Йога упражнения после родов: упражнения и важные правила послеродового восстановления

Содержание

упражнения и важные правила послеродового восстановления

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

Постепенный вход в практику.
Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.
Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.
У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.
Обязательно разогревайтесь перед практикой!
Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!
Практика должна быть без напряжения.
Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.
Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.
Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.
Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.
Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;
Випарита Карани – ноги на стене;
Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

Халасана;
Сарвангасана;
Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

вакуум живота;
боковые планки;
Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

Шалабхасана;
Сарпасана;
Дханурасана;
Ардха Ширшасана;
Чатуранга Дандасана;
все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Также важно учитывать следующие моменты:

Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
завершая выдох, расслабить мышцы живота;
сделать не менее 10 циклов.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
становится тоньше талия;
ягодичные мышцы приобретают упругость;
грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
снижается усталость, йога придает сил;
наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
Исключить прогибы позвоночника назад.
Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Совместные занятия

Совместные занятия научат вас заботиться о себе и одновременно о малыше, экономя ваше время! Не нужно выделять отдельное время для занятий с малышом и отдельно для себя, не нужно нанимать няню — занимайтесь вместе!

Йога — это профилактика постродовой депрессии, проблем со спиной и время для единения с собой и ребенком, время наполнения и восстановления сил и жизненной энергии, наряду с заботой о своем здоровье и теле.

Рекомендуем! Самый подробный и качественный онлайн-курс с уникальной авторской методикой занятий йогой вместе с малышами от 0 до 12 месяцев.

Йога вернет не только физическую форму, но и подарит хорошее настроение вам и малышу!

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Комплекс упражнений при диастазе:

Укрепление и расслабление спины:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога после родов | 4 лучшие асаны + видео

Многие мамочки после родов мечтают о том, чтобы быстро прийти в форму. Ведь ни для ни кого не секрет, что роды отнимают очень много сил как душевных, так и физических. Во время беременности, организм девушки полностью перестраивается, меняется ее гормональный фон, и происходят значительные изменения фигуры.

Для восстановления прежней физической формы и душевного состояния йога подходит девушкам как нельзя лучше. Плавные движения, наряду с техникой правильного дыхания благотворно влияют на женский организм. Ведь спустя несколько месяцев после родов, у женщин еще нет возможности слишком активно начинать спортивные занятия. А благодаря таким упражнениям, организм постепенно и не спеша возвращается к привычному состоянию. Потому что занятия йогой включают в себя растяжку, за счет чего мышцы и кожа становятся более эластичными, животик подтягивается. Йога позволяет сделать всесторонний подход к улучшению фигуры, гормонального состояния и настроения. Ведь это проверенные временем практики и упражнения.

Особенности йоги после родов

Для новоиспеченных мамочек йога является самым подходящим вариантом для восстановления душевного равновесия и фигуры. Занятия легко проводить дома, не обязательно куда-то идти и посещать дополнительные спортивные клубы. Движения выполняются плавно без рывков, упор делается больше на правильное дыхание. Что позволяет быстрей восстанавливать организм, обмен веществ и все внутренние процессы после родов. Помогает принять женщине ее новое внутреннее состояние. Более того у вас есть возможность выполнять занятия йогой, не оставляя на долго при этом ребенка. Выполняйте специальные асаны и упражнения, присматривая за малышом. Для первых занятий достаточно всего лишь 15-20 минут.

Все спортивные нагрузки противопоказаны в первые месяцы после родов, пока идет восстановление внутренних органов женщины. Поэтому даже такие легкие упражнения как йога, нужно начинать не раньше чем через 2 месяца после родов. В любом случае, перед тем как выполнять любые физические нагрузки, сначала лучше проконсультироваться с врачом и убедиться, что ваше физическое состояние пришло в норму.

Йога так же является эффективным способом для борьбы с плохим настроением и депрессивным состоянием, предотвращает его в будущем. Ведь у многих женщин, недавно ставших мамами, не редко появляется послеродовая депрессия.

Что нужно для занятий йогой?

Тренировки по йоге легко выполнять в домашних условиях, при этом не требуется какой-то специальный спортивный инвентарь. Для выполнения упражнений вам понадобится только мягкий коврик и удобная свободная одежда. Во время тренировки самое главное научится полностью расслабляться, дистанцироваться от посторонних мыслей в голове и наладить правильное дыхание.

Нужно дышать медленно и глубоко, так чтобы живот при вдохе надувался, а при выдохе расслаблялся. Диафрагма при этом остается неподвижной. Такое полномерное дыхание позволяет полностью расслабиться, снять усталость и стресс, а так же хорошо напитать организм кислородом. Если вы на секунду отвлеклись и задержали дыхание или сбились, начните заново. Ведь в йоге самое главное не количество подходов, а качественное выполнение всех асанов и упражнений.

Движения должны быть плавными и не резкими, очень важно соблюдать ритм. При движениях направленных вверх нужно сделать вдох, а движения вниз сопровождать выдохом.

Соблюдение этих правил при выполнении упражнений по йоге поможет вам полностью снять напряжение и зарядится новой энергией. Обычно для восстановительной йоги используется всего 4-5 несложных упражнений. Количество повторений нужно увеличивать с каждым днем.

Упражнения и асаны для восстановительной йоги после родов

История возникновения йоги началась еще в древней Индии. Это учение включает в себя множество видов и различных последовательностей. Но все они схожи и основаны на достижении единства души и тела, путем физических упражнений и духовных практик. Одни направлены на улучшение здоровья, другие помогают обрести внутреннее равновесие. Для девушек после родов лучше для начала пробовать наиболее простые упражнения, не требующие сильных нагрузок или сложных поз и закручиваний. Наиболее подходящие асаны, которыми пользуются молодые мамы для восстановления после родов:

Полное расслабление. Техника Шавасана

В йоге эта техника называется позой мертвеца. Она подразумевает полную релаксацию и уединение с собой. Поэтому желательно, чтобы ничего и никто вас не отвлекал в момент ее выполнения.

15 минут такого упражнения сравнимы с несколькими часами полноценного сна и позволяют эффективно справиться с плохим настроением, усталостью и даже болью в спине.

Лягте на коврик. Руки располагаются вдоль туловища. Ноги слегка разведены, чтобы ступни не были в напряжении. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начинайте это делать постепенно, сначала прочувствуйте тяжесть в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и в руках. После того как вам удастся достигнуть полного расслабления, постарайтесь закрепить это ощущение при помощи дыхания. Медленно и спокойно вдыхайте и выдыхайте. Представляйте в этот момент, как положительная энергия распространяется по всему телу с каждым вдохом, от живота до кончиков пальцев. Поддерживайте это состояние на протяжении нескольких минут. Выходить из этой позы нужно плавно и не спеша. Сначала пошевелите пальцами, а затем перевернитесь на бок и медленно вставайте.

Адхо Мукха Шванасана или поза «собаки мордой вниз»

Исходная поза для выполнения техники этой асаны начинается с так называемой позы «ребенка» или «баланса». Она является промежуточной позой и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений. Из положения, стоя, ноги вместе на выдохе медленно опуститесь на колени. Затем плавно сядьте на пятки и расслабьтесь. Сделав вдох, поднимите руки вверх, а выдыхая, положите их на пол перед собой, наклоняясь при этом вперед. Грудная клетка должна располагаться на ногах, а голова прикасаться к полу. Задержитесь так на несколько секунд до полного расслабления.

Следующим переходным положением будет поза с упором на руки и на колени. Спина и бедра должны быть перпендикулярны полу. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы свободно расставлены в стороны. Пальцы ног подогнуты и упираются в пол, а пятки направлены вверх. Спина, шея и голова создают прямую линию, лицо смотрит вниз. Далее нужно перейти в положение «планка», т.е. выставляем ноги назад и упираемся на носочки, чтобы тело было полностью параллельно полу. При этом важно, чтобы руки оставались на месте.

Из этого положения следует сделать ногами вперед большие шаги, так чтобы тело составляло с полом ровный угол, и поза напоминала треугольник. Для этого поднимаем вверх кости таза, т.е. нужно сделать угол 60 градусов между ногами и животом. При этом внимательно следите за правильностью выполнения техники:

руки не должны быть согнуты, они продолжают прямую линию спины;
голову не нужно поднимать вверх;
кости таза тянутся вверх, образовывая острый угол, ноги прямые и не согнуты в коленях;
стопы неотрывны от пола, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Если тяжело удерживать всю стопу на полу, приподнимите пятки и опирайтесь только на переднюю часть стоп.

В такой позе следует задержаться на 4-5 вдохов, при этом постарайтесь прочувствовать, как живот стремится к позвоночнику. Такое упражнение включает в работу мышцы тазового дна и приподнимает их.

Выходить из позы нужно так же плавно, возвращаясь постепенно к позе «ребенка».

Поза «планка»

Всем известная «планка» из спортивных упражнений, помогает вернуть пресс в прежнюю физическую форму и привести в тонус все мышцы.

От обычной планки, поза в йоге отличается только тем, что плечи должны находятся строго над запястьями. Смотреть в это время следует на точку между большими пальцами, сложенными в замок перед лицом. Задерживайтесь в таком положении на 20 вдохов. Для начала время выполнения упражнения стоит сократить до 4-5 вдохов, а затем постепенно увеличивать по мере готовности вашего организма.

Уттанасана. Наклон вперед из положения стоя

Выполняя это упражнение, очень хорошо растягивается позвоночник. Потому что название «ут» означает интенсивность и сила, а «тана» значит растягивать.

Перед выполнением этого упражнения следует хорошенько размяться, желательно сделать растяжку.

Для начала из положения стоя поднимите руки вверх, вытянитесь и сделайте пару вдохов и выдохов. Затем вытяните позвоночник, и на выдохе наклонитесь вперед. Обопритесь руками об стол или тумбу, прогните позвоночник, для этого голова должна быть поднята вверх. Сделайте в таком положении 5-6 вдохов и выдохов.

После такой разминки на выдохе начинайте медленно подводить голову к коленям. Дыхание должно быть спокойным, оставайтесь в этой позе 30-50 секунд.

Научившись выполнять основные упражнения, попробуйте делать их в комплексе, плавно переходя, от одного к другому. Если вам сложно выполнять элементы йоги самостоятельно, запишитесь на курсы или обучайтесь в домашних условиях, найдя подходящие видео в интернете.
Различные упражнения и асаны, направленные на расслабление и гибкость, рекомендуются девушкам и во время беременности и после родов. Йога позволяет быстро привести фигуру в хорошую форму, а так же обрести внутреннюю гармонию, которая очень важна для молодых мам.

Еще больше подходящих упражнений и советы по их выполнению, смотрите в видео

Йога после родов: когда можно начинать?

Многие женщины, которые занимались йогой до и во время беременности, спешат вернуться к занятиям, некоторые только хотят освоить азы. Молодые мамы боятся навредить истощенному организму, поэтому интересуются, когда можно приступать к тренировкам и существуют ли противопоказания? В статье рассмотрим, как йога после родов влияет на здоровье, когда лучше начать упражняться и почему стоит отложить занятия.

Преимущества йоги

В последние несколько лет занятия йогой стали своеобразным трендом и набирают все большую популярность. Практически во всех спортивных комплексах проводятся занятия по разным видам йоги. С помощью несложных дыхательных техник, приемов и определенных поз можно существенно снизить массу тела, поправить свое здоровье и обрести душевное равновесие.

На вопрос женщин, когда начинать йогу после родов, многие отвечают – через пару недель. Они утверждают, что так можно гораздо быстрее вернуться к прежним параметрам и нормализовать состояние истощенного организма. Правы ли они? Разберемся ниже.

Регулярно занимаясь йогой, можно добиться следующих результатов:

сбросить вес;
подтянуть фигуру, избавиться от лишних жировых отложений, дряблого живота;
уменьшить диастаз, то есть расхождение мышц в области живота;
вернуть связкам и коже эластичность, тем самым препятствуя образованию растяжек;
улучшить метаболизм;
привести в порядок мышцы;
наладить нервную систему;
стабилизировать гормональный фон;
избавиться от послеродовой депрессии.

Кроме того, занятия можно проводить дома, не отлучаясь от новорожденного. Не потребуются тренажеры и спортивный инвентарь, которые есть только в фитнес-центрах. Достаточно удобного коврика и немного свободного времени.

Противопоказания

Даже у всего самого хорошего и полезного есть свои противопоказания. Женщины, которые спрашивают, когда можно заниматься йогой после родов, должны знать некоторые нюансы:

Нельзя приступать к занятиям слишком рано, несмотря на огромное желание вернуться к прежней форме. Врач и инструктор посоветуют воздержаться от упражнений в течение нескольких недель.
Если в процессе родов были наложены швы, обязательно следует дождаться, когда они полностью заживут.
Если роды проводились при помощи кесарева сечения — это серьезный стресс для всего организма, поэтому прежде всего нужно дождаться, когда рубец как следует затянется и только потом постепенно приступать к физическим нагрузкам.
Некоторые асаны сопровождаются значительной силовой нагрузкой, что крайне нежелательно для женщины в послеродовой период.
В исключительных случаях занятия йогой могут усиливать или уменьшать лактацию, поэтому в период грудного вскармливания нужно внимательно следить за влиянием тренировок на образование молока.

Йога после родов: когда можно начинать?

Женщинам, которые родили ребенка естественным путем, без хирургического вмешательства, можно начинать практиковать асаны спустя 40 дней после родов. В связи с физиологическими особенностями тела первые 1.5 месяца любые физические упражнения могут травмировать матку, так как восстановительный период занимает некоторое время.

После перенесенного кесарева сечения или эпизиотомии к занятиям йогой можно приступать только через полгода, поскольку силовые нагрузки могут нанести непоправимый вред ослабленному организму.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом, также рекомендуется подождать около 6 месяцев после появления малыша, а затем начинать занятия с самых простых упражнений. Чтобы быть уверенной в безопасности тренировок, через 2-3 недели с момента начала занятий необходимо посетить женскую консультацию.

Йога в период лактации

У каждой женщины в силу индивидуальных особенностей или обстоятельств период лактации длится по-разному. Занятия йогой после родов, как правило, оказывает благотворное влияние на здоровье мамы:

повышают иммунитет;
способствуют быстрому восстановлению былой формы;
улучшают общее физическое состояние;
заряжают позитивом.

Проводить занятия лучше после кормления малыша, так как давление на грудь уменьшится. Чтобы поддерживать водный баланс, необходимо пить больше жидкости. Если тренировки негативно отражаются на лактации, нужно попробовать другие асаны, уменьшить нагрузки или на время отказаться от занятий.

Для таза и живота

Упражнения йоги после родов дома:

Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть перед собой, руки максимально расслабить. На вдохе нужно напрячь мышцы матки и анального отверстия, удерживать напряжение несколько секунд, расслабиться и выдохнуть.
Встать на четвереньки так, чтобы руки и ноги находились на ширине плеч. Во время выдоха прогибать поясницу, при этом фиксировать руки и шею в прямом положении. Ягодицы приподнять вверх, ноги вытянуть в струнку. Выдержать минуту и расслабиться.
Сесть в позу лотоса, втянуть мышцы влагалища и удерживать напряжение несколько минут, затем расслабиться.
Лечь на спину, раскинуть руки по обе стороны тела ладонями вверх. Ноги приподнять, выпрямить и наклонить в одну сторону, максимально прижав к коврику. Застыть в позе на несколько секунд, затем повторить с наклоном в противоположную сторону.
Лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Завести левую ногу вправо и прижать левой рукой, при этом левая рука остается лежать на коврике. Проделать то же самое с правой ногой.
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине. На вдохе приподнять таз, руки оставить лежать неподвижными вдоль тела. Выдыхая, медленно опустить таз.

Для спины, плеч и шеи, грудной клетки

Упражнения йоги после родов включают такие:

Ровно встать, спину выпрямить. На выдохе сделать плавный наклон вперед, дотронуться до пола и задержаться в такой позе на 1 минуту, затем принять исходное положение.
Лечь на живот, руки завести за спину и поднять в воздух. На выдохе приподнять туловище, в это же время напрячь голову, ноги и бедренные мышцы. По возможности, удерживать позу как можно дольше.
Лечь на коврик лицом вниз, ноги собрать под собой. Руки отвести назад и сомкнуть в замке. Вдыхая, тянуть плечи и руки назад, голову приподнимать. Удерживаться в таком положении в течение минуты, затем расслабиться.
Встать на колени, руки положить на бедра, а спину выпрямить. Выдохнуть и прогнуться назад. Голову отклонить назад, спину и руки выпрямить. Зафиксировать тело в позе на 30 секунд и вернуться в исходное положение.
Сесть на коврик, руки отвести за таз на ширине плеч и опереться. Пальцы развернуть по направлению к ногам. На вдохе вытягивать ноги и поднимать таз, голову отклонять назад. Задержаться в позе на несколько секунд и снова сесть.

Особенности упражнений

Во время занятий йогой после родов обязательно нужно учитывать некоторые правила:

все позы принимаются плавно, без резких движений;
не следует выполнять упражнения, где нужно широко расставлять ноги;
после эпидуральной анестезии не стоит делать упражнения с выгибами и глубокими наклонами вперед;
силовые упражнения лучше выполнять после полного восстановления.

Занятия йогой благотворно влияют на общее физическое и психологическое самочувствие женщины в послеродовой период. Помогают избежать депрессивных состояний, поднимают самооценку. Главное — прислушиваться к своему телу, не торопить события и постепенно усложнять упражнения.

Восстановительная йога после родов

Материнство считается самым важным периодом в жизни женщины. Однако после родов молодые мамочки сталкиваются с симптомами послеродовой депрессией и с проблемами стройности фигуры. Многим кажется, что им уже никогда не вернуть плоский живот, стройные бедра и упругую грудь. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине.

Дабы не допустить серьезных изменений во внешности и на душе рекомендуется приступить к занятиям йогой через пару месяцев после родов, не дожидаясь, когда вырастет малыш. Все мы знаем, что психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы. Йога после родов помогает восстановить равновесие даже у самых пессимистичных особ слабого пола. Постаравшись приступить к таким занятиям как можно раньше, можно принести наибольшую пользу собственному организму, а также малышу, и в короткие сроки адаптироваться ко всем переменам. Кстати, немного подросшего ребенка можно понемножку подключать к своим занятиям и вовлекать в таинственный процесс йоги. Это пойдет ему только на пользу.

Практика в первые дни после родов

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Вначале лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. При таком типе дыхания диафрагма опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Асаны йоги после родов

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, можно начать осваивать самые щадящие асаны. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы.

Гормональный фон восстанавливают перевернутые асаны и некоторые наклоны. Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана помогают поддержать лактацию, восстановить форму органов брюшной полости в добеременное состояние, нормализовать гормональный фон.

Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают скручивания (Маричиасана I, Паривритта Джану Ширшасана, Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана).

Прогибы назад (Шалабхасана, Дханурасана, Макарасана, Супта Вирасана) помогают наладить пищеварительные процессы, в результате чего вся пища усваивается более плотно, в организм поступает больше минералов и витаминов, улучшается обмен веществ, а на ягодицах, бедрах и прочих ненужных местах откладывается меньше ненужного жирка.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на бедрах рекомендуется выполнять Тадасана, Вирабхадрасана I, Гарудасана, Врикшасана, Уттхита Триконасана. Данные асаны придают бедрам и ягодицам упругие формы.

Не забывайте в конце практики выполнять Шавасану и медитацию.

Противопоказания после родов

Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота в этот период еще сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Занятия йогой после родов помогут очень быстро возвратить прекрасное самочувствие и желанные формы, так что смело приступайте к ним! ПОМНИТЕ: чтобы добиться желаемого результата нужна постоянная практика. Поэтому уделяйте йоге по 20–25 минут, и результат будет заметным.

Видео. Йога после родов

< Предыдущая		Следующая >

Йога после родов для кормящих мам

Занятия йогой после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии — это йога. Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус. Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые «сюрпризы».

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

— Питаться качественно и без перееданий;

— Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение «Дыхание жизни»

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх. Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд). Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление. Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги. Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами. Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

Йога и кардио после ЕР или КС
Консультации с экспертами
Программа питания
Психологическая поддержка
SPA: Домашние ритуалы красоты
Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Адхо Мукха Шванасана

Другое название этой позы — «собака мордой вниз». Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов. Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног. А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан — Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога после родов для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов momslab.com.

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию. В состав команды «Мама после родов» входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов. Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

Йога после родов: как вернуть былые формы

Материнство является чудом природы и важнейшим в жизни женщины событием. Но, при этом, многие молодые мамы сталкиваются с массой проблем психологического и физического характера. Так, женщины замечают изменения фигуры, не знают, как сбросить набранные за беременность килограммы, нередки случаи послеродовой депрессии. К тому же постоянная усталость и недосыпание способствуют накоплению стресса. Хатха-йога после родов может послужить избавлением от психологических проблем и поможет поддержать тело в этот непростой период.

Известно, что йога способствует снятию стресса, нормализует психическое состояние, даёт возможность «побыть в моменте», успокоить ум и, конечно, позаботится о красоте и здоровье вашего тела. Во всём этом может помочь йога после родов. Приступив к занятиям, когда это станет возможным, молодая мама сможет принести огромную пользу своему организму, а впоследствии и малышу, когда подключит к занятиям и его. Поможет также йога для похудения после родов.

Йога после родов: когда начинать?

В ближайшее после родов время любые физические нагрузки, конечно же, противопоказаны. Зато медитация и дыхательная гимнастика не только не навредит, но и принесёт массу пользы для мамочек. Полное йоговское или брюшное дыхание будет тонизировать мышцы тазового дна, поможет занять правильное положение матке и будет производить массаж внутренних органов.

По прошествии, примерно, полутора месяцев тело женщины станет готово к самым минимальным физическим нагрузкам, а йога после родов – это наилучший вид тренировок. Тем, кто не практиковал ранее йогу, начинать нужно позже – приблизительно спустя полгода после родов.

Йога после родов: упражнения

Йога для восстановления после родов может предложить множество асан, которые помогут похудеть, восстановить гормональный баланс, ускорить обмен веществ, убрать обвисший живот.

Такие позы как Халасана, Сету Бандха Сарвангасана, Уттанасана и Адхо Мукха Шванасана благоприятно воздействуют на гормональный фон, поддерживают лактацию и помогают подтянуть живот.

Скручивания восстанавливают тонус прямым и косым мышцам живота. Здесь помогут Бхарадваджасана, Маричиасана I, Джатхара Паривартанасана Паривритта и Джану Ширшасана.

Также стройности, особенно в области бёдер, будут содействовать такие асаны: Гарудасана и Врикшасана, Уттхита Триконасана и Тадасана.

Улучшить пищеварительные процессы и обмен веществ помогут Макарасана и Супта Вирасана, Шалабхасана и Дханурасана.

Специальная облегчённая, но постоянная практика, с исключением поз, в которых чрезмерно раздвигаются ноги или напрягается брюшная полость, подарит вам гармонию в душе и удовлетворение от собственного тела. Всё это может йога после родов. Видео-уроки со специально подобранными упражнениями, а также очень удобную и красивую одежду для йоги вы можете купить в нашем магазине.

преимуществ и 12 различных поз, чтобы вернуться в форму

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

Беременность может быть одним из самых счастливых периодов в жизни женщины, но нельзя отрицать тот факт, что стресс и напряжение, которым она подвергает женское тело, огромны.Большинство женщин после родов борются с повседневными делами, поскольку организм все еще восстанавливается после тяжелых беременностей и родов. Йога чрезвычайно полезна и может помочь избавиться от последствий родов.

Преимущества занятий йогой после беременности

Существуют различные преимущества постнатальной йоги, главные из которых:

Послеродовое восстановление: Организм женщины претерпевает огромные изменения во время беременности. Эти изменения вызывают сильную нагрузку на все части тела; плюс болезненный процесс вынашивания ребенка и родов.Йога после нормальных родов — отличный способ постепенно уменьшить напряжение, которое тело испытывает из-за беременности.
Потеря веса: Все женщины прибавили в весе во время беременности. Дополнительная потребность в приеме большего количества питательных веществ, чем обычно, и необходимость нести лишний вес ребенка вызывают увеличение веса у беременных женщин. Проблема начинается после доставки, когда лишний вес больше не требуется. Похудеть после родов непросто. Однако йога — это испытанный древний режим; некоторая дисциплина и немного времени в день для занятий йогой могут дать фантастические результаты для похудения после беременности.
Выносливость: Большинство молодых матерей испытывают слабость после беременности. Симптомы этой слабости включают потерю выносливости, боли в мышцах / суставах и хроническое истощение. Йога мягко и медленно упражняет мышцы и суставы до их первоначальной силы, постепенно повышая силу и выносливость.
Восстановление осанки: Девять месяцев беременности с последующим уходом за младенцем после родов неизбежно нарушат нормальную осанку женщины.Процесс передвижения с растущим ребенком в утробе матери вызывает стресс для позвоночника. Это связано с тем, что кормление грудью и постоянное поднятие тяжестей малыша после рождения создает дополнительную нагрузку на шею и плечи. Йога укрепляет все основные мышцы и суставы и даже может помочь женщинам достичь большей осанки, чем до беременности.
Психологические преимущества: Йога фокусируется на глубоком дыхании, растяжении и расслаблении тела, сочетание движений и дыхания улучшает кровообращение и в то же время насыщает организм кислородом.Таким образом, йога может вызвать состояние глубокого расслабления, снимая стресс и успокаивая тело и разум.

Что вам понадобится для занятий йогой

В то время как йога в основном является формой поддержания формы от руки и включает в себя дыхание и движения тела, некоторое базовое оборудование было бы полезно, чтобы сделать упражнения и занятия фитнесом относительно комфортными. Ниже приводится список некоторых вещей, которые следует использовать в йоге после беременности.

Резиновый коврик : Необходимым условием для занятий йогой является мягкий резиновый коврик; Он не только обеспечивает амортизацию между вашим телом и твердым полом, но также создает твердую нескользящую поверхность, предотвращающую возможные травмы.
A Одеяло: В некоторых позах требуется дополнительная подкладка для предотвращения дискомфорта. Выбирайте одеяло средней толщины из мягкого материала.
Блоки: Блоки полезны для сложных поз, требующих крайней гибкости; новички могут выполнять сложные маневры с помощью блоков.
A Ремешок: Ремни — это очень полезные поддерживающие устройства, которые помогают в растяжении и поддержании конечностей в некоторых сложных для выполнения позы йоги.
Спортивная одежда: Правильная экипировка и одежда необходимы для любого типа тренировок. Йога включает в себя много упражнений на растяжку и сложные позы; очень важно, чтобы одежда, которую носят во время этих занятий, могла растягиваться и двигаться вместе с телом, не мешая им.

Как выполнить:

Положите подушку вдоль коврика и лягте на нее. Положив голову на верхний край, закройте глаза и глубоко и медленно дышите. Вы должны очень быстро расслабиться.

Йога может помочь телу женщины после беременности стать более похожим на то, что было до беременности. Однако следует отметить, что перед тем, как начать заниматься йогой, необходимо дать организму шесть месяцев на восстановление после беременности.

Также читайте: Как похудеть после родов кесарева сечения

Когда лучше всего начинать заниматься йогой? Для мам после родов — Momzelle

Вы задаетесь вопросом, когда лучше всего начинать заниматься йогой для молодых мам?

Каким бы стрессом ни были новые члены вашей растущей семьи, вам необходимо поработать над методами снятия стресса для вашего тела, разума и души.

Йога — отличный способ справиться со стрессом, одновременно обеспечивая много физических упражнений.Вместе мы обсудим, когда вам следует начать заниматься йогой, какие упражнения лучше всего делать и какие возможные опасности заниматься йогой слишком рано после беременности.

Важно не только снять стресс, но и растянуть определенные части тела и мышцы, которые могли болеть во время беременности. Поиск нужных ресурсов может быть трудным, поскольку последнее, чем вы хотите заниматься, — это заниматься спортом, и вы не можете слишком сильно напрягать свои мышцы.

Давайте познакомимся с нашим путеводителем и познакомим вас с увлекательной йогой.

Когда лучше всего начинать заниматься йогой?

После рождения ребенка вы, вероятно, взволнованы и готовы вернуться к своим обычным физическим упражнениям и сбросить вес ребенка. Важно помнить, что ваше тело сейчас отличается от того, каким оно было девять месяцев назад.

Возможно, вы не сможете выполнять все позы, которые вы умели тогда. Мы знаем, что это раздражает, но не волнуйтесь. Вы вернетесь к своим нисходящим собакам и воинам в кратчайшие сроки.

Как правило, врачи рекомендуют подождать шесть недель или более, прежде чем вернуться к обычным физическим упражнениям. Это дает вашему организму достаточно времени для восстановления перед тем, как приступить к более напряженной деятельности.

Если вам сделали кесарево сечение, врачи порекомендовали бы более длительное время восстановления, прежде чем дать разрешение на повторные упражнения.

Согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов, или ACOG, можно начинать тренировку, как только врач или акушерка разрешат вам это сделать. Делайте это постепенно и осторожно, чтобы никоим образом не навредить своему организму.

Хотя обычно они будут ждать до шестинедельного контрольного осмотра, чтобы убедиться, что все в порядке, прежде чем рекомендовать вам снова начать тренировку.

Если у вас были нормальные естественные роды без каких-либо осложнений и вы часто выполняли упражнения во время беременности, можно безопасно выполнять легкие упражнения. Если вы не испытываете боли, можно безопасно выполнять эти упражнения в течение нескольких дней после родов.

Эти упражнения включают легкое кардио, ходьбу, растяжку и модифицированные отжимания.
Независимо от того, когда вы снова начнете заниматься йогой и упражнениями, будьте осторожны, чтобы не напрягаться и не давить слишком быстро.

Дайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Дождитесь разрешения врача и расслабьтесь.

Есть ли опасность слишком много заниматься спортом в ближайшее время?

Одной из самых больших проблем, связанных с занятиями йогой для молодых мам, могут быть серьезные физические осложнения для их тела. Как указано выше, врачи предлагают период восстановления в шесть недель после вагинальных родов или, возможно, даже дольше после кесарева сечения.

Если вам не терпится вернуться к тренировкам, попросите акушерку или врача выполнить абдоминальную сепарацию, чтобы узнать, сколько еще времени вам нужно для восстановления.

Когда у вас все в порядке и у вас не возникнет серьезных проблем со здоровьем после беременности, вы можете снова вернуться к занятиям йогой и обычным физическим упражнениям. Один из ключевых элементов пренатальной йоги — прислушиваться к своему телу.

Даже после беременности это помогает сохранить здоровье. Никогда не выполняйте позы йоги, которые могут показаться слишком опасными.

Медленно вернитесь к тренировке. Никогда не делайте слишком много сразу.

Слишком большой стресс для вашего тела после родов может вызвать осложнения в процессе заживления вашего тела.

Обратитесь за медицинской помощью, если произойдет что-либо из этого:

— Выделения из влагалища воспаляются сильнее, чем обычно, и текут чаще
— Испытай любую боль

Прекратить тренировку, если вы:

— Чувствую себя более уставшим, чем обычно
— Мышцы дрожат или чувствуют большую усталость, чем обычно
— Утренняя частота пульса на десять ударов в минуту выше, чем обычно

Как общее правило здоровья при занятиях спортом после беременности, всегда записывайте свой пульс, когда просыпаетесь, чтобы увидеть любые внезапные изменения, которые могут потребовать медицинской помощи.И, прежде всего, будьте осторожны.

Какие позы йоги лучше всего делать дома после родов?

1. Апанасана (колени лежа на спине к груди)

— Лягте на спину
— Подтяните колени к груди
— Плавно покачивайтесь из стороны в сторону
— Сосредоточьтесь на своем дыхании

2. Вирабхадрасана 2 (Воин 2)

— Встаньте на коврик в выпаде, расставив ноги как можно шире
— Направьте переднюю ногу в сторону верхней части мата, а заднюю — в сторону
— Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо на уровне лодыжки.
— Вытяните руки в стороны и вытяните их как можно дальше, убедившись, что они совпадают с вашими плечами
— Задержитесь в этом положении 30 секунд
— Повторить с другой ногой вперед

3.Навасана (лодка)

— Сядьте на коврик, согнув колени к груди
— Медленно оторвите ноги от мата и восстановите равновесие
— Со временем вы сможете полностью выпрямить ноги
— Удерживать 10 секунд
— Повторите это упражнение от трех до пяти раз

4. Супта Бадаконасана (поза откинутого с опорой на связанный угол)

— Лягте на спину так, чтобы колени были направлены к потолку
— Медленно откройте бедра и опустите колени по обе стороны от мата
— ступни ног должны касаться друг друга
— Подложите полотенце или одеяло под колени для дополнительной поддержки
— Удерживайте эту позицию от пяти до десяти минут

5.Гарудасана (Поза орла)

— Встаньте на коврик, ноги параллельно
— Осторожно согните ноги в коленях
— Поднимите правую ногу и оберните ею левую ногу, зацепив пальцы ног за левую голень
— Одновременно вытяните руки в стороны в стороны
— Обхватите правую руку под левой и соедините ладони вместе
— Удерживать 20 секунд
— Повторить с другой стороны

Какими бы опасными ни были упражнения после родов, они также приносят много наград.Подтверждено, что есть риски, но если вы будете следовать процедуре и придерживаться здорового графика, вам не о чем беспокоиться.

Заключение

Еще раз, лучше всего подождать, пока вы не получите зеленый свет от врача, и оттуда вести хорошо записанный дневник ваших журналов упражнений, а также записывать, как ваше тело реагирует. Никогда не помешает перестраховаться, особенно когда риск может быть серьезным осложнением для здоровья.

Это гостевой пост от Ханны Тонг.Она является основателем Omaby.com, блога, посвященного советам по уходу за матерью и детьми и предоставлению правдивой информации. Она любит заботиться о своих детях и учить их правильным вещам. Она полна энтузиазма и любит делиться своим опытом о том, как защитить здоровье семьи.

Пост Какое время лучше всего начинать заниматься йогой? Для матерей после родов номер впервые появился в блоге Одежда для грудного вскармливания .

5 поз йоги для начала после родов

После родов ваше тело может чувствовать себя нежным и нуждающимся в любви к себе.Вы можете подумать, что йога — лучший способ сделать это … и не ошибетесь! Многие женщины сразу же начинают заниматься йогой, а потом обнаруживают, что ощущения совсем другие. Даже если вы больше не беременны, ваше тело нуждается в изменении практики.

Чтобы вернуться туда, где вы были до или даже во время беременности, потребуется некоторое время. Ваша практика должна быть более благоприятной и внимательной к тому, через что вы прошли за последние 9-10 месяцев.

Попробуйте эти позы и формы, когда вы только начинаете, и внимательно следите за своей реакцией.

1. Ноги вверх по стене

Кредит: Джессика Роуз

Эта форма поможет циркулировать крови по вашему телу и инициирует успокаивающую и исцеляющую реакцию в организме — удерживайте не менее 8 минут, чтобы получить все восстанавливающие свойства. Начните в наклонном положении вдоль стены. Поверните корпус, пока ягодица не окажется на стене, и проведите ногами по стене перпендикулярно вашему телу.

Вы можете положить подушку под поясницу, на живот или ступни, чтобы получить больше ощущения спокойствия.

2. Доска

Чтобы начать работать над брюшным прессом и укрепить спину после беременности, держите планку или модифицируйте ее с помощью планки предплечий. Если ваша спина наклоняется к земле, опустите колени, чтобы поддержать позвоночник. Это признак того, что ваши брюшные мышцы недостаточно сильны, но они будут тем больше, чем больше вы будете тренироваться.

Начните с задержки на пять вдохов и постепенно переходите к более длительным задержкам. Наберитесь терпения в отношении брюшной стенки, особенно если у вас был С-образный разрез.

3. Поза треугольника

Также известная как Триконасана, эта форма будет полезна для тазового дна и начнет работать с косыми мышцами. Это идеально подходит для того ощущения «обвала», которое возникает у многих женщин в послеродовом периоде.

Не только вы чувствуете, что ваша матка вот-вот выпадет во время занятий йогой, вам просто нужно поработать над укреплением тазового дна (привет, Кегели!). Ваши ноги после беременности, вероятно, довольно крепкие, поэтому используйте их, чтобы растянуть спину и начать тренировку для тазового дна!

Встаньте, широко расставив ступни, и поверните правую ногу так, чтобы она указала вперед так, чтобы пятка задней ступни совпадала с сводом передней ступни.Выпрямите ноги и сильно разожгите мышцы бедра (если вы слишком сильно разгибаетесь, сделайте крошечный изгиб в переднем колене).

Положите руки на бедра и толкните бедрами по направлению к задней ступне. Прижмите грудь к передней части коврика и постарайтесь удерживать правую грудную клетку на уровне левой, когда вы наклоняетесь вперед. Остановитесь, когда почувствуете, что нижние ребра начинают изгибаться.

Возьмите любой вариант руки, который вам нравится, и помните, что речь идет не о том, чтобы дотянуться до ноги или пола, а об укреплении тазового дна, и для этого вам часто нужно оставаться выше в форме.

4. Уткатасана

Кредит: Миган МакКрари
Поза стула

— отличный способ изменить форму вашей попки после родов, и если вы проведете пупком вокруг позвоночника, вы очень быстро проработаете брюшную стенку. Также попробуйте приподнять ребра и пупок, чтобы поднять тазовое дно. Если у вас болит поясница, держите руки в сердечном центре.

Убедитесь, что вы всегда можете видеть пальцы ног перед коленями, и старайтесь оставлять небольшое пространство между двумя коленями, даже когда они прижимаются друг к другу.Можно даже расставить ступни на ширине плеч и поместить между бедрами колодку.

5. Маричьясана I

Оживите свои органы и растяните заднюю часть бедер и всю нижнюю часть спины по одной стороне за раз в этом положении сидя. Будьте терпеливы, если у вас все еще есть животик, и это не позволяет вам полностью втянуть ногу в туловище. Измените ситуацию, обернув ремень вокруг талии и свободно накинув его на колени.

Для практики начните сидеть с вытянутой левой ногой и согнутой правой ногой, поставив ступню на пол (колено у правого плеча).Заведите левую руку за спину и возьмитесь за ремешок, обхватите правой рукой голень и возьмитесь за ремешок где-нибудь вдоль спины или бедра.

Сделайте глубокий вдох, чтобы зажечь руки, и начните водить пальцами по направлению друг к другу на ремешке. На выдохе наклонитесь вперед, когда почувствуете, что это нормально.

Всегда расслабляйтесь после доставки и используйте как можно больше реквизита, чтобы убедиться, что ваш разум и тело чувствуют поддержку и безопасность. Это нежное время, и исцеление требует терпения и внимательности.

Изображение предоставлено: Стефани Берч

поз йоги для мамы и ребенка после родов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Утреннее недомогание, боль в пояснице и усталость от беременности прошли. Но для молодых мам совершенно другой набор физических условий часто сопровождает блаженство любви к своему маленькому творению. К счастью, несколько простых поз йоги решают самые распространенные проблемы.«Наше тело постоянно находится в процессе перехода, поэтому не думайте, что вы должны быть в точности такими, какими были до беременности», — говорит Джейн Остин, преподаватель дородовой и послеродовой йоги из Сан-Франциско. «Но вы можете рассчитывать снова стать здоровым, жизнерадостным и сильным». И не только мамы могут извлечь пользу из йоги; несколько основных движений малышки могут сделать вашего малыша более комфортным и спокойным.

Позы для мамы

Ослабление тазового дна

Понятно, что все эти толчки во время родов приводят к повреждению тазового дна.После родов нередко наблюдается ослабление сексуальных ощущений или раздражающее подтекание мочи после чихания или сердечного смешка. Но это не повод для смеха: серьезная слабость может привести к выпадению органа, органа, который выходит за пределы своего нормального анатомического положения.

Решение: упражнения Кегеля

Эти сокращения исправляют недержание мочи и укрепляют тазовое дно. Выберите позу: скрестив ноги, позу ребенка или лежа на спине. Затем быстро сожмите мышцы, останавливающие отток мочи.Постепенно увеличивайте схватки: сожмите пять, задержите пять и отпустите пять. Повторить 10 раз.

Проблема: боль в шее и плечах

Неважно, кормите ли вы грудью или кормите ребенка из бутылочки, многие молодые мамы испытывают боли в шее и плечах — результат многих часов, которые они проводят, наклоняясь вперед, чтобы кормить ребенка. Получающееся в результате сгорбленное положение может привести к пугающему положению «головы вперед», которое может вызвать другие проблемы, такие как головные боли и боли в спине.

Решение: Гомукхасана (поза коровьего лица) Руки

Во время кормления старайтесь держать плечи подальше от ушей и лопатки вниз по спине, — советует Остин.Для более активного подхода попробуйте Gomukhasana Arms: поднимите правую руку над головой и поверните ладонь внутрь. Выведите левую руку в сторону и параллельно полу и поверните ладонь наружу. Сведите ладони вместе за спиной, используя ремешок, если они не соприкасаются. Задержитесь на пять вдохов, затем расслабьтесь и повторите в другую сторону.

Проблема: потеря выносливости

После рождения ребенка вы можете заметить, что подняться по лестнице не так просто, как год назад. Когда ваше тело восстанавливается после родов, утомление от ухода за новорожденным и изменение режима упражнений во время беременности, изменение уровня выносливости имеет смысл.

Решение: Вирабхадрасана II (Поза Воина II)

Остин отмечает, что позы стоя, такие как Воин II, повышают выносливость и очень доступны для большинства женщин. «Новым мамам нравится чувствовать, что они набирают силу, и в позах стоя они могут чувствовать это своим телом», — говорит она. Попробуйте Воина II, названного в честь свирепого воина Вирабхадры: расставив ноги на четыре фута, поверните правую ногу внутрь и левую на 90 градусов. Разведите руки в стороны параллельно полу, сгибая левое колено над левой лодыжкой.Вытяните руки и задержите дыхание на пять вдохов. Повторите с другой стороны.

Проблема: ослабленный пресс

Вместе с ростом и родами у ребенка ослабляются и растягиваются мышцы живота. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать работу с прессом: стандартная рекомендация — подождать четыре-шесть недель после вагинальных родов и восемь недель после кесарева сечения. Остин также подчеркивает важность укрепления тазового дна перед тем, как приступить к абдоминальной работе; в противном случае вы можете создать слишком сильное давление в тазовом дне, что может привести к боли и осложнениям.

Решение: тазовое покачивание

Ключ к сохранению здорового живота после родов? Начинайте осторожно и медленно двигайтесь. Остин рекомендует лечь на спину и подтянуть пупок к позвоночнику; выдохните и наклоните таз вверх, вдохните и отклоните таз назад. Продолжайте раскачивать таз вперед и назад для мягкого укрепления живота. Повторить 20 раз.

Проблема: усталость

Просыпаться каждые несколько часов, чтобы ухаживать за малышом, не значит, что он хорошо отдохнувший.Хотя вы не откажетесь от бессонных ночей, вы можете справиться с усталостью, чтобы сделать часы бодрствования более управляемыми.

Решение: Випарита Карани (Поза с поднятыми вверх ногами)

Когда вы чувствуете себя истощенным, ваше дыхание становится более поверхностным. Восстанавливающая поза, такая как Випарита Карани, помогает раскрыть грудную клетку, побуждает делать более глубокие вдохи и способствует расслаблению и омоложению. Лягте правым бедром к стене и подложите подушку под оба бедра. Затем медленно опустите ноги на стену, разведите руки в стороны и глубоко дышите.Подержите две минуты.

Позы для малышей

Проблема: расстройство желудка / колики

Крошечная пищеварительная система ребенка — вещь хрупкая, и неудивительно, что они часто испытывают болезненные проблемы. Когда животик вашего ребенка расстроен, попробуйте принять позу йоги, которая поможет избавиться от газов.

Решение: колени к груди

Для начала осторожно подтяните колени ребенка к груди, чтобы пузырьки вышли. Кари Марбл, инструктор по йоге и детскому массажу в районе залива Сан-Франциско, также рекомендует следующее для снятия газов: положите ребенка на спину и медленно переместите его колени к животу.Задержитесь на несколько секунд, затем ослабьте давление и погладьте ножки ребенка, чтобы помочь ему расслабиться. Повторить несколько раз. Затем верните колени ребенка к животу и несколько раз обведите его бедра по часовой стрелке. Вы также можете попробовать покататься на велосипеде по ножкам ребенка, поочередно прижимая одно колено к животу и вытягивая противоположную ногу.

Проблема: долгие приступы плача

Всем известно, что младенцы плачут по разным причинам. Но если вы все перепробовали и жаждете тишины, попробуйте простую технику, которая не только успокаивает ребенка, но и способствует укреплению связи с ним.

Решение: дыхание удджайи

Держите младенца близко к груди. Начните глубокое дыхание удджайи, вслух вдыхая и выдыхая через нос с закрытым ртом. Глубокий ритмичный звук вашего дыхания может очень успокоить вашего ребенка. И если она продолжит плакать, это все равно стоит того: дыхание удджайи поможет маме оставаться спокойной и сосредоточенной, даже когда она держит на руках суетливого и плачущего ребенка.

Нора Айзекс пишет о здоровье, фитнесе и духовности для таких публикаций, как «Альтернативная медицина», «Естественное здоровье» и «Тело и душа».Напишите ей по адресу [email protected].

Как вернуться в йогу после рождения ребенка

Я тщетно искал статьи, которые помогли бы мне вернуться к практике йоги после рождения ребенка. Я не мог найти ничего полезного. Либо блоги женщин, которые возвращаются к активной практике Аштанги, либо противоположный конец спектра, где они ждали шесть месяцев, прежде чем даже попытались вернуться к своей практике йоги.Я инструктор по виньяса-йоге и планировал вернуться, чтобы вести свой класс через шесть недель. Поэтому я решил проследить, как я вернулся к практике йоги и вернулся к преподаванию йоги после рождения четвертого ребенка.

Во-первых, я не верю, что есть какие-либо быстрые решения — никаких интенсивных диет или жестких планов тренировок — для послеродовой матери (особенно в первые пару месяцев). Мне нравится старая цитата, которая гласит: «На то, чтобы надеть, понадобилось 9 месяцев, на то, чтобы снять, потребуется 9 месяцев.И помните: если у вас было кесарево сечение, вы не должны выполнять большинство этих упражнений в течение как минимум 6 недель после операции.

С помощью этих восьми советов я надеюсь вернуть вас на свой коврик, восстановив силу там, где беременность ослабила мышцы кора, плеч и спины.

1. Заверните.

Сразу после первого послеродового душа оберните живот корсетом или послеродовым бинтом. Это помогает поддерживать мышцы живота, стабилизировать внутренние органы, поддерживать поясницу и повышать вашу уверенность.Носите это как можно дольше и как можно дольше. Первые четыре или пять недель я носила повязку на живот день и ночь.

2. Остальное.

Нет, правда. Отдыхать. В первые несколько недель важно уделить время любви и привязанности к своему ребенку. Сосредоточьтесь на том, чтобы заботиться о себе: правильно питайтесь, принимайте витамины и добавки с железом и пейте много воды. Найдите время и проведите гостей. Пока ваш ребенок спит, вы тоже можете вздремнуть.

3. Прогуляйтесь.

Может быть, вы захотите прогуляться в первые несколько дней или пару недель после родов. Прижать ребенка к себе в слинге — прекрасный способ связать его друг с другом, а также подышать свежим воздухом. Используйте послеродовой бинт, чтобы поддерживать поясницу, и используйте глубокие поперечные мышцы живота, чтобы плотно удерживать мышцы кора, чтобы начать тренировку растянутых связок и мышц.

4. Поднимите ногу .

Выпады и приседания — одни из лучших послеродовых упражнений на нижнюю часть тела.Очевидно, что они укрепляют мышцы ног, но также подтягивают нижнюю часть живота и тазовое дно. Включите всю ногу и убедитесь, что колени не сгибаются и не перекатываются внутрь.

5. Наращивайте руки.

Планка, планка для предплечий и модифицированные отжимания — отличные способы восстановить силу рук и плеч. Они также выполняют двойную функцию для укрепления кора, нижней части спины и тазового дна. Один из лучших способов отжиматься — это делать их напротив кухонной столешницы; это действительно задействует ваши руки и плечи.

6. Вернитесь к своему коврику.

Может быть, после нескольких недель медленного восстановления силы рук и ног, вы будете готовы вернуться к практике йоги. Иди медленно. Это совершенно другое тело, которое возвращается на ковер. Медленное, простое приветствие солнцу с измененными собаками вниз (поза щенка). Думайте больше о том, чтобы стать сильнее, а не о глубоких растяжках.

7. Заблокируйте это.

Восстановление силы внутренней части бедра после родов очень важно как для нижней части спины, так и для колен.Возьмите блок для йоги и используйте его в любых позах, в которых вы можете сжать колени вместе, чтобы задействовать внутренние мышцы и связки бедра. Стул, Лодка, Мостик, Прямой поток, Плуг также можно использовать в позе блока, и вы можете сжать блок и удерживать его или пульсировать. Опять же, включите сокращения живота и зафиксируйте тазовое дно.

8. Восстановить сердечник и тазовое дно.

Одна из лучших тренировок кора и тазового дна — просто стянуть тазовое дно вместе и зафиксировать его на месте, в то время как вы тянете военно-морской флот к позвоночнику и удерживаете его в течение 30-60 секунд.Вы можете практиковать это где угодно. Другими отличными восстановителями кора являются: планка предплечья, лодка и низкая лодка, велосипед или медленные скручивания — все, что вы удерживаете и задействуете эти мышцы живота. Особенно в первые несколько месяцев после родов позаботьтесь о том, чтобы тазовое дно было сокращено с помощью таких поз, как Собака лицом вниз, Трехногая собака, Полумесяц, стойка на плечах, Плуг и любые перевернутые положения, которые являются одними из главных виновников ужасного усердия. воздух.

Независимо от того, работаете ли вы над тем, чтобы вернуться к своей домашней практике или чувствуете, что готовы отправиться на любимый урок йоги, эти восемь советов помогут восстановить ваши силы и обеспечат стабильное место, откуда вы можете опереться. .Не торопитесь, прислушивайтесь к своему телу и, прежде всего, будьте добры к себе.

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a). Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном.Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием, и — вы, возможно, обнаружили во время болтовни с мамами, — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
Сожмите, как будто останавливаете мочу.
А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(Выбор NHS, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам проверить ваше разделение.

(NHS Choices, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время определенным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

Попробуйте быстро толкать коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
Сгибайте ноги в коленях, а не в спине, когда поднимаете вещи. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(NHS Choices, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

10 мягких и безопасных послеродовых поз йоги

Изучите безопасные и нежные позы йоги в послеродовом периоде для новеньких мам!

На протяжении веков люди знали, что регулярное занятие йогой приносит большую пользу для физического и психического здоровья.

Занятия йогой объединяют дыхательные упражнения, позы и медитацию, чтобы уменьшить стресс и улучшить физическое и психическое состояние.

Еще больше пользы от йоги для молодых мам.

Но вы можете задаться вопросом, хорошо ли делать какие-либо упражнения сразу после родов или нет.

Пока они мягкие, послеродовые упражнения — один из лучших способов вернуть свое тело к тому внешнему виду и состоянию, которое было до беременности, а также немного похудеть.

Вот десять удивительных поз йоги в послеродовом периоде, которые можно делать мягко и безопасно, даже если вам сделали кесарево сечение.

Послеродовое лечение

Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Преимущества послеродовой йоги

Йога имеет потрясающие преимущества для молодых мам.

Может помочь восстановить мышечный тонус и улучшить гибкость, что может помочь уменьшить послеродовые боли в спине.

Пока вы беременны, ваше тело вырабатывает релаксин, чтобы подготовиться к родам, йога может помочь сохранить целостность позвоночника и предотвратить чрезмерное растяжение связок.

Йога также помогает повысить тонус верхней части тела и растянуть плечи и спину, которые часто вызывают неправильную осанку во время беременности, а также во время кормления грудью или сцеживания.

Послеродовая йога также отлично подходит для вашего психического здоровья и может помочь предотвратить эту детскую хандру, особенно если вы занимаетесь послеродовой йогой и можете общаться с другими мамами и очаровательными младенцами в сообществе.

Все мы знаем, что родить новорожденного может быть непросто, послеродовая йога также может помочь вам развить терпение к ребенку с помощью дыхательных техник и медитации.

Включение йоги в свой распорядок дня также может помочь вам разработать распорядок тренировок, если вы еще не привыкли к нему. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. перед началом любых тренировок, особенно если вам сделали кесарево сечение.

Послеродовые позы йоги

1. Поза трупа

Поза трупа — самая простая из поз йоги и отличная поза для расслабления и медитации.

Помогает успокоить разум, уменьшить усталость и стресс, облегчить головную боль и улучшить качество сна.Это очень легко сделать практически куда угодно, и это отличное завершение мягкого занятия йогой.

Просто лягте на пол на спину, ноги расслабьте, ладони смотрят вверх по бокам.

Также убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не перегибаются к шее.

Не просто плюхнитесь и лягте на пол, работайте над этим положением, регулируя свое тело до тех пор, пока вы не окажетесь в удобном и расслабленном положении.

Расслабьте свой разум и сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь просто позволить своему разуму быть спокойным и не думать ни о чем, что может вызвать стресс.

Если вам трудно лечь на спину, положите сложенное полотенце или небольшую подушку под поясницу.

2. Поза ребенка

Поза ребенка — это очень простая поза для начала, которая отлично подходит для растяжки спины.

Это отличная поза, чтобы втиснуться после сеанса сцеживания. Он также хорошо работает для перехода между позами, и это может сделать практически каждый.

Это особенно хорошо работает при переходе от собаки вниз, если вы занимаетесь йогой.

Стоя на коленях на коврике, поставьте колени шириной с коврик, сидя на ступнях вместе большими пальцами ног.

Есть два разных варианта этой позы. Для первого варианта опустите руки по бокам ладонями вверх, сгибая бедра и опуская голову на пол, а живот на колени.

Во втором варианте вы вытягиваете руки прямо перед собой на уровне бедер, чтобы удлинить и растянуть позвоночник.

Держите лоб на коврике, а шею на одной линии с руками, сосредотачиваясь на своем дыхании.

3. Кошка и корова

Позиции кошки и коровы вместе отлично подходят для вытягивания спины и идеального движения для подготовки к нисходящей собаке.

Это также отличный прием в самом начале практики, чтобы помочь раскрыть позвоночник и заставить все двигаться.

Начните с положения стола, положив руку на коврик, спину параллельно полу, колени на полу и пальцы ног вниз.

Разведите руки как можно шире и надавите на пальцы ног и ног. Чтобы по-настоящему хорошо растянуть спину, сначала выполняйте позы кошки и коровы. Для кошки вокруг вашей спины и плеч с опущенной головой между руками, задержите ее на один полный вдох.

Затем перейдите в корову, подняв голову, опустив грудь и сведя лопасти плеч вместе. Задержите это на один вдох.

Затем верните спину в нейтральное положение и задержитесь еще на один вдох.

4. Собака, смотрящая вниз

Это одна из самых известных поз йоги.

Отлично подходит для удлинения позвоночника и укрепления рук.

И, как мамы, мы всегда можем использовать немного дополнительной силы для верхней части тела, чтобы носить с собой наших малышей!

Я бы очень осторожно выполнял эту позу после кесарева сечения, так как это может вызвать давление в области живота.

Замечательно входить в эту позу из позы кошки и коровы или на столе с нейтральным позвоночником параллельно полу.Поднимите бедра вверх, поместив голову между руками, глядя на пальцы ног.

Прижмите вес вниз и вперед в ладони, держите руки вытянутыми и вытянутыми. Чтобы выйти из позы, осторожно опустите колени на пол и вернитесь в нейтральное положение на столе.

5. Планка предплечья

Это прекрасная поза для укрепления кора, которая очень необходима после того, как вы не использовали мышцы живота в течение девяти месяцев.

Это помогает задействовать ядро и создать резервную копию ядра.

Для выполнения этого движения начните с колен.

Опустите верхнюю часть тела на пол, расположив локти прямо под плечами. Затем вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол, в положение планки, как при отжимании.

Убедитесь, что вы дышите в этой позе, задействуя корпус, а НЕ задерживая дыхание.

Если можете, поднимитесь с локтей на руки и вытяните руки, упираясь в пол в традиционную доску.

6. Рэгдолл Ролл

Рэгдолл-ролл отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и бедер.

Это помогает снять напряжение и стресс и может быть очень медитативным.

Это также очень простая поза, которую можно выполнять где угодно, чтобы расслабиться и снять напряжение. Эта поза также отлично подходит для втирания после сцеживания или кормления грудью, чтобы растянуть спину.

Начните с легкого сгибания коленей и перекатывайте корпус вниз, при этом вся верхняя часть тела висит с легкостью, чтобы расслабиться.

Затем возьмите и скрестите руки перед собой, взявшись за локти, убедившись, что ваша голова расслаблена и не держится в напряжении. Затем начните раскачиваться из стороны в сторону, делая глубокие вдохи. Затем расслабьте руки и позвольте им болтаться и раскачиваться.

Затем, чтобы закончить позу, медленно перекатите тело в положение стоя.

7. Ноги вверх по стене

Это невероятно простая и расслабляющая поза йоги.

Помогает облегчить головную боль и улучшить ночной сон (которого нам всем нужно больше, когда рядом есть маленькие!).

Вы можете легко принять это положение, сидя рядом со стеной, лежа на спине, а затем поставив ноги вертикально к стене, пока ваша спина и ноги не окажутся под углом 90 градусов. Как только вы поставите ноги на стену, вы можете приподнять ягодицу к стене, чтобы получить угол 90 градусов для спины и ног.

Положите руки по бокам ладонями вверх, а голову в нейтральное положение. Вы можете добиться еще большей растяжки, если подложите сложенное одеяло или подушку под поясницу, чтобы создать карман для ягодиц.

8. Поза стула

Поза стула — еще одна отличная поза для наращивания мышц кора, сгибателей бедра и нижней части спины.

Это может быть немного сложнее, если у вас нет от природы сильных мышц ног, но он подойдет для развития этих квадрицепсов!

Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх ладонями друг к другу, медленно опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.

Сосредоточьтесь на своем дыхании!

Вы должны видеть пальцы ног, в противном случае отведите бедра немного дальше. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем снова встаньте с поднятыми руками, затем соедините руки перед грудью, чтобы закончить.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для снятия легкой депрессии и беспокойства. Это также отличная и простая укрепляющая поза для спины, подколенных сухожилий и ягодиц, помогая растянуть бедра, позвоночник, шею и грудь.

Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на пол, на расстоянии бедер друг от друга как можно ближе к ягодицам.

Держа руки по бокам, осторожно поднимите копчик к потолку, одновременно сжимая лопатки. Затем, заведя руки за спину, сцепите пальцы, прижимая мизинец рук к полу.

Все время упираясь руками и ногами в пол и дыша.

10.Поза лодки

Поза лодки может быть немного сложнее для некоторых людей, особенно для тех, кто не привык часто использовать мышцы пресса.

Тем не менее, он отлично подходит для увеличения силы живота для тех, кто страдает диастазом прямых мышц живота или расслоением живота, которым многие женщины страдают в послеродовом периоде.

Если у вас было кесарево сечение, было бы разумно подождать в этой позе до полного выздоровления, чтобы не порвать швы.

В обычном сидячем положении подтяните колени к груди и держите спину вытянутой и прямой.

Держа руки на тыльной стороне бедер, поднимите ступни на кончики пальцев и медленно поднимите ноги вверх, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вверх.

Затем осторожно отклонитесь немного назад, чтобы создать большую V-образную форму тела.

Вы можете добавить уровень или сложность к этой позе, «пульсируя» или слегка поднимая руки и дыша в этой позе.

Послеродовая йога для молодых мам

Разве это не весело?

И что лучше всего, они достаточно нежные, чтобы делать это рядом с вашим новорожденным.

Она может наблюдать за вами со своего уровня, когда делает эти позы йоги!

Послеродовое лечение

Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Кроме того, эти позы великолепны, если у вас есть всего несколько минут, чтобы сжать одну или две позы — и поверьте мне, это в значительной степени то, что у вас будет каждый день, как у новой мамы!

Вы также можете объединить их все вместе в сеанс йоги, пока ваш малыш дремлет.

Выполнение этих поз на регулярной основе поможет укрепить ваш корпус, снять напряжение и стресс и создать больше осознанности в вашей повседневной жизни.

К вам — вы недавно рожали и ищете легких упражнений? Может, попробуй послеродовую йогу!

Поделитесь со мной своей любимой позой йоги в комментариях!

Пожалуйста, приколите меня!

Йога упражнения после родов: упражнения и важные правила послеродового восстановления

упражнения и важные правила послеродового восстановления

Зачем нужна йога после родов?

Важные принципы для восстановления

Когда можно заниматься?

Противопоказания для занятий

Упражнения дома

Укрепление тазового дна

Мышцы живота

Укрепление мышц спины

Раскрытие области грудной клетки

Растяжение плеч и шеи

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Видео

когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Когда можно начинать заниматься йогой?

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Рекомендации к практике

Польза

Ограничения

Совместные занятия

Упражнения дома

Для мышц живота

Для спины

Для укрепления тазового дна

Для плеч и шеи

Для раскрытия грудной клетки

Подборка-видео

Йога после родов | 4 лучшие асаны + видео

Особенности йоги после родов

Что нужно для занятий йогой?

Упражнения и асаны для восстановительной йоги после родов

Полное расслабление. Техника Шавасана

Адхо Мукха Шванасана или поза «собаки мордой вниз»

Поза «планка»

Уттанасана. Наклон вперед из положения стоя

Йога после родов: когда можно начинать?

Преимущества йоги

Противопоказания

Йога после родов: когда можно начинать?

Йога в период лактации

Рекомендации

Для таза и живота

Для спины, плеч и шеи, грудной клетки

Особенности упражнений

Восстановительная йога после родов

Практика в первые дни после родов

Асаны йоги после родов

Противопоказания после родов

Видео. Йога после родов

Йога после родов для кормящих мам

Занятия йогой после родов

Когда начинать заниматься?

Упражнение «Дыхание жизни»

Примеры асан

Шавасана

Адхо Мукха Шванасана

Марджариасана

Йога после родов для похудения

Йога после родов: как вернуть былые формы

Йога после родов: когда начинать?

Йога после родов: упражнения

преимуществ и 12 различных поз, чтобы вернуться в форму

Преимущества занятий йогой после беременности

Что вам понадобится для занятий йогой

Позы йоги после беременности для молодых мам

1. Растяжка шеи (рулон):

2. Растяжка плеч (рулон):

3. Растяжка груди:

4. Растяжка стопы:

5. Наклон таза:

6. Упражнение Кегеля:

7. Покачивание тазом:

8. Поза тигра:

9. Поза Кобры:

10. Поза верблюда:

11. Поза ножниц:

12. Поза расслабления:

Когда лучше всего начинать заниматься йогой? Для мам после родов — Momzelle

Какие позы йоги лучше всего делать дома после родов?