Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях в картинках: Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Содержание

1. Йога для беременных: 2 триместр
2. Йога: 2 триместр в домашних условиях

Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.

Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.

После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются. Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом. При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу). Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах. В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу. Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот. В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза. В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго. Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги. Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги. Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам. Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами. При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы). Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии. Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана. Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота. Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию. Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины. Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты. Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь. Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны. Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.

Техника упражнений:

1. На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
2. В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
3. Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза. Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза. Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом. Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

• Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
• Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
• Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже.

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

видео и асаны в домашних условиях

После двенадцатой недели наступает второй триместр беременности. В это время женщина чувствует себя намного лучше, чем в первые месяцы после зачатия. Тошнота и сонливость постепенно проходят. Организм уже достаточно адаптировался к изменениям, поэтому женщина начинает ощущать прилив новых сил и улучшение настроения. С точки зрения медицины, этот период считается самым безопасным и спокойным. Происходит формирование плаценты, которая начинает вырабатывать необходимые гормоны для защиты малыша.

Несмотря на внешнее благополучие данного триместра, беременной лучше придерживаться спокойного образа жизни без резких движений. Это связано с тем, что критичный период для беременности еще не завершился, он продолжается вплоть до 16-той недели. А уже после этого срока плацента прикрепляется к матке и положение становится более стабильным. Именно поэтому необходимо по-прежнему соблюдать указания, применявшиеся к первому триместру.

Когда минует шестнадцатая неделя, можно будет приступать к более активным упражнениям, плавно переходящим из одного в другое. Время на спокойную дыхательную гимнастику следует увеличить, а выдох делать более глубоким (апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Для чего?

Занятия йогой во втором триместре помогают подготовить организм к последнему этапу и родам. К этому времени малыш начинает сильно увеличиваться в размерах, нагрузки на позвоночник и внутренние органы женщины возрастают.

Не стоит забывать и о пранаямах. Посредством дыхательных упражнений идет подсознательная подготовка организма к предстоящему родовому процессу. Эти техники лучше довести до автоматического состояния, чтобы они стали привычными.

На втором триместре можно уже насладиться своим положением, осознать зарождение новой жизни, как приятный и очень трогательный момент. Повысить осознанность в этом помогут медитативные практики.

Практические занятия в этот период оказывают следующее воздействие на организм:

• укрепляют мышцы тазовой области;
• оберегают сосудистую систему от возникновения варикоза;
• уменьшают дискомфорт от набора веса и отеков;
• помогают укрепить позвоночник и мышцы спины;
• учат сохранять глубокое, ровное дыхание;
• снижают стрессовое состояние и увеличивают жизненные силы.

Основные принципы

Если женщина начинает заниматься йогой после наступления второго триместра, то ей обязательно необходимо ознакомиться с основными правилами в статье «Йога для беременных в первом триместре».

1. Всё, что упоминалось в первом триместре относительно занятий йогой, сохраняется и для второго периода беременности.
2. Длительность каждой позы определяется комфортным состоянием. Перенапрягаться не нужно.
3. Для дополнительной опоры нужно использовать вспомогательные материалы (болстер, подушку, сложенное одеяло, блок). Они пригодятся во всех упражнениях, даже если в тексте об этом напрямую не говорится. Главное, чтобы положение тела не причиняло дискомфорта для живота.
4. Приближаясь ко второму триместру, необходимо делать Шавасану, расположившись на боку. Между коленями следует зажать какой-нибудь предмет (блок, одеяло и т. п.), чтобы они были на ширине бедер. Под поясничную область можно подложить что-то мягкое (подушку). Голову тоже расположить на небольшой возвышенности (одеяле). Основная задача: положение тела должно быть удобным. Если в помещении прохладно, то можно укрыться сверху пледом.
5. Балансирующие позы лучше в этот период исключить или быть предельно осторожной. Растущий ребенок влияет на равновесие, поэтому нужно максимально обезопасить себя от резких движений и неустойчивого положения.
6. С двадцатой недели полностью исключаются все позы из положения лежа на спине! Дело в том, что живот уже заметно увеличился в размерах и начинает оказывать давление на полую вену. Эта вена отвечает за кровоток от сердца к нижней части тела женщины. В положении лежа на спине вена может пережиматься ребенком и это становится крайне опасным.

Рекомендации

На данной стадии важно придерживаться следующих советов:

1. Как можно чаще и дольше делать различные упражнения на четвереньках. Рекомендуется обратить внимание на Марджариасану. Но выполнять ее без сильного прогиба спины во время вдоха, чтобы не перенапрягать живот. Также следует сконцентрироваться на динамических связках для тазовой области, проработке всех отделов позвоночника, мышц ног и рук.
2. Второй триместр позволяет выполнять длительные упражнения из положения стоя. В то время как на первом и третьем триместре не рекомендуется перенагружать ноги.
3. При выполнении силовых поз (Вирабхадрасаны 1 и 2, Уттхита Паршваконасаны) не следует опускаться слишком низко. Опорная нога должна быть согнута под тупым углом. Снизить усталость можно за счет плавных движений и смены опорных ног.
4. Положительное воздействие на мышцы ног оказывают позы с вытяжением их задней поверхности.
5. На протяжении второго триместра матка сильно расширяется в размерах, что создает определенное давление на окружающие ее органы. Таким образом, нагрузка на сосуды рук и ног возрастает, в то же время организм пытается в первую очередь снабдить всем необходимым центральную часть тела.
6. Кроме того, у женского тела изменяется центр тяжести и ноги вынуждены справляться еще и с этой дополнительной нагрузкой. В результате появляются тянущие, ноющие, скручивающие боли в ногах, развивается варикозное расширение вен.
7. Для избавления от мучительных болей можно применять на практике Уттхита Триконасану, Паршваттонасану (располагая ступни на ширину бедер), Прасарита Падоттанасану.
8. В случае перенапряжения в нижней части живота при наклонах (это может проявляться из-за недостаточно натренированных ног и сильном увеличении живота), необходимо сделать дополнительный упор на руки. Так, вес будет распределен равномерно, а нагрузка на мышцы спины и пресса уменьшится. Под руки можно подложить блоки или опереться ими на стул.

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

• Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног. К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
• С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
• Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
• Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься изученными упражнениями у себя дома. Дополнительные приспособления (йога-пропсы) можно легко заменить привычными вещами: стопкой книг, стулом, шарфом, одеялом, подушкой.

При соблюдении всех правил и осторожности риск получения травмы минимален. Главное, придерживаться здравого смысла и прислушиваться к своим ощущениям внутри тела. В занятие необходимо включить только самые простые асаны, не требующие значительных физических усилий. Важно следить за комфортным положением тела и сконцентрироваться только на положительных мыслях, избегая страхов, тревог и перенапряжения.

Допускается использовать курс видео-уроков, выполняемых опытным инструктором. Но не следует забывать, что перед тем, как приступать к освоению новых асан, требуется консультация с тренером по йоге и врачом.

Видео-уроки

Мы подобрали для вас несколько комплексов для занятия йогой во 2 триместре беременности в домашних условиях:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начинающих:

Мантры

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры . Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом.

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

ОМ ТАРЕ ТУТТАРЕ ТУРЕ МАМА АЮ ПУТЬЯ ДЖНЯНА ПУШТИМ КУРУ СОХА.

В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.

С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.

ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для беременных — комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому. 
2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

• От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
• В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
• Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
• А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
• Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

• Нет — интенсивным нагрузкам.
• Дыхание только через нос.
• Нет — прыжкам
• Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
4. На вдохе поднимаемся вверх.
5. Повторяем другой рукой.
6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

1. Поза прежняя.
2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

1. Сгибаем обе ноги в коленях.
2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
3. Считаем до 30. Покачиваемся.
4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

• Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
• Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
• Повторяем 10 раз.

• Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
• Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.

• Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
• Повторяем по 5 в каждую сторону.

• Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
• Отдыхаем.

9 упражнение

1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

• Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

• Нагрузка совсем на минимуме.
• Выполняем больше дыхательных практик.
• Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
• С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Упражнения для беременных в домашних условиях

Если вы ищете способы релаксации для беременных, хотите обрести чувство спокойствия и справиться с дискомфортом во время беременности, эта коллекция Пренатальной йоги поможет вам! Предлагаем вам 10 уроков йоги для беременных в домашних условиях.

Упражнения йоги для беременных рассчитаны на разные стадии беременности, а также на различные потребности. Однако прежде чем приступить к занятиям йогой для беременных в домашних условиях, проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас и вашего ребенка.

Читай также: 5 причин, чтобы заняться йогой во время беременности

Йога для беременных: Упражнение 1

Руководство для начинающих, тех, кто только приступил к практике йоги для беременных.

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнение 2

Упражнения для беременных, обучающие созданию постоянного потока.

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременых: Упражнение 3

Упражнения для беременных, расчитанные на третий триместр беременности.

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнение 4

Упражнения для беременных, которые обучают практике йоги в домашних условиях, чтобы помочь справиться с дискомфортом во время беременности.

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнение 5

Релаксация для беременных, контроль дыхания и сохранение чувства спокойствия. Занятия йогой для беременных могут быть очень приятными.

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Читай также: Красивый коктейль: йога и беременность

Йога для беременных: Упражнения 6

Позы йоги для беременных, которые помогают создать пространство в теле. Подходят для того, чтобы выполнять их в домашних условиях (видео подтвердит это).

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 7

Йога потока (йога флоу). 

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 8

В этом видео уроке упражнение, которое помогает развить силу и гибкость.

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 9

Виньяса-флоу объединяет мягкость потока, точность отстройки и силовой аспект, гармонично совмещает статическую и динамическую нагрузку, идеально синхронизируя асаны с дыханием. Наблюдение за дыханием — одна из самых важных составляющих этой практики. Эти упражнения для беременных легко и приятно выполнять в домашних условиях.

Йога для беременных (видеоуроки). Беременная занимается йогой

Йога для беременных: Упражнения 10

Йога для беременных в домашних условиях также поможет подготовиться к родам.

Йога для беременных (видеоуроки)

Надеемся, эти упражнения для беременных, которые просто выполнять в домашних условиях, помогут вам не только расслабиться, но и держать себя в отличной форме во время беременности и после родов. Успешных вам тренировок!

Читай также: 10 способов снять стресс во время беременности

Читай также: Роды без боли: 24 практических совета от инструктора курсов для беременных

Читай также: Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног

Йога для беременных 1 триместр упражнения

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Йога для беременных: что нужно знать, прежде чем приступить к занятиям — Красота

Сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance) Нина Коломийцева — о важных правилах для будущих мам

Нина Коломийцева

9 декабря 2020 11:42

Заниматься йогой, безусловно, очень полезно, но если вы беременны и только сейчас решили задуматься о занятиях йогой, то мне хочется вас предупредить сразу о том, что йога может не только принести пользу, но и вред — некоторые виды асан/поз имеют противопоказания при тех или иных состояниях. К занятиям следует подходить осознанно, заниматься лучше всего в группе или лично с инструктором. И самое важное правило: приступать к занятиям йогой следует только с разрешения вашего врача-гинеколога.

1. Йога — один из самых эффективных способов подготовки к беременности. Чем хорош именно этот тип подготовки к беременности?

Йога — один из самых эффективных способов подготовки не только к беременности, но и к родам, и послеродовому восстановлению организма женщины. Кроме того, йога — это комплекс упражнений на растяжку и обучение правильному дыханию. При помощи йоги можно поднять иммунитет, избавиться от проблем со здоровьем. К тому же занятия йогой позволяют добиться определенной релаксации и более позитивного отношения к своему состоянию во время периода беременности. Йога — это не зарядка и не фитнес, это скорей философия, которая учит спокойному и удовлетворённому взгляду на жизнь, что, в свою очередь, очень важно во время периода беременности, когда женщина терзается сомнениями, страхами, ее психологическое состояние и настроение подвержены постоянным переменам из-за гормонального фона и прочих физиологических особенностей.

2. Нужна ли для него специальная подготовка или особая физическая форма у женщины, определенный возраст?

Специальной физической подготовки занятия йогой ее не требуют. Однако я советую начинать заниматься йогой с инструктором. Особенно это относится к беременным женщинам, которые никогда ранее не увлекались йогой. Йога — это комплекс упражнений, предназначенных для стабилизации, профилактики различных состояний, при этом в йоге есть много упражнений, которые нельзя выполнять без инструктора. Например, есть позы/асаны, которые имеют «противопоказания»: например, повышенное давление, проблемы с позвоночником, заболевания ЖКТ. Поэтому выполнять упражнения необходимо под присмотром специалиста, чтобы ни в коем случае себе не навредить. Что касается возрастных ограничений или физических данных, то в этом отношении йога очень демократична — ей можно заниматься, имея лишний вес, будучи женщиной в возрасте. Существуют даже комплексы, специально предназначенные для женщин в период менопаузы.

3. Что нужно знать, прежде чем приступить к занятиям йогой? Существуют ли какие-то правила, которые должны соблюдать беременные во время занятий йогой?

Первое правило — это регулярность занятий. Как и в случае занятий любым видом спорта, йога должна стать вашим ежедневным трудом. Только так можно получить результат от занятий ей. Правило №2: йогу можно практиковать с первых недель беременности практически до родов. Правило №3: помните, что йогой нельзя заниматься на «полный» желудок. Прием пищи должен быть за 1,5—2 часа до занятий, непосредственно перед занятием (за полчаса) можно съесть банан, яблоко или йогурт. Правило №4: во время занятия внимательно прислушиваться к себе и своим ощущениям, если что-то (какая-то поза) вызывает дискомфорт, лучше ее отложить или не делать какое-то время. Йога — это энергия и внимание, направленные внутрь себя, поэтому так важно быть в гармонии с собой, выполняя какие-то упражнения. Правило №5: не перенапрягаться, не уставать! И повторюсь: заниматься йогой во время беременности самостоятельно только в том случае, если у вас уже есть опыт, в противном случае необходима помощь инструктора по йоге.

4. Что категорически нельзя делать во время беременности? А что, наоборот, рекомендовано?

Исключить позы, оказывающие давление на живот: всевозможные скрутки, позы лежа на животе. При этом внимание нужно уделять позам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава, «перевернутым» позам (мостикам и полумостикам). Во время 1-го и 2-го триместра беременности можно выполнять позы лежа на спине, в 3-ем их лучше исключить — такие позы оказывают давление на крупные сосуды и ухудшают кровообращение. Поэтому во время 3-го триместра шавасану лучше делать лежа на боку. Во 2-ом и 3-ем триместрах стоит уделить внимание позам стоя — они помогут избавиться от отеков и поддерживать правильный вес.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

10 лучших пренатальных онлайн-тренировок для будущих мам

В связи с разрушением, вызванным COVID-19, в наши дни оставаться дома стало новой нормой, но это не означает, что вы должны поддаваться кушетке, особенно если вы беременная.

«Важно продолжать двигаться, потому что по мере того, как ваше тело меняется, вы хотите быть в курсе изменений в вашем движении», — говорит Рэйчел Уэлч, сертифицированный тренер по здоровью и благополучию и основательница Revolution Motherhood, рекомендованная врачом. фитнес-метод, объединяющий йогу, пилатес, барре и физиотерапию тазовых органов.Пропуск упражнений в течение трех недель прерывает разговор с вашим телом по мере его роста, заставляя чувствовать, что вам нужно начинать с нуля, когда вы все же вернетесь к своему здоровому образу жизни, добавляет Уэлч.

У упражнений во время беременности есть и другие преимущества: они могут помочь облегчить боли и боли при беременности, снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, контролировать вес (и вес ребенка) и даже облегчить роды. Кроме того, «выбор правильного типа упражнений действительно может повысить ваш уровень энергии, даже если вы чувствуете усталость», — говорит Эрика Зил, сертифицированный персональный тренер и основательница Knocked-Up Fitness, платформы для пред / послеродовых тренировок и образа жизни.«Даже всего 10 минут движения в день очень полезно».

Если подкуп вас более плавными родами или большей энергией вас не убеждает, знайте, что упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему и сдерживать гормоны стресса — что мы все могли бы использовать прямо сейчас. Исследования даже показывают, что физическая активность может снизить ваши шансы на респираторные заболевания, потому что бактерии не справляются с повышением температуры вашего тела, когда вы потеете.

Имейте в виду, что каждый триместр будет отличаться.Будущие мамы могут бояться причинить вред ребенку или пораниться во время тренировок, но, если ваш врач или акушерка не скажет вам иначе, обычно безопасно продолжать движение. «Найдите надежные ресурсы, которые расскажут вам о теле, чтобы вы знали, каково это, когда вы находитесь в гармонии без того, чтобы учитель вас настраивал», — предлагает Уэлч.

Видео по теме

Возможно, вы захотите расслабиться, прогулявшись и практикуя восстановительную йогу в течение первого триместра, поскольку многие мамы испытывают тошноту и сильную усталость в первые несколько недель беременности.

Ко второму триместру вы, возможно, почувствуете себя готовыми к тренировкам, которые вам нравились до беременности, таким как пренатальный пилатес, силовые тренировки barre или HIIT — просто имейте в виду, что ваша брюшная стенка растягивается, и вы должны учитывать это в корректировки упражнений, чтобы предотвратить диастаз прямых мышц живота, и следить за своим тазовым дном.

Тренировки в третьем триместре должны быть сосредоточены на использовании вашего дыхания, а также на поддержании силы мышц бедер и ягодиц. «Умейте слушать и защищать свое тело», — говорит Уэлч.«Ничто не бывает одинаковым два дня подряд. Сегодня вы лежите на диване, а на следующий день вы можете пройти 5 миль ».

Безопасность при выполнении онлайн-тренировок

Вы найдете сотни видео о тренировках в прямом эфире в Instagram и YouTube, ориентированных на широкую публику, но, хотя вы, безусловно, можете вносить изменения в движения для беременных и импровизировать с помощью реквизита, помните, что ваше беременное тело уникально для вас.

Поскольку у вас не будет специального инструктора, который бы настраивал ваше выравнивание, ваша задача — оставаться в безопасности.«На самом деле прислушивайтесь к своим собственным моментам микроотклика», — говорит Уэлч. «Этот тихий голосок в твоей голове мудрее, чем ты думаешь».

Мириам Фрид, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка, рекомендует сделать разминку перед любой прямой трансляцией или занятием по запросу. «Следите за своим дыханием и убедитесь, что вы правильно задействуете ядро ​​и поддерживаете выравнивание», — говорит она. «Это будет особенно важно, когда вы перейдете на более поздние сроки беременности, и ваш растущий живот наклоняет ваш таз вниз, смещая ваш центр тяжести.«Чтобы уменьшить давление на суставы, убедитесь, что ваши колени, передние тазовые кости и лодыжки параллельны.

Вы также захотите пропустить любое упражнение, которое включает в себя сгибание живота, задержку дыхания во время движения или подтягивание ягодиц, говорит Зил, а также все, что заставляет вас чувствовать себя более истощенным после тренировки, чем когда вы начали.

Онлайн-пренатальные тренировки, которые можно попробовать

А теперь поехали! Вот несколько замечательных пренатальных и послеродовых программ, которые помогут вам оставаться здоровыми (и в здравом уме!), Когда вы переключаетесь на тренировку онлайн.

Студия Блум: Метод Блума

Программа Studio Bloom, известная как «насос живота», работает с семью инструкторами по фитнесу до и после родов, чтобы определить движения, учитывающие изменения в течение каждого триместра. Вы изучите основные основы в первом триместре и добавите силы с помощью кардио и HIIT-классов во втором триместре. В третьем триместре вы познакомитесь с классами BirthPREP, в которых упражнения, утомляющие мышцы, сочетаются со специальными техниками диафрагмального дыхания, которые научат женщин использовать свои основные и основные мышцы вместе.«Например, вместо того, чтобы просто прорабатывать нижнюю часть тела в приседаниях, мы помогаем женщинам понять, как использовать свое дыхание и естественную биомеханику кора и тазового дна», — говорит Брук Кейтс, основательница Bloom и специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям.

Цена: Бесплатный трехклассный триал; 19 долларов в первый месяц, затем 29 долларов в месяц или 240 долларов в год. Первый месяц скидка 50% по коду Fierce50

Проверьте это: thebloommethod.com

Членство в Knocked-Up Fitness дает вам доступ к более чем 20 тренировкам, которые обращаются к любой эстетике тренировки, будь то пренатальная йога или гири, и решают такие проблемы, как тренировка кора, дисфункция тазового дна, диастаз прямых мышц живота и плохая осанка.Но программа также предлагает целостный подход к подготовке к беременности: их фирменный выпуск Push Prep Method посвящен основам родов, которые помогают минимизировать или даже предотвратить слезоточивость, и даже включает в себя коучинг и поддержку доул, рецепты и планы питания.

Цена: Одна тренировка при беременности бесплатно, затем 39 долларов в месяц

Проверьте это: knocked-upfitness.com

Obé Fitness: дородовой и послеродовой прием по требованию

Чтобы избавиться от монотонности конференций Zoom, займитесь быстрой тренировкой с серией предродовых занятий Obé Fitness по запросу.10–30-минутные тренировки подходят для всего, что вам нравится в фитнесе: восстанавливающая растяжка, силовые и силовые упражнения, барре и даже танцевальное кардио. Также заслуживают внимания сеансы медитации продолжительностью от 5 до 10 минут, включая «позитивную энергию» и «мирный и расслабляющий сон». После рождения ребенка их уроки «Мамочка + я» добавят веселья тренировкам с вашим малышом.

Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 27 долларов в месяц или 199 долларов в год; Читатели Bump могут использовать код ATHOME в течение бесплатного месяца

.

Оцените: obefitness.com

OmStars: дородовой еженедельно

Онлайн-платформа йоги OmStars суперзвезды йоги Кино МакГрегора, известная своими классами аштанги, инь-йоги, йога-нидры и пранаямы, в партнерстве с инструктором по йоге Соней Рибас предлагает вам 40 еженедельных эпизодов пренатальной йоги. Каждая длится от 20 до 40 минут, что отражает постоянно меняющиеся стадии беременности. Вы найдете такие классы, как «Примите перемены», сеанс виньясы в энергичном темпе, который фокусируется на открытии сердца и бедер; сеанс «Созидание», в котором используется подушка, чтобы побудить вас принять и культивировать тишину; и класс «Почувствуйте поддержку», который предлагает последовательность поддерживаемых поз с использованием блоков, одеяла и стены.Независимо от того, следите ли вы за недельной хронологией или пропускаете ее, вы обязательно найдете свое дородовое ом.

Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц или 150 долларов в год

Проверьте это: omstars.com

BarreAlley barre Программа BUMP

Кендра Элли, бывшая гимнастка и специалист по пренатальному barre, создала более 60 безопасных, сложных и эффективных тренировок barreBUMP, которые направлены на развитие силы и осанки в течение каждого триместра, а также в четвертом триместре после рождения ребенка.(Ее аккаунт в Instagram @barrealley дает вам возможность взглянуть на ее повышающий энергию подход к barre.) BarreBUMP также дает вам доступ к послеродовому обучению и поддержке физиотерапевта тазового дна, а также к планам питания и спискам продуктов для вкусных рецептов, включая альтернативы здоровой еде и график еды из морозильной камеры.

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 42 доллара в месяц

Проверьте это: barrealley.com

Получите шесть новых тренировок каждый месяц в нью-йоркской студии Fit Pregnancy Club, лицензированном учреждении Fit for Birth, которое теперь предлагает онлайн-классы.Все, что вам нужно, это блоки для йоги (или толстые фолианты, если их нет под рукой) и вес от 2 до 8 фунтов (подойдут бутылки с водой или банки). Серия Prenatal Signature фокусируется на упражнениях с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которые подготавливают тело, укрепляя, тонизируя и растягивая. Каждый класс включает в себя сегмент Pump & Kegel в свой распорядок дня. Когда вы будете готовы, серия Postpartum Signature сосредоточится на высокоинтенсивных тренировках с высокой нагрузкой для увеличения силы. Бонус: группа Fit Pregnancy Club на Facebook заполнена активными участниками, поэтому вам не придется отказываться от своего дородового фитнес-сообщества из-за социального дистанцирования.

Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц по запросу

Проверьте это: fitpregnancyclub.com

One Strong Mama — детище Линдси Маккой, физиолога, учителя родовспоможения и родовой доулы, и Лорен Охайон, учителя йоги и пилатеса, которая специализируется на проблемах кора и тазового дна. 25-минутные дородовые видеоролики фокусируются на таких вещах, как подвижность таза, с упором на неожиданные факторы, такие как тугие подколенные сухожилия.Программа учит правильному выравниванию, чтобы будущие мамы могли защитить свою спину, связки и суставы.

Цена: От 27 долларов за 3 месяца или пакеты услуг от 77 до 277 долларов

Проверьте это: onestrongmama.com

YogaWorks Live + Моя YogaWorks

MyYogaWorks, платформа по запросу от YogaWorks (уважаемая франшиза студии йоги, которая предлагает шведский стол для йогов всех практик — аштанга, виньяса, хатха, айенгар, кундалини и т. Д.), Предлагает 1300 занятий, которые вы можете искать по учителю , стиль и продолжительность.В ходе поиска по теме «Беременность» были обнаружены такие классы, как «Мячи для родов мамы — подготовка к родам» и «Пренатальная энергия». Хотите попробовать их подход? YogaWorks транслирует в прямом эфире более 50 ежедневных уроков от учителей со всей страны. У вас есть не только возможность попробовать инь, восстанавливающую йогу и йогу с потоком свечей, а также HIIT Fusion и Pure Power Flow, но вы также можете добавить в свой календарь еженедельные уроки пренатальной виньясы, встречающейся с дыханием, с медитацией.

Цена: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц

Проверьте это: myyogaworks.com

Booya Fitness: тренировка для беременных Fit Mama

Хотя вам не нужно использовать эспандеры во время тренировки, Booya Fitness: Fit Mama Prenatal Workout включает в себя ленты ReXist360, которые обещают вдвое больше тренировок в этом виртуальном групповом фитнес-классе. Нам нравится, что инструкторы показывают как сложные, так и модифицированные позы. Booya Fitness также предлагает множество других (хотя и не связанных с беременностью) вариантов, в том числе «Болливудский взрыв» и «Как улучшить осанку», а также дополнительные планы тренировок, такие как «Оставайся сильным во время беременности», «Восстановление после родов». и «Mental Detox.(Да, пожалуйста.)

Цена: Бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 10 долларов в месяц или 100 долларов в год

Проверьте это: booyafitness.com

Вы приближаетесь к финишу своей беременности? Cue up Revolution Motherhood, которая предлагает тренировки, предназначенные для молодых мам. Считайте это подарком вашей послеродовой феи-крестной. Возможно, вы не думаете, что вам это нужно, но вы будете на крючке после того, как попробуете трехфазный метод фитнеса. Тренировки не только помогают восстановить силы и бороться с ноющей болью в спине (как вы знаете, этот ребенок не качается самостоятельно), но также и в учебных пособиях по «Распространенным травмам», которые помогают женщинам справляться с нежелательными послеродовыми травмами, такими как диастаз прямых мышц живота и пролапс тазовых органов.Вы можете начать с таких занятий, как «Подключиться и повторить», даже если вы все еще беременны; В тренировке используются мягкий валик и мини-шарики для ног, которые помогают уменьшить отек и улучшить кровообращение от ступней к тазу. Они также укрепят поперечные мышцы живота, чтобы помочь вам соединиться с тазовым дном.

Цена: Бесплатный 7-дневный пробный месяц, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Проверьте это: Revolutionmotherhood.com

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Отличные домашние тренировки для беременных на каждый триместр

17 лучших тренировок для беременных по мнению женщин, которые занимаются спортом

Польза упражнений для беременных

Упражнения для беременных — важная часть здоровой беременности.Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует не менее 20-30 минут упражнений средней интенсивности почти или во все дни недели (при условии, что ваш врач не исключил упражнения или ограничил вашу физическую активность из-за состояния здоровья или осложнение).

Вот восемь способов, которыми упражнения во время беременности принесут пользу вам и вашему ребенку. Тренироваться во время беременности можно:

Поднимите энергию

Беременность истощает вашу энергию, но регулярные упражнения могут помочь вам справиться с повседневными задачами или легче справиться с напряженным графиком.Это потому, что упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы не так легко устаете и у вас есть энергия, чтобы пережить стрессовые времена. А с сильными, подтянутыми мышцами вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы заниматься чем-либо, будь то покупка продуктов или сидение во время встреч в офисе.

Перед тем, как запрыгнуть на беговую дорожку или в бассейн, обязательно ознакомьтесь с этими правилами техники безопасности и ознакомьтесь с нашими советами по запуску программы упражнений.

Помогает лучше спать

По мере того, как беременность прогрессирует, поиск удобного положения для сна может стать настоящей проблемой.Но упражнения могут утомить вас достаточно, чтобы убаюкать вас более спокойным сном. (Получите больше советов о том, как хорошо спать во время беременности.)

Снизьте риск некоторых осложнений, связанных с беременностью

Исследования показывают, что упражнения во время беременности могут снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии.

(Если вам поставили диагноз преэклампсия или гестационная гипертензия, обязательно поговорите со своим врачом о занятиях спортом. В зависимости от вашего состояния и продолжительности беременности он может попросить вас ограничить или избегать физической активности.)

У женщин с гестационным диабетом регулярные физические упражнения могут иметь важное значение: одно крупное исследование показало, что, когда женщины с гестационным диабетом занимались умеренными физическими упражнениями три раза в неделю, их риск рождения макросомного (очень большого) новорожденного снижался на 58 процентов. что привело к снижению риска кесарева сечения на 34%.

Уменьшить дискомфорт при беременности

Регулярные упражнения укрепляют мышцы, что помогает организму лучше справляться с болями во время беременности.Растяжка и йога облегчают боль в спине, ходьба улучшает кровообращение, а плавание укрепляет мышцы живота.

Узнайте больше об этих и других упражнениях, рекомендуемых во время беременности.

Подготовка к родам

В этом есть смысл: чем лучше вы будете в форме, тем сильнее вы станете к труду и родам. Роды можно сравнить с бегом на марафон, потому что и то, и другое требует выносливости, решимости и сосредоточенности.

Хотя это не было хорошо изучено, подготовка к родам с помощью упражнений может облегчить роды и даже сократить время, необходимое для родов.Недавнее небольшое исследование показало, что женщины, которые участвовали в программе кондиционирования три раза в неделю на протяжении всей беременности, проходили первый период родов быстрее, чем женщины, которые не участвовали в программе.

Снимите стресс и поднимите настроение

Беременность может вызвать стресс и сделать вас уязвимыми для перепадов настроения. Одно исследование показало, что упражнения повышают уровень серотонина, химического вещества мозга, связанного с настроением, что улучшает настроение.

Еще лучше, если вы пригласите друга присоединиться к вам.Мало того, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок, исследования показали, что компания поддерживающих вас друзей может быть одним из лучших способов избавиться от стресса.

Если вы все еще чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом о том, есть ли у вас пренатальная депрессия и вам нужно направление к психологу.

Оставайтесь в форме и выполняйте важные дыхательные техники во время родов с помощью пренатальной йоги. В этих видео мы покажем вам, как делать растяжку кошки и еще 9 поз йоги во время беременности.

Улучшите свое представление о себе

Наблюдать за тем, как шкала приближается к числам, которые вы никогда раньше не видели, может сбить с толку. Сохранение активности помогает вам чувствовать себя лучше и увеличивает ваши шансы на набор здорового веса.

Верните свое тело быстрее после родов

Если вы сохраните силу и мышечный тонус на протяжении всей беременности, вашему телу будет легче прийти в норму после родов. У вас также меньше шансов набрать лишний вес, если вы будете заниматься спортом во время беременности.

Подробнее о послеродовом фитнесе.

Подробнее:

Лучшие упражнения при беременности

Упражнение для беременных для начинающих

Правила безопасной беременности. Упражнение

7 отличных упражнений для вашего первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья физических упражнений в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы лучше будете спать, улучшите настроение и снизите уровень стресса, снизите вес до и после родов, снизите вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета второго типа для вашего ребенка.

Создание плана упражнений

Вне зависимости от того, занимались ли вы до беременности редко или являетесь высококлассным спортсменом, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, который учитывает ваш анамнез, состояние здоровья и любые риски или осложнения, связанные с беременностью.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование физических упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений на первый триместр была умеренность.Старайтесь выполнять упражнения, которые не превышают 90% от максимального числа ударов вашего сердца в минуту, не допускайте обезвоживания и старайтесь выполнять упражнения где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, сохраняя при этом безопасность вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два вида деятельности — одни из лучших тренировок сердечно-сосудистой системы для беременных.Все, что вам нужно, — это удобная поддерживающая обувь, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно бегать на короткие дистанции — и начните в удобном темпе, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Плавание, которое считается одним из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных женщин, сочетает в себе пользу для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с малой нагрузкой для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если в ваш танцевальный распорядок не входят прыжки, прыжки или кружение, не стесняйтесь, пусть ваше сердце бьется в такт любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по групповой аэробике — некоторые из них даже созданы специально для будущих мам. В классе дородовых упражнений вы можете наслаждаться компанией и духом товарищества с другими будущими матерями и быть уверенным в том, что каждое движение было разработано для безопасности.

4. Стационарная езда на велосипеде или спиннинг

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать ездить на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или в классе спиннинга, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет применим и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или горных велосипедах.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и повышать гибкость без нагрузки на нежные суставы.Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — тело беременной не может эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца смешивайте легкую пробежку или плавание один или два раза в неделю.

Избегайте поз, в которых вас просят лечь на спину, это окажет давление на полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Тренировка пилатеса раз в неделю может развить и испытать основные силы, улучшить ваше равновесие и уменьшить неприятную боль в пояснице.Как и в случае с позами йоги, вам следует избегать любых упражнений пилатеса, которые заставляют вас лежать на спине, и не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.

Даже если вы не посещаете формальные занятия пилатесом или йогой, растяжка в течение нескольких минут в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы необходима для полноценной тренировки.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно безопасны, если вы следуете рекомендациям для беременных, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.Всегда двигайтесь медленно и контролируемо, будь то со свободными весами или на тренажерах. Не лежите на спине и не держите тяжести на животе.

Если у вас есть вопросы о тренировках во время беременности, чего ожидать в каждом триместре или о чем-либо, связанном с беременностью или родами, Tri-City Medical Center поможет вам. Посетите наш отдел по уходу за беременными и новорожденными, где есть классы, бесплатный видеоконтент и многое другое.

У меня лишний вес. Какие упражнения можно делать во время беременности?

Сохранение активности во время беременности имеет большие преимущества

Например, упражнения во время беременности могут:

Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, начинать все равно безопасно и полезно.Начните с 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий четыре дня в неделю или каждый день.

Упражнения, которые стоит попробовать

Хороший способ улучшить физическую форму — подумать о более щадящих аэробных упражнениях. Вы можете попробовать плавание, силовую ходьбу, йогу для беременных или покататься на велосипеде в помещении.

Если вы предпочитаете заниматься дома, ищите DVD-диски с упражнениями для беременных или попробуйте нашу быструю и легкую тренировку для беременных.

Ежедневные занятия, которые могут помочь улучшить вашу физическую форму во время беременности

Если вам не нравится мысль о запланированных упражнениях, подумайте, как вы можете не садиться слишком много в течение дня.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы быть более активными в течение дня:

• Идите пешком вместо того, чтобы ехать на автобусе, или сойдите с остановки раньше.
• Пройдите по магазинам.
• Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва — начните с прогулки и постепенно переходите к быстрой прогулке.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или выйдите из лифта на один этаж раньше и пройдите последний шаг.
• Когда вы ходите по магазинам, при переноске сумок вы тренируете руки. Обязательно согните колени, держите мышцы живота сжатыми, а спину прямой.
• Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко.
• Поиграйте со своими старшими детьми в парке или саду.
• Если вы делаете работу по дому, включите музыку и вложите в нее много энергии для хорошей тренировки.
• Если у вас есть собака, выведите ее на дополнительную прогулку.
• Займитесь садоводством — скашивание травы, прополка и посадка — все это хорошие способы получить упражнения.
• Танцуйте под любимую музыку.Это забавный и легкий способ тренироваться.

Каких упражнений избегать

Если вы не привыкли к этому до беременности, сейчас, когда вы беременны, лучше не заниматься бегом или другими активными видами деятельности, потому что это может быть тяжелым для ваших суставов.

Полная силовая тренировка во 2-м триместре [Как безопасно выполнять упражнения]

В этом посте мы рассмотрим силовую тренировку во 2-м триместре.

Это тренировка для всего тела, которая

• увеличит вашу силу,
• улучшит вашу подвижность,
• и безопасно во втором триместре беременности.

Мы также рассмотрим базовую кардио-тренировку, которую вы также можете выполнять.

Это часть 2 из 3 серии статей «Как прийти в форму во время беременности».

Если вы находитесь в первом триместре, обязательно ознакомьтесь с программой Тренировка для беременных в первом триместре.

Хорошо, давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Рекомендации по упражнениям во втором триместре

Хорошо, как же вам заниматься спортом во втором триместре?

Прежде всего, вам необходимо получить одобрение врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Это особенно верно во втором триместре, когда ваш ребенок становится больше и вероятность причинения вреда возрастает.

Хорошая новость:

Если у вас нормальная беременность и вам разрешено заниматься спортом, то

можно.

• тренируйтесь 3-5 раз в неделю,
• упражняйтесь до 30 минут в день,
• и используйте комбинацию различных силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

Это соответствует рекомендациям Американского колледжа OBGYN на 2020 год.

Самое главное — не переусердствовать и сосредоточиться на упражнениях, которые безопасны на этом этапе беременности.

Какие упражнения я могу делать во 2 триместре?

Итак, какие упражнения безопасно делать во втором триместре?

Совершенно безопасно выполнять практически все виды упражнений с малой ударной нагрузкой. Сюда входят:

• Ходьба
• Йога (модифицированная для беременных)
• Пилатес (модифицированная для беременных)
• Танцы
• Плавание

И, конечно же, можно проводить тренировки с сопротивлением .

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

Да, вы можете тренироваться на силу во время беременности. При этом важно не использовать тяжелые веса.

Всегда ошибайтесь в пользу использования более легкой внешней нагрузки, если вы не уверены. Так как вы используете более легкий вес, вы можете

• увеличьте количество повторений, которые вы делаете, и
• вы также можете выполнять повторения в более медленном темпе, чтобы увеличить сложность тренировки

Я покажу вам, как это сделать ниже.

Но повторяю:

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, убедитесь, что ваш лечащий врач тщательно обследовал вас.

План тренировки на второй триместр

Хорошо, теперь мы готовы начать тренировку. Важно, чтобы каждую тренировку вы начинали с правильной разминки.

Это та же разминка, которую мы перечисляли в нашей тренировке в первом триместре.

Разминка

• Растяжка на четвереньках,
• Сгибание бедра
• Приседания с собственным весом
• Окружность плеча
• Сгибание плеча
• Отведение плеча
• Боковые изгибы
• Птичьи собаки

После разминки вы перейдете к силовой части.

Тренировки:

Программа состоит из трех различных тренировок. Каждая тренировка будет сосредоточена на 3-4 различных упражнениях, нацеленных на разные важные группы мышц.

На тренировке в первом триместре мы сосредоточились на нескольких упражнениях, требующих равновесия. Во втором триместре мы уменьшим количество упражнений, требующих большого баланса.

В любом случае, модели движения, на которые мы будем нацеливаться, включают:

1. Сгибание колена
2. Разгибание бедра
3. Толчок
4. Тяга
5. Жим
6. Стабилизация сердечника
7. Сила тазового дна
8. Подвижность позвоночника
9. и изолирующие упражнения здесь 9 9029 каждую тренировку.

   Тренировка 1:

   • УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
   • УПРАЖНЕНИЕ ТЯГА
   • УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
   • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового пола

   Тренировка 2:

   • УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
   • УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ
   • УПРАЖНЕНИЕ НА СГИБАНИЕ КОЛЕН
   • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЗА

   Тренировка 3:

   • УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯНУ
   • УПРАЖНЕНИЕ НА ИЗОЛЯЦИЮ
   • УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
   • УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВЕ

   А вот и сами тренировки.

   Тренировка 1	Повторения
   Приседания сумо	8-12 повторений
   Чередование жимов плечами	8-12 повторений на каждую сторону
   Упражнение Кегеля	15-20 повторений

   905 905 отжиманий на одной ноге 905 905 повторений 905 за 905 секунд 8-12 повторений

   Тренировка 2	Повторения
   Становая тяга на одной ноге
   Step Ups	8-12 повторений на каждую сторону
   Упражнение Кегеля	15-20 повторений

   Тяга к груди в наклоне

   905 33

   12-15 повторений на каждую сторону
   Band Pull Aparts	15 повторений
   Cat Cow	15 повторений
   Модифицированная боковая планка	15-30 секунд на каждую сторону

   Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение.

   Тренировка 1:

   Сумо-приседания:

   Первое упражнение в вашей тренировке во втором триместре — это приседания сумо. Приседания сумо укрепят ваши квадрицепсы (переднее бедро), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодицы!

   Для этого:

   • Возьмите гантель средней тяжести (которую можно купить на Amazon) и возьмите ее обеими руками.
   • Примите стойку шире, чем на ширине плеч, и разверните ноги на 30-45 градусов.
   • Удерживая гантель в вытянутых руках за таз, начните приседать.
   • Держите спину прямо, а ступни — на полу.
   • Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете комфортно поддерживать правильную форму.
   • Я также хочу, чтобы вы спускались медленно, , используя 3-секундный темп.

   Сделайте 8-12 повторений.

   ---

   Чередование жимов плеч:

   Второе упражнение в тренировке 1 — попеременный жим от плеч.Это упражнение укрепит ваши плечи, трицепсы и основные мышцы.

   Для этого:

   • Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.
   • Поднимите гантели к плечам ладонями вперед или внутрь (нейтральный хват).
   • Примите стойку на ширине плеч и напрягите корпус.
   • Затем вы собираетесь жать только одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.
   • Медленно опустите гантель обратно к плечу в течение 3 секунд.
   • Повторить с противоположной стороны.

   Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

   ---

   Проходные:

   Третье упражнение — вытягивание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится либо лента сопротивления (которую можно купить на Amazon), либо кабельная машина. Подтягивание укрепит ваши подколенные сухожилия, поясницу и ягодичные мышцы.

   Для этого:

   • Возьмитесь либо за ручку кабельной машины, либо за резистивную ленту, прикрепленную к прочному столбу или балке между ног.
   • Повернитесь лицом от браслета или кабеля и начните уходить, чтобы подвергнуть бандаж или тренажер сопротивлению.
   • Отсюда сделайте стойку шире плеч.
   • Начните сгибать бедра (а не позвоночник), отталкивая ягодицы назад и слегка согнув колени.
   • Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения.
   • Делайте это в медленном контролируемом темпе ( 3-секундный спуск).
   • Как только вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, измените движение, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

   Сделайте 8-12 повторений.

   ---

   Упражнение Кегеля:

   Четвертое и последнее упражнение в этой тренировке — это упражнение Кегеля. Очень важно, чтобы вы приступили к укреплению тазового дна с уже в первом и втором триместре.

   Эти мышцы часто растягиваются и ослабевают по мере развития беременности. Начните делать это как можно раньше.

   Для этого:

   • Сожмите все мышцы таза, как если бы вы пытались удержать мочу и какашки.
   • Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд и расслабьте.
   • Выполняйте это упражнение лежа на боку.

   Делайте 15-20 повторений в подходе.

   ---

   Тренировка 2:

   Становая тяга на одной ноге:

   Второе упражнение начинается с становой тяги на одной ноге. Не волнуйтесь, обе ступни останутся на земле, пока вы выполняете это упражнение, уменьшая компонент равновесия.

   Это упражнение тренирует заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.Компонент на одной ноге также тренирует ваши основные мышцы.

   Для этого:

   • Возьмите две гантели и держите их по бокам.
   • Встаньте, ноги вместе, позвоночник выпрямлен, а корпус напряжен.
   • Начните отступать на одной ноге так далеко, как вам удобно.
   • Сделав шаг назад, начните сгибать бедра, как будто пытаетесь поставить гантели на пол.
   • Держите спину ровно и слегка согните переднее колено.
   • Делайте это движение медленно, нужно 3 секунды, чтобы спуститься.
   • Как только вы почувствуете, что подколенное сухожилие приятно растягивается, измените движение и сведите ступни вместе, одновременно сжимая ягодицы.

   Если у вас нет доступа к гантелям, не стесняйтесь использовать что-нибудь для внешнего сопротивления, например, книги или галлон воды.

   Вы можете чередовать стороны или выполнять все повторения с одной стороны.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

   ---

   Отжимания от плеча на наклонной скамье:

   Второе упражнение в Тренировке 2 — это отжимания на наклонной скамье. В этом варианте мы избегаем модифицированных отжиманий на согнутых коленях, чтобы свести к минимуму вероятность того, что вы упадете на живот. Отжимания на наклонной скамье укрепят ваши плечи, трицепсы и мышцы передней части туловища, например, груди.

   Для этого:

   • Найдите стол, выступ или стул, к которому вы можете опереться.
   • Положите вытянутые руки на выступ и отойдите от него, чтобы принять позу отжимания.
   • Поставьте ноги на ширине плеч.
   • Держите корпус напряженным, а спину прямой при наклоне таза кпереди, как показано на рисунке.
   • Начните с того, что возьмитесь за одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая корпус в напряжении.
   • Повторить с противоположной стороны.
   • Чтобы закончить упражнение, согните руки в локтях и медленно опускайте грудь до уступа, пока она не коснется.
   • Опустите себя в темпе на 3 секунды и прижмите локти под углом 45 градусов от тела.

   Обратное движение, отталкиваясь от уступа, пока ваши локти не заблокируются.

   Сделайте 8-12 повторений.

   ---

   Шаг вперед:

   Третье упражнение в тренировке 2 — это подъем. Это упражнение улучшит вашу силу одной ноги, одновременно укрепив квадрицепсы, отводящие мышцы, ягодицы и корпус.

   Найдите устойчивую платформу, которая сможет выдержать вес всего тела и не будет слишком высоко от земли. Начните с предмета примерно той же высоты, что и середина вашей голени.

   Для этого:

   • Возьмите две гантели и поставьте одну ногу на платформу.
   • Начните упражнение с наклона вперед и перенесите весь свой вес на эту ступню.
   • Естественно, ваша задняя нога начнет отрываться от пола.
   • Продолжайте разгибать переднее колено, пока полностью не встанете на платформу.
   • Медленно опуститесь на 3-секундный счет обратно в исходное положение.
   • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти к противоположной ноге.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.

   ---

   Упражнение Кегеля:

   Четвертое и последнее упражнение тренировки 2 — это упражнение Кегеля. Мы действительно увеличиваем частоту, с которой вы выполняете это упражнение, потому что это очень важно.

   Не пропускайте это движение.

   См. Инструкции выше.

   ---

   Тренировка 3:

   Тяга в наклоне на одной руке:

   Мы начнем тренировку 3 с упражнения на тягу.Вы должны быть знакомы с тягой в наклоне. На этот раз мы будем делать вариацию на одной руке, чтобы увеличить количество веса, которое мы можем сделать на каждую сторону.

   Я предлагаю вам выполнять это упражнение с гантелями средней тяжести и скамьей (у меня есть жим лежа, похожий на тот, который я купил здесь на Amazon), на который можно опираться.

   Для этого:

   • Положите одно колено и одну вытянутую руку на скамью, чтобы опереться на нее.
   • Поставьте ступню другой ноги на землю рядом со скамьей и поместите гантель под свободную руку.
   • Отсюда возьмите гантель и начните тянуть ее вверх по направлению к тазу.
   • Сосредоточьтесь на поднятии локтя к потолку и втягивании лопатки.
   • Не стесняйтесь держать гантель шире, чем обычно, чтобы не задеть живот беременной.
   • Медленно опустите гантель назад в темпе 3 секунды.

   Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к гантелям. Скамейка в этом случае не понадобится.

   Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

   ---

   Ленточные тяги:

   Второе упражнение — растяжение резинки. Это упражнение будет служить нашим изолирующим упражнением, нацеленным на заднюю часть плеча и мышцы вращательной манжеты.

   Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

   Для этого:

   • Возьмитесь за ремешок за оба конца хватом снизу на ширине плеч.
   • Поднимите руки прямо перед собой с прямыми локтями.
   • Затем начните растягивать ремешок, не сгибая его в локтях.
   • Повязка в конечном итоге коснется вашей груди.
   • Медленно верните ленту в исходное положение.

   Вы должны чувствовать это упражнение верхней частью спины и задней частью плеч.

   Сделайте 15 повторений.

   ---

   Кошка-Корова:

   Во втором триместре обычно начинается развитие дискомфорта в пояснице по мере того, как беременность продолжает расти.Кошка-корова поможет восстановить некоторую подвижность позвоночника и обеспечит столь необходимый кровоток в поясницу.

   Для этого:

   • Примите положение на четвереньках (руки и колени прямо под вашими плечами и бедрами).
   • Отсюда вдохните и выгните спину, слегка глядя вверх.
   • Удерживайте это на счет до 2, затем на выдохе полностью округлите спину, прижав подбородок.

   Повторите 15 повторений, не торопясь с выполнением последовательности.

   ---

   Модифицированная боковая планка:

   Последнее упражнение в тренировке 3 — это модифицированная боковая планка. Это упражнение укрепит все мышцы кора, особенно косые мышцы.

   Это основные мышцы по бокам живота.

   Для этого:

   • Лягте на бок, положив локоть и предплечье на пол.
   • Поднимитесь на предплечье, удерживая нижнее колено согнутым на полу.
   • Вытяните верхнюю ногу так, чтобы она совпадала с остальным телом.
   • Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело было как можно более ровным.

   Подтяните корпус, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение на время.

   ---

   На этом силовые тренировки завершаются. Выполняйте эти тренировки через день.

   Например,

   • Тренировка 1 в понедельник
   • Тренировка 2 в среду
   • Тренировка 3 в пятницу

   Если вы только начинаете, выполняйте только 1 подход каждого упражнения в день.По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по 2 подхода в каждом упражнении.

   Если у вас уже есть опыт, смело делайте по 2-3 подхода каждого упражнения в день.

   А теперь перейдем к аэробной части тренировки.

   Кардио-тренировка во втором триместре

   Итак, как можно выполнять кардио- или аэробную работу во время беременности?

   Самый безопасный и простой способ заниматься кардио во втором триместре — это бодрые прогулки под наклоном.

   Мне нравится делать это на беговой дорожке.

   Все, что вам нужно сделать, это взять таймер, установить беговую дорожку на наклон 2.5 и более и начните быструю прогулку.

   Чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы и 1 минуту медленной ходьбы.

   Делайте это в течение 15 минут.

   Вот и все!

   Я рекомендую делать это 2 раза в неделю, в идеале в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

   Вы можете узнать больше, прочитав мою статью «Лучшая дородовая кардио-тренировка».

   В эти дни вы также можете заняться 20-минутным занятием йогой.

   ___

   А теперь давайте закончим еще несколькими соображениями.

   Безопасно ли заниматься спортом во втором триместре?

   Да, упражнения во втором триместре совершенно безопасны, если у вас нет медицинских противопоказаний во время беременности. Я написала целые статьи о приседаниях во время беременности и вариантах безопасных отжиманий для каждого триместра, если вы хотите узнать больше.

   Однако теперь, когда вы продлили беременность, важно изменить свои тренировки, чтобы они были удобными для беременности.

   Поскольку вы тренируетесь во втором триместре, важно, чтобы вы

   • Не перенапрягайтесь,
   • Не позволяйте вашему пульсу превышать> 140 ударов в минуту
   • Не делайте никаких упражнений, которые вызывают у вас боль

   Если вы хотите быстро пройти домашнюю тренировку для беременных, отметьте из этого следующего видео, которое я создал.

   Кроме того, есть несколько видов упражнений, которых следует избегать на этом этапе беременности.

   Каких упражнений следует избегать во втором триместре?

   Во втором триместре важно избегать

   • Упражнения с высокой отдачей
   • Интервальные тренировки высокой интенсивности
   • Прыжки / плиометрика
   • Контактные виды спорта
   • Горячая йога
   • Любые упражнения, в которых вы лежите на спине

   Любая потенциальная травма живота может привести к плацентарной нарушение (отслойка плаценты), дистресс плода и преждевременные роды.

   Кроме того, лежа на спине может нарушиться кровоток к остальным частям тела. Это потому, что беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену, один из основных кровеносных сосудов, по которым кровь циркулирует обратно в ваше сердце.

   Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и сначала спросите своего врача, если вы не уверены.

   Последние мысли о силовых тренировках во втором триместре

   Итак, у вас есть безопасный и эффективный план тренировок, который поможет вам сохранить и / или улучшить свою физическую форму во время беременности.

   Всегда не торопитесь и убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

   Не забудьте проверить другие мои сообщения на:

   Не забудьте ознакомиться с нашим планом тренировок на третий триместр.

   Оставайтесь в безопасности,

   ---

   Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

   ---

   Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

   Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

   ---

   ---

   Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

   лучших тренировок для беременных на YouTube

   Тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки абсолютно безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете.Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения, может помочь уменьшить мышечные боли, отек и боль в вашем теле, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами. Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

   Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача.Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube. Независимо от того, найдете ли вы 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно заставят вас почувствовать себя бодрым и готовым к работе.

   1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

   В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Речь идет о некоторых отягощениях, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

   2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

   Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

   3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

   Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

   4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

   Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

   5.Пренатальная фитнес-программа HIIT Workout для второго триместра

   Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару отягощений для рук, обучая вас прогулкам с ремешком, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам от груди одной рукой и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может оказаться для вас слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

   6.Программа пренатального пилатеса всего тела

   Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

   7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

   С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять сердечный ритм и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

   8. Тонизирующая тренировка во втором триместре

   Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок поможет вам выполнить упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и позиции могут быть немного сложнее отслеживать в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

   Две мамы делятся своим опытом послеродовой сепарации брюшной полости и тем, как они ее лечили

   поз йоги, которых следует избегать во время беременности

   Йога имеет много преимуществ во время беременности, в том числе наращивает силу таза и готовит тело к родам, но есть некоторые позы йоги, которых следует избегать, когда вы ожидаете.

   Когда вы вынашиваете развивающегося ребенка, ваше тело уже не то же самое. Ваши внутренние органы сдвигаются и сжимаются, чтобы освободить место для растущей матки. Кроме того, гормональный коктейль, проходящий через вашу кровь, заставляет ваше тело чувствовать и реагировать иначе, чем вы привыкли.

   Когда дело доходит до практики йоги, важно учитывать как вашу собственную безопасность, так и безопасность вашего растущего ребенка. К счастью, можно продолжать заниматься йогой на протяжении всей беременности с некоторыми ключевыми изменениями.

   Безопасно ли заниматься йогой во время беременности?

   Если у вас уже есть устоявшаяся практика йоги, вам не нужно полностью отказываться от нее после беременности. Многие позы можно будет безопасно продолжить, в то время как другие, возможно, придется изменить или опустить. Сообщите своему инструктору, что вы беременны.

   Как правило, начинать любые новые упражнения во время беременности — не самая лучшая идея. Если вы никогда раньше не практиковали йогу или у вас минимальный опыт в ней, то лучше всего будет заниматься дородовой йогой.Эти щадящие процедуры разработаны специально для будущих мам.

   Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

   «Позы, которых следует избегать во время беременности, — это, как правило, любая поза, которая оказывает давление на живот», — сказала Verywell Айлин Гувенц, инструктор по пренатальной йоге и пилатесу Every Mother. позже во время беременности лежа на спине, что может ограничить кровообращение «.

   Во время беременности воздержитесь от занятий:

   • Позы, оказывающие давление на живот
   • Глубокие скручивания
   • Лежа на спине (позже во время беременности)

   Абдоминальная работа во время беременности

   «Позы [которые оказывают давление на живот] создают ненужное сжатие и ограничивают кровоток», — сказал Гувенк, объясняя, что «они могут усугубить механические нагрузки на тело и способствовать возникновению таких состояний, как диастаз прямых мышц живота, когда мышцы живота расщепляются во время беременности. .»

   Позы, которых следует избегать в этой категории, включают:

   • Скручивания
   • Поза вороны
   • Велосипеды
   • Доски

   Крутить или не крутить

   Возможно, вы слышали, что повороты во время беременности запрещены, но это не совсем так. Открытые повороты к третьему триместру, как правило, разрешены с одобрения врача, и они, скорее всего, будут отлично себя чувствовать.

   Скручивания нужно делать от плеч, а не от живота.Продолжайте следить за тем, чтобы вся ваша животик оставалась открытой, а не складывалась и не сгибалась вообще. «Вместо того чтобы скручиваться, подумайте о том, чтобы аккуратно вращать только верхнюю часть спины и расширять ключицы», — объяснила Лия Келлер, основательница Every Mother и сертифицированный личный тренер.

   Однако в течение первого триместра желательно вообще избегать поворотов. Скручивания могут вызвать сокращение матки.

   На ранних сроках беременности, когда ваш развивающийся ребенок самый маленький и риск выкидыша самый высокий, повороты не считаются безопасными.

   Каков риск лежать на спине во время беременности?

   Лежать на спине во время беременности может быть проблематично, если это давит на полую вену. Полая вена — самая большая вена вашего тела. Полая вена предназначена для транспортировки крови от конечностей тела к сердцу.

   Обычно лежание на спине не оказывает чрезмерного давления на полую вену, но беременный человек имеет вес своего будущего ребенка, плаценты и лишнюю маточную жидкость, сидящую прямо над полой веной, если он лежит на спине.Такое давление может уменьшить приток крови к матке и мозгу, что может вызвать у вас головокружение или даже повлиять на вашего ребенка.

   На ранних сроках беременности лежание на спине не должно быть проблемой, если ваш врач даст вам согласие. Когда именно это становится небезопасным, будет варьироваться от человека к человеку и от беременности к беременности. Если вы предпочитаете следовать правилу, перестаньте лежать на спине после 20 недель беременности. Если вы чувствуете дискомфорт или головокружение, лежа на спине, вам следует прекратить эти позы.

   Позы лежа на спине можно изменить, часто поворачиваясь на одну или другую сторону с использованием подушек и валиков. Келлер посоветовал: «Вместо того, чтобы лежать на спине в шавасане, попробуйте принять позу полулежа сапожника или позу богини».

   Безопасны ли позы баланса во время беременности?

   Если позы равновесия были частью вашей практики до того, как вы забеременели, возможно, будет безопасно продолжать их, если вы чувствуете себя комфортно. Однако лучше избегать любых поз с риском падения, которые вы не пробовали ранее.

   Если эти позы являются частью вашей практики и вы хотите продолжать их, пока ожидаете, знайте, что ваш центр равновесия будет меняться по мере развития беременности. Вы можете подумать о том, чтобы встать достаточно близко к стене или перекладине, чтобы поймать себя, если вы поскользнетесь, или используйте подпорки, такие как блоки, в качестве дополнительной меры предосторожности.

   А как насчет горячей йоги?

   Горячая йога доставляет удовольствие, но, как правило, ее следует избегать во время беременности. Будущие люди не должны повышать температуру тела выше 102 градусов по Фаренгейту.

   Перегрев в первом триместре может повлиять на развитие плода и, возможно, способствовать выкидышу. На более поздних сроках беременности все же лучше отложить занятия бикрамом, потому что сильная жара может подвергнуть вас риску обморока из-за низкого кровяного давления и обезвоживания.

   Когда я смогу возобновить практику?

   Чтобы вернуться к своему обычному распорядку дня, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Келлер посоветовал прислушиваться к своему телу, чтобы знать, когда можно будет возобновить регулярную практику.Однако она также посоветовала послеродовым людям продолжать избегать глубоких прогибов назад, потому что это может привести или усугубить диастис прямых мышц живота.

   Слово Verywell

   Хотя вы, возможно, готовы приступить к занятиям йогой, важно принять все необходимые меры предосторожности, если вы этого ожидаете. Если вы раньше практиковали йогу, то некоторые движения достаточно безопасны, чтобы их можно было продолжать во время беременности. Если вы новичок в йоге, лучше проявить осторожность и отложить занятия йогой до тех пор, пока вы не родите.

   Как всегда, если вам интересно, какие позы йоги вы можете, а какие нельзя выполнять во время беременности, всегда лучше обратиться к врачу за его советом.