Крупа похожая на пшено как называется: Новые крупы: булгур, кускус и киноа

Новые крупы: булгур, кускус и киноа

Весь мир сходит сходит с ума по киноа, называет зерна «панацеей от всех болезней», а ООН даже провозгласила 2013 год Международным годом киноа. За что такие почести, чем хороши экзотические крупы и как их готовить? Делюсь своим личным опытом.

Киноа — зерновая культура семейства Маревые (ближайший родственник — лебеда), растущая на склонах Анд в Южной Америке. Киноа имеет древнее происхождение, а инки называли ее «золотым зерном». Культура была впервые одомашнена около 3000 лет назад и до сих пор является основной для народов Анд, мало известна в других странах.

Чем хороша? Главное преимущество киноа перед другими крупами — отсутствие глютена, клеящего вещества, главного диетического противопоказания. Киноа содержит больше белка, чем любые другие зерна, при этом аминокислотный состав наиболее близок к составу белков молока. Помимо уникальных белков, киноа содержит клетчатку, минералы и витамины группы B. Крупа богата фосфором и в этом не уступает многим видам рыбы. Киноа содержит аминокислоту лизин, которая способствует усвоению кальция, ускоряет заживление тканей, поэтому частое употребление крупы поможет укрепить кости, избавить от артрита, что важно для пожилых людей.

Как готовить? Зерна киноа очень мелкие, в несколько раз увеличиваются при варке. Каша немного напоминает коричневый рис с ореховым привкусом. Забавно, что зерна похрустывают на зубах, хотя сварены до мягкости. Наверное, это можно сравнить с лопающимися икринками во рту. Мне кажется, что эта необычная крупа понравится детям, к тому же она легко и полностью усваивается организмом. К сожалению, на данный момент киноа редко встречается в наших магазинах и стоит дорого, но попробовать ее точно стоит. Крупу готовить не сложнее, чем гречу или рис. Киноа нужно промыть и варить около 15 минут: на 1 стакан крупы берут 2 стакана воды. Готовую кашу можно использовать в качестве гарнира к мясным блюдам, добавлять в супы или тушить вместе с овощами. Киноа отлично сочетается с обжаренными баклажанами, сладким перцем, кабачками, томатами, цукини, морковью, луком, свежими огурцами и редисом. Из бобовых – с нутом и фасолью.

Так же советуем материал: как хранить крупы в домашних условиях.

Булгур — крупа из пшеницы, популярный продукт в кулинарии стран Ближнего Востока, Балкан и Средиземноморья. Пшеничные зерна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно — на солнце), очищаются от отрубей, после чего дробятся до нужного размера.

Чем хорош? Булгур рекомендуется людям, страдающим нарушением обмена веществ, больным сахарным диабетом, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта. Крупа богата витамином К, РР, каротиноидами. Содержит микроэлементы – кальций, калий, фосфор и железо. Булгур состоит из «правильных» сложных углеводов, поэтому подходит для тех, кто стремится снизить вес.

Как готовить? В кулинарии булгур используется почти также, как и обычный белый рис. По вкусу тоже напоминает рис и немного перловку. Каша очень сытная, но при этом хорошо усваивается без чувства тяжести в желудке. Уверена, что она понравится большинству, а хозяйки оценят, что каша остается рассыпчатой и не разваривается. Булгур предварительно обжаривают на масле, а затем отваривают. Промывать зерна перед готовкой необязательно. Булгур очень универсален: из него готовят супы, каши, салаты и даже плов. Чаше всего крупа используется в качестве гарнира к мясу и рыбе или начинки для фаршировки: кашей вместе с луком и морковью заполняют перцы, добавляют ее к печеным баклажанам и жареным кабачкам. А еще булгур едят в качестве самостоятельного завтрака и основного блюда, обычно вместе с бобовыми, специями и тушеными овощами.

Кускус — блюдо на основе манной крупы из твердой пшеницы, но иногда и на основе крупы из других злаков. Манная крупа сбрызгивается водой, затем из полученной массы формируются крупинки, которые обсыпаются сухой манкой или мукой, после чего просеиваются. Слишком маленькие крупинки, проходящие через сито, снова обсыпаются манкой, и т. д. Диаметр крупинок — 1-2 мм. По традиции кускус готовили женщины, но процесс этот слишком трудоемкий, поэтому теперь производство крупы механизировано.

Чем хорош? Пшеничный кускус содержит витамин В5, поэтому полезен при депрессии, бессоннице, синдроме хронической усталости, общем снижении жизненного тонуса. В достаточных количествах кускус содержит железо, калий, фосфор, медь, пищевые волокна. Крупу рекомендуется употреблять в пищу тем, кто страдает пониженным гемоглобином. На 70 % крупа состоит из углеводов, имея средний гликемический индекс. Кускус плавно и постепенно повышает уровень глюкозы, что очень важно при сахарном диабете.

Как готовить? Кускус имеет нейтральный пшеничный вкус, поэтому хорош ко всему, начиная от фруктов и овощей и заканчивая мясом, рыбой, морепродуктами и даже сладостями. Главная его прелесть в том, что каша не требует варки и готовится буквально за пять минут. Нужно всего лишь залить кускус кипятком, чтобы вода покрывала его на сантиметр, закрыть и дать настояться. Когда крупа запарится, можно добавить для вкуса сливочного масла, соли или сахара. Не бойтесь, каша всегда получится рассыпчатой. Мне кажется, что кускус — идеальный вариант для завтрака. Быстро, чисто и удобно. При этом полезные свойства кускуса не сравнятся с быстрорастворимыми кашами из пакетиков. Мне нравится сладкий вариант каши с медом и сухофруктами, поэтому я часто заливаю крупу горячим молоком, а не водой. Но кускус отлично сочетается с мясом (особенно с бараниной и ягнятиной), с рыбой и морепродуктами, делают вегетарианский кускус с овощами. Крупу добавляют в рыбный или овощной суп. Можно приготовить и гарнир: к запаренному кускусу добавить немного тертого пармезана и мелко нарезанные помидоры.

Круп, гречка, манка, рис, киноа, пшено, овсянка, булгур, перловка

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит 18 незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры, для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Следует помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке много белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус быстро готовится и подходит для полезного обеда или перекуса.

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно увидеть на полках магазинов здорового питания. Благодаря тому что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27–37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ КРУП

Полезные и легкие в приготовлении, крупы, как то кускус, булгур и полента то и дело появляются в меню известных европейских ресторанов. Давайте посмотрим на разные типы привычных и необычных круп и разберемся как их готовить. Нажмите на фотографию для того, чтобы прочитать подробнее об этом злаке.

Неочищенные злаки предоставляют организму белки, углеводы, витамины группы В, железо, витамин Е и минералы. В некоторых злаках содержится белок — глютен — необходимый для того, чтобы хлеб «поднимался», но которого нужно избегать при целиакии или непереносимости белков злаков.

Хранение

Крупы лучше всего хранить в контейнерах в прохладном, темном и сухом месте. Целые зерновые можно хранить до 2х лет, а дробленые, молотые в муку и расщепленные — два-три месяца.

Перловая крупа

(Ячмень)

Перловая крупа — это очищенное, отполированное зернышко перловки без наружной оболочки, чтобы она быстрее варилась. Растет в более разнообразных климатических условиях, чем другие крупы. Перловку хорошо добавлять в супы и гуляши, так как она не только добавляет блюдам аромат и текстуру, но и сгущает их. Можно готовить самостоятельно (одна часть зерна к трем частям воды — варить 45-60 минут) как альтернатива рису, макаронам или картофелям. Солодовый ячменный экстракт делают из проросших зерен перловки.

> Куриный суп с перловкой

Кукуруза

(Mаис)

Свежая кукуруза используется в пищу как овощ. Сушеные зерна чаще всего едят как попкорн. Молотая кукурузная мука, полента, активно используется в Америке для выпечки; также ее используют в супах, блинов и кексов. В Италии ее сначала замачивают и делают нечто похожее на кашу или охлаждают, нарезают на куски и запекают. Для приготовления поленты используйте одну часть зерна к трем частям воды, варите 15-20 минут, постоянно помешивайте, чтобы не было комков. Используйте как картофельное пюре: вкус слабый, поэтому добавляйте различные сыры, свежие травы; или утрамбуйте ее, и когда она остынет, нарежьте на кусочки, смажьте оливковым маслом и запеките под грлем. Можно купить готовую поленты. Лепешки тортилья сделаны из кукурузной муки, также как и многие другие закуски. Но не путайте кукурузную муку с кукурузным крахмалом, который используется для загущения. В кукурузе нет глютена.

> Полента с кукурузными оладьями с беконом

Гречневая крупа

Вообще-то гречка — не крупа, а съедобное семя. Его можно купить в виде треугольных зернышек или перемолотым в гречневую муку. Гречку варят в соотношении одна часть зерна к двум частям воды шесть минут, потом оставляют на шесть минут. Подают как гарнир или добавляют в гуляши. Перед тем, как готовить гречку, следует обжарить ее, тогда она станет ароматнее. Положить в сухую сковороду и готовить на среднем огне 3-4 мин, помешивая, до золотистого цвета. Не переставать помешивать, так как гречка может быстро сгореть. Гречневая мука получается с серым оттенком и обладает сильным запахом. Она прекрасно подходит для оладий и блинов или для выпечки хлеба, если ее перемешать с обычной мукой. Из гречневой муки делают гречневые спагетти или соба. Это важный ингредиент японской кухни. В гречневой крупе нет глютена.

> Колбаски из гречневой крупы с грибами

Кинва

(Quinoa)

Напоследок немого о крупе, с которой вы наверняка не знакомы. Но если вы встретите ее в магазине, непременно попробуйте! Это древнее зерно, выращивающееся южно-американскими ацтеками уже больше 3000 лет; когда-то оно было священным растением Инков. Маленькие зернышки в форме диска чрезвычайно полезны и легко перевариваются. В них много белка, что особенно полезно для вегетарианцев. Крупа прекрасно подходит практически ко всем овощам, мясу; ее либо отваривают, как рис и подают на гарнир, или добавляют в супы и гуляши. Готовится 15 минут (одна часть зерна к трем частям воды — готово, когда зернышки из белых стали прозрачными).

> Кофта из баранины с салатом

Просо

Просо или пшено — вкусная альтернатива рису, но зернышки нужно раздробить, чтобы они легче впитывали воду. Перед кипячением обжарьте зернышки в растительном масле две-три минуты, пока не начнут трескаться, затем аккуратно добавить воду (одна часть зерна к трем частям воды). Довести до кипения и варить 15-20 минут до рыхлого состояния. Существует мука из проса, иногда из нее делают макаронные изделия. В просе нет глютена.

> Ржаной хлеб с просо

Овес

Овес можно купить как в чистом виде, так и в виде геркулесовых хлопьев. Из хлопьев любого калибра делают кашу, смешивают с молотыми орехами и запекают для получения вегетарианского жаркого, добавляют в гуляши. Овсяная мука содержит мало глютена, поэтому из нее нельзя испечь хлеб, но ее можно смешивать с пшеничной мукой для придачи текстуры и вкуса хлебу, кексам и блинам. В муке из овса содержатся масла и она может стать прогорклой, так что употребляйте до даты.

> Овсяное печенье по-американски

Рис

Рис один из самых важных злаков. Существует три типа с точки зрения кулинарии: длиннозерный, среднезерный и короткозерный. Длиннозерный используется в несладких блюдах, а короткозерный в десертах, но это зависит от места. Неочищенный рис обладает более ореховым вкусом и содержит больше клетчатки и полезных веществ, но дольше варится — используйте одну часть зерна на две части воды и варите 35-40 минут. Рис сорта Арборио — среднезерный или длиннозерный рис — используется в ризотто, так как может впитать много жидкости не становясь слишком мягким. Рисовую муку можно купить, но из-за того, что она не содержит глютена, из нее нельзя испечь дрожжевой хлеб.

> Эскалоп из свинины с овощным рисом

Дикий рис

Это совсем не рис, а морская трава. Из-за сложности в сборе он дорогой, но его цвет, фиолетово-черный, нежный ореховый вкус делает его хорошей основой для особого блюда или рисового салата, экономично смешанного с другими сортами риса (но его возможно, нужно предварительно отварить, так как он варится 45-50 минут, используя одну часть зерна к трем частям воды.

> Джамбалайя с диким рисом

Рожь

Рожь — единственный злак (кроме пшеницы и ячменя), в котором достаточно глютена, чтобы испечь дрожжевой хлеб. Однако, в ней меньше глютена, поэтому ржаная выпечка получается более плотной. Чаще всего смешивают ржаную муку с пшеничной. Зерна ржи нужно отваривать в пропорции одна часть зерна к трем частям воды 45-60 минут. Зерна ржи можно добавлять в гуляши.

> Ржаной хлеб с укропом и луком

Пшеница спельта

(Полба)

Родом со Среднего Востока, спельта — близкая родственница обычной пшеницы, и десятки лет используется в восточной Европе. У нее сильный ореховый, пшеничный вкус. Мука отлично подходит для хлеба, также существуют макаронные изделия из спельты.

> Пирог с цуккини и шпинатом

Пшеница

Самый популярный злак, используется для хлеба, выпечки, сухих завтраков и макарон. Пшеницу в зернах можно готровить целиком (одна часть зерна к трем частям воды 40-60 минут) и они получатся вкусными упругими. Булгар (bulgur wheat) — это предварительно отваренные зернышки пшеницы, которые затем высушивают и пропускают между двумя цилиндрами, чтобы зерна треснули. Поскольку, булгур продается полу-готовым, его очень просто готовить — просто замочите его в кипятке. Зернышки обладают легкой, мягкой текстурой и ореховым вкусом. Подавайте его вместо риса или картофеля или используйте в салатах. Манная крупа — желтоватая крупа, точнее, мука очень крупного помола, смолотая из сортов твердой пшеницы и является основным ингредиентом настоящих итальянских макарон. Кускус делается из зернышек манной крупы, смоченных и обваленных в мельчайшей пшеничной муке. Замачивайте часть кускуса в двух частях воды. Мука высшего сорта («сильная» — с высоким содержанием глютена) нужна для приготовления дрожжевого хлеба. Простая мука нужна для обычной выпечки — тортов и песочного теста. Пшеничные хлопья используются для каши, мюсли.

> Цитрусовые овощи, запеченные с булгаром

что это за крупа, полезные свойства, вред и противопоказания

Калорийность: 342 кКал.

Энергетическая ценность продукта Булгур:
Белки: 12.29 г.
Жиры: 1.33 г.
Углеводы: 57.57 г.

Описание

Булгур представляет собой высушенные дробленые зерна пшеницы, которые сначала поддают термической обработке, сушат, чистят от отрубей, а потом измельчают до необходимой степени помола (см. фото). Крупа обладает ореховым ароматом. Вкус у нее очень приятный, уникальный и совершенно несравнимый с любыми другими злаками. Кроме того, такая крупа питательная и сытная.

Отличительная черта — булгур не нужно промывать перед приготовлением, так как крупа уже пропарена.

Существует несколько разновидностей булгура в зависимости от размера помола зерен пшеницы:

• Пилавлик – зерна крупного помола, чаще всего его используют для приготовления плова.
• Кофтелик – зерна мелкого помола, используют для тефтель и салатов.

Виды злака

Существует несколько видов злака, которые чаще всего используются для приготовления тех или иных блюд. Вот самые распространенные из них:

• Цельный булгур – это вид злака, который используется в основном для фарширования овощей и приготовления первых блюд. Продукт представляет собой цельные зерна, которые проходят предварительную очистку от оболочек.
• Крупнозернистый булгур используется для приготовления таких блюд, как плов и долма. Такой злак немного уступает цельному, являясь меньшим по размеру.
• Также для плова нередко используется такой вид злака, как мидьятский булгур. Его зерна имеют небольшой размер и могут также использоваться в первых блюдах, салатах, а также в качестве начинки для фаршированных овощей.
• Мелкий булгур – это разновидность злака, которая используется для готовки различных десертов, а также иногда добавляется в супы.
• Темный булгур изготавливают из темного сорта пшеницы. По своему составу он практически не отличается от других злаковых разновидностей булгура, однако считается, что он не подходит для диетического питания, обладая повышенной калорийностью.
• Нешлифованный булгур представляет собой крупу, с которой не удаляют оболочку, так как в ней содержится большое количество полезных микроэлементов. Чаще всего такой злак применяют в приготовлении диетических блюд.

Все представленные выше виды злака могут использоваться как для приготовления национальных турецких блюд, так и для создания десертов, салатов и прочих кулинарных изысков.

Отличие булгура от кускуса, перловки, пшена, пшеничной крупы

Булгур, кускус, перловка, пшено и пшеничная крупа – это разновидности зерновых злаков, употребляемых в пищу большинством людей. На первый взгляд они похожи, но все-таки имеют веские отличия. Если вы хотите научиться определять разницу между этими продуктами, мы предлагаем ознакомиться с информацией, описывающей каждый злак. Исходя из этого, вы сможете легко различить их.

• Булгур – злак из твердых сортов пшеницы, которую обрабатывают паром, высушивают и измельчают до размеров риса. Время варки этого ингредиента может варьироваться от 10 до 25 минут. Используется для готовки плова и национальных турецких блюд. Булгур имеет насыщенный желтый или оранжевый цвет, а размер зерен варьируется в зависимости от разновидности продукта.
• Крупа кускус изготавливается из пшена, риса, манки или ячменя. Ингредиент имеет насыщенный желтый цвет и довольно рассыпчатую консистенцию. Данный продукт имеет много общего с макаронными изделиями, чем значительно отличается от других разновидностей круп. Чаще всего кускус изготавливают механизированным способом, но иногда это делается вручную.
• Перловка, или перловая крупа, производится из ячменя. Продукт тщательно шлифуют и полируют перед фасовкой. Перловка имеет бежевый или коричневый цвет, а зерна достаточно крупные и вытянутые. Ингредиент используют для приготовления каш, а также нередко применяют в готовке котлет, гуляша, запеканок и первых блюд.
• Пшеничная крупа – это дробленые пшеничные зерна, которые в процессе обработки тщательно шлифуют, удаляют оболочки и, при возможности, зародыши пшеницы. Все зерна имеют одинаковую структуру и почти одинаковый размер, благодаря чему при варке каши из этой крупы ингредиенты развариваются равномерно. Пшеничную крупу применяют для приготовления пудингов, каш, запеканок, а также для котлет и биточков. Продукт имеет бледно-желтый или бежевый цвет.
• Пшено представляет собой наиболее питательный злак, который имеет яркий желтый цвет. Получают продукт из проса посредством обработки и удаления цветочных пленок. Зерна имеют небольшой размер и очень развариваются в течение сорока минут, будучи довольно твердыми в сыром виде. Пшено используют для приготовления супов, а также добавляют в гарниры и закуски.

Исходя из вышеописанной информации, можно сделать вывод, что булгур, кускус, пшено, перловка и пшеничная крупа являются совершенно разными продуктами как на первый взгляд, так и при детальном изучении.

Как выбрать и хранить?

При выборе и покупке булгура учитывайте, что в нашей стране он не производится, поэтому от вариантов, на которых указано «сделано в России» лучше отказаться. Посмотрите на упаковку, она непременно должна быть целостной. Выбирайте крупу в прозрачной таре или мягкой упаковке, чтобы можно было посмотреть на ее цвет и качество. Посторонние включения не допускаются. Зерна в качественной крупе не должны быть слипшимися, они должны быть рассыпчатыми.

На хранение купленный булгур лучше всего переложить в стеклянную тару, которая герметично закрывается. Чтобы обезопасить крупу от появления насекомых, ее можно прогреть в духовом шкафу.

Полезные свойства крупы

Польза булгура для здоровья человека заключается в его химическом составе. Крупа обладает способностью улучшать работу сердечнососудистой системы. Еще булгур снижает уровень сахара в крови, а значит будет он полезен при сахарном диабете. Кроме того, злак улучшает работу нервной системы, что в свою очередь помогает справиться с бессонницей, стрессом и раздраженностью. Еще крупа принимает участие в расщеплении жиров. Поскольку в состав булгура входит много клетчатки, крупа очищает кишечник от токсинов и различных продуктов распада, что весьма полезно для здоровья организма.

В состав булгура входит достаточно много калия и железа – минералы важные для сердца и сосудов. В крупе содержатся сложные углеводы, поэтому крупа идеально подходит для диетического питания.

Булгур используют также в домашней косметике. На его основе делают скрабы и маски для увядающей кожи.

Полезные свойства булгура имеют место в диетах при похудении: он быстро насыщает и избавляет от чувства голода. Однако порция булгура должна быть умеренной, поскольку такая крупа достаточно калорийна. Сочетать употребление злака необходимо с физическими упражнениями. Также полезными будут блюда из булгура для беременных женщин и кормящих мам, так как в составе продукта содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу как молодой мамочке, так и ее малышу при грудном вскармливании.

При панкреатите не запрещено употреблять блюда с булгуром, но в моменты обострения болезни желательно следовать специальной диете, сократив употребление этого ингредиента в несколько раз.

Гликемический индекс злака равен сорока пяти, что означает, что при сахарном диабете употреблять булгур также не запрещено. Кроме того, продукт полезен при регулярных запорах, помогая преодолеть эту неприятность при регулярном употреблении.

Что касается детей, то булгур можно давать ребенку только с определенного возраста, который равен трем годам. Раньше лучше не кормить дитя подобными кашами, так как они могут быть слишком тяжелыми для детского желудка.

Использование в кулинарии

Используется в кулинарии такая крупа широко. Так, в некоторых кухнях мира, к примеру, в турецкой булгур является основным гарниром, который прекрасно сочетается с рыбой и мясом. Зерна практически не развариваются и сохраняют плотную структуру.

Булгур вместо риса можно использовать для фаршировки перца и приготовления голубцов. Еще его кладут в салаты, первые и вторые блюда, и даже используют для создания десертов.

Как правильно сварить?

Вкусно приготовить булгур способна каждая хозяюшка, если знать, как правильно сварить этот злак. Очень важно знать пропорции булгура и воды, чтобы блюда из этого продукта не получились переваренными или недоваренными. Создавая вкусный завтрак или обед, варите ингредиент в воде, исходя из пропорции 1:2 соответственно.

Кашу из булгура можно сварить как на воде, так и на молоке. Выбор жидкости необходимо делать, исходя из собственных предпочтений.

Многие хозяюшки замачивают злак незадолго перед готовкой, но на самом деле этого можно не делать. Замоченный в воде булгур варится гораздо быстрее, но при этом появляется большая вероятность переварить ингредиент. Если вы не хотите, чтобы в ваших блюдах булгур превратился в кашу, лучше не замачивать его. Если каша – это то, что вы хотите приготовить из злака, можете ненадолго залить его водой перед варкой.

На сегодняшний день варить булгур можно несколькими способами, о которых мы подробно расскажем в нашей статье.

• Чтобы сварить булгур в кастрюле, необходимо залить требуемое количество злака горячей водой, количество которой будет в два раза превышать количество булгура. После этого кастрюлю с ингредиентами нужно накрыть крышкой и поставить на огонь, доведя до кипения и сразу же сняв с печи. Не открывая крышку, оставьте блюдо настаиваться на протяжении часа, укутав при этом кастрюлю теплой плотной тканью. Спустя час-полтора булгур будет готов. Если вы хотите придать кушанью изюминку, обжарьте сырой злак на сливочном масле около пяти минут перед варкой. В этом случае готовое блюдо будет иметь приятный ореховый аромат. Точно таким же способом очень просто приготовить булгур в пароварке.
• Если у вас есть мультиварка, готовка каши из булгура будет для вас максимально простой. Вам нужно просто засыпать часть злака в чашу мультиварки и залить двумя частями воды, после чего закрыть крышку и поставить прибор в режим «Тушение» на двадцать минут. За пять минут до готовности добавьте в чашу немного сливочного масла, перемешайте смесь и дождитесь окончания готовки. Аналогичным способом готовить булгур можно и в скороварке, а также в микроволновке.
• Для приготовления булгура на сковороде необходимо предварительно набрать в емкость воду и довести ее до кипения. Обратите внимание, что сковородка должна быть с широким дном и достаточно глубокая. Когда вода закипит, добавьте соль и специи, после чего всыпьте злак, чтобы вода покрывала его полностью, и сверху оставалось такое же расстояние. Огонь выставьте на минимум и тушите блюдо до тех пор, пока вода не выпарится. В этом случае можете использовать также молоко и сливочное масло по вкусу.
• Очень вкусным получается блюдо из булгура, приготовленное в горшочке в духовке. Для этого следует в заранее подготовленный горшочек всыпать часть булгура и залить двумя частями воды, после чего разогреть духовку до температуры в триста градусов и отправить туда емкость с водой и злаком. Спустя полчаса необходимо извлечь горшочек и проверить, впиталась ли вся вода. Если воды уже нет, но булгур еще твердый, добавьте еще полстакана жидкости, перемешав кашу, и подождите около пятнадцати минут, после чего можете подавать блюдо к столу.

Готовый вареный булгур вы можете использовать в качестве гарнира, а также можете фаршировать им овощи или добавлять в салаты. Для приготовления первых блюд лучше использовать сырой злак.

Какие пряности и специи можно добавлять?

Что касается пряностей и специй, то добавлять их в булгур необходимо, исходя из того, какое именно блюдо вы хотите приготовить. Если вы используете злак в качестве гарнира, для этой цели превосходно подойдут такие ингредиенты, как чабрец, тимьян, орегано, базилик и майоран. Они позволяют придать булгуру неповторимый пряный аромат. Если вы готовите злак для фаршировки овощей, можете добавить к нему немного мяты. Булгур в сочетании с мясными блюдами лучше всего дополнить шалфеем, особенно если мясо слишком жирное. Кроме того, вне зависимости от типа блюда с булгуром превосходно сочетаются чеснок и паприка, а также карри.

Вы можете экспериментировать самостоятельно со всевозможными специями и приправами, которые можно добавить в булгур. Опирайтесь на собственные предпочтения, и тогда вы обязательно сможете сделать одно из самых вкусных блюд.

С чем сочетается и с чем подают булгур?

Булгур – это злак, который прекрасно сочетается с любыми ингредиентами, будь то мясо, овощи или фрукты. Подать его к столу можно различными способами, и сейчас мы вам о них расскажем более подробно.

Чаще всего из булгура готовят каши. Можно сделать их сладкими, добавив различные сухофрукты. Как вариант, отлично для этой цели подходит курага.  Также можно добавить в кашу изюм, сушеные ананасы или нарезанные кусочками финики.

Свежие овощи также хорошо сочетаются с булгуром. При этом их можно подать к каше целиком, а можно приготовить салат, отварив злак, мелко нарезав овощи и приправив все это зеленью и специями. Особую изюминку такому салату поможет придать листочек свежей мяты.

Булгур в сочетании с мясом является наилучшим вариантом использования продукта. Особенно хорошо злак сочетается со свининой, нейтрализуя ее излишнюю жирность. При этом булгур можно запекать вместе с мясом в духовке, что придаст блюду неповторимый аппетитный аромат и пропитает крупу мясным соком. Не забудьте добавить в гарнир немного зажарки для улучшения вкуса.

Подавать булгур к столу можно с овощами, мясом, грибами, а также начинять им помидоры и перец. Все зависит от вашей фантазии.

Чем заменить в кулинарных рецептах (аналоги злака)?

В кулинарных рецептах заменить булгур можно только в том случае, если вам не принципиален его необычный вкус. Любые другие злаки, которые подойдут в качестве аналога, позволят добиться похожей консистенции и внешнего вида, но вкус будет немного отличаться. Если вас это не смущает, можете заменить злак такими ингредиентами, как пшеничная крупа или кускус. Перед готовкой их можно недолго обжарить на сливочном масле, чтобы придать ореховый привкус, и тогда блюдо с добавлением такого ингредиента будет таким же вкусным, как и с булгуром.

Вред булгура и противопоказания

Вред булгур может принести людям, у которых есть аллергия, а все из-за содержания глютена в этом злаке. Проявляется она появлением метеоризма, диспепсии, а также слабостью и т.п. Из-за большой калорийности не стоит злоупотреблять крупой, так как это может навредить вашей фигуре.

Отказаться от употребления булгура стоит при наличии гастрита с увеличенной кислотностью, а также при воспалениях ЖКТ. Указанные заболевания являются строгим противопоказанием к потребления злака в пищу.

Рецепты приготовления блюд c фото

Пилав из булгура с баклажанами

30 мин. 4

Булгур с овощами

60 мин. 1

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Витамины

Минеральные вещества

Крупа полтавская и булгур — отличия — Агро-Альянс

Многим кажется, что все пшеничные крупы примерно одинаковы, но это далеко не так. Даже если для них используется одно и тоже сырье, способ обработки зерна существенно меняет их параметры.

Способы производства

Основой обеих каш служит зерно пшеницы. В случае с булгуром зерна пшеницы предварительно не измельчают. Пшеница обдается паром, высушивается, отделяется от отрубевой оболочки и дробится на довольно крупные сегменты. Полтавская крупа (чаще называется просто пшеничной) изготавливается путем перемалывания очищенного от оболочки и зародыша шлифованного зерна.

В зависимости от размера дробления, полтавская крупа бывает четырех видов:

№ 1 — самый крупный из всех размеров, используется преимущественно для супов;
№ 2 — наиболее универсальная конфигурация, готовится быстрее и имеет более нежную текстуру;
№ 3 — как правило, зерна более красивой округлой формы;
№ 4 — самый мелкий размер, используется для каш, так как готовится быстрее.

Булгур также различается по размеру, но не так разительно.

Калорийность и БЖУ

Параметры пищевой ценности не представляют собой большой разницы. Отличие булгура от полтавской крупы лишь в том, что он питательнее и немного калорийнее. Сравнить каши можно в таблице:

Но при фактически низшей калорийности один продукт может быстрее расщепляться в организме, уходить в отложения и не нести особой пользы помимо насыщения. А другой, более питательный — обеспечивать энергией и полезными веществами надолго. Это хорошо видно из числа гликемического индекса продукта.

Гликемический индекс

В сравнении показателей ГИ, однозначно выигрывает булгур — 45 против 70 единиц. При варке и у той, и у другой каши гликемический индекс снижается на 10 пунктов. При такой разнице, полтавская каша — не лучший выбор для худеющих или людей с сахарным диабетом.

Способ приготовления

Разница между булгуром и полтавской крупой проявляется и в приготовлении.

Булгур отличается тем, что требует предварительного замачивания на 30–40 минут или обжарки на сливочном масле. Объем крупы увеличивается втрое. В большую посуду засыпается крупа и заливается вода в пропорции 1:1,8. Варится каша в течение 15–25 минут на слабом огне.

Полтавскую крупу нужно обязательно промывать до полной прозрачности воды. Она заливается водой в пропорции 1:2, ставится на средний огонь. Появившуюся при закипании пенку снимают, убавляют огонь и томят в течение 15 минут.

Какая крупа вкуснее | Назад к здоровью

Сегодня я расскажу, какая крупа вкуснее. Это будет мой рейтинг круп по вкусовым качествам.

Понятно, что вкус – понятие субъективное, поэтому крупа, которая для меня вкуснее всех, для вас может оказаться не такой уж вкусной. Тем лучше: у нас с вами будет повод пообщаться в комментариях!

Почему я считаю себя специалистом в вопросе, какая крупа вкуснее

Как известно читателям блога “Назад к здоровью”, я верю в то, что мы – то, что мы едим, и стараюсь придерживаться веганского питания и натуральных продуктов. Соответственно, крупы я варю без молока и без масла, просто на воде. От употребления молочных продуктов я отказалась очень давно, так как считаю их вредными для здоровья.

Иногда я каши солю, но часто употребляю без соли. 

Поэтому вкус круп для меня ничем не искажён. Я его воспринимаю практически в натуральном виде и вполне могу судить, какая крупа вкуснее других.

Сравнивать я буду крупы, нашедшиеся у меня сегодня в кухонном шкафчике.

Итак, какая крупа из перечисленных вкуснее:

• гречка;
• пшено;
• рис длинный;
• рис круглый;
• булгур;
• овсянка;
• перловка;
• киноа.

Рейтинг круп

8. Пойдём с конца. Из перечисленных круп самой не вкусной я считаю киноа. Сварила один раз – и больше не хочу, не понравилось. И это не смотря на знания о том, что киноа является превосходным источником растительного белка, содержащего практически все необходимые человеку аминокислоты, и превосходит по многим параметрам рис, просо, кукурузу, пшеницу и другие культуры.

7. Пшено я ем, но, честно говоря, оно мне скорее не нравится. А между тем это тоже одна из самых полезных круп. Пшено, получаемое из проса, содержит аминокислоты (строительный материал для мышц и клеток кожи), медленные углеводы, а также необходимые для усваивания витаминов растительные жиры. Но на вкус оно мне “так себе”, разве что полностью разваренное – вкусно. Чтобы разнообразить стол – пойдёт.

6. Овсянка относится у меня к числу специфических круп (имеет узкое применение). В качестве каши я её не люблю и не использую, а вот как сырьё для веганского печенья она хороша.

5. Гречку – как обычную, так и зелёную (наиболее полезную) – я люблю.  Особенно если притрусить её жаренными грибами и луком! Кстати, в Израиле, где я сейчас живу, гречка не особо распространена. Ездить за ней приходится в специальные “русские магазины”. Кроме “русских” (так называют здесь всех выходцев с постсоветского пространства) гречку в виде каши здесь никто не ест. А вот в виде гречневых хлебцев – употребляют, хотя рисовые хлебцы, пожалуй, ещё более популярны.

4. Очень люблю перловку – и в этом, возможно, отличаюсь от большинства людей, считающих эту крупу невкусной. Имидж перловки подмочен тем, что эта каша традиционно применяется в армии, детских садах, больницах. А между тем это знак, что данная крупа при дешевизне и доступности – очень ценна в диетическом питании. Перловка – это обработанные зёрна ячменя. В ней содержатся кальций, железо, молибден, фосфор, калий, цинк, йод, никель, бром, ряд витаминов, низкое количество жиров и большое количество клетчатки.

Я считаю перловку очень вкусной и употребляю её со всевозможными овощными или зелёными салатами и капелькой оливкового масла.

3. Обожаю булгур! Очень вкусная крупа! Булгур – это пропаренные, а затем дроблёные зёрна пшеницы. Он очень похож на ячку (дроблёную перловку), но булгур пропаривают, а ячку – нет. Я не считаю булгур таким уж полезным для здоровья, ведь современная пшеница содержит много глютена, а глютен – вреден. Но если мы говорим о вкусовых качествах – то булгур на верхних позициях моего рейтинга.

2. Длинный рис. Если вы обратили внимание, то на фотографии рис не просто длинный, а ещё и коричневый (более полезный, чем белый). Я люблю все виды риса: и белый (считающийся менее ценным из рисовых круп), и коричневый, и неочищенный (наиболее ценный). Рис, пожалуй, наиболее популярная крупа на моём столе, так как употребляется и в чистом виде (как каша), и в составе разнообразных блюд (веганских пловов, веганского фаршированного перца, веганских супов, безмолочной тыквенной каши, веганских голубцов, ризотто и т. д.). Длинный рис очень вкусный. Но все же он не на первом месте.

1.  А на первом месте в моём рейтинге вкусных круп – круглый белый рис!!! Долгие годы я считала, что длинный рис – это круто, а круглый – отстой. И я ошибалась! Не знаю, может сейчас какие-то особые технологии обработки круглого риса, но он совсем не клейкий, как было в годы моего советского детства, а очень даже рассыпчатый и вкусный (если перед варкой промыть в нескольких водах, разумеется).

Как я узнала, какая крупа вкуснее всех

Глаза на круглый рис открыла мне моя коллега Адиль (бедуинка по национальности). Мы работаем в детском саду, у нас есть полноценно оборудованная кухня и это даёт нам возможность иногда что-то себе готовить. На меня в нашем коллективе возложена дополнительная обязанность делать покупки, а Адиль готовит нам всякие восточные вкусности. Именно от неё я переняла рецепт риса с баклажаном и цветной капустой по-бедуински. Так вот Адиль, отправляя меня за покупками, всегда просит купить именно круглый рис.

Дополнительно вкус белого круглого риса я оценила, научившись готовить веганские суши. Рис для суши заправляется особым образом уксусом, солью и сахаром (я рассказывала об этом в рецепте). Это очень вкусно. Поэтому иногда я заправляю и обычный рис (обычную рисовую кашу), но стараюсь не злоупотреблять этим, так как сахар и уксус – штуки вредные.

Но даже не заправленный круглый белый рис очень вкусен! Особенно с тарелкой рубленой зелени, соевым соусом, помидорчиками-черри и капелькой оливкового масла. Мечта!

Итак, вот он, мой рейтинг круп по вкусовым качествам:

1. круглый рис;
2. длинный рис;
3. булгур;
4. перловка;
5. гречка;
6. овсянка;
7. пшено;
8. киноа.

А на вопрос, какая крупа самая вкусная, я уверенно отвечаю – круглый рис!

Ваши мнения, вопросы и пристрастия пишите, пожалуйста, в комментариях. Они для меня – кладезь полезной информации! Да и не только для меня, а для всех, кто читает этот блог.

Вкусной вам каши, здоровья и счастья! Люблю вас!

Похожее

Какие крупы едят в разных странах и сколько они стоят

Любят ли иностранцы каши так же, как любим их мы? Ответ — да. На самом деле именно каша являлась прототипом хлеба, изначально люди научились делать вязкую питательную массу из злаков, и лишь потом запекать ее в печи. В современном мире крупы — это ЗОЖ ингредиент и по-прежнему самая дешевая и питательная еда. Поэтому крупам поклоняются и богатые, и бедные.

Узнайте, какие крупы предпочитают иностранцы и сколько они готовы за них платить.

Америка — едят ли здесь каши

Есть мнение, что американцы не едят каши вообще, для них гораздо привычней обработанные хлопья, которые заливают молоком по утрам. Что-то варить — это не для них. Но в американских супермаркетах можно встретить довольно полезные и непривычные для нас злаки, которые местные жители все же используют. Это тэфф, родственник киноа, хотя и последняя здесь также продается. А еще сорго — вид дикого пшена.

В США также пользуется спросом рис, фасоль и чечевица. Крупы здесь стоят от 1,5$ до 5$, и цена зависит скорее от производителя, то есть органический продукт будет дороже.

Итальянская полента — изысканность и простота

Италия находится очень далеко от Мексики, но здесь так же любят кукурузу. Только более изысканную — в виде поленты. Это очень мелкая кукурузная крупа, фактически мука. Поленту не только варят, но и жарят на гриле, запекают, и, конечно же, сдабривают самыми разными добавками. Поленту в Италии можно купить за 1-2 Евро, часто она продается уже с добавками — сушеными овощами или фруктами.

Индия — тысяча оттенков риса

Традиционное блюдо, которое небогатый индиец готов есть на завтрак, обед и ужин — рис и пряная подливка, то есть карри, из чего угодно — чаще из овощей, реже из рыбы или мяса.

В Индии продается более десятка видов риса — самые дорогие из них сорта жасмин, басмати, а самый дешевый — плющенный рис и нечто похожее на сечку. Из плющенного риса делают популярное индийское блюдо «поха» — по сути, это рассыпчатая рисовая каша со специями и овощами. Из вязкой рисовой массы также готовят «идли» — паровые рисовые лепешки, которые подают с соусом чатни.

Цена риса в Индии от 20 INR до 200 INR (на сегодня индийская рупия стоит чуть меньше 1 рубля).

Мексика — кукуруза или чиа

Мексиканская культура базируется на традициях древних индейских цивилизаций — инков, майя, и других индейских племен. Самый популярный и дешевый злак в Мексике — это, конечно же, кукуруза. «Маис» — не исконное название кукурузы, его ввели уже колонизаторы, а на языке индейцев царица полей называлась «теошинтли». Из кукурузы в Мексике могут приготовить не менее 50 самых различных блюд. Одно из самых популярных «тамаль» — это каша, завернутая в крупные листья банана или этой же самой кукурузы, и потом запеченная. Злак этот по-прежнему самый дешевый в Мексике — стоимость кукурузной крупы или стакана кукурузных зерен не более 1$.

Также в супермаркетах Мексики можно встретить «чию» — она стоит уже дороже, порядка 4$ за килограмм. Это очень модный в современном мире суперфуд — семена Чиа. Мексиканцы о моде на чию знают не так уж много, просто эти семена всегда ели их предки.

Англия и овсянка — правда или миф

Едят ли в Англии овсянку так часто, как рассказывают нам создатели детективов? Едят, но не совсем в том виде, как мы привыкли. Porrige — так называется популярное в Англии блюдо — нечто среднее между пудингом и кашей. Делают его из овсянки и еще очень часто из риса. А еще в некоторых регионах Англии овсяные хлопья смешивают с водорослями, с морепродуктами, овсянку также добавляют в знаменитые деликатесы из крови и субпродуктов.

Овсяные хлопья хорошего качества стоят в Англии порядка 2 Евро за коробку 1 кг.

Страны Магриба и кускус

Арабские страны Северной Африки — вот что такое Магриб. В их кухне смешались традиции мусульманского мира и оттенки африканского колорита. Самая популярная крупа здесь кускус. Технология производства ее напоминает изготовление нашей манки — в основе пшеница, однако кускус могут делать и из проса. Главное — структура — достаточно крупные крупинки, которые вообще не нужно варить, а просто запаривать кипятком.

Добавки к кускусу могут быть самыми разными. Стоит крупа недорого, порядка 2-3$, но семьи могут ее закупать по 100 килограмм, если у них, к примеру, планируется свадьба.

Россия — гречка и манка, или как мы удивляем мир

Россия удивляет мир любовью к гречневой и манной крупе. Ни в одной стране мира изначально такие каши не ели, хотя сегодня во многих супермаркетах мира уже можно встретить русскую гречку, и реже манку. Гречка признана лучшим продуктом для ЗОЖ, поэтому ее популярность выше.

Цены на наши любимые крупы зависят от урожайности, уж очень капризная у нас в России погода. Но всегда стоимость их не превышает 1$ за килограмм, а чаще это 0,2-0,5 $. Так что наши крупы не только родные, но и дешевые.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен и ставьте палец вверх!

Move Over Oatmeal — 7 других полезных злаков на завтрак — Health Essentials от Cleveland Clinic

Каша, каша, каша? Как бы вы это ни называли, теплые цельнозерновые продукты — это здоровое начало дня.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Чтобы получить максимальное разнообразие и полезные свойства, не ограничивайтесь тарелкой овсянки и ищите отличные зерна, которые полезны для вашего здоровья.

Врач-диетолог Лаура Джефферс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, предлагает семь вариантов питательных веществ, которые помогут хорошо начать утро.

Амарант

Это псевдозерновое (не настоящее зерно, а семя) было основным продуктом питания инков, майя и ацтеков.

Как приготовить — Смешайте ½ стакана амаранта и 1½ стакана воды в кастрюле и доведите до кипения. Убавить огонь и тушить 20 минут. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать? — Это крошечное семя содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его растительным источником полноценного белка.Он также без глютена.

Киноа

Этот древний суперсемян с ореховым вкусом, произносится как «кин-вау», произрастает в Андах в Боливии и Перу. Эксперты считают, что в последнее время популярность этого продукта резко возросла.

Как приготовить — Промойте 1 чашку киноа. Поместите в небольшую кастрюлю с 2 стаканами воды. Довести до кипения, накрыть крышкой и тушить 15 минут. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать? — Этот протеиновый источник содержит 8 граммов на чашку (одно из немногих растений, которые содержат полноценный белок).Он также не содержит глютена и содержит 15% суточной нормы железа, рекомендованной FDA.

Полента

Паштет из кукурузной муки? Да, пожалуйста. Полента — это то, что итальянцы, французы и швейцарцы называют простой вареной кукурузной мукой. Это универсальное блюдо можно употреблять в горячем виде или дать остыть, а затем нарезать ломтиками, запечь или приготовить на гриле.

Как приготовить — Полента имеет репутацию требовательного к уходу. Попробуйте этот метод. В небольшой кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте ½ стакана поленты и ¼ чайной ложки соли.Часто помешивайте и убавляйте огонь. Варить на медленном огне, часто помешивая, около 30 минут. Добавьте еще воды, если она высохнет. Обслуживает двух человек.

Почему стоит попробовать? — Полента, приготовленная из органической кукурузы, является хорошим источником витамина С, а также каротиноидов, лютеина и зеаксантина. И это еще один вариант без глютена!

Камут

Камут на самом деле является торговой маркой древнего, недавно открытого сорта египетской пшеницы: пшеницы Хорасан.

Как приготовить — Замочите ½ стакана Камута на ночь в 1 стакане воды.Слейте воду, промойте и положите в небольшую кастрюлю. Залейте небольшим слоем воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите не менее 25 минут, пока вода не впитается.

Почему стоит попробовать? — Эта древняя пшеница содержит больше белка, селена, цинка и магния, чем современная пшеница.

Просо

Да, птичий корм. Но подожди. Это зерно, безусловно, пригодно для употребления в пищу. В Древнем Риме его использовали для каши, а в Индии и Эфиопии его традиционно перемалывали и использовали в лепешках.

Как приготовить — Слегка поджарьте ½ стакана пшена в небольшой кастрюле в течение 2–3 минут до появления аромата. Добавьте 1½ стакана воды или апельсинового сока и доведите до кипения. Тушить 15 минут. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать — Просо также без глютена, с высоким содержанием клетчатки, железа, витаминов группы В, марганца, фосфора и магния.

Гречка

Еще одно зерно, не соответствующее действительности, гречиха — это семя треугольной формы, родственное ревеню. Жареная крупа (каша) является основным продуктом питания в Восточной Европе с молоком или обжаренными грибами и луком.

Как приготовить — 1 стакан гречневой крупы промыть в горячей воде. Поместите в небольшую кастрюлю с 2 стаканами воды. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и тушите около 20 минут до готовности. Обслуживает 2.

Почему стоит попробовать? — Вы получите все 9 незаменимых аминокислот, включая лизин и аргинин. Кроме того, это очень хороший источник марганца и меди, магния, клетчатки и фосфора. Несмотря на слово «пшеница» в названии, гречка на самом деле не содержит пшеницы и глютена!

Коричневый рис

Коричневый рис — недорогой основной продукт, который многие из нас хранят в кладовой — и часто забывают о нем.(Просто обратите внимание, что коричневый рис портится быстрее, чем другие виды риса из-за высокого содержания масла!) Если у вас его нет, его так же легко найти, как и белый рис.

Как приготовить — Положите 1 стакан вареного коричневого риса и 1 стакан воды в небольшую кастрюлю. Довести до кипения. Убавить огонь и тушить 7-8 минут до загустения. (Этот завтрак идеально подходит для того, чтобы израсходовать остатки еды!)

Почему стоит попробовать? — Это отличный источник марганца, а также селена, фосфора, меди, магния и ниацина.

Теперь о вкусных и полезных начинках

Ваши возможности безграничны. Смешайте и сочетайте что-либо из следующего — и у вас больше никогда не будет скучной тарелки для завтрака!

Молоко — Нежирные молочные продукты (миндаль, кокос, соя).

Фрукты — Черника, малина, ежевика, манго, банан, клубника, изюм, финики, инжир.

Орехи — Рубленые орехи пекан, грецкие орехи, бразильские орехи, фундук, миндаль или их сливочное масло.

Специи — экстракт корицы, кардамона, мускатного ореха, душистого перца, ванили или миндаля.

Обработанное или очищенное зерно имеет богатый клетчаткой внешний слой, содержащий витамины и минералы, и зародышевый слой, содержащий незаменимые жирные кислоты и витамин Е », — говорит Джефферс. «Так что старайтесь, чтобы зерна были целыми, когда это возможно».

Цельнозерновые от А до Я

Миниатюры описания некоторых из множества цельнозерновых сортов, которые радуют наши вкусовые рецепторы в широком ассортименте блюд.Загрузите раздаточный материал этой страницы для печати (170K PDF)

Приведенные ниже зерна при употреблении в форме, включающей отруби, зародыши и эндосперм , являются примерами общепринятых цельнозерновых пищевых продуктов и фруктов. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к нашему полному календарю зерна месяца, или нажмите кнопку «Узнать больше» под каждым зерном ниже.

Амарант (Amaranthus cruentus)

Амарант был основным продуктом ацтекской культуры, пока Кортес, пытаясь уничтожить эту цивилизацию, постановил, что любой, кто выращивает этот урожай, будет предан смерти. Семена контрабандой вывозились в Азию, где на местных диалектах Амарант именовался «царским семенем» и «семенем, посланным Богом» как дань уважения его вкусу и питательности. Ядра амаранта крошечные; в приготовлении напоминают коричневую икру. Амарант — это «псевдозерно» — подобно киноа и гречихе, он не входит в ботаническое семейство Poaceae, но включен в список других зерновых, поскольку его питательный профиль и использование аналогичны «истинным» зерновым злакам. (Два других вида амаранта — A. hypochondriacus и A. caudatus — также выращиваются для получения съедобных семян, но A.cruentus наиболее распространен.)

Сегодня амарант возвращается, благодаря живому, острому вкусу и более высокому уровню протеина (это примерно 13-14% протеина) по сравнению с большинством других злаков. В Южной Америке его часто продают на улицах, взорванным, как кукуруза. В амаранте нет глютена, поэтому его нужно смешивать с пшеницей, чтобы приготовить квасный хлеб. Он используется в хлопьях, хлебе, мюне, крекерах и блинах.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный амарант: когда вы видите амарант в списке ингредиентов, это почти всегда цельный амарант.

Амарант — зерно месяца в мае. Узнайте больше об амаранте.

Бонус к здоровью: Амарант имеет высокий уровень очень полноценного белка; его белок содержит лизин, аминокислоту, отсутствующую или незначительную во многих зернах.

Ячмень (Hordeum vulgare)

Ячмень — одно из старейших возделываемых зерновых культур. Египтяне хоронили мумии с ожерельями из ячменя, а столетия спустя в 1324 году Эдуард II в Англии стандартизовал дюйм как равный «трем зернам ячменя, сухим и круглым, расположенным встык по длине.«Это очень адаптивная культура, произрастающая к северу от полярного круга и так далеко на юг, как Эфиопия.

Ячмень имеет особенно прочную оболочку, которую трудно удалить без потери части отрубей. Очищенный ячмень, доступный в магазинах здоровой пищи, сохраняет больше питательных веществ из цельного зерна, но готовится очень медленно. Появляются новые сорта ячменя без шелухи. Слегка перламутровый ячмень технически не является цельным зерном (поскольку отсутствуют небольшие количества отрубей), но он полон клетчатки и намного полезнее, чем полностью очищенное зерно.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный ячмень. Ищите цельный или лущеный ячмень или ячмень без шелухи.

Ячмень — зерно месяца в феврале. Узнайте больше о ячмене.

Бонус к здоровью: клетчатка ячменя особенно полезна; он может снизить уровень холестерина даже более эффективно, чем овсяное волокно.

Гречка (Fagopyrum esculentum)

Гречка — это не только блины, которые мы с ней ассоциируем.Японская лапша соба, блины Бретани и российская каша готовятся из гречки. С ботанической точки зрения гречневая крупа является родственницей ревеня, а технически вовсе не зерном — и уж точно не разновидностью пшеницы. Но его питательные вещества, ореховый аромат и внешний вид привели к тому, что его легко приняли в семейство злаков. Гречка хорошо переносит плохую почву, хорошо растет на каменистых склонах и без химических пестицидов.

Как быть уверенным, что вы получаете целую гречку. Когда вы видите гречку в списке ингредиентов, это почти всегда целая гречка.

Гречка — зерно месяца в декабре. Узнайте больше о гречке.

Бонус к здоровью: гречиха — единственное зерно, которое, как известно, имеет высокий уровень антиоксиданта рутина, и исследования показывают, что оно улучшает кровообращение и предотвращает закупорку кровеносных сосудов холестерином ЛПНП.

Булгур (Triticum ssp.)

Когда зерна пшеницы очищаются, варятся, сушатся, измельчаются на мельнице, а затем сортируются по размеру, получается булгур. Этот пшеничный продукт иногда называют «ближневосточной пастой» из-за его универсальности в качестве основы для всех видов блюд.

Поскольку булгур был предварительно приготовлен и высушен, его нужно варить всего около 10 минут, чтобы он был готов к употреблению — примерно столько же, сколько и сухие макароны. Это делает булгур чрезвычайно питательным фастфудом для быстрых гарниров, плова или салатов. Возможно, самое известное традиционное использование булгура — это мятное зерно и овощной салат, известный как табуле.

Как быть уверенным, что вы получаете булгур целиком: Поскольку булгур готовится путем варки целого зерна пшеницы, сушки и измельчения на более мелкие кусочки, оно остается цельным зерном.

Пшеница, включая булгур, — это зерно месяца в июле. Подробнее…

Бонус к здоровью: в булгуре больше клетчатки, чем в киноа, овсе, просе, гречке или кукурузе. Его быстрое приготовление и легкий аромат делают его идеальным для новичков в приготовлении цельнозерновых продуктов.

Кукуруза (Zea mays mays)

Кукуруза в початках свежая. Попкорн. Кукурузные лепешки. Полента. Тортильи. Кукурузные муки. Хотя кукурузу иногда называют бедным питательными веществами крахмалом — второстепенным овощем и второстепенным зерном, — в последнее время ее переоценивают и рассматривают как здоровую пищу. Традиционные латинские культуры научились обрабатывать кукурузу щелочью, создавая маса-харина. Это лечение высвобождает ниацин из кукурузы, поэтому те, кто зависит от него, избегают пеллагры. Употребление кукурузы с фасолью создает дополнительный набор аминокислот, повышающий ценность белка для человека.

Большая часть кукурузы, выращиваемой в США, используется для кормления крупного рогатого скота и для производства подсластителей. Но некоторые находят дорогу в продуктовый магазин.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновую кукурузу. Избегайте этикеток с надписью «цельнозерновой», когда вы ищете цельнозерновую кукурузу, и ищите слова «цельная кукуруза».

Кукуруза, включая попкорн, — это зерно месяца в октябре. Узнать больше…

Бонус к здоровью: исследования Корнелла (не каламбур!) Показывают, что кукуруза имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех зерновых или овощей — почти вдвое больше, чем у яблок!

Эйнкорн (Triticum monococcum L)

Обычно считается самым древним из доступных сегодня сортов пшеницы. Ейнкорн — диплоидная пшеница, имеющая всего два набора хромосом.Хотя эйнкорн с его труднообмолачиваемой оболочкой был заброшен как основная культура, он все еще выращивается в Австрии, на юге Франции (где его называют petit épeautre или «мало пишется»), Италии (где он называется farro piccolo. или «маленький фарро»), Германии и некоторых восточноевропейских стран в умеренно плодородных районах. Совсем недавно фермеры в штате Вашингтон и в других местах возвращают засухоустойчивый еинкорн в производство в США

.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный еинкорн: когда вы видите его в списке ингредиентов, это почти всегда целиком.

Пшеница, включая еинкорн, является зерном месяца в июле. Подробнее…

Бонус для здоровья: исследования показывают, что по сравнению с современной пшеницей в ней больше белка, фосфора, калия, бета-каротина и других питательных веществ.

Фарро / Эммер (Triticum turgidum dicoccum)

Эммер, древний сорт пшеницы, был одним из первых злаков, когда-либо выращиваемых на Плодородном полумесяце, а столетия спустя он служил стандартным дневным рационом римских легионов.Но на протяжении веков от эммера постепенно отказывались в пользу твердых сортов пшеницы, которые легче лущить.

К началу 20 века более урожайные сорта пшеницы заменили эммер почти повсеместно, за исключением Эфиопии, где эммер до сих пор составляет около 7% выращиваемой пшеницы.

В Италии — и все чаще во всем мире — emmer известен как farro или grano farro или farro medio («средний фарро») и возвращается как деликатес для гурманов.Манная крупа, сделанная из эммера, до сих пор используется для приготовления специальных супов и других блюд в Тоскане и Умбрии, а некоторые фанаты считают фарро лучшей пастой.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновой фарро: избегайте этикеток с надписью «жемчужный», когда вы ищете цельнозерновой фарро, и ищите слова целиком.

Пшеница, включая фарро / эммер, является зерном месяца в июле. Подробнее…

Fonio (см. Просо)

Фрике (Triticum turgidum var.durum)

Фрике (также называемый фарик или фрике) — это твердая пшеница (часто твердая пшеница), которую собирают, когда растение еще молодое и зеленое, затем обжаривают и протирают. Этот уникальный процесс придает фрике характерный дымчатый аромат. Как и пшеница булгур, фрике часто продают дробленым на более мелкие кусочки, которые готовятся быстрее.

Фрике, встречающийся в основном в ближневосточной и североафриканской кухне, уходит своими корнями на несколько тысяч лет в Древний Египет и его окрестности.Ходят слухи, что фрике было обнаружено, когда древняя деревня в Восточном Средиземноморье поспешно собрала молодую пшеницу перед нападением на их город. Огонь от нападения сжег молодую пшеницу, но люди обнаружили, что эта жареная молодая пшеница не только пригодна для еды, но и может быть очень вкусной.

Каким бы ни был вид фрике, нельзя не заметить это землистое волокно с наполнителем. Попробуйте эту пшеницу быстрого приготовления (20-25 минут) в плове или пикантных салатах или приготовьте из нее вкусную кашу.

Как быть уверенным, что вы получаете полное фрике: когда вы видите фрике в списке ингредиентов (включая трещины фрике), это почти всегда целиком.

Пшеница, включая фрике, — это зерно месяца в июле. Подробнее…

Зерно Камут Хорасан (triticum turgidum turanicum)

Зерно Kamut® Khorasan — еще один пример зерна семейной реликвии, которое когда-то было вытеснено сельскохозяйственной монокультурой, но теперь возвращается, чтобы добавить разнообразия в корм.Привезенный в качестве сувенира из египетской гробницы, этот сорт пшеницы без особого успеха продавался на ярмарке штата Монтана в 1960 году как «Пшеница Тутанхамона».

Годы отбора, тестирования и размножения в конечном итоге вывели зерно, которое теперь называется Камут, что в древнеегипетском языке обозначает пшеницу, на первый план. Сегодня миллионы фунтов этой богатой маслянистой пшеницы выращиваются на органических фермах и превращаются в более 450 цельнозерновых продуктов по всему миру.

Как быть уверенным, что вы получаете весь Камут: Ищите слова целиком Камут.

Пшеница, включая камут, — это зерно месяца в июле. Узнать больше…

Бонус к здоровью: зерно Kamut® имеет более высокий уровень белка, чем обычная пшеница, и больше витамина Е.

Канива (Chenopodium pallidicaule)

Двоюродный брат квиноа, kañiwa (произносится как kah-nyee-wah ), также родом из Перу и Боливии. Вы также можете увидеть это по буквам cañihua . Как и киноа, это «псевдозерновые» с высоким уровнем белка (от 15 до 19 процентов) и более полным балансом аминокислот, чем большинство злаков.В отличие от киноа, канива не покрыта горькими сапонинами, которые необходимо сначала смыть.

Как быть уверенным, что вы получаете всю каниву: Канива — это такое крошечное зерно с таким специализированным использованием, что вы вряд ли встретите его в очищенном виде. Как всегда, ищите слово «целое», но даже если вы его не видите, зерно, скорее всего, целое.

Квиноа — мартовское зерно месяца. Узнайте больше о киноа.

Бонус к здоровью: исследования показывают, что канива богата антиоксидантом кверцетином.

Просо (Panicum miliaceum, Pennisetum Glaucum, Setaria italica, Eleusine coracana, digitaria exilis)

Просо — это не просто одно зерно, это название, данное группе из нескольких небольших родственных зерен, которые существуют уже тысячи лет и присутствуют во многих диетах по всему миру. Они включают просо жемчужное (Pennisetum glaucum), просо лисохвостое (Setaria italica), просо просо (Panicum miliaceum), просо пальмовое / раги (Eleucine coracana) и фонио (Digitaria exilis).

Фактически, просо является ведущим продуктом питания в Индии, и его обычно едят в Китае, Южной Америке, России и Гималаях. Теперь люди в Соединенных Штатах начинают понимать, чего им не хватало! Невероятная универсальность пшена означает, что его можно использовать во всем: от хлеба до каш, гарниров и десертов — даже ферментированного и употребляемого в качестве алкогольного напитка.

Просо можно не только приготовить в натуральном виде, но и измельчить и использовать как сыр (как в индийском роти) или приготовить как поленту вместо кукурузной муки.Как цельнозерновой продукт без глютена, просо является еще одним отличным вариантом зерна для тех, кто нуждается в альтернативах. Просо, которое легко приготовить и его легче найти, наконец-то попало на американский стол. Просо бывает белого, серого, желтого или красного цвета; нежный аромат усиливается за счет поджаривания сухих зерен перед приготовлением.

Как быть уверенным, что вы получаете цельное пшено: когда вы видите пшено в списке ингредиентов, это почти всегда цельное пшено.

Просо — зерно месяца в ноябре.Подробнее…

Бонус к здоровью: пшено от природы богато белком и антиоксидантами и помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Овес (Avena sativa)

Овес обладает сладким ароматом, что делает его любимым блюдом для сухих завтраков. Уникальный среди зерен овес почти никогда не удаляет отруби и зародыши при переработке. Поэтому, если вы видите на этикетке овес или овсянку, расслабьтесь: вы практически гарантированно получаете цельнозерновые продукты.

В U.S., большая часть овса обрабатывается паром и отбеливается для получения «старомодного» или обычного овса, овса быстрого приготовления и овса быстрого приготовления. Чем больше овсяных хлопьев переваривается и готовится на пару, тем быстрее они готовятся и тем мягче становятся. Если вы предпочитаете более жевательную и ореховую текстуру, подумайте о стальном овсе, также иногда называемом ирландским или шотландским овсом. Овсяные хлопья состоят из цельного овсяного зерна (похожего на рисовое зерно), нарезанного один или два раза на более мелкие кусочки, чтобы вода проникла внутрь и приготовила зерно. Из овсяных хлопьев, приготовленных в течение 20 минут, получается каша для завтрака, которая восхищает многих людей, которые даже не подозревали, что любят овсянку!

Как быть уверенным, что вы получаете цельный овес: когда вы видите овес, овсяную кашу или овсяную крупу в списке ингредиентов, это почти всегда цельный овес.

Овес — зерно месяца в январе. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о овсе.

Бонус для здоровья: научные исследования пришли к выводу, что, как и ячмень, овес содержит особый вид волокна, называемый бета-глюканом, который, как оказалось, особенно эффективно снижает уровень холестерина. Недавние исследования показывают, что овес также содержит уникальный антиоксидант, авенантрамид, который помогает защитить кровеносные сосуды от повреждающего действия холестерина ЛПНП.

Лебеда (Chenopodium quinoa)

Квиноа ( keen-wah ) пришла к нам из Анд, где ее издавна культивировали инки.С ботанической точки зрения родственник швейцарского мангольда и свеклы, а не «настоящего» зерна, квиноа готовится примерно за 10–12 минут, создавая легкий, жидкий гарнир. Его также можно добавлять в супы, салаты и выпечку. В коммерческих целях киноа теперь появляется в хлопьях и других обработанных пищевых продуктах. Хотя большая часть нашей киноа по-прежнему импортируется из Южной Америки, фермеры в высокогорных районах недалеко от Скалистых гор также начинают выращивать квиноа.

Квиноа — это маленькие круглые зерна светлого цвета, похожие по внешнему виду на семена кунжута.Но лебеда также доступна в других цветах, включая красный, фиолетовый и черный. Большую часть квиноа перед приготовлением необходимо промыть, чтобы удалить горькие остатки сапонинов — средство защиты растений от насекомых. В настоящее время ботаники разрабатывают штаммы квиноа, не содержащие сапонинов, чтобы избавиться от этого незначительного раздражения, которое доставляет удовольствие от киноа.

Как быть уверенным, что вы получаете целую киноа: когда вы видите киноа в списке ингредиентов, это почти всегда целая киноа.

Квиноа — мартовское зерно месяца.Узнайте больше о киноа.

Бонус для здоровья: изобилие белка в киноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно.

Рис (Oryza sativa)

Белый рис — это очищенное зерно, а не цельное зерно, потому что зародыши и отруби были удалены. Цельнозерновой рис обычно коричневый, но, как многие не знают, он также может быть черным, пурпурным, красным или любым из множества экзотических оттенков. Во всем мире рис растет в теплом влажном климате; почти все U.Урожай С. риса выращивают в Арканзасе, Калифорнии, Луизиане, Миссисипи, Миссури и Техасе.

Преобразованный рис пропаривают перед измельчением. В процессе этого некоторые витамины группы В попадают в эндосперм, чтобы они не терялись при удалении отрубей. В результате преобразованный рис полезнее обычного белого риса, но все же ему не хватает многих питательных веществ, содержащихся в коричневом рисе. Коричневый рис содержит меньше клетчатки, чем большинство других цельнозерновых продуктов, но богат многими питательными веществами.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновой рис. Под коричневым рисом всегда подразумевают цельнозерновой рис, как и большинство других цветных рисов, таких как черный или красный рис.

Рис и дикий рис — зерно месяца в сентябре. Подробнее…

Бонус к здоровью: рис — одно из наиболее легко усваиваемых зерен — одна из причин, по которой рисовые хлопья часто рекомендуют в качестве первой твердой пищи для ребенка. Это делает рис идеальным для тех, кто придерживается строгой диеты или страдает непереносимостью глютена.

Рожь (Secale cereale)

Рожь, долгое время считавшаяся сорняком более желанных пшеничных культур, со временем получила признание благодаря своей способности расти на территориях, слишком влажных или холодных для других зерновых.По этой причине это традиционная часть кухни Северной Европы и России. Рожь также широко выращивалась в колониальной Америке; некоторые историки полагают, что грибок, ржаная спорынья, вызвал галлюцинации, приведшие к суду над салемскими ведьмами.

Недавно финская группа пекарен «Фацер» начала трехлетнюю программу по популяризации пользы ржаных продуктов для здоровья, что является серьезным толчком к увеличению потребления ржи. Рожь необычна среди зерновых благодаря высокому содержанию клетчатки в ее эндосперме, а не только в отрубях.Из-за этого продукты из ржи, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из пшеницы и большинства других злаков, что делает их особенно полезными для диабетиков.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновую рожь. Ищите цельнозерновые продукты из цельной ржи или ржаных ягод в списке ингредиентов — просто потому, что что-то помечено как «ржаной хлеб», не гарантирует, что это цельное зерно.

Рожь — это зерно месяца в августе. Узнать больше…

Бонус для здоровья: ржаная клетчатка способствует быстрому ощущению сытости, что делает ржаные продукты хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.

Сорго / Milo (Sorghum spp.)

Фермеры Великих равнин от Южной Дакоты до Техаса ценят, что сорго растет там, где другие культуры засыхают и умирают; фактически, в периоды засухи он частично переходит в спящий режим. Во всем мире около 50% сорго идет на потребление человеком, но в США большая часть урожая скармливается животным, перерабатывается в стеновые плиты или используется для биоразлагаемых упаковочных материалов.

Это позор, потому что сорго, также называемое milo, которое, как считается, возникло в Африке, можно есть, как попкорн, варить в кашу, измельчать в фарш для выпечки или даже варить в пиве.

Как быть уверенным, что вы получаете сорго целиком: когда вы видите сорго в списке ингредиентов, это, скорее всего, целое сорго, но вы можете быть еще более уверены, используя слово «целое».

Сорго — зерно месяца в июне. Узнать больше…

Бонус к здоровью: сорго, не содержащее глютен, особенно популярно среди людей, страдающих целиакией.

Полба (Triticum aestivum spelta)

Спельта — это сорт пшеницы, широко возделываемый до тех пор, пока распространение удобрений и механическая уборка не оставили его на второй план в пользу пшеницы, более совместимой с индустриализацией.Полбу можно использовать вместо мягкой пшеницы в большинстве рецептов.

Говорят, что мистик XII века Св. Хильдегард написала: «Полба — лучшее из злаков. Он богат, питателен и мягче других злаков. Он производит сильное тело и здоровую кровь для тех, кто его ест, и делает человеческий дух легким и веселым. Если кто-то заболел, сварите немного полбы, смешайте ее с яйцом, и это вылечит его, как прекрасная мазь ». Сегодня основанное ею немецкое аббатство по-прежнему продает продукты из полбы и даже ликеры из полбы.В Италии пишется как farro grande , или «большой фарро».

Как быть уверенным, что вы получаете целую полбику: Как и другие разновидности пшеницы, полба можно найти как в цельной, так и в очищенной форме в наших продуктах питания, поэтому ищите слова целиком.

Пшеница, в том числе полба, является зерном месяца в июле. Подробнее…

Бонус к здоровью: полба содержит больше белка, чем мягкая пшеница. Есть отдельные сообщения о том, что некоторые люди, чувствительные к пшенице, могут переносить полбу, но надежные медицинские исследования не рассматривали этот вопрос.

Te ff (Эрагростис теф)

Подсчитано, что те является основным источником питания для более чем двух третей эфиопов, которые превращают его в повсеместно распространенный пористый хлеб инджера. Он также широко потребляется в соседней Эритрее и других странах Африканского Рога. Зерна Te крошечные — всего 1/150 размера зерен пшеницы — отсюда и название зерна, которое происходит от te ff a , что на амхарском означает «потерянный».

Этот питательный и простой в выращивании сорт проса практически неизвестен за пределами Эфиопии, Индии и Австралии.Сегодня он привлекает все больше внимания своим сладким, похожим на патоку ароматом и универсальностью; его можно приготовить как кашу, добавить в выпечку или даже приготовить «te ff polenta». Te ff растет трех цветов: красного, коричневого и белого.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновой te: все разновидности te являются цельнозерновыми, потому что ядро ​​слишком маленькое, чтобы его можно было легко измельчить.

Te ff — зерно месяца в ноябре. Узнать больше…

Бонус к здоровью: Te ff содержит вдвое больше железа, чем другие злаки, и в три раза больше кальция.

Тритикале (x triticosecale rimpaui)

Тритикале (trit-i-KAY-lee) — новый козленок, гибрид твердой пшеницы и ржи, который коммерчески выращивается всего тридцать пять лет. Рожь и пшеница долгое время скрещивались в природе, но полученные в результате плоды были бесплодны, пока французский ученый в 1937 году не обнаружил, как стимулировать плодородие.

Тритикале преувеличенно рекламировали как чудо-урожай в 1970-х, но первоначальный интерес угас, когда урожай был непоследовательным, а признание было медленным.Сегодня около 80% мирового тритикале выращивается в Европе. Он легко растет без коммерческих удобрений и пестицидов, что делает его идеальным для органического и устойчивого сельского хозяйства.

Как быть уверенным, что вы получаете тритикале целиком: когда вы видите тритикале в списке ингредиентов, это почти всегда целиком.

Тритикале и Рожь — зерна месяца в августе. Подробнее…

Пшеница (Triticum aestivum; Triticum turgidum)

Пшеница стала преобладать в зерновых, которые мы едим, потому что она содержит большое количество глютена, эластичного белка, который позволяет пекарям создавать вкусный взбитый хлеб.Практически невозможно приготовить приемлемый взошедший хлеб, не добавив хотя бы немного пшеницы.

Широко употребляются в пищу два основных сорта пшеницы. Твердая пшеница (Triticum turgidum durum) перерабатывается в макаронные изделия, в то время как мягкая пшеница (Triticum aestivum vulgare) используется для большинства других продуктов из пшеницы.

Хлебная пшеница описывается как «твердая» или «мягкая» в зависимости от содержания в ней белка; как «зима» или «весна» в зависимости от того, когда он был посеян; и как «красный» или «белый» в зависимости от цвета ядер. Твердая пшеница содержит больше белка, включая больше глютена, и используется для хлеба, тогда как мягкая пшеница создает «лепешку» с меньшим содержанием белка.

Озимая и яровая пшеница в значительной степени различаются по районам произрастания: в северных районах выращивается яровая пшеница, а в более южном климате можно сажать озимую пшеницу, которую фактически высаживают осенью, а собирают весной. Красная пшеница имеет более ароматные танины, чем более мягкая белая пшеница; в этом случае слово «белый» не означает, что зерно было очищено.

Подобно другим зернам, указанным выше, пшеницу можно употреблять во многих различных формах, чем выпечка и макаронные изделия. Булгур и грано (см. Выше) — отличные гарниры.Ягоды пшеницы — зерна цельной пшеницы — также можно приготовить как гарнир или хлопья для завтрака, но их нужно варить около часа, желательно после замачивания на ночь. Треснувшая пшеница готовится быстрее, поскольку ягоды пшеницы расколоты, что позволяет воде быстрее проникать внутрь. Некоторые магазины также продают пшеничные хлопья, похожие на овсяные хлопья.

Как быть уверенным, что вы получаете цельнозерновую пшеницу: когда вы покупаете пшеницу, обязательно ищите термин цельнозерновая пшеница (а в Канаде — термин цельнозерновая цельнозерновая пшеница), чтобы убедиться, что вы получение всех отрубей, зародышей и эндосперма.Юридически простая пшеница относится к очищенной пшенице.

Пшеница — это зерно месяца в июле. Подробнее…

Дикий рис (Zizania spp.)

Дикий рис — это вообще не рис, а семя водной травы, изначально выращенной коренными племенами вокруг Великих озер. Сегодня некоторое коммерческое выращивание происходит в Калифорнии и на Среднем Западе, но большая часть урожая по-прежнему собирается коренными американцами, в основном в Миннесоте.

Сильный аромат и высокая цена дикого риса означают, что его чаще всего употребляют в смеси с другими видами риса или другими зерновыми культурами.Дикий рис содержит в два раза больше белка и клетчатки, чем коричневый рис, но меньше железа и кальция.

Как быть уверенным, что вы получаете цельный дикий рис: когда вы видите дикий рис в списке ингредиентов, это почти всегда цельный дикий рис.

Дикий рис и рис — зерно месяца в сентябре. Подробнее…

Что такое гречневая крупа… и что с ней делать? — Кухня на Fountain Avenue

Несмотря на название, гречиха не имеет отношения к пшенице.(И хотя это кажется нелогичным, но в нем нет глютена.) Гречка не такая трава, как обычная пшеница, а более тесно связана с ревенем.

Гречка — это источник питания, который является центральным компонентом восточноевропейской кухни. Те, кто употреблял гречневую муку , наверное, помнят некую горечь. Гречневая крупа — это лущеных семян семян гречихи, и их вкус довольно мягкий. В отличие от этого, мука перемалывается из шелухи семян . Гречневая крупа по внешнему виду и вкусу очень похожа на стальной овес, но более мягкие семена можно есть в сыром виде. В жареном виде они приобретают восхитительный, более насыщенный вкус.

Обычно я использую крупу в сыром виде для рецепта завтрака (которым я скоро поделюсь), похожего на ночной овес. Крупу можно приготовить, как рис для салатов и гарниров, или — если вы чувствуете себя трудолюбивым — перемолоть в свежую муку. Я люблю гречневую крупу как вариант к овсяным хлопьям или пшенной каше для завтрака.Для дополнительной текстуры и хрустящей корочки сырую или жареную крупу можно посыпать чем угодно — от салатов до перца чили, обычной овсянки или холодных хлопьев.

При времени приготовления 8–10 минут крупа идеально подходит для плова в качестве легкого и быстрого гарнира к ужину. Поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, эти зерновые семена считаются полноценным белком. Крупа также богата железом, цинком и селеном.

Попробуйте это для нескольких здоровых и обильных предварительных завтраков: Варите 1 стакан гречневой крупы в 2 стаканах кипящей воды в течение 10–12 минут (под крышкой) или до тех пор, пока вода не впитается.Взбейте вилкой и переложите приготовленную крупу в четыре отдельные миски. В каждую миску добавьте 1/4 чайной ложки ванили, 1/8 чайной ложки корицы и щепотку соли. Накрыть крышкой и поставить в холодильник. Утром откройте одну миску и добавьте 1/4 стакана миндального молока (или молока по выбору) и осторожно нагрейте (вы можете использовать микроволновую печь или перелить в кастрюлю и нагреть на плите). Добавьте еще немного молока, чтобы получить желаемую консистенцию, свежие или сушеные фрукты и орехи по выбору, немного кленового сиропа и наслаждайтесь!

Это пример того, что вы можете найти в магазине.Я использовал две марки Bob’s Red Mill и Shiloh Farms, которые не нужно смывать.

Профиль питания, указанный на упаковке от Bob’s Red Mill.

Вам также могут понравиться:

Крупа гречневая на ночь

11 Здоровых цельнозерновых продуктов (плюс рецепты!)

Вот список из 11 полезных цельнозерновых продуктов (включая безглютеновые), а также 12 полезных рецептов, в которых цельнозерновые продукты являются главным блюдом!

Цельнозерновые продукты представляют собой группу продуктов, которую неправильно понимают, особенно с учетом того, насколько (излишне) карбофобии мы все сейчас! Давайте проясним: ваше тело создано для того, чтобы работать на углеводах. Как зарегистрированный диетолог, я должен сказать вам, что углеводы, содержащие растительные продукты, являются одними из наших наиболее богатых питательными веществами выборами и основой противовоспалительного режима питания.

Кроме того, злаки — не единственные продукты, содержащие углеводы: авокадо, чечевица и капуста тоже! Так что на самом деле дело не в том, едите вы углеводы или нет, а в их качестве (как можно чаще!) И количестве (соответствие вашим энергетическим потребностям и способности их переносить). Кроме того, злаки — это не просто углеводы.Они содержат растительный белок, клетчатку, повышающую микробиом, и минералы, важные для растительной или веганской диеты. Если вы пришли сюда за советами по диете на основе растений, вы попали в нужное место!

Чтобы прояснить путаницу, я хотел бы поделиться списком ( да, полезно!) цельнозерновых продуктов, которыми вы можете наслаждаться каждый день. Кроме того, у меня есть несколько забавных рецептов, которые помогут вам превратить цельнозерновые в обычный вареный гарнир. Поскольку в этом посте много информации, вот удобное оглавление, которое поможет вам быстро добраться до товаров.

1. Что такое цельнозерновые?
2. Цельнозерновая пшеница и цельнозерновая: в чем разница
3. Полезна ли цельнозерновая мука?
4. Список цельнозерновых продуктов, содержащих глютен
5. Список цельнозерновых продуктов без глютена
6. 12 Вкусных рецептов цельнозерновых продуктов

Что такое цельнозерновые продукты?

Мы так часто слышим термин «цельнозерновые», что может показаться не более чем маркетинговым термином… и совершенно верно, что не все «цельнозерновые» продукты настолько полезны.Я смотрю на вас, цельнозерновые сладкие хлопья для завтрака. Также стоит отметить, что не каждый кусочек, который мы кладем в рот, должен быть очень питательным. Этот диетолог любит ее веганское мороженое, лакрицу и, да, хлопья наряду с ее богатыми питательными веществами цельными продуктами.

Цельнозерновой корм — это корм, в котором есть все три исходные части зерна: эндосперм (внутренняя часть), зародыш и отруби. Итак, мука может быть на 100% цельнозерновой, если ничего не было удалено, и это отличный выбор для здоровой домашней выпечки.Я часто говорю о «неповрежденных» цельнозерновых продуктах, что означает, что они не были размолоты, прокатаны, пропарены или иным образом преобразованы из исходного зерна в процессе роста. Таким образом, неповрежденной формой зерна могут быть ягоды пшеницы (также называемые зернами пшеницы) или стальной овес, в то время как овсяные хлопья или цельнозерновая мука могут считаться 100% цельнозерновыми.

Цельнозерновые и цельнозерновые

Хотя вся цельнозерновая пшеничная мука будет на 100% состоять из цельнозерновой пшеницы, не вся цельнозерновая мука будет на 100% цельнозерновой. В Канаде из измельченной цельнозерновой муки может быть удалено до 5% ядра, и при этом она все равно будет называться цельной пшеницей, поэтому цельная пшеница не всегда на 100% представляет собой цельное зерно.Хотя это довольно близко … не стоит терять сон.

Полезна ли цельнозерновая мука?

Хотя я абсолютно уверен, что цельнозерновая мука имеет место в здоровом питании, я думаю, что мы, как правило, потребляем НАМНОГО больше муки, чем цельнозерновые в нашей культуре питания, поэтому я стараюсь побуждать людей есть больше цельных цельных зерна. Речь идет о большем количестве цельных продуктов, а не об ограничении других вариантов.

Более того, мы склонны чрезмерно зацикливаться на употреблении пшеницы. Многие из нас едят пшеницу 3-6 раз в день, и немногие из нас едят альтернативные зерна, такие как ячмень, рожь или просо. Если вы переносите пшеницу, ее употребление в пищу может быть очень полезным; однако, употребление в пищу только пшеницы означает, что мы теряем питательные вещества, содержащиеся в разнообразных злаках.

То, как вы готовите или перерабатываете зерновую муку, также имеет значение. Многие цельнозерновые сорта хлеба настолько воздушные и мягкие, что оказывают очень сильное гликемическое воздействие на уровень сахара в крови, что не очень хорошо для тех, кто обеспокоен уровнем сахара в крови или хроническими воспалениями.Вместо этого я склонен рекомендовать своим клиентам искать тяжелые, 100% цельнозерновые закваски или хлеб из пророщенного зерна , чтобы получить больше клетчатки, больше белка и более низкий гликемический индекс.

Раз уж мы говорим об этой теме, я должен также упомянуть, что цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные al dente, также являются отличным выбором при противовоспалительной диете. Так что не надо пренебрегать макаронами, ладно?

Список цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты, содержащие глютен, вы должны есть больше

Интернет действительно опасается глютена… утверждая, что глютен вызывает воспаление и дисфункцию кишечника у всех.Но это неправда. Да, некоторым из нас это не нравится … но другим это нравится! На практике я нахожу, что часто речь идет о типах продуктов, содержащих глютен, которые мы едим (сверхпереработанные, с высоким содержанием сахара, с низким содержанием клетчатки), а не о самом глютене.

• Ягоды пшеницы Ягоды пшеницы похожи на коричневый рис и имеют плотную жевательную текстуру и слегка ореховый вкус, что очень приятно. Ягоды пшеницы также содержат больше белка и клетчатки, стакан за стаканом, чем киноа… что делает его отличным выбором для выращивания на растительной диете.
• Ягоды Фарро, Спельта и Камут Ягоды Фарро, Спельта и Камут — древние родственники современной пшеницы; у каждого есть немного другой профиль вкуса и текстура, но они похожи на ягоды пшеницы. Они могут быть немного легче перевариваются теми, у кого непереносимость пшеницы или FODMAP, но они все еще содержат глютен, поэтому они не подходят для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена без целиакии.
• Булгур (Треснувший) Пшеница Булгур из цельного зерна — это ягоды пшеницы, которые были разрезаны или «расколоты» на более мелкие кусочки и пропарены.Отличный заменитель цельнозернового кускуса (который по сути представляет собой крошечную пасту) в салатах, таких как табуле.
• Цельный овес (крупа) Цельная овсяная крупа также похожа на ягоды пшеницы, и вы можете использовать их таким же образом. Когда они разрезаны, они превращаются в стальной овес. Когда они скручиваются, они превращаются в овсяные хлопья или овсяные хлопья старомодного качества, а если их мелко скрутить и приготовить на пару, они превращаются в овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления. Овес фантастичен благодаря содержанию растворимой клетчатки , которая очень успокаивает кишечник и способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Обычный овес не содержит глютен как таковой, однако он перекрестно загрязнен глютеном. При необходимости ищите овсяные хлопья без глютена. Просто проверьте этикетку.
• Ячмень Ячмень бывает двух видов: горшечный и жемчужный. Горшок является цельнозерновым и в нем большая часть отрубей нетронутой, в то время как жемчуг полируется (перламутровый) дольше и в нем отсутствуют отруби. Однако ячмень также богат растворимой клетчаткой, поэтому даже перловая крупа является отличным выбором для здоровья кишечника. Ячмень имеет более легкий и мягкий вкус, чем пшеница.
• Рожь Ржаную крупу найти сложнее, но 100% ржаная мука — одна из моих любимых. У него темный, землистый вкус и легкая структура глютена, что означает, что это не просто замена 1: 1 пшеничной муки во всех рецептах. Он хорошо сочетается с печеньем и кексами, а также с быстрым хлебом, смешанным с другой более крепкой мукой, например, с полбой.

Цельнозерновые продукты без глютена, вам следует есть больше

Должен быть без глютена или с низким содержанием глютена из-за СРК, аллергии, глютеновой болезни или непереносимости глютена! Не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов! На ваш выбор есть множество замечательных, богатых питательными веществами цельнозерновых продуктов, не содержащих глютен.

NERDY FYI: Большинство зерен без глютена, таких как гречка, лебеда и просо, не являются настоящими зернами, это на самом деле семена, которые мы готовим, как зерна.

• Квиноа Киноа, вероятно, является самым популярным зерном без глютена после риса, хорошо известным своим «полным» аминокислотным профилем. Однако люди часто принимают квиноа за высокое содержание белка. Фактически, в одной чашке приготовленной лебеды содержится всего 8,5 г протеина — превосходно в качестве зерна, но недостаточно для того, чтобы выдержать весь прием пищи… вы, вероятно, все еще захотите немного бобовых, конопляных сердечек или тофу для завершения еды.Я нахожу муку из киноа довольно горькой, и ее нелегко запечь.
• Черный, коричневый и красный рис Рис является основным продуктом питания во всем мире; однако вы можете быть удивлены, узнав, что коричневый рис на самом деле не так богат клетчаткой. В одной чашке вареного коричневого риса всего 3 грамма клетчатки. Тем не менее, вкусно! Для более стабильного сахара в крови ищите длиннозерный рис басмати или жасминовый рис, поскольку структура крахмала варьируется в разных сортах риса, а басмати или жасмин имеют более низкое гликемическое воздействие. Мне также очень нравятся черный и красный рис за их жевательную текстуру и вкус.Кроме того, я знаю, что это пост о цельнозерновых продуктах, но должен сказать, что если белый рис является культурным продуктом для вас, наслаждайтесь! Не позволяйте диетологу сказать вам, что это не может быть частью здорового питания. Просто купите клетчатку где-нибудь еще, например, побольше бобовых или овощей!
• Просо Просо, наверное, мое любимое зерно без глютена в наши дни. У него более мягкий, пшеничный вкус, чем у киноа, и более пушистая текстура, которая хорошо подходит для различных блюд. В нем немного меньше белка, чем в киноа — 6.5 г на приготовленную чашку, но содержит множество минералов, таких как железо, цинк и калий.
• Гречневая крупа Гречневая крупа со странным названием не имеет ничего общего с настоящей пшеницей; это семя растения, родственного ревеню! Гречневая мука темного цвета и богатого вкуса, часто используется в рецептах блинов и блинов. Вы также можете поджарить гречневую крупу в качестве хрустящей добавки в салаты или приготовить ее как зерно.
• Сорго Настоящее зерно злаков, не содержащее глютена, сорго содержится в крупе, но чаще всего используется в качестве муки.Он имеет прекрасную консистенцию, напоминающую пшеничную муку при выпечке, и прекрасно сочетается с пшенной или рисовой мукой. Сорго по содержанию белка аналогично киноа и содержит больше минералов, чем просо.

12 рецептов вкусных цельнозерновых продуктов, которые нужно приготовить сейчас

Цельнозерновые продукты обладают таким невероятным разнообразием текстуры и вкуса, что они стоят того, чтобы сделать их звездой вашего обеда!

Салат из пшеничных ягод | Элли Кригер RD

Пшеничные ягоды делают салат сытным и сытным. В этом рецепте от Элли Кригер добавлены сельдерей и грецкие орехи для хрустящей корочки и сушеная вишня для легкости сладкого.

Посмотрите этот рецепт

Овсянка с веганским яблочным пирогом, 15 минут

Это может быть самый вкусный овес, который вы когда-либо делали! Эта веганская овсяная каша с яблочным пирогом покрыта корицей и заправлена ​​карамельным соусом тахини из пяти ингредиентов, который настолько восхитителен, что у вас может взорваться голова. Шутки в сторону. Это горячий, сытный и декадентский завтрак, который можно приготовить менее чем за пятнадцать минут

Посмотрите этот рецепт

Веганский ризотто с грибами, ячменем и спаржей | Полная помощь

Это веганское ризотто с ячменем и спаржей, грибами приготовить немного проще, чем традиционное ризотто, но оно так же празднично и ароматно.Прекрасный весенний ужин!

Посмотрите этот рецепт

Рецепт салата из булгура с абрикосами, радиккио, травами и грецкими орехами

Булгур — это древнее ближневосточное зерно, сделанное из зерен цельной пшеницы, пропаренных, высушенных и измельченных (или растрескавшихся). Жевательный и ореховый на вкус, он богат клетчаткой, белком и питательными веществами.

Посмотрите этот рецепт

Карри Easy Chickpea Coconut Milk Curry

Ладно, ИНОГДА легко сварить пшено в качестве гарнира. Это карри — любимое блюдо всей семьи, и просо так хорошо впитывает весь этот вкусный бульон.

Посмотрите этот рецепт

Веганский жареный чесночный гриб и рагу из ячменя — Кролик и волки

Этот восхитительный веганский жареный гриб с чесноком и тушеное мясо из ячменя содержит целую луковицу жареного чеснока, добавленную в уже вкусное и легкое тушеное мясо!

Посмотрите этот рецепт

Жареный сладкий картофель, салат из капусты и фарро с лимонной заправкой тахини — приготовление тимьяна для здоровья

Жареный сладкий картофель, капуста и салат Фарро с лимонной заправкой тахини — идеально подходит для здорового обеда или питательного гарнира на празднике! (веганский без орехов) Для тех из вас, кто является вегетарианцем или веганом, вы знаете, что каникулы с членами семьи, которые едят больше «традиционно», означают…

Посмотрите этот рецепт

Сорго с чили-лаймом (без глютена, веганское) — соленые равнины

Сделайте вкус цельнозерновым с этим веганским сорго без глютена и чили-лаймом.

Посмотрите этот рецепт

Эти вегетарианские запеченные бобы с ячменем полезны и дешевы

Добавьте немного полезного цельнозернового ячменя в обычную вегетарианскую запеченную фасоль для дополнительной текстуры, вкуса и увеличения количества здоровой клетчатки.

Посмотрите этот рецепт

Лучший перец чили из киноа — пара поваров

Этот пикантный, сытный перец чили из киноа с черными бобами наполнен растительным белком! Он работает для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет глютен.

Посмотрите этот рецепт

Рецепт супа Фарро из нута

Суп из помидоров, овощей, бульона, нута, фарро и шпината.Этот полезный и сытный суп отлично подходит на обед или ужин.

Посмотрите этот рецепт

Рецепты из цельного зерна: салат из гороха с жареной гречкой

Этот простой, но впечатляющий рецепт салата из гороха состоит из хрустящей жареной гречки и вкусной имбирной заправки из кешью. Плюс еще 11 рецептов на основе цельного зерна, которые, я знаю, вам понравятся.

Время подготовки 20 минут

Общее время 20 минут

Кухня: американская

Диета: без глютена, веганская, вегетарианская

Ключевое слово: гречка, кешью, имбирь, сахарный горошек

Диетические предпочтения: без молочных продуктов, без яиц, без глютена, веганский, вегетарианский

Порций: 4 порции

Автор: Дезире Нильсен, RD

Ингредиенты

Салат

• 1 фунт сахара нарезанный ломтиками горошек
• ¾ чашка сухой гречневой крупы
• ⅓ чашка свежих листьев мяты, тонко нарезанных
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима или масла авокадо

чайной ложки

соли Соус из кешью

• ¼ стакана масла кешью
• ¼ стакана свежевыжатого сока лайма
• 2 столовые ложки воды
• 4 чайных ложки тертого имбиря
• 2 чайные ложки кунжутного масла
• ½ чайной ложки
• щепотки соли

Инструкции

• Разогрейте духовку до 350 ° по Фаренгейту (175 ° Цельсия).Подготовьте противень с бортиком и оберните пергаментной бумагой.

• В небольшой миске перемешайте гречку с оливковым маслом и 1/4 чайной ложки соли. Выложить на противень и поставить в духовку.

• Запекайте в течение 15-16 минут, пока гречка не станет темно-золотистого цвета, помешивая в середине процесса приготовления, так как края поджариваются быстрее, чем середина. Вынуть из духовки и отставить.

• Тем временем перемешайте заправку. Добавьте масло кешью, сок лайма, воду, имбирь, кунжутное масло, кленовый сироп, соль и хлопья чили в широкогорлую банку и перемешайте погружным блендером до получения однородной массы.

• Для сборки положите горох, гречку и мяту в неглубокую сервировочную тарелку. Сбрызнуть заправкой и подавать.

Notes

Нарезанный горошек и гречка хорошо сохранятся, поэтому готовьте заранее за 24 часа. Хранить гречку при комнатной температуре неплотно накрытой. Соберите салат непосредственно перед подачей, перемешав горох и гречку с мятой, и заправьте непосредственно перед подачей на стол.

Рецепты из пшена и как приготовить идеальное пшено — пара поваров

Вот как приготовить пшено за 20 минут, используя всего три ингредиента, и ссылки на наши любимые рецепты из пшена! Пшено — безглютеновая альтернатива кус-кусу и пасте — невероятно легко приготовить.

Вы когда-нибудь слышали о просе? У меня не было, пока мы не начали заниматься цельнозерновыми продуктами. Просо имеет тенденцию уступать место модным цельнозерновым злакам, вроде киноа. По прихоти мы недавно купили несколько штук, не зная, чего ожидать. Мы оба были приятно удивлены результатом — пшено, как и большинство цельнозерновых зерен, не слишком жевательно, а имеет легкую текстуру, почти напоминающую кус-кус! Я был взволнован, узнав, что он готовится всего за 20 минут, что вдвое меньше, чем у коричневого риса.(Хотя в наших инструкциях на упаковке говорилось, что готовка занимает от 35 до 40 минут, мы обнаружили, что на это требуется гораздо меньше времени.)

Что такое просо?

С технической точки зрения, просо является отличным заменителем кускуса или даже макаронных изделий без глютена. Пшено довольно богато белком и является хорошим источником различных витаминов и минералов. Кроме того, он очень щелочной, что облегчает его переваривание. Просо бывает разных сортов, но в вашем местном продуктовом магазине, скорее всего, продают желтое просо.Он имеет слегка ореховый вкус и может быть легким гарниром, а также обильным завтраком с молоком и медом или сахаром, как овсянка.

Как приготовить пшено

Для пушистого светлого проса вы хотите использовать 1 часть сушеного проса на 2 части воды (инструкции на вашей упаковке проса могут отличаться от наших, но мы обнаружили, что это соотношение лучше всего подходит для нас). Прежде чем добавлять воду в пшено, поджарить его на среднем огне несколько минут до появления аромата. После того, как пшено поджарилось, добавьте воду и щепотку соли.Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и накройте кастрюлю. Просо нужно будет пузыриться в течение 15-17 минут или до тех пор, пока вся вода не впитается. Я знаю, что это заманчиво, но не открывайте крышку во время приготовления, иначе пар выйдет наружу!

Чтобы сделать пшено более кремообразным, как картофельное пюре, вам нужно добавить больше воды и часто помешивать пшено во время приготовления. Сливочное пшено — отличная альтернатива овсянке, или его можно заправить свежей зеленью и небольшим количеством масла и подать к ужину.

Несколько отличных рецептов из пшена:

Ищете другие рецепты из цельного зерна?

Этот рецепт…

Веганский, вегетарианский и безглютеновый.

Распечатать
часы значок часов

Описание

Пшено — безглютеновая альтернатива кус-кусу и пасте — невероятно легко приготовить.Вот как приготовить пшено за 20 минут, используя всего три ингредиента.

---

---

1. Налейте 1 ½ стакана пшена в сухую сковороду. Поджарьте около 2–3 минут на среднем огне, часто помешивая.
2. Налейте 3 стакана воды и добавьте несколько щепоток кошерной соли. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до очень слабого. Накройте кастрюлю крышкой и тушите около 17 минут, пока вода полностью не впитается.
3. Просо взбить вилкой и посолить по вкусу.
4. В качестве гарнира добавьте немного оливкового или сливочного масла, а также зелени или специй по желанию.
• Категория: Гарнир
• Метод: плита
• Кухня: американская

Ключевые слова: как приготовить пшено, рецепт пшена

8 невероятных способов готовить с пшеном

Когда я был ребенком, я думал, что семена проса нужны птицам.Буквально. У нас всегда были зяблики и попугаи, и мы покупали им эти длинные ветки семян проса. Они любили их и склевывали все семена, пока не оставалось ничего, кроме голых веток и множества пустых скорлуп. Идеи есть просо самому не существовало, пока я не стал взрослым веганом и не перестал употреблять глютен. Именно тогда я начал изучать и другие цельнозерновые продукты, включая просо.

Просо — древнее семя, и оно гораздо более популярно в других частях света, чем в Северной Америке.Однако это должно измениться, поскольку просо очень полезно для здоровья. Он не только без глютена, но и богат железом, кальцием и витаминами. Он также восхитителен с легким ореховым вкусом и чрезвычайно универсален. Пшено можно использовать по-разному, в том числе на завтрак и десерт. Независимо от того, без глютена вы или нет, всегда полезно увеличить потребление цельнозерновых продуктов.

Если вы никогда раньше не пробовали пшено, вот несколько идей, которые заставят вас добавить его в свой рацион:

1.Базовое приготовление

Источник: Ризотто из ячменя с фасолью и грибами

Приготовление пшена ничем не отличается от приготовления риса. Из одной чашки сырого пшена получается более 3 чашек вареного пшена. В кастрюлю среднего размера добавьте 1 стакан сырого пшена. Включите средний огонь и дайте пшену поджариться в течение 5 минут или пока зерна не станут золотисто-коричневыми и пахнут поджаренными. Добавьте 2 стакана воды или овощного бульона и щепотку кошерной соли. Перемешайте и доведите воду до быстрого кипения.Убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и дайте пшену покипеть 15-20 минут, пока вода не впитается. НЕ открывайте горшок, чтобы проверить его. Когда будет похоже, что большая часть воды ушла, снимите кастрюлю с огня и дайте постоять еще 10 минут. Раскройте кастрюлю и взбейте пшено вилкой. Попробуйте внести любые изменения в приправу и при желании добавьте немного веганского масла. Подавать теплым и рассыпчатым. Обязательно ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать, в моем Руководстве по приготовлению идеальных цельнозерновых продуктов!

2.Каша для завтрака

Источник: пшено, сушеный инжир, корица и апельсиновая каша.

Один из самых распространенных способов употребления пшена — это каша или хлопья для завтрака. Чтобы сделать его кремообразным, а не пушистым, просто варите пшено в большем количестве воды. Так получится немного больше, около 4 чашек. Чтобы приготовить Простая пшенная каша : Поджарьте 1 стакан сырого пшена в кастрюле в течение 5 минут или до образования тостов и румяной корочки. Добавьте 2 ½ стакана кипятка, перемешайте, накройте крышкой и тушите 30 минут или пока вся вода не впитается.Снимите с огня и дайте постоять еще 10 минут. Добавьте коричневый сахар, кленовый сироп или свежие фрукты и подавайте. Еще один рецепт завтрака — это каша для мозга, приготовленная из проса, сушеного инжира, апельсинов, корицы и имбиря. Или попробуйте этот пудинг из сливочного пшена и кешью.

3. Завтрак на ужин

Источник: Индийский лайм и арахисовая киноа.

Существует популярное горячее блюдо для завтрака из Южной Индии под названием upma .Обычно его готовят из манной крупы под названием rava , но я хочу, чтобы в моей не было глютена, поэтому я использую просо. Я также добавляю много овощей, что делает его сытным блюдом, подходящим для завтрака, обеда или ужина. Овощи — я каждый раз использую разные — и пшено готовят с семенами горчицы, тмином, свежим имбирем, чесноком, зеленым чили и порошком карри для получения здоровой еды с насыщенным вкусом. Чтобы приготовить Пшено Upma : в глубокой сковороде или сотейнике с крышкой поджарить 1 ½ стакана сырого пшена на среднем огне, пока семена не начнут подрумяниваться.Снять с огня и отставить. Нагрейте 2 ст. растительное масло на среднем огне. Добавьте 1 ½ чайной ложки. семян горчицы и 1 ½ ч. л. семена тмина. Готовьте в течение 1 минуты или пока они не начнут лопаться. Добавьте 2 ч. Л. свежий измельченный имбирь и 3 зубчика измельченного чеснока и варить 1 минуту. Добавьте 2 зеленых чили и 1 ст. карри порошок. Готовьте, пока ароматические вещества не станут ароматными. Добавьте 1 нарезанный кубиками лук и перемешайте, чтобы посыпать специями. Готовьте лук 3 минуты, пока он немного не станет мягким. Добавьте 1 нарезанный кубиками болгарский перец, 1 стакан нарезанной кубиками моркови и 4 нарезанных кубиками красного картофеля.Перемешайте все овощи и готовьте 6 минут. Добавьте 1 стакан нарезанных соцветий брокколи, 1 нарезанный кубиками желтый кабачок и 3 нарезанных сливовых помидора. Приправьте овощи кошерной солью по вкусу и готовьте еще 4 минуты.

Добавьте обжаренное пшено в сковороду вместе с 3 стаканами воды или овощного бульона и доведите до кипения. Уменьшите огонь, перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и дайте вариться, пока вода не впитается, примерно 25-30 минут. Когда вся вода сойдет, снимите с огня и дайте постоять под крышкой еще 10 минут.Сверху добавьте несколько выжимок свежего лимонного сока и смешайте с 3 столовыми ложками. свежая нарезанная кинза или петрушка. Подавать горячим. Украсить кинзой или петрушкой. В качестве другого блюда из проса с овощами попробуйте это средиземноморское спартанское сильное просо, в которое входят морковь, кабачки, баклажаны, редис и лесные орехи. Или вы можете попробовать это соте из баклажанов и грибов с поджаренным пшеном с пряностями или марокканский зерновой салат с гранатом и фундуком.

4. Здоровые закуски

Источник: Жареный картофель из баклажанов

Если вы будете следовать всем моим статьям и рецептам, то знаете, что я приготовлю картошку фри из чего угодно! Что ж, пшено не исключение.Когда пшено готовится в густую кремообразную кашу, оно очень похоже на поленту, а это значит, что его можно превращать в картофель фри. На самом деле, он предпочитает превращаться в картофель фри. Я знаю, это мне так говорит. J Чтобы приготовить Жареный пшенный картофель : вскипятите 2 ½ стакана воды в кастрюле и добавьте 1 стакан сырого проса и щепотку соли. Перемешайте, накройте крышкой и тушите 30 минут или пока вся вода не впитается. Снимите с огня и дайте постоять еще 10 минут. Смешайте ¼ стакана пищевых дрожжей или тертого веганского пармезана, 1 ч.чесночный порошок, 1 ч. перец, соль и черный перец по вкусу. Переложите пшенную кашу в неглубокую форму для запекания, смазанную маслом, и равномерно распределите ее лопаткой. Накройте сковороду полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник от 2 часов до ночи, пока она полностью не затвердеет, и вы сможете нарезать ее ломтиками. Затем нарежьте пшено полосками, напоминающими картофель фри.

Положите полоски на противень, выстланный пергаментной бумагой, в один слой. В небольшой миске смешайте 1 ч. Л. каждый из порошка чеснока, перца и порошка чили (или ваших любимых специй).Сбрызните полоски пшена растительным маслом и посыпьте смесью специй. Переверните полоски и повторите с другой стороны. Выпекать при температуре 350 градусов 15 минут или пока полоски не станут золотисто-коричневыми. Переверните их и продолжайте выпекать еще 10-15 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими. Достаньте из духовки и сразу подавайте с вашим любимым соусом или приправой, например, веганской заправкой ранчо. Ознакомьтесь с 10 более здоровыми способами приготовления картофеля фри и чипсов, чтобы получить более полезные закуски и закуски. Для других закусок попробуйте эти простые просо-оладьи.

5. Вместо других зерновых

Источник: Вегетарианский табуле с ячменем

Просо способно справиться практически с любым другим зерном. Например, табуле обычно готовят из булгура, но безглютеновый вариант можно приготовить из проса. Он вкусен сам по себе или подается с вашими любимыми блюдами средиземноморской кухни. Разноцветные овощи придают ему радужный вид. И вы знаете, что ваша еда полезна, когда она имеет все цвета радуги.Чтобы приготовить мой Rainbow Millet Tabbouleh : Сначала приготовьте просо. Это займет около 20 минут, и за это время можно будет приготовить остальные ингредиенты. Добавьте 1 стакан пшена в кастрюлю среднего размера и добавьте 2 стакана бульона или воды (или их комбинации). Добавьте щепотку соли, накройте кастрюлю крышкой и на среднем или сильном огне доведите до кипения. Затем уменьшите огонь и дайте ему покипеть около 20 минут или пока жидкость не впитается. Снимите с огня и дайте постоять 10 минут, пока пшено не станет пушистым.

Пока пшено варится, посыпьте все овощи и зелень и нарежьте их. Семени и / или нарезать 2 огурца, 3 сливовых помидора, 1 желтый болгарский перец, 5 луковиц, 1 стакан свежей петрушки и ½ стакана свежей мяты. Когда оно будет готово, переложите пшено в большую миску и дайте ему остыть. В миску с пшеном добавьте огурцы, помидоры, болгарский перец и зеленый лук. Добавьте петрушку и мяту и хорошо перемешайте. Заправьте табуле 3 ст. оливковое масло, 3 ст. свежий лимонный сок, 1 ч. кошерная соль и ¼ ч.черный перец и хорошо перемешайте. Попробуйте увидеть, нужны ли какие-либо корректировки. Вы должны почувствовать воздушность проса, хруст овощей, свежесть мяты и яркость лимона. Охладите, пока не будете готовы к подаче. Вы также можете попробовать заменить ячмень просом в этом рецепте вегетарианского табуле.

6. Что-нибудь набить

Источник: Фаршированные кабачки из шалфея

Фаршированные продукты — это всегда весело и приятно поесть.Вы можете фаршировать помидорами, грибами, кабачками, артишоками и многими другими продуктами. Зимний сквош — идеальный сосуд для моего Кабачок, фаршированный капустой, яблоком, пастернаком и просом . Срежьте кончики тыквы с нижней части, чтобы они лежали ровно. Разрежьте тыкву пополам, получив две части в форме чаши. Вычерпайте серединку с семенами и отложите. В сковороде обжарьте 3 нарезанных лука-шалота, 2 измельченных зубчика чеснока и мелко нарезанный красный перец чили с семенами. Добавьте нарезанный болгарский перец, нарезанный пастернак и 2 небольших нарезанных яблока.Готовьте, пока овощи не станут мягкими, около 7 минут. Добавьте 1 ч. сушеный шалфей, 1 ч. Прованские травы и кошерная соль и перец по вкусу. Положите на сковороду пучок нарезанной капусты. Выключите огонь и добавьте в сковороду 1 стакан сваренного пшена. Все хорошо перемешать. Выложите половинки тыквы в смазанную маслом форму для запекания. Обильно наполните каждую тыкву начинкой, накройте форму для запекания и запекайте 1 час, пока кабачок не станет мягким. Подавать теплым. В этих фаршированных перцем Jack-o-Lantern также есть просо и другие вкусные ингредиенты, такие как шпинат и кедровые орехи — и вам не нужно ждать Хэллоуина, чтобы их съесть!

7.Возьми мяч

Источник: Fransesco Zaia / Flickr

Если вы когда-нибудь пробовали аранчини, вы знаете, какие они вкусные. Аранчини — это жареные сырные рисовые шарики, которые обычно готовят с остатками ризотто. Вы можете приготовить псевдо-аранчини, используя просо вместо риса, и, чтобы сделать их еще полезнее, запекать, а не жарить. Чтобы приготовить мой Millet Arancini : в кружке смешайте 1 ст. льняное семя молотое с 3 ст. теплая вода. Перемешайте и оставьте на 10 минут до образования геля.В большой миске смешайте 3 стакана вареного пшена (лучше всего, если оно немного липкое, поэтому вам может понадобиться готовить пшено немного дольше обычного), 1 стакан нарезанного шпината, 3 измельченных зубчика чеснока, цедру одного лимона. , ½ ч. Л. кошерная соль, ¼ ч. черный перец и ¼ ч. измельченный мускатный орех. Добавьте ½ стакана измельченной веганской моцареллы и геля из льняного семени и перемешивайте, пока все не смешается и не будет ощущаться, что он будет держаться. Линия выпечки с пергаментной бумагой. Большой ложкой зачерпните немного пшенной смеси.Он должен быть размером с мяч для гольфа. Поместите шарик на противень и продолжайте, пока не израсходуете всю смесь, чтобы сделать около дюжины шариков. Поставьте пшенные шарики в холодильник на 30 минут (или в морозилку на 5 минут).

В неглубокую миску добавьте ½ стакана немолочного молока и 1 ст. льняное семя. На неглубокой тарелке смешайте 1 ½ стакана панировочных сухарей, 3 ст. веганский тертый пармезан, 1 ч. чесночный порошок, 1 ч. паприки, 1 ч. сушеный орегано, ½ ч. л. кошерная соль и ¼ ч. черный перец.Вынуть пшенные шарики из холодильника. Смажьте каждый шарик молоком / льняным соком, стряхните излишки жидкости и затем полейте приправленными панировочными сухарями. Вернитесь к противню и запекайте при температуре 400 градусов в течение 20-25 минут или пока шарики не станут золотисто-коричневыми, перевернув их на полпути. Дайте немного остыть перед подачей на стол. Примечание: при желании их можно приготовить в виде лепешек, а не шариков.

8. Другие способы использования проса

Источник: стопки поджаренных овощей из киноа и зеленой богини

Есть много других способов использовать пшено в кулинарии.Его можно использовать в качестве связующего для овощных гамбургеров, как в моих жареных бургерах из свеклы. Если вы любите теплые салаты из киноа, попробуйте вместо них пшено. Замените киноа на просо в этом полезном салате из киноа, салате из капусты с карри и квиноа или жареных овощных стопках из киноа с заправкой «Зеленая богиня». Используйте его, чтобы приготовить мюсли. Ознакомьтесь с материалами DIY Granola — Healthy and Easy и How to Make the Amazing Superfood Trail Mix, чтобы узнать, как это сделать. Используйте просо вместо риса при жарке. Прочтите Секреты тушения и жарки в китайском стиле, чтобы узнать о рецептах и ​​идеях.Используйте просо в выпечке — этот урок из раздела «Как приготовить безглютеновый хлеб для сэндвичей» содержит рецепт, в котором используется пшенная мука. Не забудь десерт! Смешайте пшено с немолочным молоком, орехами, сахаром и специями, чтобы приготовить этот сливочный пудинг из пшена и кешью.

Как видите, есть много невероятных способов приготовления с пшеном, так что попробуйте. Вы обнаружите, что это не только для птиц, но и будете петь так же весело, как и они.

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

7 лучших заменителей проса — зерна и мука

Просо — это небольшое древнее зерно, которое является основным ингредиентом во многих частях Африки и Азии. Хотя он обычно используется в качестве птичьего корма в Соединенных Штатах, он становится все более популярным в качестве продукта питания для человека. Это во многом благодаря тому, что зерно не содержит глютена и содержит разумный уровень белка, антиоксидантов и клетчатки.

Если вы ищете заменитель проса в своей кулинарии, продолжайте читать, чтобы найти подходящую альтернативу. Если вы хотите заменить цельное зерно в пикантном блюде или заменить пшенную муку в выпечке, у нас есть ответы.

Чем можно заменить просо?

Чтобы заменить цельнозерновое просо в рецептах, лучше всего используйте сорго , рис, булгур, ячмень, киноа или амарант . Хотя они имеют небольшую разницу во вкусе и текстуре, их можно использовать почти так же, как гарнир, или добавлять в карри и тушеные блюда для увеличения объема еды.Чтобы заменить пшенную муку другим ингредиентом без глютена, добавьте муки сорго, гречневой муки или рисовой муки . Если вы не придерживаетесь безглютеновой диеты, также подойдет традиционная пшеничная мука.

Заменитель проса	Ароматизатор
Сорго	Ореховый вкус, похожий на ягоды пшеницы.
Рис	Мягкий вкус и плотная жевательная текстура.
Bulgur	Ореховый вкус и приятный аромат попкорна при приготовлении.
Ячмень	Мягкий ореховый вкус с жевательной текстурой.
Квиноа	Слегка хрустящая текстура после приготовления со свежим мягким вкусом.
Амарант	Ореховый вкус с небольшим хрустом после приготовления.
Гречка	Зерно с более сильным вкусом, сочетающее ореховый, горький и землистый вкусы.

1. Сорго

Сорго — популярный корм для домашнего скота в США.S., а также полезное зерно в кулинарии. После приготовления он имеет мягкий ореховый вкус, похожий на ягоды пшеницы, и прекрасную жевательную текстуру, идеально подходящую для супов. Просо немного мягкое, поэтому вы обнаружите, что у сорго больше вкуса, но оно не будет лишним ни в одном рецепте, в котором используется просо. Используйте его в качестве основы для зерновых салатов или добавляйте в плов, чтобы увеличить содержание железа, клетчатки и белка.

Если вы решили использовать сорго вместо проса, имейте в виду, что время приготовления другое.Хотя для кипячения проса обычно требуется 30 минут, сорго необходимо варить в течение 50-60 минут, чтобы оно стало мягким. Добавьте три стакана воды на каждую чашку сорго, чтобы оно не высыхало.

2. Рис

Большинство людей знакомо со вкусом и текстурой риса. Его мягкий вкус и твердая жевательная текстура делают его полезным заменителем пшена в пикантных блюдах. Коричневый рис предпочтительнее белого риса, поскольку он менее обработан и содержит больше клетчатки.

Рис — крупнее проса, и если вам нужен альтернативный ингредиент для таких блюд, как суп, то рис не будет нашим первым выбором.Для более аутентичного блюда используйте сорго, гречку или ячмень.

Рекомендуемая литература:
Можно ли заморозить приготовленный рис?
12 эффективных советов по приготовлению риса.
Сколько чашек риса в фунте?

3. Булгур

Булгур, или булгур, производится из пшеничной крупы, которая проходит процесс пропаривания, жарки и затем измельчения. Хотя есть множество пшеничных культур, которые можно использовать для приготовления булгура, обычно его делают из твердых сортов пшеницы.

Булгур имеет ореховый вкус и при приготовлении издает приятный аромат, напоминающий попкорн.Его текстура вязкая, но она будет варьироваться в зависимости от типа зерна. Мелкие и средние зерна идеально подходят для плова, хлеба, пудингов, каш и салатов. Коттеджи, также известные как густые тушеные блюда или супы, лучше подходят для грубого булгура. Гаспачо отлично сочетается с добавлением булгура.

Хотя булгур не свободен от глютена, он содержит магний, железо и марганец, но с низким содержанием жира. Если вы решили использовать булгур вместо него, сделайте поправку на более короткое время приготовления. Для приготовления требуется всего 15 минут, что является большим преимуществом для домашних поваров, у которых мало времени.

4. Ячмень

Ячмень — это зерновая культура, которую собирают во всем мире и часто добавляют в запеканки и супы. Как и большинство зерен, перечисленных на этой странице, ячмень имеет мягкий ореховый вкус с жевательной текстурой. Чтобы заменить просо в следующем блюде, приготовленном на медленном огне, добавьте перловую крупу, так как ее не нужно замачивать на ночь перед употреблением.

5. Квиноа

Еще одно цельное зерно без глютена — это киноа с мягким вкусом и слегка хрустящей текстурой после приготовления.Его можно использовать в качестве гарнира или добавлять в салаты, котлеты для гамбургеров или миски Будды. Киноа также является полезным наполнителем в тушеных блюдах и супах и идеально подходит для жаркого. Он впитает аромат других ингредиентов, а также повысит содержание белка в блюдо.

Квиноа готовится вдвое быстрее, чем пшено; ему потребуется всего 15 минут кипячения в воде перед едой.

6. Амарант

Амарант — отличное зерно без глютена, которое по своим свойствам похоже на просо.Это еще одно древнее зерно, популярное в Южной Америке, Китае и Африке. Хотя технически это зерно, Амарант представляет собой крошечное семя, похожее на кунжутное семя, которое дает ореховый вкус и небольшой хруст после приготовления.

7. Гречка

Гречка станет хорошей альтернативой пшену для тех, кто любит зерно с более сильным ароматом. Он сочетает в себе ореховые, горькие и землистые вкусовые нотки в одном глотке. Крупа является отличным гарниром и придает аутентичный вкус многим африканским блюдам медленного приготовления.Им нужно всего 10-12 минут варить до готовности.

Гречневую крупу можно поджарить, замачивать, а затем варить на медленном огне, чтобы получилась каша, разновидность каши. Чтобы узнать больше об аналогичных приготовленных хлопьях для завтрака, ознакомьтесь с нашей статьей о фарине.

Чем можно заменить пшенную муку?

Если вам требуется безглютеновая замена пшенной муке в выпечке, используйте вариант с мягким вкусом, например рисовую муку, сорго, амарантовую муку или монтиновую муку.Если вы не придерживаетесь безглютеновой диеты, просто используйте обычную пшеничную муку, которая подойдет для любого рецепта выпечки.

Связанное чтение: Какие лучшие заменители фарро?

Факты о просе

• Пшено и мука стали более распространенным ингредиентом в супермаркетах и ​​доступны на полках во многих магазинах здорового питания.
• Он отлично поджаривается на сковороде для усиления орехового вкуса перед приготовлением в жидкости. Трех стаканов воды достаточно, чтобы приготовить один стакан зерна в течение 30 минут.
• Просо — однолетний мелкозернистый злак, устойчивый к засухе и относящийся к семейству злаковых.
• Крупнейшим потребителем проса является Западная Африка — это важный компонент их рациона.

Мука из риса, сорго и амаранта — хорошие заменители пшенной муки.

Заключительные слова

Просо — полезное зерно на кухне, и его популярность в западных странах растет.