Как справиться с чувством вины: Как справиться с чувством вины — Сноб

Как справиться с чувством вины — Сноб

В новой книге «Терапия настроения», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», британский профессор психологии и поведенческих наук Дэвид Бернс рассказывает о том, как выявить первые признаки депрессии, справиться с чувством вины и как разобраться в себе. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Isai Ramos

Ни одна книга о депрессии не будет полной без главы о чувстве вины. Какова функция вины? Писатели, духовные лидеры, психологи и философы веками пытаются ответить на этот вопрос. На чем основано чувство вины? Может, его породила концепция «первородного греха»? Или эдиповы инцестные фантазии и другие табу, о которых говорил Фрейд? Является ли вина реалистичным и полезным компонентом человеческого опыта? Или это «бесполезная эмоция», без которой человечеству лучше было бы обойтись, как предполагают некоторые современные авторы из области популярной психологии?

Когда появилась вычислительная математика, ученые обнаружили, что теперь могут с легкостью решать сложные задачи на движение и ускорение, с которыми было крайне трудно справиться старыми методами. Когнитивная теория аналогичным образом дала нам своеобразный эмоциональный «вычислительный» инструмент, который облегчает продвижение через тернии философских и психологических вопросов.

Давайте посмотрим, что можно извлечь из когнитивного подхода. Вина — это эмоция, которую вы испытываете, когда у вас есть следующие мысли:

1. Я сделал то, что не должен был (или не сделал, что должен был), и это не соответствует моим моральным стандартам или понятиям о справедливости.
2. Такое «плохое поведение» показывает, что я плохой человек (или во мне есть склонность причинять вред, у меня испорченный характер, гнилое нутро и т. д.).

Идея о собственной «плохости» — основная причина чувства вины. Без нее действия, причиняющие вред, приводят к здоровому чувству раскаяния, но не вины. Раскаяние возникает из адекватного понимания того, что вы умышленно и необоснованно причинили вред себе или другому человеку, что нарушает ваши личные этические нормы. Раскаяние отличается от вины, потому что оно не подразумевает, что ваш проступок показывает, насколько вы плохой, злой или аморальный человек. Короче говоря, вы испытываете раскаяние или сожаление относительно своего поведения, тогда как чувство вины направлено на ваше «Я».

Если помимо чувства вины вы испытываете подавленность, стыд или тревогу, вы, вероятно, мысленно следуете одному из следующих предположений:

1. Мое «плохое поведение» делает меня неполноценным или бесполезным (эта интерпретация приводит к депрессии).
2. Если бы другие узнали, что я сделал, они бы начали презирать меня (эта мысль вызывает чувство стыда).
3. Мне могут отомстить, или меня могут наказать (эта мысль вызывает тревогу).

Самый простой способ оценить, благотворны или разрушительны эти чувства, — определить, содержат ли они какое-либо из десяти когнитивных искажений, описанных в главе 3. Если эти мыслительные ошибки присутствуют, ваша вина, тревога, подавленность или стыд, безусловно, неоправданны и нереалистичны. Я подозреваю, что вы обнаружите: многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.

Первое искажение, когда вы чувствуете себя виноватым, может заключаться в том, что вы сделали что-то неправильное. Возможно, так и есть, но, возможно, и нет. Является ли поведение, которое вы осуждаете в себе, на самом деле таким страшным, безнравственным, неправильным? Или вы преувеличиваете масштаб проблемы? Очаровательная медик-лаборант недавно принесла мне запечатанный конверт с листом бумаги, на котором написала о себе что-то настолько ужасное, что не могла сказать об этом вслух. Когда она с дрожью в руках передавала мне конверт, то взяла с меня обещание не читать это вслух и не смеяться над ней. Внутри было сообщение: «Я ковыряю в носу и ем козявки!» Предчувствие катастрофы и ужас на ее лице так разительно контрастировали с мелочью, написанной на листе бумаги, что мне стало смешно. Я потерял все профессиональное самообладание и рассмеялся. К счастью, она тоже от души рассмеялась и почувствовала облегчение.

Утверждаю ли я, что вы никогда не ведете себя плохо? Нет. Такая позиция была бы крайне нереалистичной. Я просто хочу подчеркнуть, что чем больше вы преувеличиваете масштаб ваших промахов, тем сильнее будут напрасные мучения и самоедство.

Второе ключевое искажение, которое приводит к чувству вины, — это стремление повесить на себя ярлык «плохого человека» из-за того, что вы сделали. Именно такое суеверное деструктивное мышление в Средние века приводило к охоте на ведьм! Возможно, вы действительно совершили какой-то плохой, злобный, обидный поступок, но нецелесообразно называть себя «плохим» или «испорченным», ведь так вы будете бесконечно расходовать энергию на переживания и самообвинение, а не на творческий поиск наилучшей стратегии решения проблем.

Другое распространенное искажение, провоцирующее чувство вины, — персонализация. Вы необоснованно принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Предположим, вы высказываете конструктивную критику своему парню, который реагирует на нее оборонительно и обижается. Вы можете обвинить себя в том, что он расстроился, и прийти к поспешному выводу, что ваш комментарий был неуместен. Фактически его расстроили его собственные негативные мысли, а не ваш комментарий. Более того, эти мысли, вероятно, искажены. Возможно, он подумал, что ваша критика подразумевает, что он недостаточно хорош, и сделал вывод, что вы его не уважаете.

И к тому же разве это вы вложили в его голову эту нелогичную мысль? Очевидно нет. Он сделал это сам, поэтому вы не можете взять на себя ответственность за его реакцию.

Поскольку когнитивная терапия утверждает, что именно мысли порождают чувства,  вы можете прийти к нигилистическому выводу, что не можете никому причинить вреда, что бы вы ни делали, и, следовательно, у вас есть право творить что угодно. В конце концов, почему бы не уйти из семьи, не изменить жене или не обмануть делового партнера? Если они расстроены, это их проблема, это же их мысли, верно?

Нет! Здесь мы снова подчеркиваем важность понятия «когнитивные искажения». Покуда чувство расстройства вызвано у человека искаженными мыслями, вы можете сказать, что за свои страдания несет ответственность он сам. Если вы вините себя в боли этого человека, это ошибка персонализации. И напротив, если страдание человека вызвано достоверными, неискаженными мыслями, то оно является реальным и действительно может иметь внешнюю причину. Например, если вы ударите меня в живот, я наверняка подумаю: «Ты меня ударил! Больно, чтоб тебя!» В этом случае ответственность за мою боль лежит на вас, и ваше мнение, что вы причинили мне боль, никоим образом не является следствием искаженного восприятия. Ваше раскаяние и мой дискомфорт реальны и достоверны.

Неадекватные требования со словом «должен»  — это прямой путь к чувству вины. Иррациональные требования к себе подразумевают, что вам следует быть совершенным, всезнающим или всемогущим. Подобные перфекционистские «правила жизни» вредят вам, создавая невозможные ожидания, и лишают гибкости. Один из подобных примеров: «Я всегда должен быть счастлив». И вот следствие такого правила: каждый раз, когда вы расстроены, вы чувствуете себя неудачником. Поскольку очевидно, что цель достичь вечного счастья нереалистична для любого человека, такое правило лишь вредит и подменяет собой настоящую ответственность за себя.

Другие неадекватные требования со словом «должен» основаны на предпосылке, что вы все знаете. Они предполагают, что вы обладаете всеми знаниями во вселенной и можете с абсолютной точностью предсказать будущее. Например, вы думаете: «Я не должен был идти на пляж в эти выходные, потому что начал заболевать гриппом. Какой же я дурак! Теперь мне так плохо, что придется проваляться в постели в течение недели». Такие упреки нереалистичны, ведь вы не знали наверняка, что из-за похода на пляж состояние так сильно ухудшится. Знай вы это, поступили бы по-другому. Вы человек и приняли такое решение, позднее осознав, что ваша догадка оказалась неверной.

Третий вид требований со словом «должен» основан на предпосылке, что вы всемогущи. Они предполагают, что, подобно Богу, вы имеете безграничные возможности, можете контролировать себя и других людей и достигнуть какой угодно цели. Вы пропускаете теннисную подачу и вздрагиваете, восклицая: «Я не должен был пропустить этот удар!» А почему нет? Неужели ваша игра в теннис настолько превосходна, что вы не можете пропустить подачу?

Понятно, что эти три категории требований со словом «должен» создают неадекватное чувство вины, поскольку не опираются на разумные доводы.

Помимо искажений, отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления могут помочь еще несколько критериев. Это интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций. Давайте применим их для оценки невыносимого чувства вины состоящей в браке 52-летней учительницы гимназии по имени Дженис. В течение многих лет Дженис находилась в тяжелой депрессии. Ее проблема заключалась в том, что ее неотступно мучили воспоминания о двух случаях кражи в магазине, которые произошли, когда ей было 15. Ведя с тех пор абсолютно честную жизнь, она не могла перебороть память о тех двух инцидентах. Ей не давали покоя мысли, создающие чувство вины: «Я воровка, лгунья, плохой человек, я фальшивка». Агония ее вины была настолько сильна, что каждую ночь она молилась, чтобы Бог позволил ей умереть во сне. Каждое утро, просыпаясь живой, она испытывала горькое разочарование и говорила себе: «Я такой плохой человек, что даже Бог не хочет меня забрать». В отчаянии она зарядила пистолет мужа, направила его себе в сердце и нажала на курок. Оружие дало осечку. Она не взвела курок как надо. Дженис почувствовала окончательное фиаско: она даже не смогла себя убить! Бросив пистолет, она зарыдала от отчаяния.

Вина Дженис неоправданна не только из-за очевидных искажений, но и из-за интенсивности , продолжительности и последствий того, что она чувствовала и говорила себе. Ее чувства никак не похожи на здоровое раскаяние или сожаление по поводу воровства в магазине, это безответственное разрушение ее самооценки, которое ослепляет ее, не позволяет жить здесь и сейчас и не соответствует какому угодно реальному проступку. Последствия ее вины создают предельный парадокс: убеждение в том, что она плохой человек, вынудило ее совершить попытку самоубийства, самый разрушительный и бессмысленный поступок на свете.

Порочный круг вины

Даже если вы испытываете нездоровое чувство вины, основанное на искажениях, вы можете оказаться в ловушке иллюзии, что ваша вина оправдана, как только начинаете чувствовать себя виноватым. Такие иллюзии могут быть очень сильными и убедительными. Вот какими могут быть ваши рассуждения:

1. Я чувствую себя виноватым и достойным осуждения. Это означает, что я действительно плохой.
2. Поскольку я плох, я заслуживаю страдания.

Таким образом, вина убеждает вас в собственной негодности и приводит к еще большему чувству вины. Эта когнитивно-эмоциональная связь замыкает ваши мысли и чувства друг на друга. Вы попадаете в замкнутую систему, которую я называю «порочный круг вины».

Этот порочный круг подпитывается эмоциональным обоснованием (см. главу про когнитивные искажения). Вы автоматически предполагаете, что, поскольку чувствуете себя виноватым, должно быть, где-то потерпели неудачу и поэтому заслуживаете страдания. Вероятно, вы рассуждаете так: «Мне плохо, поэтому я наверняка плохой». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе необязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина только отражает ваше мнение, что вы вели себя плохо. Возможно, так и есть, но часто это далеко от истины. Например, детей часто наказывают без причины, когда родители устали, раздражены и неверно истолковывают их поведение. В этих условиях чувство вины, возникающее у ребенка, очевидно, не доказывает, что он или она совершили что-то такое уж ужасное.

Самобичевание только подпитывает цикл вины. Мысли, провоцирующие чувство вины, приводят к непродуктивным действиям, которые подкрепляют ваше убеждение о собственной негодности. Например, одна женщина-невролог, склонная испытывать чувство вины, пыталась подготовиться к сертификационному экзамену. Ей было трудно готовиться к тесту, и она чувствовала себя виноватой в том, что не училась как следует. Поэтому она каждый вечер тратила много времени, смотря телевизор, а в это время в ее голове крутились следующие мысли: «Я не должна смотреть телевизор. Я должна готовиться к экзамену. Я лентяйка. Я не заслуживаю быть врачом. Я слишком эгоистична. Я заслуживаю наказания». Эти мысли вызывали у нее огромное чувство вины. Затем она рассуждала так: «Эта вина только доказывает, что я ленивый, нехороший человек». Ее самобичевание и чувство вины только подпитывали друг друга.

Как и многие люди, склонные испытывать чувство вины, она придерживалась мысли, что если она сама себя достаточно накажет, то в конце концов это ее освободит. К сожалению, все наоборот. Вина просто истощала ее силы и подкрепляла убеждение в том, что она ленива и несостоятельна. Единственным результатом ее ненависти к себе стали навязчивые ночные набеги на холодильник, во время которых она объедалась мороженым или арахисовым маслом.

Порочный круг, в который она попала, показан на рисунке 8.1. Ее негативные мысли, чувства и поведение вместе создавали саморазрушительную, жестокую иллюзию того, что она была «плохой» и не могла контролировать себя.

Вина — это безответственно

Если вы действительно сделали что-то неуместное или вредное, следует ли из этого, что вы заслуживаете страдания? Если вы чувствуете, что ответ на этот вопрос положительный, спросите себя: «Как долго я должен страдать? День? Год? Всю оставшуюся жизнь?» Какой приговор вы решите вынести себе? Готовы ли вы прекратить собственное страдание и перестать мучить себя, когда срок вашего приговора истечет? Это по крайней мере было бы ответственной формой наказания, ограниченного во времени. Но для начала ответьте, в чем смысл истязать себя чувством вины? Если вы совершили ошибку и причиняете вред, ваша вина волшебным образом не отменит ошибку. Она не ускорит процесс обучения, не снизит вероятность того, что в будущем вы снова ее совершите. Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и принижаете себя таким образом. Вина не приведет к продуктивной жизни. Так в чем смысл?

Многие спрашивают: «Но как я могу вести себя в соответствии с моральными принципами и контролировать свои импульсы, если не чувствую вины?» Это подход тюремного надзирателя. Видимо, вы считаете, что настолько злонамеренны и неконтролируемы, что должны постоянно наказывать себя, чтобы не сорваться. Конечно, если ваше поведение причиняет вред другим, небольшая доза мучительных угрызений совести лучше поможет вам осознать последствия ваших действий, чем нейтральное, эмоционально не окрашенное признание проступка. Но без сомнений, никому никогда не помогало считать себя плохим человеком. Чаще всего убеждение в собственной негодности лишь способствует дальнейшему «плохому» поведению.

Перемена и обучение происходят быстрее, когда вы: а) осознаете, что произошла ошибка, и б) разрабатываете стратегию устранения проблемы. Вы значительно облегчите процесс, если будете относиться к себе с любовью и расслабитесь. А чувство вины будет только мешать.

Например, иногда пациенты критикуют меня за то, что я позволил себе резкий комментарий, вызвавший у них неправильный ход мыслей. Эта критика обычно причиняет мне боль и вызывает чувство вины, только если в ней есть доля правды. Если я чувствую вину и называю себя «плохим», я, как правило, реагирую оборонительно. У меня возникает желание отрицать ошибку, оправдывать ее или переходить в контратаку, потому что отвратительно чувствовать себя «плохим человеком». Это затрудняет признание своей ошибки и ее исправление. Если, напротив, я не ругаю себя и не чувствую, что мое чувство собственного достоинства ущемлено, мне легко признать ошибку. Тогда я с легкостью исправлю проблему и чему-то научусь. Чем меньше чувство вины, тем эффективнее я справляюсь с ситуацией.

Таким образом, если вы совершили ошибку, надо распознать ее, извлечь урок и изменить ситуацию. Помогает ли здесь чувство вины? Я в это не верю. Вместо того чтобы помочь признать собственную ошибку, вина только запутывает следы. Вы не хотите слышать никакой критики. Вы не можете вынести собственных ошибок, потому что они вызывают ужасные ощущения. Вот почему вина непродуктивна.

Вы можете возразить: «Как я могу узнать, что сделал что-то неправильно, если не чувствую себя виноватым? Вдруг я начну предаваться слепым бесчинствам, неконтролируемому, деструктивному эгоизму, если не буду испытывать вину?»

Все возможно, но я, честно говоря, сомневаюсь. Вы можете заменить чувство вины на более осознанную основу морального поведения — эмпатию. Эмпатия — это способность наглядно представить последствия вашего поведения, как хорошие, так и плохие. Это умение осознать влияние ваших поступков на вас и на других людей, и чувствовать обоснованную, искреннюю печаль и сожаление, не обзывая себя плохим по своей сути. Эмпатия создает необходимый мысленный и эмоциональный климат, позволяющий регулировать поведение в нравственном и самообучающемся ключе, без необходимости использовать хлыст в виде чувства вины.

Используя следующие критерии, вы можете легко определить, являются ли ваши чувства нормальным и здоровым раскаянием или саморазрушительным, искаженным чувством вины. Спросите себя:

1. Сделал ли я что-то «плохое», «несправедливое», нанес обиду сознательно и намеренно? Или я необоснованно требую от себя быть совершенным, всезнающим или всемогущим?
2. Обзываю ли я себя из-за этого плохим или гадким человеком? Содержат ли мои мысли и другие когнитивные искажения, такие как преувеличение, сверхобобщение и т. д.?
3. Реалистично ли мое сожаление или раскаяние? Вытекает ли оно из эмпатического осознания негативных последствий моих действий? Адекватны ли интенсивность и продолжительность моей болезненной эмоциональной реакции совершенному поступку?
4. Готов ли я извлечь урок из своей ошибки? Что я делаю для этого? Думаю ли, как исправить сложившуюся ситуацию? Или ною, прокручивая в мыслях произошедшее? А может, неоправданно наказываю себя?

Теперь давайте рассмотрим некоторые методы, которые помогут вам избавиться от неуместного чувства вины и укрепить уважение к себе.

1. Дневник записи автоматических мыслей. В предыдущих главах вы ознакомились с дневником записи автоматических мыслей, помогающим преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод изящно справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце «Ситуация». Например: «Я грубо ответил коллеге» или «Вместо того, чтобы внести десять долларов, я выбросил призыв о сборе средств среди выпускников в корзину для мусора». Затем «настройтесь» на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.

Пример такой работы показан в таблице 8.1. Ширли была чувствительной молодой женщиной, которая решила переехать в Нью-Йорк, чтобы начать карьеру актрисы. Проведя долгий и утомительный день в поисках квартиры, они с матерью отправились на поезде обратно в Филадельфию. Сев в поезд, они обнаружили, что питание не предусмотрено. Мать Ширли стала жаловаться на отсутствие обслуживания, и Ширли почувствовала, как ее поглощает чувство вины и волна самокритики. Когда она записала мысли, вызывающие вину, и дала им ответ, то испытала существенное облегчение. Она рассказала мне, что, справившись с чувством вины, избежала истерики, которую обычно закатывала в подобных неприятных ситуациях  (см. табл. 8.1).

2. Техники нейтрализации требований к себе. Вот некоторые методы для нейтрализации иррациональных требований со словом «должен», которые вы себе предъявляете. Во-первых, спросите себя: «Кто сказал, что я должен? Где это написано?» Смысл в том, чтобы вы осознали, что критикуете себя не оправданно. В конечном счете именно вы устанавливаете свои собственные правила. Как только вы увидели, что правило не приносит вам пользы, вы имеете право его пересмотреть или отменить. Предположим, вы говорите себе, что должны быть в состоянии сделать вашего супруга или супругу постоянно счастливым. Если из опыта вы поняли, что это нереалистично и бесполезно даже пытаться, то можно переписать это правило, приблизив его к реальности. Например: «Я могу иногда делать супруга счастливым, но, конечно, не все время. В конечном счете его счастье зависит от него самого. И я не более совершенен или совершенна, чем он. Поэтому не буду ждать постоянной благодарности за то, что я делаю».

Принимая решение о том, насколько полезно то или иное правило, спросите себя: «В чем преимущества и недостатки этого правила?», «Как требование всегда делать супруга счастливым, помогает мне и какова цена такого убеждения?». Вы можете оценить соотношение плюсов и минусов этого внутреннего правила, используя две колонки, как показано в таблице 8.2.

Еще один простой, но эффективный способ спастись от завышенных требований к себе подразумевает замену слова «должен» на другие, также с помощью техники двух колонок. Для этого хорошо подходят выражения «Было бы хорошо, если» или «Если бы я мог, я бы…». Они часто оказываются более реалистичными и не так расстраивают. Например, вместо «Я должен делать мою жену счастливой» вы могли бы сказать «Было бы здорово, если бы я смог сделать жену счастливой, потому что она расстроена. Я могу спросить, чем она расстроена, и подумать, чем я, возможно, смогу помочь». Или вместо «Я не должен был есть мороженое», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не ел это мороженое, но мой поступок — это еще не конец света».

И еще один метод — показать себе, что ваше требование не соответствует действительности. Например, когда вы говорите «Я не должен был делать этого», вы предполагаете: 1) что действительно не должны были этого делать и 2) вам поможет, если вы себе об этом скажете. «Метод реальности» раскроет, к вашему удивлению, что истина строго противоположна: а) на самом деле вы должны были сделать именно то, что сделали и б) вам будет больно, если вы скажете себе, что не должны были этого делать.

Перевод: Анна Когтева

Почему чувство вины отравляет жизнь, как маскируется и что с ним делать :: Здоровье :: РБК Стиль

Чувство вины (негативные установки, при которых нам кажется, что совершенные нами поступки — а в некоторых случаях и мы сами — являются причиной бед других людей) имеет разнообразные проявления и не всегда напрямую относится к «вине» или «виновности». Это чувство может появиться не только там, где человек мог бы быть виноватым. Оно может возникнуть в любой ситуации, где был сильный стресс (на языке психологии — травма).

Возникнув в психике человека, это неприятное чувство исполняет важную функцию — помогает приспособиться к тяжелой ситуации, чтобы пережить ее с меньшим ущербом: вместо того чтобы фокусироваться на травмирующей ситуации, мы смотрим на чувство вины, потому что это не так больно и требует меньше внутренней работы. Можно сказать, что само по себе чувство вины почти случайно и на его месте могла образоваться любая другая негативная установка. Но почему же именно чувство вины так популярно и мы так часто говорим о нем?

Как зарождается чувство вины

Считается, что на бессознательном уровне самообвинения могут случиться уже у младенца, то есть этот механизм знаком нам с тех времен, когда мы не могли ни выразить что-то словами, ни в полной мере осознать происходящее. С появлением зрелого мышления инструментом «чувство вины» становится еще удобнее пользоваться.

Для маленького ребенка родители являются оплотом безопасности, силы и стабильности. Они обеспечивают его выживание и развитие. Бессознательно младенцы и маленькие дети безоговорочно доверяют авторитету родителей. Но если по какой-то причине ребенок страдает от поведения родителей, он оказывается перед дилеммой: кто не прав? Его всемогущие родители, которых он пока безусловно обожает и почитает, либо проблема в нем самом? Чтобы не пошатнуть стабильность своего существования, ребенок бессознательно оборачивает на себя вину за то, что между ним и его родителем что-то пошло не так. В некоторых ситуациях эта установка остается с человеком на долгие годы вперед и может диктовать его линию поведения. 

Хорошая новость заключается в том, что психотерапия помогает проработать эту проблему и перестать жить по схеме травмирующего события, осевшего в бессознании. Вопреки слухам, психотерапия не призвана проникнуть в каждый уголок подсознания и добраться до воспоминания младенческого периода. Часто достаточно обратить внимание на внешние проявления проблемы, чтобы приблизиться к пониманию причин чувства вины, проработать их и изменить поведение на благополучное и продуктивное.

Работа с чувством вины — это воспитание новых, здоровых привычек в восприятии реальности и поведении. 

Как распознать чувство вины 

Чувство вины многолико и, кроме непосредственного ощущения «своей вины», принимает разные формы.

В первую очередь обратите внимание, есть ли у вас привычка чрезмерно извиняться. «Извините, можно войти?», «Простите, пожалуйста, если отнимаю ваше время». В таких ситуациях, используя извинение, мы пытаемся смягчить свое вмешательство, хотя это можно сделать и другими проявлениями вежливости.

Если вам знакомо такое поведение, попробуйте поразмышлять, за что вы на самом деле извиняетесь. За себя, который побеспокоил кого-то важнее, чем вы сами, или, может быть, за себя, который не имеет права на что-то рассчитывать?

Механизм неуместных извинений, несоразмерных ситуации, также может использоваться людьми, которые склонны к самообвинениям.

• Установка «я не заслуживаю счастья»

Хроническое чувство своей «плохости», несоответствие идеалам (придуманным самим же или привитым другими людьми) могут свидетельствовать о том, что вами управляет чувство вины. Оно заставляет думать, что вы не достойны ни похвалы, ни счастливой жизни и вообще ничего из того, чего вам хотелось бы на самом деле.

Пример — продолжение несчастливых отношений или брака «ради детей» («чтобы не расстроить маму», «чтобы сохранить союз»), «положительного образа в глазах окружающих». Для таких людей мысль о том, что можно отстаивать свои интересы и быть счастливыми, почти греховна, ведь собственное благополучие занимает последнее место среди всех других «более важных» мотивов.

Существование рядом с нелюбимым человеком ради некой высшей цели является явным отражением внутренней установки «я недостоин счастья», которая напрямую относится к чувству вины.

Другим полюсом чувства вины является агрессия, направленная как на других людей, так и на самого себя.

Агрессия в чувстве вины — это оставшаяся невыраженной претензия обидчику, который когда-то нанес урон вашей самооценке, самоуважению и положительному восприятию себя. Здесь речь идет о бессознательном восприятии, и если вы наверняка не можете сказать, в чем же проблема, то в вашей психике конфликт остался и все его участники с их ролями увековечены на бессознательном уровне.

Если после конфликта не случилось «отмщения» (например, конструктивного выяснения отношений), вероятно, подсознательное желание наказать врага будет идти по пятам, пока не найдет выхода.

Из явных примеров неприкрытой агрессии можно назвать привычку критиковать других и стремление быть правым, иметь последнее слово в любой ситуации. Такое поведение свойственно тем людям, кто внутри себя презирает право на ошибку, кто считает слабостью даже самое незначительное свое несовершенство. Критикуя других, люди часто отводят от себя опасность того, что кто-то, по их мнению, может увидеть их несовершенство. Они как бы нападают первыми. Или же они предъявляют к себе завышенные требования, строго им следуют и не могут простить всем остальным другого поведения.

Поэтому если вы замечаете у себя привычку критиковать других (про себя или вслух), вспомните ощущение, которое испытываете, когда делаете это. Попробуйте понять, чем это чувство полезно вам, что оно дает, по какой причине раз за разом вам необходимо испытывать его. 

Довольно часто чувство вины сопровождается невыраженной агрессией. Если в случае с привычкой критиковать мы видим ее явное проявление, то подавленная агрессия не так прямолинейна. Она может принимать форму легкой враждебности (например, некоторые люди в стрессовой ситуации как бы «ощетиниваются»), конфликтности на работе, агрессивного стиля вождения — то есть тех проявлений, о которых человек обычно знает и научился контролировать. Но иногда подавленные эмоции могут проявляться парадоксальным образом.

Например, чрезмерным дружелюбием или страхом выражать свое недовольство, страхом отстаивать свои нужды, добиваться своего, вести конструктивный спор. Страх выразить агрессию (и, возможно, получить ее в свой адрес) и неумение ее выражать приводят к тому, что человек ищет способы слияния с другими людьми, быть удобным другим. Страх быть отверженным приводит к страху отстаивать свои интересы.

Другим не самым очевидным образом чувство вины находит свой выход через высокую тревожность.

В некоторые периоды жизни мы все испытываем тревогу: из-за болезней близких, на работе в конфликте с коллегами, когда слышим грустные новости и тому подобное. Но тревога здорового человека соразмерна ситуации и проходит со временем.

Высокая тревожность — это большой спектр мучительных состояний, которые сложно контролировать и порой сложно отследить («Меня что-то мучает, хотя объективно в жизни все хорошо»).

Высокая тревожность может оборачиваться плохим самочувствием, причину которого не могут найти врачи, проблемным сном, «беспричинными» резкими перепадами настроения, перееданием или, наоборот, одержимостью диетой, переработкой или упадком сил. У тревожности много симптомов, и если что-то из перечисленного вам знакомо, то это повод обдумать причины.

Тревожность может быть выбрана подсознанием как канал, через который выходит напряжение от основной проблемы — чувства вины. Это происходит тогда, когда оно настолько непереносимо или с ним связано настолько тяжелое переживание, что психика отказывается даже смотреть в ту сторону и пытается контролировать хотя бы то, что ей под силу. Так появляется тревожность: выбирается объект тревожности и на борьбу с ним направляются все силы.

Это действительно непростая конструкция, и для того, чтобы искоренить тревожность, нужно устранить первопричину. Сделать это в паре с психологом намного легче. Поэтому если вы знакомы с тревожностью, но не знаете, чем она вызвана, расскажите об этом специалисту. Ему этот механизм знаком, и вы быстрее придете к разгадке своего мучительного состояния. Плюс терапевт свободен от вашего чувства вины, не играет по его правилам, а контакт с тем, кто не играет по правилам вины, уже сам по себе очень полезен.

Почему стоит избавиться от чувства вины

Чувство вины пожирает ресурс человека, ведь ему приходится отдавать жизненные силы на «обслуживание» этой проблемы.

Жить с чувством вины крайне затратно, и в один момент это может привести к коллапсу, поэтому очень важно разбираться с тревожащими симптомами и прорабатывать их самостоятельно или на психотерапии. Среди этих симптомов: срывы на нервной почве, злоупотребление алкоголем и наркотиками, хронические болезни и многие другие проявления, которые делают жизнь тяжелой, бедной и несчастливой.

Чем «лечить» чувство вины

Поскольку речь идет о бессознательных процессах, изменения должны происходить там же. Самый действенный способ — это, безусловно, психотерапия: долгосрочная или краткосрочная, индивидуальная или в группе — ваши пожелания можно обговорить с психологом или терапевтом, который, поняв ваш запрос и собрав анамнез, предложит схему лечения.

Для того чтобы самому разобраться в проблеме, можно использовать несколько подходов из когнитивистской психологии.

• Отмечайте, при каких обстоятельствах и с какими людьми чаще всего вас накрывает чувство вины. Запишите и проанализируйте: есть ли в этих ситуациях и людях сходные черты? А затем вспомните, была ли похожая ситуация с вами до этого. Возможно, в вашем детстве или отрочестве.
• Когда вас затягивает это переживание, постарайтесь отслеживать, что с вами происходит телесно и психологически. Отмечайте реакции тела и ума. Развивать такую чувствительность полезно для того, чтобы научиться отделять себя от своих реакций, а в конечном итоге — управлять ими.
• Проводите с собой аутотренинг. Напоминайте себе, что ситуация была в прошлом и, хоть она имеет протяжение в настоящее, вам необязательно следовать этому сценарию. Почаще говорите себе, что не существует идеального мира, идеальных ситуаций и уж тем более идеальных людей. Стремление быть идеальным доводит до невроза. Оптимально стремиться быть достаточно хорошим и давать себе право на ошибку. Напоминайте себе, что в ваших руках есть контроль и вы можете разными способами перебороть свое страдание.

Важно внимательно и последовательно заниматься этими практиками, чтобы со временем заметить положительные изменения.

Напоследок хочется сказать об очень распространенном механизме, которым пользуются почти все люди, пытающиеся разобраться с тем, что происходит внутри них. Это интеллектуализация и рационализация своего состояния, попытки жить не чувствами и эмоциями, а «головой».

Безусловно, рефлексия — это хорошо. Способность осознавать и размышлять над внутренними процессами — это отличный навык, который помогает в очень многих жизненных ситуациях. Но важно отмечать момент, когда мыслительный процесс превратился в рутину и не приносит реального облегчения. Думать о проблеме много и долго еще не значит решать ее, а зачастую и вовсе означает обратное («Лучше я буду об этом думать, чем на самом деле действовать»).

Наш мыслительный аппарат не имеет отношения к чувственной сфере, и его «прокачанность» хороша для осознания проблемы и для выработки стратегии ее решения. Но само решение всегда лежит в области чувств и эмоций. Именно на это делает упор психолог или психотерапевт: он приглашает вас вместе исследовать другую сторону вашей личности — бессознательные чувственные процессы, которые когда-то были повреждены травмой и до сих пор не получили должного внимания. 

«Это не нарциссизм»: Эдит Эгер — о том, как влюбиться в себя и справиться с чувством вины

В новой книге Эдит Эгер развивает свою мысль об исцелении и подсказывает путь, который мягко и бережно помогает изменить мысли и убеждения, удерживающие нас в плену прошлого. Доктор Эгер объясняет, что самой страшной тюрьмой, в которой она оказалась, была не та, куда ее отправили нацисты, а та, которую она создала сама для себя, тюрьма ее собственного разума. Автор описывает 12 самых распространенных известных ей установок, лишающих нас свободы, в том числе синдром жертвы, избегание, игнорирование себя, стыд, осуждение, непрощение, страх, отчаяние, а также предлагает инструменты для их устранения. С разрешения издательства «МИФ» мы публикуем главу о чувстве вины, которое мешает жить даже тогда, когда тяжелые времена позади.

На прощение себя за то, что осталась в выживших, у меня ушли десятилетия. Мне было сорок два, когда я окончила в 1969 году колледж. Я была матерью троих детей и иммигранткой. Выучить английский язык так, чтобы иметь возможность продолжить обучение, — для этого потребовались особая отвага и немалые внутренние силы. Колледж я окончила с отличием!

Но на церемонию вручения дипломов не пошла. Слишком было стыдно.

Реклама на Forbes

В послевоенные годы, подобно многим другим выжившим, я испытывала мучительное чувство вины. Двадцать четыре года назад освободили меня и мою сестру Магду. Но за два десятилетия я так и не смогла понять, почему осталась живой, а мои мать, отец, бабушка, дедушка погибли, как и еще шесть миллионов людей. Даже получение диплома — такое замечательное событие, касающееся только меня и моих успехов, — было омрачено мыслью, что я недостойна этой радости, я безнадежно испорченный товар и каким-то образом несу вину за все плохое вокруг. Всего лишь вопрос времени, чтобы все узнали, насколько я сломлена.

Чувствовать вину — значит верить, что беда произошла из-за вас, и осуждать себя за это. Но важно разделять чувство вины и раскаяние. Раскаяние — закономерная реакция на совершенную ошибку или на зло, которое мы кому-то причинили. Угрызение совести ближе к горю. Если вы раскаиваетесь, то признаёте, что прошлое есть прошлое, что его нельзя отменить, и позволяете себе из-за него грустить. Испытывать муки — значит понимать, что пережитое вами, что принятые когда-либо решения — все приводит к сегодняшнему дню. Раскаяние — это наше настоящее. Оно может сосуществовать с прощением и свободой.

А вот вина держит вас очень крепко. Она коренится в чувстве стыда: вы верите, что недостойны; думаете, что вас не хватает — не хватает на все, что вы делаете. Чувства вины и стыда могут быть крайне изнурительными. Но они не дают настоящей оценки тому, кто мы. Это образ мышления, который мы выбираем и в котором надолго увязаем.

Всегда есть выбор, как поступать с информацией, которую мы получаем в нашей жизни. Как-то я выступала на конференции, и вдруг во время моего доклада со своего места встает довольно представительный мужчина и покидает аудиторию. Я буквально застыла на сцене, охваченная самыми нелестными мыслями о себе: «Я ни на что не гожусь. Я не заслуживаю чести выступать на такой конференции. Я не на своем месте». Через несколько минут дверь открывается, в аудиторию входит тот мужчина и садится на свое место. Возможно, он просто выходил попить воды или в туалет, но к тому времени, как он вернулся, я уже заканчивала свою жизнь на гильотине.

«В Освенциме не было антидепрессантов». Как Эдит Эгер прошла концлагерь и выжила, чтобы до 90 лет помогать другим людям

Никто не рождается с чувством стыда. Но многим из нас начинают внушать его с самых малых лет. Когда Линдси, моя старшая внучка, училась в начальной школе, ее определили в класс для «талантливых и одаренных детей» (меня раздражает сама идея, заложенная в таком подходе к детям, — все они талантливые и одаренные!). Иногда внучка не справлялась и отставала от других, и учительница начала называть ее маленьким тормозом. Моя чудесная Линдси приняла ее слова близко к сердцу. Ей удалось убедить себя, что она не тянет, что у нее не хватит способностей учиться в таком классе, что она недостойна. Внучка уже была готова перейти в обычный класс. Но я объяснила Линдси, насколько важно не позволять чьему-то мнению, даже преподавательскому, влиять на ее самооценку и решения. Она осталась, а годы спустя написала вступительное сочинение в колледж под названием «Когда тормоз становится мотором». Линдси с отличием окончила Принстон.

Свобода заключается в том, чтобы верить в себя таких, какие мы есть, ощущать себя цельной личностью, даже если мы далеко не идеальны, и не стремиться всегда и во всем быть совершенными.

Мне тоже с детских лет приходилось выслушивать о себе разное, что довольно рано сформировало чувство стыда за то, что я такая. В три года у меня появилось косоглазие, и вплоть до десятилетнего возраста, пока мне не сделали офтальмологическую операцию, сестры безжалостно дразнили меня песенками типа «Ты тщедушная уродка, таких замуж не берут!». Да и мама часто повторяла: «Хорошо, что ты у нас умная, а то внешность у тебя так себе». Каково выслушивать о себе такое? Было очень тяжело, но еще труднее было выкинуть это из головы. Ведь суть не в словах, что говорили мне родные. Беда в том, что я в эти слова поверила.

И еще очень долго продолжала верить.

Когда Марианна и Роб жили с детьми в Ла-Хойе, каждый понедельник я приходила к ним готовить ужин. Иногда я готовила американскую еду, иногда венгерскую. Всю неделю я ждала этого чудесного дня, чтобы накормить своих внуков и ощутить себя частью их повседневной жизни. Одним из таких вечеров я, как обычно, находилась на кухне, а на плите что-то булькало в кастрюлях и шипело на сковородках, когда вернулась с работы Марианна и — прямо с порога, в своем красивом шелковом костюме — начала вытаскивать из шкафа крышки, накрывая каждой соответствующую кастрюлю и сковородку. Внутри у меня все оборвалось. Я так старалась быть для них полезной, так хотела порадовать свою семью… и вот приходит дочь и демонстрирует, что я все делаю не так. Что я недостаточно хороша.

Понадобилось какое-то время, и я все-таки осознала: идея, что «все не так», исходила не от Марианны, а от меня самой. Я всегда во всем стремилась быть образцом совершенства, поскольку слишком долго была уверена в собственной неполноценности, поэтому и надеялась, что если все буду выполнять безукоризненно, то смогу найти выход и преодолеть состояние вины и стыда. Но мы люди — не больше и не меньше, чем мы есть. Мы просто люди, и нам всем свойственно ошибаться. Свобода в том и заключается, чтобы верить в себя таких, какие мы есть, ощущать себя цельной личностью, даже если мы далеко не идеальны, и не стремиться всегда и во всем быть совершенными.

Вина и стыд не берутся из воздуха, чтобы навсегда в нас вселиться. В конечном счете эти чувства возникают внутри нас самих. Люди, переживая болезненный развод или расставание, часто обращаются за помощью к психологу или психотерапевту. У меня много таких пациентов. Они оплакивают потерю отношений, кончину надежд, заветных желаний, планов — всего связанного с прошлой жизнью. Но обычно на приеме они говорят мне не о страданиях, а жалуются на ощущение своей отверженности: «Он меня отверг», «Она меня отвергла». Но отвергнуть, отверженность, отвержение — всего лишь формы слов, которые мы подбираем, чтобы выразить болезненное чувство, возникающее, когда мы не получаем или лишаемся желаемого. Кто сказал, что все должны нас любить? На каких скрижалях записано, что нам все будет дано? Что мы получим то, что хотим; тогда, когда хотим; в том виде, в каком хотим? И даже если у нас уже есть что-то, какой из богов определил, что это гарантированно останется с нами? Никто нас не отвергает — только мы сами… себя.

Особенно важно помнить: мы сами выбираем, за что и как себя упрекать

Именно поэтому тщательно выбирайте, какой смысл придавать словам и поступкам других людей. Когда, сделав доклад, я слышу бурные аплодисменты, а потом обнимаюсь почти с сотней человек, благодарящих меня со слезами на глазах и признающихся, что я изменила их жизнь, среди них всегда найдется один, кто пожмет мне руку и скажет: «Да, доклад был очень хорош, но…» — и мне самой решать, каким образом реагировать на его слова. Будучи, например, неуверенной в себе, я могу ввергнуться в пучину отчаяния и самокопания: «Господи, что опять я сделала не так?!» Или, напротив, могу прийти к выводу, что критика имеет отношение не столько ко мне, сколько к настроению или мировоззрению самого человека, ее высказавшего: может быть, услышанный доклад не оправдал особых ожиданий, с которыми он пришел его послушать; может быть, он принадлежит к породе умников, чувствующих свою силу, когда им есть что подвергнуть сомнению. Но самое главное, мне нужно спросить себя: «Есть ли в этом замечании что-либо содержательное, что расширит мои знания, что даст импульс моему созидательному началу?» Неважно, как я отреагирую на чужое мнение (прислушаюсь ли к нему, отмахнусь ли от него), но я всегда могу сказать: «Спасибо за вашу точку зрения» — и жить дальше.

Нельзя позволять чужим оценкам становиться для нас критически определяющими — в противном случае мы не сможем жить, не испытывая чувства стыда за себя.

И особенно важно помнить: мы сами выбираем, за что и как себя упрекать.

Проведите день в беседе с собой и прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Внимательно отмечайте, на чем сконцентрировано ваше внимание, о чем вы думаете, — и закрепляйте это в памяти. Именно эти мысли повлияют на то, как вы будете себя ощущать. А ваше самоощущение будет диктовать, как вести себя дальше. Но вы не обязаны жить в соответствии с этими стандартами и посылами. Вы не родились со стыдом. Ваша подлинная сущность прекрасна сама по себе. Вы родились с любовью, радостью и страстью и можете переписать свой внутренний сценарий, вернув себе безвинность. Вы можете стать цельной личностью.

Реклама на Forbes

Сколько Мишель себя помнит, она всегда ловила на улице восхищенные взгляды. И даже сейчас многие женщины, видя ее, вздыхают: «Эх, все бы отдала, чтобы быть такой». Высокая, тонкая, красивая, профессионально состоявшаяся, наполненная особой энергией, которая притягивала к ней людей, — Мишель выглядела совершенной, но внутри была почти мертва.

Неидеальная форма пупка: как девочки-подростки относятся к своей внешности 

Бесчисленное количество раз мне приходилось сталкиваться в своей практике с одной пагубной моделью отношений. Дано: целеустремленный муж и безупречная жена — о такой обычно говорят, что «она прекрасная хозяйка». Но, кроме того, она превосходная актриса, замечательно умеющая под добротой и заботой о других скрывать свое болезненное внутреннее состояние. Муж тоже не лишен актерских данных: любящий и крайне внимательный на публике, наедине с женой он становится скорее страшным начальником или грозным отцом, диктующим, что она должна или не должна делать, как ей проводить время и сколько тратить денег. Признав раз и навсегда превосходство мужа, такая жена во всем ему угождает и потакает, ублажает его, не только подстраиваясь под его желания и вкусы, но и отказывая себе в праве быть взрослым человеком, так как все решения за нее принимает он. А потом компенсирует это тем, что отказывает себе в еде, поскольку прием пищи — это единственное, что ей остается подвластно и на что она может еще решиться. Она как бы отстраняется от своего чувства беспомощности, доводя его до минимума, но тем самым «доводит до минимума» самоё себя — ее тело начинает буквально таять. В самых запущенных случаях женщина уже не может ничего съесть, даже когда хочет это сделать. Ее организм отвергает пищу.

К тому времени как Мишель начала терапию — не со мной, а c замечательным специалистом у себя в городе, — у нее уже было явно выраженное расстройство пищевого поведения. Но обратиться за помощью к психотерапевту ее заставила не анорексия, а проблема с мужем. Его на редкость пренебрежительное и грубое отношение заставляло ее порой чувствовать себя запуганным ребенком во власти злого отца. Умом Мишель понимала, что она не беспомощное дитя, а сильная, состоявшаяся женщина средних лет. Но в ней сидел страх, мешавший ей дать отпор мужу. Когда его вспышки гнева начали донимать и пугать детей, она поняла, что смирением и голоданием уже не отделаться — нужны другие методы.

Но учиться стоять за себя означало обнаружить свое внутреннее напряжение — чувство стыда и всю ту боль, которую она пыталась сдерживать голодом. Когда она начала снова есть — этот процесс я всегда рекомендую вести под наблюдением врача в стационарных или амбулаторных условиях, — все ее душевные травмы, от которых она долго и тщательно пыталась отстраниться, захлестнули ее мощной волной. Пережитое в детстве сексуальное насилие; наплевательское отношение матери, с которой никогда не было эмоциональной близости; оба родителя, наказывающие ее не только побоями, но и, что еще хуже, полным молчанием: они просто вели себя так, будто ее совсем не было рядом, с детства внушая ей, что она пустое место. Погружаясь в свое прошлое, снова ощущая тот страх и ту боль, Мишель пережила оглушительное чувство и поняла, что должна впускать в себя это лишь небольшими дозами. Она позволяла себе чувствовать, а потом морила себя голодом, снова позволяла себе чувствовать и снова морила голодом.

Реклама на Forbes

Этот процесс вызвал к жизни мучительный страх быть брошенной.

— Я всегда цеплялась за людей, если чувствовала, что они могут позаботиться обо мне, если знала, что они хотя бы видят меня, слышат меня, принимают меня такой, какая я есть, — говорила Мишель. — В детстве у меня был учитель, с которым я чувствовала себя в безопасности. Позже, когда я повзрослела, таким человеком стал мой профессор, затем — психотерапевт. Всегда есть человек, к которому я испытываю какую-то судорожную привязанность. Я, как взрослая сорокалетняя женщина, понимаю, что в принципе нахожусь в безопасности и что, так или иначе, живу нормально. И все-таки часто чувствую себя той восьмилетней девочкой и боюсь снова остаться без любви, боюсь снова совершить что-то неправильное, из-за чего всем станет наплевать на меня.

Пожалуйста, помните: вы единственные, кто вас никогда не бросит. Вы можете продолжать надеяться, что появится кто-то рядом и будет любить вас, заботиться о вас, а можете сами научиться заботливо относиться к себе и любить себя.

Через три года после начала терапии Мишель добилась значительного прогресса. Она ест — ест нормальными порциями вполне здоровую пищу. Она больше не насилует свою психику избыточным погружением в прошлое. Она в состоянии напомнить мужу, что его нападки причиняют ей боль; использует практики осознанности, чтобы смягчить в себе реакцию страха. Она еще работает над тем, чтобы избавиться от стыда, который продолжает испытывать, — того чувства стыда, которое проявляется в трех пагубных установках: это моя вина, я этого не заслуживаю, могло быть хуже.

— Я все думаю, — сказала она мне, — почему я не сделала что-то иначе? Когда я рассуждаю логически, то понимаю, что не по моей вине у меня было такое детство и была такая жизнь, но какая-то часть меня продолжает упорствовать и не хочет в это верить.

Реклама на Forbes

Пожалуйста, помните: если вы хотите контролировать свой образ мыслей, для начала изучите свои привычки и решите, насколько они поддерживают вас или, напротив, опустошают? Прежде чем что-то сказать, особенно себе, обязательно задайтесь вопросом: «Я говорю это по-доброму и с любовью?»

Мишель стала подвергаться сексуальному и физическому насилию в восемь лет — тогда и закончилось ее детство.

Восемь лет — тот возраст, когда начинают развиваться лобные доли и ребенок учится мыслить логически. В эти годы нам хочется все понять. Но какие-то вещи мы никогда не поймем. Иногда мы сознательно развиваем в себе чувство вины, чтобы получить ощущение контроля над тем, что абсолютно не в нашей власти — то, о чем мы не просили, чему не были причиной и что сами не выбирали.

— Перестаньте копаться в себе и искать причину, почему вас подвергали насилию, — сказала я. — Пора вводить в привычку доброжелательное отношение к себе. Выберите это как направление, в котором будете двигаться.

— Ну да, доброжелательность, — сказала она, тихо рассмеявшись. — Для меня всегда было естественным быть доброй к другим. Но быть доброй к себе удается с большим трудом. На каком-то витке мысли я опять начинаю думать, что не заслуживаю ничего хорошего в своей жизни. Так и не могу до конца поверить, что это нормально для меня — быть счастливой.

Реклама на Forbes

— Вы можете сказать: «Раньше я была такой» — и снова обрести власть над своими мыслями. Вам нужно только разрешить себе. Скажите одно слово — разрешаю. Дайте себе разрешение получать удовольствие.

Она заплакала.

— Милая, верните себе свою силу.

Однако вместо разрешения она вновь прибегала к одной из своих психологических установок, убеждая себя, что все могло быть намного хуже. Да, родители частенько пороли ее, но, по крайней мере, не тушили об нее сигареты. Так она себе это представляла.

Я попросила ее постепенно избавляться от оборотов типа я должна, мне нужно. Постараться сделать свою речь мягче.

Реклама на Forbes

— Прислушайтесь к тому, как вы разговариваете сами с собой, — сказала я. — Признайтесь себе, что вы были ранены. И затем выберите, что вам надо отпустить и чем это заменить. У вас вошло в привычку не только преуменьшать собственную боль, но и преуменьшать самоё себя, чуть ли не становиться невидимой. Теперь привыкайте к другому. Отпустите стыд, замените его доброжелательностью по отношению к себе, убедитесь, что в вашей речи преобладают такие выражения, как «Да, это я; да, я могу; да, я буду».

Когда во время своего лекционного тура я была на Среднем Западе, меня пригласили на ужин в одну замечательную семью. На столе была простая и вкусная еда, текла приятная беседа, но, когда я за что-то похвалила дочь хозяев дома, мать семейства пнула меня ногой под столом. Позже, за кофе и десертом, она тихо сказала мне: «Пожалуйста, не расхваливайте ее, не хочу, чтобы она росла тщеславной». Стремясь сохранить скромность в себе и наших детях, мы рискуем сделать себя меньше, чем мы есть на самом деле, — преуменьшить свою истинную ценность. Не поступайте так. Просто поцелуйте свою руку и скажите себе: «Так держать, моя умница! Молодчина, девочка!»

Любовь к себе — единственная основа, на которой держится наша цельная, здоровая и счастливая личность. Так что влюбитесь в себя! Это не нарциссизм. Как только начинается наше исцеление, мы обнаруживаем не новых себя, а себя подлинных. Тех себя, которые все время были здесь, рядом — прекрасные, рожденные для любви и радости.

Сама себе враг: как мизогиния в женской среде мешает карьере не меньше гендерной дискриминации

Ключи к освобождению: избавьтесь от чувства вины и стыда

Вы справились

Реклама на Forbes

Если в вас есть что-то такое, что постоянно вызывает ваше беспокойство или недовольство, представьте себя совсем маленькими — такими, что можете забраться в собственное тело. Когда вы окажетесь в нем, поздоровайтесь с каждым органом, с каждой частичкой себя. Если вы убеждены, что во всем виноваты, то возьмите свое сердце нежно в руки, обнимите этот кровоточащий орган и замените его собой любящим. Скажите себе: «Да, у меня были ошибки. Но они не делают меня плохим человеком. Мои действия далеко не вся моя истинная сущность. Я лучше своих поступков». Если какая-то травма все еще живет в вашем теле или душе, примите это как данность, потому что вы смогли ее пережить. И вы все еще здесь. Вы справились. Всю сознательную жизнь я мучаюсь с дыханием, поскольку во время войны у меня был сломан позвоночник, поэтому я часто заглядываю внутрь себя, чтобы поприветствовать свои дыхательные пути, поговорить со своими легкими. Найдите у себя уязвимое место и окружите его любовью.

То, на что вы обращаете внимание, только укрепляется в вас

Проведите день в беседе с собой, сосредоточьтесь на том, какие слова вы находите для себя. Часто ли звучат такие обороты, как «я должен», «я не должен», «да, но»? Насколько для вас привычны фразы вроде «это моя вина», «я этого не заслуживаю», «все могло быть и хуже»? Замените эти психологические установки, отражающие ваше чувство вины и стыда, ежедневным дружеским диалогом с собой, находя для себя мягкие, добрые слова. Проснувшись утром, подойдите к зеркалу, посмотрите на себя с нежностью. Скажите сами себе: «Я сильная. Я добрая. Я человек большой силы». Поцелуйте свои руки. Улыбнитесь отражению в зеркале. Скажите: «Я люблю тебя».

И себе, и людям: как и сколько зарабатывают российские онлайн-сервисы психотерапии

5 фото

Виновата ли я? Как отличить адекватную вину от невротической: советы психолога

Чувство вины вызывает тяжесть и напряжение, лишает спокойствия, мысли постоянно возвращаются к одной и той же ситуации. Человеку хочется как можно быстрее от нее избавиться и ощутить облегчение. Как быть в этой ситуации, рассказывает психолог семейного центра «Истоки» Анна Знатнова.

«Вина состоит из гнева на себя и страха потери чего-то значимого: расположения другого человека, отношений, одобрения, самоуважения. Она тесно связана с ответственностью», — отмечает Анна.

А виноваты ли вы?

Если вина адекватная, то человек будет стремиться попросить прощение, хотя бы частично исправить ситуацию. Если же такой возможности нет, возникает сожаление и раскаяние, переживание которых приводит к освобождению.

К примеру, человек может нарушить договоренность или из-за плохого настроения быть несдержанными и повысить голос, ответить грубо другому. Мы осознанно или бессознательно можем причинить неудобство или боль собеседнику. «Вина (истинная) порождается совестью. Испытывать это чувство нормально для человека. Оно возникает тогда, когда мы оцениваем поступок как ошибку. Таким образом, происходит формирование своих критериев и разделение адекватной вины от привнесенной извне», — говорит Анна.

Но иногда вина бывает неадекватная (невротическая). В этой ситуации нет личной ответственности человека, нас ей кто-то наделил. Мы чувствуем себя виноватыми без совершения ошибки или ее распознавания, на основании чужого мнения. Часто такое бывает в детско-родительских отношениях. Обвинения родителей, а они могут быть не совсем адекватными и соответствовать их субъективной реальности, воспринимаются ребенком без критики и принимаются на веру. Детям сложно выработать свое мнение, отделив его от мнения значимого взрослого. Неумение отделить чужое мнение от своего может перейти «по наследству» из детства во взрослую жизнь.

Невротическая вина может возникать и при отсутствии обвинения со стороны окружающих. Человек находит ситуации, обстоятельства, где будет чувствовать себя виноватым. Это происходит из-за страха неодобрения, осуждения, наказания, разоблачения и отвержения, корни которых мы также можем найти в раннем детстве.

Мне тебя навязали

Ярким примером невротического чувства вины может послужить история Елены, 35 лет, которая обратилась в семейный центр «Истоки» за помощью. Женщина проживала с матерью и своим сыном подросткового возраста. Мальчик имел аутоиммунное заболевание, возникшее по неизвестным причинам. Елена испытывала огромное чувство вины перед сыном и матерью. Каждый раз, когда женщина пыталась снять отдельную квартиру для себя и сына, ее мать периодически начинала ей говорить о том, что если бы дочь слушала ее и следовала советам, то внук бы не заболел. Тем самым мать попадала в болезненную для Елены тему, у нее возникало сильное чувство вины. Как бы удивительно ни звучали обвинения матери, навязчивые установки, имеющиеся у женщины, срабатывали. Какие же убеждения у нее были? Во-первых, у нее была иллюзия, что она как-то могла повлиять на возникновение болезни у сына. Возвращаясь к реальности, по объективным причинам она никак не могла повлиять на это, так как по показаниям медиков болезнь развилась неожиданно, факторы, повлиявшие на ее возникновение, неизвестны. Во- вторых, у женщины еще из детства имелись необоснованные установки, что «надо быть хорошей дочкой и слушаться маму, иначе случится что-то плохое, последует отвержение матерью». В этой ситуации мы видим, как, казалось бы, совершенно абсурдные при проверке реальностью обвинения мамы помогали ей держать дочь при себе, порождая у последней невротическое чувство вины. С Еленой были проведены индивидуальные психологические консультации и расстановки, которые позволили женщине решить проблему и избавиться от навязанного чувства вины.

Путь освобождения

Если возникло чувство вины, ваши действия нанесли кому-то ущерб, то попытайтесь его компенсировать и обязательно попросите прощения. Если такой возможности нет, отношения с человеком прерваны, то переживание сожаления и раскаяния помогает освободиться. Также путем освобождения от чувства вины при невозможности возмещения ущерба непосредственно человеку, которому он был нанесен, может стать благотворительность, помощь окружающим.

В случае с невротической виной важно распознать, где ответственность человека, а где нет. Необходимо ответить для себя на вопрос: есть ли в этом моя ошибка? Проанализируйте обстоятельства, вследствие которых вы почувствовали себя виноватым/виноватой. Можно написать для себя письмо «почему я чувствую себя виноватым», которое поможет лучше осознать причины возникновения этого чувства.

Если при анализе ситуации человек все же понимает, что частично или полностью несет ответственность за произошедшую ошибку, то он может пойти по пути компенсации ущерба и извинения. «Умение различать истинную и невротическую вину помогает нам избежать манипуляций со стороны окружающих и делает наши поступки более осознанными», — комментирует психолог.

Самостоятельно проделать работу над определением адекватности чувства вины и освобождением от него бывает довольно трудно. Не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалу. Совместными усилиями вы быстрее найдете свой путь освобождения от вины.

В столице работают семейные центры, где всегда помогут и поддержат. Вы можете получить консультацию через портал «Мой семейный центр».

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как перестать испытывать чувство вины. 9 советов от клинического психолога

Ча­сто мы не за­ме­ча­ем ко­гни­тив­ных оши­бок, ко­то­рые со­вер­ша­ем, рас­суж­дая о сво­ей от­вет­ствен­но­сти за непри­ят­ные со­бы­тия про­шло­го. На­сколь­ко ве­ли­ка ваша вина, если друг по­про­сил о по­мо­щи, а вы от­ка­за­ли, по­то­му что не были го­то­вы по­мочь? Пра­виль­но ли ста­вить свои ин­те­ре­сы выше ин­те­ре­сов дру­гих лю­дей? Чему долж­ны учить нас ошиб­ки и по­че­му нам ме­ша­ют жить уро­ки нрав­ствен­но­сти от на­ших ро­ди­те­лей? Аме­ри­кан­ский пси­хо­лог Леон Зель­цер от­ве­тил на эти во­про­сы и дал 9 со­ве­тов о том, как справ­лять­ся с чув­ством вины. Пе­ре­ска­зы­ва­ем их.

1. Ска­жи­те себе, что на­сколь­ко оши­боч­ны­ми ни были рас­суж­де­ния, под­толк­нув­шие вас к по­ступ­ку, о ко­то­ром вы сей­час жа­ле­е­те, тем не ме­нее в тот мо­мент вы не мог­ли рас­суж­дать ни­как ина­че. Воз­мож­но, вы были про­сто слиш­ком сер­ди­ты, встре­во­же­ны, по­дав­ле­ны, невни­ма­тель­ны или утом­ле­ны и про­сто не мог­ли в до­ста­точ­ной мере про­кон­тро­ли­ро­вать свои по­ступ­ки. По­про­буй­те по­ве­рить, что в тех об­сто­я­тель­ствах вы про­сто не мог­ли по­ве­сти себя как-то ина­че. Са­мо­про­ще­ние невоз­мож­но без са­мо­по­ни­ма­ния. Так что, если вы хо­ти­те оце­нить свое по­ве­де­ние в ме­нее нега­тив­ном клю­че, важ­но про­ана­ли­зи­ро­вать усло­вия, в ко­то­рых вы со­вер­ши­ли по­сту­пок, за ко­то­рый ви­ни­те себя.

2. Учти­те, что, со­вер­шая непра­виль­ный по­сту­пок, вы не зна­ли того, что зна­е­те сей­час. Об­ви­нять себя преж­не­го за то, что вам не хва­та­ло той осо­знан­но­сти, ко­то­рой вы об­ла­да­е­те сей­час, неспра­вед­ли­во и даже же­сто­ко. В ре­тро­спек­ти­ве спо­со­бы предот­вра­ще­ния непри­ят­но­го со­бы­тия ка­жут­ся оче­вид­ны­ми, но мы оши­боч­но при­пи­сы­ва­ем себе про­шлым опыт и зна­ния, ко­то­рых у нас про­сто не мог­ло быть.

3. Если вы вы­жи­ли в тра­ге­дии, ко­то­рую не пе­ре­жил ваш близ­кий че­ло­век, на­пом­ни­те себе, что вы не ви­но­ва­ты. Ко­гда че­ло­век вы­жи­ва­ет в ав­то­ка­та­стро­фе, а его близ­кий по­ги­ба­ет, спас­ший­ся ча­сто ис­пы­ты­ва­ет вину, ко­то­рой на нем, ра­зу­ме­ет­ся, нет. Этот фе­но­мен на­зы­ва­ют «ви­ной вы­жив­ше­го», и мы все, так или ина­че, под­вер­же­ны ему. Од­на­ко в та­кой си­ту­а­ции необ­хо­ди­мо по­вто­рять себе, что ги­бель лю­би­мо­го че­ло­ве­ка была про­сто слу­чай­но­стью. А то, что вы вы­жи­ли, ни в коем слу­чае не де­ла­ет ви­нов­ни­ком вас. По­ста­рай­тесь пе­ре­стать ду­мать о сво­ей вине и поз­воль­те себе со­сре­до­то­чить­ся на го­раз­до бо­лее оправ­дан­ном чув­стве горя и скор­би.

4. Помни­те, что ко­гда вы ви­ни­те себя за ошиб­ку или несчаст­ный слу­чай, вы мо­же­те при­пи­сы­вать себе преж­не­му на­ме­ре­ния, ко­то­рых у вас не было. Ска­жем, вы раз­би­ли свою или чу­жую ма­ши­ну. На­сколь­ко ре­а­ли­стич­но было предот­вра­тить этот несчаст­ный слу­чай? Ава­рия не была ва­шим на­ме­ре­ни­ем, она была слу­чай­но­стью — ина­че ее не на­зы­ва­ли бы несчаст­ным слу­ча­ем. По­ми­мо ва­шей во­ди­тель­ской ошиб­ки, к столк­но­ве­нию мог­ло при­ве­сти мно­же­ство дру­гих фак­то­ров: опас­ный уча­сток до­ро­ги, за­пу­тав­ший вас до­рож­ный знак, вне­зап­но оста­но­вив­ший­ся во­ди­тель дру­гой ма­ши­ны, за­вод­ской де­фект в ва­шем ав­то­мо­би­ле, и так да­лее. Воз­мож­но, вы были участ­ни­ком си­ту­а­ции, вы­звав­шей чу­жую эмо­ци­о­наль­ную или фи­зи­че­скую боль, но это во­все не зна­чит, что вы — ви­нов­ник про­изо­шед­ше­го. Впро­чем, даже, если вы по­ни­ма­е­те, что за слу­чив­ше­е­ся от­вет­ствен­ны по боль­шей ча­сти имен­но вы, по­ду­май­те, сколь мно­гим уда­ет­ся из­бе­жать жиз­нен­ных оши­бок? У всех нас по­рой слу­ча­ют­ся про­ва­лы. Если же вы уве­ре­ны в сво­ей вине, то спро­си­те себя: «Ка­кой урок я могу из­влечь из про­изо­шед­ше­го, что­бы та­кое боль­ше не по­вто­ри­лось?», а еще «Что сто­ит за моим неже­ла­ни­ем про­стить себя?»

5. Имей­те в виду, что стан­дар­ты, ко­то­рых вы ста­ра­е­тесь при­дер­жи­вать­ся в сво­ем по­ве­де­нии, мо­гут быть за­вы­ше­ны или на­вя­за­ны ва­шей се­мьей. Воз­мож­но, вы ви­ни­те себя за то, что не мо­же­те сле­до­вать нор­мам, к со­блю­де­нию ко­то­рых вы внут­ренне и не стре­ми­тесь. Та­кие на­вя­зан­ные стан­дар­ты мо­гут за­став­лять нас эмо­ци­о­наль­но на­ка­зы­вать себя за то, что мы яко­бы недо­ста­точ­но ста­ра­лись, что­бы пре­успеть. Это ком­пуль­сив­ное стрем­ле­ние к со­вер­шен­ству мо­жет обер­нуть­ся низ­кой са­мо­оцен­кой.

6. При­знай­те свое пра­во за­щи­щать свои ин­те­ре­сы и ува­жай­те его. Неко­то­рым из нас слож­но го­во­рить дру­гим «нет», по­то­му что, от­ка­зав, они чув­ству­ют себя ви­но­ва­ты­ми. Щед­рость и го­тов­ность по­мо­гать — это ка­че­ства, за­слу­жи­ва­ю­щие ува­же­ния. Од­на­ко важ­но це­нить свои по­треб­но­сти не мень­ше нужд дру­гих лю­дей. Если вы ре­гу­ляр­но ста­ви­те свои ин­те­ре­сы ниже ин­те­ре­сов дру­гих, сто­ит по­ду­мать о при­чи­нах та­ко­го по­ве­де­ния. На­при­мер, воз­мож­но, ко­гда-то дав­но вам вну­ши­ли, что вы не бу­де­те нра­вить­ся лю­дям, если не бу­де­те да­вать им то, что они про­сят. Оты­щи­те это нега­тив­ное предубеж­де­ние и нач­ни­те пре­одо­ле­вать тре­во­гу, воз­ни­ка­ю­щую, ко­гда вы по­сту­па­е­те враз­рез с ним.

7. Пой­ми­те, что от­ста­и­вать свои пра­ва — нор­маль­но. Этот со­вет тес­но свя­зан с преды­ду­щим. Не стес­няй­тесь за­щи­щать себя, ко­гда кто-то на­ме­ре­ва­ет­ся вос­поль­зо­вать­ся вами. На­при­мер, если вам зво­нят с незна­ко­мо­го но­ме­ра, что­бы что-ни­будь про­дать, не бес­по­кой­тесь о том, что по­ка­же­тесь гру­бым, про­сто бро­сив труб­ку. К со­жа­ле­нию, лю­дей, ко­то­рые бу­дут не про­тив по­лу­чить вы­го­ду, ис­поль­зуя вас, нема­ло. По­это­му важ­но на­по­ми­нать себе, что вы долж­ны про­яв­лять твер­дость, ко­гда ваша ин­ту­и­ция под­ска­зы­ва­ет вам, что ина­че ваши пра­ва бу­дут на­ру­ше­ны.

8. Объ­яс­ни­те себе, что даже если ваши цели про­ти­во­ре­чат чьим-то еще, нет ни­че­го по­стыд­но­го в том, что­бы стре­мить­ся к их до­сти­же­нию. Важ­но по­ни­мать, что, хотя вы, мо­жет быть, и не хо­те­ли бы всту­пать в кон­фликт­ные или со­рев­но­ва­тель­ные си­ту­а­ции, вре­мя от вре­ме­ни они неиз­беж­но бу­дут воз­ни­кать. На­вер­ня­ка, ко­гда вы были ре­бен­ком, ро­ди­те­ли не же­ла­ли, что­бы вы им пе­ре­чи­ли. Из-за это­го они неволь­но на­учи­ли вас тому, что идти про­тив же­ла­ний дру­гих, что­бы до­стичь соб­ствен­ных це­лей, — это эго­изм. Но те­перь вы — взрос­лый че­ло­век, и было бы неспра­вед­ли­во от­ка­зы­вать­ся от сво­их це­лей про­сто по­то­му, что они про­ти­во­ре­чат чьим-то еще ин­те­ре­сам.

9. Об­ра­щай­тесь к сво­е­му «внут­рен­не­му ре­бен­ку» с со­стра­да­ни­ем, но ре­ши­тель­но. В дет­стве ро­ди­те­ли ча­сто ука­зы­ва­ют нам на наше «пло­хое» по­ве­де­ние, ко­то­рое яко­бы долж­но вы­зы­вать у нас чув­ство вины. По­сколь­ку нам не хва­та­ло са­мо­сто­я­тель­но­сти, что­бы по­ста­вить на­вя­зы­ва­е­мые пра­ви­ла под со­мне­ние, нам при­хо­ди­лось при­ни­мать их и ви­нить себя, ко­гда мы им не со­от­вет­ство­ва­ли. Ко­гда че­ло­век ста­но­вит­ся взрос­лым, он на­ко­нец мо­жет по­смот­реть на «уро­ки», ко­то­рые нам пре­по­да­ли, по-но­во­му. Боль­ше нет нуж­ды счи­тать себя эго­и­стом, ко­гда от­да­ешь пред­по­чте­ние соб­ствен­ным же­ла­ни­ям в ущерб же­ла­ни­ям дру­гих. Те­перь ясно, что вы­бор про­фес­сии — лич­ное дело каж­до­го, а секс до бра­ка не грех. По­про­буй­те пред­ста­вить пе­ред со­бой это­го обес­по­ко­ен­но­го ре­бен­ка, ве­рив­ше­го в спра­вед­ли­вость на­вя­зан­ных ему пра­вил. Со всей се­рьез­но­стью объ­яс­ни­те это­му ре­бен­ку, что он вы­рос и ему боль­ше не нуж­но за­щи­щать себя от ро­ди­тель­ской кри­ти­ки, вы­зы­вая в себе чув­ство вины. Про­ду­май­те соб­ствен­ные мо­раль­ные стан­дар­ты, ко­то­ры­ми бу­де­те ру­ко­вод­ство­вать­ся, что­бы жить бо­лее сво­бод­ной и пол­но­цен­ной жиз­нью.

Ос­нов­ная мысль, ко­то­рая объ­еди­ня­ет все эти де­вять пра­вил, — пол­но­стью и без­ого­во­роч­но при­нять себя. Да, вы со­вер­ша­ли ошиб­ки и, будь­те уве­ре­ны, про­дол­жи­те со­вер­шать их. Но пока их при­чи­на не в ва­шей нескры­ва­е­мой по­роч­но­сти (а если бы было так, вы бы не чи­та­ли эту ста­тью), вы опре­де­лен­но за­слу­жи­ва­е­те соб­ствен­но­го со­чув­ствия. А чем бо­лее доб­ры по от­но­ше­нию к себе вы бу­де­те, тем мень­ше вы бу­де­те за­ду­мы­вать­ся о сво­ей вине за что-либо.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Как справиться с чувством вины

Признайте чувство вины.

Первый шаг в управлении чувством вины заключается в том, чтобы признать конкретные ощущения, связанные с ним. Это включает в себя определение конкретных причин возникновения чувства вины в вашем случае и моментов, когда оно усугубляется. Понимание чувства и причины важно для выработки способов справиться с ним.

Найдите надежного человека, который вас выслушает.

Многим родителям просто нужно, чтобы кто-то их выслушал. Проговаривание своих чувств может стать большим облегчением, особенно если вы склонны держать негативные мысли и чувства в себе. Близкий друг, родственник, врач, представитель духовенства или другой родитель в такой же ситуации может создать безопасные условия, чтобы озвучить чувство вины или опасения по поводу правильности ваших поступков.

Определите, что вы можете контролировать, и примите неизвестное.

Чувство вины часто связано с ощущением беспомощности или неуверенности в вопросах лечения и ухода. Возможно, полностью избавиться от этих ощущений не удастся. Однако сильную поддержку в этом могут оказать врачи. Обсудите с врачами вопросы и опасения, связанные с лечением, побочными эффектами, генетикой и другими медицинскими проблемами. Запишите вопросы и ответы. Ведите журнал с планом и последующими действиями. Это может дать уверенность в том, что вы и врачи делаете все возможное в трудной ситуации.

Снижайте требования к себе.

Для многих родителей чувство вины связано со слишком большими ожиданиями и неспособностью им полностью соответствовать. Родители чувствуют, будто их тянут во все стороны, даже в обычной жизни. При раке это может совсем выйти из-под контроля. Невозможно постоянно во всем сохранять равновесие. Сосредоточьтесь на своих главных приоритетах в краткосрочной перспективе и определите, что необходимо сделать в ближайшем будущем (сегодня, на этой неделе). Затем поставьте более мелкие, выполнимые цели, которые будут реалистичными в текущей ситуации. Снижение требований к себе не является неудачей: это положительная реакция на трудную ситуацию.

Учитесь отпускать.

Человеку, который испытывает чувство вины, нелегко отпускать свои эмоции. Нелегко отпустить прошлое. Нелегко перестать контролировать все решения. Нелегко отпустить детей, когда они взрослеют и делают свой собственный выбор. Однако отпускать, хотя бы до какой-то степени, важно для преодоления чувства вины. Умение отпускать может проявляться по-разному. Вы можете давать себе время думать о чувстве вины, но ограничиваться только мыслями о текущем дне. Вы можете активно участвовать в принятии решений, но доверять рекомендациям вашего врача. Вы можете позволить супругу (-е) участвовать в воспитании ребенка или выборе лечения. Вы можете прощать ошибки себе или другим. Умение отпускать позволяет вам разделять свои обязанности с другими и активнее участвовать в том, что наиболее важно.

Сосредоточьтесь на хорошем. 

Трудно сохранять оптимизм, если вы чувствуете вину. Из-за этого кажется, что вы все делаете неправильно. Однако осознанная сосредоточенность на хорошем имеет несколько преимуществ. Она улучшает психическое и физическое здоровье, создает атмосферу надежды, повышает уверенность и способствует повышению качества жизни пациента и семьи. Признание того, что вы поступаете правильно, может помочь преодолеть чувство вины. Вот несколько способов сосредоточиться на хорошем:

• В конце каждого дня записывайте, как вы смогли помочь ребенку и семье. 
• В течение дня делайте записи о хороших вещах в дневник благодарности.
• Находите повод хвалить и благодарить супруга (-у) или детей. 
• Записывайте утром список дел, который включает в себя все, что вы обычно делаете, но воспринимаете как нечто само собой разумеющееся, например смешите ребенка, обнимаете его, смотрите вместе телепередачу, уделяете особое внимание братьям и сестрам ребенка, посылаете сообщение «Думаю о тебе» другу или любимому человеку.
• Используйте вдохновляющие цитаты, изображения и песни в качестве напоминаний о хорошем.

Выполнять эти действия не всегда легко. Для начала можно сосредоточиться на одном или двух из них. Для многих родителей причиной чувства вины является выделение времени на личные дела. Однако, выделяя время на молитву, медитацию, физические упражнения, пребывание в одиночестве или общение с друзьями, вы помогаете себе восстановить силы. Некоторые родители также считают, что запись мыслей и чувств в дневник помогает раскрыть и выразить эмоции более личным способом. Группы поддержки могут быть еще одним важным ресурсом для родителей, пытающихся справиться с чувством вины. Однако если чувство вины так и не проходит, обращение за помощью к психотерапевту может помочь родителям справиться с эмоциями и уменьшить негативные чувства.

Как помочь ребенку справиться с чувством вины и обиды

Многие из нас с детства знакомы с такими чувствами, как вина и обида. Кто-то особенно ярко помнит ситуации, которые его обижали или заставляли чувствовать себя виноватым. Представляете, как могла бы измениться наша жизнь, если бы в раннем возрасте нас научили принимать собственные чувства и проживать их? Психолог семейного центра «Сокол» Диана Яриз рассказывает, как научить своего ребенка справляться с чувством вины и обиды.

Урок эмоций
Чаще всего ребенок обижается тогда, когда не в силах справиться с сильными эмоциями, такими как гнев или злость. Ему проще и понятнее замкнуться, уйти от контакта, чем пытаться понять, что такое неприятное происходит с его чувственным миром.

Учитесь вместе с ребенком называть эмоции по именам, помогайте ему определять, что он чувствует в данный момент. Когда ребенок научится называть эмоции и отличать их друг от друга, ему станет понятнее, что происходит именно с его эмоциональной сферой. А значит, и управлять ею.

Зовем на помощь всю семью
Часто дети учатся реагировать на ситуации у своих родителей. Кто из членов семьи часто обижается и уходит в игнорирование и отказ от общения? Если в семье такой человек имеется, то ему необходимо пересмотреть свою стратегию поведения ради благополучия ребенка.

Детские личные границы
Объясните ребенку, почему и как необходимо говорить о своих чувствах обидчику. Это станет первым шагом на пути выстраивания здоровых личных границ у вашего ребенка.

Скажем стыду «нет»
Чувство вины у ребенка часто появляется там, где ребенка пристыжают взрослые. Поэтому избегайте публичных обвинений ребенка в проступке. Не пытайтесь у него вызвать раскаяние и чувство вины. Фиксируйте ваше внимание на том, как решить возникшую ситуацию и обговаривайте это с ребенком.

Никакого запрета на чувства
Неважно, кто прав, а кто виноват, кто обидчик, а кто обижен. Дайте ребенку право испытывать разные эмоции. Говорите с ним об этом, поощряйте его желание быть откровенным и услышанным. Если ребенок знает, что у него всегда есть возможность высказаться значимому взрослому и он будет услышан, то чувства вины и обиды быстрее проживутся, останутся в прошлом.

Будьте внимательнее к чувствам ребенка, показывайте на собственном примере, что «неправильных» эмоций не бывает. Следуя всем рекомендациям, вы поможете ребенку справляться с чувством вины и обиды.

Как перестать чувствовать себя виноватым, 5 секретов, подтвержденных исследованиями

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Вы сделали что-то плохое. А теперь ты чувствуешь себя ужасно. Но чувство никуда не делось. Он вас гложет. Хуже того, это заставляет вас чувствовать себя плохим человеком .

Никто не говорит нам, как с этим бороться. В старших классах по этому поводу определенно не было никаких занятий. Но у одного эксперта есть несколько ответов, которые помогут вам почувствовать себя лучше…

Дэвид Бернс, доктор медицины, профессор психиатрии в Медицинской школе Стэнфордского университета и автор книги «Хорошее настроение: терапия нового настроения».

Это название книги звучит немного «самоуспокоенно», не правда ли? Что ж, вот кое-что, что можно увидеть нечасто: Бернс действительно провел исследование, чтобы определить, была ли его книга эффективной или нет.Оказывается, это дало серьезные результаты.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Результаты этого исследования показали, что Feeling Good оказывает существенное антидепрессивное действие. В конце первого четырехнедельного периода библиотерапии 70 процентов пациентов в группе немедленной библиотерапии больше не соответствовали критериям большого депрессивного эпизода в соответствии с диагностическими критериями большого депрессивного эпизода, изложенными в Американском психиатрическом исследовании. Официальное диагностическое и статистическое руководство ассоциации (DSM).На самом деле улучшение было настолько большим, что большинство этих пациентов не нуждались в дальнейшем лечении в медицинском центре.

Cool. Так что его работа может нам помочь.

Теперь давайте посмотрим, почему мы чувствуем вину, как это работает и как лучше всего преодолеть это и жить более счастливой жизнью…

Почему мы чувствуем себя виноватыми?

Как вы знаете, мучиться чувством вины — это ужасно. Так почему мы это чувствуем?

Что безумно, так это то, что исследования нейробиологии показывают, что наш мозг на самом деле награждает нас за чувство вины.

По восходящей спирали:

Несмотря на различия, гордость, стыд и чувство вины активируют сходные нейронные цепи, включая дорсомедиальную префронтальную кору, миндалевидное тело, островок и прилежащее ядро. Интересно, что гордость — самая мощная из этих эмоций, запускающая активность в этих областях, за исключением прилежащего ядра, где побеждают чувство вины и стыда. Это объясняет, почему так заманчиво сваливать на себя чувство вины и стыда — они активируют центр вознаграждения мозга.

Вина выполняет мощную социальную функцию, контролируя наше поведение.

Исследование, опубликованное в Harvard Business Review, показывает, что люди, склонные к чувству вины, больше работают и считаются лучшими лидерами:

Люди, склонные к чувству вины, как правило, усерднее работают и работают лучше, чем люди, не склонные к чувству вины, и считаются более способными лидерами.

На самом деле, люди, которые часто чувствуют себя виноватыми, являются лучшими друзьями, любовниками и сотрудниками:

… люди, которые ожидают, что они будут чувствовать себя виноватыми, обычно более сочувствуют, ставят себя на место других, думают о последствиях своего поведения, прежде чем действовать, и дорожат своей моралью.Как показывают исследования, в результате они менее склонны лгать, обманывать или вести себя аморально, когда заключают деловую сделку или видят возможность заработать деньги. Они также могут стать лучшими сотрудниками, потому что люди, которые меньше думают о будущих результатах своих действий, с большей вероятностью опаздывают, украдут или будут грубить клиентам.

И, как знают мамы во всем мире, виноватые люди действительно заставляют их улучшать свое поведение:

В трех исследованиях люди, которые вспомнили о своем аморальном поведении, сообщили о более активном участии в моральной деятельности (Исследование 1), о более сильных просоциальных намерениях (Исследование 2) и меньшем количестве обмана (Исследование 3), чем люди, которые вспомнили о своем моральном поведении.

Итак, у нас есть веская причина чувствовать себя виноватым. Но разве лучше всего испытывать чувство вины, когда мы сделали что-то не так? Отнюдь не.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Обратные стороны вины оказываются намного хуже, чем преимущества…

Обратные стороны вины

Отчасти проблема вины заключается в том, что мы думаем, что должны чувствовать себя плохо из-за того, что сделали неправильно.Это благородный жест, но исследования показывают, что это не лучший способ побудить нас действовать лучше или чувствовать себя лучше в будущем.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из самых главных факторов депрессии, который истощает силу «Я хочу» и «Я хочу».

Теперь я знаю, о чем вы могли подумать: Если я не буду чувствовать себя виноватым, не продолжу ли я делать больше плохих поступков и в конечном итоге стать психопатом-убийцей с топором?

Нет.Прощение себя, а не чувство вины увеличивает личную ответственность.

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Удивительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Исследователи обнаружили, что принятие точки зрения на личную неудачу с точки зрения сострадания к себе заставляет людей с большей вероятностью брать на себя личную ответственность за неудачу, чем когда они занимают самокритичную точку зрения. Они также охотнее получают отзывы и советы от других и с большей вероятностью учатся на собственном опыте.

Что действительно коварно в вине, так это то, что мы часто чувствуем ее после того, что доставляет удовольствие (например, употребление нездоровой пищи), поэтому со временем мы можем на самом деле ассоциировать вину с удовольствием .

Итак, теперь то, что вызывало у вас чувство вины, на самом деле воспринимается даже как больше награды:

… участникам, которые были настроены на чувство вины, конфеты понравились больше, и они сказали, что были бы готовы заплатить за них больше, чем те, кто был настроен на нейтральные слова.Из-за чувства вины первая приятная реакция длилась дольше — участники, испытывающие чувство вины, вспоминали, что им нравились конфеты больше, чем участники, настроенные нейтрально.

Ой. Вина заставляет вас больше привлекать поведение, которое заставляет вас чувствовать себя виноватым.

(Чтобы узнать, как понравиться людям, щелкните здесь)

Итак, чувство вины — не лучший способ исправить свои ошибки. Итак, что нужно делать? У науки есть ответы…

Стоп «Увеличительное»

Вы нарушили диету.Вы оскорбили своего друга. Плохие вещи. С этим никто не спорит. Но стоит ли вам чувствовать себя плохо через несколько недель или месяцев?

Когда мы рационально относимся к нарушению правил, мы устанавливаем предел. Вы не получите 30 лет тюрьмы за штраф за нарушение правил дорожного движения. Но иногда вы приговариваете себя к месяцам или годам эмоциональной боли из-за незначительных проступков.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Какой приговор вы выберете для себя? Готовы ли вы перестать страдать и делать себя несчастным, когда истечет срок вашего заключения? По крайней мере, это будет ответственный способ наказать себя, потому что он будет ограничен по времени.

Но с чувством вины мы часто иррациональны. Как мы можем узнать, рациональны ли мы? Посмотрите на интенсивность, продолжительность и последствия негативных эмоций, которые вы испытываете. Они уместны? Возможно нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Помимо искажения, несколько других критериев могут помочь отличить ненормальную вину от здорового чувства раскаяния или сожаления. К ним относятся интенсивность, продолжительность и последствия ваших негативных эмоций.

Вы преувеличиваете преступление. Опять же, у вас, вероятно, есть благородные намерения. Вы чувствуете, что заслуживаете наказания. Но проблема такая же, как и страх — он может зайти слишком далеко.

Если бы вдруг появился голодный лев, вы бы испугались. Так напуган, что ты, наверное, убежал. Отлично, страх делает свое дело. Но вы можете так испугаться, что заперетесь и не сможете двинуться с места. Это было бы очень плохо.

Вина то же самое. Это может помешать вам исправить ситуацию, заставить вас чувствовать себя настолько плохо, что вы не можете функционировать на все 100%, и даже приведет к еще большему плохому поведению, провоцирующему чувство вины.

Вы лучше исправляете ошибки, которые совершаете, когда понимаете, что сделали что-то не так, но при этом чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы встать со своей задницы и исправить ситуацию.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Чаще всего вера в то, что вы плохой, способствует «плохому» поведению. Изменения и обучение происходят наиболее легко, когда вы (а) признаете, что произошла ошибка, и (б) разрабатываете стратегию исправления проблемы. Этому способствует любовь к себе и расслабление, тогда как чувство вины часто мешает.

(Чтобы узнать, как стать счастливее и успешнее, щелкните здесь)

И это приводит нас к наихудшему виду увеличения, которое слишком часто встречается: ощущение своего плохого поведения делает вас плохим человеком. Вот как с этим бороться…

Думая, что ты плохой человек, ты плохой человек

Вина огромна. Вы просто чувствуете, что прогнили до глубины души за то, что сделали. Угадай, что? Это чувство заставляет вас больше, чем делать плохие вещи в будущем.

Как объясняет профессор герцога Дэн Ариэли, вера в то, что вы плохой человек, ведет к скользкой дорожке. Зачем сопротивляться искушению творить зло, если вы верите, что это ваша природа?

В ходе наших экспериментов мы обнаружили, что как только мы начинаем думать о себе как о загрязненных, у нас не так много стимулов для хорошего поведения, и спуск по скользкой дорожке весьма вероятен.

Если вы нарушите диету или поддадитесь искушению, вы можете сказать себе: «У меня нет самоконтроля.»Похоже ли это на веру, которая приведет к лучшему поведению в будущем? Нет, нет.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Главное, что сдерживает вас, когда вы пытаетесь изменить дурную привычку, например, есть, курить или слишком много пить, — это ваша вера, что вы вышли из-под контроля.

Проблема в том, что такие эмоции, как чувство вины, настолько сильны, что влияют на ваши рассуждения. Тебе плохо, поэтому ты думаешь, что ты плохой.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Вы автоматически предполагаете, что из-за чувства вины вы, должно быть, в чем-то не справились и заслуживаете страданий.Вы рассуждаете: «Мне плохо, значит, я должен быть плохим». Это иррационально, потому что ваша ненависть к себе не обязательно доказывает, что вы сделали что-то не так. Ваша вина просто отражает тот факт, что вы считаете, что вели себя плохо.

Но это происходит из иррационального убеждения: « Чтобы быть хорошим человеком, мне нужно быть хорошим все время. ”Это хоть отдаленно реалистично? Едва ли.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Можете ли вы предсказать будущее с абсолютной уверенностью? И снова ваш ответ должен быть отрицательным.У вас есть два варианта: либо вы можете решить принять себя как несовершенное человеческое существо с ограниченными знаниями и осознать, что временами будете совершать ошибки, либо вы можете ненавидеть себя за это.

(Чтобы узнать, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Так как же справиться с чувством, что ты до мозга костей плохой?

Вы — не ваши действия

Я не говорю, что вы не несете ответственности за свои действия. Ты.Но вас не определяет ни одно плохое действие.

Так что же здесь ответ? Это США. (Нет, не страна.) Знаменитый психолог Альберт Эллис называет это «универсальным самопринятием».

Нерационально предполагать, что вы когда-нибудь сможете по-настоящему оценить себя как хорошего или плохого человека. У вас никогда не будет достаточно информации.

Этот «плохой человек» на работе, который мучает вас, может быть отличным отцом для своих детей. Тот другой «плохой человек» на работе, который сегодня по-царски облажался? Эта ошибка может впоследствии привести к огромному прорыву.

У нас никогда не будет достаточно информации, чтобы всесторонне оценить человека и поставить ему оценку «плохо» или «хорошо».

Так что примите себя. Но поймите, что ваше поведение может быть плохим.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Но в чем вообще смысл злоупотреблять чувством вины? Если вы совершили ошибку и поступили обидным образом, ваша вина не изменит вашу ошибку каким-то волшебным образом. Это не ускорит процесс обучения и не снизит вероятность того, что вы совершите ту же ошибку в будущем.Другие люди не будут любить и уважать вас больше, потому что вы чувствуете себя виноватым и таким образом унижаете себя. И ваша вина не приведет к полноценной жизни. Так в чем же смысл?

Вина не помогает. Что для этого нужно заполнить? Раскаяние.

Раскаяние — это когда вы чувствуете себя плохо из-за того, что вы сделали . Вина — это когда тебе плохо по поводу того, кто ты есть.

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Эта концепция «плохого» самого себя является центральным элементом вины.В его отсутствие ваше обидное действие может вызвать здоровое чувство раскаяния, но не вины. Раскаяние проистекает из неискаженного осознания того, что вы умышленно и необоснованно обидели себя или другого человека, нарушив ваши личные этические стандарты. Раскаяние отличается от вины, потому что ваше проступок не подразумевает, что вы по своей сути плохие, злые или аморальные. Короче говоря, раскаяние или сожаление направлены на поведение, тогда как вина нацелена на «я».”

(Чтобы узнать, как преодолеть сожаление, щелкните здесь)

Так что ты неплохой человек. У вас никогда не будет достаточно информации, чтобы вынести такое суждение. Но ваше поведение может быть плохим. Это приводит нас к следующему вопросу: как вам лучше всего исправить свои ошибки и почувствовать себя лучше?

Как почувствовать себя лучше

Вы согласились, что вы неплохой человек. Но ты сделал что-то плохое.

Многие люди думают, что они чувствовали бы себя менее виноватыми, если бы у них было больше самооценки.Неправильный.

Тебе не нужно больше самооценки. Вам нужно больше сострадания к себе.

Ты человек. Вы облажаетесь. Это безумие отрицать. Прощение себя обладает всеми преимуществами самооценки, но при этом не делает вас нарциссом, оторванным от реальности.

Через сочувствие к себе:

Суть в том, что, согласно науке, сострадание к себе дает те же преимущества, что и высокая самооценка, без каких-либо заметных недостатков. Первое, что нужно знать, это то, что сострадание к себе и чувство собственного достоинства, как правило, идут вместе.Если вы сострадательны к себе, ваша самооценка будет выше, чем если бы вы бесконечно самокритичны. И, как и высокая самооценка, сострадание к себе связано со значительно меньшим количеством беспокойства и депрессии, а также с большим количеством счастья, оптимизма и положительных эмоций.

Хотите перестать чувствовать себя плохим человеком? США — отличное начало, а сочувствие к себе — отличное средство для преследования. Это повышает вашу самооценку.

Через сочувствие к себе:

… сочувствие к себе явно ассоциировалось с более устойчивым и постоянным чувством собственного достоинства, чем самооценка.Мы также обнаружили, что сострадание к себе с меньшей вероятностью, чем самооценка, будет зависеть от конкретных результатов, таких как социальное одобрение, успешная конкуренция или чувство привлекательности. Когда наше чувство собственного достоинства проистекает из того, что мы человеческое существо по своей сути достойно уважения, а не зависело от достижения определенных идеалов, наше чувство собственного достоинства гораздо труднее поколебать.

Так что простите себя и будьте готовы простить себя в будущем. Ты собираешься облажаться. Все нормально.

Затем вы должны извиниться, если причинили боль кому-то другому.

Извинения имеют значение. Вы не поверите, но исследования показывают, что люди часто предпочитают их деньгам.

Что самое важное, что нужно помнить, извиняясь?

Не извиняйтесь за свои ошибки. Извинитесь за то, что, по их мнению, вы сделали неправильно.

И есть последний шаг к тому, чтобы избавиться от чувства вины: спросите себя: «Что я могу извлечь из этого?»

От хорошего самочувствия: новая терапия настроения:

Учусь ли я на своей ошибке и разрабатываю стратегию изменений, или я хандрю и жму непродуктивно или даже наказываю себя деструктивным образом?

У сожаления есть цель.Это похоже на масляный свет на приборной панели вашей жизни, говорящий вам, что что-то нужно исправить.

Так что исправь. И почувствуй себя лучше.

(Чтобы узнать больше о том, как развить самосострадание, щелкните здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Давайте подведем итоги и узнаем, как правильно себя вести, чтобы избежать чувства вины в будущем…

Подведение итогов

Вот как перестать чувствовать себя виноватым:

• Прекратите увеличивать : Спросите себя, соответствует ли ваше самонаказание преступлению.Вероятно, нет.
• Вы — не ваши действия : вы несете ответственность за свои действия, но они не делают вас плохим человеком. Вспомните США.
• Сострадание к себе : Прощение самого себя заставляет вас вести себя лучше. Думая, что ты плохой человек, ты ведешь себя хуже.
• Извинитесь : Скажите, что вы сожалеете о том, что, по их мнению, вы сделали неправильно, а не о том, что, по вашему мнению, вы сделали неправильно.
• Спросите: «Чему я могу научиться из этого?» : Истязание себя не делает вас лучше.Учеба делает.

Вы снова облажаетесь. Это случится. Но не нужно снова мучиться чувством вины. В своей книге Дэвид Бернс объясняет, как лучше всего принимать:

Научитесь принимать свои ограничения, и вы станете более счастливым человеком.

Простите себя. Устраните повреждение. И двигайся дальше.

Ты неплохой человек. Но иногда ты делаешь плохие вещи. Вы знаете, что это делает вас?

Человек.

Присоединяйтесь к более чем 225 000 читателей.Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Теги:

Размещено: 15 ноября, 2015

Реквизиты сообщения

3 типа и как их отпустить

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Есть три вида вины, и вы не хотите носить их с собой. Узнайте, как справиться с чувством вины и избавиться от нее.

Хизер была разлучена с одной из подруг детства в течение нескольких лет — результат ссоры, которую они поддерживали из злой гордости. Когда она услышала, что ее подруга больна раком, Хизер поняла, что им нужно помириться, прежде чем ее подруга умерла. Но, как она сказала мне, внутри нее было неумолимое место, из которого трудно было позвонить.Она откладывала звонок своему другу на несколько месяцев, и когда она, наконец, позвонила, ее подруга была в коме и больше не могла разговаривать. Теперь Хизер охватило чувство вины. «Как я мог позволить своему другу умереть, не попрощавшись?» спросила она. «Я просто не могу это отпустить. Я не могу простить себя ».

Я подозреваю, что многие из нас, например Хизер, провели бесчисленные часы, переигрывая жгучие, виноватые воспоминания. Вина — плохое самочувствие из-за того, что вы сделали что-то, что противоречит вашим ценностям, — это первобытная человеческая эмоция.Иногда каждый чувствует себя виноватым. Но некоторые из нас чувствуют себя виноватыми больше, чем другие, и не всегда потому, что мы сделали больше плохого. Вот почему так важно выяснить, откуда исходит ваша вина и какую вину вы испытываете. Вина — тяжелый груз. Вы не хотите носить с собой чувство вины. Если вы сможете определить, откуда исходит ваше чувство вины, вам будет легче понять, как избавиться от него, будь то возмещение ущерба, преодоление чувства вины или просто избавление от него.

Существует три основных вида вины: (1) естественная вина или раскаяние по поводу того, что вы сделали или не сделали; (2) свободно плавающая, или ядовитая, вина — лежащее в основе чувство того, что ты плохой человек; и (3) экзистенциальная вина, негативное чувство, возникающее из-за несправедливости, которую вы воспринимаете в этом мире, и из-за ваших собственных неоплаченных обязательств перед самой жизнью.

См. Также Йога для мам: избавление от вины мамы

Три типа вины

1.Работа с естественной виной

Предположим, вы чувствуете себя виноватым из-за чего-то немедленного и конкретного — вмятины в машине, которую вам одолжил друг, или из-за лжи своему парню о том, где вы были прошлой ночью. Это то, что я называю естественной виной. Вы можете сказать, что страдаете от естественной вины, потому что она локальная: она связана с вашими действиями в реальном времени. Естественное чувство вины может быть ужасно болезненным, особенно если речь идет о серьезном ущербе. Но даже если то, что вы сделали, было действительно очень плохим, местная вина поправима.Вы можете исправить это. Вы можете попросить прощения, выплатить долг и принять решение изменить свое поведение. И как только вы почините вещи, вина должна исчезнуть (если нет, см. Раздел «Ядовитая вина»).

Естественное чувство вины служит функциональным целям и, кажется, жестко закреплено в нервной системе. Это внутренний тревожный звонок, который помогает выявить неэтичное поведение и изменить курс. Естественное чувство вины побуждает вас позвонить матери или оставить свой номер телефона, когда вы таращите крыло припаркованной машины.Некоторые социологи считают, что естественная вина возникает из-за нашей способности сопереживать чужим страданиям, и это одна из причин, по которой у нас есть такие вещи, как сети социальной защиты и движения за социальную справедливость. Когда у вас здоровые отношения со своей личной виной, вы не мучаетесь из-за чувства вины. Вместо этого вы используете их как сигналы, чтобы изменить свое поведение.

Вы справляетесь со своей виной за то, что не позвонили своей больной подруге, позвонив ей. Вы справляетесь со своим раскаянием из-за того, что тратите слишком много, сдерживаясь.Если ваша вина возникает из-за осознания вашей собственной причастности к коллективному проступку — расовой несправедливости или какой-либо другой форме притеснения одной группы другой — вы ищете способ помочь добиться изменений. И если ваша вина возникает из-за чего-то, с чем вы ничего не можете сделать — например, из-за вины работающей матери за то, что она не забирает ребенка из школы каждый день, — вы тренируетесь давать себе перерыв.

Тем не менее, у естественной вины есть теневая сторона. Он часто превращается в главный инструмент родительского и социального контроля.Старый анекдот прекрасно это уловил. Сколько еврейских матерей нужно, чтобы вкрутить лампочку? Никто: «Не волнуйся, я просто посижу здесь в темноте». Но не только матери (еврейские или другие) манипулируют нами через чувство вины. Супруги и партнеры тоже. То же самое и с религиями, духовными группами и племенами — даже с племенами йоги. Вы когда-нибудь испытывали чувство вины из-за друга-вегана, который застал вас за едой лосося? На самом деле, естественное чувство вины, которое пошло не так, то есть когда оно слишком жестко наказывается или используется как средство контроля, может быстро стать токсичным.Когда это происходит, мы оказываемся в состоянии непрерывного низкосортного страдания, которое я называю токсичным чувством вины, которое представляет собой всепроникающее чувство того, что мы «неправы» или ошибочны в каком-то основном смысле.

См. Также 5 способов проявлять сострадание и совершенствоваться в этом

2. Работа с ядовитой виной

Ядовитая вина — это то, что случается, когда гноится естественная вина. Это проявляется как мучительное чувство всепроникающего, но неспецифического зла, как будто во всей вашей жизни что-то не так.С этим типом свободно плавающей вины труднее всего справиться, потому что она возникает из-за давних шаблонов, или самскар, , заложенных в вашем подсознании. Как вы можете искупить свой грех или простить себя за что-то, если вы не знаете, что именно вы сделали, или когда вы считаете, что то, что вы сделали, по сути, непоправимо?

В некоторой степени этот конкретный тип вины кажется непреднамеренным побочным продуктом иудео-христианской культуры, остатком доктрины первородного греха.Йогические тексты, такие как Бхагавад-гита и Йога-сутра, не признают неспецифической вины, хотя в них довольно много говорится о грехе, карме и о том, как избежать или очистить проступки. Но даже несмотря на то, что токсическое чувство вины не упоминается специально в большинстве традиционных списков препятствий для йоги, учения йоги действительно предлагают помощь. Нам нужно работать с токсичным чувством вины не только для облегчения боли, которую оно нам причиняет, но и потому, что накапливающиеся чувства вины накапливаются и привязываются к любому текущему проступку, даже очень незначительному, вызывая негативный разговор с самим собой и невыносимые плохие чувства. соразмерно преступлению.

Обычно люди испытывают токсическое чувство вины двумя способами. Во-первых, оно может просто присутствовать, как аромат вашей личности, миазматическое чувство, которое может спонтанно приходить в сознание в определенное время, заставляя вас чувствовать себя плохо или недостойно. Во-вторых, это может быть вызвано извне — будь то ошибка, которую вы совершили, или чьи-то подозрения. Если вы несете токсичный рюкзак, связанный с чувством вины, его активация не займет много времени — это может сделать промах в офисе, драка с любовником или звонок матери.В крайних случаях людям кажется, что они ходят на яичной скорлупе и боятся, что собираются сделать что-то, что обнажит их врожденную порочность. Поэтому важно научиться распознавать чувство ядовитой вины, чтобы оно больше не программировало вас изнутри.

Ядовитое чувство вины часто имеет корни в раннем детстве: ошибки, которые ваши родители или учителя рассматривали как нечто важное, например, или религиозное обучение, особенно такое, которое учит первородному греху, могут наполнить нас чувством вины, не имеющим реальной основы.Некоторые сторонники доктрины реинкарнации — идеи о том, что наши нынешние обстоятельства определяются образцами, установленными в прошлых жизнях, — видят ядовитую вину как кармический остаток действий прошлых жизней, хранящийся в нашей тонкой системе. Один древний текст тибетской йоги, названный «Колесо острого оружия», перечисляет прошлые проступки, из которых произошли определенные современные проблемы, и дает средства для их смягчения. Многие из пуристических практик катори-йоги — особенно ежедневное пение и повторение мантр, бескорыстное служение (карма-йога) и подношения — считаются лекарством от этих виноватых чувств.

Но нет никаких сомнений в том, что ядовитое чувство вины может также возникнуть из-за совокупного накопления конкретной, неизлечимой боли, которую вы причинили в этой жизни. Когда вы пережили несколько болезненных моментов предательства или изменили одному или двум любовникам, или даже когда вы пренебрегаете звонком родителям или регулярно выполняете упражнения, вы можете накапливать изрядное количество вины. Более того, йогин, идущий по пути пробуждения, часто разовьет чрезвычайно щепетильную совесть. Как только вы начнете придерживаться этических стандартов духовного пути, вам станет труднее позволить себе бесчувственное или вредное поведение.В то же время у вас все еще могут быть старые привычки к небрежности и бессознательности. Итак, несмотря на ваши лучшие намерения, вы иногда делаете то, что, как вы знаете, нехорошо для вас или других, и чувствуете себя виноватым. Но если вы захотите взглянуть глубже, вы, вероятно, обнаружите, что ваше чувство ядовитой вины имеет мало общего с тем, что вы сделали. Это, как ни парадоксально, делает его таким токсичным. Когда вы страдаете от такого всепроникающего чувства вины, любое нарушение в реальном времени, которое вы совершаете, становится настолько отягощенным грузом ваших хранимых чувств вины, что столкновение с ним может показаться парализующим.

См. Также Ищете вдохновение? Найдите его в этих 30 сутрах йоги

3. Работа с экзистенциальной виной

Ваше чувство вины может быть также социальным или политическим. Это чувство вины, которое вы чувствуете, когда видите изображения животных в ручке, или читаете о страданиях в Зимбабве, или признаете радикальную привилегию своей жизни по сравнению с жизнями многих других. Я называю это экзистенциальной виной. Экзистенциальная вина вполне реальна и даже разумна. Почему? Потому что практически невозможно жить на Земле, не оказывая какого-либо негативного воздействия на других, будь то совы, потерявшие свои дома, когда деревья были вырублены для вашего офисного парка; или растения, которые вы топчете, гуляя на природе; или тот факт, что ваш ребенок получил место в хорошей государственной школе, а многие дети ваших друзей — нет.Часто ресурсы, которые мы используем, чтобы жить, даже просто чтобы жить, означают, что те же самые ресурсы недоступны для других.

Несколько лет назад красивая, богатая женщина сказала одному из моих учителей, что она страдает от сильного чувства вины и депрессии. Мой учитель ответил, спросив: «Что ты сделал на всю жизнь? Вы когда-нибудь клали бублик на дерево и уходили? » Замечание моего учителя запомнилось мне на долгие годы не только из-за его захватывающего, похожего на коан качества, но и из-за скрытой за ним мудрости.Комплекс вины этой женщины был отчасти экзистенциальным, и экзистенциальную вину можно исправить, только сделав безоговорочные подношения жизни. Как и эта женщина, большинство из нас, читающих этот журнал, живут в привилегированной среде, используя ресурсы, недоступные 95 процентам людей на планете. Легко понять, почему человек может чувствовать бремя экзистенциальной вины. Ведические мудрецы, мудрость которых лежит в основе всех йогических традиций, учили, что у нас есть определенные основные долги — нашим предкам, земле, нашим учителям, Богу и всем, кто нам помогал.Когда мы не платим эти долги, мы страдаем от экзистенциальной вины.

Современное либеральное общество с его ярким индивидуализмом, разбитыми семьями и потребительским отношением к духовности вызывает чувство вины за существование просто потому, что многих из нас не научили делать основные жесты, почитающие паутину жизни. Я говорю не только о сознательной экологической практике, но и о сердечных практиках, таких как приглашение гостей к своему столу; делиться едой с бедными людьми, животными и, да, местными духами; служить обществу и жертвовать часть своего дохода; забота о старейшинах.

Еще больше усложняет ситуацию то, что когда наша токсичная вина смешивается с нашей экзистенциальной виной, мы часто страдаем от ощущения, что несем ответственность за боль всех остальных. Моя подруга Эллен является примером. Она выросла с разъяренной матерью, которая имела обыкновение направлять свой гнев на сестру Эллен. Эллен глубоко сочувствовала своей сестре, но чувствовала себя бессильной остановить то, что мать сделала сестру козлом отпущения. Ее беспомощность и разочарование превратились в непреодолимое чувство ответственности за любую боль в любом месте — своего рода вину выжившего.Эллен обнаружила, что помогает депрессивным друзьям, дает деньги духовным шарлатанам и разбивает свое сердце из-за своей неспособности спасти всех, кого она хочет, чтобы жить в соответствии с нашими собственными ценностями.

Для Эллен процесс научиться различать между истинным состраданием и бесполезным самопожертвованием должен был начаться с проверки ее чувства вины, когда оно возникло, с вопросом о том, связана ли ее боль из-за того, что что-то не исправлено, с настоящим или с токсичным пережитком из прошлого. Как только она это сделала, работа, которую она выполняла, чтобы помогать другим, освободилась от липких следов.И, что неудивительно, стало намного эффективнее. Как и Эллен, мы часто не понимаем, какую вину мы испытываем. Как только мы сможем распознать болезненное чувство как вину и определить его тип, с ним станет легче работать. Некоторые вины действительно нуждаются в исправлении, потому что чувство вины указывает на неспособность жить в соответствии с нашими собственными ценностями. Остальные вины лучше отпустить.

См. Также Последовательность + медитация для установления здоровых границ

Как отпустить вину

И именно здесь философия йоги предлагает один из своих самых ценных и изменяющих жизнь даров.В традиции йоги есть много специальных средств от чувства вины (подробности см. В «Руководстве йоги по самопрощению»). Но величайшее избавление от чувства вины, которое предлагает нам йогическая традиция, — это радикальное признание нашей сущностной добродетели. Тантрические традиции особенно известны тем, что смотрят на мир через призму, которая рассматривает всю жизнь как фундаментально божественную. Ваше отношение к своей вине сильно изменится, когда вы начнете следовать духовному учению, которое — вместо того, чтобы предполагать, что люди изначально ошибочны, — учит вас смотреть за пределы своих недостатков и помогает вам узнать свое более глубокое совершенство.

Мой учитель, Свами Муктананда, рассказывал историю, которая, как мне кажется, ясно показывает разницу между этими двумя способами взгляда на себя. Когда-то здесь было два монастыря, каждый из которых располагался недалеко от большого города. В одном монастыре студентам сказали, что люди являются грешниками и что сильная бдительность и покаяние — единственные способы, которыми студенты могут избежать своих греховных наклонностей. В другом монастыре студентов побуждали верить в свою основную доброту и доверять своему сердцу.Однажды молодой человек в каждом из этих монастырей решил, что ему нужна передышка от монашеской жизни. Каждый мальчик выскользнул из окна своего общежития, поехал в соседний город, устроил вечеринку и в итоге провел ночь с проституткой. На следующее утро мальчика из «грешного» монастыря охватило карающее раскаяние. Он подумал: «Я безвозвратно сошел с пути. Нет смысла возвращаться назад. Он не вернулся в свой монастырь и вскоре стал частью уличной банды.

Второй мальчик тоже проснулся с похмелья.Но его реакция на ситуацию была совсем другой. «Это было не так приятно, как я предполагал», — подумал он. «Я не думаю, что сделаю это снова в ближайшее время». Затем он вернулся в свой монастырь, залез в окно и получил выговор за то, что ускользнул ночью. Мой учитель сказал бы, что, когда мы верим в то, что мы грешники, очень небольшая ошибка может направить нас по спирали в шаблон саморазрушительных действий. Но когда мы знаем, как говорят нам мудрецы йоги, что мы в основе своей божественны, что все мы — будды, нам гораздо легче простить себя за плохие или неумелые поступки, которые мы делаем.Также легче изменить свое поведение. Итак, настоящее решение нашего проблемного чувства вины — это снова и снова признавать свет Божьей любви, озаряющий наше сердце.

См. Также Медитация для снятия эмоциональных блоков и развития Сантоша

Об авторе
Салли Кемптон — всемирно признанный учитель медитации и философии йоги и автор книги Сердце медитации.

7 здоровых способов справиться с чувством вины, которые помогут вам почувствовать себя лучше

Ощущение, что чувство вины скатывается вниз по животу, — это сложно, но не обязательно плохо.Есть здоровые способы справиться с чувством вины, которые превращают чувство, от которого вы хотите убежать, в эмоцию, которая предлагает возможности. Если вы относитесь к этому целенаправленно, вы можете использовать его, чтобы изменить свои вредные привычки, укрепить свой характер, извлечь уроки и построить свои отношения. Это может показаться невозможным, когда вы думаете о плохом, ломающем руки ощущении, которое вы испытываете, когда возникает чувство вины, но все дело в том, как вы относитесь к нему, когда оно у вас есть.

Обычно мы испытываем чувство вины после того, как сделали что-то неправильно, и из-за этого оно действует как красный флаг и не позволяет вам уйти со своим дерьмом.Это дает вам возможность учиться на своих ошибках и быстро исправить свои ошибки, прежде чем ситуация выйдет из-под контроля. Это или это дает вам шанс осознать, что вы слишком жестко относитесь к себе, и расслабиться. У него много преимуществ, и мы собираемся их изучить. Ниже приведены семь здоровых способов справиться с чувством вины — попробуйте их и избавьтесь от этих чувств, а не хуже.

1. Поймите цель своей вины

Когда вы чувствуете эту первую волну вины, вместо того, чтобы сжиматься или уклоняться от нее, используйте ее в своих интересах, пытаясь понять, что она пытается вам сказать.Скорее всего, вы чувствуете себя виноватым из-за какого-то негативного поведения с вашей стороны, и это сигнал к изменению или, по крайней мере, к работе над этим.

Джон М. Грохол, психиатр, исследователь психического здоровья и эксперт из PsychCentral посоветовал: «Вина лучше всего помогает нам расти и созревать, когда наше поведение оскорбляет или причиняет боль другим или нам самим. Если мы чувствуем себя виноватыми за то, что говорим что-то оскорбительное для другого человека или сосредоточение внимания на своей карьере с 80-часовой рабочей неделей над семьей — это предупреждающий знак с целью: изменить свое поведение или потерять друзей или семью.»

Так что разбери свою вину на части и позволь ей указать на твое плохое поведение. Лучше относиться к этому чувству как к удару в задницу к развитию, чем позволять ему просто стыдить тебя в угол.

2. См. Если вы оцениваете себя по ожиданиям других людей

Прежде чем приступить к самому себе, сначала найдите время, чтобы увидеть, заслуживает ли вы себя вину, или вы ругаете себя на основании ожиданий других людей. Примером может быть неприемлемость эти лишние пять часов в неделю на работе (потому что для других это означает успех), плохое самочувствие из-за того, что съели этот рукав с печеньем (потому что другим людям в этот момент будет излишне стыдно), или необходимость провести какое-то время вдали от вашего SO (потому что другие подумают, что это означает, что вы не влюблены.) Это не ваши стандарты, а другие, поэтому вы даже не должны чувствовать вины.

Марк Р. Лири, доктор философии сказал Real Simple , что вы должны задать вопрос: «Осознанно ли я живу в соответствии с моими собственными ожиданиями ?» Если нет, избавься от вины. Это не твое.

3. Проверьте себя: проверьте, правильна ли степень вины, которую вы чувствуете

Когда дело доходит до вины, многим из нас нравится слишком сильно ее критиковать. Хотя иногда это вполне заслужено, в большинстве случаев нам нравится преувеличивать наказание, потому что оно помогает нам его преодолеть («Я сделал свое покаяние.») Но это вредно, поэтому вместо этого воспользуйтесь моментом и переосмыслите, если степень вины, которую вы чувствуете по поводу ситуации, в порядке. Скорее всего, вы слишком строги к себе и не заслуживаете этого.

Дэвид Файнштейн, доктор философии, клинический психолог, сказал Women’s Health : «Если вы чувствуете вину и чувствуете вину, размышление о том, пропорциональна ли ваша вина ситуации, действительно может помочь растворить [ее] . Я думаю, что ведение дневника — один из лучших методов для этого; писать обо всех деталях [ситуации].»Изучив то, что вы сделали, и взвесив объективным взглядом, вы сможете лучше понять, заслуживаете ли вы даже внутренних лекций.

4. Поговорите с другом

Вы знаете, как ситуация в нашей голове становится в 100 раз более уродливой. после 67-го раз, когда мы проигрываем это в наших умах? Не попадитесь в эту ловушку, а вместо этого получите свежий взгляд на вещи, поговорив об этом с другом, которому доверяете. не позволяют взглянуть свежим взглядом », — сказал Эдвард Хэллоуэлл, М.Д., автор книги Dare to Forgive: The Power of Letting Go & Moving On, рассказал Real Simple. Даже если вы совершенно не правы и сделали неприятный поступок, ваш друг поможет вам придумать, как лучше всего искупить его, и уверит вас, что промах не сделает вас монстром. Даже если вы заслуживаете чувства вины, наказывать себя за это неконструктивно. Вам нужно использовать его, чтобы помочь отремонтировать и изменить, и разговоры о нем будут держать вас на этом пути.

5.Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас

Хорошо, вы напортачили и чувствуете себя ужасно из-за этого. Но вместо того, чтобы тратить время на размышления обо всем, что вы бы изменили, если бы у вас была машина времени, сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить прямо сейчас. Автор образа жизни Тина Су с сайта саморазвития Think Simple Now сказала: «Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас, а не на том, чего не делали. Вина часто заключается в сожалении о том, чего вы не делали в прошлом, поэтому признайте, что мы не можем изменить время. .»Будь то извинение, обсуждение этого или изменение своего поведения, сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете выполнить прямо сейчас.

6. Помните: это не значит, что вы должны наказывать себя сейчас

Даже если то, что вы сделали, было красивым ужасно, это не значит, что теперь вы должны наказывать себя без ограничений. У каждого время от времени случаются ошибки в характере, и важно научиться на этом и не повторять это снова в будущем. Автор образа жизни Дайан Купман из Lifehack отметил: «Это может заставить нас чувствовать себя недостойными успеха или счастья, часто приводя к самосадкованию и посредственности.»Не отказывайте себе в шансе быть счастливым и не саботируйте его в качестве наказания — это не компенсирует того, что вы сделали изначально, а только сделает ситуацию еще более плачевной.

7. По словам Эльзы, пусть это идет

Да, я был там. Но если серьезно, если вы сделали все, что в ваших силах, чтобы исправить положение человека, которому вы причинили боль (даже если этот человек — вы), поверьте, эти усилия компенсировали это. Из-за этого и позволяя этому вмешиваться в ваши отношения, это не принесет ничего положительного, и весь смысл вины состоит в том, чтобы предупредить вас, что вам нужно вернуться на позитивный путь.

Грохол сказал: «Сделайте это, извинитесь или исправьте ненадлежащее поведение своевременно, но затем отпустите его. Чем больше мы сосредотачиваемся на убеждении, что нам нужно сделать что-то еще, тем больше это будет беспокоить. нам и мешать нашим отношениям с другими ».

Так что используйте вину как возможность, а не как наказание — если вы так поступите, это сделает вас лучше, чем вы изначально.

Изображения: @ jessannkirby / Instagram

10 советов о том, как справиться с чувством вины (или грешной совестью)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вина — это то, что мы все испытывали в тот или иной момент своей жизни. Если вы когда-либо говорили или делали что-то, чтобы обидеть кого-то, а затем испытали эмоциональный стресс, это вина.

Но знаете ли вы, как бороться с чувством вины?

Конечно, уместно чувствовать себя виноватым после того, как вы сделали что-то, что заслуживает угрызений совести, но могут возникнуть проблемы, если вы будете размышлять о вине в течение длительного периода времени.

Есть множество причин, по которым люди могут испытывать угрызения совести.

Мы чувствуем себя виноватыми не только тогда, когда причиняем боль другому человеку.

Например, мать, работающая полный рабочий день, может испытывать чувство вины за то, что много работает и не проводит со своим ребенком того времени, которое она считает достаточным. Или наоборот: работающая мать может чувствовать себя виноватой из-за того, что пренебрегает работой, когда она находится со своей семьей.

В этой статье мы поговорим о том, как справиться с чувством вины, и дадим 10 советов, которые вы можете использовать всякий раз, когда испытываете угрызения совести.

Но сначала давайте поговорим о природе вины и о двух видах, которые являются общими для переживания.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Два типа вины

Если есть два типа вины, есть ли здоровый тип вины?

Вообще-то да.

Здоровое чувство вины — это хорошо, поскольку это чувство напоминает нам, что мы сделали что-то не так, и помогает нам исправить себя.

Важно определить, с каким типом вины вы имеете дело — соразмерной или непропорциональной.

Тип 1: соразмерная вина

Пропорциональная вина — это здоровое чувство, эквивалентное данной ситуации и относящееся к ней.

Чтобы определить, испытываете ли вы соразмерную вину, сделайте шаг назад, проанализируйте то, что вы сделали, и взвесьте это объективным взглядом.Что бы вы подумали, если бы на вашем месте был кто-то другой?

Это поможет вам понять, заслуживаете ли вы внутренних лекций, которые читаете сами.

Преимущество соразмерной вины заключается в том, что она позволяет вам исправить свой проступок, потому что вы способны осознать его серьезность.

Пропорциональная вина — это полезная эмоция , потому что она позволяет нам расти на и учиться на своих ошибках .

Когда чувство вины возникает из-за причинения кому-либо вреда или оказания негативного воздействия, которое можно было предотвратить, наш мозг получает сигнал изменить это поведение, чтобы предотвратить возможные последствия.Это мешает нам избежать наказания за то, что мы не должны делать, и действует как руководство для изменения нашего поведения и исправления нашего представления о том, что приемлемо, а что нет.

Многие иррациональные убеждения скрываются за чувством вины, которое часто мешает разобраться в своих чувствах.

Важно научиться быть объективным с самим собой, когда вы чувствуете себя виноватым, поэтому вы принимаете решения на основе здравого и рационального мышления.

Если вы когда-либо говорили или делали что-то, чтобы обидеть кого-то, а затем испытали эмоциональный стресс, это вина.Но знаете ли вы, как бороться с чувством вины?

Тип 2: непропорциональная вина

В отличие от полезного соразмерного чувства вины, которое побуждает нас исправить наши ошибки, непропорциональное чувство вины нездорово и заставляет нас размышлять над ситуациями.

Непропорциональная вина часто приводит к чувству стыда и негодования , потому что эмоции, которые вы испытываете, в значительной степени несоразмерны с ситуацией.

Существует множество источников, из которых может проистекать непропорциональная вина, в том числе чувство вины за продвижение по службе (даже если вы его заслужили), ощущение, что вы недостаточно сделали для кого-то, кто в ней нуждается, выполняете работу лучше, чем кто-то другой, и не делать того, что вы действительно хотите делать.

Например, вы можете чувствовать непропорциональную вину за то, что получили повышение по службе, в то время как ваш коллега этого не сделал. Если вы получили это повышение из-за вашего упорного труда и самоотверженности, но все равно чувствуете себя виноватым, это означает, что вы имеете дело с непропорциональной виной.

Такая вина иррациональна , и если вы ее испытываете, важно понимать, что вы не можете контролировать действия других людей.

Вина может заставить вас прятаться за маской самоотречения, потому что она заставляет вас чувствовать себя менее виноватым, если вы заботитесь о других людях раньше себя.

Каковы негативные последствия чувства вины?

Неурегулированное чувство вины, которое сохраняется с течением времени, может затруднить правильное мышление в повседневной жизни. Эти мысли будут проникать в вашу рабочую и личную жизнь, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, быть продуктивным и принимать решения.

Кроме того, для вас может стать настолько важным всегда принимать правильные решения до такой степени, что вы не можете уверенно принять решение из-за страха, что оно окажется неправильным. Возможно, вы даже не решитесь наслаждаться своей жизнью и начнете игнорировать свои собственные желания и потребности и даже будете участвовать в самонаказании или ненависти к себе, чтобы попытаться избавиться от этих негативных эмоций.

Люди также становятся очень чувствительными, когда испытывают чувство вины. Если вы склонны испытывать чувство вины, когда это не оправдано, ваша «тревога вины», как правило, срабатывает, когда этого не должно быть. Это приводит к чувству вины из-за чрезмерной интерпретации неодобрения людей, когда его не существует.

Эта чувствительность может привести вас к тому, чтобы принимать решения о правильном и неправильном во всех сферах вашей жизни и стать одержимым возможным влиянием на ваши действия, слова и решения. Подверженность хроническому и ненужному стрессу может повлиять на качество вашей жизни и заставить вас чувствовать, что вам постоянно нужно доставлять удовольствие людям, чтобы избежать чувства вины.

Вина также может привести к тревоге и депрессии , потому что она делает вас чрезмерно сознательным.

Вы можете переоценивать каждое свое действие и учитывать его возможные негативные последствия для других людей, даже если это означает игнорирование собственных потребностей и желаний. С другой стороны, вы можете испытать тревогу и депрессию, если попытаетесь подавить свое чувство вины и не захотите встретиться с ними лицом к лицу и справиться с ними.

Вина может заставить вас прятаться за маской самоотречения, потому что она заставляет вас чувствовать себя менее виноватым, если вы заботитесь о других людях раньше себя.Это может заставить вас твердо поверить в то, что лучше сначала помочь другим, не осознавая, что чувство вины часто становится мотиватором вашего щедрого поведения.

Пять примеров виноватой совести

Есть много ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в жизни, которые могут заставить нас чувствовать себя виноватыми. Но все люди разные, и что-то, что может вызвать чувство вины у одного человека, может ни в малейшей степени не вызвать у кого-то другого. Вот несколько примеров ситуаций, которые могут вызвать чувство вины.

Подача заявления о разводе

В день свадьбы большинство людей произносят клятвы с твердым чувством ответственности.Но со временем эти чувства могут измениться, и тот, кто когда-то чувствовал себя очень преданным своим отношениям, больше не чувствует этой связи. Чувство вины при подаче на развод может быть обычным явлением, потому что это может противоречить первоначальным намерениям или ценностям.

Жестокие ситуации

Жертва насилия (особенно ребенок) может иметь нечистую совесть, если он или она считает, что они виноваты и, следовательно, несут ответственность за насилие.

Это чувство вины, возникающее в результате жестокого обращения, может быть настолько сильным, что жертва начинает определять себя по жестокому обращению, что затем не позволяет ей полностью раскрыть свой взрослый потенциал.

В жизни мы сталкиваемся со множеством ситуаций, которые могут вызвать у нас чувство вины. Распад брака и возможный развод пары — одно из них.

Родители, бросающие своих детей

Родитель, который отчуждается от своего ребенка по какой-либо причине, вероятно, будет чувствовать себя виноватым и будет считать, что он недостаточно старался быть хорошим родителем или поддерживать семейные узы со своим ребенком.

Даже родители, которые бросают своих детей с намерением вернуться — например, те, кто отправляется на войну или путешествуют на большие расстояния по работе, — часто испытывают угрызения совести, поскольку их дети остаются дома только с одним родителем на длительный период времени.

На другом конце спектра — чувство вины мамы — чувство, которое испытывают мамы, когда они чувствуют, что делают недостаточно для своих детей.

Мошенничество

Люди часто испытывают угрызения совести из-за неверных отношений в преданных отношениях. Эта вина может проявляться в виде дополнительного внимания к партнеру или предложения подарков, чтобы помочь успокоить чувство вины.

Люди, которые обманывают, часто будут чувствовать себя виноватыми, когда у них начнутся противоречивые чувства приверженности своим супругам и волнение за своих новых партнеров.

Чувство незавершенности в дальнейшей жизни

В более поздние годы жизни можно либо чувствовать себя выполненным и удовлетворенным прожитой жизнью, либо испытывать отчаяние из-за того, что не удалось достичь как можно большего.

Это чувство вины проистекает из того, что он потерял возможность жить полной жизнью. Часто в позднем взрослом возрасте люди сосредотачиваются на том, что не делало в течение своей жизни, а не на том, что они сделали, сделали.

10 советов, как справиться с чувством вины

Вы когда-нибудь задумывались, как избавиться от вины? Как найти баланс между принятием чувства вины, когда оно оправдано, и отпусканием его, когда это не так? Вот 10 советов, которые помогут вам поддерживать здоровый уровень вины.

1. Не наказывайте себя.

Даже если все, что вы сделали, было действительно плохим, наказывать себя бесполезно. Каждый делает что-то, о чем в конце концов сожалеет, и лучшее, что можно сделать, — это извлечь уроки из своих ошибок, а не повторять их.

Не зацикливайтесь на своей ошибке, думая, что чем больше вы зацикливаетесь на ней, тем больше вы продвигаетесь к искуплению. Хотя чувство вины может заставить вас почувствовать себя недостойным счастья, не саботируйте собственное благополучие в качестве наказания.Это не исправит вашу ошибку и создаст еще более плачевную ситуацию. Просто попросите прощения и двигайтесь дальше. (Прочтите наш пост о песнях о прощении.)

Как найти баланс между принятием чувства вины, когда оно оправдано, и отпусканием его, когда это не так?

2. Простите себя.

Помимо того, чтобы просить прощения у других, вам нужно попросить прощения у себя .

Способность прощать себя после чувства вины имеет решающее значение для самооценки, которая является важным компонентом наслаждения жизнью и отношениями.

Важно понимать, что вы можете простить себя, зная, что вы виноваты, точно так же, как вы простите кого-то другого, даже если вы знаете, что он сделал что-то не так.

Вы можете сожалеть о своих действиях, но проявите сострадание к себе и признайте, что иногда совершать ошибки — это нормально. Может быть, в то время вы сделали все, что могли в данных обстоятельствах. Не будьте так строги к себе, чтобы отказывать себе в прощении.

3. Признайте, что вы были неправы.

Если вы сделали что-то неправильное или обидное, вам придется взять на себя ответственность за это, но примите тот факт, что вы не можете изменить прошлое .

Очень важно пройти через процесс понимания того, почему вы были неправы, но затем вы должны отпустить это. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, что сделали что-то не так, тем больше это будет вас беспокоить и мешать вашей жизни.

Вина — это обычно ситуативная эмоция , и не на что сердиться.Либо время пройдет, либо вы просто поймете, что не должны чувствовать себя так плохо, и в конечном итоге вы почувствуете себя менее виноватым.

Если вы сможете распознать проблему и принять меры раньше, а не позже, вы почувствуете себя лучше, и ваша вина будет уменьшена. Но отказ от какого-либо компенсирующего поведения (например, извинений) позволит сохранить плохие чувства и может привести к тревоге и депрессии. (Вот наш пост с пошаговыми инструкциями о том, как написать письмо с извинениями.)

Примите свою неправоту, исправьте ошибку и двигайтесь дальше.

4. Обратитесь за профессиональной помощью.

Если вы чувствуете, что ваша вина больше, чем вы можете справиться, возможно, пришло время поговорить с профессионалом. Это может быть так, если невозможно разрешить ваши чувства вины с человеком, которому был причинен вред, например, когда один человек умирает до того, как другой может извиниться за прошлое поведение.

В подобных ситуациях может быть уместна психотерапия.

Профессионалы могут предложить клиентам упражнения, которые помогут им справиться со своими эмоциями.Терапевт может даже работать с группой или семьей, чтобы решить проблемы вины, которые затрагивают более чем одного человека.

Некоторым людям прием лекарств может быть полезным или даже необходимым, чтобы вернуть себе счастье и уверенность в себе после ситуации, которая закончилась огромным чувством вины. Это то, что также можно обсудить с профессиональным терапевтом, чтобы увидеть, может ли это быть правильным для вас путем.

5. Следите за своей виной.

Когда есть разница между тем, кем вы являетесь и кем вы хотите быть, вы испытаете несоответствие и несчастье.

Ведение ежедневного дневника — самая эффективная привычка, которую вы можете попытаться исправить. Если вы сможете записывать, что вы чувствуете каждый день, вы повысите свое самосознание и сможете узнать, как чувство вины влияет на вас.

Ведение журнала также позволит вам написать обо всех компонентах ситуации, которые привели к вашему чувству вины. Анализируя то, что вы сделали, шаг за шагом и объективно взвешивая, вы сможете лучше понять, заслуживаете ли вы того внутреннего смятения, которое испытываете.

Использование времени дневника, чтобы жить настоящим и отслеживать, как ваши чувства меняются с течением времени, позволит вам заметить несоответствия в своей жизни и оправиться от чувства вины. Вы сможете придумать, какие маленькие шаги вам нужно сделать, чтобы изменить свою жизнь к счастью.

6. Нельзя быть идеальным.

Никто не идеален. Даже люди, которые, по вашему мнению, живут безупречной жизнью, совершают ошибки. Стремление к совершенству в любой сфере жизни никогда не пойдет так, как планировалось.

Ключ к осознанию того, что совершенства не существует, — это признать, что вы являетесь частью человечества, и что все остальные вокруг вас также просто стараются изо всех сил пробиваться по жизни.

Никто не совершенен. Даже люди, которые, по вашему мнению, живут безупречной жизнью, совершают ошибки.

7. Проверьте свое поведение.

Когда дело доходит до чувства вины, многие из нас склонны преувеличивать его.

Конечно, иногда это вполне заслужено, но обычно мы преувеличиваем наказание, чтобы почувствовать себя так, как будто мы сделали свою часть работы.Поскольку это вредно, вам нужно сделать шаг назад и переоценить свое поведение, чтобы определить, уместна ли степень вины, которую вы позволяете себе чувствовать.

Именно здесь определяет тип вины, которую вы испытываете. (пропорциональная она или непропорциональная).

Вызывает ли чувство вины стресс, беспокойство или депрессию? Если да, то как эти дополнительные чувства проявляются в вашем поведении? Вы, конечно же, не хотите делать вещи хуже, чем они есть.

8. Сосредоточьтесь на этом сейчас.

Перестаньте думать о том, что могло бы быть, и сосредоточьтесь на том, что такое . Помните, никакие размышления не могут изменить прошлое, поэтому вы только увеличиваете свое беспокойство, постоянно перебирая ситуации в своей голове.

Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем моменте и живите осознанно. У вас есть контроль над тем, как вы действуете и чувствуете прямо сейчас , и нет смысла добавлять в свою жизнь еще больше отчаяния.

9. Будьте внимательны.

Есть два способа, которыми памятование может помочь вам справиться с чувством вины.

Во-первых, когда вы практикуете внимательность , вы живете настоящим моментом. Это означает, что вы не думаете о своих сожалениях или о том, что произошло в прошлом. Вы концентрируетесь только на том, что перед вами в , в этот самый момент .

Во-вторых, если необходимо, вы можете потратить некоторое время на практику осознанности, чтобы задать себе вопросы и понаблюдать за своими ответами, чтобы помочь осознать свое собственное чувство вины.

Например, можно задать вопрос: « Что я могу делать каждый день, чтобы показать себя, что я достоин быть счастливым, и помочь построить новый фундамент подлинной уверенности?» ”Осознание своих чувств — это первый шаг к тому, чтобы справиться с ними осознанно и эффективно.

10. Отпусти.

В конце концов, вам нужно просто извиниться, и отпустить . Хотя вы все еще можете столкнуться с последствиями неправильного решения, вы можете перестать зацикливаться на них.

Перестаньте беспокоить себя и не переусердствуйте, пытаясь доставить удовольствие человеку, которого вы обидели или предали. Их прощение в их руках

Осознайте негативные последствия того, что держитесь за прошлое, и просто отпустите его.

Последние мысли о том, как справиться с чувством вины

Вина — очень распространенное чувство, которое испытывает каждый.

Но важно определить тип вины, с которым вы имеете дело. Помните, что не все чувства вины рациональны и целенаправленны.

Не забывайте всегда быть скептичным, когда чувствуете себя виноватым — эмоция пытается показать вам что-то рациональное в вашем поведении, или это крайняя реакция на бессмысленную ситуацию?

Ваш ответ здесь — ваш первый шаг к тому, чтобы помочь вам справиться с будущим чувством вины.

Если мы не обращаем внимания на чувство вины, у нас есть последствия, такие как чувство тревоги, стресса и даже депрессии. Убедитесь, что вы видите свой проступок и исправляете его, чтобы можно было исправить любые незавершенные дела, прежде чем двигаться дальше.

Приведенные выше шаги — отличное начало для того, чтобы избавиться от чувства вины и научиться справляться с чувством вины в своей жизни здоровым образом.

Начните с одного или двух и отметьте свой прогресс. Как только вы увидите, что вы контролируете свое чувство вины, продолжайте выполнять больше шагов, пока полностью не отпустите его.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Вина против стыда | Работа с чувством вины и стыда

В чем разница между стыдом и виной?

14 марта 2021 г.

Многие люди используют термины «вина» и «стыд» как синонимы и даже не совсем уверены, что их отличает. Есть важные отличия; особенно с точки зрения их влияния на вас и того, как вы с ними справляетесь. Давайте по-другому посмотрим, что порождает чувство вины и стыда.

Вина: Эмоция, возникающая как автоматическая реакция на действия против собственной морали и ценностей. Например, если Билл ценит честность, но идет домой и лжет жене, он внезапно почувствует себя виноватым. Интересно, что цель функции вины состоит в том, что она предназначена для того, чтобы вернуть вас в соответствие со своими ценностями, то есть стать хорошим человеком. В нашем примере выше, мы надеемся, что вина Билла побудит его стать честным со своей женой или просто перестанет лгать ей в будущем.

Стыд: Это эмоция, которая возникает в ответ на восприятие самодефицита. Например, Бет могла подумать, что с ней что-то не так, когда парень не позвал ее на второе свидание. Во многих случаях стыд заставляет людей скрывать от других части себя, которые, по их мнению, являются дефектными, чтобы избежать унижения. Большинство людей, которые так поступают, позволяют другим видеть и взаимодействовать только с той персоной, которую они изображают, из-за страха, что если бы они были искренними и настоящими, то были бы унижены перед другими.

Основное различие между стыдом и виной состоит в том, что вина связана с поведением, а стыд — с человеком. Другое большое отличие состоит в том, что с чувством вины вы можете что-то с этим поделать. С другой стороны, со стыдом ничего не поделать. Со стыдом вы просто ошибаетесь или ошибаетесь, и нет очевидного выхода.

Как справиться со стыдом

Есть причина, по которой наше определение стыда выше как слово восприятие выделено курсивом. Для большинства людей стыд — это просто восприятие.Большая часть работы в терапии — это помочь людям действительно взглянуть на свое мышление и убеждения. Задача состоит в том, чтобы начать исследовать, анализировать и оценивать, насколько истинным или законным является стыд. Часто люди приходят к ошибочным выводам или неправильным представлениям о вещах, которые подпитывают негативные сообщения о них самих. Большинству людей нужна помощь в осознании своего стыда и отстранении от него, чтобы исследовать его. Обычно они приходят к выводу, что они просто люди, что не обязательно оправдывает стыд за себя.Неспособность справиться со стыдом может привести людей к депрессии. Ощущение недостатка и отсутствия выхода создает чувство безнадежности и сдачи. Также важно отметить, что для некоторых людей вина может перерасти в стыд. Плохое поведение превращается в плохое самочувствие. Терапевтическая работа часто помогает людям облегчить стыд, чтобы они могли обратиться к изначальной вине и справиться с ней.

Работа с чувством вины

В некоторых случаях вина оправдана и оправдана.Определенно бывают моменты, когда люди действуют и действуют вопреки своим ценностям. Помните, что эта негативная эмоция просто предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое поведение, чтобы оно снова соответствовало вашим ценностям. В процессе примирения с чувством вины есть три шага, которые часто помогают облегчить и избавиться от чувства вины.

• Измените поведение — перестаньте заниматься тем, чем вы чувствуете вину по поводу
• Внести исправление или возмещение за прошлые ошибки
• Работайте над тем, чтобы прощать себя — позвольте себе быть человеком, делать ошибки, учиться на них и меняться, чтобы стать лучше, двигаясь вперед, чем вы можете гордиться.

Также важно понимать, что иногда вина не оправдана. Мы работаем со многими людьми, которые склонны брать на себя чужие обязанности. Некоторые люди обнаруживают, что границы размываются, и им нужна помощь, чтобы понять, где они заканчиваются, а другие начинаются. Например, мы часто слышим, как люди говорят: «Я чувствую себя виноватым из-за того, что меня не было рядом с моим другом и я не знал, через что они прошли». В этом случае важно спросить себя, какие ценности, которые, по вашему мнению, вы нарушили, оправдывают чувство вины.Если ценность не в экстрасенсорстве, то, возможно, вина оправдана. Трудно быть рядом с другом, если он не протянет руку и не скажет, что ему нужна помощь. В этом случае более подходящим чувством, вероятно, будет чувство грусти и сочувствия к другу. Некоторым людям бывает сложно разобраться в этих вещах, и именно здесь может пригодиться терапия.

Если вы заинтересованы в изучении собственной вины и стыда, не стесняйтесь обращаться в IPC, чтобы вы могли назначить консультацию с одним из наших психологов или терапевтов, чтобы мы могли обсудить варианты лечения.Пожалуйста, позвоните нам сейчас по телефону 763-416-4167 или запросите встречу на нашем веб-сайте: WWW.IPC-MN.COM, чтобы мы могли сесть с вами и провести тщательную оценку и помочь вам разработать план действий, который будет работать для ты. Жизнь слишком коротка, чтобы быть несчастным. Найдите душевное спокойствие, которого вы заслуживаете.

Чтобы получать больше полезных ресурсов, подпишитесь на нашу рассылку новостей, поставьте нам лайк на FaceBook или подпишитесь на нас в Twitter.

Психологические консультанты-новаторы

Спокойствие, которого вы заслуживаете

Из категории: Консультирование, Общее, Психология, Персоналом IPC | Теги: тревога, когнитивно-поведенческая терапия, общение, навыки совладания, консультирование, депрессия, чувства, вина, кленовая роща, консультирование кленовой рощи, психолог, психология, отношения, самообслуживание, стыд, стресс, терапевт, терапия

Addressing Your Feelings: Как справиться с чувством вины

Автор: Рэйчел Люстбейдер

Обновлено 5 февраля 2021 г.

Проверено с медицинской точки зрения: Авиа Джеймс

Моя вина огромна, я больше не могу ее выносить

Узнайте, как управлять сильными эмоциями с помощью онлайн-терапии.Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все комиссии, связанные с платформой.

Источник: rawpixel.com

Все мы в тот или иной момент испытывали чувство вины, и оно часто начинается с нашего внутреннего диалога. Вина может парализовать нас или мотивировать. Когда чувство вины уместно, оно служит средством побудить нас к возмещению ущерба, который мы причинили другим. Если чувство вины становится чрезмерным, это может привести к негодованию и депрессии.

Виды вины

Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя виноватым.Это эмоция, которая часто возникает из-за мысли, что вы причинили кому-то вред, даже если это нелогично. У тех, кто часто испытывает чувство вины, часто возникают мысли, возлагающие на них ответственность. Иногда эти мысли возлагают чрезмерную ответственность, но без какой-либо реальной связи с событиями или действиями.

Другая точка зрения на чувство вины заключается в том, чтобы обвинять себя в том, что идет не так в вашей жизни, или в том, что вы не достигли своих целей. Попав в петлю самообвинения, можно легко скатиться до почти постоянного состояния вины.

Один конкретный тип вины связан с чем-то, что вы сделали неправильно, что может включать в себя действия с участием кого-то другого или когда вы нарушили свой моральный этический кодекс. Возможно, вы пытаетесь бросить дурную привычку, например, курить, и в любом случае чувствуете себя виноватым, когда обманываете и курите. Это чувство вины может быть здоровым, потому что оно может помочь вам изменить свои действия, и у вас есть шанс исправить положение тех, кого вы, возможно, обидели.

Другой тип вины — за свои мысли, но не за свои действия.Возможно, вы думаете сделать что-то не так и чувствуете за это себя виноватым. Хотя технически вы все еще придерживаетесь высоких моральных принципов, потому что не действовали в соответствии со своими мыслями, в действительности вы чувствуете себя виноватым за те мысли, которые у вас есть. Признание этих мыслей, клятва не действовать в соответствии с ними, а затем работа над их уменьшением сознательными усилиями может помочь уменьшить чувство вины.

Вина за то, что вы не сделали

Хотя некоторые формы вины являются результатом наших мыслей и действий, существуют также формы вины, которые больше сосредоточены на том, что мы не делали или на том, что мы могли бы сделать по-другому в той или иной ситуации.

Например, вы можете подумать, что сделали что-то не так, хотя на самом деле вы не сделали ничего плохого. У вас могут быть негативные мысли о ком-то или вы хотите, чтобы он заболел, а затем, если с ним случается что-то плохое, вы беспокоитесь о том, что вы, возможно, были причиной его несчастья, и чувствуете вину. Важно напоминать себе, что у вас нет такой силы, чтобы повлиять на кого-то, просто думая негативно.

Кроме того, воспоминания — это ошибочные вещи, поэтому даже если бы вы действовали, возможно, это было совсем не неправильно.Прежде чем вы сделаете вывод о своей виновности и начнете наказывать себя, определите, что произошло. Если вам кажется, что вы часто думаете, что вы виноваты, или возлагаете на себя высокий уровень ответственности, вы можете подумать о том, чтобы поговорить с лицензированным терапевтом или консультантом, чтобы исправить такое поведение.

Бывают также моменты, когда вы чувствуете себя виноватым из-за того, что недостаточно для кого-то делаете. Если у вас есть больной член семьи, вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что не можете быть рядом с ним таким же образом из-за других обязательств.Психологи назвали это усталостью от сострадания, когда вы пытаетесь продолжать делать то, что раньше делали для кого-то, несмотря на меняющиеся обстоятельства.

Если вы имеете дело с этим типом вины, постарайтесь отделить свое желание помочь от своей вины. Спросите себя, помогаете ли вы и рискуете ли вы выгореть, чтобы перестать чувствовать себя виноватым, или это вызвано искренним желанием помочь. Если последнее, то найдите способ управлять своим желанием помочь своими ресурсами, чтобы избежать выгорания. Если первое, поговорите с другом, которому вы доверяете, о том, почему вы испытываете чувство вины, или напишите об этом (вам не нужно делиться своим сочинением, если вы этого не хотите).Это может привести вас к корню чувства вины, которое может ослабить его влияние.

Источник: rawpixel.com

Проблема с виной

Хотя существует много видов вины, и некоторые из них даже здоровы, реальность такова, что всякая вина может стать нездоровой, если вы позволите вине разрастаться. Чувство раскаяния и вины за свои действия — это нормально. Но если вы тратите слишком много времени на размышления об этом, вы можете навлечь на себя стереотип негативных мыслей.

Реальность такова, что мы склонны думать выше своих мыслей и действий, воображая, что они имеют гораздо большее влияние, чем они. При необходимости важно исправить ситуацию, но тогда вы должны отпустить чувство вины. Действия в прошлом изменить нельзя. У вас есть контроль только над выбором и действиями, которые вы предпринимаете сейчас и в будущем.

Когда вы имеете дело с чрезмерным или неуместным чувством вины, у вас может проявляться симптом депрессии. Чрезмерное чувство вины также может быть связано с детской травмой или даже с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).Следовательно, если вы проявляете признаки чрезмерной вины, это может быть признаком более серьезной проблемы, которую вам необходимо решить. Работая с профессионалом, например, сертифицированным консультантом или лицензированным терапевтом, вы можете проработать любые потенциальные основные проблемы.

Нездоровое чувство вины мешает принять себя

Нездоровое чувство вины может дать вам искаженное представление о себе, создав чувство низкой самооценки, что со временем может негативно повлиять на ваше эмоциональное благополучие.Такая вина коварна и разрушительна. Вы также можете обнаружить, что ваш гнев и негодование на себя и других усиливаются, чтобы оправдать свои действия и избежать чувства вины.

Важно работать над тем, чтобы не позволять вине беспокоить вас. Когда это произойдет, со временем это негативно повлияет на ваши отношения с другими людьми, потому что вы сосредоточены на себе, а не на том, как вы взаимодействуете с другими. На ваш уровень сочувствия другим также влияет то, что вы с меньшей вероятностью поставите себя на их место или проявите готовность взглянуть на ситуацию с их точки зрения.Если вы часто чувствуете себя виноватым, то есть здоровые способы справиться с чувством вины вместо того, чтобы оказаться парализованным ею.

Способы эффективного устранения вины

Если вы заметили образец чувства вины, то есть несколько ключевых способов справиться с этим. Во-первых, ищите доказательства того, что вы делаете недостаточно или что-то сделали неправильно. Будьте готовы позволить другим высказать свою точку зрения, чтобы помочь вам скорректировать свою точку зрения.

Моя вина огромна, я больше не могу ее выносить

Узнайте, как управлять сильными эмоциями с помощью онлайн-терапии.

Источник: pixabay.com

Сделайте акцент на том, что вы делаете для других, и ежедневно дайте себе дозу самолюбия. Эта привычка может помочь вам взглянуть на свои мысли и действия в перспективе и помочь вам перестать ругать себя за то, что вы не можете изменить. В то же время вы можете отдать себе должное за то, что вы можете сделать для других, таким образом сосредотачиваясь на положительных моментах, а не на своих недостатках.

Важно отметить, что вы будете совершать ошибки, и вы должны быть готовы простить себя за эти ошибки и принять реальность того, что у вас есть недостатки.Такое принятие себя положительно повлияет на вашу самооценку, тогда как нездоровое чувство вины со временем может стать коварным саморазрушающим путем для вашего чувства собственного достоинства.

Остерегайтесь самооценки. Ваши чувства нерациональны, поэтому вам нужно принять то, что вы чувствуете, без осуждения, даже если вы не понимаете или не знаете, почему вы чувствуете то же самое. Примите позитивные меры, чтобы развить себя и дать себе возможность признать свои чувства и мысли, стоящие за ними.

Осознайте, что важно ваше восприятие событий, которое вызывает чувство вины, а не сами события. Кроме того, когда вы позволяете чувству вины овладеть вами, это отрицательно скажется на вашем благополучии. Это потому, что вы сосредотачиваетесь на прошлом, а не на настоящем моменте и будущем.

Наконец, обратитесь к своим образцам мышления. Может быть тенденция мыслить черным по белому вместо того, чтобы осознавать, что не каждая ситуация — это все или ничего.Если вы посмотрите на различные аспекты ситуации, вы, возможно, захотите дать себе перерыв, а не чувствовать себя виноватым. Не говоря уже о том, что вы будете непредубежденными и сможете лучше понять точку зрения другого человека, а это значит, что вы можете обнаружить, что не причинили ему столько вреда, как вы думали.

Однако, будучи виноватым, вы несете эмоциональный багаж, который необходимо решить. Например, вы можете испытывать чувство гнева, обиды, негодования или даже заниженной самооценки.Работая с личным или онлайн-терапевтом, вы можете справиться с этими чувствами и научиться эффективно с ними справляться.

Если вы рассматриваете онлайн-терапию для устранения чрезмерного чувства вины, которое вы испытываете, исследования показали, что онлайн-терапия столь же эффективна, как и личная терапия. Например, обзор литературы из 64 статей, содержащих 14 исследований онлайн-терапии по сравнению с традиционной терапией, показал, что эффективность сопоставима. Участники исследований испытали ряд психических расстройств и получили ряд терапевтических процедур.

Источник: commons.wikimedia.org

Как BetterHelp может вас поддержать

Если вы осознали, что чувство вины овладевает вашей жизнью, и эта вина затмевает вашу радость жизни, обратитесь в BetterHelp, чтобы получить консультацию лицензированного онлайн-терапевта, который поможет вам развить различные навыки совладания с собой и решить основные проблемы, подпитывающие вашу вину. . Поскольку терапия проводится онлайн, вы можете проводить ее дома или там, где есть подключение к Интернету, и в удобное для вас время.Ниже приведены некоторые отзывы консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«За последние 7 месяцев или около того Лоис действительно помогла мне изменить мои взгляды на мои отношения и мое участие в них. Я видел, как благодаря ее вниманию и руководству происходил значительный личностный рост. Я смог понять, откуда взялась моя борьба, и справиться с трудными идеями, такими как вина и вина. Я очень благодарен за ее время и внимание и уверен, что мои личные отношения станут крепче и здоровее в результате работы с Лоис.”

«Этот терапевт забрал меня из места, где я был психически сломлен, и показал мне, как снова собраться вместе без какого-либо стыда. Я не думаю, что люди действительно понимают, насколько важна терапия для преобразования всей вашей жизни, пока у вас не будет хорошего терапевта. Чтобы было ясно, не все терапевты являются хорошими терапевтами, но вы узнаете одного, когда будете работать с ним! Я надеюсь, что для всех, кто читает это, вы найдете тот, который вам подходит ».

Предыдущая статья

Как не принимать вещи лично

Терапия вины

Вина — это чувство, которое люди обычно испытывают после того, как сделали что-то неправильно, намеренно или случайно.Чувство вины человека обычно связано с его моральным кодексом.

Вина — не обязательно плохо. Иногда даже продуктивно. Плохое самочувствие после ошибки может привести к изменениям, например, к извинениям или к решению сделать другой выбор в будущем. Термин «виноватое удовольствие» может описывать что-то безобидное, что нравится человеку, даже если он чувствует, что не должен этого делать, или стесняется своих вкусов.

Но чувство вины иногда бесполезно. Это может вызвать физические симптомы, неуверенность в себе, снижение самооценки и стыд.Преодолеть эти чувства может быть сложно, особенно в случае хронической вины. Но это возможно, особенно с помощью.

Если вы боретесь с чувством вины, обратитесь к квалифицированному консультанту, который поможет вам разобраться в корнях этих чувств, понять, почему они сохраняются, и помочь вам справиться с ними. Это поможет предотвратить их негативное влияние на вас.

Что такое вина?

Не всегда легко понять, что такое вина. На самом деле, вина и стыд часто путают друг с другом, хотя это разные эмоции.Вина описывает чувство сожаления или ответственности за предпринятые действия. Люди могут чувствовать вину за то, что они на самом деле сделали неправильно, за то, что, по их мнению, было их ошибкой, или за то, за что они не несут ответственности. Например, вина выжившего может повлиять на людей, переживших трагедию, когда многие другие погибли.

Люди склонны чувствовать вину только за действия, которые они считают «плохими» или «неправильными». Человек, который считает, что имеет право на более высокую заработную плату, может украсть небольшие суммы денег у своего начальника, даже не чувствуя себя виноватым.Но человек, который находит кошелек и хранит деньги внутри, не прилагая никаких усилий для поиска владельца, может чувствовать себя виноватым в течение месяцев или даже лет, если он считает, что «правильным» решением было бы сдать кошелек.

Некоторые люди испытывают хроническое чувство вины, которое может привести к чувству неполноценности. Этот тип вины может привести к разрушительным действиям вместо положительных изменений. Люди могут также манипулировать другими, используя так называемое «чувство вины», используя чувство вины как инструмент, позволяющий им делать то, что они хотят.

Тот, кто чувствует себя виноватым в своих действиях, может предпринять шаги, чтобы исправить свою ошибку, извиниться или иным образом исправить свою ошибку. Обычно это снижает чувство вины.

Но со стыдом, который описывает сожаление или чувство ответственности, относящиеся к самому себе, бывает труднее справиться. Не всегда легко избавиться от чувства стыда, особенно стыда, который не до конца понят. Иногда люди стыдятся какой-то части себя, не зная почему.Человек также может чувствовать стыд, когда другие люди узнают о действиях, за которые он чувствует себя виноватым.

Стыд может заставить людей чувствовать себя недостойными или неадекватными. Это может привести к изоляции, актам самонаказания или другому потенциально опасному поведению.

Психология вины

Вина — это условная эмоция. Другими словами, люди приучены (они учатся) чувствовать себя виноватыми. Определенные факторы могут повысить вероятность того, что человек испытывает хроническое или чрезмерное чувство вины. Эти факторы могут включать их культуру, семью или религиозное воспитание.Например, если родители постоянно заставляют ребенка чувствовать себя виноватым или постоянно воздерживаются от похвалы, ребенок может почувствовать, что ничего из того, что они делают, никогда не бывает достаточно хорошим. Это может привести к комплексу вины.

Люди, которые пытаются преодолеть чувство хронической вины, могут иметь более высокий риск депрессии, беспокойства или других проблем с психическим здоровьем. Люди с проблемами психического здоровья, в свою очередь, могут испытывать чувство вины за свое психическое состояние или связанное с ним поведение. Человек с депрессией, который самоизолируется, может чувствовать себя виноватым за то, что закрывает глаза своим друзьям, но, например, не может в этом помочь.

Вина, связанная с прошлыми ошибками или неудачами, может настроить человека на постоянную борьбу. Иногда чувство вины также может помешать человеку построить полноценные отношения с другими людьми.

Виды вины

Исследования, связывающие вину и психологию, не всегда совпадают. Некоторые исследования показали, что чувство вины может помочь защитить людей от эмоционального стресса. Другие предполагают, что чувство вины, особенно чрезмерное, способствует эмоциональному и психическому расстройству.

В целом, существует три различных типа вины.

• Реактивное чувство вины: Реактивное чувство вины возникает, когда человек считает, что он действовал против своих личных убеждений в моральном благополучии или в соответствии со стандартами приемлемого поведения в обществе.

• Предварительная вина: Эта вина является результатом размышлений о действиях против личных моральных норм или стандартов общества. Человек может решить не предпринимать определенных действий, потому что знает, что это неправильно, или считает, что это может навредить другим.

• Экзистенциальная вина: Эта вина может быть более сложной. Экзистенциальная вина может описывать чувства человека к общей несправедливости или идею о том, что «жизнь несправедлива». Он также может описывать чувство вины, которое человек испытывает за негативное влияние, которое он может оказать на жизнь других людей.

Некоторые исследователи делят вину на две категории. Эти категории можно рассматривать отдельно от перечисленных выше видов вины.

• Неадаптивная вина: Этот вид вины часто оказывает негативное влияние на жизнь.Эта вина может включать в себя хроническую вину (вину, которая связана со стыдом) и другую вину, которая приводит к психическому или эмоциональному расстройству.

• Адаптивная или просоциальная вина: Считается, что такая вина полезна, поскольку связана с пониманием человеком проступка и ответственности.

Ряд источников может способствовать признанию вины.

Семья

Ребенок обычно узнает о «правильном» и «неправильном» от членов семьи, особенно от родителей.Когда ребенок плохо себя ведет, родители обычно выражают разочарование и сообщают о последствиях. Знание того, что их родители разочарованы, может вызвать чувство сожаления. Ребенок может захотеть сделать все возможное, чтобы добиться одобрения родителей.

Культура

Когда культура человека считает определенное поведение неправильным, человек может чувствовать себя виноватым, даже если его собственный моральный кодекс говорит ему, что в его поведении нет ничего плохого. Не состоящий в браке человек, воспитанный в культуре, которая не поощряет сексуальные отношения вне брака, может чувствовать себя виноватым, когда занимается сексом, даже если считает, что заниматься сексом без брака — это нормально.

Культура вины подчеркивает влияние поведения человека на других и связывает это с тем, как этот человек рассматривается другими. Когда действия человека причиняют другим вред или страдания, этот человек теряет общественное уважение или «лицо». До тех пор, пока они не исправятся, в глазах общества их часто считают «опозоренными». В культуре вины исправление ошибки, извинение и / или исправление причиненного ущерба могут исправить.

Религиозные верования

Некоторые религиозные традиции подчеркивают вину больше, чем другие.Если действия человека не соответствуют учению религии, вина часто возникает из-за его веры в то, что божественная сила знает их действия и требует от них ответственности. Это часто побуждает человека признаться в своей неправоте, раскаяться (действие внутри себя) и сделать что-то, чтобы исправить плохое.

Идея «угрызений совести» или внутреннего голоса, который говорит кому-то, когда он поступил неправильно, не является строго религиозным, но часто является частью религиозных традиций. Этот внутренний голос может побудить человека, который чувствует себя виноватым, как-то исправить свою ошибку.

Общество

Вина может возникнуть в результате беспокойства о том, что другие люди подумают об определенных убеждениях или поведении. Таким образом, общество может сильно повлиять на чувство вины человека. Осознание того, что другие люди могут видеть и оценивать действия, может повлиять на выбор человека. Эта вина может быть хорошей вещью, поскольку она поддерживает социальные нормы или моральные правила, которым обычно следуют люди, такие как «Воровать — неправильно» или «Если я сбил чью-то припаркованную машину, я должен оставить записку со своим номером телефона и именем.”

Последствия вины

Психологические эффекты вины могут быть полезными, если они побуждают человека изменить свое поведение. Но в других случаях они могут причинить страдания. Исследования показали, что, например, чувство вины и депрессия часто связаны. Исследования также показывают, что тревога, а также обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) могут быть связаны с чувством вины или стыда.

Когда человек не может исправить ошибку, чувство вины может сохраняться до тех пор, пока у него не появится шанс исправить это.Вина, возникающая в результате действия, которое невозможно исправить, например, когда человек чувствует, что он косвенно стал причиной смерти другого человека, может иметь длительное негативное влияние на жизнь. Терапия часто может помочь человеку справиться с этими эмоциями и переосмыслить свои чувства по поводу того, что произошло.

Еще один эффект вины — комплекс вины. Это постоянное чувство вины за вред, который, по мнению человека, он причинил. Возможно, они не сделали ничего плохого, но они живут в страхе, что сделают это, или верят, что всегда делают ошибки и «ничего не могут сделать правильно.«Комплекс вины может быть связан с тревогой и стыдом. Это может относиться к детству человека: когда родители чрезмерно неодобрительно относятся или воздерживаются от похвалы, дети часто могут чувствовать себя виноватыми за то, что они считают своим «плохим».

Физические симптомы вины

Люди с неурегулированным чувством вины могут чувствовать себя раздражительными или постоянно нервничать. Они могут быть чрезмерно навязчивыми или извиняющимися.

Чувство вины также часто проявляется в виде физических симптомов. Сюда могут входить:

• Бессонница или проблемы со сном
• Расстройство желудка, тошнота или другие проблемы с пищеварением
• Боль в животе
• Напряжение мышц
• Головная боль
• Плаксивость

Как правило, устранение вины помогает устранить эти симптомы.

Каталожные номера:

1. Белден, А. К., Барч, Д. М., и Окберг, Т. Дж. (2015). Объем переднего островка и чувство вины: нейроповеденческие маркеры рецидива после большого депрессивного расстройства в раннем детстве. JAMA Psychiatry, 72 (1). Получено с https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1935483

.

2. Браун, Б. (14 января 2013 г.). Стыд против вины. Получено с https://brenebrown.com/blog/2013/01/14/shame-v-guilt

.

3. Холлоуэй, Дж.Д. (2005). Вина может творить добро. Монитор по психологии, 36 (10). Получено с https://www.apa.org/monitor/nov05/guilt.aspx

.

4. Huhmann, B.A., & Brotherton, T.P. (31 мая 2013 г.). Контент-анализ апелляций в рекламе популярных журналов. Журнал рекламы, 26 (2). Получено с https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913367.1997.10673521
5. Петерсон, Т. Дж. (7 июля 2016 г.). Вина: тревожный эффект беспокойства. Получено с https: // www.Healthyplace.com/blogs/anxiety-schmanxiety/2016/07/guilt-a-distressing-effect-of-anxiety
6. Schafler, K. (нет данных). Разница между чувством вины и стыда. Получено с https://www.katherineschafler.com/blog/the-difference-between-guilt-and-shame

.

7. Тилман-Осборн, К., Коул, Д. А., и Фелтон, Дж. У. (2014 г., 3 августа). Определение и измерение вины: значение для клинических исследований и практики.