Упражнения для мам с малышом: в домашних условиях и вместе с ребенком

в домашних условиях и вместе с ребенком

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму — длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели… Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.

Упражнение 4

Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение 10

Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа — материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

Упражнения для мам с малышом: фитнес для похудения

Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.

Особенности домашнего фитнеса с малышом

Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.

Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.

Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.

Основные правила занятий с младенцем

Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:

• Забудьте об экстриме! Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы малышу они нравились. Все резкое и быстрое под запретом – оно может напугать малыша и поставить под сомнение вопрос его безопасности.
• Ребенку можно упражняться не ранее, чем спустя 40 минут после употребления пищи.
• Начинайте выполнять упражнения для мамы с грудным ребенком по 10 раз в одном подходе, со временем увеличивая их до 20 и так далее.
• Прыжки и бег с ребенком исключены. Тряска может негативно повлиять на его позвоночник.
• Даже самое малое количество упражнений – это намного лучше, чем ничегонеделание.
• Упражнения для мам с малышом для похудения станут веселее и приятнее, если вы будете выполнять их под музыку или любимую телепередачу.

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Лучше танцевать на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно выполнять повороты, не боясь ударить малыша. Желательно глубоко дышать. Также можете подпевать. Если, танцуя, вы способны петь или разговаривать без дискомфорта, сердечный ритм не превышает допустимый.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

• Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
• А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

• Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
• Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
• Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.

Выполнять упражнения можно только тогда, когда малыш уже может уверенно держать головку.

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:

• Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
• Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
• Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Видео-упражнения для мам и малышей

Полезное видео о фитнесе с малышом

Фитнес мама и малыш (подборка упражнений) — Дарина Лагода — Хайп

Тренировки после родов нужны всем женщинам, причем не только тем, кто набрал лишнего за 9 прекрасных месяцев.

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш «признает» только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

И так, берем ребенка в охапку и вперед тренироваться.

Упражнение 1: выпады на месте

Для выполнения этого упражнения возьмите ребенка на руки спиной или лицом к себе. Шагайте сначала правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение (20 раз). После повторите упражнение на левую ногу. В момент, когда передняя нога сгибается в колене ребенка можно присаливать на переднюю поверхность бедра.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясничные мышцы и дельты.

Упражнение 2: отжимания

Положите малыша на коврик так, чтобы вы могли смотреть ему в глаза. Поставьте руки по обе стороны от ребенка и выполните отжимания (классические или с коленей).

В момент, когда сгибаются локти и ваше лицо находится в непосредственной близи с ребенком, можно поцеловать его в носик и улыбнуться. Выполните 10-20 повторений.

Работают: дельты, трицепс, пресс.

Упражнение 3: скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и высадите малыша лицом к себе. Отрегулируйте угол наклона в ногах для сидения малыша (если он еще не сидит самостоятельно, угол наклона должен быть более 90 градусов).

Убедившись, что ребенок надежно зафиксирован, лягте на пол. С выдохом отрывайте верхнюю часть корпуса и руки от пола, выполняя скручивания. Повторите минимум 30 раз.

Работают: верхняя часть пресса.

Упражнение 4: жим руками

Это упражнение, в ходе которого ребенок будет выступать в качестве грифа. Такой себе улыбающийся спортивный снаряд.

Возьмите малыша под мышки в руки лицом к себе. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимайте и опускайте малыша. Не забывайте улыбаться. Выполните 20-30 раз.

Данное упражнение можно делать с детьми, которые уже уверенно держат головку.

Работают: грудь, дельты.

Упражнение 5: планка

Этот вид упражнения подойдет в том случае, если малыш уже умеет сидеть и начал ходить. Предложите ребенку сыграть в игру, когда ему нужно забраться вам на спину и сидеть там как можно дольше.

При этом вы принимаете положение в планке и пытаетесь выдержать его максимально долго. А чтобы малышу было не скучно, рассказывайте ему что-то или пойте песенки (это еще больше усложнит задачу).

Важно предварительно научиться стоять в планке, чтобы выполнение этого упражнения с отягощением было для вас преодолимым.

Работают: все мышцы пресса, дельты, поясничный отдел.

Упражнение 6: приседания с прыжком

Исходное положение, как в первом упражнении (ребенок на руках спиной к вам). Ноги ставим пошире, носки разводим в стороны. Глубоко приседаем и делаем прыжок вверх. При этом следим, чтобы малыша не сильно трясло. Выполните 10-20 приседаний.

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра, руки, поясничный отдел.

Упражнение 7: ягодичный мостик

Еще одно упражнение для тех малышей, которые уже умеют сидеть. Берем ребенка, ложимся на спину, усаживает его на бедра лицом к себе и начинаем выполнять подъемы бедер вверх, держась за руки. Выполняем 30 повторений. Для усложнения задачи можно выполнять упражнение попеременно на одну ногу.

Работают: ягодицы.

В связи с тем, что вы будете заниматься с ребенком, тренировка получится более интенсивной, нежели если бы вы занимались сами в домашних условиях.

Упражнение 8: приседания, стоя на коленях

Это упражнение можно выполнять даже во время кормления грудью, как это продемонстрировано на фото. Исходное положение — стоя на коленях. Присаживаемся бедрами на икры и вновь встаем. Выполнять 20-30 приседаний. При этом малыш находится на руках и может спать или кушать. Такие покачивающие движения ему обязательно придутся по вкусу.

Работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Упражнение 9: сгибание рук в локтях

KP.md

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать мышцы рук и спины. В положении сидя на стульчике (не опираться о спинку) держим малыша на вытянутых руках. Прижимаем его к себе, поднимаем вверх и опускаем вниз. Опять отводим руки перед собой. Выполнить 10 раз.

Работают: дельты, мышцы спины.

Упражнение 10: глубокие наклоны вперед

Яндекс

Ноги ставим шире плеч и держа ребенка перед собой, опускаемся глубоко вниз. Возвращаемся в исходное положение. Это упражнение больше на растяжение мышц бедра, что очень важно после тренировки.

Работают: мышцы бедра, спина, руки.

Поддерживать себя в форме и при этом не расставаться с малышом можно. Главное найти такой подход, который подойдет маме и не «обидет» ребенка. И помните, что заниматься можно не раньше, чем через 40 минут после кормления.

7 упражнений для мамы, которые она может делать с ребенком на руках

Автор: 
Редакция UAUA.INFO

27 Июля 2021

Найдите немного времени для упражнений с ребенком на руках. Так вы себя сможете вернуть форму после беременности, а малыш забавно проведет время с мамой.

Рано или поздно приходит день, когда молодая мама задумывается, как похудеть после родов. Особенно, это актуально в преддверии праздников. Хочется привести себя в форму  и быть самой красивой. И хорошо, если в гонке подгузники-каши-соски женщина успевает найти время для себя и посетить тренажерный зал, танцы или йогу для похудения. А что делать, если на это нет сил или времени? Выход есть: упражнения для фитнеса с ребенком.

Читай также: Красивая фигура: 3 волшебных упражнения для ягодиц

Упражнение с ребенком на руках №1

Фитнес с ребенком на руках можно начать с простого упражнения. Лягте на пол и возьмите малыша. Поднимайте руки над собой вместе с ребенком. Затем опускайте.

Упражнение с ребенком на руках №2

Отжимания от пола полезны для мышц рук и груди. Положите ребенка на пол, поставьте руки по сторонам от него и отжимайтесь. Чтобы крохе было приятней, можете целовать во время «приземления».

Упражнение с ребенком на руках №3

Возьмите кроху на руки, расположив их перед собой. Поднимайте руки и малыша к себе.

Читай также: Упражнения для похудения живота (ИНФОГРАФИКА)

Упражнение с ребенком на руках №4

И заключительное упражнение для рук в этом комплексе фитнеса с ребенком. Вытяните полусогнутые руки перед собой, отводите их вправо и влево по очереди. Конечно, не забудьте перед этим взять малыша на руки.

Упражнение с ребенком на руках №5

Укрепить мышцы ног и таза помогут выпады. Возьмите ребенка на руки спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Упражнение с ребенком на руках №6

Приседания с ребенком тоже возможны. Возьмите малыша на руки перед собой. Поставьте ноги на нужной ширине, колени разведите в стороны и приседайте. Для лучшей работы мышц верхней части тела, ребенка можно держать на вытянутых или полусогнутых руках.

Читай также: Фитнес для молодых мам: как убрать живот после родов

Упражнение с ребенком на руках №7

А это упражнение с ребенком на руках – настоящие качели для него. Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите на 90 градусов. Кроху положите на голени. И поднимайте ноги.

Читай также: Как Сиара похудела на 27 кг за 4 месяца после родов

Читай также: 6 причин, почему вам не удается похудеть после родов

Читай также: Блогер откровено показала, как изменилось ее тело после родов 

Упражнения «Мама + малыш» в домашних условиях — Движение – жизнь

Статья не откроет вам Америку, но поможет привести свое тело в порядок и развеселить ребеночка. В статье Как похудеть после родов уже были приведены 5 упражнений для занятий с ребенком и варианты, как можно обыграть тренировку. В этой статье прописан полный комплекс упражнений с техникой их выполнения. Как известно, нарушение техники может привести к травмам. Поэтому не спешите, отработайте технику выполнения упражнений медленно и уже после этого увеличивайте темп выполнения.

Упражнения «приседы и выпады»

Упражнения с малышом очень похожи на упражнения с Сэндбэгом. Такой же свободный вес, только громко хохочет и лопочет. Требует осторожности и ласки.

1. Присед

Возьмите ребенка на руки или посадите в слинг. Если ребенок уже сидит – можно посадить его на шею.

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, пятки плотно прижаты к полу.

Начинайте приседать: движение идет от таза. Сначала уведите таз назад, потом согните колени. Очень важно, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.

Сделали глубокий присед, встали в исходное положение.

2. Выпады вперед

Возьмите ребенка на руки, посадите в слинг либо на шею. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно. Сделайте шаг вперед и согните ногу. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Носком задней ноги упритесь в пол.

Встаньте, выпрямите колено и снова присядьте 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады в сторону

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей подготовки, возьмите ребенка в обе руки или посадите в слинг или на шею. Самым сильным мамам можно взять ребенка в одну руку. Если вы выполняете выпад в правую сторону, ребенка берете в правую руку и наоборот.

Делаем плавный выпад в сторону. Спина прямая, колено не выходит за носок. Стопы стоят ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнения на мышцы кора, спины, живота и рук

4. Скручивания на пресс

Примите положение лежа. Оторвите ноги от пола и согните под углом 90°. Положите ребенка на голени.

1 вариант: поднимите плечи, напрягая только пресс. Выполните разгибания и сгибания колен в воздухе.

2 вариант: ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола плечи, напрягая только пресс, и опуститесь в исходное положение.

Выполняйте скручивания 10-15 раз.

5. Жим руками от груди

Это упражнение для занятий с маленькими детьми до 1 года.

Примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Ребенка положите себе на грудь и держите руками. Вам нужно вытягивать руки вверх, как бы выталкивая ребенка и опускать вниз.

Повторите 8-10 раз.

6. Планка

Примите исходное положение: встаньте на локти, кисти параллельно друг другу. Стопами упритесь на носки. Голова, шея, спина, поясница, таз, ноги составляют единую линию.

В зависимости от своей подготовленности положите ребенка:

• На пол и стойте над ним.
• Положите его на спину к себе.

Удерживайте такое положение столько, сколько можете. Хорошим показателем считается 1 минута.

7. Мост

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях под углом 90°. Стопы стоят на полу, таз поднимите. В этом положении очень важно следить за поясницей, она должна быть ровной без прогиба. Для этого напрягите пресс.

Ребенка посадите на бедра, не на живот, это важно! Опустите таз. Не касаясь пола, ягодицами вытолкните таз обратно. Примите исходное положение. Мост – многоповторное упражнение. Его нужно повторить 15-20 раз.

7 простых упражнений помогут вам после долгого перерыва быстро привести мышцы в тонус. Займут немного вашего времени. И развеселят вашего малыша.

Плюсы совместных упражнений с ребенком

Помимо фигуры, у совместных занятий с ребенком есть масса плюсов:

1. Контакт с ребенком

Пожалуй, самый важный момент в тренировках. Маленький ребенок настолько зависим от мамы, что любая совместная деятельность делает его счастливее.

2. Помощь в воспитании

Так или иначе, упражнения подразумевают не только тренировку на ваше тело, но и занятия для малыша. И для этого вам необходимо не просто увлечь своего ребенка, но научить слушать и слышать ваши наставления, что очень поможет вам в обычной жизни.

3. Совместные занятия спортом

Это и выработка гормонов счастья – эндорфинов, очень полезных в период послеродовой депрессии, и наслаждение от необычного контакта с любимым малышом.

Но стоит помнить, что одними тренировками мечту сложно превратить в фигуру. Для этого читайте статью Как вернуть форму после родов и тренируйтесь с любовью!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Занятия мама и малыш фитнес

Определившись с причинами, нужно суметь организовать свои занятия. Иногда заниматься нет сил, иногда просто лень, важно суметь сделать первый шаг и найти именно тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Великое начинается с малого, поэтому на первые занятия можно выделить 10–15 минут в день. Начинать хорошо с дыхательной гимнастики или упражнений Кегеля. Главное, чтобы занятия проходили в хорошем настроении и с позитивным настроем.

Существует множество вариантов для занятий мамы с малышом фитнесом. Самый простой из них — ходьба, тем более что малышу необходимы длительные прогулки на свежем воздухе. Зачем сидеть на скамейке, пока ребенок спит в коляске? Это время можно потратить с пользой, ходьба замечательно укрепит ослабленные после родов мышцы и наполнит организм кислородом. К тому же быстрая ходьба с коляской сжигает больше калорий, чем ходьба спортивная. Если ребенок родился летом, а рядом с домом есть стадион или большой парк, можно даже надеть вместо кроссовок ролики — и вперед! А когда ребенку исполнится 3 месяца, придет пора заняться фитнесом с малышом на руках.

Фитнес-клубы предлагают огромный выбор программ и тренировок, среди которых есть и занятия для мамы с ребенком. Например, слинготанцы — это отличная гимнастика для мам с малышом. Все упражнения выполняются под музыку, что помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус. Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку. Следует помнить, что это тренировка именно для мамы, задача малыша — сидеть все это время в слинге. Да, эти занятия требуют только специальных переносок: это классические слинги-шарфы, май-слинги и эргорюкзаки, поскольку только они обеспечивают правильное положение ребенка относительно тела мамы, что дает должный уровень безопасности. Поскольку ребенок все время находится на руках у мамы, этим видом фитнеса можно заниматься, пока его вес не превышает 10–13 кг, иначе есть риск травмы спины.

Для молодых мам: круговая тренировка с малышом

Вэл Борисова

14 апреля 2016

Мама парней-погодок и активный приверженец здорового образа жизни, супруга бешеного зожника Юлия Смольная рассказала и показала Teleprogramma.pro, как прийти в форму после родов, проводя совместные тренировки с ребенком

Мама парней-погодок и активный приверженец здорового образа жизни, супруга бешеного зожника Юлия Смольная рассказала и показала Teleprogramma.pro, как прийти в форму после родов, проводя совместные тренировки с ребенком.

— Существенная часть моей аудитории — молодые мамы, которые очень хотят прийти в форму после родов, подтянуть дряблости и округлить округлости. Основная их проблема в том, что нет возможности выйти в тренажёрный зал. Я сама ещё не так давно не имела возможность тренироваться вне дома. Поэтому стала активно практиковать совместные тренировки с малышом. Я адаптировала классические силовые упражнения под новый формат, испытала все прелести тренировок МАМА + МАЛЫШ на себе и теперь с радостью делюсь своим опытом с вами, — рассказала Юлия, жена Василия Смольного, основателя онлайн-проекта с громким названием ЗОЖИФИКАЦИЯ.

Советы перед началом тренировки:

− Не стоит вовлекать малыша в процесс, если он не держит головку;

− Тренируйтесь тогда, когда у «маленького ассистента» хорошее расположение духа;

− Если малышу внезапно наскучило — продолжайте самостоятельно, но с бОльшим количеством повторений.

Круговая тренировка с малышом:

Начинаем тренировку с разминки. Это могут быть любые динамичные поскакушки, танцы, бег и прыжки на месте. Хорошенько разогрей свои мышцы и связки перед тем, как дать им хорошенечко поработать.

Работаем по принципу круговой тренировки. Программа-минимум — 3 круга.

1 круг = упражнения одно за другим без отдыха; после финального упражнения — отдых 1 минута и всё сначала.

✅ 15 приседаний с подъёмом малыша

Ноги шире плеч, носки чуть развёрнуты, приседаем до параллели и ниже, колени НЕ ВЫХОДЯТ ЗА НОСКИ (иначе скажете им пока), спина чуть прогнута, в верхней точке колени до конца не выпрямляем; вниз — вдох, наверх — выдох.

✅ 10 приседаний плие + 10 сек статика

Ноги стоят широко, носки развёрнуты, колени смотрят в сторону носков, в верхней точке сжимаем ягодицы. Малыша держим либо живот к животу, либо на плечах.

✅ 15 гудмонингов

Ноги ЧУТЬ согнуты и зафиксированы в этом положении, малыша держим на плечах. ВАЖНО❗? Спина прогнута в течение всего упражнения, взгляд выше горизонта, при наклоне вперёд таз отводим назад, растягивая ягодицы, и давим пятками в пол.

✅ 20 тяг малыша в наклоне

Ноги на ширине плеч и зафиксированы в положении неглубокого приседа (во время упражнения НЕ ПРИСЕДАЕМ и не киваем спиной), спина прогнута в пояснице, взгляд направлен вперёд. Малыша держим под коленками ➡ подтягиваем К ПОЯСУ, уводя локти назад и соединяя лопатки.

✅ 20 ситапов

Малыша до годика можно положить на живот, малыша постарше сажаем перед собой и хлопаем по ладошкам (как на видео).

✅ 10 подъёмов ног

Малыша сажаем или кладём на живот (это позволит не отрывать поясницу от пола), ноги зафиксированы в чуть согнутом положении, носочки не тянем. Опускаем ноги максимально низко, не отрывая от пола поясницу.

✅ 20 ножниц

После подъёмов оставляем ноги на весу и делаем ножницы. 1 скрест = 1 раз.

✅ 30 сек планка

От макушки до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот и попа втянуты.

После планки отдыхаем 1 минуту и всё сначала! А полностью закончив тренировку, не забываем хорошенечко потянуть мышцы и связки!

Лучшие тренировки для малышей, которые можно сделать с малышом

4 вещи, которые нужно знать о послеродовых упражнениях

1. Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Поскольку у каждой женщины послеродовое выздоровление индивидуально, Хума Фарид, доктор медицины из Бостонского медицинского центра диаконис Бет Исраэль, говорит, что время для начала занятий после родов зависит от того, «сколько женщина занималась спортом во время беременности, какие роды у нее были. и были ли какие-либо осложнения во время родов.”

Кроме того, определяющим фактором может быть ваш уровень физической подготовки до беременности. Если до беременности вы регулярно тренировались и были в хорошей физической форме, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. Но «не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать новую напряженную рутину хотя бы на пару месяцев», — говорит Феличе Герш, доктор медицины, основатель и директор Integrative Medical Group в Ирвине и автор PCOS SOS: Линия жизни гинеколога для естественного восстановления вашего ритма, гормонов и счастья .

«Как правило, женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут начинать упражнения постепенно, как только почувствуют себя готовыми», — говорит д-р Фарид. «Большинство женщин могут возобновить занятия через четыре-шесть недель после несложных родов». Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу начала занятий спортом (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения. «Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть увеличено до шести недель после родов.Женщины могут безопасно вернуться в спортзал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут не вернуться в состояние, в котором они были до беременности, до трех месяцев после родов ».

Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле и после рождения, а это означает, что вы можете быть более шатким и испытывать больше болей и болей. Так что имейте это в виду, когда начнете послеродовые тренировки. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки вокруг квартала, чтобы понять, как ваше тело зажило.В целом, вам нужно начинать постепенно и осторожно. Ни одна новая мама не будет готова бежать марафон сразу, но вы можете почувствовать как , как будто только что пробежали его.

«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и упражняться столько или меньше, сколько они считают разумным», — говорит д-р Фарид. «Если упражнения причиняют боль, я рекомендую подождать еще одну-две недели, прежде чем начинать снова. Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать подъема тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель.Я бы рекомендовал начинать постепенно с быстрых прогулок продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать ».

Доктор Герш также рекомендует ходить после каждого приема пищи в правильном темпе и начинать с легких весов через шесть недель после родов для вагинальных родов и через восемь недель после кесарева сечения. Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.

Другие виды аэробной активности с малой нагрузкой, которые следует учитывать, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку.В тренажерном зале прыгайте на велотренажере, эллиптическом тренажере или лестнице.

2. Сколько нужно тренироваться после родов?

Согласно рекомендациям Управления США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья по физической активности, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю (около 30 минут в день, пять дней в неделю или три десятиминутные прогулки каждый день). «Но на самом деле многие женщины с новорожденными изо всех сил стараются выкроить время для физических упражнений», — сказал доктор.- говорит Фарид. «Если женщина не может найти время для физических упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет. Прогулки с младенцем в коляске или переноске — отличное упражнение. А когда у нее есть время, она может возобновить более энергичные физические нагрузки в тренажерном зале ». Некоторые тренажерные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете изучить фитнес-классы для мамы и меня, например, программу учебного лагеря для младенцев, когда ваш малыш станет достаточно взрослым. Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как езда на велосипеде в помещении, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для послеродовых мам, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки по мере необходимости.

3. Действительно ли Кегель нужен?

Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, доктор Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. Помимо ходьбы, упражнения Кегеля должны стать одним из первых упражнений, которые вы включите в свой послеродовой распорядок. Для этого представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи, напрягая мышцы тазового дна спереди назад.Удерживайте и отпустите. Делайте это примерно 20 раз по десять секунд каждый раз, пять раз в день. Это поможет контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также подготовит влагалище для послеродового секса.

4. Как насчет основной работы?

Во время беременности, когда ваш живот расширяется, соединительная ткань живота растягивается, и прямые мышцы живота (мышцы, которые проходят вертикально вниз по бокам живота) могут раздвигаться и разделяться посередине. Это явление известно как диастаз прямых мышц живота, и оно встречается у большинства беременных женщин.Для некоторых женщин разрыв быстро сокращается, в то время как у других может случиться разлука до шести месяцев после родов. Если ваш живот по-прежнему выглядит беременным через несколько месяцев после родов, вероятно, у вас диастаз прямых мышц живота. Вот почему вернуть эти шесть упаковок (или в первый раз) будет непросто.

Вместо того, чтобы делать миллион скручиваний, которые на самом деле могут ухудшить состояние, раздвигая мышцы дальше друг от друга, попробуйте выполнять планку и сосредоточьтесь на укреплении самых глубоких мышц живота (известных как поперечные мышцы живота или TVA), чтобы восстановить силу и стабильность кора .Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения для пресса, поскольку вам может потребоваться посещение физиотерапевта, который специализируется на послеродовых тренировках, в зависимости от того, насколько серьезен диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЙ : Следует ли давать моему ребенку пробиотики? Или это пустая трата денег?

Бесподобных тренировок для мамы и ребенка, которые вы можете выполнять вместе

Возвращение к режиму тренировок после беременности может показаться очень необходимым шагом на пути к выздоровлению и возвращению к привычному распорядку дня до рождения ребенка.Послеродовые упражнения помогают со временем сбросить вес вашего ребенка, но польза от них выходит далеко за рамки потери веса. Он также может снять стресс, зарядить ваше тело энергией, когда вы недосыпаете, помочь вашему телу сбалансировать эти послеродовые гормоны, бороться с тревогой и депрессией и укрепить ваше тело для физических требований материнства.

Однако, когда дело доходит до послеродовых упражнений, нужно помнить о некоторых вещах. Беременность и роды травматичны для тела, и каждый опыт индивидуален.Могут быть потенциальные затяжные проблемы, такие как дисфункция тазового дна, расщепление мышц живота (так называемый диастаз прямых мышц живота) и боль, которая может возникать в ваших плечах, шее, а также в нижней или верхней части спины в результате структурных изменений и напряженных или ослабленных мышц. Многие из них можно решить с помощью упражнений или физиотерапии, но они также могут быть усугублены неправильным типом упражнений. Слушайте свое тело, когда снова начинаете тренироваться. И даже одна информационная встреча с сертифицированным послеродовым специалистом может быть чрезвычайно полезной.Никогда не думайте, что вы должны тренироваться так же, как и все остальные (даже если они родили ребенка в одно и то же время!), И внимательно слушайте сообщения, которые сообщает вам ваше тело.

Несмотря на невероятные преимущества послеродовых тренировок, в реальности упражнения могут показаться сложными. Одно из самых больших препятствий для тренировок в качестве молодой мамы — это время 9:00. В конце концов, принять душ достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы выделить время для занятий фитнесом. И так много мам ставят свое благополучие далеко позади всех остальных в семье.

Хорошие новости: вместо того, чтобы тренироваться, пока ребенок спит, вы можете включить ребенка в свой режим упражнений! Это легко и может быть весело для всех. Видеть, как вы двигаетесь, может завораживать вашего ребенка, а это может способствовать сближению вас двоих. Это также может дать вам больше энергии, чем выпить чашку кофе или даже вздремнуть.

Есть множество способов заниматься с малышом: от прогулочной коляски до переноски ребенка или тренировки с ним рядом с вами на одеяле.Всегда обращайте внимание на то, что вы чувствуете, и избегайте всего болезненного или неудобного. Если у вас диастаз или серьезные проблемы с тазовым дном, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. В конечном итоге вам может потребоваться полностью отказаться от некоторых из этих упражнений или попробовать их с некоторыми изменениями (предлагаемыми ниже). Вы также можете проконсультироваться со специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы определить ваши личные пределы.

Готовы окопаться? Вот несколько тренировок для мамы и ребенка, которые могут быть веселыми, сложными и способствовать укреплению связи.Знайте, что ваша сила со временем будет расти, но включение вашего ребенка в свои программы оздоровления и фитнеса на любом уровне может создать здоровую семейную модель, которая сохранится на всю жизнь.

Разминка для мамы и ребенка

Всегда важно начинать тренировки для мамы и меня с динамической растяжки в качестве разминки. Термин «динамическая растяжка» относится к легким, динамичным движениям, которые повторяют то, что вы будете делать во время тренировки, чтобы помочь разогреть суставы и мышцы.Не нужно беспокоиться о том, сколько повторений нужно сделать, но постарайтесь воздействовать на все свое тело и дайте себе как минимум три-четыре минуты, чтобы выполнить это.

Вот несколько идей для разминки:

• Пожмите и расслабьте плечи

• Протяните каждую руку над головой и поперек тела, чтобы согреть руки, шею и плечи, повторяя каждую руку несколько раз

• Делайте легкие выпады вперед и назад и из стороны в сторону, чтобы расслабить и разогреть колени и бедра

• Сделайте несколько перекатов и перекатываний со слегка согнутыми коленями, чтобы разогреть спину и подколенные сухожилия.

• Сделайте выпад обеими руками на земле и выпрямите заднюю ногу, либо удерживая это положение, чтобы растянуть бедра и сгибатели бедра, либо постукивая задней ногой внутрь и наружу, чтобы нагреть и разогреть нижнюю часть тела.

Тренировки для мамы и ребенка с коляской

Хотите подышать свежим воздухом во время тренировки? Покатайте ребенка в коляске и начните тренировку с помощью этих удобных для малышей движений.

Сгибания рук в прыжке с интервалами подъема

Нацелен на бедра, бедра, ягодицы и брюшную полость.

Эта секция представляет собой схему с таймером. Чередуйте интервал между прыжками и интервалом подъема ног каждые 30 секунд и выполняйте последовательно на каждой ноге. Завершите круг по три раза с обеих сторон. Обратите внимание, что для некоторых прыжков за ребенком может потребоваться некоторое время, чтобы снова привыкнуть, в то время как для других это может казаться естественным и стабильным. Если вы чувствуете себя нестабильно или испытываете недержание мочи во время прыжков, выполняйте движения шагами, а не прыжками.

• Начните перед коляской лицом к ребенку. Разблокируйте колеса коляски, но убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности, чтобы коляска не катилась во время прыжка.

• Выполняйте 30 секунд прыжков в стиле классики, чередуя прыжки на двух ногах, прыжки с одной согнутой за спиной ногой, прыжки назад на две ноги и прыжки с другой ногой, согнутой позади вас. (Если вы делаете это, сначала поставьте обе ноги на землю, затем поднимите одну ногу за собой, опустите ее обратно и поднимите вторую ногу.)

• Начните стоять прямо, положив руки на коляску. Сохраните равновесие на левой ноге, подняв правую ногу вверх и коснувшись левого колена. Наклонитесь вперед, толкая коляску вперед, и вытяните правую ногу прямо за собой. Подтяните ногу к колену и вернитесь в вертикальное положение, подтягивая коляску к себе. Если вам слишком тяжело держать правую ногу над землей все время, вы можете постучать ногой о землю, прежде чем наклониться вперед и вытянуть ногу за собой.Повторяйте в течение 30 секунд.

• Повторите схему прыжков в классики с последующим подъемом ноги на другую ногу.

Бедра ромбовидные

Нацелен на бедра, икры и косые мышцы живота.

• Заблокируйте коляску и встаньте перед ней, взявшись обеими руками за ручку. Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.

• Поднимите пятки высоко, сохраняя соединение между пятками. Согните ноги в коленях, удерживая колени над средними пальцами каждой стопы.Подтяните низкий пресс к позвоночнику и не позволяйте тазу наклоняться вперед. Ваша верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении, грудь приподнята, а плечи опущены. Не позволяйте грудной клетке раскрываться.

• Удерживая коляску в этом ромбовидном положении, пульсируйте вверх и вниз 10 раз быстро, а затем 10 раз медленно. Повторите этот узор трижды.

Тренировки для мамы и ребенка с использованием переноски

Эти упражнения могут доставлять массу удовольствия, но переноски для младенцев могут быть самыми сложными для правильного включения в тренировки для мамы и меня.Рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подобрал для вас лучшего оператора связи. переноска должна снимать нагрузку с вашей спины и равномерно распределять вес по бедрам. Для этих упражнений также можно использовать мягкое обертывание.

Утяжелители

Нацелен на ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Большим преимуществом использования переноски во время тренировки является то, что она может освободить ваши руки! Это упражнение можно делать с гирями на 2 или 3 фунта или с двумя бутылками с водой.Обратите внимание, что вам не следует выполнять эти упражнения, если ваш носитель напрягает вашу шею, плечи или спину.

• Держа гирю в каждой руке, встаньте, расставив ноги по бокам, подтяните низкий пресс к позвоночнику и держите колени мягкими. Встаньте так, чтобы грудная клетка была на одной линии с бедрами, а грудь поднята, а не сгорблена, а плечи опущены.

• Вытяните каждую руку прямо в стороны, слегка согнув локти, а руки слегка впереди себя. Сделайте 20 маленьких кругов назад и 20 маленьких кругов вперед.Повторить два раза.

• Согните руки в локтях по бокам и удерживайте гантели ладонями вверх. Вытяните обе руки в стороны, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вниз, когда руки вытянуты. Открутите назад, снова втягивая локти ладонями вверх, и повторите 20 раз. Держите плечи устойчивыми, не перекатывая их вперед, когда вы вытягиваете руки.

Тренировки для мамы и ребенка с одеялом

Вам не нужна коляска, переноска или какое-либо другое специальное оборудование, чтобы получать удовольствие от тренировок для мамы и меня — вы можете поднять ребенка на руки или просто положить его на одеяло рядом с собой.По мере того как ребенок растет, помните, что его может стать трудно удерживать во время упражнений или он будет слишком подвижным, чтобы болтаться с вами на одеяле, поэтому руководствуйтесь здравым смыслом.

Подъем ног на спину

Нацелен на мышцы живота и руки.

Примечание: это упражнение может вызвать диастаз. Если у вас расслоение живота, рассмотрите возможность размещения ребенка рядом с собой, а не сверху себя, и пропустите раздел с хрустом верхней части тела, удерживая голову на земле.

• Разложите одеяло на земле и лягте на спину, расставив ноги на расстоянии бедер, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите ребенка себе на живот, либо лежа на животе, либо сидя с опорой. Выполняя эти упражнения, не забывайте подтягивать пресс к позвоночнику и выдыхать, когда вы прилагаете усилия.

• Вдохните, а затем выдохните, подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику, одновременно поднимая правую, а затем левую ногу в положение на столе.Вдохните и расслабьтесь, опуская правую, а затем левую ногу обратно на землю. Повторите четыре раза, затем сделайте то же самое, начиная с левой ноги.

• Вдохните и снова выдохните, чувствуя, как нижняя часть живота втягивается в позвоночник на выдохе. Сохраняйте ощущение того, что брюшной пресс прижимается к позвоночнику, когда вы поднимаете правую ногу в положение на столе и 10 раз толкаете ее от бедра. Верните ногу на землю и повторите с левой ногой 10 раз. Повторите обе стороны снова.

• Поднимите обе ноги вместе, удерживая их согнутыми и чуть выше 90 градусов.Держите оба бедра на земле, пока вы поворачиваете ноги из стороны в сторону, создавая фигуру восьмерки ногами. Заполните восемь восьмерок.

• Остановитесь, согнув оба колена вправо, и слегка пульсируйте в этом положении 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой 10 раз и снова выполните этот узор.

Мосты

Нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лежите на спине, ноги согнуты в бедрах, а ребенок лежит на животе или сидит.Если ребенок сидит, положите его на бедра или чуть выше них.

• Поднимите бедра прямо вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до груди, затем выполните пульсацию вверх и вниз из этого положения 20 раз.

• Удерживая бедра в приподнятом положении, 20 раз подайте колени в стороны.

• Чередуйте 10 подъемов бедра вверх и вниз с 10 толчками в стороны в коленях и повторите эту схему четыре раза.

Боковое сиденье рабочее

Это отличное упражнение для ребенка любого веса, особенно если он немного подвижнее.

• Положите ребенка на одеяло рядом с собой с забавными игрушками и лягте на бок, опираясь на одно из бедер и нижнюю часть предплечья, слегка согнув нижнюю ногу. Убедитесь, что вы не сжимаете верхнюю часть тела. нижнее плечо, а лучше приподнимите под грудной клеткой и удлините шею.

• Выровняйте верхнее бедро над нижним бедром и не позволяйте верхнему бедру скатываться назад во время упражнения. Положите верхнюю руку на землю перед собой для устойчивости (или используйте ее, чтобы поиграть с ребенком!).Если вас беспокоит нижнее плечо, опустите верхнюю часть тела на землю и положите голову на нижнюю руку.

• Вытяните верхнюю ногу прямо от бедра на уровне бедра, поставив ступню вверх, и пульсируйте ногой вверх и вниз 20 раз.

• Сохраняя это выпрямленное положение, сделайте 10 круговых движений ногой назад, затем 10 раз вперед. Повторите этот узор четыре раза.

• Выполните эти упражнения на одной стороне, затем перевернитесь, чтобы повторить их с другой ногой.

Как бывшая профессиональная танцовщица, Мари Релин провела 12 лет, танцуя по всему миру, и через танец открыла для себя свою страсть к фитнесу.Мари поняла, что существуют большие пробелы в фитнес-решениях для женщин, переживающих самые важные жизненные события и изменения. Она усовершенствовала свой собственный танцевальный метод, проводя обширные исследования в студии и за ее пределами, и посвятила свою жизнь тому, чтобы предоставить женщинам самый умный, индивидуальный и радостный опыт фитнеса. Она является владельцем Body Conceptions и сертифицированным персональным тренером NASM, специалистом по корректирующим упражнениям, специалистом AFPA по дородовым и послеродовым упражнениям, а также сертифицированным консультантом по здоровью и питанию.Посетите веб-сайт Body Conceptions и следите за ними в Instagram и Twitter.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

Как найти время для физических упражнений, когда времени нет

Домашние упражнения для мамы: 7 упражнений, которые нужно делать с младенцем

С новорожденным трудно уйти и найти время для физических упражнений в одиночестве.Как молодой маме, быстрые и легкие тренировки с малышом обеспечат вам необходимую физическую форму и предложат веселое времяпрепровождение с малышом. Попробуйте эти тренировки для мамы и меня, чтобы стать сильнее, яснее разума и укрепить связь с ребенком!

Детский подъемник

Эта тренировка для молодых мам проста и эффективна. Лягте на пол и держите ребенка обеими руками. Начните с того, что ребенок лежит на животе. Быстро, но сдержанно поднимайте руки вверх, поднимая ребенка в воздух. Медленно опустите руки вниз, пока ребенок не окажется рядом с вашим животом, но не касается.Выполните это упражнение 10-15 повторений.

Peek-a-Boo отжимания

Примите позу отжимания, положив ребенка под собой, чтобы вы могли видеть друг друга. Если это положение слишком сложное, начните с колен. Закройте глаза одной рукой. Другой рукой опустите верхнюю половину. Удивите малыша Peekaboo, открыв глаза! Затем снова поднимитесь. Сделайте 10 повторений, чередуя руки.

Мама и я дощечки

Держите ребенка под собой, положите предплечья на пол.Позволяйте пальцам ног касаться пола, а остальную часть тела держите прямо и приподнято. Включите мышцы кора, чтобы мышцы живота помогали удерживать ваш вес. Оставайтесь в этом положении одну минуту. Попробуйте спеть ребенку песню, корчить рожи или издавать смешные звуки, пока вы держитесь на месте.

Детские приседания с отягощением

Держите ребенка на руках, в ладонях или в одежде. Встаньте, вытяните грудь вверх и вперед. Расставив ноги на ширине плеч, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях.Не приседайте слишком низко, иначе это вызовет чрезмерное давление на колени.

Аппликации на завивки с младенцем

Лягте на спину, согнув и разведя колени. Сядьте малыша себе на грудь, держа его обеими руками. Держите живот, чтобы задействовать корпус, и согнитесь вверх. Сделайте 10 повторений.

Тазовые подъемники

Лягте на землю, слегка согнув колени в стороны. Удерживайте ребенка сидящим у ваших бедер и держите его обеими руками. Поднимите среднюю часть тела. Затем вернитесь вниз, но не позволяйте ягодицам касаться пола.Сделайте 10 повторений.

Прогулка с младенцем

Вскоре после рождения ребенка лучше вернуться к упражнениям. Прогуляйтесь с малышом на улице. Вы почувствуете преимущества упражнений, а ваш малыш выйдет на улицу и будет наслаждаться свежим воздухом.

Обязательно оценивайте свои физические возможности и выполняйте упражнения в пределах своих возможностей. У некоторых женщин наблюдается диастаз прямых мышц живота, и им не следует выполнять упражнения для пресса сразу после беременности. Диастаз прямых мышц живота возникает, когда ваши «мышцы из шести кубиков», которые растягиваются и отделяются от живота беременной, не восстанавливаются вместе после беременности.Если соединительная ткань растянута, хрусты могут усугубить симптомы и увеличить разрыв. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

ресурсов

https://www.google.com/search?q=excdercises+to+do+wtih+baby+fitness&oq=excdercises+&aqs=chrome.0.69i59l3j69i57j0l2.1901j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8#kpvalbx=

https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc

Теги: занятия с младенцами, занятия для малышей, упражнения для малышей, упражнения в домашних условиях, подходящая беременность, фитнес-упражнения, фитнес-мама, рождение ребенка, как похудеть на животе, занятия для младенцев, тренировки для детей, мама и малыш, мама тренировки, мамы в фитнес, новая мама, занятия для новорожденных, послеродовые тренировки, послеродовые тренировки, послеродовые тренировки, послеродовые упражнения, послеродовые тренировки, тренировки для беременных, тренировка с малышом

14 забавных и захватывающих упражнений, которые мама может делать с младенцем

Последнее обновление 6 июля 2018 г.

Материнство часто нарушает повседневный распорядок женщины и оставляет у нее очень мало времени для себя.Новоиспеченные мамы часто жалуются на то, что после рождения малыша у них безмерно нарушается фитнес-режим. После беременности соблюдение фитнес-режима становится практически невозможным.

Женщины, которые тщательно следили за фитнесом, изо всех сил стараются заниматься им в то ограниченное количество времени, которое они получают для себя после рождения ребенка. Но не волнуйтесь! Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять в ограниченное время и привязаться к своему ребенку.

Упражнения, которые мама должна делать с ребенком

Физические упражнения с младенцем могут обогатить вас и малыша, поскольку они не только сохранят гибкость и здоровье вашего тела, но и помогут вам привязаться к ребенку с помощью столь необходимых физических прикосновений.Вот несколько рекомендуемых упражнений, которые можно выполнять со своим ребенком, которые очень полезны для здоровья в послеродовом периоде

1. Приседания

Чтобы вовлечь ребенка в это упражнение, вам нужно крепко держать его на руках и медленно выполнять приседания. Это подходит только для детей, у которых уже есть жесткость шеи и которые достаточно велики, чтобы их можно было носить без поддержки шеи.

2. Коляска Cardio

Надежно закрепите ребенка в коляске и наденьте кроссовки, чтобы совершить веселую прогулку.Вашему ребенку понравятся острые ощущения, и вы получите свою ежедневную дозу кардиотренировок. Выбирайте темп бега в соответствии со своей выносливостью и постепенно увеличивайте его.

3. Работайте над трицепсом

В этом упражнении вы должны сидеть на плоской поверхности, согнув колени и положив руки за бедра на землю. Держите руки прямо и поднимите бедро, чтобы выдержать вес тела на руках. Теперь согните локоть и опустите бедро, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это несколько раз, чтобы привести в тонус мышцы бедер и трицепсы. Выполняя это простое упражнение, вы можете позволить ребенку смотреть на вас и подражать ему в увлекательной игровой форме.

4. Основные упражнения

Сначала опуститесь на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Теперь легким движением поднимите ногу так, чтобы пальцы ног были близко друг к другу и согнуты на 90 градусов. Вы можете добавить изюминку к этому упражнению, поместив ребенка на колени или на живот, чтобы испытать качели.Не забудьте правильно сбалансировать ребенка и крепко держать его за руки.

5. Ходьба

Купите своему малышу красивую обувь для ходьбы и наслаждайтесь прогулкой с малышом, исследуя то, что вы видите по пути. Если ваш ребенок маленький, купите хорошую коляску, чтобы с комфортом усадить ребенка, пока вы его возите с собой.

6. Упражнение Кегеля

После естественных родов мышцы таза имеют тенденцию к ослаблению, вызывая послеродовое недержание мочи.Пока вы кормите ребенка, читаете ему или просто меняете подгузники, обязательно выполняйте упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Веселых упражнений, которые можно делать с ребенком

Помимо обязательных упражнений, есть несколько забавных вещей, которые вы можете делать со своим ребенком, чтобы развлечь его, пока вы занимаетесь спортом.

1. Доска

Просто поместите ребенка между руками и уравновешивайте его, лягте, как доска.Сделайте это для начала пару секунд, а затем медленно увеличивайте время. Пока вы это делаете, ваш ребенок может весело наблюдать за вами и играть с вами.

2. Выпады

Вы можете выполнять выпады с малышом, посадив его в коляску. Для выполнения этого упражнения вы можете встать перед коляской и согнуть ноги в коленях так, чтобы одно бедро было параллельно земле, а другое — перпендикулярно. Подойдя ближе к ребенку, вы можете перекусить или просто послать воздушный поцелуй.

3. Поза самолета

Лягте на живот рядом с ребенком, ноги должны касаться друг друга. Теперь медленно поднимите руки в полете, одновременно поднимая нижнюю часть тела в одной плоскости и балансируя вес на животе. Держите пальцы ног близко друг к другу, а локти прямыми, чтобы хорошо проработать мышцы кора. Пока ваш ребенок смотрит на вас, вы можете изобразить самолет и повеселиться.

4. Гибка

Упражнение на сгибание заключается в том, чтобы лечь на живот и откинуть голову назад, чтобы дотянуться до согнутых внутрь ног.В этом положении тело напоминает замкнутый круг, и вы можете остановиться в удобном для вас положении. Вы можете позволить ребенку подражать вам или просто наблюдать за вами каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы немного поиграть в прятки.

5. Отжимания от стены

Встаньте перед твердой стеной и вытяните ноги, чтобы поставить ее на стену параллельно земле. Теперь согните руки в локтях и наклонитесь вперед к стене. Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.Выполняя эти силовые отжимания, вы можете притвориться, что играете с малышом в прятки.

6. Танцы

Включите бодрую музыку и танцуйте вместе с малышом, чтобы весело провести время за игрой. Танцы улучшают координацию мышц у младенцев, а также являются проверенным способом сделать их счастливыми! Нет лучшей тренировки для мамы и ребенка, чем танцы.

7. Пилатес

Мяч для пилатеса обязательно привлечет вашего ребенка и будет мотивировать вас заниматься им каждый день.Помимо того, что мяч для пилатеса является отличным инструментом для восстановления гибкости, он может быть хорошей игровой игрушкой для вашего ребенка, что делает его одним из лучших упражнений для матери и ребенка.

8. Плавать

Запишитесь на уроки плавания для мамы и ребенка, чтобы вместе повеселиться. Всегда следите за малышом, чтобы не допустить неприятных эпизодов в воде. Вы можете отлично потренироваться в плавании, пока ваш ребенок плещется в детском бассейне.

Возобновление занятий спортом после рождения ребенка может быть очень сложной задачей, но совместив это с играми вашего малыша, вы сможете развлечься как для вас, так и для малыша.Убедитесь, что у вас есть разрешение врача, прежде чем начинать какой-либо строгий режим тренировок.

Также читайте: Лучшие упражнения для уменьшения живота после родов

14 простых упражнений для мамочки и меня, которые вы действительно будете выполнять

Этот пост может содержать партнерские ссылки . Если вы перейдете по ссылке и купите товар, я получу комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все мнения остаются моими. Спасибо за поддержку этого блога!

Хорошо, давайте поговорим о физических упражнениях.Хмм. От одной мысли об этом мне становится тяжело дышать.

С тех пор, как у меня родилась дочь Лили, я вообще не занимался спортом. Вообще.

Что действительно неловко, учитывая, что моей дочери 18 месяцев. Не говоря уже о том, что я был танцором большую часть своей жизни, а мама преподавала спиннинг и аэробику на протяжении всего моего детства. Поистине постыдно вести сидячий образ жизни.

Единственное, что заставляет меня чувствовать себя немного лучше, — это знать, что Я не единственная мама, которая не может найти время или силы, чтобы вписать упражнения в свой и без того напряженный день .

Дело в том, что тренироваться сложно само по себе, но тренироваться, когда вы невероятно устали от заботы о новорожденном или погони за сумасшедшим малышом, — это просто ужасно. Не говоря уже о том, чтобы найти время!

Так легко просто позволить дням пролететь незаметно и не делать упражнения приоритетом.

Я читал 20 причин для мам заниматься спортом , и автор сделал несколько действительно хороших замечаний:

1. Когда наши дети видят, как мы тренируемся, мы учим их здоровому поведению.

2. Физические упражнения — лучший способ снизить стресс и заставить наш организм циркулировать гормоны, повышающие настроение.

3. Упражнения помогают нам укрепить выносливость, чтобы мы могли не отставать от наших детей.

4. Совершенно очевидно, что упражнения помогут нам вернуть тело, которое было до рождения ребенка.

5. Физические упражнения и забота о себе — лучший способ позаботиться о тех, кого мы любим. Когда мы становимся лучше для себя, мы становимся лучшими мамами, партнерами и людьми!

Суть в том, что мы не можем упустить время! Мы должны найти способ органично вплести упражнения в нашу повседневную жизнь, чтобы у нас больше не было оправданий тому, что мы их не делаем.

Мое решение проблемы…

Мама и я упражнения!

Упражнения «Мама и я» позволяют вовлечь ребенка в тренировку. Когда вы делаете упражнения для мамы и меня, вы учите своего ребенка упражнениям, вам не нужно ждать, пока кто-то другой сможет наблюдать за ними или пока они дремлют, и у вас есть один милый маленький вес, чтобы добавить сопротивление и сложность вашим тренировкам!

Когда я собирался найти упражнения для мамы и меня по этому списку, я искал одну очень важную особенность.

Они должны были быть легкими!

Ладно, нет легких упражнений. Но я проверил кучу упражнений для мамы и меня и сузил их до 14 наименее убогих !

Я хотела найти набор упражнений, которые даже самые не в форме матери могут делать со своими младенцами или детьми ясельного возраста! И, мамочки, если я могу делать эти упражнения для мамы и меня, то это сможет практически любой!

Я также создал БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 3 дня ( утвержден моей матерью фитнес-инструктором ), который вы можете распечатать и сохранить для справки.Все, что вам нужно сделать, чтобы получить это … подпишитесь на мою рассылку! 😉

[convertkit form = 728572]

Заявление об ограничении ответственности: Чтобы выполнять многие из этих упражнений, ваш ребенок должен уметь самостоятельно сидеть . Вы можете попробовать изменить их в зависимости от силы ребенка, но будьте осторожны, чтобы не поставить ребенка в потенциально опасное положение. Кроме того, я не профессиональный инструктор по фитнесу. Весь контент, представленный в этом сообщении, предназначен только для информационных целей.Я не буду нести ответственности за какие-либо убытки, травмы или повреждения в результате отображения или использования этой информации. Я не буду нести ответственности за какие-либо ошибки или упущения в этой информации. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу Положения и условия .

Пожалуйста, не воспринимайте эти фотографии меня и Лили слишком серьезно! Я хотел, чтобы вы, ребята, поняли суть того, как мы с мамой должны выполнять упражнения; однако моя техника и поза ужасны, так что не имитируйте эту часть! Кроме того, делать эти фотографии было, мягко говоря, комично, и я пыхтел, пыхтел и капал потом от каждого упражнения только один раз.Поэтому я думаю, что можно с уверенностью сказать, что, хотя эти упражнения просты, они все же выполняют свою работу!

ARMS

1. Поцелуи на сгибание рук на бицепс

Возьмите ребенка под мышку. Вытяните их локтями под углом 90 градусов. Затем потяните их вверх и поцеловайте. Вернитесь в исходное положение и повторите!

2. Крабовые соусы

Сядьте, поставьте ступни перед собой на землю на расстоянии бедер друг от друга.Положите ребенка на нижнюю часть живота, расставив бедра. Положите руки за спину так, чтобы пальцы были обращены к ступням. Поднимите бедра от земли. Затем, не отпуская бедер, соедините локти. Вернитесь к началу Яда и повторите!

3. Поцелуи пуш-ап

Положите ребенка на спину. Затем примите базовое положение для отжиманий над ними. Затем сделайте отжимание и поцелуйте ребенка. Повторить!

НОЖКИ / РЕЗЬБА

4.Подъемы на носки

Держите ребенка на груди. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь на цыпочки. Затем вернитесь к плоскостопию. Повторить!

5. Выпады передними руками

Прижимайте ребенка к груди. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Сделайте шаг назад и перенесите вес на обе ноги. Повторите еще раз с другой ногой.

6. Выпады со спиной

Сделайте то же самое, что и для выпада вперед.Но вместо того, чтобы идти вперед, сделайте шаг назад. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Приседания с объятиями

Обними малыша на груди. Поставьте ступни чуть ближе к бедрам, носки вперед. Согните колени и присядьте. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки. Снова встаньте прямо и повторите.

8. Глубокие приседания

Примите ту же стойку, что и при приседаниях. Кроме этого времени, разверните ноги в стороны и приседайте глубже.

9. Мостик-кранч

Лягте на спину. Положите ребенка на живот. Затем обхватите ребенка руками, чтобы удерживать их на месте. Поднимите задницу над землей и сожмите ее! Отпустите и снова поставьте ягодицу на землю. Повторить.

10. Ноги самолета

Лежа на спине, подтяните колени к груди и оторвите ступни от земли. Положите живот ребенка на нижнюю половину ног. Ваш ребенок будет сидеть у вас на ногах.Положите руки ему на спину, чтобы удерживать их на месте. Затем выпрямите ноги и снова опустите их. Повторить.

CORE / ABS

11. Доска для соревнований по наблюдению

Положите ребенка на спину. Сядьте так, чтобы ваши предплечья были на земле с каждой стороны тела ребенка. Затем вытяните ноги позади себя и просуньте пальцы ног под них. Держите свое тело над землей так долго, как только сможете, лицом к лицу с ребенком. Посмотрите, кто выиграет в конкурсе взглядов!

12.Детские Fly Twists

Сядьте на землю, согнув колени перед собой и спину под углом 45 градусов. Слегка приподнимите ноги над землей. Положите ребенка на одну сторону тела и возьмите его под мышки. Удерживая ядро ​​на месте, медленно переместите их на другую сторону от себя и поместите вниз, но не отпускайте. Затем медленно верните их на другую сторону. Повторить.

13. Греби, греби, греби лодки

Сядьте на землю, согнув колени перед собой.Положите ребенка себе на колени. Обхватите ноги чуть ниже колен. Качайте свое тело взад и вперед и пойте «Роу-Роу-Греби» свою лодку своему малышу!

14. Поцелуи в сидении

Примите обычное положение сидя и сядьте ребенка на живот лицом к себе. Полностью сядьте, поцелуйте ребенка сверху и медленно опустите. Повторить.

Если вы в конечном итоге попробуете какое-либо из этих упражнений, дайте мне знать, как оно прошло, в комментариях ниже!

Не забывайте о моем БЕСПЛАТНОМ трехдневном плане тренировок (номер утвержден моей мамой-инструктором по фитнесу )! Вы можете распечатать и сохранить его для справки.Все, что вам нужно сделать, чтобы его получить, — это подписаться на мою еженедельную рассылку!

[convertkit form = 728572]

*** Все содержимое этого блога предназначено только для информационных целей. Владелец этого блога не делает никаких заявлений относительно точности или полноты любой информации на этом сайте или найденной по любой ссылке на этом сайте. Владелец не несет ответственности за любые ошибки или упущения в этой информации, а также за доступность этой информации.Владелец не несет ответственности за любые убытки, травмы или повреждения в результате отображения или использования этой информации. Эти условия использования могут быть изменены в любое время без предварительного уведомления. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу с положениями и условиями.

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний. И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются.Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»). Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка.Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями. Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимодействуют между собой и как женщины координируют свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовой беременности.«У вас может быть суперсильный живот и при этом плохая стабильность корпуса». Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не делайте этих ошибок, выполняемых после беременности

Слишком раннее нажатие.

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять занятия в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно.«У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness. «Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановлено или что она толкается слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых. Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Игнорирование плохой формы.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, стянутыми и перетянутыми во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период.Тренеры должны усердно распознавать плохую технику в любом упражнении (например, приседания или другие упражнения с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения любым послеродовым клиентам.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

Не на приеме к специалисту.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете себя не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность «женское здоровье» PT.)

Чрезмерный хруст.

«Я не рекомендую какие-либо скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены какие-либо проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

1. Основное дыхание:

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

На выдохе клиентка приподнимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

2. Шлепанцы на каблуке:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

3. Разгибания ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

4. Метчики:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

5. Расширенное разгибание ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

6.Двойные опоры ног:

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это возможно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, пока она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы преодолеть разрыв. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать своего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

При наличии диастаза

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний.

8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок на YouTube, которые вы можете выполнять со своим ребенком

Готовы сбросить вес ребенка, но у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас много времени вдали от малыша? Мы вас слышим! Вернитесь в игру и начните двигаться дома с бесплатными онлайн-видео о тренировках.Мы провели поиск на YouTube, чтобы найти лучшие бесплатные видео о фитнесе, которые вы можете делать со своим ребенком на буксире. Независимо от того, лежит ли ваш новорожденный на коврике рядом с вами или вы держите своего старшего ребенка в переноске, на YouTube найдется тренировка для каждой мамы, которая пытается вернуться в форму. Если у вас есть разрешение на тренировку от врача, попробуйте одну из этих тренировок.

Йога для ребенка и меня с Молли Симс

Это видео профессионального качества было снято Tom’s of Maine и Zooga Yoga в Лос-Анджелесе с участием Молли Симс, чтобы поддерживать вашу мотивацию.15-минутный сеанс послеродовой йоги сочетает в себе упражнения на растяжку и тонизирующие упражнения. В то время как большую часть тренировки ваш ребенок лежит на коврике, в последние несколько минут есть несколько движений, которые понравятся вашему малышу — его обнимают, целовали и поднимали вверх и вниз.

Кросс-поезд с вашим ребенком

Новая мама, блогер и фитнес-тренер на Youtube Сара Фит сняла этот быстрый кросс-тренинг со своим ребенком. Она покажет вам, как использовать вашего ребенка как гирю (это не так неприятно, как кажется!).Видео длится всего около 5 минут, но не волнуйтесь, вам понадобится больше времени, чтобы завершить тренировку по сжиганию калорий. Сара расскажет вам о четырех упражнениях, включая количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, а также полезные советы по технике и новым проблемам с мамой.

20-минутная тренировка для малышей

JessicaSmithTV берет на себя тренировку для меня и мамы, предлагая послеродовой клиентке носить ребенка в переноске на время сеанса. Кардио-упражнения с малой нагрузкой увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас двигаться, так что у вас не будет времени скучать.В переноске ваши руки остаются свободными, а ваш ребенок может наслаждаться движениями, когда вы приседаете, маршируете, поднимаете ноги, приседаете и т. Д.

Приседания, выпады и бэби, о боже!

Шайна Фраско Роуз, сертифицированный тренер и мама, разработала эту быструю тренировку для всего тела с участием вашего ребенка. Убедитесь, что ваш малыш может самостоятельно держать голову, прежде чем попробовать. Всего за 5 минут вы выполните выпады, приседания, сгибания рук на бицепс и пресс. Чем тяжелее ваш ребенок, тем тяжелее будет тренировка.

Тоник для всего тела Mommy & Me

Фитнес-тренер BekahFit, которая предлагает больше видео на своем веб-сайте за ежемесячную плату, показывает вам девять движений мамы и ребенка в этом 6,5-минутном видео. Пока BekahFit рассказывает вам о каждом упражнении, вы увидите, как ее сестра и племянница демонстрируют. Вы будете делать все, от альпинистов до приседаний с жимом над головой (детский).

Игра на взвешивание

Если у вас есть набор со свободными весами или тренажерный зал в многоквартирном доме, куда вы можете отвести ребенка, не отвлекаясь от других посетителей тренажерного зала, этот распорядок от Стерлинга Джексона для вас.Вы будете носить ребенка в переноске спереди, чтобы ваши руки были свободны, чтобы делать сгибания на бицепс, отжимания на трицепс и многое другое. В конце вы возьмете Бэби и положите его на коврик, чтобы вы могли взаимодействовать с ним во время нескольких основных упражнений. Примечание: если вы до рождения не занимались фитнесом, эта тренировка для мамы и меня будет слишком сложной.

Развлеките ребенка с помощью кардио

Посмотрите это 2-минутное видео, чтобы выучить последовательность из 6 детских упражнений на сжигание веса, а также рекомендуемые повторения и подходы.Не позволяйте идеальному телу новой мамы сдерживать вас. Вы начнете с бёрпи и приседаний с подъемами в стороны. Вы не будете держать ребенка на руках или вовлекать его в действие этой тренировки, но видео действительно показывает вам, как выполнять эти движения, пока ребенок наблюдает за ним и, надеюсь, вас развлекает сеанс потоотделения. Удачи!

Сессия для мамы и малыша «Лицом к лицу»

Фитнес-профессионал Фил Лондон проинструктирует вас в течение 15-минутной тренировки всего тела, мамы и ребенка.Вы начнете с нескольких основных упражнений, отработаете отжимания (малышка будет наслаждаться, когда вы будете целовать ее головку!), Добавите вес ребенка к некоторым подходам приседаний и выпадов и многому другому.

У вас есть любимая тренировка на Youtube? Поделитесь этим в комментариях ниже.

– Джули Сегусс

.