Качели упражнение: Страница не найдена

Содержание

Упражнение Качели

Упражнение «нижние качели»

Упражнение «нижние качели» заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота).

«Нижние качели» — это самая проблематичная часть освоения навыков владения животом, и главные причины тому:

непонимание какой именно мышцей нужно работать, выполняя нижние качели,

неумение до конца расслабить живот и подержать его в таком состояние,

стремление получить результат, игнорируя рекомендации о начальных исходных положениях для качественного освоения упражнения.

При выполнении «нижних качель» акцент на верхнюю или нижнюю часть живота создается при участии косых и поперечной мышц (см. слайды в конце статьи)! Начинаем осваивать упражнение НЕ СТОЯ, а с поз, которые позволяют расслабленному животу провиснуть под собственным весом! До конца отпускаем низ живота (расслабляем его обратно в провис) после каждого подтягивания.

Упражнение «нижние качели» у меня получаются, но глубина подкручивания пока совсем маленькая… Как исправить ситуацию?

Если «нижние качели» даже немного получаются — это уже половина успеха. Остальные моменты отрабатываются регулярными занятиями! Для увеличения глубины подкручивания рекомендую работать в исходном положении, когда тело согнуто под углом 45 градусов с опорой руками на стул. Делать сначала медленнее: ведь когда вы спешите, то получается не качественно, обычно не до конца успевает расслабиться живот.

Контролируйте, чтобы когда вы напрягали улыбку, в тот же момент «надувался» верх живота (происходит за счет того, что внутренние органы из нижней части перемещаются в верхнюю часть). Соблюдайте принцип минимального усилия: с расслабленного живота совсем чуть-чуть начинайте подтягивать самый низ… затем расслабить и опять подтянуть, и снова расслабить. Регулярной тренировкой и повторением этих действий вы приведете поперечную мышцу живота в хороший тонус, что напрямую влияет на «глубину подкручивания» в упражнении: сильнее мышца — сильнее «нижняя улыбка».

Добрый вечер, подскажите пожалуйста, во время упражнения нижние качели у меня втягивается анус… Это правильно?

Здравствуйте! Упражнение «нижние качели» заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота). МТД при этом участвовать и отвлекать Вас от основной задачи не должны! Раз анус у Вас подключается, в течение дня старайтесь достаточное количество раз и качественно выполнять упражнение на разделение МТД и живота.

Никак не могу освоить «нижние качели», очень сложно для меня((( но пробую делать их каждое утро к сожалению чаще не получается. И ещё подскажите, пожалуйста, при некоторых упражнениях по йоге, например если таз приподнимать с положения лёжа, из влагалища выходит воздух да ещё иногда и со звуком громким.

Для освоения нижних качелей вам нужно встать с опорой руками на стул и расслабить живот полностью!!! Можно встать так, чтобы видеть себя сбоку в зеркало для точности выполнения. Начинайте с едва заметного втягивания мышц низа живота, поймаете нужное усилие — начинайте постепенно втягивать сильнее. Для того чтобы обнаружить те самые пучки мышцы, присядьте на стул (ноги согнуты в коленях), расслабьте живот и положите пальцы рук на низ живота, слегка надавливая… и теперь с выдохом произносите звук «Щ», чувствуйте, как напрягается при этом низ живота — это и есть та мышца, поперечная мышцы живота, которая работает в нижних качелях. Тренируйтесь регулярно, и у вас обязательно получится!!

При выполнении некоторых упражнений, когда таз выше брюшной полости, внутренние органы сдвигаются в сторону диафрагмы, создавая «разряженное» пространство в вагинальном канале в том числе. В итоге описанный вами «эффект» может случится потому, что мышцы тазового дна не окрепли должным образом, и их слабость позволяет всасываться в это «разряженное пространство» воздуху. Что бы избежать «лишних звуков» нужно сжимать мышцы тазового дна во время выполнения подобных упражнений.

«Качели». Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы

Упражнение «качели» | Gabdullin.com | Яндекс Дзен

Как быстро и без тренировок избавиться от дряблой и растянутой кожи на руках и животе

Существует множество методик, которые направлены на подтягивание и разглаживания кожи в различных местах. Но перед применением какой-либо методики необходимо проконсультироваться с врачом, так как она может иметь противопоказания. К примеру, некоторые упражнения противопоказаны людям с гипертонией, потому что упражнение может вызвать повышение давления, а это приведет к неприятным последствиям, вплоть до инсульта.

Поэтому, прежде чем приступать к выполнению какого-либо упражнения Вы должны узнать имеются ли у вас какие-нибудь противопоказания.

Упражнение «качели» позволяет не только подтянуть кожу, но и избавиться от целлюлита.

Простое, эффективное и старое упражнение «качели» направлено на подтягивание кожи рук и косых мышц живота. Оно показано абсолютно все, его может выполнить любой, к нему не требуется больших усилий. Всего за несколько упражнений, вы сможете увидеть прогресс и улучшения состояния кожи в целом.

Как выполнять упражнение.

Примите исходное положение лежа, для этого можно использовать коврик, пол или даже кровать. Для выполнения упражнения вам понадобится спортивный инвентарь мячик – это может быть футбольный, баскетбольный или же обычный детский.

Вытяните руки перед собой, повторяйте наклоны руками влево, вправо, вперёд, назад. Повторяйте так 10-15 раз. После перерыв не больше 1 минуты, затем сделайте ещё пару подходов с перерывом в одну минуту.

Благодаря активным движением рук, кожа натягивается, а косые мышцы живота и рук активно прорабатываются. Поначалу упражнения может показаться сложным, но со временем тело привыкнет и нужно будет увеличивать нагрузку и увеличивать подходы.

Выполнять такое упражнение стоит утром, после завтрака, и вечером после ужина. Регулярное применение данной методики, позволит уже через несколько сеансов увидеть значимый результат.

А для того, чтобы избежать растяжек на коже рук, пейте больше воды, и используйте антицеллюлитные крема, они также активно борются и с растяжками.

Для достижения быстро результата можно к упражнению добавить массаж сухой щёткой и наносить скраб на проблемные места. Помимо этого, надо отрегулировать питание и добавить в свой рацион больше овощей, фруктов, рыбы и молочных продуктов, а также пить не меньше 2 литров чистой воды в день.

Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com

Упражнение «Сам себе качели»

На
улице моросит дождик, переходящий в
первый снег, и все больше времени дети
проводят без движения. Днем сидят в
школе за уроками, а потом короткими
перебежками бегут домой, чтобы уткнуться
в книги или компьютер. На прогулку они
выбираются только в выходные дни.

Из-за
дефицита физических нагрузок нашему
телу в осеннее время года так не хватает
бодрости, энергии, драйва. Поэтому утром
все сложнее проснуться, а днем тяжело
сосредоточиться на выполнении заданий.
И тем более – суметь быстро решить
задачу или найти дополнительное
нестандартное решение.

Сядьте
на пол, предварительно не забыв расстелить
специальный коврик, и согните колени.
Обхватите
колени руками, откиньтесь назад и,
округлив спину, покачайтесь назад и
вперед, с боку на бок. Амплитуда движений
невелика, она регулируется появлением
напряжения.
Вернитесь
в исходное положение. Откиньтесь назад,
опираясь на локти и кисти. Вам должно
быть удобно поддерживать тело в наклонном
положение.
Приподнимите
ноги, согнутые в коленях, плавно начинайте
описывать коленями «восьмерки».
Если выполнение движений затруднительно,
то для начала достаточно просто делать
круговые вращения ногами.

Предлагаем другой вариант упражнения «Рокер».

Сидя
в кресле, опираясь на подлокотники,
поднимите ноги, согните в коленях и
делайте ими круговые движения.

Упражнение
«Рокер» снимает напряжение после
длительного сидения за партой, компьютером
или рулем автомобиля, прибавляет энергии,
помогает достигать спортивных успехов,
способствует творческому мышлению.
Кроме того, оно способствует развитию
понимающего чтения, улучшает навыки
эмоционального чтения и пересказа.
Упражнение выполняется на мягкой
поверхности. Подойдет, например,
гимнастический коврик.

Автор:
Ольга Цыпленкова, психолог. Статья
из журнала «Здоровье школьника»
(za-partoi.ru) «Совместно с Центром развития
межличностных коммуникаций»

Упражнение «Помпа»

«Снять
стресс – легко!»

Cпециалистам
известно, что упражнения на растягивание,
которые часто используются во время
уроков физкультуры, а также в практике
атлетов, танцоров, йогов, помогают
расслабиться, обрести пластику,
грациозность, свободу и изящество
движений, хорошую осанку. Но почему
такие движения делают учебу школьников
более успешной?

Понятно,
что хорошая успеваемость предполагает
активное освоение новой информации.
Но, например, когда школьник попадает
в незнакомую ситуацию, или над ним висит
угроза контрольной работы, или когда
родители неодобрительно косятся из-за
полученной тройки, то мышцы ребенка
сокращаются. Это нормальный физиологический
рефлекс в ответ на опасность и стресс.
Однако при этом сигнал не доходит до
передних отделов мозга, отвечающих за
понимание, моторный контроль, рациональное
поведение, столь необходимых для учебной
деятельности и при коммуникациях.

Растягивающие
движения снимают стресс и расслабляют
мышцы, помогая ученику успокоиться,
прийти в рабочее состояние. Поэтому
такие упражнения способствуют усилению
различных учебных навыков – понимающего
слушания, чтения, творческого письма,
выражению мыслей c помощью речи. А также
они позволяют освободиться от напряжения,
чуть меньше сутулиться и быть более
пластичным.

Качели Яловицына — методики упражнений :: Качели Яловицына от официального представителя

Если у Вас что-то не получилось или Вы испытываете неудобства при занятиях — звоните автору 8-960-176-6344 (с 9-00 до 22-00, время московское), он проконсультирует и даст необходимые рекомендации.

Подготовка к занятиям
Переворот в положение «голова внизу»
Переворот в исходное положение «голова вверху»
Растяжение с фиксацией за голову
Растяжение-сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание
Тренировка мышц брюшного пресса
Окончание занятий
Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола
Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения
Общие рекомендации

Методы упражнений на тренажёре «Качели Яловицына» зависят от состояния здоровья и не зависят от модели тренажёра. При наличии болей в спине, грыж и протрузий оздоровительные упражнения для позвоночника желательно проводить по особой, облегченной методике.

Её суть — растяжение позвоночника при выполнении виса по нижеприведенным основным методам упражнений, затем — длительный отдых в горизонтальном положении (не менее 1,5 часа).

Для удобства длительного отдыха на поворотный стол рекомендуется постелить сложенное в несколько раз покрывало.

Горизонтальное положение поворотного стола обеспечивается установкой табурета под его край. Выполнять эти упражнения следует перед ночным сном. Ниже приведены основные методы упражнений.

1. Подготовка к занятиям

В первый раз занятия следует проводить в присутствии помощника, причем на Качели, подготовленной для переворота с обеспечением минимального угла наклона поворотного стола к горизонтали. Для этого следует установить Качели в соответствии с рис. 1.

Рис.1.

так, чтобы расстояние и длина нижних ограничительных шнуров между ножек подставки были максимально возможными, см. рис. 2.

Рис.2.

Проследите за обеспечением одинаковой степени натяжения ограничительных шнуров.

При занятиях должно быть обеспечено свободное место на расстояние не менее 0,3 м. по периметру Качели.

За 20 минут до начала занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды для повышения прочности и эластичности хрящевых тканей и сосудов.

Присесть на поворотный стол и вставить ступни, как в тапочки, в ленточные петли фиксаторов голеностопных суставов.

При выпрямленных ногах , расположение копчика должно быть вблизи оси поворота стола и, обязательно, со стороны ног, см. рис. 3.

Рис. 3.

Выпрямиться на поворотном столе.Зафиксировать голову так, чтобы валик — подушка находилась под шеей, лента с вшитым фланелевым лоскутом под подбородком, а на лбу — налобная лента в соответствии с рис. 4.

Рис. 4.

При этом слабина в двух стропах, которыми прикреплено устройство фиксации головы к поворотному столу, должна быть достаточной, для того, чтобы Ваше тело могло переместиться на 5…10 см при сгибании коленей, см. рис. 4.

2. Переворот в положение «голова внизу»

Вы провели подготовку по п. 1.

Попробуйте толкнуть, а затем потянуть ручки подставки. На моделях «Качели Комби» и «Качели Универсал» ручки должны немного поворачиваться в пределах упругости и слабины шнуров, фиксирующих ручки относительно ножек подставки. Теперь выпрямить ноги и толкать руками ручки подставки, взявшись за них как можно выше,начать поворачивать поворотный стол Качелей, см. рис. 5.

Рис.5.

Если для начала поворота силы рук недостаточно, следует переставить поворотный стол относительно оси на другой паз, расположенный ближе к ногам. При этом положение копчика относительно оси поворота все равно должно быть со стороны ног. Осуществление поворота следует выполнять медленно, с небольшой задержкой движения в горизонтальном положении стола.

Если у Вас тренажёр с неподвижными ручками управления углом наклона и захват их руками неудобен, попробуйте укоротить ограничительные шнуры между ножками подставки. Для этого вытяните не более 5…10 см шнура в петли, как показано на рис. 6.

Рис. 6.

Знайте, что при излишнем укорачивании ограничительных шнуров, снижается устойчивость тренажёра и будет возможно его опасное опрокидывание.

В тот момент, когда стол начнет поворачиваться в положение «головой вниз» без приложения толкающего усилия руками на ручки подставки, необходимо потянуть ручки на себя до упора и продолжить плавный поворот стола с приложением тянущего усилия на ручки подставки, см. рис. 7.

Рис. 7.

В первое время, до приобретения навыков, помощник должен взявшись за край поворотного стола со стороны ног вместе с Вами обеспечивать поворот и страховать от слишком быстрого окончания поворота. Принять положение поворотного стола, при котором голова будет внизу, а ноги — вверху, см. рис. 8.

Рис 8.

Отпустить ручки подставки и расслабиться так, чтобы тело удерживалось ленточными фиксаторами стоп. Если голеностопному суставу в фиксаторе не комфортно, поочередно пошевелите ступнями, чтобы ленты на подъеме ноги и задней поверхности пяток (ахиллово сухожилие) лучше адаптировались к форме ноги.

Людям пожилого возраста, с большим весом, повышенным кровяным давлением или больным глаукомой в легкой и начальной стадии, следует вначале установить под края поворотного стола вспомогательные предметы (типа низкого табурета или перевернутой вверх дном кастрюли) для уменьшения углов наклона поворотного стола и снижения усилия растяжения в крайних положениях стола Качелей.

Затем,по мере адаптации и нормализации кровяного и глазного давлений, эти предметы следует убрать.

Вначале находиться в этом положении до полного расслабления мышц спины, по своему самочувствию, но не дольше одной минуты. В дальнейшем, с приобретением опыта — по самочувствию.

Если болит спина, то, скорее всего, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Их следует расслабить. При этом возможны болезненные ощущения, похожие на «прострел». Бояться этого не следует. После преодоления таких болей наступает улучшение. Попробуйте приподнять тазовые кости или повернуть их вокруг оси, проходящей через тазобедренные суставы – это тоже может вызвать«прострел» и последующее улучшение.

Растяжение позвоночника возможно только при расслабленном состоянии мышц спины, поэтому главное — это суметь расслабить мышцы спины. Во время виса головой вниз желательно растирать щеки, лоб и уши для улучшения циркуляции крови.

3. Переворот в исходное положение «голова вверху»

Вы выполнили п. 2 и находитесь в положении «голова внизу».

Теперь, не напрягая расслабленные мышцы спины и шеи, только с помощью рук подтягивать ручки подставки и медленно поворачивать поворотный стол. В тот момент, когда стол начнет поворачиваться из горизонтального положения в положение «голова вверху» без приложения тянущего усилия, толкнуть ручки до упора вперед и продолжить плавный поворот до крайнего положения «голова вверху» с приложением толкающего усилия, см. рис 5.

В первое время, до приобретения навыков, помощник должен придерживать край поворотного стола со стороны головы и страховать Вас от слишком быстрого окончания поворота.

4. Растяжение с фиксацией за голову

Вы выполнили п. 3 и находитесь в положении «голова вверху».

Руки положить на живот или вдоль тела. Пятками упереться в опорные ленты фиксаторов стоп.Расслабиться в этом положении. Постепенно осторожно подгибать колени с целью выбора необходимого усилия, которое будет растягивать Вас в направлении от головы к ногам, см. рис. 4.

Вис с фиксацией за голову проводить не более 30 секунд за один раз!

Затем выпрямить ноги, передохнуть и, можно повторить вис несколько раз, по своему самочувствию.

5. Растяжение-сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание

Вы выполнили п. 4 и находитесь в положении «голова вверху».

Освободите плечевой пояс от нагрудного ремня. Можно одеть устройство фиксации головы. Взявшись руками за ручки подставки, сгибать и разгибать руки и качать поворотный стол так, чтобы поочередно принимать положения «голова внизу» и «голова вверху». В крайних положениях снимайте руки с ручек подставки и обеспечивайте растяжение-сжатие позвоночника.

Глубоко вдыхайте, выпячивая живот диафрагмой при движении в положение «голова вверху», задержите дыхание в состоянии вдоха (с открытыми для вдоха проходами) и начинайте движение в обратном направлении. Полностью выдыхайте в положении «голова внизу» (хорошо, если в конце выдоха — с лёгким покашливанием). Повторяйте этот цикл упражнений по своему самочувствию, постепенно доводя до 40…50 раз за занятие.6.

6. Тренировка мышц брюшного пресса

При здоровом позвоночнике, для тренировки, профилактики и релаксации начинать занятия рекомендуется с тренировки мышц брюшного пресса. Для этого после выполнения п. 1 следует освободить голову от устройства ее фиксации. Перевести поворотный стол Качели в положение «голова внизу» согласно п. 2. Сгибаться и разгибаться в поясе, см. рис. 10.

Рис. 10

Если мышцы брюшного пресса не натренированы, помогайте себе, взявшись руками за ручки подставки. Затем выполнять упражнения по пунктам 3, 4, 5.

7. Окончание занятий

При заболеваниях позвоночника, покидать Качели после занятий, не напрягая мышц спины, упираясь руками в поворотный стол и не допуская повторных «прострелов», после занятий лежать на ровной горизонтальной поверхности не менее двух часов, не поднимать тяжести в течение не менее четырех часов. При здоровом позвоночнике в течение двух часов после занятий не нагружать позвоночник и не делать резких движений.

8. Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола

Тренажёры «Качели Комби» и «Качели Универсал» позволяют регулировать угол наклона поворотного стола к горизонтали от 34 до 55 градусов. Увеличение угла наклона обеспечивается подъемом оси поворота подставки за счет уменьшения длины нижних ограничительных шнуров между ее ножками. В связи с одновременным увеличением углов свободного поворота ручек, переходить к занятиям на Качели с большим углом наклона рекомендуется в два этапа. При этом желательно присутствие помощника,который должен подстраховывать от слишком быстрого поворота.

На первом этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по одному обороту и зафиксировать их согласно рис. 17 (выноска сверху, поворотный стол не показан). Для этого сблизить ножки подставки так,чтобы шнур провис до пола. Взяться рукой за провисший шнур и оборачивать его вокруг ножки,прижимая сначала к наружной поверхности ножки, затем – к внутренней, пропуская через щель фиксатора. Выполнять, по возможности, занятия согласно пунктам 2, 3, 4, 5, 6. На втором этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по второму обороту и зафиксировать их см. рис. 11 (выноска снизу).Теперь можно заниматься по тем же пунктам с максимальными углами наклона.

Рис. 11.

Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения

Дополнительные методы упражнений рекомендуется осваивать после приобретения навыков выполнения основных упражнений. Дополнительные упражнения позволят увеличить нагрузки на вытяжение позвоночника, а также увеличить нагрузки на мышцы и суставы.

Вис на руках в положении «голова вверху», см. рис. 12.

Рис. 12.

Руками захватить верхнюю поперечину поворотного стола. Подгибать колени и сползать вниз.Мышцы спины расслаблены. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало. Результат — выправление осанки и профилактика внутренних грыж в грудном отделе позвоночника.

Вис на руках в положении «голова вверху» с подъёмом таза, см. рис. 13.

Рис. 13.

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины, живота.

Вис на руках в положении «голова вверху» с подъёмом бедер и сгибом ног в коленях, см. рис. 14.

Рис. 14.

Опора на поворотный стол спиной. Растягиваются мышцы спины и позвоночник с выпрямлением естественного изгиба позвоночника в пояснице. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало.

Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом таза, см. рис. 15.

Рис. 15.

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины и живота. Позвоночник сжимается.

Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом лопаток, см. рис. 16.

Рис. 16.

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и ягодицами.Растягивается грудной отдел позвоночника.

Вис на ногах в положении «голова внизу» с подъёмом головы, см. рис. 17.

Рис. 17

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и спиной. Напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Это полезные упражнения при шейной грыже позвоночника.

Вис на ногах в положении «голова внизу» лежа на животе, руки за головой.

Прогибать поясницу с подниманием головы и грудной клетки, см рис. 18.

Рис. 18.

Напрягаются мышцы спины и живота. Если силы для выполнения упражнения недостаточно — помогайте руками, упираясь в поворотный стол, см. рис. 25.

Рис. 25.

В положении расслабленного виса помощник может помассировать мышцы спины и шеи.

Общие рекомендации

Занятия на тренажёре следует проводить в спортивной одежде для обеспечения скольжения по поворотному столу и в носках. Устанавливать тренажёр лучше на ковёр или ковровое покрытие. Для мягкой посадки на поворотный стол и обеспечения более комфортного виса «за голову» под ягодицы можно положить сложенное покрывало.

Если у Вас тренажёр с тремя парами фиксаторов голеностопных суставов, то расправьте ленты той пары, которые нужны для Ваших занятий, а ленты неиспользуемых Вами фиксаторов утопите между реек поворотного стола.

За 20 мин. до занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды. Это должно повысить прочность и эластичность хрящевых тканей и сосудов, обеспечить насыщение суставов суставной жидкостью. Выбирайте рацион, обеспечивающий необходимое питание для хрящевых тканей, мышечной массы и эластичности сосудов.

Упражнение по п. 5 с диафрагмальным дыханием – это массаж органов брюшной полости, профилактика легочных заболеваний, решение проблем с очищением организма от токсинов и улучшением обмена веществ, отрезвляющий эффект при алкогольном опьянении и снятие похмельного синдрома.

Общую длительность занятий и длительность выполнения любого из упражнений устанавливайте по своему самочувствию. Не следует продолжать занятия по конкретному пункту (к примеру, п. 2) в случае ухудшения самочувствия, но стоит продолжить занятия по другим, более легким пунктам (к примеру, п. 4 и/или п. 5).

При первых упражнениях после поворота в положение «голова внизу» возможно головокружение, подташнивание, неприятные или болезненные ощущения в голове. В этом случае уменьшайте время виса в этом положении, но не спешите прекращать занятия. Скорее всего, имеются проблемы в притоке и оттоке крови от головы. Через несколько занятий проблемы уйдут, а Ваше состояние улучшится.

Если у Вас повышенное или пониженное кровяное давление, то измерьте его до занятий, сразу после занятий, через полчаса после занятий. Убедитесь в тенденции нормализации кровяного давления в течение десяти занятий.

Измерьте свой рост. Повторите измерение в тоже время суток в том же месте по той же методике через один год регулярных занятий. Убедитесь, что Ваш рост приближается к росту, который был в расцвете Ваших сил и здоровья.

Наиболее приятно и полезно заниматься на Качелях перед сном, после бани, теплой ванны, душа или бассейна.

Если Ваши суставы не здоровы, после первых занятий, возможно некоторое усиление болезненных ощущений, которые ослабнут по мере занятий.

Диетическое питание с ограничением приема соленых, жареных и консервированных продуктов ускорит получение положительного эффекта от занятий на тренажёре.

Хранить и эксплуатировать тренажёр следует при комнатной влажности и температуре. Значительные перепады влажности воздуха и температуры в помещении с тренажёром могут привести к короблению его отдельных элементов и подвижности между склеенными поверхностями.

Если тренажёр при поворотах скрипит, натрите парафином ось подставки, вокруг которой вращается поворотный стол.

Если поворотные ручки подставки тренажёров «Качели Комби» или «Качели Универсал» поворачиваются слишком свободно и «вихляют», подтяните шурупы крепления крышек ручек, фиксирующих их на оси.

Получив положительные результаты для своего здоровья от занятий на тренажёре,поделитесь своими успехами с близкими и знакомыми, рекомендуйте им занятия на тренажёре для оздоровления организма и повышения жизненного тонуса.

Почему Качели Яловицына работают так эффективно?

Механизм положительного влияния занятий на Качелях заключается в умеренной растягивающей нагрузке на позвонки и суставы, что приводит к снятию болей в спине и конечностях всего за несколько занятий.

Качели Яловицына работают с причиной — сжатием межпозвонкового пространства и деформацией диска — они увеличивают расстояние между позвонками и позволяют организму восстановить повреждённый диск самостоятельно.

А за счет изменения направления воздействия силы тяжести (из-за временного поднятия ног выше головы) усиливаются процессы обмена, прилива крови к слабо доступным в обычных положениях человека частям тела.

Это приводит к улучшению кровообращения и обменных процессов в головном мозге, внутренних органах, суставах и всех системах жидкостного обмена организма (кровь, лимфа, желчь, межклеточные жидкости), и в желудочно-кишечном тракте.

Один из отзывов по результатам применения:

РЕЙЗВИХ ТАТЬЯНА [email protected]

Здравствуйте уважаемый Андрей Михайлович! Спешу Вам сообщить, что результаты занятий впечатляют-эффект очень даже ощутим. Спасибо Вам огромное! Дай Вам Бог здоровья! Рекомендую Вашу продукцию всем своим знакомым с чистым сердцем. Следовало бы как то усилить рекламу — люди просто не знают, что есть альтернатива хирургическому вмешательству, и последующей после него инвалидности. Продвигайте пожалуйста Вашу продукцию поактивнее, а я в свою очередь буду рекомендовать качели у нас в Сибири. До свидания. Всех Вам благ!

Тренажёр Качели Яловицына лечит саму болезнь, а не её симптомы и последствия!

комплекс упражнений на развитие и закрепление произношения

Часто у маленьких детей встречаются дефекты речевого развития. Одним из них является неправильное произношение согласного «Л». В некоторых случаях этот звук ребенок не может воспроизводить совсем, а иногда заменяет его другими созвучными буквами. Нередко логопеды сталкиваются с тем, что детки произносят вместо «Л» звук «Й». Такие нарушения требуют немедленной корректировки, в чем отлично может помочь артикуляционная гимнастика для звука «Л».

Какие упражнения нужно делать?

Заниматься с ребенком необходимо регулярно при помощи специального комплекса логопедических упражнений. Они позволят верно поставить воспроизведение любого звука, который вызывает у малыша затруднения.

В занятия для звука «Л» должны входит такие разновидности тренировок:

Артикуляционная гимнастика для звука.
Упражнения на деятельность дыхательных органов в процессе произношения.
Занятия, нацеленные на автоматизацию воспроизведения звука.

Хорошо будет, если каждая тренировка совместит в себе элементы всех указанных выше занятий. Упражнения следует выполнять не больше 15 минут, если малышу всего 3-4 годика, и не больше 25 минут, если ребенку исполнилось 5-6 лет.

Логопедическую гимнастику желательно сочетать вместе с заданиями, развивающими деятельность речевого аппарата.

Упражнения на произношение звука

Комплекс артикуляционной гимнастики для звука состоит из нескольких упражнений, которые можно выполнять как со специалистом, так и в домашних условиях.

«Индюшонок»

Задачей данного упражнения является выработка верхнего подъема языка, а также двигательной активности его передней области. Ребенку необходимо приоткрыть рот, расположить язык на верхней губе и делать движения по ней вперед и назад. При этом нельзя отрывать язык от губы, а нужно поглаживать ее. Начинать занятие требуется медленно, а со временем увеличивать скорость и пробовать воспроизводить какие-либо звуки.

Если все будет выполняться верно, то должен быть слышен звук, напоминающий разговор индюка — «бл-бл-бл». При проведении тренировки важно следить за тем, чтобы язык не становился узким, а движения им делались не в бок, а четко вперед и назад.

«Пароходик»

Это занятие нацелено на то, чтобы уметь правильно располагать язык при воспроизведении звука «Л».

Для выполнения малышу понадобится немного открыть рот, улыбаясь, высунуть язычок, зажать его кончик между зубами и постараться выдать звук «ы-ы-ы». Таким образом, получится что-то похожее на гудок парохода.

Если наблюдается, что ребенок произносит вместе с «Ы» мягкий «Л’», то необходимо попросить малыша еще больше высунуть язык, а между зубами зажать среднюю его область, а не кончик.

«Качели»

С помощью данного упражнения можно отработать навык удерживания и чередования некоторых положений языка. Ребенку нужно улыбнуться, отрыть ротик, напрячь язык, и тянуться им сначала к носу, потом к подбородку. Начинать это упражнение необходимо быстро, а потом постепенно темп нужно снижать, в итоге стараться задержать язык в одном положении у носа или у подбородка на 3-5 секунд.

При такой тренировке требуется работа только одного языка. Довольно часто детки укладывают его на нижнюю губу, в результате чего функционирует челюсть снизу, а сам язык не работает. Следовательно, эффекта от занятия не наблюдается.

«Лошадка»

Целью этого упражнения является закрепление верхнего подъема языка, растяжение связки, находящейся под ним. Для выполнения следует широко открыть рот, улыбнувшись. Сначала нужно прикладывать широкий язык к небу, а потом опускать его в нижнюю часть полости. Первые занятия необходимо проводить медленно, постепенно наращивая скорость выполнения.

Если упражнение сделать верно, то воспроизведется звук, напоминающий цокот копыт лошади. Ребенку необходимо открывать ротик как можно шире и так на всем протяжении тренировки. Нижняя челюсть не должна двигаться. Если соблюдать неподвижность будет сложно, то можно помогать руками.

«Гармошка»

Задачей этого занятия считается закрепление подъема языка вверх, закрепление навыка удержания его в одной позиции долгое время, растяжение уздечки, расположенной под языком. Рот необходимо раскрывать очень широко.

Делать данное упражнение необходимо таким образом: широко раскрыть рот, расположить язык на небе, зафиксировать его в этом состоянии насколько это возможно. Затем нужно, не отрывая язык от неба, с применением силы оттянуть нижнюю челюсть к низу.

Как закрепить верное воспроизведение звука?

Артикуляционные упражнения для развития произношения звука «Л» должны сменяться автоматизацией воспроизведения этой буквы. Закреплять произношение необходимо не более 20 минут после проведения гимнастики.

Можно производить отработку воспроизведения звука с помощью проговаривания нескольких слогов с буквой «Л». К примеру, нужно повторять: «лы-лу-ла, ло-ле-ли-лю, лу-ля-лё-ло».

Также рекомендуется придумывать цепочки из слов, в которых содержится данная буква. Таким образом, можно и расширить словарный запас ребенка. Например, клей, мыло, лейка, лампочка, лист, малина, боль, ладонь, халат, салат, лоб.

Очень хорошо помогают закрепить результат упражнений скороговорки с этой буквой. К примеру, можно проваривать такую фразу: «Петя мал, взял мяту смял, увидела мать, не велела мяту мять». При выполнении данного упражнения можно предоставить ребенку возможность порассуждать над этой скороговоркой, описать или показать все действия в ней.

Многие родители думают, что правильно произносить букву «Л» детки должны с того момента, как начали разговаривать. Но это утверждение в корне неверное. Логопеды говорят, что четкое воспроизведение данного звука возможно в возрасте 5-6 лет.
Поэтому не следует мучить ребенка долгими тренировками, пытаясь добиться от него раннего произношения буквы «Л». Но выполнять упражнения все же необходимо. Все выше перечисленные упражнение также подходят и для взрослых.

Артикуляционная гимнастика от логопеда, упражнения для языка

Указания к проведению артикуляционной гимнастики

1. Нужно проводить артикуляционную гимнастику так, чтобы видеть, как каждое упражнение выполняет каждый ребенок.

Воспитатель рассказывает, используя игровые приемы, о предстоящих упражнениях.
Показывает выполнение этого упражнения.
Упражнение выполняют все дети.
Воспитатель проверяет выполнение упражнения по подгруппам (не более 5 чел.).

2. Если дети выполняют какое-то упражнение недостаточно хорошо, воспитатель не дает новых упражнений, а отрабатывает старый материал.

3. Если воспитатель увидит, что в основном группа справляется с выполнением упражнения, и только некоторые дети выполняют его недостаточно хорошо, он проводит с ними дополнительную индивидуальную работу или дает задание родителям отработать это движение дома, отводя на его выполнение 2-3 мин. ежедневно.

4. На одно занятие берется 4-5 упражнений на 10-15 минут.

5. Проводя артикуляционную гимнастику, надо следить, чтобы движения каждого органа артикуляционного аппарата выполнялись симметрично по отношению к правой и левой стороне. Если у ребенка язык или губы отклоняются влево или вправо, то необходимо индивидуально, перед зеркалом, отработать эти движения. Фомичева М.Ф. «Воспитание у детей правильного произношения».

Значение гимнастики для языка

Укрепление мышц языка.
Отработка правильных движений языка.
Выработка умения владеть языком, правильно изменяя его положение и быстро находя нужное положение.
Подготовка к правильному произношению звуков речи.

Упражнения для языка (для подготовки к произношению свистящих звуков: с, з, ц).

«Иголочка» – язык высунуть далеко вперед, напрячь, сделать узким. Держать 10-15 с.
«Лопаточка» – широкий язык высунуть, расслабить, пошлепав губами, положить на нижнюю губу. Держать 10-15 сек..

«Качели» – открыть рот, высунуть язык. Тянуться языком попеременно то к носу, то к подбородку. Убрать язык в рот. Тянуться языком то к верхним, то к нижним резцам. Выполнять 10-15 сек.

«Змейка» – открыть рот. Язык выдвигать вперед и убирать вглубь рта (10-15 сек.).

«Кто дальше загонит мяч?» – с широкого языка дуть на кусочек ватки или бумажки, чтобы он двигался по столу (5 раз).

«Горка» – рот открыт. Кончик языка за нижними резцами. Спинку языка поднять вверх «горкой». Посередине языка – желобок (желобок можно сделать, приложив посередине языка спичку). Удержать 10-15 сек.. Подуть по «горке» — появится звук «с-с-с».

«Катушка» – рот открыт. Кончик языка – за нижними резцами. Язык широкий. Язык «выкатывается» вперед и убирается в рот (как катушка) 10-15 раз. (Сначала большая катушка, затем маленькая).

«Насос» – дышать носом с открытым ртом (язык при этом рефлекторно выгибается «горкой»). Затем «подуть» по язычку, выгнутому горкой (10-15 сек.).

«Трубочка» – язык свернуть трубочкой, загнув его края (10-15 сек.).

«Птенчик в гнезде» – рот открыт, язык спокойно лежит во рту (10-15 сек.).

«Кто сильнее подует?» — дуем с язычка на полоску бумаги, удерживаемую недалеко от губ вертикально, чтобы она отклонялась (5 раз).

«Не шуметь» – произносим «тс-тс-тс-ц-ц-ц», прикладывая палец к губам (10 – 15 раз).
«Почистим зубы» – кончиком языка водим по нижним зубам с внутренней стороны вверх-вниз (10-15 сек.).

«Подметаем пол» — выгнуть язык горкой, двигать кончиком языка вперёд к нижним резцам и назад в глубь ротовой полости (10 – 15 сек.).
«Кошка сердится» — улыбнуться, открыть рот. На счет «раз» – выгнуть язык горкой, упираясь кончиком в нижние зубы. На счет «два» вернуться в исходное положение.
«Упрямый ослик» — губы в улыбке, рот приоткрыть. С силой произносить звукосочетание ИЕ. Кончик языка при этом упирается в нижние зубы (10 –15 сек.).
«Сильный язычок» — с силой упираться кончиком языка в нижние резцы, выгибая язык горкой (10 – 15 сек.).

«Обезьянка» – поместить кончик языка под нижнюю губу, держать 10 – 15 сек.
«Вкусное варенье» — движение «слизывания» кончиком языка с нижней губы внутрь ротовой полости за нижние резцы (10 – 15 сек.).
«Оближи ложку». Облизывая ложку снизу вверх, язык выгибается горкой. (10-15 раз).
«Прятки». (Спрячем язычок, чтобы его никто не увидел.) Язык отодвигается назад.
Кончик языка расположен вниз. (10-15 раз).
«Хоккей». Язык – клюшка, витаминка – шайба, рот – поле. Шайбу (витаминку) нужно
гонять по полю (во рту) клюшкой (языком). (10-15 сек).
«Кашлюны». Язык при кашле рефлекторно выгибается горкой (10-15 раз).
«Погреем руки» — произнести: «Х-Х-Х», воздушную струю при этом направить на ладони. Язык рефлекторно выгибается горкой. (10-15 раз).
«Гудок». Произнести: «У-у-у». Язык рефлекторно выгибается горкой. (10-15 сек).
«Расческа». Кончик языка упирается в нижнюю десну. «Причесывание» спинки языка зубами. (Язык при этом выкатывается, как «катушка»). (10-15 сек).

Упражнения для языка
(для подготовки к произношению Р).

«Качели» – открыть рот, высунуть язык. Тянуться языком попеременно то к носу, то к подбородку. Убрать язык в рот. Тянуться языком то к верхним, то к нижним резцам.
«Змейка» — открыть рот, язык выдвигать вперед и убирать вглубь рта (10-15 раз).
«Иголочка» – язык высунуть далеко вперед, напрячь, сделать узким (10-15 сек.).
«Лопаточка» – широкий язык высунуть, расслабить, пошлепав губами, положить на нижнюю губу (10-15 сек.).

«Лошадка» – присосать язык к небу, щелкнуть языком. Щелкать медленно, сильно.
«Грибок» – присосать язык к небу, широко открыть рот (10-15 сек.).
«Вкусное варенье» – высунуть широкий язык, облизать верхнюю губу сверху вниз и убрать язык (10-15 раз).
«Маляр» – медленные движения кончиком языка по небу от верхних резцов до «горлышка» и обратно (10-15 раз).
«Кто дальше загонит мяч?» – с широкого языка дуть на кусочек ватки или бумажки, чтобы он двигался по столу (5 раз).

«Ветерок» — дуем с язычка на полоску бумаги, удерживаемую недалеко от губ вертикально, чтобы она отклонялась (5 раз).

«Приклей конфетку» – широким кончиком языка коснуться во рту бугорков, находящихся за верхними резцами (10-15 сек.).
«Обезьянка» – поместить кончик языка под верхнюю губу, держать 10 – 15 сек.
«Сильный язычок» – с силой упираться кончиком языка в верхние резцы (10 – 15 с).
«Почистим зубки» – кончиком языка водим по верхним резцам с внутренней стороны вниз – вверх (10 – 15 сек.).

«Индюк» – а) широким кончиком языка быстро водить по верхней губе вперед-назад, б) за зубами быстро водим языком вперед-назад (10 – 15 сек.).
«Барабанщики» – быстро произносим «д-д-д», сильно выдыхая воздух последний раз.
«Моторчик» –1) произносить «ж» с открытым ртом и вращать руками перед грудью,
2) произносить «ж» с открытым ртом и задевать язык пальцем (10–15 с).
«Балалайка» – кончик языка – вверх за зубы, задевать язык пальцами а) без голоса;
б) с голосом (10 – 15 сек.).

«Кучерское «тпру»» — (упражнение для выработки напора воздуха и вибрации языка). Язык широко распластать и положить на нижнюю губу. Сильно выдувать воздух, чтобы язык стал вибрировать. Язык и губы не напряжены, расслаблены (Если не получается – сначала попробовать сомкнуть расслабленные губы и сильно выдувать воздух, заставляя губы вибрировать (с голосом)). Потом снова выполнить «кучерское «тпру»» (10-15 сек.).
«Лошади скачут» – быстро произносим «тд-тд-тд-тд», задевая пальцем язык каждый раз (10 – 15 сек.).

«Вилка» – чтобы не было сильной вибрации краев языка, язык с боков придерживаем пальцами: под язык подкладываем 2 пальца, прижимаем снизу его к коренным зубам.
Используем при выполнении упражнения «Лошадка», при произношении [р-р-р].
«Учимся играть на арфе» – произносим «д-д-д-д», каждый раз задевая язык пальцем.
«Забиваем мяч» – рот закрыт, упругий язык упирается то в одну, то в другую щеку.
«Стреляем» – медленно произносим: «дж-дж-дж», сильно выдыхая воздух, стараясь, чтобы язык задрожал (10 – 15 сек.).
«Играем на гуслях» (или «заводим мотор») – медленно водим языком за верхним резцами «дрл-дрл-дрл» (10 – 15 сек.).
«Стрекоза» – шепотом произносить «тр-р-р», а затем громко (10 – 15 сек.).

Упражнения для языка
(для подготовки к произношению Л).

«Вкусное варенье» – выдвинуть язык, облизать верхнюю губу сверху вниз и убрать язык (10-15 раз).
«Лопаточка» – широкий язык высунуть, расслабить, пошлепав губами, положить на нижнюю губу (10-15 сек.).
«Иголочка» – рот открыть, язык высунуть далеко вперед, напрячь его, сделать узким.
«Лошадка» – присосать язык к небу, щелкнуть языком. Щелкать медленно, сильно.
«Грибок» – присосать язык к небу, открыть широко рот (10-15 сек.).
«Качели» – высунуть язык, тянуться языком попеременно то к носу, то к подбородку; убрать язык в рот, рот оставить открытым, тянуться попеременно то к верхним, то к нижним резцам.
«Пароход гудит» — произносить «ы», кончик языка поднять за верхние резцы, продолжать гудеть «л-л-л» («ы-л-ы-л»).
«Змейка» – рот открыть, язык выдвигать далеко вперед и убирать вглубь рта. Медленно (10-15 раз).

«Маляр» – кончиком языка движения по небу от верхних резцов до «горлышка» и обратно. Медленно (10-15 раз).
«Приклей конфетку» – кончиком языка коснуться верхних резцов с внутренней стороны, держать язык в таком положении (10-15 сек.). Погудеть «л-л-л».
«Чашечка» – рот раскрыть, язык сделать «чашечкой», загнуть его края и кончик (10-15 сек.). Чашечку убрать вверх за зубы, подключить голос «л-л-л-л-л» – «Пароход гудит».
«Трубочка» – язык свернуть трубочкой, загнув его края (10-15 сек.).
«Птенчик в гнезде» – рот открыт, язык спокойно лежит во рту (10-15 сек.).

«Пьем росинку» – верхняя губа – это лепесток цветка с росинкой. Росинку нужно «выпить» (присосать края языка к губе, оставить посередине языка щель, и засасывать воздух в себя; кончик языка постепенно убираем в рот за верхние зубы.).
«Вилка» – если воздух идет не по центру языка, а между боковыми краями языка и щеками, то широкий язык поднять за верхние резцы, боковые края языка погладить и прижать пальцами к коренным зубам (пальцы — это «вилка»).

«Индюк» — задевать верхнюю губу языком (медленно), затем убрать язык за верхние резцы и задевать бугорки (10 – 15 сек.).

«Ветерок» -дуем с язычка на полоску бумаги, удерживаемую недалеко от губ вертикально, чтобы она отклонялась (5 раз).

«Фокус» – на нос ребенку кладем кусочек ватки или бумажки. Ребенок должен сдуть его с широкого языка (5 раз).

«Самолет гудит» – зажать кончик языка между зубами и гудеть «л-л-л-л-л». Можно при этом расправить руки и «летать» по комнате.
«Учимся гудеть» – 1) зажать зубы, кончик языка прижать к верхним резцам с внутренней стороны, гудеть «л-л-л»; 2) произнести «н-н-н», зажать нос, продолжать гудеть (воздух пойдет через рот, получится «л-л-л») (10 – 15 сек.).
«Выталкиваем языком зубы» – сильно прижимаем кончик языка к верхним резцам с внутренней стороны и гудим «л-л-л-л-л» (10 – 15 сек.).

Произнести «ж-ж-ж», плотнее прижать язык к небу (пальцем или зондом, кончиком ложки), продолжать гудеть «л-л-л» (10 – 15 сек.).
«Обезьянка» – поместить кончик языка под верхнюю губу, держать 10 – 15 сек.
«Сильный язычок» – с силой упираться кончиком языка в верхние резцы (10 – 15 с).
«Почистим зубки» – кончиком языка водим по верхним резцам с внутренней стороны вниз – вверх (10 – 15 сек.).

Упражнения для языка
(для подготовки к произнесению шипящих звуков: ш, ж, ч, щ).

«Лопаточка» – широкий язык высунуть, расслабить, пошлепав губами, положить на нижнюю губу (10-15 сек.).
«Иголочка» – язык напрячь, сделать узким (10-15 сек.).
«Качели» – 1) открыть рот, высунуть язык. Тянуться языком попеременно то к носу, то к подбородку. 2). Убрать язык в рот. Тянуться языком попеременно то к верхним, то к нижним резцам (10-15 раз).

«Змейка» — открыть рот. Язык выдвигать вперед и убирать вглубь рта (10-15 раз).
«Лошадка» – присосать язык к небу, щелкнуть языком. Щелкать медленно, сильно (10-15 раз).
«Грибок» – присасываем язык к небу, широко открывая рот (10-15 сек.).
«Вкусное варенье» – высунуть широкий язык, облизать верхнюю губу сверху вниз и убрать язык (10-15 раз).

«Маляр» – движения кончиком языка по небу от верхних резцов до «горлышка» и обратно. Медленно (10-15 раз).
«Приклей конфетку» – широким кончиком языка коснуться во рту бугорков, находящихся за верхними резцами, держать язык в таком положении (10-15 сек.).

«Ветерок» — дуем с языка на полоску бумаги, удерживаемую недалеко от губ вертикально, чтобы она отклонялась (5 раз).

«Фокус» – на нос ребенку кладем кусочек ватки или бумажки. Ребенок должен сдуть его с широкого языка (5 раз).

«Чашечка» – рот широко раскрыть, широкий язык сделать «чашечкой», загнув его края и кончик (10-15 сек.). Позднее «чашечку» убрать в рот, за верхние резцы, подуть – появится звук.
«Трубочка» – язык свернуть трубочкой, загнув его края (10-15 сек.).
«Птенчик в гнезде» – рот открыт, язык спокойно лежит во рту (10-15 сек.).
«Щеткой чистим ботинки» — произносим «чш-чш-чш-щ-щ-щ» (10–15 сек.).
«Обезьянка» – поместить кончик языка под верхнюю губу, держать 10 – 15 сек.
«Сильный язычок» – с силой упираться кончиком языка в верхние резцы (10 – 15 с).
«Почистим зубки» – кончиком языка водим по верхним резцам с внутренней стороны вниз – вверх (10 – 15 сек.).

Список литературы, использованной при составлении артикуляционной гимнастики.

Фомичева М.Ф. «Воспитание у детей правильного произношения». — М., 1989 г.
Хватцев М.Е. «Логопедия». — М., 1959 г.
Лопатина Л.В. «Логопедическая работа с детьми дошкольного возраста с минимальными дизартрическими расстройствами: Учебное пособие»./ Под ред. Е.А. Логиновой. – С.-Пб.: Издательство «Союз», 2005 г.
Селиверстов В.И. «Речевые игры с детьми». – М.: Владос, 1994 г.
Методика развития речи детей дошкольного возраста/ Л.П. Федоренко, Г.А. Фомичева, В.К. Лотарев, А.П. Николаичева. – М.: Просвещение, 1984 г.
З.А. Репина, В.И. Буйко «Уроки логопедии». – Екатеринбург: Изд. «Литур», 2002 г.
Н.В. Новоторцева «Рабочие тетради по развитию речи на звуки…». – Ярославль: Академия развития, 1996 г.
Богомолова А.И. «Логопедическое пособие для занятий с детьми». – ТОО «Издательство «Библиополис»». С.-Пб., 1994 г.
М.А. Поваляева «Справочник логопеда». – Ростов-на-Дону: «Феникс», 2002 г.
Г.А. Волкова «Логоритмическое воспитание детей с дислалией». – С.-Пб., 1993 г.
Р.И. Лалаева «Логопедическая работа в коррекционных классах». – М.: Гуманит. изд. центр Владос, 1999 г.

Также по теме:

Как делать качели с гирей Plus Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирями, первое, что вам нужно знать, это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, кажется, разная, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353. «Самая распространенная ошибка — это чрезмерное сгибание в коленях и отсутствие движения бедра.Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться на связи с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ много.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Свинг гири — одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованию Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, затем им был назначен тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов с гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность. Через шесть недель группа с гирями получила 9 баллов.Увеличение максимальной силы на 8% и увеличение высоты прыжка в вертикальном положении на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у испытуемых, приседающих с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и, если вы над этим работаете, стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками — это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с гири на полу немного впереди себя и между вашими ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться между вашими ногами и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела для движения веса», — говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней части цепи и, в частности, от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю плечами и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите вертикально). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, а затем, поднимая руки вверх, сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время маха — это должно быть движение бедра. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели гири одной рукой

«Сохраняйте форму, похожую на махи двумя руками, — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Обмен махами гири

«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гирей в махе

«В верхней части замаха отпустите гирю, повернув ее на себя и поймайте. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный жиросжигатель

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», — говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

10 махов двумя руками
10 махов левой рукой
10 махов правой рукой
10 махов махами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете по одному повторению каждого движения.

«Это отличное испытание вашей силы захвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, которая включает в себя 220 повторений всего за 15 минут».

Эти четыре простых упражнения могут улучшить вашу игру в гольф

Чтобы отточить хороший свинг в гольф, может потребоваться целая жизнь, а для этого нужно больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить сбои в вашем замахе, уберегая вас от боли и неприятностей.

Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники OhioHealth Sports Medicine расскажут нам, как правильно играть в гольф, а также расскажут о некоторых типичных ошибках, которые вы можете совершать в своей форме.Они также делятся некоторыми легкими упражнениями с собственным весом, которые можно использовать для улучшения своих результатов.

Знакомство с делами

Дэвис говорит, что хороший замах в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений. «Ваши качели не должны быть исключительно руками. Все ваше тело должно двигаться последовательно. В вашем махе сначала должны повернуться бедра, затем туловище, а затем руки. Та же последовательность применяется к вашему даунсвингу: бедра, затем плечи, затем руки.”

Она говорит, что когда игроки в гольф принимают правильное положение для удара, им становится легче представить невидимые самолеты по бокам и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас. У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте, пока вы не нанесете удар по мячу ».

Распространенные проблемы со свингом в гольф-клубе

Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

1. Ведущее бедро скользит вперед при махе вниз: слабость ягодичных мышц

«Когда вы двигаете ведущее бедро вперед в махе вниз, вместо того, чтобы вращаться во время маха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедра, и это может сделать ваш мах нестабильным ».

2. Раннее разгибание: слабость корпуса, стеснение в бедрах

«Слишком раннее разгибание позвоночника и движение бедер по направлению к мячу — одна из наиболее частых причин боли в спине при игре в гольф.Это смесь недостаточной силы корпуса и гибкости бедер. Когда вы разгибаетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего взмаха. Мы наблюдаем этот недостаток чаще у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин, как правило, меньше проблем с гибкостью ».

3. Заднее бедро соскальзывает назад при замахе: нестабильность бедра, плохое разделение движений верхних и нижних отделов позвоночника

«У игроков в гольф, у которых задние бедра раскачиваются или чрезмерно поворачиваются при обратном замахе, обычно возникает проблема со стабильностью бедер, и это создает проблемы с сохранением контроля над движениями своего тела при замахе.”

Укрепляющие упражнения

Чтобы устранить эти неисправности поворота, Пеппель рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

1. Вращение таза и грудной клетки

Эти упражнения следует выполнять в стартовой или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, когда вы скрещиваете руки на плечах.Сначала поверните бедра, не двигая плечами. Затем поверните плечи, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

2. Ягодичные мосты

Лягте на спину, руки по бокам и согните в коленях, держа ступни на полу. Из этого положения оторвите таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение.Как только вы освоите мостик двумя ногами, попробуйте разгибать одну ногу и переходить одной ногой за раз. Сила ягодиц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение в махе.

3. Раскладушки

Лягте на бок, поставив плечи, бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты. В этом упражнении вы хотите, чтобы ступни соприкасались, одновременно поднимая верхнее колено и разводя ноги, как ракушка. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались.Держите мышцы пресса в напряжении. Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы.

4. Растяжка клюшки над головой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите дубинку за оба конца и положите ее на бедра. Держа руки прямыми, просто поднимите клюшку над головой, пока руки не коснутся пола, затем вернитесь. Это упражнение может помочь улучшить гибкость и диапазон движений ваших плеч.

Нужна дополнительная поддержка? Консультации с командой в гольф-клинике OhioHealth Sports Medicine включают в себя скрининги Titleist Performance Institute (TPI), анализ удара в гольф, занятия по спортивной психологии и консультации по питанию.Мы строим индивидуальные планы, которые улучшат ваш психологический и физический подход к игре.

Тема:
Фитнес
Категории:
Упражнение

Как делать махи гири: методы, преимущества, варианты

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но есть исключения из этого правила, и махи гирями — одно из них. Это упражнение — отличное дополнение к тренировке верхней части тела.

Также известен как : Русские качели с гирями

Цели : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус, плечи и спина

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень : Средний

Как делать махи гирей

Пейдж Уэнер

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями — четыре или пять футов впереди и пару футов позади.Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным.

Поставьте гирю на землю перед ногами, которые немного шире, чем расстояние между бедрами, с небольшим наклоном пальцев ног. Немного согните ноги в коленях и держите плечи отведенными назад, напрягая пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

Отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири. Держите спину полностью прямой и не приседайте. Если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете шарнир бедра. Если вы заметили это, сделайте сброс и поработайте над тем, чтобы отвести бедра назад.
Сделайте вдох, крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы контролировать импульс движения, не допуская изгиба позвоночника вперед.Ваше ядро все еще занято.
Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы подняться в вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч, и позволяйте гирям качаться вперед настолько высоко, насколько это будет естественно, что обычно примерно на уровне плеч.
Вдохните и поверните гирю обратно к полу (что она автоматически захочет сделать), при этом отжимая бедра назад.Позвольте весу качаться между ног, сохраняя при этом шею на одном уровне с позвоночником.
Продолжайте махи гирями, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами. Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Вместо этого уменьшайте мощность, которую вы используете при каждом взмахе, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний.Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Это движение тазобедренного сустава заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

При первом или двух взмахах гиря может не доходить до уровня плеч.По мере того, как вы набираете обороты, позвольте ему качнуться до точки, где он будет ощущаться невесомым на долю секунды — обычно, когда он почти параллелен земле.

Преимущества качелей с гирями

Махи гирями нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для ваших квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи предназначены для вашей задней цепи (задней части тела).

Мы используем мышцы задней цепи в повседневных движениях, таких как наклоны, чтобы поднять что-то с пола или чтобы стабилизировать тело, когда мы поднимаем ребенка.Эти мышцы также поддерживают правильное движение во время физических нагрузок, связанных с нижней частью тела, таких как бег и удары ногами.

Многие люди сосредотачиваются на работе с мышцами передней части тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу. Использование упражнений для задней части тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирей отлично подходят для выработки силы и силы. Это также может вызвать учащение пульса. В результате получилось движение, которое предлагает большую отдачу, что делает его полезным для людей, которые хотят добиться максимальной эффективности во время тренировок.

Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему с помощью махов с гирями, а также развить силу, стабильность и координацию, которые можно использовать в повседневной деятельности.

Другие вариации качелей гири

Вы можете изменить качание гири, чтобы оно лучше соответствовало вашему уровню физической подготовки и целям.

Набедренная петля с метлой

Если вам нужно привыкнуть к правильному выполнению бедра и шарнира, возьмите метлу или шест, чтобы освоить это движение.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями: ступни немного шире плеч, пальцы ног слегка согнуты наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, плечи закатаны назад.
Держите метлу перпендикулярно земле напротив позвоночника, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика. Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка.
Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если вы наклонитесь вперед или слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь. Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Verywell / Бен Голдштейн

Качели с гири одной рукой

Это упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость.Выберите более легкую гирю, чем вы обычно используете для обеих рук, и выполните один подход одной рукой, прежде чем переходить на другую сторону.

Пейдж Уэнер

Американская гиря Swing

Освоив традиционные упражнения с гирями, также известные как русские качели с гирями, вы можете переходить к американской версии. Американский мах с гирями включает в себя раскачивание веса над головой, а не остановку на уровне плеч.

Поскольку этот вариант требует большей амплитуды движений в плече, его должны выполнять только опытные тренирующиеся и требовать использования более легких весов.Избегайте американских махов с гирями, если у вас травма плеча или ограниченный диапазон движений в этом суставе.

Verywell / Бен Голдштейн

Общие ошибки

Из-за сложности этого движения существует масса способов неправильно выполнить махи гири.

Не поддерживается контроль

Использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы. Таким образом, махи гирей должны выполняться с соответствующей формой и контролем.

Это упражнение задействует одновременно большое количество групп мышц. Если ваша последовательность отключена или вы двигаетесь таким образом, что распределяете вес, выполняя упражнение с помощью верхней части тела, а не нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другие проблемы.

Подъем руками

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гири заключается в том, что ваши плечи и руки могут отвечать за мах гири вперед — как при подъеме вперед, когда плечи помогают поднять вес перед вами.На самом деле, ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в поднятии гири.

Вместо этого, плечи и верхняя часть спины должны быть заблокированы, чтобы контролировать мах и предотвращать вытягивание вас вперед, когда гиря поднимается вверх. Это также предотвратит скругление верхней части спины к полу во время опускания гири вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, скорее всего, вы поднимаете руки.Восстановите и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить движение, одновременно разгибая бедра.

Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, полагаясь вместо этого на импульс разгибания бедер.

Круглая спина

Чтобы предотвратить боли в пояснице или напряжение при махах с гирями, обязательно, чтобы во время упражнения вы держали позвоночник прямо. Скругление или опущение плеч и верхней части спины — контрольный признак того, что ваши мышцы кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы.

Когда гиря опускается вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, уменьшая при этом вероятность того, что вы правильно поворачиваетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, верните в исходное положение и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямо, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседания с каждым махом

В махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу.

Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как подняться, чтобы встать, одновременно с этим махая гирей вперед.Это снижает мощность ягодичных мышц и подколенных сухожилий и уделяет больше внимания квадрицепсу.

Это также предотвращает желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, увеличивая вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы помочь поднять вес.

Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться, когда вы махаете. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила кора и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать мах с гирей.

Использование правильной формы необходимо для предотвращения травм, особенно если у вас уже есть боли в пояснице или плече. Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам.

Если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о том, чтобы заменить его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели со скакалкой.

Вы можете выполнять махи гирями желаемое количество времени или определенное количество повторений. В любом случае, начните медленно. Выполняйте только несколько упражнений, пока не освоитесь с движением и не разовьете достаточно силы, чтобы увеличить количество повторений или время.

Перед тем, как делать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса.Хорошая идея — поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять махи гирей для развития силы

Махи гирями — это основной элемент тренировки, который может помочь в наращивании общей силы и мощности тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого взрывного движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете гирю и начнете ею размахивать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Важно то, как вы начинаете принимать позу маха, как и поза вашего тела во всем, так что давайте разберем все, что вам нужно знать.

Что такое качели гири?

Eb говорит: Свинг гири — это все, что нужно для того, чтобы опираться на бедра. Более того, это движение, которое позволяет нам взрывно выразить то, что называется «разгибанием бедра».

Если вы когда-нибудь прыгали, или бегали, или работали, даже просто вставая со стула, вы выполнили некоторую форму разгибания бедер. Если вы делаете это правильно (а поскольку мы все чаще сидим так много, мы иногда делаем это неправильно), вы сжимаете ягодицы, а нижняя часть тела стимулирует вашу способность вставать.Это действие имеет решающее значение для правильного движения и стояния и критически важно для улучшения вашего атлетизма (а также движений в приседаниях и становой тяге).

Чем НЕ является мах с гирей

Не приседание с подъемом вперед

Эб говорит: Бодибилдеры, как правило, делают такие махи гирями, потому что они снова разбивают движение на два бодибилдинговых движения. Это не только упускает из виду суть маха гири (разгибание бедра), но и опасно для ваших плеч.В конечном итоге вы пытаетесь закончить мах плечами, помещая сухожилия вращательной манжеты в компромиссное положение.

Не румынская становая тяга Swing

Eb говорит: Это движение бодибилдинга, которое происходит из-за тенденции не сгибать колени или, по крайней мере, недостаточно сгибать их. Подколенные сухожилия работают лучше всего, когда они позволяют вам вместе сгибать колени и бедра. Устранение одного ограничивает вашу способность быть взрывным, как и должно быть во время махов с гирями.

Не идите к цели

Eb говорит: Когда вы начинаете двигаться к цели, вы начинаете пытаться задействовать свои плечи, что может снова поставить их под угрозу. По правде говоря, высота гири не имеет значения. Высота гири строго зависит от того, насколько сильно вы выпрямляете ноги и сжимаете ягодицы.

Не такой американский, как яблочный пирог

Eb говорит: Американский мах с гирей заставляет вас махать до дико высокой цели (над головой), и это проблема.Проблема вторая: если у вас не идеальная подвижность плеч; вы компенсируете это, прогнув нижнюю часть спины. Это травма нижней части спины, которая ждет своего часа.

Тони Се / Мужское здоровье

Реплики для поворота

Напряжение верхней части тела

Eb говорит: Верхняя часть тела не является движущей силой качания гири; это всего лишь рычаг. Но мы по-прежнему хотим, чтобы это был надежный рычаг. Итак, вам нужно напрячь мышцы кора и установить широчайшие.

Never Round

Eb говорит: Это восходит к плотному сердечнику. Один из распространенных недостатков, который вы заметите, когда люди делают махи, заключается в том, что они проходят через верхнюю часть спины или (что еще хуже) через нижнюю часть спины. Вы обязательно должны сохранять жесткость туловища на протяжении всего срока службы качелей. Речь идет о том, чтобы пресс был напряженным и лежал плотно.

Тони Се / Мужское здоровье

Тело следует за Bell

Eb говорит: Не думайте сгибаться в талии, чтобы создать качели.Сосредоточьтесь на том, чтобы колокольчик заставил вас согнуть талию. Ваши руки поднимутся, потому что колокол взорвался вперед и вверх. Когда он возвращается, позвольте штанге подтянуть ваши бицепсы к туловищу, а затем позвольте колоколу тянуть ваше туловище вниз. Это поможет застраховать туловище жестким.

Руки как веревка

Eb говорит: Это движение нижней части тела, и ваши руки не должны быть ничем иным, как рычагом для звонка. Вы же не хотите иметь привычку заставлять их водить лифт.Чтобы этого не произошло, думайте о своих руках как о веревке. Держите их расслабленными и полностью расслабленными. Все, что они собираются сделать, это передать импульс, который вы создаете с помощью ног и ягодичных мышц.

Тони Се / Мужское здоровье

Просто встаньте и сожмите

Eb говорит: В замахе с гирей подразумевается агрессивный взрыв и противодвижение, но, как и в прыжке, фактическое движение, создающее взрывное действие, намного меньше, чем вы думаете.Когда вы пытаетесь взорвать колокол вверх, вам действительно нужно думать о двух вещах: встать и сжать ягодицы. Не думайте об этом как о качелях. Если вы резко и мощно встанете и действительно преувеличите это сжатие ягодичных мышц, ваш торс естественным образом выскочит вверх, и колокольчик переместится вперед.

Сожмите эти ягодицы

Eb говорит: Критически важно в махе гири не позволять нижней части спины управлять движением. Это ваши ягодицы заставляют вас вставать.Если у вас возникают проблемы с получением такой реакции, подумайте о том, чтобы активно напрягать ягодицы, чтобы заставить колокол. Это должно быть сильное сжатие ягодиц, как будто вы делаете толчок бедром. Усердно работайте, чтобы по-настоящему почувствовать свои ягодицы.

Дыши!

Eb говорит: С силой выдохните, вытягивая гирю из отверстия. Помните: это взрывное движение. Выдох поможет вам направить эту силу.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Hardstyle Swing Giebell Swing — лучшее упражнение на кондиционирование, которое вы можете сделать

Если вы выполняете одно упражнение с гирей, сделайте его жестким махом гири.

Формирование силы для здоровья

Никакое другое тренировочное упражнение не так легко воздействует на суставы, как махи гирями в жестком стиле, но при этом не приносит такой же пользы для здоровья. Тренируйте качели, и вы разовьете важные компоненты для длительного физического здоровья — сильную спину, ягодицы и ноги в сочетании с выносливостью сердечно-сосудистой системы. Колебания не могут остановить годы, но могут замедлить их действие.

Махи гирями в стиле Hardstyle — это упражнение для всего тела. Он прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы и мышцы спины или « задняя цепь », как никто другой.Махи бросают вызов хвату, предплечьям и плечам и одновременно истощают бедра. Качели быстро дают впечатляющие результаты.

фото любезно предоставлено StrongFirst

Формирование силы на всю жизнь

Качели — это шарнир бедра, сильнейшее движение человека. А подъемник баллистический — взрывная сила, отправляющая гирю по траектории (как железный шар из пушки). Махи в стиле Hardstyle делают бедра мощными.

Подача в гольф или теннис, удар в тхэквондо или боксерский удар, сила исходит от бедер.Сила бедер — основа спортсмена-человека. Большие и сильные мышцы задней цепи координируют свою работу, чтобы передать максимальную мощность. И эта сила передается через клюшку, ракетку, ступню, кулак или гирю.

Наряду с силой качели восстанавливают и поддерживают вашу подвижность. Каждое повторение — это восстанавливающая комбинация напряжения и растяжки. Махи гирей восстанавливают гибкость спины, бедер и подколенных сухожилий, которую вы потеряли за годы сидения. И это противодействует плохой осанке, вызванной часами, сгорбленными за компьютером.

Силовая подготовка в любом месте

Если у вас есть четыре квадратных метра пространства, вы можете качать гирю. Гостиная, гараж, сад или спортзал — все зависит от вас. 10-20 минут и готово. Эффективная тренировка сделана — пора начинать свой день.

КЕТТЛЕБЕЛЛ SWING HARDSTYLE

Свинг — это спортивный переход от максимального напряжения к контролируемому расслаблению.

Это динамический цикл создания, уменьшения и изменения силы.

Рисунок усилия похож на сильную волну в океане. Вы разгоняете гирю до вершины, и она поднимается на гребень. Ваш обратный замах ускоряет гирю по глубине волны в корыто, где вы замедляетесь и меняете ее направление. Наконец, вы снова поднимаете гирю к гребню. Вершина правильного качания в стиле хардстайл щелкает, как удар.

Если вы все правильно поняли, гиря на короткое время будет плавать — намек на пюре на волне.

Предупреждение

Правильно выполняемые махи — очень безопасное упражнение.Тем не менее, это баллистическое упражнение с тяжелым весом. Изучение и поддержание правильной формы важно для вашей безопасности.

Далее следует краткое описание жестких упражнений с гирями — , а не , как практическое руководство.

Перед тем, как начать качаться, вам нужно научиться динамическому шарниру бедра, напряжению всего тела и силовому дыханию. А затем вы тренируетесь в координации движений и времени.

Если вы хотите научиться выполнять жесткие упражнения с гирями — ознакомьтесь с нашим классом гири для начинающих .

Делаем качели

Установите шарнир на бедрах и потянитесь за гирю. Корпус вперед, бедра назад и вниз. Держите плечи выше бедер, а голени вертикально или почти вертикально

От пола поднимите гирю между ног в стиле американского футбола

Комплект качелей

Подтяните гирю широчайшими мышцами (подмышками) и перенесите вес на подколенные сухожилия.

Не отпускай!

Поход с гирями

Стойка и толкают бедра вперед, удерживая руки вытянутыми, позволяя гири выйти вперед по восходящей дуге. Используйте силу бедер, чтобы поднять гирю.

Щелкни бедрами

Зафиксируйте бедра на прямой доске стоя, руки развернуты горизонтально — если вы сделаете это правильно, гиря будет парить в течение секунды.Это твой отдых.

Планка стоя

Когда гиря опускается, снова включите ее по нисходящей дуге. Не наклоняйтесь вперед.

Сдвиг бедра в последний момент перед ударом гири, быстро откинувшись назад и убираясь с дороги гири. Приседание на корточках запрещено

Не открывать слишком рано

Когда гиря пройдет высоко между ног, завершите тазобедренный шарнир и перенесите вес гири на подколенные сухожилия

Это одно повторение.Сделайте следующее движение бедрами вперед.

Нагрузите подколенные сухожилия

Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Надежно, просто и легко адаптируется, но никогда не бывает легко

Итак, если махи гирями — такое прекрасное упражнение, почему не все им занимаются? Ведь гири везде.

Потому что махи гирями обманчиво просты. И эта простота — ахиллесова пята качелей.Потому что на самом деле именно тонкости техники свинга раскрывают ее силу.

Без правильного основания качели с гирями разочаруют вас, могут даже навредить. И вы не получите желаемых результатов.

Но с правильными инструкциями научиться махам гирями не составит труда. И он достаточно безопасен и универсален, чтобы участвовать в тренировках любого человека — от университетской спортсменки до 70-летней бабушки.

И вы можете адаптировать тренировку свинга к вашим целям.Для грубой силы и силы используйте короткие тяжелые подходы и много времени на восстановление между ними. Для повышения выносливости или сжигания жира используйте более легкие гири, большее количество повторений, более короткие перерывы. В любом случае, 15 минут упражнений с гирями в жестком стиле — отличный удар, если вы этого захотите.

Махи гирей — упражнение на длинную дистанцию

Свинг — одно из первых упражнений с гирями, которое вы разучиваете, и оно всегда должно быть частью ваших тренировок. Это менее эффектно, чем в других упражнениях с баллистическими гирями, таких как рывок или толчок.Но вы можете тренировать его усерднее и с большей последовательностью. И это улучшает ваши результаты в долгосрочной перспективе. А хороший замах — это основа рывка или толчка. Так что если вы тренируете качели, ваши упражнения улучшатся.

Освоение жестких ударов гирями требует немного терпения и практики, но вы быстро разовьете навыки. А затем вы тренируетесь осознанно, концентрируясь на каждом замахе. Всегда обращайте внимание на тонкие различия между каждым повторением. Всегда стремимся к совершенству.

И, по правде говоря, именно поэтому я люблю качели с гирями.Я исполнил тысячи и тысячи качелей. Тем не менее, я постоянно ищу идеальные качели. Каждое мое движение дает мне мгновенную обратную связь. Следующее колебание является функцией последнего. Тот, что после, всегда может быть немного лучше. Тренировка с гирями в стиле Hardstyle — это умелая практика. Для меня выполнение свинга — воплощение этого принципа. И я люблю это.

Пора добавить в свою жизнь жесткие качели с гирями

Итак, какова ваша цель?

Чтобы поправить здоровье? Мобильность? Сила? Выносливость? Потеря жира? Идеальная задница?

Тогда качели гирь в жестком стиле должны быть частью вашей программы.

Если вам нужны профессиональные, веселые и доступные тренировки по упражнениям с гирями в жестком стиле, турецким подъемам и приседаниям с кубком — ознакомьтесь с нашим классом гири для начинающих

Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я занимаюсь гирями 15 лет и сертифицирован как инструктор StrongFirst в 2015 году. И с тех пор преподаю гирями.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарт для сертификации инструкторов по гиревому спорту.

Гири

развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных задач. Необходимая физическая форма, жизненно важная для вашего здоровья и долголетия.

Я провожу регулярные занятия с гирями в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Качели с гирями в жестком стиле — лучшее упражнение на физическую форму, которое вы можете выполнить

Описание

Никакое другое упражнение не так легко воздействует на суставы, как махи гирями в жестком стиле, и при этом приносит такую же пользу для здоровья.Отлично, независимо от вашего уровня подготовки!

Король упражнений: качели гири

Если бы вы искали единственное идеальное упражнение — то, которое не только сжигало бы тонны калорий, сжигало жир, наращивало мышцы, повышало вашу выносливость, но и улучшало бы осанку и уберегало бы вас от болей в пояснице, — вы » Не нужно смотреть дальше маха гири.

Обладая всеми преимуществами, качели с гирями поистине являются «королем упражнений», и все, что им требуется, — это одно тяжелое снаряжение средневекового вида, которое прослужит всю жизнь.

Это одно из моих любимых упражнений, которое я использую в тренировках 12-минутного спортсмена — вы можете увидеть их здесь, здесь и даже здесь.

Итак … что именно — это махи гири?

Гиря Swing Origins

Гири — не новость в мире фитнеса. Фольклор гласит, что гири впервые использовались в качестве противовеса на российских рынках, и в конце дня фермеры раскачивали, подбрасывали и жонглировали гирями для развлечения и упражнений.

Махи гирями, которые мы делаем сегодня, представляют собой вариацию традиционных русских качелей с гирями, они короче, но все еще такие же крутые, как и сотни лет назад.

Примечание. Вы можете купить гири по довольно низкой цене почти в любом спортивном магазине, но не все гири созданы одинаково. Ищите гири с достаточно широкой ручкой, чтобы вы могли держать ее обеими руками, и убедитесь, что нет острых краев, которые могут порезать ваши руки. Мне нравятся гири CAP, потому что это хорошие, прочные гири, которые служат всю жизнь, плюс их продает Amazon (а это значит, что вы можете получить бесплатную доставку!).

Почему качели гиря — это круто

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают .

Почему? Потому что они дадут вам:

Повышенная мощность. Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В традиционной поднятии тяжестей эти мышцы вместе с нижней частью спины известны как «зона силы», поскольку они задействованы практически во всех формах подъема, бега и прыжков.Даже небольшое количество повторений махов с гирями поможет увеличить вашу мышечную силу.

Повышение мышечной выносливости. Мышечная выносливость — это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение продолжительных периодов времени. Выполнение средних и высоких повторений махов с гирями повысит вашу мышечную выносливость.

Повышенная аэробная способность. От умеренного до большого количества повторений махов гирями получат невероятную тренировку для вашего сердца и легких.Любой, кто когда-либо пробовал тренировку Reckless Challenge на 200 повторений, знает, что к концу вы задыхаетесь, и ваше сердце словно вырвется из груди.

Повышенная анаэробная емкость. Гири идеально подходят для интервальных тренировок, а постоянное ускорение дыхания и пульса во время HIIT поможет повысить вашу анаэробную способность.

Тренировка всего тела. Burpees может быть моим личным любимым упражнением, но махи с гирями следуют за ним из-за сумасшедшего количества мышц, которое работает в этом единственном упражнении.Фактически, махи гирями прорабатывают все: от кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Это сразу много мышц!

На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать полные результаты в его блоге здесь — и, поверьте мне, это довольно впечатляюще).

В общем, махи с гирями — это здорово.

Как на самом деле делать махи гири

Махи гирями могут показаться простыми — просто махайте тяжелой гирей над головой, верно? Но здесь есть гораздо больше техники.

Во-первых, вам нужно выбрать вес гири, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали этого раньше, всегда начинайте легче, чем вам нужно. Женщины могут начинать с гири весом 12 или 16 фунтов, а мужчины не должны начинать с более чем 25 или 35 фунтов. В конечном итоге вы захотите расширить его, но не хотите навредить себе, когда только начинаете.

(я обычно использую 35-фунтовые гири для тренировок, потому что я стремлюсь к скорости и выносливости).

После того, как у вас есть гиря, вот как на самом деле делать мах с гирей:

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, каждая ступня слегка направлена наружу, и держите гирю обеими руками между ступнями. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
Проведя руками по внутренней стороне бедер, с силой разогните колени и бедра, чтобы ускорить подъем гири.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела.
В верхнем положении гиря должна быть почти прямо над вашей головой и немного направлена вперед (есть некоторые споры по этому поводу; некоторые люди говорят, что гиря должна быть обращена полностью вверх, но меня всегда учили, чтобы она была направлена немного вперед. поэтому, если по какой-то причине вы потеряете контроль, он упадет перед вами, а не позади вас).
Погрузите вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути.Обязательно держите руки прямыми все время.
Немедленно повторить!

Посмотреть видео

Хотите увидеть, как махает гиря в действии? Вот короткое видео о том, как делать махи гири двумя руками:

Попробуйте качели гири

Довольно круто, правда? Теперь вы понимаете, почему мы включаем качели с гирями в так много тренировок 12-минутного спортсмена … это невероятно эффективное (и увлекательное) упражнение.

Желаете приключений? Попробуйте махать гирей, используя только одну руку за раз … это создаст дополнительный баланс и заставит вас еще больше использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Нет гири дома или в спортзале? Ничего страшного, вы все равно можете получить многие преимущества качелей с гирями, взмахивая мешком с песком, гантелью или даже спортивной сумкой, полной тяжелых вещей (только убедитесь, что она не такая большая, чтобы каждый раз ударялась о землю).

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут (№7 — превосходно)

Как вы знаете, качели с гирями — это , одно из самых эффективных упражнений с гирями.

Вы получите больше результатов за меньшее время от махов гири, чем от любых других упражнений!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, тогда Swing — это ваши 20%.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями для новичков, мы первые 4 недели уделяем внимание исключительно качелям!

Махи гирей воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряют метаболизм, и вызывают дожигание на срок до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

Хорошо, надеюсь, теперь вы поняли, махи гирями важны!

Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих

7 тренировок с гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

1.Идеальная пара

Махи двумя руками — 20 повторений
Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
Повторение — 10 раз

Идеальная тренировка с махом гирями, при которой воздействует почти на каждую мышцу тела используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связанные : Полное руководство по качелям гири

2. Качели Табата

Двуручные махи — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Повторить — 8 раундов

Супер простая тренировка только с гирями, отлично подходит для начинающих.

Вы также можете повеселиться, меняя вес каждый раунд , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

3. Минуту

Двуручные махи — 20 повторений
Повторять в начале каждой минуты
Повторять в течение 5-10 минут

Отличный мах с использованием только гири.

Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

Начните с 5 минут (всего 100 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 махов).

Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

4. Свинг и отрыжка

Двуручные махи — 20 повторений
Бёрпи — 10 повторений
Повторять 5 раундов, без отдыха, если возможно

Более сложная тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

Чередование качелей и бёрпи на действительно увеличит ваш пульс на .

Отлично подходит для похудания!

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

5. Лестница качающаяся

Свинг левой рукой — 20 повторений каждый
Свинг правой рукой — 20 повторений
Свинг левой рукой — 15 повторений каждый
Свинг правой рукой — 15 повторений каждый
Свинг левой рукой — 10 повторений каждое
Свинг правой рукой — 10 повторений каждое
Свинг левой рукой — 5 повторений каждое
Свинг правой рукой — 5 повторений каждое

Поднимитесь по этой лестнице повторений, чередуя левый и правые и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

6. Качели и кубки

Двойные махи — 20 повторений каждый
Приседания с кубиками — 5 повторений
Двойные махи — 15 повторений
Приседания с кубиками — 10 повторений в каждом
Двойные махи — 10 повторений каждое
Приседания с кубиками — 15 повторений каждое
Двухсторонние махи — 5 повторений каждое
Приседания с кубиками -20 повторений каждое

В этой тренировке с махами количество махов уменьшается на 5 повторений каждое круговые и кубковые приседания увеличиваются.

Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

Связано: 7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать

7. Вставай и качайся

Турецкое вставание — 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторений с каждой стороны
Двуручные махи — 20 повторений
Повторяйте добавление 1 дополнительного подъема в каждом раунде

Тренировка с махом в КБ с использованием двух важнейшие упражнения с гирями.

Повторите схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

Как высоко вы можете подняться?

Сможете ли вы набрать 7 очков или больше?

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

Заключение

Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с махом гирями.

Добейтесь совершенства в качелях гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя и счастливых качелей!

Грег

FAQ

На какую часть тела работают махи гирями?

Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.

Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (это будет всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

Можно ли каждый день махать гирями?

Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирю каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью выздоровели.

Упражнение Качели

Упражнение «нижние качели»

«Качели». Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы

Читайте также

Позиция наблюдателя — базовое упражнение. Упражнение №11

Второе упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук

Девятое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук

Десятое упражнение — дыхательное упражнение

Одиннадцатое упражнение — дыхательное упражнение с движениями рук

Двенадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Тринадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение с «группировкой»

Пятнадцатое упражнение — дыхательное упражнение

Упражнение IV. Упражнение для глаз по хатха-йоге

Упражнение 24.

Упражнение «Цыганочка: основное упражнение»

Третье упражнение здоровья: упражнение «Золотая рыбка»

Упражнение для глаз 1: Египетская техника черной точки (упражнение для мышц глаз)

Упражнение для глаз 2: Египетская техника фокусирования на букве (упражнение для глазных мышц, улучшающее зрение вдаль и вблизи)

Упражнение «качели» | Gabdullin.com | Яндекс Дзен

Упражнение «Сам себе качели»

Предлагаем другой вариант упражнения «Рокер».

Упражнение «Помпа»

Качели Яловицына — методики упражнений :: Качели Яловицына от официального представителя

1. Подготовка к занятиям

2. Переворот в положение «голова внизу»

3. Переворот в исходное положение «голова вверху»

4. Растяжение с фиксацией за голову

5. Растяжение-сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание

6. Тренировка мышц брюшного пресса

7. Окончание занятий

8. Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола

Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения

Общие рекомендации

Тренажёр Качели Яловицына лечит саму болезнь, а не её симптомы и последствия!

комплекс упражнений на развитие и закрепление произношения

Какие упражнения нужно делать?

Упражнения на произношение звука

«Индюшонок»

«Пароходик»

«Качели»

«Лошадка»

«Гармошка»

Как закрепить верное воспроизведение звука?

Артикуляционная гимнастика от логопеда, упражнения для языка

Указания к проведению артикуляционной гимнастики

Как делать качели с гирей Plus Form Советы, вариации и тренировки

Преимущества качелей с гирей

Как делать махи гири

Perfect the Kettlebell Swing

Варианты махов гирей

Качели гири одной рукой

Обмен махами гири

Вращение гирей в махе

Тренировки с махами гири

Десятиминутный жиросжигатель

Качающаяся лестница

Эти четыре простых упражнения могут улучшить вашу игру в гольф

Знакомство с делами

Распространенные проблемы со свингом в гольф-клубе

Укрепляющие упражнения

Как делать махи гири: методы, преимущества, варианты

Как делать махи гирей

Преимущества качелей с гирями

Другие вариации качелей гири

Набедренная петля с метлой

Качели с гири одной рукой

Американская гиря Swing

Общие ошибки

Не поддерживается контроль

Подъем руками

Круглая спина

Приседания с каждым махом

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй

Как правильно выполнять махи гирей для развития силы

Что такое качели гири?

Чем НЕ является мах с гирей

Махи гирей — упражнение на длинную дистанцию