Работа над самооценкой: Работа над самооценкой. Основы личной безопасности

Работа над самооценкой. Основы личной безопасности

Работа над самооценкой

Ряд исследований, проведённых среди профессиональных спортсменов в различных видах спорта, показал существенное влияние, которое оказывает самооценка на результат выступления на ответственных соревнованиях, т. е. на эффективность действия в условиях сильного стресса [2].

Работа над самооценкой — одна из наиболее сложных и длительных. Необходимо сильно хотеть измениться, избавиться от сковывающих привычек и негативной самооценки. Необходимо ежедневно преодолевать себя в крупных вещах и в мелочах. Кто-то пытается пролезть мимо вас без очереди? Вам предстоит визит к стоматологу? Соседи сверху слишком шумят поздно ночью? Необходимо достичь договорённости с неприятным вам человеком? Очень устали, а дел ещё невпроворот? Жизнь постоянно подкидывает нам всевозможные трудности и неприятности разных масштабов. Встречайте их как вызов, как повод доказать самому себе, что вы можете с этим справиться. Вместе с тем в этом вопросе очень легко перегнуть палку. Не стоит намеренно создавать себе трудности, чтобы потом их успешно преодолевать. Помните, что данный вид подготовки является опосредованным и не формирует у вас уверенности в своих боевых возможностях. Подобно тому, как на одной общефизической тренировке не подготовить боксёра, так же и бойца в себе не вырастить на одной общей уверенности в себе.

Самым надёжным является метод повышения самооценки, основанный на накоплении положительного опыта от применения изучаемых навыков. Необходимо регулярно вызывать из памяти случаи своих успешных действий. Для облегчения процесса запоминания можно даже вести дневник своих побед. В этом случае самооценка будет расти вместе с ростом вашего мастерства, отражая ваши реальные возможности.

Однако в такой специфической области, как навыки самообороны, целенаправленное получение положительного опыта реального применения, мягко говоря, проблематично. Не станете же вы специально ходить в места с дурной репутацией, чтобы спровоцировать нападение и опробовать свои возможности в реальной ситуации. Хотя именно к такому экстремальному методу прибегали некоторые известные мастера боевых искусств, такие, например, как Годзо Сиода[84] и Су Дун Чен[85]. Безусловно, для большинства этот путь неприемлем.

Следовательно, необходимо искать замену реальному опыту. Можно запоминать свои мини-победы на тренировках, например, стал получаться тот или иной удар. Помимо этого нехватку реального опыта также можно отчасти компенсировать мысленной репетицией, описанной в главе «Сила мысли». Безусловно, эти методы можно рассматривать лишь как дополнение к чему-то более сильнодействующему.

Одним из основных успешно применяемых методов корректировки самооценки в арсенале спортивных (и не только) психологов является так называемая аффирмация (подтверждение). Данный подход сродни самокодированию и лёг в основу нейролингвистического программирования (см. главу «Сильнее боли»), а также ряда других современных методик личностного развития. Метод аффирмации настолько действенен, что на его основе некоторые представители нью-эйдж[86] философии создали целые учения о достижении успеха вроде «закона притяжения» (Law of Attraction).

Суть метода аффирмации в том, чтобы убедить самого себя. Поскольку наше подсознание не способно обосновывать или сомневаться, оно верит всему, что ему сообщает сознание. Нечто многократно повторённое формирует определённый настрой, а этот настрой, в свою очередь, определяет то, как человек воспринимает окружающую действительность, и то, как он действует. Как сказал Шарль Луи де Монтескьё[87]: «Мы в конце концов начинаем верить тому, что часто слышим». К этому можно добавить, что, согласно исследованиям психологов, повторение срабатывает даже лучше, если мы слышим его от самого себя.

Так, например, люди зачастую осложняют себе жизнь, неосознанно используя отрицательные аффирмации. Если вы будете постоянно твердить себе «я это не смогу» — вы не сможете, будете повторять про себя «я устал» — почувствуете себя обессиленным и т. п. Другим примером является использование метода аффирмации в качестве составной части программы по «промывке мозгов» пленным американцам, которой с успехом занимались китайские специалисты во время войны в Корее. В результате психологической обработки военнопленные начинали выкрикивать антиамериканские лозунги, теряли желание бежать и сопротивляться, давали необходимые показания [3]. Известны даже случаи вступления пленных в коммунистическую партию. В соответствии с одним из методов военнопленных вначале лишали сна и пищи, а затем переводили в лучшие условия содержания, попросив за это лишь исписать десяток-другой листов короткими ключевыми фразами на заданную тему, например: «Моё правительство никчемное и продажное». При письме человек проговаривает про себя то, что пишет, в результате при многократном повторении возникает своеобразный эффект самопрограммирования.

Наиболее эффективные разновидности аффирмации основаны на совмещении самоубеждения и целенаправленных действий. Базовый принцип этого подхода сформулировал ещё древнегреческий философ-стоик Эпиктет: «Вначале скажи себе, кем ты станешь, а затем делай для этого то, что должен».

Далее описывается вариант, разработанный в середине 1970-х и использовавшийся олимпийским чемпионом по стрельбе Дэнни Бэшемом[88], который считает, что именно благодаря этому методу он стал золотым призёром Олимпиады 1976 года и чемпионом мира в 1978 году. Бэшем с успехом применял этот метод и в дальнейшем, перейдя на тренерскую работу.

Аффирмация представляет собой параграф текста, написанного согласно определённому плану утвердительными предложениями от первого лица, начинающимися с «Я». Аффирмация содержит цель, её значимость и план её достижения.

Во-первых, определите цель и запишите её как состоявшийся факт. Например, вы хотите освоить удар коленом. В этом случае необходимо записать «Я наношу взрывной и точный удар коленом».

Важным моментом является запрет на использование в тексте аффирмации негативных формулировок. Например, вместо «Я никогда не сдаюсь» нужно использовать «Я всегда побеждаю», вместо «Я не промахиваюсь» — «Я попадаю точно» и т. п. Дело в том, что, как показывают исследования, мозг в ходе восприятия такого утверждения зачастую отсеивает отрицательную частицу «не», в результате чего смысл аффирмации меняется на противоположный. Как следствие, вместо того чтобы искоренять недостаток, человек начинает его усугублять.

Кроме того, нельзя использовать слова «попытаюсь», «постараюсь», поскольку в них проявляется неуверенность в исходе [4]. Их следует заменить на «Я сделаю всё, что в моих силах».

Во-вторых, установите срок достижения этой цели в виде конкретной даты (день, месяц, год). Эту дату напишите перед формулировкой цели.

В-третьих, опишите значимость этой цели. Для рассматриваемого примера можете написать: «Я чувствую себя уверенным и более вооружённым, расширив свои навыки самообороны».

В-четвёртых, сформулируйте план по достижению этой цели. Например: «Я на каждой тренировке отрабатываю удар коленом. Я каждый день наношу по мешку 50 ударов коленом. Я анализирую свои действия и выявляю то, что я делаю правильно. Я регистрирую свой прогресс в освоении удара коленом. Я читаю это утверждение каждый день и представляю себе результат».

В-пятых, закончите текст, ещё раз сформулировав цель и свои положительные эмоции от её достижения: «Я рад тому, что могу наносить взрывной и точный удар коленом».

Итоговый текст будет выглядеть следующим образом.

«Дата достижения цели. Я наношу взрывной и точный удар коленом. Я чувствую себя уверенным и более вооружённым, расширив свои навыки самообороны. Я на каждой тренировке отрабатываю удар коленом. Я каждый день наношу по мешку 50 ударов коленом. Я анализирую свои действия и выявляю то, что я делаю правильно. Я регистрирую свой прогресс в освоении удара коленом. Я читаю это утверждение каждый день и представляю себе результат. Я рад тому, что могу наносить взрывной и точный удар коленом».

Аффирмация должна быть как можно более краткой и в то же время яркой и образной, такой, которая подходит вам лично, т. е. вызывает у вас наибольший эмоциональный отклик.

Пять карточек с текстом аффирмации разместите в тех местах, которые вы часто посещаете в течение дня, например, у зеркала в коридоре, в виде закладки в книгу, у компьютерного монитора, на рабочем столе, на холодильнике и т. п. Эти места называются ключевыми. Подойдя к ключевому месту, необходимо прочесть текст и представить себе запланированный результат. При этом необходимо испытывать положительные эмоции.

Нужно действовать по такой схеме 21 день, далее сделать перерыв в 9 дней, после этого, если цель ещё не достигнута, можно либо вернуться к прежнему утверждению, либо модифицировать его. Очевидно, что девятидневная пауза касается только самого метода аффирмации, отработку навыков прекращать не нужно.

Возможно, изложенное на первый взгляд кажется несколько наивным и неубедительным, однако данный метод работает и с успехом используется спортивными психологами уже более трёх десятков лет.

Zillion — Мотивация — 17 способов поднять самооценку

Что такое самооценка и уверенность в себе?

Понятие «самооценка» подразумевает под собой представление человека о важности своей деятельности в обществе и оценивание личностью самой себя, своих возможностей, качеств и места среди других людей. Это и ценность, которую человек приписывает себе или отдельным своим качествам. Причем речь не только об оценке собственных качеств и чувств, достоинств и недостатков, но и об их открытом и закрытом выражении. Дело в том, что самооценка относится к ядру личности и является регулятором поведения. От нее зависит то, как складываются наши взаимоотношения с окружающими, насколько мы требовательны к себе и людям, склонны к критике и самокритике и как относимся к успехам и провалам, причем и своим, и чужим. Становится очевидно, почему самооценка обусловливает эффективность деятельности и развитие личности. Интересный нюанс в том, что в качестве критерия оценивания каждый человек использует собственную систему смыслов. Работа с самооценкой происходит сразу в нескольких плоскостях. Это и внутренняя психологическая среда человека, и его физическая жизнь, и социальные взаимодействия, и профессиональная сфера.

3 способа «понизить» самооценку

На самом деле далеко не всем неуверенным людям необходимо «повышать самооценку и уверенность в себе». Точнее, это вопрос способа. Заметен интересный тренд. Будем говорить начистоту: несколько лет назад стало модным буквально натаскивать себя, повышать самооценку, используя всевозможные техники. Сработал известный принцип «вера от слышания»: аутотренинги и другие методики подействовали, и многие люди поверили, что они «the best». Это сформировало целое поколение людей, у которых «высокая самооценка» и «уверенность в себе» выражаются в особом стиле общения и работы.

Наверняка вы периодически сталкиваетесь с людьми, которые, к примеру, не отвечают на звонки или письма, затягивают завершение проекта – не потому, что мешают реальные обстоятельства, а потому что таким образом подчеркивают собственную значимость и незначительность обращений от других людей, выстраивают иерархию, у которой только одна цель – заглушить фундаментальную неуверенность у себе, которая замаскирована под недостижимость и готовность общаться только с «равными». Каждый из нас видел множество различных примеров и комбинаций высокомерия, снобизма и низкой самооценки.

Что может быть полезно для человека, который «зазвездился»?

1. Прежде всего, нужен проблеск критического взгляда на себя, анализ ситуаций и поведения – и осознание факта, что повышение самооценки прошло неправильно. Вам приятно, когда вас «обхаживают» в деловом общении: уговаривают, заискивают, звонят и пишут без ответа? Вам нравится делать одолжения там, где можно запросто сказать «Ок»? У вас есть потребность в том, чтобы исход ситуации или судьба человека на этом временном участке зависели от вашего решения? Вы ловите себя на том, что демонстрируете высокомерие и необоснованно усложняете простое? Трагикомизм ситуации состоит в том, что «Неуловимого Джо» в какой-то момент начинают звать «неуловимым» просто потому, что никто не ловит. Человек, стремящийся принизить других, чтобы почувствовать себя успешным, перестает быть интересным для людей, теряет кредит доверия. Работа над самооценкой и уверенностью в себе, проведенная в стиле грубой игры на повышение, способна сыграть с человеком злую шутку. Истинная уверенность в себе и здоровая самооценка углубляют личность, формируют в человеке фундаментальную независимость, спокойствие, достоинство, предприимчивость и дружелюбие. Попытка «назначить себя звездой», перепрыгнув этап «разбора завалов», только заостряет недостатки человека: делает его заносчивым, высокомерным, невоспитанным и невнимательным к чувствам или труду других людей.

2. Подумайте, так ли важно причислять себя к привилегированной касте и культивировать исключительность. Все это социальные игры: любить определенное кино, музыку или стиль одежды, иметь хороший доход, известных знакомых и престижную интересную профессию можно, не делая из этого культа успешности. Люди, обладающие самым полным и свежим взглядом на мир, как правило, легко проходят сквозь условные барьеры социальных страт и получают много новых знаний и позитивных эмоций от самых разных собеседников. Существует эмпирическое правило: по-настоящему цельные и выдающиеся люди скромны, деликатны и дружелюбны. Их интеллект и расписание заняты более значимыми и конструктивными вещами, чем самоутверждение в попытках скрыть низкую самооценку.

3. Вспоминайте о принципе Дориана Грея. Такие методы обозначения высокого положения в обществе как наглость или снобизм оставляют следы «внутри» личности и отрывают от реальности. Парадокс состоит в том, что для настоящего повышения самооценки и уверенности в себе иногда необходимо понизить искусственно завышенную самооценку, вернуться на исходную точку и начать с чистого листа. В этом случае чаши весов, на которых лежат представления о мире и других людях и представления о себе, выровняются.

Работа над самооценкой и уверенностью в себе, проведенная в стиле грубой игры на повышение, способна сыграть с человеком злую шутку. Попытка «назначить себя звездой», перепрыгнув этап «разбора завалов», только заостряет недостатки человека: делает его заносчивым, высокомерным, невоспитанным и невнимательным к чувствам или труду других людей.  

17 способов повысить самооценку и уверенность в себе

1. Низкая самооценка тоже не всегда необоснованна: необходимо постоянно работать над собой и психологически, и физически, и организационно, и профессионально. Через такой инструмент как самооценка личность человека «общается» с ним и «сообщает», что нужно корректировать. Самоощущение и чувства – довольно честные вещи. Мы отмечаем неуверенность в себе, когда понимаем, что плохо выглядим, нам не хватает знаний и навыков, жизнь стала однообразной, карьера затормозилась и т. д.

2. Постоянно учитесь. Получите дополнительную специальность и полезные навыки, изучите новый софт, который пригодится на практике, займитесь совершенствованием функций мозга (читайте также статью Zillion «Прокачать мозг: 7 сервисов и 5 приложений»), смотрите вебинары («Mind Maps 2.0: Образные технологии»). Заработали или скопили деньги на обновление машины? Подумайте, что принесет больше пользы: вдруг эти деньги можно с лучшей перспективой потратить на MBA-программу или другое образование, которое позволит достичь совершенно нового уровня жизни и компетенций? Выберите себе условного ментора среди известных людей. Не кумира, а именно условного ментора: изучите его принципы жизни и манеры, способ вести себя в разных ситуациях. Это шанс «научиться» харизме и личному обаянию (насколько это возможно), осознать, каким вы хотите быть. Разумеется, подражать и слепо копировать не стоит, но будет полезно подсмотреть принципы self management публичных людей, которых вы уважаете (это могут быть, например, сэр Ричард Брэнсон, Сергей Брин, Марк Цукерберг, Джон Стюарт, Джимми Фэллон и т. д.).

3. Всегда помните о принципе Luck is an Attitude: удачи нет, есть отношение. Шанс редко «дается» – в 99% случаев он именно создается, причем именно тем человеком, которому нужен. Шевелитесь! Когда речь идет о количестве действий, вопрос о том, чтобы перейти к действию, уже не стоит.

4. Живите активно, станьте «Yes Man!». Будьте открытым, добавьте оптимизма (регистрируйтесь на вебинар «Позитивное мышление: технология освоения»), перестаньте бояться знакомств и общения или из лени отказываться от предложения посетить какое-то мероприятие. Возможности везде, на каждом шагу. Наверняка вы помните такие ситуации: долго сомневались, поехать ли, оценивали пробки на дорогах, думали, что никого там не знаете, и что вообще делать там одному. В итоге все же решались и с опозданием приезжали – и получали настолько позитивный и полезный опыт, что потом думали: «Все-таки хорошо, что поехал». Так бывает не всегда, но чем чаще вы выходите в свет, тем статистически больше шансов приятно провести время, познакомиться с интересными людьми и получить новые знания. Постарайтесь чаще путешествовать. Если есть возможность иногда ездить за границу на выходные, сделайте это своей привычкой. Такой подход снимает ощущение привязки к месту и однообразия жизни, расширяет кругозор и делает вас «человеком мира». В поисковиках найдутся десятки сайтов, предлагающих туры выходного дня по не слишком высоким ценам. Загляните в глаза своей неуверенности: например, поучаствуйте в творческих конкурсах, которые регулярно проводят для всех желающих всемирно известные бренды.

5. Делайте добрые дела. Не только для повышения самооценки, разумеется. Но и такой эффект возникнет автоматически. Меньше думайте «о себе» – в смысле, о своем значении и месте в жизни, о проблемах, недостатках и т. п. Подумайте о тех, кто действительно обделен в жизни и кому нужна ваша помощь. Человек, осознающий свою «нужность» другим людям, лучше понимает свое место в мире, его самооценка переходит из слоя «я в мире» в более глубокий, фундаментальный слой «мир во мне и мир вокруг меня»

Парадокс состоит в том, что для настоящего повышения самооценки и уверенности в себе иногда необходимо понизить искусственно завышенную самооценку, вернуться на исходную точку и начать с чистого лист

6. Перестаньте сравнивать себя с другими. Не важно, чего вы достигли на данный момент и чего в сравнении с вами добились ваши одноклассники, однокурсники и друзья. У вас свой путь и вы никогда не знаете, каковы будут повороты жизни в будущем. Многие успешные люди получили или создали свой шанс и реализовали его в зрелом возрасте (а иногда и в очень зрелом), но это, разумеется, не повод сидеть и ждать шанса. Важно, довольны ли вы тем, как устраивается ваша жизнь: и если она не впечатляет, придумывайте творческие решения для каждого сегмента. Жизнь – это не конный забег на ипподроме: вы никому не обязаны доказать, что «лучше» или «не хуже». Единственное, что человек «обязан», – действовать для того, чтобы устроить свою жизнь гармонично. Помните о правиле: много интересных, активных, предприимчивых людей в окружении – признак того, что вы находитесь в «среде успеха». Как и зачем в таком случае завидовать им? Ведь быть в «среде успеха» – получить возможности для личного роста, развития карьеры, нетворкинга, поиска единомышленников для реализации мечты, например, организации своего бизнеса. Сравнивать себя с успешными людьми и завидовать, тихо расписываясь в собственной никчемности, – в переводе на язык подсознания означает добровольный отказ от возможностей и саморазрушительное мышление. Подсознание этого не простит, через некоторое время такие психологические установки обязательно станут видны на ландшафте жизни.

7. Простите родителей и других близких. Считается, что низкая самооценка – родом из критики, чрезмерной опеки (которая не дает стать самостоятельным и научиться справляться с разными ситуациями), а также недостатка внимания (это навязывает человеку мысль, что он не интересен даже близким и не достоин любви). Если вы недополучили внимание в детстве – возможно, родители просто очень тяжело работали, чтобы дать вам то хорошее, чем было наполнено детство. Соответственно, физических сил и энтузиазма не оставалось на то, чтобы проявлять интерес и любовь. Вероятно и такое, что чрезмерной опекой родители пытались защитить вас от неприятностей и стрессов. И, кстати, от многого действительно защитили, но поскольку этого плохого не случилось, то видна только негативная сторона гипер-опеки. С критикой сложнее. Растить ребенка на патоке сплошных похвал не получится, да и опасно. Впрочем, критика мало что объясняет, но подрывает веру в себя, так что факт этого ошибочного поведения со стороны близких нужно просто отпустить, поскольку сделать лучше прошлое нельзя, а будущее – можно.

8. Перестаньте себя жалеть и вспоминать плохое. Низкая самооценка и неуверенность в себе не всегда тянутся из детства: бывает, что человек ломается в череде ситуаций, где был отвергнут или проиграл. Отвергнуть нас всегда есть кому и где: в дружбе, любви, работе, на собеседованиях и т. д. Проиграть тоже найдется масса возможностей: в спорте, соревнованиях и конкурсах, при выборе из двух возможностей, при неудачных вложениях, в борьбе с какими-то обстоятельствами и т. д. Неудачи и кризисные периоды – это обязательная часть жизни, они бывают у всех, и без них мы не стоили бы ничего. Вспоминая людей и события, которые сильно навредили вам, вы снова отдаете свою психическую энергию в ситуацию из прошлого, возвращаетесь в нее эмоционально и переживаете ту же боль. Во-первых, так человек автоматически забирает эту психическую энергию из своего настоящего, то есть из настроения, энтузиазма и воли к действиям. Во-вторых, обиженный человек транслирует свою обиду и боль в поведение. Это происходит во всех микроскопических сдвигах любой ситуации, и в итоге сложно понять, почему все «не очень». А «не очень» – по той причине, что люди улавливают в общении эту интенцию, и любая ситуация раскрывается не самым удачным способом. Иногда эмоции и обиды кипят долго, поэтому научитесь отпускать неприятную ситуацию или неудачу за установленный срок (1 час, 1 день, 3 дня, 1 неделя): это как со сроком годности на коробке молока. Начиная жить по-новому, обнулитесь: восхождение будет трудным, если тащить в гору багаж обид и плохих воспоминаний.

Низкая самооценка не всегда необоснованна: необходимо постоянно работать над собой и психологически, и физически, и организационно, и профессионально.

9. Самооценка и уверенность в себе довольно сильно связаны с успехом в личных отношениях. А качество и продолжительность личных отношений довольно сильно связаны с самооценкой. Для людей с низкой самооценкой характерны пассивность, пессимизм, зацикленность на себе, комплекс неполноценности, склонность к ревности и при этом ожидание, что кто-то изменит их мир и оценит их такими, какие они есть. Естественно, при таком наборе противоречивых установок мало что может получиться. Зачастую люди с низкой самооценкой не умеют даже флиртовать, например, сильно стесняются. На этот случай есть специальные гиды по флирту. Займитесь этой стороной своей жизни: учитесь флиртовать хотя бы по голливудским мелодрамам, не сидите дома, создавайте возможности, не прячьте личное обаяние, не бойтесь улыбнуться приятному человеку и просто пообщаться в позитивном ключе, не откровенничая и не делая больших ставок.

10. Осознайте, что абсолютно любой человек красив по-своему. Сомнения? Есть способ от них избавиться – чаще ходите в музеи и смотрите, например, картины старых мастеров. Художники и фотографы отличаются тем, что умеют видеть красоту любых лиц: в одном есть сияние юности, в другом выражены мудрость и опыт жизни, в третьем – пронзительная пылкость, в четвертом – глубокий ум. Если эта идея вас вдохновляет, закажите свой портрет или фотосессию у того художника или фотографа, чей стиль нравится лично вам. Если получилось субъективно неудачно, попробуйте снова – может быть, в следующий раз выйдет отлично. Это поможет посмотреть на себя как на объект, в том числе объект желания. Почему селебритис кажутся всем такими сияющими? Ведь на самом деле, перед тем как они выходят на ковровую дорожку, толпы стилистов работают над их внешностью, и этот процесс не выглядит так глянцево. Платья, в которые одеты звезды, зачастую вообще им не принадлежат, а драгоценности берут под расписку у ювелирного бренда, который рассчитывает на упоминание в прессе. Однако фото с ковровых дорожек завораживают, потому что люди на них являются объектом, объектом всеобщего внимания. Если вы упорно считаете себя некрасивым, помните: через время люди перестают замечать «некрасивость» точно так же, как и «красоту» – в сухом остатке оказывается только статистика общения, которая виртуально фиксирует оценки человека в разных ситуациях. Проводились психологические исследования, в ходе которых двум группам людей показывали портреты одних и тех же малоизвестных исторических личностей, о жизни и характере которых было много сведений из мемуаров и описаний. Одной группе изображенного героя представляли как композитора, милейшего человека и умницу, а другой группе его же – как преступника, беспринципного жестокого типа. А затем просили описать его внешность. Результат подтвердил гипотезу – люди говорили, что у «плохого человека» неприятные черты лица, а внешность «хорошего человека» описывали как добрую, красивую и располагающую.

11. Без крайностей оцените свою физическую форму. Разумеется, каждый красив по-своему, но мы говорим это в контексте нормального веса и нейтральной внешности, черты которой человек субъективно оценивает плохо, например, в стиле «у меня слишком большой нос». Известно, что нестандартные черты лица в сочетании с личным обаянием придают человеку индивидуальность и позволяют лучше запомнить его. Если же присутствует лишний вес, то убеждать себя в его привлекательности – идти на сомнительную сделку. Стоит обратиться к опыту американцев Анджелы и Уилли Джиллис и подумать, как эти двое смогли скинуть за год 223 кг на двоих. Теперь каждый из них весит, как среднестатистический человек, или даже чуть меньше. А до этого супруги Джиллис были типичными представителями одного из самых тучных городов США Бомон. Джиллисы однажды заинтересовались, смогут ли они хоть немного похудеть, и так увлеклись, что теперь питаются только здоровой едой и бегают полумарафон. «Мы победили жир» – так называется их официальный сайт, где можно увидеть динамику похудения и почитать блог.

12. Займитесь фитнесом или спортом. Это хорошо и для внешности, и для хорошего настроения (поскольку при физической активности вырабатываются гормоны счастья), и для психологической разрядки (фитнес снимает стресс и настраивает на режим действия).

Простите всех, обнулитесь, перестаньте жалеть себя и завидовать успеху других людей. Оцените свою физическую форму, займитесь фитнесом, работайте над стилем, внешностью и поведением, будьте естественным и «адекватным собой». Прекратите искать всеобщего внимания и прокрастинировать

13. Работайте над индивидуальным стилем внешности. Перестаньте носиться с придуманными недостатками внешности – ухоженный и прилично одетый (не обязательно дорого) человек, который следит за тем, что актуально в моде, и транслирует самую адекватную часть своей личности через имидж, по умолчанию будет восприниматься позитивно в той страте общества, на которую ориентирован его образ. Дело в том, что через внешность мы сообщаем, кто мы, какие у нас интересы, как мы видим желаемое окружение и стиль общения.

14. Будьте естественны, совершенствуйте манеры, будьте «адекватным собой», изучите себя и работайте над стилем поведения. В каждом человеке есть немного неадекватности, и это данность. И в каждом человеке есть та составляющая, которую в наше время принято называть адекватностью. Что означает это понятие, адекватность чему? Адекватность текущей ситуации и стилю общения, правилам хорошего тона и конструктивной оценке ситуации без крайностей и лишних эмоций, чувство меры и естественность, отказ от нарочитости. Изучите себя: какой вы на самом деле? Как вы общаетесь с людьми, как разговариваете по телефону, как отвечаете на письма? Как ведете себя в конфликтах? (Читайте также на Zillion «18 способов конфликтовать эффективнее»). Где происходят «сломы», которые обусловливают ваше недовольство собой? Запишите на диктофон свой голос (бесплатное приложение можно быстро скачать на смартфон), разговор в реале или по телефону, проанализируйте манеру речи, количество слов-паразитов, интонации, структуру общения – и потренируйтесь. То же самое с поведением: посмотрите перед зеркалом, как вы улыбаетесь, как смеетесь, сымитируйте ситуацию приветствия и т. п. Со стороны это может выглядеть, как цирк, но человеку необходимо иногда взглянуть на свое поведение, внешность, имидж, способ оценки ситуаций и реакции.

15. Осознайте, что потребность во всеобщем внимании – признак низкой самооценки и неуверенности в себе, но не лекарство от нее. Существуют люди с чрезвычайно высоким показателем личного обаяния, харизмы: они действительно притягивают всеобщее внимание, но не потому, что это является их самоцелью. Например, одаренность прекрасным чувством юмора встречается не так часто: люди, которые умно, изобретательно и много шутят, «с которыми весело», представляют собой исключения. Пытаясь подражать им, привлекая к себе внимание, человек в какой-то момент сам осознает искусственность своего положения, что в разы усугубляет его неуверенность в себе и, в конечном счете, обращает человека в другую крайность – он отправляется во внутреннюю эмиграцию. Пережив несколько конфузных случаев провала в неорганичной для себя роли «звезды», человек впоследствии замыкается и парадоксальным образом боится показать в общении ту «легитимную» степень обаяния, которой действительно обладает и которая могла бы располагать к нему. Другая сторона нездоровой потребности во всеобщем внимании наглядно проявляется в нашей social media жизни: вы только что съели пончик, макиато в этой кофейне ужасен, ваш рейс задержали на целых 20 минут? Переписка в лентах по тривиальным частным вопросам и потребность поделиться с человечеством любой мыслью, наблюдением, своими перемещениями и ситуациями с нулевой значимостью – признак двух явлений: низкой самооценки и самопиара. (Целью самопиара иногда является напоминание о бренде, который человек продвигает в социальных медиа. Впрочем, и тут важный момент: одно из главных правил контент-маркетинга – создавать не любой контент, а ценный для потенциальных клиентов.)

16. Прекратите прокрастинировать. Дело в том, что, прокрастинируя, то есть убивая время на долгое чтение ленты в соцсетях, игрушки в неурочное время, бесконечный веб-серфинг, незначительную переписку (пусть и по деловым вопросам) и т. п., люди становятся крайне неэффективными в работе. Поскольку в основе прокрастинации лежит страх действия или нежелание выполнять какую-то нудную, неприятную или долгую работу, человек склонен откладывать ее «на еще чуть-чуть». Минуты складываются в часы, работа простаивает, а сделать ее все равно придется. Таким образом люди нарушают весь график и показывают себя в работе хуже, чем могли бы. Это тормозит их карьеру, вносит сумятицу в образ жизни и создает тягучее чувство тревожной неопределенности. В таких условиях самооценка спускается на глубину Марианской впадины. Уверенность в своих силах не может поддерживаться, если вы ничего не делаете или все делаете не вовремя. Устанавливайте четкое время просмотра медиа в своем графике и лимитируйте его: например, 30 минут на чтение статей и постов в 11 вечера перед сном.

Всегда помните о принципе Luck is an Attitude: удачи нет, есть отношение. Постоянно учитесь. Живите активно, станьте «Yes Man!». Делайте добрые дела.

17. Старайтесь держать обещания, данные себе.  Многие из них отражают ваш честный внутренний взгляд на проблемы в образе жизни и поведении, а также видение того, каким вы хотите быть. Честно говоря, мало у кого получается держать обещания из категории «с понедельника»: все мы постоянно срываемся, находя оправдания и причины. Так что эту способность лучше тренировать подходами, чем вообще не тренировать. К пункту об обещаниях относится также жесткое соблюдение распорядка, собственных временных лимитов, а также здравая оценка времени, которое необходимо на выполнение работы, – это позволит удачнее самоорганизоваться. А человек, у которого в порядке дела, мысли и образ жизни, автоматически ощущает себя на правильном пути.

Для коллажа использована иллюстрация: Jean Yves Lemoigne

Работа с низкой самооценкой

Выделить один общий механизм работы по повышению самооценки было бы весьма сложно и даже невозможно. Поэтому сейчас мы вместе попробуем разобраться, в чем состоит феномен низкой самооценки и какими способами можно выходить за пределы этого феномена.

От чего зависит уровень самооценки? Постоянен ли он?

Что такое самооценка в общем? Это то, как человек относится к самому себе. Насколько он вращается в орбите успеха-неуспеха, какие требования предъявляет к себе, какие налагает сам на себя запреты, насколько любит и знает себя внешне и внутренне. Подобных уровней восприятия себя может быть очень много, каждый из нас выбирает то их количество, в котором ему комфортно живется. Под понятием комфорта тоже скрываются разные вещи: кому-то очень комфортно просто жить и принимать любое событие как должное, по принципу «все, что случается, — к лучшему», а кто-то чувствует себя хорошо, только если у него имеются претензии к миру и своим действиям.

Исходя из всего этого формируются наше мироощущение и самооценка. Уровень ее, конечно, не может быть постоянным. Мы являемся живыми существами, каждую секунду изменяемся сами и видим изменения окружающей действительности, поэтому постоянно испытываем перепады настроения и также самооценки. Сегодня мы в восторге от себя и летим на крыльях удачи, а завтра уже негодуем и не представляем, как можно быть таким неудачником.

Кроме всего вышесказанного, на самооценку сильное влияние оказывают другие люди. Если разобраться, это есть оценка нас другими, но никак не нами. Тем не менее, при формировании самооценки общественное мнение имеет силу.

Немаловажным фактором формирования самооценки являются ситуации, глубоко пережитые нами в прошлом. То, что нас окружало, когда мы были детьми, те слова, которые были нам когда-токем-то с укором брошены. Те моменты, когда нас сравнивали с успешными людьми и подчеркивали нашу несостоятельность. Те ситуации, в которых мы вели себя так, как подсказывало сердце, а над нами за это насмехались. У каждого человека в запасе неисчислимое количество ситуаций.

В чем выражается низкая самооценка?

Ответить на этот вопрос однозначно практически невозможно. Низкая самооценка может выражаться в довольно стереотипных вещах, например депрессии, застенчивости, пассивности. Но также она проявляется и в противоположном поведении. Человек может одеваться и выглядеть подчеркнуто ярко и не похоже на других, может начать увлекаться чем-то необычным или редким.

Есть общие моменты, которые движут людьми с низкой самооценкой и формируют их поведение. К ним относятся:

• нерешительность;
• страх доверия;
• зависимость от мнения других.

В целом можно выделить два пути жизни людей с низкой самооценкой. Они или замыкаются в себе, или с большим усердием самоутверждаются. Примечательно, что оба этих пути причиняют страдания.

Такой человек придумывает себе систему запретов и ограничений, за которые сам себя потом хвалит и наказывает. Ставит себе задачи и цели, рисует в голове образ себя, который нравился бы всем, и продумывает возможные истории успеха. По факту же он совершенно не знает себя, не может достучаться до своих истинных порывов из-за того, что сам себе выстроил стены. Внешность тоже «попадает под горячую руку»: недостаточно красоты, недостатки видны всем и сразу, очень далеко от идеала. Поэтому есть два варианта. Первый заключается в том, чтобы максимально преобразиться с помощью косметики, прически и интересной одежды. Второй — обреченно признать себя пустым местом и совершенно забыть о том, что значит следить за собой. Но все это — лишь попытки внешне замаскировать неуверенность.

Особенности низкой самооценки у людей разных возрастов

Как таковых, кардинальных различий в проявлении низкой самооценки у взрослых и детей нет. Имеют место всевозможные варианты. Взрослые часто испытывают уверенность в своей неправоте, разумеется, никому в этом не признаваясь. Отсюда берут начало проблемы на работе, в семейных отношениях. Дети находят себе кумира и как бы проживают его жизнь. Причем это не обязательно известная личность — кумиром может выступать и сосед по лестничной площадке.

В результате подобных настроений, которые руководят всей жизнью человека с низкой самооценкой, происходит парализация всех потенциальных возможностей. Люди забывают о своих талантах, способностях и интересах, попросту не считая себя достойными заниматься тем, чем хотят. Если этого не происходит и человек все-таки занимается интересным для себя делом, то низкая самооценка заставляет его относиться к себе слишком критично. Получается, что люди испытывают перманентное отторжение от самой жизни, стесняясь самих себя, — а это все равно что не жить совсем.

Как бороться с низкой самооценкой и нужно ли это делать?

Повышать самооценку, безусловно, нужно. И делать это лучше не механически, а проникая в самую суть. Людям, страдающим от этого явления, нужно решиться убрать все стены и открыть в себе самих себя. Что можно посоветовать человеку, который решил работать с проблемой низкой самооценки начиная с этой минуты?

• Попробуйте вспомнить, как раньше вы радовались всему вокруг.  Когда не было забот в виде работы, семьи и суеты.
• Перестаньте, наконец, волноваться о том, «что обо мне подумают»! Это будет сложно, но упражнение очень действенное.
• Представьте, что сегодня — ваш последний день. Разве теперь имеют значение какие-то претензии к себе?
• Отвлекайтесь от этого: занимайте себя такими делами, которые требуют присутствия и непрерывной деятельности, чтобы вы не успели подумать о том, насколько вы хороши в их исполнении.
• В разговоре с другими обращайте внимание полностью на собеседника, старайтесь выслушать и понять его, не думая, что скажете ему в ответ.

Можно попробовать работать с самооценкой самостоятельно, а лучше пройти через это вместе с профессиональным психотерапевтом. Записывайтесь ко мне на сеанс по телефону 8-983-269-35-31 и будьте готовы почувствовать крылья за спиной!

Источник фото: © depositphotos.com/ pressmaster / SIphotography / iancucristi / photographee.eu

Три простые практики для повышения самооценки

Что для большинства людей значит высокая самооценка? Высокомерие? Заносчивость? На самом деле исследования доказали, что люди с высокой самооценкой чаще добиваются поставленных целей, строят нормальные отношения с окружающими, тверже выдерживают удары судьбы и невзгоды. Им не нужно никому ничего доказывать, они себе уже все доказали. Такие люди чувствуют себя счастливее, чем другие: они воспринимают реальность объективно, не тешат себя иллюзиями, и умеют принимать взвешенные решения, а не плыть по течению жизни. Можно ли научиться повышать самооценку? Однозначно, считает психотерапевт Натаниэль Бранден в книге «Шесть столпов самооценки». И дает практические рекомендации, как это сделать.

Базовые принципы самооценки

Важность адекватной самооценки основана на том, что это, как ни парадоксально, одна из потребностей человеческого существования. Да, это не потребность в пище, воде или воздухе, но тем не менее, человеку с заниженной самооценкой очень не просто выжить в мире. Вероятнее всего, он не погибнет, но его жизнедеятельность будет значительно подорвана. Здоровая самооценка:

• вносит вклад в жизнедеятельный процесс;
• повышает шансы на выживание;
• неотъемлема от нормального и здорового развития.

«Неадекватная самооценка может выражаться в неверном выборе партнера, в браке, который приносит лишь разочарования; в карьере, которая никак не хочет развиваться; в стремлениях, которые почему-то постоянно блокируются; в многообещающих идеях, которые умирают, не родившись. Она стоит за таинственной неспособностью радоваться успехам; разрушительными привычками питания и нездоровым образом жизни».

Итак, здоровая самооценка отвечает таким принципам:

• уверенность в своей способности думать, принимать основные жизненные вызовы;
• уверенность в своем праве на счастье и успех, ощущение того, что мы достойны, заслуживаем, имеем право провозглашать свои потребности и желания, добиваться значимых для нас результатов и пожинать их плоды.

Иллюзии самооценки

Одно из самых неприятных последствий из-за низкой самооценки – это страх. Страх – действительно уничтожающее чувство. Если мы позволяем страху рулить нашей жизнью, то словно закрываемся от реальности. Мы боимся падений, но и взлетов тоже боимся, мы страшимся додумать какую-то важную мысль, потому что тогда придется столкнуться с реальностью. А она не такая, какой бы нам хотелось. Такое столкновение болезненно и разрушающе. Все это происходит от того, что наша самооценка находится на критически низком уровне.

Если мы решили бросить себе вызов и поднять самооценку, важно избавиться от ложного негативного представления о себе. Часто люди начинают видеть себя в крайне нехорошем свете: «слабак», «лжец», «посредственность», «трус». Нам кажется, что так мы сможем «исправить» себя. Но это ложный и крайне вредный вывод. Наши эмоции противятся процессу роста нашей самооценки: ведь гораздо надежнее находится в состоянии полубессознательного существования.

Неудовлетворительная самооценка не только заражает мозг, но и уроду­ет его.

Способы повысить самооценку

Итак, осознав, что наша самооценка – один из мощных двигателей жизненных процессов, мы решили всерьез заняться ее оздоровлением и ростом. Для начала нужно понять, что на ровном месте ничего не изменится. Для поднятия самооценки важно действие. Не теория, но практика. Автор книги так и называет рекомендации по работе над самооценкой «практики». Уровень самооценки поднимается благодаря волевому акту личности.

Натаниэль Бранден предлагает такие шесть методов для повышения уровня самооценки:

• практика осознанной жизни.
• практика самопринятия,
• практика самоответственности,
• практика самоутверждения,
• практика целенаправленной жизни,
• практика личностной целостности.

Рассмотрим несколько методов.

Практика осознанности

Практически каждое духовное учение говорит о том, что люди проживают свою жизнь «на автопилоте». Из-за этого они не замечают важных событий, не могут принять правильные решения, и вообще, находятся словно во сне. Невозможно быть умным, компетентным и грамотным человеком и при этом находиться в «умственном тумане».

Разум — наш главный инструмент выживания. Предайте разум — и пострадает самооценка.

Как пример, автор приводит бегство от неприятных событий и фактов: «я делаю свою работу не очень хорошо, но не могу думать об этом», «мой брак трещит по швам, но может все само собой пройдет». Не пройдет, если мы не будем работать на уровнем осознанности. Каждый раз выбирая в пользу четкого и ясного мышления, мы формируем здоровую личность с правильной самооценкой.

Упражнение для практики осознанности

Упражнение по завершению предложений — обманчиво простое, но уникальное по своей мощи средство понять себя, повысить самооценку и личностную эффективность.

Суть упражнения в том, чтобы записать неоконченное предложение, и потом добавлять к нему разные окончания. Единственное требование: чтобы каждое окончание грамматически подходило к основе предложения. Необходимо подобрать как минимум шесть окончаний.

• Жить осознанно для меня означает…
• Если я сегодня буду действовать на 5 процентов осознаннее…
• Если я сегодня буду обращать на 5 процентов больше внимания на то, как общаюсь с людьми…
• Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к самым важным взаимоотношениям…

Проанализируйте эти предложения в конце дня. Дополняйте предложения и посмотрите, как изменится ваша жизнь в течение ближайших трех недель.

Практика самопринятия

Самопринятие, говоря образно, это отказ от войны с самим собой.

Базовая установка на самопринятие — вот то, что настоящий психотерапевт стремится пробудить в человеке даже с очень низкой само­оценкой. Такая установка способна вдохновить на осознание главной внутренней проблемы, чтобы пациент не начал при этом себя ненавидеть, отрицать свою ценность как личности или убивать волю к жизни. «Я буду ценить себя, относиться к себе с уважением и отстаивать свое право на существование».

Самопринятие – это отказ рассматривать часть себя, будь-то тело, мысли, эмоции, как чужеродное «не-я». Вы должны быть готовы сказать себе, что любая эмоция и ее  выражение, это тоже ваша часть. Принять себя как должное и принять ту реальность, в которой вы находитесь. Вы должны относиться к себе с состраданием. Это не значит, что вы должны жалеть себя или разрешать совершать неправильные поступки.

Упражнение

Так же, как и в первом упражнении, необходимо закончить предложения:

• Самопринятие означает для меня…
• Если я буду больше принимать свое тело…
• Если я отрицаю и отвергаю свое тело…
• Если я буду больше принимать свои конфликты…
• Если я отрицаю и отвергаю свои конфликты…
• Если я буду больше принимать свои чувства…
• Если я отрицаю и отвергаю свои чувства…
• Если я буду больше принимать свои мысли…
• Если я отрицаю и отвергаю свои мысли…

Прочитайте записанное, проанализируйте ваши эмоции.

Практика самоответственности

Человеку для ощущения счастья необходимо контролировать свою жизнь. Чувствовать, что он способен взять ответственность за свое существование.  Ответственность перед собой выражается во многих аспектах, например:

1. Я отвечаю за исполнение своих желаний.
2. Я отвечаю за свой выбор и свои поступки.
3. Я отвечаю за уровень осознанности, который привношу в свою работу.
4. Я отвечаю за уровень осознанности, который привношу в свои взаимоотношения.
5. Я отвечаю за свое поведение с другими людьми: сотрудниками, коллегами, клиентами, супругом или супругой, детьми и друзьями.
6. Я отвечаю за то, как распоряжаюсь своим временем.
7. Я отвечаю за качество своего общения.
8. Я отвечаю за свое личное счастье.

Что означает каждый из этих пунктов? Только то, что мы сами отвечаем за свое (не)счастье. Мир и окружающие люди нам ничего не должны.  Если нам нужны партнеры и помощники, мы сами должны проявить инициативу и найти их. Вообще пассивность и самоответственность не совместимы. Как несовместимы пассивность и высокая самооценка.

Упражнение

Закончите предложения:

• Ответственность перед собой означает для меня…
• При мысли о том, чтобы принять ответственность за собственное существование…
• Если бы я принял ответственность за свое существование, это бы означало…
• Если я приму на 5 процентов больше ответственности за достижение моих целей…
• Когда я избегаю ответственности за достижение своих целей…
• Если бы я принял больше ответственности за успех своих отношений…
• Иногда меня удерживает в пассивном состоянии…

Эти лишь три способа повышения самооценки по методу Натаниэля Брандена. Книга «Шесть столпов самооценки» – практическое пособие, полное упражнений. Поэтому читать эту книгу пассивно не получиться. Или читатель работает над собой, или откладывает книгу в сторону и продолжает надеяться на чудо в жизни.

Натаниэль Бранден

Шесть столпов самооценки

Заказать книгу

Методы работы с самооценкой

В одной из предыдущих статей я рассказывал о стабильной и нестабильной самооценке, о том, как она формируется в детстве и на что влияет в жизни, а также о списках «если», которые приходится выполнять многим людям.

Здесь же я хотел бы подробнее остановиться на основных способах регуляции отношения к себе, их достоинствах и недостатках.

Итак, как можно работать со своей самооценкой?

Способ номер один. Позитивные настройки

О подобных методах вам расскажут на любом тренинге, они входят во все программы личностного роста. Это позитивные настройки:  техники НЛП, аффирмации, самоубеждения, установки. С их помощью мы убеждаем себя: «все будет хорошо, я всего достойна».

И они на самом деле действуют, причем довольно быстро. И дают ощущение уверенности. Но это временный инструмент. Он не меняет сам механизм перепадов самооценки и устойчивого успеха не дает.

Допустим, вам предстоит какое-то публичное выступление и нужно себя настроить. Тогда эти методы более чем оправданы, потому что эффект нужен быстрый. А для постоянного результата придется постоянно заниматься самовнушением. Как только вы останавливаетесь, через какое-то время уверенность в себе уменьшается, и вы снова «вылетаете» в зону минуса. И даже если бесконечно убеждать себя в собственных достоинствах, состояние уверенности в себе будет часто теряться.

Способ номер два. Стабилизация самооценки при помощи выполнения пунктов списка

Вариант второй. Можно делать то, что ожидают от вас. То есть просто выполнять пункты из списка «если».

Допустим «я плюс», когда у меня есть деньги, социальный успех, я лучшая, нравлюсь другим, радую их, когда я полезная. Пока вы соответствуете этим пунктам, отношение к себе более или менее выравнивается.

Но, допустим, в определенной ситуации вы кому-то не понравились, оказались не лучшей, не сильной и так далее. Отношение к себе ухудшится. И это произойдет рано или поздно. Ведь понятно, что невозможно быть всегда лучшим и постоянно нравиться всем вокруг.

Приведу пример. Допустим, есть мужчина, который ощущает себя в плюсе, когда он «самый успешный, сильный и богатый». И вот он добился большого успеха в бизнесе, сам купил квартиру, дачу, джип, обеспечивает жену и детей, и в своем кругу действительно является самым успешным, то есть выполняет пункты программы. Поэтому он уверен в себе. Но вот он случайно сталкивается со своим бывшим одноклассником. Тот подъезжает к нему, скажем, на Бентли, и говорит: «О, Серега, привет! Как твои дела? Сколько лет, сколько зим! А я вот прилетел ненадолго к родителям, на личном самолете. Вот моя жена, кстати, “Мисс Вселенная-2016”, летим в Монако, купили себе пентхаус!» И наш герой тут же ощущает себя полным ничтожеством – несмотря на то, что объективно многого добился.

Это утрированный пример, но нечто подобное происходит сплошь и рядом. Сравнивать себя с другими можно до бесконечности, и всегда найдется кто-то успешнее, красивее, удачливее или богаче.

Кроме того, бывают условия, которые в принципе невозможно реализовать, например, «я плюс», если всегда нравлюсь другим людям. Получается такая формула неудачника, когда вы стараетесь угодить всем, что в принципе недостижимо. Когда такое условие присутствует, это очень тяжело. Тогда будет крайне болезненно, если кто-то будет демонстрировать, что вы ему не угодили.

Данный вариант реализовывает большинство людей, часто даже не осознавая ни сам список, ни его подоплеку. И беда заключается в том, что его пункты часто гипертрофированы, и проблемы с ним будут всегда. То есть вам оставили ответственное задание, а как выполнять – не научили. Словно составили перечень, что купить, а денег не дали.

В итоге люди не понимают, почему им плохо, как функционирует механизм, и всю жизнь пытаются реализовать заложенные родителями программы. Пока получается – самооценка в плюсе, нет – тут же уходит в минус.

Способ номер три. Осознанность и работа над собой

Третий путь не очень простой, но на самом деле единственно верный, если вы хотите жить собственную жизнь.

Этот путь – снижать значимость списков «если» (в идеале, избавиться от них совсем) и таким образом делать самовосприятие ровным.

Главный недостаток этого способа – необходимость прилагать серьезные усилия и проходить путь, который не всегда может оказаться комфортным, особенно в начале. На этом пути придется преодолевать сопротивление привычек, порой сталкиваться с непониманием близких. Но результат того стоит, поверьте мне. Потому что вы не просто будете лучше жить, а перевернется ваше представление о себе, появится больше независимости, спокойствия и уверенности. А ваши друзья и родственники в конечном итоге будут только рады вашим изменениям.

В таком случае вы обретаете свободу выбора. И начинаете делать то, что нужно вам, ведь ваше отношение к себе больше не зависит от выполнения условий, придуманных кем-то другим. У вас появится четкое понимание, чего вы хотите достичь, как найти свое место в жизни, чужая программа перестанет заслонять истинные желания.

Вы сможете отступить при необходимости, не чувствуя себя слабым; отстоять свои права, не ощущая вины; выразить эмоции, не теряя контроля над собой, не боясь осуждения.

У многих людей, постоянно озабоченных соответствием списку, есть сложности с мотивацией – ведь они делают не то, что им на самом деле хочется, а выполняют чужие предписания. Эти сложности тоже уйдут, как только вы начнете жить свою жизнь.

У вас улучшатся отношения с другими людьми: с друзьями, с коллегами, в семье. Если у вас есть чувство хождения по кругу, оно уйдет из вашей жизни, потому что по кругу мы ходим, когда реализуем списки «если» – они ведь всегда состоят из одних и тех же пунктов.

По сути, вы выйдете на новый уровень развития, получите неограниченные возможности личностного роста.

Я искренне рекомендую каждому из вас идти по третьему пути, так как совершенно уверен, что это наилучший вариант для любого человека. Но я понимаю – на это нужно решиться. И конечно, выбирая момент, чтобы начать эту работу, нужно руководствоваться собственными ощущениями.

Вадим Куркин

Как поднимать себе самооценку — Психологос

Здоровый человек ходит, не спотыкаясь, а если случайно споткнулся — быстро поправился. Душевно здоровый человек живет с высокой самооценкой, а если вдруг его самооценка упала — это случайность, он может быстро ее поправить. Кого-то этому научили родители, а многих обучил я в Университете практической психологии.

​​​​​​​​​​​​​​У некоторых людей самооценка всегда на уровне, им статьи о том, как поднимать самооценку — не актуальны. Что это за люди? Их отличают от всех остальных всего два обстоятельства: реальная жизненная успешность и телесный корсет успешности.

Первое: реальная жизненная успешность. Вы живете успешно, вы живете достойно, вас на работе ценят, друзья уважают. Создавайте и укрепляйте свою жизненную базу (уютная квартира, любимая дача и машина очень этому способствует), повышайте свое мастерство, становитесь уважаемым профессионалом, живите как порядочный человек, создайте крепкую и счастливую семью, дружите с достойными людьми… В общем, лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным, а свобода лучше, чем несвобода.

Второе: телесный корсет успешности. Военные и спортсмены проблемой низкой самооценки мучаются редко — почему? Потому что им поставили хорошую осанку, потому что их приучили ходить уверенно, держать голову прямо и смотреть вперед, а не в себя. Хотите позаботиться о себе — освойте этот навык, он дорогого стоит.

Однако есть еще одна категория людей, у которых самооценка падает чаще, чем у всех других, которые могут впасть в самоуничижение даже на фоне реальной жизненной успешности и вполне спортивного тела.

Ей говорят, что она прекрасно справляется с работой. Ей говорят, что у нее роскошная фигура. Но она почему-то никому не верит. Знакома ситуация? Еще как! И наверняка наблюдалось на некоторых подругах и родственниках… или даже в зеркале. И иногда слышится «ну, кто меня полюбит такую?», «ну зачем я взялась за это дело, завалю же первый проект»… Заниженная самооценка, самоедство и самокопание — типично женская особенность. И что самое забавное, что чаще всего она не имеет никаких серьезных оснований.

Есть ли у вас предположение, что отличает обладательниц низкой самооценки от всех остальных? Ответ: привычка разыгрывать беспомощность и впадать в состояние Жертвы. Иногда это игра, идущая из детства: когда я изображу маме, что у меня ничего не выходит, и я вот так расстроилась, мама меня всегда пожалеет — так сладко! Ребенок разыгрывает беспомощность, мама его жалеет — получили взрослого человека, склонного вдруг впадать в синдром низкой самооценки: «У меня все плохо, я никто, у меня ничего не получается». К этому подталкивает и стандарт женского гендера: мужчинам нравятся (якобы) беспомощные женщины, им нравится чувствовать свое превосходство, и женщины усваивают такое поведение: «Ой, я без тебя не справлюсь…» Она получает заинтересованное внимание мужчин, но вместе с этим и проблемный довесок — привычку ощущать свою беспомощность.

Совсем тяжелый случай — если позиция Жертвы накладывается как раз на заниженную самооценку, тут человек начинает страдать всерьез и уже создает проблемы для окружающих.

Что здесь делать, если всерьез? За исключением случаев явной депрессии, психотерапия тут неуместна: лечить тут нечего, тут нужно поставить на место мозги.

• Если соберетесь делать это самостоятельно, посмотрите, как убирать позицию Жертвы и осваивать позицию Автора. Внимательно прочитайте Словарь Жертвы и больше так не говорите. Уберите оправдания и освойте упражнение «Ошибочка!».
• Начинайте перестраивать себя на позитив: отзывайтесь об окружающих хорошо, учитесь говорить комплименты и начинайте их говорить. Это правда любопытно: когда вы будете хорошо говорить не о себе, а о других людях, об окружающих, подниматься будет самооценка ваша! Далее — осваивайте упражнение «Хорошо», это изменит всю вашу жизнь на всю вашу жизнь.
• Начинайте следить за своей речью, не говорите о себе плохо даже в шутку. Сказать «Ошибочка, я хорошая!» — весело, а «Ой, какая же я дурочка!» — просто плохо. Шутки шутками, но если постоянно называть себя поросенком, рано или поздно захрюкаешь!
• Если актуально, поработайте со своей неуверенностью, подкачайте себе ощущение уверенности — это бывает очень кстати. Снова полезно поработать с речью, уберите фразы «А вдруг не получится?», «Ну точно не получится…» и другие маркеры будущего неуспеха. Кстати, поработать самостоятельно — хорошо, сходить на хороший тренинг уверенности — еще лучше. Это средство практически безошибочное и помогающее надолго.

Фильм «Шоу программа: Мои прекрасные…»

Психолог Павел Раков учит девушек самоуважению. Полезное умение!
скачать видео

Будете это делать — уже через месяц ваше общее состояние начнет явным образом улучшаться. Это действительно несложно, и результаты действительно приходят ко всем. Поставьте такую задачу — получите результат и вы.

Тем не менее, будьте готовы: при самом правильном внутреннем настрое когда-то у людей бывают ситуативные сбои. Практически у любого человека время от времени, пусть и ненадолго, опускаются руки, создается ощущение «ничего не получается», и такое состояние бьет по самооценке. Это ситуативно, все скоро поправится, но как поправить это быстрее? Что делать? Если в такое состояние попал ваш коллега или близкий человек, его достаточно когда-то отвлечь, когда-то поддержать, а еще лучше по возможности вовлечь в новое дело или другую ситуацию, где успешность вполне возможна.

А если это происходит у вас, можно ли себе помочь? Да, конечно. Такие возможности, как использование знаков превосходства и унижение окружающих (хвастовство, высмеивание, обвинения, критика), мы рекомендовать не будем: по крайней мере в долгосрочной перспективе это принесет вам только дополнительные проблемы. На самом деле, есть множество простых, разумных и вполне достойных способов повысить себе самооценку, перечислим только те, которые лежат на поверхности.

• Может быть, для вас это — сделать то, что вы умеете делать классно: например, быстро сделать вкусный завтрак, красиво накрыть на стол, поесть с удовольствием, убрать со стола и помыть посуду и похвалить себя. Все, вау!
• Практически безошибочно меняет настроение возможность сделать доброе дело: позвоните родителям, им это будет приятно!
• Всегда приятно побеседовать с теми, кто вас знает и любит, кто искренне выполняет роль Золотого зеркальца, вслед за настроением повысится и самооценка.
• Традиционный способ — напомнить себе о своих успехах, этому очень способствует Тетрадь успехов. Вы ее уже завели? Если нет, сядьте и начните писать. Если уже завели — откройте ее начните ее читать. Через 5 минут ваше настроение волшебным образом изменится в светлую и довольную сторону. Вам понравится!
• Напишите свои сильные стороны, свои достоинства, что характеризует вас с лучшей стороны. Можно начинать с «Я отлично умею…» (перечислите десять пунктов), далее продолжите своими хорошими чертами характера (достаточно пять пунктов. Если напишите свои плохие черты — напишите и тут же с удовольствием зачеркните!) и завершите на выбор удачными моментами своей внешности (симпатичная фигура? приятные манеры?).
• Далее. В начале 20 века почти половина Европы повторяла, как волшебные мантры, формулы самовнушения от французского аптекаря Эмиля Куэ: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях становятся все лучше и лучше!» — отлично помогало повышению самооценки! Если ленитесь говорить так длинно, скажите коротко: «Я хороша!», для начала подойдет и это. А теперь сделайте все как следует: встаньте перед зеркалом, расправьте плечи, улыбнитесь и громко скажите полную формулу сами себе! И еще раз! И еще два раза! Потом — продолжайте бормотать эти формулы уже шепотом или про себя, делая любые другие дела — но с той же довольной и бодрой интонацией. Проверьте, эти формулы помогают и спустя столетия!
• А теперь, если уже чувствуете силы, используйте самое мощное средство: начните вести себя бодро и уверенно. Сделайте это так, как играют свою роль актеры или актрисы, включите жизнерадостность и держите ее для начала хотя бы пять минут. Скорее всего, вам понравится, и вы продолжите эту игру в радость в течение всего дня.

Если сделать хотя бы три пункта из этих семи, своё настроение вы себе уверенно поправите. Если сделаете и поможет — напишите об этом внизу, в комментариях! Если нет — напишите тоже, тогда будем разбираться.

На самом деле, способов поднять свою самооценку — море, было бы желание. Если есть желание попрактиковать что-то ещё, ещё поискать то, что будет наилучшим образом помогать именно вам, вам в помощь целых две дельные статьи: «Повышатели настроения» и «7 простых способов: как быстро поднять самооценку».

Или поступайте в Университет практической психологии, где сможете гарантированно отработать несколько десятков самых эффективных упражнений.

Удачи вам! Радости!

Как повысить самооценку — советы, как поднять самооценку и стать уверенным в себе

«Все хорошо в меру» – эти слова идеально подходят к самооценке: одинаково плохо и если она завышена, и если занижена. Правда, обладатели завышенной далеко не всегда ощущают свои проблемы. А вот обладателей заниженной часто интересует, как поднять самооценку и возможно ли это вообще. Конечно, возможно! Ведь единственный человек, ответственный за то, как вы себя ощущаете, – вы сами. Как говорила Э. Рузвельт: «Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего разрешения». Предлагаем ряд советов, как повысить самооценку, которые сделают в меру высокое мнение о себе частью вашего образа жизни.

Самооценка держится на трех китах: внешний вид, особенности мышления и поступки. Таким образом, чтобы поднять ее и в целом повысить уверенность в себе, нужно работать по каждому из данных направлений. Рассмотрим, как это сделать.

Как поднять самооценку: внешний вид

1. Одежда

Многие дамы отмечают: красивое нижнее белье делает их намного увереннее в себе, хотя его никто не видит. Но если вы думаете, что одежда – это способ поднять самооценку только девушке или женщине, вы ошибаетесь.

То же самое относится и к мужчине. Поговорка «По одежке встречают» будет актуальной всегда. На первый взгляд может показаться, что судить по внешнему виду – очень недальновидно и если кто-то так поступает, то это говорит о его не слишком большом уме. Но на самом деле такова особенность человека, на подсознательном уровне присущая всем без исключения.

Другое дело, что мы имеем в виду не следование моде или какому-либо стилю, а опрятность, аккуратность, удобство, уместность наряда. Чтобы повысить собственную самооценку, вы должны быть уверены, что ваша одежда чистая, подходит случаю и дарит вам физический и психологический комфорт.

Так что лучше переодеть свитер с кофейным пятном перед важной встречей – даже если вы будете прикрывать след от напитка рукой, нервозность и скованность движений повышению самооценки никак не способствует. Почистите обувь, постирайте или зашейте одежду с дефектами, не носите то, что уже не подлежит восстановлению.

2. Осанка и жесты

Держите спину прямо, а подбородок – выше. В разговоре обязательно поддерживайте визуальный контакт, независимо от того, с кем вы говорите: с соседом по лестничной клетке или с незнакомцем на улице. Так вы покажете окружающим и самому себе, что чувствуете себя в своей тарелке. Тренируйте уверенную походку, даже если вы идете за покупками в магазин в соседнем дворе. Когда это войдет в привычку, вы будете внушать уважение еще на подходе.

Обратите внимание, какие жесты используют уверенные в себе люди из вашего окружения, любимых фильмов и сериалов и переймите те, что, на ваш взгляд, подойдут и вам. Известный факт из мира психологии: не только наше настроение и восприятие отражается на наших жестах – в обратную сторону эта связь работает ничуть не хуже. Используйте жесты, которые ассоциируются у вас с уверенностью в себе, – и вы вызовете у себя это чувство.

3. Физическая форма

Занятия спортом поддерживают тело в тонусе и способствуют выработке эндорфинов. Работа над собой принесет удовлетворенность и уверенность. Все это способствует повышению самооценки.

4. Гигиена

Нужно ли говорить о том, что чистота тела и свежее дыхание также прибавляют уверенности в себе?

Особенности мышления для высокой самооценки

В поднятии самооценки хитрость не в том, чтобы заставить других людей относиться к вам иначе. Намного важнее поменять характер собственных мыслей. Недаром вопросы, как полюбить себя и повысить самооценку, идут бок о бок. Изменить образ мышления нелегко. Но если сосредоточиться на данной работе, она определенно принесет полезные плоды – и не только в вопросах самооценки. Вот несколько полезных советов.

1. Не сравнивайте себя с другими

Примите как данность: вы – уникальная личность и никогда не будете таким же, как кто-то другой. Когда вы сравниваете свою жизнь и себя с другими людьми и тем, что они имеют, вы боретесь с ветряными мельницами. В такой битве вы не выиграете никогда: всегда найдется кто-то богаче и талантливее вас.

Также важно помнить, что люди никогда не рассказывают о себе всю правду и не выставляют напоказ все детали. Вы не знаете, что стоит за красивыми историями или постановочными фото в соцсетях, вы не знаете, как человек на самом деле достиг то, что имеет.

Если вы завидуете чужим достижениям в какой-либо области, не забывайте, что когда-то и этот мастер был начинающим. То, что сейчас вы не слишком хороши в чем-то, не означает, что вы не можете учиться и улучшать навыки. Никто не рождается с идеальными способностями, в том числе ваш кумир. Поэтому важно не завидовать, а работать над собой, чтобы достичь той же планки.

Словом, для повышения самооценки, принятия себя и самосовершенствования откажитесь от привычки постоянно сравнивать себя с кем-либо. Лучше сравнивайте себя с самим собой – например, себя нынешнего с собой прошлым. Сфокусируйтесь на достигнутых результатах и на том, как их улучшить. Это одновременно и замотивирует вас, и поднимет самооценку. Будьте собой – и ваши таланты проявят себя.

2. Сосредоточьтесь на позитиве

Видеть хорошее во всем – умение, которое нужно практиковать. Однако окупится такой навык с лихвой и не только в отношении того, как полюбить себя и повысить самооценку.

Конечно, желание сфокусироваться на плохом, видеть только негатив и закрыться в себе весьма соблазнительно, ведь это самый простой путь. Однако он ведет к низкой самооценке, непродуктивным самообвинениям, плохому настроению и т.д. Все это совершенно не способствует успеху, развитию и работе над собой.

Поэтому во всем, что вы делаете, старайтесь видеть позитивные стороны. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что не получается, сосредоточьтесь на вещах, которые могут сработать и которые вы можете контролировать. Сравните, насколько вы продвинулись в чем-то, что еще недавно совсем не удавалось. Будьте спокойны и благодарны за то, что каждый день растете и становитесь на шаг ближе к цели. Все это покажет вам, как многого вы достигли, а следовательно, замотивирует к дальнейшему росту и работе над собой.

Вы сможете изменить ход мыслей, если осознаете негативное мышление. Сформируйте у себя следующие привычки:

• Вместо того чтобы говорить себе: «Нет, я не смогу это сделать», – переборите себя и скажите: «Я это сделаю, и чтобы этого добиться, я…»
• В любой неприятной ситуации спросите себя: «Какой опыт это дало? Какую возможность можно извлечь из этого? Что я сделаю дальше?»

Подобные размышления постепенно избавят от привычки сосредотачиваться на негативе. Перестаньте жалеть себя – сосредоточьтесь на текущих возможностях, будьте благодарны за то, что у вас есть сейчас.

3. Скажите «Стоп!» своему внутреннему критику

Внутренний критик есть у всех. Иногда он бывает полезен, но также он может снижать самооценку, нашептывая, что вы не так успешны / красивы / [нужное подставить], как остальные. В такие моменты не слушайте внутреннего критика – у уверенных в себе людей нет места подобному негативу!

Действенный способ заставить внутренний голос замолчать – использовать стоп-слово. В моменты, когда он говорит вам, что у вас что-то не получится или вы чего-то недостойны, уверенно скажите самому себе «Стоп!» или «Нет!». После этого сразу же переключитесь на другую задачу, чтобы не дать голосу нового шанса, – распланируйте выходные, составьте список продуктов для ужина, выберите, какой сериал посмотреть на вечер. Постепенно вы возьмете внутреннего критика под контроль.

4. Избавьтесь от перфекционизма

В целом стремление к совершенству рассматривается как положительная черта, но делать его своей непреложной целью абсолютно во всех задачах – плохая идея, которая ни к чему не приведет. Более того, перфекционизм может оказывать разрушительное воздействие на вашу жизнь.

Он в буквальном смысле способен парализовать – сделать вас неспособным к любым действиям из-за боязни несоответствия стандартам. Это приведет к прокрастинации и невозможности достигнуть желаемого результата, что, в свою очередь, снижает самооценку.

Еще одна проблема перфекциониста: он много работает, но никогда или редко бывает удовлетворен результатами. В этом случае мнение о себе и настроение становятся все хуже, а мотивация стремительно падает.

Как преодолеть перфекционизм?

Подробные советы, как победить перфекционизм, мы приводим в статье про него (ссылка чуть выше). Сейчас же напомним пару важных вещей, способствующих повышению самооценки и уверенности в себе.

• Помните: лучшее – враг хорошего
  Иногда стоит просто остановиться, когда результат вашего труда будет достаточно хорош. Необязательно доводить все до идеала – это может занять целую вечность. Просто осознайте, что закончить нужно тогда, когда получится довольно приемлемо.
• Ставьте перед собой реалистичные цели
  Не стоит руководствоваться жизненными принципами Стива Джобса или верить голливудским фильмам, в которых главные герои успевают переделать кучу дел перед тем, как отправиться на работу. Настоящая жизнь не похожа на ту, которую изображают в кино или какой ее хотят показать нам знаменитости, умалчивая о неприглядных моментах. И кроме того, напомним еще раз, что все люди разные – возможности, потребности и даже биологические часы у всех тоже разные. Реальность работает по другим правилам, поэтому не ориентируйтесь на ложные идеалы.

5. Не бойтесь ошибок

Если вы выходите из зоны комфорта и пытаетесь что-то делать, то неизбежно набьете немало шишек. Это абсолютно нормально – так происходит со всеми. Даже если мы никогда не слышали о сокрушительных провалах знаменитостей, это еще не значит, что таких провалов не было. Помните, что за каждым успехом стоит немало неудачных попыток. Важно не бросать начатое, а учиться на своих ошибках и двигаться вперед. Всегда держите это в голове, когда у вас будет что-то не получаться.

6. Поменяйте отношение к людям

Когда кто-то ведет себя не очень красиво по отношению к вам, постарайтесь понять причину его поведения, прежде чем злиться и желать всевозможных неприятностей. Возможно, у этого человека произошло несчастье или он серьезно болен. Если же кто-либо негативно настроен к вам, не спешите отвечать тем же – взаимный поток негатива не приведет ни к чему хорошему. Не реагируйте на провокации и сведите общение к минимуму.

Когда вы станете добрее к окружающим, то поменяете отношение и к самому себе.

7. Будьте собственным другом

Вместо того чтобы злиться на себя в случае ошибки, подумайте, как бы ваши друзья или родственники поддержали вас в такой момент. Скажите себе сами то, что сказали бы они, а главное – поверьте в эти слова. Такой подход удержит от скатывания в яму отчаяния и поможет мыслить более отвлеченно.

Повышаем самооценку через поступки

1. Развивайтесь и пробуйте новое

Мы часто слышим, что важно выходить из зоны комфорта, постоянно двигаться вперед и пробовать себя в чем-то новом. Это действительно очень полезно для развития личности, в том числе и для поднятия самооценки.

Выход из зоны комфорта – это не только новые знания, навыки и эмоции, это еще и вызов самому себе – некая цель, которую вы перед собой поставили. И когда вы ее достигнете, то испытаете удовлетворение, которое станет мощнейшим инструментом для повышения самооценки.

Если перспектива преодолеть рамки привычного кажется вам чересчур пугающей, не упрекайте себя за малодушие. Вместо этого двигайтесь вперед маленькими шагами. Советы, как выйти из зоны комфорта, вы найдете здесь.

2. Помогайте другим

Недооцененный способ чувствовать себя лучше – помогать другим. Попробуйте себя в волонтерстве – так вы не только будете делать добрые, социально значимые дела, но и ощутите общность с людьми вокруг и важность собственной персоны.

3. Избавьтесь от токсичных людей

В силу некоторых причин следующий совет наиболее актуален для женщин, хотя и некоторым мужчинам он также будет полезен.

Чтобы полюбить себя и повысить самооценку, убедитесь, что в вашей жизни отсутствуют токсичные личности, которые тянут вас на дно. Вместо этого старайтесь больше общаться с теми, кто мотивирует стать лучше и кто видит в вас положительные черты. Даже если время от времени вам приходится общаться с токсичными людьми и выслушивать их мнение, не придавайте значения неприятным словам. Помните, что точка зрения подобных персон – не аксиома.

4. Принимайте и делайте комплименты

Люди с низкой самооценкой не умеют принимать комплименты: вместо того чтобы поблагодарить, они, как правило, начинают обесценивать сказанное («Мне просто повезло», «Да в этом нет ничего особенного» и т.д.). Один из интересных способов, как избавиться от этой привычки, – дарить комплименты другим людям. Если вы научитесь различать хорошие качества в них, то сможете увидеть хорошее и в себе. Важно не переусердствовать: комплименты должны быть искренними и никого не смущать.

5. Принимайте решения

Людей с невысокой самооценкой отличают большие проблемы с принятием решений – в основном из-за страха сделать неверный выбор и столкнуться с плохими последствиями. Есть только один способ преодолеть такую привычку – рубить с плеча. Нет ни единого человека, который бы принимал только верные решения на протяжении всей жизни. Помните, что опыт нарабатывается благодаря ошибкам. Не корите себя, если решение окажется неправильным, – лучше определитесь с тем, как повернуть любую ситуацию себе на пользу.

6. Не молчите

Даже если у личностей с заниженной самооценкой и есть свое мнение, они никогда его не высказывают. Избавляйтесь от этой привычки. Не стесняйтесь дискутировать с окружающими. Так вы докажете им и себе, что ваше мнение имеет ценность. Однако правильно выбирайте собеседников – споры с троллями или откровенно упертыми людьми не принесут ничего хорошего.

7. Не бойтесь выделяться

Спойте в караоке, поддержите беседу с коллегами, наденьте яркие брюки, которые вы не решаетесь надеть с прошлого года. Психология человека с низкой самооценкой такова, что он прячется и боится выделяться. Переборите свои страхи, и вы увидите, что бояться нечего.

8. Балуйте себя

Для поднятия самооценки или просто для положительных эмоций ежедневно выполняйте маленький ритуал, который заряжает вас позитивом и/или улучшает настроение, дарит душевное спокойствие. Например, каждый вечер делайте себе чашечку своего любимого напитка.

С чего начать работу над собой?

Если вы не знаете, с чего начать работу по повышению самооценки, воспользуйтесь следующими советами:

• Запланируйте несколько действий из вышеизложенного списка на начало дня. Например, сделайте комплимент коллеге, сходите на пробежку или примите важное решение, которое давно откладывали. Это задаст тон с самого утра и поможет настроиться.
• Перед тем как идти спать, подумайте о трех качествах, которые вы больше всего цените в себе. Или спросите себя, что хорошего вы сделали сегодня и с чем успешно справились. Запишите ответы в блокнот или текстовый документ на компьютере или смартфоне. По истечении нескольких недель прочитайте ответы – собранные записи определенно поднимут вашу самооценку. Также такой документ позволит улучшить настроение в те дни, когда вам это нужно.

Нет ничего важнее того, как вы относитесь к себе. Отбросьте негативные мысли и вспомните, сколько хорошего вам предстоит. Помните: ваше счастье начинается с вас.

Самоуважение: предпримите шаги, чтобы почувствовать себя лучше

Самоуважение: предпримите шаги, чтобы чувствовать себя лучше.

Если у вас низкая самооценка, используйте силу своих мыслей и убеждений, чтобы изменить свое отношение к себе. Начните с этих шагов.

Персонал клиники Мэйо

Низкая самооценка может негативно повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая ваши отношения, вашу работу и ваше здоровье. Но вы можете повысить свою самооценку, следуя рекомендациям по психическому здоровью.

Рассмотрим эти шаги на основе когнитивно-поведенческой терапии.

1. Определите тревожные состояния или ситуации

Подумайте об условиях или ситуациях, которые, кажется, снижают вашу самооценку. Общие триггеры могут включать:

• Работа или школьная презентация
• Кризис на работе или дома
• Проблема с супругом, любимым человеком, коллегой или другим близким человеком
• Изменение ролей или жизненных обстоятельств, например потеря работы или уход ребенка из дома

2.Узнавайте о мыслях и убеждениях

Определив тревожные ситуации, обратите внимание на свои мысли о них. Это включает в себя то, что вы говорите себе (разговор с самим собой), и вашу интерпретацию того, что означает ситуация. Ваши мысли и убеждения могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными на разуме или фактах, или иррациональными, основанными на ложных идеях.

Спросите себя, верны ли эти убеждения. Вы бы сказали их другу? Если вы не сказали бы их кому-то другому, не говорите их себе.

3. Бросить вызов негативному или неточному мышлению

Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию, поэтому проверьте правильность своих мыслей. Спросите себя, согласуется ли ваша точка зрения с фактами и логикой или могут быть правдоподобны другие объяснения ситуации.

Имейте в виду, что бывает трудно распознать неточности в мышлении. Давно сложившиеся мысли и убеждения могут казаться нормальными и основанными на фактах, даже если многие из них являются просто мнениями или представлениями.

Также обратите внимание на модели мышления, которые подрывают самооценку:

• Мышление по принципу «все или ничего». Вы видите все как хорошо, так и плохо. Например: «Если мне не удастся выполнить эту задачу, я полностью проиграю».
• Психическая фильтрация. Вы видите только негатив и зацикливаетесь на нем, искажая свой взгляд на человека или ситуацию. Например: «Я ошибся в этом отчете, и теперь все поймут, что я не справляюсь с этой работой».
• Преобразование позитивов в негатив. Вы отвергаете свои достижения и другой положительный опыт, настаивая на том, что они не в счет. Например: «Я хорошо сдал этот тест только потому, что он был таким легким».
• Спор к отрицательным выводам. Вы приходите к отрицательному выводу, когда его мало или совсем нет доказательств. Например: «Моя подруга не ответила на мое электронное письмо, поэтому я, должно быть, сделал что-то, что ее рассердило».
• Принимая чувства за факты. Вы путаете чувства или убеждения с фактами.Например: «Я чувствую себя неудачником, значит, я неудачник».
• Отрицательный разговор с самим собой. Вы недооцениваете себя, унижаете себя или используете самоуничижительный юмор. Например: «Я не заслуживаю ничего лучшего».

4. Измените свои мысли и убеждения

Теперь замените негативные или неточные мысли точными, конструктивными. Попробуйте эти стратегии:

• Используйте обнадеживающие заявления. Подарите себе доброту и поддержку.Вместо того чтобы думать, что ваша презентация не удастся, попробуйте сказать себе такие вещи, как: «Даже если это сложно, я могу справиться с этой ситуацией».
• Простите себя. Все делают ошибки — и ошибки не отражаются на вас как на личности. Это отдельные моменты времени. Скажите себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».
• Избегайте формулировок «должен» и «должен». Если вы обнаружите, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете необоснованные требования к себе или другим.Удаление этих слов из своих мыслей может привести к более реалистичным ожиданиям.
• Ориентируйтесь на позитив. Подумайте о тех частях вашей жизни, которые хорошо работают. Учитывайте навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудными ситуациями.
• Подумайте о том, что вы узнали. Если бы это был негативный опыт, что бы вы сделали иначе в следующий раз, чтобы добиться более положительного результата?
• Переименовать расстраивающие мысли. Не нужно отрицательно реагировать на негативные мысли.Вместо этого думайте о негативных мыслях как о сигналах, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «Что я могу подумать и сделать, чтобы сделать это менее напряженным?»
• Подбодрите себя. Отдайте себе должное за внесение позитивных изменений. Например: «Моя презентация могла быть не идеальной, но мои коллеги задавали вопросы и не теряли заинтересованности — это означает, что я достиг своей цели».

Вы также можете попробовать эти шаги, основываясь на терапии принятия и приверженности.

1. Определите тревожные состояния или ситуации

Опять же, подумайте об условиях или ситуациях, которые, кажется, снижают вашу самооценку. Определив тревожные ситуации, обратите внимание на свои мысли о них.

2. Отойди от своих мыслей

Повторяйте свои негативные мысли много раз или записывайте их необычным способом, например, не доминирующей рукой. Представьте, что вы видите свои негативные мысли, написанные на разных предметах.Вы даже можете про себя спеть песню о них.

Эти упражнения помогут вам отойти от мыслей и убеждений, которые часто являются автоматическими, и понаблюдать за ними. Вместо того, чтобы пытаться изменить свои мысли, дистанцируйтесь от своих мыслей. Осознайте, что это не что иное, как слова.

3. Примите свои мысли

Вместо того, чтобы бороться, сопротивляться или быть захваченным негативными мыслями или чувствами, примите их. Вам не обязательно их любить, просто позвольте себе их почувствовать.

Негативные мысли не нужно контролировать, изменять или действовать. Стремитесь уменьшить силу своих негативных мыслей и их влияние на ваше поведение.

Сначала эти шаги могут показаться неудобными, но со временем они станут легче. Когда вы начнете распознавать мысли и убеждения, которые способствуют вашей заниженной самооценке, вы можете противостоять им или изменить свое отношение к ним. Это поможет вам принять свою ценность как личность. По мере роста вашей самооценки ваша уверенность и чувство благополучия, вероятно, возрастут.

В дополнение к этим советам, старайтесь ежедневно помнить, что вы заслуживаете особой заботы. Для этого обязательно:

• Береги себя. Следуйте рекомендациям по здоровью. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Ешьте много фруктов и овощей. Ограничьте употребление сладостей, нездоровой пищи и животных жиров.
• Делайте то, что вам нравится. Начните с составления списка того, что вам нравится делать. Попробуйте делать что-нибудь из этого списка каждый день.
• Проводите время с людьми, которые делают вас счастливыми. Не тратьте время на людей, которые плохо к вам относятся.

14 июля 2020

Показать ссылки

1. Повышение самооценки: руководство по самопомощи. Управление служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем. http://store.samhsa.gov/product/Building-Self-Esteem-A-Self-Help-Guide/SMA-3715. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
2. Benzon HT, et al., Eds. Психологические вмешательства. В: Практическое лечение боли. 5-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
3. Клигман Р.М. и др. Психологическое лечение детей и подростков. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 29 апреля 2017 г.
4. Yovel I, et al. Изучение основных когнитивных компонентов когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и приверженности: аналоговое исследование. Поведенческая терапия.2014; 45: 482.
5. Hayes SC. Терапия принятия и приверженности, теория реляционных рамок и третья волна поведенческой и когнитивной терапии. Поведенческая терапия. 2016; 47: 869.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Повышение самооценки | Необходимые навыки

Самоуважение — это ваше отношение к себе или ваше мнение о себе.У всех бывают моменты, когда они чувствуют себя немного подавленными или им трудно поверить в себя. Однако, если это станет долгосрочной ситуацией, это может привести к проблемам, в том числе к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или беспокойство. Некоторые из симптомов низкой самооценки также могут быть признаком этих проблем.

Самоуважение часто является результатом жизненного опыта, особенно того, что случилось с нами в детстве. Однако повысить самооценку можно в любом возрасте. На этой странице представлена ​​дополнительная информация о самооценке и некоторых действиях, которые вы можете предпринять для ее повышения.

Понимание самооценки

Некоторые люди думают о самооценке как о своем внутреннем голосе (или диалоге с самим собой) — голосе, который говорит вам, достаточно ли вы хороши, чтобы что-то сделать или достичь.

Самоуважение на самом деле связано с тем, как мы ценим себя, и наши представления о том, кто мы есть и на что мы способны.

Самоуважение — не в способностях

Самоуважение часто не связано ни с вашими собственными способностями, ни с восприятием вас другими людьми.

Вполне возможно, что у того, кто в чем-то хорош, низкая самооценка. И наоборот, тот, кто борется с определенной задачей, обычно может иметь хорошую самооценку.

• Люди с хорошей самооценкой обычно положительно относятся к себе и к жизни. Это делает их более устойчивыми и лучше справляются с жизненными взлетами и падениями.

• Однако люди с низкой самооценкой гораздо более критичны к себе.Им труднее оправиться от проблем и неудач. Это может побудить их избегать сложных ситуаций. Однако это может еще больше снизить их самооценку, потому что в результате они еще хуже относятся к себе.

Таким образом, неуверенность в себе может влиять на поведение людей, не говоря уже о том, чего они достигают в своей жизни.

Возможно, вам будет интересно прочитать нашу страницу Важность мышления , чтобы узнать больше о том, как отношение влияет на поведение.

Почему люди испытывают низкую самооценку?

Есть много причин, по которым кто-то может иметь низкую самооценку. Однако часто это начинается в детстве, возможно, с ощущения, что вы не смогли оправдать ожиданий. Это также может быть результатом взрослого опыта, такого как сложные отношения, личные или на работе.

Самоуважение, насилие в семье и жестокое обращение

---

Жертвы домашнего насилия и жестокого обращения часто имеют низкую самооценку.

Это может быть связано с тем, что обидчик потратил время, принижая их и заставляя плохо относиться к себе, снижая их самооценку. Однако также может быть, что их низкая самооценка делала их более уязвимыми для злоупотреблений, потому что они не чувствовали себя ценными.

Никто не должен страдать от жестокого обращения или насилия.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых попали в такую ​​ситуацию, вам следует обратиться за помощью.

Стрессовые жизненные события, такие как развод или тяжелая утрата, также могут отрицательно сказаться на вашей самооценке.

---

Повышение самооценки

Есть несколько способов повысить свою самооценку.

1. Определите свои негативные убеждения и бросьте им вызов

Первый шаг — выявить, а затем бросить вызов своим негативным убеждениям о себе.

Обратите внимание на свои мысли о себе. Например, вы можете подумать «, я недостаточно умен, чтобы сделать это» или «, у меня нет друзей» . Когда вы это сделаете, поищите доказательства, противоречащие этим утверждениям.Запишите как утверждение, так и доказательства и продолжайте оглядываться на них, чтобы напомнить себе, что ваши негативные убеждения о себе не являются истинными.

2. Определите положительное мнение о себе

Также неплохо записывать положительные моменты в себе, например, хорошие спортивные качества или хорошие отзывы о вас. Когда вы начнете чувствовать себя подавленным, оглянитесь на эти вещи и напомните себе, что в вас много хорошего.

В целом, позитивный внутренний диалог — большая часть повышения вашей самооценки.

Если вы поймаете себя на том, что говорите что-то вроде «, я недостаточно хорош, » или «, я неудачник, », вы можете начать менять ситуацию, сказав «, я могу победить этот » и « I». могу стать более уверенным, рассматривая себя более позитивно ».

Вначале вы поймаете себя на том, что снова возвращаетесь к старым негативным привычкам, но с регулярными усилиями вы сможете начать чувствовать себя более позитивно и повысить самооценку.

3. Стройте позитивные отношения и избегайте негативных

Вы, вероятно, обнаружите, что есть определенные люди и определенные отношения, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие.

Если есть люди, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, старайтесь избегать их.

Стройте отношения с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и избегайте отношений, которые тянут вас вниз.

4. Сделайте перерыв

Необязательно быть идеальным каждый час и каждый день. Вам даже не нужно постоянно чувствовать себя хорошо.

Самоуважение меняется от ситуации к ситуации, от дня к дню и от часа к часу. Некоторые люди чувствуют себя расслабленно и позитивно с друзьями и коллегами, но неловко и стесняются с незнакомцами.Другие могут чувствовать себя полностью контролирующими себя на работе, но испытывают трудности в социальном плане (или наоборот).

Дайте себе передохнуть. У всех нас бывают времена, когда мы чувствуем себя немного подавленными или нам труднее сохранять веру в себя.

Главное — не быть слишком строгим к себе. Будьте добры к себе и не слишком критичны.

Не критикуйте себя в отношении других, потому что это может укрепить ваши негативные взгляды, а также дать другим людям (возможно, ложное) негативное мнение о вас.

Вы можете помочь повысить свою самооценку, угощая себя всякий раз, когда вам удается сделать что-то тяжелое, или просто справляясь с особенно плохим днем.

5. Станьте более напористыми и научитесь говорить «нет»

Людям с низкой самооценкой часто трудно постоять за себя или сказать другим «нет».

Это означает, что они могут оказаться перегруженными дома или на работе, потому что они не любят никому отказывать в чем-либо. Однако это может увеличить стресс и еще больше усложнить управление.

Поэтому развитие напористости может помочь повысить вашу самооценку. Иногда действуя так, как будто вы верите в себя, на самом деле может помочь повысить уверенность в себе!

На наших страницах по Напористость вы найдете дополнительную информацию об этом, в том числе о том, как повысить вашу уверенность в себе.

6. Улучшение физического здоровья

Намного легче чувствовать себя хорошо, когда мы в хорошей форме и здоровы.

Однако люди с низкой самооценкой часто пренебрегают собой, потому что не считают, что «заслуживают» заботы.

Старайтесь больше заниматься спортом, хорошо питаться и высыпаться. Также неплохо найти время, чтобы расслабиться и заняться чем-то, что вы хотите сделать, а не тем, что кто-то ожидает от вас.Вы можете обнаружить, что подобные простые изменения могут иметь огромное значение для вашего общего видения.

Вы можете прочитать наши страницы Важность упражнений , Диета, здоровье и питание , Что такое сон? и Важность сна для получения дополнительной информации. Вам также может понравиться наша страница Техники релаксации .

7. Принимайте вызовы

Люди с низкой самооценкой часто избегают сложных и сложных ситуаций.

Один из способов повысить самооценку — это принять вызов. Это не означает, что вам нужно делать все самостоятельно — часть проблемы может заключаться в том, чтобы обратиться за помощью, когда она вам понадобится, — но будьте готовы попробовать то, чего, как вы знаете, будет трудно достичь.

Добившись успеха, вы показываете, что можете достичь.

Это бросает вызов вашим негативным убеждениям и, следовательно, повышает вашу самооценку.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по личному развитию «Навыки, которые вам нужны»

Узнайте, как ставить перед собой эффективные личные цели и найти мотивацию, необходимую для их достижения.В этом суть личного развития, набора навыков, призванных помочь вам полностью раскрыть свой потенциал на работе, в учебе и в личной жизни.

Наша электронная книга идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои навыки и учебный потенциал, и она полна простой и практической информации.

Важность малых ступеней

Очень маловероятно, что ваша самооценка перейдет от плохой к хорошей в одночасье.

Вместо этого вы, вероятно, обнаружите, что со временем вносите небольшие улучшения.Ключ в том, чтобы смотреть в долгосрочной перспективе, а не повседневно, и сосредотачиваться на общей картине, а не на деталях того, что вы чувствовали вчера в конкретный момент.

Когда вы чувствуете себя хорошо или делаете что-то хорошее, празднуйте это, но не ругайте себя, если вы время от времени скатываетесь к негативным образцам мышления. Просто возьмите себя в руки и постарайтесь мыслить более позитивно. Со временем это станет привычкой, и вы обнаружите, что ваша самооценка постепенно улучшилась.

Важность мышления | SkillsYouNeed

Почему некоторые люди, кажется, сияют в любой сфере, в которой они хотят проявить себя, а другие не могут справиться даже с мерцанием, несмотря на очевидный талант?

Исследования показывают, что на самом деле имеет значение то, как они думают, о своих способностях.

Большинство из тех, кто достиг величия, выражаясь словами Шекспира, приложили огромные усилия, чтобы достичь этого. Многим сказали, что они никогда ни к чему не приведут. Но они верили, что могут добиться, и много работали для этого.

Фиксированное мышление или установка на рост?

Есть два способа просмотреть интеллект или способности:

• Способность — это фиксированная или укоренившаяся — другими словами, мы рождаемся с определенным уровнем способностей и не можем его изменить.Это называется установкой на данность .
• Мы можем развивать свои способности упорным трудом и усилиями. Это называется установкой на рост .

Эти два разных убеждения приводят к разному поведению, а также к разным результатам. Например, было показано, что ученики с установкой на рост со временем улучшают свои оценки. Те, кто считал, что их интеллект укоренился, не верили; на самом деле их оценки стали хуже.

Наличие установки на рост (уверенность в том, что вы контролируете свои способности, можете учиться и совершенствоваться) является ключом к успеху.

Да, упорный труд, усилия и настойчивость важны, но не так важны, как основополагающая вера в то, что вы контролируете свою судьбу.

Вот почему вы никогда не должны хвалить детей, говоря об их способностях, а вместо этого описывайте усилия, которые они прилагают, и сколько они узнали и развили свои способности в ходе этого занятия.

Не говорите: « Молодец. Вы действительно хорошо разбираетесь в математике. ”

Скажите: « Отлично.Вы очень старались, и посмотрите, как хорошо вы это сделали. ”

Важно хвалить процесс , а не талант или способности.

Образ мышления на практике

Люди с этими двумя типами мышления на самом деле думают по-разному и по-разному реагируют на информацию.

В частности, они по-разному реагируют на информацию о производительности.

• У людей с установкой на данность мозг наиболее активен, когда им дают информацию о , насколько хорошо они выполнили , например, результаты тестов или оценки.
• У людей с установкой на рост мозг наиболее активен, когда им говорят, что они могут сделать для улучшения .

Это совсем другой подход: от «Как я сделал?» До «Что я могу сделать лучше в следующий раз?»

Один о том, как они воспринимаются, а другой о том, как они могут учиться. Вы можете увидеть, какой из них может привести к лучшим результатам в будущем.

Образ мышления в действии: Черепаха и Заяц

Помните историю о черепахе и зайце?

Заяц был так уверен в своей победе, что сел и заснул во время забега.

Черепаха просто шла вперед и продолжала идти, всегда думая, что у него есть шанс на победу. Когда заяц проснулся, он побежал изо всех сил, но было уже слишком поздно: черепаха победила.

У зайца была установка на данность . Он считал, что его врожденные способности всегда будут означать, что он выиграет, что бы он ни делал.

У черепахи установка на рост . Он считал, что ему нужно много работать и продолжать идти, если он хочет победить.Он также не боялся неудач, иначе никогда бы не согласился гоняться за зайцем.

Работа с неудачами

Этот образ мышления также заставляет людей по-другому справляться с неудачами.

• Людей с установкой на данность очень обескураживают неудачи, потому что неудача подрывает их веру в свои способности. Они, как правило, теряют интерес и сдаются.
• Люди с установкой на рост рассматривают неудачу как возможность учиться.Они, как правило, изо всех сил стараются преодолеть проблему.

« В тот момент, когда мы поверим, что успех определяется врожденным уровнем способностей, мы будем хрупкими перед лицом невзгод »

Джош Вайцкин — шахматный гроссмейстер и мастер боевых искусств

Нейропластичность:

Знаете ли вы, что ваш мозг может меняться?

Хорошая новость в том, что вы можете изменить свое мышление.

Неврология показывает, что наш мозг продолжает развиваться и меняться даже во взрослом возрасте.Старые собаки действительно могут научиться новым трюкам.

Мозг на самом деле очень похож на пластик, и со временем он может видоизменяться, формируя новые нервные пути. Это привело к тому, что нейробиологи назвали эту тенденцию нейропластичностью.

Эти нейронные пути развиваются при выполнении или мышлении определенных вещей. То, что мы делаем или говорим чаще, закрепляется в нашем мозгу как привычки. Эти формы определили «маршруты» в нашем мозгу, которыми стало проще пользоваться.

Но вы все равно можете их поменять.Первый шаг — осознать, что вам нужно, а затем тренировать свой мозг новому навыку. Может быть полезно думать об этом обучении как о цикле, а цикл компетенций описан далее на нашей странице Что такое коучинг? .

Есть три ключевых вещи, которые вы можете сделать, чтобы развить установку на рост:

1. Вы должны признать, что установка на рост — это не только хорошо, но и поддерживается наукой . Другими словами, вы должны быть привержены развитию установки на рост.
2. Вы можете узнать и научить других тому, как развивать и улучшать свои способности, принимая установку на рост. Это поможет вам взять свою жизнь под контроль, что дает огромные возможности. Исследования показывают, что люди, которые чувствуют себя контролирующими, как правило, работают лучше. Это добродетельный цикл.
3. Прислушайтесь к своему голосу с установкой на данность. Когда вы слышите в своей голове этот маленький критический голос, говорящий вам, что вы что-то не можете сделать, отвечает, используя подход установки на рост , и говорит ему, что вы можете чему-то научиться.

Жизненные установки

Образ мышления важен не только для изучения новых навыков. Они могут повлиять на то, как мы думаем обо всем.

Например, , установка на рост может помочь вам оправиться от болезни, потому что вы верите, что можете что-то сделать с болезнью. Они могут помочь вам добиться успехов в спорте, на работе, а также помочь вам расти и развиваться в отношениях.

Развитие установки на рост может быть самым важным делом, которое вы когда-либо делали для достижения успеха.

Напористость — Введение | SkillsYouNeed

Напористость — это навык, который регулярно упоминается при обучении социальным и коммуникативным навыкам.

Напористость означает способность спокойно и позитивно отстаивать свои права или права других людей, не проявляя агрессии или пассивного принятия «неправоты».

Напористые люди способны донести свою точку зрения, не расстраивая других и не расстраиваясь сами.

Хотя каждый время от времени действует пассивно и агрессивно, такие способы реагирования часто являются результатом неуверенности в себе и, следовательно, являются неподходящими способами взаимодействия с другими.

На этой странице рассматриваются права и обязанности напористого поведения, и ее цель — показать, как напористость может принести вам пользу. Вам также могут быть интересны наши страницы на Self-Esteem и Negotiation .

Что такое напористость?

Краткий Оксфордский словарь определяет настойчивость как:

«Честное, позитивное, настойчивое признание своих прав»

Другими словами:

Напористость означает отстаивание своих личных прав — прямое, честное и подходящее выражение мыслей, чувств и убеждений.

Важно также отметить, что:

Будучи напористыми, мы всегда должны уважать мысли, чувства и убеждения других людей.

Те, кто ведет себя напористо, всегда уважают мысли, чувства и убеждения других людей, а также свои собственные.

Напористость касается способности надлежащим образом выражать чувства, желания, желания и желания и является важным личным и межличностным навыком. Во всех ваших взаимодействиях с другими людьми, будь то дома или на работе, с работодателями, клиентами или коллегами, напористость может помочь вам выразить себя ясно, открыто и разумно, не ущемляя ваши собственные или чужие права.

Напористость позволяет людям действовать в своих собственных интересах, постоять за себя без излишнего беспокойства, комфортно выражать искренние чувства и выражать личные права, не отрицая прав других.

Пассивный, агрессивный и напористый

Напористость часто рассматривается как точка баланса между пассивным и агрессивным поведением, но, вероятно, легче думать о трех точках треугольника.

Напористость

Напористость подразумевает учет своих прав, желаний, желаний и желаний других людей.

Напористость означает поощрение других быть открытыми и честными в отношении своих взглядов, желаний и чувств, чтобы обе стороны действовали надлежащим образом.

Настойчивое поведение включает:

• Быть открытым в выражении желаний, мыслей и чувств и побуждать других делать то же самое. См. Нашу страницу «Управление эмоциями».
• Прислушиваться к мнению других и реагировать соответствующим образом, независимо от того, согласны ли они с этими взглядами или нет. См. Нашу страницу об активном слушании.
• Принятие обязанностей и возможность делегировать их другим. См. Нашу страницу о навыках делегирования.
• Регулярно выражать признательность другим за то, что они сделали или делают. См. Нашу страницу «Благодарность и благодарность».
• Уметь признать ошибки и извиниться.
• Сохранение самоконтроля. Смотрите нашу страницу о Самоконтроле для получения дополнительной информации.
• Вести себя наравне с другими. См. Нашу страницу о Справедливости и справедливости для дальнейшего изучения.

Некоторым людям может быть сложно вести себя напористо по ряду причин, и они обнаруживают, что вместо этого они ведут себя агрессивно или пассивно.

Подробнее об этом и о том, как вести себя с такими людьми, читайте на наших страницах Почему люди не настойчивы и Как бороться с неуверенностью .

Быть пассивным

Пассивный или неуверенный ответ обычно означает согласие с желаниями других и может подорвать личные права и уверенность в себе.

Многие люди принимают пассивный ответ, потому что у них есть сильная потребность нравиться другим. Такие люди не считают себя равными, потому что придают большее значение правам, желаниям и чувствам других. Пассивность приводит к неспособности передавать мысли или чувства и приводит к тому, что люди делают то, чего они на самом деле не хотят делать, в надежде, что они могут понравиться другим. Это также означает, что они позволяют другим брать на себя ответственность, руководить и принимать решения за них.

См. Наши страницы Personal Presentation и Self-Esteem , чтобы узнать, как повысить вашу личную уверенность.

Классический пассивный ответ дают те, кто говорит «да» на запросы, когда они на самом деле хотят сказать «нет».

Например:

«Как вы думаете, у вас есть время сегодня помыть машину?»

Типичный пассивный ответ может быть:

«Да, я сделаю это после того, как сделаю покупки, сделаю важный телефонный звонок, закончу регистрацию, вымыл окна и приготовлю обед для детей!»

Гораздо более подходящим ответом было бы:

«Нет, я не могу сделать это сегодня, потому что у меня есть много других дел, которые мне нужно сделать.”

У пассивно отвечающего человека действительно нет времени, но его ответ не передает этого сообщения. Второй ответ является утвердительным, поскольку человек рассмотрел последствия запроса в свете других задач, которые ему предстоит выполнить.

Напористость одинаково важна как на работе, так и дома.

Если вы станете известен как человек, который не может сказать «нет», ваши коллеги и менеджеры будут загружать вас задачами, и вы даже можете заболеть.

Когда вы отвечаете пассивно, вы представляете себя в менее позитивном свете или каким-то образом принижаете себя. Если вы постоянно унижаете себя таким образом, вы начнете чувствовать себя хуже других. Хотя основными причинами пассивного поведения часто являются низкая уверенность в себе и самоуважение, само по себе оно может еще больше снизить чувство собственного достоинства, создавая порочный круг.

См. Наши страницы Укрепление уверенности и Что такое самооценка? для получения дополнительной информации.

Быть агрессивным

Агрессивность по отношению к другим людям подрывает их права и чувство собственного достоинства.

Агрессивное поведение не учитывает взгляды или чувства других людей. Те, кто ведет себя агрессивно, редко выказывают похвалу или признательность другим, а агрессивный ответ имеет тенденцию унижать других. Агрессивные ответы побуждают другого человека реагировать неуверенно, агрессивно или пассивно.

Подробнее об этом см. На нашей странице Transactional Analysis .

Существует широкий спектр агрессивных форм поведения, в том числе без надобности торопиться с кем-то, говорить, а не спрашивать, игнорировать кого-то или не учитывать чужие чувства.

Хорошие навыки межличностного общения означают, что вам нужно знать о различных способах общения и о различных ответах, которые может вызвать каждый подход. Использование пассивного или агрессивного поведения в межличностных отношениях может иметь нежелательные последствия для тех, с кем вы общаетесь, и может препятствовать позитивным движениям вперед.

Это может быть пугающим или тревожным переживанием, когда с ним разговаривают агрессивно, и получатель может задаваться вопросом, что спровоцировало такое поведение или что он или она сделали, чтобы заслужить агрессию.

Если мысли и чувства не изложены четко, это может привести к тому, что люди будут манипулировать другими, чтобы удовлетворить их желания и желания. Манипуляцию можно рассматривать как скрытую форму агрессии, в то время как юмор также можно использовать агрессивно.

См. Нашу страницу: Борьба с агрессией для получения дополнительной информации.

Разные ситуации требуют разных мер

— или нужны?

Вы можете обнаружить, что реагируете по-разному — пассивно, напористо или агрессивно — когда общаетесь в разных ситуациях.

Важно помнить, что любое взаимодействие — это всегда двусторонний процесс, и поэтому ваши реакции могут отличаться в зависимости от ваших отношений с другим человеком, участвующим в общении.

Например, вам может быть легче быть напористым по отношению к партнеру, чем к начальнику, или наоборот.Однако независимо от того, легко это или нет, напористый ответ всегда будет лучше для вас и для ваших отношений с другим человеком.

Наша страница на Напористость — Советы и методы может помочь вам развить навыки, необходимые для того, чтобы стать более напористым. Вы также можете найти нашу страницу Настойчивость в конкретных ситуациях полезной.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Наши электронные книги о навыках общения

Узнайте больше о ключевых коммуникативных навыках, необходимых для эффективного общения.

Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои коммуникативные навыки, и они полны простой и понятной практической информации и упражнений.

Укрепление уверенности | SkillsYouNeed

Уверенность — это не то, чему можно научиться, как набор правил; уверенность — это состояние души. Позитивное мышление, практика, обучение, знания и общение с другими людьми — все это полезные способы помочь улучшить или повысить уровень вашей уверенности.

Уверенность возникает из чувства благополучия, принятия своего тела и разума (вашей самооценки) и веры в свои собственные способности, навыки и опыт. Уверенность — это атрибут, которым хотели бы обладать большинство людей.

Что такое уверенность в себе?

Хотя уверенность в себе может означать разные вещи для разных людей, на самом деле это просто означает веру в себя.

Уверенность — это частично результат того, как нас воспитали и как нас учили.Мы учимся у других, как думать о себе и как себя вести — эти уроки влияют на то, что мы думаем о себе и других людях. Уверенность — это также результат нашего опыта и того, как мы научились реагировать на различные ситуации.

Уверенность в себе — это не статичная мера. Наша уверенность в том, что мы выполняем роли и задачи и справляемся с ситуациями, может увеличиваться и уменьшаться, и в некоторые дни мы можем чувствовать себя более уверенно, чем в другие.

Низкая уверенность может быть результатом многих факторов, включая: страх неизвестного, критика, недовольство своим внешним видом (чувство собственного достоинства), чувство неподготовленности, плохое управление временем, недостаток знаний и предыдущие неудачи.Часто, когда нам не хватает уверенности в себе, это происходит из-за того, что, по нашему мнению, о нас подумают другие. Возможно, другие будут смеяться над нами, жаловаться или высмеивать, если мы совершим ошибку. Подобное мышление может помешать нам делать то, что мы хотим или должны делать, потому что мы считаем, что последствия слишком болезненны или неприятны.

Чрезмерная самоуверенность может стать проблемой, если заставит вас поверить в то, что вы можете сделать все, даже если у вас нет необходимых навыков, способностей и знаний, чтобы делать это хорошо.В таких ситуациях излишняя самоуверенность может привести к неудаче. Чрезмерная уверенность также означает, что вы с большей вероятностью будете казаться окружающим высокомерным или эгоистичным. Люди с большей вероятностью будут получать удовольствие от вашей неудачи, если вас будут считать высокомерным.

Связанные области

Уверенность и чувство собственного достоинства — это не одно и то же , хотя они часто связаны. Уверенность — это термин, который мы используем для описания того, как мы относимся к нашей способности выполнять роли, функции и задачи.Самоуважение — это то, как мы относимся к себе, как мы выглядим, как мы думаем — независимо от того, чувствуем ли мы себя достойными или ценными. Люди с низкой самооценкой часто также страдают от в целом низкой самооценки, но люди с хорошей самооценкой также могут иметь низкую самооценку. Кроме того, люди с низкой самооценкой могут быть очень уверены в некоторых областях.

Дополнительное обсуждение см. На нашей странице: Что такое самооценка? .

Выполнение роли или уверенное выполнение задачи — это не значит не совершать ошибок. Ошибки неизбежны, особенно когда делаешь что-то новое. Уверенность включает в себя знание того, что делать, когда обнаруживаются ошибки, и, следовательно, также касается решения проблем и принятия решений.

Посетите наши разделы по Решение проблем и Принятие решений для получения дополнительной информации.

На этой странице представлены практические советы о том, что вы можете сделать, чтобы повысить свою уверенность в себе.

Способы повышения уверенности

У повышения уверенности есть две стороны.Хотя конечная цель — почувствовать себя увереннее в себе и своих способностях, также стоит подумать о том, как вы можете казаться более уверенным другим людям. В следующем списке есть множество идей, как этого добиться.

Планирование и подготовка

Люди часто менее уверены в новых или потенциально сложных ситуациях. Возможно, самый важный фактор в развитии уверенности — это планирование и подготовка к неизвестному.

Если вы, например, подаете заявление на новую работу, было бы неплохо подготовиться к собеседованию.Спланируйте, что вы хотите сказать, и подумайте над некоторыми вопросами, которые вам могут задать. Практикуйте свои ответы с друзьями или коллегами и получайте их отзывы.

Есть много других примеров планирования собеседования. Возможно, перед уходом вам стоит посетить парикмахерскую. Как вы собираетесь поехать на собеседование и сколько времени займет поездка? Что надеть? Возьмите под контроль неизвестные ситуации как можно лучше, разбейте задачи на более мелкие подзадачи и спланируйте как можно больше.

В некоторых ситуациях может потребоваться также план на случай непредвиденных обстоятельств — резервный план, если ваш основной план не сработает. Если бы вы планировали поехать на собеседование на машине, но утром машина не заводилась, как бы вы туда приехали? Умение спокойно реагировать на неожиданное — признак уверенности.

Обучение, знания и обучение

Обучение и исследования могут помочь нам почувствовать себя более уверенными в своей способности справляться с ситуациями, ролями и задачами.

Знание того, чего ожидать, как и почему что-то делается, повысит вашу осведомленность и, как правило, заставит вас чувствовать себя более подготовленным и, в конечном счете, более уверенным.

Однако обучение и получение знаний иногда может заставить нас чувствовать себя менее уверенными в своих способностях выполнять роли и задачи, и когда это происходит, нам нужно объединить наши знания с опытом. Делая что-то, чему мы много научились, мы применяем теорию на практике, которая развивает уверенность и способствует обучению и пониманию.

Будущие родители могут нервничать и не уверены в том, что у них родится ребенок. Они, вероятно, купят книги или посетят веб-сайты, которые могут дать совет и развеять некоторые загадки. Они также могут поговорить с другими родителями, чтобы получить знания и понимание.

На рабочем месте персонал может пройти обучение, чтобы научить его управлять новыми системами и процедурами или работать с ними. В период организационных изменений это особенно важно, поскольку многие люди естественным образом сопротивляются изменениям.Однако если тем, кого затронули изменения, предоставить соответствующую информацию и обучение, то такое сопротивление обычно можно минимизировать, поскольку персонал чувствует себя более подготовленным и, следовательно, более уверенным в новой системе.

См. Нашу страницу: Непрерывное обучение для получения дополнительной информации.

Положительная мысль

Позитивное мышление может быть очень мощным способом повышения уверенности в себе.

Если вы верите, что можете чего-то достичь, вы, вероятно, будете усердно работать, чтобы добиться этого, если, однако, вы не верите, что можете выполнить задачу, тогда вы, скорее всего, подойдете к ней без энтузиазма и, следовательно, будете с большей вероятностью потерпит неудачу.Хитрость заключается в том, чтобы убедить себя в том, что вы можете что-то сделать — при правильной помощи, поддержке, готовности и знаниях.

Оптимизм — это вера, ведущая к достижению. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.

Хелен Келлер — Автор, политический деятель и лектор. Первый глухой и слепой человек, получивший степень бакалавра в США.

Есть много информации о позитивном мышлении как в Интернете, так и в печати.Основные правила позитивного мышления — подчеркивать свои сильные стороны и успехи и учиться на своих слабостях и ошибках. Это намного проще, чем кажется, и мы часто зацикливаемся на вещах, которые нам не нравятся из нашего прошлого, превращая их в более серьезные проблемы, чем они должны быть. Эти негативные мысли могут подорвать вашу уверенность в себе и подорвать вашу способность достигать целей.

Попытайтесь изменить то, как вы думаете о своей жизни:

• Знайте свои сильные и слабые стороны. Напишите список вещей, в которых вы хорошо разбираетесь, и вещи, которые, как вы знаете, нуждаются в улучшении. Обсудите свой список с друзьями и семьей, так как они неизбежно смогут добавить в список. Отмечайте и развивайте свои сильные стороны и найдите способы улучшить свои слабые стороны или управлять ими.

• Мы все делаем ошибки. Не думайте о своих ошибках как о негативе, а скорее как о возможности для обучения.

• Принимайте комплименты и хвалите себя. Когда вы получаете комплимент от кого-то еще, поблагодарите его и спросите подробнее; что именно им понравилось? Признавайте свои собственные достижения и отмечайте их, награждая себя и рассказывая о них друзьям и семье.

• Используйте критику как опыт обучения . Каждый видит мир по-разному, со своей точки зрения, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Критика — это просто чье-то мнение. Будьте настойчивы, когда получаете критику, не отвечайте в защитной манере и не позволяйте критике понизить вашу самооценку.Слушайте критику и убедитесь, что вы понимаете, о чем говорится, чтобы вы могли использовать критику как способ учиться и совершенствоваться. См. Нашу страницу: Работа с критикой для получения дополнительной информации.

• Старайтесь оставаться в хорошем настроении и смотреть на жизнь позитивно. Жаловаться или критиковать только тогда, когда это необходимо, и когда вы делаете это, делайте это конструктивно. Делайте комплименты другим и поздравляйте их с успехами. Вы можете найти нашу страницу Предлагая конструктивную критику полезной.

Разговаривать с другими и следовать их указаниям

Найдите себе образец уверенности в себе.

В идеале это будет кто-то, с кем вы регулярно встречаетесь, коллега по работе, член семьи или друг — кто-то с большой уверенностью в себе, которого вы хотели бы отразить. Наблюдайте за ними и замечайте, как они себя ведут, когда уверены в себе. Как они двигаются, как говорят, что говорят и когда? Как они себя ведут, когда сталкиваются с проблемой или ошибкой? Как они взаимодействуют с другими людьми и как другие на них реагируют?

Если возможно, поговорите с ними, чтобы узнать больше о том, как они думают и что им движет.

Общение и общение с уверенными людьми обычно помогает вам чувствовать себя более уверенно. Учитесь у других, которые успешно справляются с задачами и целями, которых вы хотите достичь, — позвольте их уверенности отразиться на вас.

По мере того, как вы становитесь более уверенными, предлагайте помощь и совет, становитесь образцом для подражания для кого-то менее уверенного.

Уверенность заразительна. Так что неуверенность.

Винс Ломбарди — успешный тренер по американскому футболу.

Обычно людей привлекают уверенные в себе люди — уверенность — одна из основных характеристик харизмы. Смотрите нашу страницу: Что такое Харизма? для полного объяснения.

Опыт

По мере того, как мы успешно выполняем задачи и цели, наша уверенность в том, что мы сможем выполнить те же или похожие задачи, снова возрастает.

Простой пример — вождение автомобиля. Большинство людей, которые уже какое-то время управляют автомобилем, делают это почти автоматически — им не нужно думать о том, на какую педаль нажимать или как управлять перекрестком на дороге, они просто делают это.Это контрастирует с учеником водителя, который, вероятно, будет нервничать и должен будет усиленно концентрироваться. Учащемуся не хватает опыта и, следовательно, уверенности в своих способностях вождения.

Однако получить опыт и сделать первый шаг может быть очень сложно. Часто мысль о том, чтобы начать что-то новое, хуже, чем на самом деле. Здесь могут помочь подготовка, обучение и позитивное мышление.

Разбейте роли и задачи на небольшие достижимые цели. Сделайте так, чтобы каждая из ваших целей соответствовала критериям SMART.Это делается для того, чтобы цели были конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными. Наша страница Установка личных целей объясняет это более подробно.

Что бы вы ни делали, стремитесь стать как можно лучше. Чем лучше вы что-то делаете, тем увереннее вы становитесь.

Будьте напористыми

Напористость означает отстаивать то, во что вы верите, и придерживаться своих принципов.

Напористость также означает, что вы можете изменить свое мнение, если считаете, что это правильно, а не потому, что на вас оказывает давление кто-то другой.

Напористость, уверенность и чувство собственного достоинства очень тесно связаны — обычно люди от природы становятся более напористыми, когда развивают свою уверенность.

Дополнительные сведения см. В разделе « Assertiveness » и на странице « Assertiveness Techniques ».

Сохраняйте спокойствие

Обычно существует взаимосвязь между уверенностью и спокойствием.

Если вы уверены в выполнении задачи, вы, скорее всего, будете спокойно ее выполнять.Когда вы чувствуете себя менее уверенно, у вас больше шансов пережить стресс или нервничать.

Попытки сохранять спокойствие, даже когда вы находитесь в состоянии стресса и давления, заставят вас почувствовать себя более уверенно.

Для этого полезно научиться расслабляться. Изучите хотя бы одну технику релаксации, которая работает для вас и которую вы можете использовать, если чувствуете стресс. Это может быть так же просто, как несколько сознательных глубоких вдохов и выдохов. Дополнительные идеи см. На нашей странице Техники релаксации .

Избегайте высокомерия

Высокомерие губительно для межличностных отношений.

По мере того, как ваша уверенность растет и вы добиваетесь успеха, избегайте чувства собственного превосходства над другими и не ведите себя им. Помните: никто не идеален, и всегда есть чему поучиться. Отмечайте свои сильные стороны и успехи и признавайте свои слабости и неудачи. Отдайте должное другим за их работу — искренне хвалите и хвалите. Будьте вежливы и вежливы, проявляйте интерес к тому, что делают другие, задавайте вопросы и принимайте участие.

Признайся в своих ошибках и будь готов посмеяться над собой!

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Понимание и развитие эмоционального интеллекта

Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.

Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.

Развитие навыков уверенности в себе

Уверенность в себе со временем может уменьшиться, если вы не практикуете свои навыки или сталкиваетесь с неудачами. По мере того как вы становитесь более уверенными в себе, вам следует продолжать практиковать свои навыки, чтобы поддерживать и повышать свою уверенность.

Установите себе « целей уверенности », которые требуют от вас выйти из своей зоны комфорта и сделать то, что вызывает у вас некоторую нервозность или опасения.

Возможные целевые показатели достоверности могут включать:

• Начните задачу или проект, которые вы долго откладывали. Часто мы откладываем начало важных задач, потому что они кажутся непосильными, трудными или неудобными для выполнения. Простое начало выполнения такой задачи может повысить уверенность в себе и сделать вас более склонными к ее выполнению.

• Подайте жалобу в ресторане, если возникла проблема с вашим заказом. Если вы обычно не жалуетесь на проблему, то это хороший способ улучшить свои навыки уверенности и напористости. Наша страница Как пожаловаться, эффективно может помочь в этом.

• Встаньте и задайте вопрос на публичном собрании или в группе. Поступая так, вы на несколько минут становитесь центром внимания.

• Вызовитесь сделать презентацию или выступить с речью. Для многих людей разговор с группой людей — особенно пугающая перспектива. Лучший способ преодолеть этот страх и обрести уверенность — это приобрести опыт.

• Представьтесь кому-нибудь новому. Это может быть место, где у людей есть что-то общее — например, на вечеринке или конференции, что потенциально упрощает общение. Или вы можете поговорить с совершенно незнакомым человеком в лифте / лифте.

• Наденьте что-нибудь, что привлечет внимание — например, яркого цвета. Внешний вид — важный фактор в самооценке, и люди с более низкой самооценкой стараются не замечаться. Сделайте заявление и выделитесь из толпы!

• Присоединяйтесь к группе или классу в вашем сообществе. Вы получите много разных преимуществ, познакомившись с новыми местными жителями и узнав что-то новое, повысив при этом свою уверенность.

• Совершите незнакомую поездку на общественном транспорте. Путешествие в новое место по незнакомому маршруту и ​​со случайными людьми заставит большинство людей почувствовать хотя бы небольшой дискомфорт.

Как вы относитесь к каждой из идей в списке выше? Возможно, одни вызывали у вас незначительное ощущение бабочек, тогда как другие внушали вам страх.Хотя в списке используются типичные примеры задач, потенциально повышающих уверенность, ни один из них может вам не подходить. Подумайте о некоторых целевых показателях уверенности, которые вам подходят, а затем начните с более простых и наращивайте их.

8 шагов к повышению самооценки

Источник: alessandro guerriero / Shutterstock

Когда дело доходит до вашей самооценки, действительно имеет значение только одно мнение — ваше собственное. И даже это следует тщательно оценивать; мы склонны быть самыми суровыми критиками самих себя.

Гленн Р. Ширальди, доктор философии, автор книги The Self-Esteem Workbook , описывает здоровую самооценку как реалистичное, благодарное мнение о себе. Он пишет: «Безусловная человеческая ценность предполагает, что каждый из нас рожден со всеми способностями, необходимыми для плодотворной жизни, хотя у всех разный набор навыков, которые находятся на разных уровнях развития». Он подчеркивает, что основная ценность не зависит от внешних ценностей рынка, таких как богатство, образование, здоровье, статус — или то, как с кем-то обращаются.

Некоторые путешествуют по миру — и во взаимоотношениях — в поисках хоть малейших доказательств, подтверждающих их самоограничивающие убеждения. Подобно судье и присяжным, они постоянно судят себя и иногда приговаривают себя к пожизненной самокритике.

Ниже приведены восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку.

1. Будьте внимательны.

Мы не можем что-то изменить, если не осознаем, что есть что изменить.Просто осознавая свой негативный разговор с самим собой, мы начинаем дистанцироваться от чувств, которые он вызывает. Это позволяет нам меньше отождествлять себя с ними. Без этого осознания мы легко можем попасть в ловушку веры в нашу самоограничивающуюся беседу, и, как говорит учитель медитации Аллан Локос: «Не верьте всему, что вы думаете. Мысли — это всего лишь мысли ».

Как только вы поймете, что идете по пути самокритики, аккуратно отметьте, что происходит, проявите любопытство и напомните себе: «Это мысли, а не факты.”

2. Измените историю.

У всех нас есть рассказ или история, которые мы создали о самих себе, которые формируют наше самовосприятие, на котором основано наше внутреннее представление о себе. Если мы хотим изменить эту историю, мы должны понять, откуда она взялась и откуда мы получили сообщения, которые рассказываем сами себе. Чьи голоса мы усваиваем?

«Иногда автоматические негативные мысли, такие как« ты толстый »или« ты ленивый », могут повторяться в твоей голове так часто, что ты начинаешь верить, что они правдивы, — говорит Джессика Кобленц, психолог.D. «Эти мысли усвоены, а это значит, что их можно не выучить . Вы можете начать с утверждений. Что бы вы хотели, чтобы вы думали о себе? Повторяйте эти фразы про себя каждый день ».

Томас Бойс, доктор философии, поддерживает использование утверждений. Исследование, проведенное Бойсом и его коллегами, продемонстрировало, что «тренировка беглости» с помощью позитивных аффирмаций (например, записывание как можно большего количества разных положительных вещей о себе за минуту) может уменьшить симптомы депрессии, как оценивается с помощью самоотчета с использованием Beck Инвентаризация депрессии.Большее количество письменных положительных утверждений коррелирует с большим улучшением. «Хотя у них плохая репутация из-за ночного телевидения, — говорит Бойс, — положительные утверждения могут помочь».

3. Избегайте попадания в кроличью нору сравнения и отчаяния.

«Я подчеркиваю две ключевые вещи — это практиковать принятие и перестать сравнивать себя с другими», — говорит психотерапевт Кимберли Хершенсон, LMSW. «Я подчеркиваю, что то, что кто-то другой кажется счастливым в социальных сетях или даже лично, не означает, что они счастливы.Сравнение приводит только к отрицательному разговору с самим собой, что приводит к тревоге и стрессу ». Чувство низкой самооценки может негативно сказаться на вашем психическом здоровье, а также на других сферах вашей жизни, таких как работа, отношения и физическое здоровье.

4. Направляйте свою внутреннюю рок-звезду.

Альберт Эйнштейн сказал: «Каждый гений. Но если судить о рыбе по ее способности лазить по дереву, она проживет всю жизнь, считая себя глупой ». У всех нас есть свои сильные и слабые стороны.Кто-то может быть блестящим музыкантом, но ужасным поваром. Ни одно из качеств не определяет их основную ценность. Осознайте свои сильные стороны и чувство уверенности, которое они вызывают, особенно в периоды сомнений. Когда вы в чем-то «ошибаетесь» или «терпите неудачу», легко делать обобщения, но напоминание себе о том, как вы играете, дает более реалистичное представление о себе.

Психотерапевт и сертифицированный сексопатолог Кристи Оверстрит, LPCC, CST, CAP, предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда у вас была более высокая самооценка? Чем вы занимались на том этапе своей жизни? » Если вам сложно определить свои уникальные дары, попросите друга указать вам на них.Иногда другим легче увидеть в нас лучшее, чем нам самим.

Самооценка Essential Reads

5. Упражнение.

Многие исследования показали корреляцию между упражнениями и более высокой самооценкой, а также улучшением психического здоровья. «Упражнения расширяют как физические, так и умственные способности, — говорит Дебби Мандель, автор книги Addicted to Stress , — особенно поднятие тяжестей, где вы можете откалибровать достижения.Упражнения организуют ваш день вокруг заботы о себе ». Она предлагает ежедневно отбрасывать задачу из вашего бесконечного списка дел с единственной целью — расслабиться или заняться чем-нибудь веселым, и посмотреть, как это чувствуется. Другие формы самообслуживания, такие как правильное питание и достаточный сон, также оказывают положительное влияние на самоощущение.

6. Поступайте с другими.

Хершенсон предлагает добровольно помочь тем, кому повезло меньше. «Служение другим помогает выбросить вас из головы.Когда вы можете помочь кому-то другому, это заставляет вас меньше концентрироваться на собственных проблемах ».

Дэвид Симонсен, доктор философии, LMFT, соглашается:

«Я обнаружил, что чем больше кто-то делает в своей жизни то, чем может гордиться, тем легче ему осознавать свою ценность. Делать то, что можно уважать в себе, — это единственный ключ, который, как я обнаружил, работает для повышения собственного достоинства. Это что-то осязаемое. Помощь в приюте для бездомных, приюте для животных, уделение времени старшему брату или сестринской организации.Это вещи, которые что-то значат и ценят не только себя, но и кого-то еще ».

Есть большая доля правды в том факте, что то, что мы вкладываем в этот мир, имеет тенденцию бумерангом возвращаться к нам. Чтобы проверить это, потратьте день, намеренно выражая положительные мысли и поведение по отношению к тем, с кем вы вступаете в контакт. В течение дня помните о том, что к вам возвращается, а также замечайте, улучшается ли ваше настроение.

7. Прощение.

Есть ли в вашей жизни кто-то, кого вы не простили? Бывший партнер? Член семьи? Сам? Держась за чувство горечи или обиды, мы застреваем в круговороте негатива.Если мы не простили себя, стыд будет держать нас в той же петле.

«Было обнаружено, что прощение себя и других повышает самооценку, — говорит Ширальди, — возможно, потому, что оно связывает нас с нашей врожденной любящей природой и способствует принятию людей, несмотря на наши недостатки». Он ссылается на буддийскую медитацию на прощение, которую можно практиковать в любое время: « Если я обидел или причинил кому-либо вред, сознательно или бессознательно, я прошу прощения. Если кто-то обидел или причинил мне вред, сознательно или неосознанно, я прощаю их .За то, что я сознательно или неосознанно причинил себе боль, я предлагаю прощение ».

8. Помните, что вы — не ваши обстоятельства.

Наконец, умение различать свои обстоятельства и то, кем вы являетесь, является ключом к самооценке. «Признание внутренней ценности и любовь к несовершенному« я »обеспечивают надежную основу для роста, — говорит Ширальди. «Обладая такой безопасностью, человек может развиваться с удовольствием, а не со страхом перед неудачей, потому что неудача не меняет основную ценность.”

Мы все рождены с бесконечным потенциалом и равной ценностью как люди. То, что мы меньше всех, — это ложное убеждение, которому мы научились со временем. Следовательно, упорным трудом и состраданием к себе можно отучить саморазрушительные мысли и убеждения. Выполнение описанных выше шагов — это начало усилий по повышению самооценки, или, как говорит Ширальди, « признать самооценку ». Он уже есть в каждом человеке ».

10 советов по повышению самооценки | Уверенность

Короче говоря, самооценка — это ваше мнение о себе и своих способностях.Он может быть высоким, низким или где-то посередине. Хотя каждый иногда сомневается в себе, низкая самооценка может лишить вас уверенности и мотивации. Возможно, вы сможете определить несколько вещей, которые влияют на ваше мнение о себе (возможно, над вами издеваются или вы чувствуете себя одиноким), или это может быть загадкой. В любом случае, если вам интересно, как повысить самооценку, вот несколько наших главных советов.

1. Будьте добры к себе

Тот голосок, который говорит, что ты его убиваешь (или нет), намного сильнее, чем ты думаешь.Постарайтесь быть добрыми к себе и, если вы все же ошибетесь, постарайтесь бросить вызов любым негативным мыслям. Хорошее практическое правило — разговаривать с собой так же, как со своими товарищами. Поначалу это может быть очень сложно, но практика ведет к совершенству. Если вам нужны подсказки, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам заговорить о себе.

Попробуйте: Запишите три вещи, которые вам нравятся в себе.

2. Ты делаешь

Сравнение себя с другими людьми — верный способ почувствовать себя убогим.Постарайтесь сосредоточиться на своих целях и достижениях, а не сравнивать их с чьими-то другими. Никому не нужно такое давление!

3. Двигайтесь

Упражнения — отличный способ повысить мотивацию, попрактиковаться в постановке целей и укрепить уверенность в себе. Потение также заставляет организм вырабатывать эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.

4. Никто не совершенен

Всегда стремитесь быть лучшей версией себя, но также важно признать, что совершенство — нереальная цель.

5. Помните, что все делают ошибки

Вы должны совершать ошибки, чтобы учиться и расти, поэтому постарайтесь не ругать себя, если вы забыли нажать CTRL + S на очень важном задании. Все были там.

6. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Легко зациклиться на вещах, которые вам неподвластны, но многого от этого не добиться. Вместо этого постарайтесь сосредоточить свою энергию на выявлении вещей, которые находятся в пределах вашего контроля, и на том, что вы можете с ними сделать.Узнайте больше о том, как вы можете принимать вещи, которые вам неподвластны.

Попробуйте: запишите одну вещь, которая вам не нравится, и три способа ее изменить.

7. Делай то, что делает тебя счастливым

Если вы тратите время на то, что вам нравится, у вас больше шансов мыслить позитивно. Постарайтесь каждый день уделять немного времени себе. Будь то время, потраченное на чтение, приготовление еды или просто немного поиграться на диване, если это делает вас счастливым, найдите для этого время.

8. Празднуйте мелочи

Вы встали сегодня утром вовремя. ТИК. Вы идеально приготовили яйца. Победа. Празднование маленьких побед — отличный способ укрепить уверенность в себе и начать лучше относиться к себе.