует характеристикам, которые могут повлиять на требования, таким как пол, возраст,
размер тела, состав тела и образ жизни остаются неизвестными факторами, которые
производят различия среди людей. Следовательно, существует распределение
потребности внутри класса или группы населения (ВОЗ, 1985) (рисунок
2.1).

РИСУНОК 2.1
Распределение потребности в энергии
группа населения или класс лиц *

* Предполагается, что индивидуальные требования
случайным образом распределены относительно средней потребности для класса лиц,
и что распределение гауссово.
Источник. WHO, 1985.

Для большинства определенных питательных веществ определенное превышение
не быть вредным.Таким образом, при расчете диетических рекомендаций для этих
питательных веществ, различия между людьми в классе или группе населения
принимается во внимание, а рекомендуемый уровень потребления — это количество, которое
соответствовать или превосходить требования практически всех людей в группе. Для
Например, рекомендуемый безопасный уровень потребления белков — средний
требование группы населения плюс 2 стандартных отклонения. Этот подход
не может быть применен к рекомендациям диетической энергии, потому что потребление превышает
требования приведут к положительному балансу, что может привести к избыточному весу и
ожирение в долгосрочной перспективе.Высокий уровень потребления энергии, обеспечивающий низкий
вероятность дефицита энергии для большинства людей (например, средняя потребность
плюс 2 стандартных отклонения) также подразумевает высокую вероятность ожирения для большинства
люди из-за переизбытка калорий (рис. 2.2). Поэтому по согласованию
с более ранними отчетами, эта экспертная консультация пришла к выводу, что дескриптор
диетическое потребление энергии, которое можно безопасно рекомендовать населению
группа оценивается в средних потребностей в энергии из этого
группа.

РИСУНОК 2.2
Вероятность того, что конкретное потребление энергии
неадекватно или чрезмерно для физического лица *

* Отдельные лица выбираются случайным образом из класса
людей или группы населения. Две кривые вероятности перекрываются, поэтому
уровень потребления энергии, обеспечивающий низкую вероятность получения энергии с пищей
дефицит — тот же уровень, который подразумевает высокую вероятность ожирения из-за
избыток диетической энергии.
Источник: ВОЗ, 1985.

2.2 Источники питания
энергия

Энергия для метаболических и физиологических функций человека
происходит из химической энергии, связанной с пищевыми продуктами, и ее макроэлементами.
составляющие, т.е. углеводы, жиры, белки и этанол, которые действуют как
субстраты или топливо. После проглатывания пищи ее химическая энергия высвобождается и
преобразуется в термическую, механическую и другие формы энергии.

Этот отчет касается требований к энергии, которые должны быть
удовлетворены адекватно сбалансированным питанием и не делают конкретных
рекомендации по углеводам, жирам или белкам.Отчеты других ФАО и
Группы экспертов ВОЗ занимаются этими вопросами. Тем не менее, следует отметить, что
жиры и углеводы являются основными источниками пищевой энергии, хотя белки
также обеспечивают важное количество энергии, особенно когда общая диетическая энергия
потребление ограничено. Этанол не считается частью пищевой системы, но его
вклад в общее потребление энергии нельзя не заметить, особенно среди
население, регулярно употребляющее алкогольные напитки.Принимая во внимание среднее
кишечная абсорбция, а также азотистая часть белков, которая не может
полностью окисляться, средние значения метаболизируемой энергии обеспечиваются
субстраты в смешанной диете составляют 16,7 кДж (4 ккал) на грамм углеводов или
белка и 37,7 кДж (9 ккал) на грамм жира. Этанол обеспечивает 29,3 кДж (7 ккал)
за грамм. Энергетическая ценность пищи или диеты рассчитывается с применением этих
факторы к количеству субстратов, определенному химическим анализом, или
оценивается по соответствующим таблицам состава пищевых продуктов.Недавний связанный отчет от
технический семинар ФАО предоставляет дополнительную информацию по этой теме (ФАО,
2003).

2.3 Составляющие энергии
Требования

Энергия человека необходима для следующего:

• Базальный
  Метаболизм . Он включает в себя ряд функций, которые необходимы для
  жизнь, например, функция и замена клеток; синтез, секреция и
  метаболизм ферментов и гормонов для транспортировки белков и других веществ
  и молекулы; поддержание температуры тела; бесперебойная работа
  сердечные и дыхательные мышцы; и функции мозга.Количество используемой энергии
  для основного метаболизма за период времени называется базальным метаболизмом
  коэффициент ( BMR ), и измеряется в стандартных условиях, которые включают
  бодрствование в положении лежа на спине после 10-12 часов голодания и восьми
  часов физического отдыха и нахождения в состоянии душевного расслабления в окружающем
  температура окружающей среды, не вызывающая выделения тепла или
  теплоотводящие процессы. В зависимости от возраста и образа жизни BMR составляет от 45 до
  70 процентов ежедневных общих затрат энергии, и это определяется в основном
  возраст, пол, размер и состав тела человека.

• Метаболический ответ на
  еда . Прием пищи требует энергии для переваривания и переваривания пищи, и
  для абсорбции, переноса, взаимного превращения, окисления и осаждения
  питательные вещества. Эти метаболические процессы увеличивают выработку тепла и кислорода.
  потребление, и известны под такими терминами, как диетических
  термогенез , специфическое динамическое воздействие пищи и термический эффект
  кормления .Метаболический ответ на пищу увеличивает общую энергию
  расходы примерно на 10 процентов от BMR за 24-часовой период у физических лиц
  употребление смешанной диеты.

• Физическая активность . Этот
  является наиболее изменчивым и, после BMR, вторым по величине компонентом ежедневного
  Расход энергии. Люди выполняют обязательные и дискреционные
  физические упражнения. Обязательных действий редко можно избежать в рамках заданного
  окружающей среде, и они навязываются человеку экономическими, культурными или
  социальные требования.Термин «обязательный» более обширен, чем термин
  «профессиональный», который использовался в отчете 1985 г. (ВОЗ, 1985) ^{, потому что,
  В дополнение к профессиональной работе, обязательные действия включают повседневную деятельность
  такие как посещение школы, уход за домом и семьей и другие требования, предъявляемые
  на детей и взрослых по их экономическим, социальным и культурным
  среда.}

  Дискреционная деятельность, но не социальная или
  экономически необходимы, важны для здоровья, благополучия и хорошего качества
  жизни в целом.Они включают регулярную физическую активность для
  фитнес и здоровье; выполнение дополнительных домашних заданий, которые могут
  способствовать семейному комфорту и благополучию; и участие в индивидуальном
  и социально желательная деятельность для личного удовольствия, социального взаимодействия и
  Развитие сообщества.

• Рост . Стоимость энергии
  роста состоит из двух компонентов: 1) энергия, необходимая для синтеза растущего
  ткани; и 2) энергия, депонированная в этих тканях.Стоимость энергии роста
  составляет около 35 процентов от общей потребности в энергии в течение первых трех месяцев
  возраст, быстро падает примерно до 5 процентов в 12 месяцев и примерно до 3 процентов в
  второй год, остается на уровне 1-2 процентов до середины подросткового возраста и является незначительным
  в позднем подростковом возрасте.

• Беременность . В течение
  беременность необходима дополнительная энергия для роста плода, плаценты и
  различные материнские ткани, такие как матка, грудь и жировые отложения, а также
  что касается изменений в метаболизме матери и увеличения материнских усилий в
  покой и во время физических нагрузок.

• Период лактации . Энергия
  Стоимость лактации состоит из двух составляющих: 1) энергетическая ценность молока
  секретный; и 2) энергия, необходимая для производства этого молока. Сытный
  кормящие женщины могут получить часть этого дополнительного требования из жировой ткани.
  запасы, накопленные во время беременности.

2.4 Расчет энергии
требования

Суммарные затраты энергии свободно живущих людей могут быть
измеряется с использованием метода воды с двойной меткой (DLW) или других методов, которые
дают сопоставимые результаты.Среди них индивидуально откалиброванная частота пульса.
Мониторинг успешно проверен. Используя эти методы, измерения
общие затраты энергии за 24-часовой период включают метаболический ответ на
питание и энергетические затраты на синтез тканей. Для взрослых это эквивалентно
ежедневные потребности в энергии. Дополнительная энергия для отложения в растущих тканях
необходим для определения потребности в энергии в младенчестве, детстве, подростковом возрасте
и во время беременности, а также для производства и секреции молока во время
кормление грудью.Его можно оценить из расчетов роста (или прибавки в весе).
скорости и состава прибавки веса, а от среднего объема и
состав грудного молока.

2.4.1 Факторные оценки полной энергии
расходы

Когда нет экспериментальных данных об общих затратах энергии.
доступны, его можно оценить факториальными расчетами на основе времени
выделяется на действия, которые выполняются обычно, и затраты на электроэнергию
эти мероприятия.Факториальные расчеты объединяют два или более компонентов или
«факторы», такие как сумма энергии, потраченной во время сна, отдыха, работы,
выполнение общественных или дискреционных домашних дел, а также на досуге. Затраченная энергия
в каждом из этих компонентов можно, в свою очередь, рассчитать, зная время
для каждого вида деятельности и соответствующей стоимости энергии.

Как обсуждается в следующих разделах настоящего отчета,
экспериментальное измерение общих затрат энергии и оценка
рост и состав тканей позволяют делать надежные прогнозы относительно
энергетические потребности и диетические рекомендации для младенцев и детей старшего возраста
вокруг света.Особые соображения и дополнительные расчеты помогают
формулировка рекомендаций для детей и подростков с разнообразными
образ жизни.

Общие затраты энергии также измерялись по группам
взрослых, но это было в основном в промышленно развитых странах. Вариации в
размер тела, состав тела и привычная физическая активность среди населения
разные географические, культурные и экономические условия затрудняют
применять опубликованные результаты во всем мире.Таким образом, чтобы учесть
различия в размерах и составе тела, потребности в энергии изначально были
рассчитывается как кратное BMR. Затем они были преобразованы в единицы энергии с использованием
известное значение BMR для популяции или среднее значение BMR, рассчитанное из
средняя масса тела населения. Чтобы учесть различия в
характерная физическая активность ассоциированного образа жизни, энергия
потребности взрослых оценивались факторными расчетами с учетом
учитывать время, затрачиваемое на занятия, требующие разного физического
усилие.

Также учитывались дополнительные потребности во время беременности и кормления грудью.
рассчитывается с использованием факторных оценок роста матери и плода
ткани, метаболические изменения, связанные с беременностью, а также синтез и
секреция молока при лактации.

2.4.2 Выражение требований и
рекомендации

Измерения расхода энергии и потребности в энергии
рекомендации выражены в единицах энергии (джоули, Дж) в соответствии с
международная система единиц.Потому что многие люди до сих пор привыкли к
обычное использование термохимических единиц энергии (килокалорий, ккал), оба являются
используется в этом отчете, где сначала указаны килоджоули, а во вторую — килокалории, в пределах
круглые скобки и другим шрифтом (Arial 9). В таблицах значения для
килокалории выделены курсивом
тип. ^[2]

Пол, возраст и масса тела являются основными детерминантами общей
Расход энергии. Таким образом, потребности в энергии представлены отдельно для каждого
пол и различные возрастные группы, и выражаются как в единицах энергии в день
и энергия на килограмм веса тела.Как размер тела и состав также
влияют на расход энергии и тесно связаны с основным обменом веществ,
требования также выражаются как кратные BMR.

2.5 Рекомендации по физ.
деятельность

Определенный объем деятельности должен выполняться регулярно в
для поддержания общего здоровья и физической формы ^[3] ,
для достижения энергетического баланса и снижения риска развития ожирения и
сопутствующие заболевания, большинство из которых связано с малоподвижным образом жизни.Таким образом, эта экспертная консультация одобрила предложение о том, что рекомендации
потребление калорий с пищей должно сопровождаться рекомендациями по
соответствующий уровень привычной физической активности. В этом отчете представлены рекомендации
для желаемого уровня физической активности, а также для продолжительности, частоты и
интенсивность физических упражнений в соответствии с рекомендациями различных организаций
опыт в области физической активности и здоровья. Он также подчеркивает, что уместные
виды и объемы физической активности могут выполняться во время выступления
обязательных или дискреционных действий, и что рекомендации должны
учитывать культурные, социальные и экологические особенности
целевая аудитория.

2.6 Глоссарий и
сокращения

В дополнение к тем, которые определены в предыдущих разделах,
В этом отчете используются следующие термины и сокращения. Они последовательны
с определениями, используемыми в других связанных документах ВОЗ и ФАО (FAO, 2003;
Джеймс и Скофилд 1990; ВОЗ, 1995).

Скорость основного обмена (BMR) : Минимальная скорость
расход энергии, совместимый с жизнью. Измеряется в положении лежа на спине.
в стандартных условиях покоя, голодания, неподвижности, термонейтральности и
умственное расслабление.В зависимости от его использования ставка обычно выражается за
минуту, час или 24 часа.

Индекс массы тела (ИМТ) : Показатель веса
адекватность по отношению к росту детей старшего возраста, подростков и взрослых. это
рассчитывается делением веса (в килограммах) на рост ^{(в метрах),
в квадрате. Допустимый диапазон для взрослых — от 18,5 до 24,9, а для детей — от 18,5 до 24,9.
меняется с возрастом.}

Вода с двойной маркировкой (DLW)
метод : Метод, используемый для измерения средней полной энергии
расходы свободно живущих людей в течение нескольких дней (обычно от 10 до 14),
на основе исчезновения дозы воды, обогащенной стабильными изотопами
² H и ¹⁸ O.

Потребность в энергии (ER) : Количество еды
энергия, необходимая для баланса расхода энергии, чтобы поддерживать размер тела, тело
состав и уровень необходимой и желательной физической активности, а также
обеспечивают оптимальный рост и развитие детей, отложение тканей во время
беременность и секреция молока во время кормления грудью в соответствии с длительным периодом
хорошее здоровье. Для здоровых, хорошо питающихся взрослых это эквивалентно общему количеству
Расход энергии.Есть дополнительная энергия, необходимая для поддержки роста в
детям и женщинам во время беременности, а также для производства молока во время
кормление грудью.

Мониторинг сердечного ритма (HRM) : Метод измерения
суточный расход энергии свободноживущих людей, основанный на
соотношение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода и поминутно
мониторинг пульса.

Общие затраты энергии (TEE) : Энергия
потрачено, в среднем, за 24-часовой период отдельным лицом или группой
частные лица.По определению, он отражает среднее количество энергии, затрачиваемой на
типичный день, но это не точное количество энергии, затрачиваемой каждый раз
день.

Уровень физической активности (PAL) : TEE в течение 24 часов
выражается как кратное BMR и рассчитывается как TEE / BMR за 24 часа. У взрослых
у мужчин и небеременных, не кормящих женщин, BMR, умноженное на PAL, равно TEE или
суточная потребность в энергии.

Коэффициент физической активности (PAR) : Энергозатраты
активности за единицу времени (обычно минуту или час), выраженную как
кратное BMR.Он рассчитывается как энергия, затраченная на действие / BMR, для
выбранная единица времени.

Ссылки

FAO. 2003. Пищевая энергия — методы анализа и
коэффициенты пересчета. Отчет технического семинара. ФАО Продовольствие и питание
Документ № 77. Рим.

Джеймс, W.P.T. & Schofield, E.C. 1990. Человек
потребности в энергии. Пособие для планировщиков и диетологов . Оксфорд, Великобритания,
Oxford Medical Publications по согласованию с ФАО.

ВОЗ. 1985. Энергетические и белковые потребности: отчет.
совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Серия технических отчетов ВОЗ No.
724. Женева.

ВОЗ. 1995. Физическое состояние: Использование и
интерпретация антропометрии. Отчет экспертного комитета ВОЗ. ВОЗ
Серия технических отчетов № 854. Женева.

Energy, и как ее получить

Сфера компетенции Пикарда была, возможно, более описательной, чем предписывающей. «Энергетические ограничения, поток энергии и силы, управляющие потоком энергии — эти вопросы не принимаются во внимание в той мере, в какой они должны быть», — сказал он. «Путь в будущее — это понимание индивидуальных энергетических потоков. Последние десять лет персонализированной медицины захватила геномика. Предпосылка состоит в том, что если вы сможете отследить последовательность, вы узнаете, заболеете ли вы или останетесь здоровыми.Вот куда уходят все деньги. Это прибыльная гипотеза, но она обречена на неполные ответы. Геном статичен. Здоровье такое динамичное ».

«Люди — это великолепные коллекции химических пожаров, не так ли?» Гарольд Бродки написал в рассказе «Ангел». «Мы — башни разного рода пожаров, вплоть до мельчайших нас самих, какими бы они ни были». Несколько лет назад, не задумываясь, я познакомил двух своих друзей, Б. и М., в разрозненной группе людей, которые собирались в баре перед концертом.Б. и М. были женаты. «Я люблю вашу энергию!» Б. сказал М. Все смеялись: такой сыр. На следующий день он позвонил мне и спросил ее номер. Такая беда. М. стал называть его, обсуждая его с другими, как «Энергия»; он ей тоже нравился. Их браки не пережили радиационный поток, и Б. и М. теперь живут вместе в собственном гравитационном поле, также известном как округ Эссекс, штат Нью-Джерси. (Когда я недавно сказала М., что пишу об энергии, о том, что вы чувствуете, она сказала: «Поговорите о том, как это раздражает, когда все говорят, что они устали.Устал универсален. Мы истощены, пока не умрем ».)

Энергия Б. и М. относится к другой, хотя и связанной, категории — той, которую вы проецируете или воспринимаете в других. Это тоже связано с энергией, но также с харизмой, аурой и темпераментом. Он имеет духовное измерение для тех, кто воспринимает или доверяет такие явления, и социальное измерение. В некоторых случаях хорошая энергия может быть просто вопросом сияния, хорошей кожи, зубов, волос, осанки, которые во многих отношениях сами по себе являются функциями крепкого здоровья.Или это может включать в себя доброту, внимательность, оптимизм, юмор — способность заставить других людей чувствовать себя хорошо. В игре могут быть нематериальные активы. Феромоны, гарантия, электромагнетизм, пикси.

В той мере, в какой существует совпадение между типом энергии, которую вы чувствуете, и той, которую вы проецируете (трехчастная диаграмма Венна, состоящая из био, моджо и ву-ву), эта концепция имеет множество древних предшественников. В Упанишадах, прана , что на санскрите означает «дыхание», — это жизненное дыхание, которое оживляет тело, душу и все сущее, во многом подобно ци.Посидоний, стоик, предположил существование жизненной силы, исходящей от Солнца. (Пикард, митоцентрик, также ссылается на солнце: оно инициирует жизненный цикл — фотосинтез, глюкоза, кислород, АТФ, — стержнем которого являются митохондрии.) шарлатанов и сумасшедших или духовных адептов, которых могли принять за них. Эзотеризм включает в себя множество необъяснимых явлений, которые лучше всего сохраняются в нашу квазинаучную эпоху в виде метафор или абстракций.В восемнадцатом веке Франц Месмер представил свою концепцию месмеризма, или животного магнетизма, включающего универсальную жизненную жидкость, которая входит и выходит через наши поры. Несколько десятилетий спустя барон Карл фон Райхенбах описал электромагнитную субстанцию, которую он назвал Одической силой в честь норвежского бога Одина, которую чувствительные души могли воспринимать как исходящую от чужого лба. В начале двадцатого века французский философ Генри Бергсон определил «élan vital», который движет сознанием и эволюцией.У Шопенгауэра была «воля к жизни», и, конечно же, для Фрейда источником внутренней энергии было либидо. Некоторые из своих идей Фрейд почерпнул из работы американского невролога Джорджа Миллера Берда, который за годы после Гражданской войны выявил состояние, называемое неврастенией, возникающее из-за истощения нервной системы. Головные боли, усталость и импотенция были симптомами того, что Бирд назвал «американской нервозностью». Причиной, предположил он, был стресс современной цивилизации, наиболее яркими проявлениями которого были «паровая сила, периодическая печать, телеграф, наука и умственная деятельность женщин».

А потом возник оргон, открытый или воображаемый Вильгельмом Райхом, австрийским психоаналитиком и падшим фрейдистом. Райх, сбежавший из Германии в 1933 году и проводивший свои эксперименты в Норвегии и Нью-Йорке, прежде чем обосноваться в сельской местности штата Мэн, где он мог следить за НЛО, стремился найти физиологические доказательства либидо. В лаборатории он подключил своих испытуемых к осциллографу (одним из них был молодой Вилли Брандт, будущий канцлер Западной Германии) и с помощью микроскопа различил пульсирующие частицы, которые он назвал «бионами», которые, как он утверждал, были источником таинственная жизненная сила под названием оргон.По его словам, Оргон был голубым и отвечал за цвет неба. Позже он изобрел устройство, названное гидроаккумулятором, изолированным навесом размером с флигель, облицованным металлическими панелями. Среди прочего, было сказано, что он усиливает оргазм; субъект, желательно обнаженный, сидел бы внутри и накапливал оргон. Так или иначе, у него накопились сторонники, включая Нормана Мейлера, Сола Беллоу, Дж. Д. Сэлинджера и Шона Коннери, несмотря на отсутствие законных доказательств существования или преимуществ оргона.Машина Райха вдохновила Оргазматрона в «Спящем» Вуди Аллена и «Чрезмерная машина» доктора Дюрана Дюрана в «Барбарелле». Федеральное правительство, с подозрением относящееся к пропаганде свободной любви Райха и его связям с коммунистами, преследовало его в течение многих лет и в конечном итоге заключило его в тюрьму за транспортировку оргонных аккумуляторов через границы штата. Он умер от сердечного приступа в 1957 году в федеральной тюрьме Льюисбурга.

Год назад моя жена подарила мне кольцо Oura, мое первое так называемое носимое устройство.Возможно, намек. Я надела его рядом с обручальным кольцом, и он начал передавать данные о моих упражнениях и сне в приложение на моем телефоне. Да, люди уже давно используют технологии для отслеживания своих шагов и пульса — Fitbit, Apple Watch, — но я считал такие устройства глупыми и смутно зловещими. Самосовершенствование может раздражать; отслеживание данных может нарушить. Но, может быть, мне нужно было толкнуть, и мне было любопытно увидеть какие-то цифры за темными днями.

«Обезьяны приняли тебя, но моя сестра — совсем другое дело.Карикатура Бенджамина Шварца

«Оура» побудила меня выйти и двигаться — шаги, мили, калории. Я совершал долгие бесцельные прогулки, которые, как я думал, добавят недели к моей жизни, как травма на футбольном матче. (Чтобы компенсировать хот-доги, потребуется много времени на травмы, если, как показало недавнее исследование, каждый из них сокращает продолжительность жизни на тридцать шесть минут.) Неудивительно, что более тяжелая работа давала более высокие оценки. Бегите трусцой, ездите на велосипеде или бегайте по лестнице, а затем взволнованно проверьте приложение. Соблазн лучших цифр, больше пряника, чем кнута, сам по себе заряжал энергией, даже если критерии ринга казались произвольными, может быть, слишком щедрыми.Инструмент тупой, но режет.

Кольцо также подготовило меня к тому, чтобы каждое утро начинать с рождественского предвкушения. О боже, новые данные. «Как ты спал?» моя жена спросила бы, как и каждый.

«Еще не знаю».

В большинстве случаев цифры были плохими: Санта оставляет кусок угля. Мой режим сна был паршивым и, казалось, предвещал скорую кончину. Оказалось, что то, что могло показаться восстанавливающим сном — например, после насыщенной ночи вне дома или тяжелой работы — было моим телом, изо всех сил пытающимся переработать яд, который я в него вложил.Время в постели было больше работой, чем отдыхом.

В Oura подчеркивается концепция «готовности» — меры восстановления сил. Соответствующей точкой данных была вариабельность сердечного ритма, или H.R.V. Ваш пульс, как и большинство непроизвольных функций организма, контролируется вегетативной нервной системой, которая состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы и парасимпатической. Первый запускает импульс борьбы или бегства; он активируется, когда вы испытываете стресс, волнение или чрезмерное увлечение.Последнее является восстанавливающим импульсом: «отдыхай и переваривай», «кормись и размножайся». Симпатическая система стимулирует адреналин, который расширяет ваши зрачки, учащает пульс, открывает дыхательные пути и препятствует передаче сигналов в мочевой пузырь. (Вот почему страх может заставить людей мочиться.) Парасимпатическая система действует наоборот — она ​​успокаивает вас. В идеале эти две системы достигают баланса. Вы набираете обороты, вы успокаиваетесь. Вы толкаете, вы лечите. H.R.V. якобы измеряет это состояние согласия. Как ни странно, считается, что более высокая изменчивость отражает больший баланс и лучшее здоровье.Низкое H.R.V. коррелирует с рядом заболеваний и более ранней смертностью. Мой ХРВ, особенно после того, как я выпил несколько, был очень низким.

«Вы можете управлять только тем, что вы измеряете», — сказал мне в прошлом месяце Уилл Ахмед, основатель другого устройства отслеживания Whoop. К настоящему времени у меня было три носимых устройства: кольцо Oura, браслет Whoop на левом запястье и датчик уровня глюкозы за левым трицепсом. Я слышал о Whoop от доктора и журналиста по имени Боб Арнот, чемпиона мира среди мастеров стендап-паддлборда и профессионального гонщика по ски-альпинизму, а также автора недавней книги «Переверните молодежь.«Доктор Боб, которому семьдесят три года, очень энергичный парень, может быть, урод.

Очевидно, что, несмотря на все наши усилия, энергия распределяется неравномерно, будь то из-за генетики или судьбы, природы или воспитания. Люди, наделенные им, могут приписать это своей добродетели, настойчивости или самодисциплине, а иногда будут использовать дескриптор «низкая энергия» как пренебрежительное, как будто Иа заразны. Идея о том, что вы можете тренироваться, тренировать или даже вылечить себя до постоянного состояния бодрости, харизмы и достижений, придает атмосферу благочестия танцу оценки энергии.Они говорят, что все дело в отношении, как если бы отношение само по себе не определялось энергией. Думай позитивно! Чтобы изменить привычки и обстоятельства, нужна энергия. Можно отрегулировать определенные ручки, но может показаться сложной задачей определить, какие ручки что делают.

«Я искренне верю, что это то, что вы контролируете», — сказал Арно, когда я позвонил ему. Он приписывал свою явно потрясающую умственную энергию тому, что он называл «ассоциативным мышлением». В последнее время он сочинял концерт для трубы и изучал Python, математический анализ, машинное обучение, арабский язык и суахили.«Я мало сплю. Я всегда был безнадежным преуспевающим человеком. Все, что я делаю, противоположно тому, что я называю размышлениями ». По его словам, крик помог ему максимально увеличить количество тренировок и время простоя. Его H.R.V. показания улучшались с каждым месяцем (HRV обычно ухудшается с возрастом), и он считал, что его биологический возраст был намного ниже, чем его хронологический.

9 странных (но действительно эффективных) способов повысить вашу энергию, согласно науке

6. БРОСЬТЕ НЕКОТОРЫЙ ТЕНЬ НА ХЛЕБОВУЮ КОРЗИНУ.

У нас есть все основания полагать, что у древнего человека была тонна энергии. И как бы вы ни хотели закатить глаза на своих друзей из Whole30, которые взрывают вашу ленту в Instagram, мы уверены, что они не так устают, как вы. «Здесь нет никаких секретных уловок или магии. Это просто математика: белок плюс полезные углеводы, такие как цельнозерновые, плюс полезные жиры равны энергии», — говорит Холли Филлипс, автор книги The Exhaution Breakthrough (Rodale). По крайней мере, вы можете сделать мир добра, просто переделав чередование завтраков и блюд.Яйца, цельнозерновые вафли, овсянка, цельнозерновые тосты с копченой рыбой, яблоками и грушами будут поддерживать ваш уровень энергии в течение дня. (И если вам действительно нужно это услышать: больше никаких рогаликов. Они так же вредны для вашей энергии, как и прекрасны, великолепны и восхитительны. Извините.)

7. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ВАШУ ЖАЛУ.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, если вы даже умеренно обезвоживаетесь, вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии (не говоря уже о настроении) падает. Это не значит, что вам нужно прямо в эту секунду выпить кувшин воды. На самом деле, по мнению экспертов, поддерживать водный баланс на самом деле довольно просто: мы должны пить воду, когда — подождите — мы хотим пить. Тело на самом деле довольно хорошо судит, когда у нас мало воды; мы просто плохо это слушаем. Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве унций и пересчете бутылок с водой, следите за своей мочой. «Если цвет темнее бледно-соломенного, возможно, вам придется выпить больше», — говорит Филлипс. (Одно предостережение: некоторые лекарства, добавки и продукты, такие как спаржа, свекла и ревень, могут изменить свой цвет.)

8. ПЕЙ КОФЕ РОВНО в 10:30 КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Кто знал? Уровень гормона кортизола достигает пика между 8 и 9 часами утра, что означает, что ваша утренняя энергия тоже. Исследования показывают, что если вы пьете кофе в этот пиковый час, волшебный, бодрящий и поднимающий настроение эффект кофеина будет намного слабее, чем если вы дождетесь падения уровня кортизола перед тем, как сделать глоток. Делайте перерывы на кофе в соответствии с графиком кортизола вашего тела — для большинства людей пост-пиковый период приходится на 9:30.м. и 11:30. Этот идеально рассчитанный по времени американо даст вам наибольший импульс к употреблению кофеина.

9. СОЗДАЙТЕ СВОЙ ЛУЧШИЙ СПОТИФИЛЬНЫЙ СПИСОК.

С тех пор, как школьные спортивные команды открыли для себя песню Queen «We Will Rock You», человечество знало, что музыка обладает мотивирующей силой. А исследование, проведенное в Государственном университете Сэма Хьюстона в Хантсвилле, штат Техас, показало, что участие аудитории является ключевым моментом: пение и постукивание ногами или пальцами во время песни значительно повышает уровень энергии и снижает утомляемость испытуемых.Если полуденное караоке нереально, поставьте «Весенний» концерт Вивальди за своим столом — выяснилось, что эта пьеса повышает умственную активность.

Buzzfeed: Что о вас говорит то, как вы спите?

Еда для увеличения энергии

Центральный ИТ-альянс / iStock / Thinkstock

Посмотрим правде в глаза, мы находимся в энергетическом кризисе. Мы, как общество, заняты, испытываем стресс, нуждаемся в большей физической активности, а иногда у нас плохие привычки в еде — все это способствует низкому уровню энергии.Один из способов повысить уровень нашей энергии — лучше питаться. Правильное сочетание продуктов питания может помочь вам в этом. Следуйте этим пяти стратегиям, чтобы получить максимум энергии.

Ешьте регулярно

Прием пищи каждые три-четыре часа может способствовать здоровому обмену веществ и предотвратить голод между приемами пищи, который может привести к неразумному перекусыванию или перееданию во время еды. Если вы едите только один-два раза в день, это может быть корректировкой. Когда вы научитесь есть чаще в течение дня, напоминайте себе, что вы почувствуете себя лучше и станете более сосредоточенным, если у вас будет топливо в организме на регулярной основе.

Уважайте свой голод и сытость

Достаточное количество пищи, но не слишком много, помогает обуздать тягу к еде и снижает вероятность переедания. По шкале от 0 до 10 (где 0 — голод, а 10 — мучительно сытый) попробуйте есть примерно до уровня 6, когда вы чувствуете себя комфортно, но не сыты.

Балансируйте тарелку

Сбалансированное питание включает продукты из нескольких групп продуктов: цельнозерновые, нежирный белок, богатые клетчаткой фрукты и овощи, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.Сбалансируйте свою тарелку, включив в нее все группы продуктов, а также небольшое количество полезных жиров, чтобы сохранить энергию.

Закуски — мост

Закуски должны содержать постный белок и богатые клетчаткой углеводы, чтобы обеспечить длительную энергию. Возьмите яблоко и горсть несоленых орехов; морковь и струнный сыр; или нежирный греческий йогурт и свежие ягоды. Имейте в виду, что закуски предназначены не для того, чтобы насытить, а для того, чтобы переходить от одного приема пищи к другому.

Remove Energy Zappers

Не ешьте продукты и напитки с добавлением сахара, например газированные напитки, сладкий кофе и энергетические напитки.Эти напитки могут вызвать у вас гудение в течение часа, но, скорее всего, вызовут энергетический сбой. Вместо этого утоляйте жажду водой, обезжиренным или нежирным молоком, водой с низким содержанием калорий или несладким чаем.

Тара Гидус, MS, RDN, LDN, CSSD, телеведущая, автор, диетолог команды Orlando Magic и официальный диетолог компании Disney.

Определений терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

Найдите больше определений на Фитнес |
Общее здоровье |
Минералы | Питание |
Витамины

Аминокислоты

Аминокислоты — строительные блоки белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей.Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus

Глюкоза крови

Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus

калорий

Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Углеводы

Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus

Холестерин

Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus

Диета

Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Пищеварение

Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Ферменты

Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Жирная кислота

Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака

Волокно

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке продукта питания как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus

HDL

HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

ЛПНП

ЛПНП — липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Метаболизм

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Питательный

Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Питание

Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенный жир — это тип жира, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Белки

Белок есть в каждой живой клетке тела.Вашему организму необходим белок из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов, а также некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus

Насыщенные жиры

Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Сахар

Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus

Всего жиров

Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus

Транс-жиры

Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus

Триглицериды

Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

Водозаборник

Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus

Энергетические и спортивные напитки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое энергетические и спортивные напитки?

Если вы послушаете рекламу, вы можете подумать, что энергетические и спортивные напитки делают все.Больше энергии. Улучшенная производительность. Лучшая концентрация.

Но есть ли? А в чем разница между энергетическими напитками и спортивными напитками?

Энергетические напитки

Люди употребляют энергетические напитки, потому что они утверждают, что они улучшают энергию, помогают похудеть, повышают выносливость и улучшают концентрацию внимания. Главный ингредиент энергетических напитков — кофеин. Они также могут содержать экстракт растения гуараны (который похож на кофеин), аминокислоту таурин, углеводы в форме сахара и витамины.

Примеры энергетических напитков: Monster, Red Bull и Rockstar.

Спортивные напитки

Люди используют спортивные напитки для восполнения воды (регидратации) и электролитов, теряемых в результате потоотделения после физической активности. Электролиты — это минералы, такие как калий, кальций, натрий и магний, которые поддерживают баланс жидкости в организме на должном уровне. Когда вы потеете, вы можете терять электролиты.

Спортивные напитки также могут восстанавливать углеводы, которые организм использует во время активности.

Спортивные напитки часто содержат углеводы в виде сахара, а также электролиты и минералы, а иногда и белок, витамины или кофеин. Они бывают разных вкусов.

Примеры спортивных напитков: Accelerade, Gatorade и Powerade.

Безопасны ли энергетические напитки для детей и подростков?

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам не употреблять энергетические напитки . ^{сноска 1} Наилучший способ повысить уровень энергии для детей и подростков — это сбалансированное питание.Достаточное количество сна также помогает поддерживать уровень энергии.

Почему детям и подросткам следует избегать энергетических напитков? Одна из причин заключается в том, что основным ингредиентом энергетических напитков является кофеин. Это может вызвать проблемы у детей и подростков, в том числе:

• Повышенное кровяное давление.
• Проблемы со сном.

Энергетические напитки могут усугубить существующие проблемы у детей и подростков. Например, энергетические напитки:

• Может повысить кровяное давление и ненормальное сердцебиение у людей с сердечными заболеваниями.
• Может повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обеспокоенность энергетическими напитками

• Слишком много кофеина. Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты. На этикетке может не указываться, сколько кофеина содержится в других ингредиентах, поэтому бывает сложно определить, сколько кофеина содержится в напитке. Один энергетический напиток может содержать до 500 мг кофеина. Вам нужно будет выпить 14 банок колы, чтобы получить такое же количество кофеина. ^{сноска 1}
• Прочие ингредиенты. Энергетические напитки могут содержать другие ингредиенты, например орех кола или гуарану. Было мало исследований о том, как эти ингредиенты могут влиять на организм.
• Ограниченное регулирование. Энергетические напитки могут быть классифицированы как диетические добавки, которые не регулируются так строго, как пищевые продукты. Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует количество кофеина в газированных напитках, но не в энергетических напитках.
• Сахар. Энергетические напитки обычно содержат сахар, который увеличивает калорийность. Это могло привести к увеличению веса. Сахар также может вызвать проблемы с зубами.
• Вывод средств. Когда ваше тело привыкает к большому количеству кофеина, а затем вы прекращаете его употреблять, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, чувство усталости, проблемы с концентрацией внимания и раздражительность.
• Сон. Кофеин в энергетических напитках может затруднить сон.Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно меньше сна из-за стимуляции, которую они получают от кофеина. Это может привести к недосыпанию.

Безопасны ли энергетические напитки для взрослых?

Потребление умеренного количества кофеина считается безопасным для взрослых. Это означает от 100 до 200 мг кофеина в день. В 8 жидких унциях (237 мл) заваренного кофе содержится около 95 мг кофеина.

Кофеин увеличивает энергию у взрослых и борется с усталостью. Но слишком много кофеина может вызвать нервозность, раздражительность, расстройство желудка, диарею и головные боли.

Performance

Было доказано, что кофеин улучшает выносливость и производительность в высокоинтенсивных видах спорта. Но исследования также отмечают, что улучшение в основном наблюдается у тренированных спортсменов и не может быть замечено у людей, которые занимаются спортом небрежно. Исследования также отмечают, что прием низких и средних доз кофеина дает такое же улучшение, как и прием более высоких доз. ^{сноска 2}

Алкоголь

Совместное употребление энергетических напитков и алкоголя может быть небезопасным.Кофеин, содержащийся в этих напитках, может затруднить выявление последствий алкоголя. Люди могут чувствовать, что они не так опьянены, как на самом деле. Смешивание кофеина с алкоголем может заставить вас пить больше, потому что кофеин может дольше держать вас в сознании.

Беременность

В небольших количествах кофеин считается безопасным для развивающегося ребенка (плода). Но если вы беременны, рекомендуется поддерживать потребление кофеина ниже 200 мг в день, потому что: ^{сноска 3}

• Чем больше кофеина, тем выше вероятность выкидышей.Недостаточно доказательств, чтобы знать наверняка. ^{сноска 4}
• Кофеин может мешать сну как вам, так и плоду.

Общее количество кофеина в энергетическом напитке может превышать рекомендуемое количество.

Полезны ли спортивные напитки?

Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.

Вам может пригодиться спортивный напиток, если вы сильно потели во время интенсивных или длительных занятий.Например, бегун или велосипедист в соревнованиях на длинные дистанции может использовать спортивный напиток для гидратации и замены электролитов.

Спортивные напитки могут содержать сахар, но имеют небольшую пищевую ценность. Они добавляют калорий. Так что, если вы не занимаетесь долгими или тяжелыми упражнениями, спортивные напитки могут привести к увеличению веса. Сахар в этих напитках также может вызвать проблемы с зубами.

Дети и подростки

Дети и подростки используют углеводы для получения энергии. Сбалансированная диета дает большинству детей и подростков необходимые им углеводы и электролиты.Дополнительные углеводы и электролиты из спортивных напитков не нужны, даже после непродолжительной физической активности или упражнений.

До, после и во время активности вода — лучший выбор для детей и подростков. Спортивный напиток может быть полезен, если дети и подростки интенсивно или в течение длительного времени занимались спортом.