Как поспать утром подольше: Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

• Алекс Терриен
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

17 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне — спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».

«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.

как выспаться в выходные – Москва 24, 17.07.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Член Российского общества сомнологов, врач отделения медицины сна Алена Максимова рассказала Москве 24 о правилах сна в выходные дни.

Она заявила, что ни в коем случае нельзя спать до обеда. Эксперт отметила, что по уровню стресса это соответствует перелету через несколько часовых поясов.

«Спать долго не рекомендуется, потому что это равнозначно перелету через несколько часовых поясов. Весь режим смещается. Фактически всю следующую рабочую неделю организм находится в стрессе. Он пытается адаптироваться к тому смещению часов сна, которое произошло в выходные», – заявила Максимова.

Врач советует просыпаться в выходной день на два часа позже обычного графика. По ее мнению, этого будет достаточно для компенсации сна.

«Если человек ежедневно встает в 6 утра на работу, то в выходные он может позволить себе поспать до 8. Чтобы не было последствий для самочувствия, для графика последующей рабочей недели. Если спать дольше, то это будет сопровождаться трудностями засыпания в воскресенье. И в понедельник вам снова будет тяжело вставать», – рассказала сомнолог.

Она подчеркнула, что можно спать днем, но при условии, что это не мешает при засыпании вечером. Врач отметила, что дневной сон обязательно должен закончиться в 16:00. Вечером стоит ложиться в 22:00-23:00.

«Если вы встаете в 6, лучше поспать до 8 и лечь вечером в свое обычное время. Или встать в привычное время и поспать днем эти же два часа. Это идеальный вариант», – заявила Максимова.

Ранее стало известно, что сонливость на рабочем месте может быть вызвана разными факторами, среди которых важное место занимает недостаток ночного сна. Об этом рассказала кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

«Если человека регулярно клонит в сон, это говорит о том, что он поздно ложится спать. Еще недосыпанию может способствовать храп, из-за которого человек спит с паузами и не высыпается», – заявила эксперт.

Она пояснила, что следствие плохого ночного сна – сонливость и низкая эффективность работы.

Павлова уточнила, что наиболее правильный вариант восстановления организма подразумевает адекватный ночной сон. Кроме того, следует уделить время физической активности и соблюдению питьевого режима.

Ученые дали рекомендации по борьбе с сонливостью

Читайте также

Ребенок-жаворонок: как поспать с утра подольше

Устраняем препятствия

Проанализируйте свой день. На сон, и в частности на раннее пробуждение, могут влиять разные факторы:

ГОЛОД. Ребенок привык рано завтракать, потому что мама кормит его сразу после пробуждения.
Решение. Постарайтесь не кормить ребенка сразу, как только он проснется, отсрочьте завтрак на 15 минут и постепенно сместите прием пищи на более подходящее время. Если ребенок сильно капризничает, дайте ему теплый чай или несладкий компот. А сам завтрак отодвиньте на более поздний срок.

ШУМ. Ранним утром детский сон очень чуток. Его могут разбудить уличный шум, разговоры уходящих на работу родителей, звук гудящего компьютера или телевизора.
Решение. Установите кроватку подальше от гостиной, где собираются взрослые (если такая возможность существует), от источников света и электроприборов. Если в вашем доме есть радиобудильник, установите какую-нибудь волну со спокойной музыкой на низкую громкость и заведите его включение на один час раньше обычного пробуждения малыша. Это послужит «белым шумом», заглушающим и маскирующим посторонние звуки с улицы или из соседней комнаты.

БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ВПЕЧАТЛЕНИЙ. Иногда день малыша настолько насыщен событиями, что это не лучшим образом отражается на детском сне. На здоровый сон ребенка могут влиять какие-то перемены в его жизни, ссоры между членами семьи.
Решение. Если ребенок очень впечатлителен, постарайтесь избавить его от слишком большого количества разных впечатлений. Пусть его день будет спокойней. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, а ближе ко сну переходите на тихие игры. Попробуйте принимать успокаивающие хвойные ванны. Но помните: есть малыши, которых вечернее купание не расслабляет, а делает бодрыми и полными сил. То же самое можно сказать про пеленание на ночь. Есть дети, и их не так уж мало, которые не могут спокойно уснуть, пока их не запеленаешь. В таком состоянии они быстрее засыпают и дольше спят. Дети с удовольствием спят закутанными (уже даже не в пеленки, из которых они выросли, а в простыни) чуть ли не до года.

НЕСПОСОБНОСТЬ ЗАСЫПАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Очень немногие малыши, проснувшись от какого-то шороха или неудобной позы, могут отыскать у изголовья пустышку, сунуть ее себе в рот, повернуться на другой бок и продолжить свой сон. Большинство детей встают в кроватке и начинают звать маму. Решение: все, что заставляет вас подолгу стоять у детской кроватки, не должно включаться в вечерний ритуал. Не укачивайте на руках, не усыпляйте на груди, не лежите рядом с малышом, пока он не заснет. Старайтесь класть ребенка в кровать уставшим, полусонным, но в состоянии бодрствования. Постойте рядом, погладьте по головке, включите записи со звуками леса, с классикой или колыбельной. Поначалу малыш, привыкший к укачиванию, будет сопротивляться и плакать, но будьте тверды: ребенку понадобится лишь несколько вечеров, чтобы понять, что теперь он должен засыпать без маминых ручек. Утром, когда ребенок проснется, не спешите бежать к нему. По утрам малыши очень чутко спят, они часто переходят от глубокого сна к поверхностному, в такие моменты они могут не только крутиться с боку на бок, но и вздрагивать и даже плакать, не просыпаясь при этом. Тогда ваши прикосновения и шепот могут ему помешать. Если его не тревожить, может снова погрузиться в глубокий сон и проспать еще 30−60 минут. «Проснулся» − это открыл глазки, сел в кроватке и защебетал, и только когда призывы станут настойчивыми, можно подойти к малышу.

РЕЖИМ РАБОЧЕЙ НЕДЕЛИ. Ритмы жизни семьи в будние и выходные дни не совпадают. Но какое до этого дело малышу! К концу первого года часы его сна точно фиксируются, и ему неважно, что сегодня воскресенье.
Решение: здесь помогут советы для родителей жаворонков (см. ниже).

СВЕТ. Часто малышей будит дневной свет или уличные фонари. Решение: занавесьте окна в спальне малыша глухими плотными шторами. Если малыш проснулся слишком рано, продолжайте вести себя так, как если бы он встал среди ночи: разговаривайте тихо и не включайте верхний свет. У крохи должно создаться впечатление, что еще совсем неподходящее время для активных игр.

ТЕПЕРЬ ЕМУ НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ СНА.
Решение: пересмотрите режим сна, возможно, теперь лучше отказаться от одного дневного сна или уменьшить его продолжительность.

И последнее: Детям в возрасте до 2 лет часто недостает витамина D, особенно к концу зимы. Это негативно влияет на сон: малыш легко потеет, беспокойно спит и легко просыпается.

И все-таки он жаворонок!

Если же ваш ребенок неисправимый жаворонок, не торопитесь сдаваться.

Совет первый: позвольте себе спать вместе с ребенком, в том числе и днем. Подстройте свой график под распорядок ребенка.

Совет второй : научите малыша после пробуждения вести себя тихо, не тревожа родителей.

1. Оставьте рядом с кроваткой бутылочку с чаем и печенье. Положите любимую книжку. Для самых маленьких можно использовать яркие игрушки, повесив их между решетками кроватки сбоку, спереди и сзади. Внимание, игрушки должны быть безопасными!
2. Занять малыша постарше поможет «воскресный сундучок» – ящик с игрушками, в которые он может поиграть только в выходные дни. Это должны быть игрушки, которые могут надолго занять ребенка: конструкторы с фигурками, зоо-фермы, машинки или детский столовый сервиз.
3. Напомните ребенку, что его любимые мишка и слоненок утром нуждаются в его помощи: они должны сделать зарядку, умыться понарошку водой, почистить зубки и, конечно, съесть какую-нибудь воображаемую тыкву, пару тонн баклажанов и прочую полезную для медведей и слонов пищу. А маму лучше разбудить после их завтрака.
4. Научите кроху включать магнитофон, чтобы он мог послушать любимую сказку.
5. Разрешите ребенку приходить в вашу спальню, когда он проснется. Устройте для него специальное тайное место, где он может посидеть или полежать: установите детскую палатку, накройте одеялом стол (это будет пещера), положите туда матрасик или спальный мешок. В общем, устройте гнездышко, чтобы кроха мог в нем уютно расположиться, не залезая при этом в родительскую кровать и не тревожа ваш сон.
6. Вставайте утром по очереди: в субботу − мама, а в воскресенье – папа.

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Реклама на Forbes

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

Реклама на Forbes

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Реклама на Forbes

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Реклама на Forbes

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть. Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

• Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
• Расслабьте тело. Нежная йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
• Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху.Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
• Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
• Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. Кофеин и алкоголь могут мешать сну.
• Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
• Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
• Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний.Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может прописать вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г.

Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
2. Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. По состоянию на август.29, 2017.
5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. Доступ 29 августа 2017 г.
6. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

5 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и что с этим делать

Поделиться — это забота!

Для тех людей, которые три или четыре раза нажимают кнопку повтора перед тем, как действительно проснуться, это может показаться проблемой роскоши.Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как пришло время вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иначе.

Слишком раннее пробуждение — невероятно неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна и вызвать сильный стресс.

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре часа утра и не могут снова заснуть? Это может происходить по нескольким причинам. Давайте рассмотрим 5 самых распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.

У вас бессонница

Многие из моих пациентов думают о бессоннице, прежде всего, как о неспособности заснуть перед сном. Хотя это правда, что у людей с бессонницей часто возникают проблемы с засыпанием по ночам, это не единственная форма бессонницы.

У бессонницы не один, а несколько симптомов:

• • Проблемы с засыпанием
  • Проблемы с засыпанием
  • Беспокойный, неосвежающий сон
  • Слишком раннее пробуждение

Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать сразу несколько из этих симптомов.То есть иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.

Но многие люди, страдающие бессонницей, больше всего страдают от того или иного конца ночного отдыха. Некоторым людям трудно заснуть ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут возникнуть проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут легко заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут снова заснуть.

Сосредоточенное затруднение с засыпанием ночью — это то, что эксперты по сну называют бессонницей во сне .

Сложность засыпания в течение ночи — будь то пробуждение среди ночи или очень рано утром — это так называемая бессонница для поддержания сна .

В то время как бессонница во сне чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста.Вспомните свою молодость. Вы, вероятно, можете вспомнить времена, когда вы были возбуждены по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было встать в школу или на работу.

Некоторым из моих пациентов среднего и старшего возраста все еще трудно засыпать. Но гораздо больше людей борются за полноценный ночной сон, не прерываемый периодами бодрствования. И многие мои взрослые пациенты среднего и старшего возраста, особенно женщины, борются с тем, чтобы регулярно просыпаться рано утром.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Если вы просыпаетесь рано и не высыпаетесь в достаточном количестве, чтобы нормально функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс сна дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться более отдохнувшими и отдохнувшими. Вы можете зарегистрироваться здесь!

Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы страдаете симптомами бессонницы.В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным занятиям спортом и правильному питанию, существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:

Сон в помещении, защищенном как от звука, так и от света, , поэтому вас не разбудят ранним утром от внешних раздражителей.

Ограничение или отказ от алкоголя . Алкоголь действует как успокаивающее и стимулирующее средство. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить шансы, что вы быстро уснете, но просыпаетесь очень рано утром.

Избегание других стимуляторов . Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут повлиять на вашу способность выспаться ночью.

Не пейте слишком много перед сном . Употребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам нужно будет споткнуться в ванную в 3 часа ночи, и вы не сможете снова заснуть после этого.

Если вы просыпаетесь очень рано или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.

У вас апноэ во сне.

Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам. Раннее пробуждение утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перебои в дыхании, которые являются отличительным признаком расстройства — могут возникать на любой стадии сна.Но эпизоды апноэ во сне могут быть наиболее тяжелыми во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слабый. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. REM-сон более концентрирован во второй половине ночи, что означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром в результате нарушения дыхания во сне.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Помните о симптомах апноэ во сне у себя и у партнера по сну.(Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне еще до того, как сами уснули.) Нельзя игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите провести обследование на апноэ во сне. Или зайдите на сайт www.sleepcenters.org и найдите аккредитованный центр сна рядом с вами. Если у вас диагностировано апноэ во сне и вам назначено лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.

Вы нервничаете и нервничаете.

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс или тревогу. Ваш пульс увеличивается. Ваш разум мчится. Повышается температура вашего тела. Стресс активирует области мозга, которые делают вас более внимательными. Он также увеличивает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальному циклу сна и бодрствования и нарушают его.

Как хронический, так и острый стресс и беспокойство могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения, очень рано утром, ощущение полного бодрствования и немедленного бодрствования, когда ваш разум немедленно переключился на высокую скорость, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать в течение всего дня. ночь.

Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования.У людей с депрессией обычно возникают проблемы со сном, временами отводимые для сна, а также они чувствуют тягу ко сну, когда им нужно бодрствовать, бодрствовать и функционировать.

И совершенно новое исследование впервые выявило конкретную взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, негативными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей, страдающих депрессией, создает эмоционально заряженные, трудно контролируемые негативные образы мышления — то, что психологи и другие специалисты называют «размышлениями», что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утро.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что на создание проблем со сном ночью уходит весь день. Если вы игнорируете стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, позволяя вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющие упражнения, медитация осознанности и упражнения для разума и тела — все это может помочь снизить уровень стресса в течение дня и вечером перед сном.Многие из натуральных добавок, которые помогают спать, также полезны при стрессе и тревоге, в том числе кора магнолии, магний, CBD и другие.

Важно обращать внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или переживающим кризис, не пытайтесь действовать в одиночку. Расскажите другу или члену семьи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или позвоните по телефону 741-741, чтобы позвонить по телефону кризисной SMS-линии. Если вам угрожают суицидальные мысли, позвоните в службу 911.

Вы ложитесь спать слишком рано.

Тем более, что люди стареют, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многим из нас нравится ложиться спать раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)

Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас нужно где-то 7-9 часов сна в сутки, некоторым — немного больше, другим — немного меньше.Если вашему телу нужно 7 часов сна в сутки, а ваша голова упирается в подушку в 21:00, значит, вы встанете на путь естественного пробуждения в 4 часа утра.

Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно начиная с среднего возраста. Эти люди, которые рано встают от природы, являются хронотипами, которых я называю Львы в своей книге The Power of When . Львы, особенно по мере взросления, часто испытывают соблазн откладывать время отхода ко сну очень рано вечером.Львы — это люди, которые склонны задаваться вопросом вслух, что может происходить, из-за чего стоит не ложиться спать после 21:00.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если этот график «рано ложиться спать — рано вставать» подходит вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого, если вы высыпаетесь так, как вам нужно, и вы не против бодрствовать пару часов. когда почти все в вашем мире еще дремлют.

Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или вы упускаете из виду то, что хотите сделать после захода солнца, очень раннее время отхода ко сну может оставлять вам слишком много времени для сна и вызывать очень раннее утро.Постепенно переносите время сна на более позднее, с шагом 15 или 30 минут, пока вы не проснетесь в удобное для вас время, при этом продолжая высыпаться в полном объеме, необходимом для оптимального функционирования в течение дня.

Ваш цикл сна меняется с возрастом.

Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными на протяжении большей части нашей жизни, они меняются. Большинство из нас — Волки в молодом возрасте, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас переходят на Львов по мере взросления.

Есть хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, которые происходят с возрастом. Циркадные ритмы имеют тенденцию смещаться в более раннюю фазу (это шаг, который многие люди делают в пользу хронотипа Льва). Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, у которых наблюдается значительный сдвиг к более раннему режиму сна, могут испытывать серьезное нарушение фазы сна, когда сдвиг циркадных ритмов приводит к тому, что спящий расходится с общением, например, ему нужно ложиться спать в 7 часов вечера.м. или вставая в 3 часа ночи

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они просыпаются очень рано утром. С возрастом мы склонны проводить меньше времени на более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. И общая сила сигналов циркадного сна, которые тело посылает себе о том, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, с возрастом ослабевает.Это может привести к более фрагментированному и менее прочному сну в течение ночи, раннему пробуждению и желанию вздремнуть в течение дня.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, оказалась очень эффективной при лечении симптомов бессонницы, включая очень раннее пробуждение, у пожилых людей. Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на привлечение внимания к мыслям, эмоциям и привычкам, связанным со сном, и на внесение конструктивных изменений в поведение, связанное со сном.Исследования показывают, что КПТ-I может работать лучше, чем фармацевтические препараты для сна, помогая пожилым людям улучшить сон. Тщательно рассчитанная световая терапия, часто используемая в сочетании с КПТ-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить качество сна у пожилых людей.

Если слишком раннее пробуждение мешает вашему сну и повседневной активности, не игнорируйте эту проблему. Выявление того, что стоит за вашей склонностью просыпаться до того, как вы будете готовы, может помочь вам решить проблему и снова заснуть всю ночь.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

Поделиться — это забота!

Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных СМИ по всему миру, включая Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении.Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вам может быть трудно просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Расстройства сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

• Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызывать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
• Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
• Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

• Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования изо всех сил пытаются заснуть и рано проснуться. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда они пытаются.
• Нарушение смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
• Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости.Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие режима сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна.Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к более позднему засыпанию или чрезмерной дневной сонливости.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Долг сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна.В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы для раннего пробуждения

Хотя для некоторых рано просыпаться может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
• Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте экрана перед сном : Использование экрана может держать вас в бодрствовании дольше, чем вы предполагали. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
• Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут не дать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, у вас может быть меньше желания откладывать будильник.

Хотя еще несколько минут сна могут быть заманчивыми, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

• Молоко
• Пирог с вишней
• Киви
• Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и все еще не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

По возможности ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

5 способов помочь тем, кто рано встает, спать дольше

Устали от звонков вашего малыша перед рассветом? Мы можем помочь. Эти крохотные изменения в вашем распорядке дня помогут малышу спать по крайней мере до шести.

Каждое утро с 4:30 до 5:30 двухлетняя Кэрри встает в своей кроватке и кричит: «Мамочка, папа!» Ее мать Венди Чау с мутными глазами говорит с ней через двусторонний монитор: «Ложись, Кэрри.Пора спать. Кэрри неизбежно кричит: «Нет!» Она проснулась и готова начать день. Ее мать, не очень. «Я безмолвно молюсь, чтобы Кэрри снова заснула сама или что я неправильно читаю часы. Но ни то, ни другое не соответствует действительности », — говорит Чау, находящаяся в декретном отпуске после рождения второго ребенка , Кэмерон, в июле. Она была бы счастлива, если бы ее дочь спала до 6 утра

Хилари Майрон, педиатр, работающий в клинике сна Детской больницы Восточного Онтарио, говорит, что некоторые малыши могут вставать и сиять перед солнцем из-за своего хронотипа — научного термина, обозначающего биологически утренний жаворонок или сову.Другими словами, их внутренние часы говорят им вставать. Или может случиться так, что ваш малыш рано лег спать и выспался к 5 часам утра, или что он на самом деле недостаточно спал. «Если малыш просыпается очень рано, это часто происходит потому, что она устала, потому что где-то не выспалась», — говорит Аланна МакГинн, консультант по вопросам сна из Берлингтона, Онтарио. «Это могло быть потому, что дремли слишком рано или слишком поздно ложиться спать».

5 способов помочь малышам переехать из детской кроватки в большую кровать

Национальный фонд сна утверждает, что малышам необходимо от 11 до 14 часов сна в сутки.Это означает, что вам подойдет дневной сон от одного до трех часов плюс от 10 до 12 часов ночного сна. Недостаток шутинга может привести к большим проблемам, чем сварливый малыш. «Со временем недостаток сна может привести к задержке освоения вех и трудностям в обучении в школе», — говорит Майрон. «Есть также медицинские последствия, такие как изменение аппетита и нарушение регуляции роста». К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы отсрочить время пробуждения и с самого начала помочь сформировать у ребенка привычки здорового сна.

1. Придерживайтесь постоянного режима сна

«Самым важным для обеспечения хорошего сна ребенка является регулярное время сна и регулярное время пробуждения семь дней в неделю», — говорит Майрон. «Если вы будете последовательны, у вас будет меньше пробуждений и меньше проблем со сном». Этот процесс устанавливает цикл спокойного сна для вашего малыша, сигнализируя его мозгу о том, что пора вздремнуть ночью, и позволяя ему легче дремать. Не забудьте выбрать время сна, которое позволит ей спать от 10 до 12 часов, необходимых ей за ночь.Например, если вы хотите, чтобы она просыпалась в 6:30 утра, выключите свет примерно на 19:00. (В идеале дремать тоже нужно в определенное время.)

2. Постарайтесь ложиться спать

Исследование, проведенное в 2015 году Американской академией медицины сна, показало, что дети, которые регулярно ложатся спать, как правило, лучше спят. Они раньше ложились спать, быстрее засыпали, реже просыпались в течение ночи и в целом спали дольше. Убедитесь, что вы соблюдаете один и тот же распорядок сна со своим малышом всю неделю, включая выходные.«Это должно длиться от 20 до 30 минут и включать переодевание, ночную гигиену, например чистку зубов, и время, проведенное с опекуном без экрана», — говорит Майрон. Читайте книги, рассказывайте истории или пойте песни в детской комнате, а затем выключайте свет в одно и то же время каждую ночь.

3. Держать в темноте

Если ваш малыш встает вместе с солнцем, закройте ее окна плотными шторами. «Минимизация воздействия света ранним утром поможет вам дольше держать малыша в постели», — говорит Майрон.Перед тем, как выключить свет ночью, убедитесь, что покрытие задернуто, так как полумрак сигнализирует мозгу о выработке мелатонина, гормона, который заставляет нас спать.

4. Сделайте белый шум

Птицы могут так громко щебетать ранним утром, что их твиты могут разбудить вашего ребенка ото сна. Чтобы заглушить их звуки и другие разрушительные шумы в окружающей среде, включите аппарат белого шума, прежде чем ваш малыш ляжет спать — нежный гул может помочь ему уснуть.

5. Попробуйте будильник для малышей

Эти крутые гаджеты учат малышей различать ночь и утро с помощью снимков, установленных на таймере. Когда восходят луна или звезды, ваш малыш видит, что ему нужно поспать, а когда восходит солнце, это его сигнал к пробуждению в течение дня. «Будильники для малышей отлично подходят для того, чтобы помочь детям лучше спать по ночам и избавиться от раннего утреннего пробуждения», — говорит МакГинн. «Выберите картинку с забавным изображением, на которое ваш ребенок будет реагировать, и с тусклым светом.”

Помните: ключ к успешному сну — это постоянство. Может быть трудно продлить время пробуждения, особенно если ваш ребенок рано встает с биологической точки зрения, но со временем и терпением это возможно. Наградой за ваш тяжелый труд будет ребенок, который спит лучше и позже — так что вы тоже можете.

Подробнее:
Как спать приучать малыша
Когда разрешать малышу спать с одеялом

Почему я все время просыпаюсь рано утром?

Нет ничего более разочаровывающего, чем просыпаться рано утром до будильника, а затем не иметь возможности снова заснуть.

Будь то шум на улице, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди страдают от того, что просыпаются раньше, чем им хотелось бы, из-за чего они чувствовали себя усталыми в течение дня. Пандемия привела к увеличению количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения. В то время как у других нет проблем с засыпанием, но, похоже, они просыпаются утром раньше, чем им хотелось бы.

Наступила зима, и вряд ли она будет вызвана солнечными лучами раннего утра, так что же могло быть причиной наших ранних звонков для пробуждения?

Все наши эксперты сходятся во мнении, что раннее пробуждение может быть вызвано тем, что что-то не так и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.

Но почему? Как объясняет член Справочника гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон — часть наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они определяются уровнем освещенности и температурой и запускают химические процессы в нашем мозгу. Каждый цикл длится примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг позволяет выводить токсины, а затем мы переходим в фазу быстрого сна ».

Она говорит, что мелатонин, гормон, который способствует быстрому сну, помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается в ранние утренние часы, чтобы помочь нам встать.

В связи с этим Пенелопа объясняет, что в первой половине ночи «наш мозг разбирает воспоминания, а во второй половине ночи он разбирает эмоциональные вещи».

Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательными периодами раннего пробуждения.

Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и не можете заснуть, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственно или физически.Если вы сделаете это, то, прежде чем вы это заметите, вы проспите до утра и захотите снова провести в постели еще пять минут.

Это некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, питания и коучинга.

Почему я все время просыпаюсь рано?

Факторы окружающей среды

Хорошие условия для сна необходимы для полноценного ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на плохие условия в наших спальных местах, будь то то, в чем мы собираемся спать, или температурные условия в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.

Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на то, что мы закрываем глаза, а затем прокрутите вниз, чтобы найти некоторые из продуктов, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.

1. Вы ложитесь спать не в той одежде

Зимой, когда температура падает, мы более склонны закутываться в термопижамы в рождественском стиле, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход, — говорит бренд одежды для сна Dagsmejan. «Согреться легко, но мы хотим убедиться, что ночью не перегреемся.Это может привести к потливости и дискомфорту, а также к снижению качества сна. Выбирая зимние пижамы, в которых тепло сочетается с воздухопроницаемостью, вы можете спокойно спать, поддерживая идеальную температуру для сна ».

Как это исправить: Покупка качественных пижам из дышащего льняного материала — лучший способ обеспечить постоянную температуру в течение ночи в зимние месяцы. Обычно лен, который обычно используется в качестве основного изделия летом для сохранения тепла, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но и долговечен, поэтому прослужит вам в течение всего сезона.Льняные пододеяльники и простыни также являются хорошим средством поддержания температуры.

2. В вашей спальне слишком тепло

Кредит: Гетти

Другая распространенная проблема, с которой сталкивается Джеймс, — это слишком теплая среда для сна. «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, а жаркие летние месяцы могут затруднить сон».

Фармацевт

Lloyds ’Pharmacy Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна.«Это гормон, который регулирует цикл сна, понижая температуру вашего тела, чтобы он находился в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может прерываться, когда температура вашего тела слишком высока, поскольку организм не может вырабатывать этот гормон, и ваше тело не может опуститься до необходимого уровня для хорошего сна».

Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.

Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть поток воздуха, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.

«Подумайте, из чего сделан ваш матрас. Пенные матрасы нагревают вас и помогают вашему телу справляться с температурой. Подрессоренные матрасы с натуральными наполнителями могут быть более полезными.

«Попробуйте дать своему партнеру отдельное пуховое одеяло или простыню, как если бы вы делили пуховое одеяло, от тепла его тела вам становится жарче, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».

Аньшу также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха в комнате и что если у вас теплое спальное место, важно не допускать обезвоживания, поэтому держите у кровати стакан с водой.

3. Слишком много времени в постели

Кредит: Гетти

Хотя решение плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше свернуться в постель, это может быть не лучшей идеей для создания условий для сна хорошего качества. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как расслабление, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не сном.

Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему по существу: «Используйте кровать только для сна, если у вас проблемы со сном.Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, вместо того, чтобы быть местом, где вы делаете все остальное.

«Ни компьютеров, ни телевизора, ни тратить часы на болтовню с друзьями — просто спи».

«А подросткам важно, чтобы они выспались, им нужно около 10 часов, — добавляет она. — Так что стоит также вкладывать средства в плотные шторы, поскольку их режим сна обычно с 1 до 11 часов».

Физические факторы

Если у вас прекрасная темная прохладная спальня, но вы все еще не можете заснуть, возможно, что-то физическое мешает вам нормально спать.

Здесь наши эксперты описывают общие физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы, или просто изменить наши привычки ко сну. Это означает, что это не обязательно проблема, а просто то, о чем следует подумать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.

1. Возраст

Как сказала Пенелопа Линг GoodtoKnow, «возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы стареем, к 70 годам, мы ложимся спать раньше, меньше спим и рано просыпаемся. С 21:30 до 4.30 утра — обычное дело ».

Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы думаете, что это может быть причиной того, что вы рано просыпаетесь, не беспокойтесь, наш эксперт считает, что это совершенно естественно.

2. Апноэ во сне

Однако апноэ во сне — это повод для беспокойства. Но, хотя и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваш сон, поскольку оно возникает, когда ваше дыхание останавливается и начинается ночью.

Общие симптомы, по данным NHS, включают:

• Прекращение дыхания и повторный запуск
• Издавая удушье, фырканье или удушье во время сна
• Часто просыпаться по ночам
• Громкий храп

В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость и трудности с концентрацией внимания, у вас могут быть перепады настроения и головная боль при первом пробуждении.

Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время быстрого сна, также известного как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это может быть одной из причин раннего пробуждения.

Согласно доктору Майклу Бреусу, также известному как Сонный Доктор, «быстрый сон более концентрирован в последней половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром в качестве сна. результат их нарушения дыхания во сне.’

Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп — апноэ во сне — нарушает сон. [Это] часто срабатывает во время фазы быстрого сна, когда тело изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Это часто вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями кортизола ».

Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, доктор Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, пойти и поговорить со своим врачом и попросить пройти обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!

«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.’

3. Недостаток магния

Кредит: Гетти

Уровни витаминов и минералов необходимы для поддержания нашего здоровья. Магний является одним из них, и, по словам члена Директории консультирования Фионы Остин, недостаток магния может быть причиной «нарушения сна, а сон редко достигается».

Как это исправить: Магний не только содержит полезные дозы железа, но и содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой.Включение большего количества из них в свой рацион или использование специальных продуктов может облегчить дефицит и помочь вам лучше спать.

4. Похмелье

Иногда слишком большое количество может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь — частая причина нарушения сна, — говорит GoodtoKnow постоянный эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat, — поскольку он меняет тип сна, который вы спите ночью.

Как исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье — это ограничить количество выпиваемых напитков.Перед сном вы также можете попробовать восстановить водный баланс, выпив много воды.

5. Слишком много / слишком мало упражнений

Кредит: Гетти

Некоторые из нас, особенно из-за изоляции, действительно серьезно занимаются физическими упражнениями. И как бы прекрасно это ни было для нашего тела и похудания, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлз, элитный тренер по восстановлению сна и консультант лаборатории производительности. «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2/3 часами ночи, при этом более легкие стадии сна преобладают в последние часы после бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас.Вот почему очень часто просыпается около 2/3 ночи, если ваша повседневная деятельность не синхронизируется с естественными человеческими ритмами «.

Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным и чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будет влиять на ваши естественные биологические ритмы и держать ваш мозг в компенсирующем, всегда адаптирующемся режиме. .

Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен исправить любые проблемы со сном, связанные с упражнениями.«Сбалансированный подход к упражнениям позволит вам не засыпать между 9 вечера и 12 утра, а затем просыпаться примерно в 2/3 ночи с ощущением либо несвежего бодрствования, либо бодрствования. Как только это станет нормой, единственный выход — это перезагрузить, пока не вступили в силу другие контрпродуктивные изменения в поведении ».

6. Сенная лихорадка

Для людей, страдающих аллергией, сенная лихорадка часто является самой большой проблемой в теплое время года.

«Сенная лихорадка может усугубить проблемы со сном, и исследования показывают, что у значительной части больных сенной лихорадкой есть проблемы со сном.- говорит Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Основная причина этого — способ распространения пыльцы. Он поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая больных воздействию высоких уровней пыльцы позже вечером. Некоторые виды цветов также выделяют пыльцу очень рано утром. Так что, если вы спите с открытыми окнами, а в вашем саду много цветов или деревьев, это может повлиять на вас, пока вы спите.”

Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки, такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть пыльцу, скопившуюся на вашем теле или волосах во время сна. день.

7. Беременность

Кредит: Гетти

Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на аппетит и образ жизни, но и мешает вам спать, так как наша внутренняя температура повышается, что может вызывать у нас проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.

Эксперт по сну

Кристабель Мадженди объясняет, что: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, проблемы с рефлексией и проблемы с телесным дискомфортом, что затрудняет сохранение сна в течение ночи».

Как это исправить: Наши эксперты полагают, что поддержание хорошего режима сна, сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные тренировки — все это может помочь беременным добиться лучшего качества сна.

8.Менопауза и гормональные сдвиги

Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут влиять на наш сон. Sleep foundation.org утверждает, что это происходит потому, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.

«От перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о наибольших проблемах со сном. В частности, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.

«Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и до 61% сообщают о симптомах бессонницы».

Кристабель Маженди из Naturalmat соглашается. Она говорит: «Во время менопаузы внутренняя температура тела сильно колеблется, и женщины испытывают приливы днем ​​и ночью. Это приводит к ночному и раннему утреннему пробуждению, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная внутренняя температура тела может мешать сну ».

Представитель Supplement Place добавляет, что не только женщины испытывают проблемы со сном, когда происходят гормональные изменения.Они говорят: «Для мужчин изменения простаты также могут затруднить сон в течение ночи безмятежным».

Как это исправить: Как предлагает сайт Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, поработайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и лечите любые причины. проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.

«Например, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) или пищевые добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и тревогой.”

Психические и / или эмоциональные факторы

Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и ранним утром наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы страдаете от эмоциональных проблем в течение дня, они могут легко просочиться в ваш сон ночью.

Это некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном…

1. Бессонница

У бессонницы просто проблемы со сном.«Бессонница поражает каждого третьего человека в какой-то момент своей жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». — заверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Это может в первую очередь затруднить засыпание — вызывая долгие часы стресса — или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что они просыпаются намного раньше, чем им хотелось бы, а затем им трудно снова заснуть.

«Часто люди, страдающие бессонницей, когда просыпаются, чувствуют сильную усталость, а в течение дня испытывают сильную усталость.Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.

«Пациенты могут страдать либо от острой бессонницы, которая длится месяц или меньше, либо от хронической бессонницы, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».

Как это исправить: Нет одного быстрого способа вылечить бессонницу, но NHS рекомендует следующее…

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
• Расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном — например, примите ванну или почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярно делайте физические упражнения в течение дня.
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не принимать пищу поздно вечером и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.

2. Депрессия

Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока им не поставят диагноз.Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что раннее пробуждение утром связано с депрессией.

Она говорит: «Непрерывное размышление укрепляет связь в мозгу между областями, отвечающими за кратковременную память,« я »и отрицательные эмоции. Постоянное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может вызвать бессонницу. Есть также свидетельства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что сокращение количества сна для депрессивного человека может быть полезным.”

Как это исправить: Лечение депрессии — один из способов обеспечить лучший ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как упражнения и терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование — это вариант, предлагаемый для людей с легкой или умеренной депрессией, а антидепрессанты — в качестве одного из вариантов лечения для людей с тяжелой депрессией.

3. Беспокойство

Подобно депрессии, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может стать причиной потери сна.

«Когда в нашей жизни есть стрессоры, наша физиология готовится к реакции« бей или беги », которая может способствовать бессонным ночам и тревожным сновидениям». — объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания сновидений тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, тревожные сны действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и проблемами.Они могут даже играть роль в смягчении наших страхов в бодрствующей жизни, делая нас менее реактивными и, следовательно, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни ».

Как это исправить: Если вы испытываете тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с близким другом или терапевтом.

«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, спокойно и уверенно высказавшись за себя». Она добавляет: «Например, если вы мечтаете попасть не на ту встречу Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать:« Эй, я не дурак, я просто получаю повесить эту технологию! Не нужно быть недобрым.«Вы можете сделать то же самое с событиями в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представив, как бы вы хотели отреагировать или вести себя по-другому».

Или просто такой, какой вы есть

Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональной, которые могут повлиять на ваш сон и помешать вам спать спокойно, в некоторых случаях это просто то, кем вы являетесь.

«Мы все сидим в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся.Джеймс Уилсон объясняет: «С одной стороны — жаворонки (рано спящие, рано встающие), а с другой — совы (поздно спящие, поздно встающие) и принимающие Типичные спящие (где-то посередине).

«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и возможно, что вы жаворонок, и должно быть некоторое принятие того, кто вы есть. Я бы посоветовал, если это так, не ругайте себя из-за этого слишком сильно и принимайте свое веселье, пользуясь большей энергией в начале дня.”

Так что, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть связано с тем, что ваш тип сна изменился, и теперь вы стали ранней пташкой!

Почему мой малыш просыпается рано?

Кредит: Гетти

Дети печально известны тем, что не спят всю ночь, и хотя они имеют тенденцию вырастать из этого на определенном этапе, в некоторых случаях это может быть неудобно в течение пары лет.

Лорен Пикок из Little Sleep Stars специализируется на детском сне.Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку, в частности, свет побуждает тело проснуться.

«Подойдите к раннему пробуждению, как если бы это было в полночь, мягко побуждая вашего ребенка снова уснуть, как бы вы делали это раньше ночью.

«Распространенной, но противоречащей здравому смыслу причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день до 6 утра, убедитесь, что ему не слишком поздно ложиться спать, и чтобы он все же вздремнул днем, если он в возрасте трех лет и младше.”

Почему я все время просыпаюсь в 4 или 5 утра каждый день?

Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего в одно и то же время каждый день — примерно в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.

Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии, говорит: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а кортизол поднимается рано утром — около 4 часов утра — чтобы помочь нам встать.”

«Первая половина ночи наш мозг разбирает воспоминания, вторая половина ночи разбирает эмоциональные вещи».

Это может означать, что вы страдаете от некоторых эмоциональных, окружающих или физических проблем, которые влияют на способность вашего мозга и тела спать.

Вот некоторые из продуктов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы не просыпаться рано утром:

Почему я всегда просыпаюсь рано?

Есть что-то разочаровывающее в том, чтобы просыпаться раньше, чем необходимо.Может быть приятно засыпать и просыпаться в ранние утренние часы, но это особенно расстраивает, если вы не можете снова заснуть. Что может заставить человека проснуться до того, как сработает будильник?

Существуют определенные состояния, в том числе изрядное количество нарушений сна и настроения, которые могут вызывать хронические ранние утренние пробуждения. Понимая эти потенциальные причины, вы сможете найти лечение, которое позволит вам заснуть до желаемого времени бодрствования.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Бессонница

Основной причиной хронических проблем с засыпанием ближе к утру является бессонница, которая определяется как трудности с засыпанием или засыпанием и часто связана с ранними утренними пробуждениями.

Эти пробуждения могут происходить в течение ночи, но они, как правило, чаще возникают во второй половине ночи из-за снижения способности засыпать к утренним часам.

Способность спать связана с двумя процессами, один из которых называется гомеостатическим влечением ко сну, а другой — циркадным ритмом. Гомеостатическое влечение ко сну — это постепенное желание спать, которое нарастает по мере того, как человек бодрствует, и связано с постепенным накоплением химического вещества в мозгу, называемого аденозином.

Этот «сигнал сонливости» в конечном итоге помогает засыпать; во время сна он очищается, так что в середине ночи желание спать истощается. К утру он должен почти исчезнуть.

Если человек просыпается ночью — и особенно если это пробуждение происходит ближе к утру, — способность вернуться ко сну будет нарушена из-за более низкого уровня аденозина. Сон может сильно задерживаться, фрагментироваться или нарушаться из-за бессонницы, но пробуждение ближе к утру может быть особенно неприятным.

Беспокойство и депрессия

Любое расстройство настроения, особенно тревога и депрессия, может быть связано с ранним утренним пробуждением, которое обычно происходит за несколько часов до предполагаемого пробуждения.

Например, если будильник установлен на 6 часов утра, человек, страдающий депрессией, может начать просыпаться в 4 часа утра без уважительной причины. Как с этим справиться? Как и в случае с бессонницей, важно лечить основные факторы, которые приводят к этим пробуждениям.

В условиях психического расстройства эти проблемы могут сохраняться, поэтому необходимо лечить любую сопутствующую депрессию или тревогу. Это может потребовать приема лекарств или консультации с помощью психолога или психиатра.

Фактически, исследования показали, что оба препарата в комбинации являются наиболее эффективными. Бессонница особенно хорошо лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), образовательной программы, которая обучает набору навыков, улучшающих хронические проблемы со сном.

Понятно, что сон может подорвать настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Работая над обоими проблемами вместе, можно разорвать сложные отношения.

Апноэ во сне

Может показаться странным представить себе, что нарушение дыхания, такое как обструктивное апноэ во сне, может способствовать раннему пробуждению. Чтобы лучше понять эту взаимосвязь, необходимо внимательно изучить структуру сна.

Делить ночь пополам, учитывая стадии сна, искусственно (но полезно).В первой половине ночи медленноволновый сон встречается чаще, особенно у молодых людей. Во второй половине более частым становится сон с быстрым движением глаз (REM).

Хотя циклы сна происходят регулярно в течение ночи, REM-сон становится более продолжительным к утру. Поэтому мы с большей вероятностью проснемся от него ближе к утру и вспомним яркие сны, связанные с этим состоянием.

У апноэ во сне много причин, и оно также чаще возникает во время быстрого сна.На этом этапе мышцы тела активно парализованы, поэтому мы не можем воплотить свои мечты в жизнь. (Если этого не происходит, может возникнуть состояние, называемое расстройством быстрого сна.)

Мышцы, выстилающие верхние дыхательные пути, также парализованы, что делает горло более гибким, а коллапс проявляется в виде нарушения дыхания и апноэ во сне. По этой причине апноэ во сне часто ухудшается во время фазы быстрого сна.

Таким образом, утреннее пробуждение может происходить в условиях апноэ во сне, которое ухудшается в периоды REM, которые учащаются и становятся более продолжительными к утру.Вас может разбудить апноэ во сне, а бессонница не дает уснуть.

Циркадные ритмы и старение

Последним важным фактором раннего пробуждения является класс состояний, которые в совокупности известны как нарушения циркадного ритма. К ним относятся естественная тенденция просыпаться рано утром (ранние пташки или утренние жаворонки), синдром продвинутой фазы сна и естественные изменения, которые происходят в способности спать по мере того, как мы становимся старше.

Некоторые люди просто от природы утренние люди: они могут предпочесть засыпать раньше (например, в 9 часов вечера).м.) и вставать раньше (к 5-6 часам утра). Это может быть предпочтение на всю жизнь, и хотя это не обязательно ненормально, оно может привести к пробуждению рано утром.

Если вы выспались перед тем, как встать в течение дня, то нет причин задумываться об этом.

По мере того, как мы становимся старше, наша способность поддерживать непрерывный период сна снижается. «Механизм» сна (что бы мы ни представляли) не работает так хорошо, как раньше.

Сон может стать более фрагментированным, и при переходе к засыпанию и в течение ночи может проводиться больше времени в бодрствовании. Уменьшается медленноволновый сон и может сокращаться общее время сна.

По оценкам, взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего семь-восемь часов сна.

Как часть снижения потребности во сне после 65 лет, могут возникать ранние утренние пробуждения, особенно если слишком много времени проводится в постели. Может быть полезно сократить время, проведенное в постели, чтобы лучше отразить фактическую потребность во сне, тем самым исключив ранние утренние пробуждения.

В некоторых случаях может проявиться состояние, называемое синдромом продвинутой фазы сна. При этом нарушении циркадного ритма начало и смещение сна смещаются на несколько часов раньше. Если это нарушает социальную жизнь, его можно лечить с помощью своевременного приема мелатонина и освещения в ночное время.

Слово Verywell

Если вас беспокоит утреннее пробуждение, вам следует подумать о своей ситуации и подумать, что могло способствовать возникновению этого явления.Если есть доказательства, указывающие на расстройство настроения, с этим следует обратиться к врачу.

Если не удается найти четкое объяснение, может быть полезно поговорить с сертифицированным врачом-терапевтом в клинике сна, который может предоставить дополнительную информацию и порекомендовать тестирование для выявления других потенциальных причин, таких как нераспознанное апноэ во сне.

11 хитростей, чтобы проснуться рано утром

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня.Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон К. Лак, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в Университете Флиндерса в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу.Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы выспаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.