Позы для беременных во втором триместре: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Как правильно спать во время беременности на 2 триместре — Рамблер/женский

Беременность – радостное, но непростое время. Женщине приходится отказаться от многих вещей, таких как, повышенные физические нагрузки и употребление многих продуктов. Даже спать следует в определенных позах. Как можно и как нельзя спать во время беременности 2 триместра, выясним вместе.

Как спать нельзя

Полноценный отдых – одно из главных условий благополучного вынашивания беременности. Врачи рекомендуют будущим мамам полноценно высыпаться, проводя в объятиях Морфея не менее восьми часов в сутки.

Очень важно спать в правильной позе, особенно начиная со второго триметра беременности, поскольку в этот период речь идет уже не только о комфорте матери, но и об удобстве и безопасности малыша.

Не задумываться о правильной позе для сна можно только в первые 12 недель беременности, пока ребенок еще очень маленький.

Главный совет медиков – ни в коем случае не пасть на спине, поскольку это может плохо сказаться на работе самого большого сосуда в человеческом организме: нижней полой вене, которая транспортирует кровь от туловища и нижних конечностей к сердцу.

Растущий ребенок и так оказывает давление на нижнюю полую вену, а во время сна на спине вена может пережиматься максимально. Такая ситуация приводит к снижению артериального давления, головокружению и слабости у матери и нехватке кислорода для ребенка.

Если ребенок крупный или вы вынашиваете беременность с двойней, то от сна на спине лучше отказаться уже в конце первого триместра.

Как спать правильно

Как же следует правильно спать во время беременности, когда идет 2 триместр?

Лучшая поза для беременной женщины – на боку. Во-первых, чаще всего это удобно самой женщине и ребенку. Во-вторых, врачи считают, что именно при такой позе младенец получает все необходимые питательные вещества, поскольку организм матери работает в оптимальном режиме.

В идеале медики рекомендуют спать на левом боку, поскольку в таком случае не сдавливается печень и женщина чувствует себя максимально хорошо. При поперечном предлежании, когда малыш расположился в животе не вдоль, а поперек врачи советуют спать на том боку, к которому легла голова ребенка.

Правда, оговаривается, что в 100 процентах случаев ложиться именно на левый бок не стоит, поскольку это неудобно. Лучше чередовать сон на левом и правом боку.

В начале беременности (до 12 недель) можно продолжать спать на животе, если вы так привыкли. Но, естественно, когда живот вырастет, эта удобная поза вам уже не подойдет.

Когда ребенок и, соответственно, живот становятся совсем большими, то для удобства можно начать использовать валик. Это может быть:

Обычное одеяло, скрученное в большой жгут.

Небольшая подушка (или две).

Специальная подушка для беременных. Фото или картина различных моделей таких изделий имеются на сайтах, торгующих подобными вещами. Посмотреть подушки для беременных лично можно в специализированных магазинах для будущих мам.

Сделав подушку для беременных самостоятельно или купив ее в магазине, попробуйте несколько поз с подушкой в положении на боку.

Какие позы рекомендуют медики, как следует правильно спать во время беременности, когда идет 2 триместр?

Считается, что с большим животом следует выбирать положение, при котором вы спите не совсем на боку, а полулежа, в некоем среднем состоянии между сном на спине и боку. Принять такую позу поможет специальная подушка. На нее удобно закидывать ноги и класть живот.

Интересно! 8 секретов здорового сна

Есть и дополнительные рекомендации:

Матрас можно застелить дополнительным одеялом или мягким тюфяком. Это поможет телу расположиться на поверхности с максимальным комфортом.

Лежа на боку, свернитесь калачиком. Такая поза удобна малышу и есть вероятность, что он не будет беспокоить вас во время сна.

Сгибайте ноги в коленях, положите между ними подушку или беременных или скрученное одеяло.

Кстати, подушка для беременных позже пригодится для малыша, которого можно будет кормить грудью, уложив на нее.

Как видим, создать себе удобные условия для комфортного сна можно, даже будучи беременной. Внимательно выполняйте предписания врачей, советуйтесь с гинекологом, который ведет вашу беременность, и второй триместр пролетит как один день, подарив вам только радость от ожидания крохи.

Бессонница и сонливость во время беременности

Здоровый сон необходим всем людям без исключения. Но особую роль он играет для беременных. Женщина, вынашивающая ребенка, может чаще хотеть спать, потому что энергия расходуется не только на будущую маму, но и на подрастающего малыша. Продолжительность сна для девушек в положении должна составлять от 8 до 10 часов.

Какие проблемы со сном возможны во время беременности?

• У женщины на ранних сроках гормональный фон стремительно перестраивается. Гормон прогестерон, который активно вырабатывается в этот период, помогает сохранить беременность. Однако этот же гормон может вызывать у девушки нарушения сна, ощущение усталости и вялости на протяжении всего дня.
• Стресс, типичный для многих женщин, ожидающих появления малыша, также приводит к проблемам со сном. Нередко представительницам прекрасного пола снятся кошмары, мучают тревожные мысли, из-за чего появляется бессонница.
• Болезненный дискомфорт в молочных железах, в которых происходят изменения, тоже может мешать спокойному ночному отдыху. Женщина долго ищет удобную позу для сна, чтобы избежать неприятных ощущений, что зачастую нервирует будущую маму.
• Так как матка растет и увеличивается, она может давить на мочевой пузырь. Следовательно, женщина чаще испытывает позывы к мочеиспусканию, из-за чего приходится просыпаться.
• Во время второго триместра матка становится еще больше. Она подпирает диафрагму, поэтому у девушки может появляться чувство, будто ей не хватает воздуха.
• Беременные иногда жалуются на ночные судороги, которые возникают из-за недостатка магния.
• Во втором триместре ребенок начинает проявлять активность и шевелиться, что приносит немало радости женщине. Однако ночью подобное может мешать уснуть и вызвать бессонницу.
• На поздних сроках тяжелый плод может передавливать во сне крупный сосуд, находящийся между маткой и позвоночником. Из-за этого сон на спине не представляется возможным. В третьем триместре женщине лучше всего спать на боку, чтобы избежать дискомфорта, головных болей и учащенного сердцебиения.

Если женщина, вынашивающая ребенка, ограничивает себя во сне и спит меньше положенных 8 часов, то это со сто процентной вероятностью повлечет за собой ряд негативных последствий — снижение физической и умственной деятельности, вялость, раздражительность, ослабление иммунитета. Все это может серьезно навредить малышу и вызвать патологии при его развитии.

Поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если у беременной есть одна или несколько проблем нарушения сна. Специалист даст рекомендации и поможет справиться с бессонницей или, наоборот, с сонливостью.

В каких позах лучше спать беременным

Беременность — один из самых прекрасных периодов в жизни женщины. Но у каждой он проходит по-разному. Кто-то активничает все 9 месяцев, а кому-то мешает постоянное чувство усталости. Как бы там ни было, качественный здоровый сон крайне важен для будущих мам. Ведь организму, работающему за двоих, нужно достаточно времени, чтобы восстановить силы. Но что делать, если девушка привыкла спать на животе? Какие позы будут не только удобными, но и полезными?

Как подготовиться ко сну?

Перед тем, как поговорить о специальных рекомендациях для будущих мам, стоит упомянуть и базовые советы, которые помогут настроить организм на полноценный ночной отдых.

• 
  Последний полноценный прием пищи должен быть за 4 часа до сна, после —  только легкие перекусы, чтоб не перегружать желудочно-кишечный тракт;
• 
  за час до сна стоит проветрить помещение вне зависимости от времени года за окном;
• 
  за полчаса можно выпить любимый релакс-напиток комнатной температуры — травяной чай, теплое молоко или, например, бананово-миндальный напиток. 

«Беременные» позы для сна

Многие девушки в повседневной жизни любят спать на животе. Эта поза нас больше всего расслабляет, мы быстрее настраиваемся на сон. Хотя от нее не в восторге ни косметологи, ни врачи (быстрее появляются морщины и позвоночник находится в неправильном положении), избавиться от этой привычки крайне трудно. А что же делать будущим мамам?

Давайте рассмотрим позы сна во время беременности с точки зрения ее периодов:

• 
  

  
  Первый триместр

Не всегда физиология позволяет распознать признаки наступления беременности с первых недель. Поэтому каждая девушка спит так, как она привыкла, не нанося вред малышу. На ранних сроках сделать это довольно сложно. Но с 11 недели врачи рекомендуют избегать сна на животе, чтоб не нарушать циркуляцию крови. Если же беременность многоплодная, стоит сразу исключить эту позу из своего арсенала. В остальных случаях лучше готовить себя к тому, что на следующие полгода придется забыть о прежних «сонных» привычках.

• 
  

  
  Второй триместр

До 25-й недели можно выбирать: спать на спине либо на боку. После этого подросший плод будет давить на позвоночник и мешать правильному кровообращению. Кстати, во время сна на правом боку можно передавить печень, и без того работающую сразу за двоих, мочеточник и почку. Давление на последнюю может даже вызвать пиелонефрит. Поэтому спать нужно исключительно на левом боку, иногда переворачиваясь на другую сторону. 

• 
  

  
  Третий триместр

Здесь важно помогать позвоночнику, и без того нагруженному в течение дня, максимально расслабиться и занять правильное положение. Для этого нужно равномерно распределить нагрузку на тело. Скрученные в валик простыни или пледы кладут между коленями, чтобы расслабить таз. Их же можно подложить под спину, чтоб слегка откинуться, если станет неудобно спать на боку. Маленькая мягкая подушка под животом придаст чувство комфорта и безопасности. Учтите, что обустраивать свое спальное место придется каждую ночь. Если не хотите возиться с простынями, можно приобрести специальную подушку для беременных и спать с ней в обнимку. Следуя этим рекомендациям, можно забыть о боли в спине и дискомфорте. 

Что делать, если все время хочется спать?

Ответ прост: наслаждаться сном. Когда еще, как не во время беременности, следует разрешить себе поваляться в кровати подольше? Первое время после рождения малыша у вас вряд ли будет свободный часок, чтобы полностью посвятить его себе. Поэтому, если хочется — лучше поспать и дать организму возможность восстановить силы. Все-таки, он тратит вдвое больше энергии на поддержание жизнедеятельности.

Сколько можно спать беременным? Стоит ориентироваться на собственные ощущения. Однако нужно спать не менее 9 часов в сутки и выделять хотя бы часик на дневной отдых. Ведь хроническое недосыпание вредит правильному развитию ребенка и усложняет процесс родов. 

«Фабрика тишины» точно знает, что именно поможет расслабиться и заснуть, если никак не получается сделать это самостоятельно. Беруши —  при навязчивых звуках вокруг, маска для сна —  если в помещении недостаточно темно, а эфирное масло лаванды —  для приятного медитативного состояния. Крепкий и здоровый сон —  залог хорошего настроения с утра!

правда и мифы — клиника «Добробут»

Почему нельзя употреблять алкоголь при беременности и другие ограничения

Беременность – период времени, когда женщина должна быть особенно внимательной. Привычные вещи, которые казались нормальными до «интересного положения», могут негативно повлиять на рост и развитие плода. Однако существует так много мифов, связанных с табу для беременных, что будущие мамочки просто теряются, что можно, а чего нельзя делать при беременности. Об этом читайте в нашей статье.

Можно ли заниматься сексом во время беременности

Ответ на вопрос «Можно ли заниматься сексом во время беременности» неоднозначен. Если женщина здорова, беременность протекает без осложнений, то супругам можно и нужно продолжать полноценную сексуальную жизнь. Случайно навредить будущему ребенку при половом акте почти невозможно: он надежно защищен плодным пузырем и маткой. Единственное «но» – партнер должен быть на 100% уверен, что не страдает венерическими заболеваниями.

При патологиях беременности врачи иногда рекомендуют ограничить или прекратить сексуальную жизнь на какой-то период. В случае каких-либо отклонений вопрос решается индивидуально во время консультации с акушером-гинекологом.

Беременность не повод перестать следить за собой. Пользоваться косметикой, делать маникюр/педикюр, ухаживать за волосами будущим мамочкам никто не запрещает. Красить волосы и стричься во время беременности тоже можно. Следует использовать безаммиачные краски – они безвредные, поэтому, попав в кровоток матери, никак не навредят будущему ребенку.

А вот от привычного кофе по утрам следует отказаться. Считается, что кофеин, принимаемый во время беременности, увеличивает вероятность развития у ребенка диабета. Поэтому пить кофе при беременности не нужно.

Можно ли лечить зубы во время беременности

В идеале еще на этапе планирования беременности следует посетить стоматолога и удостовериться, что проблем с зубами нет, а больные зубы вылечить. А что делать, если зуб заболел у беременной женщины? Надо идти на прием к врачу, но обязательно предупредить его о своем состоянии. Современные местные анестетики почти безвредны, а вот рентген-обследование нежелательно и должно проводиться только в случае крайней необходимости. Живот во время рентгенографии следует защитить свинцовым фартуком.

Лечить зубы во время беременности лучше во втором триместре. Если после лечения или удаления зуба потребуется медикаментозная терапия, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Неконтролируемый прием лекарств увеличивает риск рождения детей с низким весом, физическими пороками, нарушениями со стороны ЦНС, которые могут вызвать задержку развития. Нельзя принимать препараты безрецептурного отпуска, в том числе аспирин, без предварительной консультации с акушером-гинекологом. Еще на этапе планирования беременности следует обсудить с врачом целесообразность приема любых лекарственных препаратов. На ранних сроках беременности нельзя принимать никаких таблеток. В течение первых 12 недель закладываются и формируются органы ребенка, поэтому даже вроде бы «безвредный» препарат может оказать негативное влияние на развитие плода. Принимать лекарства при беременности на поздних сроках можно, но только проконсультировавшись с акушером-гинекологом.

Что еще нельзя делать беременным

Сонали Шивлани, сертифицированный на международном уровне консультант по беременности, кормлению грудью и детскому питанию, перечисляет то, чего не следует делать будущим мамам в течение девяти месяцев:

1. Употреблять алкоголь при беременности. Прием спиртного будущей матерью даже в небольших количествах может привести к появлению у ребенка врожденных дефектов и умственной отсталости. Алкоголь оказывает негативное влияние на плод вплоть до развития фетального алкогольного синдрома, который приводит к тяжелым отклонениям в психофизическом развитии, включая пренатальную и постнатальную задержку роста.
2. Курить. Курение вызывает гипоксию плода, отрицательно влияет на формирование его органов, увеличивает риск возникновения врожденных дефектов. В одном из исследований указывается, что курение матери может привести к раннему половому созреванию у мальчиков и значительно увеличивает шансы возникновения наркотической зависимости у девочек.
3. Употреблять наркотики. Наркотические вещества наносят серьезный вред еще не рожденному ребенку.
4. Посещать баню и сауну. При беременности нельзя принимать горячую ванну. Чрезмерное тепловое воздействие, особенно в течение первого триместра, увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки у плода.
5. Слишком интенсивно заниматься спортом. Во время беременности поощряются умеренные физические нагрузки, а вот упражнения, при выполнении которых частота сердечных сокращений будущей матери превышает 160 ударов в минуту, могут вызвать гипоксию плода. На поздних сроках при занятиях гимнастикой появляется еще одно ограничение – поднятие рук вверх. Почему не рекомендуется поднимать руки вверх во второй половине беременности? Считается, что резкое поднятие рук может спровоцировать изменение положения плода. Научно этот постулат не доказан, но лучше не рисковать.
6. Долго находиться в стоячем положении. Это может привести к варикозному расширению вен нижних конечностей и отекам ног. Подробнее о варикозе читайте на нашем сайте Добробут.ком. Беременным желательно чаще отдыхать в положении сидя и лежа.
7. Нервничать. Стресс оказывает негативное влияние на здоровье матери и плода. Исследования показали, что состояние будущих детей зависит от эмоционального состояния матери. Пренатальный стресс может повлиять на психическое развитие и даже на дальнейшую жизнь ребенка.

Хотя беременность и физиологическое состояние организма, она требует от будущей мамы соблюдения ряда ограничений, необходимых для того, чтобы не навредить как своему здоровью, так и будущего ребенка.

Связанные услуги:

Ультразвуковое исследование
Консультация акушера-гинеколога при беременности

Можно ли заниматься сексом во время беременности

Можно ли заниматься сексом во время беременности?

Секс во время беременности необходим обоим партерам. Он благоприятно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии женщины, помогает получить психологический комфорт, ощущение желанности и женственности.

Занятия сексом во время беременности — это определенная физическая нагрузка для женщины, что благоприятно сказывается на общем тонусе беременной. Секс во время беременности способствует увеличению эластичности тканей. При этом существенно уменьшается вероятность разрывов промежности в процессе родов.

Если женщина здорова, и беременность проходит без осложнений, никаких противопоказаний в отношении секса быть не может.

Приятные ощущения при сексе во время беременности и сокращения матки благоприятно сказываются на развитии малыша в утробе. Половой акт родителей часто сопровождается возрастанием двигательной активности крохи: малыш делает своеобразную зарядку и тренирует вестибулярный аппарат.

Занятия сексом во время беременности необходимы и очень полезны. Важно только не переусердствовать в данном вопросе и, конечно, консультироваться со специалистом в случае появления дискомфортных ощущений.

Иногда у партеров бывают проблемы в интимных отношениях при беременности супруги. Как у мужчины, так и у женщины может снизиться либидо. У партнерши в первом триместре этому способствует токсикоз, повышенная утомляемость и общее недомогание. К тому же, многие будущие мамы боятся навредить малышу.

Причиной снижения либидо у супруга может быть смена социального статуса жены. Ведь теперь она — будущая мать, а в сознании многих мужчин «мать» и «секс» — слова, которые не сочетаются друг с другом. Подчас мужчина, как и женщина, боится нанести вред ребенку в утробе.

Второй триместр является самым благоприятным в плане занятий сексом во время беременности, так как положительно влияет на психоэмоциональное состояние женщины. Особое половое влечение женщины испытывают именно в этот период. Некоторые женщины утверждают, что только при сексе во время второго триместра беременности впервые ощутили, что такое оргазм. Этому способствуют гормоны, возросшая чувствительность сосков, повышенная чувствительность клитора.

Однако и в этот период женщина может бояться навредить ребенку. Особенно если замечает, что во время полового акта плод начинает более активно шевелиться, а живот каменеет. В этом случае ей рекомендуется изучить литературу по данному вопросу и проконсультироваться со специалистом. Не стесняйтесь задавать все интересующие вас вопросы относительно этого деликатного момента. Поинтересуйтесь, можно ли заниматься сексом во время беременности в вашем случае, как часто и какие позы оптимальны.

В третьем триместре женщина существенно меняется внешне. Большой живот ограничивает физическую активность, одышка, утомляемость и ноющие боли в поясничной области могут снижать потребность в сексе. У некоторых будущих мам она отсутствует вовсе.

У женщины может возникнуть комплекс неполноценности, снижение самооценки. Партнер в таком случае должен поддержать женщину, говорить партнерше как можно больше комплиментов и ласковых слов о ее привлекательности.

Несмотря на то, что особых причин для воздержания в сексе во время беременности нет, необходимо следовать следущим советам:

• Оба супруга должны соблюдать личную гигиену.
• Необходимо исключить заболевания мочеполовой системы.
• Стоит избегать чрезмерного надавливания на живот.

Как часто можно заниматься сексом во время беременности?

Строгих рекомендаций о том, как часто можно заниматься сексом при беременности, нет. Если отсутствуют ограничения со стороны специалистов, все зависит от потребностей супругов. Важно, чтобы занятия сексом при беременности были комфортными для обоих. Если потребности супруга выше, стоит прислушаться ко второй половинке. Если же женщине хочется более часто получать подтверждение своей привлекательности, супругу стоит пойти ей навстречу. Ведь разнообразные проявления любви так важны для нее сейчас.

Для обоих партнеров секс во время беременности в первую очередь является способом продемонстрировать близость и крепость их отношений.

Меняющиеся формы любимой, женственная округлость форм и увеличившаяся грудь часто повышают привлекательность беременной женщины и желанность для супруга.

Увеличение кровоснабжения тазовых органов во время беременности приводит к сужению влагалища и увеличению клитора. Это дарит новые ощущения — как супругу, так и самой женщине.

Когда не рекомендует секс во время беременности?

Мнения специалистов расходятся относительно вопроса, можно ли заниматься сексом во время третьего триместра беременности. Одни говорят, что половые отношения в случае отсутствия противопоказаний разрешены, другие — что занятия любовью категорически запрещены. Одна из причин, по которой специалисты запрещают секс во время третьего триместра беременности, заключается в том, что половой акт и последующий оргазм могут инициировать предродовые схватки. Однако исследования доказывают, что если половые пути незрелые, то бояться начала родовой деятельности при занятиях сексом во время беременности не стоит.

В третьем триместре нужно снизить половую активность, но смысла прекращать ее совсем нет.

Воздержаться от секса необходимо, если имеется высокий маточный тонус или несостоятельность шейки матки. Секс во время беременности нежелателен, если плацента частично или полностью прилежит к внутреннему зеву. Такое состояние называется предлежанием плаценты. Секс во время беременности противопоказан при наличии инфекционных заболеваний у любого из партнеров, до полного выздоровления.

При нормальном течении беременности супруги не должны отказываться от такого удовольствия, как секс во время беременности.

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Новости «Мать и Дитя — ИДК»: Беременность и сон

18.03.2016
Только во сне мы можем летать, переноситься в сказочную страну, обладать сверхъестественными способностями… Около трети своей жизни проводит человек по сне. А так ли он необходим?

ВАЖЕН ЛИ СОН?

= Сон обеспечивает отдых организма.
= Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Быстрый сон: восстановление пластичности нейронов, и обогащение их кислородом; биосинтез белков и РНК нейронов.
= Сон способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю.
= Сон — это приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь).
= Сон восстанавливает иммунитет.

БЕРЕМЕННОСТЬ И СОН

В первом триместре беременности, когда женщина еще не узнала о своем новом состоянии, ее часто клонит ко сну. Многие женщины отмечают, что ходят «как мухи поздней осенью» и ищут любую минутку, чтобы какое-то время прилечь и «покимарить». Все объясняется физиологически. С наступлением беременности в организме женщины в огромном количестве начинается вырабатываться гормон прогестерон. Его повышение проявляется подавленностью, раздражительностью и сонливостью. Если вам захотелось спать — спите. Если же вы работаете, и возможности часто спать нет, можете пить зеленый чай, оказывающий прекрасный тонизирующий эффект. Если в офисе есть душ, что нередко в нынешних условиях, можете использовать контрастный душ, заканчивая его прохладной водой.
Второй «приступ спячки» характерен для последних недель беременности. Организм, ощущая приближение главного события, пытается набраться сил. За 1–2 недели до родов женщины способны спать по 15 часов в сутки! Ничего страшного в этом нет. Старайтесь отдыхать, как только появится возможность. Пройдет немного времени, сна может не хватать. Часто беременные отмечают, что их сны (в первые триместры) становятся яркими, добрыми и увлекательными.

А ЕСЛИ НЕ СПИТСЯ?

Как и во всех правилах, здесь тоже есть свои исключения. Есть категория беременных, которые, страдают бессонницей, особенно с 4–5 месяцев беременности. Растущая матка не позволяет принять любимые позы: лечь на живот, скрутиться калачиком. Не стоит длительно спать на спине: пережимается нижняя полая вена, наблюдается дополнительная нагрузка на позвоночник, кишечник, диафрагму. Это становится причиной болей в спине, нарушений пищеварения, геморроя, затруднения дыхания. Наиболее оптимальное положение для беременной во время сна — на боку, особенно левом. Если причина бессонницы судороги мышц или боли в пояснице — обратитесь к врачу. Иногда нарушения сна во время беременности бывают следствием движений плода, который ночью активен. Можно посоветовать поменять положение, а на ночь выпивать отвар успокоительных трав.
Перед родами женщину могут беспокоить тревожные сны, которые на утро оставляют неприятный осадок. Как правило, их появление связанно с большим волнением, которое испытывает будущая мать перед процессом родов. Она волнуется и за их течение, и за здоровье и благополучие малыша. Женщина осознает: теперь жизнь никогда не будет такой, как прежде. Некоторых этот факт пугает.
Наиболее подвержены таким мыслям и состояниям чувствительные, эмоциональные натуры, особенно те, кто рожает впервые.

ДЛЯ СЛАДКОГО СНА

Как воплотить пожелания в реальность? Беременной необходимо изменить режим дня с обязательными ежедневными прогулками и физическими нагрузками в малых дозах, например, гимнастика для беременных. Старайтесь в течение дня не перетруждаться физически и не переутомляться эмоционально, особенно вечером. Научитесь расслабляться: лежа на спине, закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Опустите подбородок как можно ближе к груди, вытягивая заднюю часть шеи и отводя плечи назад. Дышите медленно, так, чтобы вдох был долгим, а выдох легким. После этого ложитесь на бок, согнув ноги, подложив одну или две подушки под голову и одну между ног. Продолжайте спокойно дышать, расслабляясь при каждом выдохе.
Также подушки помогут, если живот достаточно большой и мешает спать (одну из них положите под живот, вторую зажмите между коленями). Будущей маме рекомендуется спать на специальном ортопедическом матрасе, который позволяет разгрузить позвоночник, расслабить мышцы спины и улучшить качество сна.
Снотворные средства при беременности противопоказаны! Они могут оказать отрицательное воздействие на плод, иметь побочные эффекты. Кроме того, накапливаясь в организме, они вызывают нарушения функции печени и почек. Вы можете применять пустырник и валериану. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, он пропишет что-то другое. Например, чай, состоящий из померанца, лаванды, мелиссы, солодки или чабреца и мяты.
Из дополнительных, профилактических, мер, способствующих легкому засыпанию и спокойному сну, можно выделить следующие:
• не переедайте перед сном
• проветривайте спальню
• надевайте удобную пижаму
• чаще бывайте на свежем воздухе (неплохо погулять перед сном хотя бы 30 минут)
• используйте ароматерапию — соберите “снотворную” подушечку, набив ее гречневой шелухой или тимьяном, листьями лавра благородного или орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоей сосны, шишками хмеля, травой герани, лепестками розы).

МОЖНО ЛИ СПАТЬ НА СПИНЕ?

В первые недели беременности мамочка спит так, как она привыкла. В начале срока это не страшно, учитывая размеры эмбриона.
А вот начиная с 3 месяца вынашивания ребёнка, матка вместе с малышом стремительно увеличивается в размерах. В положении лёжа она уже слегка давит на позвоночник и крупные кровеносные сосуды. Во второй половине беременности размеры матки увеличиваются ещё больше, и если женщина долго лежит на спине, то это приводит к уменьшению снабжения сердца кровью. Такая поза может вызвать у будущих мамочек даже обморочные состояния. В третьем триместре беременности будущей маме не рекомендуется спать на спине. В этот период матка уже достигает больших размеров, поэтому в лежачем положении она сильно давит на нижнюю полую вену. Именно по ней кровь с нижней части тела движется к сердцу. Давление на эту вену — это приостановление кровотока, которое может вызвать у беременной женщины во сне одышку, чувство недостатка воздуха. Если женщина долго лежит на спине днём, то при этом её дыхание становится прерывистым, учащенным, в глазах может потемнеть и начаться головокружение. Не нужно пугаться, просто следует перевернуться на бок — и все пройдет. Постоянное или долгое сдавливание кровеносных сосудов мамы и временная гипоксия может привести к поступлению меньшего количества необходимых ребёнку питательных веществ.

А КАК ЖЕ ТОГДА СПАТЬ?

Если беременность женщины протекает нормально, без осложнений, то она может пребывать в любой позе, но время от времени менять её. Во сне это происходит бессознательно. Рожавшие женщины на форумах говорят о том, что во сне переворачивались и меняли позы потому, что ребёнок начинал шевелиться и таким образом сигнализировал маме о дискомфорте, который он испытывает. Именно поэтому удобное положение женщины в кровати ночью определяется расположением ребенка в животе.
Будущим мамам мы советуем приучать себя спать на боку, а в конце срока даже полусидя.
Кстати, важна не только поза будущей мамы во время сна. Существенную роль играет и то, как она встаёт из положения лёжа. Правильно будет вначале лечь на бок, затем не спеша поднять туловище, спустить ноги с кровати, а уж потом вставать с неё. При таком подъёме не будет возникать тонус матки и резко повышаться давление.
Самой удобной и безопасной позой для сна во время беременности считается поза, лежа на левом боку. Именно так кровообращение происходит должным образом, а значит, не страдает ни плод, ни мама.
Малыш получает кислород и все необходимые вещества в полной мере, потому как циркуляции крови в такой позе ничего не препятствует. Кроме того, не оказывается давление на печень, расположенную справа, и не болит спина и область таза после сна. Хороша эта поза и для работы сердца, говорят врачи.
При поперечном предлежании врачи советуют спать на том боку, где расположена головка ребенка. Всю ночь в одном положении вылежать невозможно, да и не нужно: меняйте позиции. По 3–4 раза рекомендуется переворачиваться с боку на бок и в случае тазового предлежания плода.

Комфортного и здорового вам сна!

18 растяжек йогой для беременных, которые могут помочь во втором триместре

Седжал Шах I Обновлено: 24 февраля 2021 г.

Готовитесь приветствовать вашего ребенка? Узнайте 18 упражнений на растяжку йоги для беременных, которые помогут будущей маме во втором триместре.

Второй триместр включает в себя «дни славы» или «дни медового месяца» беременности. Ваше утреннее недомогание, вероятно, прошло (или скоро пройдет). Вы можете почувствовать себя более энергичным, и ваш живот растет, но еще не начал мешать вашей способности двигаться.

Это время, чтобы самостоятельно войти в ритм вашей обычной практики йоги, если вы опытный йог. Или вам следует посещать занятия йогой для беременных, если вы новичок в йоге.

Помимо того, что в ближайшие месяцы вам будет комфортнее, эти занятия помогут вам познакомиться с другими беременными женщинами. Чувство единства и поддержки — главное преимущество пренатальных занятий йогой. Это не менее важно, чем физический аспект.

8 советов по йоге во втором триместре

1.Будьте нежны с собой и уважайте границы своего тела. Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно. Не торопитесь и не доводите себя до боли или истощения.

2. Слушайте, что нужно вашему организму. Помните, что ваш расширяющийся живот повлияет на ваше чувство равновесия. Практикуйте позы стоя с поддержкой, если необходимо. Держите стул или держитесь ближе к стене и убедитесь, что у вас есть поддержка на случай, если вы внезапно почувствуете головокружение или слабость.Научитесь и решайте, как изменять позы, чтобы контролировать практику; это побудит вас прислушиваться к своему телу и укрепить уверенность в себе.

3. Не напрягайте мышцы живота. Избегайте поз, которые напрягают или давят на брюшной пресс, таких как Навасана (поза лодки) и поза планки.

4. Ограничьте время, которое вы проводите на спине. Избегайте лежания на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу).Это уменьшит приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

5. Помните о своем животе. Не забывайте скручиваться с помощью плеч и изменять наклоны вперед, расставляя ноги пошире, чтобы освободить место для растущей матки.Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость в позах стоя.

6. Изучите новые способы практики. Большинство асан можно модифицировать для разных форм тела и уровней способностей. Если вам не хватает прогибов или инверсий, поговорите со своим учителем и изучите асаны, которые доставят вам удовлетворение от противопоказанной позы, но менее требовательны к вашему изменяющемуся телу.

7. Тренируйтесь с малышом. Включите ребенка в практику, особенно во время расслабления.К пятому месяцу вы очень хорошо понимаете движения своего ребенка. Часто ваш ребенок будет более активным в ваши спокойные периоды, поэтому общайтесь с ним во время расслабляющих поз. Важно отдыхать и дать телу возможность восстановиться после практики.

8. Сосредоточьтесь на умственном аспекте йоги над физическим. Отказавшись от напряженных поз и сконцентрировавшись на том, чтобы повернуться внутрь, вы получите гораздо больше удовольствия от средних месяцев и хорошо подготовитесь к интенсивному вниманию, необходимому в родах и, в конечном итоге, к материнству.

Позы йоги во втором триместре (от 13 до 27 недель)

Вы по-прежнему можете спокойно наслаждаться всеми позами, которые вы выполняли в течение первого триместра, а также добавить к своей практике еще асаны .

1. Канта и Сканда Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, одновременно делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титалиасана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с другой стороной. Медленно выполните примерно 10 движений вверх и вниз с каждой стороны.

3. Пурна Титалиасана или Баддха Конасана (Полная бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления бедер, могут улучшить кровообращение в тазу и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость со всех мышц ног.

4. Ваджрасана (Удар молнии или Поза Героя)

Встаньте на колени. Сведите вместе большие пальцы ног и разделите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность ступней, при этом пятки касаются бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.

Преимущества

Укрепляет мышцы бедра. Улучшает пищеварительные функции, можно практиковать сразу после еды.Снимает желудочные заболевания, такие как кислотный рефлюкс, с которым часто сталкиваются беременные женщины. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает роженицам.

5. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника и тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев.

6. Мандукасана (Поза лягушки)

Сядьте в Ваджрасана (как указано выше). Разведите колени как можно дальше, при этом пальцы ног должны соприкасаться с полом.Разведите ступни ровно настолько, чтобы ягодицы упирались в пол. Попробуйте развести колени. Не напрягайтесь.

Преимущества

То же, что и Ваджрасана .

7. Paschimottanasana (Наклон вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдыхая, и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдыхая, осторожно наклонитесь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. На вдохе вернитесь в положение сидя. На выдохе опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

8. Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Встаньте на четвереньки.Выдохните и поднимите бедра вверх. Выпрямите колени и локти, образуя перевернутую V-образную форму тела. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч и параллельны друг другу. Колени держите слегка согнутыми. Держать. Сделайте нежный вдох. Выдохните. Согните колени и вернитесь в позу стола. Расслабьтесь в позу ребенка.

Преимущества

Помогает пищеварению, дыханию и ясности ума. Укрепляет ноги.

9. Шишуасана или Баласана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасана снова, держа колени и бедра раздельными, и осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на подушку впереди.Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете преобразовать ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Преимущества

Это отличное средство для открывания плеч и груди, создающее много места в туловище.

10. Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх.На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

11. Урдхва Хастасана (Поза вытягивания стоя или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдохните и вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. Выдохните и расслабьтесь.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдохните, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше. Выдыхая, расслабьтесь. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокие синхронизированные вдохи улучшают объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

12. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

13. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, сделайте вдох и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь на правом боку, чтобы приблизить правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

14. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдыхая, согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

15. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

16. Вишнуасана или ананта шаянасана (лежа на боку)

Лягте на правый бок. Согните правую руку, поставив локоть на пол.Поддержите голову правой ладонью. Положите левую руку на левое бедро. Осторожно поднимите левую ногу как можно выше, сдвиньте левую руку к левой ступне и возьмитесь за ногу, где бы она ни была. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Расслабляет подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и мышцы живота, а также растягивает мышцы по бокам тела, делая их сильнее и гибче.

17. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину.Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с Шавасана и Йога Нидра , затем выполните пранаяму и медитацию.

Дыхание и расслабление могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону, прижав левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Примите это положение, и сейчас самое время начать сеанс йога-нидры и расслабиться еще больше.

Преимущества

Часто отдыхает в шавасане . Эта поза стимулирует пищеварение, облегчает запор и расслабляет нервы ног. В более поздние месяцы лежание на спине может вызвать давление на основные вены и заблокировать кровообращение. В таких условиях эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Получайте удовольствие, экспериментируя с тем, что подходит вам и вашему ребенку.

Счастливой практики, мамас!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором.Он познакомит вас с SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Какие у вас любимые позы? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога, медитация при беременности и беременность

Йога для беременных: позы для первого и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах, E-RYT 500 Учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Йога во втором триместре беременности: позы, преимущества и меры предосторожности

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление: 27.10.2020 г.

Когда ваша беременность вступит во второй триместр своего пути, вы вздохнете с огромным облегчением. Столкнувшись с начальным сроком беременности, этот период называют золотым периодом! К этому времени большинство беременных довольно расслаблено, так как утреннее недомогание значительно уменьшается, а животик начинает проявлять присутствие в нем растущей жизни.Если вы до сих пор не занимались пренатальной йогой, это один из лучших моментов для этого. Йога для 6-месячной беременной женщины поможет вам получить энергию, которую вы потеряли в первые месяцы, и подготовит вас к остальной части путешествия.

Безопасно ли заниматься йогой во втором триместре беременности?

Именно так! Примерно во втором триместре женщины, как правило, чувствуют себя более комфортно с беременностью и изменившимся телом. Занимаясь йогой, уровень прогестерона повышается, что вызывает расслабление мышц, улучшает кровообращение и пищеварение.Они необходимы для укрепления вашего тела перед предстоящими родами. Кроме того, посещение занятий йогой для беременных поможет вам поговорить с другими беременными женщинами и узнать, как у других протекает беременность.

Меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре

Вот некоторые меры предосторожности, которые следует соблюдать при занятиях йогой во втором триместре.

• Не торопитесь выполнять упражнения йоги. Убедитесь, что ваш пульс не превышает половины обычного значения.
• Держитесь подальше от тяжелых упражнений. Это может увеличить потребность вашего организма в кислороде и уменьшить количество, которое получает ваш ребенок.
• Сохраняйте спокойствие во время тренировки. Повышение температуры тела может навредить малышу.
• Если упражнения йоги утомляют вас, ходьба также может быть неплохой альтернативой.
• Не выбирайте упражнения, требующие растяжения мышц живота, или упражнения, при которых вам нужно лежать на спине.
• Не заставляйте себя.Если ваше тело чувствует дискомфорт, немедленно остановитесь и сделайте перерыв.
• Не забывайте дышать нормально и не делайте резких или резких движений.
• Не наклоняйтесь назад во время упражнений.

Позы йоги, которые стоит попробовать во втором триместре беременности

Следующие позы йоги считаются подходящими для женщин во втором триместре:

1. Подъем ног в стороны

Это упражнение, также известное как вишнуасана, может быть одновременно веселым и расслабляющим.

Как это сделать

• Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой.
• Используйте правую руку, чтобы поддерживать голову, когда поднимаете ее.
• Положите левую руку на левое бедро и постепенно начните поднимать ногу вверх, как можно вертикальнее.
• Начните перемещать левую руку к левой ноге, поднимая ее выше. Как только ваша рука дойдет до пальцев ног, подержите ее там несколько секунд, а затем опустите.
• Повторите это с другой ногой, лежа на другом боку.

Льготы

Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия, живот и внутреннюю поверхность бедра, обеспечивая им хорошее растяжение и повышая гибкость.

2. Поза воина

Называется вирабхадрасана, это подходит для матери, чтобы сделать ее сильнее и увереннее!

Как это сделать

• Встаньте, поставив ноги на расстоянии около 40 дюймов.Полностью поверните правую ногу наружу, при этом слегка повернув левую ногу внутрь.
• Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч. Выдохните и согните правое колено, вытягивая ногу за собой.
• После того, как вы примете позу, напоминающую выпад, смотрите прямо перед собой на одной линии с левой ногой, удерживая руки и позу при вдохе и выдохе.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Льготы

Это отличное упражнение для повышения самооценки и уверенности, а также для укрепления мышц всего тела, включая спину, лодыжки, колени и плечи.

3. Треугольная поза

Эта поза называется триконасана в йоге и указывает на стабильную природу геометрической формы.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги. Вдохните и поднимите руки в стороны, держа их параллельно земле.
• Выдохните и наклонитесь в сторону вправо, касаясь правой стопы рукой, при этом поднимая левую руку вверх.
• Удерживайте позу, вдохните и снова поднимитесь.
• Повторите с другой ногой.

Льготы

Растяжка, которую дает эта поза, помогает улучшить кровообращение в теле и облегчить любые боли.

4. Поза бокового угла

Известная как конасана, это можно назвать вариантом треугольной позы, хотя процесс отличается.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги.Вдохните и поднимите левую руку. Затем выдохните и наклонитесь вправо, глядя на левую ладонь вверху.
• Сделайте вдох и снова поднимитесь. Выдохните и опустите руку вниз. Повторите то же самое с другой рукой.
• Позже поднимите обе руки и соедините ладони над головой.
• Затем, вдыхая и выдыхая, наклонитесь в одну сторону и вернитесь вверх, затем наклонитесь в другую сторону.

Льготы

Эта поза и упражнение непосредственно воздействуют на позвоночник и снимают напряжение в позвоночнике и спине.

5. Растяжка вверх стоя

Урдхва хастасана уделяет основное внимание растяжению мышц рук и плеч.

Как это сделать

• Стойте на месте и поднимайте руки вверх на вдохе. Растяните их как можно сильнее, а затем расслабьтесь на выдохе.
• Теперь чередуйте, вытягивая по одной руке за раз. Повторите и поменяйте руки. Не забывайте вдыхать, когда вы растягиваетесь, и выдыхать, когда расслабляете руки.
• Повторите эти упражнения с нормальной скоростью примерно пять-шесть раз.

Льготы

Эта поза мгновенно снимает скованность в спине и плечах. Ритмичное дыхание также помогает улучшить снабжение мозга кислородом.

6. Поза пальмы

Хотите выглядеть как тропическое дерево? Вот тадасана, которая поможет тебе найти свою основу!

Как это сделать

• Начните с остановки. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, сцепив пальцы.
• Поверните ладони вверх и выдохните. Затем сделайте еще один глубокий вдох и максимально вытяните руки и грудь, удерживая позицию.
• Расслабьте мышцы и сделайте выдох.

Льготы

Тренируется весь позвоночный столб, снижая скованность и помогая достичь сильного физического и психологического равновесия.

7. Поза собаки вниз

Подражая типичной природе собак, смотрящих под ними, адхо мукха шванасана — отличная поза, которая поможет вам почувствовать себя лучше.

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки и поднимите бедра вверх, чтобы получилась перевернутая V-образная форма.
• Разводя руки и ноги и сохраняя устойчивость, мягко вдыхайте и выдыхайте.
• Расслабьтесь, согнув колени и положив грудь вниз.
• Обязательно выполняйте эту позу, когда рядом кто-то присматривает, на случай, если вам понадобится поддержка.

Льготы

Он делает ваши ноги сильнее и влияет на вас внутренне, стимулируя пищеварение, улучшая дыхание и принося душевное спокойствие.

8. Ролики шейные

Каким бы простым это ни казалось, кантха-санчалана может воздействовать на несколько мышц одновременно за один прием.

Как это сделать

• Стой на месте и вращай головой в разные стороны.
• Начните с движения вперед и назад, затем влево и вправо и вращайте в обоих направлениях.

Льготы

Любая скованность в шее, плече и голове исчезнет в мгновение ока!

О пользе йоги говорили разные люди по-разному.Во втором триместре пренатальная йога может сыграть жизненно важную роль в поддержании здоровья матери и подготовке тела к рождению ребенка. Если все сделано правильно, вы сможете сохранять спокойствие и наслаждаться беременностью здоровым образом. Однако следует отметить, что пренатальные занятия йогой рекомендуются только в том случае, если ваша беременность не связана с высоким риском и не было диагностировано никаких медицинских или хирургических отклонений. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом перед тем, как начать заниматься йогой для беременных.

Также читают:

Тренировки во время беременности Второй триместр
Лучшие позы йоги для нормальных родов
Позы йоги для беременных
Упражнения для беременных для естественных родов

Последовательность пренатальной йоги для вашего второго триместра

Поздравляем! Вы дожили до 14-й недели, и теперь у вас первый триместр.Как написано в большинстве книг (и, вероятно, в некоторых друзьях), все ваши неблагоприятные симптомы должны исчезнуть, и вы будете чувствовать себя прекрасно в следующие 14 недель. К сожалению, это не всегда так.

Хотя некоторые вещи, вероятно, улучшатся, во втором триместре будут свои собственные изменения в навигации. Но хорошая новость в том, что большинство изменений довольно захватывающие. Например, где-то между 16 и 22 неделями вы начинаете чувствовать, как ребенок пинается. Внезапно небольшая тошнота может не иметь большого значения, когда вы чувствуете первые крошечные пузырьки движения ребенка.Вещи становятся реальностью!

Второй триместр обычно длится с 14 по 28 недели. Уровень энергии улучшается благодаря полностью функционирующей плаценте, которая теперь питает и дышит для ребенка. И у многих людей тошнота утихает. Некоторые называют это триместром «хорошего самочувствия». Но, честно говоря, мне потребовалась 24 неделя, чтобы вернуть свою энергию, так что не отчаивайтесь, если на это потребуется время. Если в первом триместре для ребенка произошли большие изменения, то в этом триместре для родителей произойдет много больших изменений, а именно: матка расширяется от размера грейпфрута до баклажана по мере того, как она растет вместе с вашим ребенком.Чтобы приспособиться к этому росту, органы перемещаются к четырем углам живота. Некоторые органы начинают двигаться уже на девятой неделе, но физически сдвиги становятся более заметными во втором триместре.

Сюда входит влияние на дыхание (когда матка начинает давить на диафрагму) и проблемы с пищеварением, такие как изжога (когда живот сдавливается вверх). По мере того, как ваш живот растет, вам может быть труднее заснуть. Растущий живот также перераспределяет вес по всему телу, что в сочетании с релаксином (гормон, выделяемый во время беременности, который ослабляет соединительную ткань по всему телу, чтобы приспособиться к физическим изменениям и подготовиться к родам), может привести к болям в спине и к родам. проблемы с шеей и боль в круглых связках (то есть резкие боли в одной или обеих сторонах нижней части живота, вызванные расширяющейся маткой).Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом при появлении любой боли, чтобы убедиться, что боль нормальная.

По мере того, как уровни энергии возвращаются, а для некоторых даже умножаются, второй триместр — хорошее время, чтобы вернуться в движение, учитывая некоторые приспособления для меняющегося тела.

Обычно рекомендуется, чтобы люди перестали лежать на спине во втором триместре. Именно тогда, когда это уместно, будет личным. Это связано с тем, что матка оказывает давление на полую вену, которая проходит от сердца вдоль правой стороны тела и является одной из основных вен, по которой кровь возвращается к сердцу.Лежание на спине может вызвать одышку и учащение пульса. Поэтому рекомендуется, чтобы в позах отдыха на спине, таких как шавасана , беременные люди оставались приподнятыми на подпорках, таких как валики или блоки, или чтобы они лежали на левом боку, а не на спине.

Кроме того, родители во втором триместре могут обнаружить, что балансировать позы становится сложнее. И любая поза, которая сжимает живот, обычно больше не рекомендуется на этом этапе беременности.Это включает в себя глубокое округление позвоночника, закрытые повороты и позы лежа.

Но у беременных есть еще много вариантов йоги во втором триместре. Эта последовательность поможет вам использовать в своих интересах вновь открытую энергию, отточить навыки равновесия и укрепить силу, чтобы поддерживать ваше изменяющееся тело. Как всегда, при любых физических нагрузках во время беременности прислушивайтесь к своему телу.

Реквизит вам понадобится: 2 блока, одеяло, валик, стенка.

1. Flowy Cat

Одно из главных преимуществ второго триместра — возвращение энергии и движения. Часто ощущение снова становится действительно хорошим, в отличие от первого триместра, когда тошнота только усиливается. Некоторые подходы к родам, такие как Spinning Babies (подход к родам, который фокусируется на положении ребенка), учат, что позы, похожие на кошачьи, могут способствовать оптимальному положению плода, в котором ребенок опущен головой, готовясь к путешествию по родовым путям. .Это будет очень важно в следующем триместре.

Примите позу ребенка с широкими коленями и средней позой. На вдохе поднимите бедра на стол и направьте грудь к небу, направляя копчик прямо назад. (Примечание: это отличается от традиционного коровьего наклона, при котором весь позвоночник выгнут. Из-за повышенной подвижности и роста матки изгибы поясничного отдела позвоночника, как у коровы, могут усилить боль в спине у некоторых людей во время беременности.) На выдохе округлите себя. позвоночник, как у кошки, и одновременно верните бедра в позу ребенка.

Пройдите через эту динамическую последовательность от 8 до 10 раз или столько раз, сколько вам нравится!

2. Поза щенка (

Анахатасана )

Прогибы назад обычно ограничиваются по мере прогрессирования беременности — не только потому, что гипермобильность требует большей осторожности, но также потому, что перенапряжение живота часто вызывает дискомфорт и потенциально может дестабилизировать растущую матку и связанную с ней плаценту. Следовательно, мы должны искать открывание сундуков где-нибудь еще, где мы можем.

Находясь на столе, идите руками вперед, держа бедра выше колен.Представьте, что ваша верхняя часть тела повернута лицом вниз. Держите предплечья подальше от пола, когда вы таете к нему свое сердце. Если держать копчик назад, а нижние ребра тянуться к ребенку, это поможет изолировать отверстие в верхней части груди и спине. Положите лоб на брусок или пол так, чтобы задняя часть шеи была длинной.

Оставайтесь на 15 вдохов. Выйдите на выдох, подняв туловище в вертикальное положение и вернувшись на стол.

3. Поза дерева (

Врикшасана )

Одно из самых унизительных изменений второго триместра — потеря и восстановление баланса.Это связано не только с изменением веса тела, но и с увеличением жидкости. Важно продолжать работать над балансом, даже если это сложно (но всегда смело используйте стену).

Встаньте боком, левым боком у стены. Сделайте несколько вдохов, чтобы заземлить обе стопы. Согните левое колено и выверните левую ногу, поместив левую ступню выше или ниже правого колена. Помолитесь руками (или наполовину, опираясь левой рукой о стену, чтобы опереться).

По мере того, как вы обретете больше уверенности в своем равновесии, попробуйте вытянуть обе руки над головой, расставив руки на ширине плеч. Обхватите правое бедро по направлению к средней линии, оборачивая левую ягодицу под собой. Втяните живот, приподняв лобные тазобедренные кости вверх, а нижние ребра — вниз. Держите ключицы широкими. Вы можете смотреть либо в пол, либо прямо перед собой, либо даже вверх, если чувствуете себя смелым.

Сделайте 10 полных вдохов. Чтобы выйти, опустите руки к бедрам и верните левую ногу на пол.Сменить стороны.

4. Боковой уголок (

Parsvakonasana )

Укрепление по-прежнему очень важно на протяжении всей беременности, чтобы помочь сбалансировать возросшую подвижность, но оно также может служить более глубоким умственным целям по мере того, как мы приближаемся к родам. Позы стоя, такие как воины и боковой угол, могут научить нас дышать в дискомфорт и упорствовать, когда может возникнуть неуверенность в себе.

Подойдите к середине циновки лицом к длинной стороне. Широко расставьте ноги и положите руки на бедра.Выверните правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на короткий край коврика, и слегка наклоните заднюю ступню, ногу и бедро. Согните правое колено до тех пор, пока ваше бедро не окажется на уровне пола, выровняв колено над лодыжкой. Вдохните руки до уровня плеч в букву «Т», а затем протяните правую руку к передней стопе, наклоняя таз в сторону над правым бедром; согните правый локоть, положив правое предплечье на бедро ладонью вверх. Протяните левую руку к потолку.Если ваши руки достаточно длинные, вы можете обхватить живот нижней рукой, соединяясь с ребенком. Смотрите прямо перед собой или, если вам удобно для шеи, посмотрите вверх в сторону левой руки.

Оставайтесь здесь на 10-20 вдохов.

В течение второго триместра попытайтесь повысить свою выносливость в этих позах стоя, постепенно удерживая их дольше.

Выйдите на вдохе, приподняв туловище вертикально. Выпрямите правую ногу, поставьте ступни параллельно и поменяйте стороны.

5. Боковая планка (

Васиштхасана ) Вариант

Для нового родителя иметь сильные руки так же важно, как и сильные ноги! Следующие несколько лет мы будем носить с собой ребенка, и все эти подъемы и удержания необходимо поддерживать. Эта поза также является отличным способом задействовать основные мышцы, при этом позвоночник остается нейтральным.

Отойдя от стола, отведите левую ногу назад и выпрямите ногу. Ваша левая ступня стоит на полу, пальцы ног смотрят на край коврика.Для получения прочной основы совместите правую голень и ступню с сводом левой стопы, или вы можете немного отвести правую голень и ступню вправо, чтобы они служили «подставкой». Теперь надавите на правую руку и начните открывать грудь в сторону. Положите левую руку на левое бедро, удерживая равновесие. На вдохе вытяните левую руку к небу. Разведите пальцы правой руки и сильно прижмите правую руку к полу. Надавите также на правую голень и левую ступню, так как они также являются частью вашей основы.Держите передние ребра втянутыми, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Поднимите грудину вверх, чтобы увеличить длину туловища. Посмотрите в небо, если вам это нравится, и оставайтесь в этой позе в течение 10 полных вдохов.

Чтобы выйти, опустите левую руку обратно на пол и вернитесь на стол. Сменить стороны.

6. Поддерживаемая рыба (

Матсьясана ) на двух блоках

По мере того, как тело изменяется, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку, могут измениться и привычки осанки.В частности, наши плечи округляются вперед. К сожалению, эта привычка может только ухудшиться, когда появится ребенок, и мы постоянно держим его в руках. Второй триместр — хорошее время, чтобы закрепить хорошие привычки открывать грудь с помощью легких прогибов назад.

Установите два блока в верхней половине коврика. Как правило, первый блок (ближайший к вашим ногам) размещается широко и на среднем уровне, а верхний блок — на самом высоком и широком уровне (но вы можете регулировать высоту в зависимости от ваших потребностей).Например, вы вполне можете снизить высоту, если у вас напряженная верхняя часть спины.

Лягте так, чтобы лопатки полностью опирались на первый блок, а заднюю часть черепа — на верхний блок. Начните с согнутых коленей и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите руки по бокам ладонями вверх.

Выпрямите ноги и дайте им расслабиться. Если вы чувствуете болезненность в пояснице, вернитесь к согнутым коленям. Как только вы освоитесь, оставайтесь в этой позе на 25 долгих вдохов.

Чтобы выйти, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Перевернитесь на левый бок и отдохните, прежде чем отжиматься, чтобы сесть.

Обратите внимание: лежать на спине, даже на чем-нибудь поддерживающем, может быть сложно по мере развития беременности. Если вы чувствуете одышку или головокружение, это ваш сигнал выйти из позы.

7. Широкое переднее сиденье (

Упавиштха Конасана )

При выполнении поз с раскрытием бедер во время беременности существует прекрасный баланс между поощрением раскрытия бедер и сохранением поддержки.С одной стороны, мы хотим, чтобы наши бедра были открыты, когда тело готовится к родам. С другой стороны, нам также необходимо наращивать силу и стабильность, чтобы поддерживать марафон, который является трудовым. Эта поза — отличный способ сделать и то, и другое.

Сядьте в позу посоха ( дандасана ), выставив обе ноги прямо перед собой. Держите подушку и два блока поблизости. Разведите ноги на расстоянии примерно трех-четырех футов друг от друга. Имейте в виду, что здесь вы не пытаетесь погрузиться в самую глубокую версию позы. Хотя ваши ноги расставлены, представьте, что вы прижимаете внешние бедра друг к другу.

Поместите два блока на средний уровень, не доходя до ширины валика, и сложите валик поверх них, создав подушку для головы. Высота также оставит место для вашего живота. Наклонитесь вперед и положите предплечья на валик, повернув голову набок. Если здесь ваш живот прижат к полу, поднимите подушку.

Оставайтесь в этой позе на 30 вдохов, поворачивая голову в противоположном направлении на полпути. Медленно выходите на вдохе, либо скручивая позвоночник, либо поднимаясь с вытянутой спины, и на мгновение посидите спокойно.

8. Шавасана лежа на боку

Эта версия шавасаны — отличная альтернатива позе царицы. Это также хорошая возможность почувствовать, как ваш ребенок пинается, поскольку младенцы, как правило, больше двигаются, когда мы лежим на левом боку (из-за повышенного кровообращения). Какой прекрасный способ закончить практику, проведя момент в общении со своим малышом.

Ложись на левый бок. Согните ноги в коленях и подтяните бедра до уровня бедер. Поместите валик или свернутое одеяло между коленями и голенями с внутренней стороны, а подушку под головой — блок.Это также поможет предотвратить сжатие шеи. Вы можете положить правую руку на живот или, если у вас есть второй валик или одеяло, вы можете потянуть его к груди и обхватить правой рукой. Отдохни здесь семь минут.

Не торопитесь, выходя из этой позы. Прижимайтесь к сидению медленно, позволяя голове приподняться в последнюю очередь. Затем найдите удобное сиденье и положите обе руки на живот. Найдите минутку, чтобы вдохнуть в ребенка.

Помните

Средний период беременности — захватывающее время как для растущего родителя, так и для растущего ребенка.Наслаждайтесь своей энергией, когда она у вас есть, и уважайте, когда у вас ее нет. Ключ к практике йоги на любом этапе беременности (как и в любое другое время) — это прислушиваться к своему телу, а также к своему ребенку. Так же, как ваш ребенок в одни дни очень активен, а в другие — тихий, мы такие же! Пусть ваша практика будет поддерживать вас, где бы вы ни находились каждый день.

Фотография: Андреа Киллам

Пренатальная йога во втором триместре

Вы можете вздохнуть с облегчением, достигнув второго триместра беременности.К этому времени большая часть утреннего недомогания исчезла, вы, возможно, почувствуете меньшую усталость, и ваш живот начнет показывать присутствие жизни, растущей внутри вас. Учитель дородовой йоги Элли Линденмут делится несколькими простыми позами йоги, которые помогут вам ориентироваться в удивительных изменениях, которые вы переживаете.

См. Также 3 позы йоги в первом триместре, которые помогут вам найти баланс

Открытые скручивания сидя

Найдите удобное место на полу, на одеяле или подушке. Начните с того, что ваша правая голень будет параллельна верхней части коврика.Поднесите левую лодыжку к правой лодыжке. Положите левую руку на левую лодыжку, а правую руку за правое бедро на полу. Осторожно поверните туловище вправо. Когда будете готовы, поменяйте сторону. Во время беременности следует избегать глубоких поворотов, но открытые повороты, такие как эта поза, могут быть очень полезны.

Преимущества: Эта поза отлично подходит для создания пространства через спину и плечи и может помочь в пищеварении.

См. Также Позы йоги для беременных для каждого триместра

Марджарьясана-Битиласана (Поза кошки-коровы)

Начните с рук и коленей, поджав или разжав пальцы ног.Подкладывайте под колени одеяло, если они нежные. Вы также можете разместить блоки (не показаны) под ладонями для небольшого облегчения запястий. На выдохе округлите позвоночник, как показано, подтянув подбородок к груди. На вдохе вытяните грудь вперед, одновременно прижимая живот к земле и прижимая бедра друг к другу. Вы можете исследовать боковые движения тела и / или создавать восьмерки, двигая бедрами по кругу и из стороны в сторону. Поиграйте с фигурой в течение 1-2 минут.

Преимущества: Кошка и Корова — отличные позы для подвижности позвоночника и создания пространства через бедра и матку.

Попробуйте это одеяло из органической шерсти, чтобы подкладывать колени в позах йоги во время и после беременности.

Уттана Шишосана (Расширенная поза щенка)

Поставьте локти на четвереньки вниз и на несколько дюймов впереди плеч. Опустите лоб на пол или на одеяло и позвольте шее расслабиться. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице.Чтобы почувствовать красивую длинную растяжку в позвоночнике в позе щенка, прижмите руки и потянитесь через руки, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Вдохните спиной, чувствуя, как ваш позвоночник удлиняется в обоих направлениях. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты, затем опустите ягодицы на пятки.

Преимущества : Эта поза снимает напряжение в плечах, плечах и шее. Он позволяет мягко растянуть брюшной пресс. Это небольшой переворот, который поможет вам почувствовать себя спокойнее.

См. Также Последовательность пренатальной йоги, чтобы меньше волноваться и больше доверять

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

8 простых поз йоги для беременных во втором триместре беременности

Поделиться — это забота!

Эти простые позы для пренатальной йоги идеально подходят для второго триместра — практикуйте их дома, чтобы избавиться от боли в спине, бедре и бедре.

Первые дела сначала

Я не медицинский работник и даже не профессиональный инструктор по йоге.

Я занимаюсь йогой дома, и за эти годы я получил много удовольствия от занятий. Я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или профессионалом перед попыткой новой или незнакомой физической активности, особенно если вы беременны и сталкиваетесь с какими-либо осложнениями или рисками.

Я также хочу напомнить своим читателям, что все мои изображения в моем блоге являются моими авторскими правами, интеллектуальной собственностью и никогда не должны отображаться без моего разрешения, распространяться, копироваться или продаваться в Интернете.Мне грустно писать это снова, но в прошлом для меня это было большой проблемой. Пожалуйста, обратитесь к моей ЮРИДИЧЕСКОЙ странице здесь, на SLAYathomemother.com для получения дополнительной информации.

Позы йоги для беременных во втором триместре

Если вы новичок в моем блоге, добро пожаловать, ! Я так рада видеть вас здесь и делиться некоторыми из моих любимых поз йоги для беременных во втором триместре.

Мы наконец зачали нашего третьего ребенка после полутора лет попыток, и нам пришлось прибегнуть к завершению двух курсов лекарств от бесплодия до того, как наступила беременность.Крис и я так счастливы с этой беременностью и так благодарны, особенно потому, что это была самая благополучная беременность (за вычетом страха от болезни Пятого вначале, но все в порядке!).

Сейчас у меня 22 неделя беременности, так что малыш размером с морковку!

Мы ждем, чтобы узнать пол в день нашей доставки, поэтому я сообщу вам, ребята, на моей странице в Instagram , когда мы узнаем, и ребенок благополучно здесь, в январе 2020 года!

Эти позы йоги для беременных помогут вам расслабиться и облегчить некоторые физические неудобства, которые возникают во втором триместре беременности, например, боль в пояснице!

Вот некоторые из моих любимых поз йоги для беременных во втором триместре — не торопитесь и делайте только то, что вам удобно…

Детская поза

Я всегда начинаю и заканчиваю позой ребенка .Это отличный способ растянуть бедра и бедра, а также позволяет мысленно переориентировать себя .

Мне особенно нравится эта поза во время беременности, потому что во время беременности происходит так много гормональных изменений, эмоций и сбоев, которые действительно могут сбить нас с толку, беременных женщин.

Во время беременности не забудьте немного раздвинуть колени, чтобы приспособиться к растущему животу.

Боковой изгиб для сидения

Когда ваш живот становится больше (а душистый горошек прибавляет в весе), растущая матка оказывает дополнительное давление на вашу спину, которая, вероятно, сейчас болит.

Боковой изгиб сидя отлично подходит для растяжки спины, шеи и плеч, на которые теперь влияет поза во время беременности.

Поза голова к колену

Обычно в позе «голова к колену» ваша голова соприкасается с коленом, но шишка вашего ребенка делает это практически невозможным в наши дни.

Тем не менее, вытяните ногу, обхватите пальцы ног и немного потянитесь вперед.

Это помогает укрепить мышцы спины, а также снимает расстройство желудка, которое у вас может быть.

Поза верблюда

Действительно отличная поза для растяжки плеч и спины, поза верблюда — отличная поза для пренатальной йоги во втором триместре, которую можно включить в свой фитнес-режим.

Эта поза также отлично подходит для снятия боли в пояснице, которая может быть типичной во втором (и третьем) триместре.

В этой позе, в зависимости от вашего равновесия и размера вашей красивой выпуклости , вам может быть трудно дотянуться до пяток руками.Не стесняйтесь класть руки на мебель или подушку для тела.

Поза бабочки

Поза бабочки отлично подходит для растяжки коленей, бедер и бедер. — это поза, которую можно использовать во время беременности.

Сложите ступни вместе и смещайте их к тазу — заходите только настолько, насколько вам удобно.

Наклон таза

Поза с наклоном таза отлично подходит для снятия боли и давления в пояснице и очень похожа на позу моста, за исключением того, что одна нога скрещена с другой в колене.

Поза сумо приседаний

Обычно в позе приседа сумо ступни направлены наружу. Во время беременности, если ваше равновесие немного нарушено, вы можете выпрямить ноги, как показано на картинке выше.

Эта поза отлично подходит для развития силы и равновесия нижней части тела.

ПОЗЫ ДЛЯ КОРОВ / КОРОВ

Я оставил лучшее напоследок — эти позы в сочетании отлично подходят для снятия боли в спине и помогают растянуть позвоночник.

Я считаю, что это невероятно полезно после странной ночи сна с моей беременной подушкой — вы знаете те, где у вас болит спина из-за слишком долгого лежания на боку, и вы ничего не хотите, кроме как спать на спине, чтобы помочь вытяните позвоночник!

Чередуйте позу кошки и позу коровы, чтобы облегчить этот дискомфорт. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив колени примерно на 12 дюймов друг от друга (или здесь так удобно, и вы можете сохранять равновесие).

Согните спину вверх (см. Фото выше) в позу кошки на 3-4 вдоха.

Опустите позвоночник в расслабленную позу коровы (см. Фото ниже) еще на 3-4 вдоха.

Вы пробовали пренатальную йогу? Расскажите мне о некоторых из ваших любимых поз в комментариях ниже!

* Сообщение изначально опубликовано в октябре 2019 г., обновлено в октябре 2020 г.

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременности, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом.Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сжимается.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Подкладывайте подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не чрезмерно растягивать бедра.

• Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Это положение помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямо, но не сжимайте локти.
• Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее во время вдоха.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторяйте в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседаний каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

• Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
• Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
• Удерживайте позицию так долго, как вам удобно.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одно положение на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

• Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
• Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
• Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги, когда чувствуете стресс, беспокойство или просто нуждаетесь в некотором времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми другими упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, измените положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD 3-в-1 с тренировками для беременных.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть классы йоги для беременных. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

• Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
• Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
• Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
• Проверьте, нет ли рекламы в местной больнице или клинике дородового ухода.

Подробнее:

Отличные упражнения для беременных: растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличные упражнения для беременных: танцы

Йога во втором триместре: 5 рекомендаций и 5 запретов

Второй триместр беременности иногда бывает самым волнующим. Вы начинаете «показывать». Вы начинаете чувствовать какие-то трепещущие удары ногами. Вы можете даже впасть в беременность, когда начнете привыкать ко многим изменениям, происходящим в вашей жизни.

Для большинства второй триместр предлагает прилив энергии и уменьшение тошноты. Многие называют это триместром «хорошего самочувствия» из-за этих изменений. Поэтому для многих будущих мам второй триместр — идеальное время, чтобы вернуться к своей практике движений.

И, конечно же, ваша любимая практика йоги в это время готова и ждет вас.Но у вас может возникнуть множество вопросов о том, что вам следует и не следует делать в практике йоги на протяжении всей беременности.

Поскольку есть много вещей, о которых нужно беспокоиться во время беременности, мы облегчили вам задачу, изложив некоторые меры предосторожности и практики, которые идеально подходят для вашей практики йоги во втором триместре.

Ожидая мам: помните об этих 5 основных принципах пренатальной йоги, когда практикуете

Вот 5 мер предосторожности, о которых следует помнить во время практики йоги во втором триместре:

По мере того, как ваше тело продолжает изменяться и расти, ваша практика йоги во втором триместре должна будет меняться и расти вместе с ней.

Следуйте тем же мерам предосторожности, что и при практике пренатальной йоги в первом триместре, а также применяйте эти новые меры предосторожности.

Если вы пропустили: избегайте этих 5 вещей в первом триместре

1. Модифицируйте свой новый живот

Поскольку в это время ваш живот начинает быстро расти, практики йоги во втором триместре должны быть изменены, чтобы освободить место для вашего нового живота.

Это может означать, что ноги должны быть шире, чем расстояние между бедрами, для сгибания вперед или, возможно, не сгибаться вперед так глубоко.Независимо от того, что вам нужно сделать, чтобы изменить, просто дайте животу пространство, необходимое на протяжении всей практики, чтобы случайно не сжать матку.

2. Избегайте положений лежа на животе

На этом этапе беременности бугорок на животе начинает проявляться и меняет переднюю часть тела. Поэтому во время практики йоги во втором триместре вам, скорее всего, станет неудобно лежать прямо на животе.

Избегайте поз, требующих лежачего положения.Замените позу кобры свернутым одеялом под бедрами, чтобы освободить место для живота, и замените позу саранчи на какую-нибудь кошку / корову. Отрегулируйте, как вам нужно, чтобы не давить на растущий живот.

Практикуйте этот пренатальный урок йоги, чтобы расслабить свое тело и соединиться с ребенком (бесплатное 30-минутное видео)

3. Не заходите «глубже»

Во время беременности ваш организм выделяет определенные гормоны для подготовки к родам.Релаксин — это примечательный гормон, который наводняет ваш кровоток, помогая расслабить суставы, мышцы и соединительную ткань вокруг таза, позволяя ребенку пройти через родовые пути.

С такой новообретенной гибкостью может возникнуть соблазн использовать свое расслабленное тело и перейти на свои любимые растяжки. Однако это может привести к дестабилизации суставов или длительному перенапряжению мышц, поэтому лучше придерживаться диапазона движений до беременности.

Вместо того, чтобы углубляться в позы и растяжки, слегка оттянитесь назад, чтобы избежать травм.

4. Используйте поддержку

Из-за того, что вы несете только что обретенный вес в передней части тела, вы можете немного потерять равновесие, особенно когда практикуете позы равновесия. Так что будьте осторожны и практикуйте позы равновесия рядом со стеной или стулом для дополнительной поддержки в случае необходимости.

Также используйте подпорки на протяжении всей практики. Одеяла, блоки для йоги, ремень для йоги, подушки и подушка для йоги станут вашими лучшими друзьями на протяжении всего вашего второго триместра практики йоги (и, вероятно, на протяжении всей вашей практики пренатальной йоги!).

5. Ограничьте время, которое вы проводите лежа на спине

Нижняя полая вена — важная вена, контролирующая кровоток между нижней частью тела и сердцем. Сдавливание этой вены может привести к серьезным осложнениям и опасному падению артериального давления.

Поэтому, когда вы занимаетесь йогой во втором триместре, лучше либо не лежать полностью на спине, либо строго ограничивать количество времени, которое вы проводите на спине. Это означает, что вы должны принять позу последнего отдыха (шавасана) на бок и пропустить все упражнения, выполняемые лежа на спине.

Вы можете изменить, положив подушку для йоги (или приподнятую подушку с блоками для йоги внизу, чтобы поднять ее высоту) или положив на левый бок .

Используйте эти 5 поз йоги во время практики йоги во втором триместре:

Хотя может показаться, что во втором триместре йоги следует избегать многого, все же есть много вещей, которые вы, , можете сделать, .

1. Модифицированная боковая планка

Развивайте силу рук, ног и центра с помощью этого обширного, но поддерживаемого варианта боковой планки.

Давай попробуем:

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени. Вы можете раздвинуть колени для большей устойчивости
• Вытяните правую ногу к задней части коврика и опустите пальцы ног на пол
• Сожмите пальцы левой ноги и выведите левую ногу влево, создав «подставку» ногой
• Откройте правое бедро так, чтобы оно примерно перекрывало левое, и опустите сторону большого пальца стопы на пол за левым коленом
• Перенесите вес на левую руку и поднимитесь на кончики пальцев правой
• Либо оставайтесь как есть, либо поверните туловище по спирали к правой стороне коврика, поднимая правую руку к небу
• Задержитесь примерно на пять глубоких вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону

Практика во время беременности: 5 модификаций обычных поз для пренатальной йоги (фотоурок)

2.Воин II

Эта стандартная укрепляющая поза отлично подходит для будущих мам, поскольку она укрепляет ноги и тазовое дно, мягко раскрывая бедра.

Давай попробуем:

• Начните стоять наверху коврика в позе горы, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки на бедрах
• Сделайте большой шаг назад правой ногой и поверните бедра лицом к длинному краю коврика
• Найдите расстояние между ногами, на котором вы чувствуете себя сильным и устойчивым (это, вероятно, будет немного короче, чем вы привыкли в Warrior II)
• Опустите пятку на пол и поверните пальцы ног примерно вправо
• Направьте пальцы передней ноги к верху коврика и согните переднее колено
• Вытяните руки широко в форме буквы Т
• Стабилизируйте и задержите дыхание примерно на пять глубоких вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону

3.Скручивающийся сгиб вперед с широкими ногами

Этот нежный открыватель бедра, сгиб вперед и поворот может показаться волшебством в вашей практике йоги во втором триместре, поскольку он мягко открывает узкие места в вашем больном теле.

Давай попробуем:

• Встаньте в позу горы лицом к длинному краю коврика
• Расставьте ноги, чтобы обеспечить устойчивую и удобную стойку с широкими ногами
• Поместите блок для йоги на максимальную высоту перед собой и наклоните туловище вперед, чтобы упереть руки в блок
• Вставьте левую руку в колодку и прижмите правую руку к бедру
• Поверните туловище по спирали вправо и позвольте бедрам раскачиваться с помощью поворота
• Возможность оставаться как есть или протянуть правую руку к небу
• Задержитесь здесь примерно на пять глубоких вдохов, прежде чем перейти на другую сторону

4.Сгиб вперед с широкими ногами сидя

Используйте поддержку с множеством опор в этом невероятно расслабляющем переднем сгибе.

Давай попробуем:

• Сядьте на подставку по вашему выбору (блоки для йоги, одеяло, подушку и т. Д.) Лицом к длинному краю коврика
• Вытяните ноги вперед перед собой, а затем широко расставьте их, придав им V-образную форму (диапазон движений меньше вашего максимального)
• Возможность сгибать колени и вставлять под них блоки, если хочешь
• Поместите блок перед собой на среднюю или максимальную высоту
• Поставьте упор для йоги в продольном направлении на верхнюю часть блока, чтобы создать наклонный угол вниз к тазу
• Расслабьте туловище вперед и вниз по направлению к валику.Вы можете обнять валик, сдаваясь через него, или согнуть руки в локтях и держать подбородок в руках
• Сдайтесь здесь, чтобы сделать несколько глубоких вдохов

5. Шавасана лежа на боку

Эта успокаивающая поза лежа на боку с множеством опор, вероятно, будет вашей любимой позой йоги во втором триместре.

Давай попробуем:

• Сядьте посередине коврика и опирайтесь всем весом на левое бедро
• Сверните одеяло или полотенце и положите его сверху коврика, чтобы использовать его как подушку для головы
• Согните оба колена и вставьте валик между ног, идя вдоль от коленных суставов до голеностопных суставов
• Медленно и осторожно опуститесь на левый бок и положите голову на подушку
• Вы можете выдвинуть левую руку к краю коврика или использовать ее, чтобы подпереть голову
• Смягчите правую руку через бок, на живот или перед грудью
• Расслабьте взгляд или закройте глаза и оставайтесь в этой форме столько, сколько хотите

С легкостью управляйте своей беременностью с помощью этой онлайн-программы пренатальной йоги для 11 классов

Выводы о йоге во втором триместре

Это золотое правило йоги, но оно особенно важно во время беременности: прислушивайтесь к своему телу! Если что-то кажется «неправильным», остановитесь и отрегулируйте заново.Когда вам понадобится дополнительный момент, чтобы отдышаться или обрести равновесие, воспользуйтесь им.

Следуйте интуитивной мудрости своего тела, продвигаясь в практике йоги во втором триместре, и она не сбивает вас с пути.

Признайте удивительные изменения, которые происходят как в вашем теле, так и в вашей жизни, и встретите эти изменения с изяществом, принятием и состраданием. Измените свою практику, как вам нужно, чтобы идти в ногу с этими изменениями.

Вся включенная информация не предназначена для лечения или диагностики.Выраженные взгляды принадлежат автору и должны принадлежать исключительно автору. По медицинским вопросам обращайтесь к своему врачу.

Готовы приступить к занятиям йогой во втором триместре?

Присоединяйтесь к Healthy Mama, Happy Baby с Джесс Роуз на занятиях по программе YA!

С Джесс Роуз

11 классов | Все уровни
0 —— 468 ————— 22 февраля 2021 г.