Диета ешь и худей: как работает модная система питания 16/8, похудение по графику » BigPicture.ru

Содержание

Новый хит! Диета 5:2: ешь, что хочешь, и худей!

Начав диету 5:2, Вам не придется считать калории и читать исключительно «диетические» странички меню в кафе и ресторанах. Суть диеты в том, что Вы можете употреблять все, что хотите, но (!) только 5 дней в неделю. Вы спросите, в чем секрет? Отвечаем: оставшиеся 2 дня строго именуются «постными». Читайте дальше и мы Вас познакомим с тонкостями диеты 5:2!

Что такое 5:2?

Принцип питания 5:2 придумал Майкл Мосли, британский журналист, который часто «мелькает» в телевизионных программах о здоровье. Проведя исследование, Мосли пришел к выводу, что для того, чтобы жить дольше, человеку нужно голодать. Именно в момент, когда организм получает меньшее количество калорий, в теле запускаются процессы самовосстановления. А также человек худеет без излишнего истощения организма.

Диета 5:2 стала хитом всех диет после того, как были опубликованы результаты исследования, в котором подтвердилось, что у людей, придерживающихся этого способа питания, в отличии от людей, которые подсчитывают калории, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшается обмен веществ, что приводит к снижению веса. Огромным плюсом диеты является тот фактор, что можно явно не ограничивать себя в еде, а это идеально подходит любителям поесть.

Работает диета 5:2 так: 2 дня в неделю Вы потребляете примерно 25 процентов калорий от тех, что получаете в обычные дни. Следующие 5 дней питаетесь полноценно — это важно! Суть в том, что так организм получит меньше калорий и вы похудеете.

Как питаться в «постные дни»?

Важным аспектом диеты является то, что в «постные» дни Вам надо есть. А также «постных» дней не может быть больше двух кряду. В день женский организм в среднем должен получать около 500 калорий, мужской — 600. Желательно исключить быстрые углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб, сладкое и фрукты), так как они насыщают организм лишь ненадолго. Чтобы не обрекать себя на голодание или срыв, употребляйте продукты, которые дадут энергию на длительное время. Специалисты по питанию советуют выбирать овощи, небольшое количество нежирного мяса (например, курицу или индейку), рыбу, яйца и обязательно супы. Некалорийные супы (они придают чувство сытости) — идеальный выбор! Приготовьте классический овощной суп, в который можете смело добавить немного куриного или рыбного филе.

Главное правило «постных» дней — не делить общий прием пищи более, чем на 2 раза в день. То есть, не нужно кушать 5 или 6 раз в день, употребив по 100 калорий за раз. Достаточно будет 1 или 2 приемов пищи в день с большим временным интервалом (например, завтрак и ужин). Суть такой диеты заключается в отдыхе организма от постоянного переваривания пищи. Важно пить больше обычной воды и травяных/зеленого чая.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity, ученые доказали, что у мужчин, придерживавшихся принципа питания 5:2, снизился вес и уровень жира больше, чем у коллег, которые подсчитывали калории. Главное — это выдержка и желание! Обезопасив себя от лишнего веса, Вы уменьшите риск возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Конечно, наиболее действенной диета 5:2 станет для тех, кто уже привык к правильному питанию и потреблению сладких и мучных изделий, чипсов и других вредностей в меньших количествах. Но и для начинающих такая диета станет отличным началом пути к здоровому образу жизни!

Придерживаться такой диеты совершенно безопасно для здоровых людей, за исключением детей, т. к. им требуется энергия для роста и развития организма, и беременных, им также нужны дополнительные калории. Безусловно, мы советуем обратиться к врачу перед тем, как начнете придерживаться диеты 5:2, чтобы не возникло непредвиденных осложнений.

Желаем Вам быть здоровыми и красивыми!

Индивидуальная диета — «Ешь и худей!»

Почти каждый из нас хоть раз, но задумывался о похудении. Обычно этот момент наступает летом, когда особенно хочется привести себя в форму. И первое к чему мы приучены — диета, в наше время достаточно лишь вбить это слово в поисковик и останется лишь выбрать ту, которая Вам по душе ( или на которой Лида из пятого подъезда похудела на 20 кг). В общем я не хочу писать свое ЗА и ПРОТИВ диет, но то, что после них надо придерживаться особого питания, чтобы не набрать все обратно — это 100%. Так почему бы вместо всего этого и не начать с этого особого питания, которое станет Вашим стилем жизни, основой питания.

Мой максимальный вес достигал и 65 кг (рост 160-162), но обычный мой вес был 59-60. Конечно меня не страивали эти цифры, я пыталась худеть глупыми разными способами.

Мои ошибки:

1. Не есть после 18:00 (потом ты начинаешь есть после 22:00, когда уже нет сил терпеть хор своего урчащего желудка).

Не есть после 18:00 касается лишь тех, кто ложится спать в 20:00-21:00, а в наше время таких мало. Есть надо за 2-3 часа до сна легкой пищей (легкость не в весовом плане:)), дальше будут пояснения меню).

2. Считала калории. Это вообще маразм, учитывая то, что на 500 ккал ты можешь съесть сникерс или полноценно пообедать кашей, мясом, овощами. Важно не только соблюдать правильный диапазон калорий, но и найти гармонию белков, жиров и углеводов, а также знать, когда и какие продукты можно есть.

3. Не есть более, чем 1200 ккал в день. Учитывая то, что это минимум, который требуется нашему организму, то этих калорий катастрофически мало, если вы выполняете хоть какие-то движения в течении дня (даже на переваривание пищи затрачиваются калории).

4. Вообще не пила воду. Я не приверженец того, что надо в день выпивать 1.5 — 2 литра воды, но я не пила раньше воду вообще. В день пила кружку чая, кофе — мне хватало, иногда глоток сладкой газировки и все. Но ведь организму нужна обычная простая негазированная вода, а иногда мы вообще путаем чувство голода и желание попить воды. В общем много нюансов по этой тебе : не запивать еду, не пить после, начинать день со стакана воды, нормы кол-ва воды — это все индивидуально и никаких стандартов тут быть не может. Хотя начинаю свой день с воды — привычка.

 

Это лично мои ошибки! Еще пару дней я пыталась почти ничего не есть, но становилось плохо и долго так я не могла. Естественно вес оставался прежним и я понимала, что явно что-то не так.

 

Случайно я подписалась на девочку в инстаграме и примерно пол года в моей ленте маячили ее фото с разными вариантами ее меню, а также результатами похудения. Я просматривала это все, информация непроизвольно отлаживалась в моем подсознании, хотя я об этом не подозревала.

В общем, 6 мая 2014 года я четко взялась худеть, была полна мотивации и, оказывается, знания уже были. Начинала я не совсем правильно, с утра ела мюсли с молоком, на ужин могла и гречку, но я все-равно худела, так как исключила большинство пищевого мусора (теперь пришлось больше времени проводить на кухне, хочешь похудеть — готовь себе сам!).

(Если что — на фото я, просто перекрасилась).

Теперь мое примерное МЕНЮ выглядит примерно так:

ЗАВТРАК (разные варианты):

1) Овсянка или другая любимая каша (в сухом виде грамм 40-60) на молоководе (50 на 50 молоко и вода, молоко до 2,5% жирности), чайная ложечка меда, орехи (самые доступные арахис, обычные семечки, можно другие но, конечно, не жаренные, а сушеные — источник полезных жиров, кол-во: грамм 15-20) + по желанию фрукт или сухофрукты, чашечка чая или кофе без сахара;

2) Овсяноблин (рецепт прост: 3 белка, 1 желток, 40 грамм сухой овсянки, 50-70 мл молока, я еще добавляю грамм 20 сыра. Можно экспериментировать и делать сладкий вариант) + чай/кофе без сахара. Можно позволить себе квадратик черного шоко (грамм 5-8).

3) Творог с медом (или творожные кексы: творог, яйцо, можно немного овсянки, подсластитель и выпекаем, я делаю такие в микре).

4) Омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба.

 

ОБЕД:

Стандартно каша (гречка (моя самая любимая!!), пшеничная, овсяная, перловая и тд) + мясо/рыба (ем любое мясо, но не жареное на масле, тушу, поджариваю без масла, варю, запекаю) + овощи (или овощной салат с ложкой оливкового/льняного масла, также добавляю соевый соус).

Супы ем, но не часто, так как не особо любитель. Картошку позволяю, но не жаренную на масле, и не часто (раз-два в месяц). Макароны можно, но из твердых сортов пшеницы. Также ем бобовые, хотя раньше не особо любила (нут, фасоль, бобы и тд).

 

УЖИН (разные варианты):

1) Творог.

2) Белковый омлет с овощами.

3) Мясо с овощами.

4) Рыба с овощами.

5) Белки яиц с овощами.

6) Просто полезные салаты (запровка: лимонный сок, оливковое масло, соевый соус, например).

7) Изолят (протеин) на молоке/воде (когда есть не хочется, либо лень готовить).

Т.е. стандартно белок+клетчатка.

Если поела за 2-3 часа до сна, но за час до сна есть чувство голода и уснуть нельзя, то можно либо поесть что-то белковое еще, либо выпить стакан кефира нежирного.

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ (между завтраком и обедом, обедом и ужином):

1) Орехи сушенные (не более 50 грамм).

2) Полезные бутерброды (цельнозерновой хлеб с авокадо и с/с семгой, либо покупные хлебцы, либо приготовить самим (клетчатка+отруби+яйцо+немного водички выпекаем и готово).

3) Фрукт.

4) Полезная выпечка (множество рецептов, где вредные продукты заменены полезными (например пшеничная мука заменена овсяной и тд).

5) Творог или творожные кексы.

6) Вареные яйца (желтков не более 2х в день) с салатом.

За месяц такого питания можно увидеть хорошие результаты (зависит от начального веса, чем больше вес, тем быстрее худеется). Все визуально лишнее — уходит сразу. Самочувствие отличное, особенно утром (легко и сразу хочется кушать), так как не наедаешься наночь и не тяжело потом. Завтрак — обязателен!! Перекусы делаются для того, чтобы не допускать голодания более 4х часов. Я за месяц такого питания (иногда, но редко и не наночь, грешила) сбросила 5 кг. За 3 месяца такого питания в целом ушло до 10 кг. Вес не возвращается по сей день (на данный момент вешу 54 кг). Сейчас позволяю себе больше, чем в момент похудения, но основных принципов придерживаюсь. На момент похудения спорта не было, потом подключила бег (хорошо уходят объемы в ногах при беге). Также пол года посещала спорт зал, но для того, чтобы подтянуть фигуру, а не похудеть (могу написать написать об этом отзыв с примерными упражнениями и последовательностью). Также планирую написать пост о том, как правильно рассчитать свою норму калорий, белков, жиров и углеводов.

Всем спасибо за просмотр, если есть вопросы — с удовольствием отвечу в комментариях.

Диета «меньше ешь и худей»

Желающим похудеть всегда хотелось узнать как можно в самый коротки строк похудеть, и желательно как можно эффективнее. И наверное каждый слышал от других совет «меньше ешь» но не придавал этому значительного внимания, выискивая секреты похудения дальше. Но на самом деле секретов нет, и совет меньше кушать вполне имеет место быть. К тому же, большинство людей, которым удалось значительно похудеть, одним из важнейших своих действий называют именно сокращение дневного количества съедаемой пищи.

Как работает самая простая диета в мире — меньше кушать

Возможно не все знают, но чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем получать. Если вы ведете не очень подвижный способ жизни, и тратите примерно 1500 ккал в день, то кушая на 2000 ккал вы будете набирать вес. Принцип самой простой диеты — меньше кушать для того, чтобы отодвинуть число потребляемых калорий по другую сторону от числа калорий, которые вы тратите.

Конечно, эти цифры весьма условные. Измерить их на практике не возможно, поэтому вам нужно сокращать объем потребляемой пищи до тех пор, пока вы не начнете худеть.

Как правильно меньше есть

Не нужно сразу сокращать свой рацион наполовину (хотя если очень хотите, то можете попробовать). Вы можете сократить, скажем на треть, и попробовать посидеть на такой диете неделю. Если удалось сбросить хотя бы 1 кг., значит вы начали кушать меньше, чем тратите. Если же вес не уходит, то еще раз пересмотрите свой рацион (а точно ли вы сократили количество пищи), и сократите еще.

При этом, уменьшая объем пищи, не переходите на сладости или фастфуд. У этих продуктов больше калорийность даже в меньшем объеме, чем у полезной еды. Старайтесь кушать то же самое, или более полезную еду.

Кушать половину

Кушать половину от того, что вы ели раньше — очень радикальный, но эффективный способ похудеть. Если вы решили им воспользоваться, то постарайтесь сокращать не количество приемов пищи, а именно объем каждой порции. Но при этом вы можете оставить количество потребляемых овощей прежним. Они содержат мало калорий и не помешают вам похудеть.

Как выходить из диеты

После того, как вы получили желаемый результат и нужную цифру на весах — не спешите от радости возвращаться к прежнему рациону. Это может привести к тому, что вы не только вернете прежний вес, но и наберете еще больше. Ваш организм уже перестроился тратить меньше калорий и подстроился к этому режиму питания. Поэтому вы можете себе позволить лишь небольшое увеличение количества потребляемой пищи. При этом следите за весами — если вес начинает возвращаться, сокращайте ее объем обратно.

Плюсы данной диеты

  1. Вы гарантированно похудеете.
  2. Не нужно менять свой принцип питания и продукты.
  3. Просто понять, нет никаких хитростей и заморочек.
  4. Нет ограничения в овощах.

Минусы

  1. Может быть тяжело придерживаться диеты и бороться с чувством голода.
  2. Из-за сокращения калорийности может наблюдаться усталость и отсутствие сил.

Как видим, эта диета очень простая, но в тот же момент может быть и довольно жесткой.

Маленький секрет

Для того чтобы облегчить себе жизнь — кушайте больше овощей. Они, конечно, не насытят вас в полной мере, но помогут убрать резкий голод. А также это обезопасит вас от недостатка витаминов (которые тоже могли бы сократиться наполовину) и полезных веществ, которые вы получаете из пищи.

Низкокалорийная диета. Ешь и худей

Сбалансированная низкокалорийная диета является одним из самых эффективных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого большое значение играет суточная калорийность. Грамотно составленный рацион поможет избавиться от 2 до 5 килограммов лишнего веса за неделю. При этом дневная норма потребления будет составлять 1300 калорий.

Основные принципы:
✔️ Снижение энергетической ценности происходит посредством исключения быстрых углеводов и жиров
✔️ Отдавайте предпочтение белковым продуктам
✔️ Дробное питание, 5 – 6 приемов в сутки
✔️ Употребляйте достаточное количество воды, в зависимости от своей массы тела
✔️ Заключительный прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна
✔️ Сократите количество соли
✔️ Откажитесь от алкоголя и напитков с высоким содержанием сахара

Низкокалорийная диета. Меню на 7 дней

1️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 150 грамм перловой каши на воде
– Зеленый чай без сахара
🕙 Перекус:
– Нежирный йогурт
🕐 Обед:
– Овощной бульон, 200 мл
– 150 грамм нежирной рыбы на пару
🕓 Полдник:
– Стакан томатного сока
🕖 Ужин:
– 150 грамм отварной индейки
– Салат из свежих овощей, 200 грамм
– Стакан минеральной воды

2️⃣ день
🕖 Завтрак:
– Вареное куриное яйцо
– 2 куска отрубного хлеба
– Зеленый чай без сахара
🕙 Перекус:
– Цитрусовый вкус или зеленое яблоко
🕐 Обед:
– 200 грамм овощного супа из чечевицы
– Отварная курица, 150 грамм
🕓 Полдник:
– 150 грамм обезжиренного творога
🕖 Ужин:
– Запеченная рыба нежирных сортов
– Салат из свежих овощей
Все в пропорции 200 грамм

3️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 200 грамм гречневой каши
– Чай с лимоном, без сахара
🕙 Перекус:
– 200 мл кефира
– Цельнозерновой хлебец
🕐 Обед:

– Борщ на овощном бульоне, 250 мл
– 150 грамм отварной телятины
🕓 Полдник:

– Грейпфрут или апельсин
🕖 Ужин:

– 200 грамм рыбы, приготовленной на пару
– Один клубень варенного картофеля

4️⃣ день
🕖 Завтрак:
– Вареное куриное яйцо
– 1 кусок тоста
– Стакан компота из сухофруктов
🕙 Перекус:

– 150 мл обезжиренного йогурта
🕐 Обед:

– Суп из овощей, 250 мл
– 200 грамм отварного куриного филе
🕓 Полдник:

– Горсть ежевики, клюквы или смородины
🕖 Ужин:

– 150 грамм овощного рагу с фасолью
– Стакан кефира

5️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 150 грамм пшенной каши, без добавления масла и сахара
– Стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока
🕙 Перекус:

– Персик или груша
🕐 Обед:

– 200 грамм варенной телятины
– Салат из капусты, 100 грамм
– Зеленый чай без сахара
🕓 Полдник:

– Горсть сухофруктов
🕖 Ужин:

– 150 грамм нежирного творога
– Персик, яблоко или груша

6️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 150 грамм перловой каши на воде
– Зеленый чай без сахара
🕙 Перекус:
– Нежирный йогурт
🕐 Обед:
– Овощной бульон, 200 мл
– 150 грамм нежирной рыбы на пару
🕓 Полдник:
– Стакан томатного сока
🕖 Ужин:
– 150 грамм отварной индейки
– Салат из свежих овощей, 200 грамм
– Стакан минеральной воды

7️⃣ день
🕖 Завтрак:
– Вареное куриное яйцо
– 2 куска отрубного хлеба
– Зеленый чай без сахара
🕙 Перекус:
– Цитрусовый вкус или зеленое яблоко
🕐 Обед:
– 200 грамм овощного супа из чечевицы
– Отварная курица, 150 грамм
🕓 Полдник:
– 150 грамм обезжиренного творога
🕖 Ужин:
– Запеченная рыба нежирных сортов
– Салат из свежих овощей
Все в пропорции 200 грамм

Меню можно составить самостоятельно, исходя из своих предпочтений, ориентируясь на основные принципы и списки рекомендованных продуктов:

Низкокалорийная диета. Противопоказания:
⛔ Период беременности и грудного вскармливания
Про правильное питание во время беременности вы можете прочитать здесь
⛔ Период обострения хронических заболеваний
⛔ Нарушения работы ЖКТ

Достигнув желаемых результатов, не забывайте поддерживать форму. Правильный выход из диеты не менее важен, чем ее соблюдение. Постепенно добавляйте 150-200 калорий каждые две недели. Ваше терпение будет вознаграждено закреплением результата на долгое время. В противном случае, есть риск набрать сброшенные килограммы. Знакомьтесь с увлекательным миром питания вместе с нашей рубрикой “Диеты”!

Наш канал на ЯндексДзен.




975

Алкалиновая диета — ешь и худей. Как избавиться от лишнего веса и не голодать. Мой личный опыт | Татьяна Аюпова

Дорогие мои, слышали про алкалиновую диету?

На самом деле, это не совсем диета, скорей подход к формированию рациона.

Идеальный вариант для тех, кто не может перестать есть все, что не прибито, а похудеть то хочется!

Такой рацион проверен не только на мне, многие знаменитости следуют такому принципу питания: Виктория Бекхэм, Дженнифер Энистон, Кирстен Данст и многие другие.

В чем суть

Смысл невероятно прост!

80% продуктов из суточного рациона должны обладать щелочными свойствами

20% кислотными!

Сложно?! Не спешите) все очень просто!

Вот наглядная табличка, что относится к щелочному, а что — к кислотному

И не забываем, что 20% кислотных продуктов разрешаются диетой, а сюда относят и курицу, и говядину, и свинину и другое.

Абсолютно все продукты дают при переваривании кислотную или щелочную реакцию. Если нарушается баланс, заложенный природой — метаболизм замедляется, возникает упадок сил, лицо становится бледным, постоянные проблемы с пищеварением, энергия на нуле и т.д.

Соблюдая такие простые правила рациона можно добиться нормализации пищеварения и улучшения обмена веществ, можно сбросить до 5 кг в месяц!

Мои результаты

Как только я начала питаться по правилам алкалиновой диеты:

  • Ушёл лишний вес, примерно 4,5 кг за 4 недели
  • Нормализовалось пищеварение, все как по часам
  • Нет чувства усталости, энергии вагон, чувствую себя прекрасно, чего и вам желаю!

Из плюсов — вообще не разу не испытываешь чувство голода! Ешь полноценно, разнообразно, результат не заставит себя долго ждать!

Многие звезды соблюдают такой рацион пожизненно, и это правильно! Ваш организм скажет вам спасибо!

И, на самом деле, сброс лишнего веса — это лишь дополнительное преимущество алкалинового рациона.

Пробовали соблюдать такой рацион?!

Идеальная диета Шангри-Ла: ешь все и худей в удовольствие!

Идеальная диета Шангри-Ла: ешь все и худей в удовольствие!

istockphoto.com

Вы постоянно думаете: что бы съесть? И при этом мечтаете сбросить лишний вес? Тогда присмотритесь к необычной системе питания Шангри-Ла. Возможно, это идеальная диета для вас!

Читайте такжеРадужная диета: худеем легко, минус 4 кг за неделю!

Следуя этой диете, можно обрести мир с едой, сбросить 15 кг за 3 месяца и обрести идеальные формы! Частые перекусы, неконтролируемый голод и ночное обжорство — да-да, эта диета позволяет все. Но как… такое возможно?

Диета как игра

Основоположник Сэт Робертс утверждает — чем вкуснее еда, тем опаснее она для фигуры. Согласно теории Робертса: наш организм ассоциирует вкус с калориями, потому и наращивает вес. 

И наоборот, чем менее ярким вкусом обладает пища, тем меньше она способствует превращению калорий в жир и откладыванию его про запас.

Попробуйте съесть что-нибудь, исключив из процесса обоняние — зажмите нос, и еда покажется вам вполовину менее привлекательной, чем обычно. Добавки точно не захочется. Так можно легко справиться с привычкой к перееданию.

Идеальная диета Шангри-Ла: ешь все и худей в удовольствие! / istockphoto.com

Включите в рацион холостые калории

Свой вес в фунтах (1 фунт = 450 г) умножьте на 2, и вы получите количество безвкусных калорий, которые надо съедать за день.

Например, при весе 90 кг (200 фунтов) потребуется 400 безвкусных калорий, чтобы обуздать аппетит, а значит, остановить набор лишнего веса.

Роль таких холостых калорий отводится растительному маслу (из виноградных косточек, фундука, грецкого ореха), принятому между основными приемами пищи.

  • Сам Робертс предложил разводить масло с водой, выпивать залпом около 2 ст. л. в день, зажав при этом нос. Но можно вылить его и на кусочек хлеба, а вот масло, добавленное в салат, холостыми калориями уже не считается.
  • Альтернативой растителПопроьному маслу может быть подслащенная вода. Разведите фруктозу в воде и выпейте 2 приема в течение дня.
  • Прием холостых калорий помогает организму разогнать ассоциативную связь между калориями и вкусом, а самое главное — усмирить повышенный аппетит настолько, что есть практически не хочется, хотя никаких запретов на продукты не налагается.
  • Важен и питьевой режим — по 2,5 л воды в день.

Идеальная диета Шангри-Ла: ешь все и худей в удовольствие! / istockphoto.com

Читайте такжеЯблочная диета: 3 уникальных свойства яблок, которые помогут вам похудеть

Отсутствие вкуса

Не обязательно есть экзотические продукты, которые вы никогда в этой жизни не пробовали. Проявите фантазию! Попробуйте посолить привычную еду всего на треть от обычной нормы. Чаще используйте блендер. Супы-пюре гораздо лучше насыщают

Экспериментируйте со вкусовыми сочетаниями: приготовьте пиццу с корицей, мороженое со специями. Попробуйте все многообразие восточных трав: кумин, шамбалу, плоды можжевельника.

Решайте сами, как далеко вы зайдете в своей диете Шангри-Ла с экспериментами, главное — результат не заставит вас долго ждать!

Плюсы диеты

  1. Можно есть все, что угодно, не считая калории
  2. Нет психологической зависимости от определенной еды и часов ее приема
  3. Это эффективный и вполне бюджетный способ похудеть

Однако без навыков здорового питания и физической нагрузки все равно не обойтись!

Также вам интересно будет прочитать: диета при ПМС: какие продукты положительно влияют на здоровье

Ешь и худей…?! | Эффективное похудение. Все виды диет Ешь и худей…?!

Да, есть мы должны все. Но как совместить прием пищи и стройную фигуру. Все верно: ешь и худей — с учетом особенностей своего поведения

Мы все разные, и в пищевых предпочтениях, и в пищевом поведении.

Внутренние сигналы (например, голода) очень важны еще в младенчестве.
Затем возрастает важность внешних условий (предложения и окружающей среды), — с возрастом когнитивные установки, определяющие пищевое поведение, растут.

Если вы опредлите, к какому типу едоков вы относитесь, это поможет вам эффективнее следить за приемом пищи и влиять на свое самочувствие, состояние здоровья и на то, сможете ли вы сохранить на всю жизнь оптимальный вес.

Ешь и худей с учетом своих особенностей

Типы едоков

Типы питания — это личные тенденции в питании, которые, в основном, сформировались в процессе социализации.

У каждого типа преобладающая мотивация, которая имеет решающее значение при выборе продуктов питания, отодвигает другие аспекты на задний план.

Эпикуреец

Он эмоционально определяется в своих пищевых предпочтениях. Чувственное наслаждение у него на первом плане.
Этот тип отличается тем, что ему нужно время для приема пищи; и все внимание он уделяет еде. Для него важно и то, чем полезна еда.

Он придерживается сбалансированной диеты и не испытывает угрызений совести при приеме пищи. Он также заботится о качестве еды и любит разнообразие в блюдах. Такие едоки едят только тогда, когда они голодны, а не потому, что есть что-то поесть.

Важно соблюдать меру в потреблении калорий.


Гурман / ценитель

Для него важны свежие и качественные ингредиенты. Гурман предпочитает изысканное удовольствие и ценит качество еды. Ему нужно время, чтобы выбрать, а затем насладиться.
Гурман также ценит отменное кулинарное искусство и эстетическую атмосферу, а также любит готовить сам.
Цена играет довольно незначительную роль при выборе продуктов. Гурман ест хорошо и с удовольствием. Он готов преодолеть большие расстояния за свежей, аппетитной или даже экзотической едой. Кроме того, он обычно страстный повар и любит баловать гостей своими изысканными блюдами.

Тут важно знать меру.

Порция еды: сколько съесть, чтобы похудеть


Любитель фастфуда

Любители фастфуда считают, что еда быстрого приготовления — идеальное блюдо, и поэтому они менее заботятся о своем здоровье. Любители фастфуда едят, чтобы утолить голод — и сделать это как можно быстрее и дешевле. Именно поэтому любители фастфуда любят хватать в супермаркете специальные предложения готовых продуктов и запасаться ими. Они часто используют готовые блюда, импровизируют с продуктами, которые есть в холодильнике.
Булочка на ходу, кофе в ожидании поезда или в машине по дороге на работу. Для любителя фастфуда цель приема пищи важнее, чем вкус и удовольствие от еды. Конечно, от этого страдает.
И его здоровье и его фигура далеки от идеала.

Радикальные перемены в отношении рациона питания просто необходимы.


Апостол здоровья

Апостол здоровья выбирает пищу рационально и осознанно.

Апостол здоровья точно знает, что ему есть. Перед тем, как выбрать еду, он обычно смотрит таблицы калорийности и питательности еды. В большинстве случаев он также следует последовательной стратегии питания. Еще одна характеристика этого типа едока — стремление убедить других в своем элитарном образе питание. Дисциплина очень важна для апостола здоровья. Он любит делать покупки у фермера или на еженедельных рынках и предпочитает продукты органические и, желательно, выращенных в регионе.

Все хорошо, просто немножко меньше фанатизма!


Едок-по-диетам

Будь то ананасовая, яичная или суповая диета — он постоянно пробует новую диету и запрещает себе любые лакомства. Это увеличивает риск того, что он сорвется. Неудивительно, потому что он постоянно отказывает своему телу и, следовательно, лишает его многих питательных веществх. И организм в какой-то момент нанесет ответный удар, и тогда будет бах!

Совет: держитесь подальше от радикальных диет. Маленькие наслаждения и пищевые грешки должны быть разрешены. Ешьте достаточно, чтобы почувствовать себя сытым. Против небольшого голода в пути полезно иметь с собой несколько морковок, например, с творогом. Белки гарантируют, что сахар не поднимется.


Поздний едок

Он не может есть днем ​​из-за занятости, и действительно наедается перед тем, как лечь спать. Неудивительно — организм сейчас пытается восполнить запасы энергии.

Совет: даже если работа не оставляет времени, следует есть обязательно. Это не обязательно должен быть ресторан или столовая. Подойдет заранее приготовленная еда из дома или легкий перекус. Или просто быть горсть орехова. Не менее важно делать короткие паузы даже когда очень занят.


Любитель перекусов (ест часто и на ходу)

Закуски — это самая большая диетическая ловушка, которая может незаметно мешать потере лишнего веса. Принимая пищу на ходу, чаще всего фаст-фуд, едок мало контролирует количество и качество потребляемой пищи.
Этот едок часто ест весь день. Что-то здесь немножко, что-то там. Уровень сахара в крови колеблется.

Если вы питаетесь, в основном, перекусами, вам следует соблюдать строгий распорядок дня, следить за тем, чтобы было только три здоровых приема пищи в день. Эта дисциплинарная мера помогает не есть от скуки, а фактически сосредоточиться на осознанном питании.

В сочетании с низкоуглеводной диетой или кетогенной диетой и большим количеством упражнений это изменение обеспечивает быструю потерю лишнего веса — и надолго.
В промежутках имеет смысл выпить большой стакан воды, потому что она наполняет желудок и отвлекает.


Любитель сладостей

Для тех, кто не может жить без сладкого, есть простой способ избежать лишнего веса.

Если в организме развивалась своего рода зависимость от сахара, что заставляет потреблять его ежедневно, и уже наступил момент, когда трудно обходиться без него, тогда может помочь Sugar-Detox.

Следует полностью избегать синтетического сахара в течение недели или месяца — в зависимости от потребностей организма. В то время, как в первые несколько дней человек обычно борется с такими симптомами детокса, как головные боли или усталость, тяга к сладкому уменьшается.
В это время, конечно, разрешены фрукты и фрукты.
После фазы воздержания должна быть поставлена цель — более осознанно употреблять сладкое. Вместо плиток шоколада перейти на ягоды и фрукты.

У любителя сладкого развивается тяга к углеводам: газировка, белый хлеб, конфеты. В мгновение ока они оказываются в крови, и уровень сахара в крови стремительно растет. Результат: организм выбрасывает инсулин — и о чудо: уровень сахара в крови снова стремительно падает, и наступает следующая волна голода. Поступают новые углеводы, и уровень сахара в крови снова вырастет… Порочный круг.

Совет: съесть обед, чтобы насытиться, потому что это стабилизирует уровень сахара в крови

  • пол-тарелки овощей,
  • четверть тарелки медленно усваиваемых углеводов, например, цельнозерновой рис или отварной картофель
  • плюс белки, например, нежирное мясо или рыба

Жевательная резинка также помогает от внезапных приступов голода.


Едок в стрессе

Для многих людей стресс и недомогание являются триггерами необоснованного переедания — неудивительно, что ничего не приводит к успеху в борьбе с лишним весом. Если компенсировать стресс в повседневной жизни едой, то регулярные занятия спортом — идеальное решение для вас.
Вместо идеальной диеты (рациональная низкокалорийная диета, конечно, полезна!) нужен баланс, который, с одной стороны, сводит к минимуму уровень стресса, а с другой — гарантирует, что не будет времени на перерывы для перекусов.
Именно здесь кардио-тренировки имеют наибольший смысл, поскольку они высвобождают эндорфины и не дают буквально заедать стресс.

Совет: продержаться десять минут при чувстве голода, выпить большой стакан воды и найти, чем-то заняться, пока это чувство не утихнет.
Научиться по-другому справляться со стрессом. — Движение может отвлекать. Могут быть полезны упражнения на расслабление или прослушивание музыки. Также может помочь достаточный сон. Тогда велики шансы, что тяга к еде пройдет сама по себе.


Рутинный едок

Рациональное питание — это хорошо, но оно тоже может иметь подводные камни.
Потому что при регулярных процессах иногда бывает, что человек ест по привычке, а не с голоду.

Лучше: забыть о рутине, но сомневаясь в своем фактическом ощущении голода перед каждым приемом пищи. Со временем человек лучше узнает свое тело и как работает его биоритм.
Другой альтернативой может быть диета 16: 8, при которой 16 часов в день воздержание от приема пищи и в течение 8 часов можно есть — так появится новый распорядок дня, с помощью которого можно сэкономить калории и при этом по-прежнему придерживаться фиксированных приемов пищи.


Любитель спорта

Регулярные тренировки, в частности, стимулируют аппетит, а также увеличивается базовое потребление энергии организмом — это часто отражается в повышенном чувстве голода.
Однако не следует забывать: чувство голода после тренировки возникает из-за падения уровня сахара в крови, а не от пустого желудка.
В первую очередь, на начальном этапе новой спортивной программы тело должно привыкнуть к ней, и ее нежелательно портить закусками.

Потому что повышенный расход калорий увеличивает скорость основного обмена веществ, что вызывает потерю веса. Поэтому не следует этот расход восполнять дополнительными приемами пищи или сладостями между основными приемами пищи.



А как питаются ваши дети/внуки и как заставить их есть все, что им нужно?

Типы едоков среди детей

Крепкий едок

Он съедает несколько порций в одном приеме пищи, пока не насытится. Он любит поесть и не чувствует себя виноватым, если съел (слишком) много.

Любитель поесть со склонностью к полноте. Любит есть. Ест много.
Ест не потому, что он постоянно голоден, а потому, что ему просто нравится поесть.

Поскольку тот, кто часто ест, любит есть всегда, вам нужно его немного притормозить. Ограничить перекусы! Никаких перекусов помимо обычных приемов пищи.
Но тот, кто часто ест, должен понять, что он должен хорошо пережевываеть, не спешить. Те, кто часто ест, должны принимать активное участие в приготовлении пищи. Также должны быть четкие правила!

Совет: убедитесь, что он употребляет продукты с «низкой энергетической плотностью». Положите ему побольше салата и овощей (приготовленных с низким содержанием жира). Суп может наполнить желудок. И хорошо выпивать 2–3 стакана некалорийных напитков до, во время или после еды.


Сладкоежка

Он любит все сладкое, и еду, и питье. Он подслащивает — все, что только можно, главное, чтобы еда была сладкой. Таким образом, ребенок получает более четверти своей суточной потребности в калориях за счет сахара.

Совет: сладости — это тоже нормально, но количество имеет решающее значение. Особенно сладкие напитки коварны, потому что в них невозможно предположить огромное количество сахара.

Измените выбор напитков на воду, несладкий чай или легкие напитки, не поощряте детей ни в чем сладостями.


Трудный едок

Чрезвычайно медлительный и мало ест, как воробей

Воробышкам важны регулярные приемы пищи. Однако закуски и сладости — табу.

Важно, чтобы эти дети питались полноценной едой. Хотя они и едят мало, не стоит их пичкать продуктами, содержащими сахар и жир.
Лучше предлагать еду, нарезанную небольшими кусочками, потому что так дети могут легко всегда взять кусочек при желании.

Как правило, воробышки едят медленнее, чем другие едоки, поэтому всегда выделяйте ему достаточно времени для еды.


Неофоб

Чрезмерно осторожный едок, отвергающий все новое.
Неофоб изначально категорически отвергает все новые продукты
Есть такая поговорка: то, о чем фермер не знает, не ест. То же самое и с осторожным едоком. Он даже не хочет пробовать ничего неизвестного. То, что он знает и уже пробовал, на самом деле ест без проблем.

Однако в этом случае вам следует избегать предлагать только то, что он ест. Осторожному едоку все же следует предложить разнообразие. Например, когда дело доходит до еды, вы можете установить правило: все нужно попробовать один раз, прежде чем оно будет отклонено. Однако это правило должно распространяться не только на детей — его должны придерживаться и взрослые.

Если ваш ребенок/внук отказывается с первого раза, не сдавайтесь. Время от времени предлагайте и ждите — в какой-то момент еда будет принята. Однако исключение составляют случаи, когда ребенку что-то совсем не нравится. Тогда вам следует пренебречь правилом.


Овощной или фруктовый ворчун

Овощной ворчун не хочет есть свежую пищу.

Тогда надо предлагать детям мелко нарезанные фрукты и овощи. Или возьмите на себя труд создать произведения искусства из измельченных фруктов. Внешний вид соблазняет многих плохих едоков.

Иногда причина отказа может быть и весьма банальной: зубы режутся или у ребенка воспаление во рту — фруктовая кислота некоторых фруктов вызывает неприятное ощущение жжения.

Однако по мере взросления дети становятся более открытыми для фруктов и овощей.


Разделитель продуктов/»Сепаратор»

Пищевой сепараторы часто и долго копается в тарелке, отделяя продукты друг от друга.
На самом деле, с ним не сложно. С ним вам нужно только убедиться, что вы учитываете его пищевое поведение при подаче.

Как следует из названия, они предпочитают отдельно приготовленную пищу. Паста с соусом для него не проблема, но все нужно подавать отдельно. Поэтому он вообще не любит тушеное мясо, запеканки и салаты. К счастью, эта фаза носит временный характер и через некоторое время снова проходит.

Тем не менее, стоит обратить внимание на разделение перекусок в ланч-боксе. Таких едоков следует поощрять готовить себе еду. Только так они решатся перемешать еду.



ТЕСТ. Как определить свой тип едока

1. Как обычно выглядит ваш завтрак?

а) Обширный — утром я обычно ем свежие булочки и яйцо на завтрак.
б) Сбалансированный — мой завтрак в основном состоит из свежих фруктов и овощей.
в) Прагматичный — моя чашка кофе обязательна, остальное — как получится.

2. Как часто вы едите каждый день?

а) Не обязательно трехразовое питание, иногда обильное вечером.
б) Более четырех небольших приемов пищи в течение дня.
в) Три основных приема пищи, время от времени перекус. Зависит от голода.

3. Где вы предпочитаете покупать продукты?

а) На еженедельном рынке.
б) В магазине здоровой пищи.
в) В супермаркете за углом.

4. Как вы относитесь к диетам?

а) Я пробовала несколько диет. Некоторые успешные, некоторые менее успешные.
б) Да, были диеты — я все равно ем очень калорийно.
в) Нет, я никогда не сидел на диете. Мне вообще не нравится ограничение в еде.

5. На что вы обращаете особое внимание при выборе еды?

а) Что они здоровые и натуральные (в зависимости от сезона).
б) Что они имеют правильную питательную ценность и высокое содержание витаминов.
в) Они хорошо выглядят, дешевы и хранятся долго.

6. Если я что-то ем, то это должно быть вкусным, а также…?

а) …от био-производителя.
б) …полезным.
в) …недорогим и чтобы легко и быстро приготовить.

7. Вечером вы готовите исключительно для себя, какой стиль вам больше подходит в этой ситуации?

а) Мне нравится готовить для себя что-то особенное.
б) Много овощей и фруктов. Желательно хорошее мясо.
в) Практично, быстро и вкусно. При необходимости в такой ситуации это может быть и готовое блюдо.

8. Какие закуски вы предпочитаете?

а) Не могу отказаться от нуги, марципана или конфет
б) В основном батончики, фрукты или низкокалорийные перекусы.
в) В любом настроении: шоколад, чипсы или печенье из непросеянной муки. Мне это обычно всегда нравится.

Оценка

В основном а): Вы знаток! Вы действительно цените еду и любите уделять себе достаточно времени.
В основном б): Вы настоящий апостол здоровья! Пищевая ценность и калорийность блюда — ваши ежедневные спутники, вы дисциплинированы и точно знаете, что потребляете.
В основном c): Вы любитель фастфуда! В любом случае, вы жертвуете вкусом и полезностью еды в пользу аспекта времени. Вам нравится больше всего уже готовое блюдо. Не любите готовить.



Ешь и худей с низкокалорийными рецептами

Завтрак

Оладьи из пахты с фруктами

— супер пушистые!

По этому рецепту можно получить около 8 маленьких блинов, если использовать мини-сковороду (диаметром 12 см). Наберитесь терпения, ведь каждый блин выпекается по 3 минуты с каждой стороны. С 8 блинами это составляет 8x (3×2) = 48 МИНУТ. Итак, никаких жалоб!

Ингредиенты 8 блинов

  • 200 г пахты
  • 1 яйцо
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (альтернативы ароматизаторам: ром, бренди, кальвадос, аромат рома)
  • 1 щепотка соли
  • 125 г муки (или полбяной)
  • 10 г разрыхлителя
  • 20 г сахара
  • 1 столовая ложка рапсового масла для жарки
  • по желанию: кусочки яблока, свежие фрукты, сахарная пудра, для присыпки

Как приготовить

  1. Смешать пахту, яйцо, ваниль (или другой ароматизатор) и щепотку соли ручным миксером.
  2. Добавить муку, разрыхлитель и сахар и перемешать, чтобы получилось однородное тесто. Дать тесту постоять не менее 10 минут.
  3. Нагреть небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (6 из 9) и смазать небольшим количеством масла.
  4. Вылить тесто на форму порциями и выпекать под крышкой 3 минуты до золотистого цвета.
  5. Когда тесто станет «сухим» и начнет пузыриться, блин можно перевернуть и снова выпекать в течение 3 минут до золотистого цвета.
  6. Они хорошо сочетаются с сахарной пудрой, свежими фруктами, йогуртом, кленовым сиропом и т.д.

Совет
Чтобы приготовить такие красивые, ровные блины, лучше всего использовать мини-сковороду для блинов, которая также подходит для идеальной круглой яичницы

Пищевая ценность на порцию
100 ккал
Углеводы: 16 г
Белки: 3 г
Жиры: 2 г


Низкокалорийный обед

Если вы хотите похудеть и снизить потребление калорий, часто возникает ощущение, что можно есть только салат. Однако многие низкокалорийные блюда показывают обратное: они вкусные и хорошо насыщают. Ведь соблюдение диеты не означает, что нужно голодать. Такие продукты, как бобовые, картофель или овсянка, делают это возможным — они содержат много клетчатки и обеспечивают энергией надолго.

Овощная запеканка

Помимо цветной капусты, ингредиентами для овощной запеканки являются кабачки, фасоль и горох. Кстати, в холодном виде она тоже очень хороша на вкус.
Этот рецепт низкокалорийный, малоуглеводный, безалкогольный, вегетарианский, богат витаминами.

Ингредиенты 12 порций

Овощи

  • 1 красный перец (200г)
  • ¼ цветной капуста (280 г)
  • 1 кабачок (180 г)
  • 2 луковицы
  • 250 г фасоли стручковой (замороженной)
  • 250 г горшка
  • соль

Полента

  • 500 мл молока
  • 500 мл овощного бульона
  • 250 г поленты (кукурузная крупа)
  • 1 пучок базилика (большой)
  • 2 зубчики чеснока
  • перец (свежемолотый)

Заливка

  • 200 г сыра Грюйер
  • 5 яиц
  • 200 г сметаны
  • 100 мл молока
  • 3 столовой ложки горчицы (не острой)
  • масло (для формы)

Как приготовить

Овощи

Очистить, вымыть и подготовить овощи.

  1. Разрезать перец на четвертинки, удалить белые части внутри перца и зеленый стебель.
  2. Нарезать перец кусочками.
  3. Удалить у цветной капусты зеленые листья и стебли.
  4. Цветную капусту нарезать небольшими соцветиями.
  5. Кабачок обрезать с обоих концов и нарезать дольками.
  6. Лук очистить и нарезать дольками.
  7. Разморозить фасоль и горох. Разрезать фасоль пополам.
  8. Довести до кипения ½ л подсоленной воды и на короткое время приготовьте овощи один за другим
  9. Цветная капуста 4 минуты, кабачки, болгарский перец, фасоль, горох и лук около 2 минут.
  10. Слить воду из овощей.

Полента

  1. Довести до кипения молоко и бульон, всыпать крупу из поленты и, помешивая, довести до кипения.
  2. Базилик промыть, часть листьев отложить, остальные мелко нарезать.
  3. Очистите чеснок, отжать через чесночный пресс и добавить в поленту вместе с базиликом.
  4. Приправить по вкусу солью и перцем.
  5. Духовку разогреть до 200°С. Смазать противень жиром: равномерно распределить поленту.
  6. Выложить на поленту овощи.

Заливка

  1. Сыр натереть на терке.
  2. Смешать яйца, сметану, молоко, горчицу и половину сыра.
  3. Приправить солью и перцем и полить овощи.
  4. Посыпать остальным сыром.
  5. Поставить в духовку и запекать около 25 минут.
  6. Яичный крем должен быть плотным и густым.
  7. Нарезать овощную запеканку кусочками и украсить оставшимися листьями базилика.

Энергетическая ценность: 270 ккал, углеводы: 24 г, белки: 15 г, жиры: 12 г


Низкокалорийный ужин

— блюдо с максимально 200 ккал на порцию.
Меньше калорий, но больше вкуса — используйте для приготовления ужина продукты с низким содержанием жиров и углеводов.

  • Салат и овощи (в зависимости от сезона): брокколи, цикорий, фенхель, капуста, перец, грибы, спаржа, шпинат, помидоры и кабачки содержат много воды, особенно низкокалорийны и содержат ценные витамины и другие питательные вещества.
  • Рыба: креветки, треска или лосось содержат много белка и важных жирных кислот омега-3.
  • Мясо: идеально подходит нежирная курица или индейка, лучше избегать обработанных и жирных мясных продуктов, таких как ветчина, колбасы или мясное ассорти.
  • Бобовые: нут, чечевица и фасоль содержат много полезной клетчатки.
  • Орехи и ядра: семена льна, тыквы и подсолнечника, в частности, помогают похудеть благодаря высокому содержанию белка; лучше как хрустящая добавка к салату или супу.
  • Острая пища: перец чили, имбирь и другие ингредиенты ускоряют метаболизм и тем самым ускоряют сжигание жира.
  • Фрукты: авокадо, цитрусовые (например, грейпфрут, апельсин, лимон) — настоящие жиросжигатели.
  • Яйца: идеально подходят для низкоуглеводной диеты, очень богаты белком и надолго делают нас сытыми.

Яйца на шпинате

Ингредиенты 4 порции

  • 1 луковица
  • 1 зубчик чеснока
  • 2-3 столовые ложки сливочного масла
  • 1 кг замороженного листового шпината
  • соль, перец
  • мускатный орех
  • 4 яйца

Как приготовить

  1. Очистить и мелко нарезать лук и чеснок.
  2. Нагреть сливочное масло в большой кастрюле.
  3. Обжарить лук и чеснок до полупрозрачности.
  4. Добавить замороженный шпинат и примерно 150 мл воды и довести до кипения.
  5. Накрыть крышкой и разморозить на слабом огне около 15 минут.
  6. Время от времени помешивать.
  7. Слить воду из шпината и слегка отжать.
  8. Приправить солью, перцем и мускатным орехом и разделить на четыре маленьких или одну большую форму для запекания.
  9. Вбить по 1 яйцу.
  10. В предварительно разогретой духовке до 225°C готовить около 10 минут.
  11. Приправить солью и перцем.
  12. Подать с кростини.

В 1 порции: 180 ккал, 14 г белков, 12 г жиров, 2 г углеводов


К чаю/кофе

Малокалорийный пирог

пеките по рецептам здесь:

Рецепты ПП для похудения. Низкокалорийная выпечка



Вы задумывались, как вы едите?
Определили свой тип едока?
Что хотели бы изменить в своем питании?

 


 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

3

14 отличных комбинаций еды для похудения

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.”

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Бакли, Дж. Nutrients, декабря 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Миллер А. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Метаболизм клеток , октябрь 2008 г.

Хлопок, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

47 Лучшие продукты для похудения

Конечно, вы можете без проблем завести машину, но можете ли вы действительно начать путешествие по снижению веса? Почему да, да, можно! Употребляя в пищу здоровую пищу для похудения, которая не только помогает вам сбросить лишние килограммы, но и обеспечивает множество преимуществ для вашей системы.По словам Лизы Ричардс CNC, диетолога и основателя Candida Diet, подумайте о нежирном белке, полезных жирах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах. «Простое употребление в пищу большего количества полезных для вас продуктов может начать путь к снижению веса», — говорит она.

Эти группы продуктов питания не только наполняют вас дополнительными питательными веществами на один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сокращаете потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровой жирной пищи, которая ежедневно сокращается. потребление калорий », — говорит Ричардс.Результат? Потеря веса.

Но, по общему признанию, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения. А чтобы получить больше полезных советов, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, представление о еде с «отрицательной калорийностью» полностью надумано.Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут помочь в похудании. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкокалорийный продукт», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с повреждением свободных лучевых клеток, которые, как считается, способствуют хроническим состояниям и раку, говорит она.

«Сельдерей также содержит соединение под названием« апиуман », которое, как было доказано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, что способствует снижению веса», — говорит она.Прощай, прибавка в весе из-за запора!

Shutterstock

Яблоко в день хранит. . . прибавка в весе? Это правда. Как это два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса».

И они содержат тонну клетчатки, — говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает их более сытными по сравнению с закусками с аналогичной калорийностью. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня.Ричардс добавляет: «Клетчатка также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».

Shutterstock

Шикарный напиток, приготовленный путем ферментации чая. Основное требование чайного гриба к полезному продукту для похудения заключается в том, что он содержит огромное количество пробиотиков. В качестве напоминания: пробиотики помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают вашему пищеварительному тракту оставаться счастливым, здоровым и подвижным, — объясняет Ричардс. В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы, недавние исследования зашли так далеко, что считают пробиотики возможным методом лечения ожирения.Захватывающе!

Способ уменьшения калорийности

: замените ночное пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы снизить дневное потребление калорий примерно на сотню. Просто не забудьте проверить этикетку с питанием, прежде чем делать замену — некоторые бренды добавляют в богатый пробиотиками напиток сахар и другие ингредиенты, не способствующие снижению веса.

Shutterstock

Еще один способ дополнить свой рацион пробиотическим пуншем? Перекус квашеной капустой.Правильно, из-за процесса ферментации, любимая топпинг Weiner имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это полезно для кишечника. По словам Ричардса, добавление в свой рацион продуктов с пробактериальными продуктами может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Не любите краут? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.

Shutterstock

Эти маленькие жукеры могут не иметь такого же шума, как десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой у семян столько пиара: они динамит для похудания.Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может помешать вам переедать», — говорит Ричардс.

Кроме того, семена чиа действительно расширяются в воде, а это означает, что если вы съедите их, прежде чем позволить им впитаться в воду (или ваш альтернативный вариант на выбор!), Они разрастаются в кишечнике, буквально создавая ощущение сытости. Однако Ричард предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать дискомфортное газообразование.«Лучший способ есть семена чиа во избежание желудочно-кишечного дискомфорта — использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими салат, — говорит она.

Shutterstock

Волокнистые преимущества капусты не являются секретом для тех, кто поймал ветер от того, кто только что съел ледяной ужин из капусты. «Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, помогают похудеть, сохраняя сытость между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, которое может помешать похуданию.

Несмотря на то, что нездорового салата не существует, по сути, замена айсберга и романа на капусту — хороший выбор. Совет от профессионала: помассируйте листья в лимонном соке или небольшом количестве оливкового масла, чтобы они были немного менее грубыми и немного легче переваривались.

Shutterstock

Являясь основным продуктом аюрведической медицины и индийской кулинарии, топленое масло — это альтернатива сливочному маслу, которая встречается во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного мяса с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены весь белок коровьего молока и сахарная лактоза, — объясняет Ричардс.Хотя с точки зрения калорийности и содержания жира, эти два продукта являются универсальными, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто соблюдает безлактозную диету, для людей с аллергией на лактозу и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. она объясняет.

Поскольку топленое масло — это насыщенный жир, его нельзя есть волей-неволей. Но Ричардс говорит, что если вы будете придерживаться размера порции от половины до одной столовой ложки, включение топленого масла поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

Shutterstock

Средний американец потребляет примерно 15.5 фунтов макарон в год, и большая часть из них — это изысканный белый продукт. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия. Сделайте эту простую замену, чтобы ускорить процесс похудения, и вы в кратчайшие сроки наденете свои узкие джинсы! Чтобы сэкономить калории, не пропустите эти смены еды, которые сокращают количество калорий.

Shutterstock

Еще одна альтернатива для похудения, о которой следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и богата питательными овощами. Помидоры, например, богаты клетчаткой, способствующей сжиганию жира, и витамином С, дефицит которого исследователи из Университета штата Аризона связывают с увеличением жировых отложений и увеличением талии. Если вы умеете обращаться со специями, добавьте в сальсу немного перца халапеньо, чтобы ускорить метаболизм.Чтобы узнать больше о том, как вы можете переключить свой метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами его ускорения!

Shutterstock

Помимо 4 граммов клетчатки для наполнения живота, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Другими словами, популярный завтрак — отличное средство для похудения. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что употребление овсянки на завтрак приводит к большему сытости, снижению голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи по сравнению с порцией готовых к употреблению блюд. ешьте кукурузные хлопья в сахаре, даже если количество калорий на обоих завтраках было одинаковым.Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку несколькими ягодами и семенами чиа, но не употребляйте сироп и сахар, способствующие ожирению.

Shutterstock

Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт ближе всего к идеальному ингредиенту для хорошо сбалансированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка с имеют наибольший эффект.Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Привет, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландский йогурт, который может содержать на два-три грамма белка больше, чем греческий.

Shutterstock

Подобно греческому йогурту, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка. Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — хороший выбор, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих полный набор аминокислот, то есть организм может напрямую преобразовать его в мышцы.

Shutterstock

Хотя мы выделили киноа выше, цельнозерновые в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. Д.) Способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо очищенных — белых — зерен. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые содержат сытные и полезные для сердца волокна.

Shutterstock

Конечно, орехи не отличаются низким содержанием калорий, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения. Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди людей. участники исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев. Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташек, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Если вы стремитесь ускорить процесс похудения, почему бы не ускорить метаболизм, добавив в свой рацион острую пищу. Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Было доказано, что бесчисленное множество различных чаев способствуют снижению веса, и зеленый чай не исключение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, помимо тренировок в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые связывают способность зеленого чая сжимать талию с катехинами в напитках — антиоксидантом, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

Shutterstock

Чай улун — китайский напиток, который не уступает конкурентам, — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Кокосовое масло может содержать много насыщенных жиров, но это не значит, что вам следует полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном в кулинарии, если вы не используете его каждый день и не используете другие кулинарные масла, такие как полезное для сердца EVOO.

Charisse Kenion / Unsplash

Да, вы можете есть черный шоколад, чтобы похудеть. Исследование, проведенное среди женщин с ожирением с нормальным весом (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии по сравнению с рационом без какао. Исследователи связывают способность темного шоколада к снижению веса с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в сладком лакомстве, которое, по словам ученых из Гарварда, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Было обнаружено, что, как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. Выбирая шоколад, убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70 процентов. Все, что меньше, содержит больше сахара, вызывающего вздутие живота, и значительно меньшее содержание флавоноидов.

Shutterstock

Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, что означает, что они также обладают способностью вызывать похудание. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, как правило, набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом все больше людей набирают лишние килограммы.Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.

Shutterstock

Хотите похудеть? Возьми бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку оно увеличивает расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых демонстрировала некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.

Shutterstock

Да, арахисовое масло очень калорийно, но если вы придерживаетесь настоящего — вкусного сочетания арахиса и, возможно, небольшого количества соли, — бобовые могут стать одним из лучших продуктов для похудения. Помимо того, что в арахисе содержатся мононенасыщенные жиры для похудения, клетчатка для наполнения живота и белок, повышающий метаболизм, он также содержит генистеин — соединение, которое помогает подавить гены ожирения и снижает способность вашего тела накапливать жир.

Shutterstock

Kamut — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий.Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу). Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, не имеющего питательной ценности.

Shutterstock

Подобно арахису, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Модный топпинг для тостов также богат ненасыщенными жирами, которые, похоже, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщают клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.

Shutterstock

Поскольку авокадо богаты питательными веществами и полезными жирами, которые могут стимулировать похудание, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом.Когда исследователи из Университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял масла с высоким содержанием мононенасыщенных мононенасыщенных веществ (например, масло канолы с высоким содержанием олеина или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняно-сафлорового масла, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла с высоким содержанием мононенасыщенных веществ, ежедневно потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Роберта Зорге / Unsplash

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: жир — ваш друг! Если быть более конкретным, полезные жиры станут вашими друзьями в похудании.Подумайте о добавлении оливкового масла первого холодного отжима в свой рацион, и вы можете заметить, что чаша весов склоняется в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health обнаружило, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам похудеть больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Считается, что, как и арахис и авокадо, разрушительные свойства оливкового масла первого холодного отжима являются результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Вода помогает похудеть во многих отношениях. Во-первых, если вы будете пить его перед едой, это поможет вам съесть меньше.Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участникам предлагалось выпить 16 унций h3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов за год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая газировка или фруктовый сок, оба из которых содержат искусственные подсластители, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.

Дайга Эллаби / Unsplash

Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить несколько ломтиков лимона в увлажняющий и насыщающий напиток? Лимон не только добавляет яркости и аромата в высокий стакан воды, но и способствует похуданию.Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Ким Эллис / Unsplash

Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту фигуру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, является хорошим источником сокращающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, считается полезным для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина».«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Майк Маркес / Unsplash

Кофе ускоряет метаболизм, делая продукты без кофеина достойным союзником для похудания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. Помимо кофеина в кофе, важно также сохранять его черным и избегать добавления каких-либо нездоровых сливок и искусственных подсластителей, которые являются врагами потери веса.

Shutterstock

Как арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их способность похудеть не заканчивается. В одном четырехнедельном испанском исследовании ученые обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре еженедельные порции бобовых, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без зернобобовых. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить на ужин что-нибудь крахмалистое, подумайте о том, чтобы вместо этого съесть чечевицу, богатую клетчаткой и белком.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о добавлении немного чеснока в свой следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет ускорить процесс похудения. Фактически, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что, когда мужчины ели три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к примерно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении диеты из эквикалорий, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.

Shutterstock

Говоря о том, что вы найдете в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови.Если устрицы вам не нравятся, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать контроль веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару, которая может легко привести к увеличению веса. Вы спросите, как это работает? Родной итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, стимулирует высвобождение дофамина в мозгу без каких-либо нездоровых всплесков инсулина.Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, ускоряет метаболизм.

Shutterstock

Фасоль — отличный продукт для похудения, который помогает повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в вашей борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобовых, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются еще одним прекрасным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.

Shutterstock

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако что отличает брокколи от других, так это то, что зеленые овощи также содержат клетчатку, которая, как было показано, улучшает переваривание, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF.Совместите ускоренный метаболизм с повышенным TEF, и вы получите идеальный союз для похудания!

Shutterstock

Когда дело доходит до приправ, горчица настолько же полезна и низкокалорийна, насколько это возможно, а едкий желтый компонент, содержащий около 5 калорий на чайную ложку, также стимулирует похудание. Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление всего лишь одной чайной ложки горчицы может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления.Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к тошнотворно сладкому кетчупу, убедитесь, что у вас есть горчица на следующем барбекю.

Shutterstock

Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, является яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте одну-две столовые ложки этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Lindsay Moe / Unsplash

Черника содержит паршивые антиоксиданты, насыщающую клетчатку, калий и многое другое, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные фрукты также могут способствовать похуданию.При исследовании лабораторных крыс ученые обнаружили, что через 90 дней у крыс, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, было меньше брюшного жира, более низкие триглицериды, более низкий уровень холестерина и улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину натощак, чем у крыс, которые не употреблял порошка, обогащенного черникой.

Cayla / Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на 2,5 сантиметра, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, почему грейпфрут так хорошо сжигает жир, они объясняют этот эффект комбинацией фитохимических веществ и витамина С, обнаруженных в пироге.

Shutterstock

Вы, вероятно, не особо обращаете внимание на семена кунжута, но исследования показывают, что хрустящие маленькие жукеры могут играть решающую роль в поддержании веса.Итак, вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Кефир — это вещество, похожее на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть за счет улучшения пищеварения.В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства похудания, аналогичные свойствам молока и других молочных продуктов. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Shutterstock

Spirulina — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сушеный продукт на 60% состоит из белка и, как и киноа, представляет собой полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты. Чтобы получить больше идей для смузи, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!

55 Лучшие продукты для похудения согласно науке

На самом деле не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны придерживаться. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт при каждом приеме пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение количества сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

Пища, насыщенная 20 питательными веществами

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из наиболее питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы сложить на тарелке:

1. Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое большую дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7. Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Капуста

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на ½ стандартной порции).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

В лососе гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17. Морские водоросли

Чашка сырых морских водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другая листовая зелень, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 полезных жиров

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой, чтобы добавить немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4.Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 Постных белков

Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных постных белков:

1. Белая рыба

Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жира и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку немного тилапии, баси или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Другое белое мясо индейки — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через вашу систему — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Фасоль

Фасоль — популярный растительный белок, она богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки — одни из самых богатых клетчаткой овощей, которые вы можете найти: на один артишок среднего размера приходится 6,5 грамма клетчатки.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она от природы богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Киноа

Квиноа представляет собой полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Лучшие продукты с большим объемом для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.

4. Летний сквош

Летние тыквы также богаты водой и хорошо сочетаются практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов. В основном это вода, и она является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, являются чудесно хрустящей и насыщенной вкусом закуской или гарниром к любому блюду.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в тертую курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые вы только можете придумать.

10. Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Я бы сказал, что нет ни одной пищи, которую вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам не следовало бы есть.

При этом лучшие продукты для похудения также, как правило, наиболее питательны, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Но несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

Хотите поднять вопрос? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

Диета и похудание: лучшие способы питания

Низкоуглеводный или обезжиренный? Что лучше: Аткинс, Зона или Палео? Или даже имеет значение, какую диету вы выберете, когда хотите похудеть? Большинство экспертов по снижению веса говорят, что похудение сводится к простой формуле: количество калорий в сравнении с калориями на выходе. Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Однако вопрос о том, как именно сократить количество калорий — здоровым и устойчивым способом — часто озадачивает людей, сидящих на диете.Чтобы найти лучшие диеты для похудения, Live Science провела месячный поиск информации. Мы поговорили со многими экспертами по снижению веса и углубились в наиболее авторитетные исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день. Мы хотели узнать, что показали эти исследования, и, в конечном итоге, определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудания.

Мы обнаружили, что уравнение калорийности является самым важным аспектом похудания, но также есть много возможностей для выбора диеты, которая соответствует вашим личным предпочтениям.Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщила Live Science, что «фактором №1 по-прежнему остается дефицит калорий, поэтому вопрос в том, какие стили или продукты питания могут помочь людям достичь дефицита калорий, и что может поддерживать калорийность. дефицит? » [Что такое калории?]

(Однако все эксперты не согласились с вопросом о калориях: действительно ли калорий — это калория?) [Большой спор о калориях]

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше выбирайте для похудения.(Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Итак, что вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть?

«Лучшая еда, которую должен есть кто-то на диете? Те же продукты, которые они должны есть, когда не на диете, но только меньшее их количество», — сказал доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, также Гарвардская школа общественного здравоохранения. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя основные продукты «здоровой» диеты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здоровой массы тела, но и для хорошего здоровья в целом.

В этой статье мы выделим некоторые из самых популярных диет, к которым люди прибегают, чтобы похудеть, и объясним, что на самом деле говорит наука о том, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диету, важно расщепить макроэлементы продуктов, которые мы едим, — углеводы, жиры и белки, — и их роль в организме. Конечно, отдельная пища может содержать более одного макроэлемента.

Назад к основам

Углеводы

Углеводы — это незаменимый источник энергии для вашего тела, и они быстро усваиваются. Глюкоза — самая основная единица углеводов — это единственный тип углеводов, который ваши клетки могут напрямую использовать для производства энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов — сахар, крахмал и клетчатка — и когда дело доходит до потери веса, эти три вида не равны. [Что такое углеводы?]

Сахар (содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигает та же участь: они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения энергии. .Но ваше тело может использовать только определенное количество энергии за один раз, поэтому не вся глюкоза, которую вы едите, сразу используется в качестве топлива. Часть лишней глюкозы может храниться в печени или мышцах и использоваться позже.

А остальное? Он превращается в жир.

Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют «простыми» и «сложными» углеводами соответственно, заключается в сложности их структуры. Сахар содержит только одну или две молекулы, поэтому организму очень легко переваривать сахар и поглощать его в кровь.Напротив, крахмалы содержат много связанных друг с другом простых углеводных молекул. Из-за своего размера и сложности крахмалы дольше перевариваются в отдельные молекулы.

Можно ли есть углеводы, если вы пытаетесь похудеть? (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Fiber — это совершенно другая игра с мячом. Клетчатка содержится вместе с сахарами и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Как и крахмал, это сложный углевод, то есть он содержит множество молекул углеводов, связанных вместе.Однако ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется на энергию. Вещество проходит через ваше тело относительно нетронутым.

Преимущество употребления в пищу крахмала, и особенно клетчатки, а не сахаров, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, потому что они либо медленно расщепляются, либо вообще не расщепляются. Идея в том, что если вы чувствуете сытость, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы — это не бесплатный пропуск, чтобы есть столько, сколько вам нравится — израсходованные лишние калории все равно будут откладываться в виде жира.

По сравнению с жирами углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира — 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и всасываются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровоток, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жиры (если сравнивать в равных количествах).

Белки

Продукты, богатые белками, важны для всех, а не только для бодибилдеров.Белок служит строительным материалом для нашего тела, от мельчайших структур внутри наших клеток до самых крупных частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка не хранится в организме, поэтому важно ежедневно есть достаточное количество этого макроэлемента. Конечно, то, что ваше тело не накапливает белок, не означает, что у вас есть полная свобода действий, чтобы есть столько, сколько вы хотите, не набирая вес. Организм может преобразовывать избыток белка в глюкозу или хранить его в виде жира. [Что такое белок?]

Когда вы едите белок, большие молекулы белка распадаются на свои основные компоненты, известные как аминокислоты.Существует 20 аминокислот, которые важны для организма, и при необходимости некоторые из них могут быть преобразованы из одного типа аминокислот в другой. Однако есть также несколько аминокислот, которые не могут быть произведены в организме путем преобразования других аминокислот, а это означает, что вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.

Белки животного происхождения (например, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах) и белки растительного происхождения (содержащиеся в сое, бобовых, орехах и некоторых зернах) содержат незаменимые аминокислоты.Однако, в то время как все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, белки растительного происхождения обычно содержат меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть различные виды растений, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Как и углеводы, 1 грамм белка содержит 4 калории.

Жиры

Жир не только увеличивает вашу талию — на самом деле, вашему телу для функционирования требуется немного жира.Например, помимо того, что жир является резервным источником энергии, который можно извлечь из хранилища и при необходимости преобразовать в глюкозу, он помогает организму усваивать определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также может помочь вам чувствовать сытость дольше, чем углеводы.

Но нет никаких сомнений в том, что жир высококалорийный. Фактически, это самый калорийный из макроэлементов, его вес составляет 9 калорий на грамм.

Конечно, как и углеводы, не все жиры одинаковы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре — маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, — а также в таких продуктах, как орехи и рыба. Эти жиры считаются полезными для сердца и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудания.

Но насыщенные жиры (например, сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре, и трансжиры (например, гидрогенизированные масла) в значительной степени считаются вредными для здоровья, в основном из-за их воздействия на здоровье сердца.

Жир, который не используется организмом, в конечном итоге имеет ту же судьбу, что и углеводы и белок: он сохраняется в виде жира.

Войны макроэлементов

Хотя все три макроэлемента — углеводы, белок и жир — необходимы для вашего рациона, ведутся споры о том, сколько именно каждого из них вы должны съесть. Должны ли углеводы стать главным элементом вашей диеты, а жиры потреблять умеренно? Или жир должен быть загружен спереди? Или вообще имеет значение относительное количество макроэлементов в вашем рационе?

В книгах, журналах и онлайн-источниках есть множество советов о том, как лучше всего придерживаться диеты, а также есть анекдоты о диетической «уловке», которая чудесным образом сработала для бывшего соседа лучшей подруги чьей-то мамы, и их можно встретить повсюду.Но как мы узнаем, действительно ли они работают?

Примите участие в клинических испытаниях, которые позволяют исследователям напрямую сравнивать эффекты различных диет. И даже среди этих испытаний одни лучше разработаны, чем другие. При оценке качества исследования исследователи учитывают множество факторов, в том числе размер исследования (чем больше участников, тем лучше) и продолжительность периода исследования (чем дольше, тем лучше), при принятии решения о том, сколько запасов вложить в исследование. результаты, достижения.

Важны ли овощи для похудения? (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Крупнейшим клиническим испытанием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание по модификации диеты Инициативы по охране здоровья женщин (WHI), в котором участвовало более 48000 женщин в постменопаузе, а период наблюдения составлял семь лет.Однако исследование не предназначалось для изучения потери веса. Скорее, цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, как жир в рационе влияет на риск рака и сердечных заболеваний у женщин. (Поскольку исследование проводилось только на женщинах, неясно, применимы ли результаты и к мужчинам.) лучше для здоровья людей, сказала Барбара Ховард, старший научный сотрудник Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.C. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взял данные из оригинального исследования WHI Dietary Modification Trial и попытался выяснить, по-разному ли влияют эти две диеты на потерю веса.

В WHI 40 процентам участников было рекомендовано снизить потребление жиров, так что только 20 процентов их общих суточных калорий приходятся на жир. (В начале исследования все участники сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходятся на жир.Женщин поощряли увеличивать ежедневные порции фруктов, овощей и цельного зерна, и они посещали групповые занятия, где они получали советы по сокращению жира. Однако, поскольку исследование не было рассчитано на снижение веса, этим женщинам не рекомендовалось сокращать потребление калорий.

Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию диетических рекомендаций правительства США для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы, но на этом все.[Диета с низким содержанием жиров: факты, преимущества и риски]

Исследователи контролировали диеты всех участников во время исследования с помощью анкет и измеряли рост и вес женщин при ежегодных осмотрах.

Листовая зелень — отличный источник клетчатки. (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Оказалось, что женщины в группе с низким содержанием жиров немного похудели в течение периода исследования, и они сохранили свою потерю веса, сказал Ховард, который также является ученым в Исследовательском институте MedStar, некоммерческой системе здравоохранения, состоящей из больниц и клиник в Вашингтоне Д.C. площадь.

Исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров потеряли около 5 фунтов. (2,2 кг) в течение первого года исследования, а затем поддерживали более низкий средний вес, чем контрольная группа, в течение остального периода исследования.

Исследователи пришли к выводу, что существует «четкая связь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, как они написали в своем исследовании. Анкеты показали, что женщины в группе с низким содержанием жиров увеличили ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей и цельного зерна и снизили ежедневное потребление общих жиров, насыщенных жиров и ненасыщенных жиров.[В каких штатах едят фрукты и овощи?]

Исследователи обнаружили, что в частности, женщины, которые максимально сбрасывали вес, теряли больше всего веса.

Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров, которые ели больше фруктов и овощей, также потеряли больше веса, чем те, кто потреблял меньшее количество фруктов и овощей. То же самое и с клетчаткой: женщины, которые ели больше клетчатки, потеряли больше веса, чем женщины, которые ели меньше клетчатки.

Еще одно длительное клиническое испытание, направленное на сравнение влияния различных диет на потерю веса, было проведено в Израиле: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств или ПРЯМОЕ исследование.

Но хотя это крупное высококачественное исследование показало взаимосвязь между диетой с низким содержанием жиров и потерей веса, другие исследования, проведенные с тех пор, показали, что диета с низким содержанием жиров не более эффективна, чем другие типы диет, в плане помощи людям в похудении. . Важно отметить, что женщины в исследовании, которые перешли на диету с низким содержанием жиров, не заменяли жиры в своем рационе белым хлебом и другими рафинированными углеводами, сказал Ховард. В других наблюдательных исследованиях исследователи показали, что когда «высокоуглеводные» означают сахар и рафинированные углеводы, люди не теряют вес, отметила она.

В исследовании участвовали 322 человека в возрасте от 40 до 65 лет, все из которых имели избыточный вес и работали в одном исследовательском центре. Участники были случайным образом распределены по разным диетам — диете с низким содержанием жиров, средиземноморской диете или диете с низким содержанием углеводов — в течение двухлетнего периода. Исследователи также провели последующее наблюдение через четыре года после этого, поэтому общий период исследования составил шесть лет. Участники группы с низким содержанием жиров и группы средиземноморской диеты были проинструктированы сократить потребление калорий, в то время как участники низкоуглеводной диеты не имели ограничений по калорийности.

Как и в исследовании WHI, участники получали рекомендации по диете на занятиях в малых группах. (Однако одно ключевое различие между двумя исследованиями заключалось в том, что в исследовании DIRECT каждый был назначен на групповое занятие.) Кроме того, поскольку все участники работали в одном месте, исследователи каждый день давали обед. Согласно отчету об исследовании, опубликованному в 2008 году в The New England Journal of Medicine, каждой диетической группе был предоставлен обед, соответствующий их диете.

Но, в отличие от исследования WHI, диета с низким содержанием жиров в исследовании DIRECT не привела к максимальной потере веса. Скорее всего, потеря веса была самой высокой в ​​группе с низким содержанием углеводов — участники этой группы потеряли в среднем 12,1 фунта. (5,5 кг) через два года. Участники группы средиземноморской диеты потеряли в среднем 10,1 фунта. (4,6 кг), а участники группы с низким содержанием жира потеряли в среднем 7,3 фунта. (3,3 кг) через два года. [Низкоуглеводная диета: факты, преимущества и риски]

Кроме того, существовала разница в том, какие диеты были наиболее эффективными для каждого пола.Женщины в исследовании, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Для сравнения, исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели больше, чем мужчины, соблюдающие низкожировую диету. (Однако только 45 женщин завершили исследование по сравнению с 277 мужчинами.) Другими словами, и женщины, и мужчины потеряли больше веса на диете, отличной от диеты с низким содержанием жиров.

Исследование DIRECT показало, что одна диета не подходит всем, сказала Ирис Шай, профессор питания и эпидемиологии Университета Бен-Гуриона в Негеве в Израиле и ведущий автор исследования.Другими словами, исследователи узнали, что есть некоторые альтернативы диете с низким содержанием жиров, которые также работают для похудания, — сказал Шай Live Science. По ее словам, эти альтернативы (низкоуглеводная диета и средиземноморская диета) также имеют больше преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе, например, повышение уровня холестерина и сахара в крови, соответственно.

Однако Шай отметил, что даже несмотря на то, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не получали ограничения калорий, они в конечном итоге потребляли такое же количество калорий, что и люди из групп с ограничением калорий, сказал Шай.В конечном итоге, по ее словам, все группы сократили потребление калорий примерно на 400-500 калорий в день. Другими словами, исследование показало, что калории имеют значение для похудания.

При последующем наблюдении четыре года спустя исследователи обнаружили, что все участники частично набрали вес. За весь шестилетний период средняя общая потеря веса составила 6,8 фунта. (3,1 кг) для группы средиземноморской диеты и 3,7 фунта. (1,7 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Средняя потеря веса 1.3 фунта. (0,6 кг) для группы с низким содержанием жира не было статистически значимым, а это означает, что открытие могло быть вызвано случайностью, пишут исследователи.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета оказалась наиболее эффективной для поддержания веса, заключается в том, что, попросту говоря, в реальной жизни более «сбалансированная» диета, предлагающая множество вариантов, может работать лучше всего в долгосрочной перспективе, сказал Шай. [Средиземноморская диета: продукты, преимущества и риски]

Доктор Джордж Брей, почетный профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана и основатель Общества ожирения, согласился.

«Я поклонник качественной, рациональной диеты с меньшим количеством пищи, и один из способов добиться этого — контролировать порции», — сказал Брей. Множество данных свидетельствует о том, что средиземноморская диета очень полезна для здоровья людей и, в сочетании с контролем порций, является хорошей стратегией для похудания, сказал Брей Live Science. По его словам, диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также показала преимущества при похудании. Диета DASH — это диета с низким содержанием натрия, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, орехами, бобами и семенами.

«Насколько я понимаю, все остальное не представляет ценности», — сказал Брей Live Science. «Все сводится к калориям — в чистом виде». [Лучшее приложение для счетчика калорий]

Брей был одним из авторов другого крупного исследования по снижению веса, которое называлось «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» или «Исследование потерянных фунтов». Результаты этого исследования были опубликованы в 2009 году в Медицинском журнале Новой Англии.

В этом исследовании две группы исследователей — одна в Бостоне и одна в Батон-Руж, штат Луизиана — провели рандомизированное испытание, которое было и остается крупнейшим клиническим испытанием, разработанным для сравнения эффектов потери веса при использовании различных диет.(В исследовании было больше участников, чем в исследовании DIRECT, хотя период исследования для исследования POUNDS Lost был короче.)

Исследование POUNDS Lost началось с более чем 800 участников (400 в Бостоне и 400 в Батон-Руж), которые были выбраны случайным образом. назначается одной из четырех диет: с низким содержанием жиров со средним содержанием белка, с низким содержанием жира с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров со средним содержанием белка и с высоким содержанием жиров с высоким содержанием белка. Всего в исследовании приняли участие 645 человек.

Людям, участвовавшим в исследовании, назначали консультационные занятия, чтобы узнать об их рационе, и групповые занятия проводились на протяжении всего исследования.Исследователи предоставили участникам ежедневные планы питания, и эти планы были в значительной степени схожими для всех четырех диет, с небольшими изменениями — например, чтобы добавить немного дополнительного оливкового масла или немного меньше мяса. Все диеты в исследовании были здоровыми — все они содержали полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, сказал Сакс, который был ведущим автором исследования. По его словам, все диеты содержали равное количество калорий — меньше, чем количество калорий, которое обычно съедали участники исследования.[Весы Best Food 2016]

Итак, как разные диеты способствовали снижению веса?

Главный вывод исследования заключается в том, что все диеты приводят к одинаковому снижению веса, сказал Сакс. «Не было преимуществ одного типа диеты перед другим», — сказал он. Исследователи отметили, что за шесть месяцев участники каждой диеты потеряли в среднем 13,2 фунта. (6 кг). В среднем после годичной отметки участники начали немного поправляться. К концу исследования средняя потеря веса для всех диет составила 8.8 фунтов. (4 кг).

Брей, руководивший исследованием в Батон-Руж, отметил, что определенно существует диапазон потери веса, наблюдаемый среди людей, соблюдающих каждую диету. Однако, по его словам, диапазон был одинаковым во всех группах. Некоторые люди на каждой диете похудели на 33,1 фунта. (15 кг), и некоторые люди на каждой диете немного прибавили в весе, сказал Брей Live Science. Но даже пропорции людей, сильно теряющих или немного набирающих вес, были одинаковыми во всех четырех диетах, сказал он.

Самый большой фактор для похудения? Несомненно, это было соблюдение диеты, сказал Брей.«Если вы придерживались [диеты], вы должны потерять больше, а если вы не придерживались [диеты], вам не следует этого делать», — сказал Брэй.

Собираем все вместе: мета-анализ

Конечно, важно помнить, что, хотя эти три испытания выявили одни из лучших доказательств о стратегиях снижения веса, бесчисленные клинические испытания меньшего или меньшего размера были сосредоточены на о диете и похудании. Чтобы по-настоящему получить представление о состоянии области исследований, ученые рассматривают множество исследований вместе в рамках такого типа исследования, который называется метаанализом.Этот тип исследования может быть особенно ценным при рассмотрении ряда небольших клинических испытаний, поскольку он показывает, что показывают исследования, когда они объединены в одно целое.

С высоким или низким содержанием жира? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука. (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Метаанализ позволяет исследователям изучить большое количество небольших исследований, чтобы увидеть, есть ли в совокупности влияние, сказал Брей. «И когда вы делаете это с помощью тестов по снижению веса, вы не обнаруживаете заметных различий между диетами», — сказал он.

В метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA, рассматривались конкретно названные диеты — например, диета Аткинса, диета Орниша и другие , и было обнаружено, что как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов приводят к потере веса. В метаанализ было включено 48 исследований, и, по словам исследователей, различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими.

И диета с низким содержанием жиров, и диета с низким содержанием углеводов привели к получению около 18 фунтов. (8 кг) потери веса через шесть месяцев, согласно исследованию.

И хотя были некоторые статистически значимые различия в потере веса между некоторыми диетами (например, через шесть месяцев диета Аткинса была связана с большей потерей веса на 3,7 фунта (1,7 кг), чем диета Зона), «Эти различия невелики и, вероятно, не будут иметь значения для многих, стремящихся похудеть», — написали исследователи в своем исследовании. [Best Online Diet Services 2016]

«Главный вывод [метаанализа] заключается в том, что на самом деле нет существенных различий между любыми диетами», — сказал Брэдли Джонстон, директор отдела систематических обзоров по продвижению исследовательских технологий в SickKids. Исследовательский институт в Торонто и ведущий автор метаанализа.

Действительно, большинство диет, на которые смотрел Джонстон, похоже, возвращались к калориям.

Независимо от того, придерживались ли люди низкоуглеводной или какой-либо другой диеты, большинство из них ограничивало калорийность, сказал Джонстон Live Science. «Если вы действительно соблюдаете диету, весьма вероятно, что вы потеряете вес», — сказал он.

Важно, чтобы люди выбирали диету, которой они могут придерживаться.

«Соблюдение режима лечения имеет решающее значение», — сказал Джонстон Live Science. Поскольку разным людям легче придерживаться разных диет, идеальная диета — это та, которой человек может придерживаться лучше всего, чтобы они могли оставаться на диете как можно дольше, пишут исследователи в своем исследовании.А в небольших исследованиях здоровые пищевые привычки были связаны не только с потерей веса, но и с улучшением здоровья, например, с более низким артериальным давлением, более низким уровнем холестерина, более низким уровнем сахара в крови и даже улучшением когнитивных функций.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

В другом метаанализе, опубликованном в октябре 2015 года в журнале The Lancet, исследователи пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров не лучше, чем другие типы диет, рассчитанные на длительный срок. потеря веса.Исследователи рассмотрели 53 исследования, целью которых была потеря веса, а также другие исследования, в которых потеря веса не была основной целью (вспомните, например, исследование «Инициатива в области женского здоровья»).

Сравнивая испытания по снижению веса друг с другом, исследователи обнаружили, что низкоуглеводные диеты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Как в испытаниях по снижению веса, так и в других исследованиях исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.Согласно исследованию, диета с низким содержанием жиров приводит к большей потере веса по сравнению с обычной диетой человека.

Но ни одна диета не вытеснила другие из воды. Общая картина, которую люди могут извлечь из этого метаанализа, заключается в том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на , а не на более эффективна, чем любая другая диета для похудания, сказал Ху, который был старшим автором исследования.

И количество похудания, вызванное любой из диет, было не очень впечатляющим, добавил Ху.По его словам, большинство людей вернули потерянный вес за шесть месяцев до года. Исследования показали, что многие люди имеют тенденцию восстанавливать потерянный вес со временем, и эксперты считают, что необходимы дополнительные исследования о том, как успешно сберечь вес. «Низкоуглеводная диета может быть немного более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, но в долгосрочной перспективе обе диеты существенно не отличаются друг от друга с точки зрения потери веса», — сказал Ху Live Science.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Поскольку многие диеты дают аналогичные результаты для похудания, пора выйти за рамки рассмотрения макроэлементов для похудания, сказал Ху.По его словам, теперь основное внимание следует уделять качеству потребляемых продуктов. По его словам, большинство исследований сосредоточено на составе макроэлементов, не обращая внимания на качество продуктов.

И качество имеет значение — люди, которые едят много рафинированного крахмала и добавленного сахара, с большей вероятностью почувствуют голод и вернут свой вес, потому что эти продукты не насыщают, сказал Ху. «С другой стороны, если вы придерживаетесь здоровой диеты с высококачественными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и [полезные жиры, такие как] авокадо и орехи», вы сможете сбросить больше веса, а также поддерживать — сказал он, — ваша потеря веса с такой диетой.[Лучшие приложения по диете и питанию]

Конечно, если вы действительно хотите сильно похудеть за короткий промежуток времени, вы можете сократить общее количество калорий на треть или половину. Но хотя это может быть очень быстрое решение, проблема в том, что быстрое решение обычно длится недолго, сказал Ху.

Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, людям необходимо подумать о своих общих режимах питания и постепенно адаптироваться к ним, чтобы они могли их придерживаться, сказал он.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании.Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Следите за Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты.Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес.Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо с помощью обезжиренных или обезжиренных методов приготовления.
Попробуйте готовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде.И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробка изюма (1/4 стакана) — это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

32+ Лучшие продукты для похудания

dimarikGetty Images

Если вы пытались похудеть безопасно, но обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне.Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, , но одни из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, богаты клетчаткой , которая, как многие удивляются, является одной из форм углеводов. Волокнистая пища зачастую от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон входит в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости».»

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, который вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите телесный жир естественным образом) на , приняв здоровую диету, наряду с умеренными физическими упражнениями . Исключение обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов важно, как и регулярное потребление жидкости, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом.Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.

Примечание редактора. Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные вопросы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей, связанных с диетической культурой.

Реклама — продолжить чтение ниже

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и остаться довольным (особенно в стабилизации гликемической нагрузки).Просто убедитесь, что вы внимательно посмотрите на этикетку с ингредиентами , на которой должны быть только арахис и соль (может быть, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!). Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.

СВЯЗАННЫЙ: 7-дневный план питания для похудания

Тыква

Пюре из тыквы, в котором на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане, , что делает его одним из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.Попробуйте это в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами для получения питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ С : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год

Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.

Тунец

Нет ничего лучше полезных жиров, содержащихся в этой рыбе, когда речь идет о сытном белке, наряду с лососем и сардинами. Они содержат жирных кислот омега-3 и нежирный белок , помогая вам насытиться во время еды.

Картошка

Хотите верьте, хотите нет, но картофеля, жаренного на воздухе (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий.Они также богаты клетчаткой, а это значит, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.

Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, также известные как полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляют от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики .Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.

Кефир

Как и йогурт, кефир является побочным продуктом культивирования, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота , поскольку запор может играть здесь огромную роль. В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро

Квашеная капуста

Это противоречиво во многих домашних хозяйствах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались — и ей должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста обладает полезными пробиотическими свойствами; в основном, как и другие овощи, это с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, , регулярное перекусывание миндалем, было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно Journal of Research in Medical Sciences.

Грецкие орехи

Еще одна ореховая суперзвезда, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования установили, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

Фисташки;

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить темп — сами оболочки служили напоминанием о том, сколько они уже съели.

Черника

Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.

Малина

По сравнению с другими ягодами, малины имеют особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсяные хлопья, йогурт или даже быстрый смузи (делая его гораздо более насыщенным!).

Чечевица

Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительного происхождения делают отличную основу для супа или добавления в салат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в чечевице, помогут вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

Цельное зерно

Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до потери веса, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, так как они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

Лебеда

Примечательным цельным зерном является киноа, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе — это означает, что содержит количество всех незаменимых аминокислот . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: киноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Капуста

Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жира, а одна чашка содержит около 30 калорий, вместе с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренная в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту

Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые вы можете легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЕ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать

Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование 2013 года показало, что регулярно едят авокадо, снижают окружность талии. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание употреблять обработанные пищевые продукты.

Бананы

Наполненные калием и магнием, бананов компенсируют вздутие живота, вызванное соленой обработанной пищей , и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на утреннюю кашу.

Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время каждый день может помочь вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может улучшить ваш метаболизм. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

Спаржа

Как вегетарианский продукт с пребиотиками , спаржа является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира.Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.

Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе. Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!

Лук

Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки .Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

Травы и специи

По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вымыть лишнюю воду. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Дело с диетами (для подростков)

Диеты с высоким содержанием белка. Нежирные диеты. Вегетарианские диеты.Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если они сбросят несколько фунтов.

Многие люди вынуждены терять вес и пробовать разные типы диет. Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

Может ли диета быть нездоровой?

Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с очень низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% калорий должны приходиться на жиры.

Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, вредна для здоровья.Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом. У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать, — на упражнениях и том, что они едят.

Недостаточное питание (анорексия) или переедание только из-за рвоты (булимия) являются расстройствами пищевого поведения.Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

Итак, как я могу похудеть безопасно?

Подростки должны соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ. Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост.Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

Лучший способ соблюдать диету — есть разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

Отличные способы обрести хорошее здоровье

Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

  • Упражнение! Будьте активны каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
  • Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
  • Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
  • Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
  • Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
  • Съешьте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
  • Обратите внимание на размеры порций.
  • Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны быстрого питания меньшего размера. Избегайте чрезмерного увеличения, даже если это кажется более выгодным.
  • Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

Знаки опасности при соблюдении диеты

Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

  • продолжать соблюдать диету, даже если у вас нет лишнего веса
  • тайное питание, тайная еда или чувство потери контроля во время еды
  • все время думать о еде
  • ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
  • страх еды
  • мешковатая одежда как способ скрыть худобу
  • рвота после еды или приема слабительных
  • чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *