Еда полезная на ночь: Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию – топ-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваивающиеся продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

Что можно есть перед сном

21 августа 2020 г. Просмотров: 22226

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

• Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
• Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
• Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
• Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
• Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
• Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
• Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
• Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
  Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
  Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
• Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
  Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
• Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

• Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
• Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
• Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
• Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
• Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
• Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
• Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
• Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
• Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
• Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
• Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
• Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
• Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
• Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
• Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
• Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
• Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
• Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Можно ли есть перед сном? Какие продукты разрешены, а от каких необходимо отказаться?

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

• Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
• Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
• Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
• Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
• Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
• Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
• Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
• Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
  Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
  Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
• Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
  Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
• Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

• Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
• Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
• Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
• Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
• Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
• Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
• Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
• Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
• Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
• Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
• Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
• Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
• Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
• Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
• Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
• Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
• Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
• Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Что можно есть перед сном — смотрите на видео:

Учеными доказана польза от ужина в рационе. Главное — соблюдать простые правила и знать, какие продукты нельзя есть перед сном. Тогда удастся получить отличные результаты похудения.

Читать источник: tutknow.ru

Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд

Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ. Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие?

Еда перед сном — это физиологическая норма
О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке — такая же норма, как для взрослого — чашка кофе для утренней бодрости. Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого — молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.

Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров. По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория — спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».

Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника — клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.

Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды. Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.

Теперь вы знаете, что кушать на ночь — можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Считаем калории
Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше — и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше — и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию. То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани — плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал — это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

Внимание на состав
Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые — для восстановления клеток мышечной ткани.
Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):

Триптофан
Триптофан — это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.

Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.

Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.

Источник:parents.ru

Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд

Теперь вы знаете, что кушать на ночь — можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Считаем калории

Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше — и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше — и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию. То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани — плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал — это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

Внимание на состав

Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые — для восстановления клеток мышечной ткани.

👆 Что можно есть и пить на ночь для правильного питания

Скажи, что ты ешь, и я скажу, как ты спишь. Для поклонников здорового образа жизни привычнее связывать набор, что лучше кушать на ночь, с влиянием на вес. Однако пробуждение с ощущением утомленности и тяжести также во многом зависит от выбора, что есть перед сном. Заряд позитива и ощущение бодрости станут частью утра после ответа на простые вопросы. Что полезно есть перед сном? Что можно пить на ночь?

Почему лучше есть на ночь?

Плотные ужины перед сном не могут сделать стройнее и здоровее, но бросаться в крайности и мучиться от голода тоже не стоит. Разница между последним приемом пищи в 18:00 и пробуждением в 8:00 составит 14 часов. Организм воспримет перебой в поступлении питания как экстренную ситуацию и начнет делать запасы. Поступившая в течения дня пища будет в основной массе перерабатываться в жировые кислоты и отправляться в известные «места хранения»: бока, ягодицы, живот.

При отсутствии питания более активным становится фермент липопротеинлипаза, отвечающий за пополнение жировой прослойки «на черный день». Добавьте к вышеперечисленному бессонницу и отвратительное настроение утром, и станет ясно, что голодовка приводит только к отвисшим бокам и накоплению усталости.

Поверьте, что рекомендуется съесть перед сном немного полезной пищи, а не слепо держаться золотого правила «после шести шаром покати».

Что есть перед сном нельзя?

Давайте сразу вычеркнем продукты, портящие сон и фигуру одновременно. Перекусы и легкие ужины приветствуются, но выбирая, что поесть на ночь, остерегайтесь еды из списка:

1.Соленое.

В разумных пределах использовать приправу можно, но увлекаться не стоит. Избыток соли спровоцирует задержку жидкости и появление отеков наутро. Данная приправа, как и все острые собраться, разжигает аппетит, поэтому увлекаться усилением вкуса вечерних блюд не рекомендуется. Лучше съесть на ночь более пресную пищу.

2.Сладкое и мучное.

Общеизвестная проблема с избытком быстрых углеводов делает данную пищу опасной для талии. Раздумывая, что можно поесть на ночь, соберите волю в кулак и откажитесь от заманчивого быстрого насыщения ради стройной фигуры. Потратьте время и приготовьте легкий и полезный ужин.

3.Жирная пища.

Привлекательные вкусовые свойства данных блюд перекрываются зашкаливающим холестерином. Даже в дневное время с ним справиться трудновато, а вечером организм расслабляется, и все излишки раскладываются про запас. Также замедляется скорость засыпания, ухудшается качество сна, а вероятность расстройства желудка наоборот растет.

Чем нельзя нагружаться на ночь? Жирными бургерами. Что можно есть перед сном? Легкие и питательные продукты.

4.Алкоголь

Калорийные напитки, повышающие аппетит – плохой выбор среди того, что можно пить вечером. Выпивка и закуска имеют свойство ходить по кругу, доводя количество калорий до критической отметки. Сбиваются циклы быстрого сна, отвечающего за восстановление сил. Длительное употребление алкоголя нарушает суточные ритмы и вызывает бессонницу.

5.Кофеин.

К группе опасных предпочтений, что можно перекусить на ночь, относится не только кофе. Продукт с похожим побочным эффектом, вызывающий ощущение бодрости и мешающий заснуть – шоколад. Лишнее стимулирование организма перед сном совершенно излишне, оставьте энергетическую встряску на утро. По схожей причине лучше воздерживаться от черного и зеленого чая.

Что лучше съесть на ночь? Точно ничего из перечисленных выше продуктов и напитков. Польза для фигуры и для сна абсолютно невозможна, а вред очевиден.

Чем можно перекусить на ночь?

Умирать с голоду не стоит, и набрасываться на сладкое, жирное, соленое не рекомендуется. Размышляя, что лучше съесть на ночь, руководствуйтесь простыми правилами: пища должна быть сытная, легкая для переваривания и способствующая быстрому засыпанию. Приведем список того, что можно кушать перед сном.

Читайте также

Кисломолочные продукты

Если одолели сомнения, что можно съесть перед сном, отдайте предпочтение данной группе продуктов. Кефир велик и прекрасен, воплощает идеальный выбор для вечернего перекуса. Йогурт, маложирный творог и простокваша могут стать отличными аналогами и значительно разнообразить вечернее меню.

Быстрое утоление голода благодаря живому белку сочетается с благотворным влиянием на микрофлору. Хорошая активность желудочно-кишечного тракта является залогом ускоренной переработки пищи. При правильном питании и слаженной работе внутренних органов материала для жировой прослойки не останется.

Богатство кальцием полезно для организма в целом, белковая насыщенность мягко вызывает сонливость и понижает кислотность, сводя на нет вероятность изжоги. Благодаря полезным свойствам кисломолочные продукты являются прекрасным ответом на вопрос, что поесть на ночь.

Овощи

Данная категория продуктов – беспроигрышная ставка в игре, что полезно есть перед сном. Тысячи блюд и рецептов, низкая калорийность и множество полезных свойств. Приведем лишь некоторые наиболее подходящие варианты.

• Свекла содержит минимум калорий (42 Ккал – 100 г) и благодаря бетаину отлично сжигает жир. Входящий в состав пектин нормализует кишечную флору и выводит шлаки из организма.
• Сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, и обладает ничтожной калорийностью (13 Ккал – 100 г). Стоит учитывать свойство данного продукта выводить из организма лишнюю воду. Употребляйте сельдерей, но в меру.
• Капуста содержит мало калорий (белокочанная: 29 Ккал – 100 г), благотворно влияет на кишечник, способствует сжиганию жиров и укрепляет иммунитет.
• Картошка рекомендуется к употреблению исключительно в печеном виде. Остальные способы приготовления для данного продукта не подойдут.

Ошибиться в выборе, что можно кушать перед сном, предпочитая овощи, практически невозможно. Готовьте на пару, варите, тушите, нарезайте в салаты – они сохранят полезные свойства и станут основой потрясающего вечернего меню.

Фрукты

Являясь прекрасным и полезным десертом, фрукты не всегда могут способствовать крепкому восстанавливающему сну. Лучшими в категории «что можно кушать перед сном» считаются лишь некоторые плоды.

• Цитрусовые богаты клетчаткой и быстро насыщают, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина в крови, выводят токсины и шлаки и препятствую брожению непереваренной вечером пищи.
• Бананы обеспечивают нормализацию сна, способствуя выделению серотонина («гормона счастья»), очищают организм и ускоряют обмен веществ, оказывают благодаря волокнистой структуре полезное воздействие на желудочно-кишечный тракт.
• Вишня является природным источником мелатонина, способствующего регуляции суточных ритмов и спокойному засыпанию.

Видео

Если в дилемму, что есть перед сном, вкрадывается сильное желание сладкого, позвольте себе немного сухофруктов. Являясь отличной альтернативой конфетам, они содержат витамины и прекрасно утоляют голод. Минусом является высокая калорийность, а плюсом – возможность сочетать с миндалем, помогающим мышцам расслабиться благодаря высокому содержанию магния.

Множество вариантов легких и здоровых десертов станут доступнее, если навсегда уйдут сомнения, что лучше съесть на ночь: фрукты или сладости.

Мясо

Овощи составляют прекрасное самостоятельное блюдо, фрукты являются отличной альтернативой сладкого, но иногда ужин требует более серьезных мер. В сомнениях, что поесть на ночь, отведите овощам место гарнира, а для основного блюда выберете «зверя покрупнее».

• Куриная грудка относится к диетическим продуктам благодаря низкому содержанию углеводов. Комплекс минеральных веществ, витамины А, В, Е и фосфор делают данное мясо невероятно полезным. Отварите грудку или приготовьте на пару, и на ужин вы получите абсолютно безвредное для фигуры блюдо.
• Рыба содержит небольшой процент жира и богата йодом и фосфором. При легком усвоении данный продукт способствует снижению холестерина в крови. Идеальными из того, что рекомендуется съесть перед сном, являются сорта сайда, треска, минтай, хек.

Что рекомендуется пить вечером?

Избегая напитков с кофеином (кофе, черный и зеленый чаи), отдавайте предпочтение травяным настоям, способствующим общему расслаблению организма, включая мышцы.

Теплое молоко с добавлением меда быстро успокоит и вызовет сонливость благодаря сочетанию белков, мелатонина и кальция. Идеальное природное снотворное расслабит нервную систему и подарит приятное пробуждение.

Можно обойтись стаканом воды. Организм очистится, притупится чувство голода, восстановится водно-солевой баланс, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.

Однако употреблять слишком много жидкости не рекомендуется, чтобы не создать лишнюю нагрузку на мочевой пузырь и не вызвать отеки.

Ответы на вопрос, что можно кушать и пить вечером при правильном питании, приходят на интуитивном уровне. Не налегайте на калории, сделайте упор на овощи и фрукты, употребляйте белок и соблюдайте меру. Организм обязательно скажет спасибо утром.

Какие продукты можно есть на ночь: 9 вкусных варианта перекуса

Одно из правил сбалансированного питания – есть только тогда, когда чувствуете голод. Но что делать, если захотелось перекусить чем-то вкусным ночью?

Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум», рассказывает, какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры.

Почему ночная еда приводит к лишнему весу

Лучше не есть за три-четыре часа до сна. Во время еды выделяется инсулин, который регулирует уровень сахара в крови. Ночью на замену ему должен приходить соматотропный гормон (гормон роста. – Прим. ред.). Этот гормон отвечает не только за рост у детей, но и помогает сжигать жиры и восстанавливать организм у взрослых.

Если мы едим ночью, соматотропный гормон не вырабатывается из-за инсулина. Полученную из еды энергию тратить некуда, и лишний сахар откладывается в жировые запасы. Поэтому мы плохо восстанавливаемся и набираем лишний вес.

Легкие снеки (англ. snack – небольшие порции еды между основными приемами еды. – Прим. ред.) хорошо утоляют голод, но перекусы не должны заменять завтрак, обед и ужин, иначе голод «догонит».

Почему ночью тянет на вкусненькое

Вот три основные причины, почему ночью тянет на кухню.

1. Несбалансированное питание. Чаще всего ночной голод мы ощущаем, когда недостаточно съели в течение дня. Обязательно нужно есть жиры, белки, углеводы, клетчатку и пить воду. Половину тарелки должны составлять овощи с фруктами, четверть – нежирное мясо, бобовые, семена и орехи и четверть – цельнозерновые злаки. Мясо иногда можно заменить продуктами, которые содержат:

• растительный белок – соя, темпе, чечевица;
• кальций – молоко, яйца, рыба;
• цинк – гречка, овсянка, тыквенные семечки, какао;
• железо – морская капуста, фасоль;
• витамин В12 – грибы шиитаке, черный чай, квашеная капуста, морепродукты.

2. Обманный голод. Если вы любите сладкое, вам знакомо частое чувство голода после него. В сладкой еде есть «быстрые» углеводы, которые моментально дают чувство насыщения. Секрет в высоком гликемическом индексе (ГИ – показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. – Прим. ред.). Если долго и без ограничений есть сладкое, чувство голода будет возникать часто. Дело в том, что, чем выше гликемический индекс в продуктах, тем больше инсулина вырабатывается. Организм привыкнет к высокой выработке инсулина, поэтому будет требовать еще больше сладостей. Особенно вредно сладкое людям с диабетом, у которых и без того повышен уровень сахара в крови.

3. Обезвоживание. Еще ночью хочется перекусить, если вы днем выпили слишком много кофе. Так организм может реагировать на обезвоживание. Прежде чем что-то съесть ночью, попробуйте восстановить водный баланс – просто выпейте стакан воды.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК ПОЛНОЦЕННО ЖИТЬ С ДИАБЕТОМ»

Как перестать есть по ночам

Если днем съесть достаточно продуктов, содержащих триптофан (аминокислота, которая отвечает за правильный обмен веществ. – Прим. ред.), магний и витамины группы B, место ночных перекусов займет здоровый сон. Больше всего триптофана в нуте и других бобовых. Эта аминокислота есть также в рыбе, сушеных финиках, арахисе, сыре, кефире и йогурте. Магний и витамины группы B содержатся в злаках, цитрусовых и рыбе.

Тягу к ночной еде можно снизить, если уменьшить число перекусов в течение дня. Перекусы должны занимать не более 10% дневного меню. По возможности от них нужно отказаться совсем. Для взрослых людей перекусы необязательны, мы не нуждаемся в дополнительной энергии, в отличие от растущих детей.

9 продуктов, которые можно есть ночью без вреда для здоровья

Но что если ночью сосет под ложечкой и невыносимо тянет к холодильнику? Редактор рубрики «Здоровье» BBC Good Food & Olive Трейси Рей рекомендует придерживаться легких вариантов ночных перекусов. Выбирайте продукты без стимуляторов – сахара и кофеина. Улучшить сон и не переесть помогут продукты, которые способствуют  регенерации клеток, выработке нужных гормонов, снижению веса и расслаблению мышц. Например, киви, миндаль, а еще овощи белого и зеленого цвета.

А вот список полезной еды для перекусов, в том числе ночных, от диетолога-эндокринолога фармацевтической корпорации «Артериум» Анастасии Соколовой:

1. Овощи белого и зеленого цвета

Полезны все виды капусты:

• белокочанная;
• цветная;
• брокколи;
• брюссельская капуста.

Капуста содержит витамин С, который укрепляет иммунную систему, витамины группы В для улучшения обмена веществ и витамин U, который снижает уровень холестерина. Обмен веществ, или метаболизм, – это «переработка» еды в полезные вещества. От него зависит цвет лица, состояние кожи, ногтей и волос, стабильный вес. Еще в сырой капусте есть тартроновая кислота, которая замедляет превращение углеводов в жир.

Еще можно есть:

• огурцы;
• кабачки;
• сельдерей;
• спаржевую фасоль;
• зеленый горошек.

Зеленые овощи медленно усваиваются – у них низкий гликемический индекс.

2. Сыр

Если вы любите сыр, для ночных перекусов выбирайте сыр белого цвета:

• фета;
• брынза;
• моцарелла;
• сулугуни;
• адыгейский.

Сыр, в котором содержится много белка, полезно есть вместе с крекерами, которые содержат углеводы. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и помогает вырабатывать вещества, которые способствуют сну, в том числе соматотропный гормон. Более того, четыре крекера и одна палочка (28 грамм) нежирного сыра содержат всего 150 калорий. Но людям с диабетом лучше воздержаться от такого перекуса из-за углеводов.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНОСТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Рекомендованные Анастасией Соколовой продукты можно есть по отдельности или же приготовить комбинированное блюдо.

Министерство здравоохранения Украины советует переходить на здоровое питание и ссылается на рекомендации правительства Канады, которое предлагает готовить полезные снеки для перекусов заранее.

1. Вносите здоровые закуски в список покупок.
2. Когда готовите, нарежьте овощи и сыр на дополнительные порции, чтобы не было искушения взять уже готовый шоколадный батончик.
3. Не покупайте сладости, не держите их дома.
4. Приготовьте порционные закуски. Например, запеканку из спаржевой фасоли и сыра.
5. Покупайте ряжанку и йогурт без добавок и, главное, без сахара.
6. Готовьте чистый йогурт заранее в домашних условиях.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

15 продуктов, которые можно есть даже на ночь » BigPicture.ru

Существует довольно популярный способ похудения, который используют те, кому не хочется заморачиваться со сложными диетами: не есть после шести часов вечера. Или семи, кому как нравится. Главное — не наедаться перед сном.

Вот список продуктов, которые можно есть и после шести, и после десяти… Когда угодно. Они достаточно полезны и низкокалорийны, чтобы сказаться на любой диете исключительно положительным образом.

Грибы

Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которые все вместе действительно создают чувство тяжести в животе. (Фото: rexfeatures)

Овощная икра

В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной.

Малина

Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

Треска

Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов. (Фото: rexfeatures)

Кукуруза

Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе. (Фото: rexfeatures)

Нектарины

Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не рекомендуется употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров.

Абрикосы

В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты. (Фото: rexfeatures)

Репа

Репу мы так часто игнорируем. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она относится к категории диетических продуктов. (Фото: rexfeatures)

Тыква

Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем-суп, и пюре, и салат. (Фото: rexfeatures)

Капуста

Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы В, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста представляет собой диетический продукт. Поэтому она идеально подходит для ужина.

Киви

Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс. (Фото: rexfeatures)

Камбала

Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18:00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры. (Фото: rexfeatures)

Сельдерей

Сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. А это значит, что организм тратит много энергии на его переваривание. Поэтому для вечернего приема пищи сельдерей просто идеален.

Груша

Многие считают, что при возникновении чувства голода нужно съесть яблоко. Но предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит голод. А калорий в ней даже меньше. (Фото: rexfeatures)

Свекла

Свекла относится к категории незаменимых продуктов. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой! (Фото: rexfeatures)

Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Здоровых закусок поздно вечером: 28 идей, чтобы обуздать ваши пристрастия

Вы закончили свой ночной распорядок, начали расслабляться и забрались в кровать, только ваш живот начал неумолимо урчать — мы все были там.

Мы часто сталкиваемся с дилеммой: стоит ли вставать, чтобы поесть, и если да, то какие полезные ночные закуски под рукой, чтобы удовлетворить эту тягу и помочь вам уснуть.

Чтобы помочь вам прислушаться к желаниям своего тела, а также обеспечить его необходимыми питательными веществами, мы собрали 28 научно обоснованных и полезных идей для позднего перекуса, которые помогут вам получить прекрасный сон, необходимый для хорошего самочувствия.

Несладкие закуски поздним вечером

Любителям пикантных закусок предлагается широкий выбор здоровых блюд. Проявите творческий подход на кухне с этими вкусными, легкими и сытными идеями для поздних закусок.

1. Попкорн

Когда вы расслабляетесь перед сном с пакетом попкорна и устраивает шоу, вы можете задаться вопросом, является ли попкорн хорошей ночной закуской? В то время как предварительно упакованный попкорн часто может содержать много натрия и вредных химикатов, таких как перфторированные соединения (PFC), приготовление попкорна с нуля — это вкусный, легкий и сытный способ избавиться от тяги перед сном.

2. Хумус

Этот средиземноморский фаворит из нута будет держать вас сытым на несколько часов. Варенье, богатое белками и полезными жирами, станет идеальным пикантным лакомством для тех, кто перекусывает поздно вечером. Намажьте его на лаваш или используйте как соус для кренделей или моркови.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт перед сном обеспечит вас всем белком, который вам нужен, чтобы чувствовать себя сытым до ночи. Это также отличный источник пробиотиков для правильной работы кишечника.

Кроме того, употребление йогурта даже помогает избавиться от бессонницы. Только избегайте ароматизированных сортов с добавлением нескольких граммов сахара, так как это снижает пищевую ценность и может затруднить засыпание. Вместо этого добавьте немного меда, коричневого сахара или агавы.

4. Творог

Творог — это обычно недооцененный источник белка и ценных питательных веществ. Как и йогурт, он служит отличной основой для других вкусных и питательных блюд.

Подумайте о добавлении грецких орехов, нарезанных яблок и, возможно, небольшого количества меда, чтобы получился вкусной и сытной закуской перед сном. Тем не менее, рекомендуется выбирать сорт с низким содержанием натрия, чтобы избежать высокого потребления натрия, которое может повысить кровяное давление.

5. Рыба

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, обеспечивает ценную комбинацию витамина D и омега-3, которые имеют решающее значение для производства серотонина. Этот регулирующий гормон не только улучшает способность спать, но также поддерживает повседневные функции мозга.

6. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть простой закуской, но не зря он приобрел такую ​​популярную репутацию. Он не является обязательным для миллениалов исключительно из-за его вкуса — авокадо также является отличным источником магния, который может помочь уменьшить беспокойство во сне. Это отличный способ поднять настроение и расслабить тело перед тем, как лечь на ночь.

7. Болгарский перец

Хотя болгарский перец сам по себе чрезвычайно богат ароматом, он также является одним из самых универсальных перцев.От макания их в ранчо или хумусе до начинки из зерен или сыра — если вы ищете богатое витаминами, сладкое, но соленое угощение перед сном, сладкий перец может стать для вас закуской.

8. Овсянка

Как йогурт и творог, овсянка — идеальный чистый холст для добавления разнообразных ароматизаторов и питательных веществ. Подумайте о добавлении фруктов, орехов и небольшого количества коричневого сахара в миску с простой овсянкой, чтобы получилась сытная и полезная ночная закуска.

Джонс Хопкинс предлагает есть овсянку перед сном, так как она содержит сложные углеводы, которые вызывают выброс серотонина.

9. Тофу

Тофу — это соевый белок, который стал любимым среди вегетарианцев, веганов и мясоедов. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, исследования продемонстрировали положительную взаимосвязь между соей и облегчением нарушений сна.

Попробуйте приготовить жаркое с овощами и тофу за пару часов до сна, чтобы получился здоровый, крепкий и сонный обед.

10. Домашние овощные чипсы

Поскольку фасованные овощные чипсы часто так же вредны для здоровья, как и картофельные чипсы, мы рекомендуем приготовить овощные чипсы домашнего приготовления.Запеките в духовке или обжарьте на воздухе ломтики сладкого картофеля, кабачков или свеклы, чтобы получить хрустящую и питательную закуску, ограничивающую количество ненужных калорий.

11. Рисовые лепешки

Если вы ищете легкий, воздушный хруст, чтобы удовлетворить свои ночные закуски, вам подойдут рисовые лепешки. Добавьте аромат и питательные вещества с ореховой пастой, авокадо, сыром или фруктами — варианты бесконечны!

Рисовые лепешки особенно хороши, когда вы хотите перекусить, а не голодны, поскольку они обеспечивают удовлетворительный хруст всего лишь из нескольких простых ингредиентов.

12. Сельдерей

Если вы пытаетесь избежать лишних калорий перед сном, но чувствуете необходимость что-нибудь перекусить, сельдерей содержит много витаминов и минералов и имеет низкий гликемический индекс. Смажьте его арахисовым или миндальным маслом, чтобы увеличить количество белка.

Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом, более известный как муравьи на бревне, — фантастическая закуска как для детей, так и для взрослых!

13. Яйца

Яйца можно приготовить разными способами, но одно верно независимо от способа приготовления — они так же богаты питательными веществами, как и начинка.Варка или взбивание яйца перед сном обеспечит вас триптофаном, необходимым для производства мелатонина.

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, — один из наших любимых приемов сна.

14. Фисташки

Фисташки не зря стали одними из самых популярных орехов в мире. Это не только вкусное, богатое белком лакомство, которое превратилось в не менее популярный вкус мороженого, но и один из самых богатых мелатонином орехов.

15. Миндаль

Миндаль — это очень питательные орехи, которые обеспечивают организм полезными жирами, а также белком и магнием. Попробуйте запечь их в духовке, чтобы получить вкусные тосты.

При перекусе миндальным орехом рекомендуется избегать ароматизированных или соленых сортов, поскольку это может испортить его пищевую ценность. Известно, что продукты с высоким содержанием натрия способствуют плохому сну из-за повышенного кровяного давления и обезвоживания.

16.Грецкие орехи

Как и миндаль и фисташки, грецкие орехи содержат много мелатонина, который помогает регулировать ваш циркадный ритм. Они также содержат питательные вещества, которые приводят к выработке серотонина, ценного химического вещества, улучшающего сон и настроение. Попробуйте смешать грецкие орехи с богатой питательными веществами основой, такой как йогурт или овсянка, чтобы добавить больше вкуса и питательной ценности к своей ночной закуске.

17. Ореховое масло

Если вы ищете протеин и питательные вещества, которые содержат орехи, но хотите закуску более гладкой консистенции, нанесите немного орехового масла на тосты, яблоки или рисовые лепешки.Будь то арахисовое, миндальное или кешью-масло, добавьте немного меда, чтобы подсластить это богатое белком лакомство перед сном.

Сладкие закуски поздно вечером

Кто сказал, что сладкое и полезное несовместимы? По правде говоря, существует бесчисленное множество способов насытить вечернее пристрастие к сладкому, не повышая уровень глюкозы в крови.

18. Темный шоколад

Несмотря на то, что наши полуночные сладкоежки могут заманить нас на полку шоколада, рекомендуется выбирать темный шоколад, который богат антиоксидантами и относительно мало сахара.

Д-р Брук Шеллер, DCN, CNS и директор по питанию Freshly, объясняет: «Я разогрею немного несладкого миндального молока и добавлю 1 столовую ложку какао-порошка, немного кленового сиропа и немного корицы, как полезное средство. альтернатива горячему шоколаду ». Если ваша тяга к шоколаду не удовлетворяется порошком какао, доктор Шеллер рекомендует темный шоколад, состоящий из 70% какао или более.

19. Ананас

Ананас — это не только восхитительное тропическое лакомство, но и снабжает наш организм мелатонином, который помогает нам хорошо спать.Одно исследование показало, что ананасы повышают уровень мелатонина у участников более чем на 266%. Попробуйте посыпать сверху кокосовой стружкой, чтобы приготовить свою собственную чашу для пина-колады.

20. Киви

Киви полезен не только для сна, но и для вкусовых рецепторов. Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали дольше, чем участники, которые этого не делали. Ешьте ложкой или добавляйте в красочный фруктовый салат!

21.Арбуз

Частой причиной ощущаемого голода на самом деле является обезвоживание. Если вам трудно пить рекомендованные 2,7–3,7 литра воды в день, подумайте о том, чтобы перекусить арбузом перед сном. Он не только наполнен водой, но также содержит улучшающие сон питательные вещества и антиоксиданты, такие как холин и ликопин.

22. Яблоки

Говорят, одно яблоко в день отпугивает врача, но стоит ли есть яблоко на ночь? Исследования говорят: да!

Яблоки богаты антиоксидантами, среди других питательных веществ, и они очень сытные, даже несмотря на то, что в них мало калорий.Вы ложитесь спать с удовлетворением, но без тяжести.

23. Пирог с вишней

Если вы видели их в проходе местного продуктового магазина, вы, вероятно, задавались вопросом, для чего нужна терпкая вишня. Как оказалось, исследования показывают, что регулярное употребление терпкого вишни и терпкого вишневого сока борется с бессонницей, в результате чего, по сообщениям, вы спите на 90 минут больше за ночь.

24. Бананы

Вы, наверное, слышали, что бананы — отличный источник калия, но что это значит для вашего тела? Было доказано, что калий снижает кровяное давление и помогает вашему телу расслабиться, позволяя легко уснуть после утоления ночной тяги.Чтобы сделать вкусное ночное угощение, положите их на тосты с миндальным маслом, в йогурт или на овсянку, чтобы получить сытную питательную закуску.

Если вы сладкоежка, доктор Шеллер рекомендует смешать замороженные бананы с мерной ложкой протеинового порошка и столовой ложкой какао-порошка в качестве альтернативы мороженому, которое удовлетворит ваших сладкоежек и обеспечит протеином, который поможет сбалансировать уровень сахара в крови.

25. Виноград

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, чтобы не нарушить сон, виноград — идеальная здоровая закуска на ночь.Несмотря на то, что они относительно богаты сахаром, они являются отличным естественным источником мелатонина, поэтому умеренное употребление их не только утоляет голод, но и помогает спать всю ночь. Заморозьте их теплыми летними вечерами — это здоровая альтернатива эскимо.

26. Смузи

Не всегда легко есть сырые суперпродукты. Вместо того, чтобы делать себе миску капусты и шпината, смешайте все это в смузи с вашими любимыми богатыми питательными веществами фруктами, овощами и йогуртом.Смузи — это вкусные и полезные закуски поздно вечером, которые позволяют проявить немного творчества.

27. Зерновые

Каша на ужин? Да, пожалуйста! Выбор хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока позволит вам извлечь пользу из углеводов, которые помогут вам хорошо спать. Попробуйте заменить овсяное молоко обычным молоком, чтобы избавиться от насыщенных жиров и увеличить количество витаминов.

28. Чай

Хотя классифицировать чай как «закуску» может показаться странным, это может быть сытный, увлажняющий и вызывающий сон напиток, который утоляет тягу к поздней ночи.Попробуйте чай из ромашки, который содержит апигенин — антиоксидант, который помогает вызвать сонливость. Чтобы сделать его более сытным, добавьте нежирное молоко и немного подсластителя, например меда.

Советы по перекусам поздно вечером

Если вы хотите обуздать нездоровую тягу к поздней ночи, воспользуйтесь некоторыми рекомендациями. Давайте посмотрим на несколько советов, которые дают эксперты в области питания.

Создание процедуры

Хотя употребление правильных продуктов поздно вечером не обязательно плохо, многие диетологи, включая сертифицированного тренера по интегративному питанию и специалиста по здоровью кишечника Скайлар Бьюкенен, советуют избегать еды за два-три часа до сна, чтобы повысить вероятность спокойного сна.Держите свое тело на здоровом графике питания и сна, планируя приемы пищи заранее, чтобы максимально снизить тягу к поздней ночи.

Зарегистрированный диетолог Эмили Берри также рекомендует следить за тем, чтобы ваш обед содержал сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, чтобы предотвратить чувство голода в ночное время.

Сохраняйте свет

Несмотря на попытки обуздать тягу к поздней ночи, могут наступить моменты, когда голод наступит немного позже, чем хотелось бы.Вместо того, чтобы позволять урчанию желудка мешать вам спать по ночам, зарегистрированный диетолог и диетолог Крисси Арсено рекомендует есть поздние закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы вам не приходилось много есть, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Она добавляет: «Употребление высококалорийных или кислых закусок прямо перед сном может вызвать изжогу или расстройство желудка».

Выберите закуски с низким содержанием сахара и натрия

Когда поздно ночью роется в холодильнике, доктор Цзинань Банна, Ph.Доктор медицинских наук и доцент кафедры питания Гавайского университета в Маноа предлагает ограничить количество перекусов с высоким содержанием сахара и натрия.

Поддерживая эту точку зрения, доктор Шеллер объясняет, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара «может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые не дают нам уснуть поздно ночью и заставляют нас чувствовать усталость по утрам». Чтобы бороться с голодом без негативных побочных эффектов, нужно держать в уме минимальное количество сахара и натрия.

Часто задаваемые вопросы

Ночные закуски — горячая тема в области питания, и существует множество разных мнений.Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о ночных перекусах.

Должен ли я ложиться спать голодным?

По словам Берри, нельзя игнорировать истинный голод даже поздно ночью. Хотя тягу к поздней ночи можно уменьшить, употребляя правильные питательные вещества во время обеда, всегда есть шанс, что вы снова почувствуете голод перед сном. Когда это происходит, важно удовлетворять потребности своего организма с помощью правильных легких закусок.

Какие самые полезные закуски поздно вечером?

Как следует из приведенных выше идей перекусов, фрукты, овощи, йогурт, орехи и хумус — все это здоровые варианты перекусов поздно вечером.Благодаря высокой питательной ценности, будь то белок, витамины или пробиотики, эти закуски, безусловно, поддержат хороший ночной отдых. Обязательно читайте этикетки, чтобы избежать излишка сахара, жира и натрия.

Какая лучшая закуска поздно вечером?

Лучшие закуски, которые можно есть поздно вечером, — это те, которые содержат белок и мелатонин. По словам Бьюкенена, белок «является наиболее быстро насыщающим макроэлементом».
Вот почему орехи, хумус и йогурт — такие отличные закуски на ночь.Поскольку мелатонин является гормоном, улучшающим сон, продукты, богатые им, такие как фисташки, бананы и виноград, также служат отличным лакомством перед сном.

Какие продукты можно есть после 20:00?

После 20:00 у вас будет много вариантов перекуса. Просто избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и кофеина. Они, как правило, вызывают кислотный рефлюкс или повышают кровяное давление, что может нарушить сон. Если вам мешают кошмары, подумайте также о том, чтобы отказаться от продуктов, которые могут вызывать кошмары после 8 p.м.

Не есть ли перед сном?

Если вы не голодны, многие диетологи рекомендуют избегать еды за два-три часа до сна. Тем не менее, никто не должен чувствовать себя плохо из-за того, что перекусил в полночь. Если вы примете во внимание приведенный выше совет, нет ничего плохого в перекусе перед сном, который поможет утолить тягу к еде, прежде чем успокоиться на ночь.

Ничего страшного, если потребуется несколько проб и ошибок, чтобы определить режим отхода ко сну, который подойдет вам, но, надеюсь, приведенные выше идеи сослужат вам хорошую службу в ваших усилиях по улучшению своих привычек в еде и сне.

Хотя правильные перекусы и являются очень важной частью здорового образа жизни, это лишь часть уравнения для достижения стабильного спокойного сна. Не менее важно соблюдать правила гигиены сна, создавать условия для сна, не отвлекая вас, и приобретать удобный матрас, обеспечивающий поддержку.

Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) keeweeboy / Thinkstock

2) такар / Thinkstock

3) bhofack2 / Thinkstock

4) MSPhotographic / Thinkstock

5) Ростислав Седлачек / Thinkstock

6) kitzcorner / Thinkstock

7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock

8) bhofack2 / Thinkstock

9) Creatas Images / Thinkstock

10) jenifoto / Thinkstock

11) NorthStar203 / Thinkstock

12) Arx0nt / Thinkstock

13) NatchaS / Thinkstock

14) Kritchanut / Thinkstock

15) ImageegamI / Thinkstock

16) 100 / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Cleveland Clinic: «4 ночных перекуса, которые разрушают вашу диету (и сон).«

MIT Medical: «Ночная еда».

Национальный фонд сна: «Напитки, которые не помогут вам уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».

UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.

15 здоровых закусок поздним вечером для полуночных перекусов — ешьте не то, что

У него может быть не очень хорошая репутация, но еда в полночь иногда может быть НОРМАЛЬНОЙ — конечно, если вы едите здоровые ночные закуски, а не продукты, которые не дают вам спать по ночам.

Действительно, мы не говорим о полноценном застолье — и большинство диетологов согласны с тем, что когда дело доходит до перекусов поздно вечером, лучше всего ограничиться легкой закуской — но важно прислушиваться к своему телу и прислушиваться к признаки голода, которые он дает вам. Если в полночь ваш желудок урчит, диетологи дадут вам добро на то, чтобы удовлетворить эту тягу правильной едой.

Почему можно перекусить поздно вечером.

Вы, вероятно, знакомы с мифом о сне о том, что вам не следует есть ночью, потому что ваш метаболизм замедляется; однако эксперты говорят, что это не так.«Вопреки распространенному мнению, обмен веществ не прекращается, когда мы спим. Он приливы и отливы, но в целом остается в соответствии с нашим метаболизмом в бодрствовании», — советует Мэдлин МакДоноу, MS, RDN. «Ключевым моментом [для ночных перекусов] является выбор богатых питательными веществами закусок, которые поддерживают общую сбалансированную диету».

Это означает, что вы должны пропустить оставшуюся пиццу и выбрать питательную закуску, чтобы продержаться до утра.

Есть поздно вечером — это не только нормально, но и рекомендуется, если вы действительно голодны.Если вы проигнорируете свои телесные сигналы, вы можете даже меньше спать в этот вечер или вам будет труднее заснуть. «Если вы чрезмерно голодны по ночам, вам, вероятно, будет труднее заснуть, и вы будете очень голодны по утрам, возможно, даже почувствуете тошноту от голода», — говорит Диана Гариглио-Клелланд, RD, CDE с Добавки Balance One. «Прием пищи перед сном может быть даже полезен для людей с низким уровнем сахара в крови в ночное время, например для тех, кто принимает инсулин».

Какие продукты лучше всего подходят для здоровых ночных перекусов?

Продукты, которые помогают повысить уровень мелатонина в организме, в частности, могут быть благом для еды перед сном.«Например, такие продукты, как сыр, молоко, индейка и арахис, содержат триптофан, предшественник серотонина и мелатонина. Организм естественным образом вырабатывает серотонин и мелатонин, которые помогают успокаивать и регулировать циклы сна и бодрствования», — говорит Эдвина Кларк, доктор медицины. , RD, CSSD, зарегистрированный диетолог и руководитель отдела питания на сотне.

Для оптимальной эффективности Кларк советует сочетать продукты, богатые триптофаном, с источником углеводов. Это «помогает [триптофану] преодолевать гематоэнцефалический барьер и усиливает сон.«

Для некоторых перекус после обеда, богатый пробиотиками, может даже помочь при проблемах с пищеварением. «Исследования показывают, что пробиотики могут быть полезны при проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как СРК, диарея и запор — все это может ухудшить сон», — говорит Кларк. Она отмечает некоторые полезные для здоровья варианты, такие как кефир, квашеная капуста и чайный гриб.

Лучшие здоровые ночные закуски.

В следующий раз, когда вы проголодаетесь перед сном, проявите доброту к своему телу и замените фаст-фуд одним из этих одобренных экспертами блюд на 15 здоровых ночных закусок.

1. Эдамаме

Shutterstock

Этот хрустящий овощ — одно из полуночных блюд Кларка. «Эдамаме — отличный здоровый заменитель для тех, кто предпочитает соленые закуски на ночь», — говорит она. «Эдамаме является источником триптофана и углеводов и может способствовать синтезу серотонина и мелатонина». Посыпьте миску с эдамамэ небольшим количеством соли или добавьте немного хумуса для более сытной закуски.

2. Свежие овощи

Shutterstock

«Crudité — это всегда хороший выбор, так как овощи содержат мало калорий и не позволят вам набрать вес из-за чрезмерного ночного приема пищи», — говорит диетолог Броха Солофф из iHeart Health.Морковь и сельдерей — популярный выбор, но можно также подумать о редисе, огурцах кабачков или нарезанных стеблях брокколи с небольшим количеством соли.

3. Банан с миндальным маслом

«Бананы снабжают наш организм полезными углеводами, а миндальное масло помогает сбалансировать уровень сахара в крови с содержанием белков и жиров», — предполагает МакДоноу. «Эта идеальная пара может даже помочь вам заснуть, бананы богаты питательными веществами, которые могут быть преобразованы в мелатонин, а миндаль содержит магний, еще одно питательное вещество, которое может помочь нам достичь и сохранить качественный сон.«Нет миндального масла? Замени одну или две столовые ложки миндального масла на горсть миндаля.

4. Цельнозерновые крекеры и сыр

Shutterstock

Выигрышная комбинация для тех, кто хочет перекусить поздно ночью. «Углеводы в крекерах перевариваются медленнее из-за более высокого содержания клетчатки, а белок и жир в сыре содержат белок начинки, чтобы мы чувствовали себя сытыми», — говорит Гариглио-Клелланд. Если вы не употребляете молочные продукты, страдаете непереносимостью лактозы или веган, попробуйте сочетать крекеры с хумусом или другим любимым соусом из фасоли.

5. Торт вишневый сок

«Кислые вишни содержат мелатонин, и небольшие исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока улучшает продолжительность и качество сна», — говорит Кларк. «Кроме того, терпкая вишня богата полифенольными соединениями, которые помогают
бороться с воспалением и окислительным стрессом». Кларк рекомендует бренд Cheribundi, но не стесняйтесь экспериментировать с тем, что есть в вашем местном бакалейном магазине.

6. Маленький протеиновый батончик

Shutterstock

Большинство людей на самом деле не голодны после обеда, но им нужно «кое-что», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD.«Сладкий порционный вариант с небольшим количеством клетчатки и белка может быть как раз тем, что удовлетворит вашу тягу, не нарушая ваш план питания». Ее любимый вкус этих органических батончиков ProBar Bite Bite — это шоколадная крошка с арахисовым маслом, но они также бывают со смешанными ягодными и кокосово-миндальными ароматами. Все они полностью растительные и содержат всего четыре грамма сахара, около 150 калорий на батончик. «Это идеальная закуска без чувства вины, которая помогает справиться с тягой к еде. Она не слишком тяжелая для желудка и не вызывает такой прилив сахара, как другие сладкие продукты.«

7. Попкорн на плите

Shutterstock

Здесь мы говорим о простых зернах, а не о масляном попкорне, как в кино, или о том, что вы покупаете в безопасных для микроволновой печи пакетах, которые часто содержат добавки. «Попкорн на плите — это универсальная и сытная закуска, которую можно приготовить, чтобы удовлетворить любое ночное пристрастие», — отмечает МакДоноу. «Ищете соленый хруст? Посыпьте немного морской солью и / или пищевыми дрожжами. Что-нибудь сладкое? Добавьте немного сырого меда и немного корицы, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови.Попкорн также содержит клетчатку и относительно низкокалорийен при приготовлении дома ».

8. Виноград

Shutterstock

Если вы недостаточно голодны для полноценной закуски, но все еще хотите чего-нибудь сладкого перед сном, добавление нескольких гроздей может помочь. «Виноград является источником мелатонина. Виноград также содержит полифенолы, которые полезны для сердца», — говорит Малена Пердомо, врач-диетолог, дипломированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.

9. Помидоры

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Эти сочные фрукты содержат небольшое количество мелатонина.«Подумайте о том, чтобы есть помидоры в течение дня, и это поможет вам легче уснуть ночью», — говорит Клаудиа Уильям, доктор медицины, сертифицированный совет по семейной медицине и медицине образа жизни. Бонус: помидоры также содержат ликопин, мощный антиоксидант, который, как было доказано, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

10. Несладкий простой греческий йогурт со свежими фруктами

Shutterstock

Вам не нужно дважды говорить нам, чтобы побаловать себя этой сливочной, сытной закуской, которая оказывается для вас действительно питательной альтернативой, когда наступает ночной голод.«Греческий йогурт и фрукты обеспечивают всю сливочную сладость мороженого без добавления жира и сахара. Йогурт богат пробиотиками, которые могут помочь успокоить желудок, а также источником аминокислоты триптофана», — объясняет Кларк. «Триптофан используется для синтеза серотонина и, в свою очередь, мелатонина, который помогает регулировать циркадные ритмы. Сочетание греческого йогурта с источником углеводов, например фруктами, помогает триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер». Чтобы закуска стала немного вкуснее, посыпьте йогурт молотым корицей или куркумой.

11. Орехи или ореховая паста на кусочке цельнозернового тоста

Shutterstock

«Простая порция орехов или подсолнечного масла, намазанных на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоко или цельнозерновой хлеб, — отличный вариант перед сном», — говорит Рейчел Файн, доктор медицинских наук, диетолог и владелица To The Pointe Nutrition, консультационная фирма по питанию в Нью-Йорке. «Ключевым моментом здесь является клетчатка, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, предотвращая возникновение гипогликемии ранним утром.Добавление белка и ненасыщенных жиров также поможет создать смесь макроэлементов, которая стабилизирует уровень сахара в крови ». Не знаете, какой тост использовать? Прочтите наше руководство по самым полезным для здоровья хлебным буханкам, купленным в магазине.

12. Фисташки

Shutterstock

«Фисташки богаты белком, B6, магнием и мелатонином. Все они являются важными питательными веществами, которые помогут вам почувствовать себя сытым и заснуть», — советует доктор Уильям. «Всего две фисташки могут дать вам хорошее количество мелатонина.Итак, горстка должна помочь вам как можно скорее начать сено. «Орехи для фисташек? У нас есть для вас 15 идеальных рецептов фисташек.

13. Овсяные кусочки

Shutterstock

«Мне очень нравятся овсяные хлопья в качестве поздней закуски из-за их теплых успокаивающих специй», — говорит Гудсон. Если вы не хотите делать самостоятельно дома, вы всегда можете купить готовый вариант. «OJAS STUDIO Date & Grain Bites — идеальная закуска для разогрева в зимние месяцы, в ее состав входят цельные пищевые ингредиенты, включая корицу, кокос, инжир и цедру апельсина.»Просто добавьте успокаивающее эфирное масло лаванды и теплое одеяло, и вы мгновенно погрузитесь в страну грез.

14. Сыр

Shutterstock

Убедитесь, что вы употребляете сыр до здорового размера. Это одна нить сыра или несколько маленьких кубиков чеддера. «Исследования показывают, что лактоза в сыре помогает лучше заснуть», — отмечает Солофф. Чтобы завершить закуску, добавьте несколько ломтиков свежих овощей или фрукта с низким содержанием углеводов, например ягод.

15. Ягоды годжи

Shutterstock

Мы без ума от этого сверхпитательного суперпродукта для позднего перекуса, как и Dr.Уильям. «Ягоды годжи содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди всех сухофруктов», — отмечает она. Убедитесь, что вы перекусываете без добавления сахара или без сахара.

Почему вы должны есть перед сном (+ 10 полезных идей для перекусов перед сном)

Многие люди думают, что лучший способ похудеть или стать стройнее — это вообще отказаться от еды после обеда.

Но подумайте, что это на самом деле означает… вы, вероятно, ужинаете около 19:00.м., а может быть, ложиться спать около 10:30 или 11:00. Если вы не завтракаете до 7:30 или 8:00 следующего дня, для активного человека это может быть долгое время без еды.

Попытка не есть после обеда, вероятно, означает, что вы:

• Перекусите и попробуйте что-нибудь сладкое (мороженое) или соленое (чипсы, попкорн и т. Д.), Что не всегда плохо, но часто может привести к перееданию нездоровой пищи, если вы на самом деле голодный.
• Вы так проголодаетесь, что вы раздражаетесь и чувствуете горечь из-за того, что не можете съесть больше, поэтому никто не хочет быть рядом с вами.
• Просыпайтесь совершенно истощенным и голодным без сил для упражнений или начала дня (или, что еще хуже, просыпайтесь посреди ночи с чувством голода и тошноты — по опыту!).

Лично я испытал каждую из этих вещей, и они не весело. Хотя все тела разные, если вы просыпаетесь посреди ночи с чувством голода или чувствуете себя сильно истощенным на следующий день, вы можете начать есть здоровую закуску перед сном.

Выбор подходящего ночного перекуса

Ночное питание не означает автоматически, что ваша диета не сработала в течение дня или что ваше тело будет откладывать каждую из этих калорий в виде жира.

Помните, еда — это топливо! Если вы сосредоточены на еде с высоким содержанием питательных веществ и ведете достаточно активный образ жизни в дневное время, есть абсолютно нормально, если вы едите ночью. И если вы действительно не откажетесь от размеров порций, ваше тело станет сильнее и стройнее благодаря этому.А еще лучше, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильным во время тренировки на следующий день.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе позднего перекуса:

• Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте слишком много углеводов в конце ночи. Поскольку вы не будете сжигать углеводы во время сна, ваше тело, скорее всего, будет откладывать их в виде жира.
• Если вы тренируетесь утром в первую очередь, немного углеводов на ночь помогут вам зарядиться энергией для тренировки. Вот где возникает идея загрузки углеводов перед гонкой на выносливость — углеводы дают вам топливо, но, поскольку вы просыпаетесь рано, вы должны дать их своему телу накануне вечером, чтобы пополнить запасы гликогена, а не утро.
• Употребление в пищу здоровых жиров на ночь — отличный способ почувствовать удовлетворение и не проснуться посреди ночи голодным. Это хорошие новости для любителей орехового масла и авокадо!
• Протеин любого сорта — всегда хороший выбор перед сном. Это особенно верно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотя бы сохранить ее, одновременно теряя жир, и именно поэтому бодибилдеры часто употребляют казеиновый коктейль или творог перед сном.

Ниже приведены некоторые простые идеи перекусов, которыми вы можете съесть перед сном, не чувствуя, что вы слишком балуетесь. Я включил макроуровни, чтобы вы могли получить представление о том, как они будут выглядеть в моем рационе, но, очевидно, вы можете отрегулировать размеры порций в соответствии со своими целями.

Вот 10 полезных перекусов перед сном, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины:

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Это одна из моих самых любимых ночных закусок, потому что они такие сытные и на вкус как восхитительный десерт, несмотря на то, что сделаны из всех полезных ингредиентов (да, даже из шоколада — немного темного шоколада подходит для вас) !).

Сделайте это заранее, чтобы легко перекусить, или приготовьте и заморозьте, чтобы ускорить процесс. Рецепт приготовления можно найти здесь.

Макросы (на 2 протеиновых шарика):

Калорий: 215
Белки: 13 г
Углеводы: 9 г
Жиры: 15 г

Греческий йогурт, ягоды + измельченные грецкие орехи

Сверху посыпьте корицей, и это почти как мороженое! Или, по крайней мере, действительно вкусное парфе. Очевидно, вы можете заменить грецкие орехи любыми другими орехами, которые вам нравятся.Также неплохо подойдут семена чиа или семена льна.

Макросы (на основе 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана ягод + 2 грецких ореха:

Калорий: 180
Белки: 13 г
Углеводы: 16 г
Жиры: 8 г

Белковое мороженое

Детище Адама Борнштейна, эта штука действительно неплохая, если у вас хватит терпения ее дождаться (вы должны положить ее в морозильную камеру как минимум на полчаса). Я люблю готовить свою с шоколадным протеиновым порошком, арахисовым маслом и овсяным молоком.М-м-м.

Макросы (из расчета на 1 порцию протеинового порошка и 1 столовую ложку арахисового масла):

Калорий: 230
Белки: 29 г
Углеводы: 6 г
Жиры: 10 г

Творог + Ягоды + Миндаль

Творог — отличный выбор перед сном (если он вам нравится), потому что он богат казеином и сывороточным протеином, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а также восстанавливали и наращивали мышцы всю ночь. Сверху посыпьте ягодами, миндалем или чем угодно, и вы получите сытную и полезную закуску перед сном.

Макросы (из расчета 1 стакан творога + 1/2 стакана ягод + около 10 миндальных орехов):

Калорий: 290
Белки: 29 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 11 г

Протеиновый пух

Если вы никогда не заходили на сайт Анны Свард Protein Pow, сделайте себе одолжение и загляните. У нее есть тонны и тонны вкусных рецептов, все из которых основаны на высоком содержании белка, в основном с низким содержанием углеводов. Протеиновый пух — одно из ее фирменных блюд, и это идеальная здоровая закуска перед сном. Мне нравится мой с замороженными ягодами и ванильным порошком сывороточного протеина.

Макросы:

калорий: 200
белков: 26 г
углеводов: 20 г
жиров: 2 г

Омлет поздней ночью

Я признаю, что обычно я один из тех, кто жаждет сладкого по ночам, поэтому я предпочитаю более сладкие варианты. Но если вы любите острые блюда, яйца — отличный вариант на ночь, так как в них есть и белок, и жир, чтобы вы насытились. Вы можете исправить это, как хотите, добавив дополнительные яичные белки для белка, если хотите.

Макросы (на основе 2 цельных яиц, 2 яичных белков и небольшого количества сливочного масла):

Калорий: 215
Белки: 24 г
Углеводы: 2 г
Жиры: 12 г

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — хороший и легкий вариант перекуса в любое время дня, и поздняя ночь не исключение.Вы даже можете нарядить его как искусственный молочный коктейль, если хотите, добавив какао-порошок и ореховое масло, чтобы сделать вкус особенно вкусным.

Мой любимый ночной молочный коктейль включает одну порцию порошка шоколадного сывороточного протеина, небольшой замороженный банан, 1 столовую ложку миндального или арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка и несладкое кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

Как упоминалось ранее, вы можете рассмотреть казеин вместо сывороточного порошка, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.

Макросы:

Калорий: 290
Белки: 30 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 11 г

Чизкейк протеиновый

Я обожаю это лакомство, потому что оно на вкус почти как настоящее и не менее приятно.Кроме того, белок действительно поможет вам оставаться сытым в течение ночи. Вы можете следовать этому рецепту белкового чизкейка или приготовить свой собственный вариант здорового перекуса перед сном. Если вы хотите сделать его более постным, полностью срезайте корочку — это хороший способ сократить количество калорий и при этом получить вкусный чизкейк.

Макросы (для каждого фрагмента):

калорий: 200
белков: 15 г
углеводов: 15 г
жиров: 9 г

Яблочно-ореховое масло

Я люблю это как позднюю закуску, особенно с хорошим, охлажденным хрустящим яблоком.Хрустящее арахисовое масло — мое любимое, но очевидно, что его можно заменить миндальным маслом или любым другим ореховым маслом.

Макросы (для одного среднего яблока и 1 столовой ложки арахисового масла):

Калорий: 195
Белки: 4 г
Углеводы: 28 г
Жиры: 8 г

Поджаренный квест-бар

Мне нравится брать плитку Quest с шоколадным печеньем, жарить ее в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 3-5 минут, а затем разбивать на три куска. Разглаживаю их вилкой и альтом, они как шоколадное печенье! Хорошо, ну почти .

Макросы:

Калорий: 180
Белки: 20 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 7 г

Домашний или более полезный попкорн, купленный в магазине

Это блюдо с высоким содержанием углеводов, но попкорн — одна из самых сытных, объемных и довольно здоровых закусок, которые вы можете съесть. Сделайте это дома или купите пакет предварительно расфасованного низкокалорийного попкорна (мои любимые — Boom Chicka Pop или Skinny Pop).

Если вы готовите самостоятельно, попробуйте смешать его с небольшим количеством растопленного кокосового масла, небольшим количеством пищевых дрожжей и небольшим количеством кайенского перца.Ням!

Макросы (на 3 чашки + 2 чайные ложки кокосового масла):

Калорий: 190
Белки: 6 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 10 г

Кроме того, добавление нескольких квадратов высококачественного темного шоколада в качестве стороны к любому из вышеперечисленных всегда хорошая идея!

Какая ваша любимая здоровая закуска перед сном?

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

20 лучших здоровых ночных закусок — Лучшие полуночные закуски

Когда ваш желудок начинает ворчать во время ночного телевизионного марафона, вы можете задаться вопросом, стоит ли перекусить перед следующей серией. Хотя вы, наверное, слышали старый диетический трюк, который гласит, что нельзя есть после шести или поздно вечером, здоровый ночной перекус — это определенно нормально, — говорит Эбби Лангер, Р.D., владелец Abby Langer Nutrition и автор книги Good Food, Bad Diet.

Во-первых, не забудьте проверить себя, чтобы убедиться, что вы едите не просто из-за голода, скуки или силы внушения (эта реклама фаст-фуда между эпизодами Hulu выглядела очень вкусно). «Очень важно прислушиваться к своему телу и правильно его питать», — говорит Андреа Матис, доктор медицинских наук, диетолог из Алабамы и автор книги The Complete Book of Smoothies . «В зависимости от уровня вашей активности или текущего состояния вашего тела вам может потребоваться больше или меньше калорий.Прислушиваясь к своему телу и следуя этим сигналам голода, вы сможете обеспечить свое тело надлежащим питанием ».

Если вы обнаруживаете, что просто испытываете стресс или вам скучно, попробуйте обратиться к альтернативному механизму преодоления, например, прогулке или расслабляющей ванне, — говорит Матис. Вы также можете проверить, сколько вы потребляете жидкости, и убедиться, что вы не просто немного хотите пить, добавляет она. «Рычание или ощущение пустоты в желудке часто связано с голодом, но кто-то также может испытывать головную боль или усталость, что может быть симптомом голода или легкого обезвоживания», — говорит Матис.«Чтобы избежать этой путаницы, не забывайте пить в течение дня, прежде чем перекусить поздно вечером».

И если ваш желудок урчит и вы действительно голодны, не отрицайте свою естественную потребность в пище. «Я могу не съесть всю еду поздно вечером, но я никогда не скажу никому ложиться спать голодным», — говорит Лангер. Даже если вы съели полноценный обед, вполне возможно, что ваше тело на самом деле голодно и нуждается в дополнительном топливе для поддержания жизнедеятельности. Если вы ложитесь спать позже обычного, ваше тело работает и использует энергию, поэтому вам может потребоваться больше калорий, чем вы привыкли, — говорит Джессика Левинсон, M.S., R.D.N., C.D.N., автор 52-недельного Планировщика питания: Полное руководство по планированию меню, продуктовых магазинов, рецептов и многого другого .

Что делает здоровый ночной перекус?

«Очень важно выбирать позднюю закуску, богатую питательными веществами и обеспечивающую некоторую ценность и энергию для употребления», — говорит Левинсон. Она добавляет, что излишки калорий из продуктов, не богатых питательными веществами, скорее всего, будут накапливаться, потому что ваш метаболизм замедляется ночью. По словам Лангера, старайтесь перекусить, в котором есть смесь белков, углеводов и жиров, чтобы способствовать сытости.«Недавние исследования показывают, что вечерние закуски, богатые белком, превосходят те, которые в основном состоят из углеводов, просто потому, что белок оказывает наименьшее влияние на наш метаболизм белков и липидов в это время дня», — говорит она. Кроме того, не забудьте добавить в закуску дополнительную клетчатку, отмечает Матис. Баланс белка, клетчатки и полезных жиров гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным и продержится до утра.

И прежде чем вы возьмете жирную пищу, острую закуску или глоток алкоголя, Лангер предлагает пересмотреть это решение, поскольку известно, что эти продукты нарушают сон.Кроме того, остерегайтесь любых продуктов, в которых содержится кофеин, например, продуктов, содержащих кофе, — добавляет Матис. Вместо этого возьмите любой из этих продуктов, одобренных диетологами (и обязательно посмотрите наши награды за здоровое питание, чтобы получить больше отличных идей!)

1

Творог и ягоды

Налейте немного сливочного творога с горсткой ягод, чтобы получилось вкусное лакомство, полное жира и клетчатки, — говорит Лангер. Она выбирает сорт с высоким содержанием жира, чтобы дольше оставаться сытым.

2

Крекеры

Возьмите коробку своего любимого крекера, сделанного из ореховой муки и семян, чтобы увеличить количество клетчатки, белка и жира, чтобы не терять сытость до утра, — говорит Лангер.Мы любим разбавители Blue Diamond Nut Thins.

3

Греческий йогурт и мюсли

Окунитесь в миску греческого йогурта и добавьте в нее свою любимую мюсли, чтобы получилось хрустящее лакомство, — говорит Лангер. Она любит хороший домашний рецепт мюсли, в котором есть жир, углеводы, белок и клетчатка. Ищете хороший йогурт? Левинсон выбирает греческий йогурт Chobani с меньшим содержанием сахара.

5

Снэк-бар

Если приготовить собственный батончик кажется непростой задачей, Матис попробует закуски на плитках темного шоколада JOJO, чтобы их было легко взять с собой.«Поскольку я обычно жажду сладких закусок, мне нравятся шоколадно-арахисовые батончики JOJO. Они с низким содержанием сахара и содержат шесть граммов белка на порцию », — говорит она.

6

Орехи и сыр

«

» — изобилует белками, жирами и клетчаткой, — делится Матис. Кроме того, их легко объединить, поэтому вам не нужно ложиться спать позже, чем вы уже есть.

7

Яйца

Это требует немного больше усилий, чем ваша обычная закуска, но яйца являются отличным источником белка, когда вам нужно что-то (относительно быстрое) и достаточно существенное, чтобы доставить вам утро.Матис любит высокое содержание белка, которое вы получаете с каждым укусом. Сочетайте с ягодами, чтобы получить больше углеводов и клетчатки.

8

Трейл Микс

Имейте наготове смесь сухофруктов, темного шоколада и различных орехов, чтобы подавить тягу к поздней ночи, — советует Матис. Комбинация содержит большое количество белка, клетчатки и полезных жиров, и ее можно легко перекусить, когда вы проголодались.

9

Свежие фрукты и ореховое масло

Возьмите яблоко или банан к своей любимой ореховой пасте.По словам Левинсона, это сочетание часто помогает подавить тягу к сладкому и соленому и отлично подходит для добавления клетчатки, белка и жиров в ваш перекус.

10

Хлопья и молоко

По словам Левинсона, выбор хлопьев с низким содержанием сахара и высокого содержания клетчатки (например, хлопьев для завтрака Kashi Go) и ягод может стать отличной и успокаивающей закуской. Ей особенно нравится, что молоко содержит триптофан — аминокислоту, которую организм может использовать для выработки гормонов, положительно влияющих на цикл сна и бодрствования.

11

Овсянка

Теплая миска овсянки с обезжиренным молоком — это богатая клетчаткой закуска, в которой также содержится мелатонин, который помогает уснуть и расслабиться, говорит Левинсон. Добавьте немного корицы для дополнительного аромата и антиоксидантов.

12

Орехи в темном шоколаде

13

Обертка из цельного зерна

Наполните лепешку из цельнозерновой муки комбинацией белков и жиров, например пасту из орехового масла, ломтик индейки или творог, чтобы получить полноценное наслаждение поздним вечером.

14

Хумус

Это блюдо — идеальное сочетание полезных жиров, углеводов и белков. Добавьте в соус часть овощей, таких как морковь или перец, и цельнозерновые крендели, и вы сможете легко перекусить вечером.

15

Тост с авокадо

Ваш любимый завтрак стал вашей лучшей закуской поздно вечером. Цельнозерновые тосты и авокадо — это динамичный дуэт углеводов и полезных жиров.Посыпьте сверху сыром фета, коноплей или тыквенными семечками, чтобы получить дополнительный белок, и вы получите восхитительный перекус.

16

Эдамаме

Эти маленькие стручки наполнены белком и клетчаткой и представляют собой питательную закуску в собственной маленькой упаковке. Выберите марку, в которой нет соли, и добавьте немного по вкусу прямо перед тем, как попробовать.

17

Замороженный йогурт

Эксперты всегда указывают на йогурт как на отличный вариант для позднего перекуса, но замороженные сорта не менее хороши, когда возникает тяга к чему-то прохладному и сливочному.Обязательно выберите вариант с высоким содержанием белка, но с низким содержанием сахара, например батончики с греческим йогуртом Yasso.

18

Стручковый сыр и фрукты

Идеально порционированный сыр из нити можно легко перекусить и прекрасно сочетается с кусочком свежих фруктов. Нарежьте яблоко или возьмите или пригоршню черники, чтобы получить тарелку, наполненную клетчаткой.

19

Гуакамоле

Возьмите свои любимые овощи и чипсы из цельнозерновой тортильи, потому что несколько ложек гуакамоле, полных полезных жиров, — отличный вариант для позднего перекуса.Сочетайте с богатыми клетчаткой овощами, такими как огурцы и брокколи, и цельнозерновыми, чтобы немного углеводов оставило вас удовлетворенным.

20

Сушеные финики с ореховым маслом

Смешайте обычную смесь орехов и сухофруктов для получения этого восхитительного удовольствия. Нарежьте финик посередине и залейте ложкой орехового масла (и, возможно, шоколадной стружкой для хорошей меры). Он богат клетчаткой и жиром, чтобы утолить голод.

Ариэль Вег
Ариэль Вег, младший редактор журнала Prevention, любит делиться своими любимыми навязчивыми идеями о здоровье и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий.Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и увеличьте количество клетчатки

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — 3 унции куриной грудки (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

спать

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

Здоровые закуски поздно вечером / Питание / Здоровое питание

Представьте, что вы просматриваете свои любимые вечерние ток-шоу, когда комнату наполняет безошибочный гул голодного желудка. Есть много причин, по которым мы можем испытывать тягу к еде посреди ночи. Причиной этого может быть скука, но виноваты такие вещи, как обезвоживание, недостаток белка и настоящий голод после раннего ужина.

Распространенное заблуждение состоит в том, что есть после определенного времени дня — это «плохо», и что перекусы поздно вечером — одна из причин, которая может привести к увеличению веса. В конце концов, мы сжигаем меньше калорий, когда спим. Итак, вместо того, чтобы использоваться для получения энергии, эти поздние ночные калории будут просто накапливаться в виде жира, верно? Не обязательно.

На самом деле ваше тело сжигает калории круглосуточно. Хотя это правда, что вы сжигаете больше калорий во время бодрствования, основное внимание уделяется общему количеству калорий, которое вы потребляете в течение дня, а не обязательно их времени.Если вы однажды попробуете мороженое, будь то в 7:00 или 14:00. или 23:00 — время не имеет значения. Важно то, если эти калории превышают то, что вам нужно потреблять каждый день. Таким образом, хотя закуски поздно вечером могут быть не так вредны для вашей талии, как вы могли подумать, не все закуски созданы равными.

К сожалению, поздно вечером и в первые утренние часы мы часто оказываемся во власти удобства. Несмотря на то, что могут быть доступны питательные варианты, мы склонны делать неправильный выбор, когда переутомлены и чрезмерно голодны.Часто эти «удобные» закуски содержат много жира и сахара и мало питательны. Чтобы не сорвать план здорового питания в ночное время, сосредоточьтесь на некоторых из этих более здоровых вариантов.

Делать здоровый выбор

Перво-наперво, ваша ночная еда должна быть скорее «мини-едой» с определенным началом и концом, чем бездумным пастбищем. Пищевые продукты также содержат больше белка, чем традиционные закуски. Белок будет намного более сытным, чем сладкая или крахмалистая пища, и у вас меньше шансов снова совершить набег на кухню через час.

Кроме того, поскольку обезвоживание является одним из главных виновников хорошего аппетита, начните с питья воды, когда вы испытываете голодные боли посреди ночи. Если вы обезвожены, вода утолит чувство голода. Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином. Если питьевая вода по-прежнему вызывает чувство голода, отправляйтесь на кухню и приготовьте себе полезные закуски.

Полуночные мини-обеды

• Небольшое блюдо из нежирного творога и консервированных или свежих фруктов
• Сыр на одной нитке и кусок свежих фруктов или цельнозерновые крекеры
• Маленькая чашка эдамаме
• Горсть орехов
• Небольшой лаваш из цельнозерновой муки с хумусом
• Половина бутерброда с индейкой
• Палочки сельдерея или дольки яблока с арахисовой пастой
• Маленькая банка тунца на 3 унции с несколькими крекерами из цельного зерна
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с обезжиренным или 1% нежирным молоком

Если вы регулярно перекусываете поздно вечером, выделите небольшое место в холодильнике для поздних закусок и держите под рукой несколько заранее приготовленных здоровых блюд.Таким образом, когда вы проголодаетесь, вы будете готовы, и у вас будет меньше соблазна попробовать менее полезные для здоровья закуски.

Консервы и свежие фрукты и овощи

Сара Дрейфке — писатель-фрилансер из ДеКалба, штат Иллинойс, увлеченная просвещением по вопросам питания и профилактикой хронических заболеваний.