Постнатальная йога: yoga_method | йога_метод | Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов | yoga_method

yoga_method | йога_метод | Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов | yoga_method

27 Авг Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов

Posted at 00:44h
in Статьи
by Админ Админ

Автор Слуцкая Анастасия

1. Актуальность проблемы.

В жизни женщины период беременности, родов и рождения ребенка – счастливое время, полное новых открытий, переоценки ценностей, нового опыта, подчас сложного и полностью меняющего привычки, образ жизни и состояние здоровья. Это важный период, однако, после родов женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии и с проблемами, связанными с нарушениями деятельности внутренних органов, ослаблением метаболизма и как следствие изменение фигуры и осанки. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине. Психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы.

В современном обществе мало уделяется внимания женщине в послеродовой период. В традиционной медицине нет техник для естественного восстановления организма роженицы. Парадокс в том, что в этом же обществе выдвигаются требования к женщине, которая должна быстро вернуться в идеальную форму. Этот некорректный и лишенный логики подход несёт вред физический и психологический.

Постнатальная йога — это продолжение перинатальной йоги, разработанное Франсуазой Барбира Фридман. Практика направлена на восстановление и адаптацию матери и ребенка методами классической йоги. Постнатальная практика включает в себя элементы йога-терапии, и является необходимым звеном в послеродовом восстановлении, возвращая женщину к активной и радостной жизни со своим ребенком.

Постнатальная йога помогает безопасно и эффективно восстановить хорошую физическую форму после родов. Техники могут выполняться женщинами как после естественных родов, так и после кесарева сечения. Это мягкая практика йоги, направленная на укрепление позвоночника, расслабление области поясницы, адаптация костей таза после родов, восстановление мышц тазового дна и подтягивание мышц живота, что ведет к возвращению всех внутренних органов к их физиологичному состоянию. Дыхательные практики и релаксация помогут выровнять эмоциональное состояние и снизить тревожность, обрести внутреннюю уверенность.

Многие женщины начинают заниматься йогой еще в период беременности, подготавливая организм к ответственному моменту. Разумеется, такие женщины стремятся как можно скорее вернуться к занятиям, стремясь восстановить физическую форму. Йога после родов поможет им плавно вернуться к привычному распорядку дня и тренировок и нормальному состоянию. Врачи не рекомендуют выполнять какие-либо спортивные упражнения сразу после родов. Приступать к выполнению асан йоги можно со 2-3 недели после рождения малыша, но дыхательные практики и медитацию можно начинать практиковать сразу после родов.

В данной работе я описываю особенности постнатальной йогатерапии, демонстрирую варианты асан йоги, способствующих скорейшему восстановлению после беременности и родов, а так же уделаю внимание противопоказаниям и травмабезопасности при выполнении упражнений. Мое исследование базируется на личном опыте восстановления после вторых родов, именно тогда йога пришла в мою жизнь в том виде, в котором я ее вижу сегодня.

2. Изменения в организме в период беременности и родов

После состоявшихся родов организм женщины претерпевает серьезные изменения. Например, замедляется обмен веществ и резко снижается количество определенных гормонов, что сказывается увеличением жировой прослойки и, собственно, массы тела.

Организм женщины после родов очень ослаблен, а осложнения после родов значительно снижают скорость восстановления, самочувствие и качество жизни и затмевают радость материнства. Несомненно, осложнения требуют лечения и контроля.

Наиболее распространенные осложнения послеродового периода:

• разрывы промежности,
• субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов),
• послеродовые кровотечения,
• геморрой,
• хронические запоры,
• диастаз,
• лактостаз,
• гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока),
• проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата, в часности гипермобильность костей таза,
• расстройства нервной системы.

Постнатальная йогатерапия помогает предотвратить ухудшение здоровья женщины, дать силы и импульс на самовосстановление организма, укрепить мышечный корсет, нормализовать нервную систему. Для наилучшего результата начинать применять техники йогатерапии нужно как можно раньше, учитывая общее состояние матери и тяжесть осложнений и их сочетаний. Но начинать следует с техник дыхательных и медитативных, избегая физической нагрузки. Даже после успешных естественных родов приступать к лечебной физкультуре и асанам йоги можно только с разрешения врача и опираясь на самочувствие женщины. Время начала физических упражнений разнится от второго дня до третьей недели.

3. Постнатальная йога.

Постнатальная йога является логичным продолжением перинатальной йоги (во время беременности), но так же может выступить как отдельный и начальный этап практики. В отличие от йоги во время беременности, где акцент ставится на раскрытие таза и вытяжении мышц, необходимых при родовой деятельности, постнатальная йога исключает такие практики на длительное время, нужное для восстановления связок, задействованных в родах. Чтобы удержать таз стабильно в асанах должно пройти около 6 месяцев.

В постнатальной йоге учитываются и такой немаловажный фактор, как гибкий график до того времени, пока не сформировался режим ухода за младенцем.

Постнатальная йога базируется на заботе и, по моему мнению, забота — это долгосрочная база как для создания основного жизненного мотива, так и для развития счастливых взаимоотношений с растущим малышом и самоопределения себя как женщины/матери.

Изучением особенностей и техник постнатальной йоги занималась Франсуаза Фридман, медицинский антрополог, исследователь и преподаватель кафедры социальной антропологии в Университете Кембриджа.

Франсуаза длительное время жила в долине реки Амазонка в Перу, где она проводила свои антропологические исследования. Находясь там, она выносила и родила двоих детей. Подход местного населения к беременности, родам и материнству настолько вдохновил Франсуазу, что по возвращении в Великобританию она решила поделиться полученными знаниями с друзьями.

Используя свой опыт преподавания йоги, йога-терапевтические практики и знания, полученные в Амазонии, Франсуаза разработала уникальный комплекс движений и практик для расслабления, идеально подходящий беременным женщинам и молодым мамам.

Вдохновившись в Перуанской Амазонии Француаза открыла направление «Бёртлайт»:
«Я наблюдала удивительные способы ухода за беременными женщинами, молодыми матерями и младенцами, которые использовали семьи в племенах из тропических лесов, и они помогли мне применить эти идеи к моей собственной семье. Как человек, практикующий йогу, вернувшись в Великобританию, я обнаружила, что постнатальные практики из индийской культурной традиции Аюрведы и популярный детский массаж и уход за новорожденными сходны с теми, которые почерпнула я от людей Амазонии. Годы преподавания, исследования и взаимодействия с другими преподавателями Бёртлайт лежат в основе интегрированных прогрессирующих практик, которые сейчас составляют постнатальную Йогу Бёртлайт.

В Индии и Пакистане молодые матери после родов проходят 40ка дневный период ограничения и восстановления сил, известный также как “Jaappa”/”Джааппа” (на хинди). Так же следует специальная диета, которая способствует выработке молока и повышению уровня гемоглобина. В течение этого периода женщин ограждают от обычных обязанностей по дому, предполагается, что они проходят реабилитационный период, отдыхают, получают специальный массаж и ванны. Многие молодые матери из Восточной Азии следуют традиционному обычаю послеродового ограничения, известного на английском как «doing month»/«делать месяц» (zuò yuèzi на китайском и ansei (спокойствие и тишина) в японском).»

3.1. Дыхание – как основа постнатальной йоги.

Постнатальная йога в первые три месяца после родов – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и силу. Главным образом это мышцы живота, спины и тазового дна.

Уже через пару часов после родов, при условии хорошего самочувствия, можно начинать дыхательную практику. Даже 5-10 минут простой ежедневной практики поднимают настроение и прибавляют сил. В первые месяцы после родов дыхательная практика с фокусом на выдохе позволяет восстановить ослабленные мышцы живота, спины и тазового дна.

В основе постнатальной йоги, как и в йоге в целом, лежит дыхание. Дыхание регулирует эндокринную и нервную систему, в родах дыхание используется для снятия напряжения и спазма мышц, включения глубоких тазовых мышц и тканей. Во время беременности и подготовке к родам акцент в дыхании идет на удлинение выдоха, что ведет к расслаблению мышц тазового дна. После родов удлинение выдоха помогает мягко подтягивать переднюю брюшную стенку. Матка должна принять свою грушевидную форму, чему способствуют поперечные мышцы живота. Удлинение выдоха и мягкое сокращение и подтягивание мышц живота показано и при естественных родах и после кесарева сечения и может практиковаться в первые часы после родов. С этой техники можно начинать практику и спустя длительное время после родов.

Окситоцин – гормон материнства, который выделяется у женщин в процессе родовой деятельности и после в результате кормления грудью. Этот гормон служит защитой от депрессии и придает матери сил и выносливости для ухода за малышом. Мягкие удлиненные выдохи способствуют выделению окситоцина, что будет особенно ценно для женщин, не кормящих грудью.

Рождение ребенка для каждой женщины является важным жизненным переломным моментом. Женщину невозможно застраховать от стресса, подготовить к эйфории, уберечь от приступов плача на нервной почве. Единственно верное и быстродействующее средство защиты от стресса в послеродовой период – полное дыхание, которое моментально включает парасимпатическую нервную систему, успокаивает и снижает нервозность.

«Чем меньше малыши, тем большую важность имеет восстановление их матери и отца или приемных родителей. Мы запрограммированы отвечать на гуление и улыбки малышей и волноваться от их криков, которые выражают их желания. Осознанность дыхания помогает молодым матерям отвечать малышам соответствующим образом нежели, чем реагировать от усталости или фрустрации. Йога побуждает нас испытывать сострадание к детской беспомощности и зависимости, и обнимать малышей расслаблено и с любовью, когда они плачут от физической или психологической боли. Когда матери чувствуют себя хорошо и расслабленно, дети вовлекаются и отвечают ликованием. Когда дети гулят и подвижные, взаимодействие с ними – это счастье, которое усиливает их удовлетворенность, создает расширяющуюся спираль радости и хорошего самочувствия, которая распространяется на семью и друзей.» Франсуаза Фридман

3.2. Упражнения в первые недели после родов.

Бандхи и пранаяма и шаткармы.

Если роженица чувствует в себе силы и желания начинать выполнять упражнения, то уже на второй день после родов можно начинать мягкую практику лежа в постели.

В первые месяцы практика в основном будет направлена на улучшение кровоснабжения мышц тазового дна, поэтому в первую очередь следует начать с фиксации внимания на этой зоне тела в течение 20 дыхательных циклов. И только после восстановления связи с этой областью, можно постепенно и мягко напрячь мышцы тазового дна, чередуя с расслаблением. Мышцы могут не слушаться первое время, но постепенно связь восстановиться.

Нужно учитывать, что при разрывах промежности в первые две недели после родов исключаются:

• все положения сидя не только в практике йоги, но и в быту,
• разведение ног,
• положения тела, при которых живот сдавливается (повышение внутрибрюшного давления).

Техника Мула бандхи (подтягивание мышц тазового дна) при кашле, чихании, подъема из положения лежа через бок – возвращает тонус мышцам, усиливает приток крови и способствует восстановлению. Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

При диафрагмальном дыхании низ живота находится в легком тонусе на вдохе, при этом живот сознательно следует подтянуть (Уддияна бандха), расслабив диафрагму и поднимая ее вверх. После вдоха следует напрячь мышцы тазового дна сильнее и не ослаблять во время выдоха. Постепенно тонус мышц увеличится, что восстановит связь с этим участком тела и повысит уровень контроля над ним, ускорит регенерацию в тканях.

Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Подключайте при этом дыхание Уджайи (шипящие вдохи и выдохи), сужая голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Многие осложнения после родов имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Женщина на может полностью расслабиться, отпустить ситуацию из-под контроля, накапливая напряжение, что выливается в головные боли, раздражения, запоры и прочие неприятные последствия. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы. Эту пранаяму необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса). Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с шаткармой Сутра и Джала Нети (очищение носа с помощью шнура и промывание носа соленой водой), когда Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Сукшма – вьяяма (суставная гимнастика).

Суставная гимнастика — адекватная физическая нагрузка, залог скорейшего восстановления после любых травм. Поэтому сукшма-вьяяму можно начинать парктиковать со второго дня после родов, делая акцент на суставы рук и ног, исключая тазобедренные суставы. Не обязательно выполнять разминку стоя, возможен вариант лежа на кровати или на полу.

Тадасана.

Первые несколько суток после родов женщине нужно провести в постели. Но как только появляются силы встать и выполнить практику стоя, необходимо сразу же отстроить тадасану – основную асану стоя.

Тадасана способствует без лишнего напряжения подтянуть мышцы тазового дна и живота, разгружает поясницу, выравнивает осанку, а так же асана придает уверенности и оживляет ум.

1. Встаньте прямо, соедините пятки и большие пальцы ног, распределите вес тела по всей поверхности стопы, вытяните пальцы ног вдоль коврика
2. Напрягите икры, мышцы бедер, задние поверхности бедер подтяните вверх, подтяните коленные чашечки вверх
3. Подкрутите копчик вовнутрь, убирая прогиб в пояснице, втяните живот, грудную клетку раскройте проворотом плечей назад и вниз, лопатки устремляйте к полу, удлините шею
4. Тянитесь за макушкой вверх, толкаясь ногами от пола
5. Варианты положения рук: вытягивайте их вдоль боков, вытягивайте над головой (не зажимая плечами шею), соедините в жест намасте перед грудью, локти держите параллельно с полом
6. Взляд на неподвижную точку перед собой, либо закрыть глаза
7. По передней поверхности тела тянитесь вверх, по задней стекайте вниз
8. Отпустите мышцы лица и глаз
9. Почувствйте все тело целиком, как единое целое, одновременно укореняйтесь вниз и вытягивайесь вверх
10. Дышите глубоко и ровно
11. С выдохом расслабьтесь, отпустите напряжение.

На второй день практики можно использовать пробс, зажимая кирпич между бедрами близко к промежности. Встаньте прямо, стопы вместе, оторвите пальцы ног от пола, перенося вес тела в плюсни, толкаясь ими в пол, как будто хотите подпрыгнуть, но оставляя пятки на полу – почувствуйте, как включаются икроножные мышцы. Чтобы активировать переднюю поверхность бедра, прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки вверх. И теперь активными ногами направляйте пробс назад, копчик направляйте вниз к полу, поднимая грудную клетку. Чувствуйте, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх и живот мягко подтягивается к позвоночнику. Дышите глубоко и равномерно, двигаясь вниманием по позвоночнику со вдохом вверх, с выдохом вниз. Выйдите из асаны, расслабьтесь в шавасане, лежа на спине.

В Тадасане можно освоить технику звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Отстраивайте Тадасану в быту при любых положениях стоя во время выполнения домашних дел и удерживайте ее по мере сил.

Марджириасана.

Чередование асан «кошака» — «корова» в ритме дыхания и с предельной внимательностью к волнообразным движениям в позвоночнике добавляется с третьего – четвертого дня практики.

Встаньте на четвереньки, разместите плечи строго над запястьями, а колени под бёдрами, подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник от копчика до макушки. Со вдохом выполняйте прогиб, начиная движение от копчика, запуская волну по всему позвоночнику до макушки головы, соотнося скорость движения с длинной вдоха, зафиксируйтесь на мгновение в конечной точке. И начинайте движение, с выдохом скругляя спину так же начиная движение от позвоночника, постепенно округляя область поясницы, плечевой отдел, скругляя шею и приводя подбородок к грудной клетке, в конце выдоха зафиксируйтесь в конечном положении, подтяните живот мягко вовнутрь, расслабьте диафрагму, подтяните мышцы тазового дна.

По мере роста устойчивости можно добавить виньясу (динамичную связку с дыханием): на вдохе подъем одноименной руки и ноги, на выдохе центральное исходное положение, на вдохе смена стороны. Если тяжело поднимать одноименные руки и ноги, начинать следует с разноименных и усложняться по степени уверенности в балансе.

Это упражнение помимо укрепления позвоночника, подтягивания мышц тазового дна и живота так же способствует профилактике и лечению запоров.

Скрутки.

Наладить моторику желудочно-кишечного такта, предупредить появление запоров, и активизировать функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) призваны скрутки с обязательным удержанием корневого замка (Мула бандхи).

Постепенно подключайте к своей практике выполнение скруток сначала лежа на спине, затем стоя у стены и из положения сидя (если нет противопоказаний). После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Важное условие скруток – все скрутки происходят на фоне интенсивного вытяжения позвоночника. В скрутках сидя и стоя центры тяжести располагаются один над другим – плечи над тазом.

Силовые асаны.

В период беременности организм находится под воздействием гормона релаксина, который размягчает такни, помогая расслабить шейку матки во время родов, ослабить связь лобкового симфиза с другими тазовыми костями. Однако релаксин также воздействует и на другие связочные ткани, например, размягчает суставы конечностей. Поэтому у многих женщин могут возникать боли в суставах на поздних сроках беременности, повышается риск вывихов даже при незначительном внешнем воздействии.

После родов связочный аппарат восстанавливается от воздействия релаксина и приходит в норму в среднем за восемь недель. В это время женщина может испытывать дискомфорт в области крестцово-подвзлошных суставов, костей таза, поясницы и шеи.

Вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах (верхний, нижний упор) — физическая нагрузка без воздействия на зону дискомфорта окажет общее терапевтическое воздействие. После силовых асан всегда следует выполнять компенсацию – гипкостные положения, но быть предельно внимательными к связочному аппарату, помня о его излишней мобильности в связи с работой релаксина.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны (замок кистей за спиной) с последующей Гарудасаной (переплетение предплечий и запястий перед лицом).

Перевернутые позы.

К перевернутым позициям после родов следует отнестись очень внимательно. Основным критерием оценки на готовность к поднятию таза выше уровня головы является прекращение кровотечения. До этого момента следует делать асаны лежа около стены на спине, ноги вытянуты вдоль стены. Постепенно под таз можно подкладывать валик или пробс, и уже спустя неделю после прекращения кровотечения можно выполнять перевернутые асаны в полном варианте.

Урдхва Прасарита Падасана у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры используется как для предотвращения запоров, так и для терапии геморроя.

Випарита Карани мудра сначала выполняется с валиком под таз лежа у стены, а затем с пробсом или с упором ладоней в крестец (костное сращение).

К перевернутым асанам так же относится и Адхо Мукха Шванасана, практику которой так же следует начинать только после полной остановки кровотечения и поначалу чередуя с Шашанкасаной.

Адхо Мукха Врикшасаны у стены,“Уголок”, следует включать в комплекс по мере укрепления плечевого пояса.
Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Шавасана.

Поза расслабления и медитации выполняется с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову. Для снятия стресса и качественного расслабления в Шавасане рекомендуется практиковать йога-нидру (йогический сон).

Йога-нидра – древняя практика, которая может полностью снять эмоциональные нагрузки, йогический сон, который дарит участникам отдых на всех уровнях. Один час Нидры заменяет четыре часа обычного сна. Она является одним из наиболее мощных методов для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени. «Засыпая» со всеми стрессами, тревогами и сомнениями, практикующий просыпается обновленным – с легкостью, решимостью и ясностью ума. В состоянии йога- нидры запускаются главные функции организма: регенерация , очищение, самонастройки.

3.3. Диастаз. Упражения при диастазе.

Одна из самых вызывающих недовольство своим внешним видом патологий у рожениц является диастаз. Чтобы понять в чем заключается паталогия, важно знать специфику анатомического расположения мышц передней брюшной стенки. Прямые мышцы пресса соединяет между собой сухожильные волокна, сплетенные в крепкую сетку. Брюшная белая линия – так называется место схождения этих мышц. Когда эта связка по той или иной причине расширяется, а прямые мышцы расходятся в стороны, говорят об их диастазе.

Первоосновой патологии можно считать врожденную слабость соединительной ткани нижней части белой линии. Под воздействием постоянно возрастающего внутрибрюшного давления во время беременности и родов этот участок сильно растягивается и в прежнее положение не возвращается. Также этому способствует активный синтез релаксина – одного из гормонов беременности. Вещество размягчает и лишает тонуса мышечные волокна, делая таким образом связочный комплекс мышц и суставов таза более подвижным. Так выглядит диастаз мышц после родов:

Среди очевидных признаков диастаза после родов можно отметить следующие:

• неестественно выпуклый пупок;
• выпирающий округлый живот, даже если после родов уже прошло достаточно много времени;
• регулярные запоры;
• постоянные боли в спине и пояснице;
• появление жировых валиков в области живота.

Подтвердить опасения по поводу диастаза поможет следующий тест: лягте спиной на ровную твердую поверхность, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Заведите одну руку за голову, одновременно напрягая мышцы живота. Второй рукой в это время прощупайте продольную область посередине живота. На диастаз укажет наличие ямки сразу под пупком или непосредственно на месте пупка. Зная, как определить диастаз после родов, о развитии болезни можно догадаться еще до посещения врача.

Если результат теста положительный и диастаз подтвердился, а после родов уже прошло достаточно времени для естественного востановления ( 9 месяцев), можно начать выполнять упражнения, расчитанные на укрепление мышц кора и задействование косых мышц живота , что приведет к укреплению и сращению прямых мышц.

Уддияна бандха (выполнять на голодный желудок).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Выдохните со звуком весь воздух из легких и сделайте сцеживающий довыдох, упритесь руками в бедра расслабьте живот и спину, вытягиваясь позвоночником и грудной клеткой вперед . Диафрагма подтягивается вверх з-за создания вакуума в грудном отделе, живот втягивается во внутрь. На задержке дыхания усиливайте уддияну , подключайте Джаландхара бандху ( горловой замок) и Мула бандху (подтянутые мышцы промежности). Перед выдохом отпустите замки и сделайте спокойный вдох носом.

Если техника Уддияна бандхи освоена хорошо, переходите к Наули, практике сокращения и изолирования прямых мышц живота.

Сету Бандха Сарвангасана (без прогиба в спине).

Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза, расположы на комфортном расстоянии от ягодиц, руки переплетены в кистевой замок. Напрягите живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса, создавая напряжение в корпусе. Напрягите ягодицы и отталкиваясь ногами от пола выталкивайте таз вверх, приводя корпус и бедра в единую линию. Все внимание направьте на ощущения в животе, дышите.

Боковая планка.

Первый вариант выполняется с предплечий. Отстроив боковую планку (корпус напряжен, тело одна прямая линия, локоть строго под плечом) со вдохом поднимите верхнюю ногу вверх, с выдохом верните в исходное положение, повторите подъем ноги от 10 до 20 раз. Если тяжело выполнять упражнение — опустите нижнее колено в пол.Повторите упражнение на другую сторону.

Другой вариант динамичной виньясы в боковой планке : поднятие таза со вдохом и опускание с выдохом от 10 раз на обе стороны.

Вариант боковой планки с прямых рук : усилием из живота выталкивайте верхний бок вверх, скругляя нижний, верхняя нога может стоять как перед опорной ногой, так на ней, опорная рука толкает коврик от себя, свободна вытянута вверх.

Добавьте динамику к асане : на вдохе прогнитесь вверх, заводя свободную руку за голову, на выдохе опустите корпус к полу, оставаясь на весу и привоя руку через полукруг к груди. Повторите от 10 раз на обе стороны синхронизируя движение с дыханием.

Планка.

Верхний упор или планка лучшее упражнение для усиления мышц спины, живота и кора. Поставьте кисти под плечами, вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток (словно палка), подворачивая таз вниз под себя, втягивая живот, сокращаясь по передней поверхности корпуса, а по задней вытягиваясь и удлиняясь, распределяя вес равномерно в руки и ноги. Не допускайте провала в пояснице, подтягивайте живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса. В динамике можно поочередно со вдохом поднимать по одной ноге и удерживать несколько дыханий.

Данный комплекс упражнений требует регулярности для получения результата. Вводить упражнения следует поочередно и постепенно, прислушиваясь к своему организму, распределяя нагрузку и избегая перенапряжения, что в случае с диастазом может только навредить.

4. Заключение.

Роды — мощный стресс для всего организма, результатами которого являются расстройства нервной и пищеварительной систем, что приводит к общей слабости и послеродовой депрессии. Постнатальная йогатерапия гармонизирует работу всех систем организма при условии регулярной практики простых асан.

Необходимо вдохновлять молодую маму, поддерживать и создавать условия для ежедневных занятий — это залог эффективности практики. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

В данной работе представлен достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

Дыхание в йоге в целом и в постнатальной йоге в частности является краеугольным камнем, способствует расслаблению, придает силы и уравновешивает нервную систему. Через простые упражнения постнатальной йоги, базирующихся на практике Йоги достигается баланс тела, дыхания и ума.

Постнатальная йога может послужить женщинам первой ступенью к освоению более сложных и глубоких практик йоги, основой для физического и духовного равновесия и здоровья, создав привычку внимательного контроля над своим телом, дыханием, сознанием, выработав осознанность и уверенность в своих силах и радости от настоящего момента.

Свой опыт постнатальной йоги я вспоминаю с особой нежностью и благодарностью. Это был поворотный этап в моей жизни, равносильный по значимости с рождением ребенка, ведь в мою жизнь пришла йога, открыв новые горизонты возможности тела, ума и души. В первое время мне не хватало своевременного источника информации, совета, доброго напутствия и ориентира для корректного и травмобезопасного начала практики. Поэтому я искренне желаю, чтобы моя работа послужила такой инструкцией к применению, готовым пошаговым алгоритмом действий для большего количества молодых мам; желаю им здоровья, спокойствия и радости материнства. И пусть постнатальная йога дарует им силы, уверенность в себе, скорейшее восстановление и чуткость к своему телу и малышу.
 
 
 
 
 
 
 
 

Постнатальная (послеродовая) йога — Parents.ru

Практика йоги складывалась веками, и неудивительно, что среди нескольких десятков ее направлений давно существует целый комплекс упражнений, рассчитанных специально на молодых мам. Это течение отличается разумной и посильной (даже для непосвященных) физической нагрузкой и дыхательными техниками, направленными на подтяжку мышц тазового дна. Постнатальная йога, как и обычная, учит чувствовать потребности организма, укрепляет мышцы, развивает гибкость. Она помогает преодолеть страхи, связанные с материнством, и обрести душевную гармонию. Все эти древние знания легли в основу программы восстановления после родов, которую предлагает британская школа Birthlight.

В кратчайший срок

Йоги считают, что женщине на восстановление необходимо столько же времени, сколько она носит ребенка в утробе. Но это вовсе не означает, что над недостатками фигуры можно начинать работать по прошествии очередных 9 месяцев. В школе Birthlight акцент делается на одном из базовых принципов: «не навреди» (на санскрите − «ахимса»). Это кредо и позволяет приступить к занятиям сразу после родов. Противопоказаний к постнатальной йоге нет, зато есть одно обязательное условие: тренировки разрешается проводить только под руководством опытного учителя. Если во время беременности или родов возникли осложнения, наставника необходимо о них предупредить. Он адаптирует упражнения в соответствии с диагнозом и вашим самочувствием

Разумный подход

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Через неделю к ним добавляются мягкие физические упражнения, которые в дальнейшем постепенно усложняются. Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота сейчас сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, по крайней мере первые 8 недель во время занятий рекомендуется избегать поз (асан), требующих сильно раздвигать ноги, и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота (например, приседаний). От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине. Оптимальным режимом можно считать посещение групповых занятий 1−2 раза в неделю и ежедневные домашние сессии в течение 20−30 минут. Практиковать йогу желательно до завтрака или до ужина, предварительно опорожнив кишечник. Дома перед занятием не забудьте проветрить помещение, надеть удобную одежду и избавиться от посторонних мыслей.

Начальный этап

В самые первые дни после родов лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет так называемого полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. Конечно, это не значит, что мы дышим животом, ведь там легких нет. Весь трюк в том, что при брюшном типе дыхания диафрагма (купол из мышц, отделяющий грудную полость от брюшной) опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Разрешенные приемы

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, пора осваивать самые щадящие позы. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы. Позы для ученика подбирает учитель в зависимости от преследуемых целей. В постродовой период с помощью нескольких асан можно решить проблему ослабленных мышц пресса и перетрудившейся за время беременности спины. Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают упражнения-скручивания. Называются они так потому, что при их выполнении одна часть туловища разворачивается в сторону, а вторая остается неподвижной. С проблемами спины призваны справиться упражнения на растяжение и расслабление соответствующих мышц. Первые нацелены на раскрытие грудной клетки и снятие напряжения с верхней части спины, вторые – на расслабление мышц шеи и плеч.

Облегченный вариант

Упростить задачу поможет дополнительный инвентарь. Можно использовать болстер – мягкий валик, набитый шерстью или гречневой шелухой, по форме похожий на длинную круглую подушку (можно использовать скрученное в рулон плотное одеяло). Если сесть на болстер, таз приподнимется, и выполнить позу лотоса будет проще. «Кирпич» − брусок из дерева или пластика размером не больше диванной подушки – поможет адаптировать позы, требующие широко разводить ноги в стороны. Если под нижнюю часть бедер подложить по «кирпичу», ноги зафиксируются на определенной высоте, что исключит излишнюю нагрузку на уязвимые группы мышц. Эту же функцию смогут выполнить несколько больших толстых книжек. Упражнение на растяжку мышц ног помогает выполнить ремень. Если в положении лежа нужно держаться рукой за носок вытянутой вверх ноги, но сделать это пока не получается, ремень придет на помощь. Выбирать нужно широкий, плотный, но мягкий ремень из хлопка или капрона, который не будет натирать кожу.

Практика

Постнатальная йога для восстановления от Ксении Власовой

Послеродовая йога — преимущества

Для начала, постнатальная йога — наиболее мягкий и эффективный способ восстановления, чем обычный спортзал. Почему же столько сил у женщины уходит на вынашивание и рождения малыша:

— Осознание новой социальной модели «Я — мама!»

— Сбитые биоритмы — сон прерывается по нескольку раз за ночь

— Стресс из-за нового уклада дня

— Нервозность распределения новых обязанностей между супругами и родственниками

— Отсутствие свободного времени

— Гормональные изменения

— Непривычность к восприятию своего нового тела и его изменения: растяжек, лишнего веса, выпадения волос и т.д.

С одной стороны хочется одним махом вернуть все на свои места. С другой — Пприобрести дородовую фигуру, наладив питание и пойдя в спортзал. Но не у всех есть время, а иногда банально и силы!

Именно в этот момент многие мамы открывают для себя постнатальную йогу. Потому, что это универсальный способ и привести себя в форму, и приобрести психологическую стабильность.

Кроме того, постанальная йога доступна и мамам, у которых совершенно нет времени и помощников. И вот почему:

1. вы не тратите час времени при поездке до спортзала и назад;
2. не надо восстанавливаться после изнурительной тренировки, ведь йога, наоборот, питает вас энергией;
3. можно заниматься, пока малыш под боком — спит или играет.

Практически ничего дополнительно докупать не нужно. Некоторые упражнения можно выполнять уже спустя небольшое время после родов. У нас это называется программа «ZeroCore». Здесь мы готовим мам к основному блоку программы восстановления, давая ей мягкую нагрузку.

Йога после родов — какая польза?

Постнатальная йога направлена на то, чтобы пробудить собственные силы организма. Также йога «подстегивает» его способность к восстановлению. Вот некоторые из эффектов, которых можно достигнуть:

— возвращаем в норму гормональный фон;

— укрепляем нервную систему, убираем плаксивость;

— нормализуем работу ЖКТ, ускоряем обмен веществ, повышаем общую выносливость;

— снимаем внутренние зажимы, увеличиваем гибкость тела и эластичность связок;

— учимся слушать свое тело;

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

— прекращаем бесконтрольно переедать и обретаем чувство контроля над пищевым поведением за счет осознанности.

Даже занимаясь всего по 10-15 минут в день, вы заметите, как улучшается внутреннее состояние и внешний вид.

Первое, что приходит, — душевное спокойствие.

Как приятный бонус к регулярным занятиям вы заметите, насколько стало отзывчиво к нагрузке тело! Вы пробуждайте ранее незадействованные части организма, что влияет на самочувствие в целом.

В таком состоянии намного легче справляться не только с домашней рутиной. Вы сможете найти ресурс для собственного саморазвития.

Подготовьтесь к постепенной планомерной работе. Восстановиться за считанные дни, к сожалению, не возможно. Однако послеродовая йога поможет значительно ускорить этот процесс, если соблюдать правила безопасности:

— не загонять себя до состояния изнеможения;

— каждое упражнение выполнять осознанно с ориентированием на собственное чувство комфорта;

— не задерживать дыхание и стараться мягко удлинить вдохи и выдохи.

Важно! Занятие стоит перенести, если плохо себя чувствуйте. Перед выполнением практик проконсультируйтесь с врачом.

Послеродовая йога — как часто заниматься?

Сразу после выписки даем себе время восстановиться. После естественных родов этот процесс должен длиться не менее 3-х недель. После этого можно приступать к подготовительной программе «MomsLab», которая называется «ZeroCore». Там мы подключаем работу с дыханием, совсем легкую нагрузку для мышц тазового дна.

До этого момента можно ознакомиться с рекомендациями диетолога-нутрициолога программы, рассчитать свой план меню и с учетом ГВ.

Для полноценных тренировок это будет 5-8 недель, в зависимости от вашего самочувствия и вердикта врача. Если было кесарево сечение, то период восстановления перед практиками может затянуться до 8-12 недель, что совершенно нормально.

На онлайн-программе мы будем увеличивать нагрузку постепенно. Так, чтобы вы оставались в зоне комфортного выполнения всех упражнений.

Постнатальная йога и рекомендованные упражнения

Постнатальная йога разнообразна. Как мы упоминали ранее, во-первых, зависит от того, как протекали роды. Во-вторых, от возможностей вашего организма еще до родов. Занимались ли вы йогой ранее? Была ли умеренная нагрузка и во время беременности?

Начинающие могут начать с дыхательных упражнений. Если чувствуете в себе силы и есть разрешение от врача, то можно приступать к асанам:

• Ашвине-мудре, чтобы наладить здоровую работу внутренних органов;
• Скручиваниям для того, чтобы начать постепенно укреплять живот, устранить проблемы с пищеварением и запорами;
• Саламбе Сарвангасане, Халасане, Уттанасане как способам стабилизировать гормональный фон и наладить лактацию;
• Гарудасане, Врикшасане, чтобы вернуть общий тонус тела;
• Уштрасане, Пашчимоттаннасане — помочь мышцам спины.

Для выполнения асан одевайте комфортную домашнюю одежду. Не синтетику и без давящих резинок. Если поверхность пола скользкая, то приобрести можно и коврик для йоги. Помочь вам войти в сложную позу помогут болстеры, блоки для йоги, а также эластичные резинки.

Не имеет значения сколько вам лет или каким уровнем подготовки вы обладаете. Помните, что йога — практика, открытая абсолютно для каждой. А на нашей онлайн-программе «MomsLab» мы адаптировали ее специально под вас, чтобы восстановление было легким и эффективным.

Послеродовая (постнатальная) йога в Москве

Специалисты нашей студии разработают комплекс упражнений, учитывающий индивидуальные особенности каждой женщины в послеродовой период и помогут решить психо-эмоциональные проблемы. Для этого у нас есть все необходимые условия и оборудование.

Послеродовая йога позволяет женщине максимально комфортно и быстро восстановиться физически и эмоционально. Не следует ожидать мгновенного преображения, но приток энергии, сил и бодрости будет ощущаться наверняка.

Принципы восстановительной йоги

Соблюдение рекомендаций позволит безболезненно начать занятия и получить оптимальный результат.

1. Постепенное увеличение нагрузок.
   
   В начале курса предпочтительны статические позы, с плавными переходами. Продолжительность первых занятий – 20 минут. Продолжительность каждого последующего занятия увеличивайте на 5 минут. Начало с интенсивных нагрузок может замедлить восстановление.
2. Внимательный контроль самочувствия.
   
   Интенсивные нагрузки могут приводить к возобновлению кровотечения. Подобная ситуация свидетельствует о неготовности организма к физическим занятиям – требуется время для восстановления и отдыха.
3. Тренировке должен предшествовать этап разогрева.
   
   Выделяющиеся в организме беременной гормоны, делают тело женщины более гибким. Уровень гормона после родов приходит в норму в течение нескольких месяцев. Поэтому будьте внимательны в отношении состояния связок, суставов, мышц.
4. Следует избегать чрезмерного напряжения.
   
   При необходимости делайте более длительный перерыв между асанами. Заканчивать практику следует восстанавливающими асанами. Несколько минут после занятия позволят набраться бодрости, энергии и хорошего настроения.

Когда можно начинать заниматься

На сроки возможности начала занятий влияет ряд факторов: физиологические особенности, медицинские показания, рекомендации наблюдающего медика.

1. Лёгкие пранаямы и медитации можно начинать выполнять не зависимо от характера родов.
2. После родов, прошедших естественным путём, начинать практику можно через 1,5 месяца с даты родов. Главные условия – отсутствие послеродовых осложнений, наложенные швы должны полностью зажить.
3. После родов кесаревым сечением начинать занятия можно не ранее, чем через 5-6 месяцев.

Соблюдение рекомендованных сроков сделает занятия безопасными и не нанесёт ущерба матери, лактации и ребёнку.

Противопоказания

Как у любой эффективной методики послеродовая йога имеет ряд ограничений.

1. Абсолютное противопоказание занятиям – не прекратившееся кровотечение.
2. Противопоказаны упражнения, связанные с нагрузкой на живот и пресс.
3. Индивидуально следует подходить к срокам включения в программу: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Появление ребёнка значительно изменяет жизнь женщины. Состояние матери влияет на здоровье ребёнка, но и появление нового человека переводит мать на новый, более высокий уровень. Практика йоги способствует обретению гармонии, осознанию своего нового положения. Проведение занятий совместно с малышом по методике Birthlight нормализует его двигательную активность и синхронизирует биоритмы и эмоциональность матери и ребёнка.

ПРЕПОДАВАТЕЛИ И РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Светлана Мальцева — сертифицированный преподаватель.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Понедельник

15:00-16:00

Беби-йога Birtlight для мам с малышами

Светлана Мальцева

Суббота

10:00-11:00

Беби-йога Birtlight для мам с малышами

Светлана Мальцева

Постнатальная йога — йога послеродового восстановления

Для кого: для молодых мамочек

Время занятий: по субботам в 10:30

Когда можно заниматься после родов? Групповая практика возможна только после посещения гинеколога и его разрешения на занятия через 2-3 месяца после естественных родов, а также после 3- 4 месяца после кесарева сечения.

Уровень практики: легкий

Продолжительность занятия: 1 час 30 мин.

Ура! Вы преодолели 9 месяцев беременности и рождение малыша. Теперь есть Вы -новая, Ваше новое тело и Ваш малыш. Роды- это большой стресс для всего организма женщины. В послеродовый период, в течение 6-8 месяцев, после родов происходит постепенное восстановление органов и систем молодой мамы. Конечно, организм может прийти в норму сам, особенно, если роды были без осложнений, но обычно этот процесс довольно длительный. И несомненно, каждая молодая мама хочет как можно быстрее вернуться к активной жизни и прежней форме.

Одним из универсальных способов восстановления после родов является “постнатальная йога” или “йога после родов”. Регулярная практика постнатальной йоги поможет женщине:

1. Улучшить психо-эмоциональное состояние и гормональный фон, профилактика послеродовой депрессии.
2. Нормализовать вес, восстановить фигуру.
3. Избавиться от болей в спине и пояснице и иметь стройную и красивую осанку.
4. Восстанавить сексуальную функцию и работу органов малого таза
5. Укрепить брюшной пресс и мышцы тазового дна
6. Наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, кишечника и мочевого пузыря.
7. Адаптировать женщину к грудному вскармливанию и общению с малышом.

О преподавателе: Розикова Ольга

Основное образование — высшее медицинское. Врач акушер-гинеколог. Стаж работы — более 10 лет. 2011г. — получила профпереподготовку по специальности «Перинатальная психология» ФГОУ «Академия повышения квалификации и профессиональной переподготовки работников образования» по программе «Перинатальная психология. Психологическая подготовка будущих родителей к воспитанию детей. Практическая психология». Мама троих детей.

Образование в йоге: 2013г.- сертификация в Федерации йоги России с присвоением квалификационной степени «Инструктор по специальности: Методика и практика перинатальной йоги».2014г.-принимала участие в семинаре «Фитнес-тренировка и методика проведения занятий для беременных».2015г.-курс дополнительного профобразования по программе «Йога-терапия» Институт восточной медицины РУДН, г.Москва. 2015г-участница конференции по развивающим и оздоровительным практикам «Время новых открытий» от Московского Университета йоги. Регулярно участвую в конференциях и семинарах, посвященных вопросам подготовки беременных женщин к родам, йога-конференциях с участием ведущих специалистов в данной области. В настоящее время являюсь преподавателем йоги для беременных в центре йоги и здоровья Ясенево и центра йоги м.Достоевская от Московского Университета йоги.

Направление, которое я преподаю: «Будущие мамы» — специальный класс для беременных, основанный на хатха-йоге; индивидуальные консультации по вопросам беременности и родов, сопровождение женщин в родах. Занимаюсь йогой уже более 5 лет.

Сфера моей профессиональной деятельности тесно связана с работой с особым контингентом людей-женщины в особом положении, а именно — беременные женщины. Изучаю вопрос «беременности» не только с позиций традиционной медицины, но и с точки зрения нетрадиционных направлений, таких как йога. Для меня йога- это выбранный мной путь самосовершенствования и познания себя через осознанность собственных действий, принятие полной ответственности за все, что происходит в твоей жизни. Беременность и материнство-прекрасная пора в жизни женщины. В йоговской традиции считается, что женщина воплощает «Ади Шакти», что означает изначальная энергия или сила. Каждая женщина несет на себе это благословение и с этим благословением связана ответственность матери. Перед женщиной в течение жизни стоит важная задача осознать свою женскую природу и научиться действовать в соответствии с ней

Стоимость занятий: стандартная, действуют регулярные и клубные абонементы. Купить абонемент здесь.

Предварительная запись у администратора обязательна.

Звоните:

+7 (495) 423-52-00

+7 (901) 789-46-99

Наш адрес:
Москва, 117588, Тарусская улица, д.18 к.1 (отдельный вход со двора).

Про любовь: Йога для мам и малышей

алена сакара
27 ноября 2012 

Про любовь: Йога для мам и малышей

О том, что такое постнатальная йога и почему она нужна каждой маме, нам рассказала Алена Сакара – преподаватель центра Brightfamily в Москве, автор блога Good Mood и мама 11-месячной Дуняши.

Алена преподает в Brightfamily постнатальную йогу для мам и малышей с 1,5 до 9 месяцев, и многие московские мамы уже на себе почувствовали эффект от этих вдохновляющих занятий. Алена с 2008 года занимается хатха-йогой, кундалини-йогой и йогатерапией. Прошла обучение курсу постнатальной йоги у основательницы направления Birthlight Франсуазы Фридман и курс Лиз Доэрти по направлению Baby yoga.

Что такое постнатальная йога

Говорить о йоге, о том как она полезна и прекрасна, я могу очень долго. Остановимся на прелестях постнатальной или, по-другому, послеродовой йоги. В постнатальной йоге делается особая физическая работа, акценты сделаны на нужные мышцы и места. Это и восстановление таза после родов, и снятие напряжения в пояснице, и подтягивание живота.

Во время беременности будущие мамы довольно долго сохраняли определенное положение спины, малыш рос, сами роды у каждой женщины прошли по-особенному. И сейчас надо дать мышцам силу, чтобы восстановление шло в верном направлении. Уже во время первых упражнений отмечается эффект и обнаруживаются такие мышцы, о которых раньше не подозревали. И уже в середине первого занятия мамы отмечают, что чувствуют себя намного лучше. А когда на почту еще и отзывы приходят, радость просто переполняет!

Особенно любимая часть занятия – это пение. Чтобы снять зажимы, отвлечься от мыслей, прислушаться к себе, что происходит внутри. Даже дети садятся и с замиранием слушают – есть в этом что-то первобытное, очень естественное.

Йога для малышей

Во время занятий малыши тоже начинают заводить друзей, общаться. Так забавно они щупают друг друга, не веря своим глазам: «неужели кто-то есть на свете такого же размера как и я».

Также они учатся уважать мамины занятия. Сначала, конечно, детям непривычно, что мама не отдает им 100% своего внимания. Но на втором, третьем занятии они адаптируются и начинают потихоньку изучать окружающее пространство. Могут перекусить в любой позе, ведь даже во время кормления можно правильно крутить рукой так, что будет расслабляться спина и открываться грудная клетка. А уж покормить детку во время финального расслабления – сплошное удовольствие.

Чем еще полезна йога для мам

Йога для мам – это еще и эмоциональная, и социальная адаптация. С мамами работать одно удовольствие, так и хочется расслабить их, обнять, погладить, очень они трогательные. Ведь нужно заботиться не только о малыше, но и о маме. Спокойная мама – спокойный малыш. В этом я уверена.

Атмосфера также располагает к общению – мамы чувствуют себя в безопасности и среди своих. Иногда прямо засядем и давай обсуждать: «А у вас прикорм уже? А во сколько ложитесь? Ой, а вчера он взял игрушку и прямо…». Заодно тут и совет спросить можно, и послушать, у кого какая ситуация, понять что ты не одна, и некоторые проблемы вовсе не проблемы. Ну и контактами остеопатов обменяться. Сплошные бонусы 🙂

А эффект от занятий постнатальной йогой я уже давно заметила, даже на себе. Со временем это просто становится стилем жизни, ты привыкаешь чувствовать, что с тобой происходит, начинаешь понимать себя и мир вокруг. И это самое лучше, чему можно научить своего малыша – любви к себе и окружающему миру.

***
Алена Сакара

Женская йога для здоровья и энергии. Польза йоги от студии Кора

В ранний послеродовый период тело «разболтано, расшатано», хочется каким-то образом его «собрать», причём не только физически, но и энергетически. Немудрено: 9 месяцев в вас развивалась жизнь, и вот, с рождением малыша эта физическая связь вдруг прервалась.

В естественном и гуманном подходе к материнству есть термин «четвёртый триместр» беременности. Это о том, что первые 3 месяца мы «донашиваем» малыша, но уже на себе: это контакт кожа к коже, грудное вскармливание, ношение на руках, совместный сон и принятие тёплых ванн вместе с ребёнком. При таком подходе полностью удовлетворяются потребности мамы и новорождённого ребёнка, лишь бы по хозяйству были помощники. В ранний послеродовый период (условно, это первые 40 дней – время, которое отводится на взаимное привыкание матери и ребёнка к новой жизни, и есть почти во всех культурах) специальных физических нагрузок не требуется: позвольте себе расслабиться и дать телу восстановиться самому.

Акцент в практике йоги отдаётся релаксации, шавасане, глубокому дыханию с целью восстановления сил и энергии. Все, что нужно маме и ребёнку, – тепло снаружи и внутри, спокойствие, полноценное питание и отдых. Начинать практику йоги или другие физические нагрузки рекомендуется очень мягко и постепенно. Наиболее уязвимые женские места после родов – те, которые подвергались серьёзным нагрузкам и растяжению во время беременности: у всех женщин это живот (матка и ее связки, белая линия живота, кожа и мышцы брюшной стенки), кости таза и специфика у тех, кто рожал через естественные родовые пути, – мышцы тазового дна и промежности. С этими зонами и имеет смысл работать кропотливо и систематически. Восстановление тонуса мышц родового канала (он же, тазовое дно) осуществляется при помощи одновременного сокращения этих мышц и расслабления ягодиц, и наоборот, из положения лёжа на животе (одна из техник).

Работа с диастазом (расхождение белой линии живота) подразумевает напряжение глубоких мышц брюшного пресса на выдохе, и это ключевой момент, поскольку «качать пресс» в традиционном понимании – строго запрещено в первые 6 месяцев после родов. Матка увеличивается за время беременности в 1000 раз, органы брюшной полости репозиционируются, связки матки растягиваются, меняется внутрибрюшное давление – пожалуйста, относитесь к своему телу внимательно и не провоцируйте ещё большее расхождение мышц пресса и закрепление их в таком виде. На крайний вариант, если вы не владеете специальными упражнениями для послеродового восстановления, не предпринимайте попыток накачать пресс в первые полгода.

Однако есть общие принципы эффективных физических нагрузок: скрутки на живот помогают быстрее восстановить тонус кожи брюшной полости; боковые вытяжения тела и рук улучшают кровообращение и общее самочувствие, способствуют лактации, снимают усталость; ежедневная суставная гимнастика дарит нам хорошее настроение и крепкое здоровье. Наиболее важны после родов упражнения на раскрытие грудной клетки и выпрямление (вытяжение) позвоночника: позы сидя и стоя с прямой спиной, при этом необходимо подкручивать копчик «под себя», уделять основное внимание поиску баланса стоп и выравниванию таза. Также позы на закрытие таза, подтягивание мышц тазового дна и промежности благотворно влияют на физическое и психологическое здоровье мамы, решая вопросы того самого «закрытия тела» после родов. Не рекомендуется делать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов первые 6 месяцев после родов.

Ульяна Ужегова – инструктор перинатальной и постнатальной йоги.

Успокаивающая послеродовая йога-последовательность для «четвертого триместра»

У меня было двое детей в двух разных странах, Швейцарии и США соответственно. Меня часто спрашивают: «Что было самым большим отличием от рождения первого ребенка за границей?» Хотя было много различий, качество послеродового ухода остается самым важным. В Швейцарии акушерка приходила ко мне домой пять раз, и все посещения были согласованы для меня заранее, прежде чем я выписался из больницы.Все меняется, когда ты новая мама, и акушерка поддерживала меня так, как я никогда не забуду. Она вселила в меня уверенность в моей способности заботиться о своем младенце. Когда у меня родился второй ребенок в Штатах, мне стало ясно, что вне семьи не хватает поддержки для послеродовых мам, особенно во время «четвертого триместра».

См. Также Практика пренатальной йоги для облегчения боли, улучшения подвижности и реструктуризации фасции

Термин «четвертый триместр» используется для обозначения первых трех месяцев после родов.Ночи длинные, а дни такие же утомительные. Мир, каким вы его знаете, вращается вокруг заботы о крошечном человеке. Их потребности безграничны, и мы, как матери, отдаем все, что знаем, чтобы дать, часто отдавая себя, а иногда и наши самые элементарные потребности напоследок (например, когда наступает 14:00, и вы спрашиваете себя: «Я даже зубы чистил сегодня?»).

Следующая успокаивающая послеродовая последовательность посвящена маме четвертого триместра. Я здесь ради тебя, я верю в тебя и поддерживаю тебя.Одна из приятных особенностей первых месяцев младенчества заключается в том, что дети этого возраста (обычно) любят поспать. Это может быть прекрасным временем, чтобы уделить несколько минут тому, чтобы вернуть свое тело и успокоить разум. Если вашему ребенку сложно дремать или он предпочитает, чтобы его держали на руках, я настоятельно рекомендую вам обратиться за помощью, будь то ваш партнер, семья, друзья или послеродовая доула. Уделять время самому себе полезно не только для вас, но и для всех окружающих, в том числе для вашего прекрасного ребенка.

Успокаивающая послеродовая йога-последовательность для «четвертого триместра»

1.Дышите: проверьте и поддержите свою нервную систему.

Мы часто упускаем из виду силу дыхания и его способность менять нашу точку зрения. Найдите место, где можно сесть, настроиться и послушать. Успокойте ум и создайте равновесие с помощью нескольких циклов Нади Шодханы или чередования дыхательных движений через ноздри. Возьмите большой и безымянный пальцы и поместите их на переносицу. Осторожно закройте правую ноздрю, делая полный вдох через левую ноздрю. В верхней части вдоха сделайте короткую паузу, чтобы почувствовать полноту дыхания.Затем закройте левую ноздрю, выдыхая через правую, сделав короткую паузу в конце выдоха. Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую, сделайте паузу, закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Продолжайте еще 5 раундов, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

* Если вам нужно немного больше энергии сегодня, вместо чередования ноздрей попробуйте практиковать Сурья Бхедана. Это дыхание может помочь пробудить энергию солнца или большего количества янских каналов тела.Закрыв левую ноздрю, вдох через правую и закрыв правую ноздрю, выдох через левую, повторить вдох вправо, выдох, влево.

См. Также В поисках момента с пранаямой

2. Животное дыхание: подключитесь к сердцевине.

Лежа на спине, положите одну руку на сердце, а другую — на живот. Добавляя более глубокое осознание вокруг живота, начните подтягивать пупок к позвоночнику на выдохе, считая 4 или 5. Старайтесь не создавать никакого напряжения в верхней части спины, плеч или шеи.Представьте, что вы глубоко внутренне обнимаете живот. Продолжайте 10-15 раундов. Убедитесь, что вы делаете полный вдох и полный выдох, втягивая живот.

* Это дыхание может помочь вам восстановить связь со своим ядром и начать способствовать исцелению любого диастаза прямых мышц живота, который мог возникнуть в результате беременности. Диастаз прямых мышц живота — это расслоение брюшной стенки, обычно возникающее в прямой мышце живота или в самом внешнем слое брюшной стенки. Тяжесть этого разделения различается у всех женщин и может быть измерена лечащим врачом.В большинстве случаев при правильном осознании и внимательной абдоминальной технике излечиваются сами по себе, но в некоторых случаях может потребоваться физиотерапия. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу.

См. Также Йога для мам: восстановление связи с ядром

3. Кошка / Корова: Двигайте позвоночником.

Жизнь с младенцем может повлиять на вашу осанку, но движение может помочь. На четвереньках двигайте позвоночником, используя варианты Кошка / Корова.На вдохе позвольте животу опуститься, пока вы поднимаете грудь и разводите ключицы. На выдохе округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику для Кэт. Повторите 5-6 раундов кота / коровы, позволяя дыханию направлять ваши движения.

См. Также 10-минутная последовательность для сильного и стабильного ядра

4. Поза ребенка: Восстановить.

Примите восстанавливающую позу ребенка на 5-10 минут. На четвереньках осторожно отведите бедра назад, чтобы они сели на пятки. Разведите колени на ширине коврика (или, если хотите, сведите колени вместе) и вставьте валик под живот.* Чтобы улучшить кровоток и заживление в брюшной полости, аккуратно поместите сложенное одеяло между складкой на бедре и животом. Позвольте сосредоточиться на полном дыхании, расширяющемся через переднюю и заднюю части тела.

См. Также Йога для мам: лечение тазового дна

5. Модифицированная поза «ноги вверх по стене»: сброс.

Я часто называю позу «Ноги вверх по стене» кнопкой сброса. Послеродовые отеки вокруг лодыжек и стоп — довольно распространенное явление. Эта поза имеет потенциал для снятия отека, а также способность направлять кровь обратно в сердце, чтобы способствовать рециркуляции.Это идеальная поза для снятия напряжения в ногах и ступнях, а также для баланса нервной системы.

Подойдя ближе к стене, положите валик, подушку или сложенное одеяло на расстоянии примерно 5 дюймов от стены. Сидя параллельно стене на опоре, медленно начните опускаться на пол, перевернувшись на бок. Поддерживая себя руками и ногами, перевернитесь на спину, уперев ноги в стену. Поставьте ступни на стену и поднимите бедра, чтобы скользить, находя равновесие под опорой.Как только вы приедете, сделайте вдох. Сделайте несколько вокальных вздохов на выдохе. Затем позвольте сосредоточиться на долгих, затяжных выдохах. Установите таймер и оставайтесь на 5-10 минут, с каждым вдохом предлагая вам погрузиться в состояние покоя.

См. Также 20-минутная последовательность для сильного и стабильного ядра

6. Шавасана: Отдых.

Отдых может быть одним из самых сложных дел для молодой матери, но он так важен для вашей нервной системы. Вместо того чтобы думать о следующем кормлении, о том, что вам нужно купить в магазине или о том, как спит ваш ребенок, сосредоточьтесь на себе и своем внутреннем состоянии.Погрузитесь в состояние расслабления, сместив фокус с делания на то, чтобы просто быть собой.

Найдите удобную позу, в которой можно расслабиться, и попробуйте одну из моих любимых модификаций Савасаны для стабилизации SI-сустава (сустав между крестцом и подвздошными костями таза). Взявшись за ремешок, шарф или даже пояс, сделайте тугую петлю вокруг середины бедер. Поместите блок между бедрами и положите колени на подушку или валик. Лежа на спине, поддержите шею, повернув шею прямо под изгиб шейного отдела позвоночника.Установите таймер на 5-10 минут, при желании накройте глаза крышкой и отдохните. Позвольте всему вашему телу расслабиться. Повторите следующую мантру: Я хорошая мать, меня полностью поддерживают в моем путешествии по материнству, я верю в присущие своему телу мудрость и интеллект.

См. Также 3 Практики осознанного материнства

О нашем писателе

Элли Гир начала заниматься йогой в 2006 году, после того как попала в автомобильную аварию.Она обнаружила, что альтернативная медицина, йога и медитация помогли ей справиться с болью как физически, так и эмоционально. В 2012 году она прошла 200-часовую программу интенсивной подготовки учителей в ретритном центре Samahita на острове Самуи, Таиланд, вместе со Стивеном Томасом. Элли забеременела в начале 2013 года, после чего начала искать дополнительные практики. Она прошла 85-часовой дородовой тренинг со Сью Элкинд. Путешествие через беременность и роды приблизило ее к практике. В настоящее время Элли проходит 1000-часовой курс повышения квалификации учителей у Тиффани Крукшанк, основательницы йога-медицины.Элли специализируется на индивидуальных терапевтических сеансах, миофасциальном расслаблении и пренатальной / послеродовой йоге. В настоящее время Элли преподает в Колорадо. Для получения дополнительной информации посетите ее веб-сайт: www.alliegeeryoga.com.

3 вещи, которые я хотел бы знать о послеродовой йоге и диастазе Recti

Я знал это в своем сердце, прежде чем я знал это в своем уме. Мне больно от йоги.

Я был так взволнован, чтобы снова начать заниматься через 8 недель после родов.Я потратила 10 месяцев на поправку к беременности и 8 недель на исцеление после красивых, болезненных родов моей дочери. Мысль о том, чтобы снова переехать, волновала меня.

И ход я сделал. Ничего безумного. Мое тело все еще поправлялось. Простая и понятная последовательность основных поз йоги. Приветствие солнцу, чтобы кровь двигалась. Скручивания, чтобы энергия двигалась по позвоночнику. Мягкие изгибы спины, чтобы открыть мое сердце, которое, несмотря на то, что было так полно любви к моей дочери, было полностью закрыто от бесконечных часов кормления грудью.

Я не знала, что эти «простые» позы больше вредят, чем исцеляют.

После первого сеанса было легко отбросить физические признаки того, что что-то не так. Боль в пояснице. Ощущение, что «там внизу» все еще более запутано, чем когда я начинал.

В конце концов, у меня только что родился ребенок. Я не ожидал, что он будет идеальным.

Но я продолжал игнорировать эти знаки в течение нескольких месяцев. Я не мог поверить, что моя любимая практика йоги может навредить мне.Для человека, который большую часть жизни слушал ее тело на коврике для йоги, я на удивление хорошо умел игнорировать шепот своего тела.

Но, как и в случае с малышом, которого вы игнорируете, этот шепот в конце концов превратился в крик.

Меня поразило через 6 месяцев после родов. Через полгода после того, как я родила ребенка, я страдала больше, чем через несколько недель после родов.

• Мое тазовое дно все еще было повреждено, и часто мне было очень неудобно.
• Спина болела круглосуточно, а не только после занятий йогой.
• Я почувствовал себя вялой лапшой и обнаружил, что безостановочно сжимаюсь. У меня не было поддержки, когда я сидела или стояла.

Я начал употреблять все, что мог, о послеродовом теле.

Лампочка погасла, когда я узнал о диастазе прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц живота, вызванное растяжением и истончением соединительной ткани во время беременности.

Это связано с дисфункцией тазового дна, болями в спине, недержанием мочи и даже проблемами с бедрами.

Диастаз бывает почти у всех беременных. Для немногих счастливчиков разлука заканчивается вскоре после рождения. Для многих других сохраняется разделение, и у них продолжается диастаз.

Самопроверка подтвердила это — он у меня был.

Чем больше я узнавал, тем больше понимал, что мои «простые» позы йоги мешают моему разлуке с исцелением. И, возможно, еще хуже.

Итак, я начал самое важное обучение йоге в моей жизни. Я мог бы заполнить книгу тем, что я узнал по этой теме, но я начну с трех вещей, которые я хотел бы знать, когда начал заниматься послеродовой практикой йоги.

Три вещи, которые я хотел бы знать, когда начинал заниматься йогой в послеродовом периоде

1. Когда вам разрешено выполнять упражнения в 6 недель, вы должны очень осознанно подходить к выбору упражнений.

Скорее всего, у вас все еще есть разделение живота. Прыжки в скручивания, планки и попытки «вернуть свое тело» — верный способ усугубить диастаз. На разделение брюшного пресса уходит 10 месяцев, на заживление — более 6 недель.

2. Если у вас диастаз, следует избегать определенных поз йоги и повседневных движений.

Они напрягают вашу слабую сердцевину и препятствуют заживлению. Можете ли вы по-прежнему иметь полноценную, разностороннюю практику? АБСОЛЮТНО. Сможете ли вы в конце концов вернуться к этим позам йоги? ДА. Как только ваше ядро ​​заживет.

3. Не все йогическое дыхание создается одинаково.

Глубокий вдох животом способствует диастазу. Другие методы дыхания могут помочь преодолеть разрыв.

Когда родился мой второй ребенок, мое исцеление было совершенно другим. У меня не было боли в спине, почти не было проблем с тазовым дном, и я никогда не чувствовал себя вялой лапшой. Почему? Потому что, когда я начал заниматься йогой через 6 недель после родов, я знал, как добиться стабильности, исцелить тазовое дно и помочь избавиться от диастаза.

На этот раз, когда я встал на свой коврик, я знал это сердцем и разумом. Йога исцеляет меня.

Хотите знать, есть ли у вас диастаз? Попробуйте самопроверку.

Когда можно начинать заниматься йогой в послеродовом периоде? [5 простых поз]

Вы любите йогу, но слышали, что после родов вам следует избегать ее?

Или, может быть, вы хотите заняться йогой, потому что ваша подруга сказала, что это помогло ей в послеродовом периоде.

В любом случае, когда вы сможете заниматься йогой после рождения ребенка?

Прочитав этот пост, вы узнаете все, что вам нужно знать о послеродовой йоге, и 5 простых поз, которые помогут вам начать работу.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могу ли я заниматься йогой после рождения ребенка? Это безопасно?

Да, заниматься йогой после рождения ребенка безопасно. Йога — отличный способ оставаться активным и начать заниматься в послеродовом периоде.

Может даже улучшить настроение (что важно в послеродовой период).

Единственное, сразу делать нельзя.

Когда я могу начать заниматься йогой после нормальных родов?

Так как скоро вы сможете заниматься йогой после родов?

На данный момент рекомендуется возобновить йогу через 6 недель после вагинальных родов.

Это может показаться вам чрезмерным, особенно если вы много занимались йогой до рождения ребенка.

Но всегда лучше быть осторожным.

С учетом сказанного, все женщины разные. Вы можете почувствовать себя готовым начать раньше, чем через 6 недель.

Просто не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать какое-либо решение.

Могу ли я заниматься йогой после кесарева сечения?

Что, если бы вам сделали кесарево сечение? Безопасно ли заниматься йогой?

Да, вы можете заниматься йогой даже после кесарева сечения.Но мы часто рекомендуем вам подождать около 8 недель, прежде чем делать это.

Причина в том, что йога может сильно нагружать область живота. Я специально расскажу о нескольких позах, которых вы, возможно, захотите избегать, чуть позже.

Важно помнить, что кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости. Вашим тканям требуется несколько недель для заживления.

Как всегда, каждая женщина лечит по-своему.

Если вы много занимались йогой перед родами, ваше тело может быть готово раньше.Ваш врач может дать вам более индивидуальные рекомендации.

Что делать в течение 6 недель ожидания

6 недель — это долгий срок. Что еще вы можете сделать в течение этого 6-недельного ожидания?

Да!

И я написал несколько статей о типах упражнений, которые можно выполнять в первые недели послеродового периода.

Я кратко их упомяну здесь:

Ходьба

Ходьба — лучшее упражнение. Вы должны делать это каждый день не менее 10 минут в день.

Вы можете начать работу даже на следующий день после родов (при условии, что у вас не было никаких осложнений).

О пользе ходьбы в послеродовом периоде я рассказываю в своем посте «Как в хорошей форме после беременности».

Упражнения для тазового дна

Еще один вид упражнений, которые можно выполнять очень рано после родов, — это упражнения для тазового дна.

Большинство женщин чувствуют себя комфортно, делая их через день или два после родов.

Самое приятное то, что … многие из этих упражнений можно делать лежа!

Прочтите мой пост об упражнениях для тазового дна, чтобы узнать больше.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете начать делать через ~ 2 недели после родов.

Почему?

Потому что приседания можно уменьшить, чтобы было легче.

Вы всегда можете держаться за стул для поддержки, и вы можете отрегулировать, насколько низко вы опускаетесь.

Имейте в виду, каждый раз, когда вы сидите и встаете, вы приседаете.

У меня есть целый пост о приседаниях в послеродовом периоде.

Остальное

Напоследок не забудь отдохнуть.У тебя только что родился ребенок.

Это большое дело.

Ваше тело претерпело множество удивительных изменений на протяжении всей беременности.

Дайте вашему телу время, чтобы вернуться в ритм жизни.

Не бойтесь просить о помощи. Оставайтесь гидратированными.

Спите, когда можете.

Многие мамы говорят, что часто забывают поесть из-за своей занятости.

Так что, если вы не можете сразу заняться йогой, ничего страшного! Береги себя и своего малыша.

Хорошо.

Этого должно хватить, прежде чем ты будешь допущен к занятиям йогой.

А теперь поговорим о том, почему заниматься йогой полезно после рождения ребенка.

Преимущества послеродовой йоги

Итак, ваши 6 недель истекли, и вы готовы приступить к упражнениям с низкой нагрузкой.

Во-первых, давайте рассмотрим, почему вам вообще стоит задуматься о занятиях йогой.

Вот 4 основных преимущества послеродовой йоги.

Помогает расслабить мышцы

Как я уверен, вы уже знаете, ваши мышцы могут болеть после родов.

Возможно, у вас болела шея на протяжении всей беременности, болели плечи или даже поясница.

Любой, кто занимался йогой, знает, что это отличный способ растянуть и расслабить мышцы.

Удержание некоторых поз йоги также может укрепить мышцы ног, корпуса и плеч.

Улучшение настроения

Йога тоже может поднять настроение. Это особенно важно в послеродовом периоде, так как помогает предотвратить симптомы послеродовой депрессии.

Йога во многом похожа на медитацию. Это заставляет вас помнить о текущем моменте и сосредоточиться на своем дыхании.

Отлично снимает стресс!

Это также хорошая возможность поразмыслить над собой.

С учетом сказанного, послеродовая депрессия — очень серьезное состояние. Если вы думаете, что испытываете симптомы печали, отсутствия интереса и апатии по отношению к своему ребенку, как можно скорее обратитесь к врачу.

Улучшение осанки

Еще одно важное преимущество йоги — это улучшение осанки.

Беременность имеет тенденцию к ухудшению осанки во многих отношениях. Одна из самых частых проблем, с которыми сталкиваются послеродовые женщины, — это боли в пояснице. Я написала целую статью об упражнениях для устранения послеродовой боли в пояснице.

Причина в том, что беременность смещает ваш вес вперед, изменяя естественное положение таза.

Когда это происходит, мышцы бедер, поясницы и шеи могут напрягаться.

Йога поможет снять напряжение и восстановить нормальную осанку.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моим подробным постом о том, как исправить свою осанку в послеродовом периоде.

Повышенная выносливость

Наконец, йога может улучшить вашу мышечную выносливость.

Выполнение поз йоги — это большая работа. Ваши мышцы устают.

Хорошая новость в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается. Через несколько недель ваши мышцы перестанут так быстро уставать.

Так вы сможете удерживать позы дольше.

Меры предосторожности: на что обращать внимание перед запуском

Как всегда, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашего провайдера.

Но еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, — это Diastasis Recti.

Это когда мышцы живота разделяются по средней линии и не срастаются, как должны. Вот как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота также может возникнуть после кесарева сечения.

Если у вас сильный диастаз, лучше избегать занятий йогой.

Я написал статью о 100 упражнениях для устранения диастаза прямых мышц живота, если вы хотите узнать больше.

Возможно, вам потребуется обратиться к физиотерапевту для получения более индивидуального совета.

Ваш провайдер сможет направить вас.

В противном случае, приступим.

Что вам нужно, чтобы начать свой послеродовой курс йоги

Прежде чем вы начнете заниматься йогой, вам нужно иметь несколько вещей.

Вот основы.

Мат

Коврик для йоги просто необходим. Эти коврики великолепны, потому что материал, из которого они сделаны, обеспечивает хорошее трение.

Это означает, что вы не поскользнетесь при выполнении некоторых поз йоги.

К тому же они действительно портативные.

Любой коврик от Amazon подойдет. Вот тот, что у меня есть.

Блоки для йоги

Еще один хороший инструмент — блок для йоги.

Это небольшие прямоугольные предметы из пенопласта, которые можно использовать в качестве помощи.

Если вы не можете коснуться пола при выполнении некоторых из этих поз, блоки могут помочь расширить вашу досягаемость.

Они также могут помочь стабилизировать вас, если у вас нет хорошего баланса.

У этой пары на Amazon отличные отзывы.

Ремни для йоги

Последнее, что я рекомендую, — это пара ремешков.

Они полезны при растяжении мышц задней поверхности бедра.

Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, пытаясь наклониться и коснуться пальцев ног.

Другие делают это, сидя и дотрагиваясь до пальцев ног.

Есть способ лучше!

Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и надеть ремень на ногу.Затем вы можете натянуть ремешок и растянуть ногу в разные стороны.

См. Изображения ниже.

Это тот, что у меня на Amazon.

Позы йоги, чтобы избежать послеродового периода

Я также хочу указать на несколько поз йоги, которых стоит избегать в послеродовом периоде.

По крайней мере, пока вы полностью не выздоровеете.

Позы, которых следует избегать, требуют большой силы брюшного пресса.

Хороший пример — поза лодки.

Эта поза может вызвать сильное напряжение в животе, особенно если вам сделали кесарево сечение.

Другие позы, которых стоит избегать, — это те, которые значительно растягивают живот. Примером может служить собака, идущая вверх.

Наконец, вы можете избегать поз, требующих множества поворотов.

Поза треугольника — хороший пример упражнения, которое вы, возможно, не захотите выполнять на раннем этапе.

Не забывайте, это общие рекомендации.

Как всегда, если что-то смешно, ТОГДА ОСТАНОВИТЕСЬ.

Не выполняйте позы, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Просто как тот.

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим 5 простых поз йоги для начинающих, которые можно выполнять после родов.

5 простых послеродовых поз йоги

Хорошо, в этом разделе я рассмотрю несколько основных поз, с которых вы можете начать.

Им не требуется много силы, равновесия или гибкости.

Приступим.

Детская поза

Первая поза — поза ребенка.

Это просто. Для этого встаньте на колени и сядьте на пятки.

Затем наклонитесь вперед, опустив лоб к земле. Поднимите руки перед собой.

Удерживайте это положение 15-30 секунд. Делайте медленные глубокие вдохи и старайтесь расслаблять мышцы с каждым выдохом. Эта поза помогает растянуть поясницу и мышцы верхней части спины.

Поза счастливого ребенка

Эта поза просто радует всех :).

Лягте на спину и согните колени к ушам.Затем возьмитесь за стопы с внешней стороны, чтобы поддержать ноги вверх.

Раскройте бедра настолько, насколько это возможно. Затем медленно покачивайтесь из стороны в сторону, делая медленные глубокие вдохи.

Эта поза может раскрыть бедра и снять напряжение в пояснице.

Удерживайте это положение 60 секунд.

Наслаждайтесь!

Поза воина

Следующая поза — поза Воина. Начните с того, что максимально расширите стойку. Затем согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.

Слегка поверните верхнюю часть тела к переднему колену и поднимите руки прямо в стороны.

Наклонитесь вперед, чтобы комфортно растянуть заднюю ногу.

Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Поменяйтесь на бок и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Поза стула

Поза стула может быть сложной для некоторых. Эта поза укрепит и улучшит выносливость мышц ног.

Начните со стопы вместе и поднимите руки прямо над головой.

Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, как если бы вы сидели на стуле.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Последняя поза растянет мышцы задней поверхности бедра. Я рекомендую вам приобрести ремешок для йоги, который можно купить на Amazon, чтобы улучшить диапазон движений, которого вы можете достичь с помощью этой растяжки.

Лягте на спину и натяните ремешок на ногу. Выпрямите эту ногу и направьте стопу к потолку.Используйте ремешок, чтобы увеличить или уменьшить растяжку по своему вкусу.

Одним из преимуществ ремня является то, что вы можете держать спину ровно на земле. Таким образом, вы можете сконцентрироваться только на растяжении подколенного сухожилия.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Вы даже можете изменить угол, под которым вы тянете, отводя вытянутую ногу от тела или внутрь по направлению к другой ноге.

____

Итак, вот оно.Не стесняйтесь выполнять эту последовательность 3-4 раза в неделю. Вы даже можете выполнить всю последовательность 2-3 раза за один день, если хотите.

Другие часто задаваемые вопросы о послеродовой йоге

В этом последнем разделе я отвечу на пару других основных вопросов послеродовой йоги.

Могу ли я заниматься йогой во время кормления грудью?

Да, вы можете заниматься йогой во время грудного вскармливания. Только не делайте их одновременно :).

Но если серьезно, ваша грудь будет полной, а некоторые позы могут быть неудобными.Это особенно верно для поз, в которых ваша грудь находится на земле, как в позе ребенка.

Обязательно носите поддерживающий бюстгальтер, подобный тому, который продается на Amazon, и, как всегда: не выполняйте никаких поз йоги, которые вызывают у вас дискомфорт.

Безопасно ли заниматься горячей йогой в послеродовом периоде?

Вы должны уметь заниматься горячей / бикрам йогой в послеродовом периоде. Начните медленно, и останутся гидратированными.

Обязательно пейте много жидкости, богатой электролитами , такой как кокосовая вода, Gatorade или Pedialyte.

Ваше тело скажет вам, что вы можете, а что нет.

Последние мысли

Йога — отличный способ вернуться к занятиям после родов. Не торопитесь и убедитесь, что ваш врач сказал, что заниматься йогой можно.

Начните с основных поз и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Вы много занимались йогой до рождения ребенка? Когда вы почувствовали, что готовы начать снова?

Для получения дополнительной информации о тренировках в послеродовом периоде ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи о послеродовых упражнениях по теме

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Ваш путеводитель по йоге после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой и восстановить связь со своим телом. Важно помнить, что ваше тело в послеродовом периоде может сильно отличаться от тела, которое было до беременности.

Вы должны работать с телом, которое у вас есть сейчас, а не с тем, которое было у вас девять месяцев назад.Это не означает, что вы никогда не вернетесь к тому уровню практики, который у вас был раньше. Это просто напоминание о том, что для этого нужно время и терпение.

Послеродовые меры

Врачи обычно рекомендуют шесть недель восстановления после родов через естественные родовые пути и больше после кесарева сечения. Когда вы получили одобрение от врача и у вас не будет значительного кровотечения, вы можете снова начать заниматься йогой. Если вы заметили значительное усиление кровотечения, особенно если оно сопровождается учащенным пульсом или головокружением, обратитесь за медицинской помощью.

Диастаз прямых мышц живота (расслоение мышц живота) часто встречается после беременности. Это может повлиять на то, как и когда вы вернетесь к практике йоги. Убедитесь, что ваш лечащий врач проверит его и посоветует вам, как с этим справиться. Начните медленно, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости адаптируйте позы.

Если вы занимались пренатальной йогой, вы, вероятно, научились прислушиваться к своему телу и не заставлять себя слишком сильно. С легкостью вернитесь к практике йоги и будьте нежны с собой.

Если вы кормите грудью, вам может быть неудобно лежать на животе или в позах, сдавливающих грудь, например в коленях, груди и подбородке. Вы всегда можете попросить учителя сделать другую позу или сделать свою замену во время выполнения упражнений лежа.

Послеродовые занятия йогой

У новорожденного вас прикрепляют к бедру или к груди, если вы кормите грудью. Если вы можете, попросите кого-нибудь еще присмотреть за ребенком в течение нескольких часов, чтобы вы могли пойти на занятия йогой и позаботиться о своем теле и душе.Самостоятельная практика йоги принесет вам пользу.

Если вы посещаете класс, не забудьте сказать учителю, что у вас только что родился ребенок. Учителя йоги действительно должны знать эти вещи, чтобы предлагать вам лучший опыт.

Если вам не подходит соло-класс, не отчаивайтесь. Классы для родителей и детей тоже могут быть замечательными, особенно потому, что они помогают соединить вас с сообществом других молодых родителей.

Послеродовая йога в домашних условиях

Иногда занятия йогой дома — лучшее решение.Следующие последовательности будут подходящими местами для начала. Все они довольно короткие, что, вероятно, хорошо сочетается с вашим расписанием. Если вы обнаружите, что у вас больше времени, соедините несколько, чтобы сделать занятие более длительным.

• Последовательность разминки для йоги: когда вы впервые раскладываете коврик для занятий йогой дома, вы можете обнаружить, что уставились на него, надеясь, что он подскажет вам, что делать дальше. Эта короткая нежная последовательность и есть ответ.
• Растяжки для кормящих родителей: это разработано специально для вас! Даже если вы кормите из бутылочки, у вас болят спина и шея из-за того, что вы изгибаетесь вперед в положении бодрствования.Эти позы полностью помогут.
• 10-минутная ежедневная программа растяжки: эта короткая и приятная последовательность действий эффективно воздействует на все ваши основные группы мышц. Приятно делать одну и ту же серию поз каждый день, потому что вы действительно видите, как становитесь лучше.
• Последовательность действий в классических позах стоя: возвращение к основам — прекрасный способ возобновить свою практику. Это короткая последовательность для любителей виньясы.
• Последовательность поз воинов: Родительство помогает раскрыть ваш яростный образ воина-защитника.Примите это с помощью этой последовательности поз.

Йога, которой следует избегать после родов

Эта статья спонсируется H&M . Спасибо за поддержку брендов, которые поддерживают Motherly и mamas.

Мы поговорили с Крисом Брайтом (он / она / они), директором по общественному обучению в The Trevor Project, который тесно сотрудничает с H&M. Крис поделился с нами важной миссией Trevor Project и тем, что должны делать все бренды, чтобы наилучшим образом поддерживать ЛГБТ-молодежь сегодня.

1. Для тех, кто не знает, какова миссия The Trevor Project? Что это такое и как оно влияет на общество?

The Trevor Project — крупнейшая в мире организация по предотвращению самоубийств и кризисному вмешательству для лесбиянок, геев, бисексуалов, трансгендеров, квир и опрашивающих (ЛГБТ) молодых людей. Самоубийство является второй по значимости причиной смерти среди молодежи, а вероятность попытки самоубийства среди молодежи ЛГБТК более чем в четыре раза выше, чем у их гетеросексуальных или цис-ровесников.Наша миссия — положить конец самоубийствам среди примерно 1,8 миллиона молодых людей из числа ЛГБТ в возрасте до 25 лет в США, которые серьезно задумываются о самоубийстве каждый год.

Основанная в 1998 году, The Trevor Project запустила TrevorLifeline, первую круглосуточную национальную линию выживания, поддерживающую ЛГБТК-молодежь в кризисной ситуации, наряду с трансляцией HBO короткометражного фильма Trevor , удостоенного премии Оскар. Той ночью ответили на первые звонки. С тех пор мы выросли от охвата нескольких тысяч ЛГБТ-молодых людей в год до важнейшего ресурса для ЛГБТ-молодых людей в кризисной ситуации, непосредственно обслуживая более 200 тысяч ЛГБТ-молодых людей только за последний финансовый год.Мы неустанно работаем над спасением молодых жизней, предоставляя поддержку через наши бесплатные и конфиденциальные антикризисные программы на платформах, где молодые люди проводят свое время — онлайн и по телефону. Помимо TrevorLifeline, мы предлагаем круглосуточные цифровые кризисные услуги, включая TrevorText и TrevorChat, а также TrevorSpace, крупнейшую в мире социальную сеть безопасного пространства для ЛГБТ-молодежи.

H&M + The Trevor Project

2. Можете ли вы описать характер отношений / партнерства между Trevor Project и H&M?

Наше сотрудничество с H&M было чрезвычайно успешным, поскольку H&M способствовала повышению осведомленности о проекте Trevor Project и наших услугах среди своей аудитории, а также продемонстрировала свою твердую поддержку ЛГБТ-молодежи.H&M впервые начала сотрудничать с нами в декабре 2020 года во время нашей праздничной кампании «Every Single One», в рамках которой они пожертвовали 250 тысяч долларов в качестве соответствующих средств для благотворительного вторника. Это помогло «Проекту Тревора» получить самый лучший в истории «благотворительный вторник».

Наша совместная работа оказала большое влияние, позволив H&M вовлечь сотрудников, клиентов и членов сообщества в разговоры о ЛГБТК-союзничестве через ресурсы и миссию Тревора. Мы благодарны H&M за поддержку, которая помогает нам продолжать работу и улучшать наши круглосуточные службы спасения жизней в кризисных ситуациях, чтобы мы могли обслуживать больше молодых людей из числа ЛГБТК.

3. Почему H&M была подходящей компанией для сотрудничества?

H&M — это устоявшийся, но актуальный бренд, привлекающий внимание молодежи, и мы всегда очень благодарны за сотрудничество с молодежными брендами, которые могут не только распространять послания любви и поддержки, но и повышать осведомленность о них. наши антикризисные услуги и ресурсы. Мы знаем, что H&M искренне заботится о создании лучшего будущего для ЛГБТ-молодых людей.

4. В чем вы видите самую большую проблему или борьбу для ЛГБТ-детей сегодня?

ЛГБТ-молодежь невероятно разнообразна, с таким количеством пересекающихся идентичностей и уникального опыта, что мне трудно определить, что может быть самой большой проблемой или проблемой для всей ЛГБТ-молодежи сегодня.

Однако я могу сказать, что наше исследование выявляет многочисленные проблемы или трудности, которые могут быть более распространены среди молодежи ЛГБТК. Согласно нашему Национальному исследованию психического здоровья ЛГБТ-молодежи в 2021 году, которое охватывает опыт почти 35000 ЛГБТ-молодежи в возрасте от 13 до 24 лет в США, почти 42% ЛГБТ-молодежи всерьез рассматривали попытку самоубийства в прошлом году, в том числе более половины трансгендеров. и небинарная молодежь. Более 94% ЛГБТ-молодежи сообщили, что недавняя политика негативно повлияла на их психическое здоровье, а более 80% ЛГБТ-молодежи заявили, что COVID-19 сделал их жизненную ситуацию более стрессовой.

Что ясно, так это то, что, хотя сегодня для нашей ЛГБТ-молодежи нет единой самой большой проблемы или борьбы, очень важно, чтобы мы находили способы поднять и поддержать каждого молодого человека-ЛГБТ, насколько это возможно.

5. Поскольку пришло время учебы, есть ли стрессоры или ситуации, которые особенно усиливаются для ЛГБТ-молодежи, помимо стандартной нервозности в новом учебном году, о которых люди не обязательно знают?

Наше исследование показало, что ЛГБТ-молодежь, сообщившая о наличии хотя бы одного ЛГБТ-сообщества, за последний год имела на 35% меньше шансов на попытку самоубийства, при этом ЛГБТ-утверждающая школьная среда сильнее всего ассоциируется с уменьшением количества попыток самоубийства.С начала COVID-19 количество молодых людей, обращающихся к нам, значительно увеличилось, иногда почти вдвое больше, чем до COVID. Чувство одиночества, изоляции и тревоги усилилось в результате пандемии, что еще больше подчеркивает необходимость для ЛГБТ-молодежи иметь доступ к пространствам, подтверждающим их идентичность, таким как гендерно-нейтральные ванные комнаты, трансинклюзивные виды спорта и позитивные внеклассные занятия. такие мероприятия, как альянсы по гендерным вопросам и сексуальности (GSA).

ЛГБТ-молодые люди, которые сообщили, что у них есть хотя бы один принимающий взрослый — будь то учителя, тренеры или консультанты — на 40% реже сообщали о попытке самоубийства в прошлом году.В рамках проекта Trevor была создана Типовая политика школьного округа по предотвращению самоубийств, которая включает требования к подготовке учителей, инструктаж по психическому здоровью учащихся, а также политику и процедуры по предотвращению, вмешательству и предотвращению самоубийств. Сейчас, более чем когда-либо, крайне важно, чтобы с возвращением очного обучения школы предоставляли ЛГБТ-студентам безопасную среду обучения, в которой они могли бы чувствовать себя уполномоченными, поддерживаемыми и принятыми своими сверстниками и преподавателями.

H&M + Проект Тревора

6.В каком смысле проект Trevor Project имеет решающее значение для ЛГБТ-молодежи, особенно в том, что касается предотвращения самоубийств?

Поддержка, которую оказывает Проект Тревор, очень важна, потому что самоубийство является второй ведущей причиной смерти среди молодых людей, а у ЛГБТ-молодежи более чем в четыре раза больше шансов совершить самоубийство, чем у их гетеросексуальных или цис-ровесников. Молодежь ЛГБТК обращается к Тревору, потому что мы поддерживаем ЛГБТК и являемся надежным поставщиком кризисных услуг.Все наши добровольцы хорошо обучены отвечать на звонки, общаться в чате и отправлять текстовые сообщения от ЛГБТ-молодежи 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, когда они склонны к суициду или нуждаются в безопасном, непредвзятом месте для разговора.

Почти три четверти молодых людей заявили, что они либо не будут, либо не уверены, будут ли у них другие услуги, если «Проект Тревор» не существует. Мы стремимся быть там на каждого молодых ЛГБТК, находящихся в кризисной ситуации, с четким посланием: вы любимы, ваша жизнь имеет ценность, и вы никогда не одиноки.

7.Как вы думаете, в чем заключается ответственность брендов за участие в просоциальной деятельности, связанной с активизмом?

Каждый может сыграть свою роль в создании изменений и достижении прогресса в нашем обществе. Бренды — особенно те, которые имеют большие платформы и влияние — также несут ответственность за выполнение этой роли. Мы признательны H&M и другим нашим партнерам по брендам за помощь в решении важных вопросов и призываем других последовать их примеру. Помимо существенной финансовой поддержки, которую бренды могут оказывать некоммерческим организациям, таким как The Trevor Project, существует также прямая выгода для сообщества, когда бренды громко заявляют о своей поддержке Pride; мы обнаружили, что более половины молодых людей заявили, что бренды, поддерживающие ЛГБТ-сообщество, положительно влияют на их отношение к ЛГБТК.Наконец, важно помнить, что гордость не начинается и не заканчивается в июне — возможность поддержать гордость — это 365 дней в году. Мы очень рады, что H&M является круглогодичным партнером The Trevor Project, демонстрируя свою искреннюю поддержку нашей работе.

8. Какое из самых значительных результатов или положительных результатов, которые вы видели, принесло партнерство между The Trevor Project и H&M?

Мы не смогли бы выполнять ту работу, которую мы делаем, и добиваться того прогресса, которого мы достигли, без наших торговых партнеров, таких как H&M.За последние несколько лет проект «Тревор» значительно вырос благодаря реализации пяти ключевых программных областей: кризисные услуги, поддержка коллег, исследования, образование и информирование общественности, а также защита интересов. С 2019 года мы работаем над масштабированием обучения волонтеров, чтобы ежегодно увеличивать количество консультантов по кризисным службам. В дополнение к оригинальным межсекторальным ежемесячным сводкам исследований наша исследовательская группа запустила в 2019 году крупнейшее в мире исследование психического здоровья ЛГБТ-молодежи и выпустила в общей сложности три национальных годовых отчета.Мы активизировали пропагандистскую работу Тревора на местном, государственном и федеральном уровнях, чтобы защитить права ЛГБТК, включая законопроекты о защите ЛГБТ-молодежи от конверсионной терапии, которые были введены в 40 штатах. Партнерство H&M помогает нам продвигать эту работу, собирая значительные средства и повышая осведомленность о нашей миссии. В июне 2021 года, когда H&M выступала в качестве одного из наших ключевых партнеров Pride, наши консультанты по кризисным ситуациям обслужили более 19 500 контактов в кризисных ситуациях с бесплатной конфиденциальной поддержкой по телефону, в чате и в текстовых сообщениях.

9. Насколько важно для ЛГБТК + молодежи видеть союзников в популярной культуре, будь то знаменитость или известный человек, основной бренд и т. Д.?

Представительство ЛГБТК в основных средствах массовой информации чрезвычайно важно, поскольку оно заставляет молодежь ЛГБТК чувствовать себя замеченной, подтвержденной и уверенной в том, что они не одиноки. Более 80% молодежи заявили, что знаменитости, принадлежащие к ЛГБТК, положительно влияют на то, как они относятся к ЛГБТК, и более половины молодежи заявили, что бренды, поддерживающие ЛГБТК-сообщество, положительно влияют на их ЛГБТ-идентичность.По мере того, как мы продолжаем видеть все большую заметность маргинализированных сообществ в популярной культуре, разнообразные образы станут нормализоваться, что, в свою очередь, создаст более безопасный и более приемлемый мир для всех нас.

10. Для людей, которые хотят участвовать в таком деле, как The Trevor Project, как лучше всего изменить ситуацию?

Есть несколько способов принять участие в The Trevor Project — от пожертвования (TheTrevorProject.org/Donate) до подачи заявки на волонтерство (TheTrevorProject.org / Volunteer) для распространения информации о наших ресурсах.

Утверждающие пространства и системы поддержки работают, чтобы спасти жизни молодых ЛГБТК. Люди могут быть активными в своих сообществах, чтобы обеспечить доступность и процветание более безопасных, благоприятных пространств. Даже попытка уважать чьи-то местоимения и поощрение окружающих к тому же может иметь огромное значение. Наше исследование также показало, что ЛГБТ-молодежь, у которой есть хотя бы один принимающий взрослый, на 40% реже сообщала о попытке самоубийства.Если у вас будет возможность, станьте этим человеком для молодого человека в своей жизни.

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужна помощь или поддержка, подготовленные кризисные консультанты Trevor Project доступны круглосуточно и без выходных по телефону 1-866-488-7386, через чат www.TheTrevorProject.org/Help или отправив текстовое сообщение START на номер 678678.

Постнатальная йога FLOW с Алиссой: исцелите свое тело

Рождение ребенка может быть самым прекрасным событием в вашей жизни, но оно также приносит огромные изменения во все аспекты вашего существа.Но самое очевидное, что после родов ваше тело совсем другое.

После рождения нужно время, чтобы снова почувствовать себя в своем теле. Требуется время, чтобы реабилитироваться после родов и развить силу и гибкость, которые у вас были до вашего ребенка. Мы знаем, как тяжело терпеть все изменения во время беременности и после нее.

Послеродовая практика йоги оказывает невероятную поддержку в процессе исцеления вашего тела и изменений в вашем образе жизни.Для многих матерей коврик для йоги — безопасное место, куда можно пойти, когда новые проблемы материнства становятся непосильными. Плюс, физические преимущества неоспоримы.

Преимущества послеродового потока йоги

Физические преимущества послеродовой йоги включают:

• Восстановите общее самочувствие и хорошее самочувствие
• Увеличьте общую силу тела
• Восстановите здоровье и подвижность позвоночника
• Укрепите глубокие мышцы кора
• Восстановите мышцы тазового дна
• Баланс гормонов
• Увеличьте баланс и умеренную гибкость
• Улучшение разделенных мышц живота, т.е. диастаз прямых мышц живота
• Улучшение кровотока и здоровье сердца
• Улучшение вашего дыхания и преимущества более глубокого дыхания
• Снимите напряжение и напряжение в мышцах

Этот сокращенный послеродовой курс йоги, проводимый Алиссой, даст вам возможность почувствовать вкус как послеродовая йога может изменить ваш материнский опыт. Всего за немного времени вы сможете воспользоваться преимуществами, благодаря которым ваше тело снова будет чувствовать себя как дома.

Каждый может получить пользу от йоги в любое время, но мы знаем, что вам нужна дополнительная поддержка в послеродовой период.Позвольте себе ощутить нежное движение, дыхание и внимательность в качестве подарка себе за то, чтобы с силой и изяществом ориентироваться в пространстве материнства.

Для получения дополнительной информации о послеродовой йоге ознакомьтесь с другими сообщениями нашего блога! Если у вас есть вопросы, оставьте их в комментариях ниже.

Понравился послеродовой Йога ПОТОК и хотите попробовать еще? Получите доступ к 14-дневным неограниченным онлайн-занятиям, кредитная карта не требуется. Зарегистрироваться Сегодня!

Постнатальная йога — базовый класс

Татьяна открыла для себя йогу более 15 лет назад в Нью-Йорке в Институте интегральной йоги, основанном Свами Сатчиданандой.Это открыло ее разум более высокому сознанию себя, других и жизни. Для нее это профилактическая практика для хорошего здоровья, как умственного, так и физического, и способ познать себя и, следовательно, сосуществовать в мире.

После актерской карьеры в Нью-Йорке Татьяна вернулась во Францию ​​и прошла курс обучения учителей в Центре йоги дю Марэ с Мишель Якоби, Джойсон Розарио и Шанталь Такоронте-Перес. Она стала сертифицированным инструктором по йоге в 2009 году (Йога Альянс) и продолжает преподавать и практиковать ежедневно.Она также сертифицирована программой Radiant Child Program для обучения детей в возрасте от 0 до 12 лет.

В 2010 году она получила сертификат Института Бернадетт де Гаске для преподавания дородовой и послеродовой йоги и обучила сотни родителей как на английском, так и на французском языках.

В 2011 году она стала инструктором по детскому массажу через Французскую международную ассоциацию детского массажа. Ее учитель, Кристель Прудон, всемирно известная личность, обучила Татьяну глубоким и полезным способам воспитания детей.

Татьяна Абби-Шартье — открытая йога, обслуживающая 20 человек в Нью-Йорке в Центре Хатха Интегрального института йоги, фонд Свами Сатчидананды.Le Yoga l’a ouverte a une plus grande caution de soi, de la vie, des autres. C’est à ses yeux une prevention au niveau de la santé Physique et mentale, une façon d’apprendre à mieux se connaître et à сосуществовать.