Как победить злость в себе: Как побороть злость с помощью упражнений

Содержание

Как побороть злость с помощью упражнений

Что происходит с телом и разумом, когда вы злитесь

Злость — плод совместной работы ^{миндалевидного тела, гиппокампа и центрального серого вещества. Это структуры мозга, ответственные за эмоции.}

Злость и страх рождаются в одних и тех же отделах, но сильно отличаются. Когда вам страшно, вырабатывается адреналин и кортизол — гормон стресса. И вы осторожничаете и бежите от опасности. Если же человек в ярости, повышается уровень адреналина и тестостерона, а кортизол, наоборот, снижается. Поэтому вы становитесь ^{агрессивным и безрассудным, рискуете и портите отношения с людьми.}

Как упражнения помогают справиться со злостью

30 минут интенсивных упражнений достаточно ^{, чтобы злость отпустила. Физическая активность не изменит вашего отношения к источнику проблем, но вы начнёте реагировать на него гораздо спокойнее, да и в целом будете чувствовать себя лучше.}

Такой эффект от упражнений можно объяснить выбросом бета-эндорфинов ^{. Эти нейропептиды вырабатываются в мозге в ответ на боль или стресс, связываются с опиоидными рецепторами, оказывают обезболивающее действие и могут вызвать эйфорию.}

Кроме того, упражнения увеличивают ^{синтез триптофана — аминокислоты, из которой «делается» серотонин. Тренировка до усталости увеличивает её содержание в плазме крови и снижает уровень других аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (BCAA), которые мешают триптофану проникать в мозг. За счёт этого его там становится больше, а значит, увеличивается и синтез серотонина — нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение.}

Это расслабляет вас, дарит ощущение удовольствия и, в числе прочего, снижает проявления злости.

Притом тренировки помогут не только справиться с эмоциями прямо сейчас, но и лучше контролировать себя в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения способствуют ^{общему спокойствию, снижают ^{тревожность, враждебность и напряжённость, увеличивают эмоциональную стабильность.}}

Более того, упражнения увеличивают ^{активность префронтальной коры, которая, в числе прочего, помогает справиться с эмоциями и держать себя в руках.}

Как заниматься, чтобы перестать злиться

В долгосрочной перспективе подойдут ^{любые тренировки, которые поднимают ваш пульс до 30–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и длятся более 30 минут. Это могут быть спокойные аэробные упражнения: бег, езда на велосипеде, фитнес, танцы.}

Если же надо избавиться от злости прямо сейчас, есть несколько способов сделать это быстрее.

Прибавьте интенсивности

Для немедленного снятия злости хорошо подходят ^{тяжёлые нагрузки, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В процессе ВИИТ вырабатывается гораздо больше бета-эндорфинов, чем во время размеренной аэробной работы, так что после вы будете чувствовать себя спокойней.}

Плюс в том, что ВИИТ-сессию можно устроить не выходя из дома, и за 10–15 минут вымотаться так, как не устанешь за полчаса спокойной активности.

Будьте осторожнее

Когда вы злитесь, концентрация снижается, а склонность к риску, наоборот, возрастает. Поэтому отложите упражнения, требующие внимания и осторожности: тяжёлую атлетику, сложную гимнастику, работу с большими весами, экстремальные виды спорта.

Навредить себе можно даже прыгая на бокс. Как-то раз я разозлилась на неудавшееся взятие на грудь и в прыжках на высокий бокс так замахнулась руками, что задела край и получила оскольчатый перелом мизинца. Хотя после этого злость прошла. Наверное, помогли бета-эндорфины от боли (не воспринимайте как совет).

Не стоит заниматься контактными видами спорта: вы можете навредить другим людям, которые не виноваты в ваших проблемах. Если выбираете боевые искусства, выплёскивайте агрессию на мешок.

Слушайте музыку

Энергичная музыка в процессе тренировки улучшает ^{настроение, помогает справиться со злостью, угнетённым состоянием и смущением. С музыкой упражнения кажутся легче, снижается давление и частота дыхания по сравнению с тренировкой в тишине.}

Бодрый бит даже немного убирает усталость и напряжение и дарит ощущение силы.

Я постоянно слушаю музыку на пробежках и во время высокоинтенсивных комплексов. Любимый трек заставляет быстрее бежать, крутить эйрбайк или выполнять бёрпи, даже когда силы уже на исходе.

Ну а после тяжёлой тренировки вы будете пребывать в мире и спокойствии, и ни одна мысль не сможет поколебать это расслабленное состояние: раздражители просто перестанут вас волновать. По крайней мере, на несколько часов.

Как победить злость в себе, обиду, негативные эмоции | Ольга Доронина

Злость — это постоянное состояние стресса, которое чаще всего сказывается на состоянии здоровья. Постоянная злость на окружающих, а также ссора с ними, мешает жить. Если не удаётся справиться с агрессией и хочется научиться сдерживать приступы гнева, то полезно будет узнать о том, как её перебороть. Как победить злость в себе…

Методы психолога: как победить в себе злость
Разберитесь в произошедшем. Довольно часто не разобравшись, люди начинают злиться и выражать свой гнев через шум, крики. Попробуйте не торопиться, постарайтесь понять, в чём состоит проблема, и действительно ли требуется вспышка гнева. Расслабьтесь, изложите проблему на листке бумаги. Тогда контролировать проблему будет намного легче.

Займитесь спортом.

Лучшее занятие от гнева — это пробежать пару километров на стадионе. Прогулка на свежем воздухе изменит отчаянное состояние, а после можно расслабиться и выпить горячего чаю. После этого приступ гнева должен сойти на нет.

Выплесните гнев.

Чувствуете, что сегодня не можете держать себя в руках и готовы сорваться? Найдите место, где легко можно выплеснуть гнев. К примеру, в Китае, начинают утро на высокой горе и кричат, что есть мочи. В конце концов, остаётся лишь улыбка.

Правильные слова.

Научитесь говорить что-то хорошее. К примеру, находите адекватные слова для своего гнева. Пусть это будет, «меня огорчил твой поступок», «меня не устраивает эта ситуация».

Изложите мысли на письме, это хороший способ, как победить злость в себе. Напишите письмо своему обидчику. Изложите все то, что хочется сказать в эту минуту. Пишите до тех пор, пока не остановиться весь поток мыслей. А потом перечитайте и выбросите это письмо.

Следите за эмоциями.

Как проявляются приступы гнева? Это может быть учащенное сердцебиение, затруднённое дыхание. Найдите эту последнюю каплю кипения и контролируйте это чувство.

Дышите спокойно.

После того как разобрались с точкой кипения и чувствуете её приближение, пытайтесь контролировать через спокойное дыхание. Наберите воздуха и ненадолго задержите дыхание, повторяйте эту процедуру несколько раз.

Используйте успокаивающие лекарства. Это могут быть народные и медицинские средства. Может помочь валерьянка, контрастный или прохладный душ.

Гнев обидчика.

Если стали свидетелем или сами подверглись гневу обидчика, попробуйте его отвлечь — переведите разговор на другую тему, попросите у него стакан воды. Либо объясните спокойным и размеренным голосом, что у вас нет желания говорить на высоком тоне.

Как победить обиду и злость
Злость, обида и негативные эмоции нужно учиться направлять в добрые дела. Не срывайтесь и не травмируйте своими действиями окружающих. Перед тем как сорваться, подумайте, стоит ли создавать из этой проблемы конфликт или всё же есть возможность спокойно договориться с собеседником. Только тогда и удастся контролировать свой гнев.

Как победить приступы гнева — Психологос

Приступы гнева — вещь неприятная и для самого человека, и для окружающих. Как научиться снимать приступы гнева, можно ли в принципе изменить свой характер, стать более спокойным и сдержанным человеком? Иногда — можно.

Что не помогает?

Мало смысла бороться с приступами гнева, пока вы напряжены. Гнев «питается» вашим напряжением, и чем больше вы напрягаетесь в борьбе с ним, тем больше укрепляется ваш гнев. Вместо борьбы с гневом постарайтесь расслабиться, это даст гораздо лучший эффект.

Стыдить и укорять себя за гнев кажется естественным, но ситуацию не меняет. «Разве такой умный и взрослый человек, как я — обижается?» — фраза слабая, с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и не-взрослый… Просто отметить для себя: «Я сильно рассердился» — полезнее, это дает возможность далее начать действовать.

Изменить свой характер? — Это реально

Фильм «The Human Mind»

Шон Кэролл стал тренировать сдержанность, победил приступы ярости и изменил свой характер.
скачать видео

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы гнева, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер — это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Обратите внимание: поведение Шона Кэролла снималось на видеорегистратор, и на самом деле это было очень полезно. Он знал, что эксперимент с ним снимают телевизионщики, о его успехах регулярно спрашивала его жена, он каждый вечер переписывал данные с видео себе на флешку… Ситуация была выстроена так, что Шон не забывал о своем намерении, и именно это ему помогло. Он не забывал — он делал — у него получилось. Что вы сделаете, чтобы вы не забывали свое намерение реагировать сдержаннее, спокойнее?

Если вы серьезный человек и понимаете, что справиться с приступами гнева вам необходимо, чаще практикуйте упражнения на «Спокойное присутствие». Как вариант — проживите ситуацию, вызывающую гнев, заранее на расслабленном, а лучше позитивном фоне. Всегда полезно освоить аутотренинг, развить понимание людей и доброжелательное отношение к людям. Смотри Развитие доброжелательности

Что помогает ситуативно?

Фильм «Управление гневом»

Работа с гневом — переключение внимания, выдыхание гнева, спокойное дыхание.
скачать видео

Пока вы не решили вопрос всерьез, всегда стоит поискать, что поможет вам ситуативно. Помогает — многое, но что поможет вам в конкретной ситуации — нужно искать. Рассмотрите варианты:

Переключение внимания. Если вы отвлеклись — вы уже наполовину успокоились. Весь вопрос — как себя отвлечь? Шону Кэроллу помогло думать о том, что сейчас происходит в его мозгу, как помочь своим лобным долям погасить активность миндалевидного тела. Кто-то начинает рассматривать свой гнев со стороны: какой он? На что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр — страх, например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены. Моментально остыть получится вряд ли — говорите фразы, которые будут вас успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и держите паузу. Потом продолжайте: уже более спокойно.

Разобраться. Часто люди шумят и ярятся, пока не разобрались, что произошло. Не торопитесь. Постарайтесь понять, есть ли у вашего гнева основания и есть ли лучшие, чем гнев, способы реагирования. Перестаньте себя накручивать. Расслабьтесь, репортажно изложите то что произошло, подсчитайте реальные ущербы от происшедшего — лучше в твердой валюте. Что дальше? См.→

Подсказка: гнев часто имеет форму обиды или является ее элементом, поэтому работа с гневом во многом пересекается с и похожа на работу с обидой. Соответственно, начинайте разбираться по той же схеме, как разбираются основания обиды.

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

Чтобы быстрее нормализовать свое состояние, приведите в порядок тело. Когда-то достаточно выйти из ступора, встряхнуться. Иногда лучше всего одеть кроссовки и побежать на стадион: после часовой пробежки станет легче, прогулка на свежем воздухе меняет внутреннее состояние, а если после этого вы можете лечь, расслабиться или тем более поспать, проснетесь вы уже в спокойном состоянии.

Выплеск и переключение гнева. Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность свой гнев проговорить, прокричать, выплеснуть, так или иначе отреагировать. Одна из самых простых и распространенных процедур — выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору (небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи, выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные и улыбчивые бегут вниз с холма…

Важно — это работает не всегда, недолго и помогает не всем Об условиях и ограничениях смотри Выплеск эмоции…

Все это не решает вопрос в целом, ярость будет возникать снова, но в конкретной ситуации вы сможете себя успокоить. Для начала и это хорошо, а потом — еще раз подумайте о том, чтобы подкорректировать свой характер в целом.

Как избавиться от злости и раздражения. Что такое злость и как от неё избавиться? Гнев губит здоровье и сокращает жизнь

Доброго времени суток дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от злости. Вы узнаете, какой она бывает. Выясните, по каким причинам развивается, что может повлиять на это. Поговорим о способах избавления и о контроле над собой.

Типы злости

Тихая ненависть. Ситуация, когда человек никоим образом не выдает свою злость. Он может улыбаться индивиду, которого ненавидит, по сути, такое поведение является лицемерным.
Обида на весь мир. Человек ненавидит все, что его окружает, он считает, что все ему должны, и мир против него, люди против него. Он одинок, никому не нужен.
Соревнование. Например, тут может идти речь о ситуации, когда две женщины соперничают за одного мужчину, соответственно они ненавидят друг друга.
Игра. Один индивид специально провоцирует другого на приступы агрессии, тем самым получает от этого удовольствие.
Отчаяние. Приступ злости носит демонстративный характер. Таким способом человек привлекает к себе внимание.

Возможные причины формирования

Повлиять на рождение приступов злости и гнева могут следующие факторы:

когда кто-то отказывается помочь, будь то материальная поддержка или физическая, моральная — тогда человек начинает злиться на индивида, который не оказал помощь в трудную минуту;
личность может злиться на людей, которые сплетничают за его спиной, осуждают, обсуждают его — в такой ситуации очень сложно игнорировать происходящее, накапливается обида;
игнорирование – ситуация, когда кто-то начинает делать вид, что не замечает Вас, рождается желание как-то наказать этого человека, появляется озлобленность;
неурядицы в семье — когда злость возникает на близких людей, например, на супруга или жену, бытовые трудности;
предательство — когда один из партнеров изменяет второму, будь то в моральном или физическом плане;
невозврат долга — когда индивид просит взаймы, а потом не возвращает ни копейки, к такой личности рождается ненависть;
проблемы с гормональным фоном, особенно это касается подросткового периода и женщин в момент климакса, в таких ситуациях не исключены приступы агрессии;
— злость рождается в ответ на попытки другого человека нанести моральный или физический вред, например, распустить руки или произнести .

Способы борьбы со злостью

Аутотренинг от гнева и злости. Человек должен настроиться на позитивные эмоции, мысленно попрощаться с гневом, который у него иногда возникает, научиться прощать других людей, принимать всех такими, какими они есть.
Откровенный разговор. Нужно научиться общаться с близкими без озлобленности, если есть что-то наболевшее лучше рассказать об этом, не держать в себе, не копить на кого-то злобу.
Если между любимыми людьми возникают какие-то недомолвки, начинает развиваться конфликт и не получается разрешить его мирным путем, иногда лучше сделать небольшую паузу в отношениях, дать друг другу время для того, чтоб пришло осознание своих ошибок, чтобы партнеры смогли разобраться в причинах, по которым у них возникают негативные эмоции в отношении друг к другу.
Чтоб избавиться от зависти и злости по отношению к определенной личности, нужно научиться игнорировать общение с этой особой или свести его к минимуму. Индивид должен научиться избавляться от раздражающих факторов или ставить мысленные блоки перед тем, что вызывает чувство гнева.
Занятие спортом. Нередко выплеснуть лишний негатив получается при помощи физических упражнений, например, не обязательно заниматься боксом или каким-то боевым искусствам, можно ходить в тренажерный зал, тем самым избавляться от .
Нужно научиться определять границы личного пространства, возможно, есть люди, которые посягают на него и тем самым вызывают раздражение. Обозначьте для индивидов, с которыми Вы общаетесь, что недопустимо быть на очень коротком расстоянии, нужно держать дистанцию.
Займитесь медитацией, освойте восточные практики. Так Вам будет проще научиться расслабляться, избавляться от негативных мыслей и эмоций.
Научитесь давать волю собственным эмоциям, не сдерживайте в себе весь накопившийся негатив. На самом деле злиться — это хорошо, человек должен проявлять разные эмоции, не только смеяться, веселиться. Если есть необходимость, он должен и злиться. Главное, чтоб выплескивание гнева не было направлено на других людей. Например, можно взять подушку и начать ее колотить или газету и начать ее рвать на мелкие кусочки. Это позволит успокоиться и прийти к душевному равновесию. Не заметите, как станет намного легче, злость отступит.
Можно попытаться на листке бумаги изложить все то, что наболело, весь свой гнев и ненависть. После того, как Вы все опишите, сожгите данный лист.
Можно выплеснуть гнев посредством крика, но для этого лучше находиться где-то далеко от людей, так, чтобы Вы не напугали соседей или родственников, например, стоя в лесу или находясь на своей даче, когда не сезон огородов.
Попытайтесь остановиться, передохнуть, прежде чем говорить что-то плохое людям. Пока будете находиться «на паузе», плохие мысли отступят, настроение поменяется, пропадет желание говорить кому-то гадости.
Если появляется сильное желание кому-то нагрубить, то лучше отправиться на прогулку, подышать свежим воздухом. Так Вы сможете успокоиться. Некоторым людям помогает мытье посуды, она успокоит и утихомирит, позволит осознать, что могло произойти, и с чем это связано.
Если появляется ощущение того, что Вы сейчас взорветесь, выплесните море негативных слов в адрес какого-то человека, представьте, что Ваш рот полон воды и нет возможности сейчас говорить.
Если самостоятельно справиться с негативом, который накапливается в Вашем организме, не получается, нужно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист научит, как совладать с такими эмоциями.

Если Вы хотите избавиться от гнева и раздражительности, Вам могут помочь следующие рекомендации.

Помните о том, что все мы разные, у всех есть какие-то положительные и отрицательные черты, не нужно слишком предвзято относиться к другим людям.
Не замыкайтесь в себе, не держите весь гнев внутри. Научитесь к любому событию относиться с юмором, попытайтесь находить что-то положительное в любой ситуации.
Займитесь развитием собственной уверенности – это позволит проще относиться к любой ситуации, Вы сможете стойко противостоять чьей-то провокации на гневные эмоции.
Измените круг своего общения. Если рядом люди, которые Вас раздражают, они постоянно будут провоцировать на негатив и развитие злости. Лучше, чтоб рядом были те, кто доставляет только положительные эмоции.
Не нужно подавлять гнев, который хочет выйти наружу. С течением времени накопившаяся злость начнет разрушать Ваше тело изнутри, тем самым будет способствовать развитию серьезных заболеваний.
Научитесь правильно относиться к ситуации, переоценивать свои потребности. Иногда человека может разозлить абонент по причине каких-то проблем в семье. Недопустимо срываться на людях только потому, что они ведут себя как-то не так, попытайтесь поставить себя на их место.
Иногда нужно посетить невропатолога или психотерапевта, возможно, Ваше поведение обусловлено проблемами с нервной системой или же всему виной .

Теперь Вы знаете, как побороть в себе негатив, как избавиться от злости внутри себя. Помните о том, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо испытывать положительные эмоции. Негатив, который скапливается внутри или постоянно выплескивается на окружающих, только вредит самому индивиду, ухудшает его психологическое и физическое здоровье. Поэтому очень важно научиться себя контролировать, препятствовать вспышкам агрессии и злости.

Женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня поможет тебе стать добрее и расскажет, как избавиться от злости – этого главного возбудителя и нервных заболеваний. От злости портится настроение, ухудшаются отношения с близкими, появляется депрессия и гастрит.

Гнев может вспыхнуть внезапно или незаметно накапливаться годами, но обе его формы одинаково опасны для здоровья. Мы расскажем, как усмирить этого огнедышащего дракона.

Опасная ярость

Один мудрец сказал: тот, кто тебя злит, управляет тобой. И это верно – гнев не дает думать трезво и контролировать ситуацию.

Бурный всплеск негодования может вызывать такая мелочь, как грубое слово кондуктора в утреннем транспорте, или же более глобальные вещи, например, не оправдавшиеся ожидания. Душная пробка, начальник в третий раз забраковал черновик проекта, тотальный контроль свекрови, где-то в мире снова война – как уж тут избавиться от злости, когда вокруг столько причин выйти из себя!

Какова же физиологическая механика злости?

Приступ злобы – это защитная реакция организма на превышение эмоционального порога при избытке чувств.

Неконтролируемый гнев может принести немало проблем и разногласий на работе и в личной жизни. А сколько неверных решений можем мы принять и поступков совершить под воздействием ярости!

Знать, как быстро избавиться от злости, означает быть здоровой не только морально, но и физически.

Прежде всего, от гнева страдает нервная система, что приводит к постоянной раздраженности, стрессу, бессоннице и даже может повлечь депрессию. Гнев всегда сопровождается выбросом адреналина, и чем чаще это происходит, тем чаще страдает твоя сердечнососудистая система.

А гормон кортизол, вырабатываемый нашим телом при вспышках гнева, подвергает опасности не только иммунную систему, но и фигуру, так как провоцирует голод. Не хочешь «заработать» , высокое давление, спазмы в кишечнике и частые простуды – тогда учись, как избавиться от вредной злости, читай сайт и познавай дзен 🙂

Бей, Лола, бей!

«Окаменелые», годами накапливающиеся негативные эмоции гораздо опаснее моментальных вспышек гнева. Психологи советуют не копить их в себе, а позволить им вырваться.

Но тут возникает загвоздка. Кричащая, бьющая посуду и грязно ругающаяся женщина (а именно так чаще всего и выглядит внезапная злость) – картина не из приятных. Только попробуй представить себя в таком состоянии перед начальником, бойфрендом или свекровью 🙂

Тогда как тихо и мирно избавиться от злости, чтобы никто не видел?

Идеальный способ – это активные физические упражнения. В случае с агрессивной злобой лучше всего помогает отработка ударов.

Подойдет старая подушка или боксерская груша твоего мужчины. Выпускай энергию до полного изнеможения, пока не почувствуешь, что утренний несправедливый выговор начальника тебя больше не волнует. Генеральная уборка в доме, интенсивная аэробика, полчаса боевых искусств или просто зарядка – что поможет тебе выпустить пар, зависит от степени гнева.

Если тебя здорово разозлили в течение дня, обязательно вечером стабилизируй эмоциональное состояние, и только потом начинай общаться с близкими.

Как быстро остыть и избавиться от злости

громко покричать, конечно, если твоя дорога домой лежит через лес 🙂
рвать бумагу – доберись до залежей офисной макулатуры
написать эмоциональное письмо и сжечь/ напечатать на компьютере и удалить
принять прохладный душ, представляя, как смываются негативные эмоции и обида
проговорить негатив зеркалу, представив, что перед тобой – человек, который вызвал у тебя злость
прервать человека, чьи слова вызывают у тебя злость, вместо того, чтобы молча слушать его (во избежание накопления скрытой злости)
рассказать кому-нибудь, насколько ты в данный момент зла – подойдет подруга или социальная сеть
спросить себя, чего тебе сейчас на самом деле хочется, и дать себе это, так как избавиться от сиюминутной злости можно, удовлетворив свои скрытые потребности
превратить злость в комическую ситуацию – представь, что ситуация происходит на арене цирка или театральной сцене, а действующие герои облачены в нелепые костюмы

Упражнение для контроля гнева

Если тебе часто доводится испытывать настоящую ярость, пора заняться тренировкой эмоций. Тебе поможет упражнение, «как в два шага избавиться от злости».

В момент раздражения сделай шаг вперед и сосредоточься на своих ощущениях – ярости, желании что-то разбить или кого-то убить. Через минуту сделай шаг назад и заставь чувства отступить, расслабив мышцы и глубоко дыша.

Потренируйся на маленьких неприятностях, и уже скоро ты сможешь контролировать свою злость. Твоя цель в том, чтобы максимально сократить время между шагами.

Береги здоровье

Негативные эмоции могут быть, как причиной заболеваний, так и их следствием. Повышенное давление, кожные болезни, пониженный уровень сахара, проблемы с пищеварением и головные боли – это все факторы раздражения и злости.

Нарушенный гормональный фон и бессонница лишают тебя контроля над своими чувствами. Чтобы управлять своей жизнью, важно достаточно отдыхать ночью и днем давать телу физическую нагрузку.

Лучший способ, как избавиться от злости – это постараться ее не испытывать. Учись понимать и принимать разных людей, воспитывай в себе готовность сдержаться и простить.

Сдержанность и терпимость пригодятся тебе в жизни гораздо больше, чем гнев и озлобленность.

За последние десятилетия ситуация сильно изменилась. Мы все больше включены в сильно и быстро меняющийся мир и не можем оставаться равнодушными не только к дурному поведению соседей или родни, но и к горячим конфликтам мирового массштаба, экологическим и экономическим вопросам, многому другому.

В этих условиях злоба и агрессия может стать частью жизни, если вовремя не научиться отделять важное от несущественного для себя. Погружаясь в сложности всеми мыслями, мы можем не заметить, как сами превращаемся в трамвайных хамов, нервных коллег и неуживчивых родственников. Хотя буквально вчера не уважали и осуждали такое поведение.

Ошибку можно совершить в самом начале, поддавшись убеждению, что, раз мир неспокоен и динамичен, справиться с этим нереально и придется жить так. Есть люди, которые всерьез считают, что подобные качества необходимо даже развивать, чтобы морально выжить. Однако выход как раз в другом направлении — только спокойствие!

Как проверить себя

Терпеливость и толерантность, с одной стороны, пропагандируются в нашем обществе, хотя порой это выглядит больше как слабые попытки примириться с реальностью. Но желание отреагировать на все, что задевает, тут же можно реализовать в соцсетях, где пока еще сложно с контролем за оскорблениями. Но глупо перекладывать ответственность за свои чувства на модераторов интернет-изданий. Вопрос в том, насколько часто вы находите в окружающем мире угрозу для себя и насколько адекватно к этому относитесь.

Протестируйте себя по нескольким пунктам и задумайтесь, имеют ли к вам отношение следующие поводы для злости:

1. Сталкиваясь с ситуациями несправедливости к другим, вы чувствуете собственную обиду и вину за то, что происходит.

2. У вас есть склонность критиковать окружающих и наставлять их на путь истинный. Надо понять, какую цель вы преследуете — изменить человека, сорвать злость или защититься.

3. Вы совершаете поступки и говорите то, о чем потом сожалеете.

4. Ваша раздражительность сказывается на вашем здоровье — головные боли, усталость, бессоница.

5. Ваше настроение меняется от тех ситуаций, которые напрямую не влияют на вашу жизнь.

Все эти признаки могут говорить о том, что в вашей жизни слишком много избыточных негативных эмоций и стоит разобраться с этим подробнее.

Что делать, чтобы снизить уровень агрессии

1. Выражать гнев приемлемыми формами.
Чаще всего мы не в силах контролировать именно способ выражения злости, а собственно эмоция имеет полное право на существование. Важно не путать запрет на грубость с запретом на само чувство. Известно, что подавлять уже вспыхнувшую агрессию еще вреднее, чем выпустить ее наружу. Старайтесь формулировать свою претензию и вежливо ее излагать.

2. Не вываливать на оппонента все, о чем вы давно молчали
(даже если причина есть и не одна). Обсуждайте только тот повод, который волнует вас в текущий момент. Нередки случаи, когда и мы, и наши близкие, попав под раздачу, получаем не только за себя, но и за страну, правительство и международную ситуацию.

3. Стараться не копать глубоко.
Наши фантазии заводят нас в такие дебри ложных причин и следствий, из которых выбираться потом приходится не один год. Толкнувший вас прохожий не хотел вас обидеть — он спешит, не разлюбил, а просто устал. Остановите ход рассуждений на простых выводах, тем более, что скорее всего, так и есть.

4. Определить свою потребность.
Наша злоба — показатель. Почему вы ввязываетесь в разговоры о политике? Жаждете общения, хотите привлечь к себе внимание, ищете применения интеллекту? Понимая главный мотив, реализуйте его и получайте удовольствие, не акцентируя на досадных мелочах.

5. Сообщать о своих трудностях.
Если проблема повторяется, а вспышки ярости не удается контролировать, просите о помощи. Рассказать близким о своих чувствах и рассчитывать на то, что их учтут — вполне естественно. Так можно убедиться, что вокруг вас — не враги.

6. Сопереживать.
Это высший пилотаж, но пробовать можно. То, что раздражает вас, скорее всего, и у другого человека вызвало тревогу. Иногда мы ссоримся просто потому, что находимся в одном эмоциональном поле, а делить нам нечего. Сочувствуя другому, мы можем увидеть, что повод не стоит реакции.

7. Ощутить свою авторитетность.
В большинстве случаев мы испытываем ущемленность в момент злости, не осознавая своей значимости. Но на самом деле она никуда не девается и остается только ее показать. Важно вспомнить, что вы — человек уверенный и не впадаете в панику из-за ерунды.

8. Не искать причин и виноватых.
В целом злиться и нервничать — нормально, если не начинать вдаваться в разбор полетов, поиск ответственного за все в этом мире и досаду на то, что мир несовершенен. Понервничать и перестать — лучший выбор.

9. Найти смысл жизни.
Звучит сказочно, но работает вполне рационально. Держаться на плаву и не тонуть при каждой набегающей волне помогает понимание ценности своего существования. Когда вы спешите навстречу радостному событию (встречу с любимым, домой к детям, на увлекательные курсы языка), будете ли вы тормозить из-за мелкой ссоры или плохой погоды? Вряд ли.

10. Забывать.
Этот механизм отказывает, если есть стремление накручивать себя и страдать не по делу. Но согласитесь, что в этом случае плохую память стоит даже потренировать. Негативные сценарии перестанут затягивать вас вглубь переживаний, как вас обидели вчера или полчаса назад.

Бывает, что агрессивным становится близкий человек. Что делать? Смотрим видео!

Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя ее, мы направляем свою силу против себя
. Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию. Стоит ли доводить до этого? Как освободиться от накопившихся обид и отрицательных эмоций?

Дайте волю своим чувствам

Вспышки гнева и злости — это защитная реакция организма, когда срабатывают наши внутренние предохранители. Таким образом, мы избавляемся от переполняющих нас эмоций и переживаний. Но далеко не все способны на это из-за своих убеждений: одни считают, что открыто выражать злость — это плохо, другие полагают, что так они проявляют свою слабость.

Но наша сила — в признании наших слабостей. Поэтому очень важно позволить себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же естественная эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Избавьтесь от убеждений, которые сдерживают проявление вашей истинной природы, и освободитесь от накопившихся эмоций, не осуждая себя.

Если вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните боксировать по ней, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и покричите во все горло.

Не доводите до предела

Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной…» или «Я рассержен на тебя, потому что…». Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо. Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

Заведите дневник

Не замечали ли вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало ваш гнев. Описывайте, что вас разозлило и как вы себя при этом чувствовали. Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам.

Не исходит ли от вас что-то, что вызывает в других желание вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у вас неприятие, то, что есть в вас. Возможно, он делает то, что вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольный всплеск раздражения и гнева может сильно навредить вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим вас возмущением или злостью.

Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет вам справиться с разыгравшимся адреналином.

Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет». Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? — для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани
.

Избавьтесь от накопившейся агрессии

Следующие техники, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут Вам избавиться от гнева, беспокойства и внутренних блоков.

Улыбка Будды

Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ.

Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не будет для вас привычным.

Шаг вперед — зверь, шаг назад — человек

Данное упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя «улыбку Будды» и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, можете ругаться или с силой сжимать челюсти. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, вы увидите, что ваши шаги будут все быстрее, и вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию.

Помните: эти техники и упражнения помогут временно снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. Обратитесь к специалисту за квалифицированной помощью. Берегите себя!

10 правил – Психология – Домашний

Как проверить себя

Сталкиваясь с ситуациями несправедливости к другим, вы чувствуете собственную обиду и вину за то, что происходит.

У вас есть склонность критиковать окружающих и наставлять их на путь истинный. Надо понять, какую цель вы преследуете – изменить человека, сорвать злость или защититься.

Вы совершаете поступки и говорите то, о чем потом сожалеете.

Ваша раздражительность сказывается на вашем здоровье – головные боли, усталость, бессоница.

Ваше настроение меняется от тех ситуаций, которые напрямую не влияют на вашу жизнь.

Что делать, чтобы снизить уровень агрессии

Выражать гнев приемлемыми формами. Чаще всего мы не в силах контролировать именно способ выражения злости, а собственно эмоция имеет полное право на существование. Важно не путать запрет на грубость с запретом на само чувство. Известно, что подавлять уже вспыхнувшую агрессию еще вреднее, чем выпустить ее наружу. Старайтесь формулировать свою претензию и вежливо ее излагать.

Не вываливать на оппонента все, о чем вы давно молчали (даже если причина есть и не одна). Обсуждайте только тот повод, который волнует вас в текущий момент. Нередки случаи, когда и мы, и наши близкие, попав под раздачу, получаем не только за себя, но и за страну, правительство и международную ситуацию.

Стараться не копать глубоко. Наши фантазии заводят нас в такие дебри ложных причин и следствий, из которых выбираться потом приходится не один год. Толкнувший вас прохожий не хотел вас обидеть – он спешит, муж, проявивший холодность, не разлюбил, а просто устал. Остановите ход рассуждений на простых выводах, тем более, что скорее всего, так и есть.

Определить свою потребность. Наша злоба – показатель. Почему вы ввязываетесь в разговоры о политике? Жаждете общения, хотите привлечь к себе внимание, ищете применения интеллекту? Понимая главный мотив, реализуйте его и получайте удовольствие, не акцентируя на досадных мелочах.

Сообщать о своих трудностях. Если проблема повторяется, а вспышки ярости не удается контролировать, просите о помощи. Рассказать близким о своих чувствах и рассчитывать на то, что их учтут – вполне естественно. Так можно убедиться, что вокруг вас – не враги.

Сопереживать. Это высший пилотаж, но пробовать можно. То, что раздражает вас, скорее всего, и у другого человека вызвало тревогу. Иногда мы ссоримся просто потому, что находимся в одном эмоциональном поле, а делить нам нечего. Сочувствуя другому, мы можем увидеть, что повод не стоит реакции.

Ощутить свою авторитетность. В большинстве случаев мы испытываем ущемленность в момент злости, не осознавая своей значимости. Но на самом деле она никуда не девается и остается только ее показать. Важно вспомнить, что вы — человек уверенный и не впадаете в панику из-за ерунды.

Не искать причин и виноватых. В целом злиться и нервничать — нормально, если не начинать вдаваться в разбор полетов, поиск ответственного за все в этом мире и досаду на то, что мир несовершенен. Понервничать и перестать — лучший выбор.

Найти смысл жизни. Звучит сказочно, но работает вполне рационально. Держаться на плаву и не тонуть при каждой набегающей волне помогает понимание ценности своего существования. Когда вы спешите навстречу радостному событию (встречу с любимым, домой к детям, на увлекательные курсы языка), будете ли вы тормозить из-за мелкой ссоры или плохой погоды? Вряд ли.

Забывать. Этот механизм отказывает, если есть стремление накручивать себя и страдать не по делу. Но согласитесь, что в этом случае плохую память стоит даже потренировать. Негативные сценарии перестанут затягивать вас вглубь переживаний, если вы уже не помните, как вас обидели вчера или полчаса назад.

Бывает, что агрессивным становится близкий человек. Что делать? Смотрим видео!

Гнев. Страх. Обида. Как научиться управлять?

Эмоциональный интеллект: отцы-основатели

Психолог из Америки, специалист в области эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман вывел несколько компонентов, которые помогают нам общаться с людьми и оставаться собой.

«Личная компетентность — умение справляться с собой, договариваться с самым главным человеком в своей жизни».

Дэниел Гоулман

Самосознание — знание собственных состояний, предпочтений, возможностей. Понимание, как я реагирую, умение оценить, предсказать собственные реакции, способность к рефлексии. Иногда правильно заданные вопросы (Чего конкретно я боюсь? Почему это вызывает гнев?) помогают найти ответ и понять, почему мы так остро реагируем на какие-то события — по какой причине, например, возникает обида.

Саморегуляция — Умение справляться со своими внутренними состояниями и побуждениями.

Часто люди не хотят ничего делать, чтобы расстаться с негативными эмоциями. А ведь первый шаг к тому, чтобы перестать обижаться, — перестать перекладывать ответственность за свою жизнь на кого-то другого, понять, что собственной жизнью я управляю самостоятельно.

Когда человека захлестывают эмоции, он может неправильно считывать состояния других людей. Прежде чем оценивать эмоции другого, сверьтесь с собой: скорее всего, грустите или раздражаетесь именно вы.

Еще один психолог и специалист в области эмоций — Пол Экман. Он считает, что базовые эмоции появляются благодаря нейронным программам, заложенным в человеке с рождения, так что большая часть этих эмоций — врожденные. На их основе образуются комплексные социальные структуры и явления.

Базовые эмоции:

Радость

Удивление

Печаль

Гнев

Отвращение

Презрение

Страх

Обратите внимание: в этом списке нет обиды. А все потому, что обида состоит из двух разных эмоций.

Роберт Плучек и Генри Келлерман создали колесо эмоций и рассказали, что эмоции могут меняться очень быстро. Ученые подчеркнули, что эмоции, в отличие от настроения, могут сменять друг друга мгновенно и протекать довольно интенсивно.

Колесо эмоций

Эмоции соотносятся с чертами характера. Если, скажем, человек склонен больше испытывать страх, то он, вероятнее всего, робкий. Такая же особенность и у других эмоций:

радость — дружелюбие

ожидание — любопытство

состояние печали — депрессия

гнев — агрессия

В основе эмоций лежит генетика. И по этой причине порой что-то изменить в себе практически невозможно. То, что заложено в ядре характера, так или иначе будет фоном сопровождать человека всю жизнь — это практически равно той физиологии, которая дана нам с рождения.

Гнев. Как справиться самому и помочь другому?

Самое плохое, что вы можете сказать гневному человеку, — «успокойся». Если есть состояние гнева и возбуждения, человек не сможет мгновенно переключиться в спокойствие, он должен прожить весь спектр эмоций.

Энергия гнева — это энергия движения. Если вы почувствовали накатывающее возбуждение и гнев, поменяйте положение тела. Если сидели, встаньте, если стояли — сядьте. Сделайте сброс энергии: глубокий выдох, задержите дыхание, вдохните еще.

Потрясите кистями рук, как будто что-то стряхиваете с них. Сжимайте и разжимайте кулаки. Отожмитесь от стены, постойте в планке, если есть возможность. Поставьте перед собой стул и выговорите ему все, что хотели бы сказать своему обидчику (ребенку, родителю, начальнику, другу — с кем бы ни произошел конфликт). Скомкайте и порвите листок бумаги или тряпочку, можно попробовать порвать даже теннисный мяч. Еще один хороший инструмент — легкие цветные палочки, с которыми плавают в бассейне. Побейте, помашите ими в пространство.

Чтобы не накричать на обидчика в приступе гнева, погружайтесь в ощущения тела. Попробуйте поймать, как ощущают себя пальцы ног в ботинках, пальцы рук. Попробуйте сделать себе якорь — какой-то яркий предмет, который будет стоять на столе и в который вы сможете размещать свою агрессию и гнев. Смотрите на него во время накатывающей бури эмоций, погружайтесь в это состояние, и отдавайте ему все, что чуть не выпалили на реального человека.

Мы орем, на нас орут — ничего, кроме всплеска эмоций, гнева и обиды в этот момент мы, к сожалению, не испытываем. Поэтому учитесь направлять разговор в конструктивное русло.

Если конфликт произошел с ребенком, чтобы не выдать слишком бурную неконтролируемую реакцию, вы можете сначала попробовать предупредить обидчика, и, если нужно, даже повысить голос: «Я очень злая, сейчас буду кричать». Это поможет и вам, и ребенку. У ребенка включится некий предохранительный механизм, а ваши эмоции могут отступить, потому что вы уже помогли себе этой фразой. Смотрите в глаза ребенку, будьте с ним физически на одном уровне, не обрушивайтесь на него сверху, чтобы он не испытал мощный страх. Позже, если вы все-таки не сдержали себя, и эмоциональная волна вырвалась наружу, предупредите подростка — сейчас он увидел то, что не нужно делать: «Это были излишние эмоции, прости меня, а теперь давай вернемся к тому, что я хочу тебе сказать».

И точно так же, как с родительскими эмоциями, иногда не нужно пытаться остановить истерику ребенка. Пусть покричит — высвободит злость, обиду, раздражение. Он может просто крикнуть что-то вроде «эгегей!!!», — если ему так будет легче, почему бы и нет. Но такая практика не должна входить в систему. Если вас пугает частота похожих реакций, обращайтесь к психологу, чтобы иметь в запасе достаточное количество практик по работе с негативными эмоциями.

Обида. Что делать?

Обида — это реакция неотреагированного гнева на какие-то слова, на несправедливость. В обиде люди могут жить годами. Но давайте разберемся, можем ли мы управлять обидой. Правильный ответ — да, и более того, только сам обиженный человек и может изменить ситуацию. Ведь решение обидеться принимает именно он, а не его обидчик. Порой люди, на которых мы обижаемся, совершенно не хотели нас задевать

Задайте себе вопрос: чему мешает моя обида? Коммуникации с этим человеком, на которого обижаюсь, или, может быть, чему-то еще?

Есть хорошее упражнение. Проговорите на вдохе: «я», а на выдохе: «прощаю…».

Помогите ребенку пережить обиду, и вообще, не обесценивайте чувства детей. Если подростку обидно, почувствуйте, проживите эту обиду вместе с ним. Помните: пытаясь насильно вытащить его из какого-то негатива, вы разрываете родительско-детскую коммуникацию. Вместо того, чтобы помешать ребенку испытать эмоцию, присоединитесь к нему в моменте, не ограждайте его от этого. Словом, проявите эмпатию.

Страх. Как пережить?

Страх — это реакция на угрозу — реальную или воображаемую. Но помните, что страх и испуг могут быть совершенно нормальной реакцией на что-то новое.

Когда ребенок говорит «я не хочу» — это скорее всего означает «я не могу», а может быть даже «я боюсь». Страх коммуникации, страх не справиться с чем-то новым, страх, который основывается на прошлом опыте.

Объективный страх имеет предохраняющую функцию — без него мы бы не боялись выйти в окно 14 этажа и спокойно могли бы шагнуть в пустую шахту лифта. Страх субъективный тоже защищает нас от какого-то психологического опыта. Но чтобы обуздать детские страхи, мы, как родители, должны создать для них как можно больше зон комфорта: войти с ними в эти состояния, побояться вместе с ними, чтобы прочувствовать эту эмоцию.

Техника «Режем страх на кусочки»

Когда мы говорим про страхи, важно назвать, чего конкретно я боюсь. Если, например, я боюсь старости, то надо понять, что конкретно меня в ней пугает? Может быть, страх одиночества? Тогда что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не быть одиноким в старости? Начните строить план!

А что тогда делать со страхом неопределенности? То же самое! Спросите себя, что вы можете сделать прямо сейчас? Вы не знаете, что будет завтра и послезавтра, но зато в вашей власти сегодня — тот момент, когда вы можете принять решение.

Не пытайтесь решить в неопределенности задачи, которые касаются смысла жизни. Просто выпишите в блокнот три дела, которые сможете решить уже следующим утром.

Еще одна техника по работе со страхом

Активируйте травмирующее событие. Опишите ситуацию/проблему как можно подробнее. Это может быть гнев, обида, страх — что угодно.

Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые возникают и которые вы хотите изменить: «Я чувствую так-то, я делаю это (кричу, обижаюсь, ухожу…) и т.д.»

Поиск «дурных» мыслей. Опишите мысли, которые запускают эмоции: «не звонит, значит презирает или забыл, точно вырастет негодяем…». Затем выпишите желаемые эмоции и поведение: «В момент такой-то я хочу чувствовать себя так-то. Я хочу делать это и т.д.»

Рациональные убеждения. Опишите рационально и логически, без эмоций «отказывается — боится этого задания»

Возьмите на себя ответственность за новую стратегию.

Не зажимайте эмоции, давайте им волю, но размещайте их лучше в какой-то спортивной активности или творчестве, не переносите негатив на живых существ.

Техники снятия гнева, агрессии и злости. Молитва от гнева

Время на чтение: 2 мин

Злость относится к сильной разрушительной эмоции, причиной возникновения которой считается сильнейшее расстройство или боль. Злость – это человеческая нормальная реакция, которая способна выражаться от легкого раздражения до настоящего бешенства. Данная эмоция разрушает человека изнутри. Это чувство выступает результатом выражения какого-либо неудовлетворения: своих ожиданий, желаний или действий. Основная проблема кроется в том, что неудовлетворение имеет свойство накапливаться. А когда неудовлетворения достигают больших объемов, то они превращаются в и с разрушительной силой вырываются наружу.

Злость относят к негативным функциям, но она выполняет и защитную функцию. Злость — бодрость с отрицательным знаком, поскольку это одно из немногих чувств, берущих энергию из воздуха и создающее цели. Злость испытывают все люди, но иногда ее предпочитают не замечать, подавляя, и тогда отношения с близкими превращаются в пресные, поскольку сложно проявить позитивные эмоции из-за скрытой злости.

Злость причины

Причиной могут выступать различные заболевания. Хроническую злость связывают с повышенным артериальным давлением, заболеваниями кожи, головными болями, а также с проблемами пищеварения. Вместе с тем эта эмоция связана с некоторыми проблемами личностного плана: преступления, физические или эмоциональные нападения, выражение .

Со злости совершаются многие поступки, о которых в последствие потом люди жалеют. Одной из причин, по которой люди подавляют злость — это страх отвержения. Если человек злится, то возрастает вероятность, что его отвергнут те люди, на которых направлена эмоция. И этот отвержения очень часто для человека выступает сильнее любого другого страха.

Скрытая злость

Как отпустить злость? Прежде всего, необходимо нормализовать гормональный фон. Гормоны играют важную роль в жизни любого человека, а особенно женщины. Нарушение уровня гормонов в женском организме приводит к плохому настроению, проявлению неудовлетворенности, слабости, повышению веса, быстрой утомляемости и, в конечном счете, проявлению злости.

Отмечаются и внешние признаки из-за нарушения уровня гормонов у женщины. Это тусклость, ломкость волос; сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, нарушения менструального цикла, нарушение работы ЖКТ, снижение и памяти. Женщина в такой период отмечается раздражительностью и пребыванием в депрессии.

Если вы заметили у себя все перечисленные признаки, то для того, чтобы отпустить злость, вам следует нормализовать гормональный фон. Нарушения уровня гормонов определяют после проведения определенных анализов. При необходимости врач-эндокринолог назначает препараты, нормализующие гормональный фон женщины. Этот процесс ускоряется следующими действиями: правильное питание, соблюдение режима дня, пребывание на свежем воздухе, обязательная физическая активность, исключение вредных привычек. В питание обязательно включите морепродукты, фрукты (хурму, бананы), чеснок, баклажаны, шпинат. Употребляйте достаточное количество животного белка, не забудьте про масло (оливковое, льняное, кунжутное).

Для выработки серотонина необходимо есть сыр, черный шоколад, фасоль, яйца, чечевицу, помидоры. Возьмите за правило, что сырые овощи и фрукты всегда должны быть в вашем рационе. Обязателен полноценный отдых ночью, а днем необходима умеренная физическая нагрузка (йога, бег, плавание, фитнес, танцы). Снизьте употребление кофе, а от алкоголя вообще откажитесь. Подберите с терапевтом необходимые для вас поливитамины и микроэлементы.

Постоянная злость и раздражение снимается прослушиванием медитаций. По утверждению адептов, регулярные занятия уравновешивают психику, снимают напряжение, агрессию и приступы гнева. Если раздражение возникает не по причине заболевания, то справиться с этим состоянием возможно путем избегания контактов с раздражающим объектом, а также устранением раздражителей. Комплексный подход обязательно поможет контролировать эмоциональность женщины.

Как избавиться от злости

Перестаньте срываться на близких. Этому сложно научиться, но каждый раз, когда вами будут одолевать приступы злости, представляйте то состояние, которое наступает после – досада и стыд за то, что обидели необоснованно родных. Говорите окружающим вас людям, что вам не нравится в них и что именно раздражает. При этом важно говорить не в демонстративной форме, а в мягкой.

Проанализировав ситуации, которые вас раздражают, примите все возможные меры по устранению этих проблем. Научитесь расслабляться. Медитативные техники укрепят здоровье, уравновесят шаткую психику, человек станет стессоустойчивым. Если ваше состояние спровоцировано коллегами по работе, то бегите после работы на фитнес, в тренажерный зал и там выпускайте зло, избавляйтесь от негативных эмоций. Очень хорошо накопившуюся агрессивность за день снимает йога, тренируя терпение, понижая тревожность и успокаивая.

Как контролировать злость? При первых проявлениях постарайтесь глубоко дышать, тем самым успокаивая себя, говорите с собой и останавливайте все злые мысли. При этом дышите медленно, глубоко, несколько раз повторяя слова «успокойся», «расслабься», «все будет хорошо». Обязательно поговорите с другими людьми, которые вас поддержат. Посмотрите на все происходящее с другой стороны, будьте в роли того человека, на которого вы злитесь.

Относитесь ко всему с юмором, подшучивая над собой. Учитесь слушать. Умение слушать улучшит общение, а также установит доверие, которое поможет справиться с враждебными эмоциями и мыслями. Всегда выражайте свои мысли конструктивно, в спокойной манере. Самое главное, помните, что мы не хорошие и не плохие, мы со своими достоинствами и недостатками. Принимайте себя такими, какие вы есть, всем понравиться невозможно. И хотя выпускать злость для здоровья лучше, чем держать в себе, но это тоже необходимо уметь делать. Частые вспышки ярости только разрушат и испортят отношения с другими людьми.

Приступы злости и гнева наносят вред сердечно-сосудистой системе, создают стрессовую ситуацию, усугубляют проблему. Чтобы этого не происходило, выражайте себя через упорство и настойчивость, это лучший способ решить любую проблему.

Как избавиться от злости? Можно явно выражать ее: бить посуду, рвать бумагу, скандалить, драться. Такое поведение иногда не всегда уместно, но эффективно. В некотором роде вы нападаете на агрессора.

Существуют еще и другие способы избавиться от злости. Это говорить о ней. Говоря о ней, вы ее так выражаете и не подавляете. Этот способ выражения злости относят к конструктивным способам, поскольку человек говорит о себе, о потребностях, о своих чувствах, при этом не нападая. Душить в себе или подавлять злые эмоции, как будто ничего не происходит — не рекомендуется, поскольку в таком состоянии злость подавит вас.

Как бороться со злостью? Если у вас не получается контролировать это чувство, и это мешает вашей жизни, то вам необходимо обратиться к психологу, который выработает методы и техники, помогающие бороться с безудержными приступами ярости и гнева.

Лекарство от злости существует, поскольку за этим чувством всегда прячется какая-нибудь потребность. Если у вас возникает это состояние, то сразу задавайте себе вопрос: «чего именно я хочу в этот момент?». Если злятся на вас, спросите у человека «чего конкретно хочешь, когда злишься?». Выявление потребностей на фоне злости сразу же нейтрализует проявление этого чувства.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Злость внутри – агрессия снаружи. Опробуйте 5 проверенных методов, как избавиться от злости внутри себя, и пишите в комментариях, помогли ли они вам?

Традиционно начнем с уточнения понятия злость – кто знает, вдруг это не то чувство, которое завладело вами?

Злость – это

раздраженно-враждебное состояние по словарю Е. Ильина; раздражение, сопутствующее желанию сделать неприятность объекту чувства по словарю А. Филиппова.

Злость, таким образом, сочетание внутренних причин и внешних стимулов, которые подцепили, словно крючком, ведущую ниточку и вытягивают из человека демонов.

Почему возникает злость внутри?

Корни злости часто растут из неудовлетворения собой и внешними событиями, либо нарушения внутренних границ. Человек испытывает разные противоречащие чувства, выходя из зоны комфорта: с одной стороны, развитие и движение вперед, с другой, злость и раздражение.

Профилактика внутренней злости:

Провести границы для своего «Я».
Не позволять незнакомцам или друзьям, обстоятельствам или проблемам пошатнуть костяк психики.
Расширить внутреннюю свободу.
Сказать: я нормально отношусь к изменениям, к себе и к окружающим.

Как избавиться от негативных эмоций?

Если рассматривать градацию отрицательных чувств, то первой будет эмоция со знаком минус
→ злость
→ гнев
→ ярость
, как самая разрушительная из всего перечня. Как придушить злость внутри себя в зародыше?
Начать с работой над негативным восприятием. Эмоция – чувство, душевное переживание, состояние, то есть реакция на событие.

Прежде всего, научитесь нормально реагировать на негативную информацию.

Подсказка из : Не оставляйте в себе места проблеме. Будьте по отношению к ней пустым. Такие же мысли можно найти в античной философии стоиков, которые работали над укреплением духа перед лицом любых перипетий. Как хорошие, так и плохие события одаривались нейтральной оценкой на эмоциональной шкале – таким образом, человека невозможно вывести из равновесия.

Переосмысление, как лучший способ избавить от злости внутри себя.

«Я наконец понял, кто же я.

И что мне теперь с этим делать?»

Злость всегда будет владеть вами, если вы не возьмете под контроль свои чувства. Подберите лучшую мотивационную форму внутреннего диалога: говорите с собой, как с ребенком; как с игроком-чемпионом; как с творческой личностью. Ваша задача – осознать, что злость не лучшее решение.
А что лучше? Держать «марку»: спокойствие и подача говорят о человеке прежде, чем он откроет рот. Мы считываем невербальную информацию за 5 секунд и знаем с кем имеем дело до знакомства. Ничто так не выдает уверенного и умиротворённого человека, как спокойствие.

Что поможет избавиться от злости внутри себя:

Дыхательная практика:
сделать глубокий вдох, когда обуревают эмоции. В критический момент надпочечники активируют гормон кортизол и адреналин. Оба гормоны – это нейромедиаторы, передающие сигнал в мозг. Последний блокируется, отключается способность рационально мыслить – включаются эмоции. При поступлении кислорода в организм (через легкие в кровь и в мозг) происходит расслабление, так как один из источников питания мозга – это именно кислород.
Чувствуйте, когда подступает волна злости
и переориентируйте ее. Не надо выплескивать на родных дома, вместо коллег по работе – займитесь физической активностью, сбросьте раздражите. Пусть гормоны поработают на вас и наполняют мышцы силой, а вас – полезной энергией. После всплеска наступит приятное расслабление.
Ведите внутренний диалог
до момента вспышки и прекращайте его время.
Практика, которая действует на маленьких детей, эффективна и для взрослых – перенесите внимание, займите себя чем-то другим, чтобы не крутит в голове мысли, вызывающие внутреннюю злость и, соответственно, провоцирующие отрицательные эмоции.
Сократите поступление стимулирующих веществ
: табак, алкоголь, кофеин, психотропные вещества, сахар. Также высыпайтесь и наполняйте свою жизнь радостными событиями.
При постоянной внутренней злости, которая перестает в агрессию, и вы теряете контроль, обратитесь к врачу
. Специалист уделит вам время для рассмотрения персональной ситуации и подберет тот выход из ситуации, который будет подходить только вам, а значит – станет в разы эффективнее, если общие советы не помогли. На Западе это нормальная практика – работать со своим сознанием и закалять характер.

Будьте спокойны, друзья!

(Пока оценок нету)

Опасная ярость

Какова же физиологическая механика злости?

Приступ злобы – это защитная реакция организма на превышение эмоционального порога при избытке чувств.

Знать, как быстро избавиться от злости, означает быть здоровой не только морально, но и физически.

Бей, Лола, бей!

Тогда как тихо и мирно избавиться от злости, чтобы никто не видел?

Идеальный способ – это активные физические упражнения. В случае с агрессивной злобой лучше всего помогает отработка ударов.

Как быстро остыть и избавиться от злости

громко покричать, конечно, если твоя дорога домой лежит через лес 🙂
рвать бумагу – доберись до залежей офисной макулатуры
написать эмоциональное письмо и сжечь/ напечатать на компьютере и удалить
принять прохладный душ, представляя, как смываются негативные эмоции и обида
проговорить негатив зеркалу, представив, что перед тобой – человек, который вызвал у тебя злость
прервать человека, чьи слова вызывают у тебя злость, вместо того, чтобы молча слушать его (во избежание накопления скрытой злости)
рассказать кому-нибудь, насколько ты в данный момент зла – подойдет подруга или социальная сеть
спросить себя, чего тебе сейчас на самом деле хочется, и дать себе это, так как избавиться от сиюминутной злости можно, удовлетворив свои скрытые потребности
превратить злость в комическую ситуацию – представь, что ситуация происходит на арене цирка или театральной сцене, а действующие герои облачены в нелепые костюмы

Упражнение для контроля гнева

Береги здоровье

Нарушенный гормональный фон и бессонница лишают тебя контроля над своими чувствами. Чтобы управлять своей жизнью, важно достаточно отдыхать ночью и днем давать телу физическую нагрузку.

Сдержанность и терпимость пригодятся тебе в жизни гораздо больше, чем гнев и озлобленность.

Мы рассмотрели, как справляться со злостью в отношении других людей. В этой статье речь пойдет про подавление злости и злость, направленную на самого себя.

Так как в социуме злость считается проявлением дурного характера, нас с малых лет приучают не злиться. Родители и воспитатели порицают агрессивное поведение и всячески пытаются его подавить. Со временем привычка «давить» в себе злость становится частью нашего поведения. Как только человек почувствовал в себе растущую злость, он пытается ее сдержать в себе.

Как злость загоняется внутрь?

В таких случаях энергия злости направляется внутрь человека. Представьте, что вы хотите чихнуть, но вместо этого зажимаете себе нос и рот. Представили? То же самое происходит от сдерживания злости внутри. Она буквально подрывает здоровье человека.

Люди, которые давят злость внутри себя, малоподвижны (их еще называют ленивыми), постоянно обессилены и часто пребывают в состоянии апатии и депрессии. И это неудивительно. Большая часть их сил уходит на сдерживание злости и агрессии. В результате у них могут развиваться различные физические заболевания.

Также вредно злиться на себя. Злость и агрессию мы направляем на себя, когда недовольны собой или своим поведением. Причина недовольства заключается в эмоциях вины и стыда. Чувствуя себя виноватым или стыдясь, мы испытываем желание себя наказать. Кто-то не скупится на жесткое словцо в отношении себя, а кто-то может наказать себя лишением общения или получения удовольствия.

Как научиться управлять злостью?

Если вы привыкли давить в себе злость, первое, что нужно сделать, — это признать свое право на проявление этой эмоции. Ведь появление раздражения и желания злиться связано с тем, что в отношении вас что-то происходит не так. Возможно, ваши границы нарушают, кто-то стоит на пути удовлетворения вашего желания. Ищите причину злости
— зная, в чем дело, вы сможете правильно воспользоваться дополнительной энергией и решить проблему.

Второй шаг — внедрение новой привычки.
Чтобы разрешить себе злиться, понадобится время. Любая привычка формируется не менее чем 21 один день.

Заведите тетрадь и записывайте в ней наблюдения:

в каких случаях сдерживаете злость;
причина, вызвавшая это состояние;
где в теле вы испытываете дискомфорт, после того как сдержали в себе негативное состояние.

Когда информации у вас будет достаточно, начинайте внедрять новую привычку использовать злость как источник для решения возникших проблем.

Мать недовольна поведением трехлетней дочери, которая постоянно капризничает. Но, так как злиться на своего ребенка недопустимо, всю злость она держит внутри себя. У нее болит голова, нет настроения, но проявить в отношении ребенка негативную реакцию недопустимо.

Тут же возникают стыд (я буду плохой мамой, если наору на ребенка) и чувство вины (я обижу свое чадо). Если же мама разберется в причине плохого поведения дочери и сможет его скорректировать, то плохое настроение и головные боли уйдут.

Причины могут быть связаны с тем, что ребенку скучно и таким образом он пытается привлечь к себе внимание. Если нет возможности уделить своему ребенку достаточно времени, воспользуйтесь услугами дошкольных развивающих учреждений и кружков. Малыш будет в кругу ровесников и под присмотром профессионалов. Такое решение намного лучше, чем желание избегать своего ребенка из-за страха выплеснуть злость на него.

Также причина может быть связана со вседозволенностью: например, дочка привыкла, что все ее капризы удовлетворяют. В этом случае важно постепенно приучать, что все «хочу» мама удовлетворить не может.

В случае злости на себя посмотрите, какая эмоция возникает под злостью:
стыд или вина.

1. Если стыд
, то вам нужно научиться принимать себя таким, какой вы есть. Причина возникновения стыда связана с рассогласованием нашего восприятия, каким вы должны быть и какой вы есть на самом деле.

Проанализируйте, почему вы отклонились от своей Я-концепции. Задайте себе вопрос: «Почему я так поступил?» Если вы честно ответите на этот вопрос и при этом у вас не возникнет злости на себя — ура, вы справились!

2. Если же под злостью прячется чувство вины
, то, признав себя виноватым и попросив у обиженного прощения, вы почувствуете облегчение. Если вы чувствуете вину перед собой, то это и есть стыд — вы не соответствуете своим представлениям о себе.

Как только вы научитесь взаимодействовать со своей злостью, вам больше не придется тратить кучу энергии на борьбу с этой негативной эмоцией. Вам станет легче, появятся много энергии, желание действовать, а хорошее настроение станет частым спутником каждого дня.

От редакции

Подавляемая злость в отношениях приводит к появлению скрытой ненависти к партнеру. Часто человек не осознает, что внутри него копилась горечь на бывшего возлюбленного, даже после расставания. К чему приводит неосознаваемая ненависть и как от нее избавляться, рассказывает психолог Владимир Куц
: .

Справляться с захлестывающими негативными эмоциями поможет техника стороннего наблюдателя, когда вы анализируете свои чувства и переживания как бы со стороны. Подробнее о ней можно узнать из статьи психолога Ильи Шабшина
: .

Откуда вообще у нас появляются стыд, чувство вины, неуверенность в себе? Почему они буквально атакуют нас? Как бороться с ними? На эти вопросы дает ответ Ольга Спиридонова
, специалист психологического консультирования: .

Принять себя со всеми недостатками — задача не из легких. Но это не значит, что она неосуществима. «Хочу и буду. Принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым»
— книга известного психолога Михаила Лабковского, в которой он предлагает шесть шагов для выхода из невроза: .

К злости принято относиться отрицательно. Мир делят на добро и зло. Люди бывают добрыми и злыми. Эмоции проявляются в виде доброты и злости. Причинами того, что злость относят к отрицательному качеству, являются те переживания, которые испытывает человек. Вот почему разрушающую силу злости следует знать, как избавиться, чтобы она не навредила человеку.

Однако на сайте психологической помощи сайт попробуем рассмотреть злость не только с отрицательной стороны. Многое зависит от человека и качества злости, которую он испытывает. Злость действительно может быть разрушающей. Она причиняет вред не только самому злому человеку, но и тем, на кого он злится. Однако, как и любое качество, оно может быть переведено в благую силу, которая причинит человеку пользу.

В стремлении к счастью люди часто говорят о том, что испытывать негативные эмоции и обдумывать отрицательные мысли очень вредно. Счастье в понимании многих людей воспринимается как некое существование, при котором они только улыбаются, радуются и веселятся. Но как человек не может быть всегда бодрым без постоянного сна, так и хорошие эмоции не могут испытываться без периодической смены их неприятными переживаниями.

Здесь не действует закон «Без добра не узнаешь зла». Здесь действует принцип: выпустив пар из-за того, что неприятно и обидно, можно успокоиться и снова заняться своим счастьем. Пока вы внутренне злитесь, обижаетесь, недовольны, ни о каком счастье не думаете. Человек искренне переживает отрицательные эмоции, поэтому для него вполне естественным становится лишь мечтать о счастье в период переживания неприятных мыслей. Но как только человек успокаивается, его настроение нормализуется, тогда счастье становится целью, к которой он начинает идти.

Мечта – значит, лишь представлять себе желаемое без совершения каких-либо действий по его достижению. Цель – это намерение, к которому человек идет, совершая конкретные действия.

Пока вы злитесь и пытаетесь побороть собственные эмоции, заняты мечтаниями о счастье. Кажется, что, поборов обиду и агрессию, вам удастся обрести счастье. Это ошибочное мнение. Поборов свои отрицательные эмоции, можно просто успокоиться. А к счастью нужно еще прийти. Это происходит тогда, когда вы не боретесь с негативными эмоциями, а спокойны и реализуете план достижения счастья.

Чтобы избавиться от плохого, нужно его пережить. Чтобы обрести хорошее, нужно его создать, сотворить. Невозможно, убегая от одного, творить другое. Поэтому злитесь и обижайтесь, чтобы быть счастливыми.

Что такое злость?

Но вернемся к привычному пониманию злости. Что это такое? Злость – это разрушающая эмоция, которая съедает человека изнутри. Она возникает из-за неудовлетворенности каким-то положением дел, не совершения поступков, неподобающего поведения окружающих и пр. Другими словами, злость – это неудовлетворенность свершившимся событием.

Причиной ее появления является боль, разочарование, обида, расстройство. Злость относят к естественной человеческой реакции, которая отмечается в ответ на некое событие или явление, произошедшее во внешнем мире.

У всех людей злость бывает разной степени. Более того, есть люди, которые накапливают злость и только потом взрываются, а есть те, кто сразу проявляет свои эмоции. Как бы люди того ни хотели, а злость присуща абсолютно всем. Однако более яростные ее проявления можно встретить среди детей. Почему так? Неужели дети злее взрослых? Ответ здесь прост: взрослые люди уже научились скрывать свою злость, не демонстрировать ее или выражать в более приемлемых формах. Дети пока выражают злость в чистом виде, то есть такой, какой она является.

Степень злости зачастую зависит от того, насколько сильно человек раздражен. Измеряется она по шкале, начиная от легкого раздражения и кончая яростью. Нередко на это влияет то, сколько много боли человек в себе скопил до момента выплеска эмоций.

В каждой проблемной ситуации человек должен выучить свой урок. Таким образом, зло превращается в добро. И человек страдает из-за своих неприятностей не потому, что они с ним случились, а потому, что он их неправильно интерпретирует.

Каждому человеку хотелось бы, чтобы в его жизни случались только те события, которые он интерпретирует положительным образом. Но жизнь не подчиняется желаниям человека. Она подчиняется только законам причинно-следственных связей. И на самом деле с человеком не происходит ничего плохого или хорошего. Все зависит от того, как человек сам интерпретирует те ситуации, которые с ним случаются.

Все, что вам приятно, вы воспринимаете как добро. Все остальное, что не вписывается в ваши планы, интерпретируется как зло. Но на самом деле ситуации не бывают хорошими или плохими. В каждой ситуации есть один важный урок, который человек должен вынести, — причины, из-за которых данная ситуация произошла.

Приятные ситуации не учат людей, поскольку те считают, что с ними случилась удача. Неприятные ситуации тоже не учат людей, поскольку те пытаются от них отмахнуться, убежать, не обращать на них внимания. А ведь в каждой ситуации, какой бы плохой или хорошей она ни была, есть важный урок – причины, которые спровоцировали ее возникновение. Если каждый человек проанализирует, по каким причинам произошла с ним удача или неприятность, то он сможет сделать так, чтобы в будущем с ним случались только приятные ситуации.

Зло часто боятся и не принимают. А ведь это всего лишь неверно понятое добро. Человек делает злом то, что ему не хотелось бы иметь, видеть, сталкиваться. А ведь как такового зла не существует (как и добра). Только сам человек своим отношением к происходящему делает что-то злом или добром.

Причины злости

Чтобы избавиться от разрушительной злости, необходимо знать причины ее появления. Почему человек хочет избавиться от злых качеств? Потому что они заставляют его совершать поступки, которые причиняют вред окружающим. И что из этого? А то, что возникает ситуация, когда злого человека общество может отвергнуть. Страх быть отвергнутыми заставляет людей искать различные способы преодоления собственной злости, которая обязательно направлена на причинение вреда.

Ученые выделяют такие причины злости:

Головные боли.
Повышение артериального давления.
Заболевания кожи.
Проблемы пищеварения.
Различные заболевания, которые лишают человека полноценно двигаться и жить.
Склонность к преступному поведению.
Нагрузки физического или морального характера, которые изматывают.
Накопление недовольства или обид.

Скрытая злость

Взрослые люди, в отличие от детей, стараются скрыть свои негативные переживания, поскольку боятся совершить действия, которые побудят окружающих от них отвернуться. Лучше молча переживать, нежели яростно выражать, что обязательно приведет к одиночеству и непониманию. Взрослый человек знает, что такое скрытая злость.

В ее основе лежат депрессия и стресс, которые накапливаются порой годами. Поскольку человек старается не выражать на людях своей злости, данная эмоция направляется на самого себя. Психике нужно найти виноватого в неприятной ситуации, чтобы направить на него всю энергию разрушения. Если человек оправдывает окружающих, чем и скрывает свою злость, значит, он злится на самого себя.

Нередко последствием скрытой злости является суицид. Человек таким образом проявляется свою злость. Если вспышка ярости не направляется на других людей, значит, она причиняет вред самому человеку, подталкивая его на самоубийство.

Признаками скрытой злости являются:

Грусть.
Тоска.
Скука.

Не следует путать злость с ненавистью – эмоцией, которая проявляется в виде неприязненного отношения к кому- или чему-либо. Злость является всего лишь временной реакцией, выражающей недовольство.

Злость и обида

Порой неотъемлемыми переживаниями являются злость и обида. В человеческих отношениях нередкими становятся случаи, когда одну из сторон что-либо не устраивает. Здесь остается выбирать: злиться, скрывать агрессию либо подавить ее.

Причинами возникновения обиды являются:

Тщетность ожиданий.
Конфликтность ситуации.
Наговоры и необоснованные отзывы.
Отсутствие похвалы за старания или труд.
Несовпадение мнений.

Нередко люди используют обиду в качестве манипуляции окружающими. Если они обижаются, значит, являются правыми, в то время как окружающие становятся виноватыми, а значит, должными исправить ситуацию.

Почему не удается договориться, когда собеседники понимают, что у них разные мнения по одному и тому же поводу? Почему люди переходят на крик и оскорбления, когда не могут убедить друг друга? Эти формы общения знакомы всем. Они проявляются не только в любовных отношениях, но и в семейных, дружеских, деловых. Везде, где люди не могут найти единогласное решение, возникает скандал. Но почему так происходит?

У собеседников возникает злоба, агрессия, обида или другие отрицательные эмоции, которые закрывают их от желания услышать мнение другого и найти компромиссное решение. Некоторые люди считают свою точку зрения единственно правильной и, когда слышат мнение, противоречащее их идее, сразу воспринимают это в штыки. Людям хочется, чтобы с ними соглашались, поскольку это еще раз подтвердит им, что они правы и мыслят разумно. А любое противоречащее мнение воспринимается отрицательно лишь потому, что оно словно говорит: «Нет, ты думаешь неправильно. Еще может быть иначе». И здесь включаются отрицательные эмоции.

Злость и обида заставляют вас противостоять собеседнику. Вы слушаете уже не для того, чтобы о чем-то договориться, а для того, чтобы в ответ сказать что-то противоположное и неприятное. «Выключите» обиду и злость на собеседника во время разговора, чтобы захотеть услышать его точку зрения и постараться договориться.

Злость и обида – противостояние собеседнику. Вы уже не хотите слушать, что думает другой человек. Вы просто стремитесь обидеть его, навредить, вывести из равновесия. И здесь уже не важно, что вы будете говорить. Вот только может оказаться так, что собеседник послушает и больше не будет с вами общаться. А в ваши планы это не входило. И получится, что вы сами себе «вырыли яму» своими же словами под влиянием отрицательных эмоций. Поэтому избавьтесь от злости и обиды, чтобы общаться с человеком, а не спорить с ним.

Злость женщины

Нередко злость является качеством женщин. Все это объясняется психологами тем, что женщины сталкиваются с неурядицами в семье, стрессами на работе, конфликтными ситуациями с посторонними людьми. Если женщина не выдерживает эмоционального напряжения, тогда срывается при первой же возможности. Подкрепляющим фактором, который помогает злости развиваться, является гормональное нарушение.

Психологи советуют женщинам в первую очередь обратить внимание на свое здоровье. Строгие диеты провоцируют неудовлетворенность в виде неспособности полноценно питаться и наслаждаться жизнью. Нарушение гормонального фона сказывается на настроении женщины. Если причины заключаются в этом, тогда необходимо изменить образ жизни, чтобы и гормоны привести к балансу, и себя сделать физически счастливой.

Другими направлениями в устранении злости у женщины являются медитации, упражнения на релаксацию, а также общение с подружками, шопинг и консультации у психолога. Идеальным будет, если женщина сможет свести к минимуму стрессы, с которыми она сталкивается по жизни. Здесь необходимо откровенно поговорить и договориться с близкими о том, чтобы они помогли не создавать . В противном случае женщине следует заиметь множество подружек или обратиться к психологу, чтобы иметь возможность выговариваться.

Как избавиться от злости?

Никто не поможет человеку в избавлении от злости, кроме него самого. Необходимо проявить искреннее желание стать более сдержанными и спокойными, чтобы поспособствовать искоренению отрицательных эмоций. В этом помогут такие рекомендации:

Договаривайтесь с людьми, а не конфликтуйте. Чем больше вы ссоритесь, тем больше злитесь.
Разбирайтесь в причинах появления конфликтных ситуаций, чтобы устранять их или предвидеть появление очередных проблем.
В момент нарастания злости настройте себя на нужный лад:

Начните дышать спокойно и расслабленно.
Относитесь к ситуации с юмором.
Общайтесь с людьми, которые могут вас понять и поддержать.
Не считайте себя плохими только из-за того, что вы злитесь. Помните, что злость является естественной реакцией любого человека.
Выплескивайте злость приемлемыми способами. Бейте посуду, подушку, грушу и прочие предметы, разрушайте и ломайте – это позволит вам выплеснуть, а не накапливать злость.

Говорите о своей злости. Самый конструктивный способ – выговориться. Найдите людей, которые смогут вас выслушать, поддержать и даже помочь в решении проблемы.

Итог

Злость, как яд, в умеренных дозах и при правильном применении приносит пользу. Но зачастую люди неправильно воспринимают свои злые эмоции, поэтому и не умеют их трансформировать в полезные для себя качества, которые приводят к положительному итогу.

Либо от злости избавляйтесь, либо учитесь ею управлять. Только в таком случае она не будет причинять вам вред и создавать конфликтные ситуации и проблемы.

Это как побороть гнев: 5 сильных секретов осознанности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Раздается кричащий голос. Пройдет секунда, прежде чем ты поймешь, что это твое. Вы чувствуете прилив энергии. Праведник. Вождение каждой точки домой.Это похоже на кульминацию драмы в зале суда, и вы — герой…

Жаль, что вы говорите много того, о чем определенно пожалеете через двадцать минут. Но, эй, по крайней мере, ты снимаешь это с ума, верно? Выпустить гнев. Эм, нет, вообще-то …

«Дыхание» только усугубляет гнев.

Из Справочника по регулированию эмоций:

… сосредоточение внимания на отрицательной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление регуляции, что приведет к снижению адаптации и благополучия.

И, как будто краткосрочного ущерба было недостаточно, шутки о гневе и сердечных приступах не так уж далеки от истины. Вообще.

… исследование гнева показало, что хронический гнев и враждебность могут повысить уязвимость человека перед сердечно-сосудистыми проблемами (Suls and Bunde, 2005), вызвать проблемы в отношениях, создать препятствия для функционирования на работе и помешать достижению важных целей (Kassinove 1995). ).

Так что же действительно уменьшает гнев? Внимательность.Я знаю, модно. Прежде чем отправиться в магазин за подушками для медитации, возможно, было бы неплохо получить настоящее определение этого слова.

Внимательность включает в себя внимание к чему-либо, размышление и замечание, а также освобождение от суждений и предположений. Чтобы сосредоточить внимание на чем-либо, вы должны мысленно сделать шаг назад и посмотреть на это объективно, не оценивая это как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь это изменить. Вместо этого будьте открыты для опыта, независимо от того, нравится он вам или нет.

Итак, как нам научиться быть внимательными? Диалектическая поведенческая терапия — это подтвержденное исследованиями оружие выбора против пограничного расстройства личности, недуга, отмеченного подавляющими эмоциями, которое ранее считалось неизлечимым. И это основано на внимательности.

Если DBT может помочь пограничным людям обуздать свой гнев, он может подавить ваш, как жук. DBT работает.

И DBT в качестве полного пакета лечения (включая индивидуальную терапию, групповое обучение навыкам, телефонную консультацию и консультационную группу по DBT), и обучение навыкам DBT неизменно демонстрируют большой эффект в лечении гнева (например,g., см. Lieb et al., 2004; Робинс и Чепмен, 2004; Stoffers et al., 2012).

Пора получить некоторые идеи осознанности от DBT и узнать, как успокоить дикого зверя внутри себя, чтобы ваша жизнь не выглядела как двойная функция Годзиллы.

Давай перейдем к делу…

1) Изучай свой гнев

Что вас обычно злит? Где ты, когда злишься? Кто тебя злит? Запишите все это. И в следующий раз, когда обнаружите, что кричите, добавьте в список.Это не важно — это важно.

Обычно мы даже не осознаем, что злимся, пока не ломается мебель. Но если вы знаете обстоятельства, вызывающие у вас гнев, вы можете избежать их или подготовиться.

И мы хотим получить еще более подробную информацию. Вы должны записывать сигналы, которые ваше тело подает вам о неизбежности приступа гнева. Мы хотим сосредоточить внимание на трех категориях.

… все эмоции состоят из трех компонентов: физического (то, как ваше тело реагирует на эмоции), когнитивного (мысли, сопровождающие эмоцию) и поведенческого (то, что вы делаете или хотите сделать. когда вы испытываете эмоцию).Выявление различных компонентов своего гнева и более глубокое осознание каждого из них поможет быстрее распознать свой гнев (Linehan 1993b).

Итак, в свой список триггеров вы хотите добавить ответы на следующие вопросы:

Что с вами происходит, когда вы злитесь? Ваше сердце колотится? Дыхание становится поверхностным? Вам жарко?
Какие мысли обычно приходят в голову? «Это нечестно», или «Он придурок», или «Этого не должно было случиться»?
Каким образом вы поступаете? Вы повышаете голос? Сжать кулаки? Станет зеленым и скажет: «HULK SMASH»?

Это канарейки в вашей угольной шахте.Они могут предупредить вас до того, как поезд ярости покинет станцию.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, вы собрали свой «Справочник личного гнева». (Не стесняйтесь украшать его блестками и наклейками, если необходимо.) Теперь, как нам начать использовать его?

2) Избегайте триггеров

Я знаю, это отчасти очевидно, но я должен упомянуть об этом, потому что он принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств и потому, что я уверен, что вы делаете это недостаточно.Исследования неизменно показывают, что манипулирование своим контекстом — один из самых действенных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

Люди говорят, что политика их злит… а потом они идут читать больше политических новостей. Мне нужно процитировать некоторые исследования, чтобы показать вам проблему? Нет? Спасибо.

Я знаю, что думают некоторые люди, «Я не могу избежать своих триггеров! Я не могу! » И такое мышление меня злит. Да ладно. Будьте изобретательны:

«Мне не избежать пробок!» Да, но может ваше внимание.Аудиокниги. Подкасты. Отвлечение — это одобренная краткосрочная методика DBT.
«Я не могу избежать своих коллег!» Перед той важной встречей, на которой вы опасаетесь, что вы потеряете свой стек, упомяните, что вы ожидаете важного колла по поводу очень больного родственника. Если ваши кулаки начинают сжиматься, возьмите телефон и выйдите из комнаты, пока не успокоитесь.
«Этого 100% не избежать». Подари другу 200 долларов. Если вы рассердитесь, вам не вернут деньги. Теперь у вас есть много мотивации сохранять хладнокровие.

И даже если вы не можете избежать срабатывания триггера, вы часто можете сделать что-то, чтобы уменьшить его воздействие. Будь креативным.

(Чтобы выучить утренний ритуал из семи шагов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Ладно, ты уворачиваешься от пуль гнева, как Нео. Но как на самом деле лучше справляться с гневом, когда он действительно поражает вас?

3) Тренируйте свой разум

Давайте начнем ваше обучение, молодой падаван, чтобы вы могли овладеть навыками джедаев, чтобы сражаться с Темной стороной.(Ну, твоя Темная сторона.) Как мы можем помочь тебе лучше справиться с гневом? Сначала мы должны вас разозлить…

Сядьте. Закрой глаза. Сделайте пару вдохов. А теперь представьте что-то, что заставляет вас потерять это. Получите четкую картину в своей голове. Сделайте это как можно реальнее, события разворачиваются перед вами. Да, вы на самом деле пытаетесь разозлить себя…

Но вместо того, чтобы увлекаться «интерпретациями» — мыслями и историями, которые вы рассказываете себе о том, как им не следует этого делать, и это несправедливо, — сосредоточьтесь на ощущениях в вашем теле.Напряжение во лбу. Твое лицо краснеет. Напряжение мышц.

Теперь эти мысли и истории будут пузыриться. Это неизбежно. Но наблюдайте за ними, не обнимайте их . Что это значит? Когда вы чувствуете физическую боль, вы воспринимаете это как сигнал. Вы не говорите: «Я — боль». Но когда вы чувствуете гнев, вы говорите: «Я злюсь». Прекрати это. Наблюдайте за мыслями и чувствами, как будто это слова, которые вам говорят. Не принимайте их за себя. «Я замечаю гнев», а не «Я злюсь.”

Тогда вернитесь к восприятию ощущений. Мысли вас все равно будут отвлекать. Это нормально. Обратите на них внимание. Не взаимодействуйте с ними и не пытайтесь оттолкнуть их. Затем снова верните внимание к ощущениям в теле.

Мысли будут приходить. Вам нужно будет снова и снова возвращать свое внимание к ощущениям. Это нормально. Вы когда-нибудь задумывались, какое отношение медитация («вернуться к дыханию, вернуться к дыханию…») связана с внимательностью? Вот твой ответ. Отпустите интерпретацию, сосредоточьтесь на ощущениях.

Если вы начнете маркировать или судить о ощущениях, обратите внимание на эту оценку или суждение, а затем верните свое внимание к тому, чтобы замечать ощущения как просто ощущения. Обратите внимание на любые мысли, которые присутствуют, сосредотачиваясь на том, чтобы просто замечать эти мысли как мысли, не привязываясь к ним.

Следующее, что вам нужно сделать, это «объективная маркировка». Отметьте, что происходит, не оценивая это. Вы когда-нибудь заполняли страховой отчет? Вы бы не стали писать: «А потом этот придурок уничтожил мою машину.«Вы бы сказали:« Автомобиль другого водителя столкнулся с моей ».

«Мои кулаки сжимаются» — это нормально. «Я готовлюсь выбить из него глупость» — нет. Придерживайтесь фактов нейтрально. Суждения лишь подольют масла в огонь вашего гнева и все усложнят.

Наблюдайте, а не обнимайте. Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации. Объективно ярлык. Делайте это 10-15 минут или пока не заметите, что эмоции утихают.

С практикой станет легче сохранять спокойствие в центре шторма.Вы сможете увидеть, как всплывают мысли и чувства, но вам не нужно с ними взаимодействовать или действовать в соответствии с ними.

Ваше обучение завершено. Не стесняйтесь напевать «Помпезность и обстоятельство», если хотите.

(Чтобы узнать 6 ритуалов древней мудрости, которые сделают вас счастливыми, щелкните здесь.)

Итак, вы находитесь в большом плохом мире и замечаете, что ваш гнев нарастает, но вы рано его поймали. Еще пора искоренить это в зародыше. Какой первый шаг?

4) Разорвать петлю

Помните «Справочник личного гнева», который вы собрали? Мы не зря записывали эти физические, когнитивные и поведенческие сигналы, Бубба.Они очень полезны как «система раннего обнаружения» гнева, но у них есть и второе, более мощное применение…

Они являются частью контура обратной связи . Гнев вызывает эти физические изменения, мысли и поведение — и, в свою очередь, эти физические изменения, мысли и поведение усиливают ваш гнев. Когда-нибудь начинали волноваться, приходят гневные мысли, и эти мысли только усиливают ваш негатив? Точно.

Итак, когда вы замечаете эти сигналы, вы хотите замкнуть петлю, прежде чем это ухудшит ситуацию.Например: кто-то нажимает на ваши кнопки, и когда это происходит, вы знаете, что физически, ваше дыхание становится поверхностным, когнитивно, вы начинаете осуждать и обвинять, а поведенчески вы сжимаете кулаки.

Изменяя каждый из этих компонентов своего гнева, вы можете удержать их от усиления эмоции, давая вам больше времени, чтобы взять свои чувства под контроль. Давайте посмотрим на каждый:

Физический : вместо этих коротких поверхностных вдохов вы замедляете выдох и делаете глубокие вдохи диафрагмой.

Когнитивный : Используйте навыки своего обучения. Отойдите от своих суждений, обвиняющих мыслей и наблюдайте, а не обнимайтесь. Объективно маркируйте мысли и чувства вместо того, чтобы отождествлять себя с ними.

Поведенческие : Сжимание кулаков только напрягает мышцы и вызывает больший стресс. Положите руки на стол ладонями вниз, чтобы не было возможности сжимать их, и разорвите петлю.

В лучшем случае уменьшение компонентов гнева может помешать вам действовать.Но, по крайней мере, это выиграет вам время, чтобы использовать другие методы.

(Чтобы узнать больше о том, как осознанность может сделать ваш мозг счастливым, щелкните здесь.)

Хорошо, вы предприняли все превентивные меры, но гнев все еще на вас. Что вы делаете, когда он полностью падает и вы чувствуете, что потеряете контроль?

5) Оседлайте волну

Что вы делаете в первую очередь? Ничего такого. Буквально. Просто перестань. Гнев подобен алкоголю. Ваше суждение нарушено.

«Но я просто хочу сказать ей, что то, что она делает, не…»

Не верьте этому голосу в своей голове. Пауза. Сделайте несколько вдохов. Не перерезайте красный или зеленый провод — выпрямите голову, прежде чем пытаться обезвредить бомбу, готовую взорваться.

Помните Аксиому Баркера № 327: «Вы не всегда можете улучшить ситуацию, но всегда можете сделать ее хуже».

Значит, вы ничего не делаете. Вы очень слабо сдерживаете свои эмоции. Что теперь? Помните о тренировках разума, юные джедаи.Мы столкнулись с Темной стороной в одиночку, готовясь к этому моменту еще в заголовке Clickbait # 3. Используйте эти навыки на практике:

Сосредоточьтесь на ощущениях, а не на интерпретации: Сконцентрируйтесь на напряжении в груди, а не на болтовне в голове.
Наблюдайте, а не обнимайте: Мысленно отойдите от мыслей. «Я замечаю гнев», а не «я злюсь».
Объективно метка: Заполнить страховой акт. Неэмоционально обратите внимание на то, что происходит.«Мое дыхание поверхностное», а не «Этот рывок меня так злит, что я не могу дышать».

Эмоции будут пытаться сливаться с вами, переводя вас от «замечать гнев» к «я злюсь». Продолжайте возвращаться к ощущениям. Держите мысленную дистанцию. Продолжайте маркировать.

И если в момент вашего гнева участвует другой человек, поначалу это будет немного неловко — вы стоите там, замерзнув, стараясь изо всех сил, пока они задаются вопросом, что именно происходит. Это нормально. Альтернатива — стать ядерным.Как только вы справитесь с ситуацией, попросите немного подумать — или, если возможно, уйдите.

Со временем гнев утихнет. Никогда не кажется, что это произойдет в данный момент, но так бывает всегда. И чем больше вы практикуетесь, тем быстрее оно исчезнет.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Пора подвести итоги — и узнать, как гнев может быть очень полезным…

Подведение итогов

Вот как побороть гнев с помощью внимательности:

Изучите свой гнев : Трудно что-то предотвратить, если вы не знаете, что его вызывает.(И, честно говоря, это может приводить в откровенное бешенство.)
Избегайте триггеров : Теперь, когда вы знаете, что вызывает ваш гнев, держитесь подальше от этих вещей . Это самый очевидный, самый эффективный и самый игнорируемый совет, который вы получите. Будьте изобретательны или приходите в ярость.
Тренируйте свой ум : Практикуйте упражнение на внимательность, указанное выше. Унция профилактики стоит фунта Я НЕ МОГУ БОЛЬШЕ ЭТО ВЫДЕРЖАТЬ! ТЫ МЕНЯ СЛЫШИШЬ?!
Разорвите цикл : Обратитесь к физическим элементам, мыслям и поведению, которые связаны с вашим гневом, и вы можете предотвратить его выход из-под контроля.
Оседлайте волну : примените внимательность в действии. Записывайте мысли, ощущайте чувства, но не делайте ничего, что может привести к тюремному заключению.

Если бы я был зол, я бы сейчас немного рассердился. Гнев был мальчиком для битья на протяжении всего этого поста. Давайте отдать должное этой эмоции — это необходимо. Мы не хотим его устранять; мы хотим управлять этим.

… если вы чувствуете гнев или негодование, когда кто-то плохо с вами обращается, эти чувства могут побудить вас к действиям, чтобы положить конец жестокому обращению.Если кто-то угрожал вам физически, и вы совсем не злились, возможно, вы не сможете защитить себя. Гнев может быть чрезвычайно мотивирующей и подпитывающей энергией эмоцией, дающей вам топливо, необходимое для преодоления препятствий, упорства и упорной работы для достижения цели. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы избавиться от гнева, а в том, чтобы понять его, научиться управлять им и использовать его для достижения того, что для вас важно.

Так что же самое важное в гневе? Мы редко хотим принять это и смириться с этим.Но мы хотим это послушать. Часто гнев может сказать вам, что для вас важно.

То, что находится в центре вашего гнева, не обязательно хорошо — возможно, вам нужно над этим поработать. Но в любом случае здесь есть хорошая информация. Это расскажет вам кое-что о себе. А затем вы можете решить, кем вы хотите быть.

Не говори в гневе. Но позвольте гневу говорить с вами.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Теги:

Размещено: 22 января, 2018

Реквизиты сообщения

Как победить разрушительный гнев

Баскетболист Warriors Дреймонд Грин имеет репутацию «горячего головы».В июне он был дисквалифицирован после пятой игры чемпионата за грубые фолы, которые, возможно, способствовали потере титула «Уорриорз». Недавно он попал в заголовки газет после того, как его арестовали за то, что он ударил поклонника в баре — нарушение, которое могло повлечь за собой штрафы или тюремное заключение.

Невозможно узнать, что побудило Грина наброситься на такие ситуации, не заглянув ему в голову. Но если он похож на многие сотни людей, с которыми я работал более 40 лет в качестве специалиста по управлению гневом, вполне вероятно, что он чувствует себя неконтролируемым в отношении своего гнева и может даже не понимать его первопричины.

Как и все эмоции, гнев служит определенной цели, обычно предупреждая нас о том, что мы страдаем от какой-либо формы бедствия. Это важно, потому что, хотя гнев может причинять моральный и физический дискомфорт, он также может побудить нас обратиться к нашим основным потребностям, желаниям или предполагаемым угрозам. Это необработанный гнев , который может привести к конфликту, социальной изоляции, проблемам на работе, злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии, стыду и даже тюремному заключению.

Рекламное объявление
Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

В моей новой книге « Преодоление деструктивного гнева: стратегии, которые работают» я описываю, что я узнал о природе гнева — что его вызывает, как он влияет на наши тела и наш разум и что мы можем сделать, чтобы справиться с ним. эффективно. К счастью, есть способы поддерживать здоровую дозу гнева, не позволяя ему управлять собой — будь то обычный человек, пытающийся справиться со стрессами повседневной жизни, или звездный баскетболист.

Анатомия гнева

Не все справляются с гневом, ударив кого-то или проявляя агрессию.Некоторые люди выражают гнев пассивно-агрессивно или направляют свой гнев на себя; другие отрицают свой гнев или замолкают и замкнуты. Все это не является здоровой реакцией. Но поскольку многие из нас предрасположены к гневу — либо из-за нашей биологии, из-за того, как с нами обращались другие в прошлом, либо из-за того, что мы наблюдали от членов семьи, партнеров, друзей или даже средств массовой информации, — мы, возможно, не научились другим способам справиться.

Гнев обычно начинается с триггерного события, которое бросает вызов вашей внутренней гармонии и благополучию.Это может быть связано или не быть связано с поведением другого человека — это также может быть связано с обстоятельствами, например с внезапной болезнью. Триггер может включать в себя одно негативное событие или серию событий, которые в совокупности влияют на ваше настроение. Или триггер может быть даже воображаемым, основанным на том, что, как вы ожидаете, произойдет в будущем.

Каким бы ни был триггер, то, как вы на него реагируете, является результатом серии ожиданий , которые вы имеете в отношении того, как люди должны вести себя или как должна разворачиваться жизнь, некоторые из которых могут быть совершенно нереалистичными.Например, вам может казаться, что ваши друзья всегда должны быть готовы помочь, когда они вам нужны, или что вы никогда не должны ощущать последствия старения. Если у вас есть эти ожидания, то отсутствие друга или артритная боль в суставах могут спровоцировать вашу реакцию гневом.

Гнев может также возникнуть в результате того, как вы решите оценить как инициирующее событие. Вы можете подумать, что это событие имеет более глубокое и общее значение, например, когда ваш супруг (а) возвращается домой поздно с работы из-за пробки, и вы интерпретируете это как равнодушное или неуважительное.Если вы будете лучше осведомлены о своих мыслительных процессах, это поможет вам не заблудиться в рассказах о том, что может означать поведение вашего супруга.

Обычно гнев — это реакция на другие скрытые неприятные чувства, такие как боль, разочарование, печаль, беспокойство, смущение или стыд. Даже если эти неприятные эмоции не осознаются в данный момент, они все равно могут присутствовать.

К сожалению, слишком многие люди стремятся избавиться от этих чувств, прежде чем полностью их поймут — и вот тут-то и проявляется внимательность.

Три навыка управления гневом

Это эссе адаптировано из новой книги Бернарда Голдена « Преодоление деструктивного гнева: работающие стратегии» (Johns Hopkins University Press, 2016).

Чтобы управлять гневом более здоровым способом — и не допустить его превращения в деструктивный — включает в себя саморефлексию, используя навыки из трех широких областей понимания и практики: осознанность и медитация осознанности, самосострадание и самосознание.

Как это может помочь? Осознанность и медитация внимательности помогают вам исследовать собственный опыт, не реагируя на него и не перегружаясь. Практика осознанности и медитации может помочь вам научиться тому, что ваши мысли, чувства и физические реакции являются лишь временными, а не фиксированной частью того, кем вы являетесь. Это дает вам большую свободу выбора, как на них реагировать.

Например, благодаря внимательности — принятию своего постоянного опыта — вы можете сказать себе в момент гнева: «Это чувство, которое я испытываю прямо сейчас», создавая ощущение того, что вы являетесь наблюдатель и контролирующий.Это осознание позволяет вам обдумать возможные варианты ответа на гнев. Это также может помочь вам лучше принять свои мысли и чувства, чтобы вам не приходилось их отталкивать.

Это подтверждается исследованиями, показывающими связь между внимательностью и способностью различать разные эмоции — способность, которая, в свою очередь, помогает вам лучше регулировать негативные эмоции. В обзоре исследования внимательности 2011 года авторы Дафна Дэвис и Джеффри Хейс из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что внимательность «предсказывает удовлетворенность отношениями, способность конструктивно реагировать на стресс в отношениях, умение выявлять и передавать эмоции своему партнеру, количество конфликтов в отношениях, негативность». и сочувствие.Кроме того, «люди с более высокой внимательностью сообщали о меньшем эмоциональном стрессе в ответ на конфликт в отношениях и вступали в обсуждение конфликта с меньшим гневом и тревогой».

Когда вы осознанно осознаете свой опыт, сострадание к себе включает в себя чувствительность к собственным страданиям и принятие себя без осуждения, а также осознание себя заслуживающим заботы и заботы. Он не олицетворяет ни жалости к себе, ни потакания своим слабостям, а скорее здоровое самоутверждение.Практика самосострадания позволяет вам распознать гнев как сигнал глубинной боли, с которой необходимо бороться. Кроме того, это может помочь вам менее сурово оценивать свои эмоции — еще один способ смягчить гнев.

Исследование, проведенное учеными, занимающимися состраданием к себе, такими как Кристен Нефф, показало, что сострадание к себе повышает эмоциональную стойкость и стабильность, а также снижает негативные самооценки, защитную реакцию и потребность видеть себя лучше других. В серии исследований самосострадания исследователи обнаружили, что «люди, обладающие высоким самосостраданием, по-видимому, осознают негативные события таким образом, чтобы уменьшить их влияние», и что «самосострадательные участники имели более релевантные для себя мысли, которые отражали самосострадание. доброта, человечность и осознанное принятие », чем те, у кого было низкое самосострадание.Все это служит хорошим предзнаменованием для уменьшения гнева.

При совместной практике осознанность и сострадание к себе «уменьшают реактивность, укрепляют автономию, развивают эмоциональную чувствительность, улучшают понимание исторических источников наших травм и обеспечивают руководство для безопасного и эффективного общения», — говорит Харви Аронсон, автор книги «Буддийская практика ». на Западной земле .

Существуют и другие навыки самосознания, которые могут помочь нам глубже изучить каждый опыт и развить нашу способность к здоровому гневу.Например, я часто прошу своих клиентов заполнить журнал гнева (после того, как они успокоятся), чтобы познакомить их с типами ситуаций, которые вызывают у них гнев, а также с чувствами и мыслями, которые предшествуют запускающему событию и следуют за ним. Журнал гнева может сделать вас более умелыми в изменении курса развития гнева, давая вам информацию о том, где вы застряли.

Анализируя свои мысли и открываясь для новых способов мышления, а также понимая свою личную историю и эмоции, вы можете научиться быть более сострадательным к себе и другим.

Более здоровый вид гнева

Конечно, одна из проблем на пути к снижению нездорового гнева состоит в том, что иногда гнев становится позитивным в тот момент, когда вы его испытываете. Гнев может вызвать выброс кортизола, который заставит вас почувствовать себя живым и энергичным. Это также может помочь вам избежать ответственности за свои собственные решения, поскольку гнев — это способ обвинить других в своих страданиях. Кроме того, гнев может временно дать вам то, что вы хотите: он может отвлечь вас от боли и угрожающих чувств, в то время как других, почувствуют тревогу или угрозу, что позволит вам одержать верх.Без сомнения, Грин причастен к этому положительному влиянию.

Но регулярное направление гнева на кого-то, вероятно, сделает его или ее менее благосклонным к вам в долгосрочной перспективе и, возможно, отстранится, сделав вас более изолированным и уязвимым. Частое чувство и выражение гнева истощают ваше тело и здоровье, не говоря уже о вашей работе и отношениях.

Если мы берем на себя обязательство стремиться к более здоровому выражению гнева, мы оказываем огромную услугу себе и другим.Внимательность, сострадание к себе и самосознание могут привести нас к большему состраданию к окружающим и к более искренним и счастливым отношениям. Чтобы так глубоко взглянуть на гнев, может потребоваться некоторая дисциплина, и на этом пути могут быть неудачи. Но, в конце концов, понимание и управление гневом приведут к более полноценной и подлинной жизни.

Это может даже спасти вашу баскетбольную карьеру.

10 эффективных способов побороть гнев или плохое настроение

Вы поссорились со своим лучшим другом.Вы не получите того повышения, которое хотели. Вы боретесь с плохим движением и плохими водителями, чтобы быстро добраться куда-нибудь.

(Getty Images)

Все эти примеры могут вызвать гнев или плохое настроение. Быть в плохом настроении или иногда расстраиваться — это нормально. Тем не менее, важно найти правильный баланс между плохим настроением или чувством злости и слишком долгим погружением в него — и позволением этим негативным чувствам взять под контроль.

Преодолеть плохое настроение или гнев можно, но для этого требуется обязательство.«Вы можете контролировать свою жизнь или эмоции. Для этого нужна только практика», — говорит Аннет Нуньес, психотерапевт, основатель и директор Breakthrough Interventions, терапевтической практики в Денвере, которая помогает родителям.

Вот 10 эффективных способов преодолеть плохое настроение или гнев:

1. Признайте, что вы чувствуете.
2. Спросите: «Почему?»
3. Упражнение.
4. Ешьте.
5. Попробуйте внимательность.
6. Улыбка.
7. Используйте визуальные напоминания.
8. Позвоните другу.
9.Отпусти ситуацию.
10. При необходимости обратитесь за помощью.

10 советов, как избавиться от плохого настроения или злости

1. Признавайте то, что вы чувствуете.
Некоторые люди могут побуждать вас игнорировать плохое настроение или тяжелые чувства, но в долгосрочной перспективе это вредно для здоровья. «Скрывать и подавлять чувства сложно, настолько сложно, что часто это не срабатывает», — говорит Аманда Фиалк, лицензированный клинический социальный работник и руководитель клинической службы The Dorm, лечебного центра, расположенного в Нью-Йорке и Вашингтоне, округ Колумбия. .C.

Когда вы не осознаете и не осознаете плохое настроение или гнев, вы подвергаете себя более высокому риску:

Вредные и опасные привычки. Это побуждает некоторых людей обращаться к таким веществам, как наркотики или алкоголь, чтобы заглушить боль.
Одиночество. «Эмоции — естественная часть человеческого опыта», — говорит Фиалк. Если вы постоянно избегаете негативных чувств, вы можете построить вокруг себя эмоциональную стену, которая не даст вам установить настоящую связь с другими людьми.Со временем вы можете почувствовать себя изолированным и одиноким.
Физическая боль. Сильный эмоциональный стресс создает стресс для организма и может привести к головным болям, проблемам с пищеварением и ряду других проблем со здоровьем.

Вместо того, чтобы пытаться похоронить свои негативные эмоции, осознайте, что вы чувствуете. Дайте название эмоции или настроению. Это может быть так же просто, как сказать: «У меня плохое настроение» или «Я сейчас злюсь».

Также найдите минутку, чтобы поразмышлять о своих физических ощущениях, — советует Фиалк.Например:

У вас узелки на животе?
Ваше сердце бьется быстро?

Акт распознавания того, что вы чувствуете, может помочь ему пройти быстрее, говорит Софи Лазарус, психолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо и доцент кафедры психиатрии и поведенческого здоровья Медицинского колледжа Университета штата Огайо. в Колумбусе.

2. Спросите: «Почему?»
Плохое настроение и гнев не возникают ниоткуда, — говорит Нуньес.Подумайте, почему вы так себя чувствуете. Это может помочь вам точно определить, какие изменения могут потребоваться в вашей жизни, чтобы вы не повторяли одни и те же сценарии в жизни снова и снова. «Эмоции могут дать нам важную информацию, и мы не хотим игнорировать их или отталкивать», — говорит Лазарус.

Если вы регулярно чувствуете гнев, присмотритесь глубже, чтобы отследить несколько тенденций в своем гневе, советует Нуньес. Когда вы почувствуете себя спокойнее, запишите или поговорите с кем-то, кому вы доверяете:

Как часто вы злитесь.
Как долго это длится.
Что вызывает у вас гнев.

Это может быть первым шагом к разрушению модели гнева. Иногда разговора с близким другом может быть достаточно, чтобы преодолеть паттерн гнева. В других случаях вам может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью.

3. Упражнение.
Что-то, что ускоряет кровообращение, может дать вам физический выход для выражения своих эмоций. Упражнения также помогают высвобождать в мозгу «счастливые» химические вещества, такие как дофамин, эндорфины и серотонин, которые помогают снизить стресс.По словам Лазаруса, даже короткой серии интенсивных упражнений, таких как несколько минут отжиманий или прыжков с трамплина, может быть достаточно, чтобы привести ваш разум и тело в более позитивное состояние.

4. Ешьте.
Иногда ваше плохое настроение или гнев могут иметь физическую причину. Может ты устал. Или, может быть, вам не хватило еды. В этом случае возьмите небольшой кусочек шоколада, полезную закуску или что-нибудь, что поможет вам не чувствовать себя «голодным» (голодным и злым), советует Нуньес.

5.Попробуйте осознанность.
Вероятно, вы видели бесчисленное количество примеров того, как практики осознанности, такие как медитация и йога, могут улучшить вашу жизнь. Кажется, что преданные легко достигают более спокойного состояния ума. По словам Лазаруса, практика медитации, саморефлексии или йоги помогает позволить эмоциям оставаться в покое, а не подпитывать их. Однако для этого нужна практика.

Если вы новичок в осознанности, начните с простой цели, например, посидите тихо пять минут после пробуждения, чтобы установить намерение на день.«Я не сработаю, если кто-то прервет меня на улице» или «Я не расстроюсь, если мой коллега не скажет мне привет» — вот примеры распространяющих эмоции намерений, которые вы можете установить. Старайтесь практиковать это регулярно, и это войдет в привычку.

6. Улыбка.
Улыбка заставляет мозг думать, что вы счастливы, — говорит Нуньес. Улыбка запускает в мозг эндорфины или «счастливые» химические вещества. Когда тебе плохо, улыбайся. «Это может показаться фальшивым или ложным, но ваш мозг ничего не знает», — говорит она.

7. Используйте визуальные напоминания, чтобы помочь.
Нуньес рекомендует клиентам записывать положительные утверждения на карточках или липкой бумаге и раскладывать их по всему дому. Вот некоторые утверждения, которые они могут написать:

Дышите.
У вас есть это.
Улыбка.
Это не так уж и плохо.

Эти положительные утверждения помогают вам по-другому думать о том, что кажется плохой ситуацией, — объясняет она.Когда вы расстроены, вы увидите напоминания и, вероятно, начнете действовать по-другому.

8. Позвоните другу.
Разговор о своем плохом настроении или гневе с близким другом — продуктивный способ распознать и преодолеть свои чувства. Этот разговор с другом имеет вторичный эффект. «Когда мы участвуем, у нас есть шанс получить новый опыт», — говорит Лазарус. Этот новый опыт поможет отвлечься от настроения.

9. Отпустите.
Сделайте выбор, чтобы не цепляться за эмоции, которые вы испытываете.По словам Фиалка, может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы сможете полностью избавиться от боли или гнева. По ее словам, вам, возможно, придется сделать что-то символическое, например, написать письмо тому, кто вас рассердил, а затем разорвать его в клочья.

10. При необходимости обратитесь за помощью.
Гнев или плохое настроение — это нормально. Однако пора обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, если вы:

почувствовали гнев или плохое настроение в течение нескольких недель.
Обнаружьте, что ваше плохое настроение или гнев мешают вам ладить с другими.
Выразите свое плохое настроение или злость на других.
Простые раздражения повседневной жизни — например, ожидание в очереди или отключение от другого водителя — вызывают у вас гнев или ярость.

Как контролировать свой гнев

Гнев — это нормальная здоровая эмоция. Однако это может стать проблемой, если вам сложно держать это под контролем.

«Вы можете контролировать свой гнев, и вы несете ответственность за это», — говорит клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом.

Распознайте признаки гнева

Ваше сердце бьется быстрее, и вы быстрее дышите, готовя вас к действию. Вы также можете заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. «Если вы заметили эти признаки, выходите из ситуации, если у вас есть история потери контроля», — говорит Изабель.

Сосчитайте до 10

Счет до 10 дает вам время остыть, чтобы вы могли думать более ясно и преодолеть импульс наброситься.

Дышите медленно

Выдохните дольше, чем вдох, и расслабьтесь на выдохе.«Вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, когда чувствуете гнев, и весь фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать», — говорит Изабель. «Это эффективно успокоит вас и поможет более ясно мыслить».

Управлять гневом в долгосрочной перспективе

Как только вы поймете, что злитесь, и успокоитесь, вы сможете начать искать способы контролировать свой гнев в более общем плане.

Упражнения помогают справиться с гневом

Снизьте общий уровень стресса с помощью упражнений и расслабления.Бег, ходьба, плавание, йога и медитация — это лишь некоторые виды деятельности, которые могут снизить стресс. «Упражнения как часть вашей повседневной жизни — хороший способ избавиться от раздражения и гнева», — говорит Изабель.

Забота о себе может успокоить вас

Регулярно выделяйте время для отдыха и высыпайтесь. Наркотики и алкоголь могут усугубить гнев. «Они снижают запреты, и, на самом деле, нам нужны запреты, чтобы мы не вели себя неприемлемо, когда злимся», — говорит Изабель.

Проявите творческий подход

Написание, создание музыки, танцы или рисование могут снять напряжение и уменьшить чувство гнева.

Расскажите о своих чувствах

Обсуждение своих чувств с другом может быть полезным и может помочь вам по-другому взглянуть на ситуацию.

Отпусти гневные мысли

«Постарайтесь избавиться от любых бесполезных способов мышления», — говорит Изабель. «Такие мысли, как« Это несправедливо »или« Таких людей не должно быть на дорогах », могут усугубить гнев.«

Подобное мышление поможет вам сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Старайтесь избегать фраз, которые включают:

всегда (например, «Ты всегда так делаешь»)
never («Ты никогда не слушаешь меня»)
следует или не следует («Ты должен делать то, что я хочу» или «Тебе не следует быть на дорогах»).
должен или не должен («Я должен быть вовремя» или «Я не должен опаздывать»)
следует или не следует («Люди должны уйти с моего пути»)
нечестно

Беспокойство, страх и гнев

Иногда, когда люди говорят о «гневе», на самом деле они имеют в виду агрессию, — говорит доктор Джеймс Вуллард, консультант по детской и подростковой психиатрии.«Часто, когда люди испытывают или кажутся гневными, это происходит потому, что они также чувствуют страх или воспринимают угрозу и отвечают на это« борьбой »».

«Спросите себя: ‘Чего я могу бояться?’ может дать вам другой набор вариантов ответа », — говорит д-р Вуллард. «Вы можете злиться из-за того, что что-то пошло не так. Но вы также можете бояться, что в результате вас могут обвинить или причинить боль. Осознание этого может позволить вам думать и действовать по-другому.«

Узнайте больше о том, как справиться с тревогой.

«Управление гневом — это не только управление своим счастьем и удовлетворением, но и гнев», — добавляет доктор Вуллард. «Это должно быть частью развития вашего эмоционального интеллекта и устойчивости».

Домашнее насилие и гнев

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию (насилию или угрожающему поведению в доме), есть места, где предлагают помощь и поддержку. Вы можете поговорить со своим терапевтом или связаться с организациями по борьбе с домашним насилием, такими как Refuge, Scottish Women’s Aid, The LGBT Home Abuse Project, Abused Men in Scotland и Survivor Scotland.

Как справиться с гневом

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом, обратитесь к терапевту. Могут быть местные курсы по управлению гневом или консультации, которые могут вам помочь.

Есть частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.Программы могут состоять из однодневного курса или курса выходного дня. В некоторых случаях это может занять более пары месяцев.

Структура программ может различаться в зависимости от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и консультирование.

Управление гневом — Методы самоуправления

Гнев — это совершенно нормальная человеческая эмоция, и если с ней справиться надлежащим образом, она может быть здоровой. Однако вам нужно уметь управлять своим гневом.Если вы не можете контролировать свой характер и часто набрасываетесь на других, это неуместно и не полезно.

Неконтролируемые и частые вспышки гнева повлияют на ваше здоровье и ваши отношения с другими людьми.

Управление гневом — это термин, используемый для описания навыков, необходимых для распознавания того, что вы или кто-то еще сердится, и затем предпринимать соответствующие действия, чтобы справиться с ситуацией в позитивном ключе. Это не означает усвоение или подавление гнева, а распознавание факторов, вызывающих гнев, и поиск других, более подходящих способов выражения своих чувств.

Управлять, но не подавлять

Управление гневом, таким образом, означает научиться контролировать свой гнев.

Это не означает подавление или усвоение его, что может быть столь же разрушительным, как и частые вспышки. Напротив, речь идет о понимании того, почему вы злитесь, и о том, чтобы научиться управлять своими эмоциями. Следовательно, это важный элемент самоконтроля .

Мы все время от времени злимся, даже люди с очень хорошим характером .На самом деле иногда хорошо злиться: например, из-за несправедливости или когда чьи-то права нарушаются. Следовательно, это необходимая часть жизни.

Человека, который злится на правильные вещи и на правильных людей, и, кроме того, на то, что он должен, когда он должен, и до тех пор, пока ему следует, хвалят.

Аристотель

Ключ к гневу — это научиться управлять им, как и любой другой эмоцией, чтобы направить ее на соответствующие действия.

Навыки управления гневом помогут вам понять, что стоит за вашим гневом, и затем выразить его более здоровым образом. Это позволит вам более четко передать ваше сообщение.

Многие из нас выучили поведение, которое помогает справляться с сильными эмоциями. Следовательно, управление гневом может заключаться в отучении от неэффективных механизмов выживания и на повторном изучении более позитивных способов справляться с проблемами и разочарованиями, которые приводят к гневу.

Нужна ли вам профессиональная помощь с гневом?

Существует множество техник управления гневом, которые вы можете изучить и применить на практике самостоятельно или научить других. Однако, если вы или кто-то из ваших знакомых постоянно испытываете частый гнев или очень сильный гнев (ярость), вы можете обратиться за помощью, обычно к консультанту.

Вам следует обратиться за профессиональной помощью, если гнев оказывает долгосрочное негативное влияние на ваши отношения, делает вас несчастными или приводит к какому-либо опасному или агрессивному поведению.

Если любое из этих утверждений верно для вас, возможно, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы справиться со своим гневом.

Ваше поведение привело к какому-либо уголовному или гражданскому правонарушению.
Вы проявляете насилие по отношению к своему партнеру, детям или другим людям.
Вы угрожаете насилием людям или имуществу.
У вас случаются вспышки гнева, связанные с преднамеренным ломанием вещей.
Вы постоянно ссоритесь с близкими вам людьми, вашим супругом / партнером, родителями, детьми, коллегами или друзьями.
Вы часто злитесь, но усваиваете эмоцию.
Вы думаете, что вам может понадобиться профессиональная помощь в борьбе с гневом.

Пройдите нашу викторину Насколько вы злы?

Посетите нашу страницу Терапия по управлению гневом , чтобы узнать, чего ожидать от профессионального терапевта по управлению гневом.

Шаги к управлению гневом

Есть ряд шагов, которые каждый из нас может предпринять, чтобы помочь нам более адекватно управлять своим гневом.

Шаг 1. Начните понимать свой гнев

Гнев — это такая же эмоция, как и любая другая, и первый шаг к способности контролировать любую эмоцию — это понять, почему это происходит.

Многие люди используют гнев как способ прикрыть другие эмоции, такие как страх, уязвимость или смущение. Это особенно верно для людей, которых не поощряли выражать свои эмоции в детстве, но это применимо ко всем.

Когда вы начинаете злиться, загляните в себя, чтобы увидеть, сможете ли вы определить, что вы действительно чувствуете.

Как только вы дадите название чувству, вам будет легче выразить его более уместно.

Шаг 2. Знайте свои триггеры и признаки

У всех нас есть определенные вещи, которые нас злят, а также явные признаки того, что мы начинаем терять самообладание.

Если вы научитесь распознавать и то, и другое, это поможет вам остановиться, прежде чем вы выйдете из себя.

Признаки гнева часто легче распознать. Например, люди часто говорят, что их сердцебиение учащается, когда они злы, потому что гнев связан с реакцией адреналина (борьба или бегство).Вы также можете обнаружить, что ваше дыхание учащается по той же причине. Вы можете напрячь мышцы — люди часто сжимают кулаки, когда злятся. Некоторым людям нужно двигаться, расхаживая по полу — опять же, адреналин.

Триггеры часто бывают очень личными, но есть ряд общих тем, которые могут помочь вам их идентифицировать. Например:

Негативные образы мышления часто связаны со вспышками гнева . Остерегайтесь, если вы начнете чрезмерно обобщать ( «Он мне никогда не помогает!» «Она всегда оставляет свои ботинки валяться!» ) или спешите с выводами о том, что думают люди (и для получения дополнительной информации см. Нашу страницу на Лестница вывода ).
Люди или места, которые вызывают у вас стресс, также могут затруднить контроль над своими эмоциями . Если ваш гнев является маской для других эмоций, он может возникнуть. Осознание того, что вызывает у вас стресс, может помочь вам избежать таких ситуаций или попросить о помощи, чтобы лучше справиться с ними. См. Наши страницы о Stress and Stress Management для получения дополнительной информации.

Шаг 3. Узнайте, как успокоить настроение

Подобно тому, как у всех нас есть триггеры для гнева, у всех нас есть способы «остыть».Изучение некоторых техник означает, что вы можете использовать их, когда заметите явные признаки гнева.

Некоторые полезные техники включают:

Осознанное медленное дыхание и расслабление
Идея состоит в том, чтобы попытаться обратить вспять некоторые физические симптомы гнева.
Дыхательное упражнение
Когда вы начинаете чувствовать себя напряженным и злым, постарайтесь изолировать себя на 15 минут и сконцентрироваться на расслаблении, спокойствии и ровном дыхании:
- Глубоко вдохните и выдохните 3 или 4 раза подряд.
- Медленно сосчитайте до четырех на вдохе.
- На выдохе медленно сосчитайте до восьми.
- Сосредоточьтесь на ощущении, как воздух входит в легкие и выходит из них.
- Сконцентрируйтесь и почувствуйте, как ваши ребра медленно поднимаются и опускаются, когда вы повторяете упражнение.
- Остановитесь и вернитесь к нормальному дыханию, если вы почувствуете головокружение в любой момент.
См. Наши страницы, посвященные техникам релаксации, и внимательности, , чтобы узнать о других способах помочь вам расслабиться.
Даже если вы не можете отвлечься на 15 минут, остановка и выполнение (и особенно расслабление) нескольких глубоких вдохов могут помочь вам расслабиться и дать вам время подумать.
Сосредоточьтесь на своем физическом самочувствии
Найдите минутку, чтобы заметить реакцию своего тела. Что случилось с твоим дыханием? Ваш пульс? Что еще изменилось?
Иногда простое наблюдение за физическими изменениями в вашем теле может помочь вам успокоиться, потому что это направляет ваш разум на что-то иное, чем насущная проблема.
Медленно сосчитайте до десяти (или более!)
Дайте логике шанс догнать ваши эмоции .
Медленно сосчитайте до десяти (желательно мысленно, особенно если вы с другими людьми) перед тем, как что-то сказать или сделать, поможет вам избежать того, о чем вы потом можете пожалеть. Это также поможет вам понять, как лучше всего донести ваше сообщение.
Растяжка
Когда вы злитесь, вы обычно напрягаетесь.Медленная растяжка может помочь вам немного расслабиться, что снова обращает вспять некоторые физические признаки гнева и, следовательно, заставляет вас чувствовать себя спокойнее.

Шаг 4. Найдите другие способы выразить гнев

Бывают моменты, когда гнев уместен. Однако взрыва — нет. Вам нужно найти здоровый способ спокойно выразить свой гнев, чтобы ваше сообщение было услышано.

Вот несколько способов обеспечить это:

План «сложных» разговоров
Если вы беспокоитесь о разговоре, который может вызвать у вас гнев, попробуйте взять ситуацию под контроль.Заранее делайте заметки, спланировав то, что вы хотите сказать, в спокойной и напористой манере. У вас меньше шансов отвлечься от разговора, если вы сможете обратиться к своим заметкам.
См. Наши страницы Напористость и Общение в сложных ситуациях .
Сосредоточьтесь на решениях, а не на проблемах
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что вас рассердило, постарайтесь сосредоточиться на том, как решать проблемы, чтобы они не возникали снова в будущем.
См. Наши страницы Решение проблем , чтобы узнать о некоторых эффективных способах решения проблем.
Дайте себе время
Подождите, пока вы не успокоитесь от гнева, а затем выражайтесь спокойно и собранно. Вам нужно быть напористым, но не агрессивным.
Смотрите наши страницы: Улучшение коммуникации | Напористость и Эффективная речь .
Сосредоточьтесь на отношениях и не держите обид
Мы все должны признать, что все люди разные и что мы не можем контролировать чувства, убеждения или поведение других.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сиюминутной проблеме, сосредоточьтесь на отношениях. Это более важно, чем кто «прав». Постарайтесь быть реалистами и признать, что люди такие, какие они есть, а не такие, какими мы хотели бы их видеть. Обидчивость или злоба на кого-то усилит ваш гнев и затруднит его контроль. Вы не можете изменить то, как другие люди ведут себя или думают, но вы можете изменить то, как вы общаетесь с другими, работая над положительным отношением.
См. Нашу страницу: Эмоциональный интеллект
Используйте юмор для разрядки ситуации
В гневе легко использовать неуместный сарказм; не поддавайтесь искушению сделать это и вместо этого постарайтесь привнести немного хорошего юмора в потенциально трудные разговоры.Если вы можете добавить немного юмора, чувство обиды уменьшится, а настроение поднимется.
См. Нашу страницу: Развитие чувства юмора для получения дополнительной информации.
Простой смех может иметь большое значение для уменьшения гнева, особенно в долгосрочной перспективе. См. Нашу страницу «Смехотерапия » для получения дополнительной информации.

Шаг 5. Берегите себя

Любой вид управления эмоциями легче, если вы здоровы и душой, и телом.

Или, говоря другими словами, когда мы находимся в состоянии стресса, в том числе нездорового, нам труднее управлять и управлять своими эмоциями. Поэтому может быть полезно принять меры, чтобы оставаться здоровым. К ним относятся:

Делать упражнения и поддерживать форму
Гормоны, которые мы выделяем, когда злимся, — в основном кортизол и адреналин, — аналогичны тем, которые вырабатываются при стрессе. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело учится более эффективно регулировать уровень адреналина и кортизола.Люди в хорошей физической форме также имеют более оптимальный уровень эндорфинов — гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и, следовательно, реже злиться.
См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.
Спящий колодец
Сон — важная часть жизни, и качественный сон помогает бороться со многими физическими, умственными и эмоциональными проблемами, включая гнев. Когда мы спим, тело и разум отдыхают и восстанавливают поврежденные клетки и нервные пути.Все мы знаем, что люди часто чувствуют себя лучше после хорошего ночного сна. Оптимальный уровень сна хорошего качества составляет около 7 часов в сутки, хотя все люди разные, и вам может понадобиться больше или меньше этого.
Смотрите наши страницы Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации.
Научитесь управлять уровнем стресса
Стресс значительно усложняет управление эмоциями. Стоит внимательно посмотреть на свой уровень стресса и посмотреть, сможете ли вы вообще его снизить.
Дополнительные сведения см. На наших страницах по Stress and Stress Management .

Улучшение отношений и здоровья

Никому не нравятся люди, которые постоянно набрасываются на окружающих, особенно непредсказуемо. Постоянное состояние гнева также вредно для вашего сердца. Обуздание гнева — хороший первый шаг к улучшению здоровья и улучшению отношений.

Wellness Module 5: Управление гневом

Автор: CMHA BC и AnxietyBC

Не могу поверить, что моя мама сказала бы что-то подобное

Этот водитель просто отключил меня

Моя налоговая декларация такая сложная

Я ТАК ЗЛОЙ!

Вам это кажется знакомым?

Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с управлением гневом и что с этим делать.

ЗЛОЙ — нормальная эмоция, которая говорит вам, что что-то не так. Это может показать, что кто-то или что-то помешало вашим целям, пошло против вас или каким-то образом обидело вас. Гнев может заставить вас защищаться, атаковать или отомстить.

Все время от времени злятся.

То, как вы испытываете и выражаете свой гнев, может зависеть от многих факторов, таких как пол, культура или религия. Гнев — неплохое чувство. Некоторые люди считают, что гнев — это плохо, и им не следует выражать гнев.Это неправда! Совершенно нормально злиться, когда чувствуешь угрозу, но иногда гнев берет верх. В результате вы можете делать или говорить то, что ранит других.

Гнев может привести к положительным изменениям, если вы выразите его полезным и конструктивным образом.

Гнев может побудить вас внести позитивные изменения в свою жизнь. Это может подтолкнуть вас к решению проблем. Это может помочь вам постоять за себя и других. Например, люди, которые злятся на социальную несправедливость, могут высказаться и внести позитивные изменения в систему.

С другой стороны, слишком много гнева вредно для вас.

Некоторые люди, которые часто испытывают сильный гнев, могут избегать его выражения. Другие могут выражать свой гнев бесполезным образом, например кричать или делать обидные комментарии. Когда у вас проблемы с гневом, вы можете несправедливо судить о других людях. Вы можете несправедливо обвинять других в плохих событиях или предполагать, что другие люди преднамеренно обидели вас. Все эти реакции могут привести к проблемам в семейной жизни, отношениях и работе.

Гнев также может привести к проблемам со здоровьем. Когда вы испытываете проблемы с гневом, вы можете плохо справляться со стрессом. У вас может быть заниженная самооценка, и вы с большей вероятностью столкнетесь с проблемами, связанными с наркотиками или алкоголем. Гнев также может оказать значительное влияние на ваше тело. Это может привести к мышечному напряжению, учащенному сердцебиению и другим неприятным или нездоровым реакциям организма. Люди, которые плохо справляются со своим гневом, с большей вероятностью заболеют, потому что их тело не в состоянии бороться с болезнью или недугом.Плохо управляемый гнев может даже привести к проблемам с сердцем. Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.

Цель обучения управлению гневом — минимизировать негативные последствия этой сильной эмоции и максимизировать позитивные.

Верх

Как мне узнать, является ли мой гнев проблемой?

Гнев становится проблемой, если он:

1. Слишком часто

Гнев может быть уместным, и он может помочь вам мотивировать.Однако, если вы ежедневно справляетесь с большим количеством гнева, это может ухудшить качество вашей жизни, ваших отношений и вашего здоровья. Даже если ваш гнев оправдан, вы можете почувствовать себя лучше, если выберете самые важные битвы и отпустите все остальное.

2. Слишком интенсивно

Очень сильный гнев редко бывает хорошим. Гнев вызывает реакцию «борись или беги», которая вызывает всевозможные физиологические реакции: сердце работает быстрее, дыхание учащается и т. Д.Когда вы сильно злитесь, у вас гораздо больше шансов действовать импульсивно и делать или говорить то, о чем вы потом сожалеете.

3. Слишком долго

Длительная гневливость плохо сказывается на настроении и на теле.

4. Приводит к агрессии

У вас больше шансов стать агрессивным, когда ваш гнев очень силен. Нападение на других словесно или физически не является эффективным способом разрешения конфликта. Когда гнев приводит к агрессии, никто не выигрывает.

5. Нарушает работу или отношения

Сильный и частый гнев может привести к проблемам в отношениях с коллегами, членами семьи и друзьями. В худшем случае гнев может привести к потере работы и испортить или разрушить важные отношения.

Верх

Что вызывает гнев?

Ситуации, вызывающие гнев

Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость.Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.

разочарования

Гнев может вызвать множество различных ситуаций. Эти ситуации могут включать разочарование, раздражение, жестокое обращение и несправедливость. Ситуации, вызывающие гнев, могут относиться к нескольким категориям.

Раздражения

Ежедневные хлопоты раздражают и могут вызвать гнев. Например, вас все время отвлекают, когда вы пытаетесь работать.

Злоупотребление

Гнев — это нормальная и ожидаемая реакция на словесное, физическое или сексуальное насилие.Например, кто-то вас унижает, бьет или заставляет делать что-то, чего вы не хотите.

Недобросовестность

Несправедливое обращение также может вызвать гнев. Например, вас обвиняют в том, что вы не уложились в срок на работе, хотя на самом деле это была вина вашего коллеги.

Внутренние причины

У разных людей могут быть разные мысли об одних и тех же ситуациях. Эти различия в мышлении могут привести к тому, что одни люди будут злиться чаще и сильнее, чем другие.Ниже перечислены некоторые внутренние причины гнева.

Оценки

Ваша оценка ситуации повлияет на ваши эмоции. Часто люди злятся из-за того, что воспринимают поведение других людей лично. Например, если вы думаете, что ваш друг опаздывает, потому что не ценит ваше время, вы, вероятно, сильно рассердитесь. Однако, если вы думаете, что она опаздывает из-за загруженного движения, вы, вероятно, не расстроитесь.

Ожидания

Ожидания относительно того, как все должно быть, также могут привести к гневу, если что-то пойдет не так, как планировалось.Если ваши ожидания нереалистичны, вы можете почувствовать разочарование, злость и разочарование, когда что-то неизбежно не сработает.

Личное выступление

Гневный разговор с самим собой может усилить гнев и продлить его. Мысли типа «Я им покажу!» или: «Он всегда берется за мое дело!» часто заставляют вас чувствовать себя хуже.

Напряжение / Напряжение

Намного легче рассердиться, когда вы уже чувствуете напряжение или стресс. Вы можете заметить, что у вас больше шансов справиться с гневом, когда у вас напряженная неделя на работе, чем когда все идет гладко.

Верх

Что мне делать со своим гневом?

Гнев — знак того, что нужно принять КОНСТРУКТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ .

Гнев — это ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для выполнения дел и решения проблем.

Управление гневом:

Есть три основных способа справиться с гневом:

1. Эмоции

Релаксация

Нельзя одновременно расслабляться и злиться. Думайте о гневе как о точке кипения.Если вы уменьшите температуру, вы не закипите. Научитесь расслабляться, чтобы снизить уровень гнева и почувствовать себя спокойнее. Затем, когда вы спровоцированы, вам придется пройти гораздо большее расстояние, прежде чем вы сильно рассердитесь. Посетите www.heretohelp.bc.ca для получения дополнительной информации об использовании навыков релаксации и других советов по управлению эмоциями.

Юмор

Также трудно рассердиться, когда ты смеешься. К жизненным неприятностям легко относиться слишком серьезно.Попытка увидеть юмор в своих разочарованиях и раздражениях может помочь бороться с автоматической реакцией гнева.

2. Образцы мышления

Управляйте своими мыслями

Хороший способ снизить гнев — это избавиться от гневных мыслей о ситуации. Сделайте следующие шаги:

Изучите доказательства. Какие доказательства подтверждают вашу точку зрения на ситуацию?
Ищите альтернативы. Какие есть альтернативные способы взглянуть на ситуацию или конфликт? Можете ли вы придумать другие объяснения того, почему это произошло? Какие доказательства подтверждают альтернативные объяснения?

Сочувствие

Вы можете злиться, когда думаете, что поведение другого человека было направлено на то, чтобы причинить вам боль.Часто поведение других людей не имеет ничего общего с вами лично. Обычно это отражает то, как они справляются с проблемами в своей жизни. Чтобы эмпатия работала на вас, спросите себя: «На что похожа эта ситуация для другого человека?»

Дополнительные советы и инструменты по управлению неприятными мыслями см. В нашем модуле «Здоровое мышление» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

3. Поведение

Решение проблем

Управление гневом — это стратегическое и рассчитанное противостояние, направленное на решение проблемы.Уловка, позволяющая хорошо управлять гневом, заключается в том, чтобы иметь цель решать проблему. Вы должны быть уверены, что ваша реакция на гнев направлена на решение проблемы. Не переносите свои чувства на окружающих; используйте их целенаправленно для решения проблемы.

Быть напористым, но не агрессивным

Как вы общаетесь, зависит от ваших целей. Ваши цели (даже в гневе) могут включать в себя улучшение ценных отношений, поддержание самоуважения, решение проблемы, обращение с просьбой, выражение своих чувств, проявление понимания и многое другое.

Каждый может научиться уверенным коммуникативным навыкам. Быть напористым не означает вести себя агрессивно, чтобы добиться своего. Напористое общение — это уважать себя, уважать других и научиться честно и осторожно выражать свои чувства. Вы сообщаете о своих потребностях, не причиняя вреда другим. См. Наш список ресурсов на следующей странице, чтобы узнать больше о напористости.

Дополнительные советы и инструменты можно найти в нашем оздоровительном модуле «Решение проблем» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Верх

Отрицательная реакция на гнев: 3 правила, которых нельзя!

То, как мы себя ведем в ситуации, провоцирующей гнев, может иметь большое влияние на то, сколько гнева мы испытываем и как долго это чувство длится. Мы усилим чувство гнева, если будем реагировать на провоцирующие гнев ситуации любым из трех способов: сдерживать его, защищаться или набрасываться.

Бутылка в бутылку

Один из способов справиться с гневом — это не говорить ничего и уйти с ума.Накопление бутылок как способ справиться с гневом обычно неэффективно по ряду причин:

Проблема не уходит
Когда вы думаете о том, что произошло, вы становитесь злее
Со временем ваш гнев превращается в обиду
Вы не пытались решить проблему, поэтому можете чувствовать себя разочарованным и хуже о себе

Защищайся

Если вы слишком быстро реагируете на гнев, вы можете выразить бесполезную враждебность по отношению к другим.Когда вы производите впечатление резкого или враждебного, другой человек может действовать враждебно в ответ.

Нанести удар

Физическая или словесная агрессия редко бывает лучшим ответом на провоцирующую гнев ситуацию. Агрессивные действия — это обычно импульсивные действия, о которых вы потом сожалеете. Агрессия приводит к негативным последствиям для всех участников и ничего не решает в долгосрочной перспективе.

Верх

Иногда гнев может привести к серьезным проблемам в нашей жизни

Рассмотрите возможность получения помощи, если гнев наносит вред вашей жизни одним из следующих способов:

Гнев мешает семейной жизни, работе или учебе
Гнев заставляет вас терять контроль над своими действиями или тем, что вы говорите
Гнев мешает вам и вашим близким наслаждаться жизнью
Гнев заставляет вас действовать угрожающе или насильственно по отношению к себе, другим людям, животным или имуществу

Спросите своего врача или квалифицированного медицинского работника о курсах управления гневом и других полезных ресурсах в вашем районе.

Об авторах

Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.

Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.

© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл для фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Больше информационных листов

Как избавиться от гнева здоровыми способами

Трудно точно знать, как отпустить гнев и обиду.Хотя общепринятая мудрость может подтолкнуть вас к немедленному прощению и освобождению, вы, вероятно, не сможете отключить свой гнев, как кран. Но прежде чем мы перейдем к тому, как именно отпустить гнев, давайте проясним одну вещь: вам разрешено раздражаться, раздражаться и злиться. В этих чувствах нет ничего плохого.

В SELF мы стремимся нормализовать сильные эмоции — мы хотим, чтобы вы знали, что испытывать их — это нормально. Как и любое другое чувство, гнев предоставляет информацию, Сисели Хоршем-Брэтуэйт, доктор философииД., психолог-консультант и тренер по установкам мышления, ранее рассказывал SELF. Итак, если вы обнаружили, что сердитесь из-за чего-то конкретного (или вы злитесь больше, чем обычно, и не знаете почему), гнев может указывать на то, что вам нужно признать.

Гнев — это реакция на предполагаемую угрозу, что означает, что он может вызвать нашу реакцию «бей или беги». Когда вы злитесь, ваше тело выделяет кортизол, адреналин и другие гормоны, которые могут влиять на такие вещи, как потоотделение, частота сердечных сокращений и кровоток, поясняет Американская психологическая ассоциация (APA).Как и при хроническом стрессе, постоянный гнев может в конечном итоге привести к повышенному риску гипертонии, сердечных заболеваний, язв и заболеваний кишечника. Таким образом, хотя сдерживаемый гнев может быть мощным катализатором действий (подумайте: активизм) , , когда гнев контролирует вы, , он может нанести вред вашему здоровью. Так что очень полезно попытаться принять гнев, извлечь из него уроки, а затем, ну, освободить его. Проще сказать, чем сделать? Конечно. Но именно поэтому мы обратились за советом к специалистам, как именно это сделать.

Чтобы найти баланс между принятием и высвобождением гнева, необходимо «установить с ним интимные отношения», Митч Абрамс, Psy.Д., клинический доцент кафедры психиатрии Университета Рутгерса и автор книги Управление гневом в спорте , ранее рассказывал SELF. Ниже вы найдете список из восьми вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять своему гневу и работать над его высвобождением. Нет никакого способа немедленно избавиться от своих чувств, но вы можете усвоить их здоровым способом (или, по крайней мере, более здоровым).

1. Будьте честны: вы злитесь.

Наряду со стремлением к прощению вы можете почувствовать необходимость похоронить свой гнев.Эта тенденция может проистекать из культурных посылов о том, что гнев — это плохо (особенно для женщин и других маргинализированных людей), или из ваших личных убеждений и опыта. Независимо от причины, игнорировать гнев (или любую другую эмоцию) — не лучшая идея. Мы не предлагаем вам начинать ссору, но злиться — это нормально.

И все же признаться в том, что вы злитесь, бывает непросто. Например, если вы тот, кто спешит простить (или пытается взглянуть на жизнь со всех сторон), представьте, как вы могли бы отреагировать на друга, который расстроен.Сострадание и понимание, которыми вы с ними поделитесь, могут быть именно тем, что вам нужно дать себе. Если вы тот, кто скрывает свои эмоции, найдите момент, чтобы признаться в том, что вы злитесь вслух. Постарайтесь не рационализировать это и не притвориться, что его не существует. Просто произнесите слова вслух и поймите, что мир все еще стоит. Это нормально — злиться.

2. Запишите, почему вы злитесь.

Как только вы поймете, что злитесь, запишите свои мысли и эмоции. Как уже сообщалось ранее SELF, не только здорово просто высказаться на бумаге, но и выражение своих чувств помогает вам их регулировать.По данным АПА, когда вы злитесь, страдают логика и разум. Таким образом, запись своих мыслей позволяет понять, насколько ваш гнев коренится в реальности. Вы можете начать с ответа на следующий вопрос: Почему я злюсь прямо сейчас?

3. Посмотрите на ситуацию, как на муху на стене.

Журнал о своем опыте полезен, но он может побудить вас немного задуматься. Поэтому, если вы начнете чувствовать себя хуже из-за своего опыта, может быть полезно практиковать дистанцирование, которое включает в себя представление себя беспристрастным наблюдателем в своем опыте.В исследовании 2021 года, опубликованном в журнале « Frontiers in Psychology », изучалось, может ли самоудаление уменьшить негативный разговор с самим собой и агрессивное поведение у спортсменов колледжа. Хотя исследование включало только 40 спортсменов, исследование (основанное на более ранних исследованиях) показало, что смена точки зрения или принятие точки зрения от третьего лица может помочь уменьшить агрессивное поведение, негативный разговор с самим собой и (в меньшей степени) ) злость. Для этого вы можете представить себя «мухой на стене» и наблюдать за событиями, которые беспокоят вас, разыгрываются более безлично.Вы также можете перейти от использования местоимений первого лица к третьему лицу. Поэтому вместо того, чтобы сказать: «Я так злюсь, потому что…», вы можете сказать: «Она так злится, потому что…» Это может показаться странным, но это действительно может быть полезно, если изучение вещей с личной точки зрения злит вас еще больше.

4. Теперь попробуйте определить ваши триггеры.

Когда вы решите исследовать свою ярость, могут возникнуть случайные воспоминания, мысли и эмоции. Некоторые из этих мыслей могут включать в себя обзывания и красочный язык (без суждений).