Упражнение на гибкость для детей: как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

Leave a Comment / Детей / By /

Содержание

как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

19824

6 минут

Опубликовано:7декабря
2016

Человеческое тело обладает отличной гибкостью. Но если одни дети могут довольно быстро и без специальной подготовки сесть на шпагат, не испытывая при этом никакого дискомфорта или боли, то другим потребуется долгое время, чтобы улучшить растяжку и добиться высокой эластичности мышц и связок. Сам факт наличия гибкости напрямую зависит от физических особенностей: мышечного тонуса, строения суставов, общей функциональности организма. Уровень уже определяется способностью совершать движения с различной амплитудой. Разумеется, врожденная гибкость у детей – это очень хорошее свойство. Высокая эластичность связок и мышц минимизирует риск получения физической травмы, если ребенок занимается спортом. С её помощью намного проще будет освоить базовые упражнения вроде наклонов в стороны, бега и прыжков «ноги врозь».


Занятия, улучшающие гибкость

Возраст ребенка в этом вопросе имеет особое значение. Рекомендуется уделять внимание растяжке с 7 лет. Именно в этот период подвижность всех частей тела значительно увеличивается. Следовательно, занятия будут более результативными. Однако некоторые упражнения могут быть назначены педиатрами уже в младенческом возрасте в виде ЛФК:

  • висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;

  • прогиб назад, лежа на спине, с упором на прямые руки;

  • вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

С помощью этих несложных элементов снимается напряжение с позвоночника, мускулатура рук укрепляется, а мышцы спины и связки суставов становятся более эластичными и выносливыми. В старшем возрасте гибкость у детей можно развивать уже другими упражнениями, которые стоит выполнять в комплексе.

Наклоны в положении сидя. Сперва ноги сдвигаем. Затем их следует держать врозь. На каждый вариант упражнения приходится по 10 повторов. После окончания нужно зафиксировать складку в течение 10 секунд.

Наклоны в положении стоя. Выполняем по принципу предыдущего упражнения: 10 раз ноги вместе и столько же врозь. Фиксируем складку на протяжении 10 секунд.

Самостоятельная растяжка. Ребенок сидит на полу, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала нужно поднять вверх одну, обхватить руками лодыжку и потянуть ногу в направлении носа, не сгибая в течение 10 секунд. Затем то же самое проделывает и с другой ногой.

Бабочка. Выполняем наклоны сидя, с соединенными стопами 10 раз. После завершения упражнения необходимо также задержать складку на 10 секунд.

Колечко. Ребенок ложится на живот и тянет пальцы ног к голове, опираясь на вытянутые прямые руки. Три повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

Корзинка. Лежа на животе, руками нужно потянуться назад и поймать ноги, обхватив их с внешней стороны за голень. Спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги немного выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Упражнение выполняется на специальном гимнастическом модуле в условиях зала и под контролем тренера во избежание получения травмы. Перекаты делаются вперед-назад.

Переворот назад. Еще одно упражнение, которое рекомендуется делать только в условиях гимнастического зала с использованием специального модуля. Такие движения должен обязательно контролировать тренер. Все остальные действия можно осуществлять дома. Упражнения на повышение гибкости у детей улучшают функциональность связок и не доставляют никакого дискомфорта.

Дополнения к комплексам для детей разных возрастов

С каждым годом организм ребенка совершенствуется. Поэтому необходимо иметь в виду возрастные нюансы и с их учетом корректировать комплексы упражнений, повышая эффективность занятий. В дальнейшем это позволит достичь хорошей гибкости у ребенка.




Упражнения для 4 лет. Можно начать вводить шпагаты и мостик. По 20 секунд и 5 подходов соответственно. При этом число стандартных упражнений немного увеличивается (прибавляется 5–10 раз). Если раньше допускалась помощь со стороны, то теперь все движения ребенок должен выполнять самостоятельно. Очень важно, чтобы каждое упражнение делалось не через силу, поэтому стоит применять различные игровые методы для увлечения детей. Младший возраст характеризуется не до конца сформированным суставным аппаратом. Поэтому не нужно делать упор на профессиональную растяжку. Она может спровоцировать боль, что сильно напугает ребенка, и он вообще больше не захочет посещать занятия.

Упражнения для 5–6 лет. Оставляем базовые движения и снова увеличиваем число повторений. Тренер оказывает помощь в растяжке, но все равно большую часть упражнений дети выполняют сами. Для качественного шпагата каждую ногу необходимо тянуть 30 секунд. Далее время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. Теперь допускается применение статических и динамических действий, а также включаются гимнастические элементы. Здесь добавляются такие упражнения, как «кольцо» и «корзинка» (5 раз с фиксацией на 5 секунд), махи ногами у опоры вперед, назад и в сторону (по 10 раз), перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок (по 2–3 минуты).

На что стоит обратить внимание

Несколько важных нюансов развития гибкости у детей.

  • Чтобы растяжка стала эффективной, она должна быть регулярной. Чем с большим упорством и желанием будет заниматься ребенок, тем быстрее появится результат. Месячный перерыв способен уничтожить результаты тренировок.

  • В раннем возрасте эластичность связок выше, поэтому научиться садиться на шпагат намного проще.

  • Хорошая гибкость является залогом красивой, ровной осанки. Она улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы.

  • Не рекомендуется добиваться профессиональной сверхгибкости уже в раннем возрасте. Это чревато болезненностью, травмами и различными негативными последствиями, которые проявятся уже к 40 годам.

  • Растяжка для взрослых людей позволяет избавиться от дискомфорта в суставах и спине, помогает устранить отложения солей и эффективно снимает стресс.

Стретчинг рекомендуется использовать в качестве подготовительного этапа и разминки перед другими физическими упражнениями. Это отличный способ расслабить мышцы после силовых нагрузок.

Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут вашему ребенку развить необходимую гибкость и подготовят его к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Узнайте всю подробную информацию по телефону или запишитесь на пробное занятие с тренером.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Игровые упражнения способствующие развитию гибкости. «Весёлый тренинг» для детей дошкольного возраста.

Дети нуждаются в дополнительных физических нагрузках для определенных групп мышц. В предлагаемой системе на каждом занятии после основных движений выполняются игровые упражнения на ковре вместе с воспитателем в течение 2 мин. Упражнения способствуют развитию координации движений и дают нагрузку специальным группам мышц. Каждое упражнение для ребенка — это его маленькая победа в своем физическом совершенствовании. Наблюдение за выполнением упражнений дает возможность воспитателю оценить у каждого ребенка уровень физической восприимчивости тех или иных мышечных нагрузок, и, тем самым, индивидуализировать объем и количество повторений. Вместе с тем целый ряд упражнений требует физического напряжения в течение определенного времени, что может вызвать у детей ощущение рутинности физических тренировок. Поэтому все упражнения имеют названия, символизирующие на время его исполнения подражание каким-либо действиям различных персонажей из известных произведений и сказок, а также предметов, птиц, рыб, зверей, деревьев и т.п. Это позволяет детям лучше запоминать и качественнее выполнять упражнения. При этом выполнение упражнений и, особенно, повторений должно сопровождаться фразами и выражениями воспитателя, стимулирующими в сознании ребенка поддержание образа объекта подражания. Каждое упражнение выполняется в течение двух недель, то есть 8 раз, следуя от более легкого к сложному. Все они способствуют развитию гибкости, подвижности суставов, укреплению определенных мышц шеи, рук, ног, спины, живота; улучшают кровообращение и способствуют развитию координации и осанки.

Игровые упражнения

1. «КАЧАЛОЧКА» (рис. 1)

На лесной полянке играли медвежата, смешно

покачиваясь на спине. Давайте попробуем и мы

также покачаться! Лягте на спину,

ноги вместе. Сгибая ноги, прижмите колени к груди и

обхватите колени руками. Покачайтесь на спине

вперед и назад. Когда устанете — отдохните.

Повторить 3 раза.

Для мышц спины, ног; гибкости. (рис. 1)

2. «ЦАПЛЯ» (рис. 2).
Когда цапля ночью спит
На одной ноге стоит.
Не хотите ли узнать:
Трудно ль цапле так стоять?
А для этого нам дружно
Сделать эту позу нужно.

Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене,

руки чуть в стороны, и постойте так немножко. Тоже, на левой ноге.

Для мышц ног; координации (рис. 2)

3. «КАТАНИЕ НА МОРСКОМ КОНЬКЕ» (рис. 3)

Дети, лягте на спину.

Представьте себе ровную водную гладь моря. Вдруг

над водой появляется голова морского конька и

всадника. Одновременным встречным движением рук

и ног сядьте в «угол». Наши ноги — это морские коньки,

а мы — всадники. Немного прокатились и погрузились

в воду: легли на спину и расслабились.

Повторить 3-4 раза.

Для мышц живота, ног; гибкости (рис. 3)

4. «СТОЙКИЙ ОЛОВЯННЫЙ СОЛДАТИК» (рис. 4).

Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик.

Вдруг подул резкий ветер, и началась качка. Но ничего

не страшно отважному солдатику.

Хотите стать таким же стойким и сильным, как

оловянный солдатик? Для этого встаньте на колени, руки плотно прижмите к туловищу.

Дует сильный ветер. Наклонитесь назад, как можно

ниже, держите спину прямо, а потом выпрямитесь.

Повторите 3 раза. А теперь можно сесть на пятки и

отдохнуть. Молодцы! (рис. 4)

Для мышц спины, живота, ног.


5. «ЛОВКИЙ ЧЕРТЕНОК» (рис.5).

В маленькой шкатулке сидит чертенок, скрестив ноги. Стоит приоткрыть крышку, как он ловко встает во
весь рост без помощи рук, быстро поднимая их вверх. Давайте попытаемся встать так же, как он. Сядьте на пол, скрестив ноги. А теперь встаньте без
помощи рук несколько раз.

Для мышц ног; координации.

(рис. 5)

6. «РАСТЯЖКА НОГ» (рис. 6).


Сидя, согнуть правую ногу и взяться
руками за ступню. Попробуйте полностью

выпрямить ногу, не теряя равновесия.

То же повторить с левой ногой, или с двумя ногами.

Для мышц спины, ног; гибкости. (рис. 6)


7 . «АХ, ЛАДОШКИ, ВЫ, ЛАДОШКИ!» (рис. 7).

Хотите быть стройными и иметь красивую осанку?

Тогда встаньте прямо и, заведя руки за спину,

соедините ладони. Затем, вывернув сложенные

руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы

мизинцы по всей длине касались позвоночника.

Локти приподнять, спину выпрямить, плечи отвести

назад. Удерживаем позу и повторяем:

«Ах, ладошки, вы, ладошки! За спиною спрячем вас!

Это нужно для осанки, это точно! Без прикрас!»

Медленно опустите руки вниз, встряхните

кистями рук и спокойно вздохните.

Упражнение для осанки. (рис. 7)

8. «КАРУСЕЛЬ» (рис. 8).

Поиграем в карусель? Сядьте на пол,

поднимите прямые ноги вверх. Опираясь

руками о пол, начинайте поворачиваться
вокруг себя с помощью рук. Закружилась карусель!

(рис. 8)

Для мышц рук, ног, ягодиц; координации.

9. «ЛОДОЧКА» (рис.9).

Предлагаю отправиться в морское

путешествие. Но сначала построим «лодочки».
Ляжем на живот, руки и ноги немного
разведем в стороны.

Поднимите голову, руки и ноги вверх. (рис. 9)

Вот вы все — разные лодочки. Покачайтесь на волнах.

Для мышц живота, спины, ног, рук; гибкости.

10. «НАСОС» (рис.10).

Как работает насос? Это вовсе не вопрос.

Все на корточки присели, будто птички прилетели.

А затем по счету «Раз», ноги выпрямили враз.

На счет «Два» — скорей обратно.

И так нужно многократно.

(рис. 10)

Для мышц ног, спины; гибкости.

11. «МАЛЕНЬКИЙ МОСТИК» (рис.11)

Шли ежата по лесу. Перед ними —

ручей. Как им перебраться через него? Давайте поможем им: построим мостики через ручей. Лягте на спину. Не отрывая плеч и ступней ног от пола, приподнимите туловище. Ладонями рук, согнутых в локтях,

поддерживайте спину. Держите, держите спинку, (рис.11)

пока ежата не перебегут на другой берег. Вот

ежата и перебрались, а мы отдохнем. Повторить 3 раза.

Для мышц рук, живота, ног; гибкости.

12. «ПАРОВОЗИК» (рис. 12).


Сидя, ноги слегка согнуть, в коленях,
а руки в локтях, прижимая их к туло-
вищу. Поехали! Двигаемся по полу впе-
ред, помогая только ногами. Руками де-
лаем круговые движения, имитируя

движение колес. Остановились, и поехали (рис.12)

также назад.

Для мышц спины, ног, ягодиц.

13. «КОЛОБОК» (рис, 13).

Что за странный колобок в окошке появился:

Постоял совсем чуток, взял и развалился!

Лягте на спину, а затем сядьте, обнимая ноги

руками, и уберите голову в колени. Прижмите

колени к плечам и посмотрите на свои пятки. Вот

вы все и колобки! Раз, два, три, четыре, (рис.13)

пять — развалились вы опять. Вытяните

ноги и лягте на спину.

Для мышц шеи, спины, живота; гибкости.

14. «ДОСТАНЬ МЯЧ!» (рис. 14).

Сядьте на пол, ноги врозь, спина прямая.

Представьте, что в руках у вас мяч.

« Поиграйте » с ним. Вдруг мяч укатился.

Достаньте его, не сдвигаясь с места, а только

наклоняясь вперед. Старайтесь не сгибать ноги.

Повторить 3-4 раза. (рис.14)

Для мышц спины, ног; гибкости.

15. «РАКЕТА» (рис. 15).

Сейчас мы будем готовить ракету к полету.
Лежа на спине, плавно поднимаем ноги
вверх. Упираясь руками в поясницу,
поднимаем нижнюю часть туловища.
Ноги тянуть вверх, выпрямляя их. Ра-
кета готова к старту!

Три, два, один — пуск! Опускаемся: ложимся на

спину и отдыхаем перед сле­дующим запуском.

Повторить 3 раза. (рис.15)

Для мышц рук, спины, живота, ног; координации.

16. «ЭКСКАВАТОР» (рис. 16).


Давайте попробуем превратиться «в экскаватор». Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони на

полу, ноги согнуты в коленях.

Экскаватор к работе готов! Начинаем поднимать

ноги за голову, постепенно выпрямляя их.

Удерживаем позу, пока из «ковша»

земля высыпается в кузов машины. И так (рис.16)

несколько раз.

Для мышц спины, живота, ног; гибкости.

17. «ГУСЕНИЦА» (рис. 17).

Встаньте на четвереньки. Подтяните колени к
рукам, не отрывая ног от пола. А потом
переставьте обе руки одновременно впе-
ред как можно дальше. Так и передви-
гается гусеница в поисках еды. А теперь
вы все — гусеницы. Поползли! (рис.17)

Для мышц рук, ног.

18. «КРОКОДИЛ» (рис. 18).

Лежа на животе, ноги вмес-
те, руки полусогнуты в
локтях. Походите по ком-
нате, как крокодил по пес-
чаному пляжу. Делайте ос
тановки, чтобы посмотреть (рис.18)

по сторонам, нет ли поблизости опасности.

Для мышц рук, спины, ног.

Литература:

  1. Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 3-5 лет. Конспекты занятий и развлечений. Игры и тренинги: Пособие для воспитателей и инструкторов по физкультуре. – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2005. – 104с.

  2. Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 5-7 лет. Конспекты нетрадиционных занятий и развлечений в спортивном зале: Пособие для воспитателей и инструкторов по физкультуре. – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2003. – 128с.:ил.

  3. Утробина К.К. «Занимательная физкультура в детском саду для детей 5-7 лет». 2008 г.​

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Как развить гибкость у ребенка. Методы улучшения гибкости ребенка

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

  • координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
  • дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
  • профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
  • эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
  • энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
  • укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Какие факторы влияют на развитие гибкости?

Главные факторы, оказывающие влияние на развитие гибкости:

  • анатомическое строение суставов;
  • форма и площадь суставов;
  • строение связок и сухожилий;
  • особенности задействованных мышц;
  • состояние отвечающих за тонус мышц нервных центров;
  • пол и возраст;
  • наследственность;
  • температура мышц;
  • время дня;
  • тип предыдущей деятельности и пр.

Особое значение имеет ритм выполнения упражнений. Ритмичность позволяет поддерживать возбудимость мышц на определенном уровне, что положительным образом будет сказываться на их эластичности. Несоблюдение ритма приведет к снижению эластичности мышц.

Температура мышц и окружающей среды — важные факторы

Приучайте детей к выполнению упражнений на развитие гибкости при правильной температуре мышц. Именно от этого фактора будут зависеть показатели их эластичности. Достаточно разогретые мышцы будут способствовать активной циркуляции крови, поэтому ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения для гибкости без разминки.

Важной является не только температура мышц, но и окружающей среды. Мышечная деятельность сильно зависит от температурных скачков. Чем ниже температура воздуха, тем менее эластичные мышцы, что может привести к травмам во время занятий.

Если занятия проводятся на открытом воздухе в холодную погоду, необходимо контролировать, чтобы ребенок тщательно разминался. В условиях жаркой погоды при обильном потоотделении и потери жидкости мышечная ткань теряет сократительные свойства и становится особенно вязкой.

Почему девочки более гибкие?

Повышенная гибкость девочек объясняется особенностями их гормонального фона: в мышцах больше эластина и коллагена. При этом и мальчики, и девочки настолько пластичны, насколько им позволяет их генетика и наследственность. Таким образом, если мама легко садится на шпагат, ее малыш тоже не испытает никаких проблем при этом. Кроме наследственности гибкость может зависеть от состояния организма и внешних факторов (к примеру, утром она снижается). Лучшей растяжке способствует повышение температуры тела, поэтому перед повышением гибкости девочкам и мальчикам следует тщательно разогреваться.

Безопасно ли тренировать гибкость у детей?

Дети могут выполнять почти любые упражнения на растягивание, но подходить к ним следует осторожно, не торопя события. Ускоренное развитие гибкости у детей при помощи физических нагрузок без дополнительного укрепления мышц и связок может привести к микротравмам в виде растяжения связок, повреждения суставов и пр. При развитии гибкости у детей дошкольного возраста важно учитывать индивидуальные особенности строения тела.

Стретчинг иногда вызывает неприятные ощущения у детей при выполнении упражнений, что может негативно сказываться на технике и даже привести к травме. Чтобы этого избежать, нужно следовать основным принципам растягивания: доступность, регулярность, планомерность.

Чтобы ребенок разобрался, как правильно выполняется то или иное упражнение, нужно использовать визуальные образы: они помогают правильно выполнять определенные движения. Амплитуду следует увеличивать постепенно, по мере пропадания боли . систематичность крайне важна (в идеале – каждый день хотя бы по 10 минут) и позволяет добиваться отличных результатов, закрепляя их надолго.

Упражнения на гибкость для самых маленьких

Существуют разные активные игры для развития гибкости детей дошкольного возраста.

Рассмотрим несколько возможных вариантов:

  • Наклоны. Для упражнения нужна игрушка, к которой ребенку нужно встать спиной. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего малыш начинает плавно наклоняться вниз и берет игрушку. Затем он поднимает ее вверх, прогибается назад в спине и передает игрушку маме, стоящей позади. Мама вновь ставит ее на пол за спину своего чада.
  • Потягушки. Ребенок становится возле дивана, кресла или стула правым боком к нему. Правую ногу отводит в сторону, кладя ее на возвышенность. После этого он выполняет пружинистые наклоны вниз, стремясь достать до пола пальцами. После этого необходимо развернуться и сделать то же самое для другой ноги.
  • Мельница. Ноги смыкаются вместе, а руки расставляются в стороны. Ребенок начинает очерчивать кистями рук маленькие круги, а потом большие.
  • Маленький йог. Сначала ребенок усаживается на коврик и вытягивает вперед ноги, после чего берет одну из них руками и кладет на бедро, а потом вторую (получается поза лотоса). Руками следует опереться в пол, расставить плечи и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • Мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за плечи. С помощью мамы или папы ребенок старается подняться на мостик, а затем плавно опускается на пол (необходимо повторить упражнение шесть раз).
  • Кукла. Ребенок в положении стоя расставляет ноги на ширину плеч и начинает нагибаться, опуская корпус тела (руки расслаблены и висят). После этого ребенок выпрямляется и прогибается в спине слегка назад.
  • Скалочка. Выполнение упражнения требует использования гимнастической палки. Ребенку следует сесть на пол, уложить на бедра спортивный снаряд и прокатить его до носков, завести под ноги и катить в обратном направлении. Затем палку достают из-под ног и повторяют все сначала.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Что понадобитсяЧто делать
фитболукладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенкавыполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголкаиз положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Методы улучшения гибкости ребенка

Развитие гибкости у малышей:

  • Занятия на фитболе. Ребенок укладывается спиной на мяч для фитнеса. Он должен постараться дотянутся до пола. Такое занятие не только улучшает растяжку, но и предотвращает развитие искривления осанки, укрепляет спину и координацию движений.
  • Висение. Выполнять его можно на турнике (с обязательно подстраховкой взрослого) или просто вися на руках родителей.
  • Прогиб на спине. Положение лежа, ребенок прогибается в позвоночнике, опираясь на прямые руки и стопы.

Для детей старшего возраста предусмотрены более сложные по технике упражнения:

Наклоны. Выполнять их можно в положении стоя: встать ровно и не сгибая колени постараться дотянуться до пола. Чтобы улучшить гибкость можно выполнять легкие пружинящие движения. Повторять 8-10 раз, со временем увеличивая количество подходов и амплитуду. Аналогичное упражнение можно выполнять расставив ноги на ширину плеч, стараясь дотянутся до поверхности локтями.

Наклоны из положения сидя. Сидя на полу, ноги сведены вместе и выпрямлены вперед. Наклониться вперед, стараясь дотянутся до носочков. Задержаться в такой позиции на несколько секунд. Чтобы усложнить задание необходимо развести ноги в стороны. При наклоне следует тянуться руками вперед, стараясь дотронуться до пола локтями. Для усиления эффекта, взрослые могут оказать помочь – удерживая ребенка в сложенной позиции в течение 2-5 секунд.

Растяжение ног. Принять положение сидя на полу. Поднять одну ногу, обхватив ее ладонями за бедро или лодыжку и постараться подтянуть ее к лицу. Важно удержаться в таком положении до 10 секунд, а затем повторить аналогичное действие на другую ногу.

Потягивания вверх. Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднять руки вверх и потянуть тело. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить 5-7 раз, стараясь максимально дотянуться вверх.

Наклоны в сторону. Встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Правую руку поднять верх, а левую поставить на талию. Наклониться влево, максимально вытягиваясь. При этом не следует совершать пружинящих движений. Повторить на другую сторону.

Бабочка. Сесть на пол, согнув коленные суставы и сложив стопы вместе. Медленно развести колени в стороны, помогая при необходимости локтями. Для более тренированных деток можно усложнить упражнение: во время разведения ног, вытянуться вперед, стараясь дотронуться до пола животом и грудной клеткой.

Киска. Такое занятие тренирует живот и спину. Исходное положение: стоя на полу, оперившись на поверхность ладонями и коленями. На вдохе голову поднять вверх и максимально прогнуть позвоночник вниз. Делая выдох выгнуть спину вверх, втягивая живот. Количество повторений – 10-12. Важный момент – следует постоянно следить за дыханием.

Для улучшения гибкости бедра может выполняться следующее упражнение: встать ровно, выставив одну ногу вперед. Медленно опуститься вниз, сгибая коленные суставы. При этом спина должна оставаться ровной, а голова – прямой. Повторить действие, выставив вперед другую сторону.

Меры предосторожности:

  • Проводить тренировки лучше в специализированных учреждениях под присмотром тренера или врача. Заниматься можно и дома, однако предварительно требуется консультация специалиста и разъяснение техники выполнения.
  • Не стоит делать растяжку через силу. Это может привести к болевым ощущениям у ребенка и он может напрочь отказаться от такого рода занятий.
  • Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Выполнение элементарных движений разогреет суставы и связки, а также подготовит тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам.
  • Занятия должны приносить удовольствие. Только так тренировки станут желанными, малыш будет выкладываться на максимум, а это позволит получить желаемый эффект.
  • В случае возникновения болей следует проконсультироваться с терапевтом или ортопедом, возможно, была получена травма.
  • Не рекомендуется проводить занятия с малышом, который капризничает или, если имеются любые признаки заболеваний (кашель, насморк, высокая температура или другие симптомы).
  • Все движения должны быть плавными и медленными, иначе существует высокий риск получения травмы.
  • Не стоит торопить события. Развитие гибкости происходит постепенно – не следует садить ребенка на шпагат спустя неделю тренировок. Это грозит травмированием, при чем не только физическим, но и психологическим.

Для получения результата проводить занятия следует 3 раза в неделю. Важно постоянно увеличивать амплитуду движений и время нахождения в определенной позиции, постепенно доводя до 1 минуты.

Гибкость – это врожденное качество, однако при регулярных тренировках, начатых с детства, можно развить такую способность или значительно улучшить ее.

Развитие гибкости у школьников

Ниже описанные упражнения предназначены для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, но подходят также подросткам.

Они помогают существенно развить гибкость и снизить риск травматизма на тренировках:

  1. Встав на колени, ребенок должен завести руки за спину и скрестить кисти в замок на уровне таза. После этого согнутые в кистях руки плавно отводятся назад.
  2. В стоячем положении голову нужно наклонить вперед, будто пытаешься что-то достать подбородком. Правой рукой голова обхватывается сверху так, чтобы пальцами можно было достать дотронуться до кончика левого уха. После этого голову наклоняют вправо (для подстраховки следует помогать себе рукой). Далее упражнение нужно повторить зеркально.
  3. Ребенку следует вытянуть левую руку вперед и вправо в одной плоскости с плечом. Правую руку следует согнуть и поставить так, чтобы создать упор для левого локтя. Далее левая рука сгибается и кладется на правое плечо. Удостоверьтесь в том, что левая находится с плечом на одном уровне.
  4. Ребенок должен выпрямить левую руку и вытянуть ее вперед ладонью внутрь. Опустите ее перед собой до уровня плеча. Правую руку следует использовать в качестве упора, слегка надавливая на левый локоть. Далее упражнение следует повторить, сменив руки.
  5. Нужно развести руки на уровне плеч по сторонам и согнуть их под прямым углом в локтях, направив предплечья вперед, а ладони вниз. Плечи следует повернуть так, чтобы предплечья расположились параллельно относительно туловища, но следите за тем, чтобы локти не выходили из плоскости плеч. Разворачивать плечи следует настолько, как только удастся.
  6. Ребенок должен встать на колени и опереться руками в пол, развернув кисти внутрь. После этого необходимо начать отклоняться назад до ощущения легкого напряжения в предплечьях и бицепсах.
  7. Правая рука заводится за спину через верх, чтобы ладонь располагалась чуть ниже середины воротниковой зоны, а локоть выше правого уха. Левую руку ребенок при этом должен завести над головой так, чтобы обратная сторна кисти уперлась в локоть правой руки. Левой рукой следует давить на локоть до возникновения напряжения в правом трицепсе.
  8. Лежа на спине следует вытянуть ногти. Левая поднимается вверх и ее нужно обхватить левой рукой ниже колена, а правой чуть выше. Далее ребенок должен начать плавно притягивать ногу к голове.
  9. В лежачем положении ребенку нужно подтянуть колени к груди и обхватить их двумя руками, а затем следует начать осторожно притягивать их к плечам. Голову можно приподнимать, стараясь прикоснуться к груди подбородком. Далее ребенок должен плавно перекатиться вперед и назад несколько раз.
  10. Необходимо лечь на пол, как перед выполнением отжиманий, и медленно отжаться от пола, прогибая туловище и не отрывая ног и таз от основания.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку для детей следует подбирать исходя из индивидуальных предпочтений ребенка. Важно, чтобы занятия нравились ребенку и были интересны. Можно внести в тренировки элемент игры, добавив такие спортивные снаряды, как обруч, гимнастический мяч, палочку и т.д. (см. рисунок выше).

Как видите, методика развития гибкости у детей младшего дошкольного и школьного возраста – занятие не самое трудное, но требующее усердия и правильного подхода.

Гибкость – это уникальная способность тела, которая обусловлена подвижностью суставов, эластичностью связок и мышц. Многие дети способы с рождения без особых усилий сесть на шпагат или забросить ногу за голову. Другим же с трудом дается выполнение элементарных действий. Улучшить способность у детей можно при помощи специальных упражнений. Детское тело очень податливо и быстро реагирует на такого рода тренировки.

Зачем нужно развитие гибкости у ребенка? Прежде всего, это поддержание здоровья опорно-двигательного аппарата. Тренированные и эластичные связки и сухожилия меньше подвержены разного рода травмам. Такая способность позволит в будущем заниматься различными видами спорта с минимальной травматизацией, а также поможет быстрее и проще осваивать новые упражнения. Кроме того, гибкость делает движения тела достаточно плавными и координированными.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки с 7 лет, однако существует комплекс упражнений, который рассчитан на малышей. Раннее развитие позволит улучшить врожденную способность или повысить ее качество. Оно необходимо, если в будущем планируется спортивное развитие с регулярным посещением различных секций.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

  • дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
  • нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
  • то же самое повторяем для другой руки;
  • ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
  • левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
  • тот же элемент для другой руки;
  • из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
  • повтор элемента для другой ноги;
  • садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
  • из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

«Гуттаперчевые» дети

Иногда гибкость малышей явно выше нормы: они запросто могут заложить ногу за голову или практически разогнуть пальчики на руках в обратную сторону. Повышенная мобильность («разболтанность») детских суставов, которая может проявляться в том числе и в частых вывихах, – это повод насторожиться! Грань, отделяющая хорошую природную гибкость от патологической, очень тонка. В одних случаях чрезмерная подвижность суставов и растяжимость связок – это специфическая особенность организма, а в других – патология, в результате которой происходит нарушение состояния коллагеновых волокон (они становятся очень уязвимыми, резко падает скорость их восстановления). Не пренебрегайте плановым посещением специалистов (педиатра, хирурга-ортопеда, невролога) – они помогут определить норму детской гибкости и не допустить развитие заболевания.

 

Источники

  • https://valsport.ru/blog/razvitie-gibkosti-u-detej/
  • https://rebenkoved.ru/fizicheskoe-razvitie/uprazhneniya-i-gimnastika/polza-razvitiya-gibkosti-tela-u-doshkolnikov.html
  • https://spine7.ru/uprazhnenija-dlja-razvitija-gibkosti-pozvonochnika-u-detej/
  • https://www.SportObzor.ru/fitnes/kak-razvit-gibkost-u-rebenka.html
  • https://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/kak-razvit-gibkost-u-rebenka–5b4dabb782eb6b00acf2f51b
  • https://www.parents.ru/article/fizicheskoe-razvitie-zachem-vashemu-rebenku-gibko/

Для чего нужно развивать у детей гибкость?

Развитие гибкости у ребят дошкольного возраста специалисты справедливо считают одним из наиболее эффективных методов оздоровления организма, способствующим нормальному физическому развитию.

Упражнения для развития гибкости помогут:

— укрепить суставы и связки;

-укрепить мышечные волокна;

-сделать мышцы более эластичными;

-предупредить травмы.

Также гибкое тело позволит ребенку повысить собственные двигательные возможности, улучшить результаты в спорте в будущем. От того, насколько высоким будет являться уровень гибкости, зависят показатели силы, быстроты и координации детей.

Ребята дошкольного возраста очень часто гибкие от природы, по крайней мере, большая их часть. Тем не менее, это не означает, что развивать гибкость у них не нужно. Со временем, если не внедрить в жизнь дошкольника занятия, направленные на развитие гибкости, его природные способности поблекнут, и уровень физической подготовки заметно снизится. Гибкие и пластичные дети не только более активные и ловкие. При всей своей подвижности они на порядок меньше травмируются за счет эластичности мышц и их способности к быстрому восстановлению. Выполняя физические упражнения, ребенок с нормально развитой гибкостью потратит в разы меньше энергии, чем сверстники, а значит, меньше устанет.

Так же стоит отметить, что дети, активно работающие над упражнениями, развивающими гибкость, отличаются легкой эффектной походкой и практически идеальной осанкой, которой удается достичь за счет укрепленного опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для развития гибкости младших дошкольников

Стимулировать развитие гибкости у детей младшего дошкольного возраста можно с помощью игровых упражнений.

1. «Наклоны» Положите за спину стоящего ребенка игрушку. Попросите его из исходного положения с расставленными на уровне плеч ногами достать игрушку, после чего взять ее и, прогнувшись назад, передать маме, брату, сестре или любому другому человеку, стоящему сзади. Игра помогает развивать гибкость позвоночника.

2.«Потягушки» Предложите малышу встать возле кресла или дивана, развернувшись к нему правым боком. Ребенку нужно будет положить правую ногу на поверхность дивана или кресла, после чего выполнить серию пружинистых наклонов, пытаясь достать кончиками пальцев пола. Выполнить упражнение нужно будет поочередно для каждой ноги.

3.«Мельница» Простое и проверенное упражнение. Малыш кистями рук очерчивает в воздухе круги, постоянно увеличивающиеся в диаметре. «Йог». Ребенку предлагают занять место на коврике с вытянутыми вперед ногами, после чего принять позу лотоса (можно показать на личном примере). Будет здорово, если малыш сможет удержаться в этом положении как можно дольше.

4.«Мостик» Знакомое многим с детства упражнение. Выполнять его можно на полу, стараясь, чтобы малыш выдержал в положении мостика не менее 10 секунд. Обратите внимание на положение стоп и кистей во время выполнения упражнения. Стопы должны полностью касаться пола, а кисти — оставаться параллельными друг другу.

5.«Кукла» Упражнение особенно оценят девочки дошкольного возраста. Для выполнения им необходимо будет поставить ноги на ширине плеч и выполнить наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях, после чего вернуться в исходное положение с незначительным прогибом назад. Регулярное выполнение этих упражнений с постепенным увеличением амплитуды поможет сохранить и даже улучшить природную гибкость малышей в дошкольном возрасте.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИГРОВОГО СТРЕТЧИНГА | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ДЕТЕЙ СТАРШЕГО ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИГРОВОГО СТРЕТЧИНГА

Научная статья

Туласынова Н.Ю.1,*, Гоголева Н.Г.2

1 ORCID: 0000-0002-6740-5534;

1 Северо-Восточный федеральный университет имени М. К. Аммосова, Якутск, Россия;

2 Якутский педагогический колледж им. С.Ф. Гоголева, Якутск, Россия

* Корреспондирующий автор (whityt[at]mail.ru)

Аннотация

В статье авторы представляют методику использования игрового стретчинга для развития гибкости детей. Актуальность исследования заключается в необходимости проведения видео мастеров классов в период пандемии. Цель исследования заключается в разработке методики использования видео мастер-классов по игровому стретчингу для развития гибкости дошкольников. Задачами исследования являются анализ результатов онлайн-анкетирования родителей, разработка комплекса упражнений по игровому стретчингу, подготовка видеоматериалов мастер-классов, разработка методических рекомендаций для педагогов и родителей. Базой исследования послужила старшая группа «Теремок» МБДОУ – ЦРР – Детского сада №16 «Золотинка» г. Якутска Республики Саха (Якутия), в исследовании приняли участие 28 воспитанников детского сада и их родители.

Ключевые слова: стретчинг, игровой стретчинг, анкетирование, видео мастер-классы.

THE DEVELOPMENT OF FLEXIBILITY IN PRESCHOOL-AGE CHILDREN VIA STRETCHING GAMES

Research article

Tulasynova N.Yu.1, *, Gogoleva N.G.2

1 ORCID: 0000-0002-6740-5534;

1 M. K. Ammosov North-Eastern Federal University, Yakutsk, Russia;

2 S. F. Gogolev Yakut Pedagogical College, Yakutsk, Russia

* Corresponding author (whityt[at]mail.ru)

Abstract

The article presents a method of using stretching games to develop children’s physical flexibility. The relevance of the study is defined by the need to conduct video master classes during the pandemic. The aim of the research is to establish a methodology for using stretching games via video master classes to develop the physical flexibility of preschool children. The research objectives are to analyze the results of an online parent survey, to develop a set of exercises on stretching games, to prepare the video content for master classes, and to formulate the methodological recommendations for teachers and parents. The study was conducted on “Teremok”, a group of 5-to-6-year-old children of the Municipal Budgetary Pre-school Educational Institution, Center for Children’s Development “MBDOU-CRR – kindergarten No. 16 “Zolotinka” in Yakutsk, Republic of Sakha (Yakutia). The study involved 28 kindergarten students and their parents.

Keywords: stretching, stretching games, questionnaires, video master classes.

Введение

В современном обществе проблема сохранения здоровья детей является актуальной из-за общего ухудшения состояния здоровья населения, увеличения врождённых недостатков и отклонений в здоровье детей дошкольного возраста. Физкультурные занятия являются основной организационной формой физкультурно-оздоровительной работы, средством оздоровления и профилактики различных заболеваний. В настоящее время появилось много новых методик проведения физкультурных занятий, но больше всего наше внимание привлекает методика игрового стретчинга, как эффективного способа сохранения здоровья.

Данная проблема в педагогической науке рассматривалась в трудах В.В. Борисовой, Т.А. Шестаковой [1], В.М. Качашкина [2], В.И. Лях [3], А.П. Матвеева [4], Ю.В. Менхина [5], А.Г. Назаровой [6], Е.В. Сулим [7], Э.Я. Степаненковой [8]. 

Основная часть

Одним из современных здоровьесберегающих методов укрепления и сохранения здоровья дошкольников является стретчинг.

По мнению А.Г. Назаровой, стретчинг представляет собой совершенно новый подход, новый способ решения проблем физического воспитания, открывает новые возможности при работе с детьми. Стретчинг – специально разработанная система упражнений, направленных на совершенствование гибкости и подвижности в суставах, а вместе с тем и на укрепление этих суставов, тренировку мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств, создание прочных мышц и связок [5, С. 13].

По мнению И.А. Бурениной, стретчинг с детьми дошкольного возраста – это специально подобранные упражнения на растяжку мышц, проводимые в игровой форме. Методика стретчинга основана на статичных растяжках мышц тела и суставно-связочного аппарата рук, ног, позвоночника, оказывающих глубокое оздоровительное воздействие на весь организм [9, С. 24].

Базой исследования является старшая группа «Теремок» МБДОУ – ЦРР – Детского сада №16 «Золотинка» г. Якутска Республики Саха (Якутия), в исследовании приняли участие 28 воспитанников детского сада и их родители.

Онлайн-анкетирование родителей

В ходе исследования было проведено онлайн-анкетирование для родителей старшей группы по теме: «Стретчинг». В онлайн-анкетировании приняли участие 24 родителя из 28, что составило 85,7% от возможного числа респондентов. Такой процент указывает на то, что родители готовы на взаимодействие, сотрудничество и остаются неравнодушными к здоровью детей.

Анкета состояла из 10 вопросов:

  1. Знаете ли вы что такое стретчинг?
  2. Как вы считаете, инструктор по физкультуре должен заниматься развитием гибкости детей дошкольного возраста?
  3. Как вы считаете, родители должны заниматься развитием гибкости детей?
  4. Знаете ли вы, что стретчинг для детей можно провести в игровой форме?
  5. Как вы считаете, ваши дети гибкие?
  6. Как вы думаете, понравится ли вашему ребенку заниматься игровым стретчингом?
  7. Записали бы вы вашего ребенка на занятия по стретчингу?
  8. Хотели бы вы освоить приемы по проведению стретчинга?
  9. Хотели бы вы, чтобы ваш ребенок занимался по готовым видео мастер-классам в домашних условиях?
  10. Как вы считаете, сможет ли ребенок развить гибкость с помощью видео мастер-классов?

Результаты онлайн-анкетирования родителей:

На вопрос «Знаете ли вы что такое стретчинг?» 75% родителей ответили «да». На вопрос «Как вы считаете, инструктор по физкультуре должен заниматься развитием гибкости детей дошкольного возраста?» родители 100%-но ответили «да». На вопрос «Как вы считаете, родители должны заниматься развитием гибкости детей?» 87,5% родителей ответили «да». На вопрос «Знаете ли вы, что стретчинг для детей можно провести в игровой форме?» 62,5% родителей знают, для чего он эффективен, но остальные 37,5% не знают. На вопрос «Как вы считаете, ваши дети гибкие?» 45,8% родители ответили «да», 54,2% считают, что их дети не гибкие. На вопрос «Как вы думаете, понравится ли вашему ребенку заниматься игровым стретчингом?» 91,6% родителей ответили «да». На вопрос «Записали бы вы вашего ребенка на занятия по стретчингу?» 91,6% родителей ответили «да». На вопрос «Хотели бы вы освоить приемы по проведению стретчинга?» 100% родителей ответили «да». На вопрос «Хотели бы вы, чтобы ваш ребенок занимался по готовым видео мастер-классам в домашних условиях?» 95,8% родителей ответили «да». На вопрос «Как вы считаете, сможет ли ребенок развить гибкость с помощью видео мастер-классов?» 100% родителей ответили «да».

Таким образом, результаты онлайн-анкетирования показывают, что меньше половины родителей предполагают, что у детей недостаточная гибкость, больше 50% родителей осведомлены о стретчинге, проявляют интерес к развитию гибкости у детей и занятиям игрового стретчинга.

Комплекс упражнений

На основе полученных результатов онлайн-анкетирования родителей, мы составили комплекс упражнений по игровому стретчингу и записали видеоматериалы мастер-классов. Всего было снято 8 мастер-классов физкультурных занятий в форме игрового стретчинга по следующим темам: «Просто так», «Круговая силовая тренировка с элементами стретчинга», «Остров сокровищ», «Маленький цыпленок», «Кто я», «На опушке теремок», «В поиске друзей», «Волшебные превращения».

При задумке мастер-классов была изучена методика проведения игрового стретчинга, просмотрены образцы мастер-классов педагогов на страницах в Инстаграм. Упражнения стретчинга носят имитационный характер и выполняются в ходе физкультурного занятия. Упражнения выполняются в медленном, а значит, безопасном ритме.

Локацией для сьемки мастеров-классов являлся дом и стадион села Мегино-Алдан Томпонского района. Длительность мастер-классов составила 20 минут. Занятие состояло из 3 частей: разминки, основной и заключительной части.

Основной задачей разминки является подготовка организма детей к выполнению интенсивных упражнений. Она заключается в несложном комплексе упражнений на координацию движений и внимания под музыку. Заканчивается разминка дыхательными упражнениями.

Основную часть занятий составили от 6 до 12 упражнений игрового стретчинга под музыкальное сопровождение. Упражнения игрового стретчинга были подобраны на укрепление и растяжку всех групп мышц. Например, на занятиях были использованы следующие упражнения:

  • «Дерево» на укрепление мышцы спины и ног.
  • «Солнышко» на растягивание боковых мышц туловища, сохранение гибкости позвоночника, тазобедренных суставов.
  • «Гора» на укрепление мышц брюшного пресса.
  • «Цветок» на растягивание мышц ног и спины.
  • «Паук» на укрепление нижнего отдела позвоночника.
  • «Змея» на укрепление разгибания спины в шейно-грудном отделе.
  • «Журавль» на растягивание задних групп мышц бедер и ягодичных мышц, развитие координации.
  • «Страус» на расслабление верхней части трапециевидной мышцы.
  • «Слон» на увеличение подвижности в плечевых суставах.
  • «Лисенок» на укрепление боковых мышц туловища.

Задачей заключительной части занятия является восстановление организма после физических нагрузок. Упражнение на релаксацию и расслабление всего тела выполняется под музыкальное сопровождение.

В записанных видео мастер-классах, слушая рассказ педагога, дети входят в воображаемый мир сказок и приключений. В такой непринужденной игровой обстановке у них развивается воображение, фантазия и умственные способности. Дети представляют образы растений, зверей и т.п., повторяют движения ведущего, который объясняет и наглядно показывает каждое упражнение, чтобы дети могли одновременно выполнять их.

Требования к созданию видео мастер-классов:

  1. Учет возрастных психологических и физиологических особенностей развития старших дошкольников.
  2. Учет санитарно-гигиенических норм.
  3. Учет наличия спортивного инвентаря у детей.
  4. Подбор комплекса упражнений (от простого к сложному, систематичность, повторность, чередование напряжения и расслабления мышц, сочетание динамических и статических форм работы мышц).
  5. Выбор темы сказки и сочинение текста.
  6. Продумывание сюрпризного момента.
  7. Составление плана-конспекта занятия.
  8. Подбор музыки.
  9. Выучивание текста.
  10. Грамотная речь педагога.
  11. Четкость выполнения упражнений.
  12. Качество камеры.
  13. Подбор фона выступления.
  14. Положительный эмоциональный настрой педагога.

Таким образом, педагог, учитывая особенности проведения игрового стретчинга и используя методические рекомендации, может добиться желаемого результата. При этом большую роль играет компетентность самого педагога.

Заключение

Использование игрового стретчинга в работе с дошкольниками способствует привлечению детей к систематическим занятиям спортом, активному и здоровому досугу, формирует представление о фитнесе как о способе организации активного отдыха и, как следствие, укрепляет здоровье детей. Регулярное выполнение упражнений с постепенным увеличением амплитуды поможет сохранить и даже улучшить природную гибкость детей в дошкольном возрасте.

На онлайн-анкетировании родители показали свою заинтересованность и обеспокоенность состоянием здоровья и гибкости детей, что может привести к дальнейшему развитию гибкости детей.

Обучение детей с использованием видео уроков требует постоянного контроля. Очевидным преимуществом видео мастер-классов является их выполнение в удобное время. Однако в условиях дистанционного обучения в период пандемии мы не могли наблюдать за детьми, в данном случае контроль осуществлялся родителями. Таким образом, мы считаем, что видеоматериалы мастер-классов можно использовать не только для проведения занятий в детском саду, но и дома.

По итогам проделанной работы составлены методические рекомендации по использованию игрового стретчинга, которые могут помочь педагогам, работающим в этом направлении.

Было проведено две формы работы: онлайн-анкетирование и видеозаписи мастер-классов физкультурных занятий по игровому стретчингу. Вся запланированная работа проводилась дистанционно. Видеоматериалы опубликованы на странице do17byapk в Инстаграм.

Игровой стретчинг способствует полноценному развитию растущего организма, усиливает все физиологические процессы в организме, улучшает работу всех органов и систем, создает благоприятные условия для комплексного развития всех физических качеств. Использование игрового стретчинга на занятиях физической культуры позволит социализировать учебно–воспитательный процесс, повысить физическую подготовленность детей в скоростных, физических способностях, выносливости и координации, что благотворно повлияет на развитие всех систем организма.

Конфликт интересов

Не указан.

Conflict of Interest

None declared.

Список литературы / References

  1. Борисова В.В. Оздоровительный фитнес в системе физического воспитания дошкольников и младших школьников / В.В. Борисова, Т.А. Шестакова. – Тула, 2011. – 87 с.
  2. Качашкин В.М. Методика физического воспитания / В.М. Качашкин. – М. : Просвещение, 2018. – 304 с.
  3. Лях В. И. Гибкость и методика ее развития / В.И. Лях // Физкультура в школе. – 2009. – №1. – С. 25–26.
  4. Матвеев А. П. Методика физического воспитания в начальной школе / А.П. Матвеев. – М. : Владос-Пресс, 2013. – 248 с.
  5. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов н/Д. : Феникс, 2012. – 384 c.
  6. Назарова А. Г. Игровой стретчинг. Методическое пособие для работы с детьми / A. Г. Назарова. – Спб., 2010. – 35 с.
  7. Сулим Е.В. Занятия по физкультуре в детском саду. Игровой стретчинг для дошкольников / Е.В. Сулим. – М. : Сфера, 2012. – 112 с.
  8. Степаненкова Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребёнка / Э.Я. Степаненкова. – М: Академия, 2006. – 368с.
  9. Буренина А.И. Ритмическая пластика для дошкольников: учеб.-метод. пособие по программе «Ритмическая мозаика» / А.И. Буренина. – СПб., 2017. – 111 с.
  10. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта / Холодов Ж.К., Кузнецова В.С., М. : Академия, – 2003. – 494 с.

Список литературы на английском языке / References in English

  1. Borisova V.V. Ozdorovitel’nyi fitness v sisteme fizicheskogo vospitanija doshkol’nikov i mladshikh shkol’nikov [Health-related fitness in the system of physical education of preschoolers and junior schoolchildren] / V.V. Borisova, T.A. Shestakova. – Tula, 2011. – 87 p. [in Russian]
  2. Kachashkin V.M. Metodika fizicheskogo vospitanija [Methods of physical education] / V.M. Kachashkin. – M. : Prosveshcheniye, – 2018. – 304 p. [in Russian]
  3. Lyakh V.I. Gibkost’ i metodika ee razvitija [Flexibility and methods of its development] / V.I. Lyakh // Fizkul’tura v shkole [Physical education at school]. – 2009. – №1. – P. 25–26. [in Russian]
  4. Matveev A.P. Metodika fizicheskogo vospitanija v nachal’noi shkole [Methods of physical education in primary school] / A.P. Matveev. – M. : Vlados-Press, – 2013. – 248 p. [in Russian]
  5. Menkhin Ju.V. Ozdorovitel’naya gimnastika: teorija i metodika [Recreative gymnastics: theory and practice] / Ju.V. Menkhin, A.V. Menkhin . – Rostov on Don. : Fenix, 2012. – 384 p. [in Russian]
  6. Nazarova A.G. Igrovoiy stretching. Metodicheskoe posobie dlja raboty s det’mi [In-game stretching. Study guide for work with children] / A.G. Nazarova. – Spb., 2010. – 35 p. [in Russian]
  7. Sulim E.V. Zanjatija po fizkulture v detskom sadu. Igrovoi stretching dlja doshkol’nikov [Physical education classes in the kindergarten. In-game stretching] / E.V. Sulim. – M. : Sfera, 2012. – 112 p. [in Russian]
  8. Stepanenkova E.Ya. Teorija i metodika fizicheskogo vospitanija i razvitija rebenka [Theory and methods of child’s physical education and development] / E.Ya. Stepanenkova. – M. : Academia, – 2006. – 386 p. [in Russian]
  9. Burenina A.I. Ritmicheskaya plastika dlja doshkol’nikov: uchebno-metod. posobie po programme “Ritmicheskaja mozaika” [Rythmic plastique for preschoolers : study guide under the program “Rhythmic mosaics”] / A.I. Burenina. – Spb., – 2017. – 111 p. [in Russian]
  10. Kholodov Zh.K. Teorija i metodika fizicheskogo vospitanija i sporta [Theory and methods of physical education and sport] / Zh.K. Kholodov. – M. : Academia, – 2003. – 494 p. [in Russian]

Развиваем ловкость и гибкость у детей

 

ЛОВКОСТЬ

У детей дошкольного возраста нужно прежде всего развивать координацию движений — ловкость. Она заключается в способности быстро и правильно осваивать новые движения, в умении быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями окружающей среды. Особенно успешно ловкость развивается в процессе занятий гимнастическими упражнениями, а также во время всевозможных подвижных и спортивных игр. Добиться этого помогут различные приспособления (канат, гимнастические кольца, перекладина, всевозможные стенки, качели, обруч, скакалка, мячи), на которых ребёнок может научиться различным видам лазания, висам, упорам и т. д. Параллельно с усвоением этих движений будут развиваться и другие физические качества.

 

 

ГИБКОСТЬ

Немаловажное значение для всестороннего физического совершенствования человека имеет и гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, растяжимости мышц и связок. При хорошей подвижности в суставах все трудовые, бытовые и спортивные движения осваиваются легче. Известно также, что хорошо растянутые мышцы являются более сильными и способными к продолжительной работе. Гибкость тела можно улучшить в любом возрасте, но успешнее всего она поддаётся развитию у детей.

 

Основной метод совершенствования гибкости — выполнение упражнений с увеличенной амплитудой. При этом все упражнения подразделяются на активные и пассивные. К активным относятся все маховые движения (махи ногами и руками в различных направлениях), вращательные движения во всех суставах, так называемые фиксированные упражнения (наклоны вперёд, в стороны, назад, повороты туловища), а также статические упражнения (удержание частей тела в крайних точках максимальной амплитуды). Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнёра по занятиям. Например, отец или мать помогает больше согнуться ребёнку, выполняющему наклон вперёд из положения сидя, или поднимает повыше ногу вперёд, в сторону или назад из стойки на другой ноге и т. д.

 

Особенно важно для человека выполнять регулярные упражнения на гибкость позвоночника. Для этого используются вращения таза, прогибания, наклоны.

 

Развивайте своих детей, они скажут вам потом Спасибо.

04 окт 2016

Веселых и простых растяжек для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или напряжены, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.

Детям (и взрослым) следует растягиваться, когда их мышцы разогреваются. Поэтому, если ваш ребенок не только что занимался спортом, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.

Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.

Детская поза

Джули Той / Getty Images

Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется баласана ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы понять, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу.Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.

Кошка-Корова

Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки.Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошачьей коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.

Растяжка для рук

Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.

Руки могут касаться друг друга или разводиться. Здесь вы также можете сделать очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.

Широкие руки

Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто зажали мяч между лопатками.

Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжка плеч

Вытяните правую руку прямо перед собой.Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка на трицепс

Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней.Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Выпад в коленях

Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой).Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бабочки

Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.

Стрэддл-стретч

Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.

После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).

Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия).Держа левую руку на стуле, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять эту растяжку, придерживая стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.

Растяжка для теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены.Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.

Выпад в сторону

Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами. Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов.Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растяните спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, а ступни вместе, слегка согнув в коленях. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.

Для разнообразия скрестите ноги стоя.Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.

Растяжка подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра).Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Детей следует поощрять заниматься упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации. В режим упражнений следует включать растяжку, так как она приносит пользу и разуму, и телу.Растяжка помогает сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

  • Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
  • Предотвращает травмы икр, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
  • Снижает мышечное напряжение , снимает мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
  • В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, занимаясь различными видами деятельности в помещении. Здесь становится еще важнее заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

  1. Встаньте на колени, расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол. Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
  3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
  4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза поклона

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе поклона является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение. Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

  1. Лягте на живот головой в одну сторону, а руки вдоль тела.
  2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола. Выдохните, согните колени и обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой.
  3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
  4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни. Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3.Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, утолить голод и уменьшить количество абдоминального жира. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

  1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
  2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно разгибайте локти и при этом поднимайте голову.
  3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
  4. Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальцем ноги сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ступни рядом друг с другом.
  2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

  1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
  2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад. Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
  3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
  4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к первому шагу.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает в обеспечении подвижности плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

  1. Начните с того, что примите положение на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо. Спину держите прямо.
  2. Руки должны находиться прямо под плечом.Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остаётся прямой и смотрите вперёд. Это поза коровы.
  3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также одновременно движется вниз. Это поза кошки.
  4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7.Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
  3. Руки должны совпадать с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки остаются в расслабленном состоянии.
  4. Удерживайте это положение примерно пять секунд.
  5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость. При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
  3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
  4. Удерживайте это положение несколько секунд.Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает при растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

  1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
  2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
  3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
  4. Повторите, поменяв руки.

10.Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы спины и брюшной пресс (11).

  1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
  2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с щиколоткой (перпендикулярно или под углом 90 градусов к ноге).
  3. Колено не должно заходить за пальцы ног.
  4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
  5. Это положение следует удерживать в течение нескольких секунд.
  6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
    Другой вариант выпада в коленях — это выпад в сторону. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и поддерживать равновесие
(12).

  1. Сядьте, скрестив ноги.
  2. Соедините ступни так, чтобы подошвы касались друг друга.
  3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
  4. Раскачивайте колени вверх и вниз, как хлопающие крылья бабочки.
  5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Растяжка в штанге

Растяжка в штанге — это упражнение на активную гибкость, которое хорошо подходит для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер. Существует два типа стретч-стрейддла — сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

  1. Сядьте, соединив подошвы стоп. Колени остаются согнутыми и прижаты к земле.
  2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
  3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Смещение бокового сиденья

  1. Сядьте, расставив ноги спереди.
  2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжение четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

  1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
  2. Осторожно сложите ногу в колене, чтобы поднять ступню назад.Возьмитесь за стопу рукой и потянитесь назад.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
  2. Положите руки на стену для поддержки.
  3. Правая ступня движется вперед, а левая — назад. Держите руки на стене.
  4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
  5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
  2. Правая нога должна быть прямой, а левая ступня должна быть сложена таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
  3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или перенапряжение могут навредить детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

  1. Разминка в течение 10-15 минут перед тренировкой или растяжкой.
  2. Растяжку следует делать перед любыми видами спорта или интенсивными физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
  3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует рекомендовать регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
  4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
  6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
  7. Растяжка должна выполняться равномерно с обеих сторон .
  8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, эта мышца повреждена, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
  9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

[Читать: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, вы сможете хорошо провести время со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Ссылки:

Статьи о здоровье MomJunction написаны после анализа различных научных отчетов и утверждений авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки (цитаты) состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях.Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

детских упражнений на растяжку | Легкие растяжки для детей

Обзор урока

Этот урок помогает молодым людям понять, что растяжка мышц является частью здорового образа жизни в любом возрасте. Молодежь выучит и выполнит несколько растяжек вместе.

Введение

Предоставьте молодежи информацию о положительных преимуществах и важности растяжки:

  • Растяжка важна в любом возрасте.
  • Растяжка:
    • помогает перемещать суставы в полном диапазоне движений, сохраняя гибкость связок (прикрепление мышцы к мышце) и сухожилий (прикрепление мышцы к кости)
    • предотвращает травмы
    • улучшает спортивные результаты
    • призывает к здоровому образу жизни
    • помогает облегчить боль или напряжение в мышцах
    • способствует улучшению осанки
    • предотвращает скованность и ускоряет восстановление мышц после бега или занятий спортом
    • стимулирует циркуляцию крови к мышцам и суставам по всему телу
    • снижает стресс.

Обеспечить молодых людей правильной подготовкой к растяжке:

  • Президентский совет по физической культуре и спорту заявляет, что «разогретые ткани менее подвержены травмам».
  • Растяжка перед разминкой увеличивает риск растяжения мышц и не способствует повышению гибкости, поэтому лучше подождать окончания физической активности или, по крайней мере, разогреться ходьбой или бегом трусцой и постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений от пяти до десяти. минут до растяжки.Разминка помогает доставить в мышцы больше крови, а также помогает им согреться и легче растянуться.
  • Фаза разминки не должна вызывать у вас чувство усталости. Скажите молодым людям, чтобы они растягивались до уровня легкого натяжения, а не до боли, и посоветуйте им растянуться после тренировки.

Действие: Растяжка

На занятиях йогой или на ковриках другого типа или на сухом, мягком, ровном участке травы проведите молодых людей по следующим этапам. Обратите внимание на части тела, которые заслуживают особого внимания в каждой позе.

Touch Touch

Растяжка касанием пальцев ног — одно из самых простых упражнений, которое может выполнить ребенок. Эта растяжка в основном нацелена на мышцы ног, особенно на икры и подколенные сухожилия. Из положения стоя ребенок наклоняется в талии и тянется к пальцам ног, поставив ступни вместе. Если ребенок не может дотянуться до пальцев ног, он может растянуться настолько, насколько ему удобно. Из положения сидя ребенок сидит, вытянув и поставив ноги вместе.Затем ребенок наклоняется вперед; тянуться к пальцам ног или насколько это удобно. В обоих растяжках ребенок должен удерживать растяжку в течение 15 секунд, а затем расслабиться.

Полукруги шеи

Ребенок начинает с того, что тянет правое ухо к правому плечу. Затем он или она поворачивает голову, подбородок к груди, полукругом к левому плечу, а затем снова назад, подбородком к груди. Медленные движения важны для защиты мышц шеи от травм.

Плечевые круги

Ребенок пожимает плечами и вращает ими вперед и вниз по кругу.Поменяйте направление после пяти или шести поворотов, пожав плечами, а затем двигаясь назад по кругу.

Круги рук

Круговые движения рук можно использовать для растяжения мышц, поддерживающих локтевой и плечевой суставы в месте прикрепления руки к плечу. Ребенок держит руки в стороны, образуя горизонтальную линию руками. Затем ребенок рисует круги руками, начиная с маленьких кругов и постепенно переходя к большим кругам, затем снова к меньшим кругам.Сначала начните с рисования кругов по часовой стрелке, а затем поверните против часовой стрелки. Делайте движения медленными и не позволяйте ребенку просто размахивать руками.

Боковые отводы

Попросите каждого ребенка встать прямо, вытянув руки к внешней стороне каждого бедра. Медленно опустите пальцы к внешней стороне одного колена, сгибая при этом талию. Чередуя стороны, сделайте по 10 боковых загибов с каждой стороны.

Достижение звезд

Как и в этом заголовке, пусть ученик поднимается как можно выше, стоя на цыпочках.Эту растяжку можно выполнять даже лежа на коврике; цель — отвести руки и ноги друг от друга.

Детская поза

Поза ребенка — это растяжка, заимствованная из йоги, но ее также можно использовать вне йоги как часть программы растяжки вашего ребенка для большей растяжки всего тела. Чтобы выполнить позу ребенка, ребенок становится на колени, поставив ступни вместе. Затем ребенок садится на пятки и наклоняется вперед, пока лоб не касается земли.Обведите руки по бокам тела, положив ладони к небу. Удерживайте позу 30 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение на коленях.

Заключение

Попросите молодых людей вспомнить причины растяжки, описанные во введении к уроку выше. Раздайте информационный бюллетень Healthy Families на английском или испанском языках, чтобы семьи могли продолжать заниматься вместе дома. Найдите дополнительные уроки здоровья для детей от Health Powered Kids, чтобы помочь детям и семьям жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Дополнительные ресурсы для инструкторов

8 полезных упражнений на растяжку для детей

Ваши дети сидят, сгорбившись, перед телевизором или сидят под неудобным углом, играя со своим смартфоном? Это нужно изменить, и растяжка — лучший способ добиться этого.

Когда детям лучше всего заниматься растяжкой?

Растяжка работает лучше всего, когда она выполняется до и после физической активности.Например, если ваш ребенок играет в футбол, убедитесь, что он делает упражнения на растяжку на поле до и после игры. Это поможет сделать тело гибким и избежать травм.

Простые и увлекательные упражнения на растяжку для детей

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку йоги для детей, а также гимнастические упражнения на растяжку для детей:

1. Собака, смотрящая вниз

  • Заставьте ребенка встать прямо и попросите его не сгибать колени.
  • Скажите ей, чтобы она подняла руки, а затем двигала ими вперед, пока они не коснулись земли.
  • Между руками и ногами должно быть достаточное расстояние.
  • Убедитесь, что ее спина вытянута, а ее взгляд устремлен на пальцы ног не менее десяти секунд.

2. Поза Кобры

  • Попросите ребенка начать с позы собаки лицом вниз.
  • Затем скажите ей, чтобы она согнула руки в локтях и упала на пол.
  • Теперь заставьте ее приподнять грудь вперед и вверх, выставив шею наружу, и удерживайте это положение примерно пять секунд.
  • Заставьте ее повторить шаги два и три подряд.

3. Вирабхадрасана II или Поза Воина 2

  • Попросите ребенка вытянуть ноги на удобный широкий угол, выходящий за пределы бедер.
  • Теперь скажите ей повернуть пальцы левой ноги внутрь, а пальцы правой ноги наружу так, чтобы правая ступня находилась под углом девяноста градусов к ее телу.
  • После этого ей нужно поднять обе руки, пока они не станут параллельны полу.
  • Теперь ей нужно согнуть правое колено так, чтобы пальцы ее передних ног были видны с ее точки зрения, и оставаться в этом положении в течение десяти секунд.
  • То же самое можно проделать с противоположными ногами.

4. Врикшасана, поза дерева

  • Попросите ее твердо поставить правую ногу на землю, осторожно приподнимая левое колено к талии.
  • Теперь заставьте ее осторожно переместить поднятую ногу влево и поставить подошву левой ступни на верхнее правое бедро.
  • Скажите ей соединить обе руки и поднять локти так, чтобы ее предплечья были параллельны земле.
  • Позвольте ей оставаться в этом положении примерно десять секунд, а затем повторите с другой ногой.

5. Поза верблюда

  • Попросите ребенка встать на колени, оставив между ног достаточно места.
  • Скажите ей, чтобы она положила обе руки на поясницу.
  • Руками можно мягко толкать спину вперед, а голову отводить назад в качестве разминки.
  • Теперь попросите их аккуратно вернуться назад до тех пор, пока она не сможет крепко удерживать лодыжки руками.

6. Пальцы ног

  • Заставьте ребенка сесть на землю, вытянув вперед ноги и перпендикулярно полу спиной.
  • Скажите ей протянуть обе руки к кончикам пальцев ног.
  • Как только она дойдет до кончика, скажите ей, чтобы она удерживала позицию не менее 10 секунд.
  • Позвольте ей освободиться и вернуться в исходное положение.

7. Поза колеса

  • Попросите ребенка лечь, согнув колени и поджав лодыжку к ягодицам.
  • Скажите ей, чтобы она положила ладони под плечо.
  • Теперь заставьте ее оторваться от земли с помощью ладони и лодыжек.
  • Это может быть трудным для некоторых, и она также может использовать макушку головы в качестве опоры.

8. Доска-качалка

  • Попросите вашего ребенка сесть параллельно земле в горизонтальном положении лицом. Это можно сделать вниз, используя предплечья в качестве опоры спереди и пальцы ног внизу.
  • Убедитесь, что ни голова, ни ягодицы не подняты, а все ее тело должно быть прямой линией.
  • Заставьте ее покачивать пальцами ног.
  • Дайте ей сделать это в течение десяти секунд, а затем дайте ей отдохнуть.

Игры и занятия для детей на растяжку

Оцените некоторые полезные для здоровья динамические растяжки и упражнения на гибкость для детей:

1. Растяжка алфавита

Это хорошо работает в группе из двенадцати и более детей. Разделите детей на три группы по четыре ребенка. Дайте каждой группе секретный алфавит, который они должны составлять только своими телами.Им разрешается сидеть или стоять, когда они объединяют свои тела в алфавит. Побеждает команда, составившая лучший алфавит и угадываемая другой командой!

2. Лимбо

Двое детей должны держать шест на уровне плеч. Задача других детей — пройти под шест, не касаясь его. Если все дети проходят, шест удерживается на более низкой высоте, и другие дети должны снова пройти под шестом. Это продолжается до тех пор, пока только одному ребенку не удается пересечь шест, не касаясь его.

3. Вызов зеркального отображения

Поместите двух детей лицом к лицу и заставьте их подражать друг другу. Побеждает тот, кто умеет больше крутить и растягивать!

4. Человеческая весна

Детей заставляют стоять лицом к лицу, а затем падают навстречу друг другу. Они должны удерживать себя от падения, используя ладонь другого ребенка для поддержки своей ладони. Для увеличения сложности увеличьте расстояние между детьми.

5. Боевые искусства

Различные формы, такие как каратэ, тхэквондо и джиу-джитсу, помогают улучшить гибкость, поскольку включают растяжку спины, растяжку подколенного сухожилия и т. Д.

Не стесняйтесь вводить соседских детей в режим тренировок или присоединиться к себе, чтобы составить им компанию! Помните, что дети более гибкие по сравнению со взрослыми, поэтому позвольте им идти впереди, и вы можете действовать осторожно.

Каковы преимущества растяжки?

  • Если ваш манчкин готовится к занятиям спортом, растяжка поможет увеличить гибкость мышц и, таким образом, избежать разрывов мышц.
  • Исследования показали, что регулярные упражнения на растяжку, такие как йога, помогают улучшить концентрацию внимания детей.
  • Растяжка в сочетании с кардио может улучшить кровообращение.
  • Исследования показали, что регулярные упражнения на растяжку могут помочь детям с церебральным параличом улучшить диапазон движений.
  • Регулярные упражнения на растяжку (наряду с правильным питанием) помогут вашим детям вырасти.
  • Растяжка помогает улучшить осанку и снимает хронические боли в спине у вашего ребенка.
  • Когда ваш ребенок подвергается стрессу, его мышцы будут напрягаться, что может привести к хронической боли в плечах, шее и голове.Растяжка помогает снять это напряжение.

Также читайте: Естественные способы увеличения роста у детей

Растяжка (для подростков) — Nemours Kidshealth

Программа сбалансированных упражнений включает

аэробная активность, силовые тренировки и растяжка. Растяжка не только приносит удовольствие, но и помогает предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Разогрев:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
  • повышает температуру мышц
  • увеличивает количество крови и кислорода, доставляемых к вашим мышцам
  • подготавливает тело к тренировке

Разминка может быть тем видом деятельности, который вы собираетесь делать, но в более медленном темпе. Например, если вы собираетесь на пробежку, сделайте разминку ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь искупаться, сделайте пару медленных кругов для разминки.Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в зависимости от вида спорта и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Верный путь

Раньше растяжка считалась основным видом деятельности перед тренировкой.Но традиционная или «статическая» растяжка может привести к снижению мышечной силы и производительности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты. Также увеличивается:

  • гибкость
  • диапазон и движение суставов
  • приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановитесь, если болит. Растяжка никогда не должна повредить. Если вы дошли до точки, где растяжка болит, вернитесь туда, где вы все еще чувствуете растяжку, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое растяжение 10–30 секунд. Удерживая растяжку на меньшее, мышцы недостаточно растянуты. Слишком долгое растяжение может привести к чрезмерному растяжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травме и снижению работоспособности. Медленно растягивайте мышцы и не прикладывайте усилий.

Не подпрыгивать. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание при растяжке. Медленно вдохните и расслабьтесь во время растяжки на выдохе.

Растяните с двух сторон. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь растягиваться одинаково с обеих сторон. Большая разница в гибкости может привести к травмам.

Регулярно растягивайтесь. Для сохранения гибкости делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить работу вашего тела после тренировки или тренировки. Сделайте 5–10 минут мягких движений и растяжек, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать в себя легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

  • замедление пульса и дыхания
  • снижает вероятность головокружения или дурноты
  • расслабьтесь и почувствуйте преимущества тренировки

Неважно, новичок ли вы в тренировках или являетесь спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите в программу тренировку до и после тренировки, чтобы улучшить производительность и восстановление.

4 способа растяжки (для детей)

Об этой статье

Соавторы:

Тренер по растяжке

Соавтором этой статьи является Eric Christensen, DPT. Эрик Кристенсен — физиотерапевт из Чандлера, штат Аризона. Обладая более чем десятилетним опытом, Эрик работает как в ортопедической, так и в неврологической областях и специализируется на изготовлении индивидуальных ортопедических приспособлений и наложении гипсовых повязок, перепрограммировании вестибулярного аппарата и мануальной терапии.Он имеет степень бакалавра в области физических упражнений со специализацией в спортивной медицине в Государственном университете Колорадо и доктора физиотерапии в Регисском университете. На практике Эрик применяет развивающий подход к реабилитации с использованием оценки выборочного функционального движения. Он использует функциональное моделирование движений и мануальную терапию, чтобы вернуть пациентов к прежним уровням функциональности. Эту статью просмотрели 204 794 раза (а).

Соавторы: 61

Обновлено: 17 сентября 2021 г.

Просмотры: 204,794

Краткое содержание статьи X

Если вы хотите быть сильным и гибким, есть несколько простых растяжек, которые вам нужно выполнять регулярно.Для статической растяжки попробуйте принять позу верхом на ноге, когда вы сидите, положив ягодицу на землю, вытягивайте длинные и открытые ноги и опускайте руки как можно дальше, чтобы растянуть бедра и бедра. Вы также можете сомкнуть ноги в позу пика и протянуть руки к пальцам ног. В качестве альтернативы используйте динамическую растяжку, которая представляет собой повторяющиеся движения, чтобы усилить гибкость. Например, делайте прыжки, круги руками, прыжки и приседания. Чтобы узнать, как использовать активную растяжку, чтобы стать более гибким, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 204 794 раза.

способов улучшить гибкость у детей

Работа над гибкостью детей сделает их более здоровыми и будет способствовать правильному развитию их суставов. Есть много упражнений на выбор. Здоровая диета также должна дополнять физическую активность.

Последнее обновление: 05 ноября 2018 г.

Гибкость у детей — это врожденное физическое качество, которое они могут со временем потерять, если не будут часто заниматься спортом . Упражнения развивают подвижность их движений и помогают их суставам и мышцам формироваться лучше, что помогает избежать проблем в будущем.

В частности, гибкость — это способность максимально растянуть сустав и адаптировать мышцы к этому напряжению . С самого рождения люди обладают удивительной гибкостью, которую нужно поощрять в молодом возрасте и развивать во взрослой жизни.

Упражнения на гибкость помогают нам избежать малоподвижного образа жизни и сердечно-сосудистых заболеваний, возникающих из-за недостаточной подвижности и полноценного питания. Если вы будете работать над этим с детства, хорошая гибкость гарантирует более высокое качество жизни во взрослом возрасте .

Если вы не будете заниматься спортом после детства, вы их потеряете. Настоятельно рекомендуется побуждать детей заниматься спортом каждый день.

Какой бы ни была ситуация, важно, чтобы родители понимали, что поддержание детей в хорошей физической форме не должно подразумевать принуждение их к этому. Таким образом, вы предотвратите их ненависть к вам и попытки подбодрить их.

Факторы, влияющие на гибкость у детей

Среди факторов, которые вызывают недостаток гибкости у детей, является чрезмерное время, проводимое перед телевизором и консольными играми .

Потеря гибкости означает, что у детей может быть больше физических проблем в будущем. Это могут быть мышечные боли, разрывы, слезы и другие проблемы со здоровьем.

Все связано с недостатком подвижности и тем, как мышцы и суставы с годами портятся. Ключом к повышению гибкости у детей являются постоянные физические упражнения, которые в то же время доставляют удовольствие.

Дома или в школе делать упражнения обязательно. Детям всегда лучше сопровождать распорядок играми.Так вы избежите скуки и добьетесь лучших результатов.

Йога благоприятствует пяти чувствам

Родители и учителя должны мотивировать детей учиться растягивать свое тело, чтобы оставаться подвижными и гибкими . Для этого существует несколько вариантов, связанных с играми, спортом и художественными дисциплинами. В этих упражнениях вы должны работать над расслаблением, концентрацией и равновесием.

Йога помогает детям лучше развивать мышцы и максимизирует гибкость их суставов .

Кроме того, он оптимизирует правильную осанку сидя или стоя, а также улучшает дыхание и положение внутренних органов. Это также способствует лучшему кровообращению.

Эта физическая и умственная дисциплина воздействует на самооценку, снижает стресс и совершенствует пять чувств. Это также увеличивает ловкость и ловкость и расслабляет суставы. В то же время он также развивает уровень внимания и концентрации.

Дзюдо — любимое боевое искусство детей

Дзюдо — это занятие, которое очень нравится детям.В то же время он также побуждает их развивать свои физические и умственные способности. Это боевое искусство также учит важным ценностям, таким как дисциплина, дружба и уважение.

Среди преимуществ этой практики — развитие моторики, силы, координации, скорости, гибкости и равновесия. . Детей учат контролировать свое тело и, помимо прочего, проявлять самоконтроль и тактическое мышление.

«Ключом к повышению гибкости у детей являются постоянные физические упражнения, которые в то же время доставляют удовольствие.”

Танец — идеальный навык

Танец — идеальный навык для обучения, который поможет улучшить гибкость у детей. Стимулирует силу, равновесие и выносливость. Танец также способствует развитию ритма и координации костей и мышц.

Важность растяжки

Растяжка — еще один ключ к повышению гибкости у детей . Растяжку нужно делать после разминки, чтобы мышцы стали эластичными. Эта разминка может состоять просто в прогулке.

Растяжки — это движения мышц и суставов. Важно сделать это занятие увлекательным, чтобы дети не скучали и не выполняли упражнения плохо.

Эффективные упражнения на растяжку

Хорошее упражнение — лечь на живот и подтолкнуть туловище вверх.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *